Untuk kesehatan ibu masa depan: latihan pada fitball untuk ibu hamil di trimester ke-3

Sakit

Selama kehamilan, tidak hanya tubuh yang berubah, tetapi juga kondisi psiko-emosional wanita. Saya ingin menjadi cantik dan diinginkan, tidak menambah berat badan.

Ini akan membantu dalam set latihan pada fitball. Hal ini dapat dilakukan hingga kelahiran, yaitu, trimester ketiga adalah waktu optimal untuk mempersiapkan otot untuk acara mendatang.

Olahraga sedang hanya diperlukan pada setiap tahap kehamilan, dan bahkan lebih pada periode terakhirnya.

Apakah mungkin untuk mengadakan kelas dengan bola dalam term terakhir?

Oleh karena itu, banyak wanita yang tidak memiliki komplikasi kehamilan dan penyakit kronis dianjurkan untuk latihan fitball. Ini adalah pilihan terbaik dari aktivitas fisik, yang tidak berarti latihan kekuatan dan stres yang berlebihan.

Dari minggu ke-27 kehamilan Anda harus memperhatikan kompleks latihan Kegel pada bola, karena itu berkat dia bahwa otot-otot dipersiapkan untuk melahirkan dan akan mungkin untuk menghindari robek atau episiotomi. Selain itu, fitball aktif digunakan dalam proses generik pada tahap kontraksi.

Latihan yang dilakukan dengan benar membantu mengurangi rasa sakit di punggung bawah, yang merupakan kejadian paling umum pada wanita dalam persalinan.

Dan lompatan lembut membantu serviks untuk membuka dengan meningkatkan sirkulasi darah di organ panggul.

Apa gunanya?

Manfaat untuk tubuh ibu masa depan dari latihan pada bola adalah sebagai berikut:

  • otot punggung rileks;
  • meningkatkan aliran darah di organ;
  • memperkuat otot-otot dinding perut;
  • metabolisme dipercepat;
  • aparat vestibular dilatih;
  • Latihan membantu untuk menghindari penambahan berat badan;
  • sistem kardiovaskular yang kencang;
  • pengisian mengurangi stres;
  • otot dasar panggul menjadi lebih kuat.

Latihan fitball untuk bayi juga akan bermanfaat:

  • sirkulasi darah di organ panggul meningkat, karena yang bayi menerima lebih banyak oksigen;
  • suasana hati yang baik dari ibu baik mempengaruhi keadaan kesehatan janin.

Kemungkinan bahaya

Terutama jika seorang wanita tidak memiliki pelatihan olahraga lanjutan dan hanya pada trimester terakhir memutuskan untuk melakukan senam.

Untuk meminimalkan kemungkinan jatuh dari fitball, perlu untuk memilih bola dengan benar. Bola harus dirancang untuk berat badan yang hamil dan dicocokkan tingginya. Latihan fitball dapat membahayakan ibu yang hamil hanya jika dia tidak mengikuti prosedur keselamatan dan menciptakan latihannya sendiri.

Ketika jatuh, Anda bisa mendapatkan hematoma, dislokasi, atau fraktur ekstremitas, jika jatuh tanpa pengelompokan (dan hampir tidak mungkin melakukan ini dengan perut yang cukup besar). Dari sudut pandang bahaya dari fitball untuk anak - tidak bisa, jika ibu tidak terluka.

Kontraindikasi

Terlepas dari kenyataan bahwa fitball adalah bentuk senam yang aman, ada sejumlah kontraindikasi untuk berlatih di atasnya:

  • minggu pertama kehamilan;
  • meningkatkan tonus uterus;
  • insufisiensi serebral-servik, keberadaan alat pencegah kehamilan di leher rahim;
  • salah presentasi janin - panggul, melintang;
  • ancaman kelahiran prematur;
  • keguguran dan kematian janin sebelum lahir dalam sejarah.

Sebelum memulai latihan pada bola, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk menghindari konsekuensi negatif.

Batasan

Tidak ada batasan khusus untuk berolahraga pada bola. Ingat saja kehamilan Anda, jangan bersandar pada perut.

Menggoyangkan bola harus dilakukan dengan amplitudo rendah dan sangat lambat, karena ketelitian adalah prinsip utama senam apa pun selama kehamilan.

Dalam hal ketidaknyamanan, Anda harus segera berhenti berolahraga (jika ada nyeri yang mengganggu di perut bagian bawah, nyeri punggung atau bercak mulai). Gejala-gejala ini bisa menjadi awal persalinan, jadi lebih baik untuk memanggil ambulans dan pergi ke rumah sakit bersalin.

Latihan dengan bola, yang melibatkan berbaring lama di punggung Anda, merupakan kontraindikasi pada trimester ketiga, sejak dapat memampatkan vena cava. Dalam hal ini, anak tidak menerima oksigen tambahan, dan ibu yang hamil mengalami pusing. Jika situasi seperti itu muncul, untuk meringankan kondisinya, Anda harus menyalakan sisi kiri dan berbaring di atasnya selama 10 menit.

Senam di rumah

Sebelum melahirkan, ada baiknya memberikan beban kecil tidak hanya pada otot-otot panggul, tetapi juga untuk semua hal lain - lengan, kaki, pinggang dan otot perut. Tubuh harus bugar agar proses kelahiran berjalan tanpa penundaan. Kompleks ini dirancang selama setengah jam, maksimal 40 menit.

Itu harus dilakukan dua kali seminggu pada perut yang lapar (tetapi tidak kosong). Waktu terbaik untuk olahraga adalah sebelum makan siang, pada paruh pertama lonjakan kekuatan dan energi dicatat. Bayangkan satu set latihan pada bola dari 27 hingga 40 minggu kehamilan:

  1. Untuk lengan: duduk dengan fitball, kaki terpisah selebar bahu, punggung harus lurus - dengan mahkota ke atas. Anda dapat mengambil dumbel kecil atau botol air di tangan Anda - masing-masing 500 g, Lengan harus ditekuk dan tidak terikat di siku, Anda dapat melakukan ini pada saat yang sama atau secara bergantian. Jumlah pengulangan - 5-6 kali.
  2. Untuk dada: tanpa mengubah posisi awal, Anda harus menekuk lengan Anda dengan dumbel pada tingkat dada di depan Anda. Encerkan anggota badan, kembali ke awal latihan. Ulangi 8 kali.
  3. Untuk pantat: berbaring di tikar senam, menekuk kaki kiri di lutut, meletakkannya di bola. Kaki kanan harus beristirahat sepenuhnya di kaki. Anda perlu sedikit meluruskan kaki kiri, menggulung bola ke depan. Lakukan latihan yang sama di kaki yang lain. Ulangi 15 kali.
  4. Untuk bagian belakang: posisi lutut siku harus diposisikan, punggung harus dibulatkan, kemudian bersandar pada bola dengan kedua tangan, kepala dapat dimiringkan ke lengan. Berdiri selama 5 menit.
  5. Untuk keseimbangan: duduk di atas bola harus melakukan gerak ringan kiri-kanan dan bolak-balik, Anda tidak perlu merobek pantat dari fitball! Ini akan cukup 15 kali di setiap sisi.
  6. Untuk otot dasar panggul - latihan Kegel: Anda perlu duduk di atas bola, sebarkan kaki Anda lebar-lebar, tetapi Anda harus memiliki dukungan pada kaki Anda.

Perlahan-lahan rileks dan turunkan otot-otot, seolah-olah menekan mereka menjadi fitball. Ulangi 5-10 kali.

Setiap pelajaran harus diselesaikan latihan pernapasan. Tarik napas harus dalam dan lambat, dan napas harus bertahap. Untuk meningkatkan sirkulasi darah adalah mengangkat tangan Anda ke atas sambil menangkap udara dan menurunkannya saat menghembuskan napas.

Jadi dada diluruskan dan anak memiliki ruang tambahan. Selama latihan pernapasan, postur harus dipantau - punggung harus sejajar, tetapi tidak kencang.

Jika selama latihan mual latihan muncul, telah menjadi gelap di mata atau pusing, Anda harus menolak untuk berlatih pada bola dan konsultasikan dengan dokter kandungan Anda.

Video yang berguna

Kami menawarkan untuk menonton video, yang menyajikan serangkaian latihan untuk wanita hamil selama trimester kehamilan:

Kesimpulan

Pelatihan fitball di trimester terakhir bukan hanya cara yang baik untuk tetap fit, tetapi juga persiapan persalinan yang sangat baik. Latihan pada bola membantu meredakan ketegangan dari belakang, menyiapkan serviks untuk pengungkapan, memperbaiki mood.

Plus, seorang wanita yang bertemu dengan fitball selama kehamilan akan tahu bagaimana benar mengambil posisi yang nyaman dan paling santai selama kontraksi. Dan ini adalah manfaat yang tak ternilai dalam memfasilitasi proses kelahiran.

Latihan pada bola sebelum melahirkan

Senam untuk wanita hamil pada fitball adalah cara yang efektif untuk mempersiapkan tubuh untuk kegiatan kerja yang akan datang. Pada trimester ketiga, banyak wanita mengeluh kelelahan meningkat, sakit punggung, masalah tidur. Untuk mengurangi intensitas semua masalah, dokter menyarankan bermain olahraga. Latihan yang tepat akan membantu seorang wanita meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

Olahraga penting untuk bayi. Jika seorang wanita menjadi lelah pada periode kehamilan, bayinya menjalani gaya hidup aktif. Pada trimester 3, janin bergerak ke panggul, memutar kepalanya ke tulang kemaluan dan bersiap untuk melahirkan. Untuk membantunya dalam hal ini dapat memajukan persiapan tubuh.

Kebutuhan akan olahraga yang terlambat

Ada pendapat yang keliru bahwa berolahraga dengan bola untuk wanita hamil di trimester ketiga bisa berbahaya. Bukan itu. Kerusakan dapat disebabkan oleh pelatihan yang tidak benar dan ketidakpatuhan terhadap rekomendasi dokter.

Para ahli menyarankan pasien untuk terlibat dalam fitball karena alasan berikut:

  • meningkatkan elastisitas rangka otot untuk melahirkan;
  • peningkatan sirkulasi darah di panggul;
  • memberi anak posisi yang tepat;
  • pelatihan pernafasan;
  • mengurangi risiko kesenjangan selama persalinan alami;
  • dukungan untuk berat badan;
  • pemulihan tubuh yang cepat setelah melahirkan.

Tujuan utama senam pada fitball adalah untuk meningkatkan elastisitas rangka otot. Sebelum melahirkan, tulang panggul mulai bergerak terpisah. Proses ini difasilitasi oleh pelunakan jaringan kartilago. Jika otot tidak cukup dipersiapkan, persalinan akan sulit. Untuk memfasilitasi proses ini, para ahli menyarankan untuk mulai berolahraga dengan fitball terlebih dahulu. Latihan membantu meningkatkan elastisitas semua otot yang terlibat dalam persalinan.

Senam pada fitball memungkinkan Anda untuk mempercepat sirkulasi darah di pelvis. Cairan ini terlibat dalam banyak proses penting selama kehamilan. Darah membawa oksigen ke rongga uterus dan janin. Oksigen diperlukan untuk perkembangan anak yang tepat. Juga, zat yang dibutuhkan untuk proses normalisasi metabolisme. Proses-proses ini terdiri dalam pembentukan sel-sel sehat yang terlibat dalam pembangunan jaringan. Melakukan latihan pada fitball memungkinkan Anda meningkatkan pasokan nutrisi ke organ reproduksi dan plasenta.

Pada akhir trimester ketiga, anak harus mengambil posisi tertentu. Agar berhasil menyelesaikan persalinan, janin harus ditempatkan di kepala panggul. Namun tidak selalu anak mengambil posisi yang diinginkan. Untuk membantu bayinya menetap dengan benar, para ahli menyarankan pasien untuk melakukan latihan khusus. Ini membantu untuk menghilangkan belitan servik dan mengubah posisi anak.

Pada trimester ketiga, wanita hamil harus belajar bernafas dengan benar. Teknologi pernapasan diajarkan di berbagai sekolah untuk ibu hamil. Pernapasan yang tepat memungkinkan Anda untuk mempertahankan aktivitas fisik selama persalinan dan mengurangi rasa sakit. Bernapas juga membantu seorang wanita untuk mendorong tanpa terluka.

Manfaat tambahan

Banyak wanita hamil takut akan air mata dan luka saat persalinan. Break terjadi karena berbagai alasan. Cedera terjadi dengan elastisitas otot yang rendah, berat janin yang tinggi dan tenaga kerja yang kuat. Tetapi tidak semua wanita tahu bahwa merobek dapat dihindari. Ini membantu untuk latihan senam di fitball. Kualitas ini digunakan oleh klinik. Di rumah bersalin selama kontraksi diusulkan untuk duduk di atas bola.

Juga, semua dokter tidak menyambut set berat badan yang tajam pada trimester ketiga. Berat badan yang besar mempersulit jalannya persalinan. Pertahankan berat badan diperlukan untuk meringankan kondisi anak di rahim. Senam diperlukan untuk menurunkan berat badan. Meningkatkan efek olahraga memungkinkan nutrisi yang tepat. Dokter memberikan semua rekomendasi ini pada awal trimester ketiga kehamilan.

Setelah melahirkan, pasien perlu pulih dengan cepat. Percepatan proses ini berkontribusi pada pelatihan fisik yang baik. Kembalinya bentuk rahim dan pengetatan jaringan rongga perut hanya terjadi dengan kontraksi yang tepat dari rangka otot. Jika seorang wanita hamil tidak terlibat dalam senam dan tidak menghadiri kursus, kembalinya bentuk lama menjadi tidak mungkin. Flabbiness jaringan dipertahankan.

Larangan untuk olahraga saat dibawa

Tidak semua wanita hamil diizinkan untuk melakukan kompleks senam. Ada berbagai kontraindikasi.

Latihan untuk wanita hamil pada bola dilarang di hadapan masalah berikut:

  • lokasi janin rendah di dalam rahim;
  • perkembangan patologi kronis dalam sejarah;
  • perkembangan gestosis tubuh;
  • membawa sulit;
  • keguguran sebelumnya atau keguguran.

Senam pada fitball dilarang di lokasi rendah janin di dalam rahim. Lokasi rendah karena pembentukan plasenta yang salah. Fitur ini sering diamati pada pasien yang membawa perempuan. Gadis hamil dapat terjadi pada tahap apapun dari fase subur. Dalam hal ini, telur dapat berpindah ke bagian bawah rahim. Memasang janin ke dasar rongga berbahaya bagi kesehatannya. Setiap peningkatan aktivitas fisik dapat menyebabkan pelepasan jaringan. Untuk menghindari kelahiran prematur, pasien dengan fitur ini dilarang untuk terlibat dalam senam.

Kontraindikasi mutlak untuk penggunaan fitball untuk wanita hamil adalah sejarah patologi kronis. Berbagai penyakit memerlukan perawatan dan pengamatan yang berkelanjutan. Penyakit semacam itu tidak memungkinkan untuk pelatihan tambahan dengan penggunaan bola. Dalam beberapa kasus, para ahli menyarankan untuk secara terpisah menghadiri sekolah untuk orang tua yang akan datang. Guru menawarkan pasien ini untuk melakukan latihan yang bertujuan untuk menormalkan pernapasan.

Masalah berbahaya selama kehamilan adalah preeklamsia. Lesi ini dianggap sebagai bentuk toksemia yang terlambat. Dengan preeklamsia, semua jenis aktivitas fisik dilarang. Seorang wanita hamil dengan gestosis sangat membutuhkan rawat inap. Masalahnya berbahaya untuk mempertahankan kelangsungan hidup janin.

Kehamilan tidak selalu berjalan dengan baik dan berakhir saat melahirkan. Ada bahaya seperti awal kehamilan, aborsi spontan, kematian janin intrauterin lambat. Jika Anda memiliki riwayat komplikasi seperti itu, dokter tidak merekomendasikan senam. Aktivitas fisik yang berlebihan dapat menyebabkan pengulangan situasi yang tidak menyenangkan. Masalah-masalah ini memerlukan pemantauan yang teliti terhadap kondisi anak oleh dokter.

Fitball tidak disarankan saat membawa beberapa anak. Kehamilan kembar sering berakhir pada 35-36 minggu. Agar seorang wanita mencapai waktu yang ditentukan, Anda perlu mengamati kedamaian fisik dan melepaskan gaya hidup aktif.

Alasan menghentikan pelatihan

Dalam beberapa kasus, Anda perlu berhenti berlatih selama pelatihan itu sendiri. Penolakan implementasi lebih lanjut dari kompleks adalah munculnya fenomena patologis berikut:

  • nyeri mendadak di perineum atau perut bagian bawah;
  • deteriorasi kesejahteraan umum;
  • penampakan darah di lendir serviks;
  • perilaku tidak biasanya anak di dalam rahim.

Anda tidak harus melakukan pelatihan lebih lanjut dalam kasus nyeri mendadak di perineum atau perut bagian bawah. Gejala dapat muncul ketika ukuran fitball tidak dipilih dengan benar. Juga, rasa sakit dapat terjadi dengan gerakan tiba-tiba. Rasa sakit seharusnya tidak disertai dengan senam lanjutan. Perlu meninggalkan latihan.

Penting untuk berhenti berlatih dengan penyakit umum. Sakit kepala, tinnitus terjadi dengan meningkatnya tekanan darah. Jika senam menyebabkan perkembangan hipertensi, perlu untuk meninggalkannya. Tekanan darah tinggi berbahaya selama persalinan alami.

Perhatian khusus harus diberikan pada sekresi serviks. Dalam 1 trimester, sekresi mengubah karakteristiknya. Volume debit menjadi lebih kecil. Rahasia itu mengental. Kualitas lendir ini memungkinkan Anda untuk membentuk gabus dengan benar dan cepat yang mencegah gelembung bocor dari air dan menyebabkan infeksi. Pada trimester ketiga, keputihan menjadi minimal. Mereka berwarna putih.

Selama senam dapat meningkatkan jumlah rahasia yang disekresikan. Ini tidak dianggap patologi. Karena percepatan sirkulasi darah, kelenjar sekresi mulai bekerja lebih intensif. Tapi ada gejala berbahaya. Deteksi darah atau serat coklat di lendir menunjukkan perkembangan proses patologis. Darah dalam debit bisa menjadi tanda kelahiran prematur baru atau keguguran. Ketika darah muncul dalam cairan vagina, perlu untuk menghentikan pelatihan dan berkonsultasi dengan spesialis.

Setiap anak memiliki perilaku individu di perut ibu. Perhatian seorang wanita harus tertarik oleh kurangnya gerakan atau aktivitas bayi yang berlebihan selama senam. Alasan untuk perubahan dalam aktivitas janin mungkin kekurangan oksigen. Oksigen kelaparan, yang berkembang selama senam, berkembang karena berbagai alasan. Sejumlah kecil oksigen dapat menyebabkan berkembangnya berbagai masalah kesehatan bagi anak. Ada risiko kematian. Jika anak-anak di senam mulai berperilaku seperti biasanya, Anda perlu meninggalkan latihan pada fitball.

Fitur pelatihan terlambat

Latihan pada fitball untuk ibu hamil 3 trimester harus dapat dilakukan dengan benar. Selama berolahraga, Anda harus mematuhi aturan berikut:

  • hindari gerakan mendadak;
  • menolak berolahraga dalam posisi terlentang;
  • pantau jumlah detak jantung;
  • amati durasi latihan;
  • hati-hati untuk melakukan kompleks untuk meregangkan bingkai otot.

Kondisi utama saat senam di fitball adalah tidak adanya gerakan tajam. Juga dilarang menekuk dan mengayunkan anggota badan. Semua tindakan pasien harus dilakukan dengan lancar. Ini akan menghindari cedera dan perkembangan persalinan dini.

Pada trimester ketiga, anak mulai mendapatkan massa. Hal ini menyebabkan peningkatan tekanan pada organ-organ internal. Pertumbuhan bayi disertai dengan perubahan posisi perut, kandung kemih, hati dan paru-paru. Adopsi rekonen disertai dengan peningkatan tekanan. Untuk alasan ini, dokter menyarankan pada kehamilan terlambat untuk memberikan preferensi untuk latihan dalam posisi duduk atau berdiri. Fitball dalam hal ini mengurangi kekuatan tekanan dan membuatnya mudah untuk mentransfer kelas dalam senam.

Anda perlu memonitor detak jantung dengan hati-hati. Biasanya, senam menyebabkan peningkatan denyut nadi hingga 145 denyut per menit. Jika denyut nadi melebihi tingkat yang diizinkan, itu mengarah pada penurunan miokard. Banyak pelatih menyarankan untuk melakukan suatu cardio complex untuk fitball pada trimester ketiga. Senam ini tidak disertai dengan peningkatan tekanan darah yang kuat. Untuk memudahkan proses pelacakan pulsa membantu perangkat khusus yang dapat dibeli di apotek.

Pada akhir kehamilan, latihan yang lama dilarang. Dari trimester ketiga perlu untuk mengurangi latihan hingga 20-30 menit. Ini akan menghindari kerja berlebihan dan pengembangan konsekuensi negatif. Jika pasien tidak memiliki cukup waktu, antara pendekatan fitball yang Anda butuhkan untuk beristirahat. Istirahat dapat disertai dengan teknik pernapasan atau mendengarkan musik santai.

Latihan usungan perlu hati-hati. Dua bulan sebelum kelahiran, ada pelunakan partisi kartilago. Kualitas tulang rawan ini memungkinkan tulang panggul untuk secara bertahap bergerak terpisah. Tapi peregangan otot yang tidak benar penuh dengan pecahnya tulang rawan lunak. Dalam hal ini, wanita ditempatkan di rumah sakit. Pemulihan lebih lanjut dapat dilakukan dalam beberapa bulan.

Memilih bola untuk pelatihan

Hasil positif tergantung pada pilihan fitball yang tepat untuk senam. Jika pelatihan dilakukan di gym, fitball dipilih oleh pelatih.

Untuk berlatih bola, Anda perlu mempertimbangkan fitur-fitur berikut:

Ketika membeli fitball, Anda perlu memeriksa label terlampir. Semua produsen meresepkan berat dan ukuran maksimum yang diijinkan saat menggembungkan bola. Data ini tidak boleh diabaikan. Fitball terbuat dari bahan silikon, yang dikenakan peregangan tertentu. Jika berat badan pasien tidak memenuhi level maksimum yang diijinkan, fitball dapat meledak.

Diameter bola juga penting. Dalam posisi duduk, punggung seorang wanita hamil harus mengambil posisi lurus. Kaki dalam keadaan bengkok harus membentuk sudut siku-siku. Perbedaan antara fitur-fitur ini mengarah ke pelatihan yang tidak tepat. Sangat berbahaya terluka. Jika seorang wanita tidak dapat secara mandiri memilih fitball, dia membutuhkan saran ahli. Penjual akan menceritakan secara detail tentang fitur masing-masing bola.

Trimester ketiga adalah tahap akhir kehamilan. Selama periode ini, ibu hamil harus mempersiapkan kelahiran yang akan datang. Seorang penolong yang baik akan fitball. Jika senam berhasil, bola bisa dibawa ke rumah sakit.

Persiapan untuk persalinan: latihan pernapasan dan latihan

Untuk melahirkan bayi bukanlah tes yang mudah untuk tubuh wanita. Tetapi persiapan untuk melahirkan, yang meliputi latihan dan sikap yang benar, dapat sangat memudahkan proses ini. Selain itu, aktivitas fisik sedang selama masa kehamilan berkontribusi pada cepatnya kembali ke bentuk semula setelah kelahiran anak.

Latihan untuk ibu masa depan mempercepat metabolisme dalam jaringan dan meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat otot-otot yang akan digunakan selama persalinan. Disarankan untuk melakukan senam untuk ibu hamil dari trimester ketiga.

Jenis persiapan fisik untuk persalinan

Latihan untuk mempersiapkan kelahiran berguna bagi hampir semua calon ibu. Latihan fisik merupakan kontraindikasi hanya untuk wanita yang memiliki penurunan tekanan darah atau berisiko memulai persalinan prematur.

Senam untuk wanita hamil, di tempat pertama, ditujukan untuk penguatan umum sistem otot. Juga, latihan yang disarankan untuk ibu masa depan membantu menjaga tubuh dalam kondisi yang baik, meningkatkan metabolisme dan oksigenasi jaringan, yang diperlukan untuk janin yang sedang tumbuh.

Senam pernapasan membantu mempelajari teknik pernapasan yang tepat saat melahirkan. Tujuan utamanya adalah untuk mengurangi tingkat rasa sakit pada tahap pertama persalinan dan meringankan masa sakit. Baca lebih lanjut tentang periode kelahiran →

Teknik pernapasan seperti anjing dipraktekkan dalam proses kontraksi yang menyakitkan, dan nafas dalam dengan bantuan napas yang disengaja membantu meningkatkan kekuatan upaya.

Sama pentingnya adalah latihan populer Kegel. Mereka memperkuat dasar panggul, membuat otot-otot perineum lebih elastis. Ini berfungsi mencegah istirahat dan memungkinkan sistem reproduksi wanita pulih dengan cepat dari penampilan si anak.

Mempersiapkan kelahiran diperlukan dalam kompleks. Senam dapat dilakukan di kursus khusus untuk ibu hamil, dan di rumah. Pendekatan utama untuk masalah ini secara bertanggung jawab dan tepat waktu.

Latihan untuk persalinan yang mudah

Ada banyak latihan untuk ibu hamil untuk mempersiapkan kelahiran. Penting untuk menyadari peran yang mereka mainkan untuk ibu dan anak, karena untuk kedua proses generik adalah tes serius. Banyak wanita yang sembrono tentang persiapan prenatal, mengingat itu hanya membuang-buang waktu dan menyematkan semua harapan pada alam dan tenaga medis.

Kurangnya kesiapan fisik untuk melahirkan sering menyebabkan lemahnya persalinan, perdarahan uterus, kesulitan pada masa sulit dan komplikasi lain di ruang bersalin.

Bahkan jika ibu hamil tidak pernah melakukan aktivitas fisik dan tidak melakukan senam, ia dapat mengambil manfaat dari latihan apa pun untuk ibu hamil, yang akan mempersiapkan tubuh untuk upaya fisik yang akan datang dan secara signifikan memfasilitasi persalinan.

Tetapi sebelum Anda memilih sendiri persiapan olahraga untuk melahirkan, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter. Apalagi jika sebelumnya calon ibu tidak melakukan latihan fisik.

Kami membuat daftar latihan klasik untuk paru-paru, yang berarti pengiriman cepat dan tanpa rasa sakit:

  1. Berdiri dalam posisi berdiri, perlahan jongkok ke bawah, mencoba menahan posisi bengkok kaki selama 20 detik. Secara bertahap membawa tinggal dalam posisi semi-duduk ke menit. Latihan ini memperkuat dinding perut, otot perut, dan dasar panggul.
  2. Duduk di lantai, peregangan satu kaki ke depan, dan yang lain - membungkuk di lutut. Ambil handuk besar dan, lentur menjadi dua, pasang lipatan pada tumit kaki yang terentang. Miringkan badan ke depan, pegang handuk, tetap dalam posisi ini selama 20 detik. Ulangi latihan tersebut 5 kali.
  3. Berbaring telentang di dekat dinding sehingga pantat menekannya. Angkat kaki Anda untuk meningkatkan langkah imajiner, menyentuh dinding. Setelah penampilan kelelahan ringan, kaki menyebar selebar mungkin ke sisi dan dengan demikian tahan selama 30 detik, tanpa merobek pantat dari permukaan vertikal.
  4. Berbaringlah di punggung Anda, cobalah bergantian untuk mengendurkan otot-otot berikut dalam urutan yang disarankan: pinggul, kaki, pantat dan perut. Bernapas haruslah tenang.

Senam dengan presentasi panggul

Rangkaian latihan ini spesifik. Hanya perlu bagi ibu hamil yang bayinya belum berubah menjadi sakit kepala fisiologis pada trimester ketiga kehamilan. Baca lebih lanjut tentang presentasi panggul →

Latihan untuk mempersiapkan kelahiran dimulai pada minggu ke-32:

  1. Berbaring di sisi Anda, sebaiknya di tempat kepala anak masa depan, tetap dalam posisi tetap selama 10 menit. Kemudian berbaring di sisi yang lain. Lakukan latihan hingga 3 kali sehari.
  2. Juga, untuk membantu janin berguling, berbaring telentang, letakkan bantal kecil di bawah daerah pinggang. Pada saat yang sama perlu untuk memastikan bahwa panggul setidaknya 20 cm di atas kepala. Dalam posisi ini sebaiknya tetap 15 menit. Lakukan 2 kali sehari.
  3. Ketika presentasi panggul janin berguna untuk mengunjungi kolam renang, termasuk, untuk melakukan aerobik air untuk wanita hamil.

Latihan untuk merangsang persalinan

Senam, ditujukan untuk stimulasi persalinan, populer. Dengan bantuannya, anak akan cepat jatuh ke panggul, dan kemajuannya akan lebih mudah.

Jenis aktivitas fisik ini akan membantu membawa awal kontraksi:

  1. Jalan kaki Taktik alami stimulasi persalinan, yang menyebabkan anak jatuh dan mulai menekan leher rahim. Pada gilirannya, ini merangsang sintesis oksitosin yang lebih besar dan mempercepat onset persalinan.
  2. Naik dan turuni tangga. Latihan-latihan seperti itu untuk mempersiapkan kelahiran anak bertindak dengan cara yang sama seperti berjalan, syarat utamanya adalah bahwa tidak ada hal yang harus Anda lakukan dalam proses.
  3. Berenang
  4. Posisi jongkok.
  5. Miringkan lambung ke depan. Mengumpulkan korek api yang tersebar dan mengepel lantai dengan tangan adalah stimulan tenaga kerja yang sangat baik.
  6. Seks Mungkin pilihan yang paling menyenangkan untuk merangsang aktivitas kerja.

Latihan fitball

Latihan untuk mempersiapkan kelahiran akan membantu memperkuat otot punggung, dasar panggul dan perut tanpa risiko terhadap kesehatan dan usaha ekstra, jika Anda menggunakan fitball dalam prosesnya. Ibu hamil dapat melakukan mereka, mulai dari trimester ketiga.

Latihan kompleks:

  1. Duduklah di atas bola, saring pantat, angkat satu kaki dengan lembut (sejauh mungkin) dan coba simpan di udara selama 3 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.
  2. Bola ditekan kembali ke dinding, kaki diletakkan di depan tubuh. Tanpa kehilangan kontak dengan fitball, perlahan turun (jongkok) dengan bola sampai paha sejajar dengan lantai. Jika memungkinkan, latihan harus dilakukan di samping orang yang dicintai sehingga dia dapat memastikan Anda dalam kasus kehilangan keseimbangan.
  3. Berdiri menghadap ke dinding, pegang bola pada tangan yang direntangkan dan tekan ke permukaan vertikal. Tubuh lurus, kaki selebar bahu, perlahan meremas bola, menekuk lengan di siku. Dengan demikian, otot-otot pektoral dilatih.

Latihan kegel

Nama Arnold Kegel dikenal banyak wanita, berkat kompleks latihan untuk memperkuat otot-otot perineum, yang dikembangkan olehnya. Sangat mudah untuk merasakan otot-otot ini - itu cukup untuk mengganggu buang air kecil untuk menentukan di mana mereka berada.

Latihan kegel adalah cocok untuk mempersiapkan kelahiran, membantu membuat otot-otot di area ini lebih kuat dan elastis, membuat kelahiran lebih mudah dan tanpa istirahat. Baca lebih lanjut tentang metode yang membantu melahirkan tanpa istirahat →

Dianjurkan untuk belajar sesuai dengan metode Kegel dari minggu ke 16 kehamilan. Latihan dapat dilakukan dalam posisi awal apa pun - duduk, berbaring atau berdiri. Mereka dilakukan sampai perasaan kelelahan otot ringan di perineum. Secara bertahap, beban dapat ditingkatkan menjadi 3 set 20 kali.

Kompleks dasar terdiri dari latihan berikut:

  1. Mempersempit lambat. Otot-otot perineum perlahan-lahan dan menyempit dan juga rileks, penting untuk memastikan bahwa otot-otot di sekitar anus tetap beristirahat.
  2. Lantai. Bayangkan bahwa otot-otot perineum dibagi tinggi ke dalam lantai yang terpisah. Mulailah perlahan "membesarkan" mereka, berlama-lama selama beberapa detik di "ketinggian baru", kemudian juga secara bertahap menurunkan mereka.
  3. Berkedip Otot tegang dan rileks dengan cepat.

Latihan pernapasan

Latihan untuk sistem pernapasan juga sangat penting pada tahap persiapan untuk melahirkan.

Wanita hamil dianjurkan untuk bernapas sesuai dengan prosedur berikut:

  1. Berbaring di lantai, letakkan bantal di bawah kepala dan lutut. Setelah nafas yang dalam, tahan napas selama beberapa detik, lalu mulailah perlahan melepaskan udara dengan mulut Anda, sambil merilekskan semua otot. Olahraga membantu mengisi jaringan dengan oksigen, untuk secara maksimal mengendurkan otot-otot, mengurangi rasa sakit dan kelelahan.
  2. Bernafas "seperti anjing" akan membantu menahan kontraksi yang menyakitkan. Sangat mudah untuk mempelajari teknik ini: dalam posisi duduk, cobalah untuk bernapas sering dan dangkal selama yang Anda bisa (Anda tidak boleh berlebihan, tentu saja).

Untuk berolahraga itu efektif, Anda perlu melakukannya secara teratur. Sangat diharapkan untuk melakukan gerakan itu, misalnya, dalam proses berjalan.

Ibu hamil perlu mengingat bahwa latihan untuk mempersiapkan kelahiran adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran fisik Anda, meningkatkan mood Anda, dan memperkuat kesehatan anak yang belum lahir. Anda tidak boleh terlibat untuk waktu yang lama, sampai kelelahan - wanita hamil tidak diperlukan. Gairah untuk aktivitas fisik dapat lebih berbahaya daripada baik.

Tetapi kita tidak boleh menghindari senam, menghabiskan seluruh hari menunggu pengiriman di sofa. Aktivitas fisik moderat yang teratur, diet yang seimbang dan tinggal di udara segar akan menjadi persiapan terbaik bagi calon ibu untuk acara mendatang.

Penulis: Olga Rogozhkina, dokter,
khusus untuk Mama66.ru

Latihan untuk ibu hamil dan persiapan untuk persalinan (banyak surat dan foto)

Selamat siang untuk semua, kebaikanku!

Seperti yang saya janjikan, saya berbagi latihan dengan foto untuk memperkuat otot selama kehamilan, serta untuk mempersiapkan kelahiran, yang saya sendiri lakukan di rumah dan di kelas pilates untuk B.

Saya ingin segera memperingatkan (.) - Latihan dapat dilakukan mulai dari minggu ke 12 dan hanya berkonsultasi dengan dokter, yaitu jika Anda memiliki ancaman atau ketika melakukan beberapa latihan itu menjadi tidak nyaman, jangan lakukan. Kesehatan dan bayi Anda - yang paling penting!

Semua latihan harus dilakukan dalam ritme Anda, jangan lupa tentang bernapas. Saya ingin beristirahat - silakan minum air. Dan, tentu saja, berhati-hatilah dan hati-hati saat melakukan latihan dengan fitball... kami, puzatikam, tidak bisa jatuh.

Jadi, inilah beberapa latihan. Jika ada pertanyaan, jangan ragu dan hubungi, saya akan berkonsultasi

Tenangkan diri Anda atau musik yang menyenangkan, di samping membiarkan ada sebotol air. Anda akan membutuhkan alas latihan, bola kecil, bantalan kecil untuk lutut (opsional), dan jika ada fitball, jika tidak, maka tidak.

Ini membantu dengan rasa sakit di tulang belakang panggul (terutama pada akhir B, ketika bayi siap untuk pergi). Kami masuk ke posisi awal dan melihat di antara telapak tangan sambil menghirup:

Saat mengeluarkan napas, kita melihat perut, melengkungkan tulang belakang dan terutama daerah panggul sehingga tulang panggul diarahkan ke lantai (sebanyak yang Anda bisa)... seperti kucing yang baru saja bangun

Ulangi 10 kali untuk rasa sakit atau pada awal dan akhir latihan.

Untuk meregangkan otot punggung dan pantat. Berlututlah sehingga kaki sudah dekat, tarik nafas

dan saat menghembuskan napas, kita duduk di tumit, melebarkan lutut sehingga ada cukup ruang untuk tumit.

Jangan melakukan latihan terlalu rendah, hanya untuk meregangkan punggung dan bokong, kami mengulangi 10 kali untuk nyeri punggung atau pada awal dan akhir latihan.

Variasi latihan 2, untuk meregangkan otot punggung dan meredakan nyeri panggul. Berlutut dan beristirahat di telapak tangan Anda. Sedikit condong ke depan sehingga tulang panggul sedikit ke depan dan berat tubuh lebih banyak di tangan:

Dan gambar lingkaran di udara dalam satu lingkaran lalu ke arah yang lain.

Untuk peregangan dan penguatan otot-otot perineum. Latihan yang sangat bermanfaat sebelum melahirkan. Berlututlah di atas pad, dan pertama-tama letakkan kaki kanan ke depan sehingga lutut berada di atas pergelangan kaki. Rasakan bagaimana otot-otot dasar panggul meregang. Bernapaslah.

Kemudian kita meregangkan lengan ke atas dan melihat telapak tangan selama sekitar 10-15 detik untuk meregangkan otot-otot lebih banyak lagi:

Jika peregangan memungkinkan, Anda bisa berbelok ke arah lutut dalam posisi yang sama untuk meregangkan oblik perut. Demikian pula, kami melakukan hal yang sama dengan kaki yang lain setelah istirahat sejenak.

Untuk meregangkan dan memperkuat otot-otot dasar panggul. Postur yang sangat baik untuk melakukan latihan Kegel. Berkat posisi awal, otot-otot dasar panggul berfungsi, bukan bokong. Kami menjadi dalam posisi lutut-siku, dan dengan dahi bersandar cam di cam:

Kami melakukan latihan berikut - sambil menghirup, kami mengendurkan otot-otot di sekitar pintu masuk, saat kami mengeluarkan napas, kami tegang, seolah-olah kami ingin menarik udara melalui sedotan.

Ulangi 10-15 kali. Latihan ini dapat dilakukan sedini hari pertama setelah kelahiran untuk pemulihan.

Untuk meregangkan dan memperkuat otot-otot dasar panggul. Anda akan membutuhkan bola tenis atau roller lunak (seperti untuk aerobik air). Letakkan bola di lantai dan duduk di atasnya tepat di tengah-tengah di Turki:

Pada awalnya itu akan sakit, jadi bersandar sedikit, bersandarlah di tangan Anda.

Anda dapat bergoyang dari sisi ke sisi. Kami duduk di bola selama 30-45 detik, kemudian kami beristirahat dan meregangkan - kami duduk dan bergabung dengan lutut kami dan melambaikan lutut kami dari sisi ke sisi, tanpa mengangkat kaki - 5 kali di setiap arah:

Untuk meregangkan dan memperkuat otot-otot dasar panggul. Duduklah di posisi semula, Anda dapat meletakkan bantal di bawah lutut, jika lutut tidak menyentuh lantai:

Kemudian, kita membuat lereng ke arah kaki yang memanjang. Menjadikannya pada level yang dapat Anda terima. Dalam posisi ini, tahan selama 5-10 detik.

Kami kembali ke posisi awal dan ulangi 5-7 kali. Setelah istirahat, kita ulangi semua ini dengan kaki yang lain.

Membantu dengan rasa sakit di tulang belakang panggul. Berbaringlah di sisi Anda, lutut ditekuk, letakkan bola di antara lutut (tenis atau sedikit lagi):

Kami mulai menggeser lutut bagian atas bola, mendorong lutut ke depan dan kembali:

Kami melakukan latihan selama 1-2 menit, kemudian ganti sisi dan lakukan hal yang sama.

Untuk meregangkan dan memperkuat otot-otot dasar panggul. Duduklah di posisi semula sehingga kaki-kaki disambung, dan lutut terlepas:

Duduk seperti ini selama 1-2 menit, Anda dapat berayun dari sisi ke sisi. Postur yang nyaman untuk menonton film di rumah

Untuk meregangkan dan memperkuat otot-otot dasar panggul. Kami berdiri di atas lutut kami dan bersandar di telapak tangan, menarik nafas:

Saat menghembuskan napas, kami mencoba menarik bayi (sedikit) itu kepada kami, seolah-olah dia berada di tempat tidur gantung, dengan otot yang berasal dari pusar dan di bawah. Ulangi 10 kali.

Untuk memperkuat otot-otot dasar panggul dan pantat. Kami berbaring di punggung kami (jika kami tidak nyaman, kami tidak melakukan latihan), lutut kami ditekuk, selebar bahu. Saat menarik napas, angkat bagian panggul dengan hati-hati di sepanjang vertebra:

Saat menghembuskan nafas, kami juga bergerak menuruni ruas tulang belakang. Ulangi 15-20 kali, jika ada kekuatan, maka beberapa pendekatan. Latihan yang sama dapat dilakukan pada fitball:

Untuk meregangkan punggung - kita menempatkan kaki lebih lebar dari bahu dan, menyandarkan tangan kita pada bola, kita meluruskan ke depan sehingga dagu ditarik ke arah dada.

Anda dapat berjalan dari sisi ke sisi sedikit untuk peregangan lebih. Kemudian dengan lembut kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 8-10 kali.

Membantu dengan rasa sakit di tulang belakang panggul. Duduk di fitball dan menggambar lingkaran besar dalam satu arah, lalu yang lain:

Untuk memperkuat otot-otot dasar panggul dan pantat. Kami duduk di fitball, seperti kuda - lutut melihat ke samping, kami beristirahat dengan kaki kami di lantai. Kemudian, kita mulai menghapus satu kaki dan mencari pusat gravitasi, menyeimbangkan bola. Hati-hati! Jika gagal, mulai lagi. Jika ternyata, Anda bisa meregangkan tangan ke samping. Petunjuk - dengan senyum dan otak yang cacat ternyata lebih baik

Untuk meregangkan otot punggung dan nyeri di tulang belakang panggul.

Kami duduk di fitball, bersandar pada siku kami dan perlahan menurunkan diri, memegang kaki kami (hati-hati, agar kami tidak jatuh):

Kemudian Anda dapat meletakkan tangan di belakang kepala atau meregangkannya dan secara bertahap meluruskan lutut Anda, dengan demikian, berat badan Anda akan berada di bola, dan punggung serta otot-otot panggul Anda akan rileks.

Kami bernapas dan memikirkan sesuatu yang menyenangkan. Hati-hati kembali ke posisi awal.

Saya harap latihan ini akan membantu Anda juga! Selamat menjalani kehamilan dan pengiriman yang mudah!

Senam untuk wanita hamil dengan fitball

Bagi wanita yang berada dalam posisi menarik, tenaga fisik ringan dianggap hanya nilai plus. Salah satu pilihan untuk senam untuk wanita hamil adalah latihan dengan fitball, yang mendapatkan popularitas di mana-mana.

Apa saja pilihan untuk latihan pada bola untuk wanita hamil, dan fitball apa yang lebih baik untuk dipilih? Baca lebih lanjut di artikel kami!

Apa itu fitball?

Fitball adalah bola gimnastik, yang dirancang untuk kebugaran dan memungkinkan Anda melakukan berbagai latihan fisik. Bola memiliki bentuk yang nyaman, memungkinkan Anda untuk menahan beban yang solid, Anda dapat dengan aman berbaring di atasnya, duduk di atas kuda dan bahkan melompat di atasnya.

Bahkan, bola adalah perangkat kebugaran serbaguna, tetapi sangat cocok untuk wanita hamil yang ingin menjaga tubuh mereka dalam kondisi yang baik. Dan juga membantu untuk mengatasi beban di punggung dan rasa sakit di dalamnya, yang merupakan banyak wanita hamil.

Tidak diragukan lagi, sebelum Anda mulai melakukannya, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter kandungan, yang memantau calon ibu. Meskipun, sebagai praktik dan ulasan dari "berpengalaman" menunjukkan, bola untuk wanita hamil praktis tidak memiliki kontraindikasi, dan banyak dokter ahli kandungan merekomendasikan menggunakannya sebelum kelahiran.

Selain itu, latihan dengan fitball tidak menyebabkan nyeri otot dan, tidak seperti latihan kekuatan, jangan membangun massa otot. Semua latihan harus dilakukan secara perlahan, dan pertahankan kecepatan yang diukur.

Apa yang diberikan kelas?

Di antara kelebihan yang ditawarkan senam pada fitball adalah:

  • Bongkar tulang belakang dari tegangan konstan. Duduk di bola, postur yang benar terbentuk, otot-otot yang mengelilingi tulang belakang santai;
  • Perbaikan signifikan diamati dalam fungsi sistem pernapasan, pembuluh diperkuat dan irama jantung dinormalisasi;
  • Ada aktivasi sistem peredaran darah, yang memungkinkan untuk menghindari stagnasi dalam sirkulasi darah dan memasok oksigen ke semua organ;
  • Berkat latihan pada bola untuk wanita hamil, Anda dapat mengembangkan otot-otot panggul Anda, sehingga menghindari air mata dan cedera saat persalinan;
  • Latihan pada fitball memiliki efek positif untuk pencegahan penyakit pada sistem urogenital dan ginjal, serta mencegah prolaps uterus;
  • Ada penguatan otot perut dan punggung yang signifikan;
  • Latihan yang dilakukan pada keempat jari kaki, memungkinkan Anda untuk membangun sirkulasi darah di daerah uteroplasenta dan ginjal;
  • Pencegahan wasir yang baik, yang sangat penting bagi wanita hamil.

Menggunakan fitball, sebagai alternatif kursi biasa, memungkinkan Anda untuk mendapatkan efek relaksasi bahkan saat menonton TV atau membaca buku. Dan dengan sakit punggung, Anda bisa mengatasi ayunan yang biasa terjadi pada bola.

Fitball juga merupakan penolong yang sangat baik selama proses melahirkan, dapat secara signifikan mengurangi rasa sakit dalam proses kontraksi dan memberikan kesempatan untuk menghemat kekuatan. Dan lompatan pendek pada bola menyebabkan aliran darah tambahan ke organ panggul dan meningkatkan pelebaran serviks.

Latihan dasar

Untuk mendapatkan hasil yang efektif, tidak perlu melakukan putaran senam yang kompleks, tetapi cukup untuk menguasai beberapa latihan sederhana. Dan Anda tidak perlu melakukan banyak pengulangan yang melelahkan dan mendorong diri Anda ke keringat ketujuh, tetapi lakukan setiap pilihan latihan hanya 3 atau 4 kali.

Anda perlu mulai berlatih di bola gym untuk wanita hamil di tahap awal, secara bertahap meningkatkan waktu hingga 10 menit sehari.

Sebelum memulai latihan, perlu meregangkan otot selama 5 menit untuk menghindari peregangan dan mempersiapkan tubuh untuk beban. Untuk melakukan ini, cukup untuk membuat beberapa pukulan dengan tangan Anda, terlihat seperti tempat, peregangan dari sisi ke sisi dan lakukan membungkuk dengan kepala Anda.

Jika selama sesi ketidaknyamanan mulai terasa di setiap area atau sensasi nyeri muncul, perlu untuk menghentikan latihan dan mengambil waktu untuk beristirahat.

Senam pada bola, yang direkomendasikan untuk wanita hamil, melibatkan beberapa ketentuan:

Catat beberapa latihan sederhana yang penting dan memiliki manfaat nyata bagi tubuh.

"Spring" - dilakukan sambil duduk dan menunjukkan gerakan yang lentik, menjaga kaki Anda di lantai. Untuk mempersulit latihan, Anda bisa mengangkat tangan ke atas atau menambahkan sudut.

The "kupu-kupu" dilakukan berbaring dan berfungsi untuk bekerja dengan otot-otot internal dan eksternal dari pinggul. Dari posisi tengkurap, bola melilit kaki, dan dengan melakukan itu, gerakan meremas dilakukan.

Kontraindikasi

Tidak dianjurkan untuk melakukan latihan pada bola untuk wanita hamil yang memiliki faktor risiko berikut:

  • Ada risiko keguguran atau onset persalinan prematur;
  • Anak berada dalam posisi presentasi yang salah;
  • Seorang wanita menderita penyakit ginjal kronis, radang paru-paru, atau memiliki penyakit jantung.

Bagaimana cara memilih bola yang bagus?

Ketika memilih bola untuk berlatih perlu memperhatikan ukuran dan "mencobanya" dengannya. Bola dianggap cocok jika, dalam posisi duduk, sudut antara paha dan kaki bagian bawah terbentuk sekitar 100 derajat.

Jika Anda membeli bola di Internet dan duduk di atasnya tidak berhasil, maka Anda harus fokus pada rasio pertumbuhan dan ukuran bola. Jadi untuk ketinggian hingga 152 cm, bola 45 cm cocok, hingga 162 cm - diameter 55 cm, dan untuk wanita dengan tinggi hingga 185 cm perlu mengambil ukuran 65 cm.

Jangan membeli produk yang dikenal murah, karena mereka memiliki karet berkualitas rendah, akan melayani sedikit dan menyarankan adanya bau beracun yang kuat.

Perhatikan apakah pompa dilengkapi dengan bola, yang tanpanya Anda tidak akan dapat mengembang produk.

Sedangkan untuk penyimpanan bola, harus ditempatkan jauh dari pemanas dan baterai, serta untuk melindungi dari efek menusuk objek.

Berkat latihan fitball, Anda dapat berhasil mempertahankan bentuk fisik yang baik selama kehamilan, mencegah munculnya stretch mark, dapat mengontrol tubuh Anda dan mengembangkan fleksibilitas yang dibutuhkan selama proses kelahiran.

Juga perlu dicatat bahwa wanita yang memiliki bentuk fisik yang baik, jauh lebih baik menanggung proses persalinan dan pulih lebih cepat setelahnya.

Jadi jangan malas dan melakukannya, karena bayi Anda membutuhkan ibu yang sehat dan cantik!

Latihan untuk persalinan: senam yang efektif untuk persalinan yang mudah tanpa istirahat

Saat kelahiran bayi akan segera datang, dan Anda khawatir betapa suksesnya semua itu. Agar yakin dengan hasil yang sukses dari peristiwa yang bertanggung jawab ini, Anda perlu mempersiapkannya terlebih dahulu. Secara khusus, untuk mempelajari latihan mana untuk melahirkan akan membantu meringankan rasa sakit, menghindari robek, merangsang rahim, menghilangkan stres dan ketegangan.

Pengetahuan ini akan berguna ketika akan terlihat bahwa siksaan tidak akan pernah berakhir. Mereka akan memungkinkan seorang wanita dalam persalinan untuk menanggung semua cobaan yang telah jatuh ke bagiannya dengan martabat dan dengan kerugian paling sedikit.

Kenapa kita butuh senam

Selama kehamilan, latihan khusus direkomendasikan untuk kinerja rutin untuk mempersiapkan kelahiran, yang akan memungkinkan tubuh untuk sepenuhnya siap untuk suatu peristiwa yang bertanggung jawab. Dia akan membantu:

  • untuk mengembangkan mobilitas dan fleksibilitas tulang tulang panggul, bagian bawah tulang belakang, yang akan sangat memudahkan persalinan dan menghindari nyeri punggung selama kelahiran bayi;
  • regangkan otot-otot pinggul sehingga Anda dapat dengan nyaman duduk di ruang bersalin selama yang diperlukan;
  • menjaga otot-otot panggul dan vagina dalam nada, untuk menghindari inkontinensia dan wasir setelah persalinan dan mempercepat masa pemulihan;
  • waktu untuk membuka serviks (baca lebih lanjut tentang persiapannya).

Jika Anda ingin melahirkan bayi Anda dengan komplikasi minimal, tanpa rasa sakit dan obat-obatan, temukan satu set latihan untuk setiap kelompok otot dan mulailah pelaksanaan rutin mereka sedini 4-5 bulan kehamilan. Ini akan memungkinkan Anda untuk mempersiapkan persalinan dengan sempurna.

Persiapan

Untuk setiap kelompok otot dan organ ada latihan khusus yang mempersiapkan mereka secara eksklusif untuk melahirkan.

  • Persiapan untuk kelahiran tulang panggul

Berlututlah, bersandarlah di tangan. Tempatkan telapak tangan terpisah pada jarak sekitar 30 cm, lutut - 20. Pinggul harus tegak lurus terhadap lantai. Tekuk perlahan kembali, angkat pantat setinggi mungkin. Lakukan semua ini dengan nafas panjang.

  • Latihan untuk peregangan pinggul

Duduklah dalam bahasa Turki (dalam posisi lotus). Kaki bergabung, lutut terpisah. Bungkus tangan Anda di sekitar pergelangan kaki Anda. Tekuk ke depan, kenakan kaki lengan bawah. Dengan lembut tekan lutut Anda dengan siku Anda, seolah mencoba untuk memisahkan mereka.

  • Pelatihan otot vagina

Latihan terbaik untuk melahirkan tanpa istirahat adalah yang ditawarkan oleh Kegel (kita telah menulis seberapa efektif mereka setelah lahir). Dari waktu ke waktu, beberapa kali sehari, remaslah otot-otot intim dengan segenap kekuatan Anda, dan kemudian perlahan-lahan lepaskan, rileks.

Senam yang sederhana, tetapi efektif, dimulai selama kehamilan, merupakan bantuan yang sangat baik dalam proses melahirkan, yang dapat Anda hargai ketika saat ini tiba. Selain latihan di atas, catat hal-hal yang dapat dilakukan selama persalinan dan coba untuk mengurangi rasa sakit, atau untuk mempercepat kontraksi uterus.

Untuk stimulasi

Jika semua persyaratan sudah keluar, dan bayi tidak ingin menyenangkan Anda dengan kelahirannya, senam akan membantu merangsang kelahiran, yang secara signifikan akan mempercepat proses menyelesaikan beban.

  1. Jalan kaki adalah cara yang bagus untuk secara alami merangsang proses kelahiran. Ini membantu anak untuk jatuh secara bertahap. Ini memberi tekanan pada rahim, yang mengarah pada perluasan serviksnya. Ini meningkatkan pelepasan oksitosin ke dalam tubuh, yang menyebabkan persalinan.
  2. Tidak hanya berjalan, dan naik dan turunnya tangga berkontribusi pada aliran persalinan yang bahkan lebih cepat. Ketika setiap kaki berikutnya diangkat, cekungan terbuka, ruang yang lebih luas dibuat untuk anak. Guncangan pada saat-saat turun membantu dia mengambil posisi yang lebih nyaman.
  3. Gaya dada adalah olahraga hebat lain yang dapat menyebabkan persalinan. Air menghilangkan ketegangan dan berat dari sendi, mengurangi bengkak.
  4. Duduk dan jongkok berguna ketika bayi terlalu tinggi di dalam rahim. Mereka membantunya jatuh, saat mengambil posisi yang benar.
  5. Setiap goyangan adalah senam hebat untuk awal persalinan, yang tidak akan dimulai sama sekali. Untuk melakukan ini, Anda dapat berayun di ayunan setiap hari. Atau, di depan TV, jangan duduk di sofa, tetapi di atas bola gimnastik besar dan goyangkan ke arah yang berbeda.

Semua latihan di atas bisa menjadi dorongan alami untuk kelahiran bayi jangka penuh. Latihan yang bermanfaat seperti itu akan memungkinkan Anda tetap bugar, menghilangkan stres, dan membantu bayi Anda lahir sesegera mungkin. Dan segera setelah kontraksi yang ditunggu-tunggu dimulai, pertanyaan lain akan muncul: jenis senam apa yang diperlukan selama persalinan untuk mengurangi rasa sakit dan meringankan penderitaan?

Dari rasa sakit saat melahirkan

Cari tahu terlebih dahulu cara melakukan latihan khusus yang mengurangi rasa sakit. Di kelas untuk ibu-ibu muda mereka berbicara tentang bagaimana senam membantu dalam persalinan, apa yang bisa diharapkan darinya. Fungsinya adalah:

  • menguasai relaksasi sadar otot-otot individu tubuh;
  • keadaan nyaman saat lahir;
  • penurunan ketegangan dan aktivitas pada saat ini dari sistem saraf;
  • kelelahan otot;
  • pengurangan rasa sakit;
  • mendapatkan uterus oksigen dalam jumlah maksimum;
  • Sadar memusatkan perhatian Anda pada latihan dan otot-otot rileks membantu mengalihkan perhatian dari rasa sakit.

Biasanya senam untuk persalinan ringan dipilih di kelas awal untuk ibu muda. Ada kompleks yang lebih sederhana yang dapat ditemukan dan dikerjakan secara mandiri. Di antara pertarungan, cobalah latihan berikut.

  1. Kaki diletakkan selebar bahu, lengan turun di sepanjang tubuh (posisi awal latihan). Saat menghirup, sebarkan tangan Anda ke samping, lebih rendah saat menghembuskan napas, berjabat tangan.
  2. Ambil posisi awal yang sama. Tarik siku ke belakang, angkat kaki satu demi satu.
  3. Posisi awal sebelumnya. Bergantian, angkat lengan Anda ke samping bersama dengan tubuh.
  4. Posisi awal untuk latihan: duduk di tepi kursi, tekuk lutut, hubungkan telapak kaki. Lutut terbuka, kembali ke posisi awal.
  5. Posisi awal untuk latihan: berbaring di permukaan yang datar. Bergantian menekuk kaki, menekuk lutut ke arah yang berbeda.
  6. Lambat, ukur langkah normal dan langkah silang.

Senam pernapasan untuk persalinan membantu mengurangi rasa sakit, yang akan memungkinkan untuk mengoksidasi kedua organisme, baik wanita dalam proses persalinan dan janin. Ini diperlukan untuk proses keseluruhan yang normal.

  1. Santai latihan pernapasan (digunakan pada awal persalinan). Tarik napas melalui hidung, jeda sebentar, hembuskan melalui mulut. Pernapasan harus halus, lebih baik menarik bibir ke dalam tabung.
  2. Latihan pernapasan superfisial (diperlukan untuk memfasilitasi kontraksi). Baik inhalasi dan pernafasan dilakukan secara eksklusif melalui hidung atau mulut. Gerakan harus ringan dan cepat, tanpa partisipasi dinding perut: pastikan bahwa itu diam. Inhalasi dan pernafasan harus memiliki durasi yang sama.
  3. Latihan pernapasan intermiten (berguna dalam periode percobaan). Diproduksi dengan partisipasi dada, dengan kecepatan yang konstan tetapi cepat. Mulut terbuka, sentuh bahasa gigi bawah. Dari luar, seharusnya seperti anjing yang bernapas dengan cepat.
  4. Latihan pernapasan dalam (pada tahap terakhir persalinan, ketika kepala bayi muncul). Melalui hidung Anda perlu mengambil napas dalam-dalam, menghitung perlahan sampai 10, membuat napas halus melalui mulut, sambil mengeluarkan suara mendesis.

Baca lebih lanjut tentang pernapasan yang tepat saat melahirkan dan persalinan di sini.

Sekarang Anda tahu bagaimana senam berguna untuk persalinan, yang mampu memberikan kelahiran bayi yang mudah dan tidak rumit. Pada saat yang genting ini, dia tidak akan mati rasa sakit dan kelemahan, tetapi akan membantu bayinya sendiri lulus semua tes dengan kehilangan paling sedikit. Perkembangan lebih lanjut dan keadaan ibu akan bergantung padanya. Oleh karena itu, semua wanita hamil perlu belajar latihan khusus terlebih dahulu dan aktif mempraktekkannya selama persalinan dan perselisihan. Bersalin, cepat dan mudah melahirkan tanpa menggunakan obat dalam hal ini tidak akan menjadi mitos, tetapi kenyataan.

Ada sejumlah kesimpulan tentang bahaya kosmetik deterjen. Sayangnya, tidak semua ibu yang baru dibuat mendengarkan mereka. Dalam 97% sampo bayi, zat berbahaya Sodium Lauryl Sulfate (SLS) atau analognya digunakan. Banyak artikel telah ditulis tentang efek kimia ini pada kesehatan anak-anak dan orang dewasa. Atas permintaan pembaca kami, kami menguji merek yang paling populer. Hasilnya mengecewakan - perusahaan yang paling dipublikasikan menunjukkan kehadiran komponen-komponen yang paling berbahaya. Agar tidak melanggar hak hukum produsen, kami tidak dapat menyebutkan nama merek tertentu.

Perusahaan Mulsan Cosmetic, satu-satunya yang lulus semua tes, berhasil menerima 10 poin dari 10 (lihat). Setiap produk terbuat dari bahan alami, benar-benar aman dan hypoallergenic.

Jika Anda meragukan keaslian kosmetik Anda, periksa tanggal kedaluwarsa, itu tidak boleh melebihi 10 bulan. Hati-hati memilih kosmetik, penting untuk Anda dan anak Anda.