Bisakah wanita hamil pergi ke kolam renang di trimester kedua dan ketiga? Apa manfaatnya dan apa kontraindikasi?

Melahirkan

Mungkin tidak dibiarkan hari ini seorang pria yang akan berdebat dengan fakta bahwa berenang sangat berguna bagi wanita hamil. Tapi satu hal adalah setuju dengan pernyataan yang sangat abstrak dan cukup jelas untuk memahami apa manfaat nyata yang dapat diberikan oleh kegiatan olahraga dan latihan apa yang perlu Anda lakukan untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Kehamilan bukanlah alasan untuk menolak olahraga. Salah satu cara teraman untuk bergerak, untuk memberi manfaat bagi kesehatan Anda sendiri dan kesehatan bayi berenang di kolam renang. Para ahli merekomendasikan untuk pergi berenang pada tahap perencanaan kehamilan dan melanjutkan pelatihan selama periode kehamilan.

Bisakah saya berenang di trimester kedua dan ketiga kehamilan?

Kehamilan bukan merupakan kontraindikasi untuk kegiatan berenang dan air. Sebaliknya, dengan pendekatan yang tepat dan kepatuhan terhadap peraturan penting, berenang akan membawa banyak emosi positif dan memiliki efek yang menguntungkan pada kesehatan calon ibu dan pembentukan janin.

Trimester kedua (dari 13 hingga 26 minggu kehamilan) dianggap paling aman untuk aktivitas fisik. Janin sudah terpasang dengan aman ke uterus, ada peletakan organ dan sistem internal, pembentukan plasenta dimulai. Pada tahap ini, berenang tidak dapat membahayakan bayi di bawah kondisi moderasi.

Trimester ketiga (dari 27 hingga 40-41 minggu kebidanan, inklusif) tidak seaman yang kedua. Berenang harus diperlakukan dengan hati-hati, mulai dari 36 minggu. Pada saat ini, perut menjadi mengesankan dalam ukuran dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan selama latihan.

Setelah 36 minggu, sumbatan lendir mungkin mulai keluar, menghalangi saluran serviks dan melindungi alat kelamin internal dari infeksi. Oleh karena itu, kolam renang bisa menjadi faktor risiko untuk infeksi dan efek negatif pada kesehatan janin.

Apa gunanya olahraga ini di periode selanjutnya?

Jika seorang wanita setelah berkonsultasi dengan dokter menerima persetujuan untuk kelas di air, Anda dapat mengunjungi institusi khusus atau aquazone di klub olahraga.

Manfaat kesehatan bagi ibu hamil:

  • Selama latihan, beban pada kelompok otot yang berbeda bergantian, korset otot diperkuat, dan daya tahan keseluruhan meningkat.
  • Relaksasi dan pengencangan lembut otot berfungsi sebagai pencegahan varises dan wasir, risiko stretch mark postpartum berkurang.
  • Memperbaiki kerja usus karena peningkatan motilitas.
  • Berenang mengurangi beban di tulang belakang, membantu menghilangkan rasa sakit di punggung bawah dan bahu korset.
  • Ini mengoptimalkan sistem kardiovaskular dan pernapasan, meningkatkan volume paru-paru, yang memiliki efek positif pada proses persalinan.
  • Proses termoregulasi, adaptasi di lingkungan eksternal ditingkatkan, sistem kekebalan tubuh diperkuat.

Manfaat untuk kehamilan dan janin:

  • Pernapasan intensif meningkatkan masuknya paru-paru dari sejumlah besar oksigen, meningkatkan aliran darah ke janin.
  • Pembelajaran menyelam memungkinkan bayi beradaptasi dengan kekurangan oksigen yang dapat terjadi selama persalinan.
  • Dalam kasus gluteal previa plasenta, latihan khusus di kolam akan membantu anak untuk mengambil posisi yang benar di rahim.

Bisakah itu membahayakan?

Merugikan kesehatan wanita hamil:

  • Teknik berenang yang salah dapat menyebabkan kesehatan yang buruk setelah sesi.
  • Klorin, yang digunakan untuk mendisinfeksi air, sering menyebabkan reaksi alergi. Lebih baik bagi ibu yang akan datang untuk mengunjungi kolam di mana air dimurnikan bukan oleh klorin, tetapi oleh ultraviolet, ozon atau ultrasound.
  • Di kolam renang, di mana kebersihan tidak diperhatikan, ada kesempatan untuk menangkap penyakit menular atau jamur.
  • Mandi dengan air dingin (di bawah 22 ° C) sering memprovokasi kram di ekstremitas bawah dan dapat menyebabkan pilek dan radang saluran kemih bagian bawah.

Bahaya pada kehamilan dan janin:

  • Aktivitas fisik yang intens dalam air dapat menyebabkan peningkatan tonus uterus, ancaman aborsi spontan dan kelahiran prematur.
  • Retensi respirasi yang berkepanjangan dalam air menyebabkan kelebihan oksigen yang berlebihan dari embrio.
  • Berenang setelah keluarnya selaput lendir penuh dengan infeksi pada organ genital dan fetus internal.

Kontraindikasi

Ada sejumlah kontraindikasi untuk sesi berenang. Di hadapan indikasi ini harus meninggalkan mengunjungi kolam dan waduk:

  • faktor risiko keguguran dan kelahiran prematur;
  • plasenta previa, termasuk risiko perdarahan;
  • infeksi genital;
  • pendarahan dari alat kelamin;
  • nyeri perut bagian bawah;
  • merasa tidak enak badan - sakit kepala, pusing, sesak nafas;
  • toksikosis diucapkan;
  • epilepsi, preeklamsia;
  • semua jenis penyakit menular dan patologi kronis pada tahap akut.

Batasan di kelas

Agar kegiatan berenang dan air hanya membawa manfaat, Anda perlu:

  • jangan supercool di kolam renang;
  • hentikan kelas jika ketidaknyamanan terjadi;
  • tidak terlibat dalam air dengan suhu di bawah 28 ° C;
  • satu sesi air tidak boleh berlangsung lebih dari 40 menit;
  • dilarang melompat dari bollards dan sisi ke dalam air;
  • tidak bisa "menggantung" di floaters dari pembatas;
  • Anda tidak bisa berenang ke kedalaman yang besar dengan keterampilan berenang yang tidak memadai;
  • hindari perubahan suhu yang mendadak;
  • tidak membuat gerakan tiba-tiba di air dan peningkatan intensif dalam kecepatan kerja;
  • jangan lakukan perut yang kosong atau penuh sesak;
  • Dilarang menempatkan sepatu dengan sol licin ke dalam kolam.

Latihan

Idealnya, kelas untuk wanita hamil harus dilakukan oleh instruktur berkualifikasi yang memiliki pengetahuan dan keterampilan tertentu untuk bekerja dengan ibu yang akan datang. Tetapi Anda dapat melakukannya sendiri jika Anda tahu kompleks yang disarankan dan aturan untuk melakukan setiap latihan. Lebih baik memulai sesi dengan pemanasan - perlahan berjalan di sepanjang dasar kolam, meregangkan tangan ke depan dan mendorong telapak tangan menjauh dari permukaan air.

Deskripsi Latihan:

  1. Berdiri di depan samping, angkat tangan. Duduklah, istirahatkan kakinya di dinding, dan kemudian dorong, meluruskan batang tubuh.
  2. Lakukan latihan sepeda, pegang pelek. Anda cukup memutar atau mengangkat kaki Anda ke arah yang berbeda.
  3. Berbaringlah tengkurap, pegang ke samping dan tarik kaki ke atas perut Anda.
  4. Berbaring telentang, regangkan kaki Anda ke depan, sebarkan kaki Anda ke samping, dan kemudian kembalikan mereka bersama.
  5. Ambil posisi terlentang dengan kaki terentang. Tekuk kaki Anda di lutut dan tarik ke perut, lalu luruskan lagi.
  6. Menaruh satu kaki ke samping, berjongkok di sisi lain dan mencoba mencapai peregangan maksimal. Kemudian rentangkan kaki yang lain.

Jumlah pendekatan latihan yang dijelaskan di atas adalah 3-4 kali.

  1. Putar menghadap papan dan pegang dukungan dengan kedua tangan. Tempatkan bola karet di antara kaki Anda dan remas 10-20 kali, bergantian merilekskan dan rilekskan otot-otot.
  2. Bungkus bola dengan tangan Anda dan putar balik sumbu Anda - 8-10 putaran per sesi.
  3. Berbaring telentang dengan menempatkan lengan Anda di tubuh Anda. Berenang selama beberapa detik, melatih kaki dan tubuh.
  4. Ambil napas dalam-dalam dan jongkok di bawah air dengan tangan Anda di sekitar lutut Anda. Tahan napas Anda sampai air itu sendiri mendorong ke permukaan.
  5. Buat pintu masuk yang dalam dan duduk di atas air dengan pose "asterisk" menghadap ke bawah. Setelah beberapa detik, berdiri di atas kaki Anda dan ambil napas santai.

Latihan diakhiri dengan latihan santai. Itu cukup untuk meletakkan bantal tiup di bawah kepala Anda dan berbaring di punggung Anda. Dalam posisi ini, Anda dapat membuat gerakan ringan dengan lengan dan kaki Anda, dan kemudian rileks sebanyak mungkin.

Jika kehamilannya bagus dan tidak ada kontraindikasi untuk olahraga ringan, Anda bisa berenang untuk kesenangan Anda. Jangan lupa berkonsultasi dengan dokter kandungan Anda.

Video yang berguna

Kami menawarkan untuk menonton video tentang manfaat berenang di kolam selama trimester ke-2 dan ke-3 kehamilan:

Latihan di kolam renang untuk ibu hamil 3 trimester

Latihan untuk ibu hamil di kolam renang

Telah dibuktikan dengan praktek bahwa ibu hamil yang secara teratur mengunjungi kolam renang dan melakukan latihan yang dirancang khusus untuk ibu hamil, bertahan kehamilan dan persalinan jauh lebih mudah. Jika tidak ada kontraindikasi, maka dokter diizinkan untuk berlatih aerobik aqua bahkan di trimester pertama. Jika seorang wanita meninggalkan banyak hal yang diinginkan, atau ada risiko keguguran, maka dengan latihan untuk wanita hamil di kolam renang, dokter disarankan untuk menunggu hingga trimester ke-2.

Latihan apa yang hamil di kolam renang?

Yang terbaik adalah melakukan kelas di kolam khusus, di mana kelompok ibu masa depan terlibat di bawah bimbingan yang ketat dari seorang instruktur. Dalam lingkungan seperti itu, efek kelas hanya ditingkatkan dan diperkuat oleh muatan emosi positif dan suasana hati yang baik. Selain itu, pelatih dapat memilih satu set latihan, dengan mempertimbangkan karakteristik, kontraindikasi dan durasi kehamilan. Juga, jangan lupa bahwa kolam itu sendiri, di mana wanita hamil terlibat, harus memenuhi persyaratan tertentu. Secara khusus, mereka diatur secara ketat: suhu air dan metode desinfeksi. Dengan demikian, suhu harus setidaknya 28-32 derajat, dan desinfeksi harus dilakukan tanpa menggunakan klorin.

Algoritma pelajaran ibu masa depan dalam air adalah sebagai berikut: awalnya, pemanasan dilakukan, dan kemudian latihan dilakukan secara langsung yang ditujukan untuk melatih atau mengendurkan kelompok otot tertentu, yang bergantian dengan berenang dan istirahat normal.

Berikut adalah beberapa latihan yang paling sederhana dan aman untuk wanita hamil di kolam renang, yang dapat dilakukan dalam 2 dan 3 trimester:

  1. Kami menempati posisi awal: kami menjadi tinggi penuh, kami bergerak kembali dan bahu kembali. Lalu kita melompat ke atas, melempar kaki kanan ke depan (menekuk lutut), dan punggung kiri, melambaikan tangan kita ke arah yang berlawanan.
  2. Berbaringlah di belakang Anda (Anda dapat menggunakan lingkaran khusus untuk tujuan ini) dan meregangkan kaki Anda ke permukaan air. Tekuk dan regangkan lutut ke arah yang berbeda, letakkan telapak kaki Anda bersama-sama. Kemudian, luruskan sepenuhnya kaki, mendorongnya melewati air.
  3. Letakkan kaki selebar bahu Anda, letakkan tangan Anda di pinggul Anda. Kemudian kita mulai mengayunkan kaki kanan ke kanan, lalu ke kiri, sementara lengan bergerak berlawanan arah. Kami mengganti kaki dan mengulangi gerakan.
  4. Letakkan lingkaran di bawah tulang belikat, telapak kaki sampai ke dasar kolam. Angkat kaki ke permukaan air, cobalah untuk menjaga posisi dari 1 hingga 4 napas. Perlahan turunkan kaki ke bawah dan ulangi.
  5. Kami berdiri di kaki kanan dan mengangkat kaki kiri, menjaga bahu lurus (bukan firasat). Jaga lengan Anda di tingkat bahu untuk keseimbangan. Kami menarik napas dan menghembuskan napas, agak condong ke depan. Kami mengulurkan tangan kami ke depan, kemudian kami berpisah, meluncur di sepanjang permukaan, dan kemudian maju lagi. Kami melakukan latihan 10 kali, setelah itu kami mengganti kaki.
Artikel terkait:

Di setiap kolam modern, kursus khusus untuk wanita hamil diadakan. Namun, banyak wanita dalam posisi itu masih waspada terhadap proposal seperti itu, khawatir tentang fakta bahwa kolam itu berbahaya dalam kondisi mereka. Mari kita bahas masalah ini bersama.

Kolam selama kehamilan memiliki efek yang sangat bermanfaat pada tubuh, karena tubuh rileks saat berada di air; setelah menghubungkan latihan khusus, Anda akan dapat mempersiapkan kelahiran bayi. Tetapi ada juga beberapa bahaya. Baca lebih lanjut.

Selama masa kehamilan ada banyak momen bahagia dalam hidup - ulang tahun, pernikahan teman, hari libur dan sebagainya. Karena itu, ibu hamil sering khawatir jika mereka setidaknya bisa sesekali mengambil beberapa teguk anggur merah. Pilihannya, tentu saja, selalu tetap untuk wanita itu, tetapi apakah risiko dibenarkan oleh kesenangan sesaat?

Bertentangan dengan nasihat umum ibu, terutama nenek, "makan untuk dua orang", seorang wanita hamil harus secara ketat melacak beratnya. Setelah semua, peningkatan yang berlebihan dapat mempengaruhi perkembangan janin negatif, proses pengiriman, serta periode postpartum.

5 set latihan untuk ibu hamil di kolam renang - video, rekomendasi ahli

Latihan aerobik aqua untuk ibu hamil di kolam renang

Air cukup rileks luar biasa, itulah sebabnya mengapa dianjurkan untuk melakukan latihan air untuk benar-benar semua orang, bahkan wanita hamil, yang rahimnya kencang. Aerobik untuk ibu hamil dapat menghilangkan stres, menyingkirkan ketegangan di otot, membawa sistem kardiovaskular dan saraf kembali normal. Ketika melakukan latihan untuk wanita hamil di kolam renang, ibu hamil harus bebas dari ketegangan di tulang belakang, yang terutama penting pada trimester akhir kehamilan.

Selain itu, seorang wanita akan memperkuat sistem kekebalannya, belajar pernapasan yang tepat dan mengendalikan otot-ototnya: memuat beberapa kelompok otot dan bersantai orang lain, yang sangat penting pada saat kelahiran.

Latihan peregangan

Latihan untuk ibu hamil di atas air biasanya dilakukan selama 45-50 menit dengan tubuh direndam dalam air hingga ke dada atau ke pinggang. Aerobik Aqua untuk wanita hamil selalu diawali dengan latihan untuk memanaskan otot dan peregangan.

Setelah berenang dan membiasakan diri dengan air, lompat beberapa kali, cobalah untuk memisahkan kedua kaki Anda sebanyak mungkin. Kemudian cobalah untuk melilit (melintang atau membujur).

Video: Latihan peregangan

Setelah pemanasan seperti latihan untuk wanita hamil, peregangan dapat diperluas ke set utama latihan yang diperlukan adaptasi khusus. Ini termasuk dumbbell, balancing pads, ikat pinggang khusus, bola. Untuk menggunakan aksesori ini di aerobik aqua atau tidak - Anda memutuskan.

Video: Aerobik air untuk wanita hamil

Latihan seperti berjalan dengan mengangkat kaki dan memutar tangan, jongkok, dapat menguatkan otot-otot dasar panggul, mengendurkan tulang belakang, mengangkat pembengkakan lengan dan kaki.

Lihat juga: Olahraga dan kehamilan - apa yang bisa dan tidak bisa?

Latihan memutar air

Latihan memutar membantu memperkuat otot punggung dan paling sering dilakukan di dekat sisi kolam.

Perempuan, memeluknya dengan dua tangan dan, menghadapi atau membelakangi dia, jongkok, memfokuskan kaki mereka di dinding kolam. Lalu, jauhkan dan luruskan batang tubuh.

Anda bisa, menempel ke tepi samping, untuk melakukan latihan "bersepeda", atau hanya memutar kaki dan mengangkatnya pada sudut yang berbeda dalam arah yang berbeda.

Latihan lain yang efektif untuk memutar adalah mengencangkan lutut ke perut, ketika seorang wanita, berbaring tengkurap, menempel ke samping pada lengannya yang terulur.

Video: Latihan aerobik air untuk wanita hamil yang meregang dan memutar

Nafas tertahan dalam air - bagaimana cara melakukan ibu hamil?

Latihan menahan nafas dirancang untuk memudahkan ibu yang hamil untuk mengendalikan napasnya pada saat kelahiran.

Latihan-latihan ini termasuk berbagai pernafasan dan pernafasan ke dalam air, teknik kedaluwarsa pada tagihan.

Video: Latihan Pernafasan

Latihan kolektif yang menarik untuk menahan nafas ketika wanita hamil, berpegangan tangan, memimpin tarian bundar di kolam renang, dan kemudian pada hitungan ketiga mereka jongkok melewatinya, terjun ke dalam air dengan kepala mereka.

Wanita berpengalaman yang telah mengunjungi lebih dari satu pelajaran aerobik aqua dapat melakukan latihan yang agak sulit: wanita hamil berbaris dalam rantai dan melebarkan kaki mereka lebar-lebar. Wanita ekstrim menyelam di bawah air dan berenang melalui saluran kaki yang terbentuk.

Video: Kompleks untuk ibu hamil di minggu-minggu terakhir kehamilan

Video: Latihan pernapasan

Latihan kelompok di kolam renang - video

Kelas kelompok akan membantu tidak hanya mempersiapkan tubuh dengan baik untuk melahirkan, tetapi juga untuk mendapatkan teman, untuk berbicara dengan mereka tentang topik umum.

Video: Pelajaran grup

Video: Menari dan bergerak bebas di air

Kelas aerobik air untuk ibu hamil selalu dilakukan di bawah pengawasan seorang pelatih dan perawat.

Dalam kasus keadaan tidak nyaman (pusing, dingin, denyut nadi cepat), olahraga harus dihentikan!

Ketika memilih kolam di mana kegiatan Anda akan berlangsung, tanyakan bagaimana air dimurnikan (pembersihan harus dilakukan tanpa menggunakan klorin). Dan juga melihat situs video institusi aerobik air yang dipilih untuk wanita hamil.

Jangan lupa bahwa untuk menghadiri kelas aerobik aqua untuk wanita hamil, Anda harus memiliki informasi dari dokter umum dan ginekolog bahwa Anda tidak memiliki kontraindikasi untuk kelas di kolam renang.

Video: Aerobik air dalam kelompok

Latihan relaksasi

Setelah menyelesaikan serangkaian latihan dasar, di mana perlu untuk melakukan beberapa upaya, ibu hamil perlu beristirahat dan beristirahat.

Untuk mendapatkan efek relaksasi, berbaringlah telentang, sandarkan kepala Anda di atas bantal tiup, rilekskan tubuh Anda, angkat tangan ke samping dan berbaring di atas air, nikmati ketenangan dan ketenangan.

Sebuah alternatif mungkin merupakan latihan ketika seorang wanita, berbaring tengkurap, menundukkan kepalanya di bawah air dan beristirahat di posisi ini.

Video: Bersantai di air

Kami menunggu tanggapan Anda tentang aerobik aqua untuk wanita hamil!

Kolam renang untuk wanita hamil: manfaat berlatih di air dan olahraga

Kelas dalam air untuk calon ibu sangat berguna. Bahkan hanya berada di air - tidak berenang atau latihan lainnya - untuk waktu yang singkat memiliki banyak keuntungan bagi wanita hamil.

Segera harus dicatat bahwa selama kehamilan, ketika banyak beban merupakan kontraindikasi dan aktivitas fisik harus dipilih dengan hati-hati, kolam renang adalah salah satu dari beberapa pilihan untuk aktif bergerak dengan manfaat kesehatan. Dan, seperti yang kita ingat, kurangnya gerakan dapat menyebabkan risiko keguguran, peningkatan toksikosis, dan lemahnya aktivitas kerja.

Itu penting! Setelah corking off, berenang di kolam renang umum karena risiko infeksi tidak dapat diterima.

Berenang selama trimester pertama, kedua dan ketiga kehamilan ↑

Berenang berguna sepanjang 9 bulan. Anda dapat memulai tanpa memperhatikan lamanya kehamilan. Tentu saja, lebih baik untuk mulai berenang sebelum konsepsi. Tetapi Anda dapat mulai pergi ke kolam kapan saja. Dan untuk menghentikan kelas pada periode akhir tanpa adanya kontraindikasi adalah opsional.

Trimester pertama: Jika Anda merasa sehat, Anda bisa berenang setidaknya 20 menit, setiap dua hari sekali.

Trimester kedua: Tidak perlu mengurangi frekuensi dan durasi kelas, meskipun bayi Anda tumbuh. Di dalam air, sendi dan ligamen Anda tidak mengalami beban seperti di darat.

Trimester ketiga: Kemungkinan besar, Anda akan dapat terlibat dalam mode biasa, tetapi Anda harus berpikir tentang membeli baju renang untuk wanita hamil.

Apa yang perlu Anda beli untuk bayi yang baru lahir? >>

Apa yang memberi dan apa yang berguna selama kehamilan? ↑

Dokumen apa yang dibutuhkan untuk wanita hamil?

Di dalam air itulah tubuh tidak merasakan kekuatan daya tarik, oleh karena itu wanita hampir tidak merasakan berat badannya sendiri dan berat anak itu. Bahkan dengan berenang pasif - hanya berada di air, dengan lancar menggerakkan lengan dan kaki Anda - tubuh tidak hanya dipertahankan dalam nada, tetapi juga santai. Loin dilepaskan, otot-otot punggung dan dada diperkuat dengan lembut, suplai darah membaik. Varises dan edema selama latihan teratur akan berkurang, atau bahkan hilang sama sekali.

Semakin cepat ibu yang hamil mulai belajar di air, semakin baik kesehatannya. Selain itu, di dalam air, Anda dapat melakukan sesuatu yang tidak mungkin dilakukan di darat: untuk berlari, menaikkan lutut Anda tinggi-tinggi, melakukan lengan dan kaki Anda.

Baca lebih lanjut tentang apa yang ditunjukkan dan merupakan kontraindikasi bagi wanita hamil, baca artikel "Kebugaran untuk wanita hamil: indikasi dan daftar hitam."

Kolam bersalin - 8 keunggulan utama

  1. Bahkan mereka yang tidak bisa berenang dapat terlibat dalam air.
  2. Kolam renang memiliki efek menguntungkan pada sirkulasi darah, sistem kardiovaskular dan ekskretoris. Air dengan lembut memijat tubuh.
  3. Berenang sedikit mempengaruhi tubuh wanita hamil: tidak ada beban yang kuat pada otot dan sendi, tidak ada tremor di tubuh, risiko cedera berkurang.
  4. Selama pelayaran, semua kelompok otot yang diperlukan untuk kehamilan dan persalinan dikembangkan. Persiapan untuk persalinan membutuhkan persiapan fisik yang baik dari seluruh tubuh, yang dapat dipastikan dengan berenang secara penuh. Ini meningkatkan stamina, dan membantu mentransfer kelahiran masa depan dengan lebih mudah. Ini, pada gilirannya, mengurangi risiko komplikasi setelah melahirkan.
  5. Berenang - termasuk pasif - menghilangkan beban dari tulang belakang dan seluruh sistem muskuloskeletal. Ini sangat penting pada kehamilan lanjut.
  6. Pada pelajaran di kolam banyak perhatian diberikan kepada menyelam di bawah air, yang mengajarkan bayi di dalam rahim kekurangan oksigen, yang akan dialami anak selama persalinan. Ini berarti bahwa akan lebih mudah bagi anak untuk mentransfer stres oksigen ini, yang pertama dalam hidupnya, kegagalan yang harus dia alami saat lahir.
  7. Ibu melatih pekerjaan paru-paru, dan menahan nafas saat menyelam akan membantu dengan upaya. Durasi maksimum kontraksi adalah dari satu menit hingga satu setengah. Nah, jika Anda belajar menahan nafas di bawah air hingga satu setengah menit.
  8. Di dalam air, akan lebih mudah untuk melakukan latihan relaksasi stres - semacam latihan kontraksi persalinan. Jika keterampilan ini dibawa ke automatisme pada wanita, dan tubuh itu sendiri tahu apa yang harus dilakukan, itu akan sangat berguna, karena tidak akan ada waktu untuk berpikir dan mengingat selama persalinan.

Itu penting! Seorang wanita hamil tidak bermain olahraga, tetapi hanya menjaga tubuhnya tetap bugar. Selama kelas, Anda harus terlebih dahulu memperhatikan keadaan kesehatan. Merasa buruk - berhenti, dan beri tahu pelatih. Tidak perlu bertahan sampai akhir kelas. Beban individu selama pelajaran ditentukan bukan oleh instruktur, tetapi terutama oleh wanita itu sendiri, sesuai dengan kesejahteraan mereka.

Tindakan pencegahan

Melahirkan di rumah: pro dan kontra

Penting untuk menghindari konsumsi air dengan klorin dari kolam. Berenang di perairan terbuka selama kehamilan tidak disambut oleh semua orang karena kemungkinan infeksi yang tinggi. Tetapi kolam dengan desinfeksi optimal diperbolehkan. Jika klorine mengganggu Anda, carilah kolam renang di mana air dibersihkan dengan ozonisasi atau ultraviolet. Atau kolam renang dengan air mengalir atau laut.

Kadang-kadang, calon ibu menolak berenang di kolam renang karena takut kaporit, bahaya pengaruhnya terhadap tubuh. Tapi, sebagai suatu peraturan, klorin dalam jumlah sedang dalam air tidak membahayakan kesehatan dan kesehatan anak Anda jika air yang terklorinasi tidak masuk ke dalam.

Sebelum Anda memulai pelatihan di kolam renang, penting untuk berkonsultasi dengan dokter.

Ibu muda: cara mengembalikan dan meningkatkan laktasi >>

Jangan melakukan gerakan mendadak saat bergerak di ruang biliar, saat menyelam dan meninggalkan air. Tumbuhnya perut dapat mengganggu koordinasi gerakan dan keseimbangan tubuh yang biasa, sehingga risiko tergelincir meningkat. Belilah sandal anti selip untuk kolam renang.

Selalu gunakan hanya barang-barang kebersihan Anda, lap kering dan hanya berjalan di sandal Anda. Jika tidak, Anda berisiko untuk "berkenalan" dengan beberapa jamur (kolam renang masih merupakan tempat umum, tidak steril).

Itu penting! Ambil camilan ringan dan sehat (buah, yoghurt, dll.) Dan minum air ke kolam. Setelah kelas, nafsu makan yang brutal akan berkembang, dan puasa bukan untuk wanita hamil.

Kolam renang bersalin - kontraindikasi ↑

Adapun kontraindikasi, mereka lebih terkait dengan keadaan umum kesehatan hamil daripada dengan berenang. Sebagai contoh, jika seorang wanita diresepkan istirahat untuk periode tertentu dalam kasus ancaman keguguran, maka secara alami dia tidak akan bisa berenang saat ini.

Kontraindikasi untuk berenang dan berenang cukup sedikit:

  • toksikosis yang sangat kuat (yang disertai dengan muntah yang gigih);
  • ancaman keguguran;
  • pendarahan uterus;
  • nyeri kolik yang sistematis setelah latihan;
  • preeklamsia;
  • eklamsia;
  • tuberkulosis pada tahap akut;
  • penyakit darah sistemik;
  • apendisitis kronis;
  • penyakit pada periode akut;
  • penyakit menular.

Masalah kontraindikasi harus didiskusikan dengan dokter, itu sangat individual.

Fitur gaya renang dan kelas lain untuk wanita hamil di kolam renang ↑

Berenang Dalam rekomendasi umum untuk wanita hamil, gaya terbaik adalah merangkak dan gaya dada. Berenang bra juga dianjurkan sebagai pelatihan otot-otot perineum (meningkatkan elastisitas mereka), otot-otot kaki. Tetapi berenang di punggung tidak diinginkan untuk wanita hamil karena tekanan yang dapat diberikan anak pada pembuluh darah besar wanita.

Farmakoterapi selama menyusui dan kehamilan: apa yang berbahaya dan apa yang tidak seharusnya Anda takutkan >>

Gaya berenang paling aman untuk calon ibu adalah merangkak. Bernapaslah dengan bebas, berenang perlahan dan, setelah terbang ke samping, istirahatlah. Jarak maksimum dari satu berenang adalah 150-200 meter. Untuk jaring pengaman, gunakan papan berenang.

Jika Anda suka dan tahu cara menyelam, teruskan. Kemampuan untuk bernafas dengan baik, menahan napas dan mengatur kedalamannya, ketegangan bergantian dan relaksasi - keterampilan yang akan sangat berguna saat melahirkan.

Video dengan contoh latihan dapat ditemukan di bagian akhir artikel.

Aerobik air. Latihan dilakukan pada kedalaman yang dangkal. Pelajaran aerobik Aqua untuk wanita hamil dapat meliputi: berjalan, berlari di air, elemen berenang.

Aqua Yoga Latihan yoga tradisional yang dilakukan di air. Latihan aqua yoga melatih paru-paru, memperkuat sistem kardiovaskular dan oksigenat darah, yang memiliki efek baik pada keadaan ibu dan anak.

Sekarang praktis di semua sekolah besar pada persiapan untuk kelas melahirkan di air yang ditawarkan.

Anda dapat memilih kelas grup dengan pelatih, atau lakukan sendiri. Anda bisa menggabungkan. Memilih seorang instruktur, perhatikan bagaimana dia melakukan kelas. Jika instruktur hanya memberikan perintah umum, hampir tanpa melihat cara kerjanya, ini bukan yang Anda butuhkan. Seorang instruktur yang baik akan mencoba untuk memilih program individu untuk setiap ibu hamil dan akan melihat seberapa benar Anda akan melakukan latihan ini atau itu.

Olahraga selama kehamilan - kontraindikasi dan rekomendasi >>

Latihan untuk wanita hamil dalam air ↑

Pemanasan (tunggal dan dengan pasangan) ↑

Anda harus bangun agar air mencapai dada. Setelah melebarkan lutut ke samping dan meletakkan telapak tangan ke depan, kita mulai berjalan ke depan, mendorong secara bergantian dengan satu dan kaki yang lain - dari dasar dan kemudian dari air: pertama kita pergi, dan kemudian kita berenang.

Memegang tangan orang lain, kami mengangkat kedua lutut dan jatuh ke air, dan kemudian kami "bertepuk tangan" lutut kami.

Melemparkan satu kaki ke lengan dari sisi yang sama dan berpegangan pada pasangan, kita jongkok di kaki yang lain, dan kemudian di atasnya kita membuat lingkaran di sekitar kolam, mulai dari bawah. Kami mengubah kaki dan lengan, dan ulangi latihan.

Berbaring telentang dan meregangkan kaki Anda, kami membiakkan dan menyatukan mereka. Lalu, di posisi yang sama, tekuk lutut dan tarik ke atas ke dada, lalu luruskan kaki.

Latihan pernapasan untuk wanita hamil ↑

Latihan pernapasan dirancang untuk mengendalikan sistem pernapasan wanita hamil dan memfasilitasi proses persalinan.

Hal ini diperlukan untuk memulai pekerjaan dengan latihan nafas bising aktif di atas air, mengeluarkan napas yang tajam di bawah air. Setelah itu kita melanjutkan ke latihan berikutnya - perlahan-lahan menghirup sebanyak mungkin dari banyak udara dan menghembuskannya sama perlahan ketika terendam di bawah air.

Ini diikuti dengan latihan yang meniru pernapasan saat kontraksi: napas dalam-dalam, retensi udara di paru-paru selama 15 detik, dan napas yang pelan ke dalam air. Latihan ini di kompleks harus dilakukan 3-4 kali. Setelah istirahat sejenak, latihan dapat diulang.

Peregangan di samping ↑

Berdiri menghadap ke samping. Gantungkan di samping atau pegangan di tangan Anda. Kedua kaki menekuk lutut, meluruskan kaus kaki dan menekan lutut ke dinding, menyebarkannya sebanyak mungkin. Socks untuk terhubung. Cobalah untuk menekan panggul ke jari-jari kaki dengan gerakan kenyal.

Latihan "Float" adalah sebagai berikut: dengan tangan Anda di samping, letakkan kaki Anda di dinding setinggi mungkin, dan bergantian membengkokkan dan meluruskannya.

Gantungkan di samping atau pegangan di tangan Anda. Tekuk kaki Anda di lutut dan letakkan kaki Anda di dinding setinggi mungkin. Luruskan kaki di lutut, membuat "Float". Kembali ke belakang. Kemudian tekuk kaki di lutut, tekan pantat ke dinding dan ke tumit

Putar punggung ke samping. Simulasikan gerakan gaya dada dengan kakinya, berada di posisi punggungnya ke samping. Luruskan kaki di depan Anda di permukaan air dan sebarkan selebar mungkin. Bawakan kedua kaki, satu di atas yang lain, dan cobalah untuk menaikkannya sedikit di atas permukaan air. Encerkan lagi selebar mungkin.

Latihan di sisi kolam ↑

Berdiri kembali ke samping, kami melambaikan kaki kami di permukaan air. Setelah - berdiri dengan satu kaki, luruskan yang lain di depan Anda, tekuk dan luruskan beberapa kali. Dengan kaki yang lain, lakukan latihan yang sama.

Setelah Anda melakukan latihan ini 5-9 kali untuk setiap kaki, Anda dapat melanjutkan ke latihan berikutnya, yang disebut "Buku." Dengan punggung ke samping, angkat kaki ditekuk sedikit di atas permukaan air, lebarkan di sekitar panggul dan kemudian paksa mereka mundur, seolah mendorong air keluar.

Berdiri dengan punggung Anda ke samping, pegang dengan tangan Anda dan buat semuanya dikenal "Sepeda" dengan kaki Anda, sementara Anda dapat mengubah tubuh ke kiri atau kanan.

Berdiri dengan sisi kiri di samping, ambil kaki kanan di belakang lutut dengan tangan kanan dan lakukan gerakan maju mundur, kemudian ke samping, lalu - dalam lingkaran. Setelah lulus, ganti kakimu.

Latihan yang sama dapat dilakukan dan berdiri menghadap ke samping. Selain itu, Anda dapat dalam posisi ini, memegang pelek, meletakkan kaki yang terhubung di atasnya dan berayun ke atas dan ke bawah. Kemudian tendang kaki Anda dan cobalah untuk bersantai di punggung Anda.

Berdiri menghadap ke samping. Kaki kanan Mahi lurus ke belakang, tanpa menjatuhkan kakinya ke bawah. Luruskan kaki kanan ke belakang, lalu tekuk kaki di lutut dan dengan gerakan lentik untuk menggoyangkan tumit, mencoba menekannya ke pantat. Tinggal di posisi yang sama, ambil jari kaki kanan dengan tangan kanan Anda dan tarik kaki yang ditekuk ke atas. Ulangi dengan kaki yang lain.

Latihan untuk dada (dengan pasangan) ↑

Berdiri dalam lingkaran. Membungkuk siku Anda, bergabung dengan telapak tangan di depan Anda. Dengan kuat tekan telapak tangan Anda satu sama lain, tegang otot pektoral.

Hubungkan telapak tangan di atas kepala dan sedikit di depan. Dengan kekuatan mencoba menghubungkan siku di tingkat hidung.

Simulasikan gerakan tangan dengan merangkak ke depan, ke belakang.

Berdiri dengan punggung Anda ke dinding pada jarak satu langkah dari sana. Tanpa melepaskan kaki Anda dari lantai, putar ke dinding, sandarkan telapak tangan Anda ke dalamnya dan peras dari dinding, dukung tubuh dalam posisi memutar. Kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan yang sama ke yang lain

Latihan dengan papan ↑

Berbaring di atas air di perut, memegang pegangan. Jepit papan dengan lutut Anda. Saat menghembuskan napas, cobalah untuk menjauh dari dinding tanpa melepaskan tangan Anda. Sambil menghirup, tekuk lengan di siku dan "naikkan" ke dinding.

Komoreks di atas untuk wanita hamil cukup efektif. Itu bisa dilakukan secara individual, dan sebagai mitra Anda dapat mengambil pasangan hidup. Namun, para ahli mencatat manfaat psikologis dari pelajaran kelompok. Jangan mengabaikan kelas kelompok, selain itu pelatih kelompok untuk ibu hamil memiliki pendidikan yang diperlukan.

Latihan untuk ibu hamil di kolam renang

Latihan untuk wanita hamil di kolam renang - cara yang sangat baik untuk menghilangkan stres yang terakumulasi, menghilangkan tulang belakang dan sendi yang lelah, dan bahkan mencegah integritas jaringan saat anak lahir.

Sebenarnya, ini tidak cukup berenang, tetapi berbagai macam latihan untuk ibu hamil di kolam renang. Sudah diketahui dengan baik bahwa air secara signifikan mencerahkan berat badan, berkat ini, rasa kehilangan kembali yang hilang, dan pengerahan fisik berhenti menjadi begitu melelahkan. Selain itu, prosedur air memungkinkan Anda untuk mempertahankan aktivitas fisik, dan ini, pada gilirannya, membantu dengan mudah mentransfer tenaga kerja dan mengembalikannya. Latihan-latihan ini juga meningkatkan kesehatan wanita secara umum, mengaktifkan proses metabolisme dalam tubuh. Otot-otot punggung, perut dan panggul kecil dikembangkan, kerja sistem kardiovaskular dinormalkan. Berenang juga berkontribusi pada pelatihan pernapasan, oksigenasi organ dan jaringan ibu dan bayi. Dengan demikian, seorang wanita sedang mempersiapkan untuk melahirkan.

Selain latihan penguatan umum untuk wanita hamil, kolam biasanya dapat menawarkan kursus khusus yang dirancang untuk wanita yang secara katastropis mendapatkan berat badan dalam posisi. Poin yang sangat penting: seorang spesialis yang berpengalaman akan memilih tingkat beban yang tepat, yang akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk fisik yang optimal dan tidak ada kelebihan beban. Ini, kebetulan, penting tidak hanya ketika melakukan latihan khusus, tetapi juga selama berenang normal, karena jelas bahwa kehamilan bukanlah waktu terbaik untuk mencatat. Secara umum, renang dianggap sebagai pilihan kebugaran yang ideal dan teraman terutama bagi para wanita yang tidak terlibat dalam olahraga sebelum kehamilan.

Tidak kurang dari fisik semata, sisi emosional dari masalah itu penting. Jenis pelatihan ini bukan hanya latihan standar atau khusus untuk wanita hamil. Di kolam renang, para wanita mendapatkan kesempatan untuk bersantai, mengubah suasana, bersantai, berbicara dengan seorang spesialis dan - yang paling penting - dengan ibu-ibu lain dan berdiskusi dengan mereka semua yang mengganggu mereka. Ini adalah pertanyaan apakah berenang berguna selama kehamilan.

Kembali ke pertanyaan tentang keamanan mengunjungi kolam dalam situasi yang sulit, harus dicatat bahwa semua orang yang mendaftar harus menyerahkan sebelum pelajaran pertama sertifikat tidak adanya penyakit serius. Jika Anda masih belum bisa menyingkirkan rasa takut, perlu diingat bahwa air di kolam dibersihkan secara menyeluruh. Terutama ketat aturan ini diamati ketika datang ke kelas untuk wanita hamil. Anda juga dapat bertanya kepada teman-teman Anda, menanyakan tentang reputasi lembaga tempat kelas-kelas itu direncanakan, pada akhirnya, untuk memperhatikan kursus khusus di poliklinik. Dan ternyata dalam mayoritas mutlak kasus tidak ada alasan untuk khawatir, tetapi manfaat latihan untuk wanita hamil di kolam renang sangat besar.

Kontraindikasi berenang selama kehamilan

Pada prinsipnya, dengan kondisi umum yang baik dari seorang ibu muda, tidak ada alasan untuk menolak latihan untuk wanita hamil di kolam renang. Selain itu, dokter sangat menyarankan prosedur air seperti itu. Namun, dalam situasi ketika datang ke kesehatan wanita dan anak-anak, seseorang tidak bisa terlalu ceroboh. Oleh karena itu, sebelum memulai kelas perlu berkonsultasi dengan dokter dan hanya setelah itu membuat keputusan akhir.

Jadi apa kontraindikasi untuk berenang selama kehamilan?

Salah satu alasan untuk menolak latihan untuk wanita hamil di kolam renang adalah ancaman keguguran. Anda tidak boleh pergi ke kolam dan wanita yang memiliki keputihan yang banyak, diagnosis plasenta previa atau memiliki kecenderungan untuk edema.

Seperti disebutkan di atas, kondisi air di kolam renang dimonitor dengan sangat hati-hati. Sepertinya ada yang buruk? Masalahnya adalah bahwa air dimurnikan dengan pemutih, jadi untuk ibu muda dengan alergi terhadap zat ini, pilihan kolam dengan air yang mengandung klorin tidak mungkin lagi. By the way, dan wanita-wanita yang tidak menderita alergi, harus menghindari menelan air, agar tidak membahayakan anak. Namun, bahkan wanita yang alergi terhadap pemutih tidak harus menyerah prosedur air - hanya mencari pengganti yang sesuai, misalnya, kolam dengan air laut.

Di antara alasan-alasan lain yang mencegah kunjungan ke kolam selama kehamilan termasuk kelemahan umum, mual, rasa sakit selama latihan, sesak nafas, demam darah ke kulit, penyakit darah, toksikosis parah, penyakit kulit dan infeksi, serta penyakit pernafasan akut dan eksaserbasi penyakit kronis..

Jika tidak ada kontraindikasi terdaftar untuk berenang selama kehamilan, maka ide prosedur air harus dianggap seserius mungkin. Selain itu, tidak hanya sangat berguna, tetapi juga menyenangkan.

Satu set latihan untuk wanita hamil di kolam renang

Untuk pertama kalinya satu set latihan untuk wanita hamil di kolam renang dikembangkan pada tahun delapan puluhan abad lalu. Sejak itu, berbagai latihan telah muncul. Set latihan yang berbeda digunakan pada berbagai tahap kehamilan, untuk berbagai indikasi.

Sering dianjurkan untuk memulai sesi di kolam renang dengan latihan peregangan untuk wanita hamil. Mereka dilakukan menghadap ke samping dan terutama diwakili oleh berbagai variasi longitudinal dan melintang benang dan semi-benang. Melakukan ini, dan latihan lainnya, penting untuk tidak berlebihan. Kelas harus membawa kesenangan dan manfaat, bukan komplikasi.

Satu set latihan memutar dilakukan di samping - ini adalah squat dengan belokan ke kanan dan kiri (dan Anda harus mendorong dari bawah, memegang erat ke samping), "sepeda" di belakang atau hanya menendang ke air.

Sama pentingnya bagi ibu hamil dan latihan relaksasi di kolam renang. Mereka memungkinkan Anda untuk beristirahat kembali lelah. Mungkin latihan yang paling sederhana adalah meletakkan wajah Anda menghadap ke bawah, sebarkan lengan Anda dan rilekskan seluruh tubuh Anda. Ada pilihan lain: tengkurap, ambil napas dalam-dalam, tahan napas dan percikkan air. Latihan ini lebih menyenangkan karena wanita hamil hampir tidak dapat berbaring tengkurap, terutama di akhir kehamilan.

Latihan kelompok untuk ibu hamil di kolam renang lebih ekstrim, tetapi tidak kurang bermanfaat. Salah satu pilihannya adalah semacam "tetesan", ketika wanita berdiri berdampingan satu sama lain, setelah melebarkan kaki mereka lebar-lebar dan, pada gilirannya, berenang di bawah kaki mereka.

Latihan yang sangat berguna yang ditujukan untuk melatih menahan nafas. Tentu saja, kita berbicara tentang menyelam. Ibu-ibu muda belajar menahan nafas untuk waktu yang lama, yang akan membantu mereka dalam proses kelahiran, dan anak itu secara bertahap menjadi terbiasa untuk mengurangi aliran oksigen, yang akan ia temui selama persalinan dan selama perjalanan jalan lahir. Contoh latihan pernapasan yang baik untuk wanita hamil di kolam renang adalah "posisi janin", ketika seorang wanita perlu menarik kakinya untuk dirinya sendiri, memeluk mereka dan, setelah mengambil napas, berlama-lama di bawah air. Latihan "float" juga dirancang untuk melatih pernapasan: perlu mendorong dari bawah, meraih tangan kaki terlipat, merentangkan lututnya, sambil menurunkan kepalanya di air, dan menahan nafasnya. Latihan populer lainnya adalah "tanda bintang": berbaring telungkup, lengan dan kaki direntangkan, dan tetap dalam posisi ini untuk waktu yang lama, kemudian bangkit dan perlahan-lahan bernapas.

Sebagai contoh dari program olahraga nyata yang dilakukan oleh spesialis berpengalaman, seseorang dapat menyebutkan seperangkat latihan untuk wanita hamil di kolam:

  • latihan pernapasan;
  • latihan aktif di samping (melambaikan kaki dekat permukaan air; melambaikan kaki ke samping; lingkaran bolak-balik);
  • latihan peregangan untuk wanita hamil di kolam renang;
  • Latihan untuk wanita hamil di kolam untuk memutar;
  • latihan untuk memperkuat payudara;
  • latihan untuk wanita hamil di kolam renang dengan papan;
  • latihan kelompok untuk ibu hamil di kolam renang;
  • Latihan untuk wanita hamil di kolam renang untuk bersantai.

Namun, kita tidak boleh lupa bahwa bahkan rangkaian latihan yang paling efektif tidak akan membawa hasil yang diharapkan jika kelas tidak teratur. Dua kelas per minggu - ini adalah jadwal optimal yang akan memungkinkan seorang wanita untuk menjaga tubuhnya dalam kondisi yang baik, meningkatkan kesejahteraan dan mempersiapkan kelahiran. Namun, jadwal mungkin berbeda jika diperlukan oleh keadaan kesehatan. Suhu air untuk menghindari hipotermia tidak boleh di bawah 29-31 derajat. Durasi pelajaran itu sendiri - 40-50 menit, tetapi, sekali lagi, jika ibu hamil merasa lelah, tidak nyaman, pusing, hanya membeku, pelajaran harus terganggu.

Latihan untuk ibu hamil di awal kehamilan

Seorang wanita hamil tentu membutuhkan perawatan sepanjang waktu ia membawa seorang anak, tetapi perhatian khusus harus diberikan pada kesehatannya pada kehamilan awal dan akhir. Selama periode ini, baik ibu dan anak membutuhkan perawatan lebih dari sebelumnya, yang berarti bahwa latihan harus dipilih sesuai dengan pengaturan ini.

Pada trimester pertama (empat belas minggu pertama), lebih baik menghindari beban berlebihan. Selama periode ini, telur yang dibuahi melekat pada dinding rahim, dan karena ancaman keguguran, latihan untuk ibu hamil di kolam pada awal kehamilan harus sesederhana dan semudah mungkin. Pilihan terbaik adalah latihan berenang dan relaksasi santai.

Selama periode ini, kita harus sangat berhati-hati untuk mulai mempersiapkan tubuh wanita untuk melahirkan, melatih otot-otot paha, tulang belakang, yang akan menjadi dukungan untuk peningkatan berat badan, dan karena itu, mengambil beban besar. Dalam hal apapun tidak dapat menekan pers - kemungkinan keguguran pada tahap ini terlalu tinggi. Tapi sudah waktunya untuk melakukan beberapa latihan untuk wanita hamil di kolam renang, yang bertujuan memperkuat otot-otot dada, yang akan membantu mempertahankan bentuknya nanti: remas tangan yang terlipat di depan Anda; posisinya sama, ambil tangan kiri, kanan; meniru gaya berenang, ayunan ke depan dan kemudian mundur; kepalkan tinju Anda dan pegang lengan di atas kepala Anda selama 5 detik, perlahan-lahan rilekskan semua persendian Anda, saat Anda mengeluarkan napas, masukkan tangan Anda ke dalam air.

Semua latihan harus dilakukan dengan hati-hati, tanpa tergesa-gesa, di bawah bimbingan seorang instruktur berpengalaman yang akan membantu menjaga kebugaran fisik tanpa merugikan ibu atau anak.

Terlepas dari semua tindakan pencegahan dan pembatasan tertentu, Anda tidak boleh melepaskan latihan untuk wanita hamil di kolam renang, bahkan di awal kehamilan. Menurut para dokter, berkat pelajaran dari minggu-minggu pertama kehamilan, persalinan lebih mudah, tanpa air mata, dan dibutuhkan lebih sedikit waktu bagi perempuan untuk mengembalikan bentuk lama mereka. Selain itu, pada tahap awal kehamilan, latihan juga membawa bantuan psikologis yang luar biasa, karena berkomunikasi dengan ibu lain membantu mengatasi rasa takut dan menyingkirkan stres.

Latihan untuk ibu hamil di akhir kehamilan

Trimester kedua, menurut pendapat dokter, adalah periode teraman untuk ibu dan anak muda. Anda dapat, misalnya, melakukan berbagai latihan untuk wanita hamil, yang dirancang untuk menguatkan otot perut. Intensitas olahraga selama periode ini, sebagai suatu peraturan, meningkat, tetapi sebelum trimester ketiga itu harus dikurangi lagi dan memberikan preferensi untuk latihan berenang dan pernapasan yang santai, yang sangat relevan dalam pandangan persalinan yang mendekat.

Contoh latihan pernapasan untuk wanita hamil di kolam:

  • mengambil napas dalam-dalam air - menghembuskan napas di bawahnya;
  • Tarik napas di atas air - perlahan-lahan buang napas ke dalam air (di trimester terakhir, durasi pernafasan akan meningkat);
  • ditingkatkan, tetapi tetap bernapas selama 10 detik - pertama dengan penekanan pada inhalasi, kemudian pada pernafasan;
  • napas dangkal dan dangkal.

Latihan untuk wanita hamil di akhir kehamilan memungkinkan janin untuk mengambil posisi yang benar di rahim. Selain itu, selama periode ini sangat penting untuk membongkar sistem muskuloskeletal, yang harus menanggung beban berat, dan, seperti yang Anda tahu, cara terbaik untuk melakukan ini adalah berenang.

Tentu saja, seperti pada trimester pertama, ada batasan tertentu. Jadi, untuk menghindari peningkatan yang tidak diinginkan dalam nada rahim di trimester ketiga, latihan harus dihentikan segera setelah seorang wanita memiliki nadi dan sensasi nyeri muncul. Kita harus membatasi diri kita untuk latihan pernapasan untuk wanita hamil di kolam renang - satu-satunya yang tidak memiliki kontraindikasi pada setiap tahap kehamilan.

Aerobik air untuk wanita hamil: pro dan kontra

Aerobik air - satu set latihan fisik yang dilakukan di kolam renang. Kelas ditujukan untuk mempelajari semua otot dengan lembut dan berguna untuk calon ibu, serta bagi semua wanita yang ingin tetap bugar. Aqua aerobik untuk wanita hamil berbeda dari program klasik yang bertujuan membakar pound ekstra.

Kelompok atau kelas individu diadakan dengan mempertimbangkan karakteristik fisik wanita yang mengharapkan bayi, tetapi meskipun demikian, aerobik air tidak diperbolehkan untuk semua orang. Sebelum mendaftar untuk kelas, Anda harus membiasakan diri dengan daftar kontraindikasi dan aturan perilaku selama pelatihan, yang membantu mencegah konsekuensi yang tidak diinginkan.

Bisakah wanita hamil melakukan aerobik air?

Aerobik air memungkinkan ibu hamil untuk memperkuat otot dan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan. Jenis beban ini adalah yang paling aman dan meningkatkan keadaan emosional wanita, sehingga latihan di kolam, tanpa adanya kontraindikasi, diperbolehkan untuk semua wanita hamil.

Pada tahap awal

Meskipun ada pembatasan minimum, Anda harus mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh, kesehatan dan usia kehamilan. Trimester pertama adalah periode yang berpotensi berbahaya di mana janin terpasang dan semua organnya diletakkan. Jika seorang wanita sebelum konsepsi tidak berolahraga, merasa lemah atau didiagnosis dengan ancaman keguguran, lebih baik menunda dimulainya kelas.

Dengan persiapan fisik yang baik, terutama jika ibu hamil sebelumnya telah mengunjungi aerobik air, latihan hanya akan bermanfaat. Tetapi bahkan dalam kasus ini, beban yang biasa harus dikurangi.

Pada istilah terlambat

Pada trimester kedua, aerobik air untuk ibu hamil sangat berguna. Periode ini dianggap optimal untuk memulai kelas. Peningkatan risiko keguguran, ciri awal kehamilan telah berlalu, tetapi perut tidak terlalu besar dan tidak membatasi gerak.

Ketika berlatih di trimester ketiga, Anda harus menghindari pengerahan tenaga, disertai dengan peningkatan denyut jantung. Menjelang akhir semester, ibu hamil dianjurkan untuk lebih memperhatikan latihan pernapasan. Ini akan membantu mempersiapkan proses kelahiran.

Keuntungan dan kerugian aerobik aqua selama kehamilan

Keuntungan yang signifikan dari aerobik aqua adalah bahwa hal itu diperbolehkan dalam situasi di mana jenis aktivitas fisik lainnya merupakan kontraindikasi (penyakit pada sendi, kelebihan berat badan, varises, hipertensi). Ada keuntungan lain dari kegiatan semacam itu bagi wanita hamil:

  1. Seorang wanita belajar mengatur nafasnya dengan benar.
  2. Selama latihan dalam air, ada penelitian kualitatif tentang otot-otot panggul dan perut, yang akan terus terlibat dalam persalinan.
  3. Dengan latihan teratur, satu set berat badan berlebih adalah minimal, yang menjamin cepat kembali ke bentuk sebelumnya setelah kelahiran seorang anak.
  4. Aqua aerobik untuk wanita hamil membantu mengatasi stres, meningkatkan relaksasi.
  5. Kelas dalam air meningkatkan aliran darah di ekstremitas bawah dan berfungsi sebagai pencegahan varises.
  6. Berada di kolam menghilangkan beban tambahan dari tulang belakang dan memiliki efek positif pada keadaan sistem muskuloskeletal wanita.
  7. Pijatan air yang terjadi selama kelas, meningkatkan metabolisme, menstimulasi ginjal dan organ internal lainnya.
  8. Saat berlatih aerobik aqua, beban pada otot lebih lembut, sehingga praktis tidak ada perasaan tegang dan sakit setelah latihan.
  9. Karena sifat pendingin air selama kelas, tidak ada pemanasan berlebih.

Juga, kunjungan ke kolam berfungsi sebagai pengerasan dan memiliki efek menguntungkan pada keadaan sistem kekebalan tubuh. Keuntungan penting aerobik aqua untuk calon ibu adalah kenyataan bahwa itu hampir menghilangkan kemungkinan cedera.

Tetapi penting untuk mempertimbangkan kemungkinan risiko. Di antara kelemahan aerobik aqua adalah efek berkepanjangan dari air yang diklorinasi pada tubuh. Karena itu, latihan di kolam renang tidak cocok untuk orang yang menderita asma bronkial dan alergi.


Pemutihan dapat menyebabkan kulit kepala gatal dan memperburuk kondisi rambut. Pada wanita, rawan thrush, setelah mengunjungi kolam mungkin memperburuk penyakit ini. Ada juga bahaya salah dalam menghitung kekuatan dan kelebihan kerja Anda, sehingga wanita hamil harus bekerja di bawah pengawasan seorang instruktur.

Indikasi dan kontraindikasi

Selain efek penguatan umum pada tubuh, aerobik aqua untuk wanita hamil berguna dalam kondisi patologis tertentu. Pekerjaan di kolam renang dapat direkomendasikan jika ibu hamil menderita edema.

Akumulasi cairan berlebih, dimanifestasikan oleh pembengkakan wajah, jari, dan ekstremitas bawah, tidak hanya menciptakan ketidaknyamanan bagi ibu, tetapi juga mengancam kesehatan anak, memprovokasi hipoksia intrauterin. Dalam situasi seperti itu, aerobik aqua membantu mengurangi edema dan mengembalikan oksigen normal ke bayi Anda.

Dengan kelas berat badan yang cepat di kolam memungkinkan Anda mengontrol peningkatan massa lemak. Aerobik air sangat efektif untuk menjaga kebugaran, karena ketika melakukan latihan dalam air seseorang membakar sekitar 700 kkal per jam saat bekerja melalui semua kelompok otot.

Juga kelas-kelas berguna untuk wanita yang menderita varises, mulas, distensi abdomen. Selain itu, dengan bantuan aerobik air pada periode selanjutnya, dimungkinkan untuk membantu anak berguling ke posisi yang benar, jika ini belum terjadi. Oleh karena itu, pelatihan di kolam renang diindikasikan untuk wanita hamil yang telah didiagnosis dengan presentasi janin gluteal atau transversal. Baca lebih lanjut tentang presentasi melintang janin dan penyebabnya →

Tetapi Anda dapat memulai kelas hanya setelah berkonsultasi dengan dokter kandungan. Ini diperlukan karena aerobik aqua untuk wanita hamil memiliki sejumlah kontraindikasi, ini termasuk:

  • preeklamsia (edema, disertai dengan penampilan protein dalam urin dan tekanan darah tinggi);
  • bentuk-bentuk toksikosis berat;
  • ancaman keguguran atau kelahiran prematur;
  • riwayat aborsi spontan;
  • aliran air yang tinggi;
  • plasenta previa;
  • eksaserbasi penyakit kronis;
  • penyakit jamur apa saja.

Untuk menghindari kerusakan dan penularan infeksi pada wanita hamil lainnya, Anda tidak boleh mengunjungi kolam untuk infeksi saluran pernafasan akut dan flu. Jika seorang wanita sebelumnya mengalami kejang, cedera atau penyakit tulang belakang, kemungkinan menghadiri kelas harus diputuskan secara individual.

Kapan saya bisa memulai kelas dan bagaimana mereka pergi?

Jika Anda ingin, dan tidak ada kontraindikasi, Anda dapat memulai pelatihan kapan saja. Tetapi periode yang paling menguntungkan untuk aerobik aqua adalah trimester kedua kehamilan. Jika seorang wanita memulai kelas pada periode sebelumnya atau sesudahnya, bebannya harus minimal.

Pelatihan berlangsung rata-rata 40-50 menit dan terdiri dari latihan pemanasan, inti dan rehabilitasi. Untuk membuatnya lebih mudah untuk mengikuti irama, aerobik aqua untuk wanita hamil pergi ke musik. Dalam kelompok, sebagai suatu peraturan, ada 7-15 orang.

Latihan dilakukan berdiri hingga pinggang dalam air atau menggunakan alat peraga khusus yang tetap mengapung. Karenanya, aerobik air cocok bahkan bagi mereka yang tidak bisa berenang.

Tahapan utama dan latihan

10 menit pertama pelatihan didedikasikan untuk pemanasan dan pemanasan. Kemudian latihan untuk meregangkan otot-otot kaki dan paha, serta penguatan umum tubuh dan latihan pernapasan dilakukan. Sesi diakhiri dengan gerakan peregangan yang tenang dan halus. Pertimbangkan setiap tahap secara lebih detail.

Lakukan pemanasan

Tujuan dari bagian pelajaran ini adalah untuk mempersiapkan otot-otot untuk berolahraga. Selama pemanasan, latihan sederhana dilakukan, yang terdiri dari gerakan pemanasan (berjalan, melompat, mengangkat kaki).

Lebih lanjut, wanita memakai ikat pinggang khusus yang membuat mereka tetap mengapung. Ini memungkinkan Anda melakukan latihan terakhir untuk memanaskan otot-otot lengan dan kaki.

Peregangan dan penguatan otot

Setelah tubuh siap untuk stres, itu adalah peregangan. Ini terdiri dari latihan berikut:

  1. Setengah Bahu Satu kaki disisihkan, berjongkok di sisi lain dan berusaha mencapai peregangan maksimum. Kemudian latihan ini diulang untuk kaki yang lain.
  2. Twine. Ini harus hati-hati duduk di perpecahan memanjang dan melintang, sejauh kemampuan fisik memungkinkan. Seharusnya tidak ada rasa sakit.
  3. Melompat Melompat, kaki sebisa mungkin menyebar ke samping.
  4. Squat. Anda perlu mengistirahatkan kaki Anda di dinding kolam, menyebarkannya lebar-lebar. Dalam posisi ini, gerakan berjongkok-jempol dilakukan.

Untuk memperkuat otot-otot panggul, punggung, dan perut, seperangkat latihan digunakan, yang terdiri dari lift dan kaki, dan imitasi berjalan ski. Selama pelatihan, penting untuk mendengarkan instruksi pelatih dan mengambil postur awal yang benar, maka efek latihan akan maksimal.

Latihan pernapasan

Aqua aerobik untuk ibu hamil tentu termasuk latihan pernapasan. Mereka didasarkan pada nafas yang dipadukan dengan aktivitas fisik. Latihan utama meliputi:

  1. Pose embrio. Lengan disilangkan di dada, dan kaki dikencangkan ke perut. Dalam posisi ini, Anda harus menyelam di bawah air, menahan napas Anda.
  2. "Kupu-kupu". Mengambil napas Anda perlu melompat dan menyelam di bawah air. Dalam hal ini, kaki ditekuk di lutut dan membentangkan mereka, memeluk kaki dengan tangan mereka.
  3. Berenang Anda harus menyelam dan berenang di bawah air, menahan napas Anda.
  4. Kanal Generik. Untuk menyelesaikan latihan, para wanita dalam kelompok berbaris satu demi satu dengan kaki mereka menyebar lebar. Kemudian masing-masing dari mereka berenang di sepanjang saluran yang terbentuk dan kembali ke garis.

Melakukan latihan semacam itu akan memudahkan upaya bertahan selama persalinan. Anak itu juga berlatih, beradaptasi dengan kekurangan oksigen sementara selama penundaan pernapasan ibu. Ini akan mempersiapkan dia untuk hipoksia paksa ketika melewati jalan lahir.

Latihan relaksasi

Setelah menyelesaikan bagian utama latihan, Anda perlu sedikit istirahat. Untuk melakukan ini, Anda dapat berbaring telentang, meletakkan bantal tiup di bawah kepala Anda. Dalam posisi ini, Anda perlu menggerakkan tangan dan kaki Anda, berbaring dan rileks.

Sesi diakhiri dengan peregangan ringan. Pinggiran ke sisi dilakukan, maka Anda perlu berenang bebas, mengembalikan pernapasan dan denyut nadi. Pada saat ini, Anda dapat membuat sendiri pijatan bawah laut sendiri - untuk menyatukan tangan Anda dengan kunci dan memindahkannya ke perut dan dada. Gelombang yang dihasilkan memantulkan kulit dan mencegah munculnya stretch mark.

Aturan menduduki aerobik air untuk wanita hamil

Aqua aerobik untuk wanita hamil harus dilakukan pada suhu air yang nyaman setidaknya 29 ° C. Jika selama berolahraga Anda merasa lebih buruk, olahraga harus segera dihentikan.

Untuk latihan apa pun, termasuk aerobik aqua, Anda perlu mengambil sebotol air atau jus non-karbonasi bersama Anda untuk menjaga keseimbangan air-garam normal dalam tubuh. Untuk menghindari cedera, ketika berjalan di permukaan licin, perawatan harus dilakukan. Beberapa calon ibu memakai sepatu khusus - "akvashuzy".

Dengan tindakan pencegahan, aerobik aqua untuk wanita hamil adalah cara yang aman untuk mempersiapkan tubuh untuk kelahiran yang akan datang dan meningkatkan kebugaran fisik mereka. Agar kelas hanya membawa manfaat, Anda harus berkonsultasi dengan ginekolog dan mempertimbangkan rekomendasi dari pelatih sebelum memulai latihan.

Penulis: Yana Semich,
khusus untuk Mama66.ru