Latihan setelah melahirkan: keluarkan perut

Melahirkan

Bahkan dengan genetika yang baik, wanita yang baru-baru ini menjadi ibu tidak senang dengan perubahan yang telah terjadi pada figur setelah kelahiran seorang anak. Momen ini meningkatkan risiko kondisi berbahaya - depresi pascamelahirkan. Terutama wanita yang depresi oleh keadaan perut. Latihan setelah persalinan untuk perut - alat yang tersedia untuk setiap ibu muda yang akan memungkinkan untuk kembali ke bentuk semula.

Apa yang terjadi pada perut?

Hamil untuk trimester terakhir lelah dengan perut yang besar dan tidak nyaman. Saya ingin melahirkan lebih cenderung memakai jeans ketat, dan pergi berjalan-jalan dengan bayi. Namun, pada periode pascapartum, tampaknya perut belum cukup menurun.

Ini masih kurang lebih sama seperti pada 4-6 bulan kehamilan, dan pada saat yang sama terlihat lembek dan kendor. Seringkali tanda stretch muncul di atasnya dan garis pigmen longitudinal gelap tetap, membagi tubuh menjadi dua. Kenapa ini terjadi?

Rahim direntangkan

Di dalam rahim selama 9 bulan tumbuh dan berkembang janin yang berat badannya saat lahir adalah rata-rata 3,5 kg, dan tinggi adalah 51-54 cm. Hal ini tidak mengherankan bahwa tubuh di bawah tekanan dari meningkatnya anak secara signifikan membentang.

Kontraksi uterus terjadi setelah melahirkan dalam beberapa bulan. Bahkan gadis langsing dengan tekanan perut meningkat sebelum kehamilan harus menghadapi ini.

Perut segera setelah lahir adalah fenomena yang tak terelakkan dan benar-benar alami.

Melembutkan otot perut

Otot-otot dinding anterior abdomen, di bawah pengaruh hormon relaxin yang diproduksi selama kehamilan, melembutkan dan menjadi elastis. Ini diperlukan agar mereka meregang dan menyebar di bawah tekanan rahim yang tumbuh.

Setelah bayi lahir, semuanya biasanya jatuh ke tempatnya - tetapi tidak segera (dan, sayangnya, tidak selalu: sering terjadi komplikasi seperti diastasis).

Meningkatkan lemak tubuh

Selama kehamilan, penyesuaian hormonal terjadi di tubuh wanita dan persentase lemak tubuh meningkat. Fungsinya untuk melindungi janin yang sedang berkembang dari pengaruh eksternal negatif.

Untuk alasan yang jelas, sebagian besar lemak disimpan di perut. Dan setelah upaya persalinan diharuskan untuk bersukacita lagi dalam pers yang indah dan sosok yang langsing.

Kulit sags

Menambahkan inci ekstra ke pinggang yang sudah terluka dengan kulit kendur. Epidermis harus meregang dengan cara yang luar biasa kuat ketika perut tumbuh, dan kulit tidak dapat segera kembali ke keadaan sebelumnya.

Setiap wanita tidak puas dengan keadaan perutnya setelah bayinya lahir. Tetapi tingkat keparahan masalah tergantung pada sejumlah faktor:

  • Tipe tubuh. Pada anak perempuan yang ramping karena kurangnya perut berlebih lemak membentang lebih sedikit dan, karenanya, daun lebih cepat.
  • Urutan anak. Dengan setiap bayi berikutnya, dinding perut anterior berubah lebih dan lebih sulit kembali ke penampilan aslinya.
  • Keadaan kerangka otot wanita dalam persalinan sebelum konsepsi.
  • Gaya hidup selama kehamilan. Apakah aktivitas fisik yang memadai terjadi atau apakah wanita itu bergerak sedikit.
  • Ukuran janin dan jumlah anak-anak. Di sini semuanya logis: anak besar dan kehamilan kembar menyebabkan peregangan rahim, otot, dan kulit yang lebih besar. Baca lebih lanjut tentang kehamilan ganda →
  • Jenis makanan. Menyusui membantu membakar lemak dan meningkatkan laju kontraksi uterus.
  • Keturunan. Beberapa orang yang beruntung berhasil mendapatkan bentuk sempurna tanpa usaha ekstra dalam hitungan bulan.

Apa yang harus dilakukan

Untuk kembalinya sosok ramping yang dibentuk dengan cepat, ada 2 alat: koreksi kekuatan, latihan perut setelah melahirkan. Tapi manis, lemak dan merokok dikecualikan dari diet diperlukan, hal ini berguna tidak hanya untuk gambar, tetapi juga untuk bayi kesejahteraan, menerima ASI semua yang makan ibunya.

Anda juga harus menyerahkan apa yang disebut kalori "kosong":

Seorang ibu yang menyusui tidak dapat membatasi dirinya pada nutrisi: ini akan mempengaruhi kesehatan dan kualitas susu.

Aktivitas fisik yang memadai, yang melibatkan pelaksanaan latihan yang bertujuan memperkuat otot-otot dinding perut anterior - hanya apa yang Anda butuhkan.

Kunjungan ke gym sangat ideal, tetapi seringkali seorang ibu muda tidak dapat meninggalkan bayinya untuk waktu yang lama. Tetapi latihan di rumah tersedia masing-masing.

Dan anak tidak akan menjadi penghalang di sini, karena mengalokasikan 15-20 menit untuk menyelesaikan kompleks di siang hari tidak menjadi masalah.

Kapan saya bisa memulai pelatihan?

Jangan terburu-buru. Latihan yang akan membantu menghilangkan perut setelah melahirkan, Anda perlu melakukan setelah pemulihan tubuh yang lelah dengan restrukturisasi kuat - ketika anak setidaknya 7-9 minggu.

Jika bayi lahir melalui operasi caesar, atau wanita itu dijahit, maka akan memakan waktu hingga 2,5-3 bulan. Jika tidak, konsekuensinya tidak dikecualikan: divergensi jahitan, penghilangan dinding vagina, peningkatan tekanan intra-abdomen.

Lebih baik untuk memperhatikan nutrisi untuk menurunkan berat badan dalam periode yang rumit ini: menolak manis, digoreng, berlemak.

Latihan di rumah: prinsip-prinsip umum

Pengamatan prinsip-prinsip sederhana akan memungkinkan untuk mencapai hasil yang baik tanpa merusak kesehatan dalam waktu sesingkat mungkin:

  • satu jam sebelum latihan dan sekitar waktu yang sama setelah kelas Anda tidak bisa makan;
  • pelajaran dengan praktik tidak layak;
  • selama pelaksanaan kompleks pers harus dalam keadaan tertekan;
  • Anda harus mengikuti teknik kinerja: pekerjaan sedang dilakukan untuk mencapai hasil, jadi lebih baik melakukan 25 latihan yang benar daripada 55 yang cacat;
  • kelas harus teratur: pers terbentuk ketika kompleks dijalankan setidaknya tiga kali seminggu;
  • jumlah pendekatan dan jumlah latihan harus meningkat secara bertahap - terutama untuk wanita yang belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya (namun, lebih baik berhati-hati ketika mengunjungi gym setelah istirahat paksa).

Sebelum melanjutkan ke latihan, dianjurkan untuk melakukan peregangan:

  • 1 perwujudan: inspirasi anterior dinding perut mungkin dibulatkan, pada pernafasan ditarik dan tetap dalam posisi itu selama beberapa detik (menjalankan 10 pendekatan);
  • Opsi 2: tengkurap, Anda harus membungkuk sejauh mungkin dan membeku selama 5-7 detik (Anda juga perlu melakukan 10 kali).

Latihan yang efektif

Latihan yang membantu memperkuat kerangka otot dinding anterior perut dan membakar kelebihan lemak akan membantu menghilangkan perut setelah melahirkan:

  1. Ayunkan pers. Latihan, yang akrab bagi kebanyakan dari sekolah, dilakukan di lantai dengan tangan melebar di belakang kepala dan kaki tetap ditekuk di lutut. Pengangkatan tubuh ritmis dibuat dengan kecepatan, tetapi tanpa tergesa-gesa dan rewel.
  2. Elaborasi dari pers yang lebih rendah. Berbaring di lantai, angkat kaki, mencoba membuat jarak dari tumit ke lantai maksimum.
  3. Miring ke samping. Menempatkan kaki selebar bahu, kami mencoba untuk mencapai lantai bergantian dengan tangan kanan dan kiri kami.
  4. Pelvic meningkat. Berbaring di lantai, mengangkat panggul ke atas, sambil menegangkan otot-otot pers, dan berlama-lama di posisi ini selama 10-12 detik. Anda membutuhkan setidaknya 10 pengulangan.
  5. Planck. Olahraga yang sulit, tetapi efektif untuk memperkuat otot perut bagian dalam. Untuk melakukan berbaring di perutnya, kita bergantung pada lengan bawah (antara lengan dan lengan bentuk sudut kanan) dan secara bertahap terlepas dari permukaan dada, perut dan lutut. Akibatnya, 2 titik dukungan terbentuk - jari-jari kaki dan lengan bawah. Tubuh tetap dalam posisi ini selama 20-30 detik (untuk permulaan, kemudian waktu secara bertahap meningkat). Dalam hal ini, panggul seharusnya tidak bergerak naik dan turun.
  6. Berjongkok di dinding. Kami berdiri ke tembok, menutup punggung kami ke sana, kemudian meletakkan kaki kami selebar bahu dan melangkah maju. Setelah itu, kita mulai meluncur ke bawah dengan mulus, sampai pinggul sejajar dengan lantai. Tahap selanjutnya adalah mengangkat tanpa tangan. Cukup pasang pendekatan untuk 14-15 repetisi.
  7. Angkat kaki. Latihan berkontribusi pada pembentukan pinggang. Untuk melaksanakannya, kami berbaring di samping dan mengangkat kaki untuk membentuk sudut siku-siku dengan lantai. Idealnya - sepasang pendekatan untuk 20 repetisi (bergantian pekerjaan kaki kanan dan kiri).
  8. Cross memutar. Berbaring di lantai dengan tangan kami di belakang kepala kami, kami mengangkat tulang belikat dan menekuk lutut kami, mengencangkannya di dada. Kemudian kita meluruskan kaki kiri, secara bersamaan mencapai lutut kanan dengan siku kiri, setelah itu kita melakukan segalanya persis kebalikannya: kita meluruskan kaki kanan dan menyentuh lutut kiri dengan siku kanan. Jumlah pendekatan dan pengulangan ditentukan oleh kemampuan wanita: semakin banyak, semakin baik. Latihan melatih otot perut oblique, membentuk pinggang yang indah.

Jika seorang wanita didiagnosis dengan diastasis pascapartum, beberapa latihan di atas merupakan kontraindikasi.

Diastasis - komplikasi setelah kehamilan dan persalinan, dimanifestasikan sendiri oleh perbedaan yang berlebihan dari otot perut. Di bawah tekanan rahim yang membesar, seorang wanita memiliki otot yang dilunakkan dengan hormon relaksin.

Biasanya, setelah bayi lahir, semuanya naik ke tempatnya dalam 2-3 bulan. Tetapi jika gadis itu memiliki masalah dengan berat badan sebelum kehamilan, atau mengalami bayi besar (atau 2 atau lebih anak-anak), otot-otot tidak pernah terhubung.

Akibatnya, diet dan olahraga tidak membantu: perut yang kendur dan menggembung tidak dapat dihilangkan dengan cara apa pun. Selain cacat kosmetik, kondisi yang tidak menyenangkan dapat memanifestasikan rasa sakit.

Selain itu, di diastase tinggi (divergence otot dengan 10 cm dan lebih) untuk membentuk kompleks pers tradisional berbahaya: risiko tinggi prolaps organ internal atau herniasi, diikuti oleh mencubit tubuh.

Untuk wanita yang menghadapi diastasis, latihan hemat cocok:

  • kucing - dilakukan 10-15 kali dari posisi “on all fours”: menghembuskan napas - memutar punggung dan menarik perut, menghirup - kembali ke posisi awal;
  • fleksi kaki - dilakukan di posisi tengkurap dengan bergantian melenturkan dan meluruskan kaki (kaki meluncur di lantai);
  • kompresi - posisi awal berbaring (lutut ditekuk, kaki di lantai, di bawah handuk pinggang membentang, ujung yang di tangan kereta) di lift napas kepala dan bahu, ketat menarik handuk pinggang, inhalasi - kembali di lantai.

Pelatihan rumah tangga

Latihan rutin untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan merupakan prasyarat bagi sosok langsing yang indah. Tetapi efek maksimum dan pemeliharaan hasil dicapai dengan menggabungkan kompleks dengan apa yang disebut latihan domestik - latihan yang mudah dilakukan, tanpa mengganggu aktivitas sehari-hari.

Dengan menyelesaikan tugas sehari-hari, Anda dapat:

  • tarik dinding anterior abdomen saat Anda menghembuskan napas dan bersantai sambil menghirup;
  • di kamar mandi secara teratur gosok perut dengan air dingin;
  • mandi di kolam (atau bekerja di kolam renang) untuk memijat perut, secara horizontal menggenggam telapak tangan Anda dan menuntunnya pada jarak 4 cm dari dinding perut anterior;
  • sesering mungkin untuk berada dalam posisi "punggung lurus, perut" - ini secara bertahap akan menjadi kebiasaan;
  • berjalan lebih jauh dengan kereta dorong: berjalan dengan kecepatan rata-rata di udara terbuka dengan pembobotan dalam bentuk transportasi dengan bayi adalah latihan kardio yang efektif.

Kapan harus menunggu hasilnya?

Pertanyaan ini terutama mengkhawatirkan para ibu muda. Itu semua tergantung pada sejumlah faktor:

  • intensitas dan keteraturan pelatihan;
  • kepatuhan pada prinsip makan sehat;
  • faktor keturunan dan keadaan seorang wanita sebelum kehamilan;
  • jenis menyusui - payudara atau buatan.

Rata-rata, tunduk pada pelatihan rutin, setelah 2 bulan kerangka otot terbentuk, yang menahan dinding perut dan memberikan garis tubuh yang tepat.

Sosok yang cantik atau anak kecil? Ultimatum saat ini tidak unik. Tidak perlu menjelaskan ketidaksempurnaan figur oleh kelahiran bayi. Pengaturan diri dan sedikit usaha adalah apa yang diperlukan untuk mencapai bidang perut yang dihargai.

Penulis: Natalia Roy,
khusus untuk Mama66.ru

Latihan senam setelah melahirkan - 14 latihan sederhana

Membawa seorang anak dan kelahirannya ke dunia, meskipun mereka adalah proses fisiologis alami, tetapi tidak lolos untuk organisme tanpa jejak. Setelah melahirkan, tubuh perlu dipulihkan, karena peningkatan beban memperlemah nada otot perut, perineum, dan masalah dengan pembuluh darah yang dimulai selama kehamilan dapat berlanjut. Latihan setelah persalinan diperlukan untuk pemulihan tubuh secara penuh dan efektif. Semakin cepat dimulai, semakin cepat dan semakin baik efek pemulihannya.

Jika tidak ada selangkangan atau sayatan di saat lahir, Anda dapat memulai kelas dengan segera, praktis pada hari berikutnya ketika bayi muncul, dalam kasus ketika Anda bisa merasakannya. Jika jahitan diaplikasikan, maka mutlak perlu menunggu sampai mereka sembuh, dibutuhkan sekitar 2 bulan.

Lima menit sehari untuk memulihkan perut

Latihan senam setelah melahirkan melibatkan latihan yang berbeda. Mungkin tempat yang paling bermasalah adalah perut. Otot perut yang membentang memerlukan sejumlah ketidaknyamanan yang ingin saya hilangkan dengan cepat. Ini terutama tidak adanya dorongan untuk buang air kecil dan buang air besar, yang penuh dengan berbagai masalah dan bahkan rasa malu.

Senam untuk perut juga membantu dalam pemulihan angka. Dan sangat penting untuk melakukan latihan, tidak terbatas untuk mengenakan perban. Perban hanya memperbaiki otot, tetapi tidak memaksa mereka untuk berkontraksi, dan karena itu tidak mengarah pada pemulihan.

Untuk mengembalikan otot perut cukup teratur melakukan beberapa latihan yang sangat sederhana. Senam seperti itu tidak akan memakan waktu lebih dari 5 menit, tetapi dengan kinerja yang baik dan konstan akan memberikan efek yang nyata.

Latihan 1. Tarik perut

Kami berbaring di belakang, menekuk kaki di lutut, kaki benar-benar ditekan ke lantai, telapak tangan di perut.

Saat menghembuskan napas, tarik napas kuat dan perbaiki posisi ini selama 4-5 detik. Lalu ambil nafas dalam-dalam dan ulangi latihan. Dalam satu pendekatan, Anda dapat melakukan 8-10 pengulangan.

Latihan 2. Buat "jembatan"

Kami menerima posisi yang sama seperti pada latihan pertama. Setelah menghembuskan napas, naikkan panggul, tegang pantat dan tarik ke dalam perut. Pada saat yang sama, angkat kepala dan tekan dagu ke dada.

Latihan ini tidak sederhana, jadi pada awalnya mungkin ada kesulitan dengan implementasinya. Tidak ada yang salah dengan itu, seiring waktu, otot akan mendapatkan nada dan kekuatan, dan jumlah pengulangan dapat ditingkatkan.

Pendekatan terpadu

Hanya ada sedikit wanita yang satu-satunya masalah setelah melahirkan adalah perut. Dalam banyak kasus, seluruh tubuh perlu mengembalikan dan menguatkan otot. Ini berarti Anda harus menangani masalah pascamelahirkan secara komprehensif, yaitu melakukan berbagai latihan dan menggunakan seluruh bagian tubuh.

Jika Anda sedang menyusui, berolahragalah lebih baik setelah menyusui. Untuk kelas Anda akan membutuhkan pakaian yang nyaman, bantal kecil dan suasana hati yang ceria. Semua gerakan selama senam harus dilakukan dengan lancar dan hati-hati.

Latihan untuk mencegah efek varises

Latihan 3

Kami berbaring, menghadap ke atas. Kaki harus ditekuk di lutut, kaki harus disatukan dan ditekan dengan kuat ke lantai. Tangan merentang di sepanjang tubuh, telapak tangan menunduk. Luruskan kaki, jangan berbagi lutut, dan 10 kali dengan kekuatan menekan jari-jari kaki (seolah-olah kita menarik cakarnya). Kemudian kami mengembalikan kaki ke posisi semula.

Latihan 4

Tanpa mengubah posisi, kami mengangkat satu kaki ke atas, meluruskannya sepenuhnya di lutut, dan menarik kaus kaki ke arah kami dan menjauh dari kami. Gerakan kaki perlu dilakukan 10 kali dan dengan amplitudo besar. Lalu kami melakukan tindakan yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan untuk melatih otot perut

Latihan 5

Kami berbaring di punggung kami, menekuk lutut kami, mengatur kaki kami sedikit terpisah, letakkan tangan kami di atas perut dengan telapak tangan kami ke bawah. Kami mengambil nafas perlahan, lalu menghembuskan napas dengan tenang seolah mengucapkan suara “haaaaaa”. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda ke dalam, sedikit membantu dengan tangan Anda. Tidak perlu menekan dengan tangan Anda, itu harus membelai ke arah dari pubis ke pusar. Latihan harus diulang 10 kali. (Gambar dari latihan 1)

Latihan 6

Sekarang kami berbaring di samping. Agar tidak menyia-nyiakan perhatian pada ketidaknyamanan dan ketidaknyamanan, Anda dapat meletakkan bantalan kecil di bawah leher. Selain posisi awal, latihan ini tidak berbeda dari yang sebelumnya: hanya menggambar di perut saat mengeluarkan napas dengan suara "haaaaa" dan membantu dengan tangan. Kami melakukan latihan di setiap sisi, membuat 10 pengulangan.

Latihan 7

Kami membalikkan perut, di bawah perut bagian bawah kami menempatkan bantalan kecil, penopang tubuh - di siku. Tarik nafas dan buang napas dengan gerakan panggul ke depan. Pada nafas kita mengambil posisi semula. Latihan dilakukan 10-12 kali. Selama latihan, penting untuk menghindari tekanan pada dada sehingga dada itu sendiri tidak sesak.

Video cara mengembalikan perut setelah melahirkan

Latihan untuk memperkuat otot-otot perineum

Latihan 8

Posisi awal - duduk atau berbaring. Kami mencoba untuk membebani otot-otot vagina dan anus secara bergantian. Latihan ini membutuhkan pelatihan, karena setiap kali tampaknya otot-otot yang sama berkontraksi. Ketika pemisahannya jelas, Anda dapat mencoba menggambar "gelombang" pemotongan dari anus ke pubis. Melakukan latihan ini dengan benar akan membantu relaksasi bibir dan otot-otot mulut dan mengendalikan pernapasan.

Latihan ini sangat mirip dengan latihan Kegel yang terkenal, yang secara tepat mengandung kontraksi otot-otot perineum pada kecepatan yang berbeda. Senam seperti itu akan berguna baik sebelum dan sesudah melahirkan.

Latihan video kegel untuk menguatkan otot panggul

Latihan 9

Kami berbaring di samping. Kepala, bahu dan pinggul membentuk garis lurus, kaki ditekuk di lutut. Lengan bawah harus ditempatkan di bawah kepala, lengan atas ditekuk dan bertumpu pada permukaan dengan kepalan tangan atau telapak tangan di dekat pusar. Saat berada dalam posisi ini, saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul Anda (bertumpu pada lengan atas), sambil menarik napas - turunkan. Ulangi 8-10 kali di kedua sisi.

Latihan 10

Kami menempati posisi telentang dengan menghadap ke atas, menekuk kaki di lutut, kaki bersandar di lantai, lengan berbaring di sepanjang tubuh. Saat menghembuskan napas, kita menarik kaus kaki pada diri kita sendiri dan mencoba untuk mencapai kaki kiri dengan tangan kiri kita, menghirup - kita kembali ke posisi awal, menghembuskan napas - kita ulangi latihan, tetapi kita sudah meraih kaki kanan dengan tangan kanan kita. Kami membuat 5-6 pengulangan di sisi kanan dan kiri.

Latihan 11

Kami bangun dengan posisi merangkak. Kepala, bahu dan panggul memiliki tinggi yang sama, lutut terpisah selebar bahu. Kita menghembuskan napas, menarik perut dan merobek telapak tangan kiri dan kaki kanan dari permukaan, menarik napas - kita kembali ke posisi awal, menghembuskan napas - kita ulangi latihan, mengubah "diagonal". Kami melakukan 10-12 kali.

Latihan 12

Kami terus berlatih, berdiri dengan posisi merangkak. Kali ini, beristirahat di telapak tangan dan mengangkat kaki. Sewaktu menghembuskan napas, kami menaikkan panggul, meluruskan lutut, dan membagikan beban ke telapak tangan dan mengangkat kaki. Pada nafas kita mengambil posisi semula. Lakukan 10-12 pengulangan.

Latihan 13

Kami kembali berbaring miring. Lengan bawah diluruskan dan terletak pada sudut kanan ke tubuh, penekanan pada telapak tangan. Lengan atas diperpanjang sepanjang tubuh. Saat menghembuskan napas, kita melepaskan pelvis dari permukaan dan sedikit menaikkan. Pada inspirasi kami menerima postur awal. Lakukan 8-10 pengulangan di setiap sisi.

Latihan untuk otot punggung dan perut

Latihan 14

Kami menjadi menghadap ke dinding. Dengan telapak tangan dan lengan bawah kami bersandar di dinding, kaki sedikit membungkuk dan selebar bahu. Kita mengontraksikan otot perut, seolah-olah kita mencoba untuk membawa siku yang tepat lebih dekat ke lutut yang berlawanan, dan kemudian - sebaliknya, siku kiri ke lutut kanan. Padahal, gerakan ini tidak dilakukan, hanya otot perut yang tegang.

Kami mengucapkan selamat tinggal kepada orang-orang pound ekstra

Sayangnya, berat wanita hamil meningkat tidak hanya karena pertumbuhan janin, plasenta, cairan amnion dan meningkatnya volume darah yang bersirkulasi. Sendiri kilogram ekstra, yang muncul selama kehamilan, "menempel" ke ibu yang baru dibuat dan tetap bersamanya setelah melahirkan. Karena tidak mungkin membatasi diri dalam diet setelah melahirkan, pilihan terbaik adalah senam untuk menurunkan berat badan.

Kami membaca tentang topik:

Cindy Crawford Technique

Sangat populer untuk tujuan ini adalah latihan Cindy Crawford setelah melahirkan. Set latihan ini dikembangkan atas dasar pengalaman pribadi dan mencakup tiga kelompok latihan: A - latihan dasar yang dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja, B - latihan yang ditujukan khusus untuk memperkuat otot, latihan C - intensif untuk membakar lemak. Video latihan dapat ditemukan di domain publik, mereka juga dikenal sebagai kompleks latihan Dimensi Baru. Bekerja dengan pelatih virtual sangat nyaman. Dengan kelas reguler, hasilnya terlihat setelah 2 minggu.

Latihan untuk perut setelah persalinan di rumah. Bagaimana menghapus perut setelah latihan persalinan untuk pers

Setelah kelahiran anak, perutnya sendiri tidak selalu bisa mendapatkan tampilan yang sama. Untuk mencapai hasil, tidak perlu pergi ke gym. Untuk mengembalikan angka (jika tidak ada seksio sesarea), Anda harus secara mandiri melakukan latihan untuk pers setelah melahirkan dalam beberapa bulan.

Cara cepat mengeluarkan perut setelah melahirkan

Sebelum Anda mempelajari langkah-langkahnya, bagaimana menyingkirkan kelebihan volume di pinggang, Anda perlu segera belajar tentang jenis lemak yang ditemukan di tubuh. Lapisan lemak subkutan yang dirasakan dan dilihat seseorang tidak terlalu berbahaya. Lemak visceral, melingkari organ-organ internal - ini adalah musuh yang sebenarnya, karena perutnya tampak hebat. Ketika terlalu banyak, itu mendorong lemak subkutan, yang secara visual meningkatkan volume tubuh.

Untuk cepat menghapus perut setelah melahirkan dan menurunkan berat badan, Anda harus bertarung dengan kedua jenis lemak, berfokus pada penyesuaian nutrisi dan aktivitas fisik khusus (latihan pagi, yoga, lompat tali, sepeda). Latihan untuk mengencangkan perut setelah persalinan harus dimulai dalam 3-4 minggu. Ini termasuk memutar, panggul dan mengangkat kembali, jongkok dan slat. Berkenaan dengan nutrisi, maka penyesuaiannya dapat dilakukan hanya pada akhir laktasi. Makanan berkalori tinggi tidak termasuk dalam menu: daging asap, manisan, muffin, dan lainnya.

Hapus perut setelah melahirkan di rumah

Pemulihan pascapersalinan dapat dimulai sebulan setelah munculnya anak. Latihan-latihan umum berikut akan membantu menghilangkan perut dengan cepat setelah melahirkan di rumah dan membawa tubuh dalam urutan:

  1. Ketegangan pers. Latihan seperti itu setelah melahirkan untuk perut dilakukan sambil duduk, sambil mengganti bayi atau mencuci piring. Tarik perut dan tahan selama 20 detik. Setiap hari, secara bertahap meningkatkan waktu.
  2. Meningkatkan panggul. Berbaring telentang, tekan dia dengan kuat ke lantai. Tekuk lutut Anda dan angkat panggul Anda setinggi mungkin. Tahan selama 20 detik terlebih dahulu, secara bertahap meningkatkan waktu voltase.
  3. Berjongkok di dinding. Berdiri dengan punggung Anda ke dinding, tekan bahu Anda. Geser dengan mulus ke bawah sampai kaki Anda dengan lantai dalam sudut yang tepat. Perlahan kembali.
  4. Planck. Berbaring menghadap ke bawah, lalu pegang kedua tangan Anda, menciptakan sudut siku-siku dengan lantai. Merobek dada dan pinggang, meregangkan tali dan kunci selama 30 detik. Tingkatkan waktu fiksasi setiap kali.

Latihan vakum untuk perut setelah melahirkan

Latihan vakum setelah persalinan akan membantu menyingkirkan perut yang menggantung. Untuk meminimalkan beban pada organ internal dan otot panggul, pelatihan pembohong dilakukan. Vakum dibuat dengan memperluas dada. Bagaimana melakukan latihan vakum untuk perut setelah melahirkan:

  • Berbaring di atas permukaan yang keras, tekuk lutut;
  • langkah selanjutnya adalah memisahkan tangan Anda, tekan ke lantai kaki;
  • mengambil beberapa napas dan nafas, dengarkan nafas;
  • ketika Anda menarik nafas, tulang rusuk harus menyimpang, dan ketika Anda menghembuskan napas - kembalilah;
  • Tugas: ambil napas dalam-dalam, tetapi ketika Anda menghembuskan napas, tulang rusuk tidak diizinkan untuk kembali, tetapi untuk melarutkannya lebih luas;
  • dalam hal ini, perut akan tersedot di bawah tulang rusuk.

Latihan diastase otot perut setelah melahirkan

Diastasis perut - penyimpangan otot rekta relatif terhadap garis putih. Banyak wanita setelah kehamilan dihadapkan dengan istilah medis ini. Bagaimana cara mengembalikan perut setelah melahirkan? Diastasis dirawat secara konservatif atau pembedahan, tergantung pada tingkat keparahannya. Untuk mengembalikan perbedaan dinding perut rumah akan membantu latihan khusus diastase otot perut setelah persalinan. Masing-masing harus dilakukan setiap hari 10 kali:

  1. Dapatkan posisi merangkak, melengkungkan punggung Anda (kucing). Bernapaslah perlahan, tarik lembut perut Anda. Saat Anda menghembuskan napas, luruskan punggung Anda.
  2. Tekuk kakimu sambil berbaring telentang. Sambil menghirup, angkat pantat, dengan kaki Anda rata di lantai. Turunkan kembali saat menghembuskan nafas.
  3. Posisi telentang. Perlahan angkat kepala Anda, tekan dagu Anda ke dada Anda. Tarik lengan Anda ke depan untuk membantu mengangkat bahu Anda.
  4. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Jepit bola bayi di antara mereka. Dengan nafas, lepaskan.

Latihan untuk perut kendur setelah melahirkan

Pemulihan postpartum yang efektif tergantung pada keteraturan sesi. Unduh pers dari 3 kali seminggu menjadi 7. Mulai latihan apa pun untuk menggantungkan perut dengan pemanasan total tanpa menggunakan bobot, agar tidak membentuk relief yang tidak perlu. Saat melakukan gerakan di tekan datar, menghasilkan pernapasan yang tepat. Mulailah dengan satu pendekatan, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan. Satu set latihan untuk perut kendur setelah melahirkan:

  1. Duduk di tempat tidur, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Turunkan punggung Anda, dan tarik kaki Anda ke dada Anda. Perlahan luruskan kaki, tarik ke seluruh tubuh di sepanjang tempat tidur.
  2. Berbaring di lantai menghadap ke atas. Luruskan lengan Anda di sepanjang tubuh dan angkat kaki Anda ke atas. Angkat panggul ke atas, lalu kunci selama 30 detik.
  3. Dapatkan lurus, letakkan tangan Anda di pinggul Anda, kaki bersama. Jongkok, membengkokkan badan ke depan. Saat Anda menghembuskan napas, luruskan diri Anda dengan menarik pers, lalu perlahan-lahan tarik napas melalui hidung dan tarik ke depan perut Anda. Lalu perlahan-lahan hembuskan dan tarik otot perut ke tulang belakang.
  4. Berbaring di setengah putaran di satu sisi, kaki sedikit ditekuk. Sobek lutut dan bahu Anda dari lantai, dan rentangkan jari-jari Anda ke arah tumit Anda. Tidak perlu menekuk kaki. Kunci selama setengah menit. Kemudian gerakkan kaki Anda ke satu arah, dan lengan Anda ke arah yang berlawanan.

Latihan setelah persalinan untuk perut dan samping

Peregangan, pembalut pasca melahirkan dan hula hoop membantu memulihkan setelah melahirkan anak. Sedangkan untuk latihan setelah melahirkan untuk perut dan samping, maka kerja tubuh dengan kaki statis akan membantu memperkuat bagian-bagian tubuh dan mengurangi kulit yang meregang. Mereka akan memperkuat bagian bawah perut dan menghapus lipatan di sisi putaran melingkar dari batang tubuh, meningkatkan dan menurunkannya. Tidak ada latihan yang kurang efektif untuk perut setelah melahirkan, di mana tubuh dan kaki bekerja bersama:

  1. Berbaring telentang, angkat kaki yang ditekuk, lengan terlipat di belakang kepala Anda. Tarik bahu dari lantai sehingga berat bergerak ke belakang. Meniru bersepeda, menyilang siku ke lutut Anda.
  2. Duduklah di kursi. Pegang tempat duduk dengan kedua tangan, tarik kedua kaki yang ditekuk ke perut.

Latihan pada fitball untuk perut setelah melahirkan

Dalam waktu singkat Anda bisa menyingkirkan lemak di pinggang dengan bantuan bola senam. Bagaimana cara menghapus perut setelah kehamilan dan menjadi langsing dengan fitball? Habiskan 15 menit setiap hari bersamanya. Latihan pada fitball untuk perut setelah melahirkan:

  1. Strip kaus kaki. Penekanan berbohong. Letakkan kaki Anda di atas bola, biarkan tangan Anda di lantai.
  2. Lereng. Dapatkan lurus. Pegang bola di bagian atas dengan lengan lurus, turunkan perlahan ke lantai karena fleksi pada sendi pinggul.
  3. Memutar. Berbaringlah pada fitball dengan punggung Anda, paksa tarik tulang rusuk yang lebih rendah ke panggul. Tetap stabil dengan membuka kaki Anda.

Latihan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan - atau bagaimana membuat tubuh wanita langsing

Selama sembilan bulan kehamilan, seorang wanita “mendapat” kelebihan berat badan, yang ingin dia hilangkan segera setelah melahirkan. Tapi tidak semuanya begitu sederhana, karena diet dan tenaga fisik yang kuat dalam periode postpartum dikontraindikasikan bagi seorang wanita, karena mereka dapat memperburuk kondisi rahim dan organisme secara keseluruhan.

Jika kelahirannya mudah, maka beberapa bulan setelah kelahiran anak, ibu yang baru dibuat dapat mulai bekerja di tubuhnya. Jika persalinan itu sulit, maka hanya dokter yang akan dapat merekomendasikan waktu terbaik untuk memulihkan tubuh.

Selama masa menyusui seorang wanita tidak dapat mengikuti diet, bahkan sangat jinak, karena jika Anda mengecualikan beberapa produk dari diet ibu menyusui atau membatasi penggunaannya, bayi dapat menderita karena kekurangan vitamin dan nutrisi lainnya.

Selain itu, segera setelah lahir, seorang wanita disarankan untuk secara hati-hati “menjalankan” menu-nya, tidak termasuk makanan pedas, berlemak, kopi, dll. Dari itu. - apa pun yang dapat menyebabkan reaksi alergi pada anak.

Oleh karena itu, setiap wanita menyusui sampai batas tertentu "diet", setidaknya pertama kali setelah melahirkan. Jadi apa yang harus dilakukan? Bagaimana membuat tubuh langsing dan indah setelah kelahiran anak?

Peralatan apa yang Anda perlukan untuk melakukan latihan?

  1. Bola fitball atau senam. Ukurannya bisa berbeda. Untuk menentukan apakah bola olahraga tepat untuk Anda atau tidak, Anda perlu duduk di atasnya. Jika kaki Anda ditekuk dengan lutut pada sudut yang tepat, maka bola ini akan sesuai dengan Anda.
  2. Lompat tali. Lompat tali adalah salah satu cara termudah dan tercepat untuk menyingkirkan selulit. Selain itu, lompat tali memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan secara signifikan.
  3. Stretch tape. Panjang yang disarankan bervariasi dari 150 hingga 200 sentimeter.
  4. Dumbel. Jika diinginkan, mereka dapat diganti dengan botol plastik biasa. Jika Anda masih memutuskan untuk membeli peralatan olahraga ini, maka yang terbaik adalah memilih dumbel yang bisa dilipat, karena dalam hal ini Anda akan dapat mengubah berat badan mereka.

Dalam artikel ini, Anda dapat mengetahui apakah wanita hamil dapat menggunakan Bioparox atau tidak.

Dan di sini diceritakan tentang keguguran di tahap awal.

Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan

Agar hasilnya dalam bentuk tubuh yang indah dan langsing tidak butuh waktu lama, latihan untuk menurunkan berat badan harus dilakukan dengan benar.

Jangan lupa bahwa sebelum Anda mulai melakukannya, Anda perlu melakukan pemanasan dan mempersiapkan tubuh Anda untuk melakukan aktivitas fisik.

Lakukan pemanasan Berdiri tegak, berdiri dan luruskan kaki selebar bahu. Menghirup, angkat lengan, letakkan mereka di kunci di atas kepala Anda, dan raihlah. Buang napas, turunkan lengan Anda ke bawah. Ulangi latihan ini beberapa kali. Berjalanlah selama tiga menit, jangan lupa untuk mengikuti pernapasan Anda.

Jalan kaki Latihan ini adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dalam waktu pertama setelah melahirkan. Selama berjalan, beban dilakukan pada otot-otot pinggul dan panggul.

Disarankan untuk melakukan beberapa perjalanan singkat per hari. Jika tidak ada yang merawat bayinya, maka Anda bisa membawanya dengan aman, karena berjalan di udara segar tidak akan melukai siapa pun.

Mulailah latihan ini dengan langkah berjalan yang biasa, setelah dua atau tiga menit, tingkatkan kecepatan. Setelah lima menit, perlambat giliran Anda ke kecepatan normal. Ketika tubuh Anda terbiasa berjalan, Anda dapat meningkatkan waktu berjalan hingga 20-30 menit.

Pernapasan diafragma. Latihan ini cocok untuk wanita yang tubuhnya tidak dapat pulih untuk waktu yang lama setelah persalinan yang sulit, misalnya, setelah operasi caesar. Pernapasan diafragma paling baik dilakukan saat berbaring telentang.

Berbaring di lantai, saring otot perut Anda sebanyak mungkin dan tarik ke dalam seolah-olah Anda ingin menempelkannya ke tulang belakang. Tarik napas perlahan tanpa mengendurkan otot perut Anda. Tahan napas Anda selama 5-7 detik. Ulangi latihan ini 10-15 kali.

Latihan untuk otot perut bagian dalam. Itu harus dilakukan tergeletak di lantai. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda.

Saat menghembuskan napas, mulailah merentangkan ke atas, mencoba menyentuh kaki kanan dengan tangan kanan Anda, untuk menarik napas - kembali ke posisi awal. Saat menghembuskan napas, ulangi gerakan ini, hanya dengan tangan kiri Anda mencoba menyentuh kaki kiri. Lakukan sepuluh latihan seperti itu di setiap kaki.

Di sini Anda dapat membaca artikel kami tentang Viferon selama kehamilan: ulasan dan instruksi.

Dan dalam artikel ini Anda akan belajar tentang gejala-gejala aborsi yang terlewatkan.

"The Bridge". Latihan ini harus dilakukan dengan berbaring di lantai. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda, dengan kaki Anda di lantai.

Perlahan ambil napas dalam-dalam, mengangkat panggul ke atas dan melengkung. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Saat menghembuskan nafas - kembali ke posisi awal. Lakukan "jembatan" setidaknya 10-15 kali.

Latihan untuk tangan pelangsing. Disarankan untuk melakukannya menggunakan dumbel, tergeletak di lantai. Berbaring telentang, sebarkan lengan Anda ke samping. Ambil dumbbell dan angkat lengan Anda hingga 15-20 kali. Sementara di posisi yang sama, ambil satu dumbbell dengan kedua tangan dan tarik keluar di depan Anda.

Mengambil napas, perlahan-lahan miringkan lengan Anda di atas kepala Anda. Saat menghembuskan nafas - angkat tangan Anda. Lakukan latihan ini 10-15 kali. Makna dari latihan ini adalah latihan harus dilakukan secara teratur, dan beban harus ditingkatkan secara bertahap.

Transfer bola. Latihan ini menggunakan bola senam, itu harus dilakukan berbaring di lantai. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Perhatikan bahwa kedua kaki harus berdiri bersama.

Ambil bola, sambil menghirup tanpa menekuk lengan Anda, putar di belakang kepala Anda. Saat menghembuskan napas, angkat bola ke atas, lalu tarik napas lagi, turunkan ke lutut.

Sangat penting bahwa ketika melakukan latihan ini, punggung bawah dan bahu seharusnya tidak terlepas dari lantai. Disarankan untuk melakukan latihan ini 5-10 kali.

Rotasi kaki. Latihan ini sama dengan latihan sebelumnya yang dilakukan di lantai menggunakan bola senam. Berbaringlah dan taruh kaki Anda di atas bola. Angkat panggul dengan kaki kiri Anda, sambil bersandar pada kaki kanan Anda pada bola. Lakukan lima gerakan melingkar dengan kaki kiri ke kiri dan ke kanan.

Kaus kaki saat melakukan latihan ini harus direntangkan. Lalu perlahan-lahan turunkan kaki kiri pada bola, dan pantat di lantai. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan Anda. Lakukan saja 4-5 repetisi dengan masing-masing kaki.

Lompat tali. Lompat tali memungkinkan Anda untuk melatih hampir semua otot-otot kaki, memungkinkan untuk waktu yang singkat untuk membuatnya langsing dan bugar. Tidak ada aturan pasti untuk latihan dengan tali, ada beberapa rekomendasi:

  • selama lompatan tidak tegang, itu akan memungkinkan Anda untuk merasakan ritme yang lebih baik dan tidak menyimpang;
  • jaga tingkat punggung Anda dan lihat ke depan;
  • melompat ke jari-jari kaki Anda, sehingga beban di kaki sangat minim;
  • mencoba untuk menjaga pergelangan tangan dan siku lebih dekat ke tubuh Anda, ini akan memungkinkan Anda untuk mengontrol gerakan Anda.

"Kupu-kupu". Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda akan membutuhkan bola gym dan karet elastis. Berbaringlah di bola sehingga menyentuh dengan dayung, tekuk kaki Anda pada sudut yang tepat. Tempatkan karet elastis di bawah bahu Anda.

Angkat tangan Anda ke atas, seberangi ujung pita dan pergelangan tangan di atas Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 10-15 repetisi.

Yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter tentang aktivitas fisik seorang wanita yang baru lahir, sejak waktu setelah ibu yang baru dibuat dapat pergi untuk olahraga, melakukan latihan senam, dll adalah individu.

Ini tidak mengherankan, karena pemulihan tubuh setelah melahirkan pada setiap wanita terjadi dengan cara yang berbeda.

Latihan setelah melahirkan untuk menurunkan berat badan

Gadis mana pun selalu berusaha untuk tampil memukau, mengamati berbagai diet dan melakukan berbagai latihan untuk menjaga tubuhnya tetap sehat. Setelah semua, semua orang ingin memiliki tubuh yang indah dan kencang, saya ingin seperti laki-laki, dan saya sendiri, melihat pantulan di cermin. Tapi semua kekhawatiran tentang keharmonisan hilang dalam periode postpartum, ketika, tampaknya, tubuh lebih dari sebelumnya perlu disesuaikan. Tetapi ibu muda saat ini memberikan semua kekuatan dan kepeduliannya kepada bayinya yang baru lahir, karena tidak ada yang lebih penting dalam kehidupan seorang anak perempuan daripada anak yang ditunggu-tunggu, yang membutuhkan perawatan, perlindungan, dan tanggung jawab tertentu.

Setelah periode adaptasi yang singkat, para ibu memahami bahwa sosok mereka telah jauh dari ideal dan perlu menurunkan berat badan. Tetapi dalam tahap laktasi, diet apa pun dilarang keras, jadi Anda perlu membangun sosok Anda dengan bantuan latihan yang akan segera membawa Anda ke bentuk semula.

Ketika diizinkan untuk memulai kelas

Semua kelas dan latihan setelah kelahiran seorang anak dapat dimulai tidak lebih awal dari enam minggu. Periode ini dapat diperpanjang jika kelahiran berlangsung dengan operasi caesar, jika tidak jahitan yang diterapkan setelah kelahiran memiliki risiko divergen.

Bagaimana setelah lahir membuat tubuh sempurna kembali

Saat ini ada sejumlah besar latihan, program khusus, latihan yang dirancang khusus untuk periode pascapartum. Latihan dapat dilakukan di hadapan peralatan apa pun, tanpa itu, menggunakan tali normal, dll.

Apa yang bisa digunakan untuk pelatihan:

Program pelatihan

Dianjurkan untuk memulai semua kegiatan Anda dengan pemanasan kecil untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan lebih lanjut, sementara tubuh Anda rileks.

Latihan pemanasan biasanya merupakan prosedur standar untuk semua latihan: Anda harus berdiri di lantai, sebarkan kaki Anda cukup lebar, kemudian angkat tangan Anda tinggi-tinggi sambil menarik napas dalam-dalam. Tangan yang diangkat harus ditutup di kunci dan menarik seluruh tubuh, lalu hembuskan dan turunkan lengan, sambil benar-benar santai. Latihan ini harus diulang 5 kali, dan berjalan di tempat selama minimal 2 menit. Setelah latihan, Anda dapat memulai proses pelatihan dasar.

Latihan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan:

  1. Sangat efektif dan sederhana di antara latihan yang ada adalah berjalan normal. Dalam hal ini, Anda dapat berjalan dengan anak Anda, membuat lingkaran pada jarak yang jauh. Dianjurkan untuk memulai dengan sepuluh menit sehari, secara bertahap meningkatkan waktu. Anda tidak perlu mempercepat langkah untuk efek penuh, karena setiap jalan kaki dapat membentuk otot-otot pantat Anda, dan juga meningkatkan sirkulasi darah, yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Latihan yang efektif - berjalan dengan kereta dorong

  • Latihan yang cukup bagus untuk menurunkan berat badan pada periode pascapartum adalah jembatan dengan bola senam. Untuk melakukannya, berbaring di lantai, letakkan kaki Anda dengan lutut di atas bola, sambil meluruskan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Maka Anda perlu mengistirahatkan tumit Anda pada bola dan perlahan angkat pinggul Anda, dalam posisi ini Anda harus berlama-lama selama 3 detik dan masuk ke posisi awal. Latihan semacam itu harus diulang setidaknya 5 kali dalam satu pendekatan, Anda dapat mulai dengan 2 pendekatan.
  • Latihan lain yang sama efektifnya adalah mengulang squats menggunakan bola senam. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri tegak dan mengambil bola, mengangkatnya ke ketinggian dada. Maka Anda harus berjongkok, menekuk kaki Anda sehingga mereka menciptakan sudut yang tepat. Dalam posisi ini, Anda harus tinggal selama 3 detik, kemudian menurunkan bola ke pinggang dan naik. Latihan harus diulang setidaknya 5 kali, jumlah pengulangan harus minimal 3.

    Jongkok setelah melahirkan

  • Latihan efektif berikutnya adalah sepak terjang menggunakan bola senam. Untuk melakukan itu, Anda harus meletakkan bola di lantai di samping Anda, jari-jari Anda harus mendukungnya. Kemudian Anda harus melompat ke depan dan tetap di posisi ini selama 3 detik, lalu berdiri di tempatnya. Latihan melibatkan 3 set 5 kali, berapa kali bisa ditingkatkan sesuai keinginan Anda.
  • Latihan berikut ini membutuhkan kehadiran bola senam dan pita senam, yang ditujukan untuk memperkuat otot pektoral. Untuk melakukan itu Anda perlu berbaring di bola senam dengan punggung Anda, menekuk kaki Anda ke sudut yang tepat. Bahu Anda harus terletak di pita, maka lengan Anda harus dibangkitkan, lengan dilipat dan ujung pita. Dalam posisi ini, Anda harus tinggal selama 3 detik dan kembali ke titik awal. Latihan dilakukan 5 kali dengan 3 pendekatan.
  • Latihan berikut ini bertujuan untuk memperkuat otot punggung dan bahu. Untuk melakukan ini, duduklah di atas bola gym, sambil mempertahankan tingkat punggung Anda, dan raih dengan seluruh tubuh Anda. Kaki harus di tingkat bahu, dan di bawahnya harus berupa pita. Maka Anda perlu mengambil rekaman itu dan mulai menariknya ke sisi lutut, dan kemudian ke sisi bahu. Di posisi terakhir, Anda harus bertahan selama 3 detik. Ulangi latihan ini 3 set 5 kali.
  • Olahraga dengan dumbel juga cukup efektif dalam menurunkan berat badan pada periode pascapartum. Untuk melakukan latihan berikut, Anda perlu berbaring di bola gym, sambil meletakkan kakinya di jarak yang dekat satu sama lain. Di tangan Anda, Anda harus memiliki dumbel. Maka Anda perlu mengangkat tangan ke atas, sambil menegangkan otot perut Anda. Dalam posisi ini, Anda harus tinggal selama 3 detik dan kembali ke titik awal. Ulangi latihan ini 3 set 5 kali.
  • Latihan berikut akan membantu Anda memperkuat tangan Anda. Untuk melakukan ini, duduklah di atas bola senam, letakkan kaki Anda di atas lebar panggul Anda. Di tangan Anda, Anda perlu mengambil dumbel, mengangkatnya, memegangi kepala, dan siku ditekan ke kepala. Dalam posisi ini, Anda harus menaikkan dan menurunkan tangan Anda, ada baiknya mengulanginya 5 kali, melakukan 3 set.
  • Latihan yang cukup efektif dan sederhana adalah melompat dengan tali, itu sudah akrab bagi semua orang sejak kecil, tetapi banyak yang bahkan tidak curiga bahwa tali itu adalah pembantu yang setia dalam perjalanan menuju sosok ramping. Melompat pada tali harus dimulai dengan sejumlah kecil lompatan, secara bertahap meningkatkannya. Anda dapat memulai dengan 100 repetisi, setiap hari menambahkan beberapa kali lagi. Latihan ini membantu menyingkirkan sejumlah besar kalori dan menghilangkan masalah seperti selulit.
  • Latihan terakhir dari latihan ini adalah pers, yang sekali lagi mengimplikasikan penggunaan bola senam. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berbaring di lantai, dengan kaki ditekuk di lutut. Kaki bengkok harus diletakkan pada bola, letakkan telapak tangan di belakang kepala dan pisahkan siku ke arah yang berbeda. Latihan lebih lanjut dilakukan, serta ayunan pers biasa. Lakukan itu bernilai 3 set 5 kali.
  • Video - Cara menurunkan berat badan dengan cepat setelah melahirkan

    Kiat Pasca Latihan

    Pada periode pascapartum, saat melakukan latihan untuk menurunkan berat badan, Anda harus mematuhi beberapa aturan yang agak penting:

    1. Bayar banyak perhatian pada pernapasan Anda.
    2. Jika beban yang diusulkan tampak kecil untuk Anda, ada baiknya meningkatkannya secara bertahap, tanpa membebani tubuh Anda.
    3. Setelah melakukan setiap latihan, Anda perlu minum air bersih.
    4. Seluruh rangkaian latihan harus hadir dalam periode setelah persalinan secara teratur, melakukan latihan setidaknya 3 kali seminggu, dan kemudian mereka benar-benar akan efektif.

    Dengan demikian, Anda sebaiknya tidak mengakhiri sosok Anda setelah kehamilan, yang sayangnya sering kali dilakukan oleh banyak orang. Memang, di dunia ada sejumlah besar latihan, yang dalam waktu singkat akan kembali ke sosok Anda yang sebelumnya langsing dan mengencangkan kulit. Ini tidak akan menghalangi Anda untuk merawat anak Anda, sebaliknya, Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu bersama, karena bahkan berjalan dengan anak Anda adalah latihan yang baik untuk menurunkan berat badan.

    Latihan apa yang paling efektif setelah melahirkan untuk menurunkan berat badan

    Setiap wanita ingin terlihat hebat dan dalam kondisi yang baik. Mungkin, hanya selama kehamilan, ibu masa depan berhenti memikirkan penampilannya dan mencurahkan semua pikiran untuk bayinya. Namun, secara harfiah beberapa minggu setelah melahirkan, ibu menyusui kembali dilanda kecemasan tentang sosok itu. Bagaimana ibu menyusui dapat meningkatkan bentuknya setelah melahirkan sehingga tidak membahayakan kesehatan mereka?

    Beberapa wanita sangat khawatir tentang penampilan mereka setelah melahirkan, bahwa setelah beberapa minggu mereka melakukan diet dan mulai aktif berolahraga untuk menurunkan berat badan. Namun, dokter memperingatkan ibu yang menyusui terhadap tindakan tersebut, karena ini dapat membahayakan kesehatan dan mengarah ke masalah yang lebih besar pada gambar.

    Kapan saya bisa memulai kelas?

    Latihan sederhana untuk menguatkan otot-otot perineum dapat dilakukan baik dalam proses menggendong bayi, dan setelah melahirkan. Namun, latihan untuk mengencangkan otot dan melangsingkan tubuh tidak dianjurkan untuk mulai melakukan lebih awal dari dua bulan setelah melahirkan. Jika bayi lahir dengan operasi caesar, maka dimungkinkan untuk memulai kelas sekitar empat bulan setelah operasi, setelah diperiksa oleh dokter. Dokter harus memastikan bahwa bekas luka di rahim sembuh dengan baik dan beban olahraga tidak akan menyebabkan divergensinya.

    Semua latihan untuk menurunkan berat badan setelah persalinan harus dilakukan dimulai dengan beban minimum dan secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitasnya. Pada saat yang sama, ibu menyusui harus mengontrol keadaan kesehatan mereka, dan jika ada ketidaknyamanan, mereka harus segera berhenti berolahraga.

    Latihan kardio

    Salah satu yang paling efektif untuk menurunkan berat badan setelah latihan persalinan sedang berjalan. Jenis latihan kardio ini ideal untuk ibu menyusui, karena mereka mempercepat metabolisme, membakar kalori ekstra, meningkatkan tonus otot. Berlari tidak membutuhkan peralatan khusus.

    • Ketika berjalan pada saat yang sama, banyak kelompok otot yang terlibat, sehingga tubuh datang dalam bentuk seragam, dan tidak di area individu.
    • Menjalankan aktif menghilangkan lemak. Apalagi, lemak terus menyala selama beberapa jam setelah berolahraga.
    • Durasi lari pertama tidak boleh melebihi 10 menit, seiring waktu, durasi dan beban dapat ditingkatkan.
    • Berlari di medan yang datar, tanpa perbedaan ketinggian khusus (perbukitan, bukit) akan membantu menghilangkan pound tambahan tanpa meningkatkan volume otot. Efek yang sama memberikan berlari sepanjang lintasan dengan sudut kemiringan minimum.
    • Berjalan dengan beban, misalnya, di medan yang sangat kasar, berbukit atau dengan dumbbell di tangan Anda akan membantu membuat otot-otot lebih menonjol dan meningkatkan volumenya. Latihan semacam itu tidak boleh disalahgunakan, sehingga kaki Anda tidak terlihat terlalu besar.

    Sayangnya, berlari memiliki sejumlah kontraindikasi. Mereka tidak dapat menangani orang dengan tulang belakang yang sakit, beberapa patologi dari sistem kardiovaskular.

    Sebelum memulai kelas, lebih baik berkonsultasi dengan dokter Anda.

    Jika dia tidak memungkinkan untuk berlari, maka Anda dapat melakukan latihan sederhana yang dijelaskan di bawah ini.

    Inventaris

    Perangkat berikut akan membantu kami dalam melakukan latihan untuk menurunkan berat badan:

    • Fitball. Pada proyektil yang indah ini, tidak hanya ibu yang dapat bertunangan, tetapi juga bayi yang baru lahir. Hari ini di toko-toko Anda dapat melihat fitballs berbagai warna dan ukuran. Untuk mengambil bola dengan benar, Anda harus duduk di atasnya. Saat duduk di atas bola dengan ukuran yang tepat, lutut Anda akan dibengkokkan ke sudut yang tepat.
    • Lompat tali. Favorit sejak masa kecil proyektil akan membantu membakar sejumlah besar kalori dalam waktu singkat, serta memperkuat otot-otot punggung, kaki, pantat.
    • Dumbel. Yang paling nyaman untuk wanita adalah dumbel kecil seberat 1-3 kg. Mereka dapat diganti dengan botol plastik liter yang diisi dengan pasir atau air.

    Jika sesuatu dari inventaris yang terdaftar tidak tersedia, maka latihan dengan barang-barang ini dapat diganti dengan latihan lain yang melatih kelompok otot yang sama.

    Kompleks untuk pelatihan

    Terlepas dari apakah kita melakukan latihan untuk menurunkan berat badan atau kompleks untuk memperkuat kelompok otot tertentu, setiap sesi harus didahului dengan pemanasan. Ini akan membantu menghangatkan otot dan ligamen, agar tidak merusak mereka dalam proses pelatihan lebih lanjut. Dari posisi berdiri, selebar bahu selebar bahu, tarik napas, angkat tangan ke atas, tutup telapak tangan dan regangkan dengan kuat. Menjatuhkan sisi tangan ke bawah, membuat pernafasan yang lambat. Setelah 3-5 pengulangan, beberapa menit harus diberikan untuk dijalankan di tempat, dan kemudian pergi ke kompleks utama.

    • Jalan kaki Latihan ini paling baik dilakukan saat berjalan dengan bayi di udara segar, meskipun Anda juga bisa berjalan di rumah di atas treadmill. Untuk memulai, itu cukup untuk berjalan dengan kecepatan sedang 10 menit sehari, secara bertahap durasi berjalan dapat ditingkatkan. Sambil berjalan, Anda dapat mempercepat langkah kecil, tetapi kemudian Anda harus kembali ke kecepatan yang moderat. Latihan ini adalah yang paling aman dari mereka yang dapat dilakukan setelah melahirkan, meskipun secara efektif memperkuat otot-otot panggul dan paha, serta merangsang sirkulasi darah.
    • Setengah jembatan. Berbaring terbalik di lantai, lengan tegak di sepanjang tubuh, lutut dan lutut dan kaki rata di lantai. Saat bernapas, angkat pinggul Anda ke atas. Pada titik puncak, tubuh harus diperbaiki selama 5–10 detik, dan kemudian kita turun ke posisi awal. Ini dilakukan 5–10 kali.
    • Triceps swing. Duduk di bola, luruskan kaki selebar bahu, ambil satu dumbbell dengan kedua tangan. Angkat dumbbell di atas kepala dan letakkan di belakang kepala, tekan siku ke telinga dengan kuat. Dalam posisi ini, angkat dan turunkan dumbbell 5–10 kali.
    • Lompat tali. Sekitar 100 lompatan dengan tali harus berganti-ganti dengan langkah-langkah tarian. Anda dapat melakukan beberapa pendekatan.
    • Tummy tuck. Di kompleks untuk latihan penurunan berat badan untuk memperkuat pers adalah yang paling penting. Berbaring di lantai, angkat bahu Anda ke atas sambil memegang tangan Anda di belakang kepala. Ini harus mengayunkan otot perut lurus dan oblique, melakukan gerakan memutar ke samping.
    • Squat Berdiri dengan kaki Anda terpisah, selebar bahu, dan mendekam perlahan sampai lutut ditekuk pada sudut yang tepat.
    • Mahi Berdiri dengan posisi merangkak, ayunkan kaki Anda secara bergantian dengan setiap kaki sebanyak mungkin ke belakang dan ke atas.
    • Dumbbell bench press. Duduklah di atas bola, tekan kaki Anda ke lantai sekitar selebar bahu, turunkan lengan Anda dengan dumbel ke bawah. Sambil mengangkat tangan ke pundak sekaligus menekan pers. Perbaiki di posisi akhir selama beberapa detik, lalu dengan lembut turunkan lengan Anda dan rileks.

    Satu set latihan untuk menurunkan berat badan akan efektif jika Anda melakukannya secara teratur. Dianjurkan bagi ibu untuk menyusui untuk berlatih setiap hari, dimulai pada 10-15 menit dan secara bertahap meningkatkan beban. Jika ini tidak memungkinkan, maka Anda harus melakukan latihan setidaknya tiga kali seminggu. Anda dapat melakukan beberapa pendekatan di pagi dan sore hari. Meningkatkan keefektifan musik ritmis yang baik.

    Menghabiskan setiap hari hanya setengah jam waktu latihan untuk menurunkan berat badan, ibu menyusui dapat dalam waktu yang cukup singkat untuk mengubah bentuk tubuh mereka. Anda tidak harus menunggu sampai akhir masa menyusui, karena saat menyusui, tubuh jauh lebih aktif dalam menyingkirkan cadangan lemak.