Persalinan yang mudah: deskripsi latihan kegel untuk ibu hamil dan rekomendasi untuk implementasi

Konsepsi

Latihan Kegel dengan cepat mendapatkan popularitas di kalangan wanita. Rangkaian kegiatan sederhana ini adalah pencegahan penyakit tertentu pada organ kemih dan rektum. Diantaranya: inkontinensia urin dan feses, wasir, prolaps organ panggul. Tak perlu dikatakan bahwa sebagai hasil dari latihan ini, kehidupan seks menjadi lebih cerah? Senam Kegel dapat dilakukan baik dalam 1 dan 2 dan 3 trimester, dan bagaimana dan latihan apa yang harus dilakukan, Anda dapat belajar dan melihat foto-foto dalam artikel ini.

Apa itu senam?

Pada pertengahan abad kedua puluh, ginekolog Amerika Arnold Kegel mengembangkan serangkaian latihan untuk pria dan wanita, tujuan utamanya adalah memperkuat otot-otot dasar panggul. Dalam kehidupan normal, otot-otot ini tidak terlibat dan dapat melemah seiring waktu dan kehilangan elastisitas. Karena ini, mungkin ada prolaps organ panggul, inkontinensia dapat terjadi, dan kualitas kehidupan seksual akan memburuk.

Prinsip latihan kegel terdiri dari kontraksi bergantian dan relaksasi otot-otot intim. Bagaimana cara "menemukan" otot-otot paling intim ini? Sangat sederhana - saat buang air kecil Anda perlu mencoba untuk menangguhkannya, tanpa menggunakan kaki Anda.

Bisakah wanita melakukan saat hamil dan sebelum melahirkan?

Bahkan mungkin diperlukan. Senam Kegel membantu untuk memfasilitasi kelahiran, dan juga memberikan kontribusi untuk pemulihan yang cepat dari otot-otot dasar panggul pada periode postpartum. Disarankan untuk mulai berolahraga dari periode paling awal, dan bahkan lebih baik - sebelum permulaan kehamilan. Jadi otot intim akan lebih siap untuk melahirkan anak dan melahirkan.

Manfaat dari pelatihan seperti itu:

  • Latihan untuk wanita hamil membantu untuk menghindari ketidaknyamanan dan rasa sakit saat membawa anak;
  • ibu masa depan akan belajar mengendalikan otot-otot yang terlibat dalam persalinan;
  • mengurangi rasa sakit dan mengurangi risiko robekan perineum saat persalinan;
  • pengiriman cepat dan mudah;
  • secara signifikan mengurangi pemulihan tubuh pada periode postpartum.

Kontraindikasi

Kehamilan adalah periode penting dan penting dalam kehidupan seorang wanita ketika semuanya harus didekati dengan sangat hati-hati. Tetapi bagi kebanyakan ibu hamil, tidak ada alasan untuk meninggalkan latihan keajaiban.

Kontraindikasi utama untuk kehamilan:

  • ancaman keguguran (atau mentransfer keguguran sebelumnya);
  • eksaserbasi penyakit ginekologi;
  • rasa sakit dan ketidaknyamanan selama latihan;
  • onkologi;
  • kehamilan berat, atau diucapkan kondisi kesehatan ibu hamil yang buruk.

Bagaimana cara tampil di rumah?

Latihan Kegel tidak membutuhkan banyak usaha dan waktu. Selain itu, tidak perlu peralatan tambahan. Anda bahkan dapat berolahraga dalam kehidupan sehari-hari, berdiri di depan kompor atau duduk di depan TV.

Untuk mencapai efek yang diinginkan dan tidak membahayakan tubuh Anda, Anda perlu tahu secara spesifik melakukan latihan Kegel di rumah:

  1. Pekerjaan harus dimulai ketika kandung kemih dan usus kosong.
  2. Dalam pelatihan tidak boleh melibatkan otot selain otot perineum.
  3. Penting bahwa pernapasan menjadi halus dan rata. Anda tidak bisa menahan nafas.
  4. Anda perlu memulai pelatihan dalam posisi tengkurap. Seiring waktu, Anda bisa melakukan senam duduk dan berdiri.
  5. Awalnya, mengambil beban besar adalah kesalahan. Untuk memulai cukup dan 5 pengulangan dari setiap latihan.
  6. Hasil yang diperlukan hanya akan tercapai jika Anda mengikuti pelatihan harian. Selain itu, diinginkan untuk berlatih tiga kali sehari (pagi, siang dan sore).

Apakah ada batasan waktu?

Mulai dari minggu ke 16 kehamilan harus ditinggalkan kelas dalam posisi terlentang, agar tidak memberikan tekanan berlebihan pada vena cava. Anda bisa melanjutkan senam hanya duduk atau berdiri.

Deskripsi kompleks

Dalam hal apapun tidak perlu terlalu banyak berlatih selama pelatihan. Meningkatkan beban dan kompleksitas latihan harus dilakukan secara bertahap.

Ingat bahwa kita hanya berbicara tentang wanita dalam situasi yang tidak memiliki kontraindikasi medis dan merasa baik.

Kami beralih ke deskripsi rinci tentang latihan yang akan membantu melatih dan menguatkan otot-otot dasar panggul:

Latihan pertama dan termudah. Selama buang air kecil, perlu untuk menghentikan dan mengeluarkan aliran air kencing 4-5 kali secara bergantian. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu otot-otot dasar panggul. Penggunaan pinggul atau bokong tidak diperbolehkan.

  • "Pengurangan"

    Prinsip ini dinyatakan dalam pergantian kontraksi dan relaksasi otot-otot intim. Ini harus dimulai dengan 10 atau 15 repetisi, secara bertahap meningkatkan jumlah mereka menjadi 50. Anda juga dapat menyesuaikan kekuatan dan intensitas pemotongan dengan hati-hati.

  • "Tahan"

    Ini dilakukan sama seperti yang sebelumnya. Perbedaannya adalah bahwa otot dalam keadaan kontraksi harus dipegang selama 5 detik. Hal ini juga perlu dimulai dengan 10 kali pengulangan, akhirnya membawa mereka hingga 50.

  • "Angkat"

    Latihan ini harus dilakukan dengan menghubungkan imajinasi Anda. Kita harus mencoba membayangkan bahwa vagina adalah lift. Seharusnya tidak ada kesulitan, karena vagina itu sendiri adalah tabung yang terdiri dari cincin otot.

    Kontraksi otot-otot vagina harus dimulai dari cincin bawah ("lantai"), secara bertahap bergerak lebih tinggi, sementara membuat berhenti kecil di setiap "lantai".

    Di bagian paling atas Anda perlu menahan tegangan sedikit lebih lama. Kemudian, dengan cara yang sama, turunlah, bergantian rilekskan otot-otot Anda dari atas ke bawah. Ulangi 10 kali.

  • "Ombak"

    Latihan ini tidak hanya melibatkan otot vagina, tetapi juga otot-otot anus. Mereka harus dikurangi dan santai dengan cara bergelombang: pertama, otot-otot vagina mengencangkan, kemudian otot-otot anus. Mereka perlu bersantai di arah yang berlawanan. Setelah latihan, Anda dapat mencoba untuk mempertahankan otot yang berkontraksi dalam tegangan 10 detik atau lebih.

  • "Pemosisian"

    Setelah semua latihan ini dikuasai, Anda dapat mencoba untuk melakukannya di berbagai posisi tubuh: berdiri, duduk, berbaring, merangkak. Anda dapat menggunakan posisi lain, selama mereka merasa nyaman dan aman.

  • Kemudian Anda bisa berkenalan dengan foto-foto visual dari postur paling nyaman untuk melakukan latihan Kegel di trimester ke-3:

    Video yang berguna

    Berikut ini adalah video informatif tentang latihan Kegel selama kehamilan:

    Kesimpulan

    Senam Kegel adalah seperangkat latihan sederhana yang memiliki efek menguntungkan pada kesehatan wanita dan pria. Karena ketersediaannya dan keefektifan yang telah terbukti, pelatihan seperti ini sangat berguna untuk pencegahan penyakit pada area urogenital, dan juga direkomendasikan untuk ibu hamil dan wanita pada periode pascapartum. Harus diingat bahwa untuk membawa mereka keluar Anda pasti harus menjadi akrab dengan fitur dan kontraindikasi.

    Latihan kegel saat hamil - jalan menuju persalinan yang mudah!

    Kembali di pertengahan abad terakhir, Arnold Kegel mengembangkan sejumlah besar latihan, yang sekarang cukup banyak digunakan di berbagai bidang kedokteran. Latihan kegel dirancang untuk orang-orang dari berbagai kelompok usia, tanpa memandang jenis kelamin. Latihan-latihan ini telah diakui di seluruh dunia, hari ini mereka digunakan bahkan untuk pemulihan anak-anak. Tapi dalam artikel ini saya ingin fokus pada latihan Kegel untuk wanita yang sedang menunggu kelahiran keajaiban kecil, untuk berbicara tentang bagaimana berguna latihan ini ibu masa depan dan bagaimana mereka dapat membantu dalam melahirkan.

    Cara menentukan otot yang tepat

    Kompleks latihan kegel untuk wanita hamil membantu memperkuat otot secara signifikan dan belajar bagaimana mengelolanya - yang hanya diperlukan untuk pengiriman yang cepat dan mudah. Latihan tidak hanya bertujuan untuk memfasilitasi persalinan, mereka membantu untuk menghindari komplikasi umum yang umum - air mata perineum. Lebih lanjut tentang istirahat →

    Otot-otot dasar panggul selama kehamilan kehilangan elastisitasnya, ini disebabkan oleh tekanan rahim: serat otot meregang dan menjadi kurang lentur. Sederhana, tetapi pada saat yang sama latihan Kegel yang cukup efektif memungkinkan otot untuk mendapatkan kembali nada dan elastisitasnya yang hilang.

    Seperti kelihatannya pada pandangan pertama, belajar untuk mengontrol otot dasar panggul cukup sulit, tetapi ini tidak terjadi. Pertama-tama, perlu untuk memahami dan merasakan di mana otot-otot yang diperlukan berada.

    Cara termudah untuk membantu Anda memahami apa yang perlu dilatih otot adalah mencoba menunda buang air kecil selama perjalanan ke toilet. Sekarang setelah Anda memahami secara pasti otot mana yang terlibat dalam pelatihan sesuai dengan program Kegel, Anda perlu mencoba beberapa kali untuk mengencangkan dan mengendurkannya. Jika Anda kebetulan untuk mencapai hal ini tanpa keterlibatan otot-otot bokong, paha dan kaki, maka semuanya dilakukan dengan benar dan Anda siap untuk kelas, tapi perlu diingat bahwa latihan tidak harus membawa ketidaknyamanan dan rasa sakit.

    Apa yang Anda capai dengan melakukan latihan

    Untuk merasakan hasil dari latihan, perlu berlatih setiap hari. Latihan rutin otot dasar panggul akan memungkinkan Anda merasakan efek yang terlihat setelah beberapa minggu dari awal pelatihan. Segera Anda akan dapat mencatat bahwa otot-otot Anda melakukan tindakan yang diperlukan sendiri tanpa partisipasi sadar Anda.

    Memulai senam adalah dari awal kehamilan, lakukan 20-30 latihan setiap hari. Pada awalnya akan tampak bahwa Anda tidak dapat regangan otot cukup kuat, dan untuk waktu yang lama, tapi jangan putus asa - hal yang utama tidak membuang latihan dan segera semuanya akan berubah! Ingat bahwa Anda tidak dapat langsung memberi beban terlalu banyak otot, meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Hal utama yang harus diingat adalah tugas Anda adalah mengontrol otot-otot dasar panggul, dan tidak ditujukan untuk stres.

    Apa manfaat latihan Kegel selama kehamilan:

    1. Anda akan dapat memperkuat otot-otot panggul dan perineum dan belajar mengendalikannya, yang akan memungkinkan Anda untuk menggunakan sumber daya mereka secara kompeten selama persalinan.
    2. Latihan kegel akan membantu mengatasi rasa sakit dan mengurangi risiko istirahat dalam proses persalinan.
    3. Kompleks ini akan membantu Anda menyingkirkan ketidaknyamanan dan rasa sakit yang dialami banyak ibu saat membawa anak.
    4. Melatih otot-otot Anda selama kehamilan akan memungkinkan Anda untuk pulih cukup cepat setelah melahirkan.
    5. Latihan umumnya memperbaiki kondisi fisik wanita dan memungkinkan Anda untuk mengontrol proses buang air kecil, yang penting dalam periode postpartum.
    6. Kesehatan seksual wanita dan kualitas seksualitas meningkat secara signifikan.
    7. Latihan kegel membantu memperpanjang periode aktivitas seksual dan menormalkan produksi hormon seks.
    8. Seorang wanita hamil yang rutin berlatih meningkatkan mood, penampilan, dan kesejahteraannya secara umum.

    Seperti dapat dilihat dari atas, kelas-kelas dalam sistem Kegel memiliki banyak kelebihan dan, lebih lagi, membantu seorang wanita mengatasi beberapa masalah dalam kehidupan seksnya.

    Saat hamil merupakan latihan kontraindikasi Kegel

    Meskipun manfaat besar yang dapat diperoleh wanita dari melakukan latihan sederhana, tidak semua orang dapat melakukan senam ini, karena dalam beberapa kasus, latihan bukannya manfaat yang diharapkan bisa berbahaya. Untuk berkonsultasi tentang ini bernilai dengan dokter kandungan Anda.

    Dengan ancaman aborsi dan pelanggaran lain harus meninggalkan kelas. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat melakukan latihan, ini juga alasan yang bagus untuk tidak berlatih dan berkonsultasi dengan spesialis.

    Set latihan

    Penting untuk memulai pelatihan dalam posisi tengkurap untuk 5 kali pengulangan, dan dengan waktu untuk melakukan latihan duduk dan berdiri selama 20-30 pengulangan.

    1. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan sedikit pisahkan. Latih otot Anda selama 10 detik, seolah-olah menahan buang air kecil, dan kemudian rileks. Ulangi latihan lagi.

    2. Latihan berikutnya jauh lebih sulit, tetapi pada saat yang sama lebih efektif daripada yang sebelumnya dan dalam beberapa hari setelah penerapannya, tampaknya tidak lagi begitu sulit. Mental membagi vagina menjadi "lantai" dan saring otot-otot dari bawah ke atas, bersantai dalam urutan terbalik. Cobalah untuk tetap dalam keadaan tegang di bagian paling atas selama mungkin, tetapi jangan berlebihan.

    3. Saat melakukan latihan ini, otot tidak hanya terlibat di vagina, tetapi juga di anus. Kencangkan otot vagina, setelah dubur, bersantai dalam urutan terbalik untuk mendapatkan gelombang. Lakukan latihan yang Anda butuhkan dengan cepat.

    4. Tetapi latihan ini akan memungkinkan Anda untuk mempelajari upaya yang benar selama persalinan. Itu harus dilakukan dengan usus kosong dan kandung kemih. Ambil postur yang nyaman dan rileks, cobalah untuk mendorong dengan lembut, tegang pada otot vagina yang sama. Jika dilakukan dengan benar, telapak tangan yang melekat pada vagina akan merasakan gerakan otot.

    Singkatnya, latihan Kegel dilakukan selama kehamilan akan membantu untuk melahirkan dengan cepat dan mudah, pulih dari persalinan, menghindari pecah, inkontinensia urin dan wasir pascapartum. Selain itu, latihan-latihan ini bermanfaat dan wanita yang melahirkan mencegah peradangan pada organ-organ sistem reproduksi dan menormalkan kehidupan seksual.

    Latihan kegel saat hamil: bantuan melahirkan dan pencegahan air mata

    Di pertengahan abad yang lalu, ahli seksologi dan profesor ginekologi Amerika, Arnold Kegel, mengembangkan sejumlah besar latihan khusus, yang sekarang banyak digunakan di bidang-bidang kedokteran tertentu. Latihan Kegel ditujukan pada perwakilan kelompok usia yang sama sekali berbeda dan dari kedua jenis kelamin, tetapi dalam artikel ini, perhatian akan difokuskan pada wanita dalam posisi yang menarik dari perspektif persiapan mereka untuk kelahiran alami yang akan datang.

    Untuk apa latihan kehamilan kegel?

    Latihan kegel untuk ibu hamil dapat membantu mereka belajar terlebih dahulu untuk mengontrol otot yang tepat selama persalinan, yang seharusnya sangat memudahkan seluruh proses dan membantu menghindari komplikasi umum seperti robekan perineum saat persalinan.

    Seperti diketahui, otot-otot dasar panggul ditandai dengan hilangnya elastisitas selama kehamilan karena tekanan pada uterus yang membesar secara signifikan: serat otot teregang dan kehilangan kelenturan bawaannya. Kelas yang sederhana, tetapi efektif sesuai dengan metode Kegel membantu mengembalikan nada dan elastisitas yang hilang ke otot-otot ini.

    Pada pandangan pertama, tampaknya sulit untuk mempelajari cara melatih otot dasar panggul, tetapi cukup mudah untuk dikuasai. Hal utama adalah memahami di mana otot-otot yang diperlukan berada. Cara termudah untuk melakukan ini selama prosedur intim seperti pergi ke toilet: saat buang air kecil, cobalah untuk menghentikan proses dan merasakan otot yang telah Anda lakukan - ini adalah otot-otot internal yang akan terlibat dalam semua latihan yang tercantum di bawah ini. Kemudian cobalah beberapa kali berturut-turut untuk membuat ketegangan dan relaksasi otot-otot yang terdeteksi di perineum. Jika Anda berhasil melakukan ini tanpa memasukkan otot-otot lain dalam proses (paha, pantat, kaki), maka semuanya dilakukan dengan benar dan Anda dapat memulai latihan yang ditargetkan. Ingat bahwa selama latihan Anda tidak akan mengalami sensasi yang menyakitkan!

    Kompleks latihan kegel untuk wanita hamil

    Semua latihan dianjurkan untuk dipelajari dalam berbagai posisi, tidak hanya duduk atau berdiri, tetapi juga merangkak dan berbaring. Ini akan membantu untuk mencapai efek maksimum, serta tidak menjadi bingung saat melahirkan dan menerapkan teknik yang dipelajari ketika dibutuhkan. Dipercaya bahwa lebih mudah untuk memulai pelatihan menggunakan metode ini dari posisi berbaring, 3-5 pengulangan, membawa waktu hingga 20-30 pengulangan setiap latihan per hari.

    Berbaring atau duduk, tekuk kaki Anda di lutut dan sedikit terbuka lebar. Anda perlu bersantai, tetapi pada saat yang sama berkonsentrasi. Selama 5-10 detik, kencangkan otot-otot perineum seolah-olah menghentikan buang air kecil, lalu relakskan. Setelah beberapa waktu, ulangi latihan.

    Latihan ini secara teknis jauh lebih sulit daripada yang sebelumnya, tetapi manfaatnya jauh lebih banyak. Perlu secara mental membayangkan vagina Anda sebagai poros lift, membaginya menjadi "lantai", betapapun anehnya kedengarannya. Mulailah dengan lembut memencet otot-otot dari pintu masuk ke vagina dan ke atas, mencoba berlama-lama selama beberapa detik di masing-masing "lantai". Di bagian paling atas, berlama-lama sedikit lebih lama, kemudian mulai gerakan mundur bertahap yang sama sampai semua otot benar-benar rileks. Beberapa hari pelatihan, dan latihan ini tidak lagi terasa begitu sulit.

    Dalam latihan ini, Anda perlu secara aktif menggunakan otot-otot anus. Anda harus melakukannya dengan cepat. Pertama, saring otot vagina, diikuti oleh anus, lalu kendurkan dalam urutan terbalik, seolah-olah oleh gelombang.

    Latihan ini hanya dapat dilakukan pada usus kosong dan kandung kemih. Lakukan postur yang nyaman dan rileks semaksimal mungkin. Lalu, tahan napas Anda, cobalah dengan lembut dan lebih kencang, seperti gerakan usus, menggunakan otot-otot vagina. Dalam hal ini, Anda dapat memahami kebenaran latihan, jika telapak tangan melekat pada perineum, akan merasakan gerakan otot-otot vagina. Selanjutnya, Anda harus benar-benar mengendurkan otot dan mengulang setelah istirahat sejenak. Latihan ini mengajarkan bagaimana merasakan otot-otot yang harus bekerja selama pengusiran janin, untuk efektivitas upaya. Sangat sering, wanita yang tidak terlatih tidak mengerti bagaimana dan di mana untuk mendorong, yang menyebabkan penundaan dalam proses kelahiran dan air mata perineal juga.

    Keuntungan utama senam Kegel

    Melakukan latihan Kegel secara rutin setidaknya sebulan, banyak wanita mencapai indikator penting berikut:

    • Meningkatkan nada otot panggul lembek.
    • Tingkatkan kesehatan secara keseluruhan selama kehamilan
    • Kemampuan mengontrol otot kanan saat melahirkan.
    • Kemampuan untuk menggunakan kemungkinan kesempatan maksimum untuk otot-otot perineum.
    • Proses pengiriman lebih mudah dan kurang menyakitkan.
    • Pengurangan signifikan dalam kemungkinan semua jenis celah kelahiran dan komplikasi lainnya.

    Selain itu, latihan Kegel, untuk semua efisiensi dan ketersediaannya, tidak memerlukan biaya material. Anda dapat melakukannya kapan saja, di mana saja, bahkan selama aktivitas lain di rumah atau di tempat kerja.

    Itu penting!

    Sebelum Anda mulai melakukan senam Kegel untuk ibu hamil, Anda harus mendapatkan izin dari dokter kandungan yang terdaftar. Sayangnya, ada kondisi patologis di mana teknik ini benar-benar dilarang atau hanya unsur tertentu yang diperbolehkan. Misalnya, dengan ancaman keguguran atau kelahiran prematur.

    Nuansa penting lainnya adalah larangan latihan dalam posisi terlentang setelah 16 minggu untuk menghindari tekanan pada vena cava inferior.

    Kesimpulan dari semua ini adalah bahwa, dengan tidak adanya kontraindikasi, latihan di atas diinginkan untuk setiap wanita dalam posisi. Secara teratur melakukan senam ini, Anda dapat membantu diri sendiri tidak hanya untuk memfasilitasi persalinan, tetapi juga untuk mempercepat pemulihan setelah melahirkan, serta untuk kembali ke tingkat yang sama kehidupan seks yang sama atau bahkan meningkatkan kualitasnya.

    Latihan kegel untuk wanita hamil

    Perempuan mulai menjaga kesehatan bayi di masa depan jauh sebelum kelahirannya. Dia memantau dietnya, diperiksa oleh para ahli dan menghindari pengerahan tenaga fisik yang serius. Banyak orang berpikir bahwa setiap aktivitas fisik merupakan kontraindikasi bagi wanita hamil, kecuali berjalan di udara segar. Namun, selama periode ini adalah mungkin dan perlu untuk memperkuat tubuh Anda. Hal ini terutama berlaku untuk otot-otot spesifik seperti tubuh wanita sebagai otot dasar panggul, yang dapat dilatih dengan bantuan latihan Kegel.

    Apa latihan kegel?

    Satu set latihan untuk wanita hamil (dan tidak hanya), yang tujuannya adalah untuk memperkuat otot-otot panggul dan perineum, dikembangkan oleh dokter kandungan-ginekolog A. Kegel. Ini ditujukan untuk wanita dari segala usia.

    Manfaat melakukan latihan, termasuk untuk wanita hamil, telah terbukti selama bertahun-tahun berlatih.

    Otot-otot dasar panggul dan perineum praktis tidak terlibat dalam kehidupan sehari-hari, seperti otot-otot kaki. Namun demikian, mereka sangat penting bagi seorang wanita, karena selama kehamilan itu adalah mereka yang menanggung beban besar, mereka juga aktif terlibat dalam proses persalinan.

    Manfaat untuk ibu hamil

    Latihan tidak hanya memiliki efek menguntungkan pada kondisi umum wanita dan suasana hatinya, tetapi juga:

    • menyiapkan otot untuk persalinan;
    • mengurangi kemungkinan air mata selama persalinan;
    • membantu mengurangi rasa sakit selama kehamilan;
    • membantu menormalkan proses buang air kecil;
    • menormalkan produksi hormon seks;
    • mempromosikan pemulihan otot yang lebih cepat setelah melahirkan.

    Mendukung rangkaian latihan ini mengatakan bahwa untuk melakukannya:

    • tidak diperlukan peralatan khusus;
    • Tidak perlu pergi ke gym.

    Fitur-fitur kompleks

    Kita dapat dengan mudah melihat dan bahkan merasakan otot-otot paha atau perut. Tetapi bagaimana menentukan di mana otot-otot panggul dan perineum, yang akan kita perkuat?

    Cara termudah untuk memahami apa otot-otot ini dan di mana mereka berada adalah mencoba untuk menemukan mereka. Benamkan jari Anda di lubang vagina dan cobalah untuk menjepitnya di posisi itu dengan otot-otot Anda. Ini seharusnya tidak membebani otot-otot pantat, tekan atau permukaan bagian dalam paha.

    Ada cara lain untuk merasakan dan merasakan kerja otot-otot ini. Saat buang air kecil, cobalah untuk menghentikan proses ini.

    Teknik latihan Kegel sederhana dan dapat diakses oleh setiap wanita.

    Tujuan utama dari kompleks ini adalah mengembalikan elastisitas dan nada normal ke otot dasar panggul karena berbagai kontraksi otot-otot ini (dalam waktu dan intensitas).

    Penting: jangan melakukan latihan dengan kandung kemih penuh.

    Kunci keberhasilannya adalah implementasi rutin gym ini. Seperti dalam latihan apa pun, penting untuk tidak malas. Harus dilibatkan setiap hari. Jangan putus asa jika pada awalnya Anda tidak akan mampu menahan ketegangan otot selama waktu yang diperlukan. Semuanya hadir dengan pengalaman.

    Spesifitas senam di trimester kehamilan yang berbeda

    Latihan kegel direkomendasikan untuk melakukan dari trimester pertama kehamilan. Pada saat ini, ukuran perutnya tidak signifikan. Seorang wanita tidak merasa tidak nyaman ketika berbaring telentang. Oleh karena itu, Anda dapat dengan aman melakukan seluruh kompleks. Mulailah dengan latihan singkat beberapa menit sehari, secara bertahap meningkatkan durasi mereka. Ketika Anda menguasai teknik ini, olahraga akan mungkin tidak hanya di rumah, tetapi juga di tempat lain, misalnya, di tempat kerja.

    Penting: Sebelum Anda memulai pelatihan, silakan berkonsultasi dengan dokter Anda. Spesialis dapat melarang Anda melakukan latihan ketika mengidentifikasi kontraindikasi individu.

    Pada trimester kedua dan ketiga, perut membesar memberi tekanan pada organ internal. Tekanan ini meningkat ketika wanita berada dalam posisi terlentang. Untuk menghindari konsekuensi negatif, lakukan semua latihan sambil duduk.

    Set latihan

    1. Tahan

    Letakkan bantal kecil di bawah kepala Anda. Kaki diletakkan di lantai, sedikit mendorong mereka ke pantat. Lutut harus terpisah. Ini adalah posisi yang diambil seorang wanita di kursi kebidanan selama persalinan.

    Kencangkan otot-otot perineum dan pegang mereka dalam keadaan ini selama 10 detik. Rileks, beri otot Anda istirahat yang cukup. Lakukan 10 pengulangan. Dengan setiap latihan berikutnya, tingkatkan jumlah pengulangan, bawa hingga 30.

    Tahan otot dalam ketegangan selama mungkin.

    2. Gelombang (dengan fitball)

    Latihan sedikit lebih rumit daripada yang sebelumnya, tetapi efektivitasnya juga lebih tinggi.

    Posisi awal: berbaring di lantai, kaki harus ditekuk di lutut dan diletakkan di sofa atau fitball. Kencangkan otot-otot perineum, kemudian anus, rileks satu demi satu dalam urutan terbalik. Ternyata semacam "gelombang". Latihan ini dilakukan dengan cepat. Pada awalnya, Anda dapat tetap pada kecepatan yang tenang, kecepatan yang meningkat secara bertahap. Lakukan 10-15 repetisi.

    Latihan gelombang dilakukan dengan cepat.

    3. Angkat

    Vagina adalah sejenis tabung. Tugas kita adalah membayangkan bahwa lift bergerak di sepanjang pipa ini, berhenti di setiap lantai. Kencangkan otot-otot vagina ke arah bawah dan sebaliknya. Pada awalnya itu bisa sangat sulit, tetapi seiring waktu Anda akan dapat melakukan latihan ini dengan cepat, dan secara bertahap dan dimensi. Jumlah pengulangan: mulai dengan 10 pengulangan dengan sedikit keterlambatan di lantai. Hal ini diperlukan untuk meningkatkan jumlah pemberhentian (lantai) dan waktu tunda untuk mereka.

    Ambil posisi yang nyaman dan lakukan "angkat" latihan, tegang otot-otot perineum ke arah dari bawah ke atas dan sebaliknya

    4. Penjaga gawang

    Ambil posisi "lotus". Rileks. Tahan napas dan cobalah sedikit dorongan. Saat Anda menghembuskan napas, santai. Latihan ini mempersiapkan otot untuk kerja.

    Ambil posisi 'lotus' dan tahan napas sambil menahan napas, rileks saat Anda mengeluarkan napas

    5. Peregangan tendon Achilles

    Berdiri dan luruskan kaki selebar bahu, sedikit lebarkan kaus kaki ke samping. Dengan menjaga tingkat punggung Anda, cobalah untuk duduk. Dalam hal ini, kaki tidak boleh terlepas dari tanah. Dengan masalah peregangan yang baik dengan pelaksanaan latihan ini harus muncul. Jika otot tidak cukup elastis, mungkin ada beberapa kesulitan, tetapi dengan latihan teratur, perbaikan tidak akan lama.

    Turun, cobalah untuk mengambil posisi, seperti yang ditunjukkan pada gambar.

    6. Siwa

    Posisi awal: berbaring telentang, letakkan kaki Anda di lantai, gerakkan sedikit ke arah Anda. Tangan berbaring di sepanjang tubuh. Angkat panggul Anda dan berlama-lama. Dalam posisi ini, kencangkan otot-otot dasar panggul beberapa kali. Tenang, turunkan baskom di lantai. Lakukan 10 pengulangan.

    7. Madonna

    Duduk di karpet, lipat kaki Anda di bawah Anda, turunkan pantat Anda di tumit Anda. Letakkan telapak tangan Anda kembali dan beristirahat di lantai. Angkat pinggul Anda, tegang otot perut Anda. Remas otot perineum selama beberapa detik. Kembali ke posisi awal. Lakukan 15 kali.

    Ambil posisi duduk, istirahatkan telapak tangan Anda di lantai dan angkat pinggul Anda, tegang otot perut dan perineum Anda

    Dengan setiap latihan Anda harus meningkatkan jumlah pendekatan.

    Bagaimana cara melakukan latihan di rumah (video)

    Video di bawah ini menjelaskan dan dengan jelas menunjukkan teknik melakukan latihan Kegel.

    Kontraindikasi

    Anda harus menolak untuk melakukan latihan dengan:

    • toksisitas kuat;
    • penyakit yang melibatkan keadaan demam;
    • preeklamsia;
    • terancam keguguran;
    • penampilan selama nyeri senam;
    • kontraindikasi individu (didiagnosis oleh dokter kandungan).

    Seorang wanita hamil harus berhati-hati bukan hanya tentang kesehatan bayi, tetapi juga tentang kondisi kesehatan mereka. Banyak jenis aktivitas fisik dikontraindikasikan kepada calon ibu, tetapi latihan Kegel tidak termasuk dalam daftar ini. Selain itu, mereka dapat secara signifikan memperbaiki kondisi baik selama kehamilan dan setelah melahirkan.

    Berolahraga yang bermanfaat Kegel selama kehamilan

    Sang ibu mulai menjaga kesehatan calon anak jauh sebelum kelahirannya. Dia mengikuti diet yang tepat, mengunjungi dokter dan mengatur aktivitas fisik. Diyakini bahwa wanita hamil merupakan kontraindikasi untuk kegiatan lain selain berjalan sederhana. Namun, ini bukan masalahnya. Beban yang tepat hanya akan memiliki efek menguntungkan pada tubuh calon ibu dan janin. Hal ini terutama berlaku untuk otot dasar panggul, yang membantu melatih latihan Kegel untuk wanita hamil.

    Apa latihan kegel selama kehamilan dan bagaimana mereka berguna?

    Latihan kegel adalah kompleks yang tujuannya adalah untuk menguatkan otot-otot panggul dan perineum. Mereka dikembangkan oleh dokter kandungan-ginekolog A. Kegel. Anda dapat melakukan mereka seorang wanita pada usia berapa pun, dan manfaat mereka dibuktikan dengan latihan bertahun-tahun.

    Otot-otot perineum dan dasar panggul dalam kehidupan sehari-hari praktis tidak terlibat. Dan bagi wanita, mereka sangat penting, karena selama kehamilan dan persalinan mereka ditempatkan pada beban yang besar.

    Latihan kegel untuk ibu hamil memiliki efek positif tidak hanya pada kondisi umum dan suasana hati wanita, tetapi juga memberikan efek positif berikut:

    • Berkontribusi pada persiapan otot untuk persalinan.
    • Kurangi risiko air mata saat melahirkan.
    • Membantu mengurangi rasa sakit selama kehamilan.
    • Normalisasikan proses buang air kecil.
    • Normalisasikan sintesis hormon seks.
    • Promosikan pemulihan otot yang cepat pada periode postpartum.

    Kelebihan dari kompleks ini adalah Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja. Anda harus pergi ke gym untuk ini, Anda juga tidak perlu peralatan khusus.

    Jika kita dapat dengan mudah melihat dan menyentuh otot perut atau pinggul, maka dengan otot-otot panggul dan perineum, yang dapat diperkuat oleh senam Kegel selama kehamilan, semuanya tidak begitu jelas.

    Cara termudah untuk memahami apa otot-otot ini dan di mana mereka berada adalah mencoba untuk menemukan mereka. Benamkan jari di lubang vagina dan jepit dengan otot di posisi ini. Jangan tegang otot perut, pantat dan permukaan bagian dalam kaki. Cara lain untuk merasakan otot-otot perineum adalah mencoba menghentikan kencing dalam prosesnya.

    Tugas utama kompleks ini adalah mengembalikan nada dan elastisitas ke otot-otot daerah panggul dengan melakukan berbagai kontraksi.

    Anda perlu melakukan senam secara teratur - ini adalah kunci utama menuju kesuksesan. Lakukan latihan yang Anda butuhkan setiap hari. Jangan berkecil hati jika pada awalnya Anda tidak akan mampu menjaga ketegangan otot Anda selama yang diperlukan. Sedikit latihan - dan semuanya akan berhasil untuk Anda.

    Fitur latihan pada berbagai tahap kehamilan

    Anda dapat melakukan latihan Kegel untuk wanita selama kehamilan dari trimester pertama. Pada tahap awal, perut memiliki dimensi yang tidak signifikan, dan dalam posisi terlentang, ibu hamil tidak merasakan ketidaknyamanan, sehingga Anda dapat melakukan seluruh kompleks. Dianjurkan untuk memulai dengan latihan singkat yang berlangsung beberapa menit dan meningkatkan durasi mereka dari waktu ke waktu. Jika Anda menguasai teknik yang tepat, Anda dapat melakukan latihan di mana saja, benar-benar tanpa disadari oleh orang lain.

    Pada trimester kedua dan ketiga, perut tumbuh dalam ukuran dan memberi tekanan pada organ internal. Dalam posisi terlentang, tekanan ini meningkat. Karena itu, untuk mencegah efek negatif latihan kegel bagi wanita hamil di trimester 2 dan 3, lebih baik tampil dalam posisi duduk. Dianjurkan untuk mulai melakukan latihan sambil duduk dari minggu ke-18 kehamilan.

    Kompleks ini memiliki kontraindikasi tertentu. Ini termasuk penyakit yang menyebabkan demam, toksisitas berat, preeklampsia, munculnya perdarahan uterus. Pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda. Dia akan menentukan apakah mungkin untuk melakukan latihan Kegel selama kehamilan khusus dalam kasus Anda.

    Kompleks latihan kegel untuk wanita hamil

    Kami akan memahami bagaimana melakukan latihan Kegel untuk wanita hamil. Komplek ini mencakup beberapa langkah sederhana, yang dijelaskan di bawah ini.

    Latihan 1. Tahan

    Di bawah kepala Anda harus meletakkan sebuah buku kecil. Letakkan kaki Anda di lantai dan gerakkan sedikit ke bokong. Jaga lututmu terpisah. Dengan demikian, Anda akan menerima posisi yang diambil wanita di kursi obstetrik. Kencangkan otot-otot perineum dan cobalah menahannya dalam posisi ini selama sepuluh detik. Lalu rileks dan biarkan otot Anda beristirahat. Jalankan sepuluh pengulangan. Dengan setiap latihan lebih lanjut, tingkatkan jumlah pengulangan, secara bertahap membawa mereka ke tiga puluh.

    Latihan 2. Gelombang

    Latihan ini mengasumsikan adanya fitball. Ini sedikit lebih rumit dari yang sebelumnya, tetapi juga efisiensinya lebih tinggi. Posisi awal - berbaring di lantai. Tekuk sedikit kaki Anda di lutut, letakkan di bagian fitball (Anda bisa duduk di sofa tanpa bola). Kencangkan otot-otot perineum terlebih dahulu, kemudian otot-otot anus, dan bergantian rilekskan dalam urutan terbalik. Dapatkan apa yang disebut "gelombang". Anda perlu melakukan latihan dengan cepat, tetapi pertama-tama Anda dapat melakukannya dengan kecepatan yang tenang, secara bertahap meningkatkan kecepatan. Lakukan 10-15 repetisi.

    Latihan 3. Elevator

    Vagina kami adalah sejenis pipa. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu membayangkan bahwa lift bergerak di sepanjang pipa yang berhenti di setiap lantai. Kencangkan otot vagina ke arah dari bawah ke atas, dan sebaliknya. Awalnya, itu bisa sulit bagi Anda, tetapi seiring waktu Anda akan belajar latihan, dan Anda akan dapat dengan mudah melakukan keduanya dengan cepat dan dengan kecepatan yang tenang. Jumlah pengulangan adalah sepuluh, dengan sedikit keterlambatan pada "lantai". Seiring waktu, tingkatkan jumlah pemberhentian dan periode penundaan untuk mereka.

    Latihan 4. Penjaga gawang

    Untuk latihan ini, Anda perlu mengambil posisi lotus, lalu bersantai. Sambil menahan nafas, cobalah sedikit lebih erat. Kemudian, saat Anda menghembuskan napas, santai. Latihan ini membantu menyiapkan otot untuk persalinan.

    Latihan 5. Peregangan tendon Achilles

    Anda harus bangun, meletakkan kaki selebar bahu, sedikit menyebar kaus kaki ke samping. Sambil menahan punggung Anda lurus, cobalah duduk sehingga kaki Anda tidak terlepas dari lantai. Jika Anda memiliki peregangan yang baik, latihan akan menjadi mudah. Jika elastisitas otot tidak mencukupi, beberapa kesulitan mungkin terjadi, tetapi latihan teratur akan segera membantu untuk mencapai hasil.

    Latihan 6. Siwa

    Posisi awal - berbaring telentang. Letakkan kaki Anda di lantai dan gerakkan sedikit ke arah Anda. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda, naikkan pinggul Anda dan tetap di posisi itu untuk sementara waktu. Selama penundaan, Anda perlu membebani otot-otot dasar panggul beberapa kali. Lalu rileks dan turunkan baskom ke lantai. Ulangi latihan yang direkomendasikan sepuluh kali.

    Latihan 7. Madonna

    Penting untuk duduk di matras, kaki ditekuk di bawahnya, pantat jatuh di tumit. Ambil telapak tangan Anda kembali dan beristirahat di lantai. Sekarang Anda perlu menaikkan pinggul, menekan otot perut. Selama beberapa detik, remas otot-otot perineum. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini lima belas kali.

    Rekomendasi yang berguna

    Agar latihan Kegel selama kehamilan memberikan hasil maksimal, ikuti rekomendasi berikut:

    • Cobalah untuk menempati posisi yang senyaman mungkin bagi Anda.
    • Bernafas dalam proses melakukan latihan harus dalam dan terukur, jangan menahan nafas.
    • Hanya perlu menyaring otot-otot yang diperlukan, jika Anda membantu mereka dengan orang lain, kemudian kurangi efektivitas latihan.
    • Wanita hamil tidak boleh terlalu banyak bekerja, jadi terkadang istirahatlah.
    • Dalam proses melakukan latihan, pantau kondisi kesehatan Anda, dan kendalikan agar otot yang diperlukan tegang.
    • Jika Anda merasa tidak nyaman, hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter kandungan.

    Untuk membuat latihan menjadi efektif, penting untuk melakukannya secara teratur, setiap hari. Hasil pertama Anda akan perhatikan setelah 2-3 minggu. Seiring waktu, otot-otot akan dapat melakukan latihan secara refleks, dan Anda tidak akan memerlukan kendali sadar di pihak Anda. Pada awalnya, Anda mungkin tidak dapat membebani otot Anda dengan kekuatan penuh. Tapi jangan menyerah. Tingkatkan beban secara bertahap dan terus terlibat.

    Latihan kegel telah membuktikan keefektifan mereka dengan praktik bertahun-tahun, dan para ahli hampir selalu menyetujui pelaksanaannya. Tetapi penting bagi ibu hamil untuk mengikuti semua aturan dan mempertimbangkan kontraindikasi.

    Kami menawarkan untuk menonton video dengan latihan kegel untuk wanita hamil.

    Latihan Kegel untuk Wanita Hamil

    Banyak wanita telah mendengar berbagai rangkaian latihan untuk menjaga kesehatan wanita hamil dan memfasilitasi persalinan. Diantaranya adalah kompleks Kegel. Tentang apa itu dikembangkan untuk, bagaimana hal itu dapat membantu dengan kehamilan dan latihan apa yang termasuk, mari kita bicara dalam artikel ini.

    Apa latihan kegel selama kehamilan?

    Latihan kegel adalah satu set latihan yang dikembangkan oleh ahli kandungan-kebidanan Amerika, Arnold Kegel.

    Tujuan dari dokter adalah untuk memfasilitasi proses persalinan dan mempersiapkan tubuhnya untuk tes ini. Untuk ini, ia menciptakan latihan yang melatih otot-otot sistem reproduksi wanita, yang bertanggung jawab untuk mempromosikan janin melalui jalan lahir.

    Teknik ini membawa ketenaran dunia Kegel dan menjadi populer tidak hanya di Barat, tetapi juga di negara kita.

    Mengapa hamil butuh latihan?

    Selama kehamilan, otot-otot dasar panggul wanita melemah. Alasan utama untuk ini adalah pertumbuhan rahim, yang, meningkatkan, meregangkan jaringan di sekitarnya. Dan semakin panjang istilah itu, semakin kuat otot-otot akan meregang, dan, akibatnya, melemah. Apa yang salah dengan itu?

    Faktanya adalah bahwa jaringan otot panggul bertanggung jawab untuk mendorong anak melalui jalan lahir. Dan semakin kuat mereka, semakin cepat dan tidak akan terasa sakit. Oleh karena itu, untuk menghindari konsekuensi yang tidak menyenangkan, dianjurkan untuk secara sistematis melakukan satu set latihan Kegel yang bertujuan untuk membawa otot-otot genital dalam nada.

    Kelebihan senam Kegel

    Kami daftar keuntungan utama dari sistem:

    • mempertahankan tonus otot;
    • membantu tubuh Anda saat melahirkan;
    • kemampuan untuk mengendalikan tubuh Anda;
    • pengurangan rasa sakit;
    • perlindungan terhadap robeknya jaringan selama persalinan;
    • meningkatkan kesempatan untuk melahirkan dengan mudah dan cepat;
    • meredakan ketidaknyamanan dan kemungkinan rasa sakit di masa kehamilan;
    • meningkatkan tingkat pemulihan setelah persalinan;
    • mempromosikan produksi hormon seks;
    • promosi kesehatan;
    • meningkatkan kehidupan seks dan memperpanjang aktivitas seksual ibu hamil;
    • meningkatkan suasana hati dan meningkatkan kesejahteraan selama kehamilan.

    Perhatian dan Kontraindikasi

    Kelas-kelas sesuai dengan metode Kegel tidak dianjurkan untuk dilakukan dalam kasus pelanggaran jalannya kehamilan atau ancaman keguguran. Katakan saja latihan apa yang tidak akan membahayakan ibu dan bayi, dalam hal ini, hanya seorang ginekolog yang bisa.

    Dan bahkan jika kehamilan berlangsung dengan baik, dengan onset minggu kedelapan belas, perlu untuk berhenti melakukan latihan dalam posisi tengkurap, karena ini akan menyebabkan kompresi vena genital bawah. Lebih baik untuk melakukan mereka duduk, dan pilihan ideal - berdiri.

    Sebelum memulai studi, sebaiknya konsultasikan dengan dokter kandungan Anda. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa kompleks memiliki beberapa kontraindikasi, termasuk:

    Bagaimana melakukan senam kegel saat hamil

    Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda perlu mempersiapkan tubuh Anda. Untuk melakukan ini, kosongkan kandung kemih dan usus. Jika, sebelum kehamilan, Anda tidak berlatih latihan kompleks ini dan hanya memulainya, jangan mencoba untuk segera menyelesaikan semua latihan secara penuh.

    Kelas Kegel dapat diadakan di posisi apa pun, tetapi lebih baik untuk memulai dari posisi tengkurap. Dan hanya ketika semua latihan dikuasai, Anda dapat mulai melakukan mereka duduk dan berdiri.

    Seringkali wanita memiliki masalah dengan mengidentifikasi otot-otot yang perlu menjadi tegang selama latihan. Untuk mengidentifikasi mereka ada cara yang sederhana. Selama buang air kecil, perlu untuk menunda aliran urin. Otot-otot yang Anda gunakan untuk ini, dan akan menjadi bahan yang sangat penting untuk bekerja. By the way, proses berhenti buang air kecil juga merupakan latihan yang menyarankan dokter Anda untuk melakukan sebelum memulai sesi utama.

    Kompleks latihan kegel selama kehamilan

    Seluruh metode Kegel didasarkan pada ketegangan dan relaksasi jaringan otot dasar panggul. Karena itu, ketika melakukan, Anda hanya perlu menggunakan otot antara vagina dan anus.

    Kami sekarang beralih ke deskripsi latihan dasar.

    Latihan pertama:

    • Berbaringlah di atas tikar dengan bantal datar di bawah tulang belikat dan kepala Anda. Jika tidak ada bantal, Anda dapat menggantinya dengan handuk yang dilipat beberapa kali.
    • Tekuk kaki Anda di lutut dan menyebar. Keadaan ini mengambil tubuh seorang wanita saat melahirkan.
    • Rileks, bernapaslah dalam-dalam dan merata.
    • Mulailah memeras otot-otot perineum. Tegangan kondisi harus bertahan 10 detik.
    • Rilekskan otot-otot Anda. Biarkan mereka beristirahat.
    • Ulangi latihan ini 8-10 kali.

    Beban secara bertahap perlu ditingkatkan dan membawa jumlah pendekatan dari 8 hingga 30 kali. Ini berlaku untuk semua latihan, yang akan dijelaskan di bawah ini.

    Latihan kedua:

    • Berbaring di lantai sebelum meletakkan tikar. Kaki yang membosankan untuk diletakkan di kursi atau tempat tidur. Jika ada fitball, gunakan itu.
    • Pastikan posturnya nyaman dan stabil untuk Anda. Rileks.
    • Sekarang mulailah dengan cepat saring dan kendurkan otot-otot intim. Anda harus mulai dengan menekan vagina, secara bertahap pindah ke anus.
    • Gerakan tidak harus tajam, mereka harus menyerupai gelombang.

    Latihan ketiga:

    • Duduk di karpet. Kaki atau salib, seperti dalam pose "lotus", atau mengatur dan membungkuk.
    • Latihan ini dirancang untuk mengajari seorang wanita untuk mendorong. Oleh karena itu, mengambil posisi yang diperlukan, berhenti bernafas dan cobalah sangat hati-hati untuk menarik. Otot-otot vagina pada saat yang sama harus terbuka di luar.
    • Saat menghirup, otot perlu dikurangi.

    Untuk mencapai kontrol terbesar atas prosesnya, Anda perlu memasang telapak tangan ke perineum. Ketegangan otot mudah dirasakan dengan jari-jari Anda.

    Latihan keempat:

    Vagina adalah kemiripan tabung yang terdiri dari beberapa cincin yang berdekatan satu sama lain. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu secara bertahap menekan cincin-cincin ini, pertama-tama bergerak ke atas, lalu ke bawah.

    • Duduklah di atas matras. Untuk kenyamanan, Anda bisa meletakkan bantal atau handuk datar. Rentangkan kaki Anda sedikit dan tekuk sedikit. Tangan bisa sedikit mundur dan bersandar pada mereka.
    • Remas bagian bawah vagina, berhenti di posisi ini selama 2-3 detik. Kemudian, tanpa rileks, pergi ke segmen berikutnya. Secara bertahap, Anda menggunakan otot-otot seluruh vagina.
    • Sekarang Anda perlu mengendurkan otot-otot, tetapi tidak segera, tetapi secara bertahap, seperti tegang. Kita harus bertindak dengan cara yang sama, hanya tidak mengikuti, tetapi ke bawah.

    Rekomendasi untuk wanita hamil

    Ikuti panduan berikut saat berolahraga:

    • cobalah untuk mengambil posisi yang paling nyaman untuk diri Anda sendiri;
    • bernafas secara merata dan dalam;
    • saring hanya otot-otot yang diperlukan, jika tidak, Anda tidak hanya tidak akan mencapai
    • hasil yang diinginkan, tetapi Anda juga dapat membahayakan diri sendiri dan anak;
    • jangan berlebihan, istirahat sesering mungkin;
    • melakukan satu set latihan setiap hari;
    • selalu perhatikan perasaan Anda saat melakukan tugas, pastikan itu
    • gunakan otot yang tepat;
    • jika ketidaknyamanan terjadi, berhentilah melakukan latihan, dan konsultasikan dengan dokter kandungan.

    Video latihan kegel untuk ibu hamil

    Dalam video yang disajikan Anda dapat mengetahui mengapa perlu melakukan latihan dan kontraindikasi apa yang ada. Dapatkan saran tentang cara mendeteksi otot yang perlu dilatih. Lihat cara melakukan satu set latihan.

    Latihan Kegel untuk Wanita Hamil

    Latihan kegel saat hamil dan setelah melahirkan

    Latihan kegel untuk ibu hamil adalah salah satu cara untuk menjaga kesehatan feminin mereka, yaitu, untuk menjaga otot-otot dasar panggul dalam kondisi baik, yang berada di bawah tekanan besar selama membawa anak. Latihan diberi nama setelah dokter yang mengembangkannya. Arnold Kegel adalah seorang ginekolog Amerika yang hidup di abad terakhir. Jadi, dokter ini mencatat atas dasar pengamatan pasiennya bahwa kegagalan otot panggul adalah titik utama yang mentakdirkan munculnya fenomena tidak menyenangkan seperti prolaps uterus, dan sebagai hasilnya, hubungan seksual yang menyakitkan, seringnya proses infeksi sistem urogenital, inkontinensia urin atau sulit. buang air kecil, dll. Ia bahkan menciptakan alat khusus yang dengannya ia menentukan bagaimana mengembangkan otot-ototnya (mengamati tingkat kompresi sfingter vagina). Jika dia tidak cukup, dia menyarankan pasien untuk melakukan latihan berikut.

    1. Selama 10 detik, lakukan ketegangan berirama dan relaksasi otot-otot perineum. Kemudian istirahat 15-20 detik sekali lagi. Diperlukan 4 pendekatan.

    2. Dalam 5 detik kompresi dan relaksasi, istirahat 5 detik dan lagi. 8-10 pendekatan.

    3. Remas otot selama 20 detik, lalu kendurkan dan ulangi setelah 20-30 detik.

    Tentu saja, tidak semua orang akan melakukan latihan Kegel secara teratur dan dengan senang hati selama kehamilan, sementara membaca deskripsi mereka, mereka tampak begitu mudah, tetapi dalam kenyataannya mereka cukup melelahkan. Anda dapat membuat beban sedikit lebih sedikit, tetapi itu masih layak dilakukan setidaknya latihan minimal untuk ibu masa depan yang sehat. Meskipun jauh lebih penting melakukan senam kegel setelah melahirkan. Anda dapat mulai melakukannya dalam waktu 30-40 hari setelah kelahiran bayi. Terutama berguna akan pengisian lebih tua dari 30 tahun, yang telah melahirkan bukan anak pertama, serta mereka yang selamat dari episiotomi dan / atau air mata perineum dan leher rahim, karena ini adalah faktor risiko utama dalam hal kegagalan otot dasar panggul di masa depan dan semua yang dihasilkan masalah.

    By the way, adalah mungkin untuk sedikit memodernisasi latihan Kegel (Kegel), menggunakan atribut intim seperti telur jade atau bola vagina. Kelas semacam itu sudah disebut vumbildingom. Telur giok harus ditempatkan di dalam vagina dan mencoba untuk tetap di sana sambil berdiri, lalu saat bergerak. Setelah beberapa latihan, Anda dapat mencoba mendorong telur yang berlawanan dalam posisi tengkurap. Bola vagina harus dicoba tidak hanya untuk menahan vagina dengan menekan otot-otot perineum, tetapi juga untuk menyatukannya, saling menjatuhkan - dan ini adalah keterampilan nyata. Latihan senam kegel ini untuk memperkuat otot-otot dasar panggul juga berkontribusi terhadap perkembangan otot-otot intim, karena kehidupan seks yang akan bersinar dengan warna-warna baru.

    Apa yang bisa dilakukan Kegel hamil di rumah

    Tidak semua wanita tahu manfaat melakukan latihan Arnold Kegel, tetapi mereka sangat penting bagi kesehatan wanita. Berlatih secara teratur, Anda dapat memecahkan banyak masalah wanita, misalnya, memfasilitasi persalinan, meningkatkan kehidupan seks.

    Apa latihan kegel, apa kelebihannya?

    Arnold Kegel adalah dokter kandungan kandungan kandungan di Amerika yang bekerja di pertengahan abad ke-20. Dia berjuang dengan masalah wanita seperti inkontinensia. Untuk mengatasi masalah ini, ia mengembangkan seluruh rangkaian latihan yang memperkuat otot-otot dasar panggul.

    Hal ini terutama terlihat oleh gadis-gadis yang tidak berolahraga sebelum kehamilan. Namun, sebagai bonus yang menyenangkan, kepekaan wanita itu mulai tumbuh, ia mulai bersemangat lebih cepat, mendapatkan orgasme yang lebih cerah daripada sebelum latihan.

    Teknik ini telah membuat Kegel terkenal di seluruh dunia.

    Inti dari senam sangat sederhana, dan terletak pada ketegangan dan relaksasi otot-otot intim, yang mengarah pada pemompaan mereka.

    Manfaat latihan:

    • memperkuat otot dan organ panggul;
    • meningkatkan mood, kesejahteraan, penampilan;
    • menurunkan risiko wasir, yang mungkin muncul sebelum atau sesudah kehamilan.
    • wanita pulih lebih cepat setelah melahirkan;
    • mengurangi risiko kerusakan jaringan saat melahirkan;
    • ada ketidaknyamanan dan rasa sakit, jika ada;
    • tubuh terasa lebih baik, wanita itu belajar mengendalikannya.

    Setelah lahir, tubuh akan pulih lebih cepat. Selain itu, senam mengingatkan terhadap wasir, inkontinensia urin dan masalah lainnya.

    Anda dapat berlatih tidak hanya selama kehamilan, tetapi juga di waktu lain, senam akan membantu memperpanjang masa remaja wanita.

    Latihan juga diperlihatkan kepada pria untuk pencegahan wasir dan prostatitis, dan untuk meningkatkan durasi hubungan seksual.

    Apa yang ibu hamil butuhkan untuk latihan kegel?

    Melahirkan adalah proses fisik yang rumit. Selama persalinan, para gadis terlibat dalam kelompok otot yang tidak digunakan dalam kehidupan normal. Oleh karena itu, persalinan membutuhkan pelatihan sebelumnya dan pelatihan otot.

    Perhatian khusus pada senam harus diberikan kepada wanita yang melahirkan setelah 30 tahun, juga wanita yang telah melahirkan dan yang menderita episiotomi atau air mata. Faktor-faktor ini mempengaruhi keadaan otot intim dan sering mempersulit kelahiran.

    Discharge setelah melahirkan: berapa lama seseorang dapat belajar dari materi di situs kami.

    Bagaimana cara mengajar seorang anak untuk tidur di tempat tidurnya, baca di artikel ini.

    Apa yang terjadi pada tubuh seorang wanita dan janin pada minggu ke-18 kehamilan dapat ditemukan di sini.

    Perhatian dan Kontraindikasi

    Pelatihan, meskipun ditampilkan untuk sebagian besar wanita, tetapi ada pengecualian:

    • kemungkinan keguguran;
    • ketidaknyamanan dan rasa sakit selama latihan;
    • risiko kelahiran prematur;
    • beberapa penyakit tulang belakang;
    • toksikosis;
    • preeklamsia;
    • terjadinya perdarahan uterus.

    Dalam posisi terlentang, pelatihan dilakukan hingga 16-18 minggu, karena setelah vena genital bawah dapat diperas. Anda dapat terus melakukan latihan berdiri atau duduk.

    Cara melakukan senam kegel untuk ibu hamil di rumah

    Selain manfaat besar bagi tubuh, manfaat olahraga juga terletak pada aksesibilitas untuk semua orang, baik secara finansial maupun di lokasi orang tersebut.

    Pelatihan harus dimulai setelah mengosongkan kandung kemih dan usus.

    Mulai kecil, jangan membebani otot panggul. Ingat, tujuan latihan ini adalah mempelajari cara mengontrol jaringan otot, dan tidak memencetnya sekeras mungkin.

    Kelas dapat diadakan di setiap posisi tubuh, tetapi lebih baik untuk memulai dari posisi berbaring. Kemudian secara bertahap mendekati posisi berdiri dan duduk.

    Masalah yang sering terjadi di antara wanita adalah bahwa mereka tidak dapat menentukan otot mana yang perlu tegang. Anda bisa menentukannya dengan cara sederhana, dalam proses buang air kecil, menahan aliran urin.

    Otot-otot yang Anda telah terlibat dalam bisnis ini akan diperlukan untuk pekerjaan lebih lanjut. Retensi urin adalah, by the way, juga latihan dari dokter yang merekomendasikan memulai pelatihan.

    Spesifitas senam di trimester kehamilan yang berbeda

    Trimester pertama adalah peletakan organ-organ bayi masa depan, periode paling berbahaya. Beban harus didistribusikan agar tidak mengganggu lampiran telur yang dibuahi ke dinding rahim. Kelas harus sangat sederhana, tidak perlu banyak ketegangan. Latihan dimulai dalam posisi terlentang, secara bertahap pindah ke posisi duduk.

    Trimester ketiga adalah peregangan rumah. Pada saat ini, calon ibu akan rileks, tetapi ini salah, Anda perlu mempersiapkan tubuh dengan hati-hati untuk melahirkan. Buahnya sudah besar, yang berarti menjadi lebih sulit untuk dilatih. Kami melakukan senam hanya saat berdiri.

    Pelatihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan:

    1. Berdiri tegak, rentangkan kedua kaki selebar bahu. Bersandarlah di dinding dengan tangan Anda, duduk perlahan, lebarkan lutut Anda ke berbagai arah, berdiri diam selama beberapa detik, jagalah punggung Anda tetap lurus. Perlahan bangkit, berdiri di atas kaus kaki Anda;
    2. Ambil posisi awal sebelumnya. Jaga telapak tangan Anda tertutup di depan dada Anda. Bernapas, peras telapak tangan, rileks saat Anda mengeluarkan napas;
    3. Pose tidak berubah. Tangan di pinggang. Di pelvis, bukan di bagasi, kita bergerak terlebih dahulu ke satu arah, lalu ke arah yang lain;
    4. Berdiri dengan kaki Anda bersama. Dengan satu tangan, bersandar pada dukungan. Berdiri dengan satu kaki, tarik yang lain ke depan, ke belakang. Lakukan ini pada setiap kaki;
    5. Berjalan di ujung kaki, tumit, di luar dan di dalam kaki;
    6. Duduk di lantai, kaki disilangkan, lengan perlu meregang, menjulurkan tangan ke lantai dan bersandar pada mereka. Angkat satu lengan ke atas, harus membentuk satu garis lurus dengan punggung Anda. Regangkan. Ulangi dengan tangan yang lain.

    Dengan pemanasan ini, Anda akan meningkatkan sirkulasi darah dari organ panggul, memperkuat otot-otot lengan, dada, punggung, pinggang.

    Kompleks latihan kegel selama kehamilan

    Setelah pemanasan, lanjutkan ke latihan:

    1. Berbaring telentang, berpose seperti dalam proses persalinan. Letakkan bantal kecil di bawah kepala Anda. Kencangkan otot-otot perineum, seperti saat buang air kecil, dan tahan mereka dalam posisi ini selama 5-10 detik. Tenang, istirahat. Mulai dengan 8 set, secara bertahap meningkat menjadi 30;
    2. Berbaring di lantai, letakkan kaki Anda di sofa. Cepat saring dan kendurkan otot-otot, terutama vagina, lalu anus. Bersantai dalam urutan terbalik;
    3. Duduk dalam posisi menetap, otot-otot panggul rileks. Tahan napas, lalu sedikit, sambil mencoba mendorong keluar otot-otot vagina di luar. Letakkan tangan Anda di selangkangan untuk merasakan upaya mereka. Lalu hirup, kontraksikan otot. Lakukan 20 pengulangan;
    4. Duduk di lantai, lutut menekuk di bawahnya, pantat duduk di tumit. Tekan regangan, angkat pinggul. Dalam posisi ini perlu memadatkan otot-otot intim. Dalam posisi ini, berlama-lama selama 10 detik, lebih rendah. Lakukan 10-15 kali;
    5. Berbaring telentang, kaki selebar bahu, kaki di lantai, lengan sejajar dengan tubuh. Angkat panggul sejauh yang Anda bisa, kerjakan otot punggung dan bokong Anda. Dalam posisi ini, kencangkan otot-otot dasar panggul, Anda perlu membuat 5-10 kontraksi, rileks. Ulangi 15-20 kali;
    6. Duduk di kursi keras, meremas otot-otot yang ada di antara tulang iskia. Tahan selama 10 detik, rileks perlahan. Anda harus merasakannya jatuh di permukaan kursi. Mulai dengan 5 pengulangan;
    7. Berdiri dengan kaki Anda terpisah selama dua kaki. Duduk di paha, tumit jangan sampai terlepas dari lantai, punggung harus rata, berat harus didistribusikan di tumit. Nah, jika pasangan membantu Anda dalam latihan ini, ia akan memastikan jika sesuatu terjadi. Biarkan seorang pria duduk di kursi, dan seorang wanita akan jongkok di antara kedua kakinya. Tanpa pasangan, Anda bisa bersandar di dinding, agar tangan memilih dukungan yang nyaman. Pertama kali tumit dapat melepaskan diri dari lantai, berolahraga, Anda, memecahkan masalah ini. Dengan latihan ini, tendon akan meregang, jalan lahir akan rata, persendian akan dilatih;
    8. Duduk di lantai, sebarkan kaki Anda ke berbagai arah, putar tangan Anda di belakang punggung. Lemparkan kembali kepala Anda, angkat pinggul dan pegang otot-otot selangkangan Anda selama beberapa detik. Rileks. Ulangi dari awal dan 10 kali;
    9. Berbaring, beristirahat siku di lantai, letakkan kaki Anda di sofa atau di fitball. Peras, regangkan otot-otot dasar panggul, tingkatkan kecepatan. Ulangi 15 kali.

    Jangan lupa untuk bernafas dengan benar, itu harus dilakukan secara alami dan lancar. Jumlah total kompresi harus setidaknya 200 kali per hari.

    Untuk lebih memahami tekniknya, disarankan untuk menonton video.

    Anda perlu berlatih secara teratur untuk mendapatkan hasilnya. Buat jadwal untuk mengatur waktu dengan benar, dan jangan sampai melewatkan kelas.

    Saran dokter

    Dokter mencatat bahwa melatih otot intim adalah penting dan perlu. Mereka menyarankan untuk mengikuti rekomendasi berikut:

    • Sebelum memulai, konsultasikan dengan spesialis yang memimpin kehamilan Anda;
    • saring hanya otot yang diperlukan, jika tidak, kelas dapat membahayakan Anda dan anak;
    • hanya bekerja dalam posisi yang nyaman;
    • bernafas dengan benar;
    • jika terlalu banyak bekerja, istirahat, jangan berolahraga dengan paksa;
    • Jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit selama latihan, Anda harus berhenti berolahraga dan segera memberi tahu dokter Anda.

    Mengikuti semua saran, seorang wanita dari senam Kegel hanya akan menerima tayangan dan manfaat positif.

    Kesimpulan

    Latihan kegel melakukan beberapa fungsi sekaligus:

    1. Seorang wanita belajar merasakan otot-otot vagina dan anus, melatih otot-otot panggul;
    2. Berolahraga mencegah munculnya banyak penyakit, seperti wasir, inkontinensia, dan sebagainya;
    3. Jika Anda berlatih secara teratur, Anda tidak hanya akan memfasilitasi persalinan Anda, tetapi juga meningkatkan kesehatan dan kehidupan seks Anda di masa depan.

    Berbicara tentang pro dan kontra pelatihan bisa tidak terbatas, tetapi Anda akan belajar kebenaran hanya ketika Anda mencobanya dalam praktek.

    Informasi tambahan tentang topik artikel dapat ditemukan di video berikut.