Latihan senam setelah melahirkan - 14 latihan sederhana

Melahirkan

Membawa seorang anak dan kelahirannya ke dunia, meskipun mereka adalah proses fisiologis alami, tetapi tidak lolos untuk organisme tanpa jejak. Setelah melahirkan, tubuh perlu dipulihkan, karena peningkatan beban memperlemah nada otot perut, perineum, dan masalah dengan pembuluh darah yang dimulai selama kehamilan dapat berlanjut. Latihan setelah persalinan diperlukan untuk pemulihan tubuh secara penuh dan efektif. Semakin cepat dimulai, semakin cepat dan semakin baik efek pemulihannya.

Jika tidak ada selangkangan atau sayatan di saat lahir, Anda dapat memulai kelas dengan segera, praktis pada hari berikutnya ketika bayi muncul, dalam kasus ketika Anda bisa merasakannya. Jika jahitan diaplikasikan, maka mutlak perlu menunggu sampai mereka sembuh, dibutuhkan sekitar 2 bulan.

Lima menit sehari untuk memulihkan perut

Latihan senam setelah melahirkan melibatkan latihan yang berbeda. Mungkin tempat yang paling bermasalah adalah perut. Otot perut yang membentang memerlukan sejumlah ketidaknyamanan yang ingin saya hilangkan dengan cepat. Ini terutama tidak adanya dorongan untuk buang air kecil dan buang air besar, yang penuh dengan berbagai masalah dan bahkan rasa malu.

Senam untuk perut juga membantu dalam pemulihan angka. Dan sangat penting untuk melakukan latihan, tidak terbatas untuk mengenakan perban. Perban hanya memperbaiki otot, tetapi tidak memaksa mereka untuk berkontraksi, dan karena itu tidak mengarah pada pemulihan.

Untuk mengembalikan otot perut cukup teratur melakukan beberapa latihan yang sangat sederhana. Senam seperti itu tidak akan memakan waktu lebih dari 5 menit, tetapi dengan kinerja yang baik dan konstan akan memberikan efek yang nyata.

Latihan 1. Tarik perut

Kami berbaring di belakang, menekuk kaki di lutut, kaki benar-benar ditekan ke lantai, telapak tangan di perut.

Saat menghembuskan napas, tarik napas kuat dan perbaiki posisi ini selama 4-5 detik. Lalu ambil nafas dalam-dalam dan ulangi latihan. Dalam satu pendekatan, Anda dapat melakukan 8-10 pengulangan.

Latihan 2. Buat "jembatan"

Kami menerima posisi yang sama seperti pada latihan pertama. Setelah menghembuskan napas, naikkan panggul, tegang pantat dan tarik ke dalam perut. Pada saat yang sama, angkat kepala dan tekan dagu ke dada.

Latihan ini tidak sederhana, jadi pada awalnya mungkin ada kesulitan dengan implementasinya. Tidak ada yang salah dengan itu, seiring waktu, otot akan mendapatkan nada dan kekuatan, dan jumlah pengulangan dapat ditingkatkan.

Pendekatan terpadu

Hanya ada sedikit wanita yang satu-satunya masalah setelah melahirkan adalah perut. Dalam banyak kasus, seluruh tubuh perlu mengembalikan dan menguatkan otot. Ini berarti Anda harus menangani masalah pascamelahirkan secara komprehensif, yaitu melakukan berbagai latihan dan menggunakan seluruh bagian tubuh.

Jika Anda sedang menyusui, berolahragalah lebih baik setelah menyusui. Untuk kelas Anda akan membutuhkan pakaian yang nyaman, bantal kecil dan suasana hati yang ceria. Semua gerakan selama senam harus dilakukan dengan lancar dan hati-hati.

Latihan untuk mencegah efek varises

Latihan 3

Kami berbaring, menghadap ke atas. Kaki harus ditekuk di lutut, kaki harus disatukan dan ditekan dengan kuat ke lantai. Tangan merentang di sepanjang tubuh, telapak tangan menunduk. Luruskan kaki, jangan berbagi lutut, dan 10 kali dengan kekuatan menekan jari-jari kaki (seolah-olah kita menarik cakarnya). Kemudian kami mengembalikan kaki ke posisi semula.

Latihan 4

Tanpa mengubah posisi, kami mengangkat satu kaki ke atas, meluruskannya sepenuhnya di lutut, dan menarik kaus kaki ke arah kami dan menjauh dari kami. Gerakan kaki perlu dilakukan 10 kali dan dengan amplitudo besar. Lalu kami melakukan tindakan yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan untuk melatih otot perut

Latihan 5

Kami berbaring di punggung kami, menekuk lutut kami, mengatur kaki kami sedikit terpisah, letakkan tangan kami di atas perut dengan telapak tangan kami ke bawah. Kami mengambil nafas perlahan, lalu menghembuskan napas dengan tenang seolah mengucapkan suara “haaaaaa”. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda ke dalam, sedikit membantu dengan tangan Anda. Tidak perlu menekan dengan tangan Anda, itu harus membelai ke arah dari pubis ke pusar. Latihan harus diulang 10 kali. (Gambar dari latihan 1)

Latihan 6

Sekarang kami berbaring di samping. Agar tidak menyia-nyiakan perhatian pada ketidaknyamanan dan ketidaknyamanan, Anda dapat meletakkan bantalan kecil di bawah leher. Selain posisi awal, latihan ini tidak berbeda dari yang sebelumnya: hanya menggambar di perut saat mengeluarkan napas dengan suara "haaaaa" dan membantu dengan tangan. Kami melakukan latihan di setiap sisi, membuat 10 pengulangan.

Latihan 7

Kami membalikkan perut, di bawah perut bagian bawah kami menempatkan bantalan kecil, penopang tubuh - di siku. Tarik nafas dan buang napas dengan gerakan panggul ke depan. Pada nafas kita mengambil posisi semula. Latihan dilakukan 10-12 kali. Selama latihan, penting untuk menghindari tekanan pada dada sehingga dada itu sendiri tidak sesak.

Video cara mengembalikan perut setelah melahirkan

Latihan untuk memperkuat otot-otot perineum

Latihan 8

Posisi awal - duduk atau berbaring. Kami mencoba untuk membebani otot-otot vagina dan anus secara bergantian. Latihan ini membutuhkan pelatihan, karena setiap kali tampaknya otot-otot yang sama berkontraksi. Ketika pemisahannya jelas, Anda dapat mencoba menggambar "gelombang" pemotongan dari anus ke pubis. Melakukan latihan ini dengan benar akan membantu relaksasi bibir dan otot-otot mulut dan mengendalikan pernapasan.

Latihan ini sangat mirip dengan latihan Kegel yang terkenal, yang secara tepat mengandung kontraksi otot-otot perineum pada kecepatan yang berbeda. Senam seperti itu akan berguna baik sebelum dan sesudah melahirkan.

Latihan video kegel untuk menguatkan otot panggul

Latihan 9

Kami berbaring di samping. Kepala, bahu dan pinggul membentuk garis lurus, kaki ditekuk di lutut. Lengan bawah harus ditempatkan di bawah kepala, lengan atas ditekuk dan bertumpu pada permukaan dengan kepalan tangan atau telapak tangan di dekat pusar. Saat berada dalam posisi ini, saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul Anda (bertumpu pada lengan atas), sambil menarik napas - turunkan. Ulangi 8-10 kali di kedua sisi.

Latihan 10

Kami menempati posisi telentang dengan menghadap ke atas, menekuk kaki di lutut, kaki bersandar di lantai, lengan berbaring di sepanjang tubuh. Saat menghembuskan napas, kita menarik kaus kaki pada diri kita sendiri dan mencoba untuk mencapai kaki kiri dengan tangan kiri kita, menghirup - kita kembali ke posisi awal, menghembuskan napas - kita ulangi latihan, tetapi kita sudah meraih kaki kanan dengan tangan kanan kita. Kami membuat 5-6 pengulangan di sisi kanan dan kiri.

Latihan 11

Kami bangun dengan posisi merangkak. Kepala, bahu dan panggul memiliki tinggi yang sama, lutut terpisah selebar bahu. Kita menghembuskan napas, menarik perut dan merobek telapak tangan kiri dan kaki kanan dari permukaan, menarik napas - kita kembali ke posisi awal, menghembuskan napas - kita ulangi latihan, mengubah "diagonal". Kami melakukan 10-12 kali.

Latihan 12

Kami terus berlatih, berdiri dengan posisi merangkak. Kali ini, beristirahat di telapak tangan dan mengangkat kaki. Sewaktu menghembuskan napas, kami menaikkan panggul, meluruskan lutut, dan membagikan beban ke telapak tangan dan mengangkat kaki. Pada nafas kita mengambil posisi semula. Lakukan 10-12 pengulangan.

Latihan 13

Kami kembali berbaring miring. Lengan bawah diluruskan dan terletak pada sudut kanan ke tubuh, penekanan pada telapak tangan. Lengan atas diperpanjang sepanjang tubuh. Saat menghembuskan napas, kita melepaskan pelvis dari permukaan dan sedikit menaikkan. Pada inspirasi kami menerima postur awal. Lakukan 8-10 pengulangan di setiap sisi.

Latihan untuk otot punggung dan perut

Latihan 14

Kami menjadi menghadap ke dinding. Dengan telapak tangan dan lengan bawah kami bersandar di dinding, kaki sedikit membungkuk dan selebar bahu. Kita mengontraksikan otot perut, seolah-olah kita mencoba untuk membawa siku yang tepat lebih dekat ke lutut yang berlawanan, dan kemudian - sebaliknya, siku kiri ke lutut kanan. Padahal, gerakan ini tidak dilakukan, hanya otot perut yang tegang.

Kami mengucapkan selamat tinggal kepada orang-orang pound ekstra

Sayangnya, berat wanita hamil meningkat tidak hanya karena pertumbuhan janin, plasenta, cairan amnion dan meningkatnya volume darah yang bersirkulasi. Sendiri kilogram ekstra, yang muncul selama kehamilan, "menempel" ke ibu yang baru dibuat dan tetap bersamanya setelah melahirkan. Karena tidak mungkin membatasi diri dalam diet setelah melahirkan, pilihan terbaik adalah senam untuk menurunkan berat badan.

Kami membaca tentang topik:

Cindy Crawford Technique

Sangat populer untuk tujuan ini adalah latihan Cindy Crawford setelah melahirkan. Set latihan ini dikembangkan atas dasar pengalaman pribadi dan mencakup tiga kelompok latihan: A - latihan dasar yang dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja, B - latihan yang ditujukan khusus untuk memperkuat otot, latihan C - intensif untuk membakar lemak. Video latihan dapat ditemukan di domain publik, mereka juga dikenal sebagai kompleks latihan Dimensi Baru. Bekerja dengan pelatih virtual sangat nyaman. Dengan kelas reguler, hasilnya terlihat setelah 2 minggu.

Latihan kompleks setelah melahirkan, untuk kembali ke bentuk lama!

Setelah melahirkan, setiap ibu ingin mendapatkan kembali sosok pertamanya sesegera mungkin, untuk menyingkirkan kelebihan kulit yang menggantung, yang muncul selama kehamilan.

Dan senam khusus pada periode pascapartum dini dapat sangat membantu Anda pulih. Namun jenis latihan yang sama, melelahkan tubuh, justru menimbulkan reaksi sebaliknya.

Haruskah saya memulai latihan segera setelah melahirkan?

Banyak orang tua muda yang ragu-ragu untuk memulai latihan pada minggu-minggu pertama setelah melahirkan, karena mereka takut membahayakan tubuh yang belum pulih.

Namun, dokter telah membuktikan bahwa itu tidak hanya mungkin, tetapi perlu, untuk melakukan latihan sederhana di minggu pertama setelah kelahiran. Senam sederhana akan memungkinkan Anda untuk:

  • meningkatkan mood, karena aktivitas fisik meningkatkan tingkat senyawa kimia yang bertanggung jawab untuk kesejahteraan;
  • dapatkan mantan figur dan kurangi berat badan ekstra itu;
  • meningkatkan vitalitas dan memperbaiki kondisi fisik, yang akan sangat memudahkan perawatan anak.

Kapan mulai berolahraga, apakah ibu menjalani operasi caesar?

Latihan yang kami tawarkan aman untuk ibu yang telah lulus, baik persalinan alami dan selamat dari operasi caesar. Namun, lebih baik memulai dengan latihan sederhana yang ditujukan untuk otot perut, yang dapat membantu otot Anda agak pulih setelah operasi.

Mulai dari mana?

Karena itu tidak mengherankan, tetapi para ahli merekomendasikan memulai dengan latihan Kegel setelah melahirkan. Jika Anda mulai melakukannya segera setelah lahir, perineum dan vagina akan pulih lebih cepat.

Mereka terdiri dalam kontraksi otot-otot panggul yang mendukung vagina. Biasanya, otot-otot ini berkontraksi ketika seorang wanita meremas vagina atau berhenti buang air kecil.

Selama latihan, ketegangan otot selama satu hingga dua detik dan kemudian rileks. Untuk mencapai efek optimal, perlu mengulanginya dari 5 hingga 30 kali.

Latihan nomor 1

Hal ini diperlukan untuk mengganti kontraksi otot-otot vagina dan perineum, sementara pada saat yang sama bersantai selama 10 detik dan mengejan selama 10 detik.

Disarankan bahwa kegiatan ini diberikan 5 menit sehari. Dan sekitar satu menit untuk pengurangan cepat 1 detik, otot-otot rileks, 1 detik tegang.

Latihan nomor 2

Latihan ini juga disebut "lift", untuk melakukan itu Anda perlu mengontrak otot ("lantai 1") selama 3-5 detik, kemudian otot kontrak ("lantai 2") dan tahan.

Jadi perlu untuk mencapai lantai 4-5, perlu untuk bersantai kembali, juga, secara bertahap. Latihan-latihan ini dapat dilakukan di mana saja dan dalam posisi apa pun.

Dalam artikel ini Anda akan membaca: cara hamil si kembar anak perempuan.

Dan di sini diceritakan tentang duphaston ketika merencanakan kehamilan.

Satu set latihan untuk pers, dada dan punggung

Otot perut harus dilatih dari bagian bawahnya, karena di situlah otot transversal berada, yang bersama dengan otot dasar panggul, mendukung panggul dan punggung itu sendiri.

Dengan melakukan latihan sederhana ini, Anda bisa mendapatkan kembali perut rata yang Anda miliki sebelum hamil.

Untuk melakukan ini, berbaringlah di punggung atau samping dan tekuk lutut Anda. Tarik napas, saat Anda menghembuskan napas, saring otot-otot panggul Anda. Untuk mempermudah melakukan latihan ini, Anda bisa membayangkan bahwa Anda sedang buang air kecil.

Ketika Anda memastikan otot-otot Anda tegang, mulailah perlahan menarik pusar ke atas dan ke dalam, dan Anda harus merasakan otot-otot perut Anda kencang.

Dalam posisi ini, perlu berlama-lama selama 10 detik, pernapasan tidak diperlukan. Kemudian kendurkan otot-otot Anda. Tunggu 5-10 detik dan ulangi. Jangan gerakkan punggung Anda dan jangan tegang otot perut bagian atas.

Ini akan menjadi normal jika pada hari-hari pertama Anda mengatur ketegangan otot hanya selama 2-3 detik. Latih tubuh Anda, dan segera Anda akan mampu menahan 10-15 detik.

Untuk melakukan ini, berbaringlah di tempat tidur, letakkan bantal di bawah kepala Anda, tekuk lutut Anda. Mulailah untuk meregangkan lantai panggul dan menarik kembali otot perut bagian bawah sampai Anda mencapai tempat tidur.

Perlu berlama-lama dalam keadaan ini selama 3 detik, oleh karena itu Anda dapat membelokkan punggung dengan busur. Ulangi 10 kali.

Duduk di bangku atau kursi, tinggalkan kaki Anda di lantai. Sekarang mulai saring otot perut bagian bawah, lalu turunkan punggung dan tekuk sehingga dada dan panggul melentur ke atas.

Latihan harus lancar, regangkan punggung saya ke dua arah.

Latihan untuk punggung bagian atas diperlukan terutama untuk mumi yang sering membungkuk dan terus-menerus berada dalam posisi yang tidak nyaman. Untuk melakukan ini, regangkan saja punggung Anda.

Duduk tegak, lengan disilangkan di dada Anda, bergantian membelok ke kiri dan kanan, ulangi latihan ini 10 kali. Selanjutnya, duduk, gabungkan tangan Anda di leher Anda dari belakang dan berbelok ke arah yang berbeda. Kemudian gabungkan telapak tangan di depan Anda, angkat tangan ke atas kepala sebanyak mungkin, tetap di posisi itu selama 3 detik, lalu perlahan-lahan menurunkan lengan Anda.

Anda perlu melakukan latihan 3-4 kali seminggu selama 6-8 kali pengulangan untuk setiap latihan.

  1. Berdiri tegak, gabungkan telapak tangan di depan Anda setinggi dada. Pada saat yang sama, tekan dengan satu tangan di tangan yang lain, sehingga otot-otot dada menjadi kencang. Turunkan tangan Anda dan rileks. Untuk membuat latihan ini lebih mudah, Anda dapat menekan bola tenis di antara telapak tangan Anda.
  2. Berdiri tegak, genggam tangan Anda di kunci dan mencoba untuk memecahkan "kunci" ini. Jangan melakukan latihan dengan usaha keras, lebih baik melakukan tindakan alternatif.
  3. Berdiri menghadap dinding dan bersandar di atasnya, dengan tangan Anda di tingkat bahu. Kemudian tekan keras ke dinding seolah-olah Anda ingin mendorongnya menjauh. Rileks. Ulangi sekitar 8 kali.
  4. Berdiri tegak dan ikuti gerakan bahu Anda bolak-balik. Letakkan kedua kaki Anda selebar bahu, lengan terpisah, tetapi pada tingkat bahu dan lakukan gerakan melingkar maju mundur.

Dan di sini diceritakan tentang hari-hari yang menguntungkan untuk pembuahan.

Latihan fitball

Fitball adalah bola gimnastik sederhana, yang dapat dengan tepat disebut magis, karena membantu seorang wanita mengatasi rasa sakit, tidak hanya saat melahirkan, tetapi juga untuk memperketat area masalah setelah mereka.

Membuat tubuh indah dengan itu akan menyenangkan. Latihan sederhana pada bola setelah melahirkan tentu akan mengangkat semangat Anda dan tidak akan membutuhkan banyak usaha.

  1. Duduk di fitball dan panjatlah secepat mungkin. Setelah beberapa saat, rumitkan tugas Anda sedikit, bergantian - musim semi sekali, kencangkan lutut ke dada untuk kedua kalinya. Saat pegas, cobalah untuk melakukan lebih banyak tikungan tajam ke samping.
  2. Berbaringlah di atas bola dengan perut Anda, angkat kaki Anda tepat di atas lantai sejajar dengan tubuh Anda. Sekarang mulailah berjalan di lengan Anda sedemikian rupa sehingga bola menggelinding ke seluruh tubuh Anda dari tulang kering ke dada.
  3. Sekali lagi berbaringlah di atas bola, regangkan kaki dan lengan Anda, dengan jari-jari kaki dan telapak tangan menempel di lantai. Cobalah untuk meningkatkan tekanan pada bola dengan perut Anda, sambil mempertahankan keseimbangan dan angkat kaki Anda dari lantai. Angkat mereka setinggi mungkin, lalu tahan selama 5 detik.
  4. Tempatkan bola di bawah tulang belikat dan mulailah menaikkan panggul, sementara kaki tidak perlu robek dari lantai, sehingga Anda memperkuat vertebra toraks dan memperkuat otot-otot panggul.
  5. Berbaringlah di atas bola dengan punggung Anda, sementara bola harus di bawah pinggang, tangan di belakang kepala, panggul tidak bergerak, kaki yang kuat di lantai, sekarang mulai melakukan giliran oleh tubuh Anda.
  6. Berbaring telentang di lantai, letakkan bola di bawah lutut yang tertekuk. Cobalah untuk merobek panggul dari lantai tanpa menggerakkan bola. Jadi Anda memperkuat otot-otot panggul dan kaki.
  7. Berbaring di sisi bola. Satu kaki harus bertumpu di lantai, yang lain harus diluruskan dan diperpanjang ke atas, ayunkan kaki ke atas dan ke bawah minimal 50 kali.
  8. Berlutut, dengan bola harus di bawah dada dan perut, tangan bertumpu di lantai. Tugas Anda adalah secara bersamaan menaikkan kaki dan lengan yang berlawanan ke belakang, sambil mempertahankan keseimbangan.
  9. Kami berbaring di bola, menekuk kaki kami di lutut, tekan kaki kami ke lantai, lipat lengan kami di belakang kepala kami dan mengangkat bahu kami setinggi mungkin tanpa menyentuh area siku ke bola.

Apa yang perlu Anda ketahui!

Mendapatkan latihan untuk pemulihan setelah melahirkan, yang paling penting adalah mendengarkan tubuh Anda. Tidak perlu membawa diri ke titik kelelahan dan berlebihan. Jadi kamu hanya melukai dirimu sendiri.

Pada awalnya, Anda akan merasakan gelombang energi dan lonjakan emosi, dan kemudian, karena latihan yang melelahkan, Anda bisa menjadi depresi atau murung, karena fakta bahwa Anda telah menghabiskan semua cadangan kekuatan.

Di sini Anda akan belajar apa yang dibersihkan setelah melahirkan.

Dan di sini Anda bisa belajar cara hamil seorang gadis.

Latihan setelah melahirkan atau cara aman dan efektif kembali ke bentuk semula

Selama 9 bulan kehamilan, tubuh seorang wanita, baik di dalam maupun di luar, sedang mengalami perubahan yang luar biasa. Membawa seorang anak dan mempersiapkan kelahiran menyebabkan perubahan di hampir semua sistem dan organ seorang wanita hamil. Oleh karena itu, setelah kelahiran bayi, tubuh wanita harus kembali menjalani periode adaptasi untuk kembali ke keadaan sebelumnya. Latihan setelah persalinan (dengan izin dari dokter kandungan, tentu saja) akan membantu dengan ini.

Seringkali, ibu muda, pertama kali setelah kelahiran bayi, tidak terlalu peduli dengan penampilan mereka, mereka sibuk dengan masalah menyenangkan lainnya. Namun, setelah beberapa minggu, muncul kesadaran bahwa refleksi di cermin telah berubah sedikit, dan ini semakin mengintensifkan beban psiko-emosional. Sangat penting bagi seorang wanita untuk merasa menarik, jadi Anda tidak perlu melewatkan waktu dan menemukan rangkaian latihan yang cocok setelah melahirkan untuk mengembalikan mantan Anda dan mendapatkan kepercayaan diri.

Transformasi apa yang terjadi dengan tubuh setelah melahirkan

Rata-rata, periode postpartum berlangsung 6-8 minggu. Selama waktu ini, sistem endokrin, seksual, pencernaan, kardiovaskular, dan muskuloskeletal berubah. Proses di mana transformasi balik terjadi pada sistem dan organ setelah kehamilan disebut involusi.

Perubahan sistem endokrin

Segera setelah lahir, produksi estrogen dan progesteron mulai menurun. Metabolisme melambat dan kemudian meningkatkan berat badan karena penurunan oksidasi lemak. Kulit seorang ibu muda menjadi lebih kering dan kurang elastis, stretch mark mungkin muncul. Hormon oxytocin secara aktif disekresikan, membantu mengurangi uterus.

Kelenjar pituitari menghasilkan hormon luteotropic, yang bertanggung jawab untuk laktasi. Pertama, ada pelepasan kolostrum - substansi lemak kuning-transparan, yang memberikan perlindungan pertama pada bayi baru lahir. 3-4 hari setelah lahir, susu mulai diproduksi. Bagian dada membengkak, terkadang bertambah 2-3 ukuran.

Organ seks setelah melahirkan

Biasanya, ukuran rahim dikembalikan ke minggu ke-8 setelah lahir. Berat rahim setelah lahir adalah sekitar 1,5 kg, selama 2 bulan beratnya harus turun 30 kali. Proses ini sangat bergantung pada asas yang diberikan bayi. Pada wanita yang tidak dapat menyusui, penurunan volume jauh lebih lambat. Mereka perlu menguasai latihan untuk mengurangi rahim setelah persalinan.

Leher rahim kembali ke ukuran semula setelah 3 minggu, tetapi bukannya bentuk kerucut, itu menjadi silindris. Cangkang dalam setelah melahirkan adalah luka, yang harus diberikan waktu untuk sembuh. Karena itu, Anda perlu hati-hati mengamati kebersihan alat kelamin, dan kehidupan seks lebih baik ditunda selama 1,5-2 bulan. Pada saat yang sama, ia memperoleh bentuk asli dan vagina. Untuk memulihkan secara maksimal dinding otot vulva dan fungsi dasar panggul, latihan Kegel dapat dilakukan setelah melahirkan.

Debit postpartum

Dalam 3-4 hari pertama dari periode postpartum, discharge (lokia) memiliki warna merah cerah dan menyerupai menstruasi yang berlebihan. Seiring waktu, mereka memperoleh warna pink-abu-abu, dan mereka menjadi lebih kecil. Lebih lanjut tentang sekresi setelah persalinan →

Pada ibu menyusui, menstruasi terjadi setelah akhir menyusui, atau ketika lampiran menjadi sangat langka. Namun, penting bagi wanita untuk mengingat bahwa dalam waktu enam bulan setelah kelahiran seorang anak, bahkan dengan latar belakang laktasi, ovulasi sering terjadi, sehingga hubungan seksual yang tidak terlindung dapat menyebabkan kehamilan. Jika seorang wanita tidak menyusui bayinya dengan ASI, maka haidnya datang 1,5-2 bulan setelah melahirkan.

Apa yang terjadi pada sistem lain?

Karena banyak organ internal mengungsi selama kehamilan karena rahim yang membesar, perubahan tersebut berhubungan dengan sistem pencernaan dan saluran kencing. Kemungkinan perlambatan peristaltik, munculnya konstipasi dan wasir. Karena itu, seorang wanita harus mengikuti dietnya dan memperhatikan keteraturan dan kualitas kursi.

Penurunan nada di kandung kemih setelah persalinan sering menyebabkan tidak adanya keinginan untuk buang air kecil, yang mengancam untuk memenuhi tubuh dan mengurangi kontraksi rahim. Karena ini, rilitis lochia melambat dan proses inflamasi diprovokasi. Olahraga sedang 6-8 minggu setelah kelahiran berkontribusi pada pemulihan fungsi-fungsi ini.

Setelah melahirkan, seorang wanita kehilangan berat badan yang besar, dan beban pada sistem kardiovaskular berkurang secara signifikan. Tubuh tidak selalu punya waktu untuk merestrukturisasi dirinya sendiri dengan cepat, sehingga munculnya takikardia kompensator adalah mungkin.

Sistem muskuloskeletal seorang wanita hamil selama 9 bulan telah beradaptasi dengan pergeseran pusat gravitasi dan, setelah melahirkan, harus diatur ulang. Ligamen, otot, sendi dan tulang belakang terbiasa dengan posisi baru tubuh di ruang angkasa.

Seringkali sistem otot melemah, bisa menyebabkan rasa sakit. Otot-otot perut dapat menyebar, membentuk diastasis, dengan perut menggembung dan tampaknya wanita itu hamil lagi. Dan ini bukan hanya masalah estetika, tetapi juga risiko hernia. Agar tidak menghadapi masalah seperti itu, seorang wanita harus tahu latihan apa yang harus dilakukan untuk pulih dari persalinan.

Bagaimana mengembalikan bentuk setelah pengiriman?

Selama persalinan sekitar 5-7 kg hilang, yang bertanggung jawab atas berat anak, cairan setelah lahir dan ketuban. Dalam beberapa hari setelah melahirkan, beberapa kilogram kelebihan cairan yang terakumulasi selama kehamilan hilang. Perubahan lebih lanjut dalam berat dan gambar hanya bergantung pada wanita itu sendiri.

Mengurangi produksi estrogen dan progesteron memperlambat metabolisme, itu berkontribusi pada perekrutan pound tambahan jika nutrisi yang tepat tidak diikuti. Pada saat yang sama, laktasi dalam tubuh membutuhkan banyak usaha dan energi - sekitar 500 kkal per hari, inilah yang menyebabkan peningkatan nafsu makan pada ibu menyusui.

Pada orang-orang ada pendapat bahwa wanita hamil dan ibu menyusui harus makan untuk dua orang. Tapi ini salah, Anda harus mengikuti diet seimbang kaya serat, protein dan produk susu dan hindari berlemak, manis dan kaya.

Selain itu, setelah beberapa minggu setelah melahirkan dan tanpa adanya kontraindikasi, Anda harus mulai melakukan latihan untuk mengembalikan gambar.

Agar olahraga menjadi bermanfaat, untuk membawa kesenangan dan menjadi efektif, perlu mengikuti instruksi sederhana:

  • konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai kelas;
  • untuk memilih satu set latihan yang lembut dan tidak terlalu berlebihan;
  • jangan mencoba menurunkan berat badan dengan cepat;
  • sistematis, tetapi perlahan-lahan meningkatkan aktivitas fisik;
  • bernapas dengan benar dan tidak melakukan gerakan mendadak;
  • gunakan pakaian yang nyaman di area yang berventilasi baik setelah menyusui;
  • berlatih secara teratur;
  • dengarkan tubuhmu sendiri.

Latihan untuk mengurangi rahim

Untuk mempercepat involusi, beberapa hari setelah melahirkan, Anda dapat melakukan latihan untuk rahim:

  1. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Luruskan dengan halus dan balikkan punggung 10 kali. Pada pelurusan terakhir, jepit jari-jari kaki menjadi "kepalan tangan" sebanyak 10 kali.
  2. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Luruskan satu kaki dan tarik kaus kaki sedekat mungkin dengan diri Anda sebanyak 10 kali. Ulangi hal yang sama dengan kaki kedua.
  3. Berbaring telentang, meregangkan dan melebarkan kaki sedikit. Letakkan tangan Anda di perut Anda di daerah di bawah pusar. Ambil napas dalam-dalam dengan hidung Anda, pembulatan perut. Ini berisik untuk membiarkan udara keluar dari mulut Anda dan menarik perut Anda sebanyak mungkin, membantu tangan Anda dari pubis menuju pusar. Ulangi 10 kali.
  4. Ulangi latihan 3, tetapi berbaring miring, 10 kali.
  5. Bersandar di siku Anda, tengkurap dan letakkan bantal tebal di bawahnya. Ulangi latihan pernapasan, saat mengembuskan napas, tekan panggul sejauh mungkin ke dalam bantal.

Latihan Arnold Kegel akan membantu mengembalikan otot-otot intim. Anda dapat melakukannya kapan saja, di mana saja:

  1. Untuk kompres secara bergantian otot-otot vagina dan anus selama 10 detik. Diantara latihan, istirahatlah selama 10 detik. Penting untuk memastikan otot wajah rileks. Perlu mencurahkan waktu 5 menit sehari untuk "pengisian" seperti itu.
  2. Ulangi latihan sebelumnya, tetapi dengan kecepatan yang dipercepat - masing-masing 1 detik.

Mulai latihan setelah melahirkan untuk mengurangi uterus dan senam Kegel, seperti kelas lainnya, Anda perlu dengan pengerahan tenaga yang minimal. Latihan-latihan ini meningkatkan aliran darah di alat kelamin dan berkontribusi tidak hanya untuk pemulihan mereka, tetapi juga meningkatkan kualitas kehidupan yang intim karena meningkatnya sensasi.

Cara membuat perut rata setelah melahirkan

Sebelum kelas, Anda perlu mengingat bahwa segera setelah lahir, otot-otot perut harus diperlakukan dengan sangat hati-hati. Latihan untuk pers setelah melahirkan harus lancar dan rapi. Overloading dan gerakan tiba-tiba dapat memperburuk situasi dan memprovokasi diastasis. Oleh karena itu, mereka harus dimulai 6-8 minggu setelah melahirkan, dan setelah sesar, setelah 2-3 bulan.

Berikut adalah beberapa latihan yang paling sukses dan efektif:

  1. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Memimpin lengan ditekuk di siku, di belakang kepala. Sobek bilah pundak dari lantai dan tarik ke lutut Anda. Dagu tidak meraih dada. Tangan tidak mendorong leher. Ulangi 20 kali.
  2. Berbaring telentang, angkat kaki dan tekuk lutut pada sudut yang tepat. Dengan bantuan otot perut angkat panggul ke atas. Ulangi 20 kali.
  3. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan miringkan mereka ke samping di lantai. Ulangi gerakan ini, seperti pada latihan pertama, 15 kali. Ubah posisi kaki ke arah lain, ulangi 15 kali.
  4. Berbaring telentang untuk menaikkan kaki Anda pada sudut 45 derajat. Untuk meletakkan tangan ditekuk siku di belakang kepala. Tekuk kaki kiri dan coba untuk meraih lutut dengan siku kanan, angkat pundak dari lantai. Ulangi hal yang sama dengan kaki kanan dan tangan kiri. Jadikan 20 kali.

Ada banyak rangkaian latihan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan. Jangan hanya tinggal di tekan. Anda perlu melatih semua otot sekaligus - ini lebih efisien. Enam bulan setelah kelahiran, Anda dapat memulai pelatihan intensif seperti biasa dan pergi ke gym atau pelatihan kelompok, tetapi semuanya dinilai secara individual. Banyak orang menyukai olahraga setelah lahir dengan fitball. Kelas pada bola meningkatkan suasana hati dan mereka dapat dilakukan bahkan dengan bayi di pelukannya, dia akan menyukainya juga.

Cara mengembalikan bentuk payudara

Selama menyusui, jaringan payudara membentang, jaringan kelenjar diganti dengan jaringan ikat longgar, otot melemah dan payudara melorot, mengambil penampilan yang sama sekali tidak estetis. Lebih sulit mengembalikan bentuknya daripada menurunkan berat badan atau menekan pers, tetapi berkat latihan harian untuk dada setelah lahir, Anda dapat mengembalikan nada otot pectoral dan tidak takut mengenakan pakaian dengan leher terbuka.

Latihan yang paling efektif:

  • Berdiri tegak. Hubungkan telapak tangan di depan dada dan tekan dengan kuat satu di sisi yang lain selama beberapa detik. Ulangi 8 kali.
  • Angkat lengan Anda di tingkat kepala. Bungkus lengan kiri Anda dengan tangan kanan dan tangan kanan Anda dengan tangan kiri Anda. Dengan kekuatan untuk menekan dahi di tangan. Ulangi 8 kali.
  • Postur awal sama dengan latihan 2, tetapi tangan di belakang kepala dan remuk bagian belakang kepala. Ulangi 8 kali.
  • Letakkan tangan Anda di dinding dan tekan dengan telapak tangan Anda, seolah-olah Anda ingin memindahkannya. Ulangi 8 kali.
  • Remas lantai, tetapi dengan penekanan pada lututnya. Tekuk dada ke lantai serendah mungkin. Ulangi 10 kali.
  • Buat ayunan tangan dengan tipe mill. Maju dan mundur 8 kali.

Melakukan latihan seperti itu selama periode makan, adalah mungkin untuk meningkatkan sirkulasi darah di kelenjar susu, dengan demikian meningkatkan laktasi.

Agar payudara tetap indah dan elastis, Anda tidak hanya perlu melakukan latihan, tetapi juga menerapkan anak dengan benar, mengenakan pakaian dalam yang nyaman dan menggunakan kosmetik khusus untuk mengembalikan elastisitas kulit.

Kembali ke bentuk sebelumnya setelah lahir cukup realistis. Untuk ini, Anda hanya perlu sedikit usaha dan kesabaran. Anda tidak harus menyiksa diri dengan diet kelaparan dan latihan yang melemahkan pada bulan-bulan pertama setelah kelahiran seorang anak. Cukup makan dengan benar dan berolahraga secara teratur di rumah. Hasilnya akan datang secara bertahap, tetapi mereka akan persisten dan tidak dapat diubah. Hal utama adalah percaya pada diri sendiri.

Penulis: Alexandra Gavrilova,
khusus untuk Mama66.ru

Pemulihan yang tepat setelah melahirkan: di mana untuk memulai, apa yang harus dipertimbangkan?

Menjadi seorang ibu, seorang wanita tidak pernah berhenti ingin menjadi cantik. Tetapi tidak semuanya segera kembali ke bentuk semula. Sebaliknya, untuk menjadi menarik lagi, Anda perlu berusaha. Bagaimana cara memulai pemulihan setelah persalinan, agar tidak membahayakan kesehatan dan mendapatkan hasilnya?

Baca di artikel ini.

Minggu-minggu pertama setelah lahir

Pada awalnya, kesehatan dan kesejahteraan menjadi lebih penting daripada penampilan. Dan rehabilitasi itu sendiri lebih mungkin mengembalikan fungsi tubuh yang telah berubah selama kehamilan. Penting juga untuk mendapatkan laktasi, karena itu bukan hanya kondisi untuk perkembangan bayi yang sehat, tetapi juga membantu dalam mengembalikan bentuk payudara, volume tubuh.

Seorang wanita harus mengontrol:

  • Keputihan vagina. Pada awalnya mereka akan banyak, tetapi dengan kecenderungan untuk mengurangi dan meringankan warna. Ini lokia adalah tanda-tanda pembersihan uterus. Jika mereka tidak berkurang, pergi dengan pembekuan, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum periode pemeriksaan yang ditentukan.
  • Keadaan emosional. Wanita setelah melahirkan seringkali khawatir akan putus asa, keinginan untuk menangis. Ini akan lebih cepat jika Anda menyesuaikan mode, cukup tidur.
  • Keadaan organ genital internal. Mereka lebih cenderung mendapatkan seperti biasa jika seorang wanita tidak berbaring di tempat tidur. Penting untuk menetapkan laktasi, itu juga berkontribusi pada normalisasi keseimbangan hormon, dan karena itu, akan memberikan pembersihan rahim, siklus pemulihan setelah melahirkan. Ia akan dapat berubah pada awalnya, dengan sering menyusui tidak adanya menstruasi selama beberapa bulan adalah mungkin.
  • Jahitan, jika ada. Pertama kali mereka akan merasa sakit. Lapisan pada perineum dapat mengganggu buang air kecil, menyebabkan ketidaknyamanan, atau mengganggu selama buang air besar. Ketika mereka sangat penting untuk menghindari sembelit, yaitu mengikuti diet (makan plum dan minum banyak air). Anda dapat mengambil "Parasetamol" untuk menghilangkan rasa sakit.

Kami membantu tubuh pulih

Ketika Anda merasa lebih baik, dalam masalah bagaimana memulihkan diri dari persalinan, penampilan menjadi lebih penting. Ada beberapa aspek yang mungkin mengganggu. Tetapi perlu untuk menyelesaikan masalah secara komprehensif, tanpa memaksakan kejadian.

Perut

Bahkan jika seorang wanita tidak mendapatkan berat badan berlebih untuk kehamilan, perutnya mungkin tetap menggembung setelah melahirkan. Ini wajar, karena otot-ototnya meregang dan melemah, hal yang sama terjadi pada kulit. Dan Anda tidak dapat secara serius terlibat dalam olahraga untuk menarik mereka.

Penyelamatan memakai perban. Perangkat ini bisa langsung dipakai setelah melahirkan. Jika volume tubuh lainnya tetap sama, atau beratnya telah bertambah kurang dari 12 kg, ukuran perban harus sesuai dengan mereka. Dalam kasus ketika massa tubuh baru di atas nilai ini, perangkat harus dipilih dengan nilai yang lebih besar. Mereka mengenakan perban selama 8-10 jam sehari, melepasnya untuk malam, selama 2 bulan pertama.

Kadang-kadang volume tidak dihapus karena diastasis, yaitu divergensi otot. Anda dapat memeriksa masalah dalam posisi terlentang dengan kaki terangkat, merasakan jarak antara tepian dengan telapak tangan. Dalam hal ini, untuk mengangkat perut yang menggembung akan membantu latihan atau pembedahan khusus.

Dada

Pemulihan payudara setelah melahirkan secara langsung berkaitan dengan laktasi. Seorang wanita yang memberi makan anak di bawah 1 - 1,5 tahun, lebih baik, akan mengembalikannya bentuk yang baik. Ini akan terjadi dengan kehilangan paling sedikit untuk payudara dan kondisi ligamen, kulit, jika:

  • membuat prosedur air kontras untuk kelenjar susu untuk merangsang sirkulasi darah;
  • merawat kulit untuk menghindari stretch mark, retakan pada puting dengan bantuan kosmetik khusus;
  • lakukan pijatan lembut agar tidak ada anjing laut, nyeri, susu stagnan;
  • melakukan latihan untuk memperkuat otot.

Diet

Ketika ditanya di mana untuk memulai pemulihan setelah persalinan, Anda harus terlebih dahulu memperhatikan nutrisi. Ini mempengaruhi laktasi, kesejahteraan umum, metabolisme, kerja organ internal, dan karenanya penampilan. Diet yang kaku benar-benar dikesampingkan. Ini akan melemahkan tubuh, menyebabkan hilangnya ASI dan kesehatan yang buruk. Nutrisi untuk menurunkan berat badan seorang wanita yang baru lahir harus mematuhi prinsip-prinsip berikut:

Jika Anda mematuhi kondisi ini, berat badan yang berlebih akan perlahan tetapi pasti hilang.

Rambut

Masalah utama dengan rambut adalah kejatuhan yang intens. Ini untuk menyalahkan keseimbangan hormon, yang menyebabkan melemahnya umbi. Yang menyusui menderita lebih sedikit, keseimbangan zat mereka menjadi normal lebih lancar. Kepadatan rambut kembali akan membantu:

  • makanan dengan jumlah protein dan vitamin grup B yang cukup;
  • potongan rambut pendek yang mencerahkan beban pada umbi;
  • masker firming (kuning mentah + 1 sdt mentega, tahan selama setengah jam).

Kami merekomendasikan membaca artikel tentang restorasi rambut setelah melahirkan. Dari situ Anda akan belajar tentang penyebab rambut rontok, cara mengembalikannya, efektivitas resep obat tradisional.

Latihan fisik

Olahraga penuh pada minggu-minggu pertama setelah persalinan, tentu saja, tidak dapat diterima. Beban terbatas untuk berjalan dengan bayi, pekerjaan rumah tangga. Tetapi setelah 6 - 8 minggu, Anda dapat melakukan latihan untuk pemulihan setelah melahirkan:

  • Berbaring telentang, menekuk lutut dan menekan telapak tangan ke perut. Buang napas dengan mengisap perut dan tekan sedikit. Tarik napas perlahan, lepaskan otot perut. Ulangi 10 kali.
  • Berbohong, seperti pada latihan pertama, tetapi tangan harus berada di belakang kepala. Angkat panggul ke atas, tunggu selama 2 - 3 detik, perlahan turunkan. Lakukan 10 pengulangan.
  • Berdiri dengan posisi merangkak, sangat bersandar pada telapak tangan dan kaki. Angkat panggul, meluruskan kaki dan lengan. Ulangi 10 kali.
  • Berbaring miring, bersandar pada telapak tangan, lengan diluruskan. Pisahkan panggul dari lantai dan sedikit naik, berlama-lama. Lakukan 10 pengulangan di kedua sisi.

Vitamin untuk Kesehatan Ibu

Vitamin untuk pemulihan setelah persalinan dibutuhkan tidak hanya dari produk. Tubuh perlu mengisi kembali zat-zat yang hilang dengan obat-obatan.

Ada kompleks khusus untuk ibu:

Komposisi yang harus dipilih, Anda harus bertanya kepada dokter Anda.

Ketika ada anak kecil di rumah, sangat sulit untuk meluangkan waktu untuk diri sendiri. Tetapi dengan mode yang tepat adalah mungkin dan bahkan diperlukan. Lagi pula, perawatan adalah unsur kesehatan dan kesejahteraan.

Baca juga

Pemulihan setelah persalinan.. Cara yang efektif dan sederhana bagaimana menurunkan berat badan setelah melahirkan.

Pemulihan setelah persalinan.. Apa yang bisa / tidak bisa setelah melahirkan. Cara mengembalikan keindahan payudara setelah melahirkan.

Pemulihan setelah persalinan.. Kapan mungkin dan bagaimana mewarnai rambut dengan tepat setelah melahirkan.

Latihan fisik apa yang akan membantu mengembalikan angka setelah melahirkan

Latihan sangat penting untuk kesehatan setiap orang. Latihan membantu untuk mengatasi stres, mengisi ulang baterai Anda dan membawa tubuh Anda secara berurutan. Terutama penting untuk berolahraga di masa postpartum. Hari ini telah terbukti bahwa ibu yang melakukan latihan sehari-hari cenderung menderita depresi pascamelahirkan dan pulih lebih cepat setelah kehamilan dan persalinan.

Kapan saya bisa memulai kelas?

Setelah bayi lahir, setiap wanita berusaha untuk kembali ke bentuknya secepat mungkin. Namun, para ahli tidak menyarankan terlalu terburu-buru. Pada bulan-bulan pertama lebih baik untuk membatasi beban ringan, dan hanya jika Anda tidak memiliki kontraindikasi.

Beberapa hari setelah kelahiran bayi, jika proses persalinan berlalu tanpa komplikasi, ibu dapat mulai melakukan set pertama latihan setelah kelahiran untuk menarik perut dan dengan cepat berkontraksi uterus.

Nanti, setelah 2-3 bulan, Anda bisa melakukan latihan yang lebih sulit setelah melahirkan untuk beban pada semua kelompok otot.

Latihan pertama

Latihan pertama termasuk senam Kegel, latihan pernapasan, latihan punggung dan latihan dada.

Latihan pernapasan

  • Bahkan di rumah sakit bersalin, jika persalinan Anda alami dan tidak rumit, Anda harus mulai melatih otot perut Anda. Latihan yang biasa untuk wanita dalam persalinan, tentu saja, tidak cocok, tetapi latihan pernapasan dapat menjadi pilihan yang sangat baik untuk pemulihan cepat dari gambar. Untuk melakukan ini, berbaringlah di punggung Anda, tekuk kaki Anda dan kenakan di tempat tidur, dengan kaki penuh. Tarik napas dalam-dalam dengan hidung Anda, sambil menarik perut. Tahan napas selama 3-5 detik. Hembuskan napas dengan mulut, kembung, dan tahan napas. Tenang, istirahat. Anda perlu memulai senam seperti itu dengan 5-6 repetisi, setiap hari meningkatkan jumlah latihan.
  • Setelah Anda menguasai latihan pertama, dan itu menjadi terlalu mudah bagi Anda, Anda dapat memasukkan unsur muatan berikutnya. Sekarang, ketika menghirup, perlu tidak hanya untuk menarik perut, tetapi juga untuk menaikkan bokong. Pastikan bahwa saat pinggang tidak keluar dari permukaan. Mulailah memperkenalkan item baru secara bertahap, dengan 2-5 latihan. Setiap hari, tingkatkan latihan 1-2 kali.

Latihan kegel

Senam ini setelah melahirkan memungkinkan tidak hanya untuk mengencangkan gambar, tetapi juga mengembalikan nada ke otot-otot panggul dan vagina, yang sangat penting bagi kesehatan wanita.

Otot yang lembek di area ini dapat menyebabkan penyakit seperti inkontinensia urin atau prolaps uterus.

Otot yang lemah di vagina juga dapat menyebabkan hilangnya hasrat seksual dan kepuasan, dan ini adalah cara yang tepat untuk perpecahan seksual di antara pasangan.

  • Bagi mereka yang tidak akrab dengan kompleks ini, Anda perlu memulai kelas dengan latihan yang paling sederhana. Di mana saja dan di posisi manapun, remas otot vagina dan tetap dalam posisi itu selama 3-5 detik. Ulangi latihan ini 20-30 kali. Pada hari Anda perlu melakukan 8-10 pendekatan. Untuk memahami dengan tepat otot mana yang perlu Anda kompres, lakukan tes kecil. Ketika pergi ke toilet, cobalah untuk berhenti buang air kecil, dan kemudian lanjutkan. Selama tes, Anda jelas akan merasakan bagaimana melakukan latihan ini dengan benar.
  • Wanita yang lebih maju dapat melakukan latihan lebih sulit. Salah satu yang paling efektif adalah latihan "tangga". Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu memiliki otot-otot vagina cukup baik. Kencangkan dulu bagian bawah otot, lalu tengah dan di ujung atas. Seolah-olah kamu naik ke atas. Pegang cengkeraman selama beberapa detik, lalu kendurkan otot-otot dalam urutan terbalik.

Mengisi payudara

Pengisian untuk dada bisa dilakukan kapan saja. Latihan akan memungkinkan Anda untuk menjaga bentuk payudara setelah berhenti menyusui. Latihan-latihan ini dapat dimulai segera setelah lahir.

  • Duduk tegak, perhatikan postur Anda. Jaga lengan Anda erat di depan dada Anda, siku harus mengarah ke samping. Peras tangan dengan usaha. Pada puncak usaha, berlama-lama selama beberapa menit, kendurkan kunci. Ulangi latihan ini 10–20 kali.
  • Push-up dari dinding. Latihan ini sangat sederhana dan tidak memakan banyak waktu. Hadapi dinding dan bersandarlah dengan tangan Anda. Tangan harus selebar bahu. Remas keluar, menonton kemudian ke siku menunduk. Push-up dapat dilakukan sepanjang hari di waktu luang.

Kembali biaya

Untuk wanita yang terlibat dalam kebugaran sebelum kehamilan, Anda dapat melakukan latihan seperti memutar atau memutar super, dan mereka yang tidak terbiasa dengan latihan tersebut dapat diganti dengan memutar tubuh ke arah yang berbeda, membungkuk dan jongkok. Beban di belakang harus dipilih secara hati-hati.

Lebih baik mulai dengan latihan dasar agar tidak mendapatkan peregangan otot punggung.

Kemudian, ketika Anda sepenuhnya pulih dari persalinan, Anda dapat memilih sendiri jadwal kelas individu. Anda dapat melakukan kebugaran, yoga, jogging atau pergi ke gym.

Apa yang perlu Anda ketahui

Ketika Anda memutuskan untuk mengambil sosok Anda, setelah melahirkan Anda perlu memahami bahwa kelas harus sadar dan menyenangkan. Hanya dalam hal ini, pelatihan tidak hanya akan membawa manfaat, tetapi juga kesenangan nyata.

Untuk mencapai hasil maksimal, Anda harus mengikuti aturan ini:

  1. Pilih waktu tertentu untuk kegiatan sehari-hari, ketika Anda dapat mendedikasikan waktu 30-40 menit untuk kegiatan ini tanpa terganggu oleh hal-hal lain.
  2. Bekerja di ruangan berventilasi atau di luar ruangan.
  3. Jangan terburu-buru, lakukan semua latihan dengan perlahan dan sengaja.
  4. Jangan berusaha untuk segera memulai beban besar, Anda perlu meningkatkan intensitas secara bertahap dan lancar.
  5. Bernapaslah dengan nyaman, bebas dan mudah.

Jam berapa?

Mungkin, setiap ibu muda memperhatikan bahwa pada waktu-waktu tertentu pekerjaan fisik diberikan kepadanya lebih mudah, dan pada waktu lain kegiatan yang sama hanya membawa kelelahan dan kelelahan. Jadi, menurut hasil penelitian, para ilmuwan telah menemukan bahwa waktu terbaik untuk aktivitas fisik bagi seseorang di pagi hari dari pukul 10.00 hingga 12.00 dan di malam hari dari pukul 16.00 hingga 19.00. Pada saat inilah tubuh siap untuk aktivitas fisik, yang berarti kelas tidak akan membawa kelelahan dan kesehatan yang buruk, tetapi akan memberikan kekuatan dan kekuatan. Penemuan ini berhasil digunakan oleh atlet profesional yang menyusun jadwal latihan mereka dengan mempertimbangkan fakta ini.

Juga, jangan lupa bahwa di malam hari Anda hanya dapat melakukan latihan untuk relaksasi dan peregangan, dan latihan kekuatan harus dibiarkan di pagi hari.

Bagaimana menggabungkan pendidikan bayi dengan aktivitas fisik

Banyak ibu yang mengeluh bahwa anak mengambil terlalu banyak waktu dan terkadang tidak ada kekuatan atau keinginan untuk mengisi daya. Dalam hal ini, Anda dapat dengan mudah menggabungkan latihan dengan merawat bayi Anda.

Jalan kaki Lepaskan kereta dorong dan di musim panas, letakkan bayi dengan langsing atau kanguru dan pergilah mendaki! Jalan kaki membakar sejumlah besar kalori, dan beban tambahan dalam bentuk anak akan membantu mengencangkan otot-otot perut, kaki dan pantat, serta memperkuat otot-otot punggung.

Game Mainkan lebih banyak game dengan anak Anda. Dengan seorang anak di lengan Anda, Anda bisa jongkok, memutar tubuh dan membuat tikungan. Dalam hal ini, anak akan menyenangkan, dan permainan semacam itu akan memberi Anda banyak manfaat.

Bagaimana menggabungkan latihan dengan pekerjaan rumah

Rumah tangga dapat memberi Anda banyak kesempatan untuk aktivitas fisik yang konstan. Lihatlah ke sekeliling, lihat sampah di karpet, membungkuk dan angkat, pastikan bahwa kaki Anda tidak menekuk lutut, tikungan seperti itu akan dengan cepat mengangkat perut di siang hari dan memberi Anda peregangan yang sangat baik.

Hindari menggunakan pel. Cuci lantai di lereng. Ini juga berkontribusi pada pemulihan yang cepat dari angka setelah melahirkan.

Trik lain yang digunakan oleh ibu muda adalah penolakan panel kontrol TV. Sembunyikan, dan Anda akan lebih sering bangun dan bergerak ketika Anda ingin mengganti gigi.

Setiap wanita setelah melahirkan ingin pulih sesegera mungkin dan kembali ke bentuk sebelumnya. Namun, aktivitas fisik tidak hanya penting untuk daya tarik visual. Olahraga akan memberi kekuatan dan akan menyelamatkan dari banyak penyakit, yang sangat penting untuk perawatan penuh anak. Lagi pula, hanya seorang ibu yang sehat, kuat dan ceria yang dapat memberikan bayinya jumlah cinta dan perawatan yang diperlukan.

Kebugaran rekreasi: latihan setelah melahirkan

Kehamilan dan persalinan dengan semua kegembiraan dan rasa sakit yang mereka tinggalkan. Dan sekarang ibu-ibu muda menyadari bahwa, sayangnya, sosok mereka tidak sama seperti sebelumnya. Pound ekstra di area bermasalah, perut kendor. Bagaimana mengembalikan harmoni sebelumnya?

Irina Timoshina
Obstetrician-gynecologist, peneliti di Departemen Kehamilan Patologi di Pusat Ilmu Obstetrik, Ginekologi, dan Perinatologi Institusi Negara Federal V. I. Kulakov Kementerian Kesehatan Federasi Rusia, Moskow

Tentu saja, kita semua sangat berbeda, dan di antara kita ada wanita beruntung yang, setelah melahirkan, tidak merasa tidak puas dengan sosok mereka. Tetapi perubahan-perubahan kecil yang menyebalkan dan berkurangnya nada otot-otot perut diperhatikan oleh mereka, dan keinginan untuk menyingkirkan ketidaksempurnaan adalah ciri khas kebanyakan wanita.

Ada satu lagi alasan untuk memikirkan olahraga setelah melahirkan. Faktanya adalah bahwa tubuh pada akhir kehamilan menghadapi sangat sulit dan, pada kenyataannya, tugas yang bertolak belakang: baru kemarin, adalah normal untuk menggendong bayi, hari ini Anda harus melahirkannya dengan aman, dan besok Anda harus mulai memberi makan bayi dan merawatnya.

Tugas-tugas ini diselesaikan hanya karena perubahan tajam dalam level hormon, yang disertai dengan tekanan serius bagi tubuh wanita. Dan hasilnya bisa menjadi perubahan yang konsisten dari kelelahan setelah melahirkan atau depresi melankolis. Tentu saja, kondisi ini, yang berbahaya bagi ibu dan bayi baru lahir, harus diperangi. Tapi bagaimana caranya?

Larutan obat untuk masalah, sebagai suatu peraturan, dikeluarkan: hampir semua obat menembus ke dalam ASI, dan beberapa dari mereka dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada bayi. Dan di sini datang ke latihan penyelamatan setelah persalinan.

Sebagian besar atlet tahu secara langsung istilah "sense of muscle joy". Esensinya terletak pada fakta bahwa seseorang setelah pelatihan fisik yang intensif secara signifikan meningkatkan kesehatan dan ada lonjakan kekuatan.

Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa selama kinerja otot beban melepaskan sejumlah besar zat aktif biologis, termasuk endorfin dan serotonin, yang memiliki efek positif pada tubuh dan memberikan suasana hati yang baik, yang mana mereka disebut hormon kegembiraan dan kesenangan.

Kapan saya bisa mulai setelah melahirkan?

Ini adalah salah satu pertanyaan yang paling sering ditanyakan oleh dokter kandungan. Dan jawaban yang paling umum untuk itu: "Tidak lebih awal dari 2 bulan setelah melahirkan." Alasan untuk pembatasan ini adalah perubahan fisiologis pada periode postpartum, yang berlangsung 6-8 minggu.

Pertama, setelah melahirkan, luka berdarah tetap berada di uterus yang membesar - tempat plasenta. Ini adalah tempat di mana plasenta terpasang, yang akan sembuh pada hari ke 40-60 periode postpartum.

Karena luka ini, seseorang tidak bisa berenang, mandi, pergi ke bak mandi dan sauna, atau angkat beban selama beberapa waktu setelah melahirkan. Dan itu juga merupakan alasan utama untuk pembatasan aktivitas fisik: ketika melakukan latihan fisik setelah melahirkan, sirkulasi darah di panggul kecil meningkat secara signifikan, yang memprovokasi perdarahan berlimpah dari saluran genital.

Kedua, dibutuhkan tepat 2 bulan bagi tubuh untuk mengembalikan operasi normal semua sistem dan organ yang telah mengalami pemuatan ganda selama kehamilan. Dan kelebihan beban yang tidak masuk akal selama periode ini dapat menjadi penyebab sejumlah komplikasi serius, dari mana para dokter berusaha melindungi nifas.

Apa yang harus dilakukan dalam situasi seperti ini: di satu sisi, itu diinginkan dan perlu, tetapi di sisi lain - itu tidak mungkin? Dilema ini cukup mudah diselesaikan: seperti dalam bisnis apa pun, Anda perlu menemukan jalan tengah: mulailah dengan melakukan latihan ringan setelah melahirkan, yang pada awalnya bahkan tidak tampak seperti beban. Dan dengan peningkatan keadaan tubuh dan pada akhir periode postpartum, latihan akan menjadi semakin kompleks dan intens.

Jadi, Anda dapat dan harus mulai terlibat dalam 48 jam setelah lahir. Tetapi rangkaian latihan akan berbeda secara signifikan dari semua hal yang telah Anda temui sebelumnya.

Dua hari setelah pengiriman

Jadi, dua hari telah berlalu sejak saat kelahiran, dan itu sudah mungkin untuk memulai pelaksanaan rencana muluk untuk kembali ke bentuk fisik ideal (atau memperolehnya).

Anda mungkin tidak memiliki keinginan untuk melakukan latihan apa pun setelah kelahiran, untuk memastikan masih ada kelemahan, rasa sakit atau ketidaknyamanan di daerah perineum, terutama jika ada air mata atau episiotomi (sayatan perineum). Oleh karena itu, pelaksanaan latihan pertama harus didekati dengan sangat bijaksana: lakukan dengan hati-hati, kendalikan kesejahteraan Anda, dan mulailah dengan sejumlah kecil pengulangan (3-5 kali).

Jika selama kinerja kompleks Anda merasa lemah, mual, pusing atau kelelahan parah - segera berhenti berolahraga dan beristirahat. Coba kembalikan kepada mereka keesokan harinya.

Latihan-latihan ini bagus karena dapat dilakukan tanpa keluar dari tempat tidur, dan beberapa di antaranya bahkan dikombinasikan dengan memberi makan bayi.

Latihan setelah persalinan untuk otot perut

  • Berbaring telentang, letakkan tangan Anda di atas perut dan tekuk lutut Anda. Tarik nafas melalui hidung dan hembuskan dengan mulut Anda, saat menghembuskan napas, cobalah untuk menarik perut sebanyak mungkin. Pada awalnya, lakukan 3-5 pengulangan, secara bertahap meningkatkan kekuatan kontraksi otot-otot perut. 2 minggu setelah melahirkan, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan hingga 20-25 kali.

Hari-hari pertama setelah melahirkan selama latihan ini, Anda kemungkinan besar akan meningkatkan rasa nyeri di perut bagian bawah dan perdarahan dari saluran genital, yang disebabkan oleh uterus dan lokia kontraksi. Jangan takut. Ini normal dan bahkan sangat berguna.

Jika seorang wanita bergerak sedikit dalam periode postpartum, ada bahaya akumulasi darah dan bekuan di rahim, karena rahim belum mampu berkontraksi dengan baik dan mendorong keluar dari lokus lokalnya di dalam rongga. Dia datang untuk membantu otot perut dan gaya gravitasi (yaitu semakin banyak kita bergerak setelah lahir, semakin baik).

Tetapi tidak semua orang dapat dengan mudah berjalan pada hari-hari pertama setelah melahirkan, oleh karena itu, untuk mencegah endometritis postpartum (peradangan pada lapisan rahim), dokter menyarankan untuk beralih dari satu sisi ke sisi lain dan berbaring di perut lebih sering: bahkan dengan jumlah gerakan yang minimal, otot-otot perut berkurang dan meningkatkan pengeluaran lokia dari rahim.

Berolahraga setelah melahirkan untuk perut dan bokong

Latihan ini akan membantu mengembalikan nada otot perut dan bokong. Itu bisa dilakukan dengan berbaring atau berdiri, di samping itu, sangat mudah untuk menggabungkannya dengan memberi makan.

  • Kencangkan dan rilekskan otot-otot pantat dan dasar panggul, dan kemudian otot-otot dinding perut anterior. Bersamaan dengan pantat, otot-otot dasar panggul juga akan tegang.
  • Jika Anda memiliki jahitan di daerah perineum, maka pelaksanaan kompleks ini harus ditunda selama 2-3 minggu, sampai jahitan benar-benar sembuh.

Latihan postpartum untuk kaki

  • Berbaring di tempat tidur di punggung, meluruskan kaki dan memisahkannya sehingga jarak antara tumit sekitar 30 cm. Pada saat yang sama, tarik kedua kaki ke arah Anda, lalu tarik menjauh dari Anda. Untuk memulai, ulangi tidak lebih dari 8 kali. Kemudian lakukan gerakan rotasi dengan berhenti searah jarum jam - dan melawan, juga 8–10 kali dengan masing-masing kaki. Secara bertahap, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan.
  • Latihan ini akan meningkatkan sirkulasi darah di otot-otot kaki dan sangat berguna untuk varises. Saat melakukannya, berhati-hatilah: mengulurkan otot-otot kaki dapat menyebabkan kejang, jadi Anda harus melanjutkan dengan sangat hati-hati untuk latihan ini.

Setelah operasi caesar

Terutama perlu menetapkan aktivitas fisik pada hari-hari pertama setelah seksio sesaria. Tidak diragukan lagi, wanita yang telah menjalani operasi ini mengalami lebih banyak sensasi menyakitkan yang mencegah mereka memulai latihan fisik segera setelah melahirkan.

Tapi, secara paradoks, dalam hal ini, aktivitas fisik harus dimulai lebih awal - 5-6 jam setelah lahir. Pemulihan kerja usus dan pencegahan pembentukan adhesi di rongga perut dan panggul kecil tergantung pada ini.

Gulungan

  • Latihan pertama untuk wanita setelah operasi caesar adalah menggulung di sisi kanan dan kiri bergantian dari posisi terlentang. Untuk mengurangi rasa sakit di daerah jahitan, Anda sebaiknya mendorong sedikit jahitan dengan telapak tangan Anda. Perban pasca operasi apa saja yang dilakukan secara fisik.
  • Cobalah untuk berbalik dari belakang ke samping dan kembali setidaknya sekali setiap 15 menit selama hari-hari pertama setelah operasi. Seiring waktu, latihan ini akan diberikan lebih mudah daripada di awal.
  • Keesokan harinya, menyulitkan latihan, berputar pertama ke sisi kanan, kemudian kembali ke belakang dan, tanpa henti, ke sisi kiri. Beristirahatlah selama 20–30 menit dan terus lakukan belokan. Segera setelah Anda merasa bahwa latihan ini diberikan kepada Anda dengan mudah, cobalah untuk meningkatkan jumlah pengulangan.

Duduk

  • Pada akhir hari pertama setelah operasi, dalam periode normal dari periode pascapartum, tambahkan latihan kedua: Anda harus duduk di tempat tidur selama 2-3 menit dan perlahan-lahan kembali ke tempat tidur. Ketika Anda bangun lagi, cobalah untuk tetap dalam posisi duduk selama 5-10 menit. Di sela latihan harus beristirahat.

Keluar dari tempat tidur dan berjalan

  • Ketika latihan akan berjalan dengan baik (biasanya setelah 3-5 kali pengulangan), Anda dapat pergi ke bagian ketiga dari kompleks: bangun dari tempat tidur dan ambil beberapa langkah pertama. Ini harus dilakukan dengan lancar dan perlahan.

Jangan lupa bahwa melakukan olahraga apa pun - terutama bangun tidur untuk pertama kalinya setelah operasi - harus di bawah pengawasan staf medis dan berhenti ketika Anda merasa lebih buruk.

Tetapi latihan perut setelah operasi caesar harus ditunda selama 1,5-2 bulan.

Dua minggu kemudian

Sekarang diizinkan untuk melanjutkan ke pencarian yang lebih intensif. Kompleks ini dapat dilakukan selama 2-3 bulan pertama setelah melahirkan, secara bertahap meningkatkan beban.

Memperkuat otot-otot perut dan punggung

  • Berbaring di sisi Anda, lenturkan punggung Anda dan tarik lutut ke arah dada Anda. Buang napas, tarik perut, pada saat yang sama cobalah untuk membulatkan punggung lebih banyak lagi. Lalu tarik nafas, luruskan punggung dan rileks. Gerakannya harus mulus.

Mulai dengan 6 pengulangan untuk setiap sisi dan, secara bertahap meningkatkan jumlah mereka, bawa hingga 20.

Ketika latihan menjadi mudah bagi Anda, mempersulitnya dengan memegang otot perut dalam keadaan tegang, tetapi pernapasan Anda harus tetap seimbang.

Mengayunkan panggul

  • Olahraga dapat dilakukan dengan berbaring di lantai atau di tempat tidur. Berbaring telentang, tekuk kaki Anda, lutut ditekan bersama. Tanpa mengangkat punggung atas dari lantai, sedikit menaikkan panggul, sambil menegangkan otot glutealis. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama 3-4 detik, kemudian turunkan panggul dan kendurkan otot-otot Anda.

Untuk memulainya, disarankan untuk mengulang latihan ini 6 kali, secara bertahap meningkatkan jumlahnya menjadi 20, dan waktu regangan otot gluteal saat mengangkat ke 8-10 detik.

Latihan otot dasar panggul

Bagian bawah panggul disebut semua otot perineum, terletak di antara pubis dan coccyx. Setelah kelahiran independen, kinerja latihan ini dapat menimbulkan kesulitan tertentu, karena fakta bahwa sensitivitas lantai panggul sementara terganggu.

Alasan untuk ini adalah peregangan yang kuat dari jaringan saluran lahir pada saat melewati anak itu, di mana ujung saraf kecil terluka, serta edema postpartum, yang melanggar nutrisi serabut saraf. Biasanya diperlukan waktu 2-3 bulan untuk mengembalikan sensitivitas normal, kadang-kadang lebih. Itu semua tergantung pada bagaimana persalinan berlangsung, apakah ada air mata atau diseksi perineum (episiotomi) dan, tentu saja, pada tingkat pemulihan serat saraf untuk setiap wanita.

  • Berbaring di punggung Anda, tekuk lutut Anda dan luruskan. Cobalah untuk meregangkan otot-otot perineum, menarik mereka ke atas, menahan mereka dalam keadaan tegang selama beberapa detik dan rileks. Jika Anda masih tidak merasakan vagina Anda, kontraksikan otot-otot anus, seolah-olah Anda ingin menahan gas.
  • Langkah selanjutnya adalah ketegangan dan menarik otot-otot vagina (seolah-olah Anda ingin memegang sesuatu di dalam vagina atau berhenti buang air kecil tiba-tiba). By the way, tes terbaik untuk kekuatan otot panggul adalah menghentikan buang air kecil di tengah-tengah proses. Jika Anda berhasil, otot-otot dalam kondisi baik.

Latihan untuk otot perut

  • Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan angkat mereka sehingga kaki Anda sejajar dengan lantai. Tarik lengan ke depan, angkat bagian atas tubuh ke kaki, dagu mengarah ke dada.

Ini adalah salah satu latihan yang paling efektif di otot perut. Tetapi mulailah dengan sangat hati-hati, secara bertahap meningkatkan beban. Ketika Anda berhasil membawa jumlah pengulangan ke 20, menyulitkan latihan, tetap di titik tertinggi selama 4-6–8 detik.

Tiga sampai empat bulan

Latihan-latihan ini memerlukan persiapan yang baik, oleh karena itu, mereka harus dimulai 3-4 bulan setelah dimulainya pelatihan harian.

Kompleks untuk memulihkan otot perut

Untuk mengembalikan perut ke bentuk semula dan mempertahankannya, Anda harus bekerja setiap hari. Melakukan latihan pada pers dalam posisi terlentang, perlu untuk memastikan bahwa pinggang ditekan ke lantai. Jika tidak, otot perut tidak akan berfungsi sepenuhnya.

Latihan 1. Berdiri tegak, luruskan kaki selebar bahu, tangan di ikat pinggang. Buat sisi miring ke kanan, kepala dan dada mengarah ke depan. Biarkan tangan kanan Anda di ikat pinggang dan tarik tangan kiri Anda di atas kepala Anda ke arah kemiringan. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan memiringkan ke kiri.

Latihan 2. Duduk di tepi kursi dengan punggung, bersandar sedikit dan meregangkan lengan lurus ke depan, menjaga punggung tetap lurus. Bergantian angkat kaki ditekuk di lutut, mencoba menyentuh dada dengan lutut. Ulangi 12-15 kali untuk setiap kaki.

Latihan 3. Berbaring di lantai, kaki lurus, lengan memanjang di sepanjang tubuh. Angkat kedua kaki sekitar 30 ° dari lantai, tanpa menekuknya. Tahan posisi ini selama mungkin. Lalu turunkan kaki Anda. Ulangi 12-15 kali.

Perbaikan tulang belakang dan memperkuat punggung setelah melahirkan

Kompleks ini tidak membutuhkan banyak waktu dan upaya dari Anda, tetapi Anda akan melihat efeknya dalam 1-2 minggu. Selain itu, tidak memerlukan kebugaran fisik yang baik, dan Anda dapat memulainya dalam 1,5-2 bulan setelah melahirkan.

Latihan 1. Bersandarlah ke dinding, luruskan punggung Anda sebanyak mungkin, pastikan bahwa tumit, bagian belakang kepala dan bahu Anda ditekan ke dinding. Lalu turunkan bahu sedikit dan tarik perut. Pertahankan posisi ini selama 3-5 menit. Cobalah untuk meminumnya sesering mungkin, perhatikan postur tubuh Anda di siang hari.

Latihan 2. Berdiri dengan posisi merangkak, lutut selebar bahu, tangan diputar sehingga jari-jari mengarah ke satu sama lain. Kencangkan otot perut dan pada saat yang sama membungkuk kembali; Menekuk siku Anda, cobalah menyentuh lantai dengan dada Anda. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 7-10 kali.

Latihan 3. Berdiri tegak, satukan kedua kaki Anda. Tekuk, jagalah kaki Anda lurus, dan cobalah untuk menyentuh lantai dengan jari-jari Anda (atau lebih tepatnya seluruh telapak tangan) ke lantai dekat kaki Anda, sambil mencoba menjangkau dengan perut Anda ke pinggul Anda. Ulangi 7-10 kali.

Penguatan Payudara

Kelenjar susu selama kehamilan dan menyusui juga mengalami perubahan signifikan. Tentu saja, semua wanita ingin payudara mereka tetap semenarik sebelum lahir. Tujuan ini dilayani dengan latihan sederhana untuk menguatkan otot dada dan memperbaiki postur.

Latihan 1. Latihan paling efektif untuk menguatkan otot pectoral - push-up dari lantai. Pilihan klasik: berbaring di lantai perut ke bawah, naik, bersandar di jari-jari kaki dan telapak tangan, selebar bahu. Jaga punggungmu tetap lurus. Perlahan-lahan tekuk siku Anda, turunkan serendah mungkin ke lantai, lalu luruskan lengan Anda sepenuhnya. Anda dapat mulai dengan 2-3 pendekatan, secara bertahap meningkatkan jumlah mereka menjadi 20-25. Untuk mencapai efeknya, penting untuk melakukan latihan ini secara kualitatif dan tanpa tersentak.

Jika versi klasik terlalu rumit untuk Anda, lakukan push-up dari dinding dari posisi berdiri menghadap dinding pada jarak 40 cm dari atau push-up dari lantai dengan penekanan pada kaki ditekuk di lutut.

Latihan 2. Berdiri, telapak tangan di depan dada, ujung jari diarahkan ke dagu. Dengan kuat menekan telapak tangan satu sama lain, secara bergantian tekan dengan tangan kanan di kiri dan kiri di sebelah kanan, menggesernya ke arah yang tepat. Lengan yang digantikan harus menawarkan resistensi yang kuat.

Mengembalikan bentuk setelah melahirkan adalah tugas yang sulit bagi kebanyakan wanita, tetapi bisa dilakukan. Tentu saja, rintangan dan alasan bisa ditemukan massal. Hal utama adalah mengingat bahwa penurunan berat badan dan pembentukan tubuh diperlukan tidak hanya untuk kecantikan, tetapi juga untuk kesehatan. Sekarang Anda adalah seorang ibu, dan bayi membutuhkan perhatian Anda, yang berarti tidak diinginkan untuk menyakiti Anda!

Latihan kegel: mengembalikan otot-otot dasar panggul

Latihan kegel membantu menguatkan otot-otot dasar panggul, yang aktif terlibat dalam proses kelahiran bayi. Karena otot-otot yang membentang dan melemah mendukung organ genital internal yang lebih buruk, prolaps bertahap dan bahkan kehilangan dapat terjadi. Latihan kegel akan membantu mencegah hal ini. Anda dapat mulai menjalankannya segera setelah lahir. Jika ada jahitan di perineum setelah mematahkan atau membedah perineum, maka latihan Kegel dapat menyebabkan rasa sakit, jadi Anda harus menunggu jahitannya sembuh.

Kompresi. Anda dapat melakukan latihan berdiri, berbaring, duduk. Anda perlu mengencangkan otot-otot perineum, seolah-olah Anda ingin mengganggu buang air kecil. Pegang otot dalam keadaan tegang selama 8-10 detik. Rileks

Singkatan Saring dan kendurkan otot-otot perineum dengan cepat.

Popping Perlahan dan cukup paksakan diri, seolah-olah Anda mencoba mendorong keluar tubuh asing dari vagina. Praktisnya sama, tetapi dengan kekuatan yang jauh lebih besar kita menekan otot-otot ini saat persalinan atau saat sembelit.

Pertama Anda harus melakukan setiap latihan 10 kali. Dianjurkan untuk melakukannya setidaknya 5 kali sehari. Secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan, membawa jumlah mereka menjadi 100. Dan yang paling penting, kompleks harus dilakukan secara teratur sehingga akan menjadi kebiasaan dengan waktu.