Untuk kesehatan ibu masa depan: latihan pada fitball untuk ibu hamil di trimester ke-3

Melahirkan

Selama kehamilan, tidak hanya tubuh yang berubah, tetapi juga kondisi psiko-emosional wanita. Saya ingin menjadi cantik dan diinginkan, tidak menambah berat badan.

Ini akan membantu dalam set latihan pada fitball. Hal ini dapat dilakukan hingga kelahiran, yaitu, trimester ketiga adalah waktu optimal untuk mempersiapkan otot untuk acara mendatang.

Olahraga sedang hanya diperlukan pada setiap tahap kehamilan, dan bahkan lebih pada periode terakhirnya.

Apakah mungkin untuk mengadakan kelas dengan bola dalam term terakhir?

Oleh karena itu, banyak wanita yang tidak memiliki komplikasi kehamilan dan penyakit kronis dianjurkan untuk latihan fitball. Ini adalah pilihan terbaik dari aktivitas fisik, yang tidak berarti latihan kekuatan dan stres yang berlebihan.

Dari minggu ke-27 kehamilan Anda harus memperhatikan kompleks latihan Kegel pada bola, karena itu berkat dia bahwa otot-otot dipersiapkan untuk melahirkan dan akan mungkin untuk menghindari robek atau episiotomi. Selain itu, fitball aktif digunakan dalam proses generik pada tahap kontraksi.

Latihan yang dilakukan dengan benar membantu mengurangi rasa sakit di punggung bawah, yang merupakan kejadian paling umum pada wanita dalam persalinan.

Dan lompatan lembut membantu serviks untuk membuka dengan meningkatkan sirkulasi darah di organ panggul.

Apa gunanya?

Manfaat untuk tubuh ibu masa depan dari latihan pada bola adalah sebagai berikut:

  • otot punggung rileks;
  • meningkatkan aliran darah di organ;
  • memperkuat otot-otot dinding perut;
  • metabolisme dipercepat;
  • aparat vestibular dilatih;
  • Latihan membantu untuk menghindari penambahan berat badan;
  • sistem kardiovaskular yang kencang;
  • pengisian mengurangi stres;
  • otot dasar panggul menjadi lebih kuat.

Latihan fitball untuk bayi juga akan bermanfaat:

  • sirkulasi darah di organ panggul meningkat, karena yang bayi menerima lebih banyak oksigen;
  • suasana hati yang baik dari ibu baik mempengaruhi keadaan kesehatan janin.

Kemungkinan bahaya

Terutama jika seorang wanita tidak memiliki pelatihan olahraga lanjutan dan hanya pada trimester terakhir memutuskan untuk melakukan senam.

Untuk meminimalkan kemungkinan jatuh dari fitball, perlu untuk memilih bola dengan benar. Bola harus dirancang untuk berat badan yang hamil dan dicocokkan tingginya. Latihan fitball dapat membahayakan ibu yang hamil hanya jika dia tidak mengikuti prosedur keselamatan dan menciptakan latihannya sendiri.

Ketika jatuh, Anda bisa mendapatkan hematoma, dislokasi, atau fraktur ekstremitas, jika jatuh tanpa pengelompokan (dan hampir tidak mungkin melakukan ini dengan perut yang cukup besar). Dari sudut pandang bahaya dari fitball untuk anak - tidak bisa, jika ibu tidak terluka.

Kontraindikasi

Terlepas dari kenyataan bahwa fitball adalah bentuk senam yang aman, ada sejumlah kontraindikasi untuk berlatih di atasnya:

  • minggu pertama kehamilan;
  • meningkatkan tonus uterus;
  • insufisiensi serebral-servik, keberadaan alat pencegah kehamilan di leher rahim;
  • salah presentasi janin - panggul, melintang;
  • ancaman kelahiran prematur;
  • keguguran dan kematian janin sebelum lahir dalam sejarah.

Sebelum memulai latihan pada bola, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk menghindari konsekuensi negatif.

Batasan

Tidak ada batasan khusus untuk berolahraga pada bola. Ingat saja kehamilan Anda, jangan bersandar pada perut.

Menggoyangkan bola harus dilakukan dengan amplitudo rendah dan sangat lambat, karena ketelitian adalah prinsip utama senam apa pun selama kehamilan.

Dalam hal ketidaknyamanan, Anda harus segera berhenti berolahraga (jika ada nyeri yang mengganggu di perut bagian bawah, nyeri punggung atau bercak mulai). Gejala-gejala ini bisa menjadi awal persalinan, jadi lebih baik untuk memanggil ambulans dan pergi ke rumah sakit bersalin.

Latihan dengan bola, yang melibatkan berbaring lama di punggung Anda, merupakan kontraindikasi pada trimester ketiga, sejak dapat memampatkan vena cava. Dalam hal ini, anak tidak menerima oksigen tambahan, dan ibu yang hamil mengalami pusing. Jika situasi seperti itu muncul, untuk meringankan kondisinya, Anda harus menyalakan sisi kiri dan berbaring di atasnya selama 10 menit.

Senam di rumah

Sebelum melahirkan, ada baiknya memberikan beban kecil tidak hanya pada otot-otot panggul, tetapi juga untuk semua hal lain - lengan, kaki, pinggang dan otot perut. Tubuh harus bugar agar proses kelahiran berjalan tanpa penundaan. Kompleks ini dirancang selama setengah jam, maksimal 40 menit.

Itu harus dilakukan dua kali seminggu pada perut yang lapar (tetapi tidak kosong). Waktu terbaik untuk olahraga adalah sebelum makan siang, pada paruh pertama lonjakan kekuatan dan energi dicatat. Bayangkan satu set latihan pada bola dari 27 hingga 40 minggu kehamilan:

  1. Untuk lengan: duduk dengan fitball, kaki terpisah selebar bahu, punggung harus lurus - dengan mahkota ke atas. Anda dapat mengambil dumbel kecil atau botol air di tangan Anda - masing-masing 500 g, Lengan harus ditekuk dan tidak terikat di siku, Anda dapat melakukan ini pada saat yang sama atau secara bergantian. Jumlah pengulangan - 5-6 kali.
  2. Untuk dada: tanpa mengubah posisi awal, Anda harus menekuk lengan Anda dengan dumbel pada tingkat dada di depan Anda. Encerkan anggota badan, kembali ke awal latihan. Ulangi 8 kali.
  3. Untuk pantat: berbaring di tikar senam, menekuk kaki kiri di lutut, meletakkannya di bola. Kaki kanan harus beristirahat sepenuhnya di kaki. Anda perlu sedikit meluruskan kaki kiri, menggulung bola ke depan. Lakukan latihan yang sama di kaki yang lain. Ulangi 15 kali.
  4. Untuk bagian belakang: posisi lutut siku harus diposisikan, punggung harus dibulatkan, kemudian bersandar pada bola dengan kedua tangan, kepala dapat dimiringkan ke lengan. Berdiri selama 5 menit.
  5. Untuk keseimbangan: duduk di atas bola harus melakukan gerak ringan kiri-kanan dan bolak-balik, Anda tidak perlu merobek pantat dari fitball! Ini akan cukup 15 kali di setiap sisi.
  6. Untuk otot dasar panggul - latihan Kegel: Anda perlu duduk di atas bola, sebarkan kaki Anda lebar-lebar, tetapi Anda harus memiliki dukungan pada kaki Anda.

Perlahan-lahan rileks dan turunkan otot-otot, seolah-olah menekan mereka menjadi fitball. Ulangi 5-10 kali.

Setiap pelajaran harus diselesaikan latihan pernapasan. Tarik napas harus dalam dan lambat, dan napas harus bertahap. Untuk meningkatkan sirkulasi darah adalah mengangkat tangan Anda ke atas sambil menangkap udara dan menurunkannya saat menghembuskan napas.

Jadi dada diluruskan dan anak memiliki ruang tambahan. Selama latihan pernapasan, postur harus dipantau - punggung harus sejajar, tetapi tidak kencang.

Jika selama latihan mual latihan muncul, telah menjadi gelap di mata atau pusing, Anda harus menolak untuk berlatih pada bola dan konsultasikan dengan dokter kandungan Anda.

Video yang berguna

Kami menawarkan untuk menonton video, yang menyajikan serangkaian latihan untuk wanita hamil selama trimester kehamilan:

Kesimpulan

Pelatihan fitball di trimester terakhir bukan hanya cara yang baik untuk tetap fit, tetapi juga persiapan persalinan yang sangat baik. Latihan pada bola membantu meredakan ketegangan dari belakang, menyiapkan serviks untuk pengungkapan, memperbaiki mood.

Plus, seorang wanita yang bertemu dengan fitball selama kehamilan akan tahu bagaimana benar mengambil posisi yang nyaman dan paling santai selama kontraksi. Dan ini adalah manfaat yang tak ternilai dalam memfasilitasi proses kelahiran.

Fitball untuk wanita hamil: latihan yang aman untuk ibu hamil

Kehamilan adalah waktu transformasi bagi seorang wanita. Bukan hanya tubuhnya, tetapi juga kondisi psikologisnya berubah. Untuk menjaga tonus otot, suasana hati yang kuat, kembali ke bentuk lebih cepat setelah melahirkan, Anda perlu merawat tubuh Anda, makan secara rasional, dan pastikan untuk melakukan latihan khusus. Banyak yang takut melakukan latihan apa saja saat ini, dan ada juga yang malas. Ini adalah kesalahan besar. Olahraga sedang diperlukan pada setiap tahap kehamilan, jika itu terjadi tanpa patologi. Budaya fisik akan membantu menghindari kenaikan berat badan yang berlebihan, mengurangi kemungkinan stretch mark, mendukung otot masa depan ibu dalam bentuk. Yang paling populer adalah fitball untuk wanita hamil.

Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa latihan pada fitball untuk wanita hamil memungkinkan seorang wanita mempersiapkan tubuhnya untuk melahirkan, memperkuat otot perut, otot perineum, dan melakukan peregangan yang baik. Bola bisa menjadi asisten yang setia dalam proses persalinan.

Apa itu fitball?

Fitball - bola besar khusus untuk kebugaran. Tanah kelahirannya adalah Swiss, jadi nama kedua adalah sebuah bola Swiss. Ini memberi kesempatan untuk melakukan berbagai latihan, karena menahan beban berat. Anda bisa duduk di fitball, pergi tidur, Anda bisa melompat dengannya. Alat universal untuk pendidikan jasmani ini terbuat dari karet yang terang. Fitball selalu memiliki ABS anti-ledakan sistem built-in, untuk mencegah deflasi mendadak dan cedera pada wanita. Karena ini, jika Anda secara tidak sengaja menusuk bola, itu tidak akan meledak, tetapi secara bertahap lepaskan udara.

Latihan dengan fitball untuk ibu hamil dapat mengatasi nyeri punggung yang terjadi karena meningkatnya beban pada tulang belakang ibu masa depan. Latihan-latihan ini memiliki nilai plus yang pasti sebelum latihan kekuatan - latihan ini tidak menyebabkan nyeri pada otot dan tidak meningkatkannya. Sebelum memulai kelas, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Senam untuk wanita hamil dengan fitball hampir tidak memiliki kontraindikasi, dan banyak dokter merekomendasikan jenis pelatihan ini kepada wanita.

Bagaimana cara memilih bola?

Untuk berolahraga fitball untuk wanita hamil berguna, disarankan untuk membelinya sendiri. Balls berbeda dalam parameter.

Bagaimana cara memilih fitball untuk wanita hamil? Untuk mengambilnya dengan benar, Anda harus duduk di atas bola. Jika kaki ditekuk dengan sudut siku di lutut, bebas bersandar di lantai, maka ukurannya cocok.

Anda dapat memilih bola berdasarkan data seperti tinggi wanita dan diameter bola:

  • tinggi hingga 1,52 m - diameter 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diameter 55 cm;
  • di atas 1,65 - diameter 65 cm.

Lebih baik untuk membeli fitball selama kehamilan di toko khusus. Di pasar itu mudah untuk membeli yang palsu, yang dapat meledak selama kelas. Dalam hal ini, kemungkinan cedera pada ibu yang akan datang, diterima ketika jatuh dari bola.

Apa itu fitball yang digunakan selama kehamilan?

Latihan untuk wanita hamil dengan fitball memungkinkan ibu hamil:

  • menghilangkan ketegangan dari tulang belakang;
  • mengendurkan otot-otot yang mengelilingi tulang belakang;
  • meningkatkan fungsi sistem pernapasan;
  • aktifkan sistem sirkulasi;
  • menormalkan kerja hati;
  • memperkuat sirkulasi darah semua organ.

Latihan fitball untuk wanita hamil dapat dipertahankan dalam bentuk otot panggul. Ini memungkinkan untuk meminimalkan risiko cedera, robekan perineum saat persalinan. Latihan semacam itu untuk ibu hamil adalah cara yang efektif untuk mencegah penyakit ginjal dan kandung kemih, prolaps uterus. Selama kelas, otot-otot punggung dan otot perut menguat, yang merupakan keuntungan besar dalam proses persalinan. Senam dengan fitball untuk wanita hamil memungkinkan Anda untuk meningkatkan sirkulasi darah di rahim dan, akibatnya, meningkatkan nutrisi janin. Ini membantu mencegah stagnasi darah vena, munculnya wasir.

Fitball untuk ibu hamil akan menjadi penolong yang baik dalam kehidupan sehari-hari. Ini dapat digunakan sebagai kursi ketika menonton TV atau menggeliat di atasnya. Ini memungkinkan Anda untuk mengatasi nyeri punggung dan mengendurkan otot-otot.

Bola adalah ibu masa depan yang berguna dalam persalinan. Dia memungkinkan untuk mengurangi rasa sakit di perkelahian dan secara ekonomis menghabiskan pasukan selama periode ini. Dengan lompatan pendek pada fitball ada aliran darah tambahan ke organ panggul dan karena ini dipercepat dilatasi serviks. Baca lebih lanjut tentang tahapan dilatasi serviks →

Latihan fitball untuk wanita hamil disarankan untuk dimulai setelah 12 minggu. Pada periode ini, ibu masa depan kurang peduli dengan toksemia, dan kemungkinan keguguran adalah minimal. Sebelum Anda memulai kelas untuk wanita hamil dengan fitball, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Akan sangat baik jika satu set latihan dipilih oleh instruktur yang kompeten. Dianjurkan untuk tidak menemukan mereka sendiri.

Latihan pada fitball untuk wanita hamil memiliki minimal kontraindikasi, tetapi tetap saja. Ini termasuk:

  • ancaman penghentian kehamilan;
  • meningkatkan tonus uterus;
  • penyakit punggung berat;
  • insufisiensi serviks.

Latihan fitball

Pertimbangkan fitur latihan pada bola di trimester yang berbeda.

Dalam 1 trimester

Latihan pada fitball untuk wanita hamil di 1 trimester biasanya tidak dilakukan. Selama periode ini, dianjurkan untuk meminimalkan beban fisik pada tubuh calon ibu, agar tidak memicu keguguran. Hal ini terutama berlaku bagi para wanita yang, sebelum konsepsi, tidak memainkan olahraga apa pun.

Jika ibu hamil terbiasa dengan aktivitas fisik, maka kelas untuk wanita hamil pada fitball dapat dimulai pada paruh kedua trimester pertama. Disarankan untuk hanya menggunakan latihan yang dirancang khusus untuk wanita yang mengharapkan bayi.

Latihan pada fitball untuk wanita hamil di 1 trimester cukup sederhana dan dilakukan 3-4 kali. Pada saat ini, penting untuk benar membuang beban dan tidak terlalu banyak bekerja. Sebelum memulai latihan pada bola, Anda perlu memanaskan otot-otot. Untuk melakukan ini, selama 5 menit, buat gelombang tangan Anda, lakukan berjalan di tempat, putar kepala. Jika senam dengan fitball untuk wanita hamil di beberapa titik mulai memberikan ketidaknyamanan atau rasa sakit pada wanita, maka kelas harus disela dan rileks. Selama periode ini, Anda dapat memuat otot-otot pinggul dan bahu, tetapi latihan dengan pers harus ditunda sampai nanti.

Berikut ini beberapa latihan yang diizinkan selama periode ini:

  1. Berbaring telentang, tekuk kaki kanan Anda dan letakkan di atas bola, bersandar di atasnya dengan kaki Anda. Kaki kiri yang ditekuk harus beristirahat di lantai. Meluruskan kaki kanan, menggulingkan bola dengan perlahan maju mundur. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri.
  2. Duduk di fitball, tekuk lengan Anda dengan dumbbell pada sudut 90 °. Tanpa menahannya, encerkan mereka ke sisi pada posisi awal.
  3. Duduk di atas bola, rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Tubuh harus sedikit miring ke depan. Siku dengan satu tangan untuk bersandar di paha. Yang lain, mengambil dumbbell, membungkuk di sudut kanan, dengan siku dan bahu belakang. Selanjutnya, Anda harus meluruskan dan menekuk lengan di siku lagi.

2 trimester

Selama periode ini, adalah mungkin untuk melakukan latihan yang lebih intens dengan bola, karena kemungkinan keguguran telah menurun.

Latihan fitball untuk wanita hamil di trimester ke-2 meliputi:

  1. Latihan peregangan;
  2. Latihan relaksasi;
  3. Latihan untuk melatih otot-otot perineum.

Latihan peregangan

Kelompok pertama termasuk latihan untuk otot punggung. Untuk melakukan itu Anda perlu duduk di atas bola, Anda bisa bersandar di atasnya dengan tangan Anda. Maka itu harus dilakukan dengan baskom bergoyang, berputar, bergerak maju mundur. Keterampilan ini akan berguna nantinya saat melahirkan. Latihan pada fitball untuk ibu hamil, dilakukan pada trimester ke-2, akan membantu wanita untuk melarikan diri dari rasa sakit dalam perkelahian. Dan dalam periode menggendong anak, mereka meredakan sakit punggung, meredakan ketegangan di otot punggung.

Juga memperkuat otot punggung Anda akan membantu latihan berikut: duduk di bola, putar badan dan sentuh kaki yang berlawanan sejauh mungkin. Otot-otot bahu korset dan punggung bawah akan menjadi lebih kuat jika Anda menggulung fitball ke diri Anda dan menjauh dari Anda di lereng.

Selain itu, memperkuat dan meregangkan otot-otot kaki juga disarankan. Untuk melakukan ini, duduk di lantai, lutut terpisah dan remas bola dengan mereka. Tindakan ini harus diulang beberapa kali hingga kelelahan ringan muncul. Kemudian, duduk di fitball, bergantian dengan tangan kanan Anda harus mencapai kaki kanan, dengan tangan kiri - ke kaki kiri.

Untuk mengembangkan otot-otot tangan, Anda bisa menekan bola di tangan yang terulur. Latihan berikut memungkinkan Anda untuk melakukan peregangan, memperkuat bokong: Anda harus bersandar pada bola dengan tulang rusuk, menyilangkan lengan Anda di bawah dagu, dan bergantian meregangkan kaki Anda.

Latihan untuk wanita hamil pada fitball di trimester 2 harus membantu memperkuat otot perut. Ini harus dilakukan dengan hati-hati, karena peningkatan beban di daerah ini selama periode membawa bayi dilarang. Salah satu latihan yang disarankan: bersandarlah pada bola dengan punggung dan bahu, tekuk lutut Anda pada sudut 90 °, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Selanjutnya, tubuh bagian atas dinaikkan dengan penundaan beberapa detik.

Latihan relaksasi

Latihan fitball untuk ibu hamil tentu harus termasuk latihan relaksasi. Untuk melakukan ini, berbaringlah di atas bola dengan dadanya, peluk dia, berlutut dan rileks punggungnya. Keterampilan untuk bersantai akan memungkinkan seorang wanita untuk beristirahat dalam proses persalinan, untuk menjaga kekuatan di antara kontraksi.

2 trimester - periode terbaik untuk pelatihan. Tetapi dari sekitar 18 minggu selama latihan, dianjurkan untuk mengenakan perban, yang akan mengurangi beban di punggung dan otot perut, serta mencegah peregangan.

Dalam 3 trimester

Senam untuk wanita hamil pada fitball di trimester ke-3 mencakup semua latihan sederhana yang sama seperti pada periode sebelumnya. Pada saat ini, calon ibu sudah sulit melakukan latihan fisik, tetapi bola cukup mampu melakukannya. Latihan untuk wanita hamil pada fitball di trimester ke-3 sangat bermanfaat karena mereka ditujukan untuk memperkuat otot perut, punggung bawah, pantat, perineum, lengan dan kaki.

Di kebanyakan rumah bersalin, bola semacam itu sudah ada, dan mereka benar-benar membantu seorang wanita dalam persalinan. Jika sudah siap dan mengetahui dengan baik apa yang harus dilakukan dengan fitball dalam proses persalinan, maka pembukaan serviks terjadi lebih cepat dengan bola daripada tanpa itu. Latihan pada fitball untuk wanita hamil di trimester ke-3 memungkinkan ibu hamil untuk mempelajari semua kebijaksanaan menggunakannya dalam persalinan.

Pada akhir kehamilan, jika tidak ada kontraindikasi, tidak dianjurkan untuk benar-benar menghilangkan aktivitas fisik. Bahkan jika menjadi sulit untuk berlatih, Anda dapat melakukan latihan santai untuk wanita hamil di trimetsra 3 pada fitball. Dalam hal ini, intensitas beban dan laju latihan harus secara hati-hati disesuaikan dengan waktu dan karakteristik tubuh calon ibu.

Berolahraga dalam periode menggendong bayi membutuhkan calon ibu. Tetapi harus disepakati dengan dokter. Berolahraga pada fitball untuk wanita hamil pada tahap awal memungkinkan Anda untuk memperkuat otot, meredakan ketegangan dari otot punggung, dan di trimester 3 - untuk mempersiapkan kelahiran.

Penulis: Olga Rogozhkina, dokter,
khusus untuk Mama66.ru

Latihan untuk hamil 3 trimester pada bola

Latihan Fitball untuk Wanita Hamil: Pelatihan Bola Trimester (dengan video)

Perempuan yang berencana untuk menjadi ibu dalam waktu dekat sering sangat prihatin tentang bagaimana mempersiapkan kelahiran bayi dengan cara sebaik mungkin. Dukungan moral dari kerabatnya, serta pengetahuan informasi, menanamkan dalam keyakinan wanita hamil bahwa semua yang dia miliki dan pria kecil yang akan segera dia bawa ke dunia akan baik-baik saja. Tetapi jika kepercayaan diri ini didukung oleh pelatihan fisik yang diperlukan, persalinan Anda, tentu saja, akan berlalu dengan mudah dan tanpa komplikasi. Saat ini, latihan fitball untuk wanita hamil menjadi semakin populer di kalangan ibu-ibu di masa depan. Ini tidak mengherankan. Lagi pula, mereka adalah cara terbaik untuk membantu seorang wanita mempertahankan otot saat membawa bayi. Latihan-latihan seperti itu membantu memperkuat otot-otot perut dan perineum dan membantu ibu-ibu hamil untuk menguasai cara-cara untuk mengurangi rasa sakit melahirkan. Tanpa rasa sakit, persalinan yang mudah - setiap wanita hamil memimpikannya! Jadi mengapa tidak mengambil, dan tidak membuat mimpi ini menjadi kenyataan? Dengan bantuan bola karet besar yang disebut fitball.

Fitball adalah bola gym. Dan untuk pertama kalinya mulai digunakan di Swiss.

Apa itu fitball?

Fitball adalah sebuah bola. Tapi bola itu spesial, dirancang untuk melakukan latihan senam di atasnya. Dia besar dan cerah. Terbuat dari karet khusus dengan Sistem Anti-Burst built-in (ABS - sistem anti-ledakan).

Berkat ABS ini, fitball tidak membiarkan udara turun tajam dan tidak meledak jika terjadi kerusakan mekanis. Apa yang melindungi Anda dari cedera selama pelatihan dengan bola Swiss. Ini adalah nama kedua dari fitball. Karena itu ditemukan di Swiss.

Tidak peduli berapa banyak Anda menimbang, Anda dapat dengan aman mempercayai kekuatan dan penyerapan shock dari fitball.

Latihan fitball membantu memperkuat otot dan meningkatkan suplai darah ke semua organ dalam wanita hamil.

Kelebihan dari senam jenis ini

Mengapa selama kehamilan sebaiknya Anda memilih latihan fitball di atas jenis senam lain?

Spesialis dari berbagai pusat kebugaran dan pusat koreksi mencatat bahwa getaran selama latihan ini dan sifat peredaman bola Swiss memiliki efek positif pada metabolisme ibu hamil, meningkatkan sirkulasi darah di organ internal mereka dan memperkuat semua kelompok otot.

Fitball melemaskan, meredakan ketegangan, meredakan tulang belakang, menguatkan otot-otot perut, pinggul, dan perineum. Semua ini diperlukan bagi ibu hamil bukan hanya untuk melahirkan dan melahirkan anak yang sehat tanpa masalah, tetapi juga untuk cepatnya pemulihan ibu yang sudah terjadi setelah melahirkan.

Dan berkat latihan Kegel yang dirancang untuk melatih otot-otot panggul kecil (yang tidak dapat Anda perkuat dengan cara lain), kepala bayi Anda, ketika saatnya tiba, akan berubah dengan cara yang tepat untuk melewati jalan lahir tanpa rintangan.

Karena ada sejumlah kontraindikasi untuk pelatihan dengan bola senam, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai.

Kontraindikasi

Namun, terlepas dari fakta bahwa fitball benar-benar aman dan sangat efektif, ada sejumlah kontraindikasi untuk berlatih dengan bola Swiss.

  • Masa awal kehamilan. Ketika ada ancaman interupsi hebat selama aktivitas fisik.
  • Nada rahim yang tinggi di ibu yang akan datang.
  • Patologi otropedichesky atau somatik yang parah.
  • Insufisiensi istik-serviks, dll.

Anda harus benar-benar, sebelum mulai terlibat dalam senam di fitball, konsultasikan tentang hal ini dengan dokter kandungan yang Anda amati. Dan hanya setelah dia menegaskan bahwa Anda tidak memiliki riwayat kontraindikasi untuk pelatihan, dapatkah Anda mulai berolahraga dengan hati nurani yang bersih.

Untuk melatih fitball agar efektif, Anda perlu mempertimbangkan untuk memilih bola untuk diri sendiri.

Bagaimana cara memilih bola untuk diri sendiri?

Poin penting lainnya. Di mana pun Anda berlatih, di rumah atau di gym, kelas Anda akan efektif dan aman hanya jika Anda memilih bola senam yang tepat untuk diri Anda sendiri.

Tapi apa artinya - benar? Sangat sederhana. Fitball harus sesuai dengan tinggi badan Anda.

Tabel "Bagaimana memilih fitball?"

Untuk memeriksa apakah bola cocok dengan Anda, Anda dapat melakukan ini: duduk di atasnya dan pastikan bahwa dengan lutut ditekuk pada sudut yang tepat, kaki Anda berdiri bebas di lantai dengan kaki penuh.

Tanyakan kepada dokter yang mengawasi Anda jika Anda memiliki ruang terapi fisik di klinik, dan jika ada kelas fitball untuk wanita hamil.

Latihan Fitball untuk Wanita Hamil

Jika ada ruang terapi fisik (terapi latihan) di klinik antenatal di mana Anda terdaftar, maka dokter Anda dapat menulis referensi di sana. Jangan abaikan kesempatan seperti itu untuk menguasai fitball di bawah pengawasan konstan dari seorang pelatih berpengalaman.

Poin utama yang harus Anda perhatikan sebelum pelatihan, sekarang akan kami pertimbangkan.

Latihan merupakan kontraindikasi pada trimester pertama kehamilan, tetapi Anda dapat melakukan latihan peregangan dan relaksasi.

Trimester pertama

Mulai melakukan senam di fitball lebih baik bagi ibu hamil dengan jangka waktu 12-14 minggu. Pada saat ini, risiko keguguran berkurang secara signifikan dibandingkan dengan minggu-minggu pertama kehamilan. Ya, dan toxicosis, jika ada, seharusnya sudah salah untuk Anda.

Pada trimester pertama, aktivitas fisik untuk ibu hamil lebih baik dibatasi. Tetapi tidak ada yang mencegah masa depan ibu selama periode ini dari melakukan sangat berguna bagi mereka, dan tidak perlu, latihan pernapasan.

Jika Anda begitu bersemangat untuk memulai latihan, maka Anda dapat melatih pinggul dan otot ikat pinggang, dan lebih baik memulai beban pada pers sedikit kemudian. Pada trimester kedua.

Video “Fitball. Pelatihan hamil (saya trimester) "

Trimester kedua

Kali ini dianggap paling menguntungkan untuk aktivitas fisik. Perhatian khusus harus diberikan kepada otot-otot panggul. Mereka dikembangkan dengan sangat baik oleh latihan Kegel, yang akan dijelaskan secara lebih rinci di bawah ini.

Dari 16-18 minggu kehamilan dianjurkan untuk melatih perban. Selama periode ini, rahim seorang wanita hamil meningkat secara signifikan dalam ukuran. Perban ini mengkompensasi beban pada tulang belakang dan otot perut. Dan juga mencegah munculnya stretch mark pada kulit.

Video “Fitball. Pelatihan hamil (trimester II) "

Trimester ketiga

Ketika tanggal pengiriman semakin dekat dan lebih dekat, ibu hamil sudah cukup sulit untuk melakukan latihan yang paling sederhana. Tetapi ini tidak berlaku untuk fitball. Kelas dengan dia nyaman, sederhana dan layak, bahkan pada tahap akhir kehamilan.

Di kompleks senam di fitball ada latihan untuk pinggul, pantat, lengan, dada. Melakukannya tidak sulit. Dan manfaat dari kegiatan semacam itu sangat besar.

Trimester ketiga - saat Anda mempersiapkan kelahiran yang akan datang

Apalagi di banyak rumah bersalin saat ini ada bola senam. Dan banyak wanita yang bersalin memastikan bahwa mereka sangat membantu mereka dalam proses persalinan.

Dokter mengatakan bahwa, memang, pada wanita, proses membuka rahim selama persalinan terjadi jauh lebih cepat ketika mereka menggunakan bola senam selama persalinan dan, yang paling penting, tahu apa yang harus dilakukan dengan itu.

Pada trimester ketiga kehamilan, calon ibu, baru, dan pelajari semua seluk-beluk penggunaan fitball saat persalinan.

Video “Fitball. Pelatihan hamil (trimester III) "

Latihan fitball untuk ibu hamil dapat dibagi menjadi tiga kelompok.

  • Latihan peregangan, juga untuk memperkuat otot.
  • Untuk bersantai.
  • Latihan pada fitball dengan metode Kegel.

Bagaimana cara melakukan ini atau itu jenis senam untuk wanita hamil pada bola swiss?

Galeri foto "Fitball untuk calon ibu"

Peregangan dan penguatan otot

  1. Latihan peregangan. Yang mana dalam kelahiran Anda akan sangat berguna. Dalam posisi duduk di bola, lebarkan lutut Anda, dan kaki Anda menyebar lebar. Regangkan tangan kanan Anda ke kaki kiri dan sebaliknya, menggeser panggul ke arah yang berlawanan. Pada saat yang sama, otot-otot pinggul, punggung, bahu korset secara aktif meregang. Apa yang sebenarnya Anda butuhkan.
  2. Untuk otot punggung dan punggung bagian bawah. Anda harus duduk di atas bola. Anda bisa bersandar dengan tangan Anda, jika Anda belum belajar untuk menjaga keseimbangan. Lakukan gerakan berayun dengan pelvis Anda, sisi pertama ke samping. Lalu bolak-balik. Dan kemudian - gerakan rotasi panggul, pertama dalam satu arah, kemudian - di tempat lain. Latihan ini kemudian dapat dilakukan dalam proses persalinan. Ini akan membantu mengalihkan perhatian dari rasa sakit, bersantai dan beristirahat dalam interval antara kontraksi. Dan itu juga berkontribusi pada pembukaan awal serviks dalam persalinan.
  3. Untuk otot-otot pinggul dan kaki. Duduk di lantai dan sebarkan lutut Anda selebar mungkin. Letakkan bola di antara lutut Anda dan remas fitball dengan mereka sebanyak mungkin, kendurkan pegangan secara berkala. Jadi ulangi beberapa kali.
  4. Untuk otot-otot bahu korset. Remas bola di tangan yang terulur. Secara bergantian kencangkan dan kendurkan. Anda juga bisa menggulingkan bola maju-mundur di lantai, menjauhinya sejauh mungkin, lalu lebih dekat.
  5. Untuk bokong dan punggung bagian bawah. Bersandarlah pada bola dengan tulang rusuk Anda, berlutut. Taruh berat tubuh Anda pada fitball. Silangkan tangan Anda di bawah dagu Anda. Bergiliran mengayunkan kaki Anda.
  6. Untuk otot perut. Dalam posisi duduk, sandarkan punggung Anda pada bola. Pastikan tulang bahumu tergeletak di atas bola, dan lututmu ditekuk dengan sudut yang tepat. Tangan - untuk kepala. Angkat badan dan tahan posisi selama beberapa detik. Beban yang signifikan pada otot perut tidak dianjurkan untuk wanita hamil. Tetapi latihan ini tidak dikontraindikasikan bagi mereka untuk tampil. Dan itu sempurna memperkuat otot perut dan otot perut.

Latihan untuk memperkuat otot dan meregangkan otot-otot itu, jika dilakukan dengan fitball, lebih efektif

Untuk bersantai

Setelah belajar untuk bersantai dengan fitball, Anda mempersiapkan kelahiran yang akan datang seratus persen. Cobalah berbaring di atas bola dengan dadanya, sambil duduk di sebelahnya di pangkuannya. Peluk tangan fitball dan rileks punggung Anda. Pada saat yang sama, sirkulasi darah dari organ-organ internal Anda, dan bersama mereka plasenta, akan meningkat secara signifikan.

Postur ini akan memberi Anda kesempatan untuk bersantai dalam interval antara kontraksi selama persalinan. Dan untuk bayi - ini adalah alasan yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak oksigen, sangat diperlukan untuknya dalam proses kelahiran.

Jika Anda belajar untuk mengambil postur yang nyaman pada bola senam, itu akan membantu Anda pulih saat persalinan di antara kontraksi.

Latihan kegel

Di daerah panggul adalah sistem otot multi-layered, yang dalam persalinan bertanggung jawab untuk memutar kepala bayi di dalam jalan lahir. Tanpa memutar dengan cara yang tepat, kepala anak itu tidak bisa melewatinya.

Otot-otot ini, kita bisa sepenuhnya mengatur. Hanya dalam kehidupan sehari-hari kita menggunakan keterampilan kita, kecuali, mungkin, hanya untuk mengontrol tindakan buang air kecil.

Oleh karena itu, otot panggul multi-layered dikembangkan pada kebanyakan wanita tidak terlalu banyak. Dan untuk membawanya ke dalam kondisi yang diperlukan untuk proses generik, Anda perlu melakukan latihan khusus.

Satu set latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul dikembangkan oleh ahli kandungan Amerika Arnold Kegel di pertengahan abad ke-20.

Latihan kegel untuk melatih otot-otot dasar panggul

Apa saja latihan termasuk di dalamnya?

  1. Rasakan otot-otot multi-lapis yang Anda butuhkan untuk memperkuat, Anda dapat dengan mudah selama buang air kecil berikutnya. Cobalah untuk mengelolanya. Dan ingat pada saat yang sama, otot apa yang Anda gunakan untuk menahan aliran air kencing, atau, sebaliknya, untuk meningkatkan tekanannya.
  2. Selanjutnya, Anda perlu mempelajari cara mengompres otot-otot yang dalam dari bawah ke atas dan dari atas ke bawah (bayangkan bahwa lift ini melewati tambangnya), membuat 4 jeda.
  3. Pada latihan fitball seperti itu jauh lebih efektif. Tetapi Anda dapat melakukannya tanpa bola - di lingkungan rumah biasa.
Video "Memperkuat otot-otot panggul. Latihan kegel »

Dan akhirnya, saya ingin mencatat bahwa latihan untuk wanita hamil pada fitball tidak hanya berguna. Ini adalah hobi yang sangat menyenangkan bagi para calon ibu. Senam seperti itu juga rileks, tenang, memberi muatan keceriaan dan suasana hati yang baik.

Jadi mengapa Anda tidak mulai menghabiskan waktu luang Anda dengan manfaat besar... dan nikmati sendiri? Pada fitball.

Fitball untuk wanita hamil: latihan yang aman untuk ibu hamil

Kehamilan adalah waktu transformasi bagi seorang wanita. Bukan hanya tubuhnya, tetapi juga kondisi psikologisnya berubah. Untuk menjaga tonus otot, suasana hati yang kuat, kembali ke bentuk lebih cepat setelah melahirkan, Anda perlu merawat tubuh Anda, makan secara rasional, dan pastikan untuk melakukan latihan khusus. Banyak yang takut melakukan latihan apa saja saat ini, dan ada juga yang malas. Ini adalah kesalahan besar. Olahraga sedang diperlukan pada setiap tahap kehamilan, jika itu terjadi tanpa patologi. Budaya fisik akan membantu menghindari kenaikan berat badan yang berlebihan, mengurangi kemungkinan stretch mark, mendukung otot masa depan ibu dalam bentuk. Yang paling populer adalah fitball untuk wanita hamil.

Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa latihan pada fitball untuk wanita hamil memungkinkan seorang wanita mempersiapkan tubuhnya untuk melahirkan, memperkuat otot perut, otot perineum, dan melakukan peregangan yang baik. Bola bisa menjadi asisten yang setia dalam proses persalinan.

Apa itu fitball?

Fitball - bola besar khusus untuk kebugaran. Tanah kelahirannya adalah Swiss, jadi nama kedua adalah sebuah bola Swiss. Ini memberi kesempatan untuk melakukan berbagai latihan, karena menahan beban berat. Anda bisa duduk di fitball, pergi tidur, Anda bisa melompat dengannya. Alat universal untuk pendidikan jasmani ini terbuat dari karet yang terang. Fitball selalu memiliki ABS anti-ledakan sistem built-in, untuk mencegah deflasi mendadak dan cedera pada wanita. Karena ini, jika Anda secara tidak sengaja menusuk bola, itu tidak akan meledak, tetapi secara bertahap lepaskan udara.

Latihan dengan fitball untuk ibu hamil dapat mengatasi nyeri punggung yang terjadi karena meningkatnya beban pada tulang belakang ibu masa depan. Latihan-latihan ini memiliki nilai plus yang pasti sebelum latihan kekuatan - latihan ini tidak menyebabkan nyeri pada otot dan tidak meningkatkannya. Sebelum memulai kelas, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Senam untuk wanita hamil dengan fitball hampir tidak memiliki kontraindikasi, dan banyak dokter merekomendasikan jenis pelatihan ini kepada wanita.

Bagaimana cara memilih bola?

Untuk berolahraga fitball untuk wanita hamil berguna, disarankan untuk membelinya sendiri. Balls berbeda dalam parameter.

Bagaimana cara memilih fitball untuk wanita hamil? Untuk mengambilnya dengan benar, Anda harus duduk di atas bola. Jika kaki ditekuk dengan sudut siku di lutut, bebas bersandar di lantai, maka ukurannya cocok.

Anda dapat memilih bola berdasarkan data seperti tinggi wanita dan diameter bola:

  • tinggi hingga 1,52 m - diameter 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diameter 55 cm;
  • di atas 1,65 - diameter 65 cm.

Lebih baik untuk membeli fitball selama kehamilan di toko khusus. Di pasar itu mudah untuk membeli yang palsu, yang dapat meledak selama kelas. Dalam hal ini, kemungkinan cedera pada ibu yang akan datang, diterima ketika jatuh dari bola.

Apa itu fitball yang digunakan selama kehamilan?

Latihan untuk wanita hamil dengan fitball memungkinkan ibu hamil:

  • menghilangkan ketegangan dari tulang belakang;
  • mengendurkan otot-otot yang mengelilingi tulang belakang;
  • meningkatkan fungsi sistem pernapasan;
  • aktifkan sistem sirkulasi;
  • menormalkan kerja hati;
  • memperkuat sirkulasi darah semua organ.

Latihan fitball untuk wanita hamil dapat dipertahankan dalam bentuk otot panggul. Ini memungkinkan untuk meminimalkan risiko cedera, robekan perineum saat persalinan. Latihan semacam itu untuk ibu hamil adalah cara yang efektif untuk mencegah penyakit ginjal dan kandung kemih, prolaps uterus. Selama kelas, otot-otot punggung dan otot perut menguat, yang merupakan keuntungan besar dalam proses persalinan. Senam dengan fitball untuk wanita hamil memungkinkan Anda untuk meningkatkan sirkulasi darah di rahim dan, akibatnya, meningkatkan nutrisi janin. Ini membantu mencegah stagnasi darah vena, munculnya wasir.

Fitball untuk ibu hamil akan menjadi penolong yang baik dalam kehidupan sehari-hari. Ini dapat digunakan sebagai kursi ketika menonton TV atau menggeliat di atasnya. Ini memungkinkan Anda untuk mengatasi nyeri punggung dan mengendurkan otot-otot.

Bola adalah ibu masa depan yang berguna dalam persalinan. Dia memungkinkan untuk mengurangi rasa sakit di perkelahian dan secara ekonomis menghabiskan pasukan selama periode ini. Dengan lompatan pendek pada fitball ada aliran darah tambahan ke organ panggul dan karena ini dipercepat dilatasi serviks. Baca lebih lanjut tentang tahapan dilatasi serviks →

Latihan fitball untuk wanita hamil disarankan untuk dimulai setelah 12 minggu. Pada periode ini, ibu masa depan kurang peduli dengan toksemia, dan kemungkinan keguguran adalah minimal. Sebelum Anda memulai kelas untuk wanita hamil dengan fitball, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Akan sangat baik jika satu set latihan dipilih oleh instruktur yang kompeten. Dianjurkan untuk tidak menemukan mereka sendiri.

Latihan pada fitball untuk wanita hamil memiliki minimal kontraindikasi, tetapi tetap saja. Ini termasuk:

  • ancaman penghentian kehamilan;
  • meningkatkan tonus uterus;
  • penyakit punggung berat;
  • insufisiensi serviks.

Latihan fitball

Pertimbangkan fitur latihan pada bola di trimester yang berbeda.

Dalam 1 trimester

Latihan pada fitball untuk wanita hamil di 1 trimester biasanya tidak dilakukan. Selama periode ini, dianjurkan untuk meminimalkan beban fisik pada tubuh calon ibu, agar tidak memicu keguguran. Hal ini terutama berlaku bagi para wanita yang, sebelum konsepsi, tidak memainkan olahraga apa pun.

Jika ibu hamil terbiasa dengan aktivitas fisik, maka kelas untuk wanita hamil pada fitball dapat dimulai pada paruh kedua trimester pertama. Disarankan untuk hanya menggunakan latihan yang dirancang khusus untuk wanita yang mengharapkan bayi.

Latihan pada fitball untuk wanita hamil di 1 trimester cukup sederhana dan dilakukan 3-4 kali. Pada saat ini, penting untuk benar membuang beban dan tidak terlalu banyak bekerja. Sebelum memulai latihan pada bola, Anda perlu memanaskan otot-otot. Untuk melakukan ini, selama 5 menit, buat gelombang tangan Anda, lakukan berjalan di tempat, putar kepala. Jika senam dengan fitball untuk wanita hamil di beberapa titik mulai memberikan ketidaknyamanan atau rasa sakit pada wanita, maka kelas harus disela dan rileks. Selama periode ini, Anda dapat memuat otot-otot pinggul dan bahu, tetapi latihan dengan pers harus ditunda sampai nanti.

Berikut ini beberapa latihan yang diizinkan selama periode ini:

  1. Berbaring telentang, tekuk kaki kanan Anda dan letakkan di atas bola, bersandar di atasnya dengan kaki Anda. Kaki kiri yang ditekuk harus beristirahat di lantai. Meluruskan kaki kanan, menggulingkan bola dengan perlahan maju mundur. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri.
  2. Duduk di fitball, tekuk lengan Anda dengan dumbbell pada sudut 90 °. Tanpa menahannya, encerkan mereka ke sisi pada posisi awal.
  3. Duduk di atas bola, rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Tubuh harus sedikit miring ke depan. Siku dengan satu tangan untuk bersandar di paha. Yang lain, mengambil dumbbell, membungkuk di sudut kanan, dengan siku dan bahu belakang. Selanjutnya, Anda harus meluruskan dan menekuk lengan di siku lagi.

2 trimester

Selama periode ini, adalah mungkin untuk melakukan latihan yang lebih intens dengan bola, karena kemungkinan keguguran telah menurun.

Latihan fitball untuk wanita hamil di trimester ke-2 meliputi:

  1. Latihan peregangan;
  2. Latihan relaksasi;
  3. Latihan untuk melatih otot-otot perineum.
Latihan peregangan

Kelompok pertama termasuk latihan untuk otot punggung. Untuk melakukan itu Anda perlu duduk di atas bola, Anda bisa bersandar di atasnya dengan tangan Anda. Maka itu harus dilakukan dengan baskom bergoyang, berputar, bergerak maju mundur. Keterampilan ini akan berguna nantinya saat melahirkan. Latihan pada fitball untuk ibu hamil, dilakukan pada trimester ke-2, akan membantu wanita untuk melarikan diri dari rasa sakit dalam perkelahian. Dan dalam periode menggendong anak, mereka meredakan sakit punggung, meredakan ketegangan di otot punggung.

Juga memperkuat otot punggung Anda akan membantu latihan berikut: duduk di bola, putar badan dan sentuh kaki yang berlawanan sejauh mungkin. Otot-otot bahu korset dan punggung bawah akan menjadi lebih kuat jika Anda menggulung fitball ke diri Anda dan menjauh dari Anda di lereng.

Selain itu, memperkuat dan meregangkan otot-otot kaki juga disarankan. Untuk melakukan ini, duduk di lantai, lutut terpisah dan remas bola dengan mereka. Tindakan ini harus diulang beberapa kali hingga kelelahan ringan muncul. Kemudian, duduk di fitball, bergantian dengan tangan kanan Anda harus mencapai kaki kanan, dengan tangan kiri - ke kaki kiri.

Untuk mengembangkan otot-otot tangan, Anda bisa menekan bola di tangan yang terulur. Latihan berikut memungkinkan Anda untuk melakukan peregangan, memperkuat bokong: Anda harus bersandar pada bola dengan tulang rusuk, menyilangkan lengan Anda di bawah dagu, dan bergantian meregangkan kaki Anda.

Latihan untuk wanita hamil pada fitball di trimester 2 harus membantu memperkuat otot perut. Ini harus dilakukan dengan hati-hati, karena peningkatan beban di daerah ini selama periode membawa bayi dilarang. Salah satu latihan yang disarankan: bersandarlah pada bola dengan punggung dan bahu, tekuk lutut Anda pada sudut 90 °, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Selanjutnya, tubuh bagian atas dinaikkan dengan penundaan beberapa detik.

Latihan relaksasi

Latihan fitball untuk ibu hamil tentu harus termasuk latihan relaksasi. Untuk melakukan ini, berbaringlah di atas bola dengan dadanya, peluk dia, berlutut dan rileks punggungnya. Keterampilan untuk bersantai akan memungkinkan seorang wanita untuk beristirahat dalam proses persalinan, untuk menjaga kekuatan di antara kontraksi.

2 trimester - periode terbaik untuk pelatihan. Tetapi dari sekitar 18 minggu selama latihan, dianjurkan untuk mengenakan perban, yang akan mengurangi beban di punggung dan otot perut, serta mencegah peregangan.

Dalam 3 trimester

Senam untuk wanita hamil pada fitball di trimester ke-3 mencakup semua latihan sederhana yang sama seperti pada periode sebelumnya. Pada saat ini, calon ibu sudah sulit melakukan latihan fisik, tetapi bola cukup mampu melakukannya. Latihan untuk wanita hamil pada fitball di trimester ke-3 sangat bermanfaat karena mereka ditujukan untuk memperkuat otot perut, punggung bawah, pantat, perineum, lengan dan kaki.

Di kebanyakan rumah bersalin, bola semacam itu sudah ada, dan mereka benar-benar membantu seorang wanita dalam persalinan. Jika sudah siap dan mengetahui dengan baik apa yang harus dilakukan dengan fitball dalam proses persalinan, maka pembukaan serviks terjadi lebih cepat dengan bola daripada tanpa itu. Latihan pada fitball untuk wanita hamil di trimester ke-3 memungkinkan ibu hamil untuk mempelajari semua kebijaksanaan menggunakannya dalam persalinan.

Pada akhir kehamilan, jika tidak ada kontraindikasi, tidak dianjurkan untuk benar-benar menghilangkan aktivitas fisik. Bahkan jika menjadi sulit untuk berlatih, Anda dapat melakukan latihan santai untuk wanita hamil di trimetsra 3 pada fitball. Dalam hal ini, intensitas beban dan laju latihan harus secara hati-hati disesuaikan dengan waktu dan karakteristik tubuh calon ibu.

Berolahraga dalam periode menggendong bayi membutuhkan calon ibu. Tetapi harus disepakati dengan dokter. Berolahraga pada fitball untuk wanita hamil pada tahap awal memungkinkan Anda untuk memperkuat otot, meredakan ketegangan dari otot punggung, dan di trimester 3 - untuk mempersiapkan kelahiran.

Penulis: Olga Rogozhkina, dokter, khusus untuk Mama66.ru

Video yang berguna tentang opsi latihan di fitball

Kami menyarankan Anda untuk membaca: Kacang apa yang berguna selama kehamilan?

Latihan untuk wanita hamil pada fitball - kompleks untuk trimester

Selama kehamilan, tubuh wanita mengalami perubahan serius dan mengalami stres. Untuk meredakan ketegangan dan memperkuat otot, dokter menyarankan melakukan latihan sederhana selama periode kehidupan yang penting ini.

Popularitas yang lebih besar memperoleh kelas di fitball. Ini adalah bola karet besar, yang digunakan untuk latihan kebugaran. Bagi wanita hamil, ini adalah pilihan terbaik yang memungkinkan Anda untuk terlibat dalam kenyamanan dan tanpa tenaga fisik yang besar.

Manfaat latihan pada fitball

Untuk mencapai efek maksimum, pilih bola yang Anda butuhkan ukuran yang tepat berdasarkan tinggi wanita:

Secara umum, fitball dianggap yang paling tepat, di mana seorang wanita benar-benar dapat menurunkan kakinya ke lantai sambil duduk di atasnya, tanpa mengerahkan upaya apa pun. Bola harus berkualitas baik, yang terbaik adalah membelinya di toko khusus.

Informasi! Fitball adalah proyektil pelatihan yang benar-benar aman. Ini dapat menahan hampir semua berat, dan ketika rusak tidak pecah, tetapi mulai perlahan mengempis. Sistem semacam ini dirancang khusus untuk menghilangkan cedera selama pelatihan.

Latihan rutin untuk wanita hamil dengan fitball efektif dalam bidang-bidang berikut:

  1. memperkuat otot-otot panggul, yang memfasilitasi proses persalinan;
  2. melemaskan otot punggung, menghilangkan ketegangan dari tulang belakang;
  3. membantu dalam pembentukan postur yang benar;
  4. memiliki efek santai dan menenangkan umum;
  5. berkontribusi pada pencegahan wasir, yang penting selama kehamilan;
  6. meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat sistem kardiovaskular.

Penting untuk tidak membebani tubuh dan melakukan hanya latihan sederhana yang dirancang khusus untuk wanita hamil.

Kontraindikasi

Jika kehamilan berlangsung normal dan tanpa komplikasi, pengerahan tenaga kecil hanya akan bermanfaat. Namun, perlu untuk mempertimbangkan fakta bahwa pada tahap awal (saya trimester) Anda tidak boleh mulai terlibat dalam olahraga apa pun, karena ada risiko keguguran. Hal ini terutama berlaku bagi wanita yang belum pernah memimpin gaya hidup aktif.

Yang terbaik adalah memulai latihan dengan fitball tidak lebih awal dari 14 - 16 minggu. Namun, ada sejumlah kontraindikasi untuk olahraga dan setelah trimester pertama:

  • ancaman keguguran;
  • tekanan darah tinggi;
  • penyajian yang salah dari anak di periode kemudian;
  • eksaserbasi penyakit kronis;
  • aliran air yang tinggi;
  • insufisiensi serviks;
  • patologi kehamilan lainnya.

Sebelum memulai, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter yang memimpin kehamilan. Dia akan dapat menghubungkan risiko yang mungkin dengan manfaat dari latihan.

Satu set latihan untuk wanita hamil

Anda perlu memulai latihan dengan pemanasan. Ini akan mempersiapkan otot untuk beban. Cukup berjalan sedikit, regangkan leher Anda, buat beberapa pukulan dengan tangan dan kaki Anda. Hal ini diperlukan untuk melakukan latihan pada fitball untuk pertama kalinya tidak lebih dari 10 menit. Dengan setiap pelajaran berikutnya, kali ini secara bertahap meningkat. Maksimum saat hamil Anda bisa berolahraga 40 menit.

Pelatihan harus dihentikan jika sesak napas muncul, denyut nadi menjadi sangat sering, ada sakit perut atau malaise umum. Jika setelah istirahat gejala-gejalanya belum hilang, suatu kebutuhan mendesak untuk berkonsultasi dengan dokter.

Kompleks untuk wanita hamil termasuk latihan sederhana, Anda tidak boleh mencoba memompa pers atau otot lain selama periode ini. Kursus harus dipilih secara individual oleh pelatih kebugaran.

Beberapa latihan sederhana untuk latihan di rumah:

  1. Duduk di atas bola, kembali lurus. Dorong off dari fitball ke atas, meninggalkan kaki Anda di lantai, seolah memantul. Untuk menambah beban, Anda bisa mengangkat lengan lurus di atas kepala Anda atau memutar tubuh ke samping.
  2. Duduk di fitball, membuat gerakan dengan pantat ke kiri - kanan, maju - mundur dan menggambarkan lingkaran ke arah jarum jam dan sebaliknya.
  3. Berbaring di sisi Anda, genggam bola dengan kaki Anda. Remas fitball dengan gerakan ringan. Secara berkala mengubah posisi dari satu sisi ke sisi lain.
  4. Duduk dengan kaki disilangkan, di seberang bola. Lengan ditekuk di siku. Bungkus fitball dengan telapak tangan di kedua sisi dan tekan ke tengah.
  5. Berbaring telentang, letakkan kaki Anda di fitball. Satu kaki, melepaskan diri dari bola, menggambarkan gerakan melingkar seperti ketika mengendarai sepeda. Yang lain saat ini tidak mengubah posisi. Kemudian ganti kaki dan ulangi.

Latihan Fitball - 3 Trimester

Pada paruh pertama trimester, Anda dapat terus belajar dengan kecepatan yang sama, dan lebih dekat dengan beban kelahiran yang Anda butuhkan untuk sedikit mengurangi.

Beberapa opsi latihan selama periode ini:

  1. Ini sangat berguna selama kehamilan untuk melakukan latihan Kegel. Jika Anda melakukan ini sambil duduk di fitball, efeknya akan berlipat ganda. Prinsipnya terdiri dari mengompresi dan merilekskan otot-otot panggul. Untuk pemahaman yang lebih baik, ini adalah otot yang menunda atau meningkatkan buang air kecil.
  2. Duduk di kursi, letakkan bola di antara lutut dan remas dengan lembut.
  3. Berbaring di punggung fitball - daerah lumbar. Bersantai anggota badan Anda dan, seolah-olah, "menggantung" di posisi ini. Menekan kaki dengan mudah, menggulingkan bola di bawah punggungnya. Jika Anda tidak yakin, Anda bisa meletakkan fitball di dinding dan mematuhinya.
  4. Berlutut di depan bola. Bersandar di dadanya dan memeluk tangannya. Pindahkan ke berat dada seluruh tubuh. Cobalah untuk benar-benar rileks dan tetap dalam posisi itu selama beberapa menit.

Fitball dapat digunakan dalam kehidupan sehari-hari, bukan kursi. Ini akan meredakan ketegangan di otot panggul dan punggung dan, sebagai hasilnya, memperbaiki kondisi umum dan suasana hati wanita hamil.

Latihan untuk wanita hamil: 3 trimester

Kehamilan menjadi untuk tubuh perempuan bukan hanya acara yang menyenangkan dan bahagia, tetapi juga cobaan yang sulit. Tubuh Anda mengalami banyak perubahan, yang bahkan dapat menyebabkan Anda kesal atau tertekan. Namun, orang tidak bisa membiarkan pikiran negatif untuk mengatasi diri sendiri. Pastikan untuk mendengarkan fakta bahwa Anda dengan aman bertahan dan melahirkan bayi yang sehat, dan kemudian, tidak diragukan lagi, akan kembali ke bentuk cantik pertama.

Kehamilan dan olahraga

Latihan dan aktivitas fisik sedang diperlukan setiap saat: itu akan membantu Anda merasa lebih baik, memiliki efek positif pada otot Anda, menghilangkan rasa sakit, mencegah kenaikan berat badan, mencegah pembentukan stretch mark, dll. Jika Anda tidak memiliki kontraindikasi, maka dokter akan menyarankan Anda suatu kompleks tertentu, tergantung pada durasi kehamilan Anda dan karakteristik individu lainnya.

Apakah Anda perlu berolahraga pada trimester ketiga?

Datang ke sepertiga akhir perjalanan indah Anda, Anda merasa semakin lelah. Perut Anda menjadi lebih berat dan lebih besar setiap hari, yang menyebabkan banyak gejala yang tidak menyenangkan dan meningkatkan ketidaknyamanan. Namun, saat ini Anda tidak boleh "hibernasi" dan menolak untuk berolahraga. Tentu saja, pada trimester terakhir, mereka memperoleh beberapa fitur dan mengubah orientasi target mereka:

  • secara signifikan mengurangi beban (dibandingkan dengan kelas trimester pertama dan kedua); Latihan harus rileks, tidak mengandung gerakan tiba-tiba, belokan, tikungan;
  • senam dirancang untuk membantu Anda membawa tubuh Anda ke nada maksimum (untuk memastikan mobilitas dan elastisitas sendi, untuk tetap di bawah kendali perubahan berat badan, untuk menghilangkan pembengkakan, nyeri di punggung bawah, kaki, area punggung, untuk mencegah varises, untuk menormalkan tekanan, untuk mendukung organ-organ internal yang diperlukan suplai darah, dll.);
  • Dokter mengatakan bahwa latihan tidak hanya membantu Anda, tetapi juga bayi, karena ketika ibu dalam kondisi fisik yang baik, maka anak berkembang secara intrauterin dengan benar; Tugas utama dari periode ini adalah mempersiapkan kelahiran di masa depan, jadi Anda perlu melatih otot-otot Anda dan belajar bagaimana bernafas dengan benar.

Latihan-latihan yang diperlukan ini dapat dilakukan secara mandiri, di rumah, dan di kelompok-kelompok khusus di mana kelas diadakan untuk ibu hamil.

Selain terapi fisik, berguna untuk mengunjungi kolam renang, karena berenang menghemat banyak masalah. Ada juga kursus aerobik aqua, yoga, pilates untuk wanita hamil. Namun, ingat bahwa semua ini dapat dilakukan hanya dengan izin dari dokter dan tanpa adanya kontraindikasi.

Kapan harus menahan diri dari aktivitas fisik

Kehamilan bukanlah waktu untuk catatan dan pencapaian olahraga. Semua latihan yang Anda lakukan seharusnya menyenangkan bagi Anda, bukan beban. Selain itu, pastikan bahwa mereka tidak menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan: pusing, kelelahan ekstrim, indisposisi, dll.

Dengarkan tubuh Anda dan cobalah membuat Anda merasa nyaman. Jangan lupa tentang rekomendasi dokter.

Kontraindikasi absolut untuk latihan termasuk:

  • ancaman kelahiran prematur;
  • keguguran atau aborsi spontan selama kehamilan sebelumnya;
  • nada uterus konstan;
  • aliran air yang tinggi;
  • risiko tinggi (atau kehadiran) preeklampsia;
  • penyakit inflamasi atau kronis yang terjadi bersamaan;
  • plasenta previa.
Pada manifestasi sedikit rasa sakit, perasaan "mengeras" rahim atau perut, segera hentikan kelas dan hubungi dokter. Waspadalah terhadap keputihan yang berwarna merah atau gelap. Jika Anda memiliki kehamilan ganda, pendekatan olahraga harus lebih bertanggung jawab dan bijaksana.

Cara melakukan olahraga untuk ibu hamil

Aktivitas fisik dirancang untuk memastikan Anda merasa baik, jadi semua latihan lebih baik dilakukan ketika Anda berada dalam suasana hati yang normal. Ini sangat penting, pada saat yang sama, tidak terlalu banyak bekerja dan tidak berusaha untuk mencapai banyak hal sekaligus dan dengan cepat.

Lakukan tindakan pencegahan yang diperlukan:

  • olahraga traumatis apa pun merupakan kontraindikasi bagi Anda;
  • Latihan peregangan harus dilakukan dengan sangat hati-hati, karena ligamen dan tendon Anda sekarang sangat mudah rusak, meregang dan melukai, karena sangat lunak selama masa kehamilan terakhir;
  • hati-hati terhadap beban (dengan ketekunan yang berlebihan, Anda mungkin mengalami sesak napas yang parah);
  • Anda juga tidak boleh melupakan tekanan (mengukur denyut nadi sebelum dan sesudah latihan. Biasanya, tidak boleh melebihi 110-120 detak per menit);
  • tikungan tajam, melompat, melompat, berlari cepat, membungkuk, mengangkat beban - semua ini tidak bisa Anda terima;
  • istirahat, sehingga kelas Anda tenang, lancar, dengan kecepatan lambat; hindari latihan yang perlu dilakukan berbaring (dan di belakang dan di samping), karena tekanan rahim pada periode ini pada organ-organ internal bisa sangat tidak aman. Sekarang semua latihan hanya dapat dilakukan dalam posisi seperti: duduk, merangkak atau berdiri (dengan dukungan);
  • ciptakan kondisi yang paling nyaman untuk diri sendiri (Anda harus dapat berbaring jika perlu, pergi ke toilet, bersantai atau minum air).

Latihan paling baik dilakukan di pagi hari. Berikan kelas setidaknya 20-30 menit untuk memfasilitasi jalannya kehamilan dan untuk mempersiapkan tubuh dan otot Anda untuk melahirkan sebanyak mungkin.

Kompleks latihan untuk ibu hamil pada trimester ke-3

Pada saat ini Anda dapat menggunakan dumbbell kecil (dengan berat maksimal 1 kg) dan fitball. Dalam kasus apa pun, hanya spesialis yang dapat memilih latihan yang paling sesuai untuk Anda.

Latihan fitball untuk ibu hamil pada trimester ke-3

Latihan bola akan membantu Anda mempertahankan otot-otot gluteal Anda, serta otot-otot lengan, kaki, punggung dan dada (semua latihan dianjurkan untuk dilakukan 10-15 kali):

  1. Bersandar tangan Anda pada fitball (Anda juga bisa di belakang kursi), jongkok perlahan. Jaga punggung Anda tetap lurus dan jauhkan tumit Anda dari lantai. Beberapa jongkok dan seperti itu, menyebar lebar kaki mereka.
  2. Duduklah di atas bola sehingga kaki Anda tersebar di seluruh pelvis. Dalam latihan ini, Anda perlu melakukan lingkaran dengan panggul Anda. Anda bisa menyilangkan tangan Anda di dada Anda, pegang di depan Anda atau istirahatkan mereka dengan bola jika Anda tidak bisa menjaga keseimbangan.
  3. Duduk di fitball, berayun lembut bergantian ke kanan dan kiri, tetapi menahan diri dari tikungan penuh. Untuk memperkuat otot pektoral, rekatkan bola dengan tangan Anda. Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk di lantai atau berdiri.
  4. Duduklah di atas fitball dan bergantian menekuk lengan Anda, memegang dumbel ringan.
  5. Anda bisa berbaring di atas bola, kaki terpisah selebar bahu. Berkendara demikian dalam arah yang berbeda, Anda dapat memperkuat otot-otot kaki.
  6. Juga fitball yang direkomendasikan untuk bergantian. Untuk melakukan ini, duduklah di atas bola dan belok ke kanan, letakkan tangan kiri Anda di belakang kaki kanan. Demikian pula - dan di arah lain. Dengan demikian, Anda meregangkan dan melatih otot punggung Anda (Anda dapat melakukannya tanpa bola).
  7. Berdiri di atas kaki Anda, sebarkan mereka selebar bahu, membungkuk sehingga Anda dapat menggulung fitball dengan tangan Anda tanpa meregang sendi bahu Anda.
  8. Untuk pencegahan varises, olahraga dianjurkan, berbaring telentang (ingat ketidakamanan postur ini pada trimester ketiga). Anda harus meletakkan setiap kaki pada bola, lalu menggulungnya maju mundur atau membuat gerakan melingkar.
  9. Latihan lain yang menarik dan berguna yang berkontribusi pada pencegahan kaki-kaki datar: duduk di atas fitball dan menyebarkan kaki Anda selebar bahu, pegang di belakang Anda, dan kemudian pandu kaki kanan Anda di atas tibia dengan kaki kiri Anda. Ulangi yang sama dan sebaliknya.
Latihan lainnya
  • Senam posisional juga dianggap tidak berguna. Ini dirancang untuk memperkuat otot-otot perut, panggul, punggung dan perineum, untuk secara maksimal memfasilitasi proses kelahiran untuk Anda:
    • sangat terkenal dan mungkin latihan favorit semua orang "kitty." Dapatkan posisi merangkak, tekuk punggung dan dagu ke dada, dan kemudian pukul, seperti kucing, mencoba membengkokkan serendah mungkin;
    • untuk melakukan latihan yang disebut “kupu-kupu”, Anda harus duduk dengan kaki dilipat di Turki. Kaki harus terhubung satu sama lain, dan letakkan tangan Anda di lutut.
  • Lakukan peregangan ringan, tekan telapak tangan Anda di lutut Anda sehingga mereka serendah mungkin. Tetapi ingat bahwa pendudukan tidak harus disertai dengan rasa sakit.
  • Anda juga dapat melakukan putaran kecil pada casing. Latihan ini dilakukan, baik duduk maupun berdiri. Rentangkan lengan Anda ke samping dan, pelankan panggul Anda, putar bergantian kiri dan kanan.
  • Latihan kegel untuk ibu hamil - komponen utama persiapan rumit untuk melahirkan. Mereka akan membantu Anda untuk membuat otot-otot vagina menjadi elastis dan kuat. Mereka dapat dilakukan berdiri atau duduk: irama ketegangan otot-otot perineum, seolah menahan buang air kecil, dan setelah beberapa detik rileks mereka. Anda juga dapat mengencangkan dan mengendurkan otot-otot Anda menggunakan berbagai teknik: membuat semacam "gelombang", mendorong mereka keluar, meningkatkan atau mengurangi tekanan, seolah-olah bergerak di lift, dll. Lebih lanjut tentang mereka di sini...

Senam pernapasan untuk wanita hamil

Tentu saja, jika Anda berhasil menguasai yoga dan latihan pernapasannya sebelum kehamilan, sekarang keterampilan ini akan sangat berguna bagi Anda. Tetapi bahkan latihan pernapasan yang normal untuk wanita hamil akan memungkinkan Anda untuk menghemat kekuatan dan memiliki efek positif pada tubuh dan bayi Anda. Satu-satunya hal yang perlu Anda ingat adalah larangan ketat untuk mengatur nafas sehingga kelas Anda tidak membahayakan anak.

  1. Secara terpisah, Anda perlu berolahraga pernapasan diafragma. Untuk melakukan ini, cobalah mengambil napas dalam-dalam dan pernafasan melalui hidung, meletakkan telapak tangan satu pada dada dan yang lain di atas perut. Hal ini diperlukan untuk memastikan bahwa dada tidak naik saat menghirup, tetapi tidak bergerak. Dengan melatih pernapasan jenis ini, hanya perut yang harus bergerak.
  2. Latihan lain ditujukan untuk mengatur pernapasan dada. Ini dapat dilakukan dengan analogi dengan yang sebelumnya, namun, sekarang dada akan "bernapas" dan meninggalkan perut tidak bergerak.
  3. Ketika perkelahian sering disarankan untuk bernafas "seperti anjing." Anda dapat melatih ini terlebih dahulu, duduk di fitball. Anda perlu bernapas melalui mulut Anda, meniru nafas anjing yang sering pada hari yang panas. Keep it quick and dangkal. Dan kemudian beralih ke napas dalam dan pernafasan.
  4. Ini juga sangat berguna untuk menguasai pernapasan "jogging". Anda harus menarik napas perlahan dan dalam, lalu tahan napas selama beberapa detik dan hembuskan napas dengan lembut. Kemudian cobalah bolak napas dalam-dalam dan dua atau tiga napas pendek.

Belajar untuk rileks dan rileks, sehingga nantinya Anda dapat beristirahat di antara upaya dan kontraksi, mendapatkan kekuatan untuk momen yang paling penting.

Rekomendasi untuk hamil

Cobalah untuk tidak ketinggalan senam tanpa alasan yang kuat. Alokasikan untuk waktu tertentu, dan kemudian akan lebih mudah bagi Anda untuk mendisiplinkan diri sendiri.

Jangan lupa bahwa seluruh kompleks harus didiskusikan dengan dokter Anda. Terlibat, jangan buang-buang waktu dan jangan melakukan latihan sebelum benar-benar kelelahan. Ideal jika Anda telah menjalani gaya hidup sehat sebelumnya. Jika tidak, sekarang saatnya untuk memulainya. Juga, lacak pola makan Anda: itu harus seimbang dan lengkap, sehingga tubuh Anda tidak memerlukan vitamin atau elemen yang berguna.

Anda harus terlibat dalam pakaian bebas dan ringan yang tidak akan menghambat gerakan Anda, mengganggu Anda, atau menyebabkan ketidaknyamanan. Pastikan untuk memberi ventilasi yang baik di ruangan tempat sesi akan berlangsung.

Video tiga set latihan untuk ibu hamil 3 trimester

Kami mengundang Anda untuk melihat tiga rangkaian latihan yang berbeda untuk trimester ketiga, yang dikembangkan oleh pelatih utama dari kategori tertinggi. Aman untuk semua wanita hamil yang tidak memiliki kontraindikasi.

Kompleks nomor 2 untuk ibu hamil pada trimester ke-3

Kompleks nomor 3 untuk ibu hamil pada trimester ke-3

Bagikan pengalaman pribadi Anda di komentar: apakah Anda melakukan latihan selama kehamilan (mungkin Anda lakukan sekarang)? Latihan kompleks apa yang lebih Anda sukai: senam posisional, latihan fitball, dan jenis lain? Apakah latihan pernapasan dan latihan lain saat melahirkan membantu Anda? Sudahkah Anda menghadiri kelas khusus dalam berenang, yoga, Pilates selama kehamilan?