Fitball untuk wanita hamil: latihan yang aman untuk ibu hamil

Sakit

Kehamilan adalah waktu transformasi bagi seorang wanita. Bukan hanya tubuhnya, tetapi juga kondisi psikologisnya berubah. Untuk menjaga tonus otot, suasana hati yang kuat, kembali ke bentuk lebih cepat setelah melahirkan, Anda perlu merawat tubuh Anda, makan secara rasional, dan pastikan untuk melakukan latihan khusus. Banyak yang takut melakukan latihan apa saja saat ini, dan ada juga yang malas. Ini adalah kesalahan besar. Olahraga sedang diperlukan pada setiap tahap kehamilan, jika itu terjadi tanpa patologi. Budaya fisik akan membantu menghindari kenaikan berat badan yang berlebihan, mengurangi kemungkinan stretch mark, mendukung otot masa depan ibu dalam bentuk. Yang paling populer adalah fitball untuk wanita hamil.

Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa latihan pada fitball untuk wanita hamil memungkinkan seorang wanita mempersiapkan tubuhnya untuk melahirkan, memperkuat otot perut, otot perineum, dan melakukan peregangan yang baik. Bola bisa menjadi asisten yang setia dalam proses persalinan.

Apa itu fitball?

Fitball - bola besar khusus untuk kebugaran. Tanah kelahirannya adalah Swiss, jadi nama kedua adalah sebuah bola Swiss. Ini memberi kesempatan untuk melakukan berbagai latihan, karena menahan beban berat. Anda bisa duduk di fitball, pergi tidur, Anda bisa melompat dengannya. Alat universal untuk pendidikan jasmani ini terbuat dari karet yang terang. Fitball selalu memiliki ABS anti-ledakan sistem built-in, untuk mencegah deflasi mendadak dan cedera pada wanita. Karena ini, jika Anda secara tidak sengaja menusuk bola, itu tidak akan meledak, tetapi secara bertahap lepaskan udara.

Latihan dengan fitball untuk ibu hamil dapat mengatasi nyeri punggung yang terjadi karena meningkatnya beban pada tulang belakang ibu masa depan. Latihan-latihan ini memiliki nilai plus yang pasti sebelum latihan kekuatan - latihan ini tidak menyebabkan nyeri pada otot dan tidak meningkatkannya. Sebelum memulai kelas, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Senam untuk wanita hamil dengan fitball hampir tidak memiliki kontraindikasi, dan banyak dokter merekomendasikan jenis pelatihan ini kepada wanita.

Bagaimana cara memilih bola?

Untuk berolahraga fitball untuk wanita hamil berguna, disarankan untuk membelinya sendiri. Balls berbeda dalam parameter.

Bagaimana cara memilih fitball untuk wanita hamil? Untuk mengambilnya dengan benar, Anda harus duduk di atas bola. Jika kaki ditekuk dengan sudut siku di lutut, bebas bersandar di lantai, maka ukurannya cocok.

Anda dapat memilih bola berdasarkan data seperti tinggi wanita dan diameter bola:

  • tinggi hingga 1,52 m - diameter 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diameter 55 cm;
  • di atas 1,65 - diameter 65 cm.

Lebih baik untuk membeli fitball selama kehamilan di toko khusus. Di pasar itu mudah untuk membeli yang palsu, yang dapat meledak selama kelas. Dalam hal ini, kemungkinan cedera pada ibu yang akan datang, diterima ketika jatuh dari bola.

Apa itu fitball yang digunakan selama kehamilan?

Latihan untuk wanita hamil dengan fitball memungkinkan ibu hamil:

  • menghilangkan ketegangan dari tulang belakang;
  • mengendurkan otot-otot yang mengelilingi tulang belakang;
  • meningkatkan fungsi sistem pernapasan;
  • aktifkan sistem sirkulasi;
  • menormalkan kerja hati;
  • memperkuat sirkulasi darah semua organ.

Latihan fitball untuk wanita hamil dapat dipertahankan dalam bentuk otot panggul. Ini memungkinkan untuk meminimalkan risiko cedera, robekan perineum saat persalinan. Latihan semacam itu untuk ibu hamil adalah cara yang efektif untuk mencegah penyakit ginjal dan kandung kemih, prolaps uterus. Selama kelas, otot-otot punggung dan otot perut menguat, yang merupakan keuntungan besar dalam proses persalinan. Senam dengan fitball untuk wanita hamil memungkinkan Anda untuk meningkatkan sirkulasi darah di rahim dan, akibatnya, meningkatkan nutrisi janin. Ini membantu mencegah stagnasi darah vena, munculnya wasir.

Fitball untuk ibu hamil akan menjadi penolong yang baik dalam kehidupan sehari-hari. Ini dapat digunakan sebagai kursi ketika menonton TV atau menggeliat di atasnya. Ini memungkinkan Anda untuk mengatasi nyeri punggung dan mengendurkan otot-otot.

Bola adalah ibu masa depan yang berguna dalam persalinan. Dia memungkinkan untuk mengurangi rasa sakit di perkelahian dan secara ekonomis menghabiskan pasukan selama periode ini. Dengan lompatan pendek pada fitball ada aliran darah tambahan ke organ panggul dan karena ini dipercepat dilatasi serviks. Baca lebih lanjut tentang tahapan dilatasi serviks →

Latihan fitball untuk wanita hamil disarankan untuk dimulai setelah 12 minggu. Pada periode ini, ibu masa depan kurang peduli dengan toksemia, dan kemungkinan keguguran adalah minimal. Sebelum Anda memulai kelas untuk wanita hamil dengan fitball, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Akan sangat baik jika satu set latihan dipilih oleh instruktur yang kompeten. Dianjurkan untuk tidak menemukan mereka sendiri.

Latihan pada fitball untuk wanita hamil memiliki minimal kontraindikasi, tetapi tetap saja. Ini termasuk:

  • ancaman penghentian kehamilan;
  • meningkatkan tonus uterus;
  • penyakit punggung berat;
  • insufisiensi serviks.

Latihan fitball

Pertimbangkan fitur latihan pada bola di trimester yang berbeda.

Dalam 1 trimester

Latihan pada fitball untuk wanita hamil di 1 trimester biasanya tidak dilakukan. Selama periode ini, dianjurkan untuk meminimalkan beban fisik pada tubuh calon ibu, agar tidak memicu keguguran. Hal ini terutama berlaku bagi para wanita yang, sebelum konsepsi, tidak memainkan olahraga apa pun.

Jika ibu hamil terbiasa dengan aktivitas fisik, maka kelas untuk wanita hamil pada fitball dapat dimulai pada paruh kedua trimester pertama. Disarankan untuk hanya menggunakan latihan yang dirancang khusus untuk wanita yang mengharapkan bayi.

Latihan pada fitball untuk wanita hamil di 1 trimester cukup sederhana dan dilakukan 3-4 kali. Pada saat ini, penting untuk benar membuang beban dan tidak terlalu banyak bekerja. Sebelum memulai latihan pada bola, Anda perlu memanaskan otot-otot. Untuk melakukan ini, selama 5 menit, buat gelombang tangan Anda, lakukan berjalan di tempat, putar kepala. Jika senam dengan fitball untuk wanita hamil di beberapa titik mulai memberikan ketidaknyamanan atau rasa sakit pada wanita, maka kelas harus disela dan rileks. Selama periode ini, Anda dapat memuat otot-otot pinggul dan bahu, tetapi latihan dengan pers harus ditunda sampai nanti.

Berikut ini beberapa latihan yang diizinkan selama periode ini:

  1. Berbaring telentang, tekuk kaki kanan Anda dan letakkan di atas bola, bersandar di atasnya dengan kaki Anda. Kaki kiri yang ditekuk harus beristirahat di lantai. Meluruskan kaki kanan, menggulingkan bola dengan perlahan maju mundur. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri.
  2. Duduk di fitball, tekuk lengan Anda dengan dumbbell pada sudut 90 °. Tanpa menahannya, encerkan mereka ke sisi pada posisi awal.
  3. Duduk di atas bola, rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Tubuh harus sedikit miring ke depan. Siku dengan satu tangan untuk bersandar di paha. Yang lain, mengambil dumbbell, membungkuk di sudut kanan, dengan siku dan bahu belakang. Selanjutnya, Anda harus meluruskan dan menekuk lengan di siku lagi.

2 trimester

Selama periode ini, adalah mungkin untuk melakukan latihan yang lebih intens dengan bola, karena kemungkinan keguguran telah menurun.

Latihan fitball untuk wanita hamil di trimester ke-2 meliputi:

  1. Latihan peregangan;
  2. Latihan relaksasi;
  3. Latihan untuk melatih otot-otot perineum.

Latihan peregangan

Kelompok pertama termasuk latihan untuk otot punggung. Untuk melakukan itu Anda perlu duduk di atas bola, Anda bisa bersandar di atasnya dengan tangan Anda. Maka itu harus dilakukan dengan baskom bergoyang, berputar, bergerak maju mundur. Keterampilan ini akan berguna nantinya saat melahirkan. Latihan pada fitball untuk ibu hamil, dilakukan pada trimester ke-2, akan membantu wanita untuk melarikan diri dari rasa sakit dalam perkelahian. Dan dalam periode menggendong anak, mereka meredakan sakit punggung, meredakan ketegangan di otot punggung.

Juga memperkuat otot punggung Anda akan membantu latihan berikut: duduk di bola, putar badan dan sentuh kaki yang berlawanan sejauh mungkin. Otot-otot bahu korset dan punggung bawah akan menjadi lebih kuat jika Anda menggulung fitball ke diri Anda dan menjauh dari Anda di lereng.

Selain itu, memperkuat dan meregangkan otot-otot kaki juga disarankan. Untuk melakukan ini, duduk di lantai, lutut terpisah dan remas bola dengan mereka. Tindakan ini harus diulang beberapa kali hingga kelelahan ringan muncul. Kemudian, duduk di fitball, bergantian dengan tangan kanan Anda harus mencapai kaki kanan, dengan tangan kiri - ke kaki kiri.

Untuk mengembangkan otot-otot tangan, Anda bisa menekan bola di tangan yang terulur. Latihan berikut memungkinkan Anda untuk melakukan peregangan, memperkuat bokong: Anda harus bersandar pada bola dengan tulang rusuk, menyilangkan lengan Anda di bawah dagu, dan bergantian meregangkan kaki Anda.

Latihan untuk wanita hamil pada fitball di trimester 2 harus membantu memperkuat otot perut. Ini harus dilakukan dengan hati-hati, karena peningkatan beban di daerah ini selama periode membawa bayi dilarang. Salah satu latihan yang disarankan: bersandarlah pada bola dengan punggung dan bahu, tekuk lutut Anda pada sudut 90 °, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Selanjutnya, tubuh bagian atas dinaikkan dengan penundaan beberapa detik.

Latihan relaksasi

Latihan fitball untuk ibu hamil tentu harus termasuk latihan relaksasi. Untuk melakukan ini, berbaringlah di atas bola dengan dadanya, peluk dia, berlutut dan rileks punggungnya. Keterampilan untuk bersantai akan memungkinkan seorang wanita untuk beristirahat dalam proses persalinan, untuk menjaga kekuatan di antara kontraksi.

2 trimester - periode terbaik untuk pelatihan. Tetapi dari sekitar 18 minggu selama latihan, dianjurkan untuk mengenakan perban, yang akan mengurangi beban di punggung dan otot perut, serta mencegah peregangan.

Dalam 3 trimester

Senam untuk wanita hamil pada fitball di trimester ke-3 mencakup semua latihan sederhana yang sama seperti pada periode sebelumnya. Pada saat ini, calon ibu sudah sulit melakukan latihan fisik, tetapi bola cukup mampu melakukannya. Latihan untuk wanita hamil pada fitball di trimester ke-3 sangat bermanfaat karena mereka ditujukan untuk memperkuat otot perut, punggung bawah, pantat, perineum, lengan dan kaki.

Di kebanyakan rumah bersalin, bola semacam itu sudah ada, dan mereka benar-benar membantu seorang wanita dalam persalinan. Jika sudah siap dan mengetahui dengan baik apa yang harus dilakukan dengan fitball dalam proses persalinan, maka pembukaan serviks terjadi lebih cepat dengan bola daripada tanpa itu. Latihan pada fitball untuk wanita hamil di trimester ke-3 memungkinkan ibu hamil untuk mempelajari semua kebijaksanaan menggunakannya dalam persalinan.

Pada akhir kehamilan, jika tidak ada kontraindikasi, tidak dianjurkan untuk benar-benar menghilangkan aktivitas fisik. Bahkan jika menjadi sulit untuk berlatih, Anda dapat melakukan latihan santai untuk wanita hamil di trimetsra 3 pada fitball. Dalam hal ini, intensitas beban dan laju latihan harus secara hati-hati disesuaikan dengan waktu dan karakteristik tubuh calon ibu.

Berolahraga dalam periode menggendong bayi membutuhkan calon ibu. Tetapi harus disepakati dengan dokter. Berolahraga pada fitball untuk wanita hamil pada tahap awal memungkinkan Anda untuk memperkuat otot, meredakan ketegangan dari otot punggung, dan di trimester 3 - untuk mempersiapkan kelahiran.

Penulis: Olga Rogozhkina, dokter,
khusus untuk Mama66.ru

Satu set latihan pada fitball untuk wanita hamil di trimester 2 - kami melompat dengan manfaat kesehatan

Selama kehamilan, semua latihan fisik harus ditujukan untuk memperkuat otot, yang kemudian akan terlibat dalam persalinan. Ini termasuk dasar panggul, perineum, dan otot perut.

Fitball akan menjadi penolong yang baik dalam hal ini, yang baru-baru ini menerima popularitas besar di antara calon ibu. Manfaat dari studi semacam itu dan kemungkinan kontraindikasi yang ada, lanjut dalam artikel.

Dapatkah saya berlatih di bola senam dari 4 hingga 6 bulan?

Trimester kedua kehamilan adalah waktu yang paling menguntungkan dan aman untuk mulai berolahraga pada fitball. Toksikosis pada periode pertama, hampir semua wanita telah lulus dan tidak akan mengganggu pelatihan penuh. Latar belakang hormonal stabil.

Efisiensi meningkat, dan aktivitas fisik tidak lagi membawa bahaya penghentian kehamilan, seperti dalam tiga bulan pertama. Dengan gerakan bayi di perut, ibu dapat menilai kondisinya saat berolahraga. Ini akan berkontribusi pada latihan yang nyaman. Oleh karena itu, tidak hanya mungkin tetapi perlu untuk berlatih fitball selama periode kehamilan ini.

Manfaatnya

Latihan untuk fitball untuk wanita hamil di trimester 2 akan membawa manfaat yang tak terbantahkan jika Anda mengikuti aturan untuk melakukan latihan.

Untuk kesehatan ibu

Latihan pada bola karet besar akan membantu ibu yang hamil:

  1. menghilangkan ketegangan dari otot-otot yang mengelilingi tulang belakang;
  2. menormalkan sistem peredaran darah;
  3. meningkatkan fungsi sistem pernapasan;
  4. untuk memperbaiki sistem kardiovaskular;
  5. meningkatkan metabolisme dan suplai darah dari semua organ internal;
  6. memperkuat otot-otot panggul;
  7. meningkatkan koordinasi dan mengembangkan rasa keseimbangan;
  8. mencegah varises, perkembangan osteochondrosis dan hemoroid;
  9. membeli muatan keceriaan dan meningkatkan suasana hati.

Latihan fitball memiliki efek menguntungkan pada jalannya kehamilan dan perkembangan janin. Dengan memperkuat otot-otot perut, adalah mungkin untuk menghindari melorotnya perut, kulit yang kendur, dan stretch mark. Kinerja rutin latihan yang direkomendasikan meminimalkan risiko komplikasi selama persalinan.

Dalam kombinasi dengan latihan pernapasan, melatih bola akan mengajarkan wanita hamil untuk bernafas dengan benar selama persalinan. Dan latihan relaksasi secara bergantian dengan beban otot akan menjadi keterampilan yang berguna dan akan membantu dalam kelahiran yang akan datang untuk mengontrol rasa sakit.

Untuk buahnya

Meningkatkan suplai darah ke plasenta akan berkontribusi pada penyerapan penuh nutrisi oleh janin, memasok dengan oksigen, pembentukan yang tepat dari semua sistem tubuh anak yang belum lahir.

Selain manfaat nyata dan kemungkinan bahaya untuk berlatih pada bola.

Untuk seorang wanita

Kelas pada bola dapat membahayakan wanita hamil jika dia memiliki penyakit kronis. Misalnya, dengan adanya hernia intervertebralis, Anda dapat memprovokasi eksaserbasi sindrom nyeri, melakukan gerakan untuk memutar atau membungkuk ke depan. Anda juga bisa mendapatkan berbagai cedera jika Anda tidak mengikuti instruksi keselamatan.

Untuk bayi

Berolahraga ketika seorang wanita meletakkan kembali pada fitball dan membentang dalam busur dapat merusak ibu dan bayi yang belum lahir. Dalam posisi ini, vena cava inferior di rongga perut terjepit, yang memperburuk aliran darah ke bagian atas tubuh dan menurunkan tekanan arteri di bawah norma. Janin pada titik ini akan mengalami kelaparan oksigen, yang penuh dengan konsekuensi serius.

Latihan pada fitball dengan dukungan untuk satu kaki dapat menyebabkan kehilangan keseimbangan dan jatuhnya wanita hamil. Seorang wanita mungkin terluka, serta di dalam dirinya, tergantung pada masa trimester kedua, keguguran atau kelahiran prematur bisa terjadi.

Kontraindikasi

Terlepas dari kenyataan bahwa kelas pada bola besar untuk calon ibu lembut dan lembut, mereka memiliki daftar kontraindikasi sendiri. Ini termasuk:

  • hiponia uterus;
  • penyakit jantung;
  • toksikosis;
  • cakram intervertebral herniated;
  • suhu tinggi;
  • ancaman penghentian kehamilan;
  • sakit perut;
  • hipertensi;
  • gagal ginjal;
  • anemia berat;
  • kehadiran keputihan berdarah;
  • insufisiensi serviks-cervical;
  • lokasi plasenta yang rendah, penyajiannya.

Batasan

Penangkapan pada bola, harus diingat bahwa untuk wanita hamil di trimester kedua ada pembatasan seperti itu:

  • Dari 16-18 minggu untuk terlibat dalam bola, sebaiknya di perban karena peningkatan ukuran rahim. Ini akan mengurangi beban pada otot perut dan punggung.
  • Semua latihan harus dilakukan dengan lancar dan perlahan, menghilangkan fanatisme dan tujuan yang berlebihan.
  • Rentang gerak harus kecil.
  • Denyut jantung selama latihan tidak boleh melebihi 130 detak per menit.
  • Jika ada olahraga yang menyebabkan ketidaknyamanan, maka tidak perlu melakukannya.
  • Jangan melebihi durasi kelas yang direkomendasikan - 30 menit. Lebih baik melakukan latihan dengan underloading, daripada membiarkan terlalu banyak bekerja.
  • Hindari terlalu panas saat berolahraga.
  • Jangan gunakan program pelatihan untuk tidak hamil.
  • Jangan melanggar teknik latihan yang direkomendasikan.

Latihan yang tidak bisa dilakukan:

  • Berbaringlah di atas bola dengan punggung Anda, rentangkan lengan lurus di belakang kepala Anda, sementara tubuh melengkung membentuk busur.
  • Lakukan torso maju dan menyamping, dan juga jongkok, berdiri dengan satu kaki, dan yang lainnya menempatkan permukaan sisi kaki dan kaki bagian bawah pada bola.
  • Berbaringlah di perut bugar.
  • Untuk membuat lompatan intens pada bola.

Apa yang Anda butuhkan untuk berlatih bola di rumah?

Manfaat terbesar akan membawa kelas pada bola, ukuran yang tepat. Hal ini diperlukan untuk memastikan bahwa sudut antara paha dan betis wanita hamil yang duduk di atas fitball adalah 90º.

Diameter bola ditentukan oleh rumus sederhana:

Jadi dengan pertumbuhan calon ibu di 165-170 cm, diameter proyektil olahraga adalah 65 cm.

Rekomendasi umum untuk melakukan kelas pada fitball adalah sebagai berikut:

  • Olahraga harus 2-3 kali seminggu. Pada awalnya, durasi pelajaran harus 10-15 menit. Selanjutnya, sejauh kebugaran, waktu dapat ditingkatkan secara bertahap, membawanya hingga 30 menit.
  • Perlu dilakukan di sepatu olahraga atau bertelanjang kaki, agar kaki Anda tidak meluncur.
  • Sebelum latihan utama pada fitball itu berguna untuk menghabiskan sedikit pemanasan.
  • Pertama kali tidak perlu melakukan semua latihan kompleks. Pertama, lakukan yang tampaknya paling mudah. Ketika tubuh menarik ke mode pelatihan, Anda dapat melakukan semua latihan, meningkatkan waktu untuk masing-masing.

Satu set latihan yang direkomendasikan pada bola

  1. Duduk di tengah bola, kaki menyebar lebar. Tutup patela dengan telapak tangan, mengunci mereka di tempatnya. Jaga tubuh tetap lurus. Shin meluruskan tegak lurus ke lantai. Pindahkan panggul maju mundur, memutar bola. Lutut tetap tak bergerak. Tarik napas - tolak panggul kembali, hembuskan napas - gerakkan panggul ke depan.

Latihan beban otot-otot perut, kaki dan bokong, meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tulang belakang lumbar.

  • Mulai posisi seperti pada latihan sebelumnya. Pindahkan panggul ke kiri dan kanan. Bernapas itu sewenang-wenang.
  • Duduk di atas bola, seperti pada latihan pertama, gerakkan panggul searah jarum jam terlebih dahulu, lalu berlawanan arah jarum jam.
  • Duduk di fitball, regangkan lengan ke samping. Tarik mereka kembali, mencoba untuk membawa bahu bersama, sambil membungkuk sedikit di punggung bawah. Tarik napas - tangan ke belakang, buang napas - kembali ke posisi semula. Latihan mengembangkan otot-otot tulang belakang toraks dan memperbaiki postur.
  • Duduk di bola, angkat tangan Anda secara horizontal dan gabungkan kedua telapak tangan. Dengan kekuatan untuk mengistirahatkan telapak tangan Anda, seolah menghancurkan bola yang tidak terlihat - hembuskan napas, kurangi ketegangan - hiruplah. Kerjakan otot-otot korset dada dan bahu.
  • Duduk di atas bola, Anda harus saring dan rileks otot-otot dalam dari dasar panggul, anus dan perineum. Dengan mengontraksikan otot-otot, adalah mungkin untuk membayangkan bahwa bola sedang ditarik ke dalam dirinya sendiri. Saring tidak boleh langsung maksimal, tetapi secara bertahap, membuat 3-4 jeda. Diperlukan untuk menahan tegangan selama beberapa detik pada puncak tertinggi, lalu lepaskan dalam beberapa bagian juga.

    Setiap latihan dilakukan dalam satu set, 10-15 kali.

    Kelas pada bola tidak mengambil dari wanita hamil banyak waktu dan usaha, dan efek yang berguna tidak dapat dinilai berlebihan. Kemampuan untuk dengan mudah dan mudah membawa dan melahirkan seorang anak, memiliki tubuh yang kuat dan ramping tanpa perjalanan khusus ke gym - semua ini adalah alasan yang cukup baik untuk memiliki peralatan olahraga yang luar biasa ini di rumah. Latihan pada fitball menjamin muatan kelincahan dan kesehatan.

    Selanjutnya, video visual dengan seperangkat latihan fitball:

    Latihan pada fitball pada berbagai tahap kehamilan dan setelah melahirkan

    Masa kehamilan untuk seorang wanita sangat bertanggung jawab, tetapi banyak orang mengabaikan kegiatan olahraga, takut menyakiti bayi. Bahkan, untuk menjaga kekuatan, tonus otot yang bagus dan suasana hati yang baik, perlu melakukan latihan fisik pada setiap tahap kehamilan. Asalkan semuanya berjalan dengan baik dan tidak ada patologi dalam perkembangan janin. Tentu saja, tidak semua latihan akan berguna, tetapi latihan khusus untuk wanita hamil dapat membantu menghindari berat badan dan peregangan, menjaga tubuh tetap sehat dan dengan lembut mempersiapkannya untuk kelahiran yang akan datang. Senam seperti itu adalah fitball untuk wanita hamil.

    Apa itu fitball?

    Fitball adalah bola karet besar, yang digunakan sebagai proyektil dalam kebugaran. Dengan itu, Anda dapat melakukan satu set latihan, tanpa takut bahkan duduk di atasnya. Dibuat oleh teknologi khusus, ia dapat menahan beban berat dan tidak meledak. Jika Anda secara tidak sengaja menusuk bola, ia akan perlahan-lahan turun tanpa menyebabkan bahaya pada orang tersebut.

    Latihan pada fitball untuk wanita hamil mengurangi beban pada tulang belakang, yang mengurangi manifestasi rasa sakit di punggung bawah. Plus utama pelatihan adalah penguatan otot, peningkatan kesehatan dan tidak adanya rasa sakit selama latihan. Latihan semacam itu hampir tidak memiliki kontraindikasi dan direkomendasikan untuk semua wanita dalam posisi tersebut. Namun, lebih baik untuk berkonsultasi dengan dokter distrik sebelum mulai terlibat dalam senam jenis ini.

    Fitur pilihan bola untuk berlatih

    Latihan pada fitball untuk wanita hamil adalah variasi yang berbeda, tetapi untuk melakukannya dengan nyaman, Anda harus memilih proyektil yang tepat dengan pembelian. Penting bahwa itu memenuhi semua persyaratan, dan itu nyaman dan berguna untuk mengatasinya.

    Bagaimana cara memilih fitball, kami sudah mempertimbangkannya secara detail, tetapi kami ingat basis dasar. Pertama Anda harus mencoba duduk sebentar di atas bola. Jika lutut ditekuk dengan sudut siku-siku, dan kaki bersandar di lantai, maka ini adalah ukuran yang sesuai. Anda dapat memilih proyektil dengan mata berdasarkan tinggi badan Anda.

    • Untuk wanita kecil hingga 152 cm, bola dengan diameter 45 cm akan dilakukan.
    • Untuk pertumbuhan hingga 165 cm diameter harus 55 cm.
    • Untuk yang di atas 165 cm muat 65 cm.

    Fitball untuk wanita hamil lebih baik dibeli di toko khusus, memastikan bahwa produk tersebut memiliki sertifikat kualitas. Di pasar Anda sering dapat menemukan palsu, yang tidak hanya akan tidak berguna, tetapi juga dapat menyebabkan kerusakan jika meledak tepat selama sesi.

    Apa fitball yang bermanfaat selama kehamilan?

    Setiap wanita dalam posisi menderita dengan rasa sakit di punggung bawah, oleh karena itu, berbagai latihan dan manipulasi dikembangkan dan diusulkan yang akan membantunya meringankan. Latihan pada fitball untuk ibu hamil tidak hanya akan membantu meringankan kondisi, tetapi juga membawa banyak manfaat bagi tubuh secara keseluruhan. Bagaimana bisa bola karet unik ini berguna?

    • Stres dan kelelahan umum dihilangkan.
    • Santai otot dan ligamen, terus-menerus mendukung tulang belakang.
    • Memperbaiki kerja organ pernapasan.
    • Menormalkan beban pada sistem kardiovaskular.
    • Memperbaiki aliran darah dan metabolisme.

    Fitball selama kehamilan dapat meningkatkan kesehatan dan suasana hati ibu di masa depan, untuk menjaga dalam bentuk yang baik otot-otot panggul. Dan ini pada gilirannya akan memberikan pencegahan yang sangat baik dari air mata dan luka-luka selama persalinan. Bahkan olahraga teratur setiap hari menggunakan proyektil ini memberikan hasil yang luar biasa. Dalam prosesnya, otot-otot punggung dan perut diperkuat, nutrisi janin dan suplai oksigen padanya ditingkatkan.

    Seperangkat latihan yang dikembangkan dengan baik akan menjadi pencegahan yang sangat baik terhadap perkembangan patologi seperti prolaps uterus, penyakit ginjal atau kandung kemih. Latihan dengan fitball akan membantu mencegah stasis darah vena dan munculnya wasir, yang bukan masalah langka pada wanita dalam persalinan.

    Anda dapat berlatih bola gym di waktu yang tepat, bahkan menonton acara favorit Anda. Cukup untuk duduk di atasnya seperti kursi dan bergoyang. Ini akan dengan sempurna mengendurkan bingkai otot, dan rasa sakit di punggung bawah akan berlalu.

    Kontraindikasi fitball

    Latihan untuk wanita hamil pada fitball, pada kenyataannya, mempersiapkan mereka untuk acara penting yang akan datang dan membebaskan diri dari ketidaknyamanan di daerah lumbar. Tapi tanpa itu, melahirkan biasanya tidak pergi juga, karena, melompat pada bola, wanita dalam persalinan menanggung rasa sakit selama perkelahian. Selain itu, tindakan tersebut meningkatkan aliran darah di organ panggul dan mempercepat proses pengungkapan.

    Dengan proyektil seperti itu, semuanya mengalir lebih mudah dan lebih cepat, sehingga biasanya tersedia di setiap ruang pengiriman. Namun, kelas untuk wanita hamil pada fitball harus diawasi oleh instruktur. Lebih baik jika kompleks akan dikompilasi oleh spesialis yang berpengalaman, dengan mempertimbangkan pendapat dari dokter yang hadir. Karena senam pada bola memiliki beberapa kontraindikasi.

    • Jika tonus uterus diamati.
    • Ada ancaman keguguran.
    • Ada patologi tulang belakang atau masalah punggung yang parah.
    • Insufisiensi serviks.

    Bahkan jika calon ibu tidak mendiagnosis apa pun di atas, lebih baik tidak membahayakan kesehatan bayi, dan berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum memulai pelatihan. Gunakan fitball setelah persalinan biasanya diizinkan untuk semua tanpa kecuali.

    Latihan fitball

    Latihan pada bola untuk wanita hamil pada waktu yang berbeda akan sedikit berbeda, karena kompleks selalu dibuat dengan mempertimbangkan beban yang diperlukan dalam periode tertentu. Pertimbangkan rangkaian kelas yang direkomendasikan pada fitball untuk berbagai trimester.

    1 istilah

    Wanita hamil pada tahap awal seharusnya tidak ditangani secara prinsip. Lebih baik untuk meminimalkan aktivitas fisik, karena periode ini sangat berbahaya. Jika seorang wanita tidak pernah berolahraga, bahkan dengan tujuan menurunkan berat badan, maka beban berat yang tajam dapat dengan mudah memicu keguguran.

    Bagi mereka yang memiliki kebugaran adalah bagian dari kehidupan dan aktivitas fisik ditransfer tanpa masalah, dianjurkan untuk mulai terlibat dalam paruh kedua trimester pertama. Lebih baik melakukan kompleks, yang dirancang khusus untuk wanita hamil. Latihan yang biasa untuk rasa sakit di punggung bawah dalam hal ini tidak cocok. Yoga juga cocok dalam 1 trimester.

    Pada trimester pertama seorang wanita hamil, perawatan harus dilakukan, sehingga disarankan untuk melakukan tidak lebih dari 3-4 pendekatan. Dalam hal ini, titik pentingnya adalah distribusi beban yang benar. Sebelum memulai, Anda perlu menghangatkan otot Anda sedikit, untuk ini Anda dapat:

    • Berjalan-jalan.
    • Ayunkan lenganmu.
    • Balikkan kepala ke arah yang berbeda.

    Tujuan utamanya adalah menyiapkan otot, tetapi pada saat yang sama pemanasan harus kecil dan tidak menimbulkan ketidaknyamanan atau rasa sakit. Pada trimester pertama, Anda perlu meninggalkan pemompaan pers, dan lebih banyak perhatian harus diberikan untuk melatih otot-otot pinggul dan bahu. Seluruh kompleks akan terlihat seperti ini:

    Berbaring di permukaan yang datar, letakkan kaki kanan Anda di atas bola, kaki harus beristirahat di atasnya. Kaki kedua ditekuk dan bertumpu di lantai. Perlahan-lahan luruskan kaki kanan, Anda perlu menggulingkan bola maju mundur. Setelah beberapa kali pengulangan, lakukan hal yang sama untuk kaki kedua.

    Anda harus duduk di fitball seperti di kursi dan menekuk lengan Anda dengan dumbel pada sudut yang tepat. Tanpa mengubah posisi Anda perlu memisahkan mereka ke arah yang berbeda dan kembali ke posisi awal.

    Duduk di atas bola, kaki terentang, dan tubuh condong ke depan sedikit. Tangan kanan bertumpu pada kaki, yang lain dengan dumbbell dibengkokkan pada sudut 90 derajat, dan sedikit ditarik dengan bahu. Diperlukan untuk meluruskan dan menekuk lengan di siku beberapa kali, lalu ulangi untuk tangan yang lain.

    Jika sedikit tidak jelas bagaimana melakukan semua ini, Anda dapat menonton pelajaran video dan ulangi saja. Penting untuk memastikan bahwa mereka cocok untuk ibu di masa depan pada tahap awal.

    2 istilah

    Dengan awal trimester kedua, Anda bisa meningkatkan beban secara bertahap dengan bola, karena bayi saat ini tidak dalam bahaya. Periode ini dianggap paling aman dan paling berguna untuk berlatih. Disarankan untuk melakukan latihan pada:

    • Melatih otot-otot daerah selangkangan.
    • Relaksasi
    • Peregangan.

    Untuk peregangan, Anda harus duduk di atas bola dan bersandar di atasnya dengan telapak tangan Anda. Tazom perlu membuat gerakan bergoyang, bergerak maju mundur. Latihan ini berguna untuk ibu menyusui, dan sering digunakan saat persalinan.

    Latihan kedua adalah memutar badan dalam posisi duduk pada bola, sementara pada saat yang sama Anda harus berusaha mencapai kaki lawan sejauh mungkin. Ini akan memperkuat otot bahu dan punggung bawah secara signifikan. Latihan pada fitball ini disarankan setelah melahirkan.

    Memperkuat ligamen kaki bisa seperti berikut: Anda harus duduk di lantai, memaksimalkan lutut Anda dan menjepit fitball di antara mereka. Sambil meremas dan melepaskannya, Anda perlu mengambil beberapa pendekatan sampai Anda merasa sedikit lelah.

    3 istilah

    Pada trimester 3, latihan harus sesederhana dan semudah di bulan-bulan pertama. Pada saat ini, beberapa orang mudah melakukan latihan fisik, saya ingin lebih banyak berbohong dan menghemat daya. Namun, pada saat ini latihan dengan fitball dapat mendatangkan manfaat maksimal.

    Bahkan, selama periode ini semua latihan dikuasai untuk digunakan dalam proses persalinan. Mereka akan membantu menghilangkan rasa sakit, meningkatkan ereksi, memastikan aliran darah ke area panggul. Jika tidak ada kontraindikasi, maka sangat penting untuk terlibat, dan ketika sulit untuk menekankan relaksasi.

    Olahraga selama kehamilan dapat membawa banyak manfaat bagi ibu dan bayi. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda, untuk mematuhi rangkaian latihan yang disarankan. Ini akan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan dan memperkuatnya, membuatnya lebih kuat dan lebih tangguh.

    Latihan setelah melahirkan

    Latihan fitball berguna tidak hanya untuk ibu hamil, tetapi juga bagi mereka yang hanya ingin menghilangkan sakit punggung. Deskripsi manipulasi fisik sudah menjadi semacam teknik pemanasan lumbar di rumah. Tubuh akan cepat terbiasa dengan beban ini, setelah itu Anda dapat memperumit latihan dengan penambahan bertahap latihan lain. Sebagai dasar, ambil pelajaran video untuk pemula, kuasai latihan tentang fitball.

    Latihan wajib dari setiap kompleks tulang belakang adalah studi tentang organ-organ dari daerah tulang belakang lumbar. Latihan berikut ini sangat populer: Anda harus berbaring di atas matras, dan kaki harus diletakkan di atas bola dalam posisi yang panjang. Kami mengencangkan otot-otot panggul, mengangkat panggul ke garis yang sama dengan tubuh pada tingkat yang sama. Beberapa detik menyediakan tubuh dengan keadaan tetap. Lalu perlahan, tanpa sentakan tajam, kita turun dan mengambil posisi awal. Gerakan ditampilkan untuk melakukan setidaknya 15-20 kali.

    Sekarang Anda perlu melakukan gerakan yang lebih kompleks. Mereka terlihat seperti berputar. Kami menerima posisi awal: kami meletakkan payudara kami pada bola dan mulai perlahan-lahan berguling ke perut, lalu ke leher dan punggung. Dalam latihan ini, tubuh manusia mengulangi gerakan inventaris bulat: bola, menggulung sendiri, berkontribusi pada gulungan tubuh yang lengkap. Setelah mencapai kebenaran dari pemenuhan kondisi latihan, kami melakukan tindakan yang sama, tetapi di jalur sebaliknya. Disarankan untuk melakukan beberapa pengulangan. Saat melakukan manipulasi harus merasakan ketegangan otot punggung.

    Kedua jenis latihan ini akan membantu mengembalikan otot-otot perut yang membentang dengan cepat. Setelah operasi caesar, sesi fitball dapat dimulai dalam satu bulan dengan penyembuhan jahitan yang normal.

    Setelah pemulihan penuh, Anda dapat mulai melakukan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan pada fitball. Jika Anda memiliki masalah punggung, Anda akan perlu melakukan satu set latihan untuk tulang belakang pada fitball.

    Kompleks latihan untuk wanita hamil pada trimester ke-2

    "Posisi menarik" bukanlah penyakit. Jika periode kehamilan tidak lancar, maka ibu hamil terbukti aktif. Waktu terbaik untuk ini dimulai dari minggu ke-14: sudah tidak ada toksisitas, lambung masih kecil, risiko aborsi minimal. Olahraga selama kehamilan di trimester ke-2 akan membantu memulihkan kekuatan, meningkatkan kesejahteraan. Hal utama adalah mengetahui cara melakukannya dengan benar dan tidak berlebihan dengan muatan.

    Manfaat pelatihan

    Pelatihan - jaminan kesejahteraan calon ibu. Mulai terlibat dalam rekomendasi dari bulan keempat. Pada saat ini, tubuh sudah terbiasa dengan beban yang terkait dengan membawa, toksikosis menghilang, hormon stabil. Tidak heran pertengahan kehamilan disebut "golden time". Seorang wanita yang mengharapkan bayi memiliki kekuatan untuk membuat hal-hal baru. Seorang wanita hamil tidak dapat takut untuk bayinya: dari minggu ke-14 risiko keguguran berkurang. Saatnya untuk pelatihan, yang akan membantu meningkatkan kesejahteraan dan mempersiapkan kelahiran.

    Latihan sederhana menghilangkan banyak masalah. Dokter mengatakan dampak positif dari pelatihan pada seluruh tubuh ibu yang akan datang. Dari beban sedang, semua organ dan sistem mulai bekerja lebih baik. Pelatihan memicu mekanisme yang bertanggung jawab untuk metabolisme, meningkatkan fungsi pelindung tubuh. Latihan khusus:

    • belajar bernafas dengan benar;
    • siapkan kulit untuk peregangan yang akan datang karena pertumbuhan perut;
    • membantu mengendalikan berat badan;
    • memperkuat otot-otot yang terlibat dalam persalinan;
    • meningkatkan sistem kardiovaskular;
    • menormalkan tekanan;
    • meringankan tulang belakang dan mengurangi rasa sakit di punggung;
    • menghilangkan pembengkakan kaki.

    Wanita yang tidak lupa tentang senam, berada dalam "posisi menarik", cepat kembali ke bentuk prenatal setelah kelahiran bayi. Pelatihan memungkinkan Anda untuk menyingkirkan keresahan, menghilangkan kemungkinan depresi pralahir.

    Kontraindikasi untuk aktivitas fisik

    Meskipun senam untuk ibu hamil di trimester kedua berguna, tetapi tidak diperlihatkan kepada setiap wanita. Olahraga harus dihindari ketika:

    toksikosis lanjut (gestosis);

  • rendahnya penempatan plasenta;
  • nada uterus;
  • penyakit catarrhal;
  • gastritis;
  • diabetes.
  • Penting untuk menghilangkan beban jika kehamilan yang lalu berakhir dengan keguguran. Anda tidak bisa melakukan senam dengan edema yang kuat. Kehadiran sekresi yang mengganggu adalah alasan untuk menunda kelas sampai penyebab penampilan mereka dipastikan. Dengan wasir, varises, anemia dan masalah dengan tekanan, beberapa latihan dilarang - mereka dapat memperburuk situasi. Dalam hal ini, kompleks dipilih bersama dengan spesialis.

    Mengenai kemungkinan pelatihan lebih baik untuk berbicara dengan dokter Anda. Dengan tidak adanya komplikasi, dokter akan mendukung keinginan ibu untuk melakukan senam: sering para dokter sendiri bersikeras untuk melakukan olahraga ringan jika tidak ada kontraindikasi.

    Jenis pelatihan yang diizinkan dan dilarang

    Latihan apa yang direkomendasikan untuk ibu hamil? Hal-hal berikut dianggap aman dan berguna:

    • kelas yoga;
    • latihan fitball;
    • senam khusus;
    • kebugaran untuk wanita hamil;
    • Pilates;
    • latihan pernapasan;
    • aerobik air.

    Dalam memilih jenis pelatihan, Anda perlu fokus pada fitur jalannya kehamilan, ada / tidaknya penyakit kronis, dan kesejahteraan umum wanita. Kelas tidak boleh lebih dari setengah jam. Jika keadaan kesehatan memungkinkan, pelatihan harus dilengkapi dengan jalan-jalan panjang di udara segar. Ini hanya akan meningkatkan kesehatan calon ibu.

    Ada sejumlah latihan yang dilarang dalam "posisi menarik". Ini termasuk, jika diperlukan:

    • melompat dengan keras;
    • tekan swing;
    • menyeimbangkan satu kaki;
    • berlarian;
    • angkat beban.

    Kehamilan (bahkan "periode emas") bukanlah waktu untuk olahraga ekstrim. Olahraga berisiko harus ditinggalkan sebelum melahirkan. Aturan utama pekerjaan adalah keamanan maksimum dan manfaat maksimal.

    Melakukan yang benar

    Memilih jenis pekerjaan hanya langkah pertama. Anda perlu tahu cara melakukan latihan yang benar untuk wanita hamil, karena "posisi menarik" memerlukan banyak nuansa. Terlepas dari jenis pelatihan yang Anda pilih, Anda tidak boleh melupakan kelancaran gerakan. Banyak latihan untuk wanita hamil menyarankan untuk memutar dan mengayunkan tungkai. Tetapi calon ibu sering lupa bahwa dinamika aktif dan ketajaman adalah dilarang. Karena dilarang untuk mengangkat beban, Anda perlu mempertimbangkan saat menggunakan inventaris.

    Untuk membuat latihan nyaman dan aman, Anda harus mengikuti rekomendasi ini:

    • Kenakan perban. Perut setelah minggu ke-14 terasa membulat, dan menjelang akhir trimester kedua sulit untuk dilakukan tanpa dukungan.
    • Ambil pakaian olah raga. Ini akan memberikan dukungan untuk formulir yang akan meningkat saat ini, dan menjamin kenyamanan.
    • Ikuti denyut nadi. Ketika jantung berdebar menurunkan akses oksigen ke janin.
    • Minimal, lakukan latihan di mana Anda perlu berbaring telentang. Pada posisi ini, sejumput vena cava terjadi, yang membatasi oksigen bayi.
    • Beristirahatlah di antara set.

    Memaksa diri Anda untuk berlatih tidaklah sepadan. Kelas harus menimbulkan emosi positif. Jika Anda merasa tidak sehat, olahraga harus ditunda hingga waktu yang lebih baik.

    Merasa sakit langsung ketika melakukan latihan, Anda perlu berhenti berlatih.

    Gym Rumah Sederhana

    Wanita hamil akan dapat memastikan kesejahteraan mereka dengan melakukan senam rumah sederhana. Agar lebih baik di pagi hari, itu akan memberi kekuatan sepanjang hari. Sebelum latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan. Anda dapat melakukannya seperti ini:

    Angkat lengan Anda, tarik perlahan tubuh di belakang mereka. Perlahan-lahan bergerak ke kiri - kanan.

  • Duduk di lantai di posisi "Turki". Luruskan punggung Anda, bergantian dengan kepala dan tubuh Anda, jangan lupa tentang kelancaran gerakan.
  • Duduk di lantai, letakkan tangan Anda. Perlahan-lahan lakukan gerakan rotasi, menarik seluruh lengan - dari tangan ke bahu.
  • Setiap elemen pemanasan harus diulang beberapa kali. Setelah tahap persiapan, penting untuk beristirahat (cukup istirahat selama satu menit), kemudian lakukan satu set latihan sederhana untuk wanita hamil, yang bertujuan untuk melatih otot yang berbeda:

    1. Duduklah. Untuk mengistirahatkan satu telapak tangan di sisi lainnya. Tingkatkan siku pada tingkat otot pektoral. Tekan satu tangan di atas yang lain. Ubah tekanan dan tangan "pasif".
    2. Berbaring di sisi Anda, regangkan tangan Anda ke depan dalam bentuk terlipat. Secara perlahan buat tubuh berubah, berikan tangan yang terletak di atas, seratus delapan puluh derajat.
    3. Dalam posisi duduk, tekuk kaki di bawah Anda, posisikan bokong Anda di atasnya. Hal ini diperlukan untuk mendorong lutut sehingga perut nyaman mengendap di antara mereka. Lenturlah dengan lentur ke depan.
    4. Duduk di lantai, meregangkan kakinya. Letakkan tangan Anda kembali, bersandar pada mereka. Ulangi: tekuk lutut - menyebar di sepanjang sisi - meluruskan - mencampur.
    5. Berdiri dengan posisi merangkak, kembali. Saat bernapas, dengan lembut tekuk punggung; menghembuskan napas - membungkuk, sejajar dengan kepala yang miring ke lantai.

    Senam rumah dapat dilengkapi dengan latihan yang direkomendasikan untuk ibu hamil. Sebelumnya, ada baiknya mengetahui apakah latihan tertentu memiliki kontraindikasi. Jika Anda memiliki keraguan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.

    Latihan fitball

    Pada trimester ke-2, pertumbuhan janin aktif terjadi. Ini mengarah ke beban tambahan pada tulang belakang. Setiap minggu bebannya semakin terasa. Oleh karena itu, penting untuk memasukkan latihan "bongkar-muat" khusus untuk wanita hamil pada trimester ke-2.

    Yang terbaik adalah membongkar kembali bantuan fitball Anda. Inventaris ini akan menjadi teman terbaik selama periode kehamilan dan setelah melahirkan. Latihan apa yang dapat Anda lakukan? Senam fitball terutama terdiri dari unsur-unsur seperti itu, di mana posisi awal adalah “duduk di atas bola”. Duduk dengan nyaman di fitball, Anda dapat melakukan:

    • kepala miring ke samping;
    • putaran batang tubuh dengan tangan yang diceraikan;
    • tikungan tangan untuk koneksi pisau.

    Selain itu, Anda dapat menggunakan dumbel ringan. Latihan dengan peralatan seperti itu melatih otot dada dengan baik. Untuk kaki dan pantat, Anda harus mengubah posisi: berbaring di lantai, kaki - di fitball. Latihan paling populer dari posisi ini adalah gerakan memutar bola dengan gerakan kaki. Ini membantu meningkatkan aliran vena. Jadi Anda bisa menyingkirkan masalah yang sudah diketahui banyak wanita hamil: ketidaknyamanan yang disebabkan oleh varises, pembengkakan pada kaki.

    Untuk berlatih fitball itu nyaman, Anda perlu mengubah posisi awal, istirahat antara set. Sebelum memulai kelas, Anda perlu melakukan pemanasan.

    Yoga Trimester Kedua

    Berada dalam "posisi menarik", Anda dapat melakukan yoga. Banyak pose yoga (asanas) ditujukan untuk memperkuat panggul, punggung, perut, yang penting untuk persalinan berikutnya. Dalam rencana latihan Anda, ibu masa depan Anda harus mencakup latihan yang meningkatkan elastisitas ligamen panggul dan otot. Setelah melatih mereka, Anda dapat berharap untuk persalinan yang mudah.

    Jika sebelum konsepsi seorang wanita tidak berlatih yoga, maka lebih baik untuk berlatih asana di bawah bimbingan seorang instruktur. Namun, jika Anda mendekati masalah dengan bijaksana, Anda dapat memilih pose sederhana yang dapat Anda lakukan dengan aman di rumah. Misalnya, Anda dapat mengulang latihan ini:

    1. Anda harus duduk di atas permukaan yang keras, menyilangkan kaki Anda, tekuk lutut Anda. Pegang lengan Anda di atas kepala Anda, turun dari posisi itu di punggung Anda sepanjang jalan.
    2. Duduk di lantai, kaki terpisah. Tekuk mereka, tarik ke bokong, turunkan.
    3. Duduklah, regangkan kaki Anda, hubungkan mereka. Telapak tangan - dekat paha, menunjuk jari ke tumit. Hal ini diperlukan untuk menaikkan tulang belakang, menjaga kepala dan leher tetap lurus.

    Wanita hamil harus melihat yoga juga karena ketika melakukan asana, penekanan ditempatkan tidak hanya pada gerakan, tetapi juga pada pernapasan. Ini berkontribusi pada kerja produktif paru-paru, sehingga meningkatkan sirkulasi darah, bayi mendapat cukup oksigen.

    Latihan pernapasan

    Dalam kombinasi dengan olahraga, pernapasan bisa dilakukan. Mereka paling baik dilakukan sebelum pelatihan segera. Senam pernapasan dapat menjadi alternatif tradisional, jika ada kontraindikasi untuk aktivitas fisik.

    Jika Anda menguasai latihan pernapasan, maka kemampuan bernafas dengan benar akan membantu persalinan. Dengan bantuan pernapasan, Anda dapat mengurangi rasa sakit dari kontraksi, mempercepat upaya atau, sebaliknya, menunda mereka.

    Idealnya, pelatih harus menunjukkan dasar-dasar latihan pernapasan. Satu kelas sudah cukup, setelah latihan Anda dapat dengan mudah mengulang di rumah.

    Pada trimester ke-2, Anda dapat melakukan satu set latihan pernapasan setiap hari:

    1. Meniru nafas anjing. Untuk ini, Anda perlu bernapas cepat pada saat yang sama dengan mulut dan hidung Anda. Bagian atas dada harus naik.
    2. Pernapasan dada. Anda harus meletakkan telapak tangan di atas dada Anda. Fingers harus terhubung. Mulai bernapas, perhatikan jari-jari Anda. Dengan pernapasan dada yang tepat, mereka harus melepaskan diri dari hirupan (panjang) dan kembali ke posisi awal saat menghembuskan nafas (pendek).
    3. Pernapasan perut. Berbaring telentang. Dengarkan irama alami pernapasan Anda. Ubah itu sehingga otot perut terlibat dalam nafas. Namun, penting untuk tidak terlalu memaksakan diri. Ingat bahwa tidak dianjurkan bagi ibu yang hamil untuk berbaring telentang untuk waktu yang lama, jadi latihan ini secara harfiah diberikan satu menit. Setelah beberapa saat, Anda bisa mengulang.

    Tips yang berguna

    Setelah membuat keputusan dengan permulaan trimester ke-2 untuk terlibat dalam aktivitas fisik, wanita hamil harus mendengarkan tips yang berguna:

    • Pilih latihan yang nyaman bagi Anda. Ada sejumlah besar dari mereka, "milikmu" pasti akan ditemukan.
    • Bekerja melalui semua kelompok otot. Jika Anda tidak mengembangkan sendiri kompleks, dokter terapi latihan akan datang membantu Anda.
    • Jangan berlebihan, jangan bereksperimen, keselamatan lebih dulu.
    • Selalu fokus pada kesejahteraan Anda.
    • Ikuti anjuran dokter: jika muatannya tidak diijinkan, itu tidak sebanding dengan risikonya.

    Pendekatan yang seimbang terhadap masalah aktivitas fisik akan membantu wanita hamil untuk meningkatkan keadaan kesehatan mereka dan memperbaiki suasana hati mereka. Pelatihan akan bermanfaat dan ketika hari lahir tiba, semuanya akan mudah.

    Kehidupan olahragaku

    SEMUA TENTANG OLAHRAGA KANAN

    10 latihan dengan fitball untuk wanita hamil

    Untuk setiap wanita hamil, sangat penting untuk mempertahankan bentuk fisik mereka selama sembilan bulan. Tetapi dalam posisi ini perlu untuk sangat hati-hati memilih kompleks pelatihan, dengan mempertimbangkan semua fitur fisiologis kesehatan ibu hamil.

    Di antara para dokter dan pelatih, latihan fitball, yang memiliki efek sangat positif pada tubuh wanita, sangat populer.

    PERHATIAN!
    Sebelum melakukan latihan apa pun, Anda HARUS berkonsultasi dengan dokter Anda!

    Apa itu fitball dan bagaimana itu berguna untuk berlatih wanita hamil?

    Fitball adalah peralatan olahraga dalam bentuk bola besar, yang digunakan saat melakukan latihan senam tertentu. Ini terbuat dari polivinil klorida dan lateks tahan lama khusus, dengan mempertimbangkan efek anti-ledakan Sistem Anti-Burst.

    Bola Swiss diklasifikasikan berdasarkan ukuran, bentuk dan jenis. Peralatan olahraga berkualitas tinggi dari atas harus berpori dan bergaris, yang memungkinkan tidak hanya melakukan latihan secara kualitatif, tetapi juga mencegah keringat dan kotoran terkumpul di permukaannya. Selain itu, bola senam seperti itu menciptakan efek pijatan ringan.

    GYMNASTICS ON FITBALL SANGAT BERGUNA UNTUK WANITA HAMIL:

    • Bongkar tulang belakang, sambil membentuk postur yang benar.
    • Mengurangi tonus otot di sekitar tulang belakang.
    • Ini memperkuat pembuluh darah dan menstabilkan detak jantung.
    • Ini mengaktifkan aktivitas sistem peredaran darah, yang menyediakan pengayaan oksigen lengkap dari semua organ internal, baik ibu dan bayi.
    • Membantu dalam perkembangan jaringan otot perineum, sehingga menjamin probabilitas minimum cedera selama persalinan.
    • Ini mencegah perkembangan wasir, patologi dari sistem urogenital dan ginjal, dan juga mencegah prolaps organ panggul, terutama uterus.

    Apa saja latihan untuk fitball bagi wanita hamil?

    Latihan untuk fitball bagi ibu hamil membantu tidak hanya dalam proses membawa janin, tetapi juga mempersiapkan tubuh untuk persalinan mendatang. Selain itu, segera setelah kelahiran si kecil, tubuh si ibu akan pulih lebih cepat.

    Fokus dari semua latihan pada bola bersalin swiss:

    • Penghapusan tonus otot.
    • Elaborasi semua serabut otot, terutama otot panggul dalam.
    • Peregangan dan penguatan otot-otot perineum, perut dan paha.
    • Memperkuat jaringan otot panggul, dan terutama otot-otot dalamnya.

    Spesialis kebugaran untuk wanita hamil pada fitball telah mengembangkan seluruh program pelatihan yang harus dilakukan pada berbagai tahap kehamilan.

    Dengan mempertimbangkan perubahan yang terjadi di tubuh wanita, semua latihan, jika dilakukan dengan benar, menjamin penelitian berkualitas tinggi dari semua kelompok otot yang terlibat dalam periode aktivitas kerja.

    Bagaimana memilih fitball dengan benar

    Untuk pelatihan yang sukses sangat penting untuk memilih peralatan olahraga yang tepat. Bola Swiss dipilih pada ketinggian seorang wanita dan diameter proyektil olahraga.

    Dalam industri kebugaran modern, ada tabel berikut ukuran fitball dalam kaitannya dengan pertumbuhan:

    1. Untuk anak perempuan yang lebih tinggi dari 150 cm, diameter bola tidak boleh melebihi 45 cm.
    2. Ketinggian seorang wanita dalam rangka 150 - 160 cm fitball berdiameter 55 cm.
    3. Dengan pertumbuhan lebih dari 165 cm ukuran optimal bola Swiss adalah 65 cm.
    • Tentukan ukuran fitball bisa duduk di atasnya. Dengan diameter bola yang benar, kaki harus ditekuk pada sendi lutut pada sudut siku-siku, dan kaki harus benar-benar di lantai.
    • Untuk senam di posisi wanita, disarankan untuk memilih bola dengan lapisan khusus dan sistem anti-ledakan, yang akan membuat pelajaran aman dan menjamin bahwa bola tidak akan pecah.

    Efek kehamilan pada kelas

    Apa saja fitur kelas pada fitball tergantung pada periode, apa yang harus dicari ketika berhenti berlatih.

    Sebelum memulai olahraga fitball, Anda harus selalu berkonsultasi dengan ginekolog terkemuka untuk kemungkinan mendapatkan aktivitas fisik seperti itu.

    MEDICAS MENGALAMI KONTRAINDIKASI BERIKUT UNTUK FITBALL CLASSES:

    1. Masa awal kehamilan.
    2. Meningkatnya nada uterus.
    3. Bentuk parah dari patologi kronis apa pun.
    4. Banyak air.
    5. Insufisiensi serviks.

    Dalam proses kehamilan yang normal, dokter hanya dapat merekomendasikan senam yang berguna seperti latihan pada fitball.

    TAPI, SETIDAKNYA, ADA ATURAN YANG ADA DAN KETIDAKPATUHAN MENGELUARKAN AKTIVITAS YANG SERING DI SETIAP TRIMESTER KEHAMILAN:

    • Trimester pertama

    Pada trimester pertama tidak diperbolehkan memberikan tenaga fisik yang kuat, karena ada kemungkinan besar risiko keguguran. Oleh karena itu, pada tahap awal terbatas pada pengisian cahaya, dengan penerapan lereng, gulungan dan belokan.

    Semua latihan harus ditujukan untuk melatih pinggul, kaki, bahu korset, meminimalkan penggunaan otot perut. Berolahraga harus lambat dan lancar, menghilangkan semua sentakan, lompatan, dan stretch mark.

    • Trimester kedua

    Trimester kedua adalah periode yang optimal dan menguntungkan untuk melakukan latihan dengan fitball. Pada periode ini, Anda harus melatih otot-otot punggung, perut, dan terutama panggul kecil.

    Para ahli menyarankan dari minggu ke-17 kehamilan untuk terlibat dalam perban khusus.

    Disarankan untuk menghilangkan latihan di perut, dan di punggung untuk melakukan tidak lebih dari 2 - 3 latihan. Dalam posisi seperti wanita, sirkulasi darah dapat terganggu, vena seksual ditekan keluar, yang memicu hipoksia dan bahkan keguguran.

    • Trimester ketiga

    Trimester ketiga senam ditujukan untuk mengajari wanita agar menggunakan fitball saat melahirkan. Menurut dokter, dengan penggunaan yang tepat dari proyektil ini mempercepat proses pembukaan rahim. Pada tahap ini, Anda harus hati-hati mendengarkan tubuh Anda.

    Kompleks pelatihan harus dikurangi dan melakukan senam setidaknya 3 kali seminggu.

    Untuk melakukan latihan yang aman bagi wanita dalam posisi yang sulit, disarankan untuk menggunakan layanan dari pelatih profesional di pusat kebugaran khusus.

    Deskripsi latihan

    Latihan pada fitball ditujukan untuk peregangan serat otot dan penguatannya.

    Nomor LATIHAN 1.

    Posisi awal: duduk di fitball, kaki ditekuk di lutut, punggung mulus. Memegang keseimbangan, Anda harus melakukan gerakan dengan panggul ke atas dan ke bawah, seolah melompat di atasnya. Untuk memudahkan latihan, Anda bisa menyamakan kaki.

    2 set 10 kali.

    LATIHAN nomor 2.

    Posisi awal duduk di bola, lengan terentang. Ada gulungan dari sisi ke sisi, menggeser panggul pada fitball.

    2 set 6 kali di setiap sisi.

    Nomor LATIHAN 3.

    Duduk di fitball, bergantian dalam arah yang berbeda untuk melatih kemiringan tubuh. Pada saat yang sama, tangan diangkat dan meregang ke arah kemiringan tubuh.

    2 set 5 lereng di setiap arah.

    Nomor LATIHAN 4.

    Posisi awal: berbaring di lantai di samping. Satu kaki diangkat ke fitbod. Saat melakukan latihan, ada baiknya untuk menggulingkan bola sedekat mungkin ke selangkangan dengan fleksi pada sendi lutut. Kembalilah ke posisi awal sampai kaki benar-benar diluruskan.

    2 set 10 kali di setiap kaki.

    Nomor LATIHAN 5.

    Posisi awal berdiri, selebar bahu selebar bahu, bola berada di antara dinding dan punggung di tingkat pinggang. Tanpa kehilangan proyektil, Anda harus duduk sampai ke tingkat itu sampai bola berada di tingkat bahu. Untuk menambah beban, Anda bisa mengambil dumbbell dengan berat tidak lebih dari 250 gram.

    3 set 8 jongkok.

    Nomor LATIHAN 6.

    Untuk meregangkan otot punggung Anda perlu berlutut, lengan meluruskan dan bersandar pada fitball. Menggulirkan bola ke depan harus membungkuk di daerah lumbar. Kemudian, tanpa mengganggu proyektil harus kembali ke posisi semula.

    4 kali 5 pengulangan.

    LATIHAN nomor 7.

    Posisi awal berdiri di atas satu lutut, kaki kedua membentang ke samping. Tubuh bersandar pada fitball, yang terletak di samping. Satu tangan bertumpu di lantai, dan yang lainnya membentang ke atas.

    3 kali 10 repetisi di setiap sisi.

    LATIHAN nomor 8.

    Berbaring di lantai, kaki berada di fitball. Menggulirkan bola ke arah Anda, Anda perlu menaikkan panggul ke atas sambil menjaga keseimbangan dengan kaki Anda. Pada titik ekstrim harus ditunda selama beberapa detik. Lalu perlahan-lahan turunkan panggul ke lantai.

    5 set 3 kali.

    Nomor LATIHAN 9.

    Posisi awal tergeletak di lantai di samping. Satu lengan diperpanjang ke atas, yang lain sedang beristirahat di lantai. Fitball dipasang di antara kedua kaki. Saat melakukan latihan, Anda harus mengangkat kaki ke atas sambil memegang bola.

    2 set 5 repetisi di setiap sisi.

    LATIHAN nomor 10.

    Untuk melakukan kembali fitball, Anda harus duduk dengan lutut ditekuk pada saat yang sama. Dengan ikat pinggang bahu kita bersandar pada fitball dan, menaikkan baskom dengan mulus ke atas, kita menggulung fitball ke belakang sampai tubuh sejajar dengan lantai.

    2 set 10 kali.

    RELAKSASI DI AKHIR PELATIHAN

    Relaksasi dibutuhkan di akhir setiap latihan atau bahkan setelah seharian bekerja keras. Untuk melakukan ini, seorang wanita hamil harus duduk di lantai, kaki yang diselipkan di bawahnya. Membungkuk dada perlu untuk bersandar pada bola dengan tangannya, meletakkan kepalanya di atas mereka. Untuk kenyamanan, kaki bisa disebar sedikit.

    REKOMENDASI:

    • Durasi latihan tidak boleh melebihi 30 - 40 menit.
    • Sebelum memulai kelas, Anda harus berlatih dengan baik.
    • Saat melakukan latihan, sangat penting untuk bernafas dengan benar.
    • Pada manifestasi penyakit ringan: pusing, lemas, mual atau nyeri di perut, latihan harus segera dihentikan.

    Dengan pendekatan yang kompeten untuk senam dengan fitball, wanita manapun dapat memfasilitasi proses persalinan. Selain itu, kegiatan seperti itu akan membantu menjaga kebugaran fisik yang baik, baik selama kehamilan dan setelah kelahiran bayi.

    Video: Latihan dengan fitball untuk wanita hamil

    Senam Amerika aktif untuk wanita hamil =)))