Persalinan yang mudah: deskripsi latihan kegel untuk ibu hamil dan rekomendasi untuk implementasi

Pengobatan

Latihan Kegel dengan cepat mendapatkan popularitas di kalangan wanita. Rangkaian kegiatan sederhana ini adalah pencegahan penyakit tertentu pada organ kemih dan rektum. Diantaranya: inkontinensia urin dan feses, wasir, prolaps organ panggul. Tak perlu dikatakan bahwa sebagai hasil dari latihan ini, kehidupan seks menjadi lebih cerah? Senam Kegel dapat dilakukan baik dalam 1 dan 2 dan 3 trimester, dan bagaimana dan latihan apa yang harus dilakukan, Anda dapat belajar dan melihat foto-foto dalam artikel ini.

Apa itu senam?

Pada pertengahan abad kedua puluh, ginekolog Amerika Arnold Kegel mengembangkan serangkaian latihan untuk pria dan wanita, tujuan utamanya adalah memperkuat otot-otot dasar panggul. Dalam kehidupan normal, otot-otot ini tidak terlibat dan dapat melemah seiring waktu dan kehilangan elastisitas. Karena ini, mungkin ada prolaps organ panggul, inkontinensia dapat terjadi, dan kualitas kehidupan seksual akan memburuk.

Prinsip latihan kegel terdiri dari kontraksi bergantian dan relaksasi otot-otot intim. Bagaimana cara "menemukan" otot-otot paling intim ini? Sangat sederhana - saat buang air kecil Anda perlu mencoba untuk menangguhkannya, tanpa menggunakan kaki Anda.

Bisakah wanita melakukan saat hamil dan sebelum melahirkan?

Bahkan mungkin diperlukan. Senam Kegel membantu untuk memfasilitasi kelahiran, dan juga memberikan kontribusi untuk pemulihan yang cepat dari otot-otot dasar panggul pada periode postpartum. Disarankan untuk mulai berolahraga dari periode paling awal, dan bahkan lebih baik - sebelum permulaan kehamilan. Jadi otot intim akan lebih siap untuk melahirkan anak dan melahirkan.

Manfaat dari pelatihan seperti itu:

  • Latihan untuk wanita hamil membantu untuk menghindari ketidaknyamanan dan rasa sakit saat membawa anak;
  • ibu masa depan akan belajar mengendalikan otot-otot yang terlibat dalam persalinan;
  • mengurangi rasa sakit dan mengurangi risiko robekan perineum saat persalinan;
  • pengiriman cepat dan mudah;
  • secara signifikan mengurangi pemulihan tubuh pada periode postpartum.

Kontraindikasi

Kehamilan adalah periode penting dan penting dalam kehidupan seorang wanita ketika semuanya harus didekati dengan sangat hati-hati. Tetapi bagi kebanyakan ibu hamil, tidak ada alasan untuk meninggalkan latihan keajaiban.

Kontraindikasi utama untuk kehamilan:

  • ancaman keguguran (atau mentransfer keguguran sebelumnya);
  • eksaserbasi penyakit ginekologi;
  • rasa sakit dan ketidaknyamanan selama latihan;
  • onkologi;
  • kehamilan berat, atau diucapkan kondisi kesehatan ibu hamil yang buruk.

Bagaimana cara tampil di rumah?

Latihan Kegel tidak membutuhkan banyak usaha dan waktu. Selain itu, tidak perlu peralatan tambahan. Anda bahkan dapat berolahraga dalam kehidupan sehari-hari, berdiri di depan kompor atau duduk di depan TV.

Untuk mencapai efek yang diinginkan dan tidak membahayakan tubuh Anda, Anda perlu tahu secara spesifik melakukan latihan Kegel di rumah:

  1. Pekerjaan harus dimulai ketika kandung kemih dan usus kosong.
  2. Dalam pelatihan tidak boleh melibatkan otot selain otot perineum.
  3. Penting bahwa pernapasan menjadi halus dan rata. Anda tidak bisa menahan nafas.
  4. Anda perlu memulai pelatihan dalam posisi tengkurap. Seiring waktu, Anda bisa melakukan senam duduk dan berdiri.
  5. Awalnya, mengambil beban besar adalah kesalahan. Untuk memulai cukup dan 5 pengulangan dari setiap latihan.
  6. Hasil yang diperlukan hanya akan tercapai jika Anda mengikuti pelatihan harian. Selain itu, diinginkan untuk berlatih tiga kali sehari (pagi, siang dan sore).

Apakah ada batasan waktu?

Mulai dari minggu ke 16 kehamilan harus ditinggalkan kelas dalam posisi terlentang, agar tidak memberikan tekanan berlebihan pada vena cava. Anda bisa melanjutkan senam hanya duduk atau berdiri.

Deskripsi kompleks

Dalam hal apapun tidak perlu terlalu banyak berlatih selama pelatihan. Meningkatkan beban dan kompleksitas latihan harus dilakukan secara bertahap.

Ingat bahwa kita hanya berbicara tentang wanita dalam situasi yang tidak memiliki kontraindikasi medis dan merasa baik.

Kami beralih ke deskripsi rinci tentang latihan yang akan membantu melatih dan menguatkan otot-otot dasar panggul:

Latihan pertama dan termudah. Selama buang air kecil, perlu untuk menghentikan dan mengeluarkan aliran air kencing 4-5 kali secara bergantian. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu otot-otot dasar panggul. Penggunaan pinggul atau bokong tidak diperbolehkan.

  • "Pengurangan"

    Prinsip ini dinyatakan dalam pergantian kontraksi dan relaksasi otot-otot intim. Ini harus dimulai dengan 10 atau 15 repetisi, secara bertahap meningkatkan jumlah mereka menjadi 50. Anda juga dapat menyesuaikan kekuatan dan intensitas pemotongan dengan hati-hati.

  • "Tahan"

    Ini dilakukan sama seperti yang sebelumnya. Perbedaannya adalah bahwa otot dalam keadaan kontraksi harus dipegang selama 5 detik. Hal ini juga perlu dimulai dengan 10 kali pengulangan, akhirnya membawa mereka hingga 50.

  • "Angkat"

    Latihan ini harus dilakukan dengan menghubungkan imajinasi Anda. Kita harus mencoba membayangkan bahwa vagina adalah lift. Seharusnya tidak ada kesulitan, karena vagina itu sendiri adalah tabung yang terdiri dari cincin otot.

    Kontraksi otot-otot vagina harus dimulai dari cincin bawah ("lantai"), secara bertahap bergerak lebih tinggi, sementara membuat berhenti kecil di setiap "lantai".

    Di bagian paling atas Anda perlu menahan tegangan sedikit lebih lama. Kemudian, dengan cara yang sama, turunlah, bergantian rilekskan otot-otot Anda dari atas ke bawah. Ulangi 10 kali.

  • "Ombak"

    Latihan ini tidak hanya melibatkan otot vagina, tetapi juga otot-otot anus. Mereka harus dikurangi dan santai dengan cara bergelombang: pertama, otot-otot vagina mengencangkan, kemudian otot-otot anus. Mereka perlu bersantai di arah yang berlawanan. Setelah latihan, Anda dapat mencoba untuk mempertahankan otot yang berkontraksi dalam tegangan 10 detik atau lebih.

  • "Pemosisian"

    Setelah semua latihan ini dikuasai, Anda dapat mencoba untuk melakukannya di berbagai posisi tubuh: berdiri, duduk, berbaring, merangkak. Anda dapat menggunakan posisi lain, selama mereka merasa nyaman dan aman.

  • Kemudian Anda bisa berkenalan dengan foto-foto visual dari postur paling nyaman untuk melakukan latihan Kegel di trimester ke-3:

    Video yang berguna

    Berikut ini adalah video informatif tentang latihan Kegel selama kehamilan:

    Kesimpulan

    Senam Kegel adalah seperangkat latihan sederhana yang memiliki efek menguntungkan pada kesehatan wanita dan pria. Karena ketersediaannya dan keefektifan yang telah terbukti, pelatihan seperti ini sangat berguna untuk pencegahan penyakit pada area urogenital, dan juga direkomendasikan untuk ibu hamil dan wanita pada periode pascapartum. Harus diingat bahwa untuk membawa mereka keluar Anda pasti harus menjadi akrab dengan fitur dan kontraindikasi.

    Berolahraga yang bermanfaat Kegel selama kehamilan

    Sang ibu mulai menjaga kesehatan calon anak jauh sebelum kelahirannya. Dia mengikuti diet yang tepat, mengunjungi dokter dan mengatur aktivitas fisik. Diyakini bahwa wanita hamil merupakan kontraindikasi untuk kegiatan lain selain berjalan sederhana. Namun, ini bukan masalahnya. Beban yang tepat hanya akan memiliki efek menguntungkan pada tubuh calon ibu dan janin. Hal ini terutama berlaku untuk otot dasar panggul, yang membantu melatih latihan Kegel untuk wanita hamil.

    Apa latihan kegel selama kehamilan dan bagaimana mereka berguna?

    Latihan kegel adalah kompleks yang tujuannya adalah untuk menguatkan otot-otot panggul dan perineum. Mereka dikembangkan oleh dokter kandungan-ginekolog A. Kegel. Anda dapat melakukan mereka seorang wanita pada usia berapa pun, dan manfaat mereka dibuktikan dengan latihan bertahun-tahun.

    Otot-otot perineum dan dasar panggul dalam kehidupan sehari-hari praktis tidak terlibat. Dan bagi wanita, mereka sangat penting, karena selama kehamilan dan persalinan mereka ditempatkan pada beban yang besar.

    Latihan kegel untuk ibu hamil memiliki efek positif tidak hanya pada kondisi umum dan suasana hati wanita, tetapi juga memberikan efek positif berikut:

    • Berkontribusi pada persiapan otot untuk persalinan.
    • Kurangi risiko air mata saat melahirkan.
    • Membantu mengurangi rasa sakit selama kehamilan.
    • Normalisasikan proses buang air kecil.
    • Normalisasikan sintesis hormon seks.
    • Promosikan pemulihan otot yang cepat pada periode postpartum.

    Kelebihan dari kompleks ini adalah Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja. Anda harus pergi ke gym untuk ini, Anda juga tidak perlu peralatan khusus.

    Jika kita dapat dengan mudah melihat dan menyentuh otot perut atau pinggul, maka dengan otot-otot panggul dan perineum, yang dapat diperkuat oleh senam Kegel selama kehamilan, semuanya tidak begitu jelas.

    Cara termudah untuk memahami apa otot-otot ini dan di mana mereka berada adalah mencoba untuk menemukan mereka. Benamkan jari di lubang vagina dan jepit dengan otot di posisi ini. Jangan tegang otot perut, pantat dan permukaan bagian dalam kaki. Cara lain untuk merasakan otot-otot perineum adalah mencoba menghentikan kencing dalam prosesnya.

    Tugas utama kompleks ini adalah mengembalikan nada dan elastisitas ke otot-otot daerah panggul dengan melakukan berbagai kontraksi.

    Anda perlu melakukan senam secara teratur - ini adalah kunci utama menuju kesuksesan. Lakukan latihan yang Anda butuhkan setiap hari. Jangan berkecil hati jika pada awalnya Anda tidak akan mampu menjaga ketegangan otot Anda selama yang diperlukan. Sedikit latihan - dan semuanya akan berhasil untuk Anda.

    Fitur latihan pada berbagai tahap kehamilan

    Anda dapat melakukan latihan Kegel untuk wanita selama kehamilan dari trimester pertama. Pada tahap awal, perut memiliki dimensi yang tidak signifikan, dan dalam posisi terlentang, ibu hamil tidak merasakan ketidaknyamanan, sehingga Anda dapat melakukan seluruh kompleks. Dianjurkan untuk memulai dengan latihan singkat yang berlangsung beberapa menit dan meningkatkan durasi mereka dari waktu ke waktu. Jika Anda menguasai teknik yang tepat, Anda dapat melakukan latihan di mana saja, benar-benar tanpa disadari oleh orang lain.

    Pada trimester kedua dan ketiga, perut tumbuh dalam ukuran dan memberi tekanan pada organ internal. Dalam posisi terlentang, tekanan ini meningkat. Karena itu, untuk mencegah efek negatif latihan kegel bagi wanita hamil di trimester 2 dan 3, lebih baik tampil dalam posisi duduk. Dianjurkan untuk mulai melakukan latihan sambil duduk dari minggu ke-18 kehamilan.

    Kompleks ini memiliki kontraindikasi tertentu. Ini termasuk penyakit yang menyebabkan demam, toksisitas berat, preeklampsia, munculnya perdarahan uterus. Pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda. Dia akan menentukan apakah mungkin untuk melakukan latihan Kegel selama kehamilan khusus dalam kasus Anda.

    Kompleks latihan kegel untuk wanita hamil

    Kami akan memahami bagaimana melakukan latihan Kegel untuk wanita hamil. Komplek ini mencakup beberapa langkah sederhana, yang dijelaskan di bawah ini.

    Latihan 1. Tahan

    Di bawah kepala Anda harus meletakkan sebuah buku kecil. Letakkan kaki Anda di lantai dan gerakkan sedikit ke bokong. Jaga lututmu terpisah. Dengan demikian, Anda akan menerima posisi yang diambil wanita di kursi obstetrik. Kencangkan otot-otot perineum dan cobalah menahannya dalam posisi ini selama sepuluh detik. Lalu rileks dan biarkan otot Anda beristirahat. Jalankan sepuluh pengulangan. Dengan setiap latihan lebih lanjut, tingkatkan jumlah pengulangan, secara bertahap membawa mereka ke tiga puluh.

    Latihan 2. Gelombang

    Latihan ini mengasumsikan adanya fitball. Ini sedikit lebih rumit dari yang sebelumnya, tetapi juga efisiensinya lebih tinggi. Posisi awal - berbaring di lantai. Tekuk sedikit kaki Anda di lutut, letakkan di bagian fitball (Anda bisa duduk di sofa tanpa bola). Kencangkan otot-otot perineum terlebih dahulu, kemudian otot-otot anus, dan bergantian rilekskan dalam urutan terbalik. Dapatkan apa yang disebut "gelombang". Anda perlu melakukan latihan dengan cepat, tetapi pertama-tama Anda dapat melakukannya dengan kecepatan yang tenang, secara bertahap meningkatkan kecepatan. Lakukan 10-15 repetisi.

    Latihan 3. Elevator

    Vagina kami adalah sejenis pipa. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu membayangkan bahwa lift bergerak di sepanjang pipa yang berhenti di setiap lantai. Kencangkan otot vagina ke arah dari bawah ke atas, dan sebaliknya. Awalnya, itu bisa sulit bagi Anda, tetapi seiring waktu Anda akan belajar latihan, dan Anda akan dapat dengan mudah melakukan keduanya dengan cepat dan dengan kecepatan yang tenang. Jumlah pengulangan adalah sepuluh, dengan sedikit keterlambatan pada "lantai". Seiring waktu, tingkatkan jumlah pemberhentian dan periode penundaan untuk mereka.

    Latihan 4. Penjaga gawang

    Untuk latihan ini, Anda perlu mengambil posisi lotus, lalu bersantai. Sambil menahan nafas, cobalah sedikit lebih erat. Kemudian, saat Anda menghembuskan napas, santai. Latihan ini membantu menyiapkan otot untuk persalinan.

    Latihan 5. Peregangan tendon Achilles

    Anda harus bangun, meletakkan kaki selebar bahu, sedikit menyebar kaus kaki ke samping. Sambil menahan punggung Anda lurus, cobalah duduk sehingga kaki Anda tidak terlepas dari lantai. Jika Anda memiliki peregangan yang baik, latihan akan menjadi mudah. Jika elastisitas otot tidak mencukupi, beberapa kesulitan mungkin terjadi, tetapi latihan teratur akan segera membantu untuk mencapai hasil.

    Latihan 6. Siwa

    Posisi awal - berbaring telentang. Letakkan kaki Anda di lantai dan gerakkan sedikit ke arah Anda. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda, naikkan pinggul Anda dan tetap di posisi itu untuk sementara waktu. Selama penundaan, Anda perlu membebani otot-otot dasar panggul beberapa kali. Lalu rileks dan turunkan baskom ke lantai. Ulangi latihan yang direkomendasikan sepuluh kali.

    Latihan 7. Madonna

    Penting untuk duduk di matras, kaki ditekuk di bawahnya, pantat jatuh di tumit. Ambil telapak tangan Anda kembali dan beristirahat di lantai. Sekarang Anda perlu menaikkan pinggul, menekan otot perut. Selama beberapa detik, remas otot-otot perineum. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini lima belas kali.

    Rekomendasi yang berguna

    Agar latihan Kegel selama kehamilan memberikan hasil maksimal, ikuti rekomendasi berikut:

    • Cobalah untuk menempati posisi yang senyaman mungkin bagi Anda.
    • Bernafas dalam proses melakukan latihan harus dalam dan terukur, jangan menahan nafas.
    • Hanya perlu menyaring otot-otot yang diperlukan, jika Anda membantu mereka dengan orang lain, kemudian kurangi efektivitas latihan.
    • Wanita hamil tidak boleh terlalu banyak bekerja, jadi terkadang istirahatlah.
    • Dalam proses melakukan latihan, pantau kondisi kesehatan Anda, dan kendalikan agar otot yang diperlukan tegang.
    • Jika Anda merasa tidak nyaman, hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter kandungan.

    Untuk membuat latihan menjadi efektif, penting untuk melakukannya secara teratur, setiap hari. Hasil pertama Anda akan perhatikan setelah 2-3 minggu. Seiring waktu, otot-otot akan dapat melakukan latihan secara refleks, dan Anda tidak akan memerlukan kendali sadar di pihak Anda. Pada awalnya, Anda mungkin tidak dapat membebani otot Anda dengan kekuatan penuh. Tapi jangan menyerah. Tingkatkan beban secara bertahap dan terus terlibat.

    Latihan kegel telah membuktikan keefektifan mereka dengan praktik bertahun-tahun, dan para ahli hampir selalu menyetujui pelaksanaannya. Tetapi penting bagi ibu hamil untuk mengikuti semua aturan dan mempertimbangkan kontraindikasi.

    Kami menawarkan untuk menonton video dengan latihan kegel untuk wanita hamil.

    Latihan kegel saat hamil

    Setengah abad yang lalu, ahli kandungan Amerika Arnold Kegel mengembangkan satu set latihan yang bertujuan memperkuat otot-otot dasar panggul. Faktanya adalah bahwa banyak wanita selama kehamilan menderita buang air kecil yang tidak disengaja. Hal ini disebabkan oleh tekanan rahim dan janin yang membesar pada uretra. Menurut ahli kebidanan, pencipta praktik ini, penyebab penyakit ini adalah otot-otot lemah perineum.

    Kompleks Kegel selama kehamilan termasuk latihan yang mengembangkan kelompok otot ini. Senam memiliki efek yang luar biasa dalam menghilangkan buang air kecil yang tidak terkontrol selama periode kehamilan dan membantu mempersiapkan tenaga kerja yang akan datang dan mencegah kerusakan jaringan selama proses persalinan.

    Teknik

    Sistem pelatihan didasarkan pada ketegangan bergantian dan melemahnya otot dasar panggul. Kelas selama kehamilan harus diadakan di usus kosong dan kandung kemih. Beban dan durasi kelas harus dimulai dengan minimum, secara bertahap meningkat. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang otot-otot dasar panggulnya melemah cukup kuat. Hal utama bukanlah untuk mencapai kemampuan mengompres otot dengan kekuatan penuh, tetapi belajar mengendalikan proses ini sendiri dan merasakan tubuh Anda.

    Anda perlu berlatih dari awal, melakukan senam setiap hari. Kelas pertama diadakan dengan berbaring. Sudah belajar mengendalikan otot, Anda bisa melakukan berdiri atau duduk. Untuk latihan awal, cobalah secara bergantian mengompresi perineum. Cara efektif untuk memahami teknik eksekusi - saat buang air kecil, cobalah untuk menghentikan proses ini. Pada titik ini, kelompok otot tertentu berkurang - untuk bekerja. Dari 16-18 minggu dari latihan berbohong harus ditinggalkan.

    Untuk mencapai efek maksimum, kelas harus teratur dan mengikuti instruksi secara ketat. Ingat, tugas utama senam adalah mengembangkan kelenturan dan kelenturan otot. Pantau sensasi dan kendalikan tegangan yang Anda butuhkan secara konstan. Sebelum kelas - berkonsultasi dengan dokter Anda.

    Kegel kompleks selama kehamilan

    Latihan 1 - Tahan

    Ambil posisi horizontal, letakkan bantal datar di bawah kepala dan tulang belikat. Sekarang tekuk lutut dan rentangkan - ambil pose seperti saat melahirkan. Cobalah untuk benar-benar rileks tubuh. Remas otot perineum, tahan dalam ketegangan selama 10 detik. Tenang dan istirahat. Ulangi 8-10 kali. Tingkatkan jumlah pendekatan dengan pelatihan berikutnya, bawa hingga 30 kali.

    Latihan 2 - Gelombang

    Posisi awal - berbaring di karpet. Kaki ditaruh di tempat tidur atau fitball. Bergantian saring dan rilekskan dasar panggul dengan cepat. Hal ini diperlukan untuk melakukan ini secara berurutan - mulai mengompres vagina, bergerak dengan lancar ke otot-otot anus. Gerakan harus bergelombang. Anda harus melonggarkannya dalam urutan terbalik.

    Latihan 3 - Elevator

    Jika Anda melihat anatomi, vagina adalah tabung yang terdiri dari cincin yang berdekatan. Dalam prosesnya, Anda perlu secara bergantian menyegerakan setiap segmen vagina, bergerak ke atas dan kemudian ke bawah. Dalam posisi duduk, remas bagian bawah vagina dan tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu bergerak lebih tinggi, meninggalkan segmen bawah dalam ketegangan. Jadi secara bertahap otot-otot seluruh vagina akan tegang. Jangan lupa berhenti di setiap tahap. Bersantai otot Anda dengan cara yang sama, turun.

    Latihan 4 - Penjaga gawang

    Latihan ini dirancang untuk belajar bagaimana mendorong dengan benar saat melahirkan. Itu dilakukan sambil duduk. Tekuk lutut dan letakkan mereka ke samping, atau menyilangkan kaki Anda dalam posisi lotus. Tahan nafas dan cobalah menariknya dengan lembut, seolah-olah memperlihatkan otot-otot vagina. Sambil menghirup, kontraksikan otot-otot Anda. Ulangi beberapa kali. Untuk mengontrol proses, letakkan telapak tangan ke perineum - Anda dapat dengan mudah merasakan otot-otot yang tegang dengan jari-jari Anda.

    Latihan 5 - Peregangan tendon Achilles

    Posisi awal adalah vertikal. Letakkan kaki Anda pada jarak dua kaki. Intinya adalah jongkok untuk meregangkan tendon Achilles. Cobalah jongkok di tumit Anda. Bagian belakang harus dijaga lurus, dan berat badan dibawa di tumit. Untuk memastikan dan mengendalikan pundak genap di punggung Anda, Anda perlu meminta orang yang Anda cintai untuk membantu, atau melakukannya, bersandar sedikit ke dinding.

    Dalam beberapa sesi pertama, Anda mungkin tidak dapat duduk. Jika, selama jongkok, jari-jari kaki, atau tumit tanpa sadar terangkat, atau beban masuk ke bagian dalam kaki, ini menunjukkan peregangan yang buruk atau panjang tendon yang tidak memadai. Senam ini berkontribusi pada penyelarasan jalan lahir selama kehamilan.

    Latihan 6 - Siwa

    Berbaring telentang, luruskan selebar bahu. Remas kaki ke lantai, letakkan tangan Anda dengan telapak tangan sejajar dengan tubuh Anda. Angkat panggul sejauh yang Anda bisa, sementara otot-otot pantat dan punggung harus berfungsi. Dengan mengangkat pinggul Anda, saring otot-otot dasar panggul Anda - lakukan beberapa perasan dan rileks.

    Latihan 7 - Madonna

    Duduk di matras, tekuk lutut di bawah dan turunkan pantat di tumit. Saring pers, angkat pinggul Anda. Dalam posisi ini, remas otot-otot intim. Tahan ketegangan selama beberapa detik, lalu relaks dan turunkan panggul. Ulangi latihan ini 5-10 kali.

    Indikasi

    Kompleks Kegel selama kehamilan ditujukan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul. Kelas penambah (nama lain untuk senam ini) membantu mencegah stagnasi vena, oleh karena itu, diindikasikan untuk wanita yang rentan terhadap pembekuan darah. Perlu diingat bahwa periode membawa anak dapat menjadi rumit oleh berbagai patologi.

    Kontraindikasi

    Sebelum memulai, Anda harus memastikan bahwa tidak ada kontraindikasi:

    • toksisitas kuat;
    • penyakit disertai demam;
    • preeklamsia;
    • operasi atau cedera baru-baru ini;
    • di hadapan proses inflamasi dalam sistem urogenital;
    • selama eksaserbasi penyakit kardiovaskular;
    • pendarahan uterus;
    • kehadiran tumor jinak atau ganas;
    • ancaman penghentian kehamilan;
    • ketidaknyamanan selama kelas.

    Latihan kegel untuk wanita hamil

    Perempuan mulai menjaga kesehatan bayi di masa depan jauh sebelum kelahirannya. Dia memantau dietnya, diperiksa oleh para ahli dan menghindari pengerahan tenaga fisik yang serius. Banyak orang berpikir bahwa setiap aktivitas fisik merupakan kontraindikasi bagi wanita hamil, kecuali berjalan di udara segar. Namun, selama periode ini adalah mungkin dan perlu untuk memperkuat tubuh Anda. Hal ini terutama berlaku untuk otot-otot spesifik seperti tubuh wanita sebagai otot dasar panggul, yang dapat dilatih dengan bantuan latihan Kegel.

    Apa latihan kegel?

    Satu set latihan untuk wanita hamil (dan tidak hanya), yang tujuannya adalah untuk memperkuat otot-otot panggul dan perineum, dikembangkan oleh dokter kandungan-ginekolog A. Kegel. Ini ditujukan untuk wanita dari segala usia.

    Manfaat melakukan latihan, termasuk untuk wanita hamil, telah terbukti selama bertahun-tahun berlatih.

    Otot-otot dasar panggul dan perineum praktis tidak terlibat dalam kehidupan sehari-hari, seperti otot-otot kaki. Namun demikian, mereka sangat penting bagi seorang wanita, karena selama kehamilan itu adalah mereka yang menanggung beban besar, mereka juga aktif terlibat dalam proses persalinan.

    Manfaat untuk ibu hamil

    Latihan tidak hanya memiliki efek menguntungkan pada kondisi umum wanita dan suasana hatinya, tetapi juga:

    • menyiapkan otot untuk persalinan;
    • mengurangi kemungkinan air mata selama persalinan;
    • membantu mengurangi rasa sakit selama kehamilan;
    • membantu menormalkan proses buang air kecil;
    • menormalkan produksi hormon seks;
    • mempromosikan pemulihan otot yang lebih cepat setelah melahirkan.

    Mendukung rangkaian latihan ini mengatakan bahwa untuk melakukannya:

    • tidak diperlukan peralatan khusus;
    • Tidak perlu pergi ke gym.

    Fitur-fitur kompleks

    Kita dapat dengan mudah melihat dan bahkan merasakan otot-otot paha atau perut. Tetapi bagaimana menentukan di mana otot-otot panggul dan perineum, yang akan kita perkuat?

    Cara termudah untuk memahami apa otot-otot ini dan di mana mereka berada adalah mencoba untuk menemukan mereka. Benamkan jari Anda di lubang vagina dan cobalah untuk menjepitnya di posisi itu dengan otot-otot Anda. Ini seharusnya tidak membebani otot-otot pantat, tekan atau permukaan bagian dalam paha.

    Ada cara lain untuk merasakan dan merasakan kerja otot-otot ini. Saat buang air kecil, cobalah untuk menghentikan proses ini.

    Teknik latihan Kegel sederhana dan dapat diakses oleh setiap wanita.

    Tujuan utama dari kompleks ini adalah mengembalikan elastisitas dan nada normal ke otot dasar panggul karena berbagai kontraksi otot-otot ini (dalam waktu dan intensitas).

    Penting: jangan melakukan latihan dengan kandung kemih penuh.

    Kunci keberhasilannya adalah implementasi rutin gym ini. Seperti dalam latihan apa pun, penting untuk tidak malas. Harus dilibatkan setiap hari. Jangan putus asa jika pada awalnya Anda tidak akan mampu menahan ketegangan otot selama waktu yang diperlukan. Semuanya hadir dengan pengalaman.

    Spesifitas senam di trimester kehamilan yang berbeda

    Latihan kegel direkomendasikan untuk melakukan dari trimester pertama kehamilan. Pada saat ini, ukuran perutnya tidak signifikan. Seorang wanita tidak merasa tidak nyaman ketika berbaring telentang. Oleh karena itu, Anda dapat dengan aman melakukan seluruh kompleks. Mulailah dengan latihan singkat beberapa menit sehari, secara bertahap meningkatkan durasi mereka. Ketika Anda menguasai teknik ini, olahraga akan mungkin tidak hanya di rumah, tetapi juga di tempat lain, misalnya, di tempat kerja.

    Penting: Sebelum Anda memulai pelatihan, silakan berkonsultasi dengan dokter Anda. Spesialis dapat melarang Anda melakukan latihan ketika mengidentifikasi kontraindikasi individu.

    Pada trimester kedua dan ketiga, perut membesar memberi tekanan pada organ internal. Tekanan ini meningkat ketika wanita berada dalam posisi terlentang. Untuk menghindari konsekuensi negatif, lakukan semua latihan sambil duduk.

    Set latihan

    1. Tahan

    Letakkan bantal kecil di bawah kepala Anda. Kaki diletakkan di lantai, sedikit mendorong mereka ke pantat. Lutut harus terpisah. Ini adalah posisi yang diambil seorang wanita di kursi kebidanan selama persalinan.

    Kencangkan otot-otot perineum dan pegang mereka dalam keadaan ini selama 10 detik. Rileks, beri otot Anda istirahat yang cukup. Lakukan 10 pengulangan. Dengan setiap latihan berikutnya, tingkatkan jumlah pengulangan, bawa hingga 30.

    Tahan otot dalam ketegangan selama mungkin.

    2. Gelombang (dengan fitball)

    Latihan sedikit lebih rumit daripada yang sebelumnya, tetapi efektivitasnya juga lebih tinggi.

    Posisi awal: berbaring di lantai, kaki harus ditekuk di lutut dan diletakkan di sofa atau fitball. Kencangkan otot-otot perineum, kemudian anus, rileks satu demi satu dalam urutan terbalik. Ternyata semacam "gelombang". Latihan ini dilakukan dengan cepat. Pada awalnya, Anda dapat tetap pada kecepatan yang tenang, kecepatan yang meningkat secara bertahap. Lakukan 10-15 repetisi.

    Latihan gelombang dilakukan dengan cepat.

    3. Angkat

    Vagina adalah sejenis tabung. Tugas kita adalah membayangkan bahwa lift bergerak di sepanjang pipa ini, berhenti di setiap lantai. Kencangkan otot-otot vagina ke arah bawah dan sebaliknya. Pada awalnya itu bisa sangat sulit, tetapi seiring waktu Anda akan dapat melakukan latihan ini dengan cepat, dan secara bertahap dan dimensi. Jumlah pengulangan: mulai dengan 10 pengulangan dengan sedikit keterlambatan di lantai. Hal ini diperlukan untuk meningkatkan jumlah pemberhentian (lantai) dan waktu tunda untuk mereka.

    Ambil posisi yang nyaman dan lakukan "angkat" latihan, tegang otot-otot perineum ke arah dari bawah ke atas dan sebaliknya

    4. Penjaga gawang

    Ambil posisi "lotus". Rileks. Tahan napas dan cobalah sedikit dorongan. Saat Anda menghembuskan napas, santai. Latihan ini mempersiapkan otot untuk kerja.

    Ambil posisi 'lotus' dan tahan napas sambil menahan napas, rileks saat Anda mengeluarkan napas

    5. Peregangan tendon Achilles

    Berdiri dan luruskan kaki selebar bahu, sedikit lebarkan kaus kaki ke samping. Dengan menjaga tingkat punggung Anda, cobalah untuk duduk. Dalam hal ini, kaki tidak boleh terlepas dari tanah. Dengan masalah peregangan yang baik dengan pelaksanaan latihan ini harus muncul. Jika otot tidak cukup elastis, mungkin ada beberapa kesulitan, tetapi dengan latihan teratur, perbaikan tidak akan lama.

    Turun, cobalah untuk mengambil posisi, seperti yang ditunjukkan pada gambar.

    6. Siwa

    Posisi awal: berbaring telentang, letakkan kaki Anda di lantai, gerakkan sedikit ke arah Anda. Tangan berbaring di sepanjang tubuh. Angkat panggul Anda dan berlama-lama. Dalam posisi ini, kencangkan otot-otot dasar panggul beberapa kali. Tenang, turunkan baskom di lantai. Lakukan 10 pengulangan.

    7. Madonna

    Duduk di karpet, lipat kaki Anda di bawah Anda, turunkan pantat Anda di tumit Anda. Letakkan telapak tangan Anda kembali dan beristirahat di lantai. Angkat pinggul Anda, tegang otot perut Anda. Remas otot perineum selama beberapa detik. Kembali ke posisi awal. Lakukan 15 kali.

    Ambil posisi duduk, istirahatkan telapak tangan Anda di lantai dan angkat pinggul Anda, tegang otot perut dan perineum Anda

    Dengan setiap latihan Anda harus meningkatkan jumlah pendekatan.

    Bagaimana cara melakukan latihan di rumah (video)

    Video di bawah ini menjelaskan dan dengan jelas menunjukkan teknik melakukan latihan Kegel.

    Kontraindikasi

    Anda harus menolak untuk melakukan latihan dengan:

    • toksisitas kuat;
    • penyakit yang melibatkan keadaan demam;
    • preeklamsia;
    • terancam keguguran;
    • penampilan selama nyeri senam;
    • kontraindikasi individu (didiagnosis oleh dokter kandungan).

    Seorang wanita hamil harus berhati-hati bukan hanya tentang kesehatan bayi, tetapi juga tentang kondisi kesehatan mereka. Banyak jenis aktivitas fisik dikontraindikasikan kepada calon ibu, tetapi latihan Kegel tidak termasuk dalam daftar ini. Selain itu, mereka dapat secara signifikan memperbaiki kondisi baik selama kehamilan dan setelah melahirkan.

    Bagaimana cara melakukan latihan Kegel untuk wanita hamil dengan benar dan adakah kontraindikasi bagi mereka?

    Halo pembaca saya! Banyak dari Anda tahu dari pengalaman bagaimana selama kehamilan bayi Anda memberi tekanan pada otot-otot dasar panggul, menyebabkan dorongan konstan untuk buang air kecil. Tetapi keadaan otot-otot ini sangat penting bagi wanita. Kelemahan mereka mengarah lebih jauh ke inkontinensia urin dan masalah di bidang seksual. Untungnya, sebuah solusi telah ditemukan. Latihan rutin kegel untuk ibu hamil akan membantu untuk menghindari banyak masalah kesehatan. Bicara tentang cara melakukannya dengan benar di rumah.

    Apa itu dan untuk apa itu?

    Diciptakan oleh Arnold Kegel di pertengahan abad terakhir, latihan masih belum kehilangan relevansinya. Mereka sering disarankan oleh dokter kandungan untuk pasien mereka. Mereka membantu tidak hanya ribuan wanita, tetapi juga pria untuk meningkatkan kualitas hidup.

    Inti dari latihan dalam kontraksi berurutan dan relaksasi otot-otot perineum

    Anda tidak tahu bagaimana menemukannya - cobalah untuk menghentikan aliran saat buang air kecil. Jika ternyata buruk, maka otot-otot tidak dalam kondisi baik dan Anda memiliki sesuatu untuk dikerjakan. Calon ibu yang memantau kesehatan sangat penting, karena kelahiran akan datang. Dan ini proses yang cukup sulit untuk tubuh.

    Manfaat bagi ibu hamil dari melatih otot vagina:

    • Bantuan dari rasa sakit dan ketidaknyamanan saat melahirkan;
    • Mengurangi risiko air mata vagina saat melahirkan, mengurangi rasa sakit;
    • Kontrol buang air kecil akan meningkat (yang penting, baik pada periode postpartum dan selama kehamilan);
    • Meningkatkan aktivitas seksual, meningkatkan seksualitas;
    • Meningkatkan kesejahteraan dan normalisasi suasana hati.

    Keberhasilan latihan Kegel dalam keteraturannya. Lebih baik berlatih setiap hari selama 5 menit dari 20-30 kali seminggu. Melakukan segalanya dengan benar, Anda akan merasakan hasilnya dalam beberapa minggu.

    ARTIKEL DI TOPIK:

    Fitur pada berbagai tahap kehamilan

    Selama 40 minggu kehamilan, otot-otot cukup meregang dan rileks. Dalam trimester yang berbeda, rekomendasi untuk latihan untuk perineum berbeda.

    1 trimester Risiko pada anak selama periode ini tinggi. Hingga 12 minggu, jumlah keguguran terbesar terjadi. Keterikatan embrio ke rahim masih lemah, sehingga bahkan beban minimal pada pers dapat menyebabkan aborsi. Perasaan tidak menyenangkan selama melatih otot intim - sinyal untuk menghentikan kelas. Ini mungkin kelemahan, sensasi mengganggu di perut bagian bawah, pernapasan cepat.

    2 trimester. Periode yang menguntungkan untuk kelas dan trimester kehamilan paling damai. Bagi kebanyakan wanita, kontraindikasi untuk latihan dihapus pada tahap ini.

    3 trimester. Berat janin sudah cukup besar, menjadi semakin sulit untuk berlatih. Sangat penting untuk berlatih secara teratur. Ini merupakan persiapan yang sangat baik untuk pengiriman yang akan datang.

    Setelah 16-18 minggu, menolak melakukan latihan berbohong. Jadi Anda menekan vena cava inferior. Selama sesi, duduklah.

    Kompleks utama pelatihan

    Jika Anda seorang pemula, maka lebih baik untuk mulai melakukan latihan dari posisi tengkurap. Ketika Anda menguasai teknik melakukan, Anda dapat melatih duduk atau berdiri. Kosongkan kandung kemih Anda sebelum memulai latihan Anda. Dan jika Anda melakukan pelatihan sambil berbaring, maka lebih baik tidak makan dalam satu jam. Jika tidak, ketika berbaring, akan ada beban besar di usus.

    Tahan. Ambil posisi terlentang, kaki ditekuk di lutut dan menyebar. Remas otot-otot vagina. Setelah menghitung hingga 10, rileks. Jumlah pengulangan perlahan meningkat hingga 30 kali.

    Gelombang Posisi awal sama, hanya kaki yang harus diletakkan di tepi tempat tidur atau bola. Secara konsisten peras otot vagina terlebih dahulu, lalu anus. Relaksasi berjalan dalam urutan terbalik.

    Lift Ambil posisi yang nyaman untuk Anda, remas otot intim selama 3 detik. Kemudian, tanpa rileks, peras mereka bahkan lebih dari 3 hitungan. Untuk memulai, itu normal untuk menekan mereka 1-2 kali, secara bertahap Anda akan dapat membuat 5-6 berhenti seperti itu. Dianjurkan untuk tampil di tahap terakhir kehamilan.

    Kontraksi ritmik. Dalam 10 detik, cepat peras dan unclench otot-otot perineum. Buat 3 set. Nanti Anda dapat membebani otot Anda secara terus menerus selama 1 menit.

    Mendorong otot-otot panggul. Latihan ini mirip dengan proses mencoba saat melahirkan. Tentu, ini akan membantu di masa depan untuk memfasilitasi tahap ini. Tahan napas dan tahan sedikit, seolah mendorong otot-otot keluar. Lalu ambil nafas dan istirahat. Anda dapat melakukan 10 pengulangan pertama.

    Pelatihan tendon Achilles. Anda akan membutuhkan seorang mitra yang duduk di belakang kursi Anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Bersandarlah tangan Anda di atas kaki pasangan Anda, perlahan-lahan duduklah, cobalah untuk menjaga punggung Anda dan jangan merobek kaki Anda dari lantai. Jadi tendon secara bertahap akan meregang. Olahraga berguna untuk jalan lahir.

    Jika Anda mengalami kesulitan dalam melakukan latihan pada deskripsi, gunakan tutorial video. Di sini semuanya ditampilkan lebih jelas dan jelas.

    Prinsip-prinsip umum

    Jika sebelum hamil Anda tidak pernah terlibat dalam melatih otot-otot intim, mulailah dengan latihan sederhana. Pemuatan otot panggul yang tajam berbahaya bagi kesehatan.

    Pada tahap awal, banyak wanita merasa sulit untuk menentukan otot-otot "sangat". Coba tarik bagian dalam vagina dan anus dan perbaiki posisi ini. Apakah berhasil? Hebat, sekarang Anda tahu bagaimana mengatur otot-otot panggul Anda.

    Berapa banyak waktu untuk belajar

    Biaya sosialisasi pertama bisa pendek - 3-5 kontraksi otot percobaan akan cukup. Kemudian Anda bisa melakukan 20-30 pengulangan per hari. Ini tidak akan memakan banyak waktu, tetapi otot-otot akan datang dalam nada dan mempersiapkan beban yang lebih besar.

    Setelah beberapa minggu, ketika otot Anda menjadi sedikit lebih kuat, tingkatkan intensitas latihan Anda. Idealnya, Anda harus secara bertahap membawa waktu pelatihan hingga 5-10 menit setiap hari. Namun, jika Anda punya waktu dan kesempatan untuk mengompres otot di siang hari, lakukan 2-3 "latihan mini" per hari. Umpan balik pada grafik ini positif. Wanita hamil mencatat penguatan panggul yang bertahap dan percaya diri.

    Dalam hal melatih otot intim jangan berlebihan. Stres yang berlebihan dapat menyebabkan kejang dan penolakan coccyx. Karena itu, perlu tidak hanya melatih otot-otot dalam, tetapi untuk memperkuat kaki dan bokong. Dan setelah melahirkan perlu menghubungkan otot perut dan punggung bawah.

    Bernapas dengan benar

    Selama aktivitas fisik apa pun, penting untuk mengikuti nafas, mulai dari tindakan apa yang dilakukan. Kesalahan utama selama pelatihan otot intim - bernapas tidak dalam, dangkal, paru-paru tidak terlibat pada kapasitas penuh. Tarik napas atau hembuskan terus menerus, yang agak mengurangi efektivitas pelatihan. Kelelahan terasa lebih cepat. Selain itu, pernafasan yang tidak semestinya merusak tubuh - sirkulasi darah, kerja jantung, dan paru-paru terganggu.

    Pernapasan kanan dianggap di mana, selama ketegangan maksimum otot, inhalasi terjadi, dan pada relaksasi - pernafasan

    Ritme juga penting - setelah lama terhirup ada sedikit jeda, setelah itu dilakukan pernafasan pendek. Metode bernafas ini memberi tubuh ledakan energi, mengurangi kelelahan dan meningkatkan efisiensi.

    Untuk mempelajari tipe yang tepat, berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan tangan di belakang kepala. Hiruplah dengan bantuan diafragma, seolah-olah "membusungkan" perut dengan udara dengan tenang dan bertahap. Penghirupan harus lebih cepat. Ulangi 5-10 kali untuk mengamankan. Hebat, sekarang latihan Anda akan menjadi lebih efektif!

    Kontraindikasi dan peringatan

    Sebelum memulai pelatihan, dapatkan persetujuan dari dokter kandungan Anda. Di beberapa negara bagian, pelatihan benar-benar dilarang. Itu terjadi bahwa hanya elemen-elemen tertentu yang diizinkan untuk tampil. Juga tidak mungkin berlatih dengan bola selama periode ini.

    Lebih baik untuk menolak latihan dalam kasus:

    • ancaman aborsi spontan;
    • pendarahan uterus;
    • preeklamsia dari keparahan apapun;
    • toksikosis berat;
    • penyakit yang menyebabkan demam.

    Jika latihan dikontraindikasikan kepada Anda - jangan khawatir, tetap pelajari topik ini. Anda dapat mulai berlatih pada periode pascapartum. Ini berkontribusi pada pemulihan kesehatan yang cepat, kesuksesan kehidupan seksual yang berhasil.

    Singkatnya, latihan Kegel dapat dan harus dilakukan baik sebelum dan selama dan setelah kehamilan. Metode ini tersedia untuk wanita mana pun. Anda dapat terlibat dalam situasi apa pun - di rumah, di kantor atau di antrean. Tidak perlu waktu lama untuk mengembangkan kebiasaan melakukan latihan secara teratur, itu akan menjadi jauh lebih mudah. Setelah kehamilan Anda masih bisa menggunakan pelatih Kegel. Berikan kesehatan Anda hanya beberapa menit sehari dan hasilnya akan mengejutkan Anda.

    Sekarang Anda tahu bagaimana melatih otot intim dengan baik saat menggendong bayi. Tulis di komentar jika Anda mencoba metode Kegel atau baru saja akan memulai kelas. Jaga dirimu, jangan malas untuk berlatih setiap hari. Bagikan artikel itu dengan teman-teman jika sepertinya menarik. Dan berlangganan pembaruan. Kesehatan dan semoga berhasil, terus!

    Latihan Kegel untuk Wanita Hamil

    Banyak wanita telah mendengar berbagai rangkaian latihan untuk menjaga kesehatan wanita hamil dan memfasilitasi persalinan. Diantaranya adalah kompleks Kegel. Tentang apa itu dikembangkan untuk, bagaimana hal itu dapat membantu dengan kehamilan dan latihan apa yang termasuk, mari kita bicara dalam artikel ini.

    Apa latihan kegel selama kehamilan?

    Latihan kegel adalah satu set latihan yang dikembangkan oleh ahli kandungan-kebidanan Amerika, Arnold Kegel.

    Tujuan dari dokter adalah untuk memfasilitasi proses persalinan dan mempersiapkan tubuhnya untuk tes ini. Untuk ini, ia menciptakan latihan yang melatih otot-otot sistem reproduksi wanita, yang bertanggung jawab untuk mempromosikan janin melalui jalan lahir.

    Teknik ini membawa ketenaran dunia Kegel dan menjadi populer tidak hanya di Barat, tetapi juga di negara kita.

    Mengapa hamil butuh latihan?

    Selama kehamilan, otot-otot dasar panggul wanita melemah. Alasan utama untuk ini adalah pertumbuhan rahim, yang, meningkatkan, meregangkan jaringan di sekitarnya. Dan semakin panjang istilah itu, semakin kuat otot-otot akan meregang, dan, akibatnya, melemah. Apa yang salah dengan itu?

    Faktanya adalah bahwa jaringan otot panggul bertanggung jawab untuk mendorong anak melalui jalan lahir. Dan semakin kuat mereka, semakin cepat dan tidak akan terasa sakit. Oleh karena itu, untuk menghindari konsekuensi yang tidak menyenangkan, dianjurkan untuk secara sistematis melakukan satu set latihan Kegel yang bertujuan untuk membawa otot-otot genital dalam nada.

    Kelebihan senam Kegel

    Kami daftar keuntungan utama dari sistem:

    • mempertahankan tonus otot;
    • membantu tubuh Anda saat melahirkan;
    • kemampuan untuk mengendalikan tubuh Anda;
    • pengurangan rasa sakit;
    • perlindungan terhadap robeknya jaringan selama persalinan;
    • meningkatkan kesempatan untuk melahirkan dengan mudah dan cepat;
    • meredakan ketidaknyamanan dan kemungkinan rasa sakit di masa kehamilan;
    • meningkatkan tingkat pemulihan setelah persalinan;
    • mempromosikan produksi hormon seks;
    • promosi kesehatan;
    • meningkatkan kehidupan seks dan memperpanjang aktivitas seksual ibu hamil;
    • meningkatkan suasana hati dan meningkatkan kesejahteraan selama kehamilan.

    Perhatian dan Kontraindikasi

    Kelas-kelas sesuai dengan metode Kegel tidak dianjurkan untuk dilakukan dalam kasus pelanggaran jalannya kehamilan atau ancaman keguguran. Katakan saja latihan apa yang tidak akan membahayakan ibu dan bayi, dalam hal ini, hanya seorang ginekolog yang bisa.

    Dan bahkan jika kehamilan berlangsung dengan baik, dengan onset minggu kedelapan belas, perlu untuk berhenti melakukan latihan dalam posisi tengkurap, karena ini akan menyebabkan kompresi vena genital bawah. Lebih baik untuk melakukan mereka duduk, dan pilihan ideal - berdiri.

    Sebelum memulai studi, sebaiknya konsultasikan dengan dokter kandungan Anda. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa kompleks memiliki beberapa kontraindikasi, termasuk:

    Bagaimana melakukan senam kegel saat hamil

    Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda perlu mempersiapkan tubuh Anda. Untuk melakukan ini, kosongkan kandung kemih dan usus. Jika, sebelum kehamilan, Anda tidak berlatih latihan kompleks ini dan hanya memulainya, jangan mencoba untuk segera menyelesaikan semua latihan secara penuh.

    Kelas Kegel dapat diadakan di posisi apa pun, tetapi lebih baik untuk memulai dari posisi tengkurap. Dan hanya ketika semua latihan dikuasai, Anda dapat mulai melakukan mereka duduk dan berdiri.

    Seringkali wanita memiliki masalah dengan mengidentifikasi otot-otot yang perlu menjadi tegang selama latihan. Untuk mengidentifikasi mereka ada cara yang sederhana. Selama buang air kecil, perlu untuk menunda aliran urin. Otot-otot yang Anda gunakan untuk ini, dan akan menjadi bahan yang sangat penting untuk bekerja. By the way, proses berhenti buang air kecil juga merupakan latihan yang menyarankan dokter Anda untuk melakukan sebelum memulai sesi utama.

    Kompleks latihan kegel selama kehamilan

    Seluruh metode Kegel didasarkan pada ketegangan dan relaksasi jaringan otot dasar panggul. Karena itu, ketika melakukan, Anda hanya perlu menggunakan otot antara vagina dan anus.

    Kami sekarang beralih ke deskripsi latihan dasar.

    Latihan pertama:

    • Berbaringlah di atas tikar dengan bantal datar di bawah tulang belikat dan kepala Anda. Jika tidak ada bantal, Anda dapat menggantinya dengan handuk yang dilipat beberapa kali.
    • Tekuk kaki Anda di lutut dan menyebar. Keadaan ini mengambil tubuh seorang wanita saat melahirkan.
    • Rileks, bernapaslah dalam-dalam dan merata.
    • Mulailah memeras otot-otot perineum. Tegangan kondisi harus bertahan 10 detik.
    • Rilekskan otot-otot Anda. Biarkan mereka beristirahat.
    • Ulangi latihan ini 8-10 kali.

    Beban secara bertahap perlu ditingkatkan dan membawa jumlah pendekatan dari 8 hingga 30 kali. Ini berlaku untuk semua latihan, yang akan dijelaskan di bawah ini.

    Latihan kedua:

    • Berbaring di lantai sebelum meletakkan tikar. Kaki yang membosankan untuk diletakkan di kursi atau tempat tidur. Jika ada fitball, gunakan itu.
    • Pastikan posturnya nyaman dan stabil untuk Anda. Rileks.
    • Sekarang mulailah dengan cepat saring dan kendurkan otot-otot intim. Anda harus mulai dengan menekan vagina, secara bertahap pindah ke anus.
    • Gerakan tidak harus tajam, mereka harus menyerupai gelombang.

    Latihan ketiga:

    • Duduk di karpet. Kaki atau salib, seperti dalam pose "lotus", atau mengatur dan membungkuk.
    • Latihan ini dirancang untuk mengajari seorang wanita untuk mendorong. Oleh karena itu, mengambil posisi yang diperlukan, berhenti bernafas dan cobalah sangat hati-hati untuk menarik. Otot-otot vagina pada saat yang sama harus terbuka di luar.
    • Saat menghirup, otot perlu dikurangi.

    Untuk mencapai kontrol terbesar atas prosesnya, Anda perlu memasang telapak tangan ke perineum. Ketegangan otot mudah dirasakan dengan jari-jari Anda.

    Latihan keempat:

    Vagina adalah kemiripan tabung yang terdiri dari beberapa cincin yang berdekatan satu sama lain. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu secara bertahap menekan cincin-cincin ini, pertama-tama bergerak ke atas, lalu ke bawah.

    • Duduklah di atas matras. Untuk kenyamanan, Anda bisa meletakkan bantal atau handuk datar. Rentangkan kaki Anda sedikit dan tekuk sedikit. Tangan bisa sedikit mundur dan bersandar pada mereka.
    • Remas bagian bawah vagina, berhenti di posisi ini selama 2-3 detik. Kemudian, tanpa rileks, pergi ke segmen berikutnya. Secara bertahap, Anda menggunakan otot-otot seluruh vagina.
    • Sekarang Anda perlu mengendurkan otot-otot, tetapi tidak segera, tetapi secara bertahap, seperti tegang. Kita harus bertindak dengan cara yang sama, hanya tidak mengikuti, tetapi ke bawah.

    Rekomendasi untuk wanita hamil

    Ikuti panduan berikut saat berolahraga:

    • cobalah untuk mengambil posisi yang paling nyaman untuk diri Anda sendiri;
    • bernafas secara merata dan dalam;
    • saring hanya otot-otot yang diperlukan, jika tidak, Anda tidak hanya tidak akan mencapai
    • hasil yang diinginkan, tetapi Anda juga dapat membahayakan diri sendiri dan anak;
    • jangan berlebihan, istirahat sesering mungkin;
    • melakukan satu set latihan setiap hari;
    • selalu perhatikan perasaan Anda saat melakukan tugas, pastikan itu
    • gunakan otot yang tepat;
    • jika ketidaknyamanan terjadi, berhentilah melakukan latihan, dan konsultasikan dengan dokter kandungan.

    Video latihan kegel untuk ibu hamil

    Dalam video yang disajikan Anda dapat mengetahui mengapa perlu melakukan latihan dan kontraindikasi apa yang ada. Dapatkan saran tentang cara mendeteksi otot yang perlu dilatih. Lihat cara melakukan satu set latihan.

    Latihan kegel saat hamil - jalan menuju persalinan yang mudah!

    Kembali di pertengahan abad terakhir, Arnold Kegel mengembangkan sejumlah besar latihan, yang sekarang cukup banyak digunakan di berbagai bidang kedokteran. Latihan kegel dirancang untuk orang-orang dari berbagai kelompok usia, tanpa memandang jenis kelamin. Latihan-latihan ini telah diakui di seluruh dunia, hari ini mereka digunakan bahkan untuk pemulihan anak-anak. Tapi dalam artikel ini saya ingin fokus pada latihan Kegel untuk wanita yang sedang menunggu kelahiran keajaiban kecil, untuk berbicara tentang bagaimana berguna latihan ini ibu masa depan dan bagaimana mereka dapat membantu dalam melahirkan.

    Cara menentukan otot yang tepat

    Kompleks latihan kegel untuk wanita hamil membantu memperkuat otot secara signifikan dan belajar bagaimana mengelolanya - yang hanya diperlukan untuk pengiriman yang cepat dan mudah. Latihan tidak hanya bertujuan untuk memfasilitasi persalinan, mereka membantu untuk menghindari komplikasi umum yang umum - air mata perineum. Lebih lanjut tentang istirahat →

    Otot-otot dasar panggul selama kehamilan kehilangan elastisitasnya, ini disebabkan oleh tekanan rahim: serat otot meregang dan menjadi kurang lentur. Sederhana, tetapi pada saat yang sama latihan Kegel yang cukup efektif memungkinkan otot untuk mendapatkan kembali nada dan elastisitasnya yang hilang.

    Seperti kelihatannya pada pandangan pertama, belajar untuk mengontrol otot dasar panggul cukup sulit, tetapi ini tidak terjadi. Pertama-tama, perlu untuk memahami dan merasakan di mana otot-otot yang diperlukan berada.

    Cara termudah untuk membantu Anda memahami apa yang perlu dilatih otot adalah mencoba menunda buang air kecil selama perjalanan ke toilet. Sekarang setelah Anda memahami secara pasti otot mana yang terlibat dalam pelatihan sesuai dengan program Kegel, Anda perlu mencoba beberapa kali untuk mengencangkan dan mengendurkannya. Jika Anda kebetulan untuk mencapai hal ini tanpa keterlibatan otot-otot bokong, paha dan kaki, maka semuanya dilakukan dengan benar dan Anda siap untuk kelas, tapi perlu diingat bahwa latihan tidak harus membawa ketidaknyamanan dan rasa sakit.

    Apa yang Anda capai dengan melakukan latihan

    Untuk merasakan hasil dari latihan, perlu berlatih setiap hari. Latihan rutin otot dasar panggul akan memungkinkan Anda merasakan efek yang terlihat setelah beberapa minggu dari awal pelatihan. Segera Anda akan dapat mencatat bahwa otot-otot Anda melakukan tindakan yang diperlukan sendiri tanpa partisipasi sadar Anda.

    Memulai senam adalah dari awal kehamilan, lakukan 20-30 latihan setiap hari. Pada awalnya akan tampak bahwa Anda tidak dapat regangan otot cukup kuat, dan untuk waktu yang lama, tapi jangan putus asa - hal yang utama tidak membuang latihan dan segera semuanya akan berubah! Ingat bahwa Anda tidak dapat langsung memberi beban terlalu banyak otot, meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Hal utama yang harus diingat adalah tugas Anda adalah mengontrol otot-otot dasar panggul, dan tidak ditujukan untuk stres.

    Apa manfaat latihan Kegel selama kehamilan:

    1. Anda akan dapat memperkuat otot-otot panggul dan perineum dan belajar mengendalikannya, yang akan memungkinkan Anda untuk menggunakan sumber daya mereka secara kompeten selama persalinan.
    2. Latihan kegel akan membantu mengatasi rasa sakit dan mengurangi risiko istirahat dalam proses persalinan.
    3. Kompleks ini akan membantu Anda menyingkirkan ketidaknyamanan dan rasa sakit yang dialami banyak ibu saat membawa anak.
    4. Melatih otot-otot Anda selama kehamilan akan memungkinkan Anda untuk pulih cukup cepat setelah melahirkan.
    5. Latihan umumnya memperbaiki kondisi fisik wanita dan memungkinkan Anda untuk mengontrol proses buang air kecil, yang penting dalam periode postpartum.
    6. Kesehatan seksual wanita dan kualitas seksualitas meningkat secara signifikan.
    7. Latihan kegel membantu memperpanjang periode aktivitas seksual dan menormalkan produksi hormon seks.
    8. Seorang wanita hamil yang rutin berlatih meningkatkan mood, penampilan, dan kesejahteraannya secara umum.

    Seperti dapat dilihat dari atas, kelas-kelas dalam sistem Kegel memiliki banyak kelebihan dan, lebih lagi, membantu seorang wanita mengatasi beberapa masalah dalam kehidupan seksnya.

    Saat hamil merupakan latihan kontraindikasi Kegel

    Meskipun manfaat besar yang dapat diperoleh wanita dari melakukan latihan sederhana, tidak semua orang dapat melakukan senam ini, karena dalam beberapa kasus, latihan bukannya manfaat yang diharapkan bisa berbahaya. Untuk berkonsultasi tentang ini bernilai dengan dokter kandungan Anda.

    Dengan ancaman aborsi dan pelanggaran lain harus meninggalkan kelas. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat melakukan latihan, ini juga alasan yang bagus untuk tidak berlatih dan berkonsultasi dengan spesialis.

    Set latihan

    Penting untuk memulai pelatihan dalam posisi tengkurap untuk 5 kali pengulangan, dan dengan waktu untuk melakukan latihan duduk dan berdiri selama 20-30 pengulangan.

    1. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan sedikit pisahkan. Latih otot Anda selama 10 detik, seolah-olah menahan buang air kecil, dan kemudian rileks. Ulangi latihan lagi.

    2. Latihan berikutnya jauh lebih sulit, tetapi pada saat yang sama lebih efektif daripada yang sebelumnya dan dalam beberapa hari setelah penerapannya, tampaknya tidak lagi begitu sulit. Mental membagi vagina menjadi "lantai" dan saring otot-otot dari bawah ke atas, bersantai dalam urutan terbalik. Cobalah untuk tetap dalam keadaan tegang di bagian paling atas selama mungkin, tetapi jangan berlebihan.

    3. Saat melakukan latihan ini, otot tidak hanya terlibat di vagina, tetapi juga di anus. Kencangkan otot vagina, setelah dubur, bersantai dalam urutan terbalik untuk mendapatkan gelombang. Lakukan latihan yang Anda butuhkan dengan cepat.

    4. Tetapi latihan ini akan memungkinkan Anda untuk mempelajari upaya yang benar selama persalinan. Itu harus dilakukan dengan usus kosong dan kandung kemih. Ambil postur yang nyaman dan rileks, cobalah untuk mendorong dengan lembut, tegang pada otot vagina yang sama. Jika dilakukan dengan benar, telapak tangan yang melekat pada vagina akan merasakan gerakan otot.

    Singkatnya, latihan Kegel dilakukan selama kehamilan akan membantu untuk melahirkan dengan cepat dan mudah, pulih dari persalinan, menghindari pecah, inkontinensia urin dan wasir pascapartum. Selain itu, latihan-latihan ini bermanfaat dan wanita yang melahirkan mencegah peradangan pada organ-organ sistem reproduksi dan menormalkan kehidupan seksual.