Bisakah Saya Melakukan Yoga Selama Kehamilan

Melahirkan

Kehamilan, terutama yang pertama, di masa depan ibu menimbulkan banyak pertanyaan, dan salah satunya adalah aktivitas fisik selama periode ini. Wanita bertanya-tanya apakah mungkin untuk terlibat dalam olahraga di negara mereka, dan tidak akan ibu dan bayinya memiliki aktivitas fisik yang eksotis seperti yoga?

Kebanyakan ahli berpendapat bahwa yoga tidak hanya tidak membahayakan, tetapi akan membantu mempersiapkan kelahiran, dan juga memungkinkan wanita untuk mengembalikan bentuk pranatal di masa depan.

Apa yoga yang bermanfaat hamil?

Awalnya, perlu dicatat bahwa yoga selama kehamilan secara signifikan berbeda dari latihan tradisional yang dilakukan dalam "keadaan normal". Latihan yang dilakukan oleh calon ibu - Yoga Iyengar untuk wanita hamil - melibatkan penggunaan perangkat tambahan untuk memfasilitasi asana dan lebih ditujukan untuk:

  • tetap bugar wanita
  • bisa santai
  • dapat mengatur pernapasan dan emosi Anda.

Semua ini, pada gilirannya, memiliki efek menguntungkan pada keadaan psikologis ibu yang akan datang.

Bahkan jika seorang wanita sebelumnya tidak berlatih yoga, melakukan latihan tidak akan menimbulkan kesulitan tertentu, sehingga Anda dapat memulai kelas kapan saja (dari minggu pertama), tetapi melakukan latihan dengan mempertimbangkan trimester saat ini.

Apa yang bisa menjadi kontraindikasi yoga selama kehamilan?

Sebelum memulai kelas yoga, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter yang memimpin kehamilan, apakah Anda memiliki kontraindikasi?

Jika ada pembatasan dan kemungkinan kontraindikasi, beri tahu pelatih Anda tentang hal ini - ia akan memilih latihan yang tidak akan merugikan Anda atau bayi Anda di masa depan, akan membuat program individual untuk Anda.

Apa yang bisa berfungsi sebagai kontraindikasi untuk yoga?

Ada sejumlah kontraindikasi tanpa syarat, dan yang utama adalah:

  1. Larangan dokter, kondisi umum wanita hamil yang tidak stabil, atau ancaman keguguran.
  2. Keguguran dalam upaya sebelumnya untuk hamil.
  3. Toksikosis berat badan yang cepat menurun.
  4. Kehamilan berat.
  5. Perdarahan dengan intensitas yang bervariasi.
  6. Banyak air.
  7. Penyakit somatik bersamaan.
  8. Takikardia, pusing.
  9. Minggu terakhir kehamilan.

Jika ada alasan semacam itu, jangan membahayakan kesehatan Anda dan kesehatan bayi Anda. Tunggu kelahiran, dan kemudian Anda dapat memulai (atau melanjutkan) yoga.

Fitur yoga untuk ibu hamil

Untuk lebih memahami perbedaan antara yoga untuk wanita hamil dan yoga biasa, saya harus mengatakan bahwa yoga berasal dari budaya India, di mana kompleks spiritual, fisik dan praktek psiko-emosional dibudidayakan, yang bertujuan untuk mencapai keselarasan dan keseimbangan organisme secara keseluruhan dan persatuan dengan alam.

Keadaan kehamilan adalah saat yang paling tepat sehingga seorang wanita dapat belajar untuk menerima posisi barunya dan pada saat yang sama bersatu dengan dirinya sendiri.

Yoga untuk wanita hamil adalah yoga versi ringan, yang menghilangkan pose yang berpotensi berbahaya yang dapat membahayakan seorang wanita atau bayinya, dan terlebih lagi, berkat asana (pose) yang dipilih dengan cermat, dia akan lancar, selangkah demi selangkah mempersiapkan tubuh calon ibu untuk melahirkan.

Perhatian khusus dalam yoga diberikan kepada teknik pernapasan, karena benar, pernapasan dalam adalah salah satu kondisi terpenting untuk memberi makan janin dengan oksigen dan perkembangan penuhnya. Setiap trimester kehamilan memiliki seperangkat latihannya sendiri, dan mengapa demikian - kita akan menceritakannya di bagian terpisah artikel.

Seorang instruktur yoga profesional dan berpengalaman akan selalu bertanya kepada seorang wanita secara detail sebelum memulai kelas:

  • bagaimana kehamilannya terjadi
  • Apakah ada kontraindikasi untuk memulai kelas,
  • Apakah dia memiliki pengalaman yoga sebelum kehamilan?

Ini bukan keingintahuan yang menganggur, tetapi tahap dalam pengembangan program pelatihan individu, yang didasarkan pada tingkat persiapan wanita hamil dan kondisi kesehatannya.

Jika Anda telah memulai kelas, Anda harus menghadiri kelas secara teratur, dan tidak jarang, karena latihan yang jarang tidak hanya akan memiliki efek positif, tetapi juga dapat memperburuk kondisi wanita, karena dalam hal ini latihan akan menjadi beban yang tidak perlu bagi tubuh.

Yoga untuk wanita hamil memiliki 4 tahap utama pelatihan:

  • Yoga trimester pertama (hingga minggu ke 16)
  • yoga dari trimester ke-2 (dari 16 hingga 30-34 minggu),
  • Yoga dari trimester ke-3 (dari 34-35 minggu),
  • yoga pascakelahiran, yang membantu seorang wanita pulih setelah melahirkan dan membangun pekerjaan dari semua organ vitalnya dengan cara yang sama.

Bagi mereka yang sebelumnya telah berlatih yoga, memiliki beberapa pengalaman dan akan melanjutkan (atau melanjutkan) kelas mereka (mungkin independen di rumah), masih perlu dicatat bahwa selama kehamilan Anda perlu memperhatikan beberapa aturan keselamatan atau bahkan tindakan pencegahan:

  1. Sangat tidak diinginkan untuk melatih perut kenyang (makanan tidak lebih dari 1,5-1 jam sebelum kelas), dan penting untuk mengosongkan kandung kemih sebelum kelas.
  2. Untuk asana, adalah diinginkan untuk menggunakan bahan tambahan, seperti guling, bantal, selimut atau rol.
  3. Latihan pernapasan paling baik dilakukan saat duduk di kursi.
  4. Cobalah bergerak dengan lancar (terutama tidur dan bangun), hati-hati ubah posisinya, karena gerakan mendadak (melompat, melompat) dapat berdampak negatif pada kondisi Anda.
  5. Hilangkan asana yang menyebabkan ketidaknyamanan atau tekanan di perut, serta postur, yang Anda perlu membungkuk kembali dari posisi tengkurap atau tikungan ke depan.

Yoga untuk wanita hamil: apa yang bisa dan tidak bisa dilakukan sambil menunggu seorang anak

Dalam periode yang indah dalam kehidupan seorang wanita, sangat penting untuk menjaga tubuh dan jiwa yang sehat. Dokter sering merekomendasikan latihan yoga hamil. Sebelum memulai, Anda harus membiasakan diri dengan aturan dasar yang akan membantu Anda keluar dari masalah. Elena Lukashova, seorang instruktur yoga dan seorang ibu dari dua anak, memberinya rekomendasi.

JANGAN: Manipulasi otot perut.

Di beberapa sekolah yoga, untuk beberapa alasan yang tidak diketahui, diperbolehkan bagi wanita hamil untuk melakukan latihan seperti vakum (atau uddiyana bandha), gelombang perut (atau nauli) di awal dan kadang-kadang pada periode selanjutnya. Kata jujur! Itu sendiri dibaca, ketika seorang yogini menyombongkan diri bahwa dia melakukan nauli sebelum melahirkan (bagaimana?!).

Kebenarannya adalah bahwa praktik-praktik ini pada tahap awal dapat memprovokasi setidaknya nada rahim, sebagai keguguran maksimum, dan pada tahap selanjutnya - persalinan prematur. Dan jika seseorang beruntung untuk menghindari konsekuensi semacam itu, ini tidak berarti bahwa itu bisa terjadi.

ITU MUNGKIN: latihan kegel.

Dalam yoga, itu disebut kunci root, atau mula bandha (kompresi dan pengencangan otot-otot perineum). Pertama, ini adalah persiapan yang baik dari otot untuk melahirkan, dan kedua, itu akan membantu Anda pulih lebih cepat setelah, ketiga, olahraga aman, kecuali untuk kasus tonus uterus. Maka Anda harus menunggu periode tenang untuk pelaksanaannya.

Jika Anda menghubungkan mula bandha dengan nafas, maka meditasi juga akan berhasil. Sebagai contoh, selama inhalasi atau pernafasan, lakukan kunci root statis (otot diperas dan jangan biarkan pergi); pada akhir setiap inhalasi atau pernafasan, kita melakukan napas menahan dan mula bandha dinamis (kompres otot, lepaskan, kompres, lepaskan).

JANGAN: terlibat dengan kapasitas penuh.

Ini tidak hanya berlaku untuk wanita hamil, tetapi terutama bagi mereka. Tidak perlu menyelam ke dalam pelajaran dengan kepala, lima kali seminggu, pada waktunya untuk melahirkan mempersiapkan tubuh sebelum kelahiran. Apalagi jika tidak ada yang dilakukan sebelumnya.

ANDA BISA: dengarkan tubuh Anda.

Mengambil posisi tertentu, dengarkan sensasi. Jika sulit, keluarlah dari asana sebelum instruktur berkata. Jangan melakukan latihan yang jelas rumit atau hanya menerima versi cahaya mereka, yang harus dilaporkan oleh guru. Tubuh Anda terlibat dalam masalah serius yang sangat penting untuk membantunya, dan tidak mengganggu.

JANGAN: saring tekan perut.

Tentunya dalam hal ini akan ada keberatan dengan pengalaman sukses pribadi. Tapi di sini adalah kisah yang sama dengan manipulasi otot perut. Anda dapat sangat menyesali bahwa mematuhi orang lain mengalami. Kegilaan seperti asana yang ada di perut saya, saya, untungnya, belum bertemu dalam latihan, tetapi saya tidak dapat memperingatkan Anda bahwa ini tidak boleh dilakukan dengan cara apa pun.

MUNGKIN: untuk melindungi perut seolah-olah bayi tergantung pada Anda, menggenggam Anda dengan tangan dan kaki Anda (bagaimanapun juga, memang benar).

Ini berarti menghindari tekanan pada dinding perut dalam posisi setengah bengkok, selalu melebarkan kaki atau lutut dalam posisi istirahat. By the way, salah satu ketentuan terbaik untuk sisa wanita hamil adalah pavanamuktasana - postur berbaring telentang dengan kaki ditekuk ke sisi perut; Ini membantu untuk rileks punggung Anda, yang sangat sulit selama periode ini. Berbicara tentang...

JANGAN: lakukan asana memutar, posisi dengan defleksi yang dalam di punggung bawah.

Semua ketentuan ini menyebabkan subluksasi tulang belakang, yang pada gilirannya akan mengingatkan Anda tentang sakit punggung atau penyakit kronis berbagai organ. Plus itu benar-benar beban yang tidak perlu dan berbahaya di punggung bawah.

BISA: asana sederhana dengan punggung rata, di mana panggul dan bahu berada dalam bidang yang sama.

Ketentuan sederhana cukup bagi mereka untuk melakukan fungsi yang kita butuhkan - untuk memompa darah dan getah bening, menghilangkan kemacetan di dalam tubuh. Dan inilah yang dibutuhkan oleh organisme yang sehat, yang bekerja pada penciptaan tubuh baru yang sempurna.

JANGAN: asana terbalik.

Dipercaya bahwa ketentuan seperti itu akan membantu menyingkirkan presentasi panggul bayi. Saya tidak tahu betapa benarnya itu, saya belum menemukannya dalam praktek. Tetapi saya tahu pasti bahwa panggul betina yang berat, dan bahkan dengan bayi di perut, yang diangkat di atas bahu, pasti akan menyebabkan masalah serius di tulang belakang toraks.

MUNGKIN: setengah jembatan.

Ini adalah satu-satunya versi asana terbalik, yang dapat saya rekomendasikan untuk wanita hamil tanpa adanya sensasi yang tidak menyenangkan. Posisi awal: terlentang dengan kaki ditekuk dan kaki diletakkan di dekat pantat. Setelah mengencangkan tulang ekor di bawah Anda (melepas defleksi lumbar, sejauh mungkin), kami menaikkan panggul, tangan kami tetap di lantai. Seharusnya tidak ada ketegangan dan rasa sakit di punggung bawah. Untuk komplikasi, Anda bisa mengangkat kaki di atas kaos kaki.

JANGAN: menjadi bersemangat dengan spanduk.

Tubuh wanita hamil mengalokasikan hormon khusus yang berkontribusi pada pengembangan elastisitas ligamen, yang diperlukan untuk persalinan yang aman. Oleh karena itu, ada bahaya merusak ligamen, senang bahwa Anda dekat dengan tali.

MUNGKIN: moderasi.

Bekerja pada pembukaan sendi panggul jelas masuk akal. Namun kehalusan, kelembutan dan moderasi penting di sini. Jangan biarkan seseorang mendorong lutut terbuka Anda dalam pose kupu-kupu atau punggung Anda dalam posisi miring ke arah kaki Anda yang terbuka lebar. Ini semua adalah tuas yang dapat merusak ligamen. Bekerja hanya dengan otot Anda sendiri.

Di sini, mungkin, semua rekomendasi umum untuk berlatih yoga untuk wanita hamil. Mengetahui aturan dasar yang penting, Anda dapat berlatih di rumah dengan blogger video atau di ruang kebugaran dengan seorang pelatih. Jangan lupa untuk menceritakan tentang perasaan, keraguan, dan pengetahuan Anda. Praktik yang baik dan pengiriman yang mudah!

Berdiri berpose. Yoga dan kehamilan

Selama kehamilan, seorang wanita harus menyerahkan banyak hal yang sudah biasa baginya, dan di depannya perubahan yang lebih nyata sedang menunggu. Tapi, seperti kebanyakan dari kita tahu, kehamilan bukanlah penyakit, dan jika itu terjadi tanpa komplikasi, maka Anda dapat mencoba untuk mempertahankan cara hidup Anda yang biasa - misalnya, terus lakukan olahraga favorit Anda. Tetapi pertanyaan ini membutuhkan pendekatan khusus, yang akan kita diskusikan di bagian ini.

Natalia Prishchepa
Terapi Fisik dan Kedokteran Olahraga, Moskow

Dalam kebugaran modern, mungkin, tidak ada tren yang lebih modis daripada yoga. Dia tertarik pada segalanya, tanpa memandang jenis kelamin dan usia. Hampir setiap orang yang berlatih yoga merasakan efek penyembuhannya setelah pelajaran pertama. Tidak mengherankan bahwa selama kehamilan, seorang wanita yang menikmati latihan yoga akan merasa sangat sulit untuk menghentikan latihannya. Tetapi kemungkinan besar, mereka tidak perlu menyerah. Apa kekhususan studi ibu di masa depan?

Manfaat yoga selama kehamilan sangat jelas. latihan Timur kuno ini membantu untuk memperkuat otot punggung, "membongkar" tulang belakang, membantu untuk menghindari kehamilan yang umum fenomena terkait: morning sickness, sembelit, edema, sakit kepala. Yoga meningkatkan sirkulasi darah, termasuk plasenta, memfasilitasi pernapasan. Selain itu, ia menormalkan tidak hanya fisik, tetapi juga kondisi mental: meredakan kelelahan, ketegangan saraf, mengajar untuk berkonsentrasi pada diri sendiri, pada perasaan Anda, mendengarkan dan mendengar tubuh Anda, yang terutama penting ketika sebuah kehidupan baru berkembang di dalam diri Anda.

Jika Anda tidak akan beristirahat di kelas, kemudian, setelah belajar tentang kehamilan, konsultasikan dengan dokter kandungan-ginekolog mengenai kelanjutannya. Setiap kasus unik, tetapi ada kontraindikasi umum untuk semua.

Selain kontraindikasi, Anda perlu mempertimbangkan apakah Anda melakukan yoga sebelum hamil. Jika Anda terlibat, maka dengan persetujuan dokter Anda, Anda dapat melanjutkan pelatihan. Dan bagaimana jika jenis senam ini belum Anda kenal? Pada akun ini ada dua pandangan yang berlawanan.

Di satu sisi, setiap usaha selama kehamilan penuh dengan komplikasi, dan akan lebih bijaksana untuk memilih terapi fisik sesuai dengan program yang dirancang khusus untuk kondisi Anda saat ini. Tetapi di sisi lain, bagian dari latihan dalam metode ini diambil dari yoga. Jadi kamu bisa melakukannya dengan baik. Hanya mereka yang akrab dengan yoga untuk waktu yang lama selama kehamilan akan mampu membayar lebih dari mereka yang baru memulai di kelas: skema pelajaran untuk mereka akan lebih kaya dan lebih kompleks. Oleh karena itu, sangat penting untuk bekerja dengan instruktur berpengalaman yang akan memilih set optimal untuk Anda, dan hanya dalam kelompok khusus untuk wanita hamil. Anda tidak harus pergi ke kelas reguler, meskipun kehamilannya masih sangat kecil. Selama kehamilan dalam hal apapun Anda tidak dapat melakukan yoga sendiri, terutama jika Anda baru memulai.

Apa itu yoga?

Diterjemahkan dari bahasa Sansekerta, "yoga" berarti penyatuan jiwa dan tubuh. Arti ajaran ini terletak pada pengembangan dan realisasi kemungkinan tak terbatas manusia: dalam menguasai jiwa, emosi, tubuh sendiri di jalan menuju keseimbangan kosmik. Dan jika Anda mengambil yoga hanya sebagai senam, maka ini adalah yang tertua yang kita ketahui tentang olahraga. Yoga mempengaruhi berbagai bentuk dan manifestasi. Di dalamnya, semua orang dapat menemukan sesuatu untuk diri mereka sendiri. Hari ini di India ada sekitar seratus varietasnya. | Pengakuan terbesar menerima dua. Yang pertama adalah yoga Iyengar, dekat dengan teknik klasik India. Tipe kedua - Ashtanga - praktek statis-dinamis. Ini termasuk urutan asanas (pose), yang saling berhubungan oleh kompleks gerakan sekuensial - vinyasas.

Mari kita mulai dengan pranayama

Yoga bukan hanya senam. Ini adalah sikap yang benar, dan konsentrasi penuh pada diri Anda, dan diet yang tepat dan, tentu saja, pernapasan yang tepat. Dalam yoga, ini disebut pranayama. Pranayama adalah dasar dari semua latihan pernapasan modern. Bahkan jika kelas yoga dikontraindikasikan untuk Anda, itu tidak hanya mungkin, tetapi perlu, untuk berlatih pranayama. Rahim yang terus tumbuh akan menggantikan organ perut dan diafragma (septum otot yang memisahkan rongga perut dan toraks), sebagai akibat di mana gerakan diafragma menjadi sulit, dan volume paru-paru berkurang. Tubuh wanita hamil harus beradaptasi dengan ini, karena bayi yang tumbuh di rahim membutuhkan lebih banyak oksigen. Melakukan latihan pernapasan khusus akan membantu Anda mengatasi masalah ini. Selain itu, senam pernapasan menormalkan latar belakang emosional, memiliki efek analgesik, yang sangat penting, karena wanita hamil tidak dianjurkan untuk mengambil obat penghilang rasa sakit.

Pranayama dilakukan sebelum kelas, tentu setelah dan, jika mungkin, selama itu. Misalnya, Anda dapat melakukan latihan berikut. Sementara menghitung untuk diri sendiri, bernapaslah dengan empat lembar uang, tahan dua napas dengan satu napas pada dua hitungan, hembuskan napas pada empat hitungan, tahan satu napas pada dua hitungan saat bernapas. Anda dapat menggunakan latihan ini untuk berjalan: 4 langkah - tarik napas, 2 langkah - jeda, 4 langkah - buang napas. 2 langkah - jeda. Jika sulit bagi Anda untuk melakukan rasio 4: 2: 4: 2, gunakan 2: 1: 2: 1 - hirup dan buang napas sambil menjadi lebih lama. Hiruplah jumlah udara biasa untuk Anda, jangan bernafas terlalu dalam. Pastikan Anda tidak merasa pusing, jangan sampai gelap di mata. Jika ini terjadi, maka Anda bernapas terlalu dalam. Pusing adalah tanda hiperventilasi paru-paru (suatu kondisi di mana lebih banyak oksigen disediakan daripada yang diperlukan).

Apa yang harus dipilih?

Saat berlatih yoga, berikan preferensi pada asana - postur, yang ketika dilakukan, meregangkan tulang belakang, membuka panggul.

Mulailah kelas dengan relaksasi - latihan pernapasan dalam lotus, posisi lotus setengah, duduk di Turki atau berdiri, lengan terlipat di depan dada seolah-olah dalam doa. Di bagian utama pelajaran, asana dilakukan secara konsisten, cocok untuk kondisi dan durasi kehamilan Anda.

Kurangi waktu yang dihabiskan di asana. Upaya harus diarahkan untuk meregangkan tulang belakang, bukan peregangan otot; selama asana tidak menahan napas Anda; jangan melompat untuk memisahkan kaki Anda; lakukan hanya "buka" tikungan - bagian bawah tulang belakang tidak "memelintir". Yaitu, jika Anda duduk, meluruskan satu kaki dan menekuk kaki lainnya, belokan itu dibuat searah dengan kaki lurus, dan tidak ditekuk, seperti biasa.

Pose yang terbalik membutuhkan diskusi terpisah. Secara alami, Anda tidak seharusnya berdiri di atas kepala Anda (meskipun mereka yang telah berlatih yoga dengan serius untuk waktu yang lama dan tidak mengabaikan pose ini selama kehamilan). Namun, bahkan pemula dapat membeli sejumlah asana terbalik - tentu saja, dengan beberapa modifikasi. Untuk memudahkan kinerja pose-pose ini digunakan berbagai peralatan, stand, support, pengurangan voltase yang berlebihan. Di sekolah-sekolah tradisional yoga, diyakini bahwa yoga harus dipraktekkan selama kehamilan hanya demi melakukan asana terbalik.

Di bagian akhir dari kelas istirahat di Savasana (postur orang mati). Dalam posisi ini Anda perlu bersantai sebanyak mungkin, bernapas dengan benar.

Mengakhiri pembicaraan, saya ingin mengatakan bahwa semuanya baik-baik saja. Pekerjaan harus memberi Anda kesenangan. Jika setelah itu Anda merasa lelah, bicarakan dengan instruktur: mungkin Anda melakukan sesuatu yang salah.

Yoga paling aman untuk wanita hamil di trimester pertama dan fitur latihan

Untuk mencapai hasil positif dalam praktik apa pun di awal kehamilan, Anda harus mempertimbangkan saran dari dokter dan instruktur berpengalaman, dengarkan kondisi tubuh Anda dan sesuaikan program sesuai dengan itu. Kesejahteraan ibu hamil untuk sisa 24 minggu tergantung pada seberapa baik beban fisik yang dipilih untuk wanita hamil pada trimester pertama.

Rekomendasi dan pembatasan pada tahap awal

Haruskah saya berlatih yoga pada trimester pertama kehamilan? Seperti banyak masalah lain yang berkaitan dengan jalannya kehamilan, Anda dapat menemukan banyak sekali pendapat, yang sering kali ditentang secara langsung.

Banyak guru yoga percaya bahwa Anda dapat terus berlatih dengan tenang sambil mengamati pembatasan yang wajar dan jelas (jika pose yoga / pranayama menyebabkan ketidaknyamanan - Anda perlu memilih variasi lain atau menghentikan latihan), yang lain percaya bahwa dengan permulaan kehamilan, wanita harus mematuhi pembatasan ketat dan hanya menghadiri kelas khusus.

Beberapa dokter obat tradisional umumnya tidak menganjurkan untuk berolahraga pada trimester pertama dan ketiga (yoga untuk ibu hamil 3 trimester).

Bagaimanapun, pendapat mayoritas dokter dan guru yoga adalah yoga, mulai dari trimester pertama, membantu wanita untuk menjadi sadar akan permulaan ibu, untuk menyetel ke arah positif kehamilan dan untuk menjaga kesehatan yang baik.

Secara alami, Anda perlu mengingat bahwa pada trimester pertama, yoga harus dilakukan dengan sangat hati-hati karena beberapa alasan:

Yogini, berlatih sampai awal kehamilan, "hanya kemarin" bebas melakukan semua asana kesulitan yang biasa, dan hari ini perlu untuk mengamati pembatasan yang dia tidak punya waktu untuk digunakan.

Menyesuaikan intensitas dan sifat latihan yoga pada trimester pertama mungkin tampak benar-benar prematur dan tidak perlu karena fakta bahwa pada periode awal ada beberapa perubahan fisik dan belum ada kesadaran penuh tentang perubahan status dan kondisi wanita - ibu yang akan datang.

Tetapi harus diingat bahwa tubuh wanita mulai berubah segera setelah pembuahan: hormon estrogen meningkat (1000 kali!) Dan progesteron (10 kali), ketidakstabilan dibuat di dalam tubuh karena pelunakan jaringan ikat, ligamen dan tendon dan tonus otot polos.

Semua perubahan ini diperlukan untuk menciptakan ruang bagi pertumbuhan bayi, plasenta dan rahim. Oleh karena itu, pada tahap munculnya kehidupan baru ini, tidak boleh tubuh maupun jiwa wanita kelebihan beban - trimester pertama dianggap sebagai periode yang paling rumit, dan risiko keguguran adalah yang tertinggi di sini. Keadaan anak saat lahir dan di masa depan tergantung pada seberapa baik waktu ini berlalu.

Dari perubahan "terlihat" - selama latihan normal, Anda mungkin merasa tidak nyaman untuk Anda, pusing, mual, kelelahan.

Tentu saja, tidak semua wanita tunduk pada “masalah” seperti itu, tetapi tidak ada yang tahu bagaimana tubuh akan berperilaku selama periode perubahan berskala besar. Oleh karena itu, selama praktik apa pun, perlu untuk memonitor secara ketat sensasi internal dan kesejahteraan. Namun, banyak praktisi mencatat bahwa yoga membantu melawan rasa mual dan kelelahan.

Jika Anda bertekad untuk berlatih selama kehamilan dan asana dan pranayama, dianjurkan untuk beristirahat sejenak di antara praktik-praktik ini: misalnya, Anda dapat melakukan latihan di pagi hari dan pranaya di malam hari; harus ada jeda setidaknya 15 menit antara latihan dan pranayama.

Prinsip dasar

jika Anda baru mulai berlatih, maka semua postur untuk memulai lebih baik untuk bekerja dengan instruktur, setelah itu Anda akan dapat berlatih di rumah tanpa rasa takut dan risiko yang tidak perlu. Jika ini tidak mungkin, maka pelajari dengan seksama semua seluk-beluk setiap asana dan latihan;

pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga;

Masuk ke pose apa pun harus halus dan terukur, kendalikan pernapasan Anda dan dengarkan sensasi. Yoga selama kehamilan seharusnya tidak menyebabkan ketidaknyamanan. Kecualikan postur yang tidak nyaman. Juga hindari melompat saat berganti pose;

asana harus berumur pendek - tidak dianjurkan untuk melebihi lima siklus pernafasan. Jika Anda merasa bahwa tubuh mulai lelah - kurangi masa tinggal dalam postur lebih banyak;

menghabiskan sekitar sepertiga lebih banyak waktu berlatih relaksasi dan pernapasan yang tepat;

kelas tidak boleh dianggap sebagai tugas! Anda perlu berlatih dengan senang hati, untuk merilekskan tubuh dan memperbaiki suasana hati.

Latihan

Meskipun yoga untuk wanita hamil di trimester pertama sangat baik dan aktivitas fisik, tubuh harus dilindungi sebanyak mungkin dan memanjakan diri.

Ketika memilih latihan, lebih banyak perhatian harus diberikan kepada praktik-praktik seperti pranayama, yoga-nidra, meditasi, melakukan Shavasana (sebagai latihan mandiri, dan tidak hanya pada akhir urutan yang dipilih) - untuk meningkatkan kesejahteraan Anda, bersantai, mengatasi stres.

Jika Anda melakukan yoga di rumah, ikuti rekomendasi dan keterbatasan yang dijelaskan dalam artikel ini, serta dalam artikel umum tentang latihan yoga selama kehamilan (asana untuk wanita hamil).

Pos yang Disarankan

Dengan terjadinya kehamilan, Anda dapat mempraktekkan praktik dan kompleks Anda yang biasa, tetapi dengan pembatasan yang ditentukan dalam paragraf berikutnya.

Kelompok terpisah asana yang dipraktekkan dalam periode yang dipertimbangkan dapat membawa manfaat khusus bagi tubuh:

postur berdiri yang membantu memperkuat kaki: Utthita Trikonasana dan Utthita Parsvakonasana (tetapi bukan versi Parivritta - menunjukkan tekanan pada rongga perut), Virabhadrasana 1 dan Virabhadrasana 2;

duduk miring, mengurangi nyeri punggung bawah dan membentuk postur yang benar: Jana Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - dengan dukungan dalam bentuk guling, bantal atau selimut yang dilipat, Marichiasana 1 (dengan guling dan ikat pinggang);

duduk / berbaring asanas yang mengungkapkan sendi pinggul dan ligamen: Baddha Konasana dan Ardha Padmasana (melawan dinding), Supta Baddha Konasana dan Matsyasana - di guling;

Apa asana tidak bisa dilakukan

Dalam buku "Yoga untuk Wanita" oleh Gita Iyengar itu menunjukkan bahwa hingga 3 bulan Anda dapat melakukan semua asana, kecuali yang ditujukan untuk bekerja dengan rongga perut dan punggung bawah. Pembatasan ini adil, tetapi tidak memperhitungkan tugas utama dari trimester pertama kehamilan - pelestarian janin dan pencegahan ancaman keguguran.

Anda dapat melakukan yoga lebih aktif pada trimester kedua (yoga untuk wanita hamil 2 trimester), dan pada bagian pertama kami masih merekomendasikan untuk membatasi secara ketat beberapa kelompok asana:

asana ditujukan untuk bekerja dengan rongga perut dan punggung bawah: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Pengecualian untuk postur di perut adalah Bhujangasana (postur cobra), yang dianggap sangat berguna jika Anda fokus pada menekan tulang kemaluan ke lantai dan memperpanjang batang tubuh dengan menarik seluruh punggung bawah, dan Anda perlu secara aktif terlibat dan meregangkan kaki - dengan ini metode, Anda tidak memberikan tekanan langsung pada perut bagian bawah.

Postur terbalik menyebabkan darah keluar dari uterus - berdiri di kepala, lengan, lengan bawah: Pincha Majurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Kelompok pembatasan ini termasuk inversi seperti Salamba Sarvangasana (tetapi bukan Viparit Karani), Halasana;

palung dalam, sangat meregangkan otot-otot perut: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

Terlepas dari kenyataan bahwa rahim masih agak kecil dan terletak di panggul, juga disarankan untuk menghindari helaian dalam pada trimester pertama, sementara Anda dapat melanjutkan latihan untaian di tulang belakang atas;

Banyak wanita di trimester pertama kehamilan juga dapat merasakan nyeri yang mengganggu di dada, dalam hal ini Anda juga harus menghindari asana di perut, dengan penekanan pada dada.

Pendekatan yang tepat pada trimester pertama

Jika Anda benar memilih dan bertanggung jawab melakukan latihan, mendengarkan diri sendiri dan perasaan Anda, maka yoga akan menjadi kunci untuk kesehatan yang baik, suasana hati yang positif dan keadaan tubuh yang stabil.

Tidak seperti lari, aerobik, senam, yoga tidak membebani tubuh - sebaliknya, energi di dalam tubuh dipertahankan dan dilipatgandakan, berkat fungsi organ berfungsi dengan stabil dan tanpa kegagalan.

Ingat bahwa kehamilan adalah proses alami. Yoga membantu masa depan bayi untuk berkembang dalam lingkungan yang nyaman dan menyenangkan, karena tubuh ibu tidak akan mengalami stres dan kelebihan beban. Kurangnya kecemasan dan kepercayaan diri adalah kondisi penting agar seorang anak dilahirkan kuat dan sehat.

Awal Yoga Kehamilan - 7 First Assist untuk Trimester Pertama

Yoga telah menjadi sangat populer dalam beberapa dekade terakhir. Dia bertemu tidak kurang dari kebugaran. Banyak wanita menyukai latihan ini karena efeknya yang menenangkan. Mereka membantu mengatur otot, tendon dan sendi, bersantai, mendengarkan tubuh Anda sendiri, yang sangat penting selama kehamilan. Pertimbangkan bagaimana yoga bermanfaat untuk wanita hamil di 1 trimester. Latihan dan pose yoga untuk wanita hamil di awal kehamilan. Keamanan.

Tentang aktivitas fisik

Tubuh wanita menjadi tes serius - melahirkan. Dan cara terbaik untuk mendekatinya disiapkan. Berjalan teratur, berenang, latihan beban ringan, latihan aerobik - semua ini memiliki efek positif pada kondisi umum. Dan yoga untuk wanita hamil di trimester pertama, tentu saja, jika Anda benar mendekatinya.

Kenapa kamu membutuhkannya? Berenang membantu mengembangkan sistem pernapasan atau setidaknya menstabilkan itu. Selain itu, air itu sendiri memegang tubuh kita. Oleh karena itu, seorang wanita di kolam renang agak mengurangi tulang belakang, yang mengurangi rasa sakit di punggung.

Manfaat berjalan telah disebutkan berkali-kali, tidak masuk akal untuk berhenti secara terpisah. Beban daya yang lemah meningkatkan daya tahan, yang pasti berguna saat persalinan. Dan latihan aerobik diperlukan untuk sistem kardiovaskular.

Adapun yoga selama awal kehamilan, dengan latihan yang teratur dan tepat, dapat mencegah munculnya toksikosis, masalah dengan varises, masalah dengan pencernaan. Latihan menormalkan keadaan emosi seorang wanita, dan juga membantu Anda dengan tenang bertahan selama periode penyesuaian hormonal.

Aspek psikologis

Yoga bukan hanya seperangkat latihan, tetapi juga filosofi. Dengan studi mendalam tentang arus timur, semakin banyak momen kontroversial dan meragukan yang ditemukan. Tetapi jika Anda mengambil arah ini sebagai jalan menuju keharmonisan dengan tubuh Anda sendiri dan, yang lebih penting, dengan diri Anda sendiri, maka Anda tidak boleh menolaknya.

Kehamilan adalah periode perubahan dramatis, terutama jika konsepsi tidak direncanakan. Seorang wanita dipaksa untuk merevisi semua rencananya untuk beberapa tahun ke depan. Dari kenyataan bahwa secara harfiah setiap aspek berubah, kadang-kadang panik bahkan bisa terjadi. Saya ingin sesuatu tetap stabil dan tidak berubah.

Ini bisa yoga. Tidak perlu berhenti, Anda hanya perlu berkonsultasi dengan dokter kandungan Anda bagaimana melakukannya dengan benar. Dan jika tidak ada kontraindikasi, hanya pergi ke instruktur, laporkan tentang kondisi Anda dan transfer ke kelompok untuk wanita hamil. Di sana, mereka akan memilih program khusus untuk Anda, menjelaskan apa yang dapat Anda lakukan dan apa yang tidak dan mengapa. Dan pada saat yang sama akan terus memastikan.

Latihan teratur dan teratur akan membantu seorang wanita belajar bagaimana bernafas dengan benar. Selain itu, dibiarkan berjalan dengan kondisi kesehatan normal selama 9 bulan, sampai kelahiran. Hanya untuk setiap periode dipilih asana mereka.

Singkatnya, jawaban atas pertanyaan apakah Anda dapat berlatih yoga pada trimester pertama sudah jelas. Yang utama adalah mendekati semuanya dengan bijak.

Yoga dan kehamilan pada tahap awal keterbatasan

Sedikit di atas berbicara tentang kontraindikasi. Dan mereka benar-benar. Ini adalah:

  • Hypertonus uterus. Sulit untuk memprediksi dengan tepat bagaimana latihan akan mempengaruhi situasi. Oleh karena itu, lebih baik tidak mengambil risiko.
  • Didiagnosis polihidramnion. Benar, jika masalahnya benar-benar serius. Tetapi dalam hal apapun, persetujuan sebelumnya diperlukan dari dokter yang mengamati kehamilan.
  • Hipersekresi hormon spesifik. Ada banyak individualitas, jadi Anda harus terlebih dahulu menghubungi dokter dan berkonsultasi dengan mereka tentang kemungkinan kegiatan.
  • Gestosis. Sayangnya, ini merupakan kontraindikasi langsung untuk yoga selama kehamilan, jadi Anda harus terlebih dahulu menangani patologi. Atau tunggu kelahiran, dan kemudian secara bertahap kembali ke pelatihan.
  • Bercak, mengancam keguguran. Tanpa komentar, semuanya cukup jelas.
  • Varises Yoga membantu untuk mencegahnya, tetapi jika masalah dengan pembuluh darah sudah mulai, maka dengan asana adalah bermanfaat untuk menunggu, karena latihan dapat memperburuk situasi.
  • Hipertensi. Aktivitas dapat meningkatkan overpressure atau mencegahnya kembali ke normal.
  • Arthritis. Semuanya masih bisa diperdebatkan, itu tergantung pada beratnya penyakit, sifatnya. Karena itu, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter.
  • Takikardia. Alih-alih yoga, Anda bisa mencoba berjalan lebih banyak, dan jika masalahnya tidak terlalu serius, maka berenang beberapa kali seminggu di bawah pengawasan medis.
  • Toksikosis dengan peningkatan mual dan muntah intermittent. Asana bisa memancing serangan lain.

Seperti yang Anda lihat, daftarnya cukup jelas dan bisa dimengerti. Selain itu, jika seorang wanita hamil memiliki beberapa penyakit kronis (diperparah atau mengancam memburuk), maka sebelum stres dia harus berkonsultasi dengan dokter untuk berjaga-jaga.

Dokter tidak mungkin sepenuhnya melarang sesuatu, terutama mengingat fakta bahwa hypodynamia juga tidak diinginkan dan bahkan berbahaya. Tetapi seorang spesialis yang baik dapat memberikan saran berharga tentang cara melakukannya, perhatikan poin-poin tertentu.

Asana terlarang untuk ibu hamil di trimester pertama: apa yang tidak boleh dilakukan?

Untuk mulai dengan, para ahli dengan suara bulat mengatakan bahwa Anda tidak dapat segera memberikan beban besar. Apalagi jika Anda belum melakukan yoga sebelumnya. Atau jika Anda telah membuat istirahat yang signifikan. Yang terakhir ini bahkan lebih berbahaya, karena tidak seperti pendatang baru, seorang wanita mungkin berpikir bahwa dia mengerti, semuanya beres.

Jangan bereksperimen di rumah. Instruktur harus dekat tidak hanya untuk menunjukkan kesalahan dalam kinerja asana, tetapi juga untuk mendukung, termasuk secara fisik klise, jika wanita itu jatuh sakit.

Selain itu, akan lebih mudah untuk belajar di ruang khusus, ada ruang kosong untuk ini, ikat pinggang untuk asuransi (terutama yang relevan pada periode berikutnya dengan perut besar, tetapi ada baiknya untuk membiasakan diri sebelumnya). Dan, tentu saja, wanita hamil itu sendiri, saling membantu dengan saran.

Instruktur juga melarang berlatih dengan perut kenyang. Mereka merekomendasikan menunggu setidaknya 1,5 atau 2 jam setelah makan. Dan camilan ringan juga dipertimbangkan. Namun, para ahli menyarankan untuk bergerak dengan lancar dan bertahap, tidak terburu-buru dan tidak gugup jika asana biasa sudah berhenti diperoleh. Ini akan berlalu, tidak seperti cedera yang bisa diterima.

Dalam hal tidak entah bagaimana bisa memberi tekanan pada perut. Oleh karena itu, latihan memutar yoga untuk wanita hamil di trimester pertama (dan tidak hanya) dilarang. Anda tidak bisa membungkuk ke depan dengan tajam, melompat, membuat jembatan. Tetapi untuk berdiri di atas kepala Anda, anehnya, Anda dapat, bagaimanapun, jika Anda memiliki seorang instruktur yang berpengalaman di samping Anda, yang akan memastikan.

Memutar dan menekan perut - dilarang!

Dilarang asana dengan memutar, bahkan dengan yang kecil. Dalam kasus apa pun, mereka menyarankan tekanan pada rahim, tetapi mengapa ia hamil? Secara umum, instruktur tidak merekomendasikan pilihan termudah sekalipun dengan efek yang sesuai. Jika program digunakan untuk memulai dengan latihan semacam itu, maka itu baik dikerjakan ulang atau hanya dipindahkan ke asana yang direkomendasikan untuk wanita hamil.

By the way, perhatikan bahwa tekanan pada perut bisa dari berbagai sisi. Artinya, tidak hanya dari samping, tetapi juga dari atas, serta dari bawah. Dalam hubungan ini, dokter menyarankan ketika mendengarkan yoga untuk mendengarkan tubuh mereka dengan saksama. Jika dari beberapa gerakan itu menjadi buruk, terutama jika sakit, maka pelatihan harus segera dihentikan. Energik yoga bukanlah pilihan terbaik untuk calon ibu.

Apa yang diinginkan?

Pilihan yang baik untuk wanita hamil adalah asana dalam posisi berbaring atau duduk. Mereka membantu meningkatkan pernapasan, yang terutama berguna untuk kesejahteraan wanita di trimester terakhir. Secara umum, ada baiknya belajar bernapas dengan cara yang berbeda. Banyak ibu mengatakan bahwa keterampilan khusus ini ternyata menjadi salah satu yang paling berguna sesudahnya. Dia membantu berkonsentrasi dalam persalinan dan nyeri yang terasa berkurang.

Banyak yang memuji peregangan lateral. Jika Anda punya waktu untuk melakukannya sebelum perut menjadi sangat besar, maka bahkan dengan anak yang besar itu akan jauh lebih mudah untuk berjalan. Dan, omong-omong, mengurangi kemungkinan jelek jelek.

Bicara tentang rak

Adapun rak yang berbeda, mereka benar-benar berguna, bahkan di kepala. Tapi di sini ada satu hal: opsi ini cocok untuk mereka yang sudah menguasai latihan ini sejak lama, merasa sangat baik dengan tubuh mereka, tidak ada masalah atau bahkan kemungkinan masalah dengan keseimbangan. Jika tidak, eksperimen semacam itu harus ditinggalkan. Faktanya adalah ketika seorang wanita membawa seorang anak, keseimbangannya berubah secara dramatis dan cukup kuat. Dia sering merasa kikuk bahkan dengan gerakan normal. Dan di sini perlu melakukan latihan yang sulit bagi orang-orang olahraga! Berapa probabilitas jatuh?

Singkatnya, setiap rak yang menunjukkan tikungan tajam atau bermain dengan keseimbangan tidak diinginkan. Seorang wanita bisa merasa pusing, dia bisa jatuh dan kena. Dan instruktur tidak dapat secara teknis dekat selama pelatihan, tentu saja, jika ini bukan pelajaran individu. Oleh karena itu, diinginkan untuk menolak eksperimen semacam itu.

Apa yang direkomendasikan?

Secara umum, yoga bukanlah satu arus, tetapi seluruh arah. Dan dalam kerangkanya ada divisi, beberapa lebih cocok untuk wanita hamil, yang lain lebih buruk. Jadi, instruktur sendiri meminta untuk memperhatikan yoga Kundalini untuk wanita hamil di trimester pertama, dan jika sesuai, maka akan mungkin untuk melakukannya setidaknya sampai anak tersebut lahir.

Arah ini mendapat namanya karena makna harmoni antara roh dan tubuh, potensi yang terungkap. Olahraga yang sesuai membantu seorang wanita untuk melarikan diri dari pikiran yang gelisah dan sedih, ketakutan. Sebaliknya, wanita hamil itu terjun ke dalam dirinya sendiri, mulai lebih baik mendengarkan tubuhnya sendiri.

Iyengar Yoga untuk wanita hamil di 1 trimester

Iyengar Yoga dinamai sesuai pendirinya, yang memutuskan untuk mengandalkan latihan pernapasan khusus. Praktek ini sangat berguna untuk wanita, membantu tidak panik selama persalinan, memfasilitasi kesehatan secara keseluruhan. Semuanya berjalan dengan lancar, jadi bebannya tidak akan menjadi masalah serius.

Selain itu, arah ini memungkinkan penggunaan dukungan. Untuk calon ibu dipilih secara khusus lembut, aman, dibuat secara eksklusif dari bahan alami. Tetapi secara umum, opsi itu sendiri benar-benar layak untuk diperhatikan.

Aqua yoga

Tren lain yang agak menarik yang akan cocok untuk wanita sehat yang ingin tetap fit. Seperti yang Anda duga dari namanya, itu seharusnya melakukan latihan tepat di air.

Bukan keputusan yang buruk, jika hanya karena perut wanita itu didukung. Akibatnya, wanita sering merasakan kelegaan yang nyata. Tetapi risiko cedera berkurang secara signifikan. Perempuan kurang lelah, tetapi kelompok utama otot berkembang dengan baik. Jadi ibu hamil tidak bisa takut dengan sosok jelek setelah melahirkan: dengan olahraga teratur otot-otot tidak akan hilang di mana saja.

Yoga pada bola

Fitball adalah serbaguna, membantu untuk menjaga secara harfiah semua otot-otot tubuh. Namun, opsi ini memungkinkan untuk mengembangkan fleksibilitas dengan baik. Dan dengan sendirinya, bola pada saat yang tepat dengan lembut muncul, mendukung perut.

Perempuan terkadang takut dengan pilihan ini, karena takut jatuh. Pada kenyataannya, bola berdiameter kecil, dan juga melenturkan dengan lembut di bawah berat tubuh. Jadi dari sudut pandang ini risikonya minimal. Yah, dan selain itu, kelas diadakan di ruang khusus dengan lantai yang sangat lembut, jadi tidak ada yang terjadi pada jatuh dari ketinggian yang kecil.

Kompleks yoga yang direkomendasikan pada trimester pertama - asana awal

Postur-postur berikut (asana) yoga paling baik untuk tubuh seorang wanita dan janin di trimester pertama:

Pose dari meja

Hal ini memungkinkan Anda untuk memperkuat otot, pertama-tama - rongga perut, yang akan berfungsi sebagai pencegahan munculnya tanda peregangan pada tahap akhir kehamilan. Asana ini juga membantu menghilangkan rasa lelah yang tiba-tiba, meningkatkan aliran darah ke struktur otak dan menormalkan produksi hormon yang diperlukan.

Itu harus dilakukan dengan cara ini:

  1. Berdiri dengan posisi merangkak, bertumpu pada lantai dengan tangan dan lutut (mengambil bentuk "meja"). Selanjutnya, ambil napas dan angkat kaki kanan dengan lembut, pegang secara horizontal. Panjangkan seluruh tangan kiri ke depan, meluruskan jari, lalu hembuskan napas.
  2. Tahan posisi ini untuk beberapa waktu (hingga 3-6 fase pernafasan-pernafasan).
  3. Ketika keluar dari pose, diperlukan untuk perlahan menghembuskan udara dan kembali ke posisi awal dari "meja". Kemudian ulangi posisi yang sama, tetapi dengan kaki kiri dan, dengan demikian, dengan tangan kanan. Jumlah total siklus pengulangan yang dipasangkan dapat ditingkatkan menjadi tiga.

Pose anjing

Berkontribusi pada hilangnya mual dan dengan demikian meminimalkan manifestasi toksikosis. Juga dalam posisi ini, otot paha bekerja keluar dan sensasi menarik yang menyakitkan di rahim dihilangkan.

Asana dilakukan sebagai berikut:

  1. Ambil posisi dengan posisi merangkak, dan pinggul harus di atas lutut, dan bahu - di atas pergelangan tangan. Maka Anda perlu meregangkan ke depan, sambil meluruskan lengan Anda sepenuhnya. Jari kaki harus diselipkan di dalam.
  2. Sambil menarik napas panjang, tarik pantat ke belakang perlahan, hampir berjongkok di atas tumit mereka. Tangan terus menarik.
  3. Turunkan dahi sebanyak mungkin ke bawah - di atas karpet atau alas. Tekan telapak tangan ke lantai dan ulurkan tangan Anda, dan tarik pinggul ke arah tumit Anda.
  4. Tahan pose selama 30-60 detik. Untuk keluar, perlahan-lahan turunkan panggul ke tumit.

Selamat berpose bayi

Cepat mempromosikan relaksasi dan menyingkirkan mual, memperbaiki kondisi rahim. Ini dijalankan dengan urutan sebagai berikut:

  1. Berbaring telentang, angkat kaki Anda dan ambil kaki Anda dengan tangan Anda. Lutut mengencang ke arah ketiak.
  2. Regangkan tumit Anda ke arah langit-langit, terus pegang kaki dengan tangan Anda.
  3. Tetap dalam posisi ini selama satu menit, setelah itu, untuk keluar, perlahan turunkan kaki ke matras.

Posisi baut

Itu berhasil keluar otot-otot lateral dari batang, mengurangi rasa sakit karena peningkatan rahim. Ia memelihara dengan oksigen dan mengisinya dengan energi yang diperlukan. Prosedurnya adalah sebagai berikut:

  1. Berlutut, tarik kaki kanan ke samping (yaitu, kanan), tekan kaki dengan erat ke lantai. Tubuh tubuh tidak boleh berubah - Anda perlu melihat ke depan.
  2. Angkat tangan kiri Anda di atas kepala dan miringkan ke kaki kanan Anda. Pada saat yang sama, kaki kanan harus diturunkan ke sisi luar paha kanan, menggerakkannya serendah mungkin.
  3. Tetap bergerak di posisi ini selama 30 hingga 60 detik. Kemudian, saat menghirup, Anda perlu bangkit, meluruskan lengan kiri Anda, dan mengambil posisi tegak. Ulangi semua gerakan, hanya di sisi yang lain.

Pose dari jempol kaki besar

Dirancang untuk meregangkan otot-otot paha, perkembangan sendi pinggul. Sangat cocok untuk trimester pertama, karena di kemudian hari tidak diinginkan bagi seorang wanita untuk berbaring telentang. Ini dilakukan dengan cara berikut:

  1. Berbaring telentang, angkat kaki kanan dengan lembut. Lutut kiri menekuk dan berbelok ke samping. Dengan tangan kanan, tarik jempol Anda dengan kuat di atas kaki kanan Anda. Pada saat yang sama, tangan yang lain (kiri) harus berada di paha kiri.
  2. Tarik ke sisi kaki kanan, sambil menarik napas dalam-dalam.
  3. Tahan posisi ini selama beberapa siklus pernapasan. Ulangi gerakan yang sama, tetapi untuk sisi lain dari tubuh.

King berpose

Ini berguna untuk otot-otot fleksor pinggul, meningkatkan sirkulasi darah di dada, serta di perut. Prosedur untuk postur ini adalah:

  1. Berbaring miring, sambil mendukung kepalanya dengan nyaman dengan tangan kirinya. Selanjutnya, tekuk lutut, dan dengan tangan kanan Anda ambil pergelangan kaki kaki kanan.
  2. Tekan kaki dengan telapak tangan untuk meregangkan otot-otot pundak dan pinggul. Pada output harus meningkatkan tegangan.
  3. Untuk tetap di posisi ini selama 30-60 detik, kemudian turunkan kaki. Ulangi, tetapi untuk sisi lain dari tubuh.

Berpose kucing

Membantu menghilangkan rasa sakit di rahim dan punggung, menyingkirkan dorongan untuk mual atau muntah. Ini dijalankan dalam urutan ini:

  1. Berlutut, bersandarlah di lantai dengan telapak tangan Anda.
  2. Periksa bahwa lutut dan telapak tangan selebar bahu. Dalam posisi ini, perlahan-lahan tekuk punggung dan berlama-lama selama 10 detik. Nafas saat ini harus lancar.
  3. Kembalilah ke belakang, rileks sedikit dan lakukan beberapa lagi (3-5 pengulangan).

Tentang relaksasi

Untuk pelatihan, penting untuk dapat menyesuaikan dengan benar. Relaksasi banyak membantu. Anda bisa duduk di Turki, mencoba untuk mendapatkan postur yang nyaman. Maka Anda perlu tenang, mulailah bernapas perlahan dan dalam. Jangkau tubuh Anda, rasakan setiap bagiannya. Dan cobalah rileks.

Latihan semacam itu cocok tidak hanya untuk memulai pelatihan, tetapi juga untuk penyelesaian damai. Dan jangan berlebihan! Jika setelah 5 asana, Anda merasa lelah, maka Anda perlu istirahat. Atau bahkan selesai untuk terlibat. Lebih baik untuk kembali ke latihan besok, tetapi melakukannya secara teratur, daripada melakukan prestasi, dan kemudian beberapa hari untuk pulih.

Yoga untuk wanita hamil adalah cara yang baik untuk mendukung diri Anda dalam kondisi yang baik. Jangan lupa tentang moderasi. Dan, tentu saja, perlu berkonsultasi dengan dokter.

Sumber:

Kompleks yoga yang direkomendasikan pada trimester pertama

Postur-postur berikut (asana) yoga paling baik untuk tubuh seorang wanita dan janin di trimester pertama:

Pose dari meja. Hal ini memungkinkan Anda untuk memperkuat otot, pertama-tama - rongga perut, yang akan berfungsi sebagai pencegahan munculnya tanda peregangan pada tahap akhir kehamilan. Asana ini juga membantu menghilangkan rasa lelah yang tiba-tiba, meningkatkan aliran darah ke struktur otak dan menormalkan produksi hormon yang diperlukan.

Itu harus dilakukan dengan cara ini:

  1. Berdiri dengan posisi merangkak, bertumpu pada lantai dengan tangan dan lutut (mengambil bentuk "meja"). Selanjutnya, ambil napas dan angkat kaki kanan dengan lembut, pegang secara horizontal. Panjangkan seluruh tangan kiri ke depan, meluruskan jari, lalu hembuskan napas.
  2. Tahan posisi ini untuk beberapa waktu (hingga 3-6 fase pernafasan-pernafasan).
  3. Ketika keluar dari pose, diperlukan untuk perlahan menghembuskan udara dan kembali ke posisi awal dari "meja". Kemudian ulangi posisi yang sama, tetapi dengan kaki kiri dan, dengan demikian, dengan tangan kanan. Jumlah total siklus pengulangan yang dipasangkan dapat ditingkatkan menjadi tiga.

Pose anjing. Berkontribusi pada hilangnya mual dan dengan demikian meminimalkan manifestasi toksikosis. Juga dalam posisi ini, otot paha bekerja keluar dan sensasi menarik yang menyakitkan di rahim dihilangkan.

Asana dilakukan sebagai berikut:

  1. Ambil posisi dengan posisi merangkak, dan pinggul harus di atas lutut, dan bahu - di atas pergelangan tangan. Maka Anda perlu meregangkan ke depan, sambil meluruskan lengan Anda sepenuhnya. Jari kaki harus diselipkan di dalam.
  2. Sambil menarik napas panjang, tarik pantat ke belakang perlahan, hampir berjongkok di atas tumit mereka. Tangan terus menarik.
  3. Turunkan dahi sebanyak mungkin ke bawah - di atas karpet atau alas. Tekan telapak tangan ke lantai dan ulurkan tangan Anda, dan tarik pinggul ke arah tumit Anda.
  4. Tahan pose selama 30-60 detik. Untuk keluar, perlahan-lahan turunkan panggul ke tumit.

Pose anak yang bahagia. Cepat mempromosikan relaksasi dan menyingkirkan mual, memperbaiki kondisi rahim. Ini dijalankan dengan urutan sebagai berikut:

  1. Berbaring telentang, angkat kaki Anda dan ambil kaki Anda dengan tangan Anda. Rusa menarik ke arah ketiak.
  2. Regangkan tumit Anda ke arah langit-langit, terus pegang kaki dengan tangan Anda.
  3. Tetap dalam posisi ini selama satu menit, setelah itu, untuk keluar, perlahan turunkan kaki ke matras.

Posisi penetasan. Itu berhasil keluar otot-otot lateral dari batang, mengurangi rasa sakit karena peningkatan rahim. Ia memelihara dengan oksigen dan mengisinya dengan energi yang diperlukan. Prosedurnya adalah sebagai berikut:

  1. Berlutut, tarik kaki kanan ke samping (yaitu, kanan), tekan kaki dengan erat ke lantai. Tubuh tubuh tidak boleh berubah - Anda perlu melihat ke depan.
  2. Angkat tangan kiri Anda di atas kepala dan miringkan ke kaki kanan Anda. Pada saat yang sama, kaki kanan harus diturunkan ke sisi luar paha kanan, menggerakkannya serendah mungkin.
  3. Tetap bergerak di posisi ini selama 30 hingga 60 detik. Kemudian, saat menghirup, Anda perlu bangkit, meluruskan lengan kiri Anda, dan mengambil posisi tegak. Ulangi semua gerakan, hanya di sisi yang lain.

Pose dari semua jempol kaki. Dirancang untuk meregangkan otot-otot paha, perkembangan sendi pinggul. Sangat cocok untuk trimester pertama, karena di kemudian hari tidak diinginkan bagi seorang wanita untuk berbaring telentang. Ini dilakukan dengan cara berikut:

  1. Berbaring telentang, angkat kaki kanan dengan lembut. Lutut kiri menekuk dan berbelok ke samping. Dengan tangan kanan, tarik jempol Anda dengan kuat di atas kaki kanan Anda. Pada saat yang sama, tangan yang lain (kiri) harus berada di paha kiri.
  2. Tarik ke sisi kaki kanan, sambil menarik napas dalam-dalam.
  3. Tahan posisi ini selama beberapa siklus pernapasan. Ulangi gerakan yang sama, tetapi untuk sisi lain dari tubuh.

Pose dari raja. Ini berguna untuk otot-otot fleksor pinggul, meningkatkan sirkulasi darah di dada, serta di perut. Prosedur untuk postur ini adalah:

  1. Berbaring miring, sambil mendukung kepalanya dengan nyaman dengan tangan kirinya. Selanjutnya, tekuk lutut, dan dengan tangan kanan Anda ambil pergelangan kaki kaki kanan.
  2. Tekan kaki dengan telapak tangan untuk meregangkan otot-otot pundak dan pinggul. Pada output harus meningkatkan tegangan.
  3. Untuk tetap di posisi ini selama 30-60 detik, kemudian turunkan kaki. Ulangi, tetapi untuk sisi lain dari tubuh.

Berpose kucing. Membantu menghilangkan rasa sakit di rahim dan punggung, menyingkirkan dorongan untuk mual atau muntah. Ini dijalankan dalam urutan ini:

  1. Berlutut, bersandarlah di lantai dengan telapak tangan Anda.
  2. Periksa bahwa lutut dan telapak tangan selebar bahu. Dalam posisi ini, perlahan-lahan tekuk punggung dan berlama-lama selama 10 detik. Nafas saat ini harus lancar.
  3. Kembalilah ke belakang, rileks sedikit dan lakukan beberapa lagi (3-5 pengulangan).