Latihan kegel saat hamil - jalan menuju persalinan yang mudah!

Melahirkan

Kembali di pertengahan abad terakhir, Arnold Kegel mengembangkan sejumlah besar latihan, yang sekarang cukup banyak digunakan di berbagai bidang kedokteran. Latihan kegel dirancang untuk orang-orang dari berbagai kelompok usia, tanpa memandang jenis kelamin. Latihan-latihan ini telah diakui di seluruh dunia, hari ini mereka digunakan bahkan untuk pemulihan anak-anak. Tapi dalam artikel ini saya ingin fokus pada latihan Kegel untuk wanita yang sedang menunggu kelahiran keajaiban kecil, untuk berbicara tentang bagaimana berguna latihan ini ibu masa depan dan bagaimana mereka dapat membantu dalam melahirkan.

Cara menentukan otot yang tepat

Kompleks latihan kegel untuk wanita hamil membantu memperkuat otot secara signifikan dan belajar bagaimana mengelolanya - yang hanya diperlukan untuk pengiriman yang cepat dan mudah. Latihan tidak hanya bertujuan untuk memfasilitasi persalinan, mereka membantu untuk menghindari komplikasi umum yang umum - air mata perineum. Lebih lanjut tentang istirahat →

Otot-otot dasar panggul selama kehamilan kehilangan elastisitasnya, ini disebabkan oleh tekanan rahim: serat otot meregang dan menjadi kurang lentur. Sederhana, tetapi pada saat yang sama latihan Kegel yang cukup efektif memungkinkan otot untuk mendapatkan kembali nada dan elastisitasnya yang hilang.

Seperti kelihatannya pada pandangan pertama, belajar untuk mengontrol otot dasar panggul cukup sulit, tetapi ini tidak terjadi. Pertama-tama, perlu untuk memahami dan merasakan di mana otot-otot yang diperlukan berada.

Cara termudah untuk membantu Anda memahami apa yang perlu dilatih otot adalah mencoba menunda buang air kecil selama perjalanan ke toilet. Sekarang setelah Anda memahami secara pasti otot mana yang terlibat dalam pelatihan sesuai dengan program Kegel, Anda perlu mencoba beberapa kali untuk mengencangkan dan mengendurkannya. Jika Anda kebetulan untuk mencapai hal ini tanpa keterlibatan otot-otot bokong, paha dan kaki, maka semuanya dilakukan dengan benar dan Anda siap untuk kelas, tapi perlu diingat bahwa latihan tidak harus membawa ketidaknyamanan dan rasa sakit.

Apa yang Anda capai dengan melakukan latihan

Untuk merasakan hasil dari latihan, perlu berlatih setiap hari. Latihan rutin otot dasar panggul akan memungkinkan Anda merasakan efek yang terlihat setelah beberapa minggu dari awal pelatihan. Segera Anda akan dapat mencatat bahwa otot-otot Anda melakukan tindakan yang diperlukan sendiri tanpa partisipasi sadar Anda.

Memulai senam adalah dari awal kehamilan, lakukan 20-30 latihan setiap hari. Pada awalnya akan tampak bahwa Anda tidak dapat regangan otot cukup kuat, dan untuk waktu yang lama, tapi jangan putus asa - hal yang utama tidak membuang latihan dan segera semuanya akan berubah! Ingat bahwa Anda tidak dapat langsung memberi beban terlalu banyak otot, meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Hal utama yang harus diingat adalah tugas Anda adalah mengontrol otot-otot dasar panggul, dan tidak ditujukan untuk stres.

Apa manfaat latihan Kegel selama kehamilan:

  1. Anda akan dapat memperkuat otot-otot panggul dan perineum dan belajar mengendalikannya, yang akan memungkinkan Anda untuk menggunakan sumber daya mereka secara kompeten selama persalinan.
  2. Latihan kegel akan membantu mengatasi rasa sakit dan mengurangi risiko istirahat dalam proses persalinan.
  3. Kompleks ini akan membantu Anda menyingkirkan ketidaknyamanan dan rasa sakit yang dialami banyak ibu saat membawa anak.
  4. Melatih otot-otot Anda selama kehamilan akan memungkinkan Anda untuk pulih cukup cepat setelah melahirkan.
  5. Latihan umumnya memperbaiki kondisi fisik wanita dan memungkinkan Anda untuk mengontrol proses buang air kecil, yang penting dalam periode postpartum.
  6. Kesehatan seksual wanita dan kualitas seksualitas meningkat secara signifikan.
  7. Latihan kegel membantu memperpanjang periode aktivitas seksual dan menormalkan produksi hormon seks.
  8. Seorang wanita hamil yang rutin berlatih meningkatkan mood, penampilan, dan kesejahteraannya secara umum.

Seperti dapat dilihat dari atas, kelas-kelas dalam sistem Kegel memiliki banyak kelebihan dan, lebih lagi, membantu seorang wanita mengatasi beberapa masalah dalam kehidupan seksnya.

Saat hamil merupakan latihan kontraindikasi Kegel

Meskipun manfaat besar yang dapat diperoleh wanita dari melakukan latihan sederhana, tidak semua orang dapat melakukan senam ini, karena dalam beberapa kasus, latihan bukannya manfaat yang diharapkan bisa berbahaya. Untuk berkonsultasi tentang ini bernilai dengan dokter kandungan Anda.

Dengan ancaman aborsi dan pelanggaran lain harus meninggalkan kelas. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat melakukan latihan, ini juga alasan yang bagus untuk tidak berlatih dan berkonsultasi dengan spesialis.

Set latihan

Penting untuk memulai pelatihan dalam posisi tengkurap untuk 5 kali pengulangan, dan dengan waktu untuk melakukan latihan duduk dan berdiri selama 20-30 pengulangan.

1. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan sedikit pisahkan. Latih otot Anda selama 10 detik, seolah-olah menahan buang air kecil, dan kemudian rileks. Ulangi latihan lagi.

2. Latihan berikutnya jauh lebih sulit, tetapi pada saat yang sama lebih efektif daripada yang sebelumnya dan dalam beberapa hari setelah penerapannya, tampaknya tidak lagi begitu sulit. Mental membagi vagina menjadi "lantai" dan saring otot-otot dari bawah ke atas, bersantai dalam urutan terbalik. Cobalah untuk tetap dalam keadaan tegang di bagian paling atas selama mungkin, tetapi jangan berlebihan.

3. Saat melakukan latihan ini, otot tidak hanya terlibat di vagina, tetapi juga di anus. Kencangkan otot vagina, setelah dubur, bersantai dalam urutan terbalik untuk mendapatkan gelombang. Lakukan latihan yang Anda butuhkan dengan cepat.

4. Tetapi latihan ini akan memungkinkan Anda untuk mempelajari upaya yang benar selama persalinan. Itu harus dilakukan dengan usus kosong dan kandung kemih. Ambil postur yang nyaman dan rileks, cobalah untuk mendorong dengan lembut, tegang pada otot vagina yang sama. Jika dilakukan dengan benar, telapak tangan yang melekat pada vagina akan merasakan gerakan otot.

Singkatnya, latihan Kegel dilakukan selama kehamilan akan membantu untuk melahirkan dengan cepat dan mudah, pulih dari persalinan, menghindari pecah, inkontinensia urin dan wasir pascapartum. Selain itu, latihan-latihan ini bermanfaat dan wanita yang melahirkan mencegah peradangan pada organ-organ sistem reproduksi dan menormalkan kehidupan seksual.

Berolahraga yang bermanfaat Kegel selama kehamilan

Sang ibu mulai menjaga kesehatan calon anak jauh sebelum kelahirannya. Dia mengikuti diet yang tepat, mengunjungi dokter dan mengatur aktivitas fisik. Diyakini bahwa wanita hamil merupakan kontraindikasi untuk kegiatan lain selain berjalan sederhana. Namun, ini bukan masalahnya. Beban yang tepat hanya akan memiliki efek menguntungkan pada tubuh calon ibu dan janin. Hal ini terutama berlaku untuk otot dasar panggul, yang membantu melatih latihan Kegel untuk wanita hamil.

Apa latihan kegel selama kehamilan dan bagaimana mereka berguna?

Latihan kegel adalah kompleks yang tujuannya adalah untuk menguatkan otot-otot panggul dan perineum. Mereka dikembangkan oleh dokter kandungan-ginekolog A. Kegel. Anda dapat melakukan mereka seorang wanita pada usia berapa pun, dan manfaat mereka dibuktikan dengan latihan bertahun-tahun.

Otot-otot perineum dan dasar panggul dalam kehidupan sehari-hari praktis tidak terlibat. Dan bagi wanita, mereka sangat penting, karena selama kehamilan dan persalinan mereka ditempatkan pada beban yang besar.

Latihan kegel untuk ibu hamil memiliki efek positif tidak hanya pada kondisi umum dan suasana hati wanita, tetapi juga memberikan efek positif berikut:

  • Berkontribusi pada persiapan otot untuk persalinan.
  • Kurangi risiko air mata saat melahirkan.
  • Membantu mengurangi rasa sakit selama kehamilan.
  • Normalisasikan proses buang air kecil.
  • Normalisasikan sintesis hormon seks.
  • Promosikan pemulihan otot yang cepat pada periode postpartum.

Kelebihan dari kompleks ini adalah Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja. Anda harus pergi ke gym untuk ini, Anda juga tidak perlu peralatan khusus.

Jika kita dapat dengan mudah melihat dan menyentuh otot perut atau pinggul, maka dengan otot-otot panggul dan perineum, yang dapat diperkuat oleh senam Kegel selama kehamilan, semuanya tidak begitu jelas.

Cara termudah untuk memahami apa otot-otot ini dan di mana mereka berada adalah mencoba untuk menemukan mereka. Benamkan jari di lubang vagina dan jepit dengan otot di posisi ini. Jangan tegang otot perut, pantat dan permukaan bagian dalam kaki. Cara lain untuk merasakan otot-otot perineum adalah mencoba menghentikan kencing dalam prosesnya.

Tugas utama kompleks ini adalah mengembalikan nada dan elastisitas ke otot-otot daerah panggul dengan melakukan berbagai kontraksi.

Anda perlu melakukan senam secara teratur - ini adalah kunci utama menuju kesuksesan. Lakukan latihan yang Anda butuhkan setiap hari. Jangan berkecil hati jika pada awalnya Anda tidak akan mampu menjaga ketegangan otot Anda selama yang diperlukan. Sedikit latihan - dan semuanya akan berhasil untuk Anda.

Fitur latihan pada berbagai tahap kehamilan

Anda dapat melakukan latihan Kegel untuk wanita selama kehamilan dari trimester pertama. Pada tahap awal, perut memiliki dimensi yang tidak signifikan, dan dalam posisi terlentang, ibu hamil tidak merasakan ketidaknyamanan, sehingga Anda dapat melakukan seluruh kompleks. Dianjurkan untuk memulai dengan latihan singkat yang berlangsung beberapa menit dan meningkatkan durasi mereka dari waktu ke waktu. Jika Anda menguasai teknik yang tepat, Anda dapat melakukan latihan di mana saja, benar-benar tanpa disadari oleh orang lain.

Pada trimester kedua dan ketiga, perut tumbuh dalam ukuran dan memberi tekanan pada organ internal. Dalam posisi terlentang, tekanan ini meningkat. Karena itu, untuk mencegah efek negatif latihan kegel bagi wanita hamil di trimester 2 dan 3, lebih baik tampil dalam posisi duduk. Dianjurkan untuk mulai melakukan latihan sambil duduk dari minggu ke-18 kehamilan.

Kompleks ini memiliki kontraindikasi tertentu. Ini termasuk penyakit yang menyebabkan demam, toksisitas berat, preeklampsia, munculnya perdarahan uterus. Pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda. Dia akan menentukan apakah mungkin untuk melakukan latihan Kegel selama kehamilan khusus dalam kasus Anda.

Kompleks latihan kegel untuk wanita hamil

Kami akan memahami bagaimana melakukan latihan Kegel untuk wanita hamil. Komplek ini mencakup beberapa langkah sederhana, yang dijelaskan di bawah ini.

Latihan 1. Tahan

Di bawah kepala Anda harus meletakkan sebuah buku kecil. Letakkan kaki Anda di lantai dan gerakkan sedikit ke bokong. Jaga lututmu terpisah. Dengan demikian, Anda akan menerima posisi yang diambil wanita di kursi obstetrik. Kencangkan otot-otot perineum dan cobalah menahannya dalam posisi ini selama sepuluh detik. Lalu rileks dan biarkan otot Anda beristirahat. Jalankan sepuluh pengulangan. Dengan setiap latihan lebih lanjut, tingkatkan jumlah pengulangan, secara bertahap membawa mereka ke tiga puluh.

Latihan 2. Gelombang

Latihan ini mengasumsikan adanya fitball. Ini sedikit lebih rumit dari yang sebelumnya, tetapi juga efisiensinya lebih tinggi. Posisi awal - berbaring di lantai. Tekuk sedikit kaki Anda di lutut, letakkan di bagian fitball (Anda bisa duduk di sofa tanpa bola). Kencangkan otot-otot perineum terlebih dahulu, kemudian otot-otot anus, dan bergantian rilekskan dalam urutan terbalik. Dapatkan apa yang disebut "gelombang". Anda perlu melakukan latihan dengan cepat, tetapi pertama-tama Anda dapat melakukannya dengan kecepatan yang tenang, secara bertahap meningkatkan kecepatan. Lakukan 10-15 repetisi.

Latihan 3. Elevator

Vagina kami adalah sejenis pipa. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu membayangkan bahwa lift bergerak di sepanjang pipa yang berhenti di setiap lantai. Kencangkan otot vagina ke arah dari bawah ke atas, dan sebaliknya. Awalnya, itu bisa sulit bagi Anda, tetapi seiring waktu Anda akan belajar latihan, dan Anda akan dapat dengan mudah melakukan keduanya dengan cepat dan dengan kecepatan yang tenang. Jumlah pengulangan adalah sepuluh, dengan sedikit keterlambatan pada "lantai". Seiring waktu, tingkatkan jumlah pemberhentian dan periode penundaan untuk mereka.

Latihan 4. Penjaga gawang

Untuk latihan ini, Anda perlu mengambil posisi lotus, lalu bersantai. Sambil menahan nafas, cobalah sedikit lebih erat. Kemudian, saat Anda menghembuskan napas, santai. Latihan ini membantu menyiapkan otot untuk persalinan.

Latihan 5. Peregangan tendon Achilles

Anda harus bangun, meletakkan kaki selebar bahu, sedikit menyebar kaus kaki ke samping. Sambil menahan punggung Anda lurus, cobalah duduk sehingga kaki Anda tidak terlepas dari lantai. Jika Anda memiliki peregangan yang baik, latihan akan menjadi mudah. Jika elastisitas otot tidak mencukupi, beberapa kesulitan mungkin terjadi, tetapi latihan teratur akan segera membantu untuk mencapai hasil.

Latihan 6. Siwa

Posisi awal - berbaring telentang. Letakkan kaki Anda di lantai dan gerakkan sedikit ke arah Anda. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda, naikkan pinggul Anda dan tetap di posisi itu untuk sementara waktu. Selama penundaan, Anda perlu membebani otot-otot dasar panggul beberapa kali. Lalu rileks dan turunkan baskom ke lantai. Ulangi latihan yang direkomendasikan sepuluh kali.

Latihan 7. Madonna

Penting untuk duduk di matras, kaki ditekuk di bawahnya, pantat jatuh di tumit. Ambil telapak tangan Anda kembali dan beristirahat di lantai. Sekarang Anda perlu menaikkan pinggul, menekan otot perut. Selama beberapa detik, remas otot-otot perineum. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini lima belas kali.

Rekomendasi yang berguna

Agar latihan Kegel selama kehamilan memberikan hasil maksimal, ikuti rekomendasi berikut:

  • Cobalah untuk menempati posisi yang senyaman mungkin bagi Anda.
  • Bernafas dalam proses melakukan latihan harus dalam dan terukur, jangan menahan nafas.
  • Hanya perlu menyaring otot-otot yang diperlukan, jika Anda membantu mereka dengan orang lain, kemudian kurangi efektivitas latihan.
  • Wanita hamil tidak boleh terlalu banyak bekerja, jadi terkadang istirahatlah.
  • Dalam proses melakukan latihan, pantau kondisi kesehatan Anda, dan kendalikan agar otot yang diperlukan tegang.
  • Jika Anda merasa tidak nyaman, hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter kandungan.

Untuk membuat latihan menjadi efektif, penting untuk melakukannya secara teratur, setiap hari. Hasil pertama Anda akan perhatikan setelah 2-3 minggu. Seiring waktu, otot-otot akan dapat melakukan latihan secara refleks, dan Anda tidak akan memerlukan kendali sadar di pihak Anda. Pada awalnya, Anda mungkin tidak dapat membebani otot Anda dengan kekuatan penuh. Tapi jangan menyerah. Tingkatkan beban secara bertahap dan terus terlibat.

Latihan kegel telah membuktikan keefektifan mereka dengan praktik bertahun-tahun, dan para ahli hampir selalu menyetujui pelaksanaannya. Tetapi penting bagi ibu hamil untuk mengikuti semua aturan dan mempertimbangkan kontraindikasi.

Kami menawarkan untuk menonton video dengan latihan kegel untuk wanita hamil.

Persalinan yang mudah: deskripsi latihan kegel untuk ibu hamil dan rekomendasi untuk implementasi

Latihan Kegel dengan cepat mendapatkan popularitas di kalangan wanita. Rangkaian kegiatan sederhana ini adalah pencegahan penyakit tertentu pada organ kemih dan rektum. Diantaranya: inkontinensia urin dan feses, wasir, prolaps organ panggul. Tak perlu dikatakan bahwa sebagai hasil dari latihan ini, kehidupan seks menjadi lebih cerah? Senam Kegel dapat dilakukan baik dalam 1 dan 2 dan 3 trimester, dan bagaimana dan latihan apa yang harus dilakukan, Anda dapat belajar dan melihat foto-foto dalam artikel ini.

Apa itu senam?

Pada pertengahan abad kedua puluh, ginekolog Amerika Arnold Kegel mengembangkan serangkaian latihan untuk pria dan wanita, tujuan utamanya adalah memperkuat otot-otot dasar panggul. Dalam kehidupan normal, otot-otot ini tidak terlibat dan dapat melemah seiring waktu dan kehilangan elastisitas. Karena ini, mungkin ada prolaps organ panggul, inkontinensia dapat terjadi, dan kualitas kehidupan seksual akan memburuk.

Prinsip latihan kegel terdiri dari kontraksi bergantian dan relaksasi otot-otot intim. Bagaimana cara "menemukan" otot-otot paling intim ini? Sangat sederhana - saat buang air kecil Anda perlu mencoba untuk menangguhkannya, tanpa menggunakan kaki Anda.

Bisakah wanita melakukan saat hamil dan sebelum melahirkan?

Bahkan mungkin diperlukan. Senam Kegel membantu untuk memfasilitasi kelahiran, dan juga memberikan kontribusi untuk pemulihan yang cepat dari otot-otot dasar panggul pada periode postpartum. Disarankan untuk mulai berolahraga dari periode paling awal, dan bahkan lebih baik - sebelum permulaan kehamilan. Jadi otot intim akan lebih siap untuk melahirkan anak dan melahirkan.

Manfaat dari pelatihan seperti itu:

  • Latihan untuk wanita hamil membantu untuk menghindari ketidaknyamanan dan rasa sakit saat membawa anak;
  • ibu masa depan akan belajar mengendalikan otot-otot yang terlibat dalam persalinan;
  • mengurangi rasa sakit dan mengurangi risiko robekan perineum saat persalinan;
  • pengiriman cepat dan mudah;
  • secara signifikan mengurangi pemulihan tubuh pada periode postpartum.

Kontraindikasi

Kehamilan adalah periode penting dan penting dalam kehidupan seorang wanita ketika semuanya harus didekati dengan sangat hati-hati. Tetapi bagi kebanyakan ibu hamil, tidak ada alasan untuk meninggalkan latihan keajaiban.

Kontraindikasi utama untuk kehamilan:

  • ancaman keguguran (atau mentransfer keguguran sebelumnya);
  • eksaserbasi penyakit ginekologi;
  • rasa sakit dan ketidaknyamanan selama latihan;
  • onkologi;
  • kehamilan berat, atau diucapkan kondisi kesehatan ibu hamil yang buruk.

Bagaimana cara tampil di rumah?

Latihan Kegel tidak membutuhkan banyak usaha dan waktu. Selain itu, tidak perlu peralatan tambahan. Anda bahkan dapat berolahraga dalam kehidupan sehari-hari, berdiri di depan kompor atau duduk di depan TV.

Untuk mencapai efek yang diinginkan dan tidak membahayakan tubuh Anda, Anda perlu tahu secara spesifik melakukan latihan Kegel di rumah:

  1. Pekerjaan harus dimulai ketika kandung kemih dan usus kosong.
  2. Dalam pelatihan tidak boleh melibatkan otot selain otot perineum.
  3. Penting bahwa pernapasan menjadi halus dan rata. Anda tidak bisa menahan nafas.
  4. Anda perlu memulai pelatihan dalam posisi tengkurap. Seiring waktu, Anda bisa melakukan senam duduk dan berdiri.
  5. Awalnya, mengambil beban besar adalah kesalahan. Untuk memulai cukup dan 5 pengulangan dari setiap latihan.
  6. Hasil yang diperlukan hanya akan tercapai jika Anda mengikuti pelatihan harian. Selain itu, diinginkan untuk berlatih tiga kali sehari (pagi, siang dan sore).

Apakah ada batasan waktu?

Mulai dari minggu ke 16 kehamilan harus ditinggalkan kelas dalam posisi terlentang, agar tidak memberikan tekanan berlebihan pada vena cava. Anda bisa melanjutkan senam hanya duduk atau berdiri.

Deskripsi kompleks

Dalam hal apapun tidak perlu terlalu banyak berlatih selama pelatihan. Meningkatkan beban dan kompleksitas latihan harus dilakukan secara bertahap.

Ingat bahwa kita hanya berbicara tentang wanita dalam situasi yang tidak memiliki kontraindikasi medis dan merasa baik.

Kami beralih ke deskripsi rinci tentang latihan yang akan membantu melatih dan menguatkan otot-otot dasar panggul:

Latihan pertama dan termudah. Selama buang air kecil, perlu untuk menghentikan dan mengeluarkan aliran air kencing 4-5 kali secara bergantian. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu otot-otot dasar panggul. Penggunaan pinggul atau bokong tidak diperbolehkan.

  • "Pengurangan"

    Prinsip ini dinyatakan dalam pergantian kontraksi dan relaksasi otot-otot intim. Ini harus dimulai dengan 10 atau 15 repetisi, secara bertahap meningkatkan jumlah mereka menjadi 50. Anda juga dapat menyesuaikan kekuatan dan intensitas pemotongan dengan hati-hati.

  • "Tahan"

    Ini dilakukan sama seperti yang sebelumnya. Perbedaannya adalah bahwa otot dalam keadaan kontraksi harus dipegang selama 5 detik. Hal ini juga perlu dimulai dengan 10 kali pengulangan, akhirnya membawa mereka hingga 50.

  • "Angkat"

    Latihan ini harus dilakukan dengan menghubungkan imajinasi Anda. Kita harus mencoba membayangkan bahwa vagina adalah lift. Seharusnya tidak ada kesulitan, karena vagina itu sendiri adalah tabung yang terdiri dari cincin otot.

    Kontraksi otot-otot vagina harus dimulai dari cincin bawah ("lantai"), secara bertahap bergerak lebih tinggi, sementara membuat berhenti kecil di setiap "lantai".

    Di bagian paling atas Anda perlu menahan tegangan sedikit lebih lama. Kemudian, dengan cara yang sama, turunlah, bergantian rilekskan otot-otot Anda dari atas ke bawah. Ulangi 10 kali.

  • "Ombak"

    Latihan ini tidak hanya melibatkan otot vagina, tetapi juga otot-otot anus. Mereka harus dikurangi dan santai dengan cara bergelombang: pertama, otot-otot vagina mengencangkan, kemudian otot-otot anus. Mereka perlu bersantai di arah yang berlawanan. Setelah latihan, Anda dapat mencoba untuk mempertahankan otot yang berkontraksi dalam tegangan 10 detik atau lebih.

  • "Pemosisian"

    Setelah semua latihan ini dikuasai, Anda dapat mencoba untuk melakukannya di berbagai posisi tubuh: berdiri, duduk, berbaring, merangkak. Anda dapat menggunakan posisi lain, selama mereka merasa nyaman dan aman.

  • Kemudian Anda bisa berkenalan dengan foto-foto visual dari postur paling nyaman untuk melakukan latihan Kegel di trimester ke-3:

    Video yang berguna

    Berikut ini adalah video informatif tentang latihan Kegel selama kehamilan:

    Kesimpulan

    Senam Kegel adalah seperangkat latihan sederhana yang memiliki efek menguntungkan pada kesehatan wanita dan pria. Karena ketersediaannya dan keefektifan yang telah terbukti, pelatihan seperti ini sangat berguna untuk pencegahan penyakit pada area urogenital, dan juga direkomendasikan untuk ibu hamil dan wanita pada periode pascapartum. Harus diingat bahwa untuk membawa mereka keluar Anda pasti harus menjadi akrab dengan fitur dan kontraindikasi.

    Bagaimana cara melakukan latihan Kegel untuk wanita hamil dengan benar dan adakah kontraindikasi bagi mereka?

    Halo pembaca saya! Banyak dari Anda tahu dari pengalaman bagaimana selama kehamilan bayi Anda memberi tekanan pada otot-otot dasar panggul, menyebabkan dorongan konstan untuk buang air kecil. Tetapi keadaan otot-otot ini sangat penting bagi wanita. Kelemahan mereka mengarah lebih jauh ke inkontinensia urin dan masalah di bidang seksual. Untungnya, sebuah solusi telah ditemukan. Latihan rutin kegel untuk ibu hamil akan membantu untuk menghindari banyak masalah kesehatan. Bicara tentang cara melakukannya dengan benar di rumah.

    Apa itu dan untuk apa itu?

    Diciptakan oleh Arnold Kegel di pertengahan abad terakhir, latihan masih belum kehilangan relevansinya. Mereka sering disarankan oleh dokter kandungan untuk pasien mereka. Mereka membantu tidak hanya ribuan wanita, tetapi juga pria untuk meningkatkan kualitas hidup.

    Inti dari latihan dalam kontraksi berurutan dan relaksasi otot-otot perineum

    Anda tidak tahu bagaimana menemukannya - cobalah untuk menghentikan aliran saat buang air kecil. Jika ternyata buruk, maka otot-otot tidak dalam kondisi baik dan Anda memiliki sesuatu untuk dikerjakan. Calon ibu yang memantau kesehatan sangat penting, karena kelahiran akan datang. Dan ini proses yang cukup sulit untuk tubuh.

    Manfaat bagi ibu hamil dari melatih otot vagina:

    • Bantuan dari rasa sakit dan ketidaknyamanan saat melahirkan;
    • Mengurangi risiko air mata vagina saat melahirkan, mengurangi rasa sakit;
    • Kontrol buang air kecil akan meningkat (yang penting, baik pada periode postpartum dan selama kehamilan);
    • Meningkatkan aktivitas seksual, meningkatkan seksualitas;
    • Meningkatkan kesejahteraan dan normalisasi suasana hati.

    Keberhasilan latihan Kegel dalam keteraturannya. Lebih baik berlatih setiap hari selama 5 menit dari 20-30 kali seminggu. Melakukan segalanya dengan benar, Anda akan merasakan hasilnya dalam beberapa minggu.

    ARTIKEL DI TOPIK:

    Fitur pada berbagai tahap kehamilan

    Selama 40 minggu kehamilan, otot-otot cukup meregang dan rileks. Dalam trimester yang berbeda, rekomendasi untuk latihan untuk perineum berbeda.

    1 trimester Risiko pada anak selama periode ini tinggi. Hingga 12 minggu, jumlah keguguran terbesar terjadi. Keterikatan embrio ke rahim masih lemah, sehingga bahkan beban minimal pada pers dapat menyebabkan aborsi. Perasaan tidak menyenangkan selama melatih otot intim - sinyal untuk menghentikan kelas. Ini mungkin kelemahan, sensasi mengganggu di perut bagian bawah, pernapasan cepat.

    2 trimester. Periode yang menguntungkan untuk kelas dan trimester kehamilan paling damai. Bagi kebanyakan wanita, kontraindikasi untuk latihan dihapus pada tahap ini.

    3 trimester. Berat janin sudah cukup besar, menjadi semakin sulit untuk berlatih. Sangat penting untuk berlatih secara teratur. Ini merupakan persiapan yang sangat baik untuk pengiriman yang akan datang.

    Setelah 16-18 minggu, menolak melakukan latihan berbohong. Jadi Anda menekan vena cava inferior. Selama sesi, duduklah.

    Kompleks utama pelatihan

    Jika Anda seorang pemula, maka lebih baik untuk mulai melakukan latihan dari posisi tengkurap. Ketika Anda menguasai teknik melakukan, Anda dapat melatih duduk atau berdiri. Kosongkan kandung kemih Anda sebelum memulai latihan Anda. Dan jika Anda melakukan pelatihan sambil berbaring, maka lebih baik tidak makan dalam satu jam. Jika tidak, ketika berbaring, akan ada beban besar di usus.

    Tahan. Ambil posisi terlentang, kaki ditekuk di lutut dan menyebar. Remas otot-otot vagina. Setelah menghitung hingga 10, rileks. Jumlah pengulangan perlahan meningkat hingga 30 kali.

    Gelombang Posisi awal sama, hanya kaki yang harus diletakkan di tepi tempat tidur atau bola. Secara konsisten peras otot vagina terlebih dahulu, lalu anus. Relaksasi berjalan dalam urutan terbalik.

    Lift Ambil posisi yang nyaman untuk Anda, remas otot intim selama 3 detik. Kemudian, tanpa rileks, peras mereka bahkan lebih dari 3 hitungan. Untuk memulai, itu normal untuk menekan mereka 1-2 kali, secara bertahap Anda akan dapat membuat 5-6 berhenti seperti itu. Dianjurkan untuk tampil di tahap terakhir kehamilan.

    Kontraksi ritmik. Dalam 10 detik, cepat peras dan unclench otot-otot perineum. Buat 3 set. Nanti Anda dapat membebani otot Anda secara terus menerus selama 1 menit.

    Mendorong otot-otot panggul. Latihan ini mirip dengan proses mencoba saat melahirkan. Tentu, ini akan membantu di masa depan untuk memfasilitasi tahap ini. Tahan napas dan tahan sedikit, seolah mendorong otot-otot keluar. Lalu ambil nafas dan istirahat. Anda dapat melakukan 10 pengulangan pertama.

    Pelatihan tendon Achilles. Anda akan membutuhkan seorang mitra yang duduk di belakang kursi Anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Bersandarlah tangan Anda di atas kaki pasangan Anda, perlahan-lahan duduklah, cobalah untuk menjaga punggung Anda dan jangan merobek kaki Anda dari lantai. Jadi tendon secara bertahap akan meregang. Olahraga berguna untuk jalan lahir.

    Jika Anda mengalami kesulitan dalam melakukan latihan pada deskripsi, gunakan tutorial video. Di sini semuanya ditampilkan lebih jelas dan jelas.

    Prinsip-prinsip umum

    Jika sebelum hamil Anda tidak pernah terlibat dalam melatih otot-otot intim, mulailah dengan latihan sederhana. Pemuatan otot panggul yang tajam berbahaya bagi kesehatan.

    Pada tahap awal, banyak wanita merasa sulit untuk menentukan otot-otot "sangat". Coba tarik bagian dalam vagina dan anus dan perbaiki posisi ini. Apakah berhasil? Hebat, sekarang Anda tahu bagaimana mengatur otot-otot panggul Anda.

    Berapa banyak waktu untuk belajar

    Biaya sosialisasi pertama bisa pendek - 3-5 kontraksi otot percobaan akan cukup. Kemudian Anda bisa melakukan 20-30 pengulangan per hari. Ini tidak akan memakan banyak waktu, tetapi otot-otot akan datang dalam nada dan mempersiapkan beban yang lebih besar.

    Setelah beberapa minggu, ketika otot Anda menjadi sedikit lebih kuat, tingkatkan intensitas latihan Anda. Idealnya, Anda harus secara bertahap membawa waktu pelatihan hingga 5-10 menit setiap hari. Namun, jika Anda punya waktu dan kesempatan untuk mengompres otot di siang hari, lakukan 2-3 "latihan mini" per hari. Umpan balik pada grafik ini positif. Wanita hamil mencatat penguatan panggul yang bertahap dan percaya diri.

    Dalam hal melatih otot intim jangan berlebihan. Stres yang berlebihan dapat menyebabkan kejang dan penolakan coccyx. Karena itu, perlu tidak hanya melatih otot-otot dalam, tetapi untuk memperkuat kaki dan bokong. Dan setelah melahirkan perlu menghubungkan otot perut dan punggung bawah.

    Bernapas dengan benar

    Selama aktivitas fisik apa pun, penting untuk mengikuti nafas, mulai dari tindakan apa yang dilakukan. Kesalahan utama selama pelatihan otot intim - bernapas tidak dalam, dangkal, paru-paru tidak terlibat pada kapasitas penuh. Tarik napas atau hembuskan terus menerus, yang agak mengurangi efektivitas pelatihan. Kelelahan terasa lebih cepat. Selain itu, pernafasan yang tidak semestinya merusak tubuh - sirkulasi darah, kerja jantung, dan paru-paru terganggu.

    Pernapasan kanan dianggap di mana, selama ketegangan maksimum otot, inhalasi terjadi, dan pada relaksasi - pernafasan

    Ritme juga penting - setelah lama terhirup ada sedikit jeda, setelah itu dilakukan pernafasan pendek. Metode bernafas ini memberi tubuh ledakan energi, mengurangi kelelahan dan meningkatkan efisiensi.

    Untuk mempelajari tipe yang tepat, berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan tangan di belakang kepala. Hiruplah dengan bantuan diafragma, seolah-olah "membusungkan" perut dengan udara dengan tenang dan bertahap. Penghirupan harus lebih cepat. Ulangi 5-10 kali untuk mengamankan. Hebat, sekarang latihan Anda akan menjadi lebih efektif!

    Kontraindikasi dan peringatan

    Sebelum memulai pelatihan, dapatkan persetujuan dari dokter kandungan Anda. Di beberapa negara bagian, pelatihan benar-benar dilarang. Itu terjadi bahwa hanya elemen-elemen tertentu yang diizinkan untuk tampil. Juga tidak mungkin berlatih dengan bola selama periode ini.

    Lebih baik untuk menolak latihan dalam kasus:

    • ancaman aborsi spontan;
    • pendarahan uterus;
    • preeklamsia dari keparahan apapun;
    • toksikosis berat;
    • penyakit yang menyebabkan demam.

    Jika latihan dikontraindikasikan kepada Anda - jangan khawatir, tetap pelajari topik ini. Anda dapat mulai berlatih pada periode pascapartum. Ini berkontribusi pada pemulihan kesehatan yang cepat, kesuksesan kehidupan seksual yang berhasil.

    Singkatnya, latihan Kegel dapat dan harus dilakukan baik sebelum dan selama dan setelah kehamilan. Metode ini tersedia untuk wanita mana pun. Anda dapat terlibat dalam situasi apa pun - di rumah, di kantor atau di antrean. Tidak perlu waktu lama untuk mengembangkan kebiasaan melakukan latihan secara teratur, itu akan menjadi jauh lebih mudah. Setelah kehamilan Anda masih bisa menggunakan pelatih Kegel. Berikan kesehatan Anda hanya beberapa menit sehari dan hasilnya akan mengejutkan Anda.

    Sekarang Anda tahu bagaimana melatih otot intim dengan baik saat menggendong bayi. Tulis di komentar jika Anda mencoba metode Kegel atau baru saja akan memulai kelas. Jaga dirimu, jangan malas untuk berlatih setiap hari. Bagikan artikel itu dengan teman-teman jika sepertinya menarik. Dan berlangganan pembaruan. Kesehatan dan semoga berhasil, terus!

    Latihan kegel saat hamil

    Setengah abad yang lalu, ahli kandungan Amerika Arnold Kegel mengembangkan satu set latihan yang bertujuan memperkuat otot-otot dasar panggul. Faktanya adalah bahwa banyak wanita selama kehamilan menderita buang air kecil yang tidak disengaja. Hal ini disebabkan oleh tekanan rahim dan janin yang membesar pada uretra. Menurut ahli kebidanan, pencipta praktik ini, penyebab penyakit ini adalah otot-otot lemah perineum.

    Kompleks Kegel selama kehamilan termasuk latihan yang mengembangkan kelompok otot ini. Senam memiliki efek yang luar biasa dalam menghilangkan buang air kecil yang tidak terkontrol selama periode kehamilan dan membantu mempersiapkan tenaga kerja yang akan datang dan mencegah kerusakan jaringan selama proses persalinan.

    Teknik

    Sistem pelatihan didasarkan pada ketegangan bergantian dan melemahnya otot dasar panggul. Kelas selama kehamilan harus diadakan di usus kosong dan kandung kemih. Beban dan durasi kelas harus dimulai dengan minimum, secara bertahap meningkat. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang otot-otot dasar panggulnya melemah cukup kuat. Hal utama bukanlah untuk mencapai kemampuan mengompres otot dengan kekuatan penuh, tetapi belajar mengendalikan proses ini sendiri dan merasakan tubuh Anda.

    Anda perlu berlatih dari awal, melakukan senam setiap hari. Kelas pertama diadakan dengan berbaring. Sudah belajar mengendalikan otot, Anda bisa melakukan berdiri atau duduk. Untuk latihan awal, cobalah secara bergantian mengompresi perineum. Cara efektif untuk memahami teknik eksekusi - saat buang air kecil, cobalah untuk menghentikan proses ini. Pada titik ini, kelompok otot tertentu berkurang - untuk bekerja. Dari 16-18 minggu dari latihan berbohong harus ditinggalkan.

    Untuk mencapai efek maksimum, kelas harus teratur dan mengikuti instruksi secara ketat. Ingat, tugas utama senam adalah mengembangkan kelenturan dan kelenturan otot. Pantau sensasi dan kendalikan tegangan yang Anda butuhkan secara konstan. Sebelum kelas - berkonsultasi dengan dokter Anda.

    Kegel kompleks selama kehamilan

    Latihan 1 - Tahan

    Ambil posisi horizontal, letakkan bantal datar di bawah kepala dan tulang belikat. Sekarang tekuk lutut dan rentangkan - ambil pose seperti saat melahirkan. Cobalah untuk benar-benar rileks tubuh. Remas otot perineum, tahan dalam ketegangan selama 10 detik. Tenang dan istirahat. Ulangi 8-10 kali. Tingkatkan jumlah pendekatan dengan pelatihan berikutnya, bawa hingga 30 kali.

    Latihan 2 - Gelombang

    Posisi awal - berbaring di karpet. Kaki ditaruh di tempat tidur atau fitball. Bergantian saring dan rilekskan dasar panggul dengan cepat. Hal ini diperlukan untuk melakukan ini secara berurutan - mulai mengompres vagina, bergerak dengan lancar ke otot-otot anus. Gerakan harus bergelombang. Anda harus melonggarkannya dalam urutan terbalik.

    Latihan 3 - Elevator

    Jika Anda melihat anatomi, vagina adalah tabung yang terdiri dari cincin yang berdekatan. Dalam prosesnya, Anda perlu secara bergantian menyegerakan setiap segmen vagina, bergerak ke atas dan kemudian ke bawah. Dalam posisi duduk, remas bagian bawah vagina dan tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu bergerak lebih tinggi, meninggalkan segmen bawah dalam ketegangan. Jadi secara bertahap otot-otot seluruh vagina akan tegang. Jangan lupa berhenti di setiap tahap. Bersantai otot Anda dengan cara yang sama, turun.

    Latihan 4 - Penjaga gawang

    Latihan ini dirancang untuk belajar bagaimana mendorong dengan benar saat melahirkan. Itu dilakukan sambil duduk. Tekuk lutut dan letakkan mereka ke samping, atau menyilangkan kaki Anda dalam posisi lotus. Tahan nafas dan cobalah menariknya dengan lembut, seolah-olah memperlihatkan otot-otot vagina. Sambil menghirup, kontraksikan otot-otot Anda. Ulangi beberapa kali. Untuk mengontrol proses, letakkan telapak tangan ke perineum - Anda dapat dengan mudah merasakan otot-otot yang tegang dengan jari-jari Anda.

    Latihan 5 - Peregangan tendon Achilles

    Posisi awal adalah vertikal. Letakkan kaki Anda pada jarak dua kaki. Intinya adalah jongkok untuk meregangkan tendon Achilles. Cobalah jongkok di tumit Anda. Bagian belakang harus dijaga lurus, dan berat badan dibawa di tumit. Untuk memastikan dan mengendalikan pundak genap di punggung Anda, Anda perlu meminta orang yang Anda cintai untuk membantu, atau melakukannya, bersandar sedikit ke dinding.

    Dalam beberapa sesi pertama, Anda mungkin tidak dapat duduk. Jika, selama jongkok, jari-jari kaki, atau tumit tanpa sadar terangkat, atau beban masuk ke bagian dalam kaki, ini menunjukkan peregangan yang buruk atau panjang tendon yang tidak memadai. Senam ini berkontribusi pada penyelarasan jalan lahir selama kehamilan.

    Latihan 6 - Siwa

    Berbaring telentang, luruskan selebar bahu. Remas kaki ke lantai, letakkan tangan Anda dengan telapak tangan sejajar dengan tubuh Anda. Angkat panggul sejauh yang Anda bisa, sementara otot-otot pantat dan punggung harus berfungsi. Dengan mengangkat pinggul Anda, saring otot-otot dasar panggul Anda - lakukan beberapa perasan dan rileks.

    Latihan 7 - Madonna

    Duduk di matras, tekuk lutut di bawah dan turunkan pantat di tumit. Saring pers, angkat pinggul Anda. Dalam posisi ini, remas otot-otot intim. Tahan ketegangan selama beberapa detik, lalu relaks dan turunkan panggul. Ulangi latihan ini 5-10 kali.

    Indikasi

    Kompleks Kegel selama kehamilan ditujukan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul. Kelas penambah (nama lain untuk senam ini) membantu mencegah stagnasi vena, oleh karena itu, diindikasikan untuk wanita yang rentan terhadap pembekuan darah. Perlu diingat bahwa periode membawa anak dapat menjadi rumit oleh berbagai patologi.

    Kontraindikasi

    Sebelum memulai, Anda harus memastikan bahwa tidak ada kontraindikasi:

    • toksisitas kuat;
    • penyakit disertai demam;
    • preeklamsia;
    • operasi atau cedera baru-baru ini;
    • di hadapan proses inflamasi dalam sistem urogenital;
    • selama eksaserbasi penyakit kardiovaskular;
    • pendarahan uterus;
    • kehadiran tumor jinak atau ganas;
    • ancaman penghentian kehamilan;
    • ketidaknyamanan selama kelas.

    Latihan kegel saat hamil: bantuan melahirkan dan pencegahan air mata

    Di pertengahan abad yang lalu, ahli seksologi dan profesor ginekologi Amerika, Arnold Kegel, mengembangkan sejumlah besar latihan khusus, yang sekarang banyak digunakan di bidang-bidang kedokteran tertentu. Latihan Kegel ditujukan pada perwakilan kelompok usia yang sama sekali berbeda dan dari kedua jenis kelamin, tetapi dalam artikel ini, perhatian akan difokuskan pada wanita dalam posisi yang menarik dari perspektif persiapan mereka untuk kelahiran alami yang akan datang.

    Untuk apa latihan kehamilan kegel?

    Latihan kegel untuk ibu hamil dapat membantu mereka belajar terlebih dahulu untuk mengontrol otot yang tepat selama persalinan, yang seharusnya sangat memudahkan seluruh proses dan membantu menghindari komplikasi umum seperti robekan perineum saat persalinan.

    Seperti diketahui, otot-otot dasar panggul ditandai dengan hilangnya elastisitas selama kehamilan karena tekanan pada uterus yang membesar secara signifikan: serat otot teregang dan kehilangan kelenturan bawaannya. Kelas yang sederhana, tetapi efektif sesuai dengan metode Kegel membantu mengembalikan nada dan elastisitas yang hilang ke otot-otot ini.

    Pada pandangan pertama, tampaknya sulit untuk mempelajari cara melatih otot dasar panggul, tetapi cukup mudah untuk dikuasai. Hal utama adalah memahami di mana otot-otot yang diperlukan berada. Cara termudah untuk melakukan ini selama prosedur intim seperti pergi ke toilet: saat buang air kecil, cobalah untuk menghentikan proses dan merasakan otot yang telah Anda lakukan - ini adalah otot-otot internal yang akan terlibat dalam semua latihan yang tercantum di bawah ini. Kemudian cobalah beberapa kali berturut-turut untuk membuat ketegangan dan relaksasi otot-otot yang terdeteksi di perineum. Jika Anda berhasil melakukan ini tanpa memasukkan otot-otot lain dalam proses (paha, pantat, kaki), maka semuanya dilakukan dengan benar dan Anda dapat memulai latihan yang ditargetkan. Ingat bahwa selama latihan Anda tidak akan mengalami sensasi yang menyakitkan!

    Kompleks latihan kegel untuk wanita hamil

    Semua latihan dianjurkan untuk dipelajari dalam berbagai posisi, tidak hanya duduk atau berdiri, tetapi juga merangkak dan berbaring. Ini akan membantu untuk mencapai efek maksimum, serta tidak menjadi bingung saat melahirkan dan menerapkan teknik yang dipelajari ketika dibutuhkan. Dipercaya bahwa lebih mudah untuk memulai pelatihan menggunakan metode ini dari posisi berbaring, 3-5 pengulangan, membawa waktu hingga 20-30 pengulangan setiap latihan per hari.

    Berbaring atau duduk, tekuk kaki Anda di lutut dan sedikit terbuka lebar. Anda perlu bersantai, tetapi pada saat yang sama berkonsentrasi. Selama 5-10 detik, kencangkan otot-otot perineum seolah-olah menghentikan buang air kecil, lalu relakskan. Setelah beberapa waktu, ulangi latihan.

    Latihan ini secara teknis jauh lebih sulit daripada yang sebelumnya, tetapi manfaatnya jauh lebih banyak. Perlu secara mental membayangkan vagina Anda sebagai poros lift, membaginya menjadi "lantai", betapapun anehnya kedengarannya. Mulailah dengan lembut memencet otot-otot dari pintu masuk ke vagina dan ke atas, mencoba berlama-lama selama beberapa detik di masing-masing "lantai". Di bagian paling atas, berlama-lama sedikit lebih lama, kemudian mulai gerakan mundur bertahap yang sama sampai semua otot benar-benar rileks. Beberapa hari pelatihan, dan latihan ini tidak lagi terasa begitu sulit.

    Dalam latihan ini, Anda perlu secara aktif menggunakan otot-otot anus. Anda harus melakukannya dengan cepat. Pertama, saring otot vagina, diikuti oleh anus, lalu kendurkan dalam urutan terbalik, seolah-olah oleh gelombang.

    Latihan ini hanya dapat dilakukan pada usus kosong dan kandung kemih. Lakukan postur yang nyaman dan rileks semaksimal mungkin. Lalu, tahan napas Anda, cobalah dengan lembut dan lebih kencang, seperti gerakan usus, menggunakan otot-otot vagina. Dalam hal ini, Anda dapat memahami kebenaran latihan, jika telapak tangan melekat pada perineum, akan merasakan gerakan otot-otot vagina. Selanjutnya, Anda harus benar-benar mengendurkan otot dan mengulang setelah istirahat sejenak. Latihan ini mengajarkan bagaimana merasakan otot-otot yang harus bekerja selama pengusiran janin, untuk efektivitas upaya. Sangat sering, wanita yang tidak terlatih tidak mengerti bagaimana dan di mana untuk mendorong, yang menyebabkan penundaan dalam proses kelahiran dan air mata perineal juga.

    Keuntungan utama senam Kegel

    Melakukan latihan Kegel secara rutin setidaknya sebulan, banyak wanita mencapai indikator penting berikut:

    • Meningkatkan nada otot panggul lembek.
    • Tingkatkan kesehatan secara keseluruhan selama kehamilan
    • Kemampuan mengontrol otot kanan saat melahirkan.
    • Kemampuan untuk menggunakan kemungkinan kesempatan maksimum untuk otot-otot perineum.
    • Proses pengiriman lebih mudah dan kurang menyakitkan.
    • Pengurangan signifikan dalam kemungkinan semua jenis celah kelahiran dan komplikasi lainnya.

    Selain itu, latihan Kegel, untuk semua efisiensi dan ketersediaannya, tidak memerlukan biaya material. Anda dapat melakukannya kapan saja, di mana saja, bahkan selama aktivitas lain di rumah atau di tempat kerja.

    Itu penting!

    Sebelum Anda mulai melakukan senam Kegel untuk ibu hamil, Anda harus mendapatkan izin dari dokter kandungan yang terdaftar. Sayangnya, ada kondisi patologis di mana teknik ini benar-benar dilarang atau hanya unsur tertentu yang diperbolehkan. Misalnya, dengan ancaman keguguran atau kelahiran prematur.

    Nuansa penting lainnya adalah larangan latihan dalam posisi terlentang setelah 16 minggu untuk menghindari tekanan pada vena cava inferior.

    Kesimpulan dari semua ini adalah bahwa, dengan tidak adanya kontraindikasi, latihan di atas diinginkan untuk setiap wanita dalam posisi. Secara teratur melakukan senam ini, Anda dapat membantu diri sendiri tidak hanya untuk memfasilitasi persalinan, tetapi juga untuk mempercepat pemulihan setelah melahirkan, serta untuk kembali ke tingkat yang sama kehidupan seks yang sama atau bahkan meningkatkan kualitasnya.

    Latihan kegel saat hamil

    Isi:

    Satu set latihan yang dirancang untuk melatih otot-otot perineum dikembangkan pada pertengahan abad ke-20 oleh ahli ginekologi Amerika, Arnold Kegel. Untuk saat ini, senam khusus ini membantu jutaan wanita di seluruh dunia untuk menyingkirkan inkontinensia urin, mencegah terjadinya wasir, meningkatkan kualitas kehidupan seksual.

    Informasi Latihan Kegel paling efektif selama kehamilan, karena mereka membantu seorang wanita untuk mempersiapkan secara efektif untuk persalinan yang akan datang, mengurangi rasa sakit dalam proses persalinan, menghindari munculnya air mata dan masalah lainnya.

    Prinsip-prinsip umum

    Anda dapat memulai pelatihan kapan saja ketika bayi Anda menunggu, tetapi lebih baik pada periode awal. Frekuensi dan intensitas latihan harus ditingkatkan secara bertahap agar tidak terlalu menekan otot.

    Terlepas dari kenyataan bahwa teknik Kegel mungkin tampak cukup sederhana, pada tahap pertama, beberapa wanita mungkin mengalami kesulitan menentukan otot yang tepat. Untuk merasakan otot yang seharusnya terlibat dalam proses pelatihan, Anda harus mencoba menghentikan proses buang air kecil selama Anda tinggal di toilet. Pada saat yang sama, beberapa otot sangat dikencangkan - mereka harus digunakan saat melakukan latihan.

    Latihan yang direkomendasikan

    Tip: Dianjurkan untuk mempelajari latihan di bawah ini dalam posisi yang berbeda: duduk, berdiri, berbaring atau merangkak. Dalam hal ini, efek pelatihan akan jauh lebih tinggi.

    Pada awal menguasai kompleks, Anda dapat melakukan tugas-tugas berbaring atau duduk, mengulangi setiap gerakan 3-5 kali. Di masa depan, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan menjadi 20-30 per hari.

    Latihan pertama

    Saat duduk atau berbaring telentang, tekuk lutut dan sedikit pisahkan. Maka Anda perlu rileks tanpa kehilangan rasa konsentrasi pada latihan. Setelah itu, Anda harus menyaring otot perineum selama 5-10 detik, seperti dalam kasus berhenti buang air kecil, dan segera rilekskan. Latihan mengulangi jumlah yang diperlukan kali.

    Latihan kedua

    Ketika melakukan latihan ini, akan perlu untuk melibatkan pemikiran figuratif. Pertama, Anda harus mengirimkan vagina Anda dalam bentuk poros lift, membaginya secara mental menjadi "lantai". Dengan lembut meremas otot-otot, mulai dari pintu masuk ke vagina, Anda perlu secara mental berlama-lama di setiap situs, "bergerak" dari bawah ke atas. Di bagian atas vagina harus fokus sedikit lebih lama, lalu Anda bisa bergerak turun, bergantian merilekskan otot-otot masing-masing "lantai".

    Latihan ketiga

    Saat melakukan latihan ini, latihan dilakukan, baik otot vagina maupun otot anus. Pertama, Anda harus menyaring otot-otot vagina, kemudian - anus, maka Anda harus bergantian bersantai: pertama - anus, kemudian - otot vagina.

    Latihan keempat

    Penting untuk melakukan latihan ini hanya jika kandung kemih dan usus benar-benar kosong.

    Anda dapat mengambil postur yang nyaman (duduk, berdiri), dan dalam posisi ini Anda harus mencoba untuk mengencangkan, seperti saat buang air besar, sementara juga menggunakan otot-otot vagina. Setelah itu perlu untuk mengendurkan otot-otot sebanyak mungkin. Setelah beberapa saat, latihan dapat diulang. Untuk memeriksa apakah otot-otot vagina tegang, Anda dapat menempelkan telapak tangan ke perineum: jika dilakukan dengan benar, ketegangan kulit akan terasa. Latihan ini ditujukan untuk melatih otot-otot, yang akan digunakan selama percobaan saat lahir.

    Semua latihan di atas, diinginkan untuk dilakukan setiap hari, Anda dapat - untuk beberapa pendekatan sehari, tetapi dengan pengulangan yang lebih sedikit.

    Manfaatnya

    Kompleks latihan latihan Kegel dianjurkan untuk hampir semua wanita hamil, dengan pengecualian langka. Berkat kelas reguler, ibu hamil menerima manfaat berikut:

    • Seorang wanita belajar merasakan otot-otot vagina, dapat rileks dan saring sesukanya, yang sangat penting dalam proses persalinan di masa depan.
    • Pelatihan ditujukan untuk pencegahan inkontinensia parsial urin dan feses. Masalah serupa dapat terjadi pada banyak wanita yang melahirkan wanita segera setelah melahirkan, jadi lebih baik untuk mengambil langkah-langkah yang diperlukan sebelumnya untuk mencegah timbulnya gejala-gejala ini.
    • Otot dan organ panggul diperkuat, sehingga menghilangkan bahaya penurunannya.
    • Latihan efektif untuk pencegahan ruptur vagina dan perineum selama persalinan.
    • Dengan kinerja teratur, kemungkinan munculnya penyakit peradangan pada organ kelamin wanita menurun, fungsi seksual wanita membaik;

    Selain itu, seorang wanita hamil dapat merekomendasikan beberapa latihan dari kompleks ini untuk pasangannya untuk mengurangi kemungkinan wasir atau prostatitis.

    By the way, wasir dapat terjadi baik selama kehamilan dan setelah melahirkan, sehingga senam Kegel efektif mencegah terjadinya penyakit yang tidak menyenangkan ini.

    Kontraindikasi

    Sebelum Anda mulai melakukan senam kegel, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda, mengawasi kehamilan. Meskipun jenis pelatihan ini direkomendasikan untuk kebanyakan wanita hamil, tetapi juga memiliki beberapa kontraindikasi. Latihan lebih baik ditunda sampai periode pascalahir dalam kasus di mana ada:

    • kemungkinan keguguran;
    • munculnya rasa sakit atau ketidaknyamanan dalam proses pekerjaan;
    • beberapa penyakit tulang belakang;
    • risiko kelahiran prematur.

    PentingJuga, mulai dari minggu 16 lebih baik untuk menolak melakukan latihan dalam posisi tengkurap, untuk mencegah kompresi pada vena cava inferior.

    Kesimpulan

    Latihan kegel ganda efektif: mereka dapat digunakan untuk belajar merasakan otot vagina dan anus, serta untuk melatih otot-otot organ panggul.

    Kelas efektif mencegah munculnya sejumlah penyakit: dari ruptur perineum ke wasir, oleh karena itu, direkomendasikan untuk berbagai wanita hamil. Satu-satunya peringatan: sebelum pelaksanaannya harus berkonsultasi dengan dokter.

    Pelatihan Kegel reguler tidak hanya akan memfasilitasi proses kelahiran di masa depan, tetapi juga selanjutnya meningkatkan kehidupan intim, serta meningkatkan kesehatan.