Persalinan yang mudah: deskripsi latihan kegel untuk ibu hamil dan rekomendasi untuk implementasi

Kekuasaan

Latihan Kegel dengan cepat mendapatkan popularitas di kalangan wanita. Rangkaian kegiatan sederhana ini adalah pencegahan penyakit tertentu pada organ kemih dan rektum. Diantaranya: inkontinensia urin dan feses, wasir, prolaps organ panggul. Tak perlu dikatakan bahwa sebagai hasil dari latihan ini, kehidupan seks menjadi lebih cerah? Senam Kegel dapat dilakukan baik dalam 1 dan 2 dan 3 trimester, dan bagaimana dan latihan apa yang harus dilakukan, Anda dapat belajar dan melihat foto-foto dalam artikel ini.

Apa itu senam?

Pada pertengahan abad kedua puluh, ginekolog Amerika Arnold Kegel mengembangkan serangkaian latihan untuk pria dan wanita, tujuan utamanya adalah memperkuat otot-otot dasar panggul. Dalam kehidupan normal, otot-otot ini tidak terlibat dan dapat melemah seiring waktu dan kehilangan elastisitas. Karena ini, mungkin ada prolaps organ panggul, inkontinensia dapat terjadi, dan kualitas kehidupan seksual akan memburuk.

Prinsip latihan kegel terdiri dari kontraksi bergantian dan relaksasi otot-otot intim. Bagaimana cara "menemukan" otot-otot paling intim ini? Sangat sederhana - saat buang air kecil Anda perlu mencoba untuk menangguhkannya, tanpa menggunakan kaki Anda.

Bisakah wanita melakukan saat hamil dan sebelum melahirkan?

Bahkan mungkin diperlukan. Senam Kegel membantu untuk memfasilitasi kelahiran, dan juga memberikan kontribusi untuk pemulihan yang cepat dari otot-otot dasar panggul pada periode postpartum. Disarankan untuk mulai berolahraga dari periode paling awal, dan bahkan lebih baik - sebelum permulaan kehamilan. Jadi otot intim akan lebih siap untuk melahirkan anak dan melahirkan.

Manfaat dari pelatihan seperti itu:

  • Latihan untuk wanita hamil membantu untuk menghindari ketidaknyamanan dan rasa sakit saat membawa anak;
  • ibu masa depan akan belajar mengendalikan otot-otot yang terlibat dalam persalinan;
  • mengurangi rasa sakit dan mengurangi risiko robekan perineum saat persalinan;
  • pengiriman cepat dan mudah;
  • secara signifikan mengurangi pemulihan tubuh pada periode postpartum.

Kontraindikasi

Kehamilan adalah periode penting dan penting dalam kehidupan seorang wanita ketika semuanya harus didekati dengan sangat hati-hati. Tetapi bagi kebanyakan ibu hamil, tidak ada alasan untuk meninggalkan latihan keajaiban.

Kontraindikasi utama untuk kehamilan:

  • ancaman keguguran (atau mentransfer keguguran sebelumnya);
  • eksaserbasi penyakit ginekologi;
  • rasa sakit dan ketidaknyamanan selama latihan;
  • onkologi;
  • kehamilan berat, atau diucapkan kondisi kesehatan ibu hamil yang buruk.

Bagaimana cara tampil di rumah?

Latihan Kegel tidak membutuhkan banyak usaha dan waktu. Selain itu, tidak perlu peralatan tambahan. Anda bahkan dapat berolahraga dalam kehidupan sehari-hari, berdiri di depan kompor atau duduk di depan TV.

Untuk mencapai efek yang diinginkan dan tidak membahayakan tubuh Anda, Anda perlu tahu secara spesifik melakukan latihan Kegel di rumah:

  1. Pekerjaan harus dimulai ketika kandung kemih dan usus kosong.
  2. Dalam pelatihan tidak boleh melibatkan otot selain otot perineum.
  3. Penting bahwa pernapasan menjadi halus dan rata. Anda tidak bisa menahan nafas.
  4. Anda perlu memulai pelatihan dalam posisi tengkurap. Seiring waktu, Anda bisa melakukan senam duduk dan berdiri.
  5. Awalnya, mengambil beban besar adalah kesalahan. Untuk memulai cukup dan 5 pengulangan dari setiap latihan.
  6. Hasil yang diperlukan hanya akan tercapai jika Anda mengikuti pelatihan harian. Selain itu, diinginkan untuk berlatih tiga kali sehari (pagi, siang dan sore).

Apakah ada batasan waktu?

Mulai dari minggu ke 16 kehamilan harus ditinggalkan kelas dalam posisi terlentang, agar tidak memberikan tekanan berlebihan pada vena cava. Anda bisa melanjutkan senam hanya duduk atau berdiri.

Deskripsi kompleks

Dalam hal apapun tidak perlu terlalu banyak berlatih selama pelatihan. Meningkatkan beban dan kompleksitas latihan harus dilakukan secara bertahap.

Ingat bahwa kita hanya berbicara tentang wanita dalam situasi yang tidak memiliki kontraindikasi medis dan merasa baik.

Kami beralih ke deskripsi rinci tentang latihan yang akan membantu melatih dan menguatkan otot-otot dasar panggul:

Latihan pertama dan termudah. Selama buang air kecil, perlu untuk menghentikan dan mengeluarkan aliran air kencing 4-5 kali secara bergantian. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu otot-otot dasar panggul. Penggunaan pinggul atau bokong tidak diperbolehkan.

  • "Pengurangan"

    Prinsip ini dinyatakan dalam pergantian kontraksi dan relaksasi otot-otot intim. Ini harus dimulai dengan 10 atau 15 repetisi, secara bertahap meningkatkan jumlah mereka menjadi 50. Anda juga dapat menyesuaikan kekuatan dan intensitas pemotongan dengan hati-hati.

  • "Tahan"

    Ini dilakukan sama seperti yang sebelumnya. Perbedaannya adalah bahwa otot dalam keadaan kontraksi harus dipegang selama 5 detik. Hal ini juga perlu dimulai dengan 10 kali pengulangan, akhirnya membawa mereka hingga 50.

  • "Angkat"

    Latihan ini harus dilakukan dengan menghubungkan imajinasi Anda. Kita harus mencoba membayangkan bahwa vagina adalah lift. Seharusnya tidak ada kesulitan, karena vagina itu sendiri adalah tabung yang terdiri dari cincin otot.

    Kontraksi otot-otot vagina harus dimulai dari cincin bawah ("lantai"), secara bertahap bergerak lebih tinggi, sementara membuat berhenti kecil di setiap "lantai".

    Di bagian paling atas Anda perlu menahan tegangan sedikit lebih lama. Kemudian, dengan cara yang sama, turunlah, bergantian rilekskan otot-otot Anda dari atas ke bawah. Ulangi 10 kali.

  • "Ombak"

    Latihan ini tidak hanya melibatkan otot vagina, tetapi juga otot-otot anus. Mereka harus dikurangi dan santai dengan cara bergelombang: pertama, otot-otot vagina mengencangkan, kemudian otot-otot anus. Mereka perlu bersantai di arah yang berlawanan. Setelah latihan, Anda dapat mencoba untuk mempertahankan otot yang berkontraksi dalam tegangan 10 detik atau lebih.

  • "Pemosisian"

    Setelah semua latihan ini dikuasai, Anda dapat mencoba untuk melakukannya di berbagai posisi tubuh: berdiri, duduk, berbaring, merangkak. Anda dapat menggunakan posisi lain, selama mereka merasa nyaman dan aman.

  • Kemudian Anda bisa berkenalan dengan foto-foto visual dari postur paling nyaman untuk melakukan latihan Kegel di trimester ke-3:

    Video yang berguna

    Berikut ini adalah video informatif tentang latihan Kegel selama kehamilan:

    Kesimpulan

    Senam Kegel adalah seperangkat latihan sederhana yang memiliki efek menguntungkan pada kesehatan wanita dan pria. Karena ketersediaannya dan keefektifan yang telah terbukti, pelatihan seperti ini sangat berguna untuk pencegahan penyakit pada area urogenital, dan juga direkomendasikan untuk ibu hamil dan wanita pada periode pascapartum. Harus diingat bahwa untuk membawa mereka keluar Anda pasti harus menjadi akrab dengan fitur dan kontraindikasi.

    Apa yang bisa dilakukan Kegel hamil di rumah

    Tidak semua wanita tahu manfaat melakukan latihan Arnold Kegel, tetapi mereka sangat penting bagi kesehatan wanita. Berlatih secara teratur, Anda dapat memecahkan banyak masalah wanita, misalnya, memfasilitasi persalinan, meningkatkan kehidupan seks.

    Apa latihan kegel, apa kelebihannya?

    Arnold Kegel adalah dokter kandungan kandungan kandungan di Amerika yang bekerja di pertengahan abad ke-20. Dia berjuang dengan masalah wanita seperti inkontinensia. Untuk mengatasi masalah ini, ia mengembangkan seluruh rangkaian latihan yang memperkuat otot-otot dasar panggul.

    Hal ini terutama terlihat oleh gadis-gadis yang tidak berolahraga sebelum kehamilan. Namun, sebagai bonus yang menyenangkan, kepekaan wanita itu mulai tumbuh, ia mulai bersemangat lebih cepat, mendapatkan orgasme yang lebih cerah daripada sebelum latihan.

    Teknik ini telah membuat Kegel terkenal di seluruh dunia.

    Inti dari senam sangat sederhana, dan terletak pada ketegangan dan relaksasi otot-otot intim, yang mengarah pada pemompaan mereka.

    Manfaat latihan:

    • memperkuat otot dan organ panggul;
    • meningkatkan mood, kesejahteraan, penampilan;
    • menurunkan risiko wasir, yang mungkin muncul sebelum atau sesudah kehamilan.
    • wanita pulih lebih cepat setelah melahirkan;
    • mengurangi risiko kerusakan jaringan saat melahirkan;
    • ada ketidaknyamanan dan rasa sakit, jika ada;
    • tubuh terasa lebih baik, wanita itu belajar mengendalikannya.

    Setelah lahir, tubuh akan pulih lebih cepat. Selain itu, senam mengingatkan terhadap wasir, inkontinensia urin dan masalah lainnya.

    Anda dapat berlatih tidak hanya selama kehamilan, tetapi juga di waktu lain, senam akan membantu memperpanjang masa remaja wanita.

    Latihan juga diperlihatkan kepada pria untuk pencegahan wasir dan prostatitis, dan untuk meningkatkan durasi hubungan seksual.

    Apa yang ibu hamil butuhkan untuk latihan kegel?

    Melahirkan adalah proses fisik yang rumit. Selama persalinan, para gadis terlibat dalam kelompok otot yang tidak digunakan dalam kehidupan normal. Oleh karena itu, persalinan membutuhkan pelatihan sebelumnya dan pelatihan otot.

    Perhatian khusus pada senam harus diberikan kepada wanita yang melahirkan setelah 30 tahun, juga wanita yang telah melahirkan dan yang menderita episiotomi atau air mata. Faktor-faktor ini mempengaruhi keadaan otot intim dan sering mempersulit kelahiran.

    Discharge setelah melahirkan: berapa lama seseorang dapat belajar dari materi di situs kami.

    Bagaimana cara mengajar seorang anak untuk tidur di tempat tidurnya, baca di artikel ini.

    Apa yang terjadi pada tubuh seorang wanita dan janin pada minggu ke-18 kehamilan dapat ditemukan di sini.

    Perhatian dan Kontraindikasi

    Pelatihan, meskipun ditampilkan untuk sebagian besar wanita, tetapi ada pengecualian:

    • kemungkinan keguguran;
    • ketidaknyamanan dan rasa sakit selama latihan;
    • risiko kelahiran prematur;
    • beberapa penyakit tulang belakang;
    • toksikosis;
    • preeklamsia;
    • terjadinya perdarahan uterus.

    Dalam posisi terlentang, pelatihan dilakukan hingga 16-18 minggu, karena setelah vena genital bawah dapat diperas. Anda dapat terus melakukan latihan berdiri atau duduk.

    Cara melakukan senam kegel untuk ibu hamil di rumah

    Selain manfaat besar bagi tubuh, manfaat olahraga juga terletak pada aksesibilitas untuk semua orang, baik secara finansial maupun di lokasi orang tersebut.

    Pelatihan harus dimulai setelah mengosongkan kandung kemih dan usus.

    Mulai kecil, jangan membebani otot panggul. Ingat, tujuan latihan ini adalah mempelajari cara mengontrol jaringan otot, dan tidak memencetnya sekeras mungkin.

    Kelas dapat diadakan di setiap posisi tubuh, tetapi lebih baik untuk memulai dari posisi berbaring. Kemudian secara bertahap mendekati posisi berdiri dan duduk.

    Masalah yang sering terjadi di antara wanita adalah bahwa mereka tidak dapat menentukan otot mana yang perlu tegang. Anda bisa menentukannya dengan cara sederhana, dalam proses buang air kecil, menahan aliran urin.

    Otot-otot yang Anda telah terlibat dalam bisnis ini akan diperlukan untuk pekerjaan lebih lanjut. Retensi urin adalah, by the way, juga latihan dari dokter yang merekomendasikan memulai pelatihan.

    Spesifitas senam di trimester kehamilan yang berbeda

    Trimester pertama adalah peletakan organ-organ bayi masa depan, periode paling berbahaya. Beban harus didistribusikan agar tidak mengganggu lampiran telur yang dibuahi ke dinding rahim. Kelas harus sangat sederhana, tidak perlu banyak ketegangan. Latihan dimulai dalam posisi terlentang, secara bertahap pindah ke posisi duduk.

    Trimester ketiga adalah peregangan rumah. Pada saat ini, calon ibu akan rileks, tetapi ini salah, Anda perlu mempersiapkan tubuh dengan hati-hati untuk melahirkan. Buahnya sudah besar, yang berarti menjadi lebih sulit untuk dilatih. Kami melakukan senam hanya saat berdiri.

    Pelatihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan:

    1. Berdiri tegak, rentangkan kedua kaki selebar bahu. Bersandarlah di dinding dengan tangan Anda, duduk perlahan, lebarkan lutut Anda ke berbagai arah, berdiri diam selama beberapa detik, jagalah punggung Anda tetap lurus. Perlahan bangkit, berdiri di atas kaus kaki Anda;
    2. Ambil posisi awal sebelumnya. Jaga telapak tangan Anda tertutup di depan dada Anda. Bernapas, peras telapak tangan, rileks saat Anda mengeluarkan napas;
    3. Pose tidak berubah. Tangan di pinggang. Di pelvis, bukan di bagasi, kita bergerak terlebih dahulu ke satu arah, lalu ke arah yang lain;
    4. Berdiri dengan kaki Anda bersama. Dengan satu tangan, bersandar pada dukungan. Berdiri dengan satu kaki, tarik yang lain ke depan, ke belakang. Lakukan ini pada setiap kaki;
    5. Berjalan di ujung kaki, tumit, di luar dan di dalam kaki;
    6. Duduk di lantai, kaki disilangkan, lengan perlu meregang, menjulurkan tangan ke lantai dan bersandar pada mereka. Angkat satu lengan ke atas, harus membentuk satu garis lurus dengan punggung Anda. Regangkan. Ulangi dengan tangan yang lain.

    Dengan pemanasan ini, Anda akan meningkatkan sirkulasi darah dari organ panggul, memperkuat otot-otot lengan, dada, punggung, pinggang.

    Kompleks latihan kegel selama kehamilan

    Setelah pemanasan, lanjutkan ke latihan:

    1. Berbaring telentang, berpose seperti dalam proses persalinan. Letakkan bantal kecil di bawah kepala Anda. Kencangkan otot-otot perineum, seperti saat buang air kecil, dan tahan mereka dalam posisi ini selama 5-10 detik. Tenang, istirahat. Mulai dengan 8 set, secara bertahap meningkat menjadi 30;
    2. Berbaring di lantai, letakkan kaki Anda di sofa. Cepat saring dan kendurkan otot-otot, terutama vagina, lalu anus. Bersantai dalam urutan terbalik;
    3. Duduk dalam posisi menetap, otot-otot panggul rileks. Tahan napas, lalu sedikit, sambil mencoba mendorong keluar otot-otot vagina di luar. Letakkan tangan Anda di selangkangan untuk merasakan upaya mereka. Lalu hirup, kontraksikan otot. Lakukan 20 pengulangan;
    4. Duduk di lantai, lutut menekuk di bawahnya, pantat duduk di tumit. Tekan regangan, angkat pinggul. Dalam posisi ini perlu memadatkan otot-otot intim. Dalam posisi ini, berlama-lama selama 10 detik, lebih rendah. Lakukan 10-15 kali;
    5. Berbaring telentang, kaki selebar bahu, kaki di lantai, lengan sejajar dengan tubuh. Angkat panggul sejauh yang Anda bisa, kerjakan otot punggung dan bokong Anda. Dalam posisi ini, kencangkan otot-otot dasar panggul, Anda perlu membuat 5-10 kontraksi, rileks. Ulangi 15-20 kali;
    6. Duduk di kursi keras, meremas otot-otot yang ada di antara tulang iskia. Tahan selama 10 detik, rileks perlahan. Anda harus merasakannya jatuh di permukaan kursi. Mulai dengan 5 pengulangan;
    7. Berdiri dengan kaki Anda terpisah selama dua kaki. Duduk di paha, tumit jangan sampai terlepas dari lantai, punggung harus rata, berat harus didistribusikan di tumit. Nah, jika pasangan membantu Anda dalam latihan ini, ia akan memastikan jika sesuatu terjadi. Biarkan seorang pria duduk di kursi, dan seorang wanita akan jongkok di antara kedua kakinya. Tanpa pasangan, Anda bisa bersandar di dinding, agar tangan memilih dukungan yang nyaman. Pertama kali tumit dapat melepaskan diri dari lantai, berolahraga, Anda, memecahkan masalah ini. Dengan latihan ini, tendon akan meregang, jalan lahir akan rata, persendian akan dilatih;
    8. Duduk di lantai, sebarkan kaki Anda ke berbagai arah, putar tangan Anda di belakang punggung. Lemparkan kembali kepala Anda, angkat pinggul dan pegang otot-otot selangkangan Anda selama beberapa detik. Rileks. Ulangi dari awal dan 10 kali;
    9. Berbaring, beristirahat siku di lantai, letakkan kaki Anda di sofa atau di fitball. Peras, regangkan otot-otot dasar panggul, tingkatkan kecepatan. Ulangi 15 kali.

    Jangan lupa untuk bernafas dengan benar, itu harus dilakukan secara alami dan lancar. Jumlah total kompresi harus setidaknya 200 kali per hari.

    Untuk lebih memahami tekniknya, disarankan untuk menonton video.

    Anda perlu berlatih secara teratur untuk mendapatkan hasilnya. Buat jadwal untuk mengatur waktu dengan benar, dan jangan sampai melewatkan kelas.

    Saran dokter

    Dokter mencatat bahwa melatih otot intim adalah penting dan perlu. Mereka menyarankan untuk mengikuti rekomendasi berikut:

    • Sebelum memulai, konsultasikan dengan spesialis yang memimpin kehamilan Anda;
    • saring hanya otot yang diperlukan, jika tidak, kelas dapat membahayakan Anda dan anak;
    • hanya bekerja dalam posisi yang nyaman;
    • bernafas dengan benar;
    • jika terlalu banyak bekerja, istirahat, jangan berolahraga dengan paksa;
    • Jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit selama latihan, Anda harus berhenti berolahraga dan segera memberi tahu dokter Anda.

    Mengikuti semua saran, seorang wanita dari senam Kegel hanya akan menerima tayangan dan manfaat positif.

    Kesimpulan

    Latihan kegel melakukan beberapa fungsi sekaligus:

    1. Seorang wanita belajar merasakan otot-otot vagina dan anus, melatih otot-otot panggul;
    2. Berolahraga mencegah munculnya banyak penyakit, seperti wasir, inkontinensia, dan sebagainya;
    3. Jika Anda berlatih secara teratur, Anda tidak hanya akan memfasilitasi persalinan Anda, tetapi juga meningkatkan kesehatan dan kehidupan seks Anda di masa depan.

    Berbicara tentang pro dan kontra pelatihan bisa tidak terbatas, tetapi Anda akan belajar kebenaran hanya ketika Anda mencobanya dalam praktek.

    Informasi tambahan tentang topik artikel dapat ditemukan di video berikut.

    Berolahraga yang bermanfaat Kegel selama kehamilan

    Sang ibu mulai menjaga kesehatan calon anak jauh sebelum kelahirannya. Dia mengikuti diet yang tepat, mengunjungi dokter dan mengatur aktivitas fisik. Diyakini bahwa wanita hamil merupakan kontraindikasi untuk kegiatan lain selain berjalan sederhana. Namun, ini bukan masalahnya. Beban yang tepat hanya akan memiliki efek menguntungkan pada tubuh calon ibu dan janin. Hal ini terutama berlaku untuk otot dasar panggul, yang membantu melatih latihan Kegel untuk wanita hamil.

    Apa latihan kegel selama kehamilan dan bagaimana mereka berguna?

    Latihan kegel adalah kompleks yang tujuannya adalah untuk menguatkan otot-otot panggul dan perineum. Mereka dikembangkan oleh dokter kandungan-ginekolog A. Kegel. Anda dapat melakukan mereka seorang wanita pada usia berapa pun, dan manfaat mereka dibuktikan dengan latihan bertahun-tahun.

    Otot-otot perineum dan dasar panggul dalam kehidupan sehari-hari praktis tidak terlibat. Dan bagi wanita, mereka sangat penting, karena selama kehamilan dan persalinan mereka ditempatkan pada beban yang besar.

    Latihan kegel untuk ibu hamil memiliki efek positif tidak hanya pada kondisi umum dan suasana hati wanita, tetapi juga memberikan efek positif berikut:

    • Berkontribusi pada persiapan otot untuk persalinan.
    • Kurangi risiko air mata saat melahirkan.
    • Membantu mengurangi rasa sakit selama kehamilan.
    • Normalisasikan proses buang air kecil.
    • Normalisasikan sintesis hormon seks.
    • Promosikan pemulihan otot yang cepat pada periode postpartum.

    Kelebihan dari kompleks ini adalah Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja. Anda harus pergi ke gym untuk ini, Anda juga tidak perlu peralatan khusus.

    Jika kita dapat dengan mudah melihat dan menyentuh otot perut atau pinggul, maka dengan otot-otot panggul dan perineum, yang dapat diperkuat oleh senam Kegel selama kehamilan, semuanya tidak begitu jelas.

    Cara termudah untuk memahami apa otot-otot ini dan di mana mereka berada adalah mencoba untuk menemukan mereka. Benamkan jari di lubang vagina dan jepit dengan otot di posisi ini. Jangan tegang otot perut, pantat dan permukaan bagian dalam kaki. Cara lain untuk merasakan otot-otot perineum adalah mencoba menghentikan kencing dalam prosesnya.

    Tugas utama kompleks ini adalah mengembalikan nada dan elastisitas ke otot-otot daerah panggul dengan melakukan berbagai kontraksi.

    Anda perlu melakukan senam secara teratur - ini adalah kunci utama menuju kesuksesan. Lakukan latihan yang Anda butuhkan setiap hari. Jangan berkecil hati jika pada awalnya Anda tidak akan mampu menjaga ketegangan otot Anda selama yang diperlukan. Sedikit latihan - dan semuanya akan berhasil untuk Anda.

    Fitur latihan pada berbagai tahap kehamilan

    Anda dapat melakukan latihan Kegel untuk wanita selama kehamilan dari trimester pertama. Pada tahap awal, perut memiliki dimensi yang tidak signifikan, dan dalam posisi terlentang, ibu hamil tidak merasakan ketidaknyamanan, sehingga Anda dapat melakukan seluruh kompleks. Dianjurkan untuk memulai dengan latihan singkat yang berlangsung beberapa menit dan meningkatkan durasi mereka dari waktu ke waktu. Jika Anda menguasai teknik yang tepat, Anda dapat melakukan latihan di mana saja, benar-benar tanpa disadari oleh orang lain.

    Pada trimester kedua dan ketiga, perut tumbuh dalam ukuran dan memberi tekanan pada organ internal. Dalam posisi terlentang, tekanan ini meningkat. Karena itu, untuk mencegah efek negatif latihan kegel bagi wanita hamil di trimester 2 dan 3, lebih baik tampil dalam posisi duduk. Dianjurkan untuk mulai melakukan latihan sambil duduk dari minggu ke-18 kehamilan.

    Kompleks ini memiliki kontraindikasi tertentu. Ini termasuk penyakit yang menyebabkan demam, toksisitas berat, preeklampsia, munculnya perdarahan uterus. Pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda. Dia akan menentukan apakah mungkin untuk melakukan latihan Kegel selama kehamilan khusus dalam kasus Anda.

    Kompleks latihan kegel untuk wanita hamil

    Kami akan memahami bagaimana melakukan latihan Kegel untuk wanita hamil. Komplek ini mencakup beberapa langkah sederhana, yang dijelaskan di bawah ini.

    Latihan 1. Tahan

    Di bawah kepala Anda harus meletakkan sebuah buku kecil. Letakkan kaki Anda di lantai dan gerakkan sedikit ke bokong. Jaga lututmu terpisah. Dengan demikian, Anda akan menerima posisi yang diambil wanita di kursi obstetrik. Kencangkan otot-otot perineum dan cobalah menahannya dalam posisi ini selama sepuluh detik. Lalu rileks dan biarkan otot Anda beristirahat. Jalankan sepuluh pengulangan. Dengan setiap latihan lebih lanjut, tingkatkan jumlah pengulangan, secara bertahap membawa mereka ke tiga puluh.

    Latihan 2. Gelombang

    Latihan ini mengasumsikan adanya fitball. Ini sedikit lebih rumit dari yang sebelumnya, tetapi juga efisiensinya lebih tinggi. Posisi awal - berbaring di lantai. Tekuk sedikit kaki Anda di lutut, letakkan di bagian fitball (Anda bisa duduk di sofa tanpa bola). Kencangkan otot-otot perineum terlebih dahulu, kemudian otot-otot anus, dan bergantian rilekskan dalam urutan terbalik. Dapatkan apa yang disebut "gelombang". Anda perlu melakukan latihan dengan cepat, tetapi pertama-tama Anda dapat melakukannya dengan kecepatan yang tenang, secara bertahap meningkatkan kecepatan. Lakukan 10-15 repetisi.

    Latihan 3. Elevator

    Vagina kami adalah sejenis pipa. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu membayangkan bahwa lift bergerak di sepanjang pipa yang berhenti di setiap lantai. Kencangkan otot vagina ke arah dari bawah ke atas, dan sebaliknya. Awalnya, itu bisa sulit bagi Anda, tetapi seiring waktu Anda akan belajar latihan, dan Anda akan dapat dengan mudah melakukan keduanya dengan cepat dan dengan kecepatan yang tenang. Jumlah pengulangan adalah sepuluh, dengan sedikit keterlambatan pada "lantai". Seiring waktu, tingkatkan jumlah pemberhentian dan periode penundaan untuk mereka.

    Latihan 4. Penjaga gawang

    Untuk latihan ini, Anda perlu mengambil posisi lotus, lalu bersantai. Sambil menahan nafas, cobalah sedikit lebih erat. Kemudian, saat Anda menghembuskan napas, santai. Latihan ini membantu menyiapkan otot untuk persalinan.

    Latihan 5. Peregangan tendon Achilles

    Anda harus bangun, meletakkan kaki selebar bahu, sedikit menyebar kaus kaki ke samping. Sambil menahan punggung Anda lurus, cobalah duduk sehingga kaki Anda tidak terlepas dari lantai. Jika Anda memiliki peregangan yang baik, latihan akan menjadi mudah. Jika elastisitas otot tidak mencukupi, beberapa kesulitan mungkin terjadi, tetapi latihan teratur akan segera membantu untuk mencapai hasil.

    Latihan 6. Siwa

    Posisi awal - berbaring telentang. Letakkan kaki Anda di lantai dan gerakkan sedikit ke arah Anda. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda, naikkan pinggul Anda dan tetap di posisi itu untuk sementara waktu. Selama penundaan, Anda perlu membebani otot-otot dasar panggul beberapa kali. Lalu rileks dan turunkan baskom ke lantai. Ulangi latihan yang direkomendasikan sepuluh kali.

    Latihan 7. Madonna

    Penting untuk duduk di matras, kaki ditekuk di bawahnya, pantat jatuh di tumit. Ambil telapak tangan Anda kembali dan beristirahat di lantai. Sekarang Anda perlu menaikkan pinggul, menekan otot perut. Selama beberapa detik, remas otot-otot perineum. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini lima belas kali.

    Rekomendasi yang berguna

    Agar latihan Kegel selama kehamilan memberikan hasil maksimal, ikuti rekomendasi berikut:

    • Cobalah untuk menempati posisi yang senyaman mungkin bagi Anda.
    • Bernafas dalam proses melakukan latihan harus dalam dan terukur, jangan menahan nafas.
    • Hanya perlu menyaring otot-otot yang diperlukan, jika Anda membantu mereka dengan orang lain, kemudian kurangi efektivitas latihan.
    • Wanita hamil tidak boleh terlalu banyak bekerja, jadi terkadang istirahatlah.
    • Dalam proses melakukan latihan, pantau kondisi kesehatan Anda, dan kendalikan agar otot yang diperlukan tegang.
    • Jika Anda merasa tidak nyaman, hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter kandungan.

    Untuk membuat latihan menjadi efektif, penting untuk melakukannya secara teratur, setiap hari. Hasil pertama Anda akan perhatikan setelah 2-3 minggu. Seiring waktu, otot-otot akan dapat melakukan latihan secara refleks, dan Anda tidak akan memerlukan kendali sadar di pihak Anda. Pada awalnya, Anda mungkin tidak dapat membebani otot Anda dengan kekuatan penuh. Tapi jangan menyerah. Tingkatkan beban secara bertahap dan terus terlibat.

    Latihan kegel telah membuktikan keefektifan mereka dengan praktik bertahun-tahun, dan para ahli hampir selalu menyetujui pelaksanaannya. Tetapi penting bagi ibu hamil untuk mengikuti semua aturan dan mempertimbangkan kontraindikasi.

    Kami menawarkan untuk menonton video dengan latihan kegel untuk wanita hamil.

    Latihan kegel bersalin 3 trimester

    Latihan kegel untuk wanita hamil: di mana trimester mulai melakukan, video dan contoh dalam gambar, kontraindikasi dan fitur lainnya

    Perempuan mulai menjaga kesehatan bayi di masa depan jauh sebelum kelahirannya. Dia memantau dietnya, diperiksa oleh para ahli dan menghindari pengerahan tenaga fisik yang serius. Banyak orang berpikir bahwa setiap aktivitas fisik merupakan kontraindikasi bagi wanita hamil, kecuali berjalan di udara segar. Namun, selama periode ini adalah mungkin dan perlu untuk memperkuat tubuh Anda. Hal ini terutama berlaku untuk otot-otot spesifik seperti tubuh wanita sebagai otot dasar panggul, yang dapat dilatih dengan bantuan latihan Kegel.

    Apa latihan kegel?

    Satu set latihan untuk wanita hamil (dan tidak hanya), yang tujuannya adalah untuk memperkuat otot-otot panggul dan perineum, dikembangkan oleh dokter kandungan-ginekolog A. Kegel. Ini ditujukan untuk wanita dari segala usia.

    Manfaat melakukan latihan, termasuk untuk wanita hamil, telah terbukti selama bertahun-tahun berlatih.

    Otot-otot dasar panggul dan perineum praktis tidak terlibat dalam kehidupan sehari-hari, seperti otot-otot kaki. Namun demikian, mereka sangat penting bagi seorang wanita, karena selama kehamilan itu adalah mereka yang menanggung beban besar, mereka juga aktif terlibat dalam proses persalinan.

    Manfaat untuk ibu hamil

    Latihan tidak hanya memiliki efek menguntungkan pada kondisi umum wanita dan suasana hatinya, tetapi juga:

    • menyiapkan otot untuk persalinan;
    • mengurangi kemungkinan air mata selama persalinan;
    • membantu mengurangi rasa sakit selama kehamilan;
    • membantu menormalkan proses buang air kecil;
    • menormalkan produksi hormon seks;
    • mempromosikan pemulihan otot yang lebih cepat setelah melahirkan.

    Mendukung rangkaian latihan ini mengatakan bahwa untuk melakukannya:

    • tidak diperlukan peralatan khusus;
    • Tidak perlu pergi ke gym.

    Fitur-fitur kompleks

    Kita dapat dengan mudah melihat dan bahkan merasakan otot-otot paha atau perut. Tetapi bagaimana menentukan di mana otot-otot panggul dan perineum, yang akan kita perkuat?

    Otot dasar panggul meregang seperti tempat tidur gantung dari bagian bawah panggul.

    Cara termudah untuk memahami apa otot-otot ini dan di mana mereka berada adalah mencoba untuk menemukan mereka. Benamkan jari Anda di lubang vagina dan cobalah untuk menjepitnya di posisi itu dengan otot-otot Anda. Ini seharusnya tidak membebani otot-otot pantat, tekan atau permukaan bagian dalam paha.

    Ada cara lain untuk merasakan dan merasakan kerja otot-otot ini. Saat buang air kecil, cobalah untuk menghentikan proses ini.

    Teknik latihan Kegel sederhana dan dapat diakses oleh setiap wanita.

    Tujuan utama dari kompleks ini adalah mengembalikan elastisitas dan nada normal ke otot dasar panggul karena berbagai kontraksi otot-otot ini (dalam waktu dan intensitas).

    Penting: jangan melakukan latihan dengan kandung kemih penuh.

    Kunci keberhasilannya adalah implementasi rutin gym ini. Seperti dalam latihan apa pun, penting untuk tidak malas. Harus dilibatkan setiap hari. Jangan putus asa jika pada awalnya Anda tidak akan mampu menahan ketegangan otot selama waktu yang diperlukan. Semuanya hadir dengan pengalaman.

    Spesifitas senam di trimester kehamilan yang berbeda

    Latihan kegel direkomendasikan untuk melakukan dari trimester pertama kehamilan. Pada saat ini, ukuran perutnya tidak signifikan. Seorang wanita tidak merasa tidak nyaman ketika berbaring telentang. Oleh karena itu, Anda dapat dengan aman melakukan seluruh kompleks. Mulailah dengan latihan singkat beberapa menit sehari, secara bertahap meningkatkan durasi mereka. Ketika Anda menguasai teknik ini, olahraga akan mungkin tidak hanya di rumah, tetapi juga di tempat lain, misalnya, di tempat kerja.

    Penting: Sebelum Anda memulai pelatihan, silakan berkonsultasi dengan dokter Anda. Spesialis dapat melarang Anda melakukan latihan ketika mengidentifikasi kontraindikasi individu.

    Pada trimester kedua dan ketiga, perut membesar memberi tekanan pada organ internal. Tekanan ini meningkat ketika wanita berada dalam posisi terlentang. Untuk menghindari konsekuensi negatif, lakukan semua latihan sambil duduk.

    Set latihan

    1. Tahan

    Letakkan bantal kecil di bawah kepala Anda. Kaki diletakkan di lantai, sedikit mendorong mereka ke pantat. Lutut harus terpisah. Ini adalah posisi yang diambil seorang wanita di kursi kebidanan selama persalinan.

    Kencangkan otot-otot perineum dan pegang mereka dalam keadaan ini selama 10 detik. Rileks, beri otot Anda istirahat yang cukup. Lakukan 10 pengulangan. Dengan setiap latihan berikutnya, tingkatkan jumlah pengulangan, bawa hingga 30.

    Tahan otot dalam ketegangan selama mungkin.

    2. Gelombang (dengan fitball)

    Latihan sedikit lebih rumit daripada yang sebelumnya, tetapi efektivitasnya juga lebih tinggi.

    Posisi awal: berbaring di lantai, kaki harus ditekuk di lutut dan diletakkan di sofa atau fitball. Kencangkan otot-otot perineum, kemudian anus, rileks satu demi satu dalam urutan terbalik. Ternyata semacam "gelombang". Latihan ini dilakukan dengan cepat. Pada awalnya, Anda dapat tetap pada kecepatan yang tenang, kecepatan yang meningkat secara bertahap. Lakukan 10-15 repetisi.

    Latihan gelombang dilakukan dengan cepat.

    3. Angkat

    Vagina adalah sejenis tabung. Tugas kita adalah membayangkan bahwa lift bergerak di sepanjang pipa ini, berhenti di setiap lantai. Kencangkan otot-otot vagina ke arah bawah dan sebaliknya. Pada awalnya itu bisa sangat sulit, tetapi seiring waktu Anda akan dapat melakukan latihan ini dengan cepat, dan secara bertahap dan dimensi. Jumlah pengulangan: mulai dengan 10 pengulangan dengan sedikit keterlambatan di lantai. Hal ini diperlukan untuk meningkatkan jumlah pemberhentian (lantai) dan waktu tunda untuk mereka.

    Ambil posisi yang nyaman dan lakukan "angkat" latihan, tegang otot-otot perineum ke arah dari bawah ke atas dan sebaliknya

    4. Penjaga gawang

    Ambil posisi "lotus". Rileks. Tahan napas dan cobalah sedikit dorongan. Saat Anda menghembuskan napas, santai. Latihan ini mempersiapkan otot untuk kerja.

    Ambil posisi 'lotus' dan tahan napas sambil menahan napas, rileks saat Anda mengeluarkan napas

    5. Peregangan tendon Achilles

    Berdiri dan luruskan kaki selebar bahu, sedikit lebarkan kaus kaki ke samping. Dengan menjaga tingkat punggung Anda, cobalah untuk duduk. Dalam hal ini, kaki tidak boleh terlepas dari tanah. Dengan masalah peregangan yang baik dengan pelaksanaan latihan ini harus muncul. Jika otot tidak cukup elastis, mungkin ada beberapa kesulitan, tetapi dengan latihan teratur, perbaikan tidak akan lama.

    Turun, cobalah untuk mengambil posisi, seperti yang ditunjukkan pada gambar.

    6. Siwa

    Posisi awal: berbaring telentang, letakkan kaki Anda di lantai, gerakkan sedikit ke arah Anda. Tangan berbaring di sepanjang tubuh. Angkat panggul Anda dan berlama-lama. Dalam posisi ini, kencangkan otot-otot dasar panggul beberapa kali. Tenang, turunkan baskom di lantai. Lakukan 10 pengulangan.

    Jaga kaki Anda di tanah dan jagalah tingkat punggung Anda, seperti yang ditunjukkan dalam foto.

    7. Madonna

    Duduk di karpet, lipat kaki Anda di bawah Anda, turunkan pantat Anda di tumit Anda. Letakkan telapak tangan Anda kembali dan beristirahat di lantai. Angkat pinggul Anda, tegang otot perut Anda. Remas otot perineum selama beberapa detik. Kembali ke posisi awal. Lakukan 15 kali.

    Ambil posisi duduk, istirahatkan telapak tangan Anda di lantai dan angkat pinggul Anda, tegang otot perut dan perineum Anda

    Dengan setiap latihan Anda harus meningkatkan jumlah pendekatan.

    Bagaimana cara melakukan latihan di rumah (video)

    Video di bawah ini menjelaskan dan dengan jelas menunjukkan teknik melakukan latihan Kegel.

    Kontraindikasi

    Anda harus menolak untuk melakukan latihan dengan:

    • toksisitas kuat;
    • penyakit yang melibatkan keadaan demam;
    • preeklamsia;
    • terancam keguguran;
    • penampilan selama nyeri senam;
    • kontraindikasi individu (didiagnosis oleh dokter kandungan).

    Seorang wanita hamil harus berhati-hati bukan hanya tentang kesehatan bayi, tetapi juga tentang kondisi kesehatan mereka. Banyak jenis aktivitas fisik dikontraindikasikan kepada calon ibu, tetapi latihan Kegel tidak termasuk dalam daftar ini. Selain itu, mereka dapat secara signifikan memperbaiki kondisi baik selama kehamilan dan setelah melahirkan.

    Latihan kegel untuk ibu hamil

    Organ pelvis didukung oleh sekelompok otot yang sedikit terlibat dalam gerakan dan selama bertahun-tahun kehilangan nada dan elastisitasnya. Karena itu, organ panggul diturunkan. Situasi ini diperparah pada masa menunggu anak, ketika tekanan rahim dan janin yang sedang tumbuh di uretra meningkat. Latihan kegel klasik untuk wanita hamil membantu mengatasi masalah ini dan menghindari situasi yang tidak menyenangkan setelah melahirkan.

    Ginekolog Amerika, setelah teknik ini dinamai, menghitung serangkaian latihan efektif lebih dari setengah abad yang lalu. Dia pertama kali menyarankan bahwa inkontinensia urin pada wanita, terutama selama kehamilan, mungkin karena keadaan otot perineum. Para skittle telah mengembangkan senam untuk memperkuat, mengembangkan elastisitas dan meningkatkan nada otot-otot dasar panggul. Dan hari ini, di dunia modern, itu dianggap cara termudah dan paling efektif untuk memperkuat jaringan otot dan mencegah komplikasi yang terkait dengan hilangnya elastisitasnya.

    Siapa yang cocok untuk latihan kegel?

    Senam berguna untuk:

    • wanita hamil. Serangkaian latihan kegel untuk wanita hamil membantu menyiapkan otot vagina untuk melahirkan dan mencegah kerusakan jaringan dan air mata, yang disebabkan kurangnya elastisitas. Pada masa melahirkan seorang anak dengan pertumbuhan janin, rahim juga meningkat, yang mulai sangat menekan uretra. Karena itu, banyak wanita dalam posisi menghadapi masalah buang air besar secara paksa. Senam akan membantu menyingkirkannya, memperkuat otot-otot perineum;
    • baru-baru ini melahirkan wanita. Pelatihan membantu mengembalikan kekencangan otot vagina. Jaringan mereka sangat melar saat persalinan dan perlu diperbaiki;
    • wanita yang menderita buang air kecil yang tidak disengaja. Penyebab masalah ini mungkin beberapa. Tetapi para ahli mengatakan bahwa latihan Kegel hanya akan bermanfaat;
    • wanita yang memiliki kecenderungan untuk prolaps rahim. Semakin kuat otot dasar panggul, semakin kecil kemungkinan terjadinya fenomena ini;
    • wanita yang benar-benar sehat dan mereka yang baru saja akan menjadi seorang ibu. Senam adalah cara yang bagus untuk mencegah kemungkinan penyakit. Jaringan otot panggul hampir tidak bergerak dan melemah seiring waktu. Konsekuensinya tidak menyenangkan: buang air kecil yang tidak disengaja, kepekaan terhadap terjadinya defek pada organ pelvis.

    Apa kontraindikasi?

    Latihan kegel untuk ibu hamil merupakan kontraindikasi pada:

    • terancam keguguran;
    • peningkatan risiko kelahiran prematur;
    • diagnosis erosi serviks;
    • wanita menderita toksemia berat;
    • gestosis pada trimester kedua kehamilan;
    • proses inflamasi akut dalam tubuh;
    • diucapkan predisposisi pembentukan gumpalan darah, serta dengan thrombophlebitis dan flebitis.

    Persiapan untuk kelas

    Sebelum memulai latihan senam, tidak ada salahnya untuk mencari tahu otot mana yang harus dilatih, rasakan. Cara paling efektif untuk menemukan area yang tepat adalah dengan memeras otot-otot perineum, menghentikan buang air kecil. Coba lakukan ini beberapa kali. Otot-otot yang terlibat dalam proses ini adalah apa yang perlu Anda latih.

    Olahraga hanya bisa dilakukan dengan kandung kemih kosong. Jika tidak, Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan dan sedikit rasa sakit. Berkonsentrasilah pada otot-otot perineum. Lakukan senam perlahan, bernapas secara merata dan dalam, jangan menyentuh bokong dan perut.

    Pilih posisi tubuh yang nyaman. Mulai senam dengan beban minimum, tingkatkan secara bertahap. Ketika Anda belajar merasakan dan mengontrol otot dengan baik, latihan bersalin Kegel pada trimester ke-3 dapat dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri.

    Melakukan senam diperlukan setiap hari. Pada tingkat ini, Anda akan merasakan hasil pertama dalam 2-3 minggu. Bagi wanita yang telah mengalami kelahiran yang sulit, periode diperpanjang hingga 4-5 minggu. Tujuan utama Anda adalah pengembangan elastisitas otot. Dalam proses pelatihan, fokus hanya pada mereka, dengarkan perasaan Anda.

    Kompleks latihan kegel

    Latihan nomor 1

    1. Untuk kenyamanan, gunakan tikar senam, berbaring di atasnya. Atur kaki ditekuk di lutut ke lebar bahu, kaki rata di lantai.
    2. Kencangkan otot-otot perineum dan kunci mereka dalam posisi ini selama 3 detik. Di masa depan, tingkatkan waktu menjadi 5-10 detik.
    3. Tenang, istirahatlah di posisi ini selama tepat 10 detik.
    4. Kencangkan otot-ototmu lagi. Dianjurkan untuk mengulang latihan 3 kali sehari, satu pendekatan sudah cukup 10 kali.

    Latihan nomor 2

    1. Duduklah dengan sikap duduk, rileks.
    2. Mulailah membebani otot-otot vagina dari bawah ke atas, lalu sebaliknya.
    3. Kencangkan otot-otot di bagian bawah vagina selama 2-3 detik, lalu naik ke atas, sekali lagi berlama-lama di posisi baru selama 2-3 detik. Jangan mengendurkan otot-otot yang menekan bagian bawah.
    4. Ketika semua otot-otot vagina dalam kondisi baik, mulailah secara bertahap bersantai mereka, tinggal di setiap tahap selama 2-3 detik.

    Latihan nomor 3

    1. Untuk kenyamanan, gunakan tikar senam. Duduk, tekuk kakimu di bawahmu. Berbaring, bersandar pada lengan Anda.
    2. Angkat pinggul sedikit, kembali.
    3. Dalam posisi ini, kencangkan otot-otot perineum. Tetap di posisi ini selama 2-3 detik.
    4. Turunkan pinggul, relaks selama 10 detik dan ulangi langkah yang sebelumnya dilakukan.
    5. Cukup 1 pendekatan dengan jumlah eksekusi 10 kali.

    Latihan nomor 4

    1. Duduklah, putar tangan Anda di belakang sehingga Anda dapat beristirahat dengan nyaman di atas punggung Anda. Regangkan kaki Anda ke depan, rentangkan bahu mereka.
    2. Lipat kembali kepala, sedikit angkat pinggul.
    3. Dalam posisi ini, peras otot perineum. Perbaiki mereka seperti ini selama 2-3 detik.
    4. Tenang, kembali ke posisi semula. Ulangi latihan lagi.
    5. Lakukan 1 set 10 kali.

    Latihan nomor 5

    1. Berbaring di lantai, bersandar di siku Anda. Letakkan bola gym (fitball) di bawah kaki Anda atau gunakan tempat tidur untuk kaki.
    2. Dalam posisi ini, remas dan rileks otot-otot dasar panggul, secara bertahap meningkatkan kecepatan.
    3. Pertama, kencangkan otot-otot vagina, kemudian anus, tanpa mengendurkan otot-otot perineum. Cobalah untuk mencapai gerakan bergelombang yang halus.
    4. Mulailah untuk mengendurkan otot-otot anus, perlahan-lahan pindah ke perineum. Secara bertahap meningkatkan kecepatan.

    Pada tahap pertama, jika Anda merasa sulit membayangkan posisi tubuh selama latihan, lihat melalui latihan Kegel untuk wanita hamil dalam gambar. Tujuan utama dari kelas adalah untuk belajar bagaimana menggabungkan kontraksi yang cepat dan lambat dari otot-otot panggul kecil. Ketika Anda merasakan otot-otot, Anda dapat melakukan senam berdiri atau duduk, di mana saja tidak terlihat oleh orang lain.

    Latihan untuk wanita hamil: kami memilih kompleks yang sesuai

    Kompleks latihan untuk ibu hamil bukan hanya latihan yang membantu menurunkan berat badan. Selama kehamilan, tujuan ini umumnya layak dilupakan untuk waktu tertentu. Aktivitas fisik selama periode ini dirancang untuk meningkatkan kondisi umum wanita, mengaktifkan proses metabolisme dalam tubuh, dan meningkatkan aliran darah di organ internal.

    Latihan membantu merilekskan tulang belakang, yang memiliki efek positif pada postur. Latihan yang dipilih dengan benar dapat mengurangi rasa sakit karena mencubit saraf atau beban besar pada berat bayi. Kelas untuk wanita hamil juga persiapan untuk melahirkan, karena ada kesempatan untuk meregangkan jaringan yang akan berpartisipasi di dalamnya, dan ini mencegah pecahnya kelahiran anak.

    Latihan untuk wanita hamil: 1 trimester

    14 minggu pertama adalah penanda organ utama bayi yang akan datang. Trimester pertama dianggap paling berbahaya untuk perkembangan embrio, dan karena itu beban saat ini harus diambil dengan sangat hati-hati. Pengerahan tenaga fisik yang hebat dikontraindikasikan selama kehamilan, tetapi pada trimester pertama hal ini ditekankan agar tidak mengganggu perlekatan telur yang dibuahi ke dinding rahim.

    Anda tidak dapat memuat pers, itu dapat menyebabkan keguguran. Anda dapat memperkuat pinggul dan memulai kelas dalam latihan pernapasan untuk wanita hamil. Karakteristik latihan untuk trimester pertama adalah efektifitas dan kesederhanaan.

    Memperkuat otot-otot payudara - satu-satunya cara untuk mempertahankan kecantikannya setelah melahirkan. Anda dapat membantu ini dengan cara berikut: letakkan tangan Anda di tingkat dada dan cobalah untuk meremas telapak tangan Anda sebanyak mungkin dalam satu menit.

    Untuk meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul akan membantu gerakan melingkar yang dilakukan oleh bagian tubuh ini ketika kaki selebar bahu.

    Latihan untuk wanita hamil: 2 trimester

    2 trimester - waktu untuk bersantai sedikit dan perhatikan aktivitas fisik yang lebih berat. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda dapat membawa tas berat dari toko dan berlari dengan kencang di pagi hari. Sebagian besar latihan periode ini ditujukan untuk daerah panggul. Mereka membantu untuk menghindari masalah tidak menyenangkan seperti inkontinensia. Dikecualikan dari latihan yang membutuhkan beban pada satu kaki.

    Disarankan untuk menggunakan perban selama kelas, karena ukuran uterus sudah signifikan dan beban pada tulang belakang meningkat. Selain itu, latihan maksimal adalah latihan yang dilepas di bagian belakang, mereka diganti dengan latihan pada posisi di samping. Jangan lupa bahwa latihan apa pun dimulai dengan pemanasan, yang mempersiapkan otot untuk pekerjaan lebih lanjut.

    Salah satu latihan yang paling efektif untuk wanita hamil dilakukan dalam pose putri duyung kecil dengan lengan terentang ke atas, yang bergantian jatuh di belakang kepala. Dada diperkuat dengan cara yang sama seperti pada trimester pertama. Postur tubuh membantu untuk rileks, ketika pantat berada di tumit, menarik ke depan Anda perlu menyentuh lantai dengan dahi Anda, perut dalam kasus ini jatuh ke lantai di antara lutut.

    Latihan untuk wanita hamil: 3 trimester

    Trimester ketiga adalah waktu ketika ukuran janin sudah signifikan dan menjadi sangat sulit untuk melakukan latihan sederhana, tetapi itu hanya membosankan. Fokus selama periode ini adalah pada lengan, payudara dan paha. Anda perlu menghindari beban besar di pinggang, ini sudah bagus.

    Anda dapat melakukan latihan, merilekskan punggung dan mengurangi ketegangan pada tulang belakang. Para ahli ginekologi dan instruktur olahraga mempertimbangkan jalan keluar untuk latihan fitball, yang berkontribusi pada relaksasi beberapa otot dan pelatihan orang lain. Namun ada kompleks kecil yang bisa dilakukan tanpa bola.

    Ingat bahwa olahraga dapat menyebabkan nada uterus yang tidak diinginkan pada trimester terakhir kehamilan, oleh karena itu, segera setelah Anda merasakan nyeri dan peningkatan denyut nadi, berhenti berolahraga, hanya dibatasi oleh latihan pernapasan.

    Berbaring di lantai di punggung Anda, tekuk lutut Anda. Bersandarlah di lantai untuk menjaga keseimbangan. Selanjutnya, buka lutut Anda, turunkan secara bergantian hingga ke titik di mana Anda merasa nyaman melakukannya. Dilakukan 8-10 menurunkan setiap kaki.

    Latihan pernapasan harus ada di setiap trimester. Dalam yang terakhir dia membuat mereka dengan bantuan kursi, duduk di mana dan meletakkan kakinya selebar bahu, latihan untuk pernapasan dangkal dilakukan (ketika Anda bernapas seperti anjing dalam panas). Anda harus memiliki 8-10 napas dan nafas dalam satu siklus. Latihan ini diulang 5 kali.

    Latihan pernapasan

    Pernapasan yang tepat adalah cara alami untuk mengurangi sensasi tempur selama persalinan. Pernapasan membantu untuk rileks, tetapi tanpa pelatihan selama kehamilan dan konsentrasi perhatian mereka pada saat tertentu - tidak mungkin untuk membuat gerakan pernapasan tepat saat melahirkan. Latihan pernapasan dilakukan setiap hari, seperti pemanasan, istirahat antara latihan dan relaksasi setelah kelas. Pernapasan yang tepat mempengaruhi kerja sistem kardiovaskular, endokrin dan sistem saraf.

    Pernapasan terdiri dari 2 jenis: diafragma dan dada. Kereta pertama, mengawasi pergerakan perut dan dada. Dengan napas dalam-dalam, hanya perut yang harus bergerak, dan dada harus tetap tidak bergerak. Ini dikendalikan lebih mudah jika Anda meletakkan telapak tangan di dada dan perut Anda. Bernapas melalui hidung.

    Saat melatih gerakan dada bernapas, dan perut di tempat. Anda juga dapat melatih napas ini dengan meletakkan telapak tangan pada tulang rusuk dan, saat menghirup, siku Anda, terpisah, harus meluncur ke samping.

    Latihan pernapasan dilakukan tanpa penundaan udara untuk menghindari hipoksia janin. Adalah mungkin untuk melakukan latihan seperti itu dengan berbaring di satu sisi dengan lutut dibawa ke tubuh; duduk di kursi atau bola; dalam lotus atau posisi Turki; juga jalan kaki dapat disertai dengan latihan pernapasan.

    Latihan terpisah untuk melatih pernapasan hadir di kelas-kelas di kolam renang dan kereta yoga bernapas dan mengajar untuk fokus pada hal itu.

    Satu-satunya jenis olahraga selama kehamilan, yang tidak memiliki kontraindikasi tunggal.

    Latihan fitball

    Latihan fitball dibagi menjadi beberapa kelompok:

    • duduk di atasnya;
    • berbaring di atasnya;
    • berdiri dengan posisi merangkak dengan dukungan untuk fitball.

    Otot-otot duduk hari panggul dilatih, yang memfasilitasi persalinan (latihan untuk persalinan yang mudah), ditambah latihan seperti itu adalah pencegahan masalah sistem genitourinari. Dalam posisi tengkurap, otot-otot punggung dan otot perut diperkuat, sementara bergoyang ke depan dan ke belakang, meredakan ketegangan dan rasa sakit dari tulang belakang. Berdiri dengan posisi merangkak, kita meningkatkan sirkulasi darah di rahim dan ginjal, juga membantu untuk rileks dan mengurangi beban di punggung.

    Latihan fitball adalah pencegahan wasir yang baik, yang merupakan masalah umum bagi wanita hamil dan wanita yang telah melahirkan. Memulai latihan untuk wanita hamil pada fitball bisa dari hari-hari pertama kehamilan, meningkatkan waktu pelatihan secara bertahap hingga 10 menit.

    "Spring" - dalam posisi duduk, gerakan melompat dilakukan pada bola, kaki di lantai. Dikomplikasi dengan latihan seperti mengangkat dan menurunkan tangan, membalikkan tubuh. Juga duduk di atas bola, Anda dapat membuat gerakan melingkar dengan panggul, menggambar angka delapan.

    "Butterfly" - memompa paha bagian dalam dan luar. Dalam posisi di lantai, menggenggam bola dengan kakinya, meremasnya dan melepaskannya. Atau Anda dapat memutar di sekitar sumbu Anda, memegang tangan Anda di depan Anda di kunci, dan duduk di fitball.

    Ancaman keguguran atau kelahiran prematur, presentasi yang tidak tepat (untuk ini ada latihan khusus), serta penyakit seperti penyakit jantung, pneumonia, yang memiliki sifat kronis, gagal ginjal.

    Kelas untuk wanita hamil di kolam renang

    Di kolam renang ada 3 kategori latihan yang membantu dalam berbagai cara selama persalinan dan selama kehamilan:

    • Berenang: memberikan tenaga fisik yang baik, meredakan tulang belakang, memperkuat otot dada. Berenang mempromosikan laktasi yang baik setelah melahirkan, karena meningkatkan sirkulasi darah di dada;
    • Menyelam: Cara yang baik untuk mempersiapkan anak karena kekurangan oksigen dan nutrisi selama persalinan. Menyelam mencegah hipoksia janin. Dikatakan bahwa anak-anak yang ibunya menyelam selama kehamilan, bergerak lebih cepat di sepanjang jalan lahir ke pintu keluar dan beradaptasi lebih cepat daripada anak-anak lain;
    • aerobik aqua selama kehamilan tidak dimaksudkan untuk menurunkan berat badan ekstra tersebut. Tujuannya pada tahap ini adalah untuk menjaga otot dalam kondisi yang tepat sehingga mereka menjadi penolong yang baik selama persalinan dan kembali ke normal setelah mereka lebih cepat.

    Berdiri di samping - Anda dapat mengayunkan kaki Anda di permukaan air. Angkat kaki di depan Anda lalu regangkan, lalu tarik kaus kaki. Gerakan melingkar dari kaki di sendi pinggul akan membantu memperkuat otot-otot pinggul.

    Gantung di samping - menghadap ke samping Anda dapat melakukan latihan berikut untuk wanita hamil: gantungkan di samping dan tekuk lutut Anda, kaki Anda pada saat berbatasan dengan dinding, selebar mungkin. Kami melakukan lunges ke samping secara bergantian. Kembali ke sisi Anda dapat:

    • putar kaki bengkok ke kiri dan kanan;
    • meniru gerakan kaki, seolah berenang gaya dada;
    • meluruskan kaki Anda di depan Anda, melarutkannya dan menurunkannya di permukaan air, lalu menyilangkannya, mencoba mengangkatnya sedikit di atas air.

    Bernafas di kolam renang

    1. Bunyi berisik menghirup air dan menghembuskannya ke dalam air.
    2. Tarik napas dengan cepat di atas air dan buang napas panjang ke dalam air.
    3. Konsentrasi menghirup, lalu diembuskan selama 10 detik.
    4. Juga di kolam renang Anda dapat berolahraga dalam pernapasan "anjing" dangkal, yang dijelaskan di atas.

    Aborsi kebiasaan, toksemia berat, perdarahan uterus, nyeri perut sistematis setelah olahraga, tuberkulosis yang memburuk, penyakit menular dan penyakit lain yang berada dalam periode akut.

    Yoga untuk wanita hamil

    Yoga dalam keadaan apa pun dapat meringankan kesehatan, menghilangkan rasa kantuk, lemas, dan kelelahan. Sistem saraf lebih tenang saat berlatih yoga. Yoga membantu untuk membangun sirkulasi darah antara ibu dan anak, latihan membantu menyediakan tubuh dengan jumlah oksigen yang tepat.

    Latihan dalam sistem yoga - latihan untuk memperkuat otot-otot punggung, perut dan panggul wanita hamil, yang dipersiapkan dengan baik untuk tubuh untuk melahirkan. Yoga meningkatkan imunitas, mencegah munculnya varises dan konstipasi.

    Selama kelas yoga, cadangan lemak subkutan hilang (baik, jika ada kebutuhan untuk menurunkan berat badan selama kehamilan), metabolisme meningkat. Dengan demikian, yoga adalah penguatan umum kesehatan seluruh tubuh dan cara menurunkan berat badan selama kehamilan.

    Yoga mengajarkan untuk bersantai dan mengembangkan sikap positif, yang penting dengan timbulnya saat-saat persalinan yang menyakitkan. Seni oriental ini dapat meredakan kecemasan yang menyertai seorang wanita selama 9 bulan.

    Utkatasana - lutut ditekuk lebar. Anda sedang menyeimbangkan jari-jari yang membungkuk, tumit saling berdekatan, telapak tangan di depan dada. Pada awalnya, Anda dapat memegang furnitur atau bersandar pada seseorang.

    Pose kucing adalah dengan tangan Anda bertumpu pada lantai sehingga mereka jelas di tingkat bahu, dan lutut Anda dibengkokkan di bawah pinggul. Menghirup, mengangkat kepala dan tulang ekor Anda, membungkuk di punggung bawah. Saat menghembuskan napas, punggung dilepaskan, melengkung ke tulang ekor. Perhatian di sini berfokus pada perasaan rileks dan ketegangan di belakang. Posisi ini mengurangi beban pada tulang belakang dan membuat otot-otot punggung elastis.

    Jangan pernah melakukan latihan dari sistem yoga yang perlu Anda lakukan sambil berbaring tengkurap. Jika ada kelainan dalam perjalanan kehamilan, maka Anda dapat memulai kelas yoga hanya dengan izin dari dokter.

    Pilates untuk wanita hamil

    Pilates, yang dapat dipraktekkan bahkan di rumah, memperkuat otot-otot punggung, panggul kecil, otot kelamin perempuan. Pilates adalah realisasi dari setiap gerakan dengan lancar, tepat dan terkonsentrasi - ini adalah kualitas dasar yang diperlukan untuk aliran kerja yang sukses dan tenang. Pilates mengurangi stres dari sistem muskuloskeletal. Pilates tidak dapat menyebabkan tonus uterus, bahkan mencegah penampilannya.

    Dengan saputangan - dengan kaki selebar bahu, sedikit ditekuk di lutut, tangan terulur di depan Anda dengan saputangan. Saat Anda mengeluarkan napas, tangan dengan saputangan perlahan angkat, sambil menarik napas, lengan ditekuk di siku dan kencang di belakang kepala. Menghembuskan napas berikutnya - tangan naik di atas kepala, menarik napas di depan perut. Dan secara bergantian.

    Olahraga yang rileks untuk wanita hamil - Anda perlu berbaring miring, taruh kepala di tangan kiri, dan letakkan kaki Anda di sudut kanan di depan tubuh.

    Jika Anda tidak memiliki kontraindikasi umum untuk setiap aktivitas fisik selama kehamilan, maka Pilates tidak kontraindikasi.

    Latihan kegel saat hamil

    Latihan-latihan ini dirancang untuk menekan dan mengendurkan otot-otot panggul dengan baik, yaitu mengayunkannya, mengendalikan proses ini. Anda harus mulai dengan pengurangan otot-otot intim.

    Semua latihan Kegel ditujukan pada beban untuk otot-otot panggul dengan konsentrasi tertentu pada latihan ini atau itu, hanya dengan variasi yang berbeda.

    "Elevator" - membayangkan bahwa vagina adalah lift, Anda mulai sedikit menekannya, lalu, tanpa melepaskan, Anda menekan lebih banyak lagi dan ketiga kalinya lebih banyak lagi (Anda naik ke lift). Menurunkan dilakukan dengan cara yang sama. Artinya, Anda dalam 3 tahap menekan otot-otot intim Anda.

    "Gelombang" - bergantian tegang dan rileks otot-otot vagina dan anus. Dan relaksasi adalah sebaliknya - pertama anus, dan kemudian vagina.

    Rasa sakit dan ketidaknyamanan selama latihan adalah kontraindikasi pertama untuk segala jenis aktivitas fisik selama kehamilan. Mengenai latihan Kegel, lebih baik untuk berkonsultasi dengan dokter yang mengawasi Anda, mungkin tidak semua latihan akan dikontraindikasikan untuk Anda, dan Anda dapat memilih yang bermanfaat.

    Latihan dalam presentasi yang salah dari anak

    Jika anak berbaring di depan atau di depan, ada latihan khusus yang akan membantu mengubah kepala anak ke bawah tanpa intervensi dokter, yang sangat langka.

    Latihan Pelvis

    Dalam posisi ini, bayi di dalam rahim hanya memiliki dua latihan yang dapat membantunya berbalik:

    • posisi lutut-siku - bangun di lutut Anda, siku di lantai dan berdiri selama mungkin;
    • 10 menit - bergantian berbaring 10 menit di punggung, sisi kanan dan kiri. Kudeta dilakukan melalui perut.

    Kelompok latihan ini dilakukan 2 kali sehari.

    Latihan dengan presentasi silang

    Saat melakukan latihan dengan posisi seperti bayi, Anda perlu tahu di mana kepalanya. Jika di sebelah kiri, kemudian berbaring di sisi kanan dan sebaliknya, tekuk lutut dan pinggul Anda. Jadi berbaringlah selama 5 menit. Tarik napas dalam-dalam dan putar ke sisi lain di posisi yang sama. Luruskan kaki bagian bawah, tergantung pada sisi mana Anda berbaring.

    Untuk latihan dengan presentasi janin yang tidak tepat, kontraindikasi adalah plasenta previa dan ancaman penghentian kehamilan, bagaimanapun, ini adalah kontraindikasi untuk latihan apa pun.

    Latihan untuk merangsang persalinan

    Untuk mempercepat proses persalinan, sering kali jika tenggat waktu telah tiba, disarankan untuk berolahraga, yang berkontribusi pada hal ini dengan cara alami.

    1. Berjalan di permukaan yang datar dan langkah-langkah: memberikan kontribusi pada aliran cepat dari periode pertama persalinan dan lokasi anak yang benar.
    2. Berenang gaya dada, kecuali rangsangan menghilangkan bengkak dari kaki.
    3. Berjongkok, berlaku hanya ketika benar bias kepala ke bawah.
    4. Menggoyangkan.

    Anda tidak dapat melakukan semua latihan ini pada stimulasi, jika Anda diberi operasi caesar dan jika bayi terbaring dengan tidak benar, Anda harus terlebih dahulu membaliknya dan kemudian mendorongnya ke bawah. Juga latihan ini dimaksudkan hanya untuk anak-anak jangka penuh.

    Kami menyarankan Anda untuk membaca: Latihan untuk wanita hamil akan mendukung otot Anda dalam tonus, dan apa yang akan mendukung cadangan kalsium di tubuh ibu masa depan?

    Latihan Kegel untuk Wanita Hamil

    Apa latihan kegel selama kehamilan?

    Tujuan dari dokter adalah untuk memfasilitasi proses persalinan dan mempersiapkan tubuhnya untuk tes ini. Untuk ini, ia menciptakan latihan yang melatih otot-otot sistem reproduksi wanita, yang bertanggung jawab untuk mempromosikan janin melalui jalan lahir.

    Teknik ini membawa ketenaran dunia Kegel dan menjadi populer tidak hanya di Barat, tetapi juga di negara kita.

    Mengapa hamil butuh latihan?

    Selama kehamilan, otot-otot dasar panggul wanita melemah. Alasan utama untuk ini adalah pertumbuhan rahim, yang, meningkatkan, meregangkan jaringan di sekitarnya. Dan semakin panjang istilah itu, semakin kuat otot-otot akan meregang, dan, akibatnya, melemah. Apa yang salah dengan itu?

    Faktanya adalah bahwa jaringan otot panggul bertanggung jawab untuk mendorong anak melalui jalan lahir. Dan semakin kuat mereka, semakin cepat dan tidak akan terasa sakit. Oleh karena itu, untuk menghindari konsekuensi yang tidak menyenangkan, dianjurkan untuk secara sistematis melakukan satu set latihan Kegel yang bertujuan untuk membawa otot-otot genital dalam nada.

    Kelebihan senam Kegel

    Kami daftar keuntungan utama dari sistem:

    • mempertahankan tonus otot;
    • membantu tubuh Anda saat melahirkan;
    • kemampuan untuk mengendalikan tubuh Anda;
    • pengurangan rasa sakit;
    • perlindungan terhadap robeknya jaringan selama persalinan;
    • meningkatkan kesempatan untuk melahirkan dengan mudah dan cepat;
    • meredakan ketidaknyamanan dan kemungkinan rasa sakit di masa kehamilan;
    • meningkatkan tingkat pemulihan setelah persalinan;
    • mempromosikan produksi hormon seks;
    • promosi kesehatan;
    • meningkatkan kehidupan seks dan memperpanjang aktivitas seksual ibu hamil;
    • meningkatkan suasana hati dan meningkatkan kesejahteraan selama kehamilan.
    Dengan demikian, kompleks latihan Kegel membantu seorang wanita untuk lebih tahan kehamilan dan mudah melahirkan tanpa ancaman terhadap kesehatan anak. Seringkali, dokter meresepkan kegiatan tersebut belum melahirkan wanita dan ibu setelah melahirkan. Bagi mereka yang sedang mempersiapkan untuk konsepsi, kompleks membantu untuk mempersiapkan, dan untuk wanita yang telah melahirkan, lebih cepat untuk mengembalikan sistem reproduksi, untuk menghindari wasir dan inkontinensia urin.

    Perhatian dan Kontraindikasi

    Kelas-kelas sesuai dengan metode Kegel tidak dianjurkan untuk dilakukan dalam kasus pelanggaran jalannya kehamilan atau ancaman keguguran. Katakan saja latihan apa yang tidak akan membahayakan ibu dan bayi, dalam hal ini, hanya seorang ginekolog yang bisa.

    Dan bahkan jika kehamilan berlangsung dengan baik, dengan onset minggu kedelapan belas, perlu untuk berhenti melakukan latihan dalam posisi tengkurap, karena ini akan menyebabkan kompresi vena genital bawah. Lebih baik untuk melakukan mereka duduk, dan pilihan ideal - berdiri.

    Sebelum memulai studi, sebaiknya konsultasikan dengan dokter kandungan Anda. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa kompleks memiliki beberapa kontraindikasi, termasuk:

    Bagaimana melakukan senam kegel saat hamil

    Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda perlu mempersiapkan tubuh Anda. Untuk melakukan ini, kosongkan kandung kemih dan usus. Jika, sebelum kehamilan, Anda tidak berlatih latihan kompleks ini dan hanya memulainya, jangan mencoba untuk segera menyelesaikan semua latihan secara penuh.

    Otot dasar panggul tidak bisa kelebihan beban, jadi mulailah dari yang kecil. Juga ingat bahwa tujuan Anda adalah mempelajari cara mengontrol jaringan otot, dan tidak belajar cara mengompresnya dengan kekuatan terbesar.

    Kelas Kegel dapat diadakan di posisi apa pun, tetapi lebih baik untuk memulai dari posisi tengkurap. Dan hanya ketika semua latihan dikuasai, Anda dapat mulai melakukan mereka duduk dan berdiri.

    Seringkali wanita memiliki masalah dengan mengidentifikasi otot-otot yang perlu menjadi tegang selama latihan. Untuk mengidentifikasi mereka ada cara yang sederhana. Selama buang air kecil, perlu untuk menunda aliran urin. Otot-otot yang Anda gunakan untuk ini, dan akan menjadi bahan yang sangat penting untuk bekerja. By the way, proses berhenti buang air kecil juga merupakan latihan yang menyarankan dokter Anda untuk melakukan sebelum memulai sesi utama.

    Kompleks latihan kegel selama kehamilan

    Seluruh metode Kegel didasarkan pada ketegangan dan relaksasi jaringan otot dasar panggul. Karena itu, ketika melakukan, Anda hanya perlu menggunakan otot antara vagina dan anus.

    Kami sekarang beralih ke deskripsi latihan dasar.

    • Berbaringlah di atas tikar dengan bantal datar di bawah tulang belikat dan kepala Anda. Jika tidak ada bantal, Anda dapat menggantinya dengan handuk yang dilipat beberapa kali.
    • Tekuk kaki Anda di lutut dan menyebar. Keadaan ini mengambil tubuh seorang wanita saat melahirkan.
    • Rileks, bernapaslah dalam-dalam dan merata.
    • Mulailah memeras otot-otot perineum. Tegangan kondisi harus bertahan 10 detik.
    • Rilekskan otot-otot Anda. Biarkan mereka beristirahat.
    • Ulangi latihan ini 8-10 kali.

    Beban secara bertahap perlu ditingkatkan dan membawa jumlah pendekatan dari 8 hingga 30 kali. Ini berlaku untuk semua latihan, yang akan dijelaskan di bawah ini.

    • Berbaring di lantai sebelum meletakkan tikar. Kaki yang membosankan untuk diletakkan di kursi atau tempat tidur. Jika ada fitball, gunakan itu.
    • Pastikan posturnya nyaman dan stabil untuk Anda. Rileks.
    • Sekarang mulailah dengan cepat saring dan kendurkan otot-otot intim. Anda harus mulai dengan menekan vagina, secara bertahap pindah ke anus.
    • Gerakan tidak harus tajam, mereka harus menyerupai gelombang.
    • Duduk di karpet. Kaki atau salib, seperti dalam pose "lotus", atau mengatur dan membungkuk.
    • Latihan ini dirancang untuk mengajari seorang wanita untuk mendorong. Oleh karena itu, mengambil posisi yang diperlukan, berhenti bernafas dan cobalah sangat hati-hati untuk menarik. Otot-otot vagina pada saat yang sama harus terbuka di luar.
    • Saat menghirup, otot perlu dikurangi.

    Untuk mencapai kontrol terbesar atas prosesnya, Anda perlu memasang telapak tangan ke perineum. Ketegangan otot mudah dirasakan dengan jari-jari Anda.

    Vagina adalah kemiripan tabung yang terdiri dari beberapa cincin yang berdekatan satu sama lain. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu secara bertahap menekan cincin-cincin ini, pertama-tama bergerak ke atas, lalu ke bawah.

    • Duduklah di atas matras. Untuk kenyamanan, Anda bisa meletakkan bantal atau handuk datar. Rentangkan kaki Anda sedikit dan tekuk sedikit. Tangan bisa sedikit mundur dan bersandar pada mereka.
    • Remas bagian bawah vagina, berhenti di posisi ini selama 2-3 detik. Kemudian, tanpa rileks, pergi ke segmen berikutnya. Secara bertahap, Anda menggunakan otot-otot seluruh vagina.
    • Sekarang Anda perlu mengendurkan otot-otot, tetapi tidak segera, tetapi secara bertahap, seperti tegang. Kita harus bertindak dengan cara yang sama, hanya tidak mengikuti, tetapi ke bawah.

    Rekomendasi untuk wanita hamil

    Ikuti panduan berikut saat berolahraga:

    • cobalah untuk mengambil posisi yang paling nyaman untuk diri Anda sendiri;
    • bernafas secara merata dan dalam;
    • saring hanya otot-otot yang diperlukan, jika tidak, Anda tidak hanya tidak akan mencapai
    • hasil yang diinginkan, tetapi Anda juga dapat membahayakan diri sendiri dan anak;
    • jangan berlebihan, istirahat sesering mungkin;
    • melakukan satu set latihan setiap hari;
    • selalu perhatikan perasaan Anda saat melakukan tugas, pastikan itu
    • gunakan otot yang tepat;
    • jika ketidaknyamanan terjadi, berhentilah melakukan latihan, dan konsultasikan dengan dokter kandungan.

    Video latihan kegel untuk ibu hamil

    Dalam video yang disajikan Anda dapat mengetahui mengapa perlu melakukan latihan dan kontraindikasi apa yang ada. Dapatkan saran tentang cara mendeteksi otot yang perlu dilatih. Lihat cara melakukan satu set latihan.

    Berbicara tentang manfaat dan kemungkinan bahaya latihan Kegel bisa sangat banyak, tetapi tidak ada yang menggantikan pengalaman pribadi. Dan banyak wanita, sebelum mereka sendiri mengalami kompleks, konsultasikan dengan mereka yang pernah mengalaminya. Oleh karena itu, para ibu tercinta dan mereka yang akan menjadi mereka, jangan ragu untuk menceritakan tentang pengalaman Anda atau mengajukan pertanyaan yang menarik.