Senam pada trimester ketiga. Latihan.

Pengobatan

Trimester kehamilan ketiga bisa disebut garis akhir, dan selama periode ini ibu hamil paling rileks. Sementara itu, 3 bulan terakhir kehamilan adalah periode di mana Anda perlu mempersiapkan tubuh untuk melahirkan guna memfasilitasi proses dan pemulihan tubuh selanjutnya.

Untuk alasan ini, bermain olahraga di periode selanjutnya tidak hanya tidak berbahaya, seperti banyak wanita berpikir, tetapi sebaliknya, mereka hanya diperlukan. 28-40 minggu kehamilan ditandai dengan peningkatan tekanan pada tulang belakang, penurunan aktivitas fisik dan mobilitas secara keseluruhan.

Aktivitas fisik selama periode ini memiliki beberapa tujuan:

  • mengurangi beban di punggung dan tulang belakang;
  • melatih pernapasan yang tepat sebelum persalinan;
  • meningkatkan elastisitas kulit;
  • peregangan otot-otot perineum;
  • meningkatkan mobilitas sendi secara keseluruhan;
  • pengurangan stagnasi darah dan pembengkakan pada ekstremitas bawah;
  • meningkatkan elastisitas dasar panggul;
  • stimulasi organ saluran pencernaan dan usus.

Seperti yang Anda lihat, semua efek ini diperlukan untuk meringankan beban yang menyenangkan tetapi sangat berat dari seorang wanita hamil. Meningkatkan turgor kulit, mobilitas sendi dan elastisitas hari panggul, seorang wanita mempersiapkan dirinya untuk melahirkan. Tubuh yang dipersiapkan akan merasakan beban jauh lebih mudah, dan kemungkinan bahwa komplikasi akan muncul dalam proses persalinan terasa berkurang.

Plus, melakukan latihan tidak akan memberi Anda berat badan ekstra dan akan memungkinkan Anda cepat kembali ke kebugaran sebelum melahirkan yang baik setelah melahirkan dan menyusui.

Apa yang perlu Anda ketahui sebelum memulai kelas

  1. Sebelum Anda mulai melakukan latihan fisik apa pun, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter yang memimpin kehamilan. Senam untuk wanita hamil memiliki kontraindikasi sendiri, dan Anda harus tahu pasti bahwa latihan semacam itu tidak akan membahayakan ibu yang hamil atau bayi.
  2. Anda hanya perlu melakukan latihan untuk wanita hamil. Jika, sebelum kehamilan dan pada awal semester, seorang wanita dapat melakukan latihan intensif, maka pada trimester terakhir, setiap latihan yang berkaitan dengan beban intens dan terutama angkat berat harus dikeluarkan dari pengisian.
  3. Yang terbaik adalah melakukan latihan di rumah, di lingkungan yang paling nyaman untuk Anda, tetapi Anda juga dapat memanfaatkan kursus khusus untuk wanita hamil.
  4. Latihan harus dilakukan pada kecepatan yang tenang, sehingga denyut nadi tidak lebih dari 110 denyut per menit, dan pernapasan tetap dalam dan halus. Jika Anda mengalami kesulitan dengan latihan Anda perlu istirahat, bersantai, minum air putih.
  5. Pada hari pengisian, Anda harus membayar setidaknya 20 menit, latihan harus teratur, dan tidak sesekali.

Pakaian untuk pengisian harus dipilih senyaman mungkin, tidak menghambat gerakan dan tempat terlalu ketat, terutama di perut.

Lebih baik memilih latihan khusus dan jenis beban di bawah bimbingan dokter. Ada beberapa teknik yang paling cocok untuk wanita hamil di trimester ketiga, dan mereka dapat dikombinasikan dan berganti-ganti ketika mempersiapkan program aktivitas fisik individu.

Jenis latihan apa yang harus dilakukan dalam jangka panjang

Latihan pernapasan

Dari semua latihan, latihan pernapasan merupakan unsur wajib persiapan untuk melahirkan. Pernapasan yang tepat akan memungkinkan Anda untuk lebih mengontrol proses persalinan dan untuk merangsang aktivitas generik dengan cara yang benar, tetapi juga akan memberi Anda kesempatan untuk bersantai kapan saja hanya dengan menerapkan teknik pernapasan yang dipelajari dan dipelajari.

Nafas "atas" toraks

Dengan jenis pernapasan ini, hanya bagian atas paru yang diisi dengan udara. Untuk mengontrol pernapasan lebih baik, Anda bisa meletakkan tangan Anda di tulang rusuk, Anda harus menarik napas perlahan melalui hidung, sehingga diafragma tetap dalam posisi konstan. Buang napas melalui mulut atau hidung.

Pernafasan diafragma

Letakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut, Anda perlu perlahan, tarik napas dalam-dalam, sampai paru-paru benar-benar terisi udara; aperture bergeser. Setelah menarik napas, tahan nafas selama beberapa detik, lalu hembuskan napas perlahan, jeda sebelum siklus berikutnya.

Dorong pernapasan empat fase

Mengambil napas dalam-dalam melalui hidung, menahan nafas selama 2-3 detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Setelah menghembuskan nafas, tahan napas Anda selama beberapa detik dan ulangi.

Setiap latihan diulang 10 kali, Anda dapat memulai dengan 1-2 kali sehari. Seorang wanita hamil akan memiliki cukup 10 menit latihan pernapasan per hari untuk mempersiapkan kelahiran.

Latihan untuk wanita hamil: 3 trimester

Kehamilan menjadi untuk tubuh perempuan bukan hanya acara yang menyenangkan dan bahagia, tetapi juga cobaan yang sulit. Tubuh Anda mengalami banyak perubahan, yang bahkan dapat menyebabkan Anda kesal atau tertekan. Namun, orang tidak bisa membiarkan pikiran negatif untuk mengatasi diri sendiri. Pastikan untuk mendengarkan fakta bahwa Anda dengan aman bertahan dan melahirkan bayi yang sehat, dan kemudian, tidak diragukan lagi, akan kembali ke bentuk cantik pertama.

Kehamilan dan olahraga

Untuk membantu menjaga diri Anda dalam semangat dan nada yang baik dapat berolahraga atau satu set latihan fisik khusus. Banyak wanita yang takut untuk berlatih selama kehamilan, secara keliru percaya bahwa itu dapat membahayakan kondisi mereka, dan beberapa terlalu malas untuk melakukannya. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda, dan dia akan memberi Anda semua rekomendasi yang diperlukan.

Latihan dan aktivitas fisik sedang diperlukan setiap saat: itu akan membantu Anda merasa lebih baik, memiliki efek positif pada otot Anda, menghilangkan rasa sakit, mencegah kenaikan berat badan, mencegah pembentukan stretch mark, dll. Jika Anda tidak memiliki kontraindikasi, maka dokter akan menyarankan Anda suatu kompleks tertentu, tergantung pada durasi kehamilan Anda dan karakteristik individu lainnya.

Apakah Anda perlu berolahraga pada trimester ketiga?

Datang ke sepertiga akhir perjalanan indah Anda, Anda merasa semakin lelah. Perut Anda menjadi lebih berat dan lebih besar setiap hari, yang menyebabkan banyak gejala yang tidak menyenangkan dan meningkatkan ketidaknyamanan. Namun, saat ini Anda tidak boleh "hibernasi" dan menolak untuk berolahraga. Tentu saja, pada trimester terakhir, mereka memperoleh beberapa fitur dan mengubah orientasi target mereka:

  • secara signifikan mengurangi beban (dibandingkan dengan kelas trimester pertama dan kedua);
    Latihan harus rileks, tidak mengandung gerakan tiba-tiba, belokan, tikungan;
  • senam dirancang untuk membantu Anda membawa tubuh Anda ke nada maksimum (untuk memastikan mobilitas dan elastisitas sendi, untuk tetap di bawah kendali perubahan berat badan, untuk menghilangkan pembengkakan, nyeri di punggung bawah, kaki, area punggung, untuk mencegah varises, untuk menormalkan tekanan, untuk mendukung organ-organ internal yang diperlukan suplai darah, dll.);
  • Dokter mengatakan bahwa latihan tidak hanya membantu Anda, tetapi juga bayi, karena ketika ibu dalam kondisi fisik yang baik, maka anak berkembang secara intrauterin dengan benar;
    Tugas utama dari periode ini adalah mempersiapkan kelahiran di masa depan, jadi Anda perlu melatih otot-otot Anda dan belajar bagaimana bernafas dengan benar.

Latihan-latihan yang diperlukan ini dapat dilakukan secara mandiri, di rumah, dan di kelompok-kelompok khusus di mana kelas diadakan untuk ibu hamil.

Selain terapi fisik, berguna untuk mengunjungi kolam renang, karena berenang menghemat banyak masalah. Ada juga kursus aerobik aqua, yoga, pilates untuk wanita hamil. Namun, ingat bahwa semua ini dapat dilakukan hanya dengan izin dari dokter dan tanpa adanya kontraindikasi.

Kapan harus menahan diri dari aktivitas fisik

Kehamilan bukanlah waktu untuk catatan dan pencapaian olahraga. Semua latihan yang Anda lakukan seharusnya menyenangkan bagi Anda, bukan beban. Selain itu, pastikan bahwa mereka tidak menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan: pusing, kelelahan ekstrim, indisposisi, dll.

Dengarkan tubuh Anda dan cobalah membuat Anda merasa nyaman. Jangan lupa tentang rekomendasi dokter.

Kontraindikasi absolut untuk latihan termasuk:

  • ancaman kelahiran prematur;
  • keguguran atau aborsi spontan selama kehamilan sebelumnya;
  • nada uterus konstan;
  • aliran air yang tinggi;
  • risiko tinggi (atau kehadiran) preeklampsia;
  • penyakit inflamasi atau kronis yang terjadi bersamaan;
  • plasenta previa.

Cara melakukan olahraga untuk ibu hamil

Aktivitas fisik dirancang untuk memastikan Anda merasa baik, jadi semua latihan lebih baik dilakukan ketika Anda berada dalam suasana hati yang normal. Ini sangat penting, pada saat yang sama, tidak terlalu banyak bekerja dan tidak berusaha untuk mencapai banyak hal sekaligus dan dengan cepat.

Lakukan tindakan pencegahan yang diperlukan:

  • olahraga traumatis apa pun merupakan kontraindikasi bagi Anda;
  • Latihan peregangan harus dilakukan dengan sangat hati-hati, karena ligamen dan tendon Anda sekarang sangat mudah rusak, meregang dan melukai, karena sangat lunak selama masa kehamilan terakhir;
  • hati-hati terhadap beban (dengan ketekunan yang berlebihan, Anda mungkin mengalami sesak napas yang parah);
  • Anda juga tidak boleh melupakan tekanan (mengukur denyut nadi sebelum dan sesudah latihan. Biasanya, tidak boleh melebihi 110-120 detak per menit);
  • tikungan tajam, melompat, melompat, berlari cepat, membungkuk, mengangkat beban - semua ini tidak bisa Anda terima;
  • istirahat, sehingga kelas Anda tenang, lancar, dengan kecepatan lambat;
    hindari latihan yang perlu dilakukan berbaring (dan di belakang dan di samping), karena tekanan rahim pada periode ini pada organ-organ internal bisa sangat tidak aman. Sekarang semua latihan hanya dapat dilakukan dalam posisi seperti: duduk, merangkak atau berdiri (dengan dukungan);
  • ciptakan kondisi yang paling nyaman untuk diri sendiri (Anda harus dapat berbaring jika perlu, pergi ke toilet, bersantai atau minum air).

Latihan paling baik dilakukan di pagi hari. Berikan kelas setidaknya 20-30 menit untuk memfasilitasi jalannya kehamilan dan untuk mempersiapkan tubuh dan otot Anda untuk melahirkan sebanyak mungkin.

Kompleks latihan untuk ibu hamil pada trimester ke-3

Bahkan jika Anda terbiasa menjalani gaya hidup aktif dan berolahraga sebelum hamil, waktu Anda menggendong bayi membuat Anda sangat rapuh dan rentan, oleh karena itu, kecepatan dan beban latihan harus diatur dengan hati-hati.

Pada saat ini Anda dapat menggunakan dumbbell kecil (dengan berat maksimal 1 kg) dan fitball. Dalam kasus apa pun, hanya spesialis yang dapat memilih latihan yang paling sesuai untuk Anda.

Latihan fitball untuk ibu hamil pada trimester ke-3

Latihan bola akan membantu Anda mempertahankan otot-otot gluteal Anda, serta otot-otot lengan, kaki, punggung dan dada (semua latihan dianjurkan untuk dilakukan 10-15 kali):

  1. Bersandar tangan Anda pada fitball (Anda juga bisa di belakang kursi), jongkok perlahan. Jaga punggung Anda tetap lurus dan jauhkan tumit Anda dari lantai. Beberapa jongkok dan seperti itu, menyebar lebar kaki mereka.
  2. Duduklah di atas bola sehingga kaki Anda tersebar di seluruh pelvis. Dalam latihan ini, Anda perlu melakukan lingkaran dengan panggul Anda. Anda bisa menyilangkan tangan Anda di dada Anda, pegang di depan Anda atau istirahatkan mereka dengan bola jika Anda tidak bisa menjaga keseimbangan.
  3. Duduk di fitball, berayun lembut bergantian ke kanan dan kiri, tetapi menahan diri dari tikungan penuh.
    Untuk memperkuat otot pektoral, rekatkan bola dengan tangan Anda. Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk di lantai atau berdiri.
  4. Duduklah di atas fitball dan bergantian menekuk lengan Anda, memegang dumbel ringan.
  5. Anda bisa berbaring di atas bola, kaki terpisah selebar bahu. Berkendara demikian dalam arah yang berbeda, Anda dapat memperkuat otot-otot kaki.
  6. Juga fitball yang direkomendasikan untuk bergantian. Untuk melakukan ini, duduklah di atas bola dan belok ke kanan, letakkan tangan kiri Anda di belakang kaki kanan. Demikian pula - dan di arah lain. Dengan demikian, Anda meregangkan dan melatih otot punggung Anda (Anda dapat melakukannya tanpa bola).
  7. Berdiri di atas kaki Anda, sebarkan mereka selebar bahu, membungkuk sehingga Anda dapat menggulung fitball dengan tangan Anda tanpa meregang sendi bahu Anda.
  8. Untuk pencegahan varises, olahraga dianjurkan, berbaring telentang (ingat ketidakamanan postur ini pada trimester ketiga). Anda harus meletakkan setiap kaki pada bola, lalu menggulungnya maju mundur atau membuat gerakan melingkar.
  9. Latihan lain yang menarik dan berguna yang berkontribusi pada pencegahan kaki-kaki datar: duduk di atas fitball dan menyebarkan kaki Anda selebar bahu, pegang di belakang Anda, dan kemudian pandu kaki kanan Anda di atas tibia dengan kaki kiri Anda. Ulangi yang sama dan sebaliknya.

Latihan lainnya

  • Senam posisional juga dianggap tidak berguna. Ini dirancang untuk memperkuat otot-otot perut, panggul, punggung dan perineum, untuk secara maksimal memfasilitasi proses kelahiran untuk Anda:
    • sangat terkenal dan mungkin latihan favorit semua orang "kitty." Dapatkan posisi merangkak, tekuk punggung dan dagu ke dada, dan kemudian pukul, seperti kucing, mencoba membengkokkan serendah mungkin;
    • untuk melakukan latihan yang disebut “kupu-kupu”, Anda harus duduk dengan kaki dilipat di Turki. Kaki harus terhubung satu sama lain, dan letakkan tangan Anda di lutut.
  • Lakukan peregangan ringan, tekan telapak tangan Anda di lutut Anda sehingga mereka serendah mungkin. Tetapi ingat bahwa pendudukan tidak harus disertai dengan rasa sakit.
  • Anda juga dapat melakukan putaran kecil pada casing. Latihan ini dilakukan, baik duduk maupun berdiri. Rentangkan lengan Anda ke samping dan, pelankan panggul Anda, putar bergantian kiri dan kanan.
  • Latihan kegel untuk ibu hamil - komponen utama persiapan rumit untuk melahirkan. Mereka akan membantu Anda untuk membuat otot-otot vagina menjadi elastis dan kuat. Mereka dapat dilakukan berdiri atau duduk: irama ketegangan otot-otot perineum, seolah menahan buang air kecil, dan setelah beberapa detik rileks mereka. Anda juga dapat mengencangkan dan mengendurkan otot-otot Anda menggunakan berbagai teknik: membuat semacam "gelombang", mendorong mereka keluar, meningkatkan atau mengurangi tekanan, seolah-olah bergerak di lift, dll. Lebih lanjut tentang mereka di sini...

Senam pernapasan untuk wanita hamil

Latihan berdasarkan pelatihan untuk bernapas yang baik tidak hanya akan berfungsi sebagai semacam relaksasi dan mengajarkan Anda untuk bersantai, tetapi juga membantu mengurangi rasa sakit secara signifikan selama kontraksi dan jauh lebih mudah untuk bertahan hidup saat melahirkan.

Tentu saja, jika Anda berhasil menguasai yoga dan latihan pernapasannya sebelum kehamilan, sekarang keterampilan ini akan sangat berguna bagi Anda. Tetapi bahkan latihan pernapasan yang normal untuk wanita hamil akan memungkinkan Anda untuk menghemat kekuatan dan memiliki efek positif pada tubuh dan bayi Anda. Satu-satunya hal yang perlu Anda ingat adalah larangan ketat untuk mengatur nafas sehingga kelas Anda tidak membahayakan anak.

  1. Secara terpisah, Anda perlu berolahraga pernapasan diafragma. Untuk melakukan ini, cobalah mengambil napas dalam-dalam dan pernafasan melalui hidung, meletakkan telapak tangan satu pada dada dan yang lain di atas perut. Hal ini diperlukan untuk memastikan bahwa dada tidak naik saat menghirup, tetapi tidak bergerak. Dengan melatih pernapasan jenis ini, hanya perut yang harus bergerak.
  2. Latihan lain ditujukan untuk mengatur pernapasan dada. Ini dapat dilakukan dengan analogi dengan yang sebelumnya, namun, sekarang dada akan "bernapas" dan meninggalkan perut tidak bergerak.
  3. Ketika perkelahian sering disarankan untuk bernafas "seperti anjing." Anda dapat melatih ini terlebih dahulu, duduk di fitball. Anda perlu bernapas melalui mulut Anda, meniru nafas anjing yang sering pada hari yang panas. Keep it quick and dangkal. Dan kemudian beralih ke napas dalam dan pernafasan.
  4. Ini juga sangat berguna untuk menguasai pernapasan "jogging". Anda harus menarik napas perlahan dan dalam, lalu tahan napas selama beberapa detik dan hembuskan napas dengan lembut. Kemudian cobalah bolak napas dalam-dalam dan dua atau tiga napas pendek.

Belajar untuk rileks dan rileks, sehingga nantinya Anda dapat beristirahat di antara upaya dan kontraksi, mendapatkan kekuatan untuk momen yang paling penting.

Rekomendasi untuk hamil

Ingat bahwa latihan yang wajar dan moderat hanya akan menguntungkan Anda. Dengan melakukan latihan khusus, Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda, menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik, ceria dan ceria, dan juga benar-benar mempersiapkan tubuh Anda untuk melahirkan.

Cobalah untuk tidak ketinggalan senam tanpa alasan yang kuat. Alokasikan untuk waktu tertentu, dan kemudian akan lebih mudah bagi Anda untuk mendisiplinkan diri sendiri.

Jangan lupa bahwa seluruh kompleks harus didiskusikan dengan dokter Anda. Terlibat, jangan buang-buang waktu dan jangan melakukan latihan sebelum benar-benar kelelahan. Ideal jika Anda telah menjalani gaya hidup sehat sebelumnya. Jika tidak, sekarang saatnya untuk memulainya. Juga, lacak pola makan Anda: itu harus seimbang dan lengkap, sehingga tubuh Anda tidak memerlukan vitamin atau elemen yang berguna.

Video tiga set latihan untuk ibu hamil 3 trimester

Kami mengundang Anda untuk melihat tiga rangkaian latihan yang berbeda untuk trimester ketiga, yang dikembangkan oleh pelatih utama dari kategori tertinggi. Aman untuk semua wanita hamil yang tidak memiliki kontraindikasi.

[su_spoiler title = "Kompleks №2 untuk wanita hamil pada trimester ke-3"]

[su_spoiler title = "Kompleks nomor 3 untuk wanita hamil pada trimester ke-3"]

Trimester ketiga: senam untuk ibu

Menunggu remah-remah, barangkali, dapat dikaitkan dengan periode-periode paling menarik dan bertanggung jawab dalam kehidupan. Untuk melahirkan dengan cepat dan tanpa komplikasi, Ibu perlu mempersiapkan mereka, tidak hanya secara moral, tetapi juga secara fisik. Para ahli merekomendasikan melakukan latihan untuk ibu hamil 3 trimester, yang akan membawa banyak manfaat, terutama dengan peningkatan perut. Latihan semacam itu akan membantu menghilangkan beban vertebral dan membantu menguatkan otot-otot panggul dan tulang belakang dan otot perut. Akibatnya, kesehatan ibu hamil akan meningkat secara nyata, dan tubuh akan memiliki waktu untuk mempersiapkan kelahiran.

Manfaat senam

Aktivitas fisik tertentu diperlukan untuk semua orang, bukan hanya wanita hamil.

  • Pengisian untuk ibu hamil 3 trimester dengan olahraga setiap hari memiliki efek yang sangat menguntungkan pada jantung dan suplai darah, yang mengurangi risiko kekurangan oksigen pada anak. Otot kereta, sehingga mereka dapat mengatasi beban yang terus meningkat di zona dorsal dan lumbal, jaringan otot perut, dll.
  • Senam posisional untuk wanita hamil 3 trimester memungkinkan Anda untuk menghindari penumpukan berat badan berlebih, untuk mencegah perkembangan selulit dan striae pada kulit.
  • Tune up untuk pengiriman akan membantu dan latihan pernapasan khusus untuk wanita hamil pada trimester ke-3. Akibatnya, pernapasan terlatih membantu mengurangi rasa sakit kram dan meminimalkan kemungkinan asfiksia janin, karena selama persalinan bayi akan sepenuhnya diberikan oksigen.
  • Juga, dampak positif dari senam untuk trimester ke-3 juga pada struktur sistem saraf, karena selama latihan wanita hamil bersantai, menghilangkan kegelisahan dan mencegah perkembangan keadaan depresi.

Kecanduan beban senam dari minggu pertama kehamilan akan membantu mempertahankan kelangsingan dan kekuatan tulang belakang. Untuk pelatihan, pusat kebugaran atau pusat kebugaran tidak akan diperlukan, itu cukup untuk melakukan latihan untuk wanita hamil di rumah.

Mari bersiap-siap dulu

Sebelum memulai pekerjaan rumah selama kehamilan, Anda harus terlebih dahulu berkonsultasi dengan spesialis, mengamati pasien. Latihan selama kehamilan pada trimester ke-3 memiliki kontraindikasi mereka, karena Anda perlu mencari tahu persis bahwa pelatihan tersebut tidak membahayakan remah-remah atau kehamilan. Selama kehamilan, Anda hanya dapat melakukan latihan yang diizinkan untuk para ibu. Sebelum konsepsi dan pada trimester pertama, anak perempuan dapat berlatih secara intensif, tetapi pada trimester ketiga kehamilan, pendidikan jasmani haruslah lembut dengan pengecualian mengangkat benda berat dan beban intensif.

Yang terbaik dari semuanya, lingkungan rumah di mana ibu akan merasakan kenyamanan maksimal yang cocok untuk melakukan kompleks senam, meskipun mungkin untuk mendaftar latihan khusus untuk wanita hamil. Setiap latihan dianjurkan untuk dilakukan dalam ritme yang tenang, denyut nadi tidak boleh melebihi 110 kali / menit, dan Anda perlu bernapas dengan lancar dan dalam. Jika Anda mengalami kesulitan, latihannya sulit, maka Anda harus beristirahat sejenak, bersantai, minum air. Setiap hari, kebugaran di rumah untuk wanita hamil di trimester 3 harus diberikan setidaknya 20 menit waktu, latihan apa pun harus dilakukan secara teratur, dan tidak perlu. Pakaian harus senyaman mungkin, sehingga gerakan tidak mengganggu, dan perut tidak terlalu kencang.

Patuhi hati-hati

Untuk melatih semata-mata demi manfaat, perlu untuk melakukan kelas sesuai dengan aturan tertentu. Pertama, seseorang tidak boleh membiarkan aktivitas fisik apa pun di hadapan ancaman persalinan prematur atau dengan lokasi jaringan plasenta yang rendah. Jika, selama kelas, perut bagian bawah menjadi sakit atau pusing, warna merah muncul, maka kebutuhan mendesak untuk pergi ke dokter.

Peregangan adalah baik, tetapi berbahaya untuk menyalahgunakan latihan-latihan ini di bagian bawah tubuh, adalah mungkin untuk memprovokasi cedera tendon yang diperlunak atau struktur ligamen ligamen artikular. Dalam proses melakukan senam, perlu untuk memonitor pernapasan. Jika ibu menderita takikardia, dia khawatir tentang rasa panas di dadanya, maka Anda harus melepaskan kardio. Setiap latihan harus disertai dengan denyut nadi tidak melebihi tingkat 110-120 denyut / menit.

Dalam trimeter kehamilan, lebih baik untuk berlatih di rumah, di mana ada suasana tenang, keamanan dan kenyamanan terasa. Sebelum pelatihan untuk latihan dan pemanasan otot, lebih baik melakukan pemanasan, yang akan membantu meningkatkan sirkulasi darah. Anda harus meninggalkan gerakan tiba-tiba seperti melompat dan berlari, simulator, atau gim aktif. Pilih latihan terbaik untuk menurunkan berat badan (jika perlu), latihan fitball, latihan untuk punggung. Pada saat yang sama, perlu mengikuti rekomendasi dari spesialis, karena untuk setiap periode kehamilan ada elemen senam.

Jenis latihan yang direkomendasikan

Jadi, untuk mempersiapkan kelahiran di trimester ke-3, para ahli merekomendasikan jenis pelatihan untuk wanita hamil:

  1. Senam pernapasan - dapat dilakukan secara terpisah atau dalam kombinasi dengan yoga. Dengan teknik pernapasan yang tepat, proses persalinan difasilitasi secara maksimal, kesejahteraan pasien menjadi lebih baik, kepercayaan diri muncul, mendorong kembali ketakutan pranatal.
  2. Pilates adalah senam yang ideal sebelum melahirkan dan selama periode pemulihan pasca-melahirkan. Adalah mungkin untuk menggunakan berbagai proyektil dalam pelatihan, misalnya, untuk melakukan latihan fitball untuk wanita hamil di trimester ke-3, untuk berlatih dengan dumbel atau proyektil lainnya. Latihan semacam itu menyelamatkan ibu dari rasa sakit di punggung bawah, dari edema selama kehamilan, dan membantu mempersiapkan kelahiran. Pilates membantu untuk meningkatkan sirkulasi darah, nada otot dan meningkatkan keadaan psiko-emosional, biaya dengan energi dan kekuatan.
  3. Yoga adalah gym yang menenangkan. Pada akhir kehamilan, Mommy akan mengatasi asana sederhana, yang akan membantu menyiapkan alat ligamen dan jaringan otot dengan aktivitas kerja yang akan datang. Pilihan bagus untuk mereka yang dilarang cardio.
  4. Senam senam adalah kompleks unik yang membantu menyiapkan otot untuk melahirkan, untuk melatih struktur otot vagina. Latihan kegel untuk ibu hamil memberi otot lebih banyak elastisitas, sebagai akibatnya, risiko pecahnya berkurang hingga maksimal. Ibu dapat dengan aman melahirkan dengan cara alami dan pulih lebih cepat setelah melahirkan.

Rekomendasi tambahan

Aerobik air - memungkinkan Anda untuk mempersiapkan persalinan dengan sempurna dan mengurangi beban dari struktur tulang belakang dan vertebral. Ini tidak wajib, tetapi sangat menyenangkan untuk latihan ibu hamil, yang membantu untuk benar-benar bersantai dan mengurangi rasa nyaman dalam hal kehamilan terlambat.

Latihan kekuatan - kelas-kelas seperti itu diperbolehkan hanya jika tidak ada kontraindikasi bagi mereka. Jika seorang wanita hamil sebelum konsepsi secara aktif dilatih pada power trainer, maka pada minggu-minggu terakhir latihan kehamilan dengan dumbel kecil cukup diizinkan. Kelas-kelas ini melatih daya tahan, sehingga ibu tidak akan lelah di bulan terakhir kehamilan, ketika beban akan sangat berat.

Untuk mengatasi nyeri punggung dan kekakuan di daerah lumbar di trimester ketiga, fitball direkomendasikan untuk wanita hamil ketika senam dilakukan pada bola. Pelatihan semacam ini menghilangkan dapat meningkatkan sirkulasi darah, menghilangkan pembengkakan dan rasa sakit yang tidak nyaman, sehingga sering mengganggu ibu hamil di periode selanjutnya.

Pelatihan pernafasan

Salah satu unsur penting persiapan persalinan adalah pelatihan pernapasan. Setelah belajar pernapasan yang tepat, Ibu akan dapat sepenuhnya mengendalikan kelahiran dan merangsang aktivitasnya, dan jika perlu, itu akan memungkinkan Anda untuk rileks dan mendapatkan kekuatan sebelum kontraksi baru.
Pada pernapasan dada bagian atas, hanya daerah paru bagian atas yang diisi dengan massa udara. Untuk memudahkan pemantauan proses, disarankan untuk meletakkan tangan Anda di area tulang rusuk. Dalam hal ini, perlu menghirup udara melalui saluran hidung sehingga diafragma berada di lokasi yang sama. Tidak masalah dari mana udara dihembuskan keluar, itu bisa dilakukan melalui rongga mulut dan melalui sinus hidung.

Dengan pernapasan diafragma dalam, dianjurkan untuk meletakkannya di perut dan dada, lalu perlahan-lahan menarik udara ke dada, sehingga paru-paru benar-benar penuh dengan mereka, sementara ada gerakan diafragma. Anda perlu menarik napas dalam-dalam, lalu menahan nafas sedikit (beberapa detik), setelah itu Anda perlu bernapas dengan lancar dan menahan napas Anda lagi.

Ketika joging empat fase bernapas melalui saluran hidung ambil napas dalam-dalam, lalu tahan napas Anda selama beberapa detik dan hembuskan napas melalui hidung, dan juga perlahan. Kemudian ulangi latihan. Setiap teknik pernapasan di atas harus diulang 10 kali, dimulai dengan 1-2 p / d. Untuk sepenuhnya mempersiapkan pengiriman, Mommy akan memiliki kelas 10 menit setiap hari.

Senam dengan bola

Sangat efektif saat membawa senam dengan bola. Latihan-latihan ini cukup sederhana, tetapi produktif, karena mereka membantu mengurangi tekanan darah, menormalkan aliran darah dan menyingkirkan kelelahan. Juga bantu latihan ini dari edema. Pada umumnya, latihan ini adalah kegiatan santai. Anda bisa duduk di atas bola, bersandar di dadanya, bergoyang sedikit.

Untuk mencegah perkembangan varises dan edema yang kuat di ekstremitas, disarankan untuk berbaring telentang dan meletakkan kaki Anda di atas bola. Kekhususan latihan ini menggulir bola dengan gerakan memutar atau maju / mundur. Anda juga bisa duduk di lantai, menempatkan fitball di depan Anda, Anda perlu memerasnya dengan tangan Anda. Latihan ritmis seperti itu membantu melatih kelenjar susu, mengaktifkan aliran darah kepada mereka.

Tahap ketiga kehamilan untuk hamil dianggap yang paling sulit, karena perubahan cepat tubuh terjadi, pusat gravitasi bergeser. Ibu dengan cepat mendapatkan pound, dan beban apa pun diberikan dengan kesulitan yang sangat besar. Dalam hal ini, yoga menawarkan banyak alat untuk membantu membuat trimester ketiga menjadi nyaman dan serasi mungkin, sementara tetap dalam bentuk fisik yang sangat baik.

  • Yoginis, sebagai suatu peraturan, sangat aktif dalam periode kehamilan, sampai kelahiran, dan setelah mereka sembuh cukup cepat. Pola ini disebabkan oleh fakta bahwa yoga mengajarkan ibu untuk mendengarkan tubuh dan membantunya dalam situasi kehidupan yang sulit.
  • Jika sebelumnya gadis itu tidak tertarik dengan yoga, tetapi sekarang dia memutuskan untuk melakukan latihan semacam ini, maka lebih baik untuk memulai pelatihan dengan instruktur berpengalaman yang berlatih persis kelas untuk calon ibu.
  • Ketika berlatih yoga di trimester ke-3, perlu untuk menghindari melompat dan perubahan tajam dalam posisi tubuh, tekanan di perut bagian bawah.
  • Shavasana membantu mumi untuk belajar relaksasi, dan pranayama (teknik pernapasan) membantu untuk memperkaya aliran darah dengan oksigen dan melatih otot-otot pernapasan, yang berguna selama persalinan untuk mengurangi rasa sakit dan merangsang persalinan.

Yoga selama kehamilan praktis tidak termasuk kontraindikasi apapun, namun, pada risiko tinggi persalinan prematur, ibu perlu istirahat total, hingga dan termasuk istirahat di tempat tidur, karena kelas yoga di sini juga akan dilarang.

Kompleks Kegel

Latihan-latihan ini dirancang untuk memperkuat otot perineum dan persiapannya untuk pengiriman yang akan datang. Kompleks Kegel memiliki manfaat luar biasa bagi wanita hamil. Ini membantu untuk menyiapkan jaringan untuk persalinan normal tanpa komplikasi, mengurangi sensasi nyeri di daerah ekstremitas rendah di trimester terakhir, meminimalkan risiko robeknya jaringan perineum dan vagina selama persalinan. Selain itu, senam Kegel membantu mengontrol sepenuhnya proses kemih, mempercepat pemulihan pascakelahiran, dan meningkatkan kejenuhan struktur plasenta dan rendah-penyewa dengan oksigen.

Pelatihan semacam itu menormalkan lingkup hormon ibu, meredakan inkontinensia dan mencegah pembekuan darah. Olahraga teratur sebelum persalinan membantu mencegah perkembangan stasis vena dan mencegah perkembangan hemoroid pada ibu hamil.

Latihan-latihan ini dapat dilakukan dengan melakukan pekerjaan rumah tangga tradisional. Pada trimester ketiga, kompleks Kegel terutama ditujukan untuk pelatihan prenatal dan mengajarkan peregangan yang tepat. Misalnya, olahraga "Penjaga Gawang". Anda perlu duduk di kursi di Turki atau duduk di lantai di paha Anda, menahan nafas dan sedikit tegang, seolah mencoba mendorong vagina keluar dari Anda. Telapak lebih baik menempel ke perineum, untuk lebih mengontrol kerja otot. Jika Anda melakukan latihan dengan benar, tangan Anda akan merasakan ekstensi otot. Penting untuk melakukan pelatihan semacam itu pada usus kosong yang kosong dan kosong.

Jalan yang berguna seperti itu

Ini berguna untuk semua orang berjalan di udara segar, dan berjalan harus menjadi kegiatan sehari-hari. Menjelang akhir kehamilan, disarankan untuk mengunjungi alam sesering mungkin. Hanya udara hutan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan remah-remah dan kesehatan pasien. Berjalan di taman Anda harus berjalan cepat atau lambat. Untuk melakukan diversifikasi jalan-jalan seperti itu, disarankan untuk selalu mengubah rute. Untuk menghindari kebosanan, Anda dapat mendengarkan nyanyian burung, musik di telepon Anda, atau mengajak seseorang dari keluarga atau teman Anda.

Sekalipun hujan dan lebat di jalan, jangan menyerah berjalan. Dalam cuaca ini, udaranya sangat bersih dan segar, yang akan memungkinkan bayi mendapatkan porsi tambahan oksigen. Jika latihan aerobik dilarang, maka Anda bisa berjalan perlahan melewati taman atau taman, tidak mempercepat langkah, duduk di bangku dan bernapas dalam-dalam.

Aerobik air

Pekerjaan lain yang paling berguna untuk wanita hamil adalah aerobik aqua. Olahraga-olahraga ini memungkinkan para ibu untuk merasa seperti bulu, yang membantu meringankan beban dari punggung dan punggung bawah. Olahraga ini sangat berguna untuk para ibu.

  • Bahkan jika Mommy bukan perenang yang sangat terampil, ia dapat dengan tenang berlatih aerobik aqua, karena latihannya berlangsung di kolam renang pada kedalaman yang dangkal.
  • Dalam proses pelatihan, bernapas dan semua otot yang terlibat dalam persalinan dilatih, dan punggung serta tulang belakang juga diturunkan.
  • Aerobik air membantu untuk benar-benar melemaskan otot-otot, melatih jaringan otot perut, mencegah perbedaan otot rektus, sementara ini adalah satu-satunya olahraga yang tidak menyebabkan varises.
  • Antara lain, aerobik air adalah pencegahan puffiness yang sangat baik, karena menormalkan fungsi sistem drainase limfatik.
  • Pelatihan air seperti ini dengan sempurna menghilangkan kelebihan kalori, kulit dipijat karena efek air, yang memastikan elastisitasnya. Jika Anda secara teratur terlibat dalam kolam, Anda dapat dengan aman menghindari munculnya stretch mark dan selulit.

Aquafitness membantu menjaga bentuk yang prima sepanjang kehamilan dan menjaga kecantikan tubuh bahkan setelah melahirkan.

Latihan yang paling penting

Para ahli mengidentifikasi beberapa latihan sederhana yang dapat dilakukan selama latihan pagi setiap hari. Misalnya, meregangkan tulang belakang. Untuk melakukan ini, duduk di Turki di lantai dan membungkuk ke depan, membulatkan tulang belakang, memegang pergelangan kaki. Ini juga berguna untuk melakukan rotasi panggul pada fitball. Anda perlu duduk di atas bola dan memutar panggul kiri / kanan, dengan perut dan punggung untuk bersantai, dan meletakkan tangan di atas perut.

Merekomendasikan melakukan dan memiringkan dari posisi duduk. Anda harus duduk di lantai, tangan di sepanjang tubuh. Saat menghirup, angkat tangan ke atas dan condong ke arah yang berlawanan. Siku anggota badan yang lain untuk mencari lantai. Untuk menghindari pembengkakan anggota badan, dianjurkan untuk melakukan rotasi kaki. Untuk melakukan ini, berbaring di lantai dan, lenturkan kaki di lutut, letakkan shin satu anggota badan di lutut yang lain, lalu lakukan rotasi kaki ke arah yang berbeda. Latihan semacam itu akan membantu membubarkan stagnasi darah dan cairan, memperbaiki tonus betis.

Latihan-latihan ini tanpa adanya kontraindikasi perlu dilakukan setiap hari, maka akan mungkin untuk memfasilitasi kehamilan dan mencegah banyak kejutan yang tidak menyenangkan (bengkak, dll.). Anda harus bergerak dengan lancar, perlahan. Setelah semua, tujuannya adalah untuk memperkuat otot dan mempersiapkan pengiriman. Aktivitas fisik merupakan kontraindikasi pada kasus toksisitas berat atau preeklampsia, patologi kronis atau polihidramnion.

Senam untuk ibu hamil (3 trimester): di rumah

Pada trimester ke-3 kehamilan, wanita merasakan kelemahan dan berat di seluruh tubuh. Setiap gerakan, bahkan jika itu adalah gerakan harian biasa, sangat sulit. Ya, kehamilan adalah periode yang sulit, jarang ketika seorang wanita bisa merasa baik selama seluruh periode kehamilan. Latihan khusus akan membantu menormalkan kondisi fisik pada trimester ke-3. Senam yang mudah akan sangat memudahkan keseluruhan dan keadaan emosional. Dalam artikel ini kita akan berbicara tentang arah utama beban senam yang dapat dilakukan di rumah, berada dalam posisi yang menarik. Namun, lebih baik untuk berkonsultasi dengan dokter mereka tentang manfaat dan keefektifannya.

Aturan utama untuk melakukan senam

Senam pada trimester ke-3 kehamilan akan membantu menormalkan tekanan, menghilangkan pembengkakan, meningkatkan kesejahteraan umum wanita. Ini adalah pembengkakan yang menyebabkan komplikasi drastis pada bulan-bulan terakhir kehamilan. Pengerahan fisik ringan meredakan sakit punggung dan membantu mempertahankan berat badan normal seorang wanita. Latihan harus dilakukan setiap hari selama 20 menit. Ada aturan khusus yang memungkinkan Anda melakukan senam dengan benar.

Jika sebelum hamil Anda tidak berbeda dalam aktivitas fisik tertentu, maka senam lebih baik dikurangi untuk melakukan latihan pemanasan normal. Ini adalah kasus ketika lebih baik untuk tidak berlebihan.

Dokter yang bertugas harus meresepkan senam. Jika Anda mengalami pusing, nyeri lumbal akut atau pendarahan saat berlatih, Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter. Senam harus dilakukan dengan lancar dan tenang. Tidak dianjurkan untuk melakukan gerakan kompleks yang berbahaya bagi kesehatan. Pada akhir trimester ke-3, senam dikurangi hingga 20 persen. Selama periode pelatihan pulsa tidak boleh melebihi 110 ketukan.

Apa yang bisa dan tidak bisa dilakukan

Untuk beban olahraga selama kehamilan berguna untuk ibu dan bayi, Anda perlu memahami dengan jelas apa yang dapat Anda lakukan dan apa yang benar-benar tidak bisa. Kegagalan untuk mematuhi persyaratan ini dapat menimbulkan konsekuensi negatif.

Selama kehamilan, Anda dapat:

  1. Anda dapat melakukan latihan dalam posisi duduk. Untuk melakukan ini, Anda harus meluruskan punggung Anda, rilekskan bahu Anda dan perlahan putar kepala Anda ke segala arah.
  2. Dibiarkan selama 3 trimester untuk terlibat dalam kebugaran santai.
  3. Wanita sehat dapat mengunjungi kolam renang. Mandi memperkuat kulit dan mengurangi risiko stretch mark. Secara nyata memulihkan sirkulasi darah dan memperkuat sistem muskuloskeletal. Pilihan ideal adalah penerapan aerobik aqua.
  4. Latihan itu mudah dan memberi banyak emosi positif.

Selama kehamilan Anda tidak bisa:

  1. Dilarang melakukan latihan di hadapan penyakit serius, atau memburuknya kondisi umum tubuh.
  2. Tidak dianjurkan untuk melakukan gerakan tajam dengan benda-benda berat. Jika tidak, senam semacam itu dapat menyebabkan hilangnya seorang anak.

Mengapa kita perlu pemanasan dan bagaimana melakukannya

Senam untuk ibu hamil yang khusus dikembangkan profesor. Ini membantu untuk meringankan kondisi umum wanita hamil, dan idealnya melakukan persiapan untuk melahirkan. Esensi utama senam adalah metode psikologis. Ibu-ibu masa depan mengatur diri mereka sendiri secara positif, yang mengarah ke keadaan emosional yang luar biasa.

Teknik khusus ditujukan untuk merilekskan otot dan memperkuat panggul. Olahraga harian akan mengarah pada berfungsinya sistem pernapasan. Akibatnya, persalinan akan mengurangi risiko rasa sakit. Wanita akan merasa tenang sepenuhnya. Dianjurkan untuk melakukan peregangan ringan dan mempelajari postur pranatal. Dengan terjadinya persalinan, Anda tidak bisa takut untuk hidup dan kehidupan anak mereka.

Kompleks pekerjaan untuk trimester ke-3

Kami memberikan perkiraan aktivitas fisik untuk ibu hamil.

  1. Semua kelas dimulai dengan pemanasan normal. Ada kelancaran putaran kepala secara bergantian di setiap arah. Latihan harus dilakukan 10 kali.
  2. Selanjutnya adalah rotasi kuas. Tangan harus ditekuk di siku dan melakukan gerakan memutar. Pada titik ini, Anda harus mudah bergoyang dan bersandar. Gerakan dapat dilakukan dalam posisi duduk. Untuk melakukan ini, membungkuk dan bersandar di lantai di belakang Anda.
  3. Anda dapat tetap di posisi yang sama dan memiringkan secara bergantian dalam arah yang berbeda. Setelah melakukan, ada peregangan otot perut oblique.
  4. Untuk menguatkan punggung dan panggul, Anda perlu meletakkan telapak tangan di depan dada, dan tekan kedua telapak tangan satu sama lain. Latihan akan memungkinkan Anda untuk meregangkan otot dan menormalkan aliran darah di kelenjar susu.
  5. Latihan berikut ini berlutut. Ini harus mengambil posisi yang kuat dan mencoba membuat gerakan melingkar panggul. Anda harus mempertahankan posisi yang sama dan menyandarkan tangan Anda ke lantai.
  6. Tekuk punggung ke bawah dan tekuk.
  7. Regangkan tangan ke depan dan tundukkan kepala untuk merasakan otot-otot punggung yang rileks. Senam untuk punggung akan menghindari kerja berat.

Pada trimester ke-3 kehamilan harus menguasai keterampilan latihan pernapasan. Selama persalinan, Anda perlu bernapas dengan benar untuk mengurangi tingkat rasa sakit. Otot akan berada dalam keadaan rileks, yang akan menghindari istirahat yang serius. Latihan dilakukan dengan berbaring. Telapak tangan harus diletakkan di dada dan mulai perlahan menarik napas. Lalu hembuskan melalui hidung. Pernapasan seharusnya hanya dilakukan oleh perut.

Latihan yang mempersiapkan tubuh untuk melahirkan

Untuk perempuan yang tidak bisa berolahraga, berjalan di udara segar. Latihan fisik ringan akan bermanfaat bagi ibu di masa depan. Jalan-jalan setiap hari akan memberikan bayi Anda jumlah oksigen yang diperlukan. Wanita dalam periode ini akan mampu mempertahankan bentuk alami tubuh dan menormalkan tekanan. Anda perlu berganti-ganti antara berjalan cepat dan lambat. Latihan yang paling populer sebelum melahirkan adalah yoga. Pelatihan diperbolehkan untuk dilakukan kapan saja selama kehamilan. Ada kursus yoga khusus untuk wanita hamil.

Pelatihan menghilangkan keresahan stres selama periode pranatal. Hilangkan rasa sakit di kaki, turunkan punggung dan siapkan tubuh untuk penampilan si bayi. Bagian penting di kelas adalah bernapas. Teknik pernapasan membantu wanita mengatasi kecemasan sebelum melahirkan. Pilates adalah senam yang berguna untuk wanita hamil di trimester ke-3. Kompleks latihan termasuk teknik pernapasan, pelatihan jaringan otot dan peregangan ringan. Senam memungkinkan Anda untuk membuka daerah panggul dengan benar. Efektif memfasilitasi kelahiran yang paling sulit.

Manfaat aerobik air

Jenis senam yang paling populer pada trimester ketiga kehamilan adalah aerobik aqua. Air merilekskan tubuh, dan gerakan dilakukan dengan mudah. Kelas dapat mengurangi beban pada sendi dan sistem muskuloskeletal. Seketika ketegangan itu hilang dari seluruh tubuh. Kulit langsung dikencangkan. Tubuh sepenuhnya kencang. Latihan dapat dilakukan di rumah tanpa peralatan khusus.

Kembali Anda harus bersandar ke dinding dan duduk sedikit. Tarik napas dan tekan panggul ke permukaan dinding. Cobalah untuk menjangkau. Latihan dilakukan 10 kali. Akrab bagi semua kucing latihan sangat ideal untuk wanita hamil. Anda harus bangun dengan posisi merangkak, memutar punggung Anda dan membungkukkan badan di pinggang. Taz harus dikencangkan dengan usaha maksimal. Dengan tidak adanya kontraindikasi, Anda dapat melakukan squat. Gerakan dilakukan dengan lancar dan tenang. Gadis itu harus bersandar di kursi dan menjaganya kembali dalam posisi lurus. Senam tampil tidak lebih dari 15 kali.

Yoga hamil

Dimulai dengan kelas yoga pertama, Anda dapat melihat hasil positif. Ini harus mulai bergerak lebih lambat, kemudian secara bertahap meningkatkan beban. Selesai adalah gerakan santai yang layak.

Keuntungan dari pelatihan adalah, meningkatkan fleksibilitas sendi tertentu, meningkatkan kemampuan mental. Yoga, memberikan normalisasi pernapasan yang tepat, bertindak positif pada tubuh manusia. Setelah kelas berakhir, Anda merasa ringan di dalam tubuh, dan bersemangat sepanjang hari. Latihan biasa tidak akan memberikan hasil yang efektif seperti itu. Pelatihan, kembalikan kelompok otot individu. Seiring waktu, penting untuk mempelajari cara mengembangkan fleksibilitas tubuh, sehingga meningkatkan kesejahteraan Anda. Dengan bantuan kegiatan sehari-hari, Anda bisa tahan terhadap segala situasi yang menekan. Tubuh mulai mengembangkan kekebalan yang stabil, tidak bisa menerima pilek.

Alih-alih kesimpulan

Keberhasilan positif dapat dicapai dengan seorang pelatih berpengalaman, yang akan memungkinkan Anda untuk belajar mengendalikan tubuh dalam waktu singkat. Ada banyak kamar khusus yang dirancang khusus untuk wanita hamil. Anda dapat melakukan sebagai grup atau individual. Seorang profesional yang berpengalaman memiliki metodologi pelatihan, efek paling positif pada hasil. Dia memiliki pengetahuan teoritis dan praktis. Kelompok ini menciptakan atmosfer yang unik, dan suhu ruangan tertentu. Aula dilengkapi dengan peralatan khusus. Setelah menguasai aturan pelatihan, di masa depan Anda bisa melakukannya sendiri.

Senam untuk wanita hamil: cara mempersiapkan otot untuk melahirkan di 3 trimester

Sambil menunggu bayinya, calon ibu mengalami sedikit kegembiraan dan sangat ingin melahirkan dengan cepat dan tanpa komplikasi. Ini biasanya terjadi jika seorang wanita sudah siap untuk melakukan aktivitas fisik, yang tidak dapat dihindari. Cara terbaik untuk mencapai ini adalah senam bagi wanita hamil. 3 trimester bukanlah alasan untuk menolak kelas, tetapi waktu yang paling cocok untuk mereka!

Apa gunanya senam untuk ibu hamil?

Banyak wanita, setelah mendengar mitos bahwa kebugaran dapat membahayakan bayi, menolak olahraga selama kehamilan. Tentu saja, beban yang kuat harus berhenti. Lebih baik memilih latihan dengan aktivitas sedang, yang membantu menjaga bentuk otot.

Kebugaran pada fitball, senam kegel, senam ringan memiliki efek positif pada kesehatan, mengurangi sakit punggung, mencegah stretch mark, kelebihan berat badan dan membantu mempersiapkan kelahiran. Selain itu, pendidikan jasmani di trimester ketiga:

  • meningkatkan elastisitas sendi panggul;
  • meningkatkan aliran darah ke semua organ dan menormalkan isi perut;
  • memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mengurangi risiko varises.

Senam yang dipilih dengan tepat memiliki efek positif pada perkembangan janin bayi dan memberikan wanita biaya keceriaan selama kehamilan. Para ilmuwan telah memperhatikan bahwa olahraga pada fitball mengurangi komplikasi postpartum dan membantu mengembalikan bentuk setelah melahirkan dengan cepat.

Meskipun manfaat senam terapeutik, jangan lupa bahwa kehamilan bersifat individual dan semua memiliki cara yang berbeda. Oleh karena itu, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai pelatihan. Spesialis yang kompeten akan memilih metode yang benar.

Kadang-kadang kondisi fisik ibu yang akan datang tidak memungkinkannya makan banyak. Kemudian dokter kandungan dapat melarang pekerjaan apa pun. Pada trimester ketiga, para pelaku ini adalah:

  • preeklamsia;
  • gangguan hormonal;
  • hiponia uterus dan ancaman kelahiran prematur.

Jika dokter menyarankan Anda istirahat total selama kehamilan, dengarkan dia. Lagi pula, hal utama - tidak membahayakan kesehatan anak.

Kelas dengan bola

Dokter sering menasehati calon ibu yang mudah berolahraga di fitball. Untuk melakukan ini, Anda perlu membeli bola gimnastik khusus. Itu harus nyaman dan kuat. Sebelum membeli, pastikan untuk duduk di atas bola, Anda harus merasa stabil dan nyaman di atasnya.

Latihan fitball sangat membantu pada trimester ketiga. Dengan bantuan mereka, otot perut, otot-otot perineum dan dasar panggul dengan cepat diperkuat. Tetapi merekalah yang aktif terlibat dalam upaya dan perlu distimulasi. Pelatihan dengan bola adalah pencegahan penyakit ginjal dan sistem kemih yang sangat baik. Mereka sangat mengurangi risiko hemoroid, yang sering terjadi selama kehamilan.

Pada bulan ketujuh, seorang wanita sering merasa lelah terus-menerus. Tumbuh perut mencegah gerakan bebas dan senam. Goyangan yang mulus, belokan dan lekukan pada fitball membuatnya mudah dan menyenangkan. Mereka tidak membutuhkan pengulangan yang melemahkan dan tidak membawa sensasi yang menyakitkan. Selama kelas, Anda dapat duduk di atas bola, berbaring dan menggunakannya sebagai ganti dukungan.

Yang terbaik adalah melakukan latihan fisik dalam kelompok khusus selama kehamilan. Seorang instruktur yang berpengalaman akan memonitor kondisi Anda dan mendistribusikan beban dengan benar. Tetapi jika Anda ingin berlatih sendiri, dan dokter telah memungkinkan Anda melakukan ini, pastikan untuk melakukan pemanasan otot-otot Anda sebelum berlatih. Untuk melakukan ini, itu cukup untuk memiringkan kepala Anda beberapa kali, untuk melambaikan tangan Anda dan bagaimana menarik diri.

Mulai dengan latihan sederhana.

  • Duduk dengan nyaman di atas bola, letakkan kaki Anda di lantai dan mulailah berayun-ayun di fitball, membuat gerakan pegas. Setelah beberapa hari, lakukan latihan yang rumit dan lakukan dengan mengangkat lengan ke atas, jika Anda berhasil menjaga keseimbangan. Saat ini bermasalah, selalu pegang bola agar tidak jatuh.
  • Untuk latihan berikutnya, akan diperlukan, saat duduk di fitball, untuk perlahan-lahan membuat gerakan melingkar dari pinggul ke depan, ke belakang dan ke samping. Ini memperkuat otot-otot perineum.
  • Berbaring miring di atas matras, genggam bola dengan kaki Anda dan remas selama satu menit. Anda akan dengan cepat memperkuat otot-otot internal dan eksternal paha.
  • Di bawah pengawasan orang-orang terkasih, Anda dapat berbaring di atas bola dengan punggung Anda, meletakkan kaki selebar bahu, dan bergoyang lembut dari sisi ke sisi. Latihan ini pada fitball melatih kaki.
  • Otot pektoral diperkuat jika Anda secara ritmis memencet bola dengan kedua tangan. Lebih mudah untuk dilakukan, duduk di lantai.

Meningkatkan intensitas kelas pada fitball selama kehamilan harus dilakukan dengan santai. Mulailah dengan beberapa menit dan tambahkan waktu secara bertahap hingga mencapai seperempat jam.

Jika selama pelatihan Anda merasa tidak nyaman, nyeri di perut, pusing, segera hentikan aktivitas fisik dan hubungi dokter untuk konsultasi.

Senam khusus untuk wanita hamil

Dokter kandungan Arnold Kegel yang terkenal di pertengahan abad lalu mengembangkan seperangkat latihan unik yang memperkuat otot-otot sistem reproduksi. Ini mencegah terjadinya wasir, inkontinensia urin dan banyak penyakit lainnya.

Senam senam selama kehamilan diperlukan untuk wanita. Ini membantu mempersiapkan tubuh untuk kelahiran seorang anak, mencegah air mata dalam proses persalinan dan mengurangi rasa sakit selama persalinan.

Trimester ketiga adalah waktu yang tepat untuk berlatih jika Anda tidak memiliki kontraindikasi untuk mereka. Oleh karena itu, pastikan untuk memeriksa ketidakhadiran mereka dengan dokter dan mulai melatih hanya dengan izinnya.

  • Untuk melakukan latihan dengan nyaman, duduklah sehingga Anda merasa nyaman, tekuk lutut dan gerakkan mereka sedikit terpisah. Saat menghirup, mulailah kompres otot-otot perineum. Saat menghembuskan nafas - rileks. Ini harus dilakukan dalam 5-7 detik.
  • Duduk di kursi dan mulai perlahan menghirup udara. Namun, remas otot-otot vagina. Bayangkan bahwa Anda bergerak di atas lift dan dengan setiap pemberhentian baru Anda semakin mengencangkan otot Anda. Saat menghembuskan napas, perlahan-lahan rileks.
  • Dalam pelajaran berikutnya, selain otot vagina, perlu menggunakan otot-otot anus. Peras mereka secara bergantian, pertama vagina, lalu anus, dan segera bergantian santai.
  • Ambil posisi yang nyaman dan mulai mendorong agar tidak hanya otot-otot anus ikut ambil bagian dalam proses, tetapi juga vagina. Setelah beberapa detik, cobalah untuk benar-benar rileks. Latihan melatih otot-otot yang akan aktif bekerja saat melahirkan.

Pelaksanaan senam Kegel secara teratur selama kehamilan akan membantu seorang wanita untuk melatih otot-otot panggul. Keterampilan ini berguna selama persalinan dan selanjutnya akan membantu meningkatkan kehidupan intim.

Latihan yang bermanfaat

Jika dokter tidak keberatan, setiap hari Anda perlu melakukan latihan. Kebugaran untuk wanita hamil menghilangkan stres berat, jadi beban harus minimal.

  • Beberapa latihan bisa dilakukan sambil duduk. Luruskan punggung Anda, rilekskan bahu Anda, dan mulai perlahan putar kepala Anda ke arah yang berbeda. Lanjutkan latihan selama beberapa menit.
  • Pada trimester ketiga, kebugaran harus rileks. Coba lakukan tugas dengan posisi merangkak. Berdiri di posisi ini, tekuk punggung ke atas, tekan dagu ke dada Anda. Kemudian mulailah perlahan-lahan perlahan, terkulai ke bawah, membungkuk serendah mungkin.

Dengan tidak adanya kontraindikasi, itu baik untuk mengunjungi kolam renang. Mandi - semacam pijatan untuk kulit, yang mengurangi kemungkinan stretch mark. Air meningkatkan sirkulasi darah, berenang memperkuat tulang belakang dan otot punggung.

Kebugaran sempurna untuk ibu hamil - aerobik aqua. Ia mampu memberikan banyak sensasi menyenangkan pada trimester ke-3 kehamilan. Agar efektif di kolam renang, jangan lewati mereka. Pergi berenang beberapa kali dalam seminggu. Selama pelatihan, cobalah untuk tidak menahan nafas untuk waktu yang lama dan minum banyak cairan.

Jangan lupa untuk menguasai latihan pernapasan. Mereka akan membuatnya lebih mudah bertahan hidup saat melahirkan. Lebih baik mempelajari teknik di bawah pengawasan seorang spesialis. Pada kursus untuk wanita hamil Anda pasti akan diajarkan berbagai metode pernapasan yang tepat, jadi luangkan waktu untuk mengunjungi mereka.

Kebugaran ringan di kemudian hari akan meningkatkan kesehatan, mengurangi pembengkakan, menormalkan tidur dan menenangkan. Pastikan untuk melakukan latihan untuk ibu hamil, 3 trimester akan berkedip cepat dan tanpa masalah. Lihat sendiri!