Fitball untuk wanita hamil: latihan yang aman untuk ibu hamil

Sakit

Kehamilan adalah waktu transformasi bagi seorang wanita. Bukan hanya tubuhnya, tetapi juga kondisi psikologisnya berubah. Untuk menjaga tonus otot, suasana hati yang kuat, kembali ke bentuk lebih cepat setelah melahirkan, Anda perlu merawat tubuh Anda, makan secara rasional, dan pastikan untuk melakukan latihan khusus. Banyak yang takut melakukan latihan apa saja saat ini, dan ada juga yang malas. Ini adalah kesalahan besar. Olahraga sedang diperlukan pada setiap tahap kehamilan, jika itu terjadi tanpa patologi. Budaya fisik akan membantu menghindari kenaikan berat badan yang berlebihan, mengurangi kemungkinan stretch mark, mendukung otot masa depan ibu dalam bentuk. Yang paling populer adalah fitball untuk wanita hamil.

Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa latihan pada fitball untuk wanita hamil memungkinkan seorang wanita mempersiapkan tubuhnya untuk melahirkan, memperkuat otot perut, otot perineum, dan melakukan peregangan yang baik. Bola bisa menjadi asisten yang setia dalam proses persalinan.

Apa itu fitball?

Fitball - bola besar khusus untuk kebugaran. Tanah kelahirannya adalah Swiss, jadi nama kedua adalah sebuah bola Swiss. Ini memberi kesempatan untuk melakukan berbagai latihan, karena menahan beban berat. Anda bisa duduk di fitball, pergi tidur, Anda bisa melompat dengannya. Alat universal untuk pendidikan jasmani ini terbuat dari karet yang terang. Fitball selalu memiliki ABS anti-ledakan sistem built-in, untuk mencegah deflasi mendadak dan cedera pada wanita. Karena ini, jika Anda secara tidak sengaja menusuk bola, itu tidak akan meledak, tetapi secara bertahap lepaskan udara.

Latihan dengan fitball untuk ibu hamil dapat mengatasi nyeri punggung yang terjadi karena meningkatnya beban pada tulang belakang ibu masa depan. Latihan-latihan ini memiliki nilai plus yang pasti sebelum latihan kekuatan - latihan ini tidak menyebabkan nyeri pada otot dan tidak meningkatkannya. Sebelum memulai kelas, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Senam untuk wanita hamil dengan fitball hampir tidak memiliki kontraindikasi, dan banyak dokter merekomendasikan jenis pelatihan ini kepada wanita.

Bagaimana cara memilih bola?

Untuk berolahraga fitball untuk wanita hamil berguna, disarankan untuk membelinya sendiri. Balls berbeda dalam parameter.

Bagaimana cara memilih fitball untuk wanita hamil? Untuk mengambilnya dengan benar, Anda harus duduk di atas bola. Jika kaki ditekuk dengan sudut siku di lutut, bebas bersandar di lantai, maka ukurannya cocok.

Anda dapat memilih bola berdasarkan data seperti tinggi wanita dan diameter bola:

  • tinggi hingga 1,52 m - diameter 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diameter 55 cm;
  • di atas 1,65 - diameter 65 cm.

Lebih baik untuk membeli fitball selama kehamilan di toko khusus. Di pasar itu mudah untuk membeli yang palsu, yang dapat meledak selama kelas. Dalam hal ini, kemungkinan cedera pada ibu yang akan datang, diterima ketika jatuh dari bola.

Apa itu fitball yang digunakan selama kehamilan?

Latihan untuk wanita hamil dengan fitball memungkinkan ibu hamil:

  • menghilangkan ketegangan dari tulang belakang;
  • mengendurkan otot-otot yang mengelilingi tulang belakang;
  • meningkatkan fungsi sistem pernapasan;
  • aktifkan sistem sirkulasi;
  • menormalkan kerja hati;
  • memperkuat sirkulasi darah semua organ.

Latihan fitball untuk wanita hamil dapat dipertahankan dalam bentuk otot panggul. Ini memungkinkan untuk meminimalkan risiko cedera, robekan perineum saat persalinan. Latihan semacam itu untuk ibu hamil adalah cara yang efektif untuk mencegah penyakit ginjal dan kandung kemih, prolaps uterus. Selama kelas, otot-otot punggung dan otot perut menguat, yang merupakan keuntungan besar dalam proses persalinan. Senam dengan fitball untuk wanita hamil memungkinkan Anda untuk meningkatkan sirkulasi darah di rahim dan, akibatnya, meningkatkan nutrisi janin. Ini membantu mencegah stagnasi darah vena, munculnya wasir.

Fitball untuk ibu hamil akan menjadi penolong yang baik dalam kehidupan sehari-hari. Ini dapat digunakan sebagai kursi ketika menonton TV atau menggeliat di atasnya. Ini memungkinkan Anda untuk mengatasi nyeri punggung dan mengendurkan otot-otot.

Bola adalah ibu masa depan yang berguna dalam persalinan. Dia memungkinkan untuk mengurangi rasa sakit di perkelahian dan secara ekonomis menghabiskan pasukan selama periode ini. Dengan lompatan pendek pada fitball ada aliran darah tambahan ke organ panggul dan karena ini dipercepat dilatasi serviks. Baca lebih lanjut tentang tahapan dilatasi serviks →

Latihan fitball untuk wanita hamil disarankan untuk dimulai setelah 12 minggu. Pada periode ini, ibu masa depan kurang peduli dengan toksemia, dan kemungkinan keguguran adalah minimal. Sebelum Anda memulai kelas untuk wanita hamil dengan fitball, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Akan sangat baik jika satu set latihan dipilih oleh instruktur yang kompeten. Dianjurkan untuk tidak menemukan mereka sendiri.

Latihan pada fitball untuk wanita hamil memiliki minimal kontraindikasi, tetapi tetap saja. Ini termasuk:

  • ancaman penghentian kehamilan;
  • meningkatkan tonus uterus;
  • penyakit punggung berat;
  • insufisiensi serviks.

Latihan fitball

Pertimbangkan fitur latihan pada bola di trimester yang berbeda.

Dalam 1 trimester

Latihan pada fitball untuk wanita hamil di 1 trimester biasanya tidak dilakukan. Selama periode ini, dianjurkan untuk meminimalkan beban fisik pada tubuh calon ibu, agar tidak memicu keguguran. Hal ini terutama berlaku bagi para wanita yang, sebelum konsepsi, tidak memainkan olahraga apa pun.

Jika ibu hamil terbiasa dengan aktivitas fisik, maka kelas untuk wanita hamil pada fitball dapat dimulai pada paruh kedua trimester pertama. Disarankan untuk hanya menggunakan latihan yang dirancang khusus untuk wanita yang mengharapkan bayi.

Latihan pada fitball untuk wanita hamil di 1 trimester cukup sederhana dan dilakukan 3-4 kali. Pada saat ini, penting untuk benar membuang beban dan tidak terlalu banyak bekerja. Sebelum memulai latihan pada bola, Anda perlu memanaskan otot-otot. Untuk melakukan ini, selama 5 menit, buat gelombang tangan Anda, lakukan berjalan di tempat, putar kepala. Jika senam dengan fitball untuk wanita hamil di beberapa titik mulai memberikan ketidaknyamanan atau rasa sakit pada wanita, maka kelas harus disela dan rileks. Selama periode ini, Anda dapat memuat otot-otot pinggul dan bahu, tetapi latihan dengan pers harus ditunda sampai nanti.

Berikut ini beberapa latihan yang diizinkan selama periode ini:

  1. Berbaring telentang, tekuk kaki kanan Anda dan letakkan di atas bola, bersandar di atasnya dengan kaki Anda. Kaki kiri yang ditekuk harus beristirahat di lantai. Meluruskan kaki kanan, menggulingkan bola dengan perlahan maju mundur. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri.
  2. Duduk di fitball, tekuk lengan Anda dengan dumbbell pada sudut 90 °. Tanpa menahannya, encerkan mereka ke sisi pada posisi awal.
  3. Duduk di atas bola, rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Tubuh harus sedikit miring ke depan. Siku dengan satu tangan untuk bersandar di paha. Yang lain, mengambil dumbbell, membungkuk di sudut kanan, dengan siku dan bahu belakang. Selanjutnya, Anda harus meluruskan dan menekuk lengan di siku lagi.

2 trimester

Selama periode ini, adalah mungkin untuk melakukan latihan yang lebih intens dengan bola, karena kemungkinan keguguran telah menurun.

Latihan fitball untuk wanita hamil di trimester ke-2 meliputi:

  1. Latihan peregangan;
  2. Latihan relaksasi;
  3. Latihan untuk melatih otot-otot perineum.

Latihan peregangan

Kelompok pertama termasuk latihan untuk otot punggung. Untuk melakukan itu Anda perlu duduk di atas bola, Anda bisa bersandar di atasnya dengan tangan Anda. Maka itu harus dilakukan dengan baskom bergoyang, berputar, bergerak maju mundur. Keterampilan ini akan berguna nantinya saat melahirkan. Latihan pada fitball untuk ibu hamil, dilakukan pada trimester ke-2, akan membantu wanita untuk melarikan diri dari rasa sakit dalam perkelahian. Dan dalam periode menggendong anak, mereka meredakan sakit punggung, meredakan ketegangan di otot punggung.

Juga memperkuat otot punggung Anda akan membantu latihan berikut: duduk di bola, putar badan dan sentuh kaki yang berlawanan sejauh mungkin. Otot-otot bahu korset dan punggung bawah akan menjadi lebih kuat jika Anda menggulung fitball ke diri Anda dan menjauh dari Anda di lereng.

Selain itu, memperkuat dan meregangkan otot-otot kaki juga disarankan. Untuk melakukan ini, duduk di lantai, lutut terpisah dan remas bola dengan mereka. Tindakan ini harus diulang beberapa kali hingga kelelahan ringan muncul. Kemudian, duduk di fitball, bergantian dengan tangan kanan Anda harus mencapai kaki kanan, dengan tangan kiri - ke kaki kiri.

Untuk mengembangkan otot-otot tangan, Anda bisa menekan bola di tangan yang terulur. Latihan berikut memungkinkan Anda untuk melakukan peregangan, memperkuat bokong: Anda harus bersandar pada bola dengan tulang rusuk, menyilangkan lengan Anda di bawah dagu, dan bergantian meregangkan kaki Anda.

Latihan untuk wanita hamil pada fitball di trimester 2 harus membantu memperkuat otot perut. Ini harus dilakukan dengan hati-hati, karena peningkatan beban di daerah ini selama periode membawa bayi dilarang. Salah satu latihan yang disarankan: bersandarlah pada bola dengan punggung dan bahu, tekuk lutut Anda pada sudut 90 °, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Selanjutnya, tubuh bagian atas dinaikkan dengan penundaan beberapa detik.

Latihan relaksasi

Latihan fitball untuk ibu hamil tentu harus termasuk latihan relaksasi. Untuk melakukan ini, berbaringlah di atas bola dengan dadanya, peluk dia, berlutut dan rileks punggungnya. Keterampilan untuk bersantai akan memungkinkan seorang wanita untuk beristirahat dalam proses persalinan, untuk menjaga kekuatan di antara kontraksi.

2 trimester - periode terbaik untuk pelatihan. Tetapi dari sekitar 18 minggu selama latihan, dianjurkan untuk mengenakan perban, yang akan mengurangi beban di punggung dan otot perut, serta mencegah peregangan.

Dalam 3 trimester

Senam untuk wanita hamil pada fitball di trimester ke-3 mencakup semua latihan sederhana yang sama seperti pada periode sebelumnya. Pada saat ini, calon ibu sudah sulit melakukan latihan fisik, tetapi bola cukup mampu melakukannya. Latihan untuk wanita hamil pada fitball di trimester ke-3 sangat bermanfaat karena mereka ditujukan untuk memperkuat otot perut, punggung bawah, pantat, perineum, lengan dan kaki.

Di kebanyakan rumah bersalin, bola semacam itu sudah ada, dan mereka benar-benar membantu seorang wanita dalam persalinan. Jika sudah siap dan mengetahui dengan baik apa yang harus dilakukan dengan fitball dalam proses persalinan, maka pembukaan serviks terjadi lebih cepat dengan bola daripada tanpa itu. Latihan pada fitball untuk wanita hamil di trimester ke-3 memungkinkan ibu hamil untuk mempelajari semua kebijaksanaan menggunakannya dalam persalinan.

Pada akhir kehamilan, jika tidak ada kontraindikasi, tidak dianjurkan untuk benar-benar menghilangkan aktivitas fisik. Bahkan jika menjadi sulit untuk berlatih, Anda dapat melakukan latihan santai untuk wanita hamil di trimetsra 3 pada fitball. Dalam hal ini, intensitas beban dan laju latihan harus secara hati-hati disesuaikan dengan waktu dan karakteristik tubuh calon ibu.

Berolahraga dalam periode menggendong bayi membutuhkan calon ibu. Tetapi harus disepakati dengan dokter. Berolahraga pada fitball untuk wanita hamil pada tahap awal memungkinkan Anda untuk memperkuat otot, meredakan ketegangan dari otot punggung, dan di trimester 3 - untuk mempersiapkan kelahiran.

Penulis: Olga Rogozhkina, dokter,
khusus untuk Mama66.ru

Satu set latihan untuk wanita hamil pada fitball pada trimester

Perempuan yang berencana untuk menjadi ibu dalam waktu dekat sering sangat prihatin tentang bagaimana mempersiapkan kelahiran bayi dengan cara sebaik mungkin. Dukungan moral dari kerabatnya, serta pengetahuan informasi, menanamkan dalam keyakinan wanita hamil bahwa semua yang dia miliki dan pria kecil yang akan segera dia bawa ke dunia akan baik-baik saja. Tetapi jika kepercayaan diri ini didukung oleh pelatihan fisik yang diperlukan, persalinan Anda, tentu saja, akan berlalu dengan mudah dan tanpa komplikasi. Saat ini, latihan fitball untuk wanita hamil menjadi semakin populer di kalangan ibu-ibu di masa depan. Ini tidak mengherankan. Lagi pula, mereka adalah cara terbaik untuk membantu seorang wanita mempertahankan otot saat membawa bayi. Latihan-latihan seperti itu membantu memperkuat otot-otot perut dan perineum dan membantu ibu-ibu hamil untuk menguasai cara-cara untuk mengurangi rasa sakit melahirkan. Tanpa rasa sakit, persalinan yang mudah - setiap wanita hamil memimpikannya! Jadi mengapa tidak mengambil, dan tidak membuat mimpi ini menjadi kenyataan? Dengan bantuan bola karet besar yang disebut fitball.

Fitball adalah bola gym. Dan untuk pertama kalinya mulai digunakan di Swiss.

Apa itu fitball?

Fitball adalah sebuah bola. Tapi bola itu spesial, dirancang untuk melakukan latihan senam di atasnya. Dia besar dan cerah. Terbuat dari karet khusus dengan Sistem Anti-Burst built-in (ABS - sistem anti-ledakan).

Berkat ABS ini, fitball tidak membiarkan udara turun tajam dan tidak meledak jika terjadi kerusakan mekanis. Apa yang melindungi Anda dari cedera selama pelatihan dengan bola Swiss. Ini adalah nama kedua dari fitball. Karena itu ditemukan di Swiss.

Tidak peduli berapa banyak Anda menimbang, Anda dapat dengan aman mempercayai kekuatan dan penyerapan shock dari fitball.

Latihan fitball membantu memperkuat otot dan meningkatkan suplai darah ke semua organ dalam wanita hamil.

Kelebihan dari senam jenis ini

Mengapa selama kehamilan sebaiknya Anda memilih latihan fitball di atas jenis senam lain?

Spesialis dari berbagai pusat kebugaran dan pusat koreksi mencatat bahwa getaran selama latihan ini dan sifat peredaman bola Swiss memiliki efek positif pada metabolisme ibu hamil, meningkatkan sirkulasi darah di organ internal mereka dan memperkuat semua kelompok otot.

Fitball melemaskan, meredakan ketegangan, meredakan tulang belakang, menguatkan otot-otot perut, pinggul, dan perineum. Semua ini diperlukan bagi ibu hamil bukan hanya untuk melahirkan dan melahirkan anak yang sehat tanpa masalah, tetapi juga untuk cepatnya pemulihan ibu yang sudah terjadi setelah melahirkan.

Dan berkat latihan Kegel yang dirancang untuk melatih otot-otot panggul kecil (yang tidak dapat Anda perkuat dengan cara lain), kepala bayi Anda, ketika saatnya tiba, akan berubah dengan cara yang tepat untuk melewati jalan lahir tanpa rintangan.

Kontraindikasi

Namun, terlepas dari fakta bahwa fitball benar-benar aman dan sangat efektif, ada sejumlah kontraindikasi untuk berlatih dengan bola Swiss.

  • Masa awal kehamilan. Ketika ada ancaman interupsi hebat selama aktivitas fisik.
  • Nada rahim yang tinggi di ibu yang akan datang.
  • Patologi otropedichesky atau somatik yang parah.
  • Insufisiensi istik-serviks, dll.

Anda harus benar-benar, sebelum mulai terlibat dalam senam di fitball, konsultasikan tentang hal ini dengan dokter kandungan yang Anda amati. Dan hanya setelah dia menegaskan bahwa Anda tidak memiliki riwayat kontraindikasi untuk pelatihan, dapatkah Anda mulai berolahraga dengan hati nurani yang bersih.

Untuk melatih fitball agar efektif, Anda perlu mempertimbangkan untuk memilih bola untuk diri sendiri.

Bagaimana cara memilih bola untuk diri sendiri?

Poin penting lainnya. Di mana pun Anda berlatih, di rumah atau di gym, kelas Anda akan efektif dan aman hanya jika Anda memilih bola senam yang tepat untuk diri Anda sendiri.

Tapi apa artinya - benar? Sangat sederhana. Fitball harus sesuai dengan tinggi badan Anda.

Tabel "Bagaimana memilih fitball?"

Untuk memeriksa apakah bola cocok dengan Anda, Anda dapat melakukan ini: duduk di atasnya dan pastikan bahwa dengan lutut ditekuk pada sudut yang tepat, kaki Anda berdiri bebas di lantai dengan kaki penuh.

Tanyakan kepada dokter yang mengawasi Anda jika Anda memiliki ruang terapi fisik di klinik, dan jika ada kelas fitball untuk wanita hamil.

Latihan Fitball untuk Wanita Hamil

Jika ada ruang terapi fisik (terapi latihan) di klinik antenatal di mana Anda terdaftar, maka dokter Anda dapat menulis referensi di sana. Jangan abaikan kesempatan seperti itu untuk menguasai fitball di bawah pengawasan konstan dari seorang pelatih berpengalaman.

Poin utama yang harus Anda perhatikan sebelum pelatihan, sekarang akan kami pertimbangkan.

Latihan merupakan kontraindikasi pada trimester pertama kehamilan, tetapi Anda dapat melakukan latihan peregangan dan relaksasi.

Trimester pertama

Mulai melakukan senam di fitball lebih baik bagi ibu hamil dengan jangka waktu 12-14 minggu. Pada saat ini, risiko keguguran berkurang secara signifikan dibandingkan dengan minggu-minggu pertama kehamilan. Ya, dan toxicosis, jika ada, seharusnya sudah salah untuk Anda.

Pada trimester pertama, aktivitas fisik untuk ibu hamil lebih baik dibatasi. Tetapi tidak ada yang mencegah masa depan ibu selama periode ini dari melakukan sangat berguna bagi mereka, dan tidak perlu, latihan pernapasan.

Jika Anda begitu bersemangat untuk memulai latihan, maka Anda dapat melatih pinggul dan otot ikat pinggang, dan lebih baik memulai beban pada pers sedikit kemudian. Pada trimester kedua.

Video “Fitball. Pelatihan hamil (saya trimester) "

Trimester kedua

Kali ini dianggap paling menguntungkan untuk aktivitas fisik. Perhatian khusus harus diberikan kepada otot-otot panggul. Mereka dikembangkan dengan sangat baik oleh latihan Kegel, yang akan dijelaskan secara lebih rinci di bawah ini.

Dari 16-18 minggu kehamilan dianjurkan untuk melatih perban. Selama periode ini, rahim seorang wanita hamil meningkat secara signifikan dalam ukuran. Perban ini mengkompensasi beban pada tulang belakang dan otot perut. Dan juga mencegah munculnya stretch mark pada kulit.

Video “Fitball. Pelatihan hamil (trimester II) "

Trimester ketiga

Ketika tanggal pengiriman semakin dekat dan lebih dekat, ibu hamil sudah cukup sulit untuk melakukan latihan yang paling sederhana. Tetapi ini tidak berlaku untuk fitball. Kelas dengan dia nyaman, sederhana dan layak, bahkan pada tahap akhir kehamilan.

Di kompleks senam di fitball ada latihan untuk pinggul, pantat, lengan, dada. Melakukannya tidak sulit. Dan manfaat dari kegiatan semacam itu sangat besar.

Trimester ketiga - saat Anda mempersiapkan kelahiran yang akan datang

Apalagi di banyak rumah bersalin saat ini ada bola senam. Dan banyak wanita yang bersalin memastikan bahwa mereka sangat membantu mereka dalam proses persalinan.

Dokter mengatakan bahwa, memang, pada wanita, proses membuka rahim selama persalinan terjadi jauh lebih cepat ketika mereka menggunakan bola senam selama persalinan dan, yang paling penting, tahu apa yang harus dilakukan dengan itu.

Pada trimester ketiga kehamilan, calon ibu, baru, dan pelajari semua seluk-beluk penggunaan fitball saat persalinan.

Video “Fitball. Pelatihan hamil (trimester III) "

Latihan fitball untuk ibu hamil dapat dibagi menjadi tiga kelompok.

  • Latihan peregangan, juga untuk memperkuat otot.
  • Untuk bersantai.
  • Latihan pada fitball dengan metode Kegel.

Bagaimana cara melakukan ini atau itu jenis senam untuk wanita hamil pada bola swiss?

Galeri foto "Fitball untuk calon ibu"

Peregangan dan penguatan otot

  1. Latihan peregangan. Yang mana dalam kelahiran Anda akan sangat berguna. Dalam posisi duduk di bola, lebarkan lutut Anda, dan kaki Anda menyebar lebar. Regangkan tangan kanan Anda ke kaki kiri dan sebaliknya, menggeser panggul ke arah yang berlawanan. Pada saat yang sama, otot-otot pinggul, punggung, bahu korset secara aktif meregang. Apa yang sebenarnya Anda butuhkan.
  2. Untuk otot punggung dan pinggang, Anda harus duduk di atas bola. Anda bisa bersandar dengan tangan Anda, jika Anda belum belajar untuk menjaga keseimbangan. Lakukan gerakan berayun dengan pelvis Anda, sisi pertama ke samping. Lalu bolak-balik. Dan kemudian - gerakan rotasi panggul, pertama dalam satu arah, kemudian - di tempat lain. Latihan ini kemudian dapat dilakukan dalam proses persalinan. Ini akan membantu mengalihkan perhatian dari rasa sakit, bersantai dan beristirahat dalam interval antara kontraksi. Dan itu juga berkontribusi pada pembukaan awal serviks dalam persalinan.
  3. Untuk otot-otot pinggul dan kaki, duduk di lantai dan sebarkan lutut Anda selebar mungkin. Letakkan bola di antara lutut Anda dan remas fitball dengan mereka sebanyak mungkin, kendurkan pegangan secara berkala. Jadi ulangi beberapa kali.
  4. Untuk otot ikat bahu, remas bola di tangan yang terulur. Secara bergantian kencangkan dan kendurkan. Anda juga bisa menggulingkan bola maju-mundur di lantai, menjauhinya sejauh mungkin, lalu lebih dekat.
  5. Untuk bokong dan punggung bawah, pegang bola dengan tulang rusuk Anda, berlutut. Taruh berat tubuh Anda pada fitball. Silangkan tangan Anda di bawah dagu Anda. Bergiliran mengayunkan kaki Anda.
  6. Untuk otot perut, dalam posisi duduk, sandarkan punggung Anda pada bola. Pastikan tulang bahumu tergeletak di atas bola, dan lututmu ditekuk dengan sudut yang tepat. Tangan - untuk kepala. Angkat badan dan tahan posisi selama beberapa detik. Beban yang signifikan pada otot perut tidak dianjurkan untuk wanita hamil. Tetapi latihan ini tidak dikontraindikasikan bagi mereka untuk tampil. Dan itu sempurna memperkuat otot perut dan otot perut.
Latihan untuk memperkuat otot dan meregangkan otot-otot itu, jika dilakukan dengan fitball, lebih efektif

Untuk bersantai

Setelah belajar untuk bersantai dengan fitball, Anda mempersiapkan kelahiran yang akan datang seratus persen. Cobalah berbaring di atas bola dengan dadanya, sambil duduk di sebelahnya di pangkuannya. Peluk tangan fitball dan rileks punggung Anda. Pada saat yang sama, sirkulasi darah dari organ-organ internal Anda, dan bersama mereka plasenta, akan meningkat secara signifikan.

Postur ini akan memberi Anda kesempatan untuk bersantai dalam interval antara kontraksi selama persalinan. Dan untuk bayi - ini adalah alasan yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak oksigen, sangat diperlukan untuknya dalam proses kelahiran.

Jika Anda belajar untuk mengambil postur yang nyaman pada bola senam, itu akan membantu Anda pulih saat persalinan di antara kontraksi.

Latihan kegel

Di daerah panggul adalah sistem otot multi-layered, yang dalam persalinan bertanggung jawab untuk memutar kepala bayi di dalam jalan lahir. Tanpa memutar dengan cara yang tepat, kepala anak itu tidak bisa melewatinya.

Otot-otot ini, kita bisa sepenuhnya mengatur. Hanya dalam kehidupan sehari-hari kita menggunakan keterampilan kita, kecuali, mungkin, hanya untuk mengontrol tindakan buang air kecil.

Oleh karena itu, otot panggul multi-layered dikembangkan pada kebanyakan wanita tidak terlalu banyak. Dan untuk membawanya ke dalam kondisi yang diperlukan untuk proses generik, Anda perlu melakukan latihan khusus.

Satu set latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul dikembangkan oleh ahli kandungan Amerika Arnold Kegel di pertengahan abad ke-20.

Latihan kegel untuk melatih otot-otot dasar panggul

Apa saja latihan termasuk di dalamnya?

  1. Rasakan otot-otot multi-lapis yang Anda butuhkan untuk memperkuat, Anda dapat dengan mudah selama buang air kecil berikutnya. Cobalah untuk mengelolanya. Dan ingat pada saat yang sama, otot apa yang Anda gunakan untuk menahan aliran air kencing, atau, sebaliknya, untuk meningkatkan tekanannya.
  2. Selanjutnya, Anda perlu mempelajari cara mengompres otot-otot yang dalam dari bawah ke atas dan dari atas ke bawah (bayangkan bahwa lift ini melewati tambangnya), membuat 4 jeda.
  3. Pada latihan fitball seperti itu jauh lebih efektif. Tetapi Anda dapat melakukannya tanpa bola - di lingkungan rumah biasa.

Video "Memperkuat otot-otot panggul. Latihan kegel »

Dan akhirnya, saya ingin mencatat bahwa latihan untuk wanita hamil pada fitball tidak hanya berguna. Ini adalah hobi yang sangat menyenangkan bagi para calon ibu. Senam seperti itu juga rileks, tenang, memberi muatan keceriaan dan suasana hati yang baik.

Jadi mengapa Anda tidak mulai menghabiskan waktu luang Anda dengan manfaat besar... dan nikmati sendiri? Pada fitball.

Senam untuk wanita hamil dengan fitball

Bagi wanita yang berada dalam posisi menarik, tenaga fisik ringan dianggap hanya nilai plus. Salah satu pilihan untuk senam untuk wanita hamil adalah latihan dengan fitball, yang mendapatkan popularitas di mana-mana.

Apa saja pilihan untuk latihan pada bola untuk wanita hamil, dan fitball apa yang lebih baik untuk dipilih? Baca lebih lanjut di artikel kami!

Apa itu fitball?

Fitball adalah bola gimnastik, yang dirancang untuk kebugaran dan memungkinkan Anda melakukan berbagai latihan fisik. Bola memiliki bentuk yang nyaman, memungkinkan Anda untuk menahan beban yang solid, Anda dapat dengan aman berbaring di atasnya, duduk di atas kuda dan bahkan melompat di atasnya.

Bahkan, bola adalah perangkat kebugaran serbaguna, tetapi sangat cocok untuk wanita hamil yang ingin menjaga tubuh mereka dalam kondisi yang baik. Dan juga membantu untuk mengatasi beban di punggung dan rasa sakit di dalamnya, yang merupakan banyak wanita hamil.

Tidak diragukan lagi, sebelum Anda mulai melakukannya, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter kandungan, yang memantau calon ibu. Meskipun, sebagai praktik dan ulasan dari "berpengalaman" menunjukkan, bola untuk wanita hamil praktis tidak memiliki kontraindikasi, dan banyak dokter ahli kandungan merekomendasikan menggunakannya sebelum kelahiran.

Selain itu, latihan dengan fitball tidak menyebabkan nyeri otot dan, tidak seperti latihan kekuatan, jangan membangun massa otot. Semua latihan harus dilakukan secara perlahan, dan pertahankan kecepatan yang diukur.

Apa yang diberikan kelas?

Di antara kelebihan yang ditawarkan senam pada fitball adalah:

  • Bongkar tulang belakang dari tegangan konstan. Duduk di bola, postur yang benar terbentuk, otot-otot yang mengelilingi tulang belakang santai;
  • Perbaikan signifikan diamati dalam fungsi sistem pernapasan, pembuluh diperkuat dan irama jantung dinormalisasi;
  • Ada aktivasi sistem peredaran darah, yang memungkinkan untuk menghindari stagnasi dalam sirkulasi darah dan memasok oksigen ke semua organ;
  • Berkat latihan pada bola untuk wanita hamil, Anda dapat mengembangkan otot-otot panggul Anda, sehingga menghindari air mata dan cedera saat persalinan;
  • Latihan pada fitball memiliki efek positif untuk pencegahan penyakit pada sistem urogenital dan ginjal, serta mencegah prolaps uterus;
  • Ada penguatan otot perut dan punggung yang signifikan;
  • Latihan yang dilakukan pada keempat jari kaki, memungkinkan Anda untuk membangun sirkulasi darah di daerah uteroplasenta dan ginjal;
  • Pencegahan wasir yang baik, yang sangat penting bagi wanita hamil.

Menggunakan fitball, sebagai alternatif kursi biasa, memungkinkan Anda untuk mendapatkan efek relaksasi bahkan saat menonton TV atau membaca buku. Dan dengan sakit punggung, Anda bisa mengatasi ayunan yang biasa terjadi pada bola.

Fitball juga merupakan penolong yang sangat baik selama proses melahirkan, dapat secara signifikan mengurangi rasa sakit dalam proses kontraksi dan memberikan kesempatan untuk menghemat kekuatan. Dan lompatan pendek pada bola menyebabkan aliran darah tambahan ke organ panggul dan meningkatkan pelebaran serviks.

Latihan dasar

Untuk mendapatkan hasil yang efektif, tidak perlu melakukan putaran senam yang kompleks, tetapi cukup untuk menguasai beberapa latihan sederhana. Dan Anda tidak perlu melakukan banyak pengulangan yang melelahkan dan mendorong diri Anda ke keringat ketujuh, tetapi lakukan setiap pilihan latihan hanya 3 atau 4 kali.

Anda perlu mulai berlatih di bola gym untuk wanita hamil di tahap awal, secara bertahap meningkatkan waktu hingga 10 menit sehari.

Sebelum memulai latihan, perlu meregangkan otot selama 5 menit untuk menghindari peregangan dan mempersiapkan tubuh untuk beban. Untuk melakukan ini, cukup untuk membuat beberapa pukulan dengan tangan Anda, terlihat seperti tempat, peregangan dari sisi ke sisi dan lakukan membungkuk dengan kepala Anda.

Jika selama sesi ketidaknyamanan mulai terasa di setiap area atau sensasi nyeri muncul, perlu untuk menghentikan latihan dan mengambil waktu untuk beristirahat.

Senam pada bola, yang direkomendasikan untuk wanita hamil, melibatkan beberapa ketentuan:

Catat beberapa latihan sederhana yang penting dan memiliki manfaat nyata bagi tubuh.

"Spring" - dilakukan sambil duduk dan menunjukkan gerakan yang lentik, menjaga kaki Anda di lantai. Untuk mempersulit latihan, Anda bisa mengangkat tangan ke atas atau menambahkan sudut.

The "kupu-kupu" dilakukan berbaring dan berfungsi untuk bekerja dengan otot-otot internal dan eksternal dari pinggul. Dari posisi tengkurap, bola melilit kaki, dan dengan melakukan itu, gerakan meremas dilakukan.

Kontraindikasi

Tidak dianjurkan untuk melakukan latihan pada bola untuk wanita hamil yang memiliki faktor risiko berikut:

  • Ada risiko keguguran atau onset persalinan prematur;
  • Anak berada dalam posisi presentasi yang salah;
  • Seorang wanita menderita penyakit ginjal kronis, radang paru-paru, atau memiliki penyakit jantung.

Bagaimana cara memilih bola yang bagus?

Ketika memilih bola untuk berlatih perlu memperhatikan ukuran dan "mencobanya" dengannya. Bola dianggap cocok jika, dalam posisi duduk, sudut antara paha dan kaki bagian bawah terbentuk sekitar 100 derajat.

Jika Anda membeli bola di Internet dan duduk di atasnya tidak berhasil, maka Anda harus fokus pada rasio pertumbuhan dan ukuran bola. Jadi untuk ketinggian hingga 152 cm, bola 45 cm cocok, hingga 162 cm - diameter 55 cm, dan untuk wanita dengan tinggi hingga 185 cm perlu mengambil ukuran 65 cm.

Jangan membeli produk yang dikenal murah, karena mereka memiliki karet berkualitas rendah, akan melayani sedikit dan menyarankan adanya bau beracun yang kuat.

Perhatikan apakah pompa dilengkapi dengan bola, yang tanpanya Anda tidak akan dapat mengembang produk.

Sedangkan untuk penyimpanan bola, harus ditempatkan jauh dari pemanas dan baterai, serta untuk melindungi dari efek menusuk objek.

Berkat latihan fitball, Anda dapat berhasil mempertahankan bentuk fisik yang baik selama kehamilan, mencegah munculnya stretch mark, dapat mengontrol tubuh Anda dan mengembangkan fleksibilitas yang dibutuhkan selama proses kelahiran.

Juga perlu dicatat bahwa wanita yang memiliki bentuk fisik yang baik, jauh lebih baik menanggung proses persalinan dan pulih lebih cepat setelahnya.

Jadi jangan malas dan melakukannya, karena bayi Anda membutuhkan ibu yang sehat dan cantik!

Kehidupan olahragaku

SEMUA TENTANG OLAHRAGA KANAN

10 latihan dengan fitball untuk wanita hamil

Untuk setiap wanita hamil, sangat penting untuk mempertahankan bentuk fisik mereka selama sembilan bulan. Tetapi dalam posisi ini perlu untuk sangat hati-hati memilih kompleks pelatihan, dengan mempertimbangkan semua fitur fisiologis kesehatan ibu hamil.

Di antara para dokter dan pelatih, latihan fitball, yang memiliki efek sangat positif pada tubuh wanita, sangat populer.

PERHATIAN!
Sebelum melakukan latihan apa pun, Anda HARUS berkonsultasi dengan dokter Anda!

Apa itu fitball dan bagaimana itu berguna untuk berlatih wanita hamil?

Fitball adalah peralatan olahraga dalam bentuk bola besar, yang digunakan saat melakukan latihan senam tertentu. Ini terbuat dari polivinil klorida dan lateks tahan lama khusus, dengan mempertimbangkan efek anti-ledakan Sistem Anti-Burst.

Bola Swiss diklasifikasikan berdasarkan ukuran, bentuk dan jenis. Peralatan olahraga berkualitas tinggi dari atas harus berpori dan bergaris, yang memungkinkan tidak hanya melakukan latihan secara kualitatif, tetapi juga mencegah keringat dan kotoran terkumpul di permukaannya. Selain itu, bola senam seperti itu menciptakan efek pijatan ringan.

GYMNASTICS ON FITBALL SANGAT BERGUNA UNTUK WANITA HAMIL:

  • Bongkar tulang belakang, sambil membentuk postur yang benar.
  • Mengurangi tonus otot di sekitar tulang belakang.
  • Ini memperkuat pembuluh darah dan menstabilkan detak jantung.
  • Ini mengaktifkan aktivitas sistem peredaran darah, yang menyediakan pengayaan oksigen lengkap dari semua organ internal, baik ibu dan bayi.
  • Membantu dalam perkembangan jaringan otot perineum, sehingga menjamin probabilitas minimum cedera selama persalinan.
  • Ini mencegah perkembangan wasir, patologi dari sistem urogenital dan ginjal, dan juga mencegah prolaps organ panggul, terutama uterus.

Apa saja latihan untuk fitball bagi wanita hamil?

Latihan untuk fitball bagi ibu hamil membantu tidak hanya dalam proses membawa janin, tetapi juga mempersiapkan tubuh untuk persalinan mendatang. Selain itu, segera setelah kelahiran si kecil, tubuh si ibu akan pulih lebih cepat.

Fokus dari semua latihan pada bola bersalin swiss:

  • Penghapusan tonus otot.
  • Elaborasi semua serabut otot, terutama otot panggul dalam.
  • Peregangan dan penguatan otot-otot perineum, perut dan paha.
  • Memperkuat jaringan otot panggul, dan terutama otot-otot dalamnya.

Spesialis kebugaran untuk wanita hamil pada fitball telah mengembangkan seluruh program pelatihan yang harus dilakukan pada berbagai tahap kehamilan.

Dengan mempertimbangkan perubahan yang terjadi di tubuh wanita, semua latihan, jika dilakukan dengan benar, menjamin penelitian berkualitas tinggi dari semua kelompok otot yang terlibat dalam periode aktivitas kerja.

Bagaimana memilih fitball dengan benar

Untuk pelatihan yang sukses sangat penting untuk memilih peralatan olahraga yang tepat. Bola Swiss dipilih pada ketinggian seorang wanita dan diameter proyektil olahraga.

Dalam industri kebugaran modern, ada tabel berikut ukuran fitball dalam kaitannya dengan pertumbuhan:

  1. Untuk anak perempuan yang lebih tinggi dari 150 cm, diameter bola tidak boleh melebihi 45 cm.
  2. Ketinggian seorang wanita dalam rangka 150 - 160 cm fitball berdiameter 55 cm.
  3. Dengan pertumbuhan lebih dari 165 cm ukuran optimal bola Swiss adalah 65 cm.
  • Tentukan ukuran fitball bisa duduk di atasnya. Dengan diameter bola yang benar, kaki harus ditekuk pada sendi lutut pada sudut siku-siku, dan kaki harus benar-benar di lantai.
  • Untuk senam di posisi wanita, disarankan untuk memilih bola dengan lapisan khusus dan sistem anti-ledakan, yang akan membuat pelajaran aman dan menjamin bahwa bola tidak akan pecah.

Efek kehamilan pada kelas

Apa saja fitur kelas pada fitball tergantung pada periode, apa yang harus dicari ketika berhenti berlatih.

Sebelum memulai olahraga fitball, Anda harus selalu berkonsultasi dengan ginekolog terkemuka untuk kemungkinan mendapatkan aktivitas fisik seperti itu.

MEDICAS MENGALAMI KONTRAINDIKASI BERIKUT UNTUK FITBALL CLASSES:

  1. Masa awal kehamilan.
  2. Meningkatnya nada uterus.
  3. Bentuk parah dari patologi kronis apa pun.
  4. Banyak air.
  5. Insufisiensi serviks.

Dalam proses kehamilan yang normal, dokter hanya dapat merekomendasikan senam yang berguna seperti latihan pada fitball.

TAPI, SETIDAKNYA, ADA ATURAN YANG ADA DAN KETIDAKPATUHAN MENGELUARKAN AKTIVITAS YANG SERING DI SETIAP TRIMESTER KEHAMILAN:

  • Trimester pertama

Pada trimester pertama tidak diperbolehkan memberikan tenaga fisik yang kuat, karena ada kemungkinan besar risiko keguguran. Oleh karena itu, pada tahap awal terbatas pada pengisian cahaya, dengan penerapan lereng, gulungan dan belokan.

Semua latihan harus ditujukan untuk melatih pinggul, kaki, bahu korset, meminimalkan penggunaan otot perut. Berolahraga harus lambat dan lancar, menghilangkan semua sentakan, lompatan, dan stretch mark.

  • Trimester kedua

Trimester kedua adalah periode yang optimal dan menguntungkan untuk melakukan latihan dengan fitball. Pada periode ini, Anda harus melatih otot-otot punggung, perut, dan terutama panggul kecil.

Para ahli menyarankan dari minggu ke-17 kehamilan untuk terlibat dalam perban khusus.

Disarankan untuk menghilangkan latihan di perut, dan di punggung untuk melakukan tidak lebih dari 2 - 3 latihan. Dalam posisi seperti wanita, sirkulasi darah dapat terganggu, vena seksual ditekan keluar, yang memicu hipoksia dan bahkan keguguran.

  • Trimester ketiga

Trimester ketiga senam ditujukan untuk mengajari wanita agar menggunakan fitball saat melahirkan. Menurut dokter, dengan penggunaan yang tepat dari proyektil ini mempercepat proses pembukaan rahim. Pada tahap ini, Anda harus hati-hati mendengarkan tubuh Anda.

Kompleks pelatihan harus dikurangi dan melakukan senam setidaknya 3 kali seminggu.

Untuk melakukan latihan yang aman bagi wanita dalam posisi yang sulit, disarankan untuk menggunakan layanan dari pelatih profesional di pusat kebugaran khusus.

Deskripsi latihan

Latihan pada fitball ditujukan untuk peregangan serat otot dan penguatannya.

Nomor LATIHAN 1.

Posisi awal: duduk di fitball, kaki ditekuk di lutut, punggung mulus. Memegang keseimbangan, Anda harus melakukan gerakan dengan panggul ke atas dan ke bawah, seolah melompat di atasnya. Untuk memudahkan latihan, Anda bisa menyamakan kaki.

2 set 10 kali.

LATIHAN nomor 2.

Posisi awal duduk di bola, lengan terentang. Ada gulungan dari sisi ke sisi, menggeser panggul pada fitball.

2 set 6 kali di setiap sisi.

Nomor LATIHAN 3.

Duduk di fitball, bergantian dalam arah yang berbeda untuk melatih kemiringan tubuh. Pada saat yang sama, tangan diangkat dan meregang ke arah kemiringan tubuh.

2 set 5 lereng di setiap arah.

Nomor LATIHAN 4.

Posisi awal: berbaring di lantai di samping. Satu kaki diangkat ke fitbod. Saat melakukan latihan, ada baiknya untuk menggulingkan bola sedekat mungkin ke selangkangan dengan fleksi pada sendi lutut. Kembalilah ke posisi awal sampai kaki benar-benar diluruskan.

2 set 10 kali di setiap kaki.

Nomor LATIHAN 5.

Posisi awal berdiri, selebar bahu selebar bahu, bola berada di antara dinding dan punggung di tingkat pinggang. Tanpa kehilangan proyektil, Anda harus duduk sampai ke tingkat itu sampai bola berada di tingkat bahu. Untuk menambah beban, Anda bisa mengambil dumbbell dengan berat tidak lebih dari 250 gram.

3 set 8 jongkok.

Nomor LATIHAN 6.

Untuk meregangkan otot punggung Anda perlu berlutut, lengan meluruskan dan bersandar pada fitball. Menggulirkan bola ke depan harus membungkuk di daerah lumbar. Kemudian, tanpa mengganggu proyektil harus kembali ke posisi semula.

4 kali 5 pengulangan.

LATIHAN nomor 7.

Posisi awal berdiri di atas satu lutut, kaki kedua membentang ke samping. Tubuh bersandar pada fitball, yang terletak di samping. Satu tangan bertumpu di lantai, dan yang lainnya membentang ke atas.

3 kali 10 repetisi di setiap sisi.

LATIHAN nomor 8.

Berbaring di lantai, kaki berada di fitball. Menggulirkan bola ke arah Anda, Anda perlu menaikkan panggul ke atas sambil menjaga keseimbangan dengan kaki Anda. Pada titik ekstrim harus ditunda selama beberapa detik. Lalu perlahan-lahan turunkan panggul ke lantai.

5 set 3 kali.

Nomor LATIHAN 9.

Posisi awal tergeletak di lantai di samping. Satu lengan diperpanjang ke atas, yang lain sedang beristirahat di lantai. Fitball dipasang di antara kedua kaki. Saat melakukan latihan, Anda harus mengangkat kaki ke atas sambil memegang bola.

2 set 5 repetisi di setiap sisi.

LATIHAN nomor 10.

Untuk melakukan kembali fitball, Anda harus duduk dengan lutut ditekuk pada saat yang sama. Dengan ikat pinggang bahu kita bersandar pada fitball dan, menaikkan baskom dengan mulus ke atas, kita menggulung fitball ke belakang sampai tubuh sejajar dengan lantai.

2 set 10 kali.

RELAKSASI DI AKHIR PELATIHAN

Relaksasi dibutuhkan di akhir setiap latihan atau bahkan setelah seharian bekerja keras. Untuk melakukan ini, seorang wanita hamil harus duduk di lantai, kaki yang diselipkan di bawahnya. Membungkuk dada perlu untuk bersandar pada bola dengan tangannya, meletakkan kepalanya di atas mereka. Untuk kenyamanan, kaki bisa disebar sedikit.

REKOMENDASI:

  • Durasi latihan tidak boleh melebihi 30 - 40 menit.
  • Sebelum memulai kelas, Anda harus berlatih dengan baik.
  • Saat melakukan latihan, sangat penting untuk bernafas dengan benar.
  • Pada manifestasi penyakit ringan: pusing, lemas, mual atau nyeri di perut, latihan harus segera dihentikan.

Dengan pendekatan yang kompeten untuk senam dengan fitball, wanita manapun dapat memfasilitasi proses persalinan. Selain itu, kegiatan seperti itu akan membantu menjaga kebugaran fisik yang baik, baik selama kehamilan dan setelah kelahiran bayi.

Video: Latihan dengan fitball untuk wanita hamil

Senam Amerika aktif untuk wanita hamil =)))

Latihan dan senam khusus untuk wanita hamil pada fitball: bagaimana melakukan latihan pada bola di rumah?

Kehamilan adalah periode khusus dalam kehidupan seorang wanita. Pada saat ini, rutinitas, preferensi, dan kebiasaan hariannya benar-benar berubah. Selama kehamilan, Anda harus mematuhi nutrisi yang tepat, minum vitamin, hati-hati memantau kondisi Anda dan melakukan sejumlah kegiatan lain. Olahraga juga termasuk. Mereka akan sangat membantu dalam 2 dan 3 trimester.

Mengapa olahraga ringan selama kehamilan penting?

Efek yang menguntungkan dari olahraga pada tubuh manusia tidak dapat dinilai berlebihan, terutama untuk wanita hamil. Banyak dari mereka mengabaikan pengerahan fisik, keliru percaya bahwa mereka dapat membahayakan anak yang belum lahir. Ada beberapa manfaat olahraga yang tak terbantahkan:

  • Promosi kesehatan. Meningkatkan kekebalan, ketahanan terhadap penyakit virus yang menular. Efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular, meningkatkan sirkulasi darah. Pencegahan pembengkakan. Pencegahan penyakit pada saluran gastrointestinal.
  • Penampilan yang ditingkatkan. Kulit terasa kencang dan menjadi lebih halus, postur yang indah terbentuk, otot-otot menjadi lebih kuat.
  • Pemulihan yang cepat setelah melahirkan. Terlibat dalam olahraga selama kehamilan, seorang wanita tidak perlu khawatir akan kelebihan berat badan. Setelah melahirkan, ia akan kembali ke bentuk aslinya sesegera mungkin.
  • Efek menguntungkan pada keadaan psiko-emosional. Sebagai aturan, aktivitas fisik memberikan suasana hati yang baik, keceriaan, melindungi dari stres, depresi.
  • Persiapan yang efektif untuk persalinan. Mengambil latihan yang tepat, Anda dapat belajar mendengar tubuh Anda, bernapas dengan benar, melatih kelompok otot yang diperlukan. Semua ini dapat membuat proses kelahiran menjadi mudah dan praktis tanpa rasa sakit.

Fitball - apa itu?

Fitball adalah salah satu elemen paling populer dari peralatan olahraga. Ini adalah bola karet yang tebal. Selama produksi, sistem khusus dibangun di dalamnya untuk menghilangkan kemungkinan ledakan. Itulah mengapa fitball sangat bagus untuk melakukan berbagai latihan untuk wanita hamil tanpa menyebabkan masalah keamanan apa pun.

Ketahanan tertinggi dan properti yang berguna disediakan oleh kualitas Swiss yang diakui di seluruh dunia. Bola diciptakan dan diproduksi untuk pertama kalinya di negara ini.

Latihan untuk wanita hamil pada fitball mengurangi rasa sakit di area belakang pada 3 trimester, memperkuat otot dan mengaktifkan suplai darah ke organ internal ibu yang hamil. Ini adalah cara yang bagus untuk menjaga aktivitas fisik selama kehamilan tanpa membahayakan kesehatan dan janin mereka sendiri.

Bisakah saya berlatih bola dalam 2 dan 3 trimester?

Pekerjaan pada bola tersedia untuk calon ibu dari awal kehamilan. Olahraga ini sama sekali tidak berbahaya bagi tubuh dan janin mereka. Jika seorang wanita tidak berlatih pada bola di bulan-bulan pertama kehamilan, Anda dapat mulai berolahraga di trimester ke-2. Di kelas trimester ketiga juga ditampilkan. Perlu diingat bahwa proses tersebut harus dilakukan di bawah pengawasan ketat seorang pelatih.

Pada trimester ke-2, tarif yang digunakan pada awal kehamilan diperbolehkan. Ini adalah periode ketika Anda dapat meregang, melatih otot-otot Anda, membentuk postur yang indah. Dalam 3 trimester, kecepatan harus dikurangi. Sebelum persalinan, gerakan tajam dan beban yang meningkat merupakan kontraindikasi bagi wanita. Latihan yang relatif tenang untuk melatih otot-otot intim dan panggul sangat disarankan.

Bagaimana cara memilih bola?

Manfaat pelatihan hanya jika Anda benar-benar mempertimbangkan pilihan fitball. Ini harus menjadi produk berkualitas yang dibeli di toko peralatan olahraga tepercaya. Anda selalu dapat menghubungi penjual-konsultan, namun, ada beberapa rekomendasi dasar untuk memilih bola:

  • Ukuran Perlu untuk memilih ukuran berdasarkan parameter individu dari tubuh calon ibu. Banyak ahli menyarankan ketika memilih untuk fokus pada panjang tangan. Misalnya, dengan ukuran 45 - 55 cm, bola dengan diameter 45 cm akan cocok, dengan 55 –65 cm - 55 cm, masing-masing.
  • Elastisitas Ini adalah salah satu kriteria paling penting ketika memilih fitball. Untuk menilai tingkat elastisitas, perlu untuk melihat dan menguji bola yang di-inflasi. Jika model seperti itu tidak disajikan di area penjualan, Anda harus meminta penjual untuk menyiapkan fitball.
  • Kenyamanan Bahkan pada tahap pembelian, perlu untuk memeriksa seberapa nyaman pengoperasian sebuah bola. Perhatian harus diberikan pada sudut antara lutut dan kaki. Indikatornya harus benar-benar 90 derajat.
  • Desain dan penambahan. Ada unsur-unsur dengan pijatan, lengan, kaki. Penambahan cocok untuk ibu-ibu yang menghargai kenyamanan dan kenyamanan. Fitballs dengan lengan dan kaki lebih aman dan ganda melindungi terhadap kemungkinan kerusakan dan jatuh. Bola pijat tidak boleh dibeli oleh mereka yang berencana untuk melibatkan mereka dengan bayi setelah kelahiran. Dalam hal ini, fitballs halus biasa lebih cocok.
  • Kualitas Anda perlu membeli produk yang dapat diandalkan dari produsen tepercaya. Hanya dalam hal ini kita dapat berharap untuk operasi yang panjang dan aman.

Ada berbagai peralatan olahraga di toko-toko, sehingga ibu hamil seharusnya tidak memiliki masalah memperoleh fitball. Produk berkualitas tinggi yang dipilih dengan tepat adalah kunci untuk pelatihan yang efektif dan kesehatan wanita dan anak-anak.

Peraturan apa yang perlu Anda ketahui?

Ada beberapa rekomendasi dasar untuk latihan fitball. Ketaatan mereka akan membawa efisiensi terbesar dan hasil tinggi:

  • Konsultasi dengan dokter. Beberapa wanita senam pada bola merupakan kontraindikasi. Penting untuk mendengarkan rekomendasi dokter yang memimpin kehamilan.
  • Pelajaran intensitas sedang. Tingkat olahraga yang meningkat tersedia selama perencanaan kehamilan dan sejak dini. Di masa depan, perlu mengikuti kursus untuk ibu-ibu di masa depan dengan beban lembut.
  • Suasana yang nyaman. Semua kelas harus dilakukan dalam suasana yang nyaman. Latihan dapat dilakukan di rumah atau di pusat olahraga sebagai bagian dari kursus untuk wanita hamil. Kedua opsi memiliki kelebihannya. Dalam kasus pertama, Anda dapat bersantai semaksimal mungkin di dinding Anda sendiri, pada kesempatan kedua - untuk berbicara dengan ibu lain di masa depan, berbagi pengalaman.
  • Keteraturan Aktivitas fisik tidak boleh satu kali atau bergantung pada suasana hati. Latihan harus dilakukan secara teratur dan diberikan kepada mereka setidaknya dua puluh menit sehari. Hanya dalam hal ini hasil yang bagus akan terlihat.
  • Pakaian yang nyaman. Anda perlu terlibat dalam bentuk olahraga berkualitas tinggi dan bebas, yang tidak membatasi gerakan dan tidak membuat terlalu banyak bagian tubuh berlebih, terutama dalam hal area perut.

Set latihan pada fitball untuk wanita hamil

Ada banyak pilihan untuk kegiatan semacam itu. Di antaranya adalah yang rumit dengan unsur senam pernapasan, latihan kekuatan. Anda dapat merekam video latihan. Daftar utama latihan pada fitball untuk wanita hamil meliputi latihan berikut:

  • Elemen dasar dari kursus semacam itu adalah menjaga keseimbangan sambil duduk di atas bola. Penting untuk duduk di fitball, letakkan kaki selebar bahu agar postur se stabil mungkin. Pada saat yang sama Anda perlu memonitor postur Anda. Dalam posisi ini, Anda perlu duduk selama mungkin, berusaha mempertahankan keseimbangan. Setelah itu, Anda harus bergerak maju mundur, kiri dan kanan.
  • Memeras fitball. Anda perlu duduk di atas bola dan menempatkannya di antara lutut. Hal ini diperlukan untuk mengikuti nafas: pada menghembuskan napas - untuk mengompres fitball, pada menghirup - untuk menekan. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot-otot pinggul dan panggul.
  • Pelatihan pernapasan perut. Dibutuhkan untuk berbaring di fitball dengan payudara agar tidak menyentuh permukaannya dengan perut. Ketika menghirup - mengembang rongga perut, saat menghembuskan napas - menarik kembali. Ini adalah pelatihan yang sangat baik yang akan sangat memudahkan kontraksi persalinan selama persalinan. Selain itu, latihan ini melemaskan otot-otot punggung dan tulang belakang, terlihat mengurangi rasa sakit di bulan-bulan terakhir kehamilan.
  • Ternyata. Anda perlu duduk di lantai di karpet senam khusus Turki yang dilengkapi dengan tempat tidur. Ambil fitball di tangan dan letakkan di atas kepala Anda. Dalam posisi ini, Anda perlu melakukan gerakan memutar dengan tubuh searah jarum jam dan kemudian berlawanan arah jarum jam. Dalam hal ini, tangan harus berada di posisi semula. Anda juga harus hati-hati memantau punggung Anda - postur harus selurus mungkin.
  • Footwork. Anda harus berbaring di lantai dan memegang fitball dengan kaki Anda. Maka Anda harus dengan lembut menarik kaki ke samping secara bergiliran. Pada saat yang sama, perlu untuk memantau sudut retraksi, karena amplitudo yang besar dapat menyebabkan kelebihan rongga perut.

Kapan kelas dikontraindikasikan?

Terlepas dari kenyataan bahwa olahraga dengan fitball adalah salah satu jenis aktivitas fisik yang paling aman selama kehamilan, perlu untuk memperhatikan kontraindikasi yang ada. Kelas bola tidak disarankan: