Latihan terapeutik untuk wanita hamil untuk setiap trimester

Kekuasaan

Foto yang membangkitkan pikiran - bar dan hamil. Trimester tidak penting. Beban ini akan sedikit sesuai. Setiap wanita adalah individu, dan setiap tubuh merespon secara berbeda terhadap kehamilan.

Bisakah wanita hamil melakukan latihan fisik?

Latihan memiliki efek positif pada perkembangan anak, sebagaimana dibuktikan oleh penelitian. Mereka mengurangi risiko hipoksia, meningkatkan detak jantung janin, mengurangi risiko stres dan bahkan kecenderungan obesitas. Jadi mengapa tidak mencurahkan sembilan bulan kehidupan ke gaya hidup sehat?

Ibu hamil akan merasakan manfaat di setiap kesempatan:

  1. melahirkan lebih cepat dan tanpa komplikasi, tubuh mudah dipulihkan;
  2. cenderung menderita mual dan morning sickness;
  3. memiliki korset otot yang kuat dan merasa percaya diri di kakinya tanpa risiko osteoporosis (patah tulang) dan dislokasi sendi;
  4. mempertahankan postur yang baik dan tidak mengalami nyeri punggung;
  5. telah menyiapkan otot dasar panggul, yang penting untuk pengiriman cepat;
  6. cenderung menderita varises, edema dan tekanan darah tinggi, diabetes kehamilan, sesak nafas;
  7. jatuh tertidur lebih cepat, terasa lebih kuat dan kuat.

Dan apa yang sangat penting bagi banyak orang - mereka dengan cepat mengembalikan bentuk ramping mereka setelah melahirkan!

Program pendidikan jasmani untuk ibu hamil pada trimester pertama

"Saya akan bertunangan!" - jika seorang wanita yang tidak pernah berjongkok, tiba-tiba memutuskan untuk terjun ke kebugaran setelah pembuahan, ini terpuji, tetapi juga berbahaya. Aparat ligamen rileks di bawah aksi hormon relaksin. Tubuh seorang wanita hamil di trimester pertama "sedikit longgar" dan lembut. Anda bisa melukai diri sendiri karena ketidaktahuan teknologi.

Tubuh seorang wanita hamil dari hari-hari pertama mengalami perubahan, yang dinyatakan oleh kelelahan, perasaan kelemahan yang menyakitkan, mulas, sembelit, sakit di kelenjar susu. Aktivitas fisik akan memberi lebih banyak energi. Trimester pertama sedikit mengubah tubuh, jadi Anda harus menggunakannya.

Pemula harus mulai dengan berjalan dan berenang, dan trimester kedua dapat dikhususkan untuk beban moderat.

Untuk memulai, Anda bisa berkenalan dengan otot perut transversal, yang berjalan jauh di bawah "kubus" dan bertanggung jawab untuk kekuatan korset otot. Ini diaktifkan dengan bernapas dalam-dalam, ketika dada mengembang saat Anda menarik nafas, dan perut ditarik keluar saat Anda mengeluarkan napas dan ditahan dalam keadaan tegang selama beberapa detik.

Penting untuk bernapas dalam-dalam dan perlahan-lahan agar dapat sepenuhnya mengontrol otot lateral yang mengencangkan perut. Ulangi 50 kali sehari tanpa memperhatikan trimester kehamilan yang mana.

Otot dasar panggul terletak di selangkangan, memanjang dari tulang pubis anterior ke pangkal tulang belakang. Mereka memungkinkan Anda untuk mengontrol kandung kemih dan sering melemah setelah melahirkan.

Otot diperkuat dengan latihan sederhana: satu tangan harus diletakkan di perut, yang lain di pantat, bernapas normal, rileks seluruh tubuh.

Untuk menemukan otot, coba bayangkan bahwa Anda perlu menghentikan aliran air kencing. Ketegangan dan otot kontrak dapat bekerja, di bus atau duduk di TV 50 kali sehari.

Cara yang lebih sulit tetapi efektif adalah berlatih squat dalam untuk memperkuat bokong dan meregangkan ligamen. Anda bisa jongkok, meletakkan handuk berguling di bawah tumit ke dalam gulungan tipis sehingga tulang kering tetap tegak dan panggul tidak bengkok.

Maka beban akan masuk ke pantat, yang harus diperkuat.

Pelatihan Trimester Pertama: Latihan Dasar

Jongkok dengan belokan. Berdiri tegak, ambil 2-3 kg dumbel di tangan Anda. Tekuk siku sehingga dumbel bisa setinggi dada. Untuk mengencangkan otot perut, ambillah panggul ke belakang dan ke bawah, seolah ada kursi di belakang. Jaga dagu Anda lurus, dada terbuka, dan tulang belikat diratakan. Perlahan bangkit dan berbelok, seolah melihat dari balik bahunya. Ulangi 15-20 kali, buat dua pendekatan.

Anda dapat menyederhanakan latihan dengan beberapa cara: jongkok di kursi dan bangkit dari itu, jangan mengambil dumbel, jongkok dengan amplitudo sedikit.

Angkat lengan yang ditekuk ke samping dengan dumbel. Ibu masa depan membutuhkan lengan dan bahu yang kuat untuk mengangkat dan menggendong bayi. Ambil dumbel di lengan, siku ditekuk dan ditekan ke tulang rusuk. Berdiri tegak, luruskan selebar bahu Anda. Angkat lengan ke samping, arahkan siku ke atas. Perlahan-lahan lebih rendah, berusaha untuk tidak menekuk punggung Anda dan melakukan gerakan diukur dan sengaja tanpa tersentak. Ulangi 15-20 kali, buat dua pendekatan. Untuk menyederhanakan latihan, Anda perlu mengurangi berat badan. Untuk mempersulit hal-hal, tambahkan gerakan kedua - tekan.

Bekerja pada pers terjadi pada semua merangkak untuk melibatkan otot transversal dan dasar panggul. Berdiri sehingga telapak tangan berada di bawah bahu dan lutut di bawah sendi pinggul. Bagian belakang harus lurus, tanpa membungkuk, bagian atas membentang ke depan, tidak miring. Tarik napas dalam dan kembangkan dada, kencangkan pundak dengan lebih keras, dan saat Anda mengeluarkan nafas, kencangkan otot-otot perut dan dasar panggul. Tahan selama 10-15 detik tanpa melengkung ke belakang. Ulangi 15-20 kali, buat dua pendekatan.

Setiap trimester berat datang, warna muncul, karena bagi wanita berguna untuk melakukan angkat pada kaus kaki untuk melatih betis dan mencegah varises.

Program pendidikan jasmani untuk ibu hamil pada trimester ke-2

Trimester kedua dianggap yang paling menguntungkan bagi seorang wanita, karena toksikosis berlalu, keadaan kesehatannya membaik, dan janin belum menjadi begitu besar sehingga mengganggu gerakan.

Apa yang bisa kamu lakukan?

Berenang, berjalan, yoga disesuaikan untuk wanita hamil, menghilangkan defleksi dan lereng yang kuat. Berguna adalah studi tentang otot-otot punggung dan korset otot.

Superman merangkak - latihan yang berguna dengan aktivasi otot perut melintang dan dasar panggul. Hal ini dilakukan dengan punggung netral ketika tulang ekor melipat hingga ke pusar, dan tulang belikat ditekan ke tulang belakang.

Bergantian, perlu untuk merobek dan meregangkan lengan kanan dan kaki kiri sejajar dengan lantai, dan sebaliknya, menjaga keseimbangan dan tidak membiarkan panggul membelot. Buat 15-20 repetisi, tangan bergantian, dua pendekatan.

Meningkatkan panggul ke posisi meja. Duduklah di lantai, tekuk lutut Anda dan taruh kaki Anda di lantai. Letakkan telapak tangan di belakang Anda, jari ke samping. Angkat panggul sampai punggung dan punggung paha membentuk garis lurus. Selipkan tulang ekor, tekan pantat. Buat 15-20 repetisi, dua set.

Plye jongkok dengan dukungan. Tempatkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, putar kaus kaki sedikit ke samping. Duduklah, pertahankan posisi badan lurus, lebarkan lutut ke samping. Perlahan dan sedalam peregangan memungkinkan. Kembali ke posisi berdiri, ulangi 15-20 kali, lakukan dua pendekatan.

Reverse pushup di lantai. Duduklah di lantai, tekuk lutut Anda dan taruh kaki Anda di lantai. Letakkan telapak tangan di belakang Anda, jari-jari menghadap ke depan. Lentur siku Anda, tekuk punggung ke lantai, dengan meluruskan lengan Anda, kembali ke posisi duduk. Ulangi 15-20 kali, dua pendekatan untuk mempersiapkan tangan untuk beban keibuan.

Aturan pendidikan jasmani untuk ibu hamil untuk trimester ke-3

Trimester ketiga adalah waktu untuk mengurangi stres, karena tubuh menjadi lebih berat, lebih lamban karena pertumbuhan perut. Anda dapat melakukan yoga yang disederhanakan tanpa fleksibilitas yang rumit dan menuntut dalam latihan punggung bawah.

Pose gunung - berdiri tegak, sedikit menekuk lutut, putar tulang ekor untuk ketegangan di perut. Saat menghirup, regangkan tangan ke atas, saat Anda mengeluarkan napas, lipat di dada Anda untuk menyapa Anda.

Pose Segitiga. Berdiri tegak, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda. Kaus kaki kaki kanan terlihat lurus, kaki kaki kiri diputar ke kiri. Tekuk kaki kiri, letakkan tangan di pahanya untuk dukungan dalam terjangan, peregangan tangan kanannya ke atas. Tahan pose selama lima siklus pernafasan-pernafasan.

Dapatkan posisi merangkak, saat menghirup, dengan lembut tekuk punggung Anda, angkat tulang ekor lebih tinggi. Buang napas, putar ke belakang, sejauh mungkin, menekan dagu ke dada dan tulang ekor ke pusar. Ulangi 5-10 kali.

Wanita hamil dapat dan harus terlibat dalam postur, karena menderita karena perpindahan pusat gravitasi. Duduk di kursi dengan punggung lurus untuk membawa tulang belikat bersama 10 kali dalam tiga set. Kemudian kaitkan tangan Anda ke kunci dan tarik keluar di depan Anda, angkat, sedikit lentur bagian atas punggung Anda, kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali. Berdiri di dinding, sedikit menekuk lutut, sehingga pinggang dan bahu ditekan ke permukaan. Tekuk siku Anda, meluncur di sepanjang dinding, luruskan di atas kepala Anda. Ulangi 5-10 kali.

Selama kehamilan, sudah waktunya untuk detail. Wanita hamil tidak dapat tidur di punggung mereka untuk menjaga aliran darah di arteri yang memberi makan plasenta, dan juga mereka tidak bisa duduk, melemparkan kaki mereka di belakang kaki untuk menjaga aliran darah di organ panggul.

Nyeri punggung selama kehamilan

Latihan terapeutik untuk wanita hamil diperlukan dalam kasus nyeri punggung. Paling sering alasannya terletak pada ketidakseimbangan otot-otot yang secara berlebihan memiringkan panggul ke depan atau ke belakang. Terapi latihan akan melibatkan inklusi dalam kerja otot kanan.

Berbaring di lantai, tekuk lutut Anda. Lakukan gerakan panggul, miring ke depan dan belakang mengikuti pergerakan tulang ekor. Ulangi 1-2 menit.

Duduklah di atas fitball dan lakukan pawai, bergantian angkat kaki dari lantai untuk menyeimbangkan otot punggung bawah, jaga punggung tetap lurus.

Perkuat kembali draf sabuk expander Anda. Angkat lengan Anda ke samping sambil berdiri atau tarik ujung pita yang menempel di pintu dalam posisi duduk.

Setiap trimester membawa sensasi baru bagi wanita hamil, tetapi aktivitas harus tetap dalam jadwal harian, setidaknya dalam bentuk berjalan, untuk memperkaya darah dengan oksigen demi pria kecil di dalam.

Latihan apa yang bisa Anda lakukan hamil

Banyak wanita hamil yang takut dengan prospek pemulihan besar dari membawa anak. Pound ekstra kadang-kadang menakutkan calon ibu sehingga mereka mulai pergi ke ekstrem: untuk melakukan diet ketat atau melatih dengan sangat aktif. Namun, tindakan tersebut dapat mempengaruhi kesehatan ibu dan bayi. Jadi apa yang harus dilakukan?

Pertama, terlibat, tetapi cukup. Olahraga selama kehamilan tidak hanya tidak kontraindikasi (kecuali dalam kasus-kasus khusus), tetapi juga diperlukan untuk kesejahteraan dan suasana hati calon ibu. Selain itu, akan membantu untuk tidak terlalu banyak, itu normal untuk dirasakan saat melahirkan dan pulih lebih cepat dari mereka.

Kedua, Anda perlu memilih latihan semacam itu yang tidak membahayakan janin. Oleh karena itu, sebelum melanjutkan dengan aktivitas fisik apa pun, adalah penting untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan-ginekolog yang memimpin kehamilan. Hanya dia yang akan memberi tahu Anda apakah Anda dapat melakukannya dan berapa tingkat beban yang optimal.

Jika semuanya baik-baik saja dan tidak ada kontraindikasi, Anda dapat merasa bebas untuk memulai pelatihan. Untuk membantu Anda menavigasi latihan terbaik untuk memilih tergantung pada trimester, kami meminta teman-teman dari Sekolah badan ideal untuk membuat panduan yang dapat dimengerti bagi calon ibu yang tidak memiliki kategori olahraga dan medali Olimpiade.

Saya istilah

Pada saat ini, semua organ anak dan plasenta terbentuk. Seringkali, selama periode ini kehamilan masih belum sepenuhnya stabil, dan aktivitas fisik berlebihan yang tidak biasa dapat menciptakan ancaman penghentiannya. Oleh karena itu, kebutuhan beban kerja selama periode ini ditentukan secara ketat secara individual dan hanya bersama dengan dokter yang memimpin kehamilan.

Aktivitas fisik selama kehamilan adalah pencegahan gangguan sirkulasi yang baik di tungkai bawah, edema, sesak nafas dan bahkan depresi. Penelitian telah menunjukkan bahwa ibu yang aktif secara fisik cenderung memiliki toksikosis, perkembangan janin tertunda, dan komplikasi selama persalinan. Suplai darah yang baik sepanjang kehamilan akan membantu bayi untuk lebih mudah mentransfer proses persalinan yang sulit dan cepat beradaptasi dengan lingkungan baru baginya.

Beberapa dokter menentang aktivitas fisik untuk jangka waktu hingga 13 minggu, mengingat waktu optimal untuk memulai kelas adalah minggu kehamilan 13-15. Paling sering, batas beban ini direkomendasikan untuk wanita yang tidak berolahraga sebelum kehamilan. Mereka yang sebelumnya telah aktif dilatih, dianjurkan untuk mengurangi beban sebanyak 70-80 persen dari biasanya.

Penting untuk dicatat bahwa trimester pertama kehamilan bukanlah saat terbaik untuk memulai sesuatu yang benar-benar baru untuk diri Anda sendiri. Jika sebelumnya Anda tidak melakukan latihan kekuatan dan kardio, tidak berlatih yoga atau Pilates, Anda tidak boleh memasukkan kelas-kelas ini dalam rencana pelatihan Anda selama periode ini.

Jika Anda merasa baik dan dokter yang memimpin kehamilan tidak melihat alasan untuk membatasi aktivitas Anda, Anda dapat berjalan, berenang, melakukan latihan khusus untuk bernapas dan memperkuat otot-otot dasar panggul - ini adalah jenis latihan yang direkomendasikan pada trimester pertama.

Jalan kaki

Perjalanan harian direkomendasikan oleh semua ahli jantung dunia. Beban seperti itu dengan sempurna melatih sistem kardiovaskular, memperkaya paru-paru dengan oksigen, mengaktifkan sirkulasi darah dan praktis tidak memiliki kontraindikasi.

Berjalanlah dengan kecepatan tenang di udara segar, cobalah untuk memilih permukaan jalan yang mulus. Sebelum berjalan, pastikan untuk menghangatkan diri sedikit, memakai sepatu olahraga yang nyaman dan pakaian longgar yang tidak menghalangi gerakan, ambil sebotol air bersama Anda. Jika Anda memiliki kesempatan, gunakan gelang kebugaran untuk memantau denyut nadi Anda: tidak boleh melebihi 120 - 130 detakan per menit. Berjalanlah setidaknya selama 30 menit.

Berenang

Para ahli dari American Pregnancy Association menyebut berenang olahraga paling aman selama kehamilan. Jenis aktivitas fisik ini melibatkan hampir semua kelompok otot, dan beban pada tulang belakang dan sendi tetap minimal.

Pada trimester pertama, durasi kelas aerobik renang atau aqua Anda tidak boleh melebihi 40-50 menit, termasuk pemanasan dan halangan.

Latihan khusus membantu untuk merasa lebih baik selama kehamilan dan lebih mudah untuk menunda periode persalinan.

Latihan untuk menguatkan otot-otot dasar panggul

Ini adalah otot-otot yang mendukung organ panggul dalam posisi yang benar dan mencegah prolaps organ internal. Seperti otot lainnya, mereka membutuhkan pelatihan. Sistem latihan yang dikembangkan oleh ginekolog dan dokter medis Amerika, Arnold Kegel, mungkin yang paling populer saat ini. Tekniknya adalah ketegangan alternatif dan relaksasi otot-otot dasar panggul.

Latihan pernapasan

Pernapasan yang tepat penting sepanjang kehamilan dan sangat penting selama persalinan. Semakin cepat Anda mulai bekerja dengan bernapas, semakin mudah bagi Anda di periode selanjutnya dan pada momen paling penting.

Latihan untuk bernafas dengan benar - dimulai pada trimester pertama:

  1. Pernafasan diafragma adalah napas dalam dan pernafasan melalui hidung, di mana hanya perut yang harus bergerak. Untuk melakukan ini, satu telapak tangan harus diletakkan di dada dan yang lain di perut. Pastikan dada dalam napas tidak naik dan tidak bergerak.
  2. Pernapasan dada dilakukan dengan analogi dengan yang sebelumnya, tetapi sekarang dada harus "bernapas" dan perut harus tetap bergerak. Saat membuka pernapasan dada, cobalah untuk membuka tulang rusuk ke sisi dan punggung, seolah memperbesar tulang rusuk dengan meningkatkan ruang di antara tulang rusuk.

Di trimester kedua, Anda dapat menambahkan dua lagi ke latihan pernapasan yang sudah dikuasai:

Pelatihan bernapas "doggy" dengan serangan. Anda perlu bernapas melalui mulut Anda, meniru nafas anjing yang sering di hari yang panas. Keep it quick and dangkal. Dan kemudian beralih ke napas dalam dan pernafasan.

Pelatihan "joging" bernapas. Anda harus menarik napas perlahan dan sedalam mungkin, lalu tahan napas selama beberapa detik dan hembuskan napas dengan lembut. Kemudian cobalah bolak napas dalam-dalam dan dua atau tiga napas pendek. Belajarlah untuk rileks dan rileks, sehingga nantinya Anda dapat beristirahat di antara kontraksi, mendapatkan kekuatan untuk momen yang paling penting.

Istilah II

Trimester kedua adalah periode teraman untuk bermain olahraga: kondisi masa depan ibu stabil, toksikosis berlalu, plasenta mulai berfungsi. Namun, pada saat yang sama, karena peningkatan aktif di rahim dan perpindahan pusat gravitasi, beban pada tulang belakang meningkat secara signifikan. Oleh karena itu, perhatian khusus harus diberikan pada latihan untuk memperkuat otot punggung dan membongkar kaki, yang juga mengalami peningkatan stres.

Bahkan jika Anda memutuskan untuk tidak berlatih, jangan mengabaikan latihan seperti postur lutut-siku. Pada posisi ini, lumbar aktif mengeluarkan, tekanan uterus pada organ yang berdekatan menurun, aliran oksigen ke janin meningkat. Dapatkan hingga posisi lutut-siku selama tiga menit setiap hari, pagi dan sore, sepanjang kehamilan.

Pada trimester kedua, beban kardio kecil dan latihan dalam posisi tegak diperbolehkan. Namun, jangan abaikan kondisi kesehatan Anda dan rekomendasi dokter Anda: jika Anda merasa tidak sehat, hentikan pelatihan.

Di bawah ini Anda akan menemukan seperangkat latihan dari dokter dan pelatih Sekolah dari tubuh ideal untuk ibu, yang dapat dilakukan 2 hingga 4 kali seminggu.

Kompleks untuk trimester II:

1) Langkah-langkah di tempat - 30 detik

2) Langkah dengan tangan di sisi - 1 menit

3) Langkah + Tendang ke depan - 1 mnt

4) Langkah + Lutut ke samping - 1 menit

5) Jongkok dalam dinamika - 1 mnt

6) jongkok tumpang tindih - 1 mnt

7) Jongkok minggir - 1 mnt

8) Langkah-langkah dengan bernafas - 30 detik.

9) miring (dumbel / botol) - 15 kali

10) Pada 4 poin dukungan - kucing - 10 kali

11) Pada 4 titik dukungan - tumit mendorong ke atas, kaki ditekuk 90 derajat (pantat) - 15 kali

12) Pose anak, lutut terbuka lebar - 30 detik

Dari minggu ke-26 dimulai periode stres maksimum sistem kardiovaskular, jadi jika Anda memutuskan untuk terus melakukan kompleks yang direkomendasikan, kurangi separuh waktu untuk setiap latihan.

Trimester III

(Kekuatan kompleks dari Olga Marquez # 3)

Pada trimester ketiga, janin aktif berkembang dan berkembang, yang dengan sendirinya membatasi aktivitas fisik ibu hamil dan meningkatkan kelelahan tubuh. Selama periode ini, Anda perlu mengurangi beban, menghilangkan atau secara signifikan membatasi latihan yang dilakukan saat berdiri dan berbaring telentang.

Terlepas dari kenyataan bahwa perut yang besar, kemungkinan bengkak, sesak napas, sakit punggung dan ketidaknyamanan lainnya, dapat membatasi gerakan Anda, Anda tidak boleh sepenuhnya mengorbankan aktivitas fisik. Lagi pula, itu dia, bahkan dalam volume minimum, yang mampu menormalkan tekanan, membantu mengatasi nyeri punggung, menghindari komplikasi serius dan tidak menambah berat badan.

Jika Anda merasa baik, lakukan latihan dengan lambat, duduk atau berbaring di sisi Anda. Kelas tidak harus membawa ketidaknyamanan dan rasa sakit. Selama periode ini, sangat penting untuk melatih berbagai jenis pernapasan, otot dasar panggul, untuk melakukan latihan relaksasi, yang akan berguna dalam persalinan selama periode istirahat antara kontraksi.

Pada trimester ketiga, tingkat hormon relaksin meningkat, dan sebagai hasilnya, ligamen dan tendon secara aktif melunak - ini adalah bagaimana tubuh kita mempersiapkan tulang panggul untuk ekspansi selama persalinan. Untuk alasan ini, tidak dianjurkan untuk menyalahgunakan latihan peregangan tubuh bagian bawah untuk menghindari risiko cedera dan robek. Karena peningkatan beban pada jantung, beban jantung tidak dianjurkan, denyut nadi selama sesi tidak boleh lebih dari 110 - 120 denyut per menit.

Jika selama latihan Anda merasakan nyeri yang mengganggu di bagian bawah perut dan punggung bagian bawah, pusing, atau bercak Anda, Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter. Secara kategoris Anda tidak bisa melakukannya jika Anda memiliki plasenta previa dan ancaman kelahiran prematur.

Kompleks untuk trimester ketiga "Power" 1-2 putaran, 9-18 menit:

1) Plye jongkok dengan dukungan - 1,5 menit

2) Rotasi kaki lurus dengan dukungan di kedua arah - masing-masing 1 menit

3) Meremas telapak tangan di depan Anda dalam dinamika ke lantai - setengah duduk - 1 menit

4) Meratakan tulang belikat sambil duduk di tumit, tangan 90 derajat - 1,5 menit

5) Duduk gunting bersila dengan tangan di depan Anda - 1 menit

6) Push-up dari lutut - 1 menit

7) Bekerja pada permukaan paha bagian dalam berbaring di sisinya - 1 mnt masing-masing

8) Push-up pada trisep tergeletak di sisinya (butuh bantal) - selama 1 menit

Jadi, kami menyarankan selama kehamilan untuk mengobati kesehatan secara sadar dan bijaksana, untuk secara memadai merasakan perubahan yang terjadi di tubuh dan tidak perlu khawatir jika Anda tidak dapat lagi bermain papan luncur salju, melompatlah ke ski dari batu loncatan atau hanya berdiri di atas kepala Anda. Perhatikan aktivitas khusus untuk wanita hamil: yoga, Pilates atau aerobik aqua. Lakukan latihan Kegel sesering mungkin, jangan memungkiri diri sendiri - lakukan dengan dukungan terhadap dinding, gunakan fitball secara aktif - itu dengan sempurna membongkar punggung Anda dan dengan lembut melibatkan seluruh tubuh, belajar bagaimana bernafas dengan benar - pernapasan seperti itu akan membantu Anda merasa baik selama kehamilan dan menjaga kesehatan Anda. Pasukan saat melahirkan. Secara teratur berjalan di udara segar, berolahraga dalam kondisi yang nyaman untuk Anda, jangan lupa tentang kesehatan dan suasana hati Anda. Dan nasihat terakhir: jangan menahan nafas saat melakukan latihan, Anda dan anak tidak perlu kekurangan oksigen.

Pendidikan jasmani untuk ibu hamil

Setiap wanita memiliki ritme kehidupan. Karena karakter pribadinya, dan fitur pekerjaannya. Seseorang tidak suka membuat "gerakan tiba-tiba", apalagi, pekerjaannya menetap dan tidak bergerak. Dan untuk seseorang, kelas reguler di gym adalah menghirup udara segar, sumber kekuatan, yang tanpanya tidak mungkin untuk membayangkan kehidupan sehari-hari seseorang, dan pekerjaannya intens, dinamis. Tetapi saat itu datang ketika seorang wanita mengetahui bahwa dia akan segera memiliki bayi. Dan sebelum ada calon ibu muncul pertanyaan: berapa banyak yang harus membatasi aktivitas fisik mereka, menjaga keselamatan remah-remah?

Apakah latihan itu berbahaya atau membantu?

Jika kita berbicara tentang olahraga selama kehamilan, mereka tidak sepenuhnya dikecualikan. Namun, bersama dengan pembatasan tertentu, yang akan dibahas kemudian, larangan diberlakukan pada semua jenis olahraga yang terkait dengan sentakan, joging, lompatan, dan tekanan emosional. Tidak disarankan untuk mengendarai sepeda dan moda transportasi lainnya, ditambah dengan getaran dan getaran tubuh. Dan, tentu saja, kehamilan bukanlah waktu untuk mengatur catatan atau berpartisipasi dalam maraton. Ingat bahwa latihan yang Anda toleransi dengan baik sebelum kehamilan sekarang dapat menjadi sulit dan berpotensi membahayakan Anda. Misalnya, jogging dapat digantikan dengan hiking biasa, yang cukup mudah dilakukan kapan saja sepanjang tahun. Beban kecil ini meningkatkan tidur dan nafsu makan. Durasi dan kecepatan berjalan sepadan dengan tingkat kebugaran, usia dan keadaan kesehatan wanita hamil.

Seperti yang ditunjukkan oleh praktek, hypodynamia (mobilitas terbatas) berkontribusi terhadap obesitas, gangguan fungsi usus (konstipasi), lemahnya aktivitas kerja dan komplikasi lainnya. Tetapi tekanan fisik yang berlebihan tidak diragukan berbahaya dan berbahaya bagi wanita hamil. Ketika aktivitas fisik mengubah pekerjaan banyak sistem organon, dan perubahan ini dapat mempengaruhi perkembangan bayi. Misalnya, dengan aktivitas olahraga yang intens, ada peningkatan aliran darah di otot yang bekerja. Akibatnya, aliran darah ke rahim, plasenta berkurang, oleh karena itu, pengiriman oksigen yang diperlukan untuk janin yang sedang berkembang berkurang.

Namun, jika Anda mematuhi prinsip moderasi dan keseimbangan dalam kegiatan olahraga, mereka akan membantu menjaga kesehatan yang baik, meningkatkan energi vital. Intensitas beban yang dipilih dengan tepat, satu set latihan khusus akan membantu fungsi normal dari saraf, kardiovaskular, otot, endokrin dan sistem lain, sendi, ligamen. Dengan latihan fisik yang baik, persalinan lebih mudah: sendi pinggul fleksibel dan otot terlatih dari daerah inguinal dan gluteal akan dengan mudah mengambil posisi dan persalinan yang diperlukan; Otot kaki yang kuat akan memastikan sirkulasi darah yang baik, membantu untuk menghindari pembentukan varises dan komplikasi yang terkait dengan penyakit ini. Perlu dicatat bahwa pada wanita yang secara teratur berolahraga selama latihan fisik, proses persalinan berlangsung lebih cepat dan mudah, jumlah ruptur perineum menurun secara signifikan, dan periode postpartum berjalan lebih aman. Latihan fisik yang baik memungkinkan Anda cepat kembali ke bentuk semula setelah melahirkan.

Pilihan Anda

Latihan fisik lebih baik dimulai sebelum kehamilan yang direncanakan, sehingga kelas reguler akan menjadi kebiasaan Anda. Saat Anda mencoba untuk hamil, Anda tidak boleh menambah beban atau mempersulit program latihan. Jika Anda sudah hamil dan kondisi Anda tidak menginspirasi rasa takut, maka Anda dapat melanjutkan kelas sambil menunggu anak. Untuk menghindari olahraga berlebihan, para ahli merekomendasikan ibu hamil untuk mengurangi tingkatnya hingga 70-80% dari normal.

Untuk menentukan apakah Anda dapat berolahraga selama kehamilan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter. Dia akan menganalisis bagaimana kehamilan Anda sebelumnya terjadi, mencari tahu semua aspek kebugaran fisik Anda dan merekomendasikan latihan yang sesuai dengan karakteristik individu tubuh Anda. Mengembangkan banyak kompleks latihan fisik khusus untuk wanita hamil dan terapi latihan (kesehatan dan kebugaran kompleks). Kelas-kelas ini memberikan beban yang diperhitungkan, sedang dan dirancang untuk meningkatkan kemampuan fisik tubuh, menciptakan perasaan ceria, memperbaiki kondisi umum seorang wanita, dan menciptakan kondisi untuk perjalanan kehamilan yang normal. Dengan demikian, mereka berkontribusi pada perkembangan janin sepenuhnya. Tugas utama mereka termasuk meningkatkan aktivitas sistem kardiovaskular dan saraf, organ pernapasan, saluran pencernaan, dan metabolisme. Selain itu, mereka diakui untuk menyediakan ibu masa depan dan bayinya dengan oksigen yang cukup, untuk melatih wanita hamil dengan pernapasan yang tepat, untuk memperkuat otot-otot dinding perut dan dasar panggul.

Siapa yang tidak boleh melakukan pendidikan jasmani?

Kontraindikasi untuk pendidikan jasmani adalah:

  • tahap akut penyakit kardiovaskular dengan gangguan peredaran darah;
  • penyakit menular dan keadaan demam akut;
  • penyakit radang organ dalam (gastritis, pneumonia, dll.);
  • bentuk tuberkulosis yang merusak dan progresif;
  • penyakit pada sistem reproduksi wanita;
  • bentuk parah toksisosis awal dan akhir dari wanita hamil;
  • Placenta previa - suatu kondisi di mana plasenta menutup pembukaan internal kanal serviks;
  • ancaman penghentian kehamilan;
  • aliran air yang tinggi;
  • pendarahan uterus;
  • hipertensi (peningkatan tekanan) yang disebabkan oleh kehamilan;
  • retardasi pertumbuhan intrauterin.

Mulai dari mana?

Kelas terapi latihan mulai dilakukan tanpa adanya kontraindikasi segera setelah dokter menetapkan kehamilan normal, tetapi tidak lebih dari minggu ke-32. Biasanya, calon ibu terlibat dalam kelompok di bawah pengawasan spesialis terapi fisik, yang memilih beban yang sesuai dengan usia setiap wanita, tingkat awal kebugaran fisiknya, kondisi umum, rekomendasi dokternya dan lamanya kehamilan. Jika Anda lebih suka kelas di rumah, maka Anda perlu menjalani pelatihan awal dan secara teratur menyesuaikan serangkaian latihan yang dilakukan dengan spesialis sesuai dengan kondisi dan usia kehamilan Anda.

Kelas direkomendasikan di pagi hari, 1-1,5 jam setelah sarapan. Pada awalnya, durasi mereka tidak lebih dari 15 menit, kemudian wanita hamil diperbolehkan melakukan latihan fisik selama 20 menit, dan dalam kondisi baik, hingga 30-45 menit. Isi kelas juga ditentukan oleh durasi kehamilan. Tetapi terlepas dari usia kehamilan, perlu untuk mengamati aturan berikut ketika melakukan latihan:

  • meningkatkan aktivitas fisik secara bertahap, bergerak dari latihan ringan ke latihan yang lebih sulit;
  • secara merata melibatkan otot-otot batang dan anggota gerak dalam gerakan dalam proses pelatihan;
  • selama setiap latihan, amati ritme pernapasan yang tenang;
  • jangan melakukan latihan untuk otot-otot dinding perut satu demi satu, tetapi selipkan mereka dengan latihan untuk bagian lain dari tubuh.

Pendekatan individual

Kehamilan secara konvensional dibagi menjadi periode berikut: 1 - dari awal kehamilan hingga 16 minggu; 2 - dari 16 hingga 24 minggu; 3 - dari 24 hingga 32 minggu; 4 - dari 32 hingga 36 minggu; 5 - dari 36 minggu hingga pengiriman. Di masing-masing periode kerja ini saya memiliki spesifik saya sendiri.

Pada periode pertama kehamilan, rekomendasi individu dikembangkan untuk setiap wanita hamil. Selama periode ini, kehamilan masih belum sepenuhnya stabil, sehingga wanita tidak disarankan melakukan olahraga intensif. Selama kehamilan, Anda harus menghindari ketegangan dan gerakan otot statis besar yang terkait dengan tremor yang parah. Disarankan untuk mengecualikan aktivitas fisik apa pun pada hari-hari di mana tiga periode pertama akan terjadi, untuk menghindari komplikasi yang mengancam kehamilan.

Tugas-tugas pada tahap ini adalah mempelajari pernapasan penuh, meningkatkan suplai darah ke organ dan jaringan, meningkatkan nada umum dan psikoemosional dari tubuh wanita hamil. Lakukan latihan untuk mengembangkan dan melatih pernapasan dari tipe dada dan perut, untuk ketegangan dan relaksasi otot perut dan dasar panggul. Latihan yang mengarah pada peningkatan tajam tekanan intra-abdomen tidak diberikan: munculnya kaki lurus, tikungan tajam dan tubuh melorot, transisi dari posisi tengkurap ke posisi duduk.

Pada periode ke-2 kehamilan, uterus berangsur-angsur meningkat dan menempati rongga panggul besar. Pada saat ini, perhatian dibayar untuk melatih otot perut, panggul, meningkatkan mobilitas sendi panggul berkembang fleksibilitas tulang belakang dan mulai melatih otot-otot panjang belakang. Selama kelas menggunakan semua posisi, kecuali posisi tengkurap di perut.

Pada periode ketiga kehamilan rahim sudah cukup besar untuk menyebabkan kompresi pembuluh panggul dan perkembangan selanjutnya dari stagnasi di kaki. Sejak periode ini, kerja jantung menjadi lebih intens, aktivitas fisik secara keseluruhan menurun dengan mengurangi jumlah pengulangan dari latihan dan pengenalan sejumlah besar latihan pernapasan dan pelatihan relaksasi otot. Dengan pertumbuhan janin dari hamil lebih sulit untuk menahan untuk memindahkan pusat gravitasi, sehingga kompleks termasuk latihan yang memperkuat otot-otot panjang belakang, serta dengan peregangan dari dasar panggul. Pada tahap ini, keterampilan disampaikan bernapas berirama dalam, memperkuat otot-otot yang terlibat dalam kegiatan kerja, menyediakan nada perbaikan dari sistem kardiovaskular dan pernapasan dan pencegahan kemungkinan perpanjangan dari ekstremitas bawah.

Dalam kehamilan 4 tujuan utama adalah untuk meningkatkan suplai darah ke organ-organ panggul dan pencegahan stasis vena di dalamnya, stimulasi saluran pencernaan dan peristaltik usus, kemungkinan perluasan tulang panggul dan cincin-keterampilan ketegangan otot tanpa napas.

Pada periode ke-5 kehamilan, bahkan upaya kecil dapat menyebabkan kelelahan. Oleh karena itu, olahraga dianjurkan untuk tampil dengan kecepatan lambat, dan jumlah gerakan yang sesuai dengan kemampuan wanita hamil. Pada saat ini, lakukan berbagai latihan untuk merilekskan perineum dan dasar panggul, meningkatkan sirkulasi darah, serta latihan pernapasan. Sebelum persalinan, mereka terlibat dalam pelatihan dan pengembangan keterampilan untuk distribusi yang rasional dari upaya dan gerakan selama persalinan, menyelesaikan persiapan psiko-profilaksis wanita hamil untuk kelahiran bayi.

Ada aturan umum yang memungkinkan Anda untuk menghindari konsekuensi yang tidak menyenangkan dari beban yang berlebihan atau tidak rasional:

  • dalam 3-4 bulan pertama kehamilan, terutama pada hari-hari yang berhubungan dengan menstruasi, latihan yang sulit dan tekanan fisik yang berlebihan tidak termasuk;
  • Anda tidak harus mencoba melakukan seluruh rangkaian latihan sekaligus;
  • selama kehamilan, berhati-hatilah ketika Anda bangkit dari lantai dan berbaring saat melakukan latihan;
  • setelah bulan ke-4, lebih baik menghindari lama berada dalam posisi terlentang selama latihan dan istirahat: ini dapat mengurangi aliran darah ke rahim;
  • Jika selama latihan Anda melihat alokasi cairan, perdarahan dari alat kelamin eksternal, atau Anda mulai mengganggu pusing, sesak napas, nyeri perut yang parah, Anda harus segera berhenti pelatihan dan berkonsultasi dengan dokter;
  • jika Anda khawatir tentang ketidaknyamanan di daerah jantung, tekanan darah tinggi, penyakit endokrin (seperti diabetes, penyakit tiroid), anemia, atau penyakit kronis lainnya yang didiagnosis, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda tentang kemungkinan aktivitas fisik, dan disarankan untuk berolahraga di bawah pengawasan medis.
Julia Shtepa
Dokter kandungan-ginekolog, Rumah Sakit Pusat Bea Cukai

Pendahuluan

fitur biologis tubuh perempuan, yang ditandai dengan perkembangan yang relatif lebih kecil jumlah otot tubuh, volume yang lebih kecil dari rongga jantung, di kapasitas vital paru, rangsangan yang lebih tinggi dari sistem saraf, perubahan periodik sehubungan dengan siklus menstruasi, fungsi reproduksi, menciptakan kebutuhan khusus untuk pelatihan fisik.

Pendidikan jasmani membantu menjaga dan memperkuat kesehatan ibu hamil. Pengamatan menunjukkan bahwa wanita yang melakukan latihan khusus selama kehamilan melahirkan lebih cepat dan lebih mudah. Selama persalinan dan pada periode pascapartum, mereka cenderung memiliki komplikasi. Yang tak kalah penting adalah efek pendidikan jasmani bagi ibu hamil dan pada kesehatan bayi yang belum lahir. Lagi pula, bahkan ketika anak itu belum lahir, dia sudah bergerak, dan perkembangannya tergantung, termasuk pada gerakan-gerakan ini.

Selama kehamilan normal, perubahan terjadi pada tubuh wanita, yang merupakan ekspresi dari adaptasi tubuh ibu terhadap kondisi eksistensi baru yang terkait dengan perkembangan janin. Selama kehamilan, semua organ berfungsi normal, tetapi dengan peningkatan stres. Seorang wanita yang sehat biasanya mentolerir kehamilan dengan mudah, tetapi jika aturan nutrisi, persyaratan kebersihan, kelelahan dan faktor-faktor lain yang menguntungkan dari lingkungan eksternal tidak diikuti, fungsi tubuh dapat terganggu dan berbagai komplikasi muncul. Di klinik antenatal, wanita diperingatkan bahwa olahraga hanya dapat dilakukan jika kehamilannya normal. Latihan khusus untuk kehamilan normal sangat berguna bagi wanita yang menjalani gaya hidup yang dominan dan tidak aktif. Harus diingat bahwa bahkan atlet yang terlatih baik harus berhati-hati ketika berolahraga selama kehamilan. Wanita semacam itu tidak diperbolehkan berkompetisi, karena selain aktivitas fisik, mereka mengalami ketegangan saraf, yang dapat menyebabkan aborsi.

Kontraindikasi latihan fisik: tahap akut sirkulasi gangguan sistem kardiovaskular, TB paru pada fase akut maupun di komplikasi pleuritis, dll, semua penyakit inflamasi akut, ginjal dan kandung kemih, toksemia kehamilan, perdarahan selama kehamilan..

latihan beban latihan kehamilan

Pendidikan Jasmani dan Kehamilan

Kehamilan

Kehamilan manusia adalah keadaan tubuh wanita ketika embrio yang sedang berkembang atau janin berada di organ reproduksinya. Kehamilan terjadi sebagai akibat dari penggabungan sel-sel kelamin wanita dan pria. Durasi rata-rata kehamilan dari pembuahan sampai kelahiran adalah 38 minggu (waktu janin). Durasi rata-rata kehamilan sejak awal menstruasi terakhir hingga melahirkan adalah 40 minggu (periode obstetrik). Penggunaan istilah obstetri lebih umum dalam kedokteran, karena tanggal pembuahan biasanya sulit untuk ditentukan.

Perkembangan manusia janin Perkembangan manusia janin biasanya dibagi menjadi dua periode: embrio (embrio) dan janin (janin). Periode embrio berlangsung dari pembuahan sampai akhir minggu ke 8 periode embrionik (minggu ke-10 periode obstetri). Selama periode embrio, pembuahan, fragmentasi (pembentukan multiseluleritas), implantasi (pengantar ke dalam rahim), gastrulasi (pembentukan lapisan kuman), organogenesis (pembentukan organ), plasentasi dan proses lainnya terjadi. Selama periode embrio, embrio meningkat dalam ukuran 0,1 mm (telur yang dibuahi) menjadi 3 cm (tidak termasuk selaput janin). Awalnya, embrio tidak menyerupai bayi, dan hanya secara bertahap ia memperoleh fitur dan struktur yang mirip dengan bayi. Pada minggu terakhir dari periode embrionik, beberapa struktur embrio menghilang dari embrio (insang insang dan celah insang, ekor, allantois menurun). Periode janin berlangsung dari minggu ke-11 masa kebidanan sampai melahirkan. Pada awal periode janin, semua sistem organ terbentuk di janin (perkembangan terjadi dalam kerangka sistem yang terbentuk), secara lahiriah janin menyerupai bayi, ada pertumbuhan janin yang intensif dan perubahan dalam proporsi tubuh.

Sensitivitas embrio dan janin terhadap efek negatif lebih tinggi, semakin pendek periode kehamilan. Selama periode embrio, risiko aborsi spontan adalah sekitar 10 kali lebih tinggi daripada selama periode janin.

Wanita hamil juga dibagi menjadi apa yang disebut "trimester" (periode tiga bulan). Oleh karena itu, mereka berbicara tentang trimester pertama, kedua dan ketiga kehamilan. Setiap trimester dicirikan oleh fitur dan risiko obstetri tertentu.

Sensasi pertama gerakan janin biasanya terjadi pada minggu ke-18 pada wanita yang bertambah banyak dan pada minggu ke-20 pada wanita primipara. Namun, variabilitas yang kuat dari beberapa minggu dimungkinkan. Wanita kurus, sebagai suatu peraturan, mulai merasakan gerakan lebih awal dari yang penuh.

Antara 10 dan 13 minggu, pemeriksaan risiko sindrom Down dan sindrom Edwards dengan ultrasound dan penanda biokimia dilakukan.

Pada minggu ke-20 - 24, pemeriksaan ultrasound berulang dilakukan untuk menentukan kondisi janin di organ.

Pada tanggal 24 minggu pembacaan diadakan studi Doppler aliran darah plasenta untuk menghindari risiko insufisiensi plasenta, pada minggu 26 - tes toleransi glukosa untuk mengecualikan risiko diabetes gestasional.

Pada minggu ke-28 dengan kehamilan ganda dan pada minggu ke-30 dengan kehamilan tunggal, cuti pranatal diangkat dan kartu pertukaran dikeluarkan, yang harus Anda ambil di mana-mana mulai hari ini.

Pada minggu ke 30 - 34, USG ketiga dilakukan untuk menentukan keadaan janin dan plasenta.

Setelah 38 minggu, kehamilan dianggap jangka penuh. Biasanya, persalinan berlangsung pada minggu ke-40, meskipun kurang dari 5% wanita melahirkan dengan periode yang dihitung dengan tepat, dan variabilitas dalam 2 minggu di kedua arah dianggap norma. Kehamilan lebih dari 42 minggu dianggap ditunda.

Perlu dicatat bahwa saat ini, banyak gadis menganggap diri mereka hamil, berdasarkan tanda-tanda yang meragukan (dugaan):

- mual, muntah di pagi hari, perubahan nafsu makan dan sensasi penciuman;

- perubahan dalam sistem saraf: pembentukan dominan generik, lekas marah atau sebaliknya, kelesuan dan kantuk;

- peningkatan pigmentasi kulit wajah, puting;

- pembengkakan kelenjar susu, peningkatan volume perut.

Gadis-gadis harus didasarkan pada tanda-tanda yang mungkin (tanda-tanda obyektif yang ditentukan selama pemeriksaan):

- pembesaran payudara, munculnya kolostrum;

- sianosis mukosa vagina dan serviks;

- mengubah bentuk, volume, konsistensi uterus;

- rahim yang membesar dari 5–6 minggu, pertama dalam ukuran anteroposterior, kemudian dalam ukuran transversal.

Kehamilan tidak selalu berjalan dengan lancar. Seringkali ada komplikasi:

- anemia pada ibu hamil;

- nyeri punggung bawah selama kehamilan;

- varises pada wanita hamil;

- varises pada vagina;

- toksikosis lanjut: eklamsia, preeklampsia, preeklampsia;

- konflik rhesus ibu dan janin.

Dalam kebanyakan kasus, dengan deteksi tepat waktu, obat modern dapat mencegah dan mengurangi efek yang tidak diinginkan seminimal mungkin.

Penting untuk selalu ingat bahwa kehamilan yang normal adalah kondisi tubuh yang fisiologis (normal), bukan penyakit, sehingga tidak dapat menyebabkan perawatan sendiri.

Latihan apa yang baik untuk wanita hamil?

Membawa bayi, setiap ibu mencoba untuk berpikir bukan hanya tentang dirinya sendiri. Dia terus-menerus mengkhawatirkan kesehatan bayi yang belum lahir. Selama periode ini, wanita merevisi kebiasaan mereka karena takut ada ancaman terhadap anak. Prioritas mereka adalah nutrisi yang tepat dan jalan-jalan yang tidak terburu-buru di udara segar. Banyak mommies berpikir tentang menjaga kebugaran fisik, sehingga mereka tertarik dengan latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk wanita hamil untuk memperkuat otot dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan mendatang.

Manfaat pendidikan jasmani

Beberapa wanita berpikir bahwa setelah pembuahan aktivitas fisik apa pun berbahaya, dan mereka berhenti melakukan latihan atau melakukan kebugaran. Tapi ini jauh dari kasusnya. Latihan untuk wanita hamil sangat berguna.

  • Mereka membantu mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan, mencegah stretch mark di perut dan dada, dan memiliki efek positif pada kondisi mental wanita. Setelah pengisian, ibu-ibu di masa depan akan kehilangan kelelahan mereka, meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan umum.
  • Latihan khusus untuk ibu hamil mengembangkan otot, mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan. Menurut statistik, para wanita yang dalam periode membawa seorang anak yang terlibat dalam senam dan melakukan latihan, melahirkan dengan cepat dan tanpa komplikasi.

Kebugaran fisik yang baik dari ibu memiliki efek positif pada janin. Selama latihan rutin, darah bersirkulasi lebih cepat di dalam tubuh. Karena ini, asupan oksigen dan zat berharga lainnya untuk bayi membaik.

Olahraga selama kehamilan berfungsi sebagai pencegahan edema yang baik, memiliki efek positif pada kerja semua organ, mengencangkan otot-otot dada, mencegah hilangnya bentuk yang indah setelah melahirkan.

Kontraindikasi dan peringatan

Sebagian besar ahli yakin bahwa aktivitas fisik diperlukan untuk ibu hamil selama seluruh periode kehamilan. Agar dia mendapat manfaat, penting untuk mendistribusikan beban dengan benar dan mempertimbangkan kondisi umum wanita. Oleh karena itu, sebelum memulai latihan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter. Dalam kasus yang jarang terjadi, seorang wanita hamil mungkin memiliki kontraindikasi untuk kegiatan olahraga yang hanya dapat dilihat oleh seorang ginekolog.

  • Dokter mungkin melarang muatan apa pun dengan toksemia berat, meningkatkan tonus uterus, dengan sensasi nyeri di perut, yang disertai dengan sekresi.
  • Pada periode selanjutnya, ada baiknya untuk menahan diri dari pendidikan jasmani pada tekanan tinggi, diucapkan preeklamsia. Ada banyak kontraindikasi, jadi penting untuk mempercayai dokter dan tidak melanggar resepnya.

Ketika spesialis tidak memiliki alasan untuk melarang, mereka sangat menyarankan melakukan latihan ringan. Olahraga selama kehamilan harus dipilih, dengan mempertimbangkan karakteristik individu wanita, dan kemudian pada trimester apa dia. Biasanya, masa depan ibu menggunakan beberapa kompleks.

  • Yang pertama dihitung dari saat pembuahan hingga 16 minggu kehamilan.
  • Yang kedua adalah dari 16 minggu hingga 24 minggu.
  • Yang ketiga - dari 24 hingga 32 minggu.

Kriteria utama untuk berlatih adalah bahwa, saat memenuhinya, wanita tidak boleh terlalu banyak bekerja. Kompleks latihan untuk ibu hamil tidak bisa termasuk gerakan mendadak, lompatan intens dan beban berlebihan pada otot perut. Pengisian harus membawa keceriaan dan emosi positif masa depan ibu. Jika selama dipegang ada sensasi tidak menyenangkan di perut, pusing atau ketidaknyamanan lainnya, Anda harus segera berhenti berolahraga dan mengambil beberapa menit untuk beristirahat. Ketika gejala yang mengkhawatirkan terus mengganggu, perlu, tanpa kehilangan waktu, untuk menghubungi dokter untuk pemeriksaan.

Set latihan

Dalam trimeter pertama di tubuh ibu masa depan proses penting terjadi. Selama periode ini, pembentukan organ-organ bayi. Sekarang wanita membutuhkan latihan pernapasan dan latihan yang mempromosikan relaksasi berbagai kelompok otot. Dokter menyarankan untuk melakukan latihan ringan segera setelah bangun tidur dan tidak menghabiskan lebih dari 20 menit.

  • Dianjurkan untuk memulai latihan dengan latihan pemanasan yang ideal - langkah silang. Lanjutkan jalan khusus ini selama beberapa menit.
  • Maka Anda perlu pergi ke latihan kedua - lereng tubuh. Rentangkan kaki Anda sedikit dan bersandar secara bergantian ke kanan dan kiri. Cukup 5-6 pendekatan.
  • Latihan ketiga adalah membungkuk ke depan. Pertama-tama, hembuskan napas dari paru-paru ke udara, lalu membungkuk. Tarik napas untuk menghasilkan, kembali ke posisi semula.
  • Untuk kelas berikutnya Anda akan membutuhkan kursi. Rentangkan kaki Anda selebar bahu, pegang punggung tangan Anda dan perlahan lakukan 5-6 jongkok.
  • Pada akhir latihan, akan berguna untuk melakukan beberapa gerakan melingkar dengan kaki Anda. Mereka mengendurkan otot-otot kaki dan mencegah kram pada wanita hamil.

Pada trimester kedua, perhatian khusus harus diberikan untuk memperkuat otot-otot pinggul. Untuk melakukan latihan terasa nyaman, calon ibu, sebaiknya memakai perban untuk menjaga perut yang tumbuh, dan tidak melanjutkan pengisian selama lebih dari 30 menit.

  • Duduk di karpet, menyilangkan kaki Anda, buat 6 putaran leher secara bergantian dalam arah yang berbeda.
  • Kemudian sebarkan lengan Anda ke samping dan buat beberapa putaran tubuh.
  • Latihan ketiga berguna untuk memperkuat otot pektoral. Regangkan lengan Anda ke depan, tekuk siku Anda, gabungkan kedua telapak tangan Anda dan mulailah menekannya selama satu menit.
  • Efek menguntungkan pada wanita dalam latihan trimester kedua "Cat". Berlututlah, istirahatkan telapak tangan di lantai. Sambil menghirup, cobalah untuk meregangkan sejauh yang Anda bisa, melengkungkan punggung Anda di pinggang. Saat menghembuskan napas, Anda harus menurunkan punggung ke bawah dan kembali ke posisi awal.

Latihan yang bermanfaat untuk wanita hamil di trimester kedua dapat secara signifikan terdiversifikasi dan digunakan untuk melatih kursi tinggi, bangku atau bola gimnastik khusus - fitball.

Keterlambatan biaya

Pada trimester ketiga, seorang wanita menjadi kikuk, sehingga berbahaya baginya untuk melakukan latihan yang sulit. Solusi terbaik untuk itu adalah fitball. Gerakan yang lembut dan lembut pada bola memperkuat otot glutealis, paha dan benar-benar rileks.

Latihan selama kehamilan pada fitball diperbolehkan setelah persetujuan dari dokter. Di kemudian hari, diharapkan seseorang yang dekat hadir di pelatihan untuk bantuan jika diperlukan.

  • Duduk dengan nyaman di fitball dan mulailah dengan lembut menggoyangkannya dari sisi ke sisi. Lanjutkan latihan selama beberapa menit.
  • Kemudian dengan kuat duduk di atas bola dan putar badan ke sisi kanan. Perbaiki dirimu dalam posisi ini. Regangkan tangan kiri Anda dan pegang kaki kanannya. Anda akan segera merasakan bagaimana otot punggung Anda meregang. Setelah beberapa detik, ubah posisi dan lakukan latihan, belok ke kiri.
  • Duduklah di lantai, genggam fitball dengan tangan Anda dan remas secara berirama selama 2 menit. Ini berguna untuk memperkuat otot-otot lengan dan dada.
  • Akhirnya, Anda bisa berdiri, menekuk punggung, dan menggulingkan bola di sekitar ruangan, dengan lancar membalikkan telapak tangan Anda. Gerakan-gerakan seperti itu merilekskan sendi bahu dengan baik.

Jika latihan menyebabkan ketidaknyamanan dan kelelahan yang parah, lebih baik tidak mengambil risiko dan meninggalkannya. Senam dapat diganti dengan latihan pernapasan, yang diizinkan pada setiap tahap kehamilan.

Latihan pernapasan

Mempelajari pernapasan yang tepat harus dilakukan segera setelah Anda berhasil hamil. Setelah menguasai teknik ini, Anda dapat secara signifikan mengurangi beban pada jantung, memperbaiki fungsi ginjal dan organ lain, dan mengurangi rasa sakit selama kontraksi.

  • Latihan pernapasan harus dilakukan sambil berbaring dengan bantalan kecil di bawah kepala Anda. Penting untuk menguasai pernapasan perut. Untuk melakukan ini, perlahan tarik napas dan hembuskan udara dengan hidung, letakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut. Ini akan membantu mengontrol sehingga hanya perut yang naik saat bernapas dan dada tetap tidak bergerak.
  • Tidak kurang bermanfaat adalah pernapasan toraks, di mana payudara, sebaliknya, harus bergerak, dan perut harus tidak bergerak. Kelas berguna untuk menghabiskan dalam suasana santai, mendengarkan musik yang menyenangkan.

Senam yang dipilih dengan benar membantu mempertahankan figur feminin dan meningkatkan kesejahteraan selama kehamilan. Beban minimum tanpa adanya kontraindikasi hanya akan menguntungkan karena mempersiapkan tubuh calon ibu untuk acara yang menyenangkan dan bertanggung jawab - kelahiran bayi.

Latihan selama kehamilan: aturan keamanan

Latihan berbahaya atau bermanfaat untuk wanita hamil. Siapa yang tidak bisa melakukan pendidikan jasmani.

Setiap wanita memiliki ritme kehidupan. Karena karakter pribadinya, dan fitur pekerjaannya. Seseorang tidak suka membuat "gerakan tiba-tiba", apalagi, pekerjaannya menetap dan tidak bergerak. Dan untuk seseorang, kelas reguler di gym adalah menghirup udara segar, sumber kekuatan, yang tanpanya tidak mungkin untuk membayangkan kehidupan sehari-hari seseorang, dan pekerjaannya intens, dinamis. Tetapi saat itu datang ketika seorang wanita mengetahui bahwa dia akan segera memiliki bayi. Dan sebelum ada calon ibu muncul pertanyaan: berapa banyak yang harus membatasi aktivitas fisik mereka, menjaga keselamatan remah-remah?

Latihan yang berbahaya atau membantu selama kehamilan?

Jika kita berbicara tentang olahraga selama kehamilan, mereka tidak sepenuhnya dikecualikan. Namun, bersama dengan pembatasan tertentu, yang akan dibahas kemudian, larangan diberlakukan pada semua jenis olahraga yang terkait dengan sentakan, joging, lompatan, dan tekanan emosional. Tidak disarankan untuk mengendarai sepeda dan moda transportasi lainnya, ditambah dengan getaran dan getaran tubuh. Dan, tentu saja, kehamilan bukanlah waktu untuk mengatur catatan atau berpartisipasi dalam maraton. Ingat bahwa latihan yang Anda toleransi dengan baik sebelum kehamilan sekarang dapat menjadi sulit dan berpotensi membahayakan Anda. Misalnya, jogging dapat digantikan dengan hiking biasa, yang cukup mudah dilakukan kapan saja sepanjang tahun. Beban kecil ini meningkatkan tidur dan nafsu makan. Durasi dan kecepatan berjalan sepadan dengan tingkat kebugaran, usia dan keadaan kesehatan wanita hamil.

Seperti yang ditunjukkan oleh praktek, hypodynamia (mobilitas terbatas) berkontribusi terhadap obesitas, gangguan fungsi usus (konstipasi), lemahnya aktivitas kerja dan komplikasi lainnya. Tetapi tekanan fisik yang berlebihan tidak diragukan berbahaya dan berbahaya bagi wanita hamil. Ketika aktivitas fisik mengubah pekerjaan banyak sistem organon, dan perubahan ini dapat mempengaruhi perkembangan bayi. Misalnya, dengan aktivitas olahraga yang intens, ada peningkatan aliran darah di otot yang bekerja. Akibatnya, aliran darah ke rahim, plasenta berkurang, oleh karena itu, pengiriman oksigen yang diperlukan untuk janin yang sedang berkembang berkurang.

Namun, jika Anda mematuhi prinsip moderasi dan keseimbangan dalam kegiatan olahraga, mereka akan membantu menjaga kesehatan yang baik, meningkatkan energi vital. Intensitas beban yang dipilih dengan tepat, satu set latihan khusus akan membantu fungsi normal dari saraf, kardiovaskular, otot, endokrin dan sistem lain, sendi, ligamen. Dengan latihan fisik yang baik, persalinan lebih mudah: sendi pinggul fleksibel dan otot terlatih dari daerah inguinal dan gluteal akan dengan mudah mengambil posisi dan persalinan yang diperlukan; Otot kaki yang kuat akan memastikan sirkulasi darah yang baik, membantu untuk menghindari pembentukan varises dan komplikasi yang terkait dengan penyakit ini. Perlu dicatat bahwa pada wanita yang secara teratur berolahraga selama latihan fisik, proses persalinan berlangsung lebih cepat dan mudah, jumlah ruptur perineum menurun secara signifikan, dan periode postpartum berjalan lebih aman. Latihan fisik yang baik memungkinkan Anda cepat kembali ke bentuk semula setelah melahirkan.

Pilihan Anda

Latihan fisik lebih baik dimulai sebelum kehamilan yang direncanakan, sehingga kelas reguler akan menjadi kebiasaan Anda. Saat Anda mencoba untuk hamil, Anda tidak boleh menambah beban atau mempersulit program latihan. Jika Anda sudah hamil dan kondisi Anda tidak menginspirasi rasa takut, maka Anda dapat melanjutkan kelas sambil menunggu anak. Untuk menghindari olahraga berlebihan, para ahli merekomendasikan ibu hamil untuk mengurangi tingkatnya hingga 70-80% dari normal.

Untuk menentukan apakah Anda dapat berolahraga selama kehamilan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter. Dia akan menganalisis bagaimana kehamilan Anda sebelumnya terjadi, mencari tahu semua aspek kebugaran fisik Anda dan merekomendasikan latihan yang sesuai dengan karakteristik individu tubuh Anda. Mengembangkan banyak kompleks latihan fisik khusus untuk wanita hamil dan terapi latihan (kesehatan dan kebugaran kompleks). Kelas-kelas ini memberikan beban yang diperhitungkan, sedang dan dirancang untuk meningkatkan kemampuan fisik tubuh, menciptakan perasaan ceria, memperbaiki kondisi umum seorang wanita, dan menciptakan kondisi untuk perjalanan kehamilan yang normal. Dengan demikian, mereka berkontribusi penuh perkembangan janin. Tugas utama mereka termasuk meningkatkan aktivitas sistem kardiovaskular dan saraf, organ pernapasan, saluran pencernaan, dan metabolisme. Selain itu, mereka diakui untuk menyediakan ibu masa depan dan bayinya dengan oksigen yang cukup, untuk melatih wanita hamil dengan pernapasan yang tepat, untuk memperkuat otot-otot dinding perut dan dasar panggul.

Siapa yang tidak bisa melakukan latihan fisik selama kehamilan?

Kontraindikasi untuk pendidikan jasmani adalah:

  • tahap akut penyakit kardiovaskular dengan gangguan peredaran darah;
  • penyakit menular dan keadaan demam akut;
  • penyakit radang organ dalam (gastritis, pneumonia, dll.);
  • bentuk tuberkulosis yang merusak dan progresif;
  • penyakit pada sistem reproduksi wanita;
  • bentuk parah toksisosis awal dan akhir dari wanita hamil;
  • Placenta previa - suatu kondisi di mana plasenta menutup pembukaan internal kanal serviks;
  • ancaman penghentian kehamilan;
  • aliran air yang tinggi;
  • pendarahan uterus;
  • hipertensi (peningkatan tekanan) yang disebabkan oleh kehamilan;
  • retardasi pertumbuhan intrauterin.

Mulai dari mana?

Kelas terapi latihan mulai dilakukan tanpa adanya kontraindikasi segera setelah dokter menetapkan kehamilan normal, tetapi tidak lebih dari minggu ke-32. Biasanya, calon ibu terlibat dalam kelompok di bawah pengawasan spesialis terapi fisik, yang memilih beban yang sesuai dengan usia setiap wanita, tingkat awal kebugaran fisiknya, kondisi umum, rekomendasi dokternya dan lamanya kehamilan. Jika Anda lebih suka kelas di rumah, maka Anda perlu menjalani pelatihan awal dan secara teratur menyesuaikan serangkaian latihan yang dilakukan dengan spesialis sesuai dengan kondisi dan usia kehamilan Anda.

Kelas direkomendasikan di pagi hari, 1-1,5 jam setelah sarapan. Pada awalnya, durasi mereka tidak lebih dari 15 menit, kemudian wanita hamil diperbolehkan melakukan latihan fisik selama 20 menit, dan dalam kondisi baik, hingga 30-45 menit. Isi kelas juga ditentukan oleh durasi kehamilan. Tetapi terlepas dari usia kehamilan, perlu untuk mengamati aturan berikut ketika melakukan latihan:

  • meningkatkan aktivitas fisik secara bertahap, bergerak dari latihan ringan ke latihan yang lebih sulit;
  • secara merata melibatkan otot-otot batang dan anggota gerak dalam gerakan dalam proses pelatihan;
  • selama setiap latihan, amati ritme pernapasan yang tenang;
  • jangan melakukan latihan untuk otot-otot dinding perut satu demi satu, tetapi selipkan mereka dengan latihan untuk bagian lain dari tubuh.

Pendekatan individual

Kehamilan secara konvensional dibagi menjadi periode berikut: 1 - dari awal kehamilan hingga 16 minggu; 2 - dari 16 hingga 24 minggu; 3 - dari 24 hingga 32 minggu; 4 - dari 32 hingga 36 minggu; 5 - dari 36 minggu hingga pengiriman. Di masing-masing periode kerja ini saya memiliki spesifik saya sendiri.

Pada periode pertama kehamilan, rekomendasi individu dikembangkan untuk setiap wanita hamil. Selama periode ini, kehamilan masih belum sepenuhnya stabil, sehingga wanita tidak disarankan melakukan olahraga intensif. Selama kehamilan, Anda harus menghindari ketegangan dan gerakan otot statis besar yang terkait dengan tremor yang parah. Disarankan untuk mengecualikan aktivitas fisik apa pun pada hari-hari di mana tiga periode pertama akan terjadi, untuk menghindari komplikasi yang mengancam kehamilan.

Tugas-tugas pada tahap ini adalah mempelajari pernapasan penuh, meningkatkan suplai darah ke organ dan jaringan, meningkatkan nada umum dan psikoemosional dari tubuh wanita hamil. Lakukan latihan untuk mengembangkan dan melatih pernapasan dari tipe dada dan perut, untuk ketegangan dan relaksasi otot perut dan dasar panggul. Latihan yang mengarah pada peningkatan tajam tekanan intra-abdomen tidak diberikan: munculnya kaki lurus, tikungan tajam dan tubuh melorot, transisi dari posisi tengkurap ke posisi duduk.

Pada periode ke-2 kehamilan, uterus berangsur-angsur meningkat dan menempati rongga panggul besar. Pada saat ini, perhatian dibayar untuk melatih otot perut, panggul, meningkatkan mobilitas sendi panggul berkembang fleksibilitas tulang belakang dan mulai melatih otot-otot panjang belakang. Selama kelas menggunakan semua posisi, kecuali posisi tengkurap di perut.

Pada periode ketiga kehamilan rahim sudah cukup besar untuk menyebabkan kompresi pembuluh panggul dan perkembangan selanjutnya dari stagnasi di kaki. Sejak periode ini, kerja jantung menjadi lebih intens, aktivitas fisik secara keseluruhan menurun dengan mengurangi jumlah pengulangan dari latihan dan pengenalan sejumlah besar latihan pernapasan dan pelatihan relaksasi otot. Dengan pertumbuhan janin dari hamil lebih sulit untuk menahan untuk memindahkan pusat gravitasi, sehingga kompleks termasuk latihan yang memperkuat otot-otot panjang belakang, serta dengan peregangan dari dasar panggul. Pada tahap ini, keterampilan disampaikan bernapas berirama dalam, memperkuat otot-otot yang terlibat dalam kegiatan kerja, menyediakan nada perbaikan dari sistem kardiovaskular dan pernapasan dan pencegahan kemungkinan perpanjangan dari ekstremitas bawah.

Dalam kehamilan 4 tujuan utama adalah untuk meningkatkan suplai darah ke organ-organ panggul dan pencegahan stasis vena di dalamnya, stimulasi saluran pencernaan dan peristaltik usus, kemungkinan perluasan tulang panggul dan cincin-keterampilan ketegangan otot tanpa napas.

Pada periode ke-5 kehamilan, bahkan upaya kecil dapat menyebabkan kelelahan. Oleh karena itu, olahraga dianjurkan untuk tampil dengan kecepatan lambat, dan jumlah gerakan yang sesuai dengan kemampuan wanita hamil. Pada saat ini, lakukan berbagai latihan untuk merilekskan perineum dan dasar panggul, meningkatkan sirkulasi darah, serta latihan pernapasan. Sebelum persalinan, mereka terlibat dalam pelatihan dan pengembangan keterampilan untuk distribusi yang rasional dari upaya dan gerakan selama persalinan, menyelesaikan persiapan psiko-profilaksis wanita hamil untuk kelahiran bayi.