TOP 5 set latihan terbaik untuk kaki untuk wanita hamil

Konsepsi

Selama kehamilan, tubuh dibangun kembali, menciptakan kondisi untuk membawa anak dan kelahiran yang sukses. Di satu sisi, wanita hamil harus berperilaku aman, sehingga tidak dapat diperbaiki tidak terjadi.

Di sisi lain, tubuh yang lamban dan lemah tidak siap untuk persalinan fisiologis normal. Hal ini terutama berlaku untuk tubuh bagian bawah, yang selama kehamilan mengambil beban tambahan, dan saat melahirkan mengungkapkan semua sumber dayanya.

Mengapa Anda perlu mengenakan biaya untuk para imam?

  • Pencegahan berat badan berlebih.
  • Aktivasi sirkulasi darah dan aliran getah bening di daerah kelebihan beban (panggul dan kaki).
  • Pencegahan pembengkakan dan varises pada ekstremitas bawah.
  • Pertahankan tonus.
  • Memperkuat otot-otot yang aktif terlibat dalam proses persalinan.
  • Pencegahan selulit hormonal dan flabbiness kulit.
  • Saturasi tubuh dengan oksigen.
  • Jaga aktivitas yang sehat.
  • Mencegah kejang.
  • Latihan kekuatan mengaktifkan produksi hormon somatotropin (hormon pertumbuhan).

Kontraindikasi

Penyakit yang menghalangi pelatihan otot-otot kaki dan bokong:

  1. toksikosis dan preeklamsia (toksisitas lanjut);
  2. ancaman penghentian kehamilan;
  3. tonus uterus;
  4. penyakit kronis pada tahap akut;
  5. pendarahan uterus dari setiap etiologi;
  6. aliran air yang tinggi;
  7. penyakit organ dalam (hati, ginjal);
  8. penyakit pada sistem kardiovaskular;
  9. riwayat keguguran;
  10. nyeri perut bagian bawah selama latihan;
  11. penyakit paru-paru restriktif;
  12. kegagalan serviks;
  13. kehamilan ganda;
  14. plasenta previa (setelah 26 minggu).

Latihan harus segera dihentikan dengan gejala berikut:

  • pusing;
  • pendarahan vagina;
  • sakit kepala;
  • nyeri dada;
  • pembengkakan kaki;
  • munculnya sesak nafas tanpa beban;
  • kelemahan otot;
  • awal dari aktivitas kerja.

Keterbatasan saat melakukan

  1. Semua latihan dilakukan dengan beratnya sendiri. Wanita hamil tidak bisa berlatih dengan beban bebas - beban, dumbel, dan beban. Di rumah, jangan mengambil pembobotan improvisasi dalam bentuk buku dan botol pasir. Dimungkinkan untuk menggunakan beban kaki saat membuat gerakan menyapu dari posisi siku-siku.
  2. Dilarang beban berintensitas tinggi yang tidak memungkinkan untuk mengontrol pernapasan dan detak jantung. Pernapasan harus selalu seragam, menghirup dan menghembuskan napas tidak dapat diterima, sehingga tidak kehilangan kesadaran dan tidak menyebabkan hipoksia.
  3. Anda tidak dapat membuat gerakan tiba-tiba dan menyentak. Pada wanita hamil, hiper-mobilitas sendi dan kerentanan ligamen diamati. Semua jenis latihan dilakukan secara perlahan, terkontrol.

Apa yang tidak bisa dilakukan kapan saja?

  • Setiap jenis squat dengan beban bebas (barbel, dumbel, bobot).
  • Traksi Stanovye.
  • Hyperextension.
  • Setiap serangan dengan beban.
  • "Sepeda" tergeletak di punggungnya (di trimester kedua dan ketiga).

Rekomendasi untuk persiapan

  1. Sebelum melakukan kompleks utama, penting untuk melakukan pemanasan. Lakukan pemanasan 5-10 menit. Jika Anda berada di gym, berjalan di sepanjang treadmill atau gunakan pelatih elips.
  2. Lakukan senam artikular untuk tubuh bagian bawah: putar secara bergantian dengan setiap kaki searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Lakukan hal yang sama dengan sendi lutut dan pinggul. Agar tidak kehilangan keseimbangan, Anda bisa menempel di sandaran kursi dengan tangan Anda.
  3. Pada trimester pertama, diperbolehkan untuk berlatih dalam posisi terlentang, dengan penampilan perut yang berbeda, pergi ke latihan berdiri, duduk dan posisi lutut-siku.
  4. Simpan di ruangan berventilasi baik dengan suhu yang nyaman.

Rumit

Kaki pelangsing

  1. berjalan di tempat dengan kecepatan rata-rata - 2 menit;
  2. batang tubuh (depan, belakang, samping) - 1 menit;
  3. senam bersama untuk kaki - 2 menit.
  • Kaki "Springs" - 30 kali di setiap kaki, 4 set.

    1. Posisi awal (PI): berdiri, kaki selebar bahu, tangan di pinggang.
    2. Bangun kaus kakimu.
    3. Angkat tangan untuk keseimbangan.
    4. Ambil satu kaki kembali ke perasaan tegang di pantat dan belakang paha.
    5. Goyangkan kaki Anda dalam irama yang tenang dengan amplitudo yang moderat.
    6. Kembali ke posisi awal.
    7. Lakukan latihan untuk kaki kedua.
  • Jongkok "plié" - 15-20 repetisi, 3-4 pendekatan.

    1. Berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, kaus kaki terlihat keluar.
    2. Dengan lembut jongkok menghirup, mendorong pantat ke belakang mungkin, seolah duduk di kursi imajiner.
    3. Untuk mengimbangi, tarik lengan di depan Anda.
    4. Pastikan punggung Anda tidak bengkok, bahu Anda diluruskan, mata Anda tertuju ke depan.
    5. Jika jongkok dangkal, paha depan lebih aktif.
    6. Jongkok dalam (hingga dan di bawah paralel dengan lantai) lebih aktif menghubungkan otot gluteal dengan pekerjaan.
    7. Saat menghembuskan napas, kembalilah ke posisi awal.
  • Penculikan kaki - 10-15 repetisi pada setiap kaki, 3 set.

    1. Berdiri, tangan bersandar di sandaran kursi, kaki - selebar bahu, kaki - sejajar satu sama lain.
    2. Saat menghembuskan napas, bawa satu kaki ke belakang dalam proyeksi diagonal ke arah luar sampai Anda merasakan ketegangan pada bisep bokong dan paha.
    3. Saat menghirup, kembalikan kaki ke posisi semula, tanpa mengistirahatkan kaki di lantai.
    4. Lanjutkan kontak yang lancar dan terkendali.

    1. PI: berbaring di samping, tubuh terangkat, dukungan pada siku lengan bawah, kaki lurus sejajar dengan tubuh.
    2. Untuk menyeimbangkan kaki bagian bawah bisa ditekuk di lutut.
    3. Saat Anda menghembuskan napas, angkat kaki lurus ke atas dengan lembut.
    4. Mencapai titik puncak, tarik napas untuk menurunkan ekstremitas ke posisi semula.
    5. Ubah posisi dan lakukan latihan untuk kaki kedua.
  • Hitch: meregangkan otot-otot pantat dan kaki - jangan berlebihan, peregangan untuk munculnya sensasi yang menyenangkan. Lebih baik melakukan peregangan saat duduk atau berbaring di atas matras.
  • Untuk otot betis dan kaki dalam 1 trimester


    Selama kehamilan, hormon berubah, ada kecenderungan edema dan kram pada ekstremitas bawah. Dengan munculnya beban tambahan dapat muncul varises. Untuk mencegah stagnasi darah vena, pertahankan elastisitas otot dan mobilitas sendi, Anda perlu melakukan latihan khusus untuk kaki dan sendi.

    1. Pernapasan senam - 2 menit (pergantian napas tenang dan pernafasan).
    2. Berjalan di tempat dengan tangan melambai halus - 3 menit.
  • Menarik berhenti - 10-20 repetisi.

    1. Duduk di kursi, kaki berdiri selebar bahu, kaki - sejajar satu sama lain.
    2. Tarik kaki, arahkan jari-jari kaki ke arah Anda, tanpa mengangkat tumit Anda dari lantai.
    3. Rasakan ketegangan di bundel dan ketegangan di otot-otot kaki.
    4. Kembalikan kaki ke posisi semula.

    Rotasi kaki - 10 rotasi dengan masing-masing kaki di setiap arah.

    1. Duduk atau berbaring, kaki terentang di depannya.
    2. Angkat satu kaki beberapa sentimeter di atas lantai.
    3. Putar kaki Anda searah jarum jam, dengan hati-hati memutar dahan pada sendi.
    4. Setelah menyelesaikan 10 putaran, ulangi rotasi berlawanan arah jarum jam.
    5. Kembalikan kaki ke posisi semula.
    6. Ulangi latihan untuk kaki kedua.
  • Pengembangan sendi lutut - 10 rotasi di setiap arah dengan masing-masing kaki.

    1. PI: berdiri, kaki - selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain, tangan di pinggang.
    2. Angkat satu kaki, tekuk anggota badan di lutut.
    3. Tingkat maksimum angkat - paha sejajar dengan lantai.
    4. Dengan lembut putar kaki di lutut searah jarum jam, gambarkan lingkaran kaki.
    5. Ulangi rotasi ke arah lain.
    6. Ubah kaki Anda.
  • Mengangkat jari-jari kaki - 20-30 repetisi.

    1. UE: berdiri, kaki - selebar bahu, lengan - di pinggang.
    2. Saat Anda menghembuskan napas, angkat perlahan kedua kaki Anda.
    3. Pegang sebentar di titik atas, rasakan ketegangan di otot betis.
    4. Saat menghirup, kembali ke posisi awal.
  • Hitch:

    1. Duduklah di atas matras, rentangkan kaki Anda di depan Anda.
    2. Kaki-kaki disatukan, kaus kaki diarahkan ke langit-langit.
    3. Membungkuk ke depan, membungkus lengan Anda di sekitar pergelangan kaki Anda.
    4. Rileks, bernapaslah dengan rata.
    5. Secara bertahap tarik tubuh ke kaki, tegang lengannya.
    6. Tahan titik maksimum untuk sementara waktu, perhatikan napas Anda.
    7. Kembali ke posisi awal.
  • Sendi dan tibia pada trimester ke-2


    Di tengah kehamilan, seorang wanita mungkin mengalami masalah dengan aparat vestibular: pusing dan mual mungkin. Cobalah untuk tidak melakukan latihan dalam posisi yang tidak stabil, dan juga hindari perubahan posisi yang mendadak. Lebih suka jenis aktivitas di mana Anda tidak perlu sering menurunkan dan menaikkan kepala Anda. Mulai dari 18-20 minggu, Anda perlu terlibat dalam pakaian dalam yang ketat dan dengan perban. Hindari latihan yang dilakukan sambil berbaring telentang di lantai.

    1. latihan pernapasan (napas dalam dan pernafasan) - 2 menit;
    2. berjalan di tempat - 3 menit.
  • Rolling berhenti - 2 menit untuk setiap kaki.

    1. IP: duduk di kursi.
    2. Untuk latihan, Anda akan membutuhkan tongkat kecil dengan diameter 2-3 cm (bagian pipa, bodybar, tongkat senam akan melakukannya).
    3. Letakkan cangkang di lantai di depan Anda.
    4. Kaki menggulung tongkat maju mundur, bersepeda seluruh permukaan kaki.
    5. Cobalah untuk mengambil tongkat dengan jari-jari Anda, angkat cangkang di atas lantai.
    6. Ulangi latihan untuk kaki kedua.
  • Kaki-manipulator - 1-2 menit untuk setiap kaki.

    1. IP: duduk di kursi.
    2. Untuk berolahraga Anda membutuhkan handuk atau serbet tebal.
    3. Baringkan kain di depan Anda.
    4. Gunakan jari-jari kaki Anda, ambil handuk, angkat dan pindahkan ke area lain.
    5. Ganti handuk dengan cara yang sama.
    6. Ulangi latihan untuk kaki kedua.
  • Angka - 9 digit untuk setiap kaki.

    1. PI: duduk atau berbaring di atas karpet (bisa di sofa).
    2. Angkat kaki lurus Anda di depan Anda.
    3. Tidak perlu menampilkan ekstremitas tinggi, cukup dengan menutup telepon.
    4. Dengan jari-jari kaki Anda, bergantian menulis angka dari 0 hingga 9 di udara.
    5. Ukuran digit sedikit lebih besar dari ukuran kaki.
    6. Luangkan waktu Anda, "tarik" garis.
    7. Ulangi "pelajaran aritmatika" untuk kaki kedua.
  • Latihan Shin - 30 repetisi.

    1. PI: duduk di kursi, kaki selebar bahu, kaki - sejajar satu sama lain.
    2. Angkat kaki Anda di jari-jari kaki sampai otot betis berkurang.
    3. Di posisi atas, ratakan jari-jari Anda dan gerakkan kaki ke "setengah jari", sedikit meregangkan permukaan depan otot kaki dan betis.
    4. Setelah beberapa detik, kembalilah ke posisi awal - kembali dari jari-jari kaki ke jari-jari kaki, lalu kendurkan kaki dengan kaki di lantai.
  • Hitch:

    1. Berdiri, angkat kaki Anda dan aktif mengguncang anggota badan Anda, rilekskan otot-otot Anda.
    2. Anda dapat duduk dan memijat setiap shin dengan tangan Anda, mengayunkan otot yang santai dari sisi ke sisi.
  • Di ketiga


    Pada trimester ketiga, intensitas latihan menurun. Semua gerakan dilakukan sehalus mungkin. Tujuannya adalah untuk memastikan elastisitas ligamen dan sendi, menghilangkan bengkak dan menormalkan tekanan. Bagian utama dari latihan ini dilakukan dalam posisi berdiri, duduk dan merangkak. Hindari aktivitas dalam posisi tengkurap dan di samping. Jika latihan dilakukan saat berdiri, bersandarlah di belakang kursi atau pegang ke dinding.

    Waktu optimal untuk belajar: paruh pertama hari itu. Total durasi kompleks tidak boleh melebihi 20-30 menit dengan kecepatan yang tenang dan terukur.

    1. latihan pernapasan (napas dalam dan pernafasan) - 2 menit;
    2. berjalan di tempat - 3 menit.
  • Latihan fitball - 15 repetisi untuk setiap kaki, 1 pendekatan.

    1. IP: duduk di kursi.
    2. Tempatkan fitball di depan Anda (bola gym besar).
    3. Taruh satu kaki shin pada cangkangnya.
    4. Dengan mengubah posisi kaki, gulung bola ke arah Anda dan menjauh dari Anda.
    5. Ulangi untuk leg kedua.
  • Latihan untuk kaki - 10 repetisi untuk setiap kaki, 1 pendekatan.

    1. SP: duduk dengan fitball, kaki - selebar bahu.
    2. Perhatikan stabilitas.
    3. Angkat satu kaki dan jalankan kaki Anda di sepanjang permukaan bagian dalam kaki bawah dari kaki kedua dari bawah ke atas, menutupi kaki dengan kaki.
    4. Ulangi latihan untuk kaki kedua.
  • Foot rolls - 30 roll, 1 pendekatan.

    1. IP: berdiri, lengan bertumpu pada dinding atau belakang kursi.
    2. Bangkitlah ke jari-jari kaki, bergulinglah ke tumit dengan mulus.
    3. Kembali ke posisi awal.
  • Berdiri untuk menghilangkan bengkak - 2-3 menit.

    1. IP: berbaring di atas permadani, di dinding.
    2. Angkat kaki Anda, sandarkan anggota badan Anda di dinding.
    3. Bokong menekan ke dinding.
    4. Berbaringlah selama beberapa menit.
    5. Turunkan kaki Anda dengan lembut.
  • Hitch:

    1. Duduk di karpet, kaki lurus, tangan bersandar di karpet dari belakang.
    2. Angkat kaki Anda, goyangkan anggota badan, lepaskan ketegangan.
    3. Kembali ke posisi awal.
    4. Menekuk kaki di lutut, remas otot betis dengan tangan Anda.
    5. Ulangi untuk kaki yang lain.
  • Untuk pinggul dan bokong


    Bagian ini memberikan latihan yang diizinkan untuk dilakukan selama kehamilan. Ingatlah bahwa dalam 2-3 trimester Anda tidak perlu melakukannya, berbaring telentang, dan juga mengambil posisi yang tidak stabil - pegang di dinding atau di belakang kursi. Kombinasikan kompleks untuk kaki dan bokong dengan kebijaksanaan Anda sendiri (3-5 latihan untuk setiap latihan). Sebelum memulai sesi, lakukan pemanasan, selesaikan pelatihan dengan halangan dengan relaksasi dan peregangan kelompok-kelompok otot utama.

    • Squat klasik - 3 set 15 repetisi.

    1. PI: berdiri, kaki - lebih lebar dari bahu, kaus kaki diceraikan.
    2. Beban didistribusikan secara merata pada dua kaki.
    3. Duduklah, dorong pantat kembali ke posisi sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah.
    4. Pastikan tidak ada lendutan di belakang.
    5. Bahu harus diluruskan, lihat ke depan.
    6. Lakukan latihan secara perlahan, ikuti teknik.
    7. Duduklah, tarik napas, saat menghembuskan nafas saat sedang naik daun.
    1. PI: posisi lutut-siku di matras.
    2. Bent pada lutut kaki saat menghembuskan napas, angkat, gerakkan kaki dengan rintangan imajiner dari atas.
    3. Jangan luruskan kaki dengan kuat di titik puncak.
    4. Saat menghirup, kembali ke posisi awal.
    5. Lakukan pendekatan pada masing-masing kaki.
  • Meluruskan kaki - 10-15 repetisi untuk setiap kaki, 3 set.

    1. IP: lutut-siku, di matras.
    2. Siku berada di bawah bahu, lutut berada di bawah sendi panggul.
    3. Melihat ke depan.
    4. Luruskan angkat satu kaki, meluruskan anggota badan di sendi lutut, sampai posisi sejajar terbentuk relatif terhadap lantai.
    5. Kembalikan kaki ke posisi semula.
    6. Ulangi untuk leg kedua.
  • Fitball untuk paha bagian dalam - 30 kompresi, 3 set.

    1. IP: duduk di kursi.
    2. Letakkan fitball di antara paha yang menyebar, genggam bola dengan kaki Anda.
    3. Tanpa melepaskan fitball, remas bola secara berirama dan lancar dengan pinggul Anda, selang waktu bergantian dan relaksasi otot.
  • Berjalan di pantat - 3 set (berjalan bolak-balik - 1 set).

    1. IP: Duduklah di lantai, regangkan kaki di depan Anda, kaki bersama.
    2. Jaga punggungmu tetap lurus.
    3. Bergerak maju, tegang pantat dan otot kaki yang diluruskan.
    4. Kembali dengan cara yang sama.
  • “Kupu-kupu” - 30 kali ulangan, 1 pendekatan

    1. PI: duduk di atas karpet, kaki - adalah “Turki”, kaki disatukan.
    2. Rentangkan pinggul Anda, tarik lutut ke lantai, meniru pemukulan sayap kupu-kupu.
    3. Anda dapat membantu diri Anda dengan tangan Anda, memberi tekanan pada permukaan bagian dalam paha.
  • Berikutnya, jelas video dengan satu set latihan untuk pinggul dan bokong selama kehamilan:
    Ingat bahwa aktivitas yang sehat dan sedang selama kehamilan akan menguntungkan ibu dan bayi yang diharapkan. Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, ibu olahraga lebih mudah melahirkan dan cepat kembali ke formulir. Dan yang terpenting, mereka memiliki anak yang sehat. Selamat menikmati pelajaran Anda!

    Latihan kaki selama kehamilan

    Ketika kehamilan normal, tubuh ibu diam-diam beradaptasi dengan remah-remah. Kondisi-kondisi eksistensi baru yang terkait dengan perkembangan janin dirasakan oleh konstitusi perempuan dengan kehilangan paling sedikit. Dengan terjadinya kehamilan, organ-organ wanita yang sehat terus berfungsi normal, tetapi beban menjadi lebih besar. Terutama kehamilan seorang gadis dapat memiliki efek buruk pada kakinya. Menjaga kesehatan, jangan lupa tentang pendidikan jasmani. Para ilmuwan sudah lama sepakat bahwa wanita hamil yang melakukan latihan khusus memasuki persalinan lebih mudah dan lebih cepat. Pada periode postpartum, komplikasi yang lebih sedikit juga diamati.

    Ginekolog percaya bahwa bermain olahraga untuk wanita hamil tidak sakit, dalam dosis sedang dan tanpa adanya komplikasi kehamilan.

    Anda tidak dapat melakukannya jika:

    • Ada ancaman keguguran.
    • Dokter mengungkapkan kelemahan leher rahim.
    • Perut dan punggung (perasaan berat) sakit.
    • Hari-hari seharusnya menstruasi telah datang.

    Latihan akan bermanfaat terutama anak perempuan yang terlibat dalam pekerjaan intelektual. Berdasarkan profesi yang mereka pindahkan selama hari itu tidak cukup. Seorang ibu masa depan yang melakukan latihan khusus memperkuat sistem saraf, mengembangkan otot, meningkatkan fungsi jantung dan pembuluh darah.

    Diijinkan untuk menghadiri kelas dalam kelompok atau bekerja secara individual di rumah. Jika seorang wanita memilih yang terakhir, dianjurkan untuk mengunjungi dokter yang mengajarkan terapi fisik.

    Latihan ditunjukkan untuk melakukan secara sistematis, ruangan perlu diventilasi sebelum memulai. Untuk kenyamanan, belilah pakaian olahraga dan tikar untuk pelatihan. Gerakan dilakukan dalam ritme yang tenang, pernapasan dalam dan terukur. Saat mengisi daya, Anda tidak dapat melupakan denyut nadi. Jika denyut nadi lebih dari 80 denyut per menit, segera berhenti berolahraga. Senam medis seharusnya tidak meninggalkan rasa kelelahan fisik. Setelah berolahraga, disarankan untuk mengambil pose favorit Anda, berbaring sebentar (duduk). Artikel ini berisi latihan yang telah teruji waktu untuk kaki selama kehamilan.

    Selamat tinggal bengkak

    Ibu masa depan sering memiliki pelanggaran sirkulasi darah di kaki. Yang tidak menyenangkan bersamaan adalah edema pada kaki, kram tajam, varises.

    Jika seorang wanita rentan terhadap bengkak, dianjurkan untuk mengatur bongkar muat untuk kaki beberapa kali sehari. Anda harus berbaring, meregangkan kaki Anda urutan besarnya lebih tinggi dari kepala Anda. Kami berbohong, membongkar. Waktu perkiraan adalah seperempat jam. Efektif berjuang dengan kolam edema. Wanita hamil menyukai air yang memberi perasaan terbang dan tanpa gravitasi, memperkuat ligamen menjadi bonus yang bagus.

    Latihan untuk memerangi edema:

    1. Jalan kaki
    2. Kelas di kolam renang.
    3. Yoga
    4. Foot roll dari tumit ke jari kaki. Runtime - 2 menit.
    5. Latihan "Kucing". Berdiri dengan posisi merangkak, menghirup, menekuk punggung, menurunkan perut ke bawah; menghembuskan nafas - kelilingi bagian belakang, tarik kepala ke bawah. Ulangi 3 kali.
    6. Latihan "Lingkaran". Seperti kekasih berbaring di sofa. Kami berbaring di belakang, perlahan mengangkat kaki. Rendah, derajat 30. Socks menarik ke depan, memutar searah jarum jam, lalu ke arah yang berlawanan. Jumlah rotasi - 7 - 10. Kompleks serupa diulang untuk kaki kedua. Jumlah minimum rotasi adalah 4-6. Gambar “lingkaran” selama kehamilan, pembengkakan akan mulai surut.
    7. Penerimaan baru, dilakukan tanpa naik dari sofa. Angkat kaki dengan 50-60 derajat. Agar tidak kram, tarik kaus kaki untuk diri sendiri. Saat rak siap, tarik lingkaran ke udara searah jarum jam. Lima lap - satu kaki, lima lap - yang kedua. Perkiraan waktu tunggu - 2-3 menit.

    Ingat! Kelas tidak berguna jika ibu hamil mengkonsumsi kelebihan cairan, tidak makan dengan benar, berada di tempat yang panas untuk waktu yang lama atau pengap.

    Kami menjaga kelangsingan

    Wanita hamil menghasilkan hormon khusus - relaxin. Dari memberi sendi dan berkasnya melemah. Alam menyiapkan tubuh bagi wanita untuk melahirkan. Ibu hamil ingin mempertahankan status dan keanggunannya. Sayangnya, kelebihan berat badan dan kehamilan - dianggap sebagai satu. Titik lemah untuk satu set pound ekstra - kaki. Dalam kasus penting akan membantu latihan yang dipilih secara khusus:

    • Berdiri datar, kaki berdiri selebar bahu. Di belakang adalah kursi. Tangan memegang bagian belakang kursi, kaki jongkok setengah. Jumlah squats minimum Kaki berdiri bersama. Bersandar di kursi, membungkuk ke depan. Buat 4-6 pendekatan.
    • Postur aslinya sama. Angkat lengan Anda ke atas, langkahkan kaki ke depan, di atas kaus kaki. Kaki kedua mengayun ke atas dan ke bawah. Kami mengganti kaki, kami ulangi penerimaan. Untuk kaki kanan dan kiri sudah cukup tiga kali.

    Tampak belakang

    Wanita di bulan-bulan terakhir kehamilan tidak suka memakai pakaian longgar. Saya ingin tetap seksi dan diinginkan. Berikut ini tips untuk membentuk kaki dan bokong yang indah:

    • Bergantian cepat dan lambat. Berolahraga dengan sempurna mempengaruhi keindahan kaki, kesehatan jantung, pembuluh darah. Dianjurkan untuk memulai dengan berjalan lambat, secara bertahap meningkatkan kecepatan. Adalah penting untuk tidak membebani, agar terlindung dari sinar matahari langsung. Bentuk bokong yang indah disediakan.
    • Berbaring di sisi Anda, letakkan kaki Anda di kedua. Angkat kaki ekstrem pada sudut siku-siku. Fokus pada kerja pinggul. Perbaiki kaki dalam keadaan yang ditentukan selama 6-7 detik. Turunkan tungkai perlahan. Buat setidaknya 10 ketinggian.
    • Berdiri di lantai, kaki pertama didorong ke depan (tiga puluh sentimeter). Tangan dalam posisi bebas. Perlahan-lahan, kita turun. Lutut kedua kaki perlahan-lahan menekuk, lutut pertama dipegang tegak lurus dengan kaki dan pergelangan kaki. Tangan tidak membantu! Perlahan kami naik ke posisi awal. Ulangi lima kali. Ini akan memakan waktu, itu diperbolehkan untuk meningkatkan beban: mengambil dumbbell kecil, meningkatkan jumlah pendekatan.
    • Sepeda. Berbaring telentang, kaki melakukan peniruan bersepeda. Semakin dekat ke lantai, semakin produktif. "Pedal" tiga puluh kali untuk pendekatan. Buat empat pendekatan. Latihan ditujukan untuk memperkuat otot punggung dan pantat.
    • Pose itu sama. Tangan di sepanjang tubuh. Jaga kaki Anda lurus, angkat ke 60-90C. Encerkan ke sisi yang sangat lebar. Ketika terkunci dalam pose, tekan telapak tangan Anda di pinggul Anda. Peregangan dalam tiga - empat gerakan musim semi. Latihan mengencangkan otot-otot internal paha. Sulit untuk menempatkan kaki lurus, cobalah untuk melebarkan lutut Anda.

    Latihan sederhana yang dijelaskan bekerja untuk masa depan. Pertama, mereka membantu ibu yang hamil untuk menjaga bentuk selera. Kedua, setelah kelahiran remah-remah berkontribusi pada pemulihan tubuh yang cepat. Jika tidak ada kontraindikasi, jangan ragu untuk melakukan latihan untuk wanita hamil.

    Bersiap untuk melahirkan

    Sejak zaman kuno, para wanita merasa takut dengan penderitaan ibu yang tak tertahankan. Sudah diketahui - tidak ada kelahiran tanpa rasa sakit pada manusia. Tetapi melahirkan tanpa penderitaan itu nyata. Kelompok wanita hamil berkumpul di kompleks olahraga, melakukan tujuan. Wanita yang telah dengan penuh makna mendekati kelahiran anak-anak tidak menderita untuk waktu yang lama dalam proses generik.

    Untuk persalinan tanpa rasa sakit bergantung pada persiapan tubuh sebelum konsepsi. Diperlukan untuk memperhitungkan kecepatan lambat dengan onset kehamilan. Terlalu banyak kerja dikecualikan.

    Mari kita bicara bagaimana meregangkan otot-otot pinggul:

    • Postur awal adalah pada kaus kaki. Jongkok, berdiri dengan jari. Tangan - di lutut, kaki diceraikan di sisi (sangat mungkin), punggungnya rata. Sudah diperbaiki, berdiri sedikit. Itu terjadi menjadi sulit bagi wanita hamil untuk menyeimbangkan. Tidak dilarang untuk menahan dukungan dengan tangan.
    • Postur awal adalah duduk "di Turki" (kaki bersama - lutut terpisah). Tangan memperbaiki pergelangan kaki. Menekuk ke bawah, ke lengan bawah menyentuh pergelangan kaki, siku beristirahat di lutut, mendorong lebih banyak di sisi. Dua latihan untuk melakukan lima kali.

    Latihan-latihan ini dengan sempurna mengembangkan sendi lutut dan pinggul, memperkuat tonus otot kaki. Untuk pose melahirkan berguna, dalam posisi yang dijelaskan ukuran tulang panggul menjadi maksimum. Ibu-ibu masa depan, pastikan untuk meluangkan waktu untuk hal-hal yang penting dan perlu.

    Latihan untuk pinggul selama kehamilan: bagaimana melakukannya di trimester ketiga

    Latihan untuk pinggul selama kehamilan

    Lebih dekat dengan persalinan, menjadi semakin sulit bagi seorang wanita untuk berolahraga, tetapi membantu untuk tetap dalam bentuk fisik yang baik, yang pasti akan dibutuhkan ketika waktu untuk melahirkan datang. Selain itu, latihan yang dipilih dengan baik untuk pinggul selama kehamilan adalah cara yang bagus untuk menjaga tubuh Anda langsing dan menarik.

    Latihan untuk pinggul selama kehamilan dalam posisi "berdiri"

    1. Menjadi menyamping ke dinding, bagian belakang kursi atau dinding akan berfungsi sebagai pendukung. Ayunkan kaki ke samping, tetapi tidak tajam, tetapi perlahan dan lancar. Dan setinggi yang Anda bisa. Hitung sampai tiga dan letakkan kaki Anda di lantai.

    Latihan untuk pinggul selama kehamilan di "berbohong"

    Berbaring di lantai, dan kemudian nyalakan sisi Anda sedemikian rupa untuk beristirahat di lengan Anda. Ayunkan kaki Anda ke samping, mirip dengan yang dilakukan dari posisi berdiri, tanpa membungkuk atau menarik kaus kaki. Untuk hasil yang baik, Anda memerlukan 2 set minimal 10, dan sebaiknya 15 kali.

    Latihan untuk pinggul selama kehamilan dalam posisi "berlutut"

    Latihan untuk pinggul selama kehamilan dalam posisi "berlutut"


    Berlututlah. Pastikan punggung rata, leher sejajar dengan lantai, lengan lurus, kepala tidak melorot. Ayunkan kaki kanan ke belakang. Jangan mengangkatnya terlalu tinggi untuk mencapai posisi horizontal. Jangan menarik kaus kaki, jangan membuat gerakan tiba-tiba. Ulangi untuk leg kedua.

    Latihan untuk pinggul selama kehamilan. Tidak ada salahnya

    Latihan untuk pinggul selama kehamilan harus dilakukan dengan sangat hati-hati, karena beban yang berlebihan, terutama di pinggul, dapat merangsang aliran darah ke perut bagian bawah, dan ini tidak berkontribusi pada proses kehamilan yang normal. Untuk keselamatan ibu dan bayi yang akan datang aturan-aturan ini telah dikembangkan.

    Olahraga dalam kehamilan: 3 latihan terbaik untuk pinggul dan kaki

    Pembesaran pinggul adalah proses yang benar-benar alami selama kehamilan, tetapi Anda tidak boleh lupa bahwa mereka seharusnya tidak tumbuh pada tingkat yang sama dengan perut yang tumbuh.

    Menerima tubuh Anda yang dimodifikasi dibantu dengan mengetahui bahwa segumpal kecil sukacita tumbuh di dalam perut. Namun, bermain olahraga selama kehamilan akan membantu meningkatkan kesehatan dan tetap bugar, yang berguna tidak hanya bagi kita, tetapi juga untuk bayi.

    Manfaat olahraga selama kehamilan sangat besar. Dan Anda bisa mulai bermain olahraga pada tahap awal kehamilan. Dan jika, di samping latihan, Anda menggunakan saran nutrisi yang tepat, selama kehamilan Anda akan mendapatkan sedikit kelebihan berat badan, yang dapat Anda atasi tanpa memperkosa tubuh.

    LATIHAN UNTUK KAKI DAN HIPS DALAM KEHAMILAN

    Plis squat (dengan dumbel): selama kehamilan, otot-otot tubuh bagian bawah harus bekerja untuk membantu menjaga perut. Latihan ini akan membantu untuk nada otot-otot kaki dan perut.

    Instruksi: Berdiri dengan kaki Anda terbuka lebar dan kaki Anda menghadap ke luar. Pegang dumbbell di masing-masing tangan, lengan harus direntangkan di depan Anda, telapak tangan di dalam. Jaga punggung Anda lurus, tekuk lutut Anda. Dalam satu pendekatan, dari 12 hingga 15 repetisi, kemudian lanjutkan ke gerakan berikutnya.

    Peregangan: Membantu merilekskan sendi pinggul, menjaga keseimbangan, bahkan postur tubuh.

    Instruksi: Berdiri di lutut Anda, letakkan tangan Anda di bawah bahu Anda, lutut Anda harus di bawah pinggul Anda. Perlahan luruskan kaki kanan Anda: harus berada di puncak pinggul di belakang Anda, pada saat yang sama meluruskan lengan kiri Anda: itu harus di tingkat bahu di depan Anda.

    Dalam posisi ini, Anda harus mengambil 2-5 napas, kemudian Anda dapat kembali ke posisi awal. Ulangi latihan dengan sisi yang berlawanan. Dalam satu pendekatan, lakukan 12 hingga 15 kali pengulangan, lalu beralih ke sisi yang lain.

    Angkat kaki: latihan memperkuat bokong dan garis luar paha.

    Petunjuk: Bagian 1: Untuk memulai, merangkak dan meluruskan kaki kiri Anda, letakkan tepat di belakang Anda, jari kaki bertumpu di tanah. Angkat kaki lurus ke ketinggian paha, peras pantat. Dan ulangi tanpa melengkungkan punggung bagian bawah. Lakukan ini 15 kali, lalu pergi ke sisi lain.

    Bagian 2: Jatuhkan lengan bawah kiri Anda dan buka pinggul Anda, angkat kaki kanan Anda secara diagonal, sambil menunjuk ke atas di langit-langit. Lakukan beberapa angkat kaki, peras otot-otot pantat. Kemudian pegang kaki Anda di udara, tarik perut Anda untuk menstabilkan.

    Biarkan kaki Anda di udara selama 10 detik, dan kemudian ulangi dua kali lagi. Maka Anda bisa pergi ke sisi lain.

    Ketiga latihan kebugaran ini akan membantu pinggul dan kaki Anda tetap dalam kondisi yang baik, dan setelah melahirkan, Anda akan dapat dengan cepat kembali ke bentuk sebelumnya.

    Jika Anda memiliki kesempatan untuk melakukan olahraga di udara terbuka, tontonlah pemilihan video latihan untuk kaki dan pinggul. Pada kehamilan 34 minggu, Anda dapat melakukan latihan ini tanpa risiko terhadap kesehatan bayi, seperti halnya ibu hamil dalam video.

    Senam rumah untuk wanita hamil: latihan kompleks

    Anda sudah tahu tentang manfaat aktivitas fisik dalam masa menggendong anak. Dan latihan apa yang harus dilakukan selama kehamilan selama setiap trimester? Untuk menjaga tubuh calon ibu dalam kondisi yang baik, sejumlah kompleks telah dikembangkan, termasuk latihan pernapasan, olahraga di dalam air, dan latihan khusus untuk panggul. Tidak kurang bermanfaat adalah pelajaran sesuai dengan metode Alice Stockgam dan Arnold Kegel.

    Senam untuk wanita hamil pada tahap awal dalam gambar

    Tujuan senam awal untuk wanita hamil adalah belajar pernapasan penuh dan ketegangan sukarela serta relaksasi otot.

    Set latihan ini selama kehamilan termasuk latihan khusus untuk melatih pernapasan perut dan dada, dasar panggul dan otot perut, latihan untuk ketegangan dan relaksasi otot-otot dalam posisi rawan, punggung, dan tali lutut.

    Pertunjukan senam untuk wanita hamil di rumah membutuhkan perhatian dalam dosis aktivitas fisik dan selama latihan yang secara dramatis meningkatkan tekanan intra-abdomen - mengangkat kaki lurus, bergerak dari posisi tengkurap ke posisi duduk, menekuk dan membengkokkan tubuh dengan tajam, karena ini dapat menyebabkan ancaman. aborsi. Perawatan khusus diperlukan dalam hal yang sesuai dengan perkiraan haid. Selama senam di rumah untuk ibu hamil Anda perlu menghilangkan latihan yang sulit, untuk mengurangi jumlah pengulangan setiap latihan dan untuk mengurangi waktu latihan.

    Di bawah ini adalah latihan yang direkomendasikan untuk wanita hamil pada tahap awal.

    1. Posisi awal (I. p.): Berdiri. Ternyata badan kiri dan kanan. Ulangi 6-8 kali.

    2. PP: berdiri. Penculikan kaki alternatif kembali, angkat tangan - tarik nafas, tangan ke bawah - keluarkan. Ulangi latihan ini dari kompleks bersalin 4-7 kali.

    3. I. p.: Berdiri, angkat tangan - tarik napas, membungkuk ke depan - buang napas. Ulangi 3-6 kali.

    4. I. p.: Berdiri. Tekuk, lengan ke belakang - tarik napas, lengan ke depan, tegak - keluarkan. Ulangi 4-6 kali.

    5. I. p.: Berdiri. Batang tubuh batang tubuh kiri-kanan. Ulangi 6-8 kali.

    6. I. p.: Berdiri. Squat. Ulangi 5-7 kali.

    7. I. P.: Berdiri di meja (kursi), penculikan bergantian dari kaki dan tangan yang sama ke samping. Ulangi 4-6 kali.

    8. I. p.: Berdiri. Penculikan kaki lainnya kembali. Ulangi 6-8 kali.

    9. I. p.: Duduk. Bersandar ke depan. Ulangi 3-5 kali.

    10. dan. n.: berbohong. Penculikan alternatif dari kaki lurus. Ulangi 4-6 kali.

    11. Berjalan di tempat selama 20-30 detik.

    Dan sekarang perhatikan pemilihan “Senam untuk wanita hamil dalam gambar” untuk lebih memahami bagaimana latihan dilakukan:

    Latihan apa yang bisa dilakukan hamil dari 13 hingga 16 minggu

    Di sini Anda akan mempelajari latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk wanita hamil dari 13 hingga 16 minggu.

    1. Berjalan di tempat selama 30-40 detik.

    2. I. p.: Berdiri. Tekuk ke kanan dan ke kiri secara bergantian. Ulangi 4-7 kali.

    3. I. p: Berlutut. Melakukan latihan ini dari kompleks untuk wanita hamil, Anda perlu jongkok, menyentuh pantat lantai di antara tumit. Ulangi 4-6 kali.

    4. I. p.: Berdiri. Bergantian mengangkat kaki ke depan, lengan ke samping. Ulangi 4-6 kali.

    5. I. p.: Supine. Lakukan latihan "Sepeda". Ulangi 5-10 kali.

    6. I. p: Berbaring, kaki ditekuk di lutut. Lebarkan kaki ke samping dan ratakan. Ulangi 6-8 kali.

    7. I. p: Berbaring, kaki ditekuk di lutut. Angkat panggul ke atas, ke bawah. Ulangi 4-6 kali.

    8. I. p.: Berbaring di sisinya. Penculikan kaki alternatif ke samping. Ulangi 6-8 kali.

    9. I. p.: Duduk. Tekuk kaki, luruskan. Ulangi 6-8 kali.

    10. I. p.: Supine. Duduklah, regangkan tangan Anda ke kaus kaki, berbaring. Ulangi 3-5 kali.

    11. Berjalan dalam setengah perjalanan selama 20-30 detik.

    12. I. p.: Berbohong. Bergantian mengangkat kaki lurus. Ulangi 4-6 kali.

    13. Berjalan di tempat selama 20-30 detik.

    Tonton video "Home Gymnastics for Pregnant Women" dan lakukan latihan seperti yang ditunjukkan dalam video:

    Kompleks latihan fisik untuk wanita hamil dari 17 hingga 31 minggu

    Pada trimester kedua kehamilan, Anda harus memastikan suplai darah yang baik dan pengiriman oksigen ke janin, terus menyesuaikan sistem kardiovaskular dengan aktivitas fisik, memperkuat otot perut dan meningkatkan elastisitas otot dasar panggul, membantu melestarikan dan mengembangkan kelenturan tulang belakang, meningkatkan mobilitas sendi panggul, mulai melatih otot punggung, otot-otot kaki dan tungkai bawah.

    Dari tanggal 17 hingga 31 minggu, perhatian khusus diberikan pada pelatihan pernapasan dada, otot perut, dasar panggul, dan otot pinggul selama latihan fisik untuk wanita hamil. Ketika melakukan latihan fisik, dimungkinkan untuk menggunakan semua posisi awal, kecuali untuk posisi berbaring di perut.

    Satu set latihan untuk wanita hamil dari minggu ke 17 hingga minggu ke-31:

    1. Berjalan di tempat selama 30-60 detik.

    2. I. p.: Berdiri. Batang tubuh berputar ke samping. Ulangi 5-6 kali.

    3. I. p.: Berdiri. Miring ke samping. Ulangi 4-6 kali.

    4. I. p.: Berdiri. Lereng ke kaki kanan dan kiri. Ulangi 3-5 kali.

    5. I. p.: Berdiri, tangan ke bahu. Rotasi leher kiri dan kanan. Ulangi 4-8 kali.

    6. I. p.: Berdiri. Langkah kiri (kanan), mendekam dalam-dalam, pegas dengan satu kaki, kembalilah ke dan. n. Ulangi di setiap arah 4-6 kali.

    7. I. p.: Berdiri, tangan di sabuk, kaki selebar bahu. Jongkok dalam - hembuskan napas, kembali ke posisi awal - tarik nafas. Ulangi 4-6 kali.

    8. I. p.: Berdiri. Angkat tangan (2 hitungan) dan turun. Ulangi 3-6 kali.

    9. I. p.: Berbaring miring. Bergantian mengangkat kaki ke atas - tarik napas, kembali ke posisi awal - hembuskan napas. Ulangi 4-6 kali.

    10. I. p.: Supine. "Sepeda", dengan masing-masing kaki melakukan gerakan memutar 5-10 kali.

    11. I. p: Berbaring, kaki ditekuk di lutut. Memutar kaki kiri-kanan. Ulangi 4-7 kali.

    12. I. p.: Berdiri dengan posisi merangkak. Ambil kaki kanan dan tangan kiri ke atas, ke belakang dan. hal., lalu tarik kaki kiri dan lengan kanan. Ulangi 4-6 kali.

    13. I. p.: Berbohong, kaki ditekuk. Angkat panggul ke atas, ke bawah. Ulangi 3-5 kali.

    14. I. p.: Berbohong. Angkat kaki kanan dan kiri secara bergiliran. Ulangi 5-6 kali.

    15. I. p.: Duduk. Torso maju. Ulangi 4-6 kali.

    16. I. p.: Duduk Angkat kaki, lengan ke samping. Ulangi 5-7 kali.

    Set latihan selama kehamilan sesuai dengan metode Alice Stockgam

    Dalam bukunya "Tokologi", dokter dan penulis Amerika Alice Stockham mengusulkan seperangkat latihan untuk ibu hamil yang cocok untuk trimester kedua.

    Kompleks latihan fisik untuk wanita hamil menurut metode Alice Stockgam adalah sebagai berikut:

    1. I. p.: Berdiri. Dengan mengorbankan 1-4 untuk menggerakkan seluruh tubuh sejauh mungkin ke depan, dan kemudian kembali, tanpa mengangkat tumit dan tanpa menekuk lutut. Ulangi 4-6 kali.

    2. I. p.: Berdiri. Bersihkan batang tubuh ke kiri dan kanan. Lutut dan kaki tidak bengkok. Ulangi 4-6 kali.

    3. I. p.: Berdiri. Istirahatkan tangan Anda dengan ringan di pinggul (dengan jari-jari Anda ke depan), condongkan badan ke depan dengan perlahan, lalu perlahan naik dan bersandar, menjaga kepala Anda sejajar dengan batang tubuh. Ulangi 3-5 kali.

    4. I. p.: Berdiri. Ambil napas dalam-dalam, sentuh bahu dengan ujung jari Anda. Perlahan-lahan gerakkan siku Anda di depan dada Anda sehingga mereka bersatu, angkat mereka setinggi mungkin, lemparkan siku ke belakang dan ke atas, sambil terus menyentuh bahu Anda dengan jari-jari Anda. Kembalilah ke posisi awal - hembuskan napas. Ulangi 4-6 kali.

    5. I. n.: Berdirilah dengan lutut di atas bantal, lebarkan lebar-lebar, regangkan tangan ke atas kepala Anda, perlahan-lahan condongkan tubuh sejauh mungkin, lalu maju, tanpa mengubah posisi lutut dan kaki Anda. Ulangi 5-6 kali.

    6. I. n.: Sama. Regangkan tangan ke depan pada tingkat bahu, lipat ke belakang sejauh mungkin. Ulangi 4-6 kali. Latihan ini dapat dilakukan dengan cepat atau lambat, seolah-olah membawa beban.

    7. I. p.: Supine. Menekuk lutut berayun dari sisi ke sisi. Ulangi 6-8 kali.

    8. I. p.: Supine. Tekuk dan luruskan kaki secara bergantian. Ulangi 5-6 kali.

    9. I. p.: Supine (dilakukan dengan bantuan seorang ahli metodologi). Tekuk dan tarik kaki, tahan. Ulangi 5-6 kali.

    10. I. p.: Supine. Bersandar di siku Anda, ayunkan kaki Anda dengan lutut ditekuk ke kiri dan kanan. Ulangi 5-6 kali.

    11. I. p.: Berbaring di punggungnya. Naiklah secara bertahap, hanya mengandalkan jari-jari kaki dan siku. Ulangi 4 kali.

    Apa latihan fisik yang harus dilakukan selama kehamilan dari 32 hingga 40 minggu

    Latihan selama kehamilan, yang dapat dilakukan pada trimester ketiga (pada 32-40 minggu), ditujukan untuk merangsang pernapasan, sirkulasi darah, dan mengaktifkan aktivitas usus. Mereka juga dirancang untuk mengurangi stagnasi, meningkatkan elastisitas otot dasar panggul, mobilitas sendi pinggul dan tulang belakang, menjaga nada otot-otot dinding perut, melatih pernapasan ritmik, mengkonsolidasikan keterampilan distribusi kekuatan dalam persalinan mendatang.

    Total beban selama latihan selama kehamilan dari minggu ke-32 hingga minggu ke-36 masih agak berkurang. Selama periode ini, sifat beban pada otot berubah: lebih banyak latihan harus jatuh di lengan dan bahu korset, dan kurang pada otot-otot kaki. Penting untuk membatasi amplitudo gerakan ekstremitas bawah, terutama fleksi pada sendi pinggul, kemiringan tubuh ke sisi dan belokan.

    Ketika melakukan latihan di rumah untuk wanita hamil selama periode ini, tubuh ke depan benar-benar dikeluarkan. Senam tidak boleh menyebabkan ketidaknyamanan pada wanita hamil. Semua latihan berdiri dilakukan dengan dukungan lengan di atas bilah dinding senam, kursi atau tempat tidur. Penekanan khusus ditempatkan pada konsolidasi keterampilan yang dibutuhkan dalam proses persalinan, seperti bernapas dengan ketegangan perut tegang, ketegangan kehendak dan relaksasi dinding perut, semakin memperkuat elastisitas dasar panggul. Latihan memperkuat dan alam khusus bergantian dengan latihan pernapasan untuk mengendurkan semua otot dan istirahat jeda.

    Dari minggu ke-36 hingga akhir kehamilan, kondisi umum wanita hamil agak membaik. Latihan senam digunakan untuk bersantai dan meregangkan otot-otot dasar panggul, meningkatkan mobilitas sendi sendi panggul dan tulang belakang lumbal, memperkuat otot-otot lengkungan kaki pada posisi awal sambil duduk dan berbaring. Seorang wanita hamil belajar untuk mengambil posisi awal yang berbeda dan berpindah dari satu ke yang lain tanpa banyak usaha dan biaya energi yang tinggi. Keterampilan bernafas dalam ritmik terus berlanjut pada saat yang sama dengan kelompok otot yang diperlukan untuk persalinan sedang santai.

    Latihan "Pendulum". Latihan ini membantu memperkuat otot punggung, punggung bagian bawah, perut dan panggul. Posisi awal - berdiri, kaki lurus. Tanpa mengangkat kaki Anda dari lantai, mulailah berayun maju mundur selama 30 detik. Latihan ini memungkinkan Anda untuk memperkuat alat-alat kaki yang berotot dan ligamen, menyeimbangkan koordinasi gerakan, meredakan ketegangan emosi. Ulangi latihan yang sama beberapa kali, tetapi berdiri di lutut dengan tangan ditekuk di belakang kepala, dengan tangan ditekuk di belakang kepala, tanpa mengubah posisi kaki dan lutut.

    Video ini “Senam untuk wanita hamil di rumah” dikhususkan untuk latihan yang direkomendasikan pada trimester terakhir:

    Latihan kompleks untuk panggul selama kehamilan

    Bulan kedelapan kehamilan adalah waktu terbaik untuk latihan yang akan membantu mengontrol otot perineum dan perut selama persalinan. Selama persalinan alami, beban terbesar jatuh pada otot-otot perineum, yang termasuk input dan otot internal vagina, serta otot-otot sfingter. Semakin elastis mereka, semakin mudah dan tidak menyakitkan pengirimannya.

    Untuk mempersiapkan otot-otot untuk tes seperti itu, latihan berikut cocok.

    1. I. p.: Berdiri, duduk atau berbaring. Peras otot-otot input vagina dengan paksa (seperti kencing), pertahankan mereka dalam keadaan ini untuk beberapa waktu (dari beberapa detik hingga 4-5 menit). Melakukan latihan ini untuk panggul selama kehamilan, Anda harus berusaha untuk bernafas dengan lancar, jangan menahan nafas.

    2. I. p.: Berdiri, duduk atau berbaring. Secara bergantian kompres otot sphincter (dekat anus) dan masukan vagina. Cepat saring dan relakskan otot-otot sfingter, kemudian otot-otot vagina.

    3. I. p.: Berdiri, duduk atau berbaring. Buang napas, tahan napas, peras input otot vagina, tarik napas tanpa mengendurkan otot-otot, kendurkan otot-otot, hembuskan napas. Latihan ini ditujukan untuk latihan simultan otot-otot intim dan pernapasan. Kemudian Anda dapat melanjutkan ke pelatihan simultan mereka.

    Seperti yang Anda lihat di foto "Senam untuk wanita hamil", adalah mungkin untuk melakukan latihan ini dalam posisi yang berbeda - berbaring, duduk, berdiri:

    Mereka harus dilakukan setidaknya 20 kali sehari.

    Senam pernapasan untuk wanita hamil: latihan dengan video

    1. I. p.: Berbaring di punggungnya, meletakkan tangannya di perutnya. Pernapasan perut. Tarik napas melalui hidung, angkat perut, tekan ringan dengan tangan, menawarkan sedikit perlawanan. Ulangi latihan ini latihan pernapasan untuk ibu hamil 6-8 kali.

    2. I. p.: Supine. Tangan diletakkan di bawah tulang rusuk, ujung jari saling bersentuhan. Pernapasan dada. Tarik napas secara merata melalui hidung, hembuskan melalui mulut. Melakukan latihan pernapasan ini untuk ibu hamil, jari-jari perlu merasakan gerakan tulang rusuk. Ulangi 6-8 kali.

    3. I. n.: Sakit, satu tangan di leher. Dengan mulut setengah terbuka, bernapaslah dangkal dan cepat (kira-kira seperti anjing bernafas setelah berlari lama atau ketika panas).

    4. I. p.: Supine. Bernafas dalam sistem yogi. Ambil napas panjang melalui hidung, pertama angkat dada, lalu lambung, lalu turunkan dada. Ulangi 5-6 kali.

    Video "Senam pernapasan untuk wanita hamil" menunjukkan bagaimana melakukan latihan dengan benar:

    Kompleks latihan kegel untuk ibu hamil di rumah

    Kembali di pertengahan abad terakhir, Profesor Arnold Kegel, seorang profesor kedokteran, mengembangkan sistem latihan bagi wanita untuk mengobati inkontinensia urin pada wanita setelah melahirkan karena otot-otot dasar panggul yang lemah.

    Latihan kegel untuk ibu hamil, dilakukan di rumah, memungkinkan Anda mengatur perhatian dengan benar selama periode percobaan. Ketika mereka dilakukan, stres statis yang berlebihan akan dihapus dari otot-otot tubuh, yang selanjutnya mengarah pada relaksasi yang lebih dalam dan kerja produktif selama persalinan. Selama kehamilan, latihan ini akan memungkinkan Anda untuk mempelajari cara mengelola energi Anda melalui ketegangan dan relaksasi otot.

    Latihan utama Kkegel untuk wanita hamil adalah ketegangan yang konsisten dari berbagai kelompok otot, dan kemudian relaksasi total mereka. Posisi awal - duduk di kursi dengan kaki terbuka lebar dan tulang belakang yang diluruskan. Dengan nafas lambat, Anda perlu membayangkan bahwa nafas disertai dengan kontraksi otot-otot perineum, ketegangan otot-otot pantat dan menghirup anus. Selanjutnya, saring otot perut, punggung bawah, dan kemudian otot punggung tulang belakang. Dagu ditekan ke dadanya. Tangan (siku) ditekan ke tubuh, mengepalkan tinjunya. Maksimum tahan napas Anda. Durasi latihan Kegel untuk wanita hamil adalah 5-7 menit, sampai sensasi panas stabil muncul di perut bagian bawah, punggung bagian bawah, kaki. Lalu hembuskan nafas dengan lancar, pada saat yang sama melemaskan semua otot dan merasakan luapan panas di seluruh tubuh.

    Latihan di dalam air untuk ibu hamil

    Latihan dalam air untuk ibu hamil memiliki efek terapeutik yang baik. Mereka dilakukan pada suhu air tidak lebih rendah dari 18 ° С.

    Air memiliki efek tonik pada tubuh. Berat badan menurun, tremor janin selama latihan dipadamkan oleh air, nyeri punggung bawah menurun, tekanan pada sendi menurun, aliran darah ke jantung difasilitasi, yang menurunkan tekanan darah. Karena aliran cairan jaringan ke dalam sistem sirkulasi dan pemindahannya melalui ginjal, ada penurunan edema. Di dalam air, olahraga dapat dilakukan untuk menahan nafas, bahkan saat berolahraga. Setelah latihan air, tidur dinormalkan.

    1. I. I.: Berdiri di air, kaki terpisah, tangan ke depan dengan sikat ke bawah. Pertajam lengan Anda ke samping, kembali. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 6-8 kali.

    2. I. n.: Sama. Hubungkan tangan ke kunci di belakang belakang dan cepat angkat mereka. Ulangi 8-10 kali.

    3. I. n.: Sama. Tekuk kedua kaki dengan tajam, kencangkan lutut ke perut dan perlahan-lahan membungkuk. Ulangi 12-15 kali.

    4. I. p.: Duduk, kaki diluruskan. Lakukan gerakan melingkar dengan kaki. Ulangi 5-6 kali.

    5. I. P.: Berdiri, tangan di ikat pinggang. Untuk membuat gerakan melingkar dengan panggul, secara bertahap meningkatkan amplitudo. Ulangi 6-8 kali.

    6. I. p.: Berdiri, tangan ke bawah. Memiringkan badan ke samping, tangan tekan di atas air. Ulangi 5-6 kali di setiap arah.

    7. I. p.: Berdiri. Angkat tangan Anda dengan telapak tangan ke bawah. Tajam lepaskan tangan ke bawah dan pelan-pelan angkat lagi (Anda bisa menggunakan bola karet). Ulangi 8-10 kali.

    8. I. p.: Berdiri. Untuk membuat gerakan melingkar dengan tangan Anda dalam satu arah, setelah 15-20 detik ulangi latihan ke arah lain. Ulangi 8-10 kali di setiap arah.

    9. I. p.: Berdiri. Tangan untuk berpisah di telapak tangan ke atas. Tajam meletakkan tangan Anda di atas kepala Anda dan perlahan-lahan membubarkan mereka. Ulangi 6-8 kali.

    Latihan untuk kaki dan bokong untuk wanita hamil

    Latihan untuk kaki dan bokong untuk wanita hamil dianjurkan untuk dilakukan tanpa alas kaki.

    1. I. p.: Berdiri, kaki sejajar satu sama lain. Bangun dengan jari-jari kaki Anda dan turun. Ulangi 5-10 kali.

    2. I. p.: Berdiri. Naiki jari-jari kaki dan berjalan di sepanjang garis imajiner di ujung 10 langkah di sana dan 10 langkah mundur.

    3. I. p.: Berdiri. Berdiri tegak dan “gulung”, gerakkan beban tubuh secara bergantian ke sisi luar dan dalam dari telapak kaki, dan kemudian dari ujung kaki ke tumit. Untuk mengulang latihan ini untuk kaki, ibu hamil membutuhkan 4-6 kali.

    4. I. p.: Duduk di lantai, meregangkan kakinya. Tarik kaus kaki ke depan, lalu naik dengan ketegangan, sementara tumit tidak bergerak. Ulangi 4-6 kali.

    5. I. I.: Duduk di lantai, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Peras dan kencangkan kaus kaki di bawah Anda, gerakkan sol di lantai, seperti ulat, tegang dan rilekskan kaki Anda, maju terlebih dahulu, lalu kembali. Ulangi 4-5 kali.

    6. I. p.: Duduk di lantai. Setelah mengendurkan kaki, pegang kaos kaki dengan tangan Anda dan putar kaki ke segala arah, seolah-olah menggambarkan lingkaran itu searah jarum jam, lalu kembali, lalu ganti kaki. Ulangi 4-6 kali.

    Dan sebagai kesimpulan - video lain "Senam untuk wanita hamil", yang akan membantu untuk menguasai lebih baik kompleks latihan yang disarankan:

    Latihan untuk wanita hamil. Bagaimana cara melakukannya dan apakah?

    Salam, tuan-tuan dan terutama wanita!

    Seperti yang mungkin Anda duga dari judul catatan, hari ini kita akan mendedikasikannya untuk ibu muda dan aktivitas fisik yang tepat mereka sementara dalam posisi yang menarik. Jujur saja, artikel ini tidak mungkin jika bukan untuk para pembaca proyek, yang akrab dengan posisi menarik bukan oleh kabar angin. Itu mereka, Anda, sayangku, yang meminta Anda untuk menjelaskan pertanyaan-pertanyaan menjaga diri Anda bugar selama kehamilan. Apa yang keluar dari cahaya ini, kita akan segera tahu.

    Jadi, ambillah kursi Anda, itu akan menarik, mari kita pergi.

    Yang perlu Anda ketahui seorang wanita tentang kebugaran selama kehamilan

    Jadi itu terjadi... Suatu hari Anda menguji dan menemukan dua strip. Selamat, Anda telah menjadi ibu muda, dan segera akan ada pengisian kembali di kerajaan Anda! Menjadi ibu adalah tujuan utama, misi seorang wanita di planet ini, adalah melalui dia bahwa ia diwujudkan sebagai pribadi dan seseorang. Seorang wanita yang tidak melahirkan dengan kemauannya sendiri hampir tidak bisa disebut wanita penuh. Mereka hidup untuk diri mereka sendiri, menjaga diri mereka sendiri, mempertahankan figur dalam bentuk aslinya, tetapi mari kita jujur ​​mengatakan, tidak peduli seberapa kasar kedengarannya - mereka egois. Tentu saja, setiap wanita sendiri yang memutuskan dan memilih jalan hidupnya sendiri, yang utama adalah dia sadar, dan di akhir hidupnya dia tidak perlu menyesali pilihan pil yang salah. Nah, lebih dekat ke subjek...

    Kehamilan adalah proses mengorbankan kesehatan, kecantikan fisik dan daya tarik wanita yang mendukung orang baru. Saat melahirkan, para wanita kehilangan masa muda mereka yang murni, kecantikan, dan mengumpulkan semua hal-hal ekstra yang sama sekali tidak nishtyaki, seperti: kelebihan berat badan, stretch mark, diastasis, selulit dan badies lainnya. Anda kurus dan berdering, tetapi 9 bulan telah berlalu, dan bentuk muda Anda telah lenyap, dan kecantikan telah memudar. Namun, apa baiknya wanita kita? Kenyataan bahwa persentase tertentu dari mereka belum siap untuk dipasangi “pemanggangan” dan dalam setiap cara yang mungkin ingin menjaga diri tetap bugar bahkan selama kehamilan. Itu dari "pemegang bentuk" bahwa mereka menerima aplikasi dengan permintaan untuk menceritakan tentang proses yang benar mengatur aktivitas fisik untuk wanita dalam persalinan secara umum, serta latihan untuk wanita hamil pada khususnya. Semua detail dalam beberapa detik...

    Tentu saja, kami akan memulai artikel kami dari kejauhan, dari Kamchatka, karena di internet hanya ada sedikit informasi untuk wanita di posisi itu, dan jumlah yang terakhir bertambah setiap hari. Jadi bersiap-siap untuk teori, kami akan menuangkan air :).

    Catatan:

    Untuk pemahaman yang lebih baik tentang materi, semua narasi selanjutnya akan dibagi menjadi sub-bab.

    Tahapan kehamilan. Setiap wanita harus tahu ini.

    Di bawah ini kami menuliskan seluruh proses kehamilan, yang berlangsung selama 40 minggu rata-rata, dikelompokkan menjadi tiga trimester. Dengan cara ini, Anda akan memiliki gagasan tentang apa yang terjadi dengan anak Anda di masing-masing dari tiga tahap. Jadi mari kita mulai dengan...

    Trimester pertama (1-12 minggu)

    Periode paling intens selama tubuh wanita mengalami banyak perubahan. Perubahan hormonal yang paling penting mempengaruhi hampir setiap organ wanita. Perubahan besar meliputi:

    • peningkatan kelelahan, kelelahan;
    • kelenjar susu bengkak, puting yang menonjol;
    • sakit perut, morning sickness;
    • keinginan kuat / keengganan terhadap produk tertentu;
    • peningkatan berat badan (massa lemak);
    • sakit kepala, perubahan suasana hati.

    Saat Anda memasuki trimester, tubuh Anda, kondisi tubuh akan berubah, jadi Anda harus cepat mengubah jadwal kehidupan hamil Anda saat ini. Ini termasuk tidur malam sebelumnya, tidur siang hari, peningkatan asupan kalori (rata-rata 250-300 kkal), jumlah makanan dan pengurangan volume porsi tunggal.

    Trimester kedua (13-28 minggu)

    Biasanya mengalir lebih mudah daripada yang pertama, meskipun semuanya bersifat individual. Beberapa gejala (mual, kelelahan) mereda, namun, ada perubahan fisik yang nyata dalam tubuh Anda, khususnya, ia mengembang dalam volume dan mulai membuncit perut dengan kuat ke depan. Tubuh Anda (terutama perut Anda) membengkak untuk menyediakan ruang yang diperlukan di dalam Anda untuk janin yang sedang tumbuh. Perubahan besar meliputi:

    • nyeri tubuh - punggung, perut, selangkangan, nyeri pinggul;
    • stretch mark di perut, dada, paha, pantat;
    • kesemutan tangan, sindrom terowongan karpal;
    • gatal pada perut, telapak tangan, telapak kaki;
    • pembengkakan pergelangan kaki, jari, wajah.

    Trimester ketiga (29-40 minggu)

    Garis finish, masih cukup sedikit menderita. Anak memperoleh hasil akhir massa, yang membuat lebih sulit bagi wanita untuk bernapas selama periode ini dan harus lebih sering lari ke kamar kecil. Yang terakhir adalah karena peningkatan kritis pada janin dan lebih banyak tekanan pada organ-organ wanita. Perubahan besar meliputi:

    • sesak nafas, kesulitan bernafas;
    • mulas;
    • hemoroid;
    • payudara membesar dari mana cairan air-laktat dapat bocor (kolostrum);
    • peningkatan pusar dan tonjolannya;
    • anak mulai aktif mendorong atau bergerak ke bawah perut;
    • munculnya kontraksi;
    • serviks menjadi lebih tipis dan lunak, yang berkontribusi pada pembukaan jalan lahir.

    Catatan:

    Secara umum, jalannya kehamilan dan perubahan komposisi tubuh wanita dapat dibandingkan dengan memompa boneka karet dengan udara. Secara visual (eksternal) semuanya terjadi sama, hanya sekelompok bonus internal yang ditambahkan, dari mana wanita yang dilemparkan selamat.

    Dalam versi gambar, proses perubahan tubuh wanita di atas trimester terlihat seperti ini.

    Secara visual, Anda akan berubah sebagai berikut.

    Jadi, sekarang Anda tahu apa dan pada trimester apa yang diharapkan dan, dapat dikatakan, disiapkan secara moral :).

    Sekarang mari kita selangkah demi selangkah lebih dekat ke sisi praktis dari masalah, yaitu, aktivitas fisik dalam periode "menarik" ini. Dan mari kita mulai dengan...

    Aktivitas fisik dan olahraga selama kehamilan. Apakah itu layak diganggu?

    Bukan rahasia bahwa proses berada dalam posisi yang menarik bagi sebagian besar wanita adalah sama. Mereka pergi cuti hamil dan bergegas ke semua hal serius, yaitu, mereka berhenti menahan diri di tangan mereka dan pergi sepenuhnya. Biasanya dekomposisi mencakup hal-hal berikut:

    • pendakian terlambat;
    • overlay untuk permen;
    • stres dan depresi terus-menerus;
    • aktivitas fisik minimal - toko, home-brewing, walking of domestic animals (bukan suami :);
    • menempel di acara TV;
    • Komunikasi konstan dengan pacar di telepon.

    Namun, ada lebih banyak warga yang sadar (dan saya masih berpikir mereka membaca kalimat ini sekarang) yang ingin menjadi aktif dan menjaga bentuknya semaksimal mungkin, meskipun mereka tidak tahu persis bagaimana dan apa yang harus dilakukan dalam posisi ini. Di sini kita akan membicarakannya sekarang. Kriteria utama dari semua tindakan yang dilakukan oleh wanita pada periode yang menarik adalah pelestarian akal sehat, kebijaksanaan tindakan dan penghindaran ekstrem. Beberapa kata tentang inkarnasi terakhir...

    Kebugaran dan aktivitas fisik selama kehamilan - hiperaktif, yang dalam batas dapat menyebabkan aborsi dan kelahiran prematur. Pada gilirannya, aktivitas rendah dan wanita amoebic dapat menyebabkan komplikasi dan komplikasi persalinan. Jadi, dalam semua yang Anda butuhkan untuk mencari jalan tengah - yaitu, tingkat stres optimal, sesuai dengan keadaan tubuh Anda dan tingkat kebugarannya.

    Catatan:

    Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa wanita yang sedikit terlibat dalam kebugaran selama kehamilan kemudian melahirkan anak-anak yang lebih sehat dan lebih kuat daripada ibu yang tidak aktif.

    Jadi, langkah pertama, setelah Anda memutuskan untuk pergi ke kebugaran (atau berolahraga di rumah), adalah berkonsultasi dengan dokter kandungan profesional. Ini adalah kompetensinya untuk menilai kondisi Anda, jalannya kehamilan dan memberikan lampu hijau untuk aktivitas fisik tertentu. Perhatian! Hanya keputusan positifnya adalah paspor untuk wirausaha. Bukan saran teman, pacar, bukan pendapat mereka sendiri, tetapi profesional medis.

    Sebenarnya, Anda mengunjungi janji dengan seorang spesialis, ia mengatakan bahwa semuanya baik-baik saja dan tidak melihat hambatan apa pun untuk pelatihan kebugaran Anda.

    Dan di sini Anda memiliki kartu di tangan. Dan langkah kedua adalah semacam pemahaman tentang fakta bahwa latihan tertentu dan, secara umum, olahraga selama kehamilan berguna dan berbahaya.

    Melakukan latihan khusus, wanita itu menerima efek positif berikut:

    • tingkat kehamilan dan persalinan optimal;
    • berikutnya (setelah melahirkan) perjuangan efektif dengan obesitas;
    • peningkatan tingkat endorfin (hormon kebahagiaan) dalam darah dan peningkatan mood / kesejahteraan;
    • pengurangan ambang nyeri;
    • peningkatan regenerasi jaringan tubuh setelah melahirkan dan proses yang lebih cepat mulai terbentuk;
    • meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan, yang akan memungkinkan lebih baik mengatasi bayi yang baru lahir;
    • olahraga dapat mencegah diabetes gestasional yang berkembang selama kehamilan;
    • Latihan tidak hanya mengembangkan kekuatan otot ibu, tetapi juga otak anak, sebagai akibatnya anak dari ibu yang terlibat dapat lebih pintar daripada anak dari ibu yang tidak aktif;
    • bayi mumi aktif kurang rentan terhadap kolik, tidur lebih baik dan, oleh karena itu, lebih tenang (malam panjang selamat tinggal!);
    • selama pelatihan, bayi di dalam rahim seorang ibu yang aktif dirangsang oleh suara dan getaran selama pelatihan, yang memiliki efek positif pada perkembangan mereka di dalam;
    • poin penting! Pada ibu aktif yang aktif secara fisik selama kehamilan, hasil persalinan tanpa intervensi eksternal (termasuk seksio sesarea). Statistik menunjukkan bahwa probabilitas rata-rata kelahiran yang baik meningkat sebesar 40%.

    Jauh dari banyak ibu yang tahu, tetapi selama kehamilan, kadar gula darah mereka melonjak. Gula ekstra ini ditularkan melalui plasenta ke bayi, dan itu bisa menambah berat badan daripada yang seharusnya.

    Telah terbukti secara ilmiah bahwa olahraga dan olahraga selama kehamilan tidak memberikan “keinginan” untuk diabetes gestasional, dan bayi pada ibu seperti dilahirkan dengan berat badan normal untuk diri mereka sendiri.

    Mumi muda juga perlu tahu tentang sisi lain koin, yaitu:

    • untuk perkembangan penuhnya, janin membutuhkan jumlah generasi / konsumsi air, oksigen, energi / kalori yang lebih besar oleh Anda;
    • Hormon yang diproduksi selama kehamilan mempengaruhi ligamen, sendi dan otot (terutama punggung bawah / panggul), yang mengakibatkan risiko cedera yang lebih besar;
    • pertumbuhan uterus menyebabkan diastasis otot-otot rectus abdominis;
    • kelebihan berat badan dan distribusi yang tidak merata memindahkan pusat gravitasi tubuh;
    • peningkatan tekanan dan detak jantung;
    • Beban tak terbatas (baik dalam intensitas dan dalam waktu) memberikan aliran darah ke otot, yang mengurangi aliran darah ke rahim dan menghilangkannya. Ini dapat mempengaruhi kondisi janin dan kesehatan bayi;
    • menahan nafas dan berbagai sabuk kebugaran menyebabkan peningkatan tekanan intra-abdomen, yang juga dapat berdampak negatif pada janin;
    • beban berlebihan dapat menyebabkan perlambatan pernafasan, kekurangan oksigen, pusing dan pingsan;
    • keringat berlebihan, garam keluar dan minum tidak cukup selama kelas menyebabkan penebalan darah dan gangguan pengiriman nutrisi / oksigen ke janin.

    Apa yang perlu Anda ketahui ibu kebugaran muda? Durasi kelas dan daftar latihan yang dilarang.

    Ibu-ibu kebugaran muda juga harus mengingat instruksi ginekologi penting berikut ini.

    Aturan nomor 1.

    Trimester pertama dan ketiga adalah periode ketika aktivitas fisik harus dibatasi, yaitu mereka memiliki tempat untuk menjadi, tetapi karakter harus "super lite" (baik dalam waktu dan tingkat beban). Beban pada minggu-minggu pertama kehamilan dapat menyebabkan interupsi karena fakta bahwa janin masih sangat kecil, dan plasenta belum menyelesaikan pembentukannya. Pada trimester ketiga, persiapan sedang dibuat untuk persalinan, yang terkait dengan perilaku ibu yang berhati-hati dan hati-hati.

    Dengan demikian, adalah mungkin untuk menetapkan kerangka waktu optimal berikut untuk memasukkan latihan dalam jadwal aktivitas hamil Anda. Awal adalah 4-5 minggu pada trimester pertama dan hingga 30-31 minggu pada trimester ketiga.

    Aturan nomor 2.

    Daftar latihan tidak direkomendasikan oleh dokter kandungan selama 2-3 trimester:

    • semua latihan dalam posisi terlentang / perut. Misalnya, memutar perut, papan, hiperekstensi balik. Posisi terlentang menghasilkan kompresi vena cava dan penurunan aliran darah ke uterus dan otak;
    • latihan memutar pinggang, misalnya, tekan pada balok, memutar sisi kabel;
    • jongkok dengan barbel di pundak / dada, jongkok dengan lompatan, lompat tali, lompatan biasa di tempat (termasuk dari sisi ke sisi), kaki yang berkibar ke atas / ke samping, memimpin kaki di crossover dari blok bawah;
    • latihan pada cardio (berlari di lintasan, ellipsoid, stepper).

    Semua latihan / kegiatan ini dapat meningkatkan tingkat kelaparan oksigen pada janin, membawa rahim ke dalam bentuk dan berkontribusi pada munculnya keguguran.

    Adapun versi gambar, atlas indikasi latihan yang menghindari kehamilan selama kehamilan terlihat seperti ini.

    Aturan nomor 3.

    Jenis aktivitas yang paling optimal untuk wanita hamil adalah:

    • berenang (termasuk di belakang);
    • aerobik aqua;
    • peregangan / peregangan;
    • gerakan yoga dan pilates;
    • pelajaran kelompok dengan seorang instruktur (termasuk pada fitballs);
    • aktivitas kardiovaskular intensitas rendah;
    • berjalan dengan interval hingga 45 menit;
    • berjalan di atas treadmill (termasuk kemiringan);
    • sepeda latihan stasioner.

    Air memiliki efek relaksasi pada tubuh dan memiliki efek menenangkan pada janin. Berjalan di udara segar (terutama di luar kota) menjenuhkan tubuh ibu dan, sebagai hasilnya, bayi dengan oksigen. Apa yang terutama penting dalam periode ini.

    Aturan nomor 4.

    Penting untuk tidak berlebihan dalam wirausaha selama periode ini, dan segera setelah Anda menemukan gejala berikut, segera hentikan latihan saat ini. Ini termasuk:

    • nyeri di perut, panggul;
    • pusing dan sedikit pingsan;
    • kesulitan bernapas, pendarahan vagina dan kehilangan cairan;
    • kesulitan berjalan;
    • keinginan mendesak.

    Latihan kekuatan selama kehamilan. Apakah mungkin?

    Kami semua mempertimbangkan jenis beban ringan, tetapi pasti ada ibu aktif yang ingin bekerja dengan dumbbell, bobot dan simulator. Itu hanya untuk "fitson yang aktif" kami akan menganalisis program pelatihan yang disebut "Ayo, sayang!".

    Parameter teknis pelatihan adalah sebagai berikut:

    • 3 kekuatan, 2 latihan aerobik per minggu;
    • jenis pelatihan - pemisahan kelompok otot, dibagi;
    • bobot sedang hingga ringan;
    • jumlah pendekatan 3, pengulangan 15;
    • waktu istirahat m / y mendekati 1,5-2 menit;
    • latihan pasca-olahraga untuk otot dasar panggul (latihan Kegel);
    • waktu pelatihan total 50-60 menit menit = 5 menit peregangan + 5 menit jalan cepat di lintasan + 5 menit halangan;
    • intensitas sedang-sedang (pada akhir pendekatan Anda dapat berbicara tanpa hembusan napas);

    Catatan:

    Berolahraga secara berkelanjutan sebelum kehamilan dan pada awal kehamilan (4-7 minggu pertama) latihan pada otot-otot dasar panggul, khususnya Kegel, akan memungkinkan persalinan mengalir seperti minyak. Faktanya adalah bahwa penguatan / pengembangan otot panggul dalam berkontribusi pada dorongan janin yang lebih efisien. Dengan kata lain, melakukan latihan Kegel, (dan variasinya), Anda tidak perlu merobek pembuluh vena dari diri sendiri dan mendorong keras sampai Anda kehilangan denyut nadi Anda. Segera setelah dokter kandungan memberi perintah, setelah beberapa saat Anda akan melihat hasilnya :).

    Rencana pelatihan yang ideal untuk ibu hamil. Seperti apa dia?

    Sekarang kita akan memeriksa contoh spesifik dari program pelatihan, yang merupakan tempat untuk ibu muda, yang mendapat izin untuk berolahraga dari dokter kandungan-ginekolognya.

    Pembagian pelatihan itu sendiri adalah sebagai berikut.

    • Senin - dada, lengan;
    • Selasa - aktivitas aerobik (berenang, 1 sesi di kolam renang);
    • Rabu - kaki;
    • Kamis - aktivitas aerobik (berenang, 1 sesi di kolam renang);
    • Jumat - kembali, bahu;
    • Sabtu / Minggu - istirahat.

    Dalam versi skematik, program pelatihan untuk wanita hamil terlihat seperti ini.

    Sebenarnya, ini semua yang ingin saya bagikan. Sekarang Anda memiliki PT siap pakai di tangan Anda dan Anda dapat dengan aman meniup ke aula untuk menjaga diri Anda dalam bentuk diri Anda!

    Penutup

    Hari ini kami meluangkan waktu untuk para wanita dalam posisi yang menarik. Saya yakin bahwa sekarang Anda memiliki gambaran umum, apa saja beban dan latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk wanita hamil, yang berarti Anda dapat menghabiskan sedikit waktu dan mengerjakan pesonanya. Oleh karena itu, kami membaca garis-garis ini, mengumpulkan manatki dan... sukses!

    Ps. Girls, bagaimana Anda suka berada dalam posisi yang menarik? Pergi ke gym atau malu?

    Pps. Perhatian! 07.06 menjadi mungkin untuk mengirim kuesioner untuk membuat program pelatihan dan gizi yang dipersonalisasi. Saya akan senang dengan kerja sama kami!

    Dengan rasa hormat dan rasa syukur, Protasov Dmitry.