Manfaat dan bahaya latihan fisik pada tahap awal, atau Senam untuk ibu hamil di trimester pertama

Kekuasaan

Kehamilan adalah saat perubahan global. Selama periode ini, situasi di sekitar ibu hamil, irama kehidupan. Mempersiapkan kelahiran anak di muka diperlukan baik secara moral dan fisik. Para ahli menyarankan untuk mulai mempersiapkan tubuh untuk kelahiran yang akan datang dari hari pertama menunggu bayinya.

Senam adalah cara yang sangat populer untuk nada diri Anda, memperkuat otot-otot Anda dan belajar bagaimana bersantai dengan benar. Dalam artikel Anda akan belajar apakah mungkin untuk melakukan senam di rumah selama kehamilan pada tahap awal, apa jenis beban kerja yang diperbolehkan, dan Anda juga akan melihat dalam gambar bagaimana melakukan latihan fisik.

Bisakah saya melakukan senam?

Senam pada trimester pertama kehamilan dianjurkan untuk semua ibu hamil. Sebelum memulai kelas apa pun selama kehamilan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter kandungan tentang kemungkinan melakukan latihan khusus untuk wanita hamil.

Latihan pada tahap awal kehamilan dipilih khusus, yang termasuk dalam "Senam Kompleks khusus untuk wanita hamil di trimester." Perjalanan kehamilan, keadaan kesehatan, dan kesejahteraan ibu dan anak bersifat individual dan bergantung pada banyak faktor. Lebih baik untuk tidak mengambil risiko, tetapi untuk berkonsultasi dengan pelatih kebugaran yang berpengalaman atau meminta saran dokter Anda tentang serangkaian latihan yang dipilih secara independen. Maka Anda akan yakin bahwa senam tidak akan membahayakan Anda atau bayi Anda yang belum lahir, tetapi, sebaliknya, hanya akan membawa manfaat.

Latihan harus mudah, jadi Anda harus berhenti melakukannya jika merasa lebih buruk. Memang, 4-12 minggu kehamilan adalah periode kehamilan yang agak berisiko. Pada saat ini, risiko tertinggi keguguran adalah tinggi, status hormonal berubah, menyebabkan tubuh mengalami stres.

Manfaatnya

Untuk kesehatan wanita hamil:

  1. Olahraga berkontribusi pada produksi endorfin (hormon kebahagiaan). Jika ibu bahagia, bahagia dan tumbuh anak.
  2. Olahraga yang tepat dapat membantu menyingkirkan toksemia, pusing.

Untuk perjalanan kehamilan dan untuk embrio:

  1. Telah terbukti bahwa kehamilan bukanlah penyakit, dan pendapat bahwa wanita hamil membutuhkan istirahat total telah menjadi tidak relevan. Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa mempertahankan otot selama seluruh periode kehamilan membantu tubuh wanita untuk mempersiapkan kelahiran.
  2. Selama latihan, peredaran darah normal. Oleh karena itu, plasenta diperkaya dengan jumlah nutrisi yang tepat, dan masa depan bayi terlindungi dari kelaparan oksigen.

Bisakah kelas di rumah selama kehamilan berbahaya?

Senam pada tahap awal (pada trimester pertama kehamilan) memberi wanita hamil sikap positif dan sensasi menyenangkan. Oleh karena itu, setiap ketidaknyamanan selama latihan adalah sinyal yang berbahaya, menunjukkan bahwa tubuh tidak menyukai sesuatu, untuk beberapa alasan itu menolak tenaga fisik yang dipilih dan harus diberitahu tentang hal itu kepada dokter.

Kontraindikasi

  1. Ancaman aborsi spontan.
  2. Toksikosis.
  3. Gestosis.
  4. Masalah dengan tekanan darah.
  5. Pendarahan.
  6. Eksaserbasi penyakit kronis apa pun.
  7. Anemia
  8. Nyeri di alam bawah perut.
  9. Proses peradangan di tubuh, demam, merasa tidak sehat, kelemahan umum.
  10. Patologi plasenta: lokasinya rendah.
  11. Hypertonus uterus.
  12. Kehamilan ganda.
  13. Persalinan prematur dan keguguran di masa lalu.

Batasan

Ada latihan yang dilarang keras selama kehamilan:

  • Game.
  • Kontak
  • Dengan angkat berat.
  • Pada pers.
  • Pacuan kuda
  • Simulator.
  • Gulungan.
  • Melompat

Olahraga seperti roller skating, menunggang kuda, seluncur es juga merupakan kontraindikasi.

Latihan di rumah dan foto mereka

Semua latihan harus dilakukan dengan lembut dan lancar. Gerakan harus dikombinasikan dengan bernafas.

Lihatlah foto, di mana posisi Anda dapat melakukan latihan senam untuk ibu hamil di trimester 1.

Kompleks dengan kursi

Kursi harus diambil dengan punggung, harus stabil.

  1. Olahraga untuk bernafas. Penting untuk melakukan latihan ini tanpa menahan nafas. Satu tangan diletakkan di dada, yang lain - di perut, ambil napas dalam-dalam dengan hidung Anda, lalu hembuskan napas. Sangat penting untuk memastikan bahwa perut dibesarkan dan dada tetap di tempatnya. Anda dapat meletakkan tangan Anda di tulang rusuk, siku ke samping. Tarik napas, hembuskan napas - perut dan dada tidak bergerak, dan siku geser ke samping. Anda juga dapat melakukan latihan: satu tangan di perut, yang lain di dada. Nafas - dada naik, dan perut tidak bergerak, pernafasan.
  2. Latihan untuk otot leher. Menunduk - buang napas. Angkat kepalamu - hirup. Kanan - atas - kiri - atas. Ketika menurunkan kepala, perlu untuk memastikan bahunya tidak naik. Gerakan melingkar dilakukan dengan cara yang sama. Jadi ulangi sekitar lima kali setiap latihan.
  3. Latihan "gelombang tubuh." Menunduk, membengkokkan tubuh ke bawah vertebra di belakang vertebra, menghembuskan napas. Dan muncul, ambil napas. Ulangi 5 kali. Dan juga cara lain. Down - tarik napas, naik - hembuskan napas. Jangkauan pergerakan tergantung pada kemampuan untuk membungkuk. Melakukan latihan itu perlu agar nyaman.
  4. Latihan untuk tulang belakang. Diperlukan untuk turun, telapak tangan bertumpu pada lututnya. Dengan kepala kepala pada menghirup perlu untuk meregangkan stopbas vertebral ke depan. Bahu dan bahu mengarah ke punggung bawah. Jari-jari diletakkan di lantai. Peregangan diri ke depan sedikit - tarik napas, kepala ke bawah - hembuskan napas. Menaruh tangan di belakang kaki, membungkuk. Ini adalah latihan untuk menghirup, Anda perlu mengulang hanya 1 kali.
  5. "Ombak 45 derajat." Pantat kiri dan paha atas dukungan, kanan menggantung di udara pada 45 derajat ke kiri. Kaki di lantai jari, jika tidak, maka di seluruh kaki. Menyelam juga dilakukan ke depan, seperti gelombang tubuh. Setelah berganti kaki, kami mengulangi hal yang sama. Latihan diulang 5-8 kali.
  6. Ombak ke samping. Menyelam ke arah pernafasan, hirup napas ke atas.
  7. Berolahraga untuk mengurangi dan mengendurkan otot-otot dasar panggul dan jalan lahir. Penting untuk duduk agar tidak “jatuh kembali”. Selanjutnya, Anda perlu memeras otot-otot perineum dan menariknya ke atas dan ke dalam. Tanpa menahan nafas, duduklah dalam posisi ini selama 10 detik, lalu lenturkan otot dengan lancar. Ulangi 5-10 kali.

Kami menyarankan untuk menonton video tentang kompleks latihan senam di trimester pertama kehamilan:

Kesimpulan

Latihan pagi setiap hari akan memberi setiap wanita perasaan yang luar biasa selama seluruh kehamilan. Pada trimester pertama, dianjurkan untuk melatih nafas dan belajar untuk nada dan mengendurkan otot-otot tubuh.

Senam untuk ibu hamil: ibu bugar!

Gerakan adalah kehidupan. Pernyataan ini akrab bagi hampir semua orang, dan tidak ada yang mempertanyakannya lagi. Tapi, sayangnya, hari ini semakin banyak orang memilih gaya hidup yang tidak aktif, dan setelah semua, bentuk fisik yang baik penting bagi semua orang, terutama wanita hamil.

Dalam masyarakat kita, kehamilan itu sendiri tidak dianggap sebagai keadaan alami, tetapi sebagai penyakit. Oleh karena itu, seorang wanita hamil wajib berperilaku seperti pasien: dia perlu istirahat dan secara umum, dia harus menghindari pengerahan tenaga. Tapi ini bukan pendekatan yang tepat.

Seorang wanita hamil seharusnya tidak sepenuhnya meninggalkan beban, cukup untuk membatasi mereka. Namun, berjalan, berjalan di udara segar, dan juga senam untuk ibu hamil hanya akan menguntungkannya.

Senam untuk wanita hamil - ini adalah satu set latihan khusus, yang dirancang untuk memenuhi beban hamil yang diperbolehkan. Ada sejumlah besar kompleks yang berbeda yang bertujuan memecahkan masalah-masalah tertentu, dan dirancang untuk situasi yang berbeda.

Anda dapat melakukan senam untuk ibu hamil di rumah sendiri, atau bersama dengan pelatih berpengalaman. Hal utama adalah mengikuti aturan keamanan yang paling sederhana.

Keselamatan dalam senam untuk ibu hamil

Hal pertama yang harus diingat adalah bahwa kehamilan itu sendiri bukan alasan untuk meninggalkan aktivitas fisik, sayangnya selama kehamilan ada berbagai komplikasi dan patologi di mana beban kerja dapat dikontraindikasikan.

Karena itu, sebelum Anda mulai melakukan senam untuk ibu hamil, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Dia harus mengatakan apakah aktivitas itu diperbolehkan dalam kasus tertentu, dan juga membantu menentukan pilihan dari serangkaian latihan yang sesuai.

Selain itu, Anda tidak boleh lupa bahwa latihan yang berbeda cocok untuk istilah yang berbeda. Hal ini disebabkan tidak hanya untuk pengerahan tenaga yang diperbolehkan, tetapi bahkan untuk kenyamanan dasar. Dari trimester hingga trimester, perut wanita tumbuh, dan banyak latihan di periode selanjutnya sama sekali tidak mungkin. Oleh karena itu, bedakan senam untuk wanita hamil dalam 1, 2 dan 3 trimester.

Wanita hamil harus menghindari latihan perut, melompat, dan juga tidak boleh menggunakan peralatan latihan beban selama pelatihan.

Jika selama kelas seorang wanita merasakan sensasi yang tidak menyenangkan, seperti rasa sakit atau menarik sensasi di perut, atau denyut nadinya menjadi terlalu sering, maka kelas harus dihentikan segera, dan Anda harus berkonsultasi dengan dokter lagi. Jantung berdebar-debar selama kelas dapat menunjukkan beban yang berlebihan.

Anda tidak harus segera mulai melakukan latihan dengan kekuatan penuh. Terutama jika seorang wanita belum dilatih sebelumnya. Lebih baik meningkatkan beban secara bertahap.

Semua gerakan wanita hamil harus halus, bertahap, dalam hal apapun tidak tajam. Jika Anda perlu berbaring atau sebaliknya, duduk dari posisi tengkurap, maka itu harus dilakukan secara bertahap, dan hati-hati.

Senam pernapasan untuk wanita hamil

Sebelum mulai berkenalan dengan latihan untuk wanita hamil, ada baiknya berbicara tentang bernapas. Senam pernapasan untuk wanita hamil diperlukan untuk berbagai alasan. Pertama-tama, pernapasan yang tepat membantu untuk rileks, tenang, dan kemampuan ini sangat penting bagi wanita hamil. Berbagai tekanan dan ketegangan syaraf sama sekali tidak berguna.

Selain itu, kemampuan mengontrol pernapasan mereka sangat bermanfaat bagi wanita saat melahirkan. Ritme pernapasan yang benar adalah cara termudah dan paling alami untuk membius kontraksi. Ya, dan bersantai di titik ini juga tidak ada salahnya. Tidak sia-sia di sekolah mana pun dari para calon ibu harus melewati topik "Latihan pernapasan saat melahirkan."

Pernapasan yang tepat berguna untuk wanita dan selama senam bagi wanita hamil, itulah sebabnya mengapa Anda harus mulai dengan latihan pernapasan. Selain itu, latihan pernapasan dan pernapasan yang tepat membantu meningkatkan sirkulasi darah plasenta, yang berarti bayi akan menerima lebih banyak oksigen.

Hari ini yang paling populer adalah latihan pernapasan untuk wanita hamil dengan Svetlana Litvinova. Keindahan senam ini adalah bahwa itu sederhana dan jelas, dan yang paling penting, disusun sesuai dengan kebutuhan ibu dan anak.

Latihan pernapasan:

  1. Pernapasan payudara: tangan harus diletakkan di tulang rusuk, dan sedalam mungkin hirup udara melalui hidung. Bernapas dalam latihan ini tentu saja harus payudara. Setelah dada penuh dengan udara, Anda perlu menghembuskan napas perlahan;
  2. Pernapasan yang tidak teratur: dalam latihan ini, satu lengan harus ditempatkan, seperti yang sebelumnya, pada tulang rusuk, dan yang lain di perut. Kami mengambil nafas cepat dengan hidung, diafragma harus turun dan menjulurkan perut. Lalu hembuskan melalui hidung atau mulut. Di antara napas, Anda harus membuat jeda kecil selama 1 detik;
  3. Pernapasan empat fase: Pertama Anda perlu bernapas dengan hidung Anda: 4-6 detik, kemudian selama 2-3 detik Anda perlu menahan napas, buang napas: 4-5 detik, dan kemudian tahan lagi. Dengan demikian, Anda perlu bernafas selama 2-3 menit;
  4. Nafas anjing: Anda harus merangkak dan menjulurkan lidah. Kemudian kita mulai bernafas seperti anjing: melalui mulut, dan sesering mungkin.

Semua latihan dalam beberapa kali pertama lebih baik dilakukan hanya 2-3 siklus, kemudian secara bertahap meningkatkan durasi kelas. Secara umum, gym ini akan berlangsung 10 menit sehari.

Latihan pernafasan Strelnikova juga sama populernya, meskipun awalnya latihan pernapasan ini tidak ada hubungannya dengan kehamilan: itu dimaksudkan untuk mengembangkan suara dan pita suara.

Namun, telah menunjukkan keefektifannya dalam banyak situasi lain, termasuk selama kehamilan.

Senam posisional untuk wanita hamil

Senam posisional sangat berguna untuk wanita hamil. Ini juga dirancang untuk memenuhi kebutuhan wanita hamil. Tugas senam posisional adalah menyiapkan tubuh wanita dan otot-ototnya untuk melahirkan, serta membantu dalam proses kehamilan. Oleh karena itu, senam posisi ditujukan untuk melatih otot-otot punggung, perut dan panggul, serta perineum.

  1. Cat: Posisi awal - merangkak. Pertama, putar ke belakang, dan turunkan kepala Anda sebanyak mungkin ke bawah, dan sebaliknya, angkat kepala Anda ke atas dan punggung Anda lentur sebanyak mungkin;
  2. Kupu-kupu: Anda membutuhkan jaring di dermaga, menekuk kaki dan menghubungkan kaki. Tangan harus diletakkan di lututmu. Palms sedikit menekan lututnya, merasakan sedikit peregangan. Perhatikan, rasa sakit tidak seharusnya;
  3. Liku: sesuka hati, Anda bisa duduk atau berdiri. Tubuh harus diputar terlebih dahulu ke kiri, lalu ke kanan, membuka lengan ke samping. Pelvis selama latihan ini harus diperbaiki;
  4. Kegel Exercises: Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot perineum. Ini membantu untuk mempelajari cara mengelola otot-otot ini, serta membuatnya lebih elastis dan tangguh. Hal ini dilakukan dengan sederhana: Anda perlu mencoba untuk meregangkan otot-otot, seolah-olah Anda mencoba untuk menghentikan buang air kecil, dan kemudian rilekskan.

Fitball untuk wanita hamil

Sama efektifnya adalah senam untuk ibu hamil dengan fitball. Latihan pada bola untuk wanita hamil lebih mudah dan lebih efektif. Harap dicatat bahwa pada trimester pertama beban kehamilan harus minimal. Jika, sebelum kehamilan, Anda belum pernah berolahraga, maka Anda tidak boleh memulai sama sekali sampai trimester kedua yang lebih aman.

Latihan untuk tangan:

  1. Duduklah di lantai, sebarkan lebar kaki Anda dan tekan ke lantai. Di tangan Anda, ambil kecil, tidak lebih dari 1 kg berat badan, dumbel dan menurunkannya di sepanjang tubuh dengan telapak tangan ke depan. Tanpa mengambil siku dari tubuh Anda, mulailah menekuk siku Anda secara bergantian dan meluruskannya kembali. 6 - 8 repetisi untuk masing-masing tangan;
  2. Posisi awal adalah sama, tetapi lengan harus diputar ke arah tubuh dan sedikit ditekuk di siku. Angkat lengan Anda ke tingkat bahu dan punggung bawah. 6-8 pengulangan;
  3. Duduk di bola dan kaki terbuka lebar, sedikit menekuk tubuh ke depan. Satu lengan, kosong, istirahat di lutut, dan yang lainnya, dengan dumbel, dibengkokkan ke siku sebesar 90 derajat. Bahu dan siku kembali. Mulai meluruskan dan melenturkan lengan Anda dengan dumbel. 6 - 8 repetisi untuk masing-masing tangan.

Latihan untuk dada:

  1. Duduk di lantai, lipat kaki Anda dalam bahasa Turki, ambil fitobol. Lengan harus ditekuk, siku mengarah ke samping. Palms perlu mendorong bola, mencoba menekannya. 10-15 pengulangan;
  2. Duduk di bola lagi dan ambil dumbel. Tekuk lengan Anda di sudut kanan di depan Anda, di depan dada Anda. Tanpa mengulurkan tangan Anda di siku, tarik ke samping, dan bawa kembali. 10 - 15 kali pengulangan.

Latihan untuk kaki dan bokong:

  1. Berbaring telentang, menekuk kaki kanan Anda dan menempatkannya dengan kaki Anda pada bola. Yang kiri juga dibengkokkan, tetapi berdiri di lantai. Saat meluruskan kaki kanan Anda, gulung bola ke depan dan kemudian tekuk kaki Anda lagi. Anda bisa membuat gerakan melingkar dengan kaki Anda. 6 - 8 repetisi dengan masing-masing kaki;
  2. Posisi awal sama seperti pada latihan terakhir. Kaki kiri, bebas bola aktif. Dia harus melakukan gerakan yang sama seperti mengayuh sepeda. Pertama dalam satu arah, dan kemudian sebaliknya. Lalu ganti kakimu. 6-8 pengulangan;
  3. Yang asli sama. Angkat kiri, kaki bebas pedang, tekuk lutut, sehingga tulang kering sejajar dengan lantai. Putar kaki Anda ke satu sisi lalu sisi yang lain, lalu ganti kaki Anda. 6 - 8 repetisi.

Senam untuk ibu hamil pada bola atau bola juga baik karena mencegah terjadinya varises, yang sering berkembang pada ibu hamil yang tidak memperhatikan aktivitas fisik. Alasannya adalah meningkatnya beban pada kaki.

Senam siku lutut untuk wanita hamil

Mulai dari minggu ke 20, dokter dapat memberi saran kepada wanita tentang latihan dekompresi atau lutut-siku untuk wanita hamil. Senam, dalam arti harfiah kata, tentu saja, tidak dapat disebut ini, tetapi manfaat yang diterima oleh tubuh wanita hamil dalam melakukan latihan tunggal sangat besar.

Apa maksudnya? Ini sederhana, Anda harus bangun merangkak, dan kemudian turun di siku Anda, dan berdiri seperti ini dari 5 menit hingga setengah jam. Para ahli ginekologi menyarankan untuk mengambil posisi ini beberapa kali sehari. Apa gunanya posisi lutut-siku?

Pada trimester kedua, rahim seorang wanita hamil sudah cukup mengesankan dalam ukuran. Dan banyak tekanan pada organ di sekitarnya. Jika seorang wanita berdiri di posisi atas, maka secara otomatis akan mengurangi tekanan pada ginjal, kandung kemih dan ureter, usus dan organ internal lainnya.

Senam untuk wanita hamil dengan trimester

Seperti telah disebutkan, senam untuk ibu hamil harus berbeda untuk periode yang berbeda. Untuk memahami mengapa ini sangat mudah. Setelah semua, pada periode yang berbeda dalam tubuh seorang wanita ada berbagai proses, dan oleh karena itu, pendekatan harus bersifat individual. Keindahan dari rangkaian latihan ini adalah bahwa ini juga cocok untuk para wanita yang tidak terlalu terlibat dalam kondisi fisik mereka.

Latihan untuk trimester pertama

Kompleks ini dimulai dengan pemanasan kecil:

  1. Sambil menghirup, angkat bahu ke atas dan ke bawah saat Anda menghembuskan napas.
  2. Juga, tarik nafas, gerakkan bahu Anda ke belakang, dan saat mengembuskan napas - maju;
  3. Lakukan gerakan melingkar dengan bahu ke depan dan kemudian mundur;
  4. Tekuk kepala Anda maju mundur, lalu dari sisi ke sisi;
  5. "Gulung" kepala di atas bahu, dada dan punggung, bergantian di kedua arah.

Setelah pemanasan, Anda dapat melanjutkan ke kompleks latihan utama:

  1. Pertama, berjalan di tempat selama 1-2 menit;
  2. Terus berjalan di tempat, tekuk siku dan tarik kembali, lalu ratakan di depan dada Anda. Latihan juga dilakukan selama 1 hingga 2 menit;
  3. Berdiri tegak dengan punggung lurus. Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda, dan letakkan siku di depan Anda. Kemudian, saat menghirup, gerakkan siku ke samping, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan ke posisi semula. 6-8 pengulangan;
  4. Letakkan kedua kaki Anda selebar bahu, dan letakkan tangan Anda di ikat pinggang Anda. Saat menghirup, putar tubuh ke samping dan angkat lengan Anda, saat menghembuskan napas, kembali ke posisi semula, dan lakukan hal yang sama dalam arah yang berlawanan. 3-5 kali;
  5. Duduk di lantai, regangkan kaki Anda ke depan, tangan bersandar di lantai di belakang punggung Anda. Sambil menghembuskan napas, tekuk kaki Anda, dan saat menghirup, jauhkan mereka dengan menghubungkan kaki Anda. Saat menghembuskan napas, bergabunglah dengan lutut Anda lagi, dan saat menghirup, turunkan kaki Anda ke posisi awal. 6-8 pengulangan;
  6. Latihan ini juga dilakukan sambil duduk. Tangan berbatasan dengan lantai di sisi tubuh yang berlawanan. Sedikit santai. Kaki kiri harus diletakkan di kanan, dan mulai gerakan melingkar kaki secara bergantian di kedua arah, lalu ambil posisi awal dan lakukan latihan dengan kaki kedua. 5 repetisi setiap kaki;
  7. Berbaringlah di sisi Anda, letakkan tangan Anda di bawah kepala, kaki terentang. Tekuk kaki Anda di lutut dan tarik ke perut saat Anda menghembuskan napas, sambil menghirup, meluruskan kaki Anda lagi. 3 - 4 pengulangan.

Bagian terakhir:

  1. Berbaring telentang, tekuk lutut dan kaki untuk beristirahat di lantai. Tanpa mengangkat kepala dari lapangan, turunkan dagu ke dada, sementara bagian belakang leher harus tegang. Saat menghembuskan nafas, tekan bahu ke lantai, dan sebarkan lengan Anda ke samping, tutup mata Anda;
  2. Kemudian, satu per satu, turunkan kaki Anda ke lantai. Panjangkan dan saring, sedikit kausarkan terpisah;
  3. Ambil napas dalam-dalam, dan di ujung embusan, tekan punggung, pantat, dan bagian belakang kepala ke lantai sebanyak mungkin.

Latihan untuk trimester kedua

Karena kondisi wanita stabil pada trimester kedua, Anda dapat melakukan sedikit lebih banyak pekerjaan, latihan yang lebih sulit. Ini tercermin dalam kompleks ini. Pemanasan dan bagian akhir mungkin sama. Bagian utama:

  1. 2 - 4 menit berjalan dengan tenang di tempat;
  2. Berdiri tegak, angkat satu tangan ke atas. Yang kedua - singkirkan. Saat menghirup, angkat satu kaki ke belakang, tanpa menekuknya di lutut, saat kembali menghembuskan ke kaki semula. Ulangi dengan kaki kedua. 3–4 pengulangan;
  3. Berdiri tegak. Duduk sedikit, angkat tangan, lalu kembali ke awal. 4-6 pengulangan;
  4. Berdiri tegak. Biarkan tangan Anda kembali dan berpaut. Turunkan lengan Anda dan dorong dada ke depan lalu kembali ke posisi awal. 4-6 pengulangan;
  5. Duduk di lantai dan sebarkan kaki Anda, letakkan tangan Anda di ikat pinggang Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, cobalah untuk menyentuh jari kaki kiri dengan tangan kanan Anda, dan saat menghirup, kembalikan tangan Anda ke ikat pinggang Anda. Kemudian ulangi latihan dengan tangan kiri dan kaki kanan Anda. 4-6 pengulangan;
  6. Lagi-lagi kucing, tanpanya, seperti yang Anda lihat, tidak ada di mana pun. 4-6 pengulangan;
  7. Berlututlah, lalu turunkan pinggul di tumit Anda, letakkan tangan Anda di lantai. Gerakan ini dilakukan saat Anda menghembuskan napas. Kemudian letakkan tangan Anda di belakang punggung, dan angkat pinggul Anda dari lantai, istirahatkan tangan Anda. Ini dilakukan sambil menghirup. Kembali ke posisi semula. 3–4 pengulangan;
  8. Berbaring telentang, tekuk lutut, dan luruskan lengan Anda di sepanjang tubuh. Sambil menghirup, angkat dan rentangkan kaki Anda, sambil menghirup, taruh kaki Anda di lantai. 3–4 pengulangan;
  9. Lagi 2 - 4 menit berjalan.

Latihan untuk trimester ketiga

Pada trimester ketiga, latihan untuk perkembangan pernapasan menjadi sangat relevan. Tetapi intensitas pelatihan lebih baik untuk mengurangi lagi. Sangat penting melakukan latihan secara perlahan, lancar, tenang, tanpa gerakan mendadak. Di kompleks ini, 2 kompleks pertama sebagian diulang.

  1. 2 - 4 menit berjalan di situs;
  2. Lakukan latihan nomor 3 dari kompleks untuk 1 trimeter;
  3. Lakukan latihan No. 6 dari kompleks untuk 1 trimester;
  4. Duduk di lantai, letakkan tangan Anda di belakang punggung dan bersandar di lantai. Gerakkan tangan kiri Anda ke kanan dengan memutar badan, ulangi latihan ke arah lain. 3–4 pengulangan;
  5. Dan lagi kucing itu, dia akan menemani wanita itu sepanjang kehamilan;
  6. Dapatkan merangkak. Saat menghembuskan napas, duduk di atas tumit Anda, saat menarik napas, kembalilah lagi dengan posisi merangkak. 2 - 3 pengulangan;
  7. Berbaring di sisi Anda, tekuk lengan bawah di siku dan berbaring di depan Anda, tarik lengan atas di sepanjang tubuh. Pada saat menghirup, beristirahat di lantai, angkat bagian atas tubuh, pada saat kembali menghembuskan ke posisi semula 2-4 pengulangan, kemudian balikkan ke sisi yang lain;
  8. Lakukan latihan No. 7 dari kompleks untuk 1 trimester;
  9. 2-4 menit berjalan lambat, tenang.

Senam dengan presentasi panggul

Semua jenis senam yang tercantum di atas dimaksudkan untuk mencegah komplikasi dan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan. Dan bagaimana dengan wanita yang sudah mengalami komplikasi? Ada jenis senam khusus untuk wanita hamil. Khususnya, senam untuk ibu hamil dengan presentasi panggul janin.

Biasanya janin itu sendiri mengambil posisi yang benar: kepala ke pintu keluar rahim. Namun, dalam beberapa kasus, anak berada dalam posisi lateral atau panggul. Biasanya, wanita dijelaskan bahwa sebelum jangka waktu 36 minggu bayi dapat menyerahkan diri, dan mereka menawarkan senam khusus untuk membantunya dengan ini.

Dalam mencapai hasil, Anda akan membutuhkan postur lutut-siku yang sama. Bahwa itu adalah sumber untuk semua latihan senam korektif.

  1. Berdiri di posisi awal. Tarik nafas sedalam mungkin lalu hembuskan napas sedalam-dalamnya. 5 - 6 repetisi;
  2. Latihan berikutnya: saat menghirup, mulailah untuk condong ke depan, cobalah untuk menyentuh tangan Anda dengan dagu Anda, dan kemudian kembali ke yang asli. Semua gerakan harus dilakukan perlahan dan lancar. 4-5 pengulangan;
  3. Angkat satu kaki ke samping dan luruskan. Ketuk lantai dengan jari-jari kaki Anda, dan kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Ulangi latihan dengan kaki kedua. 3 - 4 pengulangan dengan masing-masing kaki;
  4. Satu-satunya latihan yang tidak dilakukan dari posisi lutut-siku, tetapi berdiri dengan posisi merangkak, sudah akrab bagi Anda oleh kucing.

Senam ini untuk ibu hamil dilakukan dari minggu ke-30 hingga 37-38 minggu. Anda perlu melakukan latihan 2 kali sehari, setelah makan, setelah 1-1,5 jam.

Ada metode lain untuk mempengaruhi posisi janin. Latihan hanya satu, dan itu dilakukan sebelum makan 3 kali sehari. Anda perlu berbaring di tempat tidur dan perlahan-lahan nyalakan sisi kanan Anda. Berbaring selama sekitar 10 menit, dan perlahan berguling dan berbaring selama 10 menit. Ulangi 3 - 4 kali.

Seperti yang Anda lihat, jenis senam untuk wanita hamil sangat beragam, masing-masing memiliki tujuan sendiri. Hal utama ketika memutuskan untuk terlibat, perlu berkonsultasi dengan dokter Anda.

Beberapa patologi benar-benar mengecualikan aktivitas fisik, yang lain menyarankan kelas hanya di hadapan seorang pelatih berpengalaman. Selain senam, dianjurkan untuk berlatih berjalan kaki sekaligus berenang.

Apakah Anda perlu senam dan senam untuk ibu hamil?

Sambil membawa anak, seorang wanita hamil mendengarkan banyak nasihat tentang nutrisi, obat-obatan untuk pengobatan berbagai penyakit, rekreasi, olahraga, dan bahkan tidur. Rekomendasi, tentu saja, harus diperhitungkan, tetapi jangan lupa untuk mendengarkan tubuh Anda sendiri.

Kehamilan dan olahraga

Ingat bahwa kehamilan bukanlah alasan untuk melepaskan semua kesenangan hidup. Jika sebelum Anda aktif terlibat dalam olahraga, Anda tidak boleh berhenti, tetapi Anda harus mengurangi beban.

Meskipun dalam beberapa kasus olahraga masih kontraindikasi. Untuk Anda, hanya seorang dokter yang Anda amati dapat mengizinkan atau melarang senam. Selain itu, latihan yang disarankan oleh dokter seharusnya tidak menyebabkan Anda merasa tidak nyaman atau sakit. Jangan takut untuk membicarakan kesulitan sekecil apa pun, karena ini tentang kesehatan Anda dan kesehatan bayi Anda.

Mengapa kita butuh banyak

Latihan terapeutik hanya diperlukan selama kehamilan. Dia membantu ibu yang penuh harapan untuk menjadi bayi yang sehat dan melahirkannya tanpa masalah. Kegiatan olahraga membantu meningkatkan aliran darah, metabolisme, mood positif, membantu mengatasi nyeri punggung. Selain itu, senam adalah semacam pencegahan selulit, stretch mark dan air mata saat melahirkan.

Jenis senam

Hanya seorang pelatih dengan pendidikan medis yang dapat menjadi penasihat yang berkualitas dalam memilih jenis senam. Tentu saja, Anda dapat memilih sendiri latihan sendiri, tetapi lebih baik mendengarkan nasihat para ahli. Ini sangat tepat jika Anda memiliki masalah kesehatan.

Posisi

Salah satu jenis senam yang paling populer adalah posisional. Ini adalah satu set latihan unik untuk wanita hamil, yang terdiri dari postur berikut:

1. "Kupu-kupu" untuk membuat otot panggul dan femoral lebih kuat. Posisi awal (PI), seperti pada foto. Letakkan tangan Anda di lutut dan ayunkan beberapa kali (sekitar 10).

2. "Kucing" - untuk meredakan ketegangan dari divisi vertebral, kekuatan otot punggung dan meningkatkan aktivitas ginjal. Sp pada foto. Tarik nafas, bawah, dada ke depan dan kepala sedikit terangkat. Buang napas, membungkuk ke arah yang berlawanan, sehingga tulang belakang menjadi seperti busur.

3. "Frog" - untuk elastisitas otot-otot perineum dan kekuatan kaki. IP - jongkok, seperti pada foto. Kami menekan siku di lutut untuk mencairkan mereka lebih lebar. Segera setelah Anda merasakan panas di kaki Anda, latihan dapat diselesaikan.

4. "Tumbler" - untuk otot yang kuat dari perineum dan perut. Latihan ini digunakan untuk melatih keseimbangan. Duduk di atas permadani dengan kaki yang diluruskan, sebarkan lebar-lebar. Tangan di atas kepala. Buang napas, buat lereng ke kaki kiri. Saat menarik napas, ambil PI. Pernapasan selanjutnya adalah kaki kanan. Selanjutnya, simpan urutannya.

5. "Pohon" mengembangkan koordinasi, keseimbangan, memperkuat otot-otot panggul dan tulang belakang. Latihan dilakukan sambil berdiri. Miringkan ke kiri - menyentuh lutut dengan telapak tangan Anda, seperti pada foto.

Pernafasan

Senam pernapasan diperlukan untuk meningkatkan sirkulasi plasenta, sebagai akibat dari mana bayi menerima lebih banyak oksigen. Latihan yang disarankan:

1. Pernapasan dada. Posisi tangan, seperti pada foto. Tarik nafas dalam dengan hidung. Pastikan bahwa hanya dada yang terlibat dalam pernapasan. Ketika seluruh dada dipenuhi dengan udara, lakukanlah pernafasan yang lambat.

2. Pernafasan diafragma. Satu tangan harus berada di tulang rusuk, yang kedua - di perut. Tarik napas cepat hanya dengan hidung. Dalam hal ini, diafragma diturunkan ke bawah, perutnya menonjol keluar. Buang napas melalui hidung atau mulut. Nafas berikutnya bisa dimulai setelah jeda kedua.

3. Empat fase pernapasan. Hidung pernafasan berlangsung setidaknya 4-6 detik. Lalu tahan nafas selama sekitar 3 detik, dan hembuskan napas, setara dengan durasi inhalasi. Sebelum nafas berikutnya lagi jeda. Disarankan untuk mengulang latihan selama 3 menit.

4. Nafas anjing. SP seperti pada foto. Bahasa menonjol. Kita bernafas hanya dengan mulut dengan frekuensi tertinggi.

Kompleks senam ini membutuhkan waktu sekitar 10 menit.

Pada fitball

Latihan fitball lebih aktif daripada latihan posisi dan pernapasan. Ada sejumlah latihan seperti itu dengan proyektil ini, yang dapat dan bahkan harus dilakukan oleh wanita hamil:

  1. Duduk dan bersandar di belakang bola. Tangan perlu beristirahat melawan fitball. Menghirup, memanjatnya dengan tangan, melengkungkan punggung. Buang napas - turun, ambil postur yang asli. Latihan berfungsi untuk menguatkan otot tulang belakang.
  2. Duduklah di fitball. Rileks. Angkat lengan Anda dan gerakkan mereka. Selanjutnya, ambil tangan Anda kembali dan bawa pisau secara maksimal. Terima postur yang asli.
  3. Duduk di bola, lakukan gerakan dengan pelvis Anda dalam lingkaran. Latihan ini berfungsi untuk meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul.
  4. Di posisi yang sama, angkat kaki lurus sejajar dengan lantai. Memperbaiki pada titik tertinggi, mulai rotasi kaki. Ulangi yang sama di kaki yang lain.
  5. Fitball - di depan Anda. Tangan - di sisi bola. Hancurkan dan tetap di posisi ini selama beberapa detik. Setelah itu, Anda bisa mengurangi tekanan dan mengulangi latihan lagi.

Senam ini akan berguna bahkan setelah melahirkan dan akan membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh lebih cepat.

Knee-ulnar

Senam siku-siku dibutuhkan sejak minggu ke-20 kehamilan. Posisi awal adalah merangkak. Duduk di siku Anda, berdiri di posisi ini selama 5-30 menit. Disarankan untuk melakukan latihan beberapa kali sehari. Ini membantu untuk menghilangkan stres pada organ-organ internal, yang menekan rahim.

Senam di rumah untuk trimester

Jika Anda malu untuk menghadiri kelas khusus atau tidak ada kemungkinan seperti itu, Anda dapat melakukan senam untuk ibu hamil dan di rumah.

Ingat bahwa beban yang dapat Anda tahan dengan mudah pada periode awal mungkin dilarang selama trimester ketiga.

Yang pertama

Pada tahap awal kehamilan, wanita jarang mengubah gaya hidup kebiasaan mereka. Harus dipahami bahwa aktivitas berlebihan membawa risiko pada janin. Senam untuk wanita hamil di trimester pertama harus memuat tubuh secara moderat. Kompleks ini dapat mencakup, misalnya:

  • 10 menit berjalan di tempat;
  • mengubah batang tubuh ke kanan / kiri;
  • mencampur / menyebarkan siku ketika jari-jari berada di kunci di belakang kepala;
  • perkembangan sendi lutut dalam posisi terlentang.
Tambahkan latihan ini untuk melatih nafas. Cocok untuk senam trimester dan senam posisional.

Yang kedua

Senam untuk ibu hamil di trimester 2 dapat dilakukan hampir sepenuhnya, tanpa batasan apa pun. Mual telah berlalu, serta ancaman keguguran, tubuh terbiasa dengan semua perubahan. Terus lakukan latihan pernapasan. Selama periode ini, Anda dapat mulai berlatih dengan fitball atau melanjutkan dengan postur.

Ketiga

Hingga 30 minggu, perasaan ceria, sebagai suatu peraturan, tidak akan meninggalkan Anda, tetapi setelah - semuanya berubah secara drastis. Seorang wanita menjadi kikuk: sulit baginya untuk berjalan, punggungnya sakit, nyeri ulu hati, edema, varises, dll muncul Senam untuk wanita hamil di trimester ke-3 harus lebih mudah dan kurang ritmik. Latihan pagi kecil (seperti pada trimester pertama) dan berjalan cukup cocok untuk wanita hamil di trimester ke-3. Tanpa latihan pernapasan dan lutut-siku, juga, tidak bisa dilakukan. Lakukan juga beberapa pose dari senam posisi, yang tidak membawa ketidaknyamanan. Misalnya, "kucing" atau "kupu-kupu".

Kiat dan trik umum

Perhatikan baik-baik untuk kesejahteraan Anda sendiri selama pelaksanaan latihan tertentu. Ketika salah satu alarm terjadi, segera hentikan aktivitas:

  • nyeri di perut;
  • penggelapan mata;
  • pusing;
  • sakit hati;
  • tekanan meningkat;
  • pulsa cepat;
  • kesulitan bernafas;
  • pembuangan yang tidak biasa;
  • terlalu lama periode pengampunan si anak setelah senam.
Ketidaknyamanan dapat menjadi sinyal yang mengkhawatirkan, yang harus dilaporkan ke dokter. Wanita hamil tidak perlu mengangkat beban dalam pelatihan, pergi ke gym, mengayunkan pers, jatuh, melompat, melompat, dll. Olahraga terlarang termasuk skating, skating dan menunggang kuda. Latihan Pilates atau yoga yang lebih baik, berjalan lebih banyak dan berenang. Anda juga bisa bermain tenis dan bulu tangkis. Yang terbaik adalah melakukan senam di sekolah untuk ibu hamil. Di sana, para ahli mengamati dengan seksama ibu hamil dan ini lebih aman daripada di rumah. Pelatih pribadi akan membebani Anda lebih banyak. Untuk olahraga secara teratur tayangkan ruangan. Di kamar rumah Anda seharusnya tidak dingin. Suhu udara optimal adalah 20⁰⁰.

Lakukan latihan setiap hari pada saat yang bersamaan. Durasi minimum pelatihan adalah 10 menit, maksimum - 1 jam. Pilih pakaian yang nyaman dan longgar untuk olahraga. Latihan harus dilakukan dengan lancar dan tenang. Bernapaslah dengan rata, jika memang, tentu saja, bukan latihan pernapasan. Latihan akhir latihan untuk relaksasi lengkap, misalnya, bernapas. Olahraga selama kehamilan sangat penting bagi ibu hamil dan bayinya. Jika dokter mengizinkan Anda bermain olahraga, ambil pendekatan yang bertanggung jawab untuk menyusun rangkaian latihan Anda. Dan ingat, setiap ketidaknyamanan merupakan penyebab keprihatinan dan kunjungan tak terjadwal ke klinik.

Latihan apa yang baik untuk wanita hamil?

Membawa bayi, setiap ibu mencoba untuk berpikir bukan hanya tentang dirinya sendiri. Dia terus-menerus mengkhawatirkan kesehatan bayi yang belum lahir. Selama periode ini, wanita merevisi kebiasaan mereka karena takut ada ancaman terhadap anak. Prioritas mereka adalah nutrisi yang tepat dan jalan-jalan yang tidak terburu-buru di udara segar. Banyak mommies berpikir tentang menjaga kebugaran fisik, sehingga mereka tertarik dengan latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk wanita hamil untuk memperkuat otot dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan mendatang.

Manfaat pendidikan jasmani

Beberapa wanita berpikir bahwa setelah pembuahan aktivitas fisik apa pun berbahaya, dan mereka berhenti melakukan latihan atau melakukan kebugaran. Tapi ini jauh dari kasusnya. Latihan untuk wanita hamil sangat berguna.

  • Mereka membantu mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan, mencegah stretch mark di perut dan dada, dan memiliki efek positif pada kondisi mental wanita. Setelah pengisian, ibu-ibu di masa depan akan kehilangan kelelahan mereka, meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan umum.
  • Latihan khusus untuk ibu hamil mengembangkan otot, mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan. Menurut statistik, para wanita yang dalam periode membawa seorang anak yang terlibat dalam senam dan melakukan latihan, melahirkan dengan cepat dan tanpa komplikasi.

Kebugaran fisik yang baik dari ibu memiliki efek positif pada janin. Selama latihan rutin, darah bersirkulasi lebih cepat di dalam tubuh. Karena ini, asupan oksigen dan zat berharga lainnya untuk bayi membaik.

Olahraga selama kehamilan berfungsi sebagai pencegahan edema yang baik, memiliki efek positif pada kerja semua organ, mengencangkan otot-otot dada, mencegah hilangnya bentuk yang indah setelah melahirkan.

Kontraindikasi dan peringatan

Sebagian besar ahli yakin bahwa aktivitas fisik diperlukan untuk ibu hamil selama seluruh periode kehamilan. Agar dia mendapat manfaat, penting untuk mendistribusikan beban dengan benar dan mempertimbangkan kondisi umum wanita. Oleh karena itu, sebelum memulai latihan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter. Dalam kasus yang jarang terjadi, seorang wanita hamil mungkin memiliki kontraindikasi untuk kegiatan olahraga yang hanya dapat dilihat oleh seorang ginekolog.

  • Dokter mungkin melarang muatan apa pun dengan toksemia berat, meningkatkan tonus uterus, dengan sensasi nyeri di perut, yang disertai dengan sekresi.
  • Pada periode selanjutnya, ada baiknya untuk menahan diri dari pendidikan jasmani pada tekanan tinggi, diucapkan preeklamsia. Ada banyak kontraindikasi, jadi penting untuk mempercayai dokter dan tidak melanggar resepnya.

Ketika spesialis tidak memiliki alasan untuk melarang, mereka sangat menyarankan melakukan latihan ringan. Olahraga selama kehamilan harus dipilih, dengan mempertimbangkan karakteristik individu wanita, dan kemudian pada trimester apa dia. Biasanya, masa depan ibu menggunakan beberapa kompleks.

  • Yang pertama dihitung dari saat pembuahan hingga 16 minggu kehamilan.
  • Yang kedua adalah dari 16 minggu hingga 24 minggu.
  • Yang ketiga - dari 24 hingga 32 minggu.

Kriteria utama untuk berlatih adalah bahwa, saat memenuhinya, wanita tidak boleh terlalu banyak bekerja. Kompleks latihan untuk ibu hamil tidak bisa termasuk gerakan mendadak, lompatan intens dan beban berlebihan pada otot perut. Pengisian harus membawa keceriaan dan emosi positif masa depan ibu. Jika selama dipegang ada sensasi tidak menyenangkan di perut, pusing atau ketidaknyamanan lainnya, Anda harus segera berhenti berolahraga dan mengambil beberapa menit untuk beristirahat. Ketika gejala yang mengkhawatirkan terus mengganggu, perlu, tanpa kehilangan waktu, untuk menghubungi dokter untuk pemeriksaan.

Set latihan

Dalam trimeter pertama di tubuh ibu masa depan proses penting terjadi. Selama periode ini, pembentukan organ-organ bayi. Sekarang wanita membutuhkan latihan pernapasan dan latihan yang mempromosikan relaksasi berbagai kelompok otot. Dokter menyarankan untuk melakukan latihan ringan segera setelah bangun tidur dan tidak menghabiskan lebih dari 20 menit.

  • Dianjurkan untuk memulai latihan dengan latihan pemanasan yang ideal - langkah silang. Lanjutkan jalan khusus ini selama beberapa menit.
  • Maka Anda perlu pergi ke latihan kedua - lereng tubuh. Rentangkan kaki Anda sedikit dan bersandar secara bergantian ke kanan dan kiri. Cukup 5-6 pendekatan.
  • Latihan ketiga adalah membungkuk ke depan. Pertama-tama, hembuskan napas dari paru-paru ke udara, lalu membungkuk. Tarik napas untuk menghasilkan, kembali ke posisi semula.
  • Untuk kelas berikutnya Anda akan membutuhkan kursi. Rentangkan kaki Anda selebar bahu, pegang punggung tangan Anda dan perlahan lakukan 5-6 jongkok.
  • Pada akhir latihan, akan berguna untuk melakukan beberapa gerakan melingkar dengan kaki Anda. Mereka mengendurkan otot-otot kaki dan mencegah kram pada wanita hamil.

Pada trimester kedua, perhatian khusus harus diberikan untuk memperkuat otot-otot pinggul. Untuk melakukan latihan terasa nyaman, calon ibu, sebaiknya memakai perban untuk menjaga perut yang tumbuh, dan tidak melanjutkan pengisian selama lebih dari 30 menit.

  • Duduk di karpet, menyilangkan kaki Anda, buat 6 putaran leher secara bergantian dalam arah yang berbeda.
  • Kemudian sebarkan lengan Anda ke samping dan buat beberapa putaran tubuh.
  • Latihan ketiga berguna untuk memperkuat otot pektoral. Regangkan lengan Anda ke depan, tekuk siku Anda, gabungkan kedua telapak tangan Anda dan mulailah menekannya selama satu menit.
  • Efek menguntungkan pada wanita dalam latihan trimester kedua "Cat". Berlututlah, istirahatkan telapak tangan di lantai. Sambil menghirup, cobalah untuk meregangkan sejauh yang Anda bisa, melengkungkan punggung Anda di pinggang. Saat menghembuskan napas, Anda harus menurunkan punggung ke bawah dan kembali ke posisi awal.

Latihan yang bermanfaat untuk wanita hamil di trimester kedua dapat secara signifikan terdiversifikasi dan digunakan untuk melatih kursi tinggi, bangku atau bola gimnastik khusus - fitball.

Keterlambatan biaya

Pada trimester ketiga, seorang wanita menjadi kikuk, sehingga berbahaya baginya untuk melakukan latihan yang sulit. Solusi terbaik untuk itu adalah fitball. Gerakan yang lembut dan lembut pada bola memperkuat otot glutealis, paha dan benar-benar rileks.

Latihan selama kehamilan pada fitball diperbolehkan setelah persetujuan dari dokter. Di kemudian hari, diharapkan seseorang yang dekat hadir di pelatihan untuk bantuan jika diperlukan.

  • Duduk dengan nyaman di fitball dan mulailah dengan lembut menggoyangkannya dari sisi ke sisi. Lanjutkan latihan selama beberapa menit.
  • Kemudian dengan kuat duduk di atas bola dan putar badan ke sisi kanan. Perbaiki dirimu dalam posisi ini. Regangkan tangan kiri Anda dan pegang kaki kanannya. Anda akan segera merasakan bagaimana otot punggung Anda meregang. Setelah beberapa detik, ubah posisi dan lakukan latihan, belok ke kiri.
  • Duduklah di lantai, genggam fitball dengan tangan Anda dan remas secara berirama selama 2 menit. Ini berguna untuk memperkuat otot-otot lengan dan dada.
  • Akhirnya, Anda bisa berdiri, menekuk punggung, dan menggulingkan bola di sekitar ruangan, dengan lancar membalikkan telapak tangan Anda. Gerakan-gerakan seperti itu merilekskan sendi bahu dengan baik.

Jika latihan menyebabkan ketidaknyamanan dan kelelahan yang parah, lebih baik tidak mengambil risiko dan meninggalkannya. Senam dapat diganti dengan latihan pernapasan, yang diizinkan pada setiap tahap kehamilan.

Latihan pernapasan

Mempelajari pernapasan yang tepat harus dilakukan segera setelah Anda berhasil hamil. Setelah menguasai teknik ini, Anda dapat secara signifikan mengurangi beban pada jantung, memperbaiki fungsi ginjal dan organ lain, dan mengurangi rasa sakit selama kontraksi.

  • Latihan pernapasan harus dilakukan sambil berbaring dengan bantalan kecil di bawah kepala Anda. Penting untuk menguasai pernapasan perut. Untuk melakukan ini, perlahan tarik napas dan hembuskan udara dengan hidung, letakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut. Ini akan membantu mengontrol sehingga hanya perut yang naik saat bernapas dan dada tetap tidak bergerak.
  • Tidak kurang bermanfaat adalah pernapasan toraks, di mana payudara, sebaliknya, harus bergerak, dan perut harus tidak bergerak. Kelas berguna untuk menghabiskan dalam suasana santai, mendengarkan musik yang menyenangkan.

Senam yang dipilih dengan benar membantu mempertahankan figur feminin dan meningkatkan kesejahteraan selama kehamilan. Beban minimum tanpa adanya kontraindikasi hanya akan menguntungkan karena mempersiapkan tubuh calon ibu untuk acara yang menyenangkan dan bertanggung jawab - kelahiran bayi.

Senam rumah untuk wanita hamil: latihan kompleks

Anda sudah tahu tentang manfaat aktivitas fisik dalam masa menggendong anak. Dan latihan apa yang harus dilakukan selama kehamilan selama setiap trimester? Untuk menjaga tubuh calon ibu dalam kondisi yang baik, sejumlah kompleks telah dikembangkan, termasuk latihan pernapasan, olahraga di dalam air, dan latihan khusus untuk panggul. Tidak kurang bermanfaat adalah pelajaran sesuai dengan metode Alice Stockgam dan Arnold Kegel.

Senam untuk wanita hamil pada tahap awal dalam gambar

Tujuan senam awal untuk wanita hamil adalah belajar pernapasan penuh dan ketegangan sukarela serta relaksasi otot.

Set latihan ini selama kehamilan termasuk latihan khusus untuk melatih pernapasan perut dan dada, dasar panggul dan otot perut, latihan untuk ketegangan dan relaksasi otot-otot dalam posisi rawan, punggung, dan tali lutut.

Pertunjukan senam untuk wanita hamil di rumah membutuhkan perhatian dalam dosis aktivitas fisik dan selama latihan yang secara dramatis meningkatkan tekanan intra-abdomen - mengangkat kaki lurus, bergerak dari posisi tengkurap ke posisi duduk, menekuk dan membengkokkan tubuh dengan tajam, karena ini dapat menyebabkan ancaman. aborsi. Perawatan khusus diperlukan dalam hal yang sesuai dengan perkiraan haid. Selama senam di rumah untuk ibu hamil Anda perlu menghilangkan latihan yang sulit, untuk mengurangi jumlah pengulangan setiap latihan dan untuk mengurangi waktu latihan.

Di bawah ini adalah latihan yang direkomendasikan untuk wanita hamil pada tahap awal.

1. Posisi awal (I. p.): Berdiri. Ternyata badan kiri dan kanan. Ulangi 6-8 kali.

2. PP: berdiri. Penculikan kaki alternatif kembali, angkat tangan - tarik nafas, tangan ke bawah - keluarkan. Ulangi latihan ini dari kompleks bersalin 4-7 kali.

3. I. p.: Berdiri, angkat tangan - tarik napas, membungkuk ke depan - buang napas. Ulangi 3-6 kali.

4. I. p.: Berdiri. Tekuk, lengan ke belakang - tarik napas, lengan ke depan, tegak - keluarkan. Ulangi 4-6 kali.

5. I. p.: Berdiri. Batang tubuh batang tubuh kiri-kanan. Ulangi 6-8 kali.

6. I. p.: Berdiri. Squat. Ulangi 5-7 kali.

7. I. P.: Berdiri di meja (kursi), penculikan bergantian dari kaki dan tangan yang sama ke samping. Ulangi 4-6 kali.

8. I. p.: Berdiri. Penculikan kaki lainnya kembali. Ulangi 6-8 kali.

9. I. p.: Duduk. Bersandar ke depan. Ulangi 3-5 kali.

10. dan. n.: berbohong. Penculikan alternatif dari kaki lurus. Ulangi 4-6 kali.

11. Berjalan di tempat selama 20-30 detik.

Dan sekarang perhatikan pemilihan “Senam untuk wanita hamil dalam gambar” untuk lebih memahami bagaimana latihan dilakukan:

Latihan apa yang bisa dilakukan hamil dari 13 hingga 16 minggu

Di sini Anda akan mempelajari latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk wanita hamil dari 13 hingga 16 minggu.

1. Berjalan di tempat selama 30-40 detik.

2. I. p.: Berdiri. Tekuk ke kanan dan ke kiri secara bergantian. Ulangi 4-7 kali.

3. I. p: Berlutut. Melakukan latihan ini dari kompleks untuk wanita hamil, Anda perlu jongkok, menyentuh pantat lantai di antara tumit. Ulangi 4-6 kali.

4. I. p.: Berdiri. Bergantian mengangkat kaki ke depan, lengan ke samping. Ulangi 4-6 kali.

5. I. p.: Supine. Lakukan latihan "Sepeda". Ulangi 5-10 kali.

6. I. p: Berbaring, kaki ditekuk di lutut. Lebarkan kaki ke samping dan ratakan. Ulangi 6-8 kali.

7. I. p: Berbaring, kaki ditekuk di lutut. Angkat panggul ke atas, ke bawah. Ulangi 4-6 kali.

8. I. p.: Berbaring di sisinya. Penculikan kaki alternatif ke samping. Ulangi 6-8 kali.

9. I. p.: Duduk. Tekuk kaki, luruskan. Ulangi 6-8 kali.

10. I. p.: Supine. Duduklah, regangkan tangan Anda ke kaus kaki, berbaring. Ulangi 3-5 kali.

11. Berjalan dalam setengah perjalanan selama 20-30 detik.

12. I. p.: Berbohong. Bergantian mengangkat kaki lurus. Ulangi 4-6 kali.

13. Berjalan di tempat selama 20-30 detik.

Tonton video "Home Gymnastics for Pregnant Women" dan lakukan latihan seperti yang ditunjukkan dalam video:

Kompleks latihan fisik untuk wanita hamil dari 17 hingga 31 minggu

Pada trimester kedua kehamilan, Anda harus memastikan suplai darah yang baik dan pengiriman oksigen ke janin, terus menyesuaikan sistem kardiovaskular dengan aktivitas fisik, memperkuat otot perut dan meningkatkan elastisitas otot dasar panggul, membantu melestarikan dan mengembangkan kelenturan tulang belakang, meningkatkan mobilitas sendi panggul, mulai melatih otot punggung, otot-otot kaki dan tungkai bawah.

Dari tanggal 17 hingga 31 minggu, perhatian khusus diberikan pada pelatihan pernapasan dada, otot perut, dasar panggul, dan otot pinggul selama latihan fisik untuk wanita hamil. Ketika melakukan latihan fisik, dimungkinkan untuk menggunakan semua posisi awal, kecuali untuk posisi berbaring di perut.

Satu set latihan untuk wanita hamil dari minggu ke 17 hingga minggu ke-31:

1. Berjalan di tempat selama 30-60 detik.

2. I. p.: Berdiri. Batang tubuh berputar ke samping. Ulangi 5-6 kali.

3. I. p.: Berdiri. Miring ke samping. Ulangi 4-6 kali.

4. I. p.: Berdiri. Lereng ke kaki kanan dan kiri. Ulangi 3-5 kali.

5. I. p.: Berdiri, tangan ke bahu. Rotasi leher kiri dan kanan. Ulangi 4-8 kali.

6. I. p.: Berdiri. Langkah kiri (kanan), mendekam dalam-dalam, pegas dengan satu kaki, kembalilah ke dan. n. Ulangi di setiap arah 4-6 kali.

7. I. p.: Berdiri, tangan di sabuk, kaki selebar bahu. Jongkok dalam - hembuskan napas, kembali ke posisi awal - tarik nafas. Ulangi 4-6 kali.

8. I. p.: Berdiri. Angkat tangan (2 hitungan) dan turun. Ulangi 3-6 kali.

9. I. p.: Berbaring miring. Bergantian mengangkat kaki ke atas - tarik napas, kembali ke posisi awal - hembuskan napas. Ulangi 4-6 kali.

10. I. p.: Supine. "Sepeda", dengan masing-masing kaki melakukan gerakan memutar 5-10 kali.

11. I. p: Berbaring, kaki ditekuk di lutut. Memutar kaki kiri-kanan. Ulangi 4-7 kali.

12. I. p.: Berdiri dengan posisi merangkak. Ambil kaki kanan dan tangan kiri ke atas, ke belakang dan. hal., lalu tarik kaki kiri dan lengan kanan. Ulangi 4-6 kali.

13. I. p.: Berbohong, kaki ditekuk. Angkat panggul ke atas, ke bawah. Ulangi 3-5 kali.

14. I. p.: Berbohong. Angkat kaki kanan dan kiri secara bergiliran. Ulangi 5-6 kali.

15. I. p.: Duduk. Torso maju. Ulangi 4-6 kali.

16. I. p.: Duduk Angkat kaki, lengan ke samping. Ulangi 5-7 kali.

Set latihan selama kehamilan sesuai dengan metode Alice Stockgam

Dalam bukunya "Tokologi", dokter dan penulis Amerika Alice Stockham mengusulkan seperangkat latihan untuk ibu hamil yang cocok untuk trimester kedua.

Kompleks latihan fisik untuk wanita hamil menurut metode Alice Stockgam adalah sebagai berikut:

1. I. p.: Berdiri. Dengan mengorbankan 1-4 untuk menggerakkan seluruh tubuh sejauh mungkin ke depan, dan kemudian kembali, tanpa mengangkat tumit dan tanpa menekuk lutut. Ulangi 4-6 kali.

2. I. p.: Berdiri. Bersihkan batang tubuh ke kiri dan kanan. Lutut dan kaki tidak bengkok. Ulangi 4-6 kali.

3. I. p.: Berdiri. Istirahatkan tangan Anda dengan ringan di pinggul (dengan jari-jari Anda ke depan), condongkan badan ke depan dengan perlahan, lalu perlahan naik dan bersandar, menjaga kepala Anda sejajar dengan batang tubuh. Ulangi 3-5 kali.

4. I. p.: Berdiri. Ambil napas dalam-dalam, sentuh bahu dengan ujung jari Anda. Perlahan-lahan gerakkan siku Anda di depan dada Anda sehingga mereka bersatu, angkat mereka setinggi mungkin, lemparkan siku ke belakang dan ke atas, sambil terus menyentuh bahu Anda dengan jari-jari Anda. Kembalilah ke posisi awal - hembuskan napas. Ulangi 4-6 kali.

5. I. n.: Berdirilah dengan lutut di atas bantal, lebarkan lebar-lebar, regangkan tangan ke atas kepala Anda, perlahan-lahan condongkan tubuh sejauh mungkin, lalu maju, tanpa mengubah posisi lutut dan kaki Anda. Ulangi 5-6 kali.

6. I. n.: Sama. Regangkan tangan ke depan pada tingkat bahu, lipat ke belakang sejauh mungkin. Ulangi 4-6 kali. Latihan ini dapat dilakukan dengan cepat atau lambat, seolah-olah membawa beban.

7. I. p.: Supine. Menekuk lutut berayun dari sisi ke sisi. Ulangi 6-8 kali.

8. I. p.: Supine. Tekuk dan luruskan kaki secara bergantian. Ulangi 5-6 kali.

9. I. p.: Supine (dilakukan dengan bantuan seorang ahli metodologi). Tekuk dan tarik kaki, tahan. Ulangi 5-6 kali.

10. I. p.: Supine. Bersandar di siku Anda, ayunkan kaki Anda dengan lutut ditekuk ke kiri dan kanan. Ulangi 5-6 kali.

11. I. p.: Berbaring di punggungnya. Naiklah secara bertahap, hanya mengandalkan jari-jari kaki dan siku. Ulangi 4 kali.

Apa latihan fisik yang harus dilakukan selama kehamilan dari 32 hingga 40 minggu

Latihan selama kehamilan, yang dapat dilakukan pada trimester ketiga (pada 32-40 minggu), ditujukan untuk merangsang pernapasan, sirkulasi darah, dan mengaktifkan aktivitas usus. Mereka juga dirancang untuk mengurangi stagnasi, meningkatkan elastisitas otot dasar panggul, mobilitas sendi pinggul dan tulang belakang, menjaga nada otot-otot dinding perut, melatih pernapasan ritmik, mengkonsolidasikan keterampilan distribusi kekuatan dalam persalinan mendatang.

Total beban selama latihan selama kehamilan dari minggu ke-32 hingga minggu ke-36 masih agak berkurang. Selama periode ini, sifat beban pada otot berubah: lebih banyak latihan harus jatuh di lengan dan bahu korset, dan kurang pada otot-otot kaki. Penting untuk membatasi amplitudo gerakan ekstremitas bawah, terutama fleksi pada sendi pinggul, kemiringan tubuh ke sisi dan belokan.

Ketika melakukan latihan di rumah untuk wanita hamil selama periode ini, tubuh ke depan benar-benar dikeluarkan. Senam tidak boleh menyebabkan ketidaknyamanan pada wanita hamil. Semua latihan berdiri dilakukan dengan dukungan lengan di atas bilah dinding senam, kursi atau tempat tidur. Penekanan khusus ditempatkan pada konsolidasi keterampilan yang dibutuhkan dalam proses persalinan, seperti bernapas dengan ketegangan perut tegang, ketegangan kehendak dan relaksasi dinding perut, semakin memperkuat elastisitas dasar panggul. Latihan memperkuat dan alam khusus bergantian dengan latihan pernapasan untuk mengendurkan semua otot dan istirahat jeda.

Dari minggu ke-36 hingga akhir kehamilan, kondisi umum wanita hamil agak membaik. Latihan senam digunakan untuk bersantai dan meregangkan otot-otot dasar panggul, meningkatkan mobilitas sendi sendi panggul dan tulang belakang lumbal, memperkuat otot-otot lengkungan kaki pada posisi awal sambil duduk dan berbaring. Seorang wanita hamil belajar untuk mengambil posisi awal yang berbeda dan berpindah dari satu ke yang lain tanpa banyak usaha dan biaya energi yang tinggi. Keterampilan bernafas dalam ritmik terus berlanjut pada saat yang sama dengan kelompok otot yang diperlukan untuk persalinan sedang santai.

Latihan "Pendulum". Latihan ini membantu memperkuat otot punggung, punggung bagian bawah, perut dan panggul. Posisi awal - berdiri, kaki lurus. Tanpa mengangkat kaki Anda dari lantai, mulailah berayun maju mundur selama 30 detik. Latihan ini memungkinkan Anda untuk memperkuat alat-alat kaki yang berotot dan ligamen, menyeimbangkan koordinasi gerakan, meredakan ketegangan emosi. Ulangi latihan yang sama beberapa kali, tetapi berdiri di lutut dengan tangan ditekuk di belakang kepala, dengan tangan ditekuk di belakang kepala, tanpa mengubah posisi kaki dan lutut.

Video ini “Senam untuk wanita hamil di rumah” dikhususkan untuk latihan yang direkomendasikan pada trimester terakhir:

Latihan kompleks untuk panggul selama kehamilan

Bulan kedelapan kehamilan adalah waktu terbaik untuk latihan yang akan membantu mengontrol otot perineum dan perut selama persalinan. Selama persalinan alami, beban terbesar jatuh pada otot-otot perineum, yang termasuk input dan otot internal vagina, serta otot-otot sfingter. Semakin elastis mereka, semakin mudah dan tidak menyakitkan pengirimannya.

Untuk mempersiapkan otot-otot untuk tes seperti itu, latihan berikut cocok.

1. I. p.: Berdiri, duduk atau berbaring. Peras otot-otot input vagina dengan paksa (seperti kencing), pertahankan mereka dalam keadaan ini untuk beberapa waktu (dari beberapa detik hingga 4-5 menit). Melakukan latihan ini untuk panggul selama kehamilan, Anda harus berusaha untuk bernafas dengan lancar, jangan menahan nafas.

2. I. p.: Berdiri, duduk atau berbaring. Secara bergantian kompres otot sphincter (dekat anus) dan masukan vagina. Cepat saring dan relakskan otot-otot sfingter, kemudian otot-otot vagina.

3. I. p.: Berdiri, duduk atau berbaring. Buang napas, tahan napas, peras input otot vagina, tarik napas tanpa mengendurkan otot-otot, kendurkan otot-otot, hembuskan napas. Latihan ini ditujukan untuk latihan simultan otot-otot intim dan pernapasan. Kemudian Anda dapat melanjutkan ke pelatihan simultan mereka.

Seperti yang Anda lihat di foto "Senam untuk wanita hamil", adalah mungkin untuk melakukan latihan ini dalam posisi yang berbeda - berbaring, duduk, berdiri:

Mereka harus dilakukan setidaknya 20 kali sehari.

Senam pernapasan untuk wanita hamil: latihan dengan video

1. I. p.: Berbaring di punggungnya, meletakkan tangannya di perutnya. Pernapasan perut. Tarik napas melalui hidung, angkat perut, tekan ringan dengan tangan, menawarkan sedikit perlawanan. Ulangi latihan ini latihan pernapasan untuk ibu hamil 6-8 kali.

2. I. p.: Supine. Tangan diletakkan di bawah tulang rusuk, ujung jari saling bersentuhan. Pernapasan dada. Tarik napas secara merata melalui hidung, hembuskan melalui mulut. Melakukan latihan pernapasan ini untuk ibu hamil, jari-jari perlu merasakan gerakan tulang rusuk. Ulangi 6-8 kali.

3. I. n.: Sakit, satu tangan di leher. Dengan mulut setengah terbuka, bernapaslah dangkal dan cepat (kira-kira seperti anjing bernafas setelah berlari lama atau ketika panas).

4. I. p.: Supine. Bernafas dalam sistem yogi. Ambil napas panjang melalui hidung, pertama angkat dada, lalu lambung, lalu turunkan dada. Ulangi 5-6 kali.

Video "Senam pernapasan untuk wanita hamil" menunjukkan bagaimana melakukan latihan dengan benar:

Kompleks latihan kegel untuk ibu hamil di rumah

Kembali di pertengahan abad terakhir, Profesor Arnold Kegel, seorang profesor kedokteran, mengembangkan sistem latihan bagi wanita untuk mengobati inkontinensia urin pada wanita setelah melahirkan karena otot-otot dasar panggul yang lemah.

Latihan kegel untuk ibu hamil, dilakukan di rumah, memungkinkan Anda mengatur perhatian dengan benar selama periode percobaan. Ketika mereka dilakukan, stres statis yang berlebihan akan dihapus dari otot-otot tubuh, yang selanjutnya mengarah pada relaksasi yang lebih dalam dan kerja produktif selama persalinan. Selama kehamilan, latihan ini akan memungkinkan Anda untuk mempelajari cara mengelola energi Anda melalui ketegangan dan relaksasi otot.

Latihan utama Kkegel untuk wanita hamil adalah ketegangan yang konsisten dari berbagai kelompok otot, dan kemudian relaksasi total mereka. Posisi awal - duduk di kursi dengan kaki terbuka lebar dan tulang belakang yang diluruskan. Dengan nafas lambat, Anda perlu membayangkan bahwa nafas disertai dengan kontraksi otot-otot perineum, ketegangan otot-otot pantat dan menghirup anus. Selanjutnya, saring otot perut, punggung bawah, dan kemudian otot punggung tulang belakang. Dagu ditekan ke dadanya. Tangan (siku) ditekan ke tubuh, mengepalkan tinjunya. Maksimum tahan napas Anda. Durasi latihan Kegel untuk wanita hamil adalah 5-7 menit, sampai sensasi panas stabil muncul di perut bagian bawah, punggung bagian bawah, kaki. Lalu hembuskan nafas dengan lancar, pada saat yang sama melemaskan semua otot dan merasakan luapan panas di seluruh tubuh.

Latihan di dalam air untuk ibu hamil

Latihan dalam air untuk ibu hamil memiliki efek terapeutik yang baik. Mereka dilakukan pada suhu air tidak lebih rendah dari 18 ° С.

Air memiliki efek tonik pada tubuh. Berat badan menurun, tremor janin selama latihan dipadamkan oleh air, nyeri punggung bawah menurun, tekanan pada sendi menurun, aliran darah ke jantung difasilitasi, yang menurunkan tekanan darah. Karena aliran cairan jaringan ke dalam sistem sirkulasi dan pemindahannya melalui ginjal, ada penurunan edema. Di dalam air, olahraga dapat dilakukan untuk menahan nafas, bahkan saat berolahraga. Setelah latihan air, tidur dinormalkan.

1. I. I.: Berdiri di air, kaki terpisah, tangan ke depan dengan sikat ke bawah. Pertajam lengan Anda ke samping, kembali. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 6-8 kali.

2. I. n.: Sama. Hubungkan tangan ke kunci di belakang belakang dan cepat angkat mereka. Ulangi 8-10 kali.

3. I. n.: Sama. Tekuk kedua kaki dengan tajam, kencangkan lutut ke perut dan perlahan-lahan membungkuk. Ulangi 12-15 kali.

4. I. p.: Duduk, kaki diluruskan. Lakukan gerakan melingkar dengan kaki. Ulangi 5-6 kali.

5. I. P.: Berdiri, tangan di ikat pinggang. Untuk membuat gerakan melingkar dengan panggul, secara bertahap meningkatkan amplitudo. Ulangi 6-8 kali.

6. I. p.: Berdiri, tangan ke bawah. Memiringkan badan ke samping, tangan tekan di atas air. Ulangi 5-6 kali di setiap arah.

7. I. p.: Berdiri. Angkat tangan Anda dengan telapak tangan ke bawah. Tajam lepaskan tangan ke bawah dan pelan-pelan angkat lagi (Anda bisa menggunakan bola karet). Ulangi 8-10 kali.

8. I. p.: Berdiri. Untuk membuat gerakan melingkar dengan tangan Anda dalam satu arah, setelah 15-20 detik ulangi latihan ke arah lain. Ulangi 8-10 kali di setiap arah.

9. I. p.: Berdiri. Tangan untuk berpisah di telapak tangan ke atas. Tajam meletakkan tangan Anda di atas kepala Anda dan perlahan-lahan membubarkan mereka. Ulangi 6-8 kali.

Latihan untuk kaki dan bokong untuk wanita hamil

Latihan untuk kaki dan bokong untuk wanita hamil dianjurkan untuk dilakukan tanpa alas kaki.

1. I. p.: Berdiri, kaki sejajar satu sama lain. Bangun dengan jari-jari kaki Anda dan turun. Ulangi 5-10 kali.

2. I. p.: Berdiri. Naiki jari-jari kaki dan berjalan di sepanjang garis imajiner di ujung 10 langkah di sana dan 10 langkah mundur.

3. I. p.: Berdiri. Berdiri tegak dan “gulung”, gerakkan beban tubuh secara bergantian ke sisi luar dan dalam dari telapak kaki, dan kemudian dari ujung kaki ke tumit. Untuk mengulang latihan ini untuk kaki, ibu hamil membutuhkan 4-6 kali.

4. I. p.: Duduk di lantai, meregangkan kakinya. Tarik kaus kaki ke depan, lalu naik dengan ketegangan, sementara tumit tidak bergerak. Ulangi 4-6 kali.

5. I. I.: Duduk di lantai, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Peras dan kencangkan kaus kaki di bawah Anda, gerakkan sol di lantai, seperti ulat, tegang dan rilekskan kaki Anda, maju terlebih dahulu, lalu kembali. Ulangi 4-5 kali.

6. I. p.: Duduk di lantai. Setelah mengendurkan kaki, pegang kaos kaki dengan tangan Anda dan putar kaki ke segala arah, seolah-olah menggambarkan lingkaran itu searah jarum jam, lalu kembali, lalu ganti kaki. Ulangi 4-6 kali.

Dan sebagai kesimpulan - video lain "Senam untuk wanita hamil", yang akan membantu untuk menguasai lebih baik kompleks latihan yang disarankan: