Satu set latihan pada fitball untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan

Melahirkan

Fitball adalah bola gimnastik khusus yang dirancang untuk latihan yang bertujuan menurunkan berat badan, memperkuat otot dan memperbaiki postur.

Latihan fitball adalah salah satu cara yang paling efektif, populer, dan paling aman untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan. Tentang kapan Anda dapat memulai pelatihan dan cara melakukannya dengan benar, kami akan memberi tahu lebih lanjut.

Masalah menurunkan berat badan setelah melahirkan

Setelah melahirkan, sulit untuk mengembalikan formulir Anda ke kondisi normal. Itulah mengapa Anda perlu tahu mengapa ada perubahan dalam tubuh.

Alasan mengapa menambah berat badan:

  • tidak ada kontrol atas diet seimbang (kita membenarkan diri kita bahwa bayi membutuhkannya);
  • pembatasan dalam gerakan: ini mengarah pada fakta bahwa energi yang terkumpul tidak dikonsumsi dengan benar;
  • selama kehamilan, mekanisme pertahanan diaktifkan dan lapisan lemak terbentuk dan aktif berkembang di pinggang, pinggul, perut;
  • keturunan genetika;
  • akumulasi kelebihan cairan di dalam tubuh.

Kapan saya bisa memulai kelas?

Pekerjaan harus dimulai pada peningkatan kebugaran fisik beberapa bulan setelah melahirkan. Setiap wanita harus "merasakan" tubuhnya, dan pemulihan dapat terjadi sama sekali berbeda. Hanya setelah enam bulan, atau bahkan lebih, Anda dapat mulai memperkuat beban.

Setelah melahirkan secara alami

Setelah satu setengah bulan, jika kelahiran tanpa komplikasi khusus, Anda dapat mulai melakukan latihan. Tetapi mengingat karakteristik dan individualitas setiap organisme, sebelum melakukan penguatan otot, perlu berkonsultasi dengan dokter kandungan Anda untuk meminta saran.

Setelah operasi caesar

Persalinan buatan memaksa seorang wanita untuk memulihkan tubuhnya sedikit lebih lama dan lebih sulit daripada setelah persalinan normal. Tetapi perlu untuk melakukannya. Latihan memperkuat kelompok otot kanan setelah operasi. Anda harus mulai dengan latihan sederhana, dan hanya setelah dokter pribadi Anda memungkinkan. Selama latihan Anda harus sangat berhati-hati. Periode pasca operasi dapat disertai dengan kelelahan yang parah, jadi pilih satu set latihan yang tidak membutuhkan banyak energi. Beban harus ditingkatkan secara bertahap.

Sebelum memulai latihan, Anda perlu mengingat beberapa aturan:

  • ruangan harus berventilasi baik;
  • memulai kelas setelah menyusui;
  • hanya memakai pakaian yang nyaman;
  • gerakan berjalan dengan lancar;
  • beban bertambah sedikit;
  • di sela-sela latihan, pastikan minum air putih;
  • kelas diadakan secara teratur.

Set latihan

  • Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Tarik napas dalam-dalam, perlahan angkat lengan dan, peregangan, gabungkan tangan ke kunci. Sambil menghembuskan napas, turunkan lengan Anda ke bawah. Ulangi latihan ini 5 kali. Lalu ambil beberapa langkah di tempat.
  • Berbaringlah di permukaan yang datar. Pada fitball, letakkan kaki Anda sehingga tumit Anda dapat beristirahat pada bola. Atur tangan di sepanjang tubuh. Buang napas, pelan-pelan angkat pinggul. Dalam posisi ini, diamkan beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula.
  • Berdiri tegak (posisi bola di tingkat dada). Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat. Tangan ke bawah dengan bola ke pinggang. Dalam posisi ini, bekukan selama beberapa detik. Lalu ambil posisi semula. Lakukan squat 2-3 set 8-10 kali.
  • Taruh fitball di sebelah Anda. Pegang dengan jari-jari Anda, maju ke depan. Berhenti sebentar dan kembali. Bola dalam hal ini membantu menjaga keseimbangan. Lakukan latihan ini dalam beberapa pendekatan selama 8-10 kali.
  • Selain fitball, siapkan karet gelang. Kembali berbaring di atas bola, kaki dengan sudut 90 derajat. Letakkan pita elastis di bawah bahu. Kemudian ambil di tangan dan perlahan angkat, sambil melintasi ujung pita dan tangan. Dalam posisi ini, berhenti sejenak dan kembali ke posisi semula. Latihan melakukan beberapa pendekatan selama 8-10 kali.
  • Duduk di fitball (punggung harus lurus), jagalah agar kepala tetap lurus. Kaki diatur pada tingkat bahu, dan di tengah-tengah pita elastis. Rekatkan tangan dengan tangan terlebih dahulu ke lutut, dan kemudian ke bahu. Dalam hal ini, siku ke samping. Pada titik akhir, tahan untuk waktu yang singkat, dan ambil posisi awal Anda.
  • Posisi: duduk di fitball dengan kaki Anda terpisah pada lebar panggul. Dua tangan memegang dumbbell. Secara perlahan buat gerakan: naik, turun, tangan di atas kepala Anda. Lakukan beberapa set 8-10 kali.
  • Berbaring di permukaan yang datar, letakkan kaki yang ditekuk di atas bola, siku ke samping, dan letakkan telapak tangan di bagian belakang kepala Anda. Angkat bahu Anda dari lantai dan, saat mendaki, lakukan kontraksi otot perut. Latihan diulang 8-10 kali dalam beberapa pendekatan.

Hasilnya

Olahraga yang dilakukan dengan fitball setelah lahir berkontribusi pada regenerasi tubuh yang cepat. Latihan yang dipilih khusus akan membantu meningkatkan suasana hati, masuk ke nada dan mempersiapkan tubuh untuk bekerja. Latihan-latihan seperti itu melibatkan semua otot dalam bekerja, postur tubuh membaik, otot-otot punggung menguat (tanpa membebani), persendian menjadi bergerak.

Fitball adalah shell yang membutuhkan koordinasi dalam pekerjaan aparat vestibular, motor, taktil dan visual. Oleh karena itu, Anda harus tahu cara memilihnya dengan benar.

Membeli bola

Ketika memilih bola pelangsing, penting untuk mengetahui tinggi dan panjang lengan Anda:

  • jika tingginya 165 cm, maka diameter bola akan berdiameter 65 cm;
  • untuk anak-anak, pilih bola dengan diameter tidak lebih dari 55 cm;
  • Sistem keamanan anti-ledakan harus ada, yang berarti bahwa jika permukaan bola rusak, itu tidak akan meledak, tetapi hanya akan melepaskan udara;
  • ketika duduk, sudut antara kaki bagian bawah dan paha tidak boleh lebih dari 110 derajat.

Apa permukaan bola:

  • halus (paling sering cocok untuk anak-anak);
  • dengan banyak pegangan (membantu menjaga keseimbangan).

Memilih fitball untuk wanita hamil perlu memperhatikan permukaan. Seharusnya tidak bergeser sehingga bisa diperbaiki di lantai. Bola seperti itu dapat menahan berat hingga 300 kilogram. Ini mengembang dengan kuat agar tidak menekuk kuat saat digunakan. Tapi tidak banyak, agar tidak tergelincir. Praktis dalam hal ini untuk membeli bola dengan telinga, mereka akan berfungsi sebagai dukungan tambahan dan akan membantu menjaga keseimbangan.

Harga bervariasi tergantung pada ukuran, konfigurasi, produsen, dan tujuan.

Bisakah saya lakukan selama kehamilan

Seorang wanita selama kehamilan dengan perhatian khusus memantau kesehatan, mencoba untuk menghindari kelebihan beban, kelelahan emosional dan fisik. Tetapi ini tidak berarti bahwa dia tidak perlu latihan. Jika latihan dalam keadaan sedang, maka itu hanya akan menguntungkan ibu dan bayi.

Apa latihan yang bermanfaat dengan fitball:

  • mengurangi sakit punggung;
  • mengembangkan fleksibilitas dan membantu menjaga kondisi fisik yang baik selama kehamilan;
  • jika Anda hanya duduk di fitball, Anda dapat memperkuat otot-otot panggul, yang dapat sangat memudahkan proses persalinan, dan mencegah kerusakan jaringan.

Teknik untuk ibu hamil - tidak membebani. Anda dapat memulai latihan kapan saja. Tetapi semakin cepat Anda memulai, semakin besar manfaatnya.

Kontraindikasi

Selain efek positif dari latihan pada fitball, ada sejumlah kontraindikasi:

  • penyakit kronis;
  • kelahiran prematur (sebelumnya);
  • ancaman keguguran;
  • nada uterus tinggi;
  • kehadiran toksikosis;
  • rasa sakit yang mengganggu di perut bagian bawah dan punggung bagian bawah;
  • pendarahan;
  • pembengkakan, tekanan darah tinggi;
  • penyakit infeksi (infeksi saluran pernapasan akut, influenza);
  • aliran air yang tinggi;
  • posisi intrauterin yang abnormal.

Adalah mungkin untuk melakukan koreksi terhadap sosok dan kondisi rumah, hal yang utama, untuk mendapatkan bola ajaib ini. Fitball adalah proyektil universal. Anda dapat melakukan berbagai latihan di atasnya, Anda hanya perlu menghidupkan imajinasi Anda.

Magic fitball: menurunkan berat badan setelah melahirkan tanpa membahayakan diri Anda dan bayi Anda

Penulis: Anna Kulemina

Rubrik: Gambar setelah persalinan

Halo para pembaca yang terhormat! Suatu hari saya bertemu dengan salah satu teman saya, dan sangat terkejut betapa cepatnya dia berhasil menurunkan berat badan dan kembali normal setelah melahirkan. Saya mengisinya dengan pertanyaan, dan jawabannya hanya satu. Memutuskan olahraga mana yang merupakan cara tercepat dan teraman untuk membantunya mendapatkan kembali bentuk tubuhnya, seorang teman memilih latihan fitball untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan. Tentang kelas yang efektif pada tahap pertama pemulihan dan ketika tubuh sudah cukup kuat, serta bagaimana memilih bola ajaib, saya mengusulkan untuk berbicara hari ini.

Mengapa fitball?

Selama lebih dari 30 tahun, bola besar dan terang membantu jutaan wanita melahirkan menjadi bentuk pranatal dan bahkan memperbaikinya. Fitball sering digunakan untuk rehabilitasi yang berhasil setelah cedera dan operasi, karena pekerjaan di atasnya aman dan efektif untuk orang-orang dari berbagai usia.

Bola akan membantu mempersiapkan tubuh untuk latihan lebih lanjut jika Anda berencana untuk terus pergi ke gym atau berlari. Jika Anda memilih olahraga yang optimal dan aman selama menyusui, maka fitball akan cocok dengan sempurna (untuk olahraga lain yang sesuai, lihat posting rinci saya).

Seperangkat latihan yang dipilih dengan benar akan membantu:

  • memperkuat otot-otot punggung dan perut;
  • meningkatkan koordinasi gerakan;
  • bangun setiap otot, relakskan, atau ratakan;
  • untuk melatih sendi;
  • memberikan fleksibilitas tubuh;
  • mendapatkan rasa keseimbangan;
  • mengisi ulang energi kehidupan Anda;
  • meningkatkan mood

Pada cara lain untuk mengembalikan bentuk setelah melahirkan dengan cepat, baca di sini.

Pilih fitball dengan benar

Untuk membuat kelas seefektif mungkin, Anda harus tahu bagaimana memilih bola dengan benar. Fokus pada ketinggian Anda sendiri, pilih diameter yang tepat di toko:

  • hingga 156 cm - 55 cm;
  • 156-174 - 65 cm;
  • 175-184 - 75 cm;
  • 185 dan lebih tinggi (jika Anda adalah model fesyen) - 85 cm.

Anda juga dapat fokus pada panjang lengan:

  • kurang dari 55 cm - diameter bola 45 cm;
  • 56-65 - 55 cm;
  • 66-75 - 65 cm;
  • lebih panjang dari 75 cm - dari 75 cm.

Kriteria tambahan untuk bola berkualitas:

  • elastisitas tinggi - telapak tangan yang tergeletak di permukaan harus kembali;
  • kekuatan;
  • permukaan mulus;
  • tidak menyerang dengan arus;
  • pipka tidak menonjol di atas permukaan untuk inflasi.

Nah, jika fitball memiliki opsi anti-break tambahan. Kemudian jika ada tusukan atau kerusakan, ia perlahan-lahan mengempis, dengan lembut menurunkan Anda ke lantai.

Perhatikan juga pada berat maksimum yang diizinkan, yang ditentukan dalam lembar data produk.

Jika Anda seorang pemula, maka pilihlah fitball bertanduk - pulpen akan membantu menjaga keseimbangan. Untuk melakukan olahraga dan pada saat yang sama melawan selulit akan membantu bola dengan paku - mereka memiliki efek pijatan ringan pada kulit.

Ada kemungkinan bahwa Anda harus berkenalan dengan fitball selama kehamilan, ketika Anda berlatih pada bola halus. Ini ideal dan telah melahirkan untuk biaya yang menenangkan, dan untuk latihan kekuatan.

Di toko, duduklah di atas bola, seperti yang ditunjukkan di foto. Cocok sekali jika ada sudut yang tepat antara tubuh dan pinggul, kaki dan kaki.

Berapa lama menunggu setelah melahirkan sehingga kelasnya aman?

Sebelum pelatihan, pastikan untuk berkonsultasi dengan ginekolog, setelah menerima izinnya, dengan mempertimbangkan karakteristik individu dari kondisi kesehatan Anda.

Kapan saya bisa memulai fitball? Biasanya mengikuti aturan ini:

  • setelah persalinan alami tanpa komplikasi - dalam 2 bulan;
  • setelah operasi caesar - dalam setengah tahun, dengan latihan kegel untuk melatih otot-otot dasar panggul diperbolehkan untuk dimulai dalam 3-4 bulan (daripada sistem Kegel akan membantu Anda baca di sini).

Kompleks untuk pemula

Kompleks awal cocok untuk pemulihan tubuh yang lancar setelah melahirkan, dan dalam kasus jika Anda mencari peluang untuk menurunkan berat badan selama menyusui (untuk semua pilihan untuk menurunkan berat badan berlebih saat menyusui tanpa membahayakan bayi, lihat artikel terpisah)

Untuk memulai kelas, Anda perlu melakukan pemanasan. Tarik napas dalam-dalam - angkat lengan ke atas - letakkan di kunci - dengan bernapas, turunkan lengan dan condong ke depan. Secara paralel, berbaris di tempat.

Hanya setelah pemanasan Anda dapat memulai kompleks utama untuk pemula.

  • Berbaring di lantai. Letakkan kaki Anda di atas bola sehingga tumit Anda beristirahat di atasnya. Lengan - sepanjang tubuh. Saat menghembuskan napas, angkat panggul ke atas, tunggu selama 2-3 detik, tenggelam ke lantai. Ulangi 5-10 kali.
  • Ambil bola di tangan. Letakkan kedua kaki Anda selebar bahu dan duduklah sehingga lutut Anda berada pada sudut yang tepat. Tahan selama 2-3 detik. Buat 3 set 10-15 kali.
  • Lunge maju, memegang keseimbangan dengan fitball tergeletak ke kanan (atau kiri). Cukup 2 set 8 repetisi.
  • Berbaring di lantai. Jatuhkan kaki dan kakimu pada bola. Sebarkan siku Anda ke arah yang berbeda, dan kunci tangan Anda dengan kunci di belakang kepala Anda. Bleed pers, mencoba menarik tubuh dari lantai dan menariknya sedekat mungkin dengan bola dan lutut. Ulangi 10 kali.
  • Berbaringlah di atas bola dengan punggung Anda sehingga lutut Anda tertekuk di lantai. Angkat dan turunkan panggul, biarkan pinggul lurus. Ulangi 10 kali.
  • Duduk di bola. Peregangan perlahan secara bergantian ke kanan dan ke kaki kiri. Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.
  • Berlutut dan pegang perutmu di atas bola. Tekuk lengan Anda di siku dan kunci di belakang kepala Anda. Perlahan putar badan ke kanan, lalu ke kiri. Ulangi 10 kali untuk setiap sisi.

Gambar jelas menunjukkan posisi apa yang bisa diambil selama pelatihan.

Tidak perlu segera melakukan latihan yang dinyatakan atau melalui kompleks dari awal sampai akhir. Fokus pada kekuatan dan kemampuan tubuh Anda sendiri. Ingat, beban berlebihan dapat menyebabkan bahaya, jadi dengarkan baik-baik tubuh Anda sendiri.

Jika Anda mencoba untuk mencari tahu setelah berapa banyak bentuk yang akan dipulihkan selama latihan rutin pada fitball, baca artikel saya tentang topik pemulihan setelah kelahiran bayi.

Tingkat lanjutan

Setelah beberapa bulan latihan rutin, Anda dapat melanjutkan ke latihan yang lebih kompleks yang memerlukan upaya fisik. Ini adalah papan - salah satu latihan yang paling efektif untuk memompa otot perut, menurunkan berat badan dan memperkuat bokong.

  • Anda bisa berbaring di atas bola dengan dada dan perut Anda, mengistirahatkan kaki Anda ke lantai.
  • Anda dapat beristirahat dengan siku Anda, menjaga tingkat tubuh Anda pada mereka dan ujung jari-jari kaki Anda.
  • Anda bisa melempar pada kaki fitball, dan tangan untuk beristirahat di lantai.

Ingat bahwa ketika melakukan tali, penting untuk menjaga tubuh tetap rata. Pada upaya pertama, Anda akan merasakan bagaimana otot-otot Anda mengencang. Tahan posisi dan nikmati bagaimana setiap sel tubuh Anda bangun.

Saya mengucapkan selamat tinggal kepada Anda sampai pertemuan baru. Saya akan membaca komentar Anda dengan minat tentang pelajaran tentang fitball setelah melahirkan. Untuk posting ulang artikel di jejaring sosial, terima kasih khusus. Berlangganan pembaruan blog, dan saya akan mengirimkan memo kepada Anda dengan 28 penyebab kelelahan kronis dan cara menyelesaikannya.

Tonton videonya, cara menghapus lambung dalam 15 menit sehari menggunakan fitball:

Latihan fitball setelah melahirkan

Setelah melahirkan, salah satu masalah yang paling membakar bagi ibu muda adalah kembali normal di tubuhnya. Salah satu cara paling berhasil untuk memulai kelas adalah dengan menggunakan bola bola, bola besar, dengan mana Anda dapat melemaskan tulang belakang dan otot atau memompa kelompok otot tertentu. Fitball membantu tanpa pelatihan kejut listrik untuk memberikan dorongan bagi pemulihan tubuh setelah melahirkan. Baca tentang ini di artikel tentang SkoroMamoy ini.

Kapan memulai kelas?

Pertanyaan pertama yang muncul pada wanita yang ingin berolahraga dengan bola besar, kapan saya bisa memulai kelas dengan fitball setelah melahirkan? Itu tergantung pada beberapa faktor:

  • persalinan alami (seksi atau seksio sesarea);
  • ada / tidaknya komplikasi;
  • makan buatan atau alami.

Setelah melahirkan secara alami, wanita itu pulih lebih cepat, setelah 1-1,5 bulan, Anda dapat mulai berolahraga dengan fitball. Moms yang telah menjalani operasi caesar, tidak berolahraga sebelum 2 bulan dari tanggal operasi tidak boleh. Sebelum memulai kelas, perlu berkonsultasi dengan dokter kandungan-ginekolog.

Wanita yang sedang menyusui harus menyadari bahwa olahraga dapat mengurangi laktasi. Oleh karena itu, ibu menyusui, dianjurkan untuk memulai aktivitas aktif setelah bayi telah memperkenalkan makanan pendamping.

Perut setelah melahirkan masih jelek untuk waktu yang cukup lama, keinginan alami wanita untuk mengencangkan otot perut, tetapi Anda perlu ingat bahwa bahkan dengan penggunaan fitball, jeda setelah melahirkan harus dipertahankan pada 2 bulan.

Latihan dasar

Dengan menggunakan fitball, Anda dapat melakukan sebagian besar latihan yang dilakukan berbaring di lantai: memperkuat otot perut oblique, perut bagian bawah dan atas, paha dan bokong, dan punggung. Latihan yang paling populer adalah:

  • melompat ke atas bola;
  • jembatan pantat;
  • jembatan peregangan.

Lompatannya sederhana: Anda harus duduk di atas bola, kaki terpisah selebar bahu, dan mulai melompat sedikit, memutar pinggul Anda. Jembatan dilakukan terlentang dengan kaki yang dipasang pada bola. Dengan menggunakan bola sebagai pendukung, Anda perlu menaikkan baskom di atas lantai, tahan selama beberapa detik pada berat dan menurunkannya dengan lembut. Sangat diharapkan untuk menaikkan panggul sehingga tubuh dan pinggul lurus. Kekuatan bagian dari latihan ini dilakukan saat menghirup, pinggul harus diturunkan saat menghembuskan napas.

Jembatan peregangan dilakukan dari posisi duduk di bola, dengan kaki menyebar selebar bahu. Berayun pada bola, Anda perlu mengambil posisi yang memungkinkan punggung Anda pada sudut kecil untuk beristirahat melawan fitball. Sambil menghirup, Anda harus mengendarai bola sehingga berada di bawah punggung dan pantat, punggung akan melengkung. Sambil menghembuskan napas, Anda harus meluruskan lengan Anda di belakang kepala dan menyentuh lantai dengan ujung jari Anda. Setelah tinggal di posisi ini selama beberapa detik, Anda harus kembali ke posisi awal.

Latihan dilakukan dengan beberapa pendekatan. Jembatan pantat dan peregangan jembatan dilakukan 8 kali selama pendekatan. Kemudian, ketika otot menguat, jumlah latihan dalam rangkaian dapat ditingkatkan.

Unduh pers

Ada beberapa set latihan pada fitball, yang memungkinkan setelah kelahiran untuk mengangkat perut dalam waktu singkat:

  • mengangkat kaki dengan fitball;
  • bergulir di bola dengan tikungan;
  • bola bergulir.

Mengangkat kaki dilakukan sambil berbaring, fitball perlu dijepit di antara kaki, menekuk kaki sambil menghirup dan menarik ke atas perut atau menaikkannya langsung ke lantai, diluruskan, sambil menghembuskan kaki harus diturunkan ke lantai.

Bergulir dengan tikungan dilakukan dari duduk di bola. Melangkah kaki, Anda perlu menggulung bola agar berada di area pisau. Berada dalam posisi ini, Anda harus memiliki tangan kanan di belakang kepala dan mulai memutar, kemudian kembali ke posisi awal. Pertama, berputar ke satu arah, maka Anda perlu mengganti tangan dan mengulang seluruh siklus.

Latihan terakhir dilakukan dari posisi berlutut di bola. Tangan yang terkunci berbaring di atas bola. Saat menghirup, Anda perlu menggulingkan bola sejauh mungkin ke depan sehingga tubuh mengambil posisi sejajar dengan lantai (atau dekat dengannya). Saat menghirup, kembali ke posisi awal.

Latihan-latihan ini juga dilakukan pada beberapa pendekatan. Jumlah latihan dalam seri dapat dimulai dari 8 kali dan meningkat menjadi 30 kali. Latihan dilakukan satu per satu atau dalam kombinasi, masing-masing membantu mengembalikan kebugaran fisik.

Latihan fitball untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan

Setelah kelahiran bayi, tubuh ibu mengalami transformasi, tetapi tidak setiap wanita menyukainya. Segeralah mengembalikan sosok yang dulu sulit, tetapi ibu dibantu dengan latihan pada fitball untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan. Tetapi agar senam bermanfaat, Anda harus memilih proyektil yang tepat dan menguasai tindakan dasar.

Fitur dan seleksi

Latihan pada bola setelah melahirkan tidak sulit, tetapi jika Anda memilih proyektil yang salah, wanita akan mengalami ketidaknyamanan selama kelas. Setelah datang ke toko, pertama-tama pertimbangkan model bola.

Bola mana yang harus dipilih:

  1. untuk melawan selulit model selulit cocok;
  2. bola dengan pegangan untuk mereka yang memiliki keseimbangan yang buruk;
  3. untuk latihan bersama dengan bayi mengambil karet halus.

Selanjutnya, lanjutkan ke pemilihan diameter yang sesuai (dari 45 hingga 85 cm). Jika, saat duduk di atas bola, kaki ibu membentuk sudut siku-siku, ini adalah ukuran yang bagus. Produk terlalu besar atau kecil tidak sepenuhnya melatih. Latihan pada fitball lebih melelahkan seorang wanita setelah melahirkan daripada mendapat manfaat.

Memperoleh sejumlah aturan akan membantu mendapatkan hasil yang cepat. Sebelum Anda memulai fitball setelah lahir, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika dokter kandungan memberikan lampu hijau, Anda dapat mulai memilih jenis latihan yang optimal, intensitas dan frekuensinya.

  • untuk pekerjaan, tidak perlu membatasi gerakan, pakaian yang nyaman;
  • tempat kerja memilih permukaan yang datar, bukan lentur;
  • tidak boleh ada benda asing dekat;
  • kelas pra-ventilasi;
  • sebelum berlatih mereka pergi ke toilet;
  • latihan dilakukan dengan lancar, tanpa gerakan mendadak;
  • selama kelas Anda tidak boleh menahan nafas;
  • Setiap set latihan dilakukan 2-3 kali sehari.

Waktu yang cocok dipilih untuk ibu ketika bayi yang baru lahir tidur setelah menyusui. Jika latihan fitball direncanakan dengan bayi, latihan dilakukan sebelum memberi makan. Untuk keamanan dan stabilitas bola ditutupi dengan bantal.

Untuk segera mengembalikan sosok setelah melahirkan tanpa membahayakan tubuh, intensitas latihan dipilih berdasarkan kemampuan fisik wanita. Jika beban tidak mampu, mereka harus ditinggalkan. Anda perlu melakukannya setiap hari, memberikan fitball setidaknya selama 20 menit per set. Setelah 3-4 bulan olahraga teratur, tubuh akan kembali normal.

Manfaat dan kontraindikasi

Fitball untuk ibu menyusui - cara yang baik untuk mendiversifikasi rezim hari ini. Kelas memiliki efek positif pada latar belakang emosional, membantu mengatasi depresi. Tujuan utama latihan dengan bola adalah sosok yang ramping dan kencang.

  • memulihkan tonus otot panggul;
  • wanita menghilangkan kekenduran perut setelah melahirkan;
  • menghilangkan kerak selulit pada tubuh;
  • dada mengambil bentuk yang indah;
  • peredaran darah normal di dalam tubuh;
  • otot vagina dipulihkan;
  • cepat lulus kejang dan nyeri.

Latihan pada fitball setelah melahirkan mengisi tubuh dengan energi, yang sangat penting pada beban tinggi pada ibu menyusui. Latihan mengaktifkan proses metabolisme, dan ini mengarah pada penurunan berat badan yang diinginkan. Lochia pascapartum menghilang lebih cepat, ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan kehidupan seks.

Meskipun ada manfaat bola senam, ada kontraindikasi untuk latihan. Jika Anda tidak memperhitungkannya, akan ada masalah kesehatan yang serius.

  • seksio sesaria;
  • istirahat;
  • trauma kelahiran;
  • penyakit kronis;
  • kelelahan pascamelahirkan.

Wanita setelah seksio sesaria mulai berolahraga hanya setelah izin dari ginekolog dan tidak lebih awal dari 1 bulan setelah melahirkan. Latihan pada fitball dengan jahitan diperbolehkan setelah penyembuhan lengkap. Pelatihan intensif akan mengarah pada fakta bahwa lapisan akan menyebar, memicu proses peradangan.

Peningkatan stres pada fitball selama menyusui mengurangi produksi ASI. Oleh karena itu, keperawatan harus memulai pelatihan setelah pengenalan makanan pendamping dalam diet bayi. Ketika memilih unsur senam, dalam 2 bulan pertama setelah kelahiran, lebih baik menghindari latihan untuk pers pada fitball.

Muat untuk pemula

Jika seorang wanita sebelum kehamilan tidak tahu tentang fitball dan tidak melakukan latihan fisik, senam ringan dipilih. Otot yang tidak dipersiapkan, juga melemah saat melahirkan, akan bereaksi negatif terhadap latihan keras. Latihan untuk pemula harus lembut.

  1. tangan lurus di lantai;
  2. berbaring di perut bola, bergabung dengan kaki bersama;
  3. menjaga punggung tetap lurus, kencangkan lutut ke dada;
  4. Kemudian kaki diluruskan ke posisi awal.

Jika bola stabil, Anda harus bergerak sampai pinggul sejajar dengan lantai. Tubuh, dari kepala hingga lutut, adalah garis lurus. Selama latihan, pers secara aktif terlibat, yang memungkinkan Anda dengan cepat menarik perut yang melorot.

  1. berbaring telentang, proyektil ditempatkan di antara kaki;
  2. telapak tangan menyilang di bagian belakang kepala; menendang bola, berusaha menekan pers;
  3. perlahan menaikkan kaki (dengan bola) ke posisi tegak lurus ke lantai;
  4. kaki bagian bawah, mencoba untuk tidak menyentuh lantai.

Pada tahap terakhir latihan, jarak antara kaki dan lantai disimpan sekitar 2-3 cm.Ditangkap dalam posisi ini selama 20-30 detik, kemudian kaki diturunkan.

  1. proyektil ditempatkan di antara pinggang dan punggung;
  2. pegang bola, buat 2-3 langkah ke depan;
  3. jongkok sampai pinggul sejajar dengan lantai;
  4. berhenti selama 20 detik, kembali ke posisi awal.

Saat jongkok bola berada di antara tubuh dan dinding. Selama pelaksanaan pendekatan, proyektil menggelinding ke bawah, dengan senang memijatnya.

Slimming

Bola untuk kebugaran - simulator unik yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan bentuk tubuh yang cepat di rumah. Inilah yang nyaman bagi ibu menyusui. Latihan fitball untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan memberikan hasil pertama setelah 2 minggu dari awal pelatihan. Latihan dasar fokus pada otot perut, perut bagian bawah, dan bokong.

Cara menggoyang pers pada fitball setelah melahirkan:

  • duduk di bola, lengan dilipat;
  • menggerakkan kaki secara bergantian, bola digerakkan di belakang;
  • tangan kanan dibalik oleh kepala;
  • angkat panggul dan bahu;
  • putar bahu kanan ke kiri.

Kemudian lakukan pendekatan dengan bahu kiri. Saat melakukan latihan pada fitball, otot-ototnya secara maksimal tegang, yang memungkinkan Anda dengan cepat mengeluarkan perut setelah melahirkan.

  1. berlutut di depan cangkang;
  2. mengambil bola dengan tangan dari kedua sisi, gulung sejauh mungkin;
  3. merasakan ketegangan yang kuat pada otot perut, berada dalam posisi ini selama 10 detik;
  4. proyektil bergulir kembali ke arahnya.

Selama sesi itu tidak diinginkan untuk menekuk punggung Anda di wilayah pinggang. Untuk mencapai efeknya, hingga 30 suap per pendekatan dilakukan.

Rolls on the ball:

  1. berbaring di proyektil dengan payudara mereka, tangan mereka beristirahat di lantai;
  2. membalik telapak tangan, mereka menggulingkan bola ke depan sampai proyektil bersandar di kaki;
  3. menegangkan otot perut, dengan cara yang sama mereka kembali ke posisi semula.

Melakukan gulungan, menjaga punggung tetap rata, tanpa membungkuk. Latihan ini pada fitball untuk perut tidak dianjurkan untuk wanita setelah seksio sesaria.

  1. berbaring telentang, kaki ditaruh di atas bola;
  2. lengan ditempatkan di sepanjang tubuh, sedikit terpisah;
  3. mengistirahatkan pundaknya di lantai dan mengangkat pinggulnya di atas bola;
  4. ditahan selama 10 detik dan kembali ke posisi semula.

Agar lebih nyaman berada dalam kondisi terangkat, disarankan untuk menekankan pada tangan. Latihan mempromosikan elastisitas otot tidak hanya di pantat, tetapi juga di perut, kaki.

Fitball bagus untuk menurunkan berat badan, memungkinkan Anda untuk mengembalikan bentuk dengan cepat, membuat otot lebih elastis dan tangguh. Olahraga setelah melahirkan memberi nada positif pada otot-otot tubuh, suatu metode tambahan untuk relaksasi dan pencegahan depresi pascamelahirkan.

Mengencangkan perut setelah melahirkan: latihan yang efektif

Selama kehamilan, tubuh setiap wanita mengalami perubahan yang luar biasa. Bayi tumbuh, dan dengan itu rahim, yang selalu mengarah pada hilangnya pinggang yang "misterius", melemahnya semua otot yang bertanggung jawab untuk mempertahankan otot perut. Selama persalinan ada beban yang kuat pada organ-organ dalam dan otot-otot panggul kecil, dan ini menyebabkan perpindahan dan melemahnya mereka. Perut yang rata dan diperketat adalah janji tidak hanya kecantikan, tetapi juga kesehatan. Oleh karena itu, setelah melahirkan, sangat penting untuk memulai pada waktunya untuk mendapatkan bentuk tubuh Anda, bukan hanya untuk tujuan estetika, seperti untuk pembaruan yang benar dari seluruh tubuh wanita. Olahraga pada periode pascapartum mempercepat proses involusi uterus - mengembalikannya ke massa dan ukuran semula, membantu mengembalikan otot-otot perut dan kulit yang melorot dengan cepat di area ini.

Kapan saya bisa mulai melakukan latihan?

Ada terapi fisik khusus, yang termasuk senam restoratif untuk awal (dari lahir hingga minggu pertama) dan terlambat (dari 1 minggu ke 6 minggu) periode postpartum. Jika setelah kelahiran bayi, tidak ada yang dilakukan, tetapi hanya berbohong - ini menyebabkan stagnasi darah di daerah panggul, di mana gumpalan darah dapat terbentuk. Karena itu, gerakan itu tentu dibutuhkan. Tetapi di sisi lain, luka berdarah yang tidak disembuhkan, otot-otot melemah yang perlu istirahat.

Dalam kasus kelahiran normal, mengembalikan senam diperbolehkan dilakukan pada hari kedua setelah kelahiran bayi. Durasi latihan dimulai dari 10 menit. dan secara bertahap meningkat menjadi 25 menit. Selama periode ini, adalah wajib untuk berkonsultasi dengan dokter, karena ada kontraindikasi:

  • demam tinggi;
  • kelemahan karena kehilangan banyak darah selama persalinan;
  • pecahnya perineum;
  • eksaserbasi penyakit kronis;
  • nefropati.

Semua latihan yang berkaitan dengan pers dan pengencangan berbagai otot perut dapat dilakukan hanya setelah 5-6 minggu setelah melahirkan, yaitu, pada periode akhir postpartum.

Jika setelah melahirkan untuk menjalani gaya hidup, ada stagnasi darah di daerah panggul, yang merupakan pembentukan trombus yang berbahaya.

Latihan dan kompleks apa yang akan membantu menghilangkan perut setelah melahirkan

Selama kehamilan, perut wanita meningkat bukan hanya karena bayinya tumbuh, tetapi juga sebagai akibat pembentukan lapisan lemak. Fungsi utamanya adalah melindungi bayi dari kerusakan fisik. Selain itu, lapisan lemak berfungsi sebagai cadangan nutrisi jika ibu hamil kekurangan gizi dan anak tidak memiliki cukup nutrisi. Ini adalah hukum bertahan hidup, dan tidak ada yang bisa dilakukan tentang hal itu. Kapan dan bagaimana menyingkirkan perut setelah persalinan, yang mana dari kebutuhan vital berubah menjadi bagian tubuh yang tidak menarik?

Kapan sebaiknya Anda mulai berolahraga?

Melahirkan adalah proses yang sulit, jadi untuk pertama kalinya setelah kelahiran seorang anak perempuan membutuhkan istirahat. Perlu, jika mungkin, untuk menghilangkan aktivitas fisik dan hanya berurusan dengan bayi yang baru lahir. Di hari-hari awal, penting untuk makan dengan benar dan memakai tali pinggang khusus (balutan pasca melahirkan). Ini akan memungkinkan di masa depan untuk mempersingkat periode maksimum menyingkirkan perut kendur. Anda bisa memakai perban yang sudah ada di rumah sakit, setelah berkonsultasi dengan dokter Anda.

Waktu di mana tidak mungkin melakukan latihan tergantung pada bagaimana persalinan berlangsung:

  • dalam kasus proses kelahiran yang tidak rumit (persalinan alami), Anda dapat memulai latihan tidak lebih awal dari sebulan. Anda tidak boleh terburu-buru, karena penuh dengan konsekuensi negatif - peningkatan tekanan intra-abdomen dan penghilangan dinding vagina;
  • jika ada jahitan akibat sayatan (ruptur) perineum saat persalinan atau seksio sesarea, lebih baik menunda latihan fisik sampai semuanya sembuh. Sebagai aturan, dokter menyarankan untuk menahan diri dari aktivitas fisik dari 1,5 hingga 2,5 atau bahkan 3 bulan, tergantung pada kompleksitas operasi.

Untuk mengeluarkan perut postpartum, ada banyak latihan dan teknik yang berbeda. Anda perlu melakukannya secara teratur, menggabungkan beban yang diizinkan oleh dokter dengan diet dan pijat perut yang dapat diterima di posisi Anda.

By the way, rekomendasi untuk pijat juga harus diperoleh dari spesialis, karena banyak jenis mungkin tidak direkomendasikan sementara atau bahkan kontraindikasi.

Pijat kaleng efektif menghancurkan lemak tubuh, tetapi dianggap jauh dari pilihan paling aman setelah melahirkan

Sebelum memulai latihan untuk menyingkirkan perut postpartum, harus dipahami bahwa ada 2 jenis lemak: yang pertama adalah lapisan lemak tipis yang terletak tepat di bawah kulit, yang kedua (visceral) mengelilingi organ-organ internal dan memberi tekanan pada lemak subkutan, menghasilkan perut meningkat secara nyata.

Latihan untuk mengencangkan perut setelah melahirkan

Latihan untuk mengencangkan perut setelah persalinan harus efektif, tetapi pada saat yang sama lembut. Selama masa menyusui aktif, beban harus ditingkatkan dengan lancar, dalam konsultasi dengan dokter.

Latihan vakum

Telah lama diketahui bahwa memompa pers di hadapan perut tidak membantu menghilangkan lemak visceral di daerah pinggang, tetapi akan membuat perut lebih tebal, karena peningkatan otot. Sebelum Anda terlibat dalam latihan seperti itu, Anda harus menghapus lapisan lemak. Ini idealnya membantu latihan vakum.

Harus diingat bahwa latihan vakum dilakukan hanya pada perut kosong atau 2-3 jam setelah makan!

Latihan vakum berguna baik untuk figur maupun untuk organisme secara keseluruhan:

  • memungkinkan Anda untuk secara efektif bekerja pada lemak visceral;
  • memperkuat otot-otot transversus yang bertanggung jawab untuk perut yang rata;
  • mencegah penghilangan organ internal;
  • meningkatkan fungsi usus dan memperbaiki pencernaan;
  • jenuh semua sel tubuh dengan oksigen.
  1. Mulai posisi Pertama Anda harus memilih postur yang nyaman - latihan vakum dapat dilakukan berdiri, duduk atau berbaring telentang. Yang paling efektif adalah melakukan dalam posisi duduk, yang memungkinkan Anda berlatih pernapasan vakum bahkan di tempat kerja.
  2. Tarik napas dan hembuskan napas. Ambil napas perlahan-lahan dalam melalui hidung, lalu hembuskan perlahan-lahan juga, sambil menarik perut di bawah tulang rusuk. Penting untuk menghembuskan semua udara yang Anda bisa - berikan segalanya semaksimal mungkin. Semakin banyak Anda dapat menarik perut, semakin besar efek dari latihan, karena kontraksi otot transversal dalam kasus ini akan maksimal.
  3. Tahan nafas. Setelah itu, Anda harus menjeda - durasinya akan bergantung pada kemampuan Anda. Biasanya mereka mulai dari 10 detik dan, dengan latihan jangka panjang setiap hari, mencapai hasil 20-30 detik.
  4. Istirahat Kembalikan pernapasan dan, jika diinginkan, tarik napas dalam-dalam tidak sekali, tetapi beberapa kali.
  5. Pengulangan. Latihan harus diduplikasi dari 5 (ketika Anda baru mulai berlatih) dan hingga 30 kali (ketika Anda sudah menguasai teknik). Ini akan memakan waktu 5–10 menit sehari.

Secara umum, ketika melakukan latihan, dibimbing oleh perasaan Anda sendiri: atur waktu untuk menahan napas dan jumlah pengulangan, tergantung pada seberapa banyak Anda dapat bertahan tanpa konsekuensi negatif. Dengan pusing, mual, tidak nyaman, lebih baik “menurunkan bar”, yaitu mengurangi jumlah waktu dan waktu eksekusi.

Kontraindikasi untuk pelaksanaan latihan ini adalah hari-hari siklus menstruasi, penyakit pada saluran pencernaan (saluran pencernaan), paru-paru dan jantung.

Video: bagaimana melakukan latihan vakum untuk perut

Setelah menguasai latihan vakum, Anda bisa mulai melatih kucing.

Latihan "Kucing"

Olahraga cukup umum - dianjurkan untuk melakukannya bahkan untuk wanita hamil. Tidak hanya memengaruhi otot perut, tetapi juga membantu mengatasi masalah punggung. Bahkan, itu agak memanas, menyiapkan otot untuk latihan yang lebih kompleks.

Latihan "Kucing" sangat membantu tidak hanya dengan sakit punggung, tetapi juga dengan timbunan lemak berlebih pada perut

  • memperkuat otot-otot lumbal;
  • membantu dengan penyakit tulang belakang, terutama osteochondrosis;
  • efektif mempengaruhi otot melintang dari perut saat menarik;
  • menghilangkan kekakuan: membantu dengan rasa sakit yang terkait dengan penjepitan ujung saraf di wilayah tulang belakang;
  • meningkatkan sirkulasi darah;
  • jika Anda juga menggunakan bokong Anda dalam proses, ini juga akan membantu memperkuatnya.
  1. Mulai posisi Untuk mengadopsi postur yang benar, Anda harus berdiri dengan posisi merangkak, letakkan kedua tangan Anda selebar bahu dan istirahatkan telapak tangan Anda di lantai. Pastikan lutut Anda di bawah sendi pinggul Anda - Anda tidak harus mengatur kaki Anda terlalu lebar.
  2. Tarik napas dan membungkuk. Awalnya, Anda perlu mengambil nafas dalam-dalam sambil membengkokkan punggung sejauh mungkin dan mengangkat kepala ke atas, seperti yang dilakukan, mencoba untuk melemparkannya sejauh mungkin.
  3. Output dan defleksi naik. Hal ini diperlukan untuk membuat napas lambat yang sama sambil membulatkan punggung dan menundukkan kepala ke bawah. Dalam hal ini, kepala harus mencapai ke lantai, udara dari paru-paru harus dihembuskan semua yang Anda bisa. Tahan jeda antara pernafasan dan inhalasi harus maksimal - sebaiknya, setidaknya 8-10 detik. Defleksi dilakukan perlahan-lahan, menghilangkan semua gerakan yang tiba-tiba.
  4. Pengulangan. Latihan ini dianjurkan untuk melakukan 30 hingga 50 kali.

Video: cara melakukan latihan "Cat"

Anda harus tahu bahwa latihan "Kucing" dimaksudkan terutama untuk memperkuat otot dan memompa pers yang nyata dengan itu tidak akan berfungsi!

Latihan "Papan"

Latihan ini dianggap salah satu yang paling efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi di sini ada satu masalah - agar benar-benar berfungsi, Anda harus melakukannya setiap hari dan dengan benar. Karena ini sangat sulit untuk orang yang tidak terlatih, sangat sering itu dilakukan dengan tidak benar, itulah sebabnya mengapa semua manfaat hilang. Dalam proses menarik latihan perut postpartum memainkan peran utama.

Rahasia utama dari latihan ini, memungkinkan Anda dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan - menjaga otot perut, pantat dan kaki pada tegangan setinggi mungkin.

  • efektif memperkuat pers, menggunakan kedua otot lurus dan oblique;
  • mengencangkan perut, sisi dan bokong;
  • secara nyata menyelaraskan postur;
  • membantu untuk menyingkirkan rasa sakit lumbar yang timbul terhadap melemahnya otot-otot penstabil;
  • adalah pencegahan penyakit tulang belakang yang baik.
  1. Mulai posisi Posisi dasar latihan ini dalam posisi yang benar - Anda perlu fokus, berbaring di siku Anda. Perlu diingat bahwa: siku harus tepat di bawah bahu, punggung harus dijaga semaksimal mungkin, tanpa palung sedikit pun, serta kaki, harus didukung hanya pada siku dan tidak jatuh ke samping. Kaki harus ditempatkan sedekat mungkin satu sama lain - ini akan melibatkan lebih banyak otot. Tekankan kaki hanya pada kaus kaki.
  2. Ketegangan otot dan perut menarik. Penting untuk menjaga lurus, tidak menekan dagu ke dada dan tidak membiarkan tulang belikat menonjol di atas tulang belakang, pastikan untuk tidak menekuk kaki di lutut dan tidak membungkuk di punggung bawah, untuk memperbaiki posisi vertikal yang ketat;
  3. Lead time Ini harus dimulai dengan 10-20 detik - kali ini berarti hanya ketegangan maksimum otot - dengan seluruh kekuatannya, termasuk perut yang berkontraksi. Setiap hari, Anda perlu mencoba untuk memperpanjang waktu latihan, atau melakukan lebih banyak pendekatan - jangan lupa untuk fokus pada kesejahteraan Anda.

Video: bagaimana melakukan latihan papan

Ada varian lain yang lebih kompleks dari "bar", tetapi lebih baik untuk memulainya setelah Anda menguasai versi klasik dari latihan dan otot Anda siap untuk meningkatkan beban. Untuk membawa perut ke bentuk setelah melahirkan, itu sudah cukup untuk belajar bagaimana memegang "bar" dengan benar.

Latihan fitball

Fitball adalah alat yang sangat diperlukan untuk melatih otot di rumah. Hal ini tidak hanya sangat nyaman untuk menggoyang bayi, tetapi Anda juga dapat dengan cepat dan mudah menyingkirkan perut dan memompa otot-otot pers. Keuntungan utama dari bola senam adalah bahwa ketika berolahraga mengurangi beban di punggung bawah dan kaki, yang memungkinkan para ibu untuk melakukan latihan dengan penyakit pada sistem muskuloskeletal, varises, dengan cedera pergelangan kaki dan sendi lutut, serta di hadapan kelebihan berat badan.

Latihan fitball efektif dalam memperkuat otot dan tersedia untuk wanita yang kelebihan berat badan.

Fitball harus dipilih tergantung pada pertumbuhan dan build. Jika fitball yang dipilih salah, maka kelas di atasnya adalah buang-buang waktu.

Latihan fitball:

  • memperkuat otot, termasuk perut;
  • membantu dalam memperbaiki postur;
  • meningkatkan fleksibilitas;
  • meningkatkan koordinasi gerakan.

Mengapa efek yang signifikan tercapai ketika pelatihan tentang fitball? Bentuknya yang bulat memungkinkan Anda untuk melakukan gerakan dengan amplitudo besar, dan ketidakstabilan memaksa Anda untuk menjaga otot-otot Anda dalam ketegangan konstan.

  1. Mulai posisi Berbaring di lantai, bersandar di lengan bawah Anda.
  2. Bekerja dengan fitball. Jepit bola dengan kaki Anda dan lakukan latihan, tekuk dan luruskan kaki, sambil memegang fitball di udara setinggi mungkin. Disarankan untuk menambah latihan memutar dalam satu dan sisi lain secara bergantian dan mengangkat kaki, sambil menjaga fitball pada berat badan.
  3. Latihan dengan fitball harus diselesaikan dengan mengambil dukungan sambil berbaring di bola dan melakukan goyangan bolak-balik dan kiri-kanan. Ini akan membantu memperkuat efek latihan.

Video: set latihan pada fitball untuk pinggul dan bokong

Latihan fitball adalah rehabilitasi yang ideal setelah melahirkan, terutama bagi wanita yang telah mendapatkan kelebihan berat badan yang signifikan. Kelas harus dimulai setelah berkonsultasi dengan dokter Anda.

Latihan Hoop

The hoop (hulahup), bila digunakan dengan benar, adalah alat yang ideal untuk mendapatkan pinggang tipis. Sesegera mungkin, itu membantu untuk menguranginya dengan angka yang signifikan - hingga 10 cm dalam 1 bulan. Hulahup adalah lingkaran, juga dilengkapi dengan paku khusus, bola pijat, penghitung untuk penghitungan kecepatan yang nyaman dan, dalam banyak kasus, memiliki desain yang bisa dilipat.

Satu set latihan dengan hoop (hulahup) adalah alat yang sangat diperlukan dalam perjuangan untuk pinggang tipis

Penting untuk mengetahui bahwa ada sejumlah kontraindikasi untuk menggunakan lingkaran itu. Dokter tidak menganjurkan bahwa orang dengan penyakit pembuluh darah dan sistem urogenital mengubah hula hoop. Sebelum digunakan, lebih baik untuk mendapatkan saran dari dokter Anda.

Latihan dengan hulahup:

  • mengoreksi gambar - ambil sentimeter ekstra dari pinggang;
  • lakukan pijatan pada perut, dengan demikian "putus" lemak tubuh dan merangsang kerja saluran pencernaan;
  • meningkatkan proses metabolisme;
  • secara positif mempengaruhi aparatus vestibular.
  1. Lebih baik memulai latihan pertama dengan hulahup dengan pembacaan yang akurat - maksimum 20-50 kali pada hari pertama pelatihan, jika tidak Anda tidak akan menghindari hematoma yang kuat dan menyakitkan (memar). Ini akan berguna pada hari-hari pertama pelatihan untuk membungkus pinggang dengan pinggang ketat atau dengan handuk biasa, karena mereka dilatih, mereka dapat dilepas.
  2. Menggulung hula hoop di sekitar pinggang di hari-hari pertama bisa sulit dan setelah beberapa putaran lingkaran itu pasti akan jatuh. Latihan ini membutuhkan keterampilan, yang dicapai melalui pelatihan terus-menerus. Setiap hari jumlah giliran akan meningkat, dan Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.
  3. Dipercaya bahwa untuk mendapatkan efek yang nyata, hula hoop harus diputar minimal 1000 putaran per hari, beberapa lebih terbiasa untuk fokus tepat waktu - masing-masing 10-15 menit.

Video: cara membuat pinggang tipis dengan bantuan hula-hoop

Latihan pernapasan dan flex tubuh

Pemimpin di antara sebagian besar teknik untuk mengencangkan perut setelah melahirkan, membakar lemak dan mendapatkan sosok ramping tidak diragukan lagi adalah tubuh yang lentur. Teknik ini dikembangkan lebih dari 20 tahun yang lalu oleh seorang ibu besar dari Amerika, Greer Childers, yang menderita kelebihan berat badan setelah lahir. Dia tidak hanya bisa mendapatkan sosok yang patut ditiru, tetapi juga untuk mempromosikan prestasinya, untuk membantu banyak ibu untuk membersihkan diri setelah kelahiran bayi.

Metode ini terdiri dalam melakukan latihan dalam hubungannya dengan pernapasan diafragma, yaitu, retensi dengan ketegangan simultan dari otot-otot bagian-bagian tubuh yang perlu penyesuaian. Intinya adalah dalam implementasi yang tepat. Di pangkalan kompleks ada 12 latihan, tetapi jumlah mereka telah meningkat secara signifikan setelah mendapatkan metode popularitas.

Inti dari kompleks adalah kombinasi latihan otot dan pernapasan.

Bodyflex termasuk jenis pernapasan berikut:

  1. Menghirup udara yang dihasilkan melalui hidung, dengan inflasi simultan perut.
  2. Ekshalasi - dengan suara "selangkangan", benar-benar membebaskan paru-paru dari udara, sementara perut ditarik ke dalam (seperti latihan vakum).
  3. Pernapasan ditunda untuk waktu yang dapat dipertahankan - setidaknya 8-10 detik.

Pada saat yang sama, latihan yang diarahkan pada kelompok otot tertentu dilakukan. Latihan untuk mengencangkan perut dan memperkuat otot perut:

  1. Latihan "pernapasan perut"
    • Berbaring telentang, di atas permukaan yang keras, angkat tangan ke atas, tegak lurus dengan badan.
    • Ambil napas dalam-dalam melalui hidung dengan tonjolan abdomen secara simultan, dan napas dalam-dalam berikutnya dengan suara "selangkangan", dengan gambar abdomen ke dalam mungkin maksimal, di bawah tulang rusuk.
    • Pegang nafas dan robekkan pisau dari permukaan, tarik dengan tangan ke atas, dan Anda seharusnya merasakan ketegangan di perut.
    • Tahan napas selama 8-10 detik, tarik nafas dan kembali ke posisi awal.
    • Ulangi latihan ini 2 kali lagi.
  2. Latihan "gunting"
    • Berbaring telentang, pada permukaan yang keras, regangkan tangan Anda di sepanjang batang tubuh Anda.
    • Ambil napas dalam-dalam dengan tonjolan perut dan hembusan napas dalam-dalam dengan suara "selangkangan", sambil menarik perut secara maksimal.
    • Tahan napas Anda, angkat kaki Anda di atas lantai dan, dengan kecepatan yang dipercepat, lakukan penyeberangan bolak-balik selama 8-10 detik, sambil menahan nafas adalah wajib.
    • Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
    • Lakukan latihan 2 kali lagi.
  3. Latihan "kucing"
    • Berdiri dengan posisi merangkak, meletakkan telapak tangannya di lantai.
    • Tarik napas dalam-dalam, dengan tonjolan abdomen dan pernafasan bersamaan - dengan retraksi simultan dengan suara "selangkangan".
    • Sambil menahan napas, lengkung ke belakang dan tahan jeda selama 8-10 detik.
    • Buang napas dan kembali ke posisi awal.
    • Lakukan latihan 2 kali lagi.

Ini cukup untuk memberikan teknik 15 menit sehari setiap hari untuk melihat (atau lebih tepatnya, mengukur) hasilnya dalam 2-3 minggu.

Video: pelajaran bodyflex

Jangan lupa bahwa latihan-latihan ini, seperti semua yang berhubungan dengan pernapasan dalam, harus dilakukan hanya dengan perut kosong.

Ingatlah bahwa dalam metode ini hal yang utama adalah bukan untuk menimbang, tetapi untuk mengukur dimensi tubuh, karena tujuan utama teknik ini bukan untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk mengencangkan otot dan mendapatkan parameter ramping!

Senam untuk mengencangkan perut

Jika Anda memutuskan untuk mempersulit tugas Anda atau hasil dari berlatih latihan tidak sesuai dengan Anda, maka selain teknik di atas Anda dapat mencoba senam untuk menurunkan berat badan. Tetapi harus diingat tentang kebenaran dasar:

  • eliminasi selektif lemak (hanya di satu tempat tubuh - di pinggang atau paha) tidak mungkin pada prinsipnya - ini adalah fisiologi, karena ini seluruh tubuh harus dilatih, dan lemak dalam hal apapun akan meninggalkan pertama dari bagian atas tubuh;
  • untuk penurunan berat badan, penurunan asupan kalori diperlukan - asupan kalori harian harus lebih sedikit dari yang dihabiskan;
  • lemak perut biasanya meninggalkan salah satu yang terakhir;
  • olahraga teratur memungkinkan Anda untuk membangun massa otot, dan otot secara efektif membantu membakar lemak berlebih.

Video: senam lemak penuh latihan

Latihan kompleks

Di antara kompleks latihan, kompleks tabata sangat menarik. Ini mewakili pembebanan intensif yang dilakukan untuk periode singkat. Siklus ini terdiri dari perhitungan maksimum bergantian selama 20 detik dan istirahat selama 10 detik. Satu siklus berlangsung 4 menit. Selama waktu ini, delapan latihan telah dilakukan.

Tabata-kompleks cocok untuk ibu yang tidak punya banyak waktu tersisa.

  • kompleks memiliki efektivitas pelatihan standar, yang berlangsung setidaknya satu jam;
  • setelah melakukan kompleks, proses pembakaran lemak akan berlanjut selama sekitar satu hari;
  • untuk hasil yang terlihat itu cukup untuk melatih hanya 4 kali seminggu;
  • kompleks memungkinkan Anda untuk menggunakan seluruh tubuh secara keseluruhan, daripada kelompok otot individu;
  • Selain semakin langsing, kompleks membantu memperkuat otot jantung dan meningkatkan vitalitas.

Gunakan tabata kompleks harus dengan hati-hati. Segera setelah lahir dan selama menyusui, beban berat seperti itu pada tubuh merupakan kontraindikasi.

Video: Varian Tabata

  • Pastikan menggunakan stopwatch untuk mencatat waktu pengerahan fisik dan istirahat secara akurat;
  • harus sepenuhnya ditata dalam 20 detik;
  • Anda harus beristirahat hanya 10 detik;
  • ulangi - 8 kali, yaitu 4 menit untuk menyelesaikan seluruh kompleks.

Latihan pagi hari

Kompleks latihan yang dilakukan di pagi hari - sebelum makan pertama - paling efektif dalam proses menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa latihan pagi memberi muatan keceriaan, sementara mengaktifkan kerja seluruh organisme. Dengan demikian, metabolisme meningkat dan seluruh hari tetap pada tingkat yang lebih tinggi. Terbukti bahwa lemak dibakar lebih efisien di pagi hari, karena pada malam hari penyimpanan glikogen sudah habis.

Glikogen adalah bahan bakar yang terakumulasi di otot dan digunakan untuk menambah kekuatan. Untuk membakar lemak, Anda harus terlebih dahulu menggunakan pasokan glikogen, yang akan memungkinkan cadangan sumber energi (lemak) untuk habis di bawah beban.

Setelah satu setengah hingga dua bulan setelah kelahiran anak, tubuh biasanya siap untuk dilatih. Seseorang hanya perlu bergerak dari "pusat yang mati" dan merasakan hasil pertama - dan segala sesuatunya berjalan lebih cepat, ada kepercayaan pada diri sendiri dan kekuatannya sendiri. Dan, akhirnya, hasil yang ditunggu-tunggu - pinggang tipis dan perut yang terselip - telah tercapai!