Mengapa wanita hamil mengalami sakit punggung? Seperangkat latihan dan rekomendasi untuk implementasi

Pengobatan

Kehamilan bagi seorang wanita sering disertai dengan sensasi yang tidak menyenangkan dan bahkan menyakitkan di belakang. Hampir semua wanita dalam posisi cepat atau lambat mulai mengeluh ketidaknyamanan di punggung bawah.

Hal ini karena perubahan beban pada tulang belakang - karena meningkatnya perut, pusat gravitasi bergeser. Dilarang untuk menyingkirkan rasa sakit dengan cara medis, tetapi melakukan latihan itu mungkin dan bahkan perlu.

Penyebab sensasi menyakitkan ini

Ada banyak faktor yang memprovokasi terjadinya nyeri di punggung dan daerah lumbar pada wanita hamil.

  • Perubahan kadar hormon, peregangan otot berlebihan. Hormon relaxin mempengaruhi ligamen intervertebralis dan sendi panggul tetap. Akibatnya, mereka berkembang dan rileks. Selain itu, otot perut secara bertahap meregang dan melemah, sehingga otot punggung memiliki beban ganda.
  • Ketidakseimbangan. Ketika janin tumbuh, perut juga meningkat, yang mengarah pada pergeseran pusat gravitasi tubuh wanita ke depan. Akibatnya, otot punggung berada dalam ketegangan konstan.
  • Postur. Untuk entah bagaimana mengimbangi pusat gravitasi yang tergusur, suatu tonjolan yang tidak disadari dari perut ke depan dan bahu digerakkan kembali, yang menyebabkan tulang belakang menekuk kuat.
  • Rahim yang membesar. Setiap bulan organ ini memberi tekanan lebih banyak pada pembuluh darah dan ujung saraf di sekitar tulang belakang.
  • Kenaikan berat badan. Penambahan berat badan yang cepat menyebabkan peningkatan tekanan dan tekanan tidak hanya pada tulang belakang, tetapi juga pada kaki.
  • Posisi duduk atau berdiri lama. Untuk tubuh itu adalah beban yang serius, sehingga posisi tubuh harus diubah sesering mungkin.
  • Heels. Mereka beberapa kali meningkatkan beban pada tulang belakang, jadi sebaiknya memakai sepatu datar selama kehamilan.
  • Penyakit pada sistem muskuloskeletal. Bahkan jika masalah terjadi di masa lalu, maka selama kehamilan mereka pasti akan dirasakan. Dalam kelompok risiko, perempuan dihadapkan dengan hernia, kelengkungan tulang belakang, radiculitis, osteochondrosis.

Kontraindikasi untuk pelaksanaan senam

Terlepas dari kenyataan bahwa olahraga bermanfaat untuk perempuan di negara bagian, ada beberapa penyakit dan kondisi tubuh ibu masa depan di bawah yang melarang semua kondisi, bahkan yang paling minimal.

  1. Meningkatnya nada uterus.
  2. Ancaman keguguran.
  3. Kehamilan ganda.
  4. Kelahiran prematur di masa lalu.
  5. Kehadiran pendarahan.
  6. Gestosis atau toksikosis kompleks.
  7. Masalah dengan tekanan darah.
  8. Solusio plasenta atau previa rendah.
  9. Penyakit kronis yang telah masuk ke dalam bentuk aktif.
  10. Anemia
  11. Peningkatan suhu tubuh, kelemahan.
  12. Adanya penyakit tulang belakang.

Batasan

Jika tidak ada kontraindikasi untuk melakukan latihan untuk mengurangi nyeri punggung, maka harus diingat dengan jelas bahwa ada sejumlah pembatasan untuk wanita hamil. Ketidakpedulian terhadap rekomendasi dan ketidakpatuhan terhadap peraturan dapat berdampak negatif pada kesehatan ibu dan bayi yang hamil.

  • Semua gerakan harus halus, lambat dan hati-hati.
  • Dalam hal tidak menggunakan peralatan pembobotan - melapisi kaki, dumbel.
  • Latihan dengan lompatan, sandal jepit dan berlari dilarang.
  • Anda tidak dapat mulai berolahraga segera setelah makan. Hanya dua jam setelah makan terakhir.
  • Jika Anda merasa kurang sehat, lemah atau sakit di perut bagian bawah - latihan tidak dapat dimulai.

Rekomendasi untuk persiapan

Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda harus siap. Untuk melakukan ini, tidak perlu melakukan sesuatu yang rumit dan tidak biasa.

  1. Anda harus memilih satu set latihan terlebih dahulu - semuanya harus memengaruhi hanya kelompok otot tulang belakang. Tidak penting adalah kepatuhan mereka dengan durasi kehamilan dan kebugaran fisik ibu masa depan.
  2. Ruangan harus berventilasi - tidak ada udara yang menyesakkan dan bau. Temperatur - tidak kurang dari 18 ° C dan tidak lebih tinggi dari 23 ° C.
  3. Pakaian untuk berlatih senam harus nyaman dan nyaman dan tidak harus olahraga. Hal utama bukanlah terhambat oleh gerakan.
  4. Semua aksesori tambahan dan atribut untuk dipersiapkan sebelumnya.

Pelatihan yang rumit selama kehamilan, tergantung pada periode

Bermain olahraga untuk calon ibu adalah hal yang baik. Namun, setiap trimester kehamilan memiliki karakteristik alirannya sendiri, saat-saat berbahaya dan nuansa yang harus diingat.

Oleh karena itu, semua latihan untuk wanita dalam posisi didistribusikan di trimester. Beberapa dari mereka mungkin hadir di seluruh siklus membawa, dan beberapa - hanya untuk jangka waktu tertentu.

Pada tahap awal

Dalam tiga bulan pertama kehamilan, janin dipasang di uterus dan organ vitalnya diletakkan. Latihan sangat dilarang, dan praktis tidak ada yang merasa sakit di belakang selama minggu-minggu ini, jadi semua latihan untuk wanita hamil ditujukan untuk memperkuat otot, latihan pernapasan, dan meningkatkan suasana hati.

  1. Cross step. Pergerakan kaki silang lambat dapat dilakukan di ruangan atau di jalan (selama waktu hangat hari). Dalam hal ini, Anda dapat membantu diri Anda dengan tangan Anda, sedikit memutar badan pada setiap langkah. Anda dapat melakukan latihan selama 3-4 menit - 50 langkah akan cukup.
  2. Lereng batang tubuh. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, lengan terpisah, terentang. Lakukan belokan lambat dengan batang bolak-balik (8-10 kali di setiap arah), serta ke kanan dan kiri (8-10 kali di setiap arah).
  3. Rotasi batang tubuh. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, tangan di pinggul. Lakukan perputaran batang tubuh sehingga panggul tetap diam. Anda bisa membungkuk sedikit. Jumlah pendekatan - tidak lebih dari 10.
  4. Kembali defleksi Posisi awal - merangkak. Angkat dan regangkan kaki kiri ke belakang, angkat tangan kanan, regangkan ke depan - sedikit membungkuk di belakang. Lakukan 10-12 set, bolak kaki dan lengan.

Untuk 2 trimester

Trimester kedua - waktu yang paling baik untuk senam - praktis tidak ada risiko keguguran, toksikosis tidak, dan masa depan ibu yang baik sangat baik. Perut perlahan-lahan mulai membulat, jadi mungkin ada sedikit rasa sakit di punggung.

  1. Rotasi batang tubuh. Jumlah pengulangan tidak harus ditingkatkan, yang utama adalah membuat semua gerakan perlahan dan hati-hati.
  2. Lereng batang tubuh. Anda bisa menggunakan fitball. Posisi awal - duduk di atas bola, kaki terpisah, tangan di ikat pinggang. Sambil menahan keseimbangan, perlahan-lahan membungkuk ke depan, sejajar, mundur sedikit, kembali ke posisi awal. Ulangi 8-10 kali. Kemiringan yang sama untuk melakukan kiri dan kanan.
  3. Gerakan melingkar dari panggul. Mulai posisi - duduk di fitball, tangan di ikat pinggang. Ini sangat penting karena lebih nyaman untuk duduk di atasnya dan bersantai sebanyak mungkin. Secara perlahan buat gerakan melingkar dengan panggul - 10-15 putaran dalam satu arah dan yang sama ke arah yang berlawanan.
  4. Fitball. Anda harus berbaring di atas bola dengan punggung - kaki ditekuk di lutut, beristirahat di lantai dengan seluruh kaki. Sedikit mendorong kebutuhan untuk menggulung bola di bawahnya bolak-balik sehingga menyentuh semua otot dorsal.
  5. Kucing kecil Latihan ini dari senam posisi dan dianggap paling efektif dalam melawan nyeri punggung. Posisi awal - merangkak. Sambil menghirup, tekuk punggung, angkat kepala ke atas. Tetap di posisi ini selama beberapa detik. Saat menghembuskan napas, lengkung ke belakang, kepala ke bawah. Ulangi 10-12 kali.

Selama 3 trimester

Pada bulan-bulan terakhir kehamilan, nyeri punggung menjadi lebih sering. Kelas harian dalam senam akan menghilangkan ketegangan hipertonik otot setelah lama duduk atau berjalan.

  1. Torso menggunakan fitball. Dengan rasa sakit yang parah, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan hingga 15 kali. Hal utama adalah tidak berlebihan.
  2. Gerakan melingkar dari panggul yang duduk di fitball. Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengendurkan otot-otot punggung, sehingga saat ini jumlah pengulangan dapat ditingkatkan hingga 15-20 kali.
  3. Kucing kecil Tidak akan ada ketidaknyamanan saat melakukan latihan ini, bahkan dengan perut yang besar. Jumlah pengulangan yang optimal adalah 10-15 kali.

Latihan paling sederhana yang memberi kesenangan pada wanita di bulan-bulan terakhir kehamilan adalah berbaring dengan fitball.

Untuk ini, Anda perlu:

  1. Berlututlah dan berbaring di atas bola sehingga perut digantung di antara itu dan kaki.
  2. Itu harus melekat tangan fitball dan hanya bersantai, sedikit melengkung ke belakang.

Video yang berguna

Anda dapat berkenalan dengan latihan yang mengurangi nyeri punggung selama kehamilan, menonton video:

Kesimpulan

Praktek menunjukkan bahwa latihan sistematis ibu hamil mengurangi risiko nyeri punggung hampir 40%. Tidak heran mereka mengatakan bahwa olahraga adalah jaminan kesehatan. Siklus latihan yang dirancang untuk meredakan nyeri punggung membantu meningkatkan sirkulasi darah organ internal, termasuk uterus, yang memiliki efek yang sangat positif pada perkembangan dan kondisi bayi.

Latihan apa yang direkomendasikan untuk wanita hamil untuk punggung

Selama kehamilan, tubuh wanita mengalami tekanan dan ketegangan tertentu. Untuk entah bagaimana meringankan kondisi hamil, mereka melakukan daftar latihan untuk wanita hamil untuk punggung, pergi untuk aerobik air atau berenang. Juga dengan ketegangan yang menyakitkan dari otot tulang belakang, elemen kompleks diarahkan, ditujukan pada peregangan otot-ligamen.

Perubahan apa yang terjadi pada punggung ibu hamil

Tulang belakang adalah inti kenyal dari tubuh manusia, yang melindungi struktur tulang belakang. Dalam proses membawa postur perempuan secara signifikan berubah, karena buah tumbuh, menyebabkan pergeseran pusat gravitasi. Karena itu, tulang belakang perlu waktu untuk beradaptasi dengan reformasi yang sedang berlangsung dan mempertahankan kemampuan ibu untuk ereksi.

Menggunakan jaringan ligamen khusus, struktur intraorganik melekat pada tulang belakang, khususnya, pertumbuhan tubuh uterus. Akibatnya, ketika pasien melakukan, peningkatan karakteristik lordosis di daerah lumbal terjadi, ketika membungkuk ke depan menjadi lebih jelas, dan bagian vertebral lainnya menjadi lebih tegak.

Di bawah pengaruh transformasi hormonal, semua struktur ligamen memperoleh beberapa kelonggaran, karena ada kemungkinan divergensi di tulang panggul untuk bagian tanpa hambatan janin selama persalinan. Setelah lahir, pusat gravitasi bergeser cukup tajam, yang mengarah pada perubahan lokasi dan interaksi struktur artikular vertebral, beban didistribusikan kembali, dan ketegangan jaringan otot-ligamen berubah. Bahkan, tulang belakang kembali ke posisi semula, yang sebelum konsepsi, tetapi dengan mempertimbangkan periode laktasi awal, di mana kelenjar susu meningkat, menjadi lebih berat.

Penyebab Nyeri Spinal

Nyeri di otot punggung pada wanita yang membawa wanita disebabkan oleh berbagai faktor:

  • Cakram intervertebral kehilangan elastisitas, karena inti tidak lagi melakukan fungsi bantalan, maka beban didistribusikan ke cincin berserat.
  • Selama kehamilan, vertebra dimuat, terutama jika wanita itu melakukan kerja fisik atau bekerja untuk waktu yang lama, duduk diam, sementara microcracks terbentuk di cincin berserat.

Ketika ditekan oleh dua vertebra, nukleus seolah jatuh ke dalam retakan yang terbentuk, bagian-bagiannya terjebak dalam retakan ini, yang dimanifestasikan dengan memotret kembali gejala nyeri di punggung bawah.

  • Secara bertahap, retakan menjadi lebih besar, nukleus menonjol di luar batas cakram, dan hernia intervertebral terbentuk.
  • Seperti algoritma perubahan patologis tulang belakang khas untuk semua wanita hamil, kecuali untuk titik terakhir, hernia hanya terbentuk pada pasien dengan predisposisi, postur yang salah, kelengkungan struktur vertebral, aktivitas fisik, dll Kadang-kadang rasa sakit di punggung pada wanita hamil disebabkan oleh spasme otot paravertebral atau ketegangan mereka.

    Apa susahnya ibu hamil di belakang

    Nyeri punggung selama kehamilan dapat terlokalisasi di daerah panggul atau lumbar. Nyeri panggul dianggap sebagai prioritas, terjadi tiga kali lebih sering lumbar. Mereka dalam dan menyebar di sekitar pinggang, hanya bisa terganggu di satu sisi. Seringkali rasa sakit ini diberikan ke wilayah gluteal, rasa sakit tidak turun di bawah lutut. Di pagi hari, wanita hamil mungkin memiliki kekakuan motorik di latar belakang rasa sakit, dalam keadaan tenang, rasa sakit seperti itu tidak segera berlalu.

    Ketika menaiki tangga, berputar di tempat tidur, berjalan dan mengangkat beban, ketika berdiri atau dalam posisi duduk, gejala yang menyakitkan dapat meningkat. Juga, risiko mengembangkan nyeri meningkat dengan aktivitas yang lama dalam keadaan stasioner. Nyeri pinggang selama kehamilan hampir sama dengan nyeri tradisional di punggung bawah. Mereka cenderung meningkat ketika mengangkat benda berat, duduk untuk waktu yang lama atau berdiri.

    Cara mengobati ketidaknyamanan di punggung saat membawa

    Solusi terbaik untuk nyeri punggung adalah gerakan. Jika Anda harus bekerja untuk waktu yang lama dalam satu posisi, disarankan untuk mengubah posisi lebih sering. Tetapi secara umum, ketika masalah seperti itu muncul, perlu berkonsultasi dengan ahli saraf. Ini terutama diperlukan jika rasa sakit di punggung bagian atas dikombinasikan dengan sakit kepala dan pusing, keterbatasan motorik di sendi bahu, sensasi nyeri di jantung dan tulang belakang dada, mati rasa di tungkai bawah, dll.

    Pada gambar bergejala ini, hernia intervertebralis biasanya berkembang, yang mungkin terlokalisasi di daerah vertebral yang berbeda. Jika nyeri tulang belakang disertai dengan hipertermia, hipertrofi, hipertensi atau sakit kepala, dan sering buang air kecil, maka panggilan ke spesialis harus segera, karena gejala yang sama kadang-kadang menunjukkan perkembangan patologi ginjal yang membutuhkan rawat inap pasien. Gejala seperti itu biasanya menunjukkan peradangan pada struktur ginjal (pielonefritis).

    Jika nyeri punggung bawah ditandai dengan nyeri tajam, kram dan intens, ada gangguan berkemih, maka tanda-tanda tersebut menunjukkan kolik di ginjal dengan patologi batu ginjal. Konkresi di atas ureter, merusak dinding mereka, yang menyebabkan rasa sakit yang khas. Oleh karena itu, di patologi ginjal, penggunaan obat penghilang rasa sakit dan obat antispasmodic dianjurkan. Tetapi terapi untuk wanita hamil harus ditunjuk secara eksklusif oleh seorang spesialis.

    Daftar latihan untuk punggung

    Aktivitas fisik yang bertujuan memperkuat otot tulang belakang perlu mendapat perhatian khusus. Pelatihan seperti itu adalah bantuan yang sangat baik untuk mengatasi sensasi menyakitkan di belakang.

    • Latihan untuk postur. Perutnya terus tumbuh, menggeser pusat gravitasi. Karena itu, wanita hamil tanpa sadar menekuk area punggung bawah ke depan, yang membantu menghilangkan rasa sakit dan kepadatan struktur otot. Jika wanita hamil berdiri tegak dan meluruskan punggungnya, otot-otot akan memanjang dan mengurangi kelembutan lumbal. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus benar-benar menyelaraskan postur Anda. Anda harus mengangkat bahu, mengangkat dada, telinga harus sejajar dengan bahu. Hal ini diperlukan untuk mengencangkan perut, mencoba menarik pusar ke tulang belakang. Untuk lebih menangkap keseimbangan, disarankan untuk sedikit menekuk lutut. Sekarang bayangkan bahwa sesuatu yang tidak terlihat menarik Anda ke atas. Luruskan postur Anda sesering mungkin, terutama ketika berdiri untuk waktu yang lama atau berjalan.
    • Latihan untuk punggung pada otot. Otot spinal dan abs berinteraksi dengan mendukung perut yang membesar. Ketika jaringan otot perut melemaskan untuk penempatan yang nyaman dari tubuh uterus, otot-otot tulang belakang juga melemah. Latihan memperkuat punggung seorang wanita hamil, menyederhanakan aktivitas otot dan menghilangkan rasa sakit. Untuk melakukan latihan yang Anda butuhkan untuk merangkak. Tangan kanan harus direntangkan di depannya dan pada saat yang sama meluruskan kaki kiri. Tidak perlu mengencangkan perut, tetapi otot-ototnya perlu dikencangkan, tanpa menekuk punggungnya. Anda harus berdiri di posisi itu selama lima detik. Kemudian lakukan latihan dengan sepasang anggota badan. Total melakukan sekitar 10-20 repetisi di kedua sisi.
    • Ayunkan panggul. Latihan senam ini memperbaiki postur dan mengurangi rasa sakit di punggung, memperkuat jaringan otot perut. Untuk melakukan itu, Anda juga harus duduk dengan posisi merangkak, punggung harus lurus, dan siku harus sedikit ditekuk. Otot pers tidak tegang, tetapi diperketat. Buat gerakan seperti angka delapan di pelvis Anda. Lebih mudah untuk melakukan elemen ini dengan bantuan fitball, beristirahat di atasnya dengan kepala atau dada Anda.
    • Cat Unsur yang cukup umum digunakan di banyak kompleks medis-senam, menghilangkan ketegangan yang tidak perlu dari tulang belakang. Untuk melaksanakannya, seseorang harus berlutut, beristirahat di lantai dengan perahu, menjaga punggung lurus. Kepala harus diturunkan, membulatkan tulang belakang dan punggung, seperti kucing yang marah. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu ambil posisi awal.

    Latihan lain yang direkomendasikan

    Berenang Dengan bantuan air, seorang wanita hamil mengurangi stres dari tulang belakang, menghilangkan tekanan pada sendi dan punggung. Untuk melakukan ini, ibu harus secara teratur pergi ke kolam renang.

    Anjing itu. Penting untuk berdiri dengan posisi merangkak, dengan penekanan pada siku, bahu harus diturunkan, sehingga daerah panggul berada di atas kepala, yang harus diletakkan di tangannya. Berada di posisi ini, perlu untuk bersantai setengah bagian atas tubuh. Punggung harus lurus, bernapas bahkan. Latihan berlangsung tidak lebih dari 2-3 menit. Gynecologists semacam itu sangat tidak dianjurkan untuk wanita hamil selama periode kehamilan 35 minggu dan banyak lagi. Jika tidak, mungkin ada berbagai komplikasi yang penuh dengan pengiriman yang bermasalah.

    Anda perlu menciptakan kondisi yang nyaman untuk tidur malam. Tidurlah di sisi yang nyaman, letakkan bantal khusus untuk ibu hamil atau letakkan saja bantal kecil di bawah perut yang membesar, serta di antara kedua kaki. Akibat tidur malam yang nyaman dan nyaman di pagi hari, rasa pegal di punggung tidak akan mengganggu.

    Kenakan sabuk perban khusus untuk menopang perut, kemudian beban dari belakang akan diangkat dan rasa tidak nyaman akan berhenti. Anda tidak harus memilih perban sendiri, lebih baik membicarakan hal ini dengan dokter kandungan, yang akan memilih model yang paling sesuai.

    Jagalah yoga hamil, yang membantu merilekskan semua otot yang diperlukan, memungkinkan Anda untuk memperkuat punggung Anda. Jika Anda tidak dapat mengunjungi pusat kebugaran, Anda dapat menjelajahi beberapa pose sederhana dan melakukannya di rumah.

    Selama periode trimester ketiga, Mommy harus sangat berhati-hati dan berhati-hati saat melakukan senam. Lebih baik menolak unsur-unsur kompleks di bulan-bulan ini, tetapi perlu berjalan lebih banyak.

    Untuk senam punggung adalah aman dan paling efektif untuk wanita hamil, perlu melakukan latihan setiap hari, hindari saat melakukan gerakan tajam, lakukan kelas dengan perut kosong. Latihan seharusnya tidak membuat wanita hamil bosan, dan setelah mereka Anda tidak perlu makan selama satu jam lagi. Kelas dapat dilakukan di luar ruangan.

    Pencegahan nyeri tulang belakang pada wanita hamil dan setelah melahirkan

    Untuk menghindari sakit punggung, seorang wanita disarankan untuk menghindari mengenakan sepatu hak tinggi dan lama tinggal dalam posisi berdiri atau duduk, Anda perlu tidur di kasur yang nyaman untuk membuat tidur malam senyaman mungkin. Baik sebelum dan sesudah melahirkan, Mommy direkomendasikan untuk mengenakan sabuk perban khusus, tetapi benda berat tidak boleh diangkat.

    Dalam proses pembersihan rumah, gunakan alat khusus seperti pel atau penyedot debu dengan pegangan panjang. Jika Anda terlibat dalam menyetrika atau mencuci, maka pastikan punggung Anda lurus. Untuk melakukan ini, Anda perlu meletakkan wadah pencuci di atas panggung, dan untuk menyetrika menggunakan papan khusus. Perhatikan nutrisi untuk menghindari penambahan berat badan, karena kelebihan berat badan hanya meningkatkan tekanan vertebral, menyebabkan sensasi nyeri.

    Yang melatih merupakan kontraindikasi

    Latihan selama kehamilan sangat kontraindikasi jika ada ancaman persalinan prematur, dengan nada uterus berlebihan dan kebiasaan keguguran atau riwayat obstetrik terbebani. Anda juga tidak dapat melakukan senam dalam kasus patologi tulang belakang yang parah atau toksemia berat, preeklamsia, perdarahan pada latar belakang abrupsi plasenta, plasenta previa, atau perdarahan dari alam retroplasental.

    Juga, latihan senam harus dihindari oleh wanita hamil dengan tekanan darah yang tidak stabil, karena pada latar belakang aktivitas fisik, indikator tekanan darah dapat tiba-tiba melompat, yang memiliki prediksi yang sangat tidak menguntungkan bagi seorang wanita dalam posisi.

    Kesimpulan

    Ketika melakukan senam, Anda harus ingat bahwa Anda berada dalam posisi, karena itu hindari cepat berjalan atau berlari, memutar dan kekuatan unsur, latihan, berbaring telentang. Juga elemen kontraindikasi pada pers dan berbaring tengkurap. Jangan takut kegiatan olahraga, karena mereka bermanfaat baik untuk ibu dan bayi. Hal utama adalah mematuhi keamanan, mengambil latihan yang sangat berguna.

    Nyeri punggung selama kehamilan

    Salah satu keluhan paling sering selama kehamilan adalah sakit punggung. Nyeri punggung dapat terjadi di hampir semua usia kehamilan, dan kadang-kadang menganiaya wanita selama beberapa bulan setelah melahirkan. Saat anak tumbuh dan menjadi lebih berat, tekanan di punggung dan punggung bawah meningkat untuk mendukung perut yang membesar. Intensitas nyeri punggung juga dipengaruhi oleh posisi janin di dalam rahim.

    Selain itu, karena peningkatan yang signifikan dalam ukuran perut pada wanita hamil, pusat gravitasi bergeser. Mencoba untuk beradaptasi dengan ini, dia dipaksa lebih dan lebih untuk melenturkan punggungnya di daerah lumbar. Selain itu, peningkatan berat badan yang cepat memberikan beban tambahan pada seluruh sistem muskuloskeletal, khususnya pada tulang belakang.

    Karena perkembangan hormon khusus - relaxin di dalam tubuh wanita, perubahan terjadi pada tulang sendi (kartilago, ligamen), termasuk di sendi tulang panggul. Sebagai hasil dari "pelunakan" semacam ini, sendi tulang panggul menjadi lebih lentur, lebih merenggang, yang memfasilitasi jalannya janin melalui cincin pelvis yang padat selama persalinan.

    Selain itu, sejumlah besar nutrisi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi, termasuk vitamin dan kalsium, yang diperlukan untuk fungsi normal sistem muskuloskeletal, diambil dari tubuh ibu masa depan. Jika Anda tidak sepenuhnya mengompensasi kekurangan mereka, maka ini dapat menyebabkan berbagai penyakit yang menampakkan diri, termasuk dalam bentuk rasa sakit di punggung dan tulang panggul.

    Berkontribusi pada perkembangan rasa sakit yang memakai sepatu tidak nyaman dengan sepatu hak tinggi, berdiri lama, postur yang salah ketika melakukan pekerjaan duduk, dan hanya otot yang lemah yang sulit mengatasi beban yang meningkat. Semua ini memprovokasi terjadinya nyeri di berbagai bagian belakang dan panggul.

    Kadang-kadang nyeri di punggung dan panggul adalah gejala penyakit pada sistem muskuloskeletal dan organ internal lainnya yang hadir bahkan sebelum kehamilan. Sebagai contoh, nyeri di bagian belakang mungkin berhubungan dengan osteochondrosis tulang belakang, intervertebral hernia, skoliosis dan penyakit tulang belakang lainnya. Biasanya, rasa sakit memprovokasi kerja yang berkepanjangan dalam posisi yang tidak nyaman dan olahraga yang berlebihan. Dengan peningkatan beban yang tajam di belakang, rasa sakit yang tajam dapat muncul, yang mengganggu ekstensi normal tulang belakang. Dalam situasi seperti itu, rekomendasi dari ahli saraf.

    Sifat nyeri punggung selama kehamilan

    Selama kehamilan, nyeri biasanya terjadi pada tulang belakang lumbar atau nyeri di daerah panggul.

    Nyeri pinggang

    Rasa sakit seperti pada wanita hamil tidak praktis berbeda dari nyeri lumbal biasa. Nyeri biasanya lebih buruk ketika duduk dalam waktu lama, ketika mengangkat berat, atau ketika berdiri untuk waktu yang lama.

    Nyeri panggul

    Nyeri ini terjadi 3 kali lebih sering daripada nyeri di tulang belakang lumbar. Nyeri ini dalam dan menyebar ke daerah pinggang pada satu atau kedua sisi. Nyeri ini dapat menyebar (berikan) ke bokong. Di bawah lutut rasa sakit seperti itu biasanya tidak menyebar. Saat istirahat, mereka tidak langsung lewat, tetapi di pagi hari mungkin ada sedikit kekakuan. Nyeri bisa memburuk dengan tindakan berikut:

    • menikung di tempat tidur;
    • menaiki tangga;
    • dalam posisi duduk dan pada saat naik;
    • saat mengangkat, memutar atau membungkuk;
    • saat berjalan.

    Kegiatan yang terkait dengan lama tinggal di posisi yang sama (di komputer) meningkatkan risiko rasa sakit. Tidak seperti nyeri normal, kebugaran dan latihan yang intens tidak diperlukan untuk menyelesaikan masalah ini.

    Apa yang bisa membantu dari sakit punggung selama kehamilan?

    • Gerakan. Cobalah sesering mungkin untuk mengubah posisi tubuh di siang hari (setidaknya setiap setengah jam);
    • Berenang atau mandi. Berenang atau berendam dalam air hangat akan membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang;
    • Mengubah postur saat tidur. Cobalah tidur di sisi kiri Anda, meletakkan bantal di antara lutut Anda. Keadaan ini akan meningkatkan suplai darah ke rahim dan mengurangi tekanan pada saraf skiatik. Bantal ketiga dapat ditempatkan di bawah lengan kanan untuk mencegah nyeri di tulang belakang bagian atas;
    • Ubah kaki. Jika Anda harus berdiri banyak di siang hari, coba gunakan bangku setinggi 15–20 cm. Tempatkan satu atau kaki lain secara bergantian di bangku;
    • Kursi dan bantal yang nyaman. Gunakan kursi dengan punggung kaku dan duduk di dalamnya sedalam mungkin. Di bawah lumbar, letakkan bantal yang akan memberikan dukungan yang lebih baik untuk tulang belakang;
    • Pijakan kaki. Ketika Anda sedang duduk, gunakan pijakan kaki untuk menjaga lutut Anda sedikit lebih tinggi dari pinggul Anda;
    • Meregangkan punggung. Setiap latihan yang menggerakkan panggul Anda ke depan dan meratakan punggung Anda membantu mencegah sakit punggung. Jika Anda merasa lelah dalam sehari, cobalah merangkak dan tekuk punggung seperti kucing, lalu kendurkan;
    • Aktivitas Jika Anda memiliki masalah punggung sebelum kehamilan, maka berat dan pembengkakan ekstra dapat memperburuk mereka. Pertahankan gaya hidup aktif, lebih suka latihan dengan beban benturan rendah, seperti berenang. Latihan peregangan mungkin efektif dalam mencegah nyeri punggung;
    • Bantuan Banyak wanita dibantu dengan cara seperti akupunktur, pijat atau terapi manual;
    • Perban untuk perut. Kadang-kadang perban khusus untuk perut membantu mendistribusikan berat tambahan secara merata. Hanya tidak mencoba untuk menyesuaikan perban yang digunakan dalam angkat besi - mereka menekan perut terlalu banyak;
    • Sepatu dan tas. Pakailah sepatu bertumit rendah dengan dukungan yang andal untuk lengkungan kaki. Pertimbangkan untuk mengganti tas yang Anda bawa dengan tali bahu dengan ransel ringan.

    Latihan untuk nyeri punggung selama kehamilan

    Dengan sakit punggung, latihan harian membantu dengan sangat baik. Pilih latihan punggung Anda yang tidak menimbulkan banyak ketidaknyamanan dan mudah bagi Anda untuk melakukannya. Ada latihan yang baik yang dirancang khusus untuk wanita hamil (misalnya, yoga untuk wanita hamil).

    Salah satu latihan yang paling efektif untuk menghilangkan nyeri punggung selama kehamilan adalah sebagai berikut: berdiri dengan posisi merangkak, jagalah kepala Anda dengan tulang belakang Anda, saat menghirup, tarik perut Anda ke dalam diri Anda sendiri (sebisa mungkin, tentu saja), tekuk tulang belakang Anda ke atas untuk mempertahankan posisi ini selama beberapa detik saat menghembuskan napas, rilekskan perut dan punggung, meluruskan tulang belakang dan kembali ke posisi awal.

    Ulangi latihan 5 hingga 10 kali (tergantung pada kesehatan dan kebugaran Anda) di malam hari sebelum tidur atau selama eksaserbasi nyeri punggung.

    5 latihan untuk menyingkirkan sakit punggung selama kehamilan, video

    Pada trimester ketiga kehamilan, banyak wanita mulai merasakan ketidaknyamanan dan rasa sakit di punggung dan punggung bawah. Bagi beberapa orang, ini hanya perasaan yang tidak menyenangkan, bagi orang lain, nyeri punggung selama kehamilan bisa sangat menyakitkan.

    Ada beberapa alasan untuk sakit punggung selama kehamilan: dari memakai sepatu hak tinggi hingga penyakit menular dan ancaman keguguran. Oleh karena itu, pertama-tama perlu membicarakan rasa sakitnya dengan dokter Anda.

    Tetapi lebih sering, nyeri punggung selama kehamilan tidak berbicara tentang penyakit, tetapi muncul karena alasan yang cukup fisiologis:

    • memindahkan pusat gravitasi karena penambahan berat badan.
    • perubahan hormon tubuh dalam tubuh wanita hamil.
    • melonggarnya alat ligamen selama kehamilan.
    • kebugaran fisik yang buruk, otot punggung yang lemah.
    • kekurangan kalsium dalam tubuh

    Untuk menghilangkan rasa sakit di punggung dan punggung bawah mungkin tanpa menggunakan obat penghilang rasa sakit. Beberapa latihan sederhana dengan elemen peregangan akan sangat memudahkan hidup Anda.

    Anda akan mengatasinya, bahkan jika Anda tidak memiliki pelatihan olahraga khusus. Hal utama - jangan terburu-buru, jangan berlebihan dan melakukan latihan dengan hati-hati.

    Latihan dari sakit punggung selama kehamilan, video

    Kompleks yang pendek dan efektif ini dapat dilakukan beberapa kali sehari, ketika ketegangan dan rasa sakit menumpuk di belakang.

    Sentuhan lembut kembali

    Duduklah di lantai dengan kaki disilangkan.

    Pose bayi

    Latihan ini membantu meredakan ketegangan dari otot punggung dan tulang belakang.

    Latihan "Kitty"

    Posisi awal adalah sama: berlutut dan mengistirahatkan telapak tangannya di lantai. Saat menghirup, ambil perut dan lengkungkan punggung Anda, sehingga Anda merasakan sedikit peregangan dari semua otot. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke aslinya. Ulangi 10 kali.

    Latihan "Pendulum"

    Berdiri tegak dan angkat tangan Anda. Regangkan ujung jari Anda ke langit-langit untuk merasakan bagaimana otot lateral peregangan tubuh.

    Tanpa menyerah dan menjaga tubuh tetap lurus, perlahan condong ke kanan, berlama-lama selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Lalu perlahan condong ke kiri, tahan posisi selama beberapa detik, dan kembali ke posisi awal.

    Ulangi latihan beberapa kali.

    Pigeon berpose

    Postur merpati membantu meredakan ketegangan di tulang panggul dan punggung bawah.

    Posisi awal: berbaring di lantai, siku di lantai, kaki kiri menjulur ke belakang, kanan, membungkuk di lutut - di bawah perut.
    Peregangan lengan Anda ke depan, kepala dan bahu meregang ke depan dan ke bawah, mencoba menyentuh lantai dengan dahi Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.

    Ubah kaki Anda dan lakukan latihan lagi.

    Latihan apa yang bisa Anda lakukan hamil

    Banyak wanita hamil yang takut dengan prospek pemulihan besar dari membawa anak. Pound ekstra kadang-kadang menakutkan calon ibu sehingga mereka mulai pergi ke ekstrem: untuk melakukan diet ketat atau melatih dengan sangat aktif. Namun, tindakan tersebut dapat mempengaruhi kesehatan ibu dan bayi. Jadi apa yang harus dilakukan?

    Pertama, terlibat, tetapi cukup. Olahraga selama kehamilan tidak hanya tidak kontraindikasi (kecuali dalam kasus-kasus khusus), tetapi juga diperlukan untuk kesejahteraan dan suasana hati calon ibu. Selain itu, akan membantu untuk tidak terlalu banyak, itu normal untuk dirasakan saat melahirkan dan pulih lebih cepat dari mereka.

    Kedua, Anda perlu memilih latihan semacam itu yang tidak membahayakan janin. Oleh karena itu, sebelum melanjutkan dengan aktivitas fisik apa pun, adalah penting untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan-ginekolog yang memimpin kehamilan. Hanya dia yang akan memberi tahu Anda apakah Anda dapat melakukannya dan berapa tingkat beban yang optimal.

    Jika semuanya baik-baik saja dan tidak ada kontraindikasi, Anda dapat merasa bebas untuk memulai pelatihan. Untuk membantu Anda menavigasi latihan terbaik untuk memilih tergantung pada trimester, kami meminta teman-teman dari Sekolah badan ideal untuk membuat panduan yang dapat dimengerti bagi calon ibu yang tidak memiliki kategori olahraga dan medali Olimpiade.

    Saya istilah

    Pada saat ini, semua organ anak dan plasenta terbentuk. Seringkali, selama periode ini kehamilan masih belum sepenuhnya stabil, dan aktivitas fisik berlebihan yang tidak biasa dapat menciptakan ancaman penghentiannya. Oleh karena itu, kebutuhan beban kerja selama periode ini ditentukan secara ketat secara individual dan hanya bersama dengan dokter yang memimpin kehamilan.

    Aktivitas fisik selama kehamilan adalah pencegahan gangguan sirkulasi yang baik di tungkai bawah, edema, sesak nafas dan bahkan depresi. Penelitian telah menunjukkan bahwa ibu yang aktif secara fisik cenderung memiliki toksikosis, perkembangan janin tertunda, dan komplikasi selama persalinan. Suplai darah yang baik sepanjang kehamilan akan membantu bayi untuk lebih mudah mentransfer proses persalinan yang sulit dan cepat beradaptasi dengan lingkungan baru baginya.

    Beberapa dokter menentang aktivitas fisik untuk jangka waktu hingga 13 minggu, mengingat waktu optimal untuk memulai kelas adalah minggu kehamilan 13-15. Paling sering, batas beban ini direkomendasikan untuk wanita yang tidak berolahraga sebelum kehamilan. Mereka yang sebelumnya telah aktif dilatih, dianjurkan untuk mengurangi beban sebanyak 70-80 persen dari biasanya.

    Penting untuk dicatat bahwa trimester pertama kehamilan bukanlah saat terbaik untuk memulai sesuatu yang benar-benar baru untuk diri Anda sendiri. Jika sebelumnya Anda tidak melakukan latihan kekuatan dan kardio, tidak berlatih yoga atau Pilates, Anda tidak boleh memasukkan kelas-kelas ini dalam rencana pelatihan Anda selama periode ini.

    Jika Anda merasa baik dan dokter yang memimpin kehamilan tidak melihat alasan untuk membatasi aktivitas Anda, Anda dapat berjalan, berenang, melakukan latihan khusus untuk bernapas dan memperkuat otot-otot dasar panggul - ini adalah jenis latihan yang direkomendasikan pada trimester pertama.

    Jalan kaki

    Perjalanan harian direkomendasikan oleh semua ahli jantung dunia. Beban seperti itu dengan sempurna melatih sistem kardiovaskular, memperkaya paru-paru dengan oksigen, mengaktifkan sirkulasi darah dan praktis tidak memiliki kontraindikasi.

    Berjalanlah dengan kecepatan tenang di udara segar, cobalah untuk memilih permukaan jalan yang mulus. Sebelum berjalan, pastikan untuk menghangatkan diri sedikit, memakai sepatu olahraga yang nyaman dan pakaian longgar yang tidak menghalangi gerakan, ambil sebotol air bersama Anda. Jika Anda memiliki kesempatan, gunakan gelang kebugaran untuk memantau denyut nadi Anda: tidak boleh melebihi 120 - 130 detakan per menit. Berjalanlah setidaknya selama 30 menit.

    Berenang

    Para ahli dari American Pregnancy Association menyebut berenang olahraga paling aman selama kehamilan. Jenis aktivitas fisik ini melibatkan hampir semua kelompok otot, dan beban pada tulang belakang dan sendi tetap minimal.

    Pada trimester pertama, durasi kelas aerobik renang atau aqua Anda tidak boleh melebihi 40-50 menit, termasuk pemanasan dan halangan.

    Latihan khusus membantu untuk merasa lebih baik selama kehamilan dan lebih mudah untuk menunda periode persalinan.

    Latihan untuk menguatkan otot-otot dasar panggul

    Ini adalah otot-otot yang mendukung organ panggul dalam posisi yang benar dan mencegah prolaps organ internal. Seperti otot lainnya, mereka membutuhkan pelatihan. Sistem latihan yang dikembangkan oleh ginekolog dan dokter medis Amerika, Arnold Kegel, mungkin yang paling populer saat ini. Tekniknya adalah ketegangan alternatif dan relaksasi otot-otot dasar panggul.

    Latihan pernapasan

    Pernapasan yang tepat penting sepanjang kehamilan dan sangat penting selama persalinan. Semakin cepat Anda mulai bekerja dengan bernapas, semakin mudah bagi Anda di periode selanjutnya dan pada momen paling penting.

    Latihan untuk bernafas dengan benar - dimulai pada trimester pertama:

    1. Pernafasan diafragma adalah napas dalam dan pernafasan melalui hidung, di mana hanya perut yang harus bergerak. Untuk melakukan ini, satu telapak tangan harus diletakkan di dada dan yang lain di perut. Pastikan dada dalam napas tidak naik dan tidak bergerak.
    2. Pernapasan dada dilakukan dengan analogi dengan yang sebelumnya, tetapi sekarang dada harus "bernapas" dan perut harus tetap bergerak. Saat membuka pernapasan dada, cobalah untuk membuka tulang rusuk ke sisi dan punggung, seolah memperbesar tulang rusuk dengan meningkatkan ruang di antara tulang rusuk.

    Di trimester kedua, Anda dapat menambahkan dua lagi ke latihan pernapasan yang sudah dikuasai:

    Pelatihan bernapas "doggy" dengan serangan. Anda perlu bernapas melalui mulut Anda, meniru nafas anjing yang sering di hari yang panas. Keep it quick and dangkal. Dan kemudian beralih ke napas dalam dan pernafasan.

    Pelatihan "joging" bernapas. Anda harus menarik napas perlahan dan sedalam mungkin, lalu tahan napas selama beberapa detik dan hembuskan napas dengan lembut. Kemudian cobalah bolak napas dalam-dalam dan dua atau tiga napas pendek. Belajarlah untuk rileks dan rileks, sehingga nantinya Anda dapat beristirahat di antara kontraksi, mendapatkan kekuatan untuk momen yang paling penting.

    Istilah II

    Trimester kedua adalah periode teraman untuk bermain olahraga: kondisi masa depan ibu stabil, toksikosis berlalu, plasenta mulai berfungsi. Namun, pada saat yang sama, karena peningkatan aktif di rahim dan perpindahan pusat gravitasi, beban pada tulang belakang meningkat secara signifikan. Oleh karena itu, perhatian khusus harus diberikan pada latihan untuk memperkuat otot punggung dan membongkar kaki, yang juga mengalami peningkatan stres.

    Bahkan jika Anda memutuskan untuk tidak berlatih, jangan mengabaikan latihan seperti postur lutut-siku. Pada posisi ini, lumbar aktif mengeluarkan, tekanan uterus pada organ yang berdekatan menurun, aliran oksigen ke janin meningkat. Dapatkan hingga posisi lutut-siku selama tiga menit setiap hari, pagi dan sore, sepanjang kehamilan.

    Pada trimester kedua, beban kardio kecil dan latihan dalam posisi tegak diperbolehkan. Namun, jangan abaikan kondisi kesehatan Anda dan rekomendasi dokter Anda: jika Anda merasa tidak sehat, hentikan pelatihan.

    Di bawah ini Anda akan menemukan seperangkat latihan dari dokter dan pelatih Sekolah dari tubuh ideal untuk ibu, yang dapat dilakukan 2 hingga 4 kali seminggu.

    Kompleks untuk trimester II:

    1) Langkah-langkah di tempat - 30 detik

    2) Langkah dengan tangan di sisi - 1 menit

    3) Langkah + Tendang ke depan - 1 mnt

    4) Langkah + Lutut ke samping - 1 menit

    5) Jongkok dalam dinamika - 1 mnt

    6) jongkok tumpang tindih - 1 mnt

    7) Jongkok minggir - 1 mnt

    8) Langkah-langkah dengan bernafas - 30 detik.

    9) miring (dumbel / botol) - 15 kali

    10) Pada 4 poin dukungan - kucing - 10 kali

    11) Pada 4 titik dukungan - tumit mendorong ke atas, kaki ditekuk 90 derajat (pantat) - 15 kali

    12) Pose anak, lutut terbuka lebar - 30 detik

    Dari minggu ke-26 dimulai periode stres maksimum sistem kardiovaskular, jadi jika Anda memutuskan untuk terus melakukan kompleks yang direkomendasikan, kurangi separuh waktu untuk setiap latihan.

    Trimester III

    (Kekuatan kompleks dari Olga Marquez # 3)

    Pada trimester ketiga, janin aktif berkembang dan berkembang, yang dengan sendirinya membatasi aktivitas fisik ibu hamil dan meningkatkan kelelahan tubuh. Selama periode ini, Anda perlu mengurangi beban, menghilangkan atau secara signifikan membatasi latihan yang dilakukan saat berdiri dan berbaring telentang.

    Terlepas dari kenyataan bahwa perut yang besar, kemungkinan bengkak, sesak napas, sakit punggung dan ketidaknyamanan lainnya, dapat membatasi gerakan Anda, Anda tidak boleh sepenuhnya mengorbankan aktivitas fisik. Lagi pula, itu dia, bahkan dalam volume minimum, yang mampu menormalkan tekanan, membantu mengatasi nyeri punggung, menghindari komplikasi serius dan tidak menambah berat badan.

    Jika Anda merasa baik, lakukan latihan dengan lambat, duduk atau berbaring di sisi Anda. Kelas tidak harus membawa ketidaknyamanan dan rasa sakit. Selama periode ini, sangat penting untuk melatih berbagai jenis pernapasan, otot dasar panggul, untuk melakukan latihan relaksasi, yang akan berguna dalam persalinan selama periode istirahat antara kontraksi.

    Pada trimester ketiga, tingkat hormon relaksin meningkat, dan sebagai hasilnya, ligamen dan tendon secara aktif melunak - ini adalah bagaimana tubuh kita mempersiapkan tulang panggul untuk ekspansi selama persalinan. Untuk alasan ini, tidak dianjurkan untuk menyalahgunakan latihan peregangan tubuh bagian bawah untuk menghindari risiko cedera dan robek. Karena peningkatan beban pada jantung, beban jantung tidak dianjurkan, denyut nadi selama sesi tidak boleh lebih dari 110 - 120 denyut per menit.

    Jika selama latihan Anda merasakan nyeri yang mengganggu di bagian bawah perut dan punggung bagian bawah, pusing, atau bercak Anda, Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter. Secara kategoris Anda tidak bisa melakukannya jika Anda memiliki plasenta previa dan ancaman kelahiran prematur.

    Kompleks untuk trimester ketiga "Power" 1-2 putaran, 9-18 menit:

    1) Plye jongkok dengan dukungan - 1,5 menit

    2) Rotasi kaki lurus dengan dukungan di kedua arah - masing-masing 1 menit

    3) Meremas telapak tangan di depan Anda dalam dinamika ke lantai - setengah duduk - 1 menit

    4) Meratakan tulang belikat sambil duduk di tumit, tangan 90 derajat - 1,5 menit

    5) Duduk gunting bersila dengan tangan di depan Anda - 1 menit

    6) Push-up dari lutut - 1 menit

    7) Bekerja pada permukaan paha bagian dalam berbaring di sisinya - 1 mnt masing-masing

    8) Push-up pada trisep tergeletak di sisinya (butuh bantal) - selama 1 menit

    Jadi, kami menyarankan selama kehamilan untuk mengobati kesehatan secara sadar dan bijaksana, untuk secara memadai merasakan perubahan yang terjadi di tubuh dan tidak perlu khawatir jika Anda tidak dapat lagi bermain papan luncur salju, melompatlah ke ski dari batu loncatan atau hanya berdiri di atas kepala Anda. Perhatikan aktivitas khusus untuk wanita hamil: yoga, Pilates atau aerobik aqua. Lakukan latihan Kegel sesering mungkin, jangan memungkiri diri sendiri - lakukan dengan dukungan terhadap dinding, gunakan fitball secara aktif - itu dengan sempurna membongkar punggung Anda dan dengan lembut melibatkan seluruh tubuh, belajar bagaimana bernafas dengan benar - pernapasan seperti itu akan membantu Anda merasa baik selama kehamilan dan menjaga kesehatan Anda. Pasukan saat melahirkan. Secara teratur berjalan di udara segar, berolahraga dalam kondisi yang nyaman untuk Anda, jangan lupa tentang kesehatan dan suasana hati Anda. Dan nasihat terakhir: jangan menahan nafas saat melakukan latihan, Anda dan anak tidak perlu kekurangan oksigen.

    Latihan apa yang digunakan untuk wanita hamil untuk punggung?

    Menghilangkan ketidaknyamanan dan sakit punggung akan membantu latihan bagi ibu hamil untuk punggung. Sambil menunggu keajaiban Anda, penuh kekhawatiran dan keprihatinan, tetapi tumbuh tubuh dalam diri Anda, itu memerlukan lebih banyak dan lebih banyak ruang, mendorong tubuh dan mencubit saraf. Gerakan-gerakan seperti itu menyebabkan nyeri berulang di punggung. Penggunaan obat-obatan selama kehamilan, diinginkan untuk dikecualikan, jika tidak ada kesaksian spesialis untuk menerima mereka. Karena itu, membantu mengatasi rasa sakit akan membantu olahraga untuk punggung selama kehamilan.

    Terjadinya sensasi nyeri pada kebanyakan kasus menunjukkan beban yang kuat pada daerah lumbar, tetapi perlu memperhatikan hal ini dan mencari saran dari dokter untuk penelitian tambahan. Seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman, apa pun alasannya, jika sakit punggung terjadi, seorang wanita dirawat di rumah sakit ke rumah sakit untuk memperjelas alasannya.

    Penyebab rasa sakit

    Jika punggung sakit, untuk memilih penghapusan ketidaknyamanan, alasan terjadinya, atau kombinasinya, ditentukan. Jika ini bukan awal dari aktivitas kerja, maka itu mungkin:

    • Mengubah ukuran rahim, mengakibatkan meningkatnya ukuran janin, ada kompresi ujung saraf dan mencubit beberapa pembuluh darah yang terletak di sekitar tulang belakang.
    • Peningkatan berat badan yang tajam, selama kehamilan, menggeser pusat gravitasi ke depan, meningkatkan beban konstan pada semua otot, ligamen, sendi. Maksimum bekerja sistem sirkulasi. Pada titik tertentu, rasa sakit terjadi.
    • Perasaan kelelahan konstan, kelemahan otot, kurang olahraga di minggu-minggu terakhir kehamilan menyebabkan perubahan di daerah lumbal, dan pelanggaran postur, yang pada gilirannya menyebabkan sakit nyeri punggung bawah.
    • Perubahan pada latar belakang hormonal wanita hamil.
    • Kolik ginjal memancar ke punggung bawah. Untuk mendiagnosis, apa sebenarnya sakitnya, ahli hanya bisa.

    Dalam kasus, dalam hubungannya dengan nyeri punggung selama kehamilan, keluarnya darah, edema terlihat, pantat mati rasa dan kaki, atau gejala masalah dengan sistem saluran kemih harus segera memanggil ambulans.

    Cara mencegah rasa sakit

    Untuk wanita hamil, penting untuk menjaga diri dan menjaga kesehatan Anda dan kesehatan anak yang belum lahir.

    Oleh karena itu, untuk menghindari emosi negatif yang disebabkan oleh sakit punggung, disarankan untuk mengikuti aturan sederhana ini:

    • Untuk memberikan preferensi pada sepatu dengan tumit yang sangat rendah atau tanpa itu (pinggang Anda sudah terisi).
    • Ubah posisi lebih sering, jangan berdiri lama, jangan duduk, jangan berbaring.
    • Pilih tempat yang nyaman dan nyaman untuk tidur.
    • Gunakan bantal untuk ibu hamil dan menyusui.
    • Kenakan perban yang membantu memperbaiki tulang belakang dan hapus beban tambahan darinya.
    • Perhatikan pola makan Anda, berat badan dan apa yang Anda minum.

    Dan yang paling penting, perhatikan sinyal yang diberikan oleh tubuh Anda, jika Anda menemukan ketidaknyamanan, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda. Jangan mengobati diri sendiri!

    Latihan untuk calon ibu

    Dengan tidak adanya kontraindikasi medis dan resep, setelah berkonsultasi, Anda dapat mulai memperkuat dan meregangkan punggung bawah dan tulang belakang, dan menyingkirkan nyeri punggung.

    Semua latihan untuk pinggang selama kehamilan harus dilakukan pada kecepatan yang tenang secara perlahan dan lancar, tanpa gerakan yang tiba-tiba dan beban berat.

    Di pagi hari, sebelum Anda bangun dari tempat tidur, Anda dapat melakukan latihan berikut. Dengan satu tangan dan kaki kaki dari sisi yang sama, kita peregangan ke arah satu sama lain, secara bertahap, kemudian kita mengubah posisi ke arah yang berlawanan, lalu kita lakukan peregangan dengan dua tangan dan kaki.

    Sepanjang hari, melanggar latihan menjadi beberapa bagian, Anda dapat melakukan hal-hal berikut:

    • Kami pergi ke tempat selama 30 detik.
    • Lutut bertahap, tidak dalam, lutut ke samping, lengan terentang di depannya. Ketika Anda berolahraga, perhatikan tubuh Anda, jika Anda memiliki sedikit ketidaknyamanan, segera hentikan kelas.
    • Langkah-langkah (lunges) maju, lalu satu kaki, lalu yang lain. Jangan terburu-buru, lompat dan lompat dilarang.
    • Berdiri tegak, tangan di ikat pinggang. Secara bertahap putar tubuh ke kiri, tangan kembali sejajar dengan tanah.
    • Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Perlahan angkat dan turunkan area panggul. Latihan ini akan dengan cepat meredakan punggung bawah dan mengurangi rasa sakit.
    • Pose merangkak. Latihan "kitty dan unta." Tekuk punggung ke atas dan ke bawah. Latihan ini mengurangi tidak hanya rasa sakit di pinggang, tetapi juga mengurangi nada rahim, postur dari posisi semula menahan rahim, memungkinkannya untuk rileks.
    • Kami berpegangan dengan tangan kami di depan kami, meregang ke segala arah secara bergiliran, kemudian kami juga melakukannya ketika menunggang di belakang punggung kami.
    • Dengan berpose di lutut, tangan di lantai, kita duduk di satu tumit, lalu di atas yang lain.

    Obat tradisional Timur telah sangat mempelajari struktur tubuh seorang pria dan wanita hamil pada khususnya. Dalam senam terapeutik mereka - yoga, cukup banyak olahraga, berkontribusi untuk menghilangkan nyeri punggung dan menghilangkan berbagai titik stres.

    Kompleks latihan yoga diusulkan untuk diterapkan poin demi poin, satu latihan mengikuti dari yang lain.

    • Berdiri, kaki bersama (jari-jari kaki bersatu, tumit sedikit terpisah). Kami saring lutut kami, otot perut. Bahu bersama, bahu belakang. Tangan di tubuh. Kami meregang perlahan, rapi. Dengarkan nafasmu.
    • Kaki selebar bahu terpisah, duduk di kursi imajiner. Angkat tangan ke atas, telapak ke telapak tangan. Wajah terlihat ke langit-langit. Kami berpose selama 10-20 detik, kami tidak terlalu tegang.
    • Dari posisi berdiri, kami bersandar ke depan, lihat di depan kami, mencoba untuk meletakkan tangan kami di lutut kami, atau jika kami memiliki pengalaman dalam peregangan, mencapai lantai. Bayar perhatian khusus pada posisi perut, seharusnya tidak ada perasan atau ketidaknyamanan.
    • Dari posisi sebelumnya, tarik kepala ke lutut. Disarankan untuk melakukan hanya perempuan yang sudah dipersiapkan.
    • Kami duduk di lantai. Punggung diluruskan. Tangan beristirahat dengan telapak tangan di lantai. Bayangkan bagaimana bagian atas kepala membentang ke langit-langit, perut sedikit terengah-engah. 10-20 detik tahan posenya.
    • Dari posisi sebelumnya, tekuk lutut dan tarik kaki ke bagian dalam paha. Ke ujung kaki yang lain, kita meregangkan tangan kita, dan menundukkan kepala kita, mencoba mencapai lutut dengan dagu. Kemudian ubah posisinya.
    • Kami duduk di lantai, memegang jari-jari kaki kami. Kami mengikuti posisi perut. Bahu lebih rendah, bahu bersama.
    • Dari posisi sebelumnya. Kami menekuk satu kaki di lutut, membuka tubuh di tangannya, meletakkan tangan di belakang punggungnya, dengan tangan yang lain meraih lutut terangkat. Tahan selama 10-20 detik dan ganti sisi.
    • Kami berlutut, kami melebarkan kaki kami, dengan lembut membungkuk ke belakang, mencoba meraih tumit dengan tangan kami. Tahan posisi selama 10-20 detik.
    • Berdiri dengan posisi merangkak, kita meletakkan tangan kita di lantai. Tekuk punggung Anda ke atas, lalu ke bawah.
    • Dari posisi sebelumnya, tarik satu lengan ke depan dan kaki lawan kembali. Jaga keseimbangan Anda dan beraktifitas.
    • Kami melanjutkan dalam posisi awal yang sama, meregangkan tangan kami ke depan, sehingga dada berada di lantai dan area panggul berada di atas.
    • Lihat juga: latihan untuk punggung dengan roller di bawah pinggang

    Kompleks ini akan membantu meningkatkan elastisitas otot-otot punggung dan pinggang, untuk membuat pencegahan nada rahim, mengurangi beban pada tulang belakang, meregangkan tulang belakang, paravertebral menjenuhkan jaringan dengan oksigen, menghasilkan pijatan lembut dari organ-organ internal.

    Masih banyak latihan untuk ibu hamil, tetapi penting untuk menggunakan semuanya hanya setelah berkonsultasi dengan dokter, memastikan bahwa Anda tidak memiliki kontraindikasi untuk beban semacam itu.