Latihan untuk pinggul selama kehamilan: bagaimana melakukannya di trimester ketiga

Konsepsi

Latihan untuk pinggul selama kehamilan

Lebih dekat dengan persalinan, menjadi semakin sulit bagi seorang wanita untuk berolahraga, tetapi membantu untuk tetap dalam bentuk fisik yang baik, yang pasti akan dibutuhkan ketika waktu untuk melahirkan datang. Selain itu, latihan yang dipilih dengan baik untuk pinggul selama kehamilan adalah cara yang bagus untuk menjaga tubuh Anda langsing dan menarik.

Latihan untuk pinggul selama kehamilan dalam posisi "berdiri"

1. Menjadi menyamping ke dinding, bagian belakang kursi atau dinding akan berfungsi sebagai pendukung. Ayunkan kaki ke samping, tetapi tidak tajam, tetapi perlahan dan lancar. Dan setinggi yang Anda bisa. Hitung sampai tiga dan letakkan kaki Anda di lantai.

Latihan untuk pinggul selama kehamilan di "berbohong"

Berbaring di lantai, dan kemudian nyalakan sisi Anda sedemikian rupa untuk beristirahat di lengan Anda. Ayunkan kaki Anda ke samping, mirip dengan yang dilakukan dari posisi berdiri, tanpa membungkuk atau menarik kaus kaki. Untuk hasil yang baik, Anda memerlukan 2 set minimal 10, dan sebaiknya 15 kali.

Latihan untuk pinggul selama kehamilan dalam posisi "berlutut"

Latihan untuk pinggul selama kehamilan dalam posisi "berlutut"


Berlututlah. Pastikan punggung rata, leher sejajar dengan lantai, lengan lurus, kepala tidak melorot. Ayunkan kaki kanan ke belakang. Jangan mengangkatnya terlalu tinggi untuk mencapai posisi horizontal. Jangan menarik kaus kaki, jangan membuat gerakan tiba-tiba. Ulangi untuk leg kedua.

Latihan untuk pinggul selama kehamilan. Tidak ada salahnya

Latihan untuk pinggul selama kehamilan harus dilakukan dengan sangat hati-hati, karena beban yang berlebihan, terutama di pinggul, dapat merangsang aliran darah ke perut bagian bawah, dan ini tidak berkontribusi pada proses kehamilan yang normal. Untuk keselamatan ibu dan bayi yang akan datang aturan-aturan ini telah dikembangkan.

TOP 5 set latihan terbaik untuk kaki untuk wanita hamil

Selama kehamilan, tubuh dibangun kembali, menciptakan kondisi untuk membawa anak dan kelahiran yang sukses. Di satu sisi, wanita hamil harus berperilaku aman, sehingga tidak dapat diperbaiki tidak terjadi.

Di sisi lain, tubuh yang lamban dan lemah tidak siap untuk persalinan fisiologis normal. Hal ini terutama berlaku untuk tubuh bagian bawah, yang selama kehamilan mengambil beban tambahan, dan saat melahirkan mengungkapkan semua sumber dayanya.

Mengapa Anda perlu mengenakan biaya untuk para imam?

  • Pencegahan berat badan berlebih.
  • Aktivasi sirkulasi darah dan aliran getah bening di daerah kelebihan beban (panggul dan kaki).
  • Pencegahan pembengkakan dan varises pada ekstremitas bawah.
  • Pertahankan tonus.
  • Memperkuat otot-otot yang aktif terlibat dalam proses persalinan.
  • Pencegahan selulit hormonal dan flabbiness kulit.
  • Saturasi tubuh dengan oksigen.
  • Jaga aktivitas yang sehat.
  • Mencegah kejang.
  • Latihan kekuatan mengaktifkan produksi hormon somatotropin (hormon pertumbuhan).

Kontraindikasi

Penyakit yang menghalangi pelatihan otot-otot kaki dan bokong:

  1. toksikosis dan preeklamsia (toksisitas lanjut);
  2. ancaman penghentian kehamilan;
  3. tonus uterus;
  4. penyakit kronis pada tahap akut;
  5. pendarahan uterus dari setiap etiologi;
  6. aliran air yang tinggi;
  7. penyakit organ dalam (hati, ginjal);
  8. penyakit pada sistem kardiovaskular;
  9. riwayat keguguran;
  10. nyeri perut bagian bawah selama latihan;
  11. penyakit paru-paru restriktif;
  12. kegagalan serviks;
  13. kehamilan ganda;
  14. plasenta previa (setelah 26 minggu).

Latihan harus segera dihentikan dengan gejala berikut:

  • pusing;
  • pendarahan vagina;
  • sakit kepala;
  • nyeri dada;
  • pembengkakan kaki;
  • munculnya sesak nafas tanpa beban;
  • kelemahan otot;
  • awal dari aktivitas kerja.

Keterbatasan saat melakukan

  1. Semua latihan dilakukan dengan beratnya sendiri. Wanita hamil tidak bisa berlatih dengan beban bebas - beban, dumbel, dan beban. Di rumah, jangan mengambil pembobotan improvisasi dalam bentuk buku dan botol pasir. Dimungkinkan untuk menggunakan beban kaki saat membuat gerakan menyapu dari posisi siku-siku.
  2. Dilarang beban berintensitas tinggi yang tidak memungkinkan untuk mengontrol pernapasan dan detak jantung. Pernapasan harus selalu seragam, menghirup dan menghembuskan napas tidak dapat diterima, sehingga tidak kehilangan kesadaran dan tidak menyebabkan hipoksia.
  3. Anda tidak dapat membuat gerakan tiba-tiba dan menyentak. Pada wanita hamil, hiper-mobilitas sendi dan kerentanan ligamen diamati. Semua jenis latihan dilakukan secara perlahan, terkontrol.

Apa yang tidak bisa dilakukan kapan saja?

  • Setiap jenis squat dengan beban bebas (barbel, dumbel, bobot).
  • Traksi Stanovye.
  • Hyperextension.
  • Setiap serangan dengan beban.
  • "Sepeda" tergeletak di punggungnya (di trimester kedua dan ketiga).

Rekomendasi untuk persiapan

  1. Sebelum melakukan kompleks utama, penting untuk melakukan pemanasan. Lakukan pemanasan 5-10 menit. Jika Anda berada di gym, berjalan di sepanjang treadmill atau gunakan pelatih elips.
  2. Lakukan senam artikular untuk tubuh bagian bawah: putar secara bergantian dengan setiap kaki searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Lakukan hal yang sama dengan sendi lutut dan pinggul. Agar tidak kehilangan keseimbangan, Anda bisa menempel di sandaran kursi dengan tangan Anda.
  3. Pada trimester pertama, diperbolehkan untuk berlatih dalam posisi terlentang, dengan penampilan perut yang berbeda, pergi ke latihan berdiri, duduk dan posisi lutut-siku.
  4. Simpan di ruangan berventilasi baik dengan suhu yang nyaman.

Rumit

Kaki pelangsing

  1. berjalan di tempat dengan kecepatan rata-rata - 2 menit;
  2. batang tubuh (depan, belakang, samping) - 1 menit;
  3. senam bersama untuk kaki - 2 menit.
  • Kaki "Springs" - 30 kali di setiap kaki, 4 set.

    1. Posisi awal (PI): berdiri, kaki selebar bahu, tangan di pinggang.
    2. Bangun kaus kakimu.
    3. Angkat tangan untuk keseimbangan.
    4. Ambil satu kaki kembali ke perasaan tegang di pantat dan belakang paha.
    5. Goyangkan kaki Anda dalam irama yang tenang dengan amplitudo yang moderat.
    6. Kembali ke posisi awal.
    7. Lakukan latihan untuk kaki kedua.
  • Jongkok "plié" - 15-20 repetisi, 3-4 pendekatan.

    1. Berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, kaus kaki terlihat keluar.
    2. Dengan lembut jongkok menghirup, mendorong pantat ke belakang mungkin, seolah duduk di kursi imajiner.
    3. Untuk mengimbangi, tarik lengan di depan Anda.
    4. Pastikan punggung Anda tidak bengkok, bahu Anda diluruskan, mata Anda tertuju ke depan.
    5. Jika jongkok dangkal, paha depan lebih aktif.
    6. Jongkok dalam (hingga dan di bawah paralel dengan lantai) lebih aktif menghubungkan otot gluteal dengan pekerjaan.
    7. Saat menghembuskan napas, kembalilah ke posisi awal.
  • Penculikan kaki - 10-15 repetisi pada setiap kaki, 3 set.

    1. Berdiri, tangan bersandar di sandaran kursi, kaki - selebar bahu, kaki - sejajar satu sama lain.
    2. Saat menghembuskan napas, bawa satu kaki ke belakang dalam proyeksi diagonal ke arah luar sampai Anda merasakan ketegangan pada bisep bokong dan paha.
    3. Saat menghirup, kembalikan kaki ke posisi semula, tanpa mengistirahatkan kaki di lantai.
    4. Lanjutkan kontak yang lancar dan terkendali.

    1. PI: berbaring di samping, tubuh terangkat, dukungan pada siku lengan bawah, kaki lurus sejajar dengan tubuh.
    2. Untuk menyeimbangkan kaki bagian bawah bisa ditekuk di lutut.
    3. Saat Anda menghembuskan napas, angkat kaki lurus ke atas dengan lembut.
    4. Mencapai titik puncak, tarik napas untuk menurunkan ekstremitas ke posisi semula.
    5. Ubah posisi dan lakukan latihan untuk kaki kedua.
  • Hitch: meregangkan otot-otot pantat dan kaki - jangan berlebihan, peregangan untuk munculnya sensasi yang menyenangkan. Lebih baik melakukan peregangan saat duduk atau berbaring di atas matras.
  • Untuk otot betis dan kaki dalam 1 trimester


    Selama kehamilan, hormon berubah, ada kecenderungan edema dan kram pada ekstremitas bawah. Dengan munculnya beban tambahan dapat muncul varises. Untuk mencegah stagnasi darah vena, pertahankan elastisitas otot dan mobilitas sendi, Anda perlu melakukan latihan khusus untuk kaki dan sendi.

    1. Pernapasan senam - 2 menit (pergantian napas tenang dan pernafasan).
    2. Berjalan di tempat dengan tangan melambai halus - 3 menit.
  • Menarik berhenti - 10-20 repetisi.

    1. Duduk di kursi, kaki berdiri selebar bahu, kaki - sejajar satu sama lain.
    2. Tarik kaki, arahkan jari-jari kaki ke arah Anda, tanpa mengangkat tumit Anda dari lantai.
    3. Rasakan ketegangan di bundel dan ketegangan di otot-otot kaki.
    4. Kembalikan kaki ke posisi semula.

    Rotasi kaki - 10 rotasi dengan masing-masing kaki di setiap arah.

    1. Duduk atau berbaring, kaki terentang di depannya.
    2. Angkat satu kaki beberapa sentimeter di atas lantai.
    3. Putar kaki Anda searah jarum jam, dengan hati-hati memutar dahan pada sendi.
    4. Setelah menyelesaikan 10 putaran, ulangi rotasi berlawanan arah jarum jam.
    5. Kembalikan kaki ke posisi semula.
    6. Ulangi latihan untuk kaki kedua.
  • Pengembangan sendi lutut - 10 rotasi di setiap arah dengan masing-masing kaki.

    1. PI: berdiri, kaki - selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain, tangan di pinggang.
    2. Angkat satu kaki, tekuk anggota badan di lutut.
    3. Tingkat maksimum angkat - paha sejajar dengan lantai.
    4. Dengan lembut putar kaki di lutut searah jarum jam, gambarkan lingkaran kaki.
    5. Ulangi rotasi ke arah lain.
    6. Ubah kaki Anda.
  • Mengangkat jari-jari kaki - 20-30 repetisi.

    1. UE: berdiri, kaki - selebar bahu, lengan - di pinggang.
    2. Saat Anda menghembuskan napas, angkat perlahan kedua kaki Anda.
    3. Pegang sebentar di titik atas, rasakan ketegangan di otot betis.
    4. Saat menghirup, kembali ke posisi awal.
  • Hitch:

    1. Duduklah di atas matras, rentangkan kaki Anda di depan Anda.
    2. Kaki-kaki disatukan, kaus kaki diarahkan ke langit-langit.
    3. Membungkuk ke depan, membungkus lengan Anda di sekitar pergelangan kaki Anda.
    4. Rileks, bernapaslah dengan rata.
    5. Secara bertahap tarik tubuh ke kaki, tegang lengannya.
    6. Tahan titik maksimum untuk sementara waktu, perhatikan napas Anda.
    7. Kembali ke posisi awal.
  • Sendi dan tibia pada trimester ke-2


    Di tengah kehamilan, seorang wanita mungkin mengalami masalah dengan aparat vestibular: pusing dan mual mungkin. Cobalah untuk tidak melakukan latihan dalam posisi yang tidak stabil, dan juga hindari perubahan posisi yang mendadak. Lebih suka jenis aktivitas di mana Anda tidak perlu sering menurunkan dan menaikkan kepala Anda. Mulai dari 18-20 minggu, Anda perlu terlibat dalam pakaian dalam yang ketat dan dengan perban. Hindari latihan yang dilakukan sambil berbaring telentang di lantai.

    1. latihan pernapasan (napas dalam dan pernafasan) - 2 menit;
    2. berjalan di tempat - 3 menit.
  • Rolling berhenti - 2 menit untuk setiap kaki.

    1. IP: duduk di kursi.
    2. Untuk latihan, Anda akan membutuhkan tongkat kecil dengan diameter 2-3 cm (bagian pipa, bodybar, tongkat senam akan melakukannya).
    3. Letakkan cangkang di lantai di depan Anda.
    4. Kaki menggulung tongkat maju mundur, bersepeda seluruh permukaan kaki.
    5. Cobalah untuk mengambil tongkat dengan jari-jari Anda, angkat cangkang di atas lantai.
    6. Ulangi latihan untuk kaki kedua.
  • Kaki-manipulator - 1-2 menit untuk setiap kaki.

    1. IP: duduk di kursi.
    2. Untuk berolahraga Anda membutuhkan handuk atau serbet tebal.
    3. Baringkan kain di depan Anda.
    4. Gunakan jari-jari kaki Anda, ambil handuk, angkat dan pindahkan ke area lain.
    5. Ganti handuk dengan cara yang sama.
    6. Ulangi latihan untuk kaki kedua.
  • Angka - 9 digit untuk setiap kaki.

    1. PI: duduk atau berbaring di atas karpet (bisa di sofa).
    2. Angkat kaki lurus Anda di depan Anda.
    3. Tidak perlu menampilkan ekstremitas tinggi, cukup dengan menutup telepon.
    4. Dengan jari-jari kaki Anda, bergantian menulis angka dari 0 hingga 9 di udara.
    5. Ukuran digit sedikit lebih besar dari ukuran kaki.
    6. Luangkan waktu Anda, "tarik" garis.
    7. Ulangi "pelajaran aritmatika" untuk kaki kedua.
  • Latihan Shin - 30 repetisi.

    1. PI: duduk di kursi, kaki selebar bahu, kaki - sejajar satu sama lain.
    2. Angkat kaki Anda di jari-jari kaki sampai otot betis berkurang.
    3. Di posisi atas, ratakan jari-jari Anda dan gerakkan kaki ke "setengah jari", sedikit meregangkan permukaan depan otot kaki dan betis.
    4. Setelah beberapa detik, kembalilah ke posisi awal - kembali dari jari-jari kaki ke jari-jari kaki, lalu kendurkan kaki dengan kaki di lantai.
  • Hitch:

    1. Berdiri, angkat kaki Anda dan aktif mengguncang anggota badan Anda, rilekskan otot-otot Anda.
    2. Anda dapat duduk dan memijat setiap shin dengan tangan Anda, mengayunkan otot yang santai dari sisi ke sisi.
  • Di ketiga


    Pada trimester ketiga, intensitas latihan menurun. Semua gerakan dilakukan sehalus mungkin. Tujuannya adalah untuk memastikan elastisitas ligamen dan sendi, menghilangkan bengkak dan menormalkan tekanan. Bagian utama dari latihan ini dilakukan dalam posisi berdiri, duduk dan merangkak. Hindari aktivitas dalam posisi tengkurap dan di samping. Jika latihan dilakukan saat berdiri, bersandarlah di belakang kursi atau pegang ke dinding.

    Waktu optimal untuk belajar: paruh pertama hari itu. Total durasi kompleks tidak boleh melebihi 20-30 menit dengan kecepatan yang tenang dan terukur.

    1. latihan pernapasan (napas dalam dan pernafasan) - 2 menit;
    2. berjalan di tempat - 3 menit.
  • Latihan fitball - 15 repetisi untuk setiap kaki, 1 pendekatan.

    1. IP: duduk di kursi.
    2. Tempatkan fitball di depan Anda (bola gym besar).
    3. Taruh satu kaki shin pada cangkangnya.
    4. Dengan mengubah posisi kaki, gulung bola ke arah Anda dan menjauh dari Anda.
    5. Ulangi untuk leg kedua.
  • Latihan untuk kaki - 10 repetisi untuk setiap kaki, 1 pendekatan.

    1. SP: duduk dengan fitball, kaki - selebar bahu.
    2. Perhatikan stabilitas.
    3. Angkat satu kaki dan jalankan kaki Anda di sepanjang permukaan bagian dalam kaki bawah dari kaki kedua dari bawah ke atas, menutupi kaki dengan kaki.
    4. Ulangi latihan untuk kaki kedua.
  • Foot rolls - 30 roll, 1 pendekatan.

    1. IP: berdiri, lengan bertumpu pada dinding atau belakang kursi.
    2. Bangkitlah ke jari-jari kaki, bergulinglah ke tumit dengan mulus.
    3. Kembali ke posisi awal.
  • Berdiri untuk menghilangkan bengkak - 2-3 menit.

    1. IP: berbaring di atas permadani, di dinding.
    2. Angkat kaki Anda, sandarkan anggota badan Anda di dinding.
    3. Bokong menekan ke dinding.
    4. Berbaringlah selama beberapa menit.
    5. Turunkan kaki Anda dengan lembut.
  • Hitch:

    1. Duduk di karpet, kaki lurus, tangan bersandar di karpet dari belakang.
    2. Angkat kaki Anda, goyangkan anggota badan, lepaskan ketegangan.
    3. Kembali ke posisi awal.
    4. Menekuk kaki di lutut, remas otot betis dengan tangan Anda.
    5. Ulangi untuk kaki yang lain.
  • Untuk pinggul dan bokong


    Bagian ini memberikan latihan yang diizinkan untuk dilakukan selama kehamilan. Ingatlah bahwa dalam 2-3 trimester Anda tidak perlu melakukannya, berbaring telentang, dan juga mengambil posisi yang tidak stabil - pegang di dinding atau di belakang kursi. Kombinasikan kompleks untuk kaki dan bokong dengan kebijaksanaan Anda sendiri (3-5 latihan untuk setiap latihan). Sebelum memulai sesi, lakukan pemanasan, selesaikan pelatihan dengan halangan dengan relaksasi dan peregangan kelompok-kelompok otot utama.

    • Squat klasik - 3 set 15 repetisi.

    1. PI: berdiri, kaki - lebih lebar dari bahu, kaus kaki diceraikan.
    2. Beban didistribusikan secara merata pada dua kaki.
    3. Duduklah, dorong pantat kembali ke posisi sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah.
    4. Pastikan tidak ada lendutan di belakang.
    5. Bahu harus diluruskan, lihat ke depan.
    6. Lakukan latihan secara perlahan, ikuti teknik.
    7. Duduklah, tarik napas, saat menghembuskan nafas saat sedang naik daun.
    1. PI: posisi lutut-siku di matras.
    2. Bent pada lutut kaki saat menghembuskan napas, angkat, gerakkan kaki dengan rintangan imajiner dari atas.
    3. Jangan luruskan kaki dengan kuat di titik puncak.
    4. Saat menghirup, kembali ke posisi awal.
    5. Lakukan pendekatan pada masing-masing kaki.
  • Meluruskan kaki - 10-15 repetisi untuk setiap kaki, 3 set.

    1. IP: lutut-siku, di matras.
    2. Siku berada di bawah bahu, lutut berada di bawah sendi panggul.
    3. Melihat ke depan.
    4. Luruskan angkat satu kaki, meluruskan anggota badan di sendi lutut, sampai posisi sejajar terbentuk relatif terhadap lantai.
    5. Kembalikan kaki ke posisi semula.
    6. Ulangi untuk leg kedua.
  • Fitball untuk paha bagian dalam - 30 kompresi, 3 set.

    1. IP: duduk di kursi.
    2. Letakkan fitball di antara paha yang menyebar, genggam bola dengan kaki Anda.
    3. Tanpa melepaskan fitball, remas bola secara berirama dan lancar dengan pinggul Anda, selang waktu bergantian dan relaksasi otot.
  • Berjalan di pantat - 3 set (berjalan bolak-balik - 1 set).

    1. IP: Duduklah di lantai, regangkan kaki di depan Anda, kaki bersama.
    2. Jaga punggungmu tetap lurus.
    3. Bergerak maju, tegang pantat dan otot kaki yang diluruskan.
    4. Kembali dengan cara yang sama.
  • “Kupu-kupu” - 30 kali ulangan, 1 pendekatan

    1. PI: duduk di atas karpet, kaki - adalah “Turki”, kaki disatukan.
    2. Rentangkan pinggul Anda, tarik lutut ke lantai, meniru pemukulan sayap kupu-kupu.
    3. Anda dapat membantu diri Anda dengan tangan Anda, memberi tekanan pada permukaan bagian dalam paha.
  • Berikutnya, jelas video dengan satu set latihan untuk pinggul dan bokong selama kehamilan:
    Ingat bahwa aktivitas yang sehat dan sedang selama kehamilan akan menguntungkan ibu dan bayi yang diharapkan. Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, ibu olahraga lebih mudah melahirkan dan cepat kembali ke formulir. Dan yang terpenting, mereka memiliki anak yang sehat. Selamat menikmati pelajaran Anda!

    Latihan kaki selama kehamilan

    Ketika kehamilan normal, tubuh ibu diam-diam beradaptasi dengan remah-remah. Kondisi-kondisi eksistensi baru yang terkait dengan perkembangan janin dirasakan oleh konstitusi perempuan dengan kehilangan paling sedikit. Dengan terjadinya kehamilan, organ-organ wanita yang sehat terus berfungsi normal, tetapi beban menjadi lebih besar. Terutama kehamilan seorang gadis dapat memiliki efek buruk pada kakinya. Menjaga kesehatan, jangan lupa tentang pendidikan jasmani. Para ilmuwan sudah lama sepakat bahwa wanita hamil yang melakukan latihan khusus memasuki persalinan lebih mudah dan lebih cepat. Pada periode postpartum, komplikasi yang lebih sedikit juga diamati.

    Ginekolog percaya bahwa bermain olahraga untuk wanita hamil tidak sakit, dalam dosis sedang dan tanpa adanya komplikasi kehamilan.

    Anda tidak dapat melakukannya jika:

    • Ada ancaman keguguran.
    • Dokter mengungkapkan kelemahan leher rahim.
    • Perut dan punggung (perasaan berat) sakit.
    • Hari-hari seharusnya menstruasi telah datang.

    Latihan akan bermanfaat terutama anak perempuan yang terlibat dalam pekerjaan intelektual. Berdasarkan profesi yang mereka pindahkan selama hari itu tidak cukup. Seorang ibu masa depan yang melakukan latihan khusus memperkuat sistem saraf, mengembangkan otot, meningkatkan fungsi jantung dan pembuluh darah.

    Diijinkan untuk menghadiri kelas dalam kelompok atau bekerja secara individual di rumah. Jika seorang wanita memilih yang terakhir, dianjurkan untuk mengunjungi dokter yang mengajarkan terapi fisik.

    Latihan ditunjukkan untuk melakukan secara sistematis, ruangan perlu diventilasi sebelum memulai. Untuk kenyamanan, belilah pakaian olahraga dan tikar untuk pelatihan. Gerakan dilakukan dalam ritme yang tenang, pernapasan dalam dan terukur. Saat mengisi daya, Anda tidak dapat melupakan denyut nadi. Jika denyut nadi lebih dari 80 denyut per menit, segera berhenti berolahraga. Senam medis seharusnya tidak meninggalkan rasa kelelahan fisik. Setelah berolahraga, disarankan untuk mengambil pose favorit Anda, berbaring sebentar (duduk). Artikel ini berisi latihan yang telah teruji waktu untuk kaki selama kehamilan.

    Selamat tinggal bengkak

    Ibu masa depan sering memiliki pelanggaran sirkulasi darah di kaki. Yang tidak menyenangkan bersamaan adalah edema pada kaki, kram tajam, varises.

    Jika seorang wanita rentan terhadap bengkak, dianjurkan untuk mengatur bongkar muat untuk kaki beberapa kali sehari. Anda harus berbaring, meregangkan kaki Anda urutan besarnya lebih tinggi dari kepala Anda. Kami berbohong, membongkar. Waktu perkiraan adalah seperempat jam. Efektif berjuang dengan kolam edema. Wanita hamil menyukai air yang memberi perasaan terbang dan tanpa gravitasi, memperkuat ligamen menjadi bonus yang bagus.

    Latihan untuk memerangi edema:

    1. Jalan kaki
    2. Kelas di kolam renang.
    3. Yoga
    4. Foot roll dari tumit ke jari kaki. Runtime - 2 menit.
    5. Latihan "Kucing". Berdiri dengan posisi merangkak, menghirup, menekuk punggung, menurunkan perut ke bawah; menghembuskan nafas - kelilingi bagian belakang, tarik kepala ke bawah. Ulangi 3 kali.
    6. Latihan "Lingkaran". Seperti kekasih berbaring di sofa. Kami berbaring di belakang, perlahan mengangkat kaki. Rendah, derajat 30. Socks menarik ke depan, memutar searah jarum jam, lalu ke arah yang berlawanan. Jumlah rotasi - 7 - 10. Kompleks serupa diulang untuk kaki kedua. Jumlah minimum rotasi adalah 4-6. Gambar “lingkaran” selama kehamilan, pembengkakan akan mulai surut.
    7. Penerimaan baru, dilakukan tanpa naik dari sofa. Angkat kaki dengan 50-60 derajat. Agar tidak kram, tarik kaus kaki untuk diri sendiri. Saat rak siap, tarik lingkaran ke udara searah jarum jam. Lima lap - satu kaki, lima lap - yang kedua. Perkiraan waktu tunggu - 2-3 menit.

    Ingat! Kelas tidak berguna jika ibu hamil mengkonsumsi kelebihan cairan, tidak makan dengan benar, berada di tempat yang panas untuk waktu yang lama atau pengap.

    Kami menjaga kelangsingan

    Wanita hamil menghasilkan hormon khusus - relaxin. Dari memberi sendi dan berkasnya melemah. Alam menyiapkan tubuh bagi wanita untuk melahirkan. Ibu hamil ingin mempertahankan status dan keanggunannya. Sayangnya, kelebihan berat badan dan kehamilan - dianggap sebagai satu. Titik lemah untuk satu set pound ekstra - kaki. Dalam kasus penting akan membantu latihan yang dipilih secara khusus:

    • Berdiri datar, kaki berdiri selebar bahu. Di belakang adalah kursi. Tangan memegang bagian belakang kursi, kaki jongkok setengah. Jumlah squats minimum Kaki berdiri bersama. Bersandar di kursi, membungkuk ke depan. Buat 4-6 pendekatan.
    • Postur aslinya sama. Angkat lengan Anda ke atas, langkahkan kaki ke depan, di atas kaus kaki. Kaki kedua mengayun ke atas dan ke bawah. Kami mengganti kaki, kami ulangi penerimaan. Untuk kaki kanan dan kiri sudah cukup tiga kali.

    Tampak belakang

    Wanita di bulan-bulan terakhir kehamilan tidak suka memakai pakaian longgar. Saya ingin tetap seksi dan diinginkan. Berikut ini tips untuk membentuk kaki dan bokong yang indah:

    • Bergantian cepat dan lambat. Berolahraga dengan sempurna mempengaruhi keindahan kaki, kesehatan jantung, pembuluh darah. Dianjurkan untuk memulai dengan berjalan lambat, secara bertahap meningkatkan kecepatan. Adalah penting untuk tidak membebani, agar terlindung dari sinar matahari langsung. Bentuk bokong yang indah disediakan.
    • Berbaring di sisi Anda, letakkan kaki Anda di kedua. Angkat kaki ekstrem pada sudut siku-siku. Fokus pada kerja pinggul. Perbaiki kaki dalam keadaan yang ditentukan selama 6-7 detik. Turunkan tungkai perlahan. Buat setidaknya 10 ketinggian.
    • Berdiri di lantai, kaki pertama didorong ke depan (tiga puluh sentimeter). Tangan dalam posisi bebas. Perlahan-lahan, kita turun. Lutut kedua kaki perlahan-lahan menekuk, lutut pertama dipegang tegak lurus dengan kaki dan pergelangan kaki. Tangan tidak membantu! Perlahan kami naik ke posisi awal. Ulangi lima kali. Ini akan memakan waktu, itu diperbolehkan untuk meningkatkan beban: mengambil dumbbell kecil, meningkatkan jumlah pendekatan.
    • Sepeda. Berbaring telentang, kaki melakukan peniruan bersepeda. Semakin dekat ke lantai, semakin produktif. "Pedal" tiga puluh kali untuk pendekatan. Buat empat pendekatan. Latihan ditujukan untuk memperkuat otot punggung dan pantat.
    • Pose itu sama. Tangan di sepanjang tubuh. Jaga kaki Anda lurus, angkat ke 60-90C. Encerkan ke sisi yang sangat lebar. Ketika terkunci dalam pose, tekan telapak tangan Anda di pinggul Anda. Peregangan dalam tiga - empat gerakan musim semi. Latihan mengencangkan otot-otot internal paha. Sulit untuk menempatkan kaki lurus, cobalah untuk melebarkan lutut Anda.

    Latihan sederhana yang dijelaskan bekerja untuk masa depan. Pertama, mereka membantu ibu yang hamil untuk menjaga bentuk selera. Kedua, setelah kelahiran remah-remah berkontribusi pada pemulihan tubuh yang cepat. Jika tidak ada kontraindikasi, jangan ragu untuk melakukan latihan untuk wanita hamil.

    Bersiap untuk melahirkan

    Sejak zaman kuno, para wanita merasa takut dengan penderitaan ibu yang tak tertahankan. Sudah diketahui - tidak ada kelahiran tanpa rasa sakit pada manusia. Tetapi melahirkan tanpa penderitaan itu nyata. Kelompok wanita hamil berkumpul di kompleks olahraga, melakukan tujuan. Wanita yang telah dengan penuh makna mendekati kelahiran anak-anak tidak menderita untuk waktu yang lama dalam proses generik.

    Untuk persalinan tanpa rasa sakit bergantung pada persiapan tubuh sebelum konsepsi. Diperlukan untuk memperhitungkan kecepatan lambat dengan onset kehamilan. Terlalu banyak kerja dikecualikan.

    Mari kita bicara bagaimana meregangkan otot-otot pinggul:

    • Postur awal adalah pada kaus kaki. Jongkok, berdiri dengan jari. Tangan - di lutut, kaki diceraikan di sisi (sangat mungkin), punggungnya rata. Sudah diperbaiki, berdiri sedikit. Itu terjadi menjadi sulit bagi wanita hamil untuk menyeimbangkan. Tidak dilarang untuk menahan dukungan dengan tangan.
    • Postur awal adalah duduk "di Turki" (kaki bersama - lutut terpisah). Tangan memperbaiki pergelangan kaki. Menekuk ke bawah, ke lengan bawah menyentuh pergelangan kaki, siku beristirahat di lutut, mendorong lebih banyak di sisi. Dua latihan untuk melakukan lima kali.

    Latihan-latihan ini dengan sempurna mengembangkan sendi lutut dan pinggul, memperkuat tonus otot kaki. Untuk pose melahirkan berguna, dalam posisi yang dijelaskan ukuran tulang panggul menjadi maksimum. Ibu-ibu masa depan, pastikan untuk meluangkan waktu untuk hal-hal yang penting dan perlu.

    Olahraga dalam kehamilan: 3 latihan terbaik untuk pinggul dan kaki

    Pembesaran pinggul adalah proses yang benar-benar alami selama kehamilan, tetapi Anda tidak boleh lupa bahwa mereka seharusnya tidak tumbuh pada tingkat yang sama dengan perut yang tumbuh.

    Menerima tubuh Anda yang dimodifikasi dibantu dengan mengetahui bahwa segumpal kecil sukacita tumbuh di dalam perut. Namun, bermain olahraga selama kehamilan akan membantu meningkatkan kesehatan dan tetap bugar, yang berguna tidak hanya bagi kita, tetapi juga untuk bayi.

    Manfaat olahraga selama kehamilan sangat besar. Dan Anda bisa mulai bermain olahraga pada tahap awal kehamilan. Dan jika, di samping latihan, Anda menggunakan saran nutrisi yang tepat, selama kehamilan Anda akan mendapatkan sedikit kelebihan berat badan, yang dapat Anda atasi tanpa memperkosa tubuh.

    LATIHAN UNTUK KAKI DAN HIPS DALAM KEHAMILAN

    Plis squat (dengan dumbel): selama kehamilan, otot-otot tubuh bagian bawah harus bekerja untuk membantu menjaga perut. Latihan ini akan membantu untuk nada otot-otot kaki dan perut.

    Instruksi: Berdiri dengan kaki Anda terbuka lebar dan kaki Anda menghadap ke luar. Pegang dumbbell di masing-masing tangan, lengan harus direntangkan di depan Anda, telapak tangan di dalam. Jaga punggung Anda lurus, tekuk lutut Anda. Dalam satu pendekatan, dari 12 hingga 15 repetisi, kemudian lanjutkan ke gerakan berikutnya.

    Peregangan: Membantu merilekskan sendi pinggul, menjaga keseimbangan, bahkan postur tubuh.

    Instruksi: Berdiri di lutut Anda, letakkan tangan Anda di bawah bahu Anda, lutut Anda harus di bawah pinggul Anda. Perlahan luruskan kaki kanan Anda: harus berada di puncak pinggul di belakang Anda, pada saat yang sama meluruskan lengan kiri Anda: itu harus di tingkat bahu di depan Anda.

    Dalam posisi ini, Anda harus mengambil 2-5 napas, kemudian Anda dapat kembali ke posisi awal. Ulangi latihan dengan sisi yang berlawanan. Dalam satu pendekatan, lakukan 12 hingga 15 kali pengulangan, lalu beralih ke sisi yang lain.

    Angkat kaki: latihan memperkuat bokong dan garis luar paha.

    Petunjuk: Bagian 1: Untuk memulai, merangkak dan meluruskan kaki kiri Anda, letakkan tepat di belakang Anda, jari kaki bertumpu di tanah. Angkat kaki lurus ke ketinggian paha, peras pantat. Dan ulangi tanpa melengkungkan punggung bagian bawah. Lakukan ini 15 kali, lalu pergi ke sisi lain.

    Bagian 2: Jatuhkan lengan bawah kiri Anda dan buka pinggul Anda, angkat kaki kanan Anda secara diagonal, sambil menunjuk ke atas di langit-langit. Lakukan beberapa angkat kaki, peras otot-otot pantat. Kemudian pegang kaki Anda di udara, tarik perut Anda untuk menstabilkan.

    Biarkan kaki Anda di udara selama 10 detik, dan kemudian ulangi dua kali lagi. Maka Anda bisa pergi ke sisi lain.

    Ketiga latihan kebugaran ini akan membantu pinggul dan kaki Anda tetap dalam kondisi yang baik, dan setelah melahirkan, Anda akan dapat dengan cepat kembali ke bentuk sebelumnya.

    Jika Anda memiliki kesempatan untuk melakukan olahraga di udara terbuka, tontonlah pemilihan video latihan untuk kaki dan pinggul. Pada kehamilan 34 minggu, Anda dapat melakukan latihan ini tanpa risiko terhadap kesehatan bayi, seperti halnya ibu hamil dalam video.

    NogiHelp.ru

    Ketika kehamilan normal, tubuh ibu diam-diam beradaptasi dengan remah-remah. Kondisi-kondisi eksistensi baru yang terkait dengan perkembangan janin dirasakan oleh konstitusi perempuan dengan kehilangan paling sedikit. Dengan terjadinya kehamilan, organ-organ wanita yang sehat terus berfungsi normal, tetapi beban menjadi lebih besar. Terutama kehamilan seorang gadis dapat memiliki efek buruk pada kakinya. Menjaga kesehatan, jangan lupa tentang pendidikan jasmani. Para ilmuwan sudah lama sepakat bahwa wanita hamil yang melakukan latihan khusus memasuki persalinan lebih mudah dan lebih cepat. Pada periode postpartum, komplikasi yang lebih sedikit juga diamati.

    Ginekolog percaya bahwa bermain olahraga untuk wanita hamil tidak sakit, dalam dosis sedang dan tanpa adanya komplikasi kehamilan.

    Anda tidak dapat melakukannya jika:

    • Ada ancaman keguguran.
    • Dokter mengungkapkan kelemahan leher rahim.
    • Perut dan punggung (perasaan berat) sakit.
    • Hari-hari seharusnya menstruasi telah datang.

    Kebugaran untuk wanita hamil

    Latihan akan bermanfaat terutama anak perempuan yang terlibat dalam pekerjaan intelektual. Berdasarkan profesi yang mereka pindahkan selama hari itu tidak cukup. Seorang ibu masa depan yang melakukan latihan khusus memperkuat sistem saraf, mengembangkan otot, meningkatkan fungsi jantung dan pembuluh darah.

    Diijinkan untuk menghadiri kelas dalam kelompok atau bekerja secara individual di rumah. Jika seorang wanita memilih yang terakhir, dianjurkan untuk mengunjungi dokter yang mengajarkan terapi fisik.

    Latihan ditunjukkan untuk melakukan secara sistematis, ruangan perlu diventilasi sebelum memulai. Untuk kenyamanan, belilah pakaian olahraga dan tikar untuk pelatihan. Gerakan dilakukan dalam ritme yang tenang, pernapasan dalam dan terukur. Saat mengisi daya, Anda tidak dapat melupakan denyut nadi. Jika denyut nadi lebih dari 80 denyut per menit, segera berhenti berolahraga. Senam medis seharusnya tidak meninggalkan rasa kelelahan fisik. Setelah berolahraga, disarankan untuk mengambil pose favorit Anda, berbaring sebentar (duduk). Artikel ini berisi latihan yang telah teruji waktu untuk kaki selama kehamilan.

    Selamat tinggal bengkak

    Ibu masa depan sering memiliki pelanggaran sirkulasi darah di kaki. Yang tidak menyenangkan bersamaan adalah edema pada kaki, kram tajam, varises.

    Mengangkat kaki di atas kepala

    Jika seorang wanita rentan terhadap bengkak, dianjurkan untuk mengatur bongkar muat untuk kaki beberapa kali sehari. Anda harus berbaring, meregangkan kaki Anda urutan besarnya lebih tinggi dari kepala Anda. Kami berbohong, membongkar. Waktu perkiraan adalah seperempat jam. Efektif berjuang dengan kolam edema. Wanita hamil menyukai air yang memberi perasaan terbang dan tanpa gravitasi, memperkuat ligamen menjadi bonus yang bagus.

    Latihan untuk memerangi edema:

    1. Jalan kaki
    2. Kelas di kolam renang.
    3. Yoga
    4. Foot roll dari tumit ke jari kaki. Runtime - 2 menit.
    5. Latihan "Kucing". Berdiri dengan posisi merangkak, menghirup, menekuk punggung, menurunkan perut ke bawah; menghembuskan nafas - kelilingi bagian belakang, tarik kepala ke bawah. Ulangi 3 kali.
    6. Latihan "Lingkaran". Seperti kekasih berbaring di sofa. Kami berbaring di belakang, perlahan mengangkat kaki. Rendah, derajat 30. Socks menarik ke depan, memutar searah jarum jam, lalu ke arah yang berlawanan. Jumlah rotasi - 7 - 10. Kompleks serupa diulang untuk kaki kedua. Jumlah minimum rotasi adalah 4-6. Gambar “lingkaran” selama kehamilan, pembengkakan akan mulai surut.
    7. Penerimaan baru, dilakukan tanpa naik dari sofa. Angkat kaki dengan 50-60 derajat. Agar tidak kram, tarik kaus kaki untuk diri sendiri. Saat rak siap, tarik lingkaran ke udara searah jarum jam. Lima lap - satu kaki, lima lap - yang kedua. Perkiraan waktu tunggu - 2-3 menit.

    Ingat! Kelas tidak berguna jika ibu hamil mengkonsumsi kelebihan cairan, tidak makan dengan benar, berada di tempat yang panas untuk waktu yang lama atau pengap.

    Kami menjaga kelangsingan

    Wanita hamil menghasilkan hormon khusus - relaxin. Dari memberi sendi dan berkasnya melemah. Alam menyiapkan tubuh bagi wanita untuk melahirkan. Ibu hamil ingin mempertahankan status dan keanggunannya. Sayangnya, kelebihan berat badan dan kehamilan - dianggap sebagai satu. Titik lemah untuk satu set pound ekstra - kaki. Dalam kasus penting akan membantu latihan yang dipilih secara khusus:

    Tampak belakang

    Wanita di bulan-bulan terakhir kehamilan tidak suka memakai pakaian longgar. Saya ingin tetap seksi dan diinginkan. Berikut ini tips untuk membentuk kaki dan bokong yang indah:

    Berjalan di tempat

    • Bergantian cepat dan lambat. Berolahraga dengan sempurna mempengaruhi keindahan kaki, kesehatan jantung, pembuluh darah. Dianjurkan untuk memulai dengan berjalan lambat, secara bertahap meningkatkan kecepatan. Adalah penting untuk tidak membebani, agar terlindung dari sinar matahari langsung. Bentuk bokong yang indah disediakan.
    • Berbaring di sisi Anda, letakkan kaki Anda di kedua. Angkat kaki ekstrem pada sudut siku-siku. Fokus pada kerja pinggul. Perbaiki kaki dalam keadaan yang ditentukan selama 6-7 detik. Turunkan tungkai perlahan. Buat setidaknya 10 ketinggian.
    • Berdiri di lantai, kaki pertama didorong ke depan (tiga puluh sentimeter). Tangan dalam posisi bebas. Perlahan-lahan, kita turun. Lutut kedua kaki perlahan-lahan menekuk, lutut pertama dipegang tegak lurus dengan kaki dan pergelangan kaki. Tangan tidak membantu! Perlahan kami naik ke posisi awal. Ulangi lima kali. Ini akan memakan waktu, itu diperbolehkan untuk meningkatkan beban: mengambil dumbbell kecil, meningkatkan jumlah pendekatan.
    • Sepeda. Berbaring telentang, kaki melakukan peniruan bersepeda. Semakin dekat ke lantai, semakin produktif. "Pedal" tiga puluh kali untuk pendekatan. Buat empat pendekatan. Latihan ditujukan untuk memperkuat otot punggung dan pantat.
    • Pose itu sama. Tangan di sepanjang tubuh. Jaga kaki Anda lurus, angkat ke 60-90C. Encerkan ke sisi yang sangat lebar. Ketika terkunci dalam pose, tekan telapak tangan Anda di pinggul Anda. Peregangan dalam tiga - empat gerakan musim semi. Latihan mengencangkan otot-otot internal paha. Sulit untuk menempatkan kaki lurus, cobalah untuk melebarkan lutut Anda.

    Pemuliaan mengangkat kaki ke samping

  • Dalam posisi duduk, sebarkan kaki Anda, sejauh mungkin. Dengan lembut condong ke depan, punggung Anda tidak bengkok. Tangan meraih kaus kaki. Akan ada perasaan "membakar" bagian dalam paha - luka bakar! Regangkan otot punggung. Berlama-lama di jarak jauh (perkiraan waktu - 15 detik).
  • Ambil pose "merangkak." Luruskan kaki kananmu ke belakang. Toe bertumpu di lantai. Angkat kaki tegak lurus dengan paus, ulangi 15 kali, tanpa menekuk punggung. Saat mengangkat kompres otot-otot pantat. Kaki di udara hingga 15 detik.
  • Squat. Berdiri tegak, taruh kaki sesuai dengan lebar bahu. Perut terselip. Bagian belakang tidak bengkok. Jongkok setengah. Dianjurkan, melakukan latihan, sedikit membungkuk ke depan. Semakin rendah ke bawah, semakin kuat kerja bokong. Untuk hamil, 15 squat sudah cukup.
  • Latihan sederhana yang dijelaskan bekerja untuk masa depan. Pertama, mereka membantu ibu yang hamil untuk menjaga bentuk selera. Kedua, setelah kelahiran remah-remah berkontribusi pada pemulihan tubuh yang cepat. Jika tidak ada kontraindikasi, jangan ragu untuk melakukan latihan untuk wanita hamil.

    Bersiap untuk melahirkan

    Sejak zaman kuno, para wanita merasa takut dengan penderitaan ibu yang tak tertahankan. Sudah diketahui - tidak ada kelahiran tanpa rasa sakit pada manusia. Tetapi melahirkan tanpa penderitaan itu nyata. Kelompok wanita hamil berkumpul di kompleks olahraga, melakukan tujuan. Wanita yang telah dengan penuh makna mendekati kelahiran anak-anak tidak menderita untuk waktu yang lama dalam proses generik.

    Untuk persalinan tanpa rasa sakit bergantung pada persiapan tubuh sebelum konsepsi. Diperlukan untuk memperhitungkan kecepatan lambat dengan onset kehamilan. Terlalu banyak kerja dikecualikan.

    Mari kita bicara bagaimana meregangkan otot-otot pinggul:

    • Postur awal adalah pada kaus kaki. Jongkok, berdiri dengan jari. Tangan - di lutut, kaki diceraikan di sisi (sangat mungkin), punggungnya rata. Sudah diperbaiki, berdiri sedikit. Itu terjadi menjadi sulit bagi wanita hamil untuk menyeimbangkan. Tidak dilarang untuk menahan dukungan dengan tangan.
    • Postur awal adalah duduk "di Turki" (kaki bersama - lutut terpisah). Tangan memperbaiki pergelangan kaki. Menekuk ke bawah, ke lengan bawah menyentuh pergelangan kaki, siku beristirahat di lutut, mendorong lebih banyak di sisi. Dua latihan untuk melakukan lima kali.

    Latihan-latihan ini dengan sempurna mengembangkan sendi lutut dan pinggul, memperkuat tonus otot kaki. Untuk pose melahirkan berguna, dalam posisi yang dijelaskan ukuran tulang panggul menjadi maksimum. Ibu-ibu masa depan, pastikan untuk meluangkan waktu untuk hal-hal yang penting dan perlu.

    Pembesaran pinggul adalah proses yang benar-benar alami selama kehamilan, tetapi Anda tidak boleh lupa bahwa mereka seharusnya tidak tumbuh pada tingkat yang sama dengan perut yang tumbuh.

    Menerima tubuh Anda yang dimodifikasi dibantu dengan mengetahui bahwa segumpal kecil sukacita tumbuh di dalam perut. Namun, bermain olahraga selama kehamilan akan membantu meningkatkan kesehatan dan tetap bugar, yang berguna tidak hanya bagi kita, tetapi juga untuk bayi.

    Manfaat olahraga selama kehamilan sangat besar. Dan Anda bisa mulai bermain olahraga pada tahap awal kehamilan. Dan jika, di samping latihan, Anda menggunakan saran nutrisi yang tepat, selama kehamilan Anda akan mendapatkan sedikit kelebihan berat badan, yang dapat Anda atasi tanpa memperkosa tubuh.

    LATIHAN UNTUK KAKI DAN HIPS DALAM KEHAMILAN

    Plis squat (dengan dumbel): selama kehamilan, otot-otot tubuh bagian bawah harus bekerja untuk membantu menjaga perut. Latihan ini akan membantu untuk nada otot-otot kaki dan perut.

    Instruksi: Berdiri dengan kaki Anda terbuka lebar dan kaki Anda menghadap ke luar. Pegang dumbbell di masing-masing tangan, lengan harus direntangkan di depan Anda, telapak tangan di dalam. Jaga punggung Anda lurus, tekuk lutut Anda. Dalam satu pendekatan, dari 12 hingga 15 repetisi, kemudian lanjutkan ke gerakan berikutnya.

    Lihat juga: Olahraga selama kehamilan: apa yang perlu diketahui ibu hamil

    Peregangan: Membantu merilekskan sendi pinggul, menjaga keseimbangan, bahkan postur tubuh.

    Instruksi: Berdiri di lutut Anda, letakkan tangan Anda di bawah bahu Anda, lutut Anda harus di bawah pinggul Anda. Perlahan luruskan kaki kanan Anda: harus berada di puncak pinggul di belakang Anda, pada saat yang sama meluruskan lengan kiri Anda: itu harus di tingkat bahu di depan Anda.

    Lihat juga: Olahraga dan kehamilan: kelas apa yang harus saya lepaskan

    Dalam posisi ini, Anda harus mengambil 2-5 napas, kemudian Anda dapat kembali ke posisi awal. Ulangi latihan dengan sisi yang berlawanan. Dalam satu pendekatan, lakukan 12 hingga 15 kali pengulangan, lalu beralih ke sisi yang lain.

    Angkat kaki: latihan memperkuat bokong dan garis luar paha.

    Petunjuk: Bagian 1: Untuk memulai, merangkak dan meluruskan kaki kiri Anda, letakkan tepat di belakang Anda, jari kaki bertumpu di tanah. Angkat kaki lurus ke ketinggian paha, peras pantat. Dan ulangi tanpa melengkungkan punggung bagian bawah. Lakukan ini 15 kali, lalu pergi ke sisi lain.

    Bagian 2: Jatuhkan lengan bawah kiri Anda dan buka pinggul Anda, angkat kaki kanan Anda secara diagonal, sambil menunjuk ke atas di langit-langit. Lakukan beberapa angkat kaki, peras otot-otot pantat. Kemudian pegang kaki Anda di udara, tarik perut Anda untuk menstabilkan.

    Biarkan kaki Anda di udara selama 10 detik, dan kemudian ulangi dua kali lagi. Maka Anda bisa pergi ke sisi lain.

    Ketiga latihan kebugaran ini akan membantu pinggul dan kaki Anda tetap dalam kondisi yang baik, dan setelah melahirkan, Anda akan dapat dengan cepat kembali ke bentuk sebelumnya.

    Jika Anda memiliki kesempatan untuk melakukan olahraga di udara terbuka, tontonlah pemilihan video latihan untuk kaki dan pinggul. Pada kehamilan 34 minggu, Anda dapat melakukan latihan ini tanpa risiko terhadap kesehatan bayi, seperti halnya ibu hamil dalam video.

    Baca juga: Pelatihan aktif mengancam dengan kemandulan

    Baca juga: Berita kebugaran untuk ibu yang aktif

    Baca juga: Cara membuat perut rata setelah melahirkan

    Latihan untuk mempersiapkan kehamilan

    Pasangan modern adalah pendekatan yang semakin bertanggung jawab terhadap masalah masa depan orang tua, lebih memilih untuk merencanakan kehamilan. Fakta ini menunjukkan kesadaran pasangan, dan juga memberikan kesempatan untuk mempersiapkan secara fisik dan emosional untuk menunggu dan bertemu bayi yang akan datang.

    Para calon ibu di masa depan menyarankan untuk memperkuat tubuh dengan cara apa pun - menari, berenang, aerobik yang kompleks, yoga, dan bahkan berjalan teratur (setidaknya 2 jam) di udara segar. Latihan untuk mempersiapkan kehamilan harus diarahkan untuk melatih otot-otot yang mengalami beban maksimum selama periode kehamilan - tekan, punggung, kaki, bahu korset. Jangan mengganggu perkembangan senam pernapasan. Para ahli merekomendasikan untuk mengatur pikiran dan emosi. Teknik yoga, meditasi, berbelok ke dalam membantu ibu hamil untuk mencapai keseimbangan emosional dan harmoni. Bagi banyak wanita, tugas yang sulit, kadang-kadang tidak mungkin adalah kemampuan untuk bersantai, yang pasti akan dibutuhkan dalam proses generik. Karenanya, seiring dengan penguatan harus belajar relaksasi otot.

    Latihan untuk mempersiapkan kehamilan termasuk bekerja dengan otot-otot dasar panggul. Hilangkan stasis darah di daerah panggul, perkuat otot perineum dan vagina dapat:

    • latihan kegel terkenal;
    • juga praktik yogod “uddiyana” (berdiri dengan lutut ditekuk: pada napas, menarik diafragma kembali ke atas di bawah tulang rusuk) dan nauli (juga mendorong otot perut melintang ke depan dan memutar harness yang terbentuk ke samping).

    Teknik terbaru, dilengkapi dengan proses pengisapan, membantu wanita hamil yang telah mencoba hamil untuk waktu yang lama tanpa hasil.

    Latihan apa yang harus dilakukan selama kehamilan?

    Menurut dokter kandungan-gynecologists, jika seorang wanita tidak terlibat dalam pelatihan fisik sebelum kehamilan, maka tidak pernah terlambat untuk memulai. Kompleks senam apa pun untuk mengantisipasi bayi harus didasarkan pada aturan dasar:

    • untuk meningkatkan beban harus secara bertahap dan sesuai dengan perasaan nyaman mereka sendiri. Ketika berlatih dengan kecepatan tenang tanpa pretensi dan overvoltage, keinginan untuk terus melakukan latihan selama kehamilan tidak akan hilang;
    • pelatihan harus selalu dimulai dengan pemanasan umum untuk mengurangi risiko cedera pada sendi dan otot;
    • pilih irama Anda, terutama untuk kegiatan kelompok dan keinginan untuk mengikuti (ingat prinsip non-kekerasan: penting berapa banyak yang Anda rasakan, tubuh Anda, betapa nyaman dan nyamannya Anda, dan tidak seberapa cepat dan seberapa banyak yang lain melakukan latihan);
    • setelah kelas, semangat, kegembiraan, kegiatan harus datang. Perasaan depresi, kelelahan akan menjadi tanda-tanda nyata dari semangat yang berlebihan atau pendekatan yang salah;
    • setiap latihan harus diakhiri dengan relaksasi.

    Ketika ditanya latihan apa yang harus dilakukan selama kehamilan? - ginekolog merekomendasikan kompleks berikut:

    • mengembangkan kebiasaan postur yang benar - sepanjang hari kita mencapai bagian atas ke atas, melihat ke depan di depan kita, jangan angkat dagu, gerakkan sedikit panggul ke depan, pundak bahu kita kembali dan santai, lutut setengah ditekuk. Posisi tubuh seperti itu akan memungkinkan untuk menghindari rasa sakit di tulang belakang;
    • penguatan tekan - push-up dari dinding atau berbaring di belakang (punggung dan pinggang ditekan erat ke lantai, tangan terletak di sepanjang tubuh) menekuk lutut ke kanan-ke-kiri;
    • meregangkan perineum - sambil duduk di Turki, bergantian mengangkat lengan kiri dan kanan di atas kepala Anda, atau melakukan jongkok dengan punggung tegak dan kaki Anda dengan kuat ditekan ke lantai;
    • melacak ketegangan dan relaksasi kelompok otot yang berbeda, fokus ini akan mengajarkan untuk memiliki tubuh Anda sendiri.

    Set latihan selama kehamilan

    Sebelum memulai latihan aktif, Anda harus berkonsultasi dengan ginekolog untuk wanita dengan kelainan jantung, diabetes, kondisi hipertensi, dan pilek biasa.

    Jangan berolahraga selama kehamilan untuk kontraindikasi berikut:

    • ada ancaman keguguran atau persalinan prematur;
    • kondisi menyakitkan (bahkan sedikit dingin, sedikit indisposisi, dll.);
    • nyeri di perut bagian bawah dan punggung bagian bawah, terutama dari karakter yang menarik;
    • mengidentifikasi kelemahan serviks;
    • menahan diri dari aktivitas fisik pada hari-hari yang sesuai untuk perdarahan menstruasi;
    • presentasi plasenta hasil USG.

    Lakukan satu set latihan selama kehamilan tanpa adanya kontraindikasi terhadap aktivitas fisik harus dalam satu jam, akan dua atau tiga kali seminggu. Kelas reguler berfungsi sebagai pencegahan konstipasi yang sangat baik, sindrom nyeri di berbagai bagian tulang belakang, varises, dll.

    Kompleks pelatihan harus terdiri dari latihan:

    • pada cervical spine adalah putaran lambat dan rotasi kepala;
    • postur korektif dan mengembangkan fleksibilitas - tongkat senam yang dipegang di depan Anda dengan lengan lurus akan menjadi penolong yang baik, dan kemudian akan ditarik kembali di atas kepala Anda. Olahraga menyulitkan, mengurangi jarak antara pegangan tangan;
    • rotasi dengan lengan lurus dan tangan di bahu - dengan sempurna mengembangkan area lengan bawah;
    • melatih area panggul - mengangkat pinggul ke depan, ke belakang, ke samping, menggambarkan setengah lingkaran dengan panggul di depan / belakang dan berputar dalam lingkaran;
    • memperkuat kaki dan bokong - jongkok dengan kaki yang ditekan kuat ke lantai (lutut disisihkan, sudut antara paha dan tulang kering tidak kurang dari 90 derajat);
    • meregangkan perineum - duduk di lantai dengan punggung lurus, menekuk kaki di lutut, tekan tumit ke panggul dan mencoba sebanyak mungkin untuk meletakkan lutut Anda di lantai;
    • studi tentang pers atas dan bawah (misalnya, melakukan "sepeda") - perhatian harus dilakukan pada kehamilan lanjut agar tidak memicu hipoksia pada janin;
    • peregangan semua kelompok otot.

    Rangkaian latihan yang dijelaskan selama kehamilan paling baik dilakukan dengan berkoordinasi dengan dokter, berdasarkan karakteristik tubuh Anda dan kebutuhan individu.

    Latihan di awal kehamilan

    Awal kehamilan adalah periode penataan ulang kolosal di tubuh wanita, sering membawa penyakit dalam bentuk mual, ketidaknyamanan di perut bagian bawah dan punggung bawah, kelemahan, dll. Tidak semua kaum hawa bisa melatih tubuh secara fisik dengan kelemahan umum. Ibu-ibu di masa depan dengan kesehatan yang buruk atau sebelum kehamilan yang tidak terlatih sama sekali disarankan oleh dokter untuk membatasi diri mereka sendiri untuk latihan pernapasan.

    Mengapa latihan aktif tidak diizinkan di awal kehamilan? Faktanya adalah bahwa jumlah keguguran yang lebih besar terjadi pada periode awal. Bahkan tubuh yang benar-benar sehat setelah pembuahan harus dimuat secara bertahap: mulai dari 15 menit, dan kemudian secara bertahap meningkatkan waktu latihan, berfokus pada perasaan dan emosi positif Anda sendiri. Pada awalnya, melakukan idealnya cocok untuk pilates dan yoga. Wanita yang berlatih sebelum kehamilan juga harus menyesuaikan latihan ke posisi baru untuk menghilangkan stres dan ketidaknyamanan sedikit pun.

    Latihan yang dilarang selama kehamilan selama pembentukan plasenta dan perlekatan sel telur:

    • penggunaan vibroplatform;
    • bundel menari dengan "gemetar";
    • melompat, melompat, dll.;
    • joging yang melelahkan dan kekuatan kebugaran;
    • penggunaan pembobotan.

    Pada awal kehamilan, Anda dapat mendaftarkan diri dalam kelompok untuk persiapan melahirkan, di mana, di bawah bimbingan seorang instruktur, Anda akan ditawari sebuah kompleks aerobik ringan yang dikombinasikan dengan gerakan peregangan, toning, dan pernapasan. Berenang di kolam renang bisa menjadi alternatif yang baik.

    Latihan selama kehamilan pada trimester pertama

    Pada trimester pertama perlu untuk mengecualikan gerakan yang menciptakan ketegangan kuat di perut. Wanita yang berlatih yoga dapat melakukan sebagian besar asana, tetapi tanpa belokan punggung dalam dengan tangan mereka, tanpa mengangkat kedua kaki, tanpa menahan napas. Beberapa ahli menyarankan untuk menghindari postur terbalik dari minggu pertama kehamilan.

    Latihan selama kehamilan di kompleks perkiraan trimester pertama:

    • memperkuat permukaan bagian dalam paha - tidak berjongkok dalam dengan dukungan terhadap dinding atau bagian belakang kursi (penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan tumit Anda ditekan ke lantai; lutut Anda disisihkan);
    • peningkatan suplai darah ke panggul, peregangan otot - lingkaran dengan panggul pada kaki setengah bengkok;
    • peringatan varises - berjalan di jari kaki, tumit, luar / bagian dalam kaki, rotasi kaki dalam posisi duduk, mengangkat jari-jari benda kecil;
    • memperkuat kelenjar susu - telapak tangan terhubung pada tingkat dada, dengan inhalasi dengan tekanan maksimum telapak tangan telapak tangan, pada napas - rileks;
    • memperkuat otot-otot oblique perut - dari posisi berdiri, kaki bersama, lengan ke sisi, harus diambil untuk menggerakkan kaki bekerja ke depan / ke samping / belakang (yaitu, kaki akan bersilangan). Dalam hal ini tubuh diperbaiki.

    Melakukan latihan selama kehamilan, Anda tidak perlu terburu-buru, melakukan banyak pendekatan. Amati sensasi Anda, perubahan dalam tubuh, nikmati latihan fisik. Melewati setiap gerakan melalui diri sendiri, penyesuaian diri merupakan bagian integral dari setiap pekerjaan ibu hamil untuk mencapai kesejahteraan yang sangat baik, tetap dalam kondisi yang baik dan suasana hati yang baik.

    Latihan selama kehamilan di trimester ke-2

    Periode kedua kehamilan ditandai dengan perbaikan dalam kondisi umum, lonjakan kekuatan, stabilisasi latar belakang hormonal dan pembentukan plasenta, yang melindungi bayi dengan andal. Pada saat yang sama, aktivitas fisik akan bermanfaat, yang memiliki efek menguntungkan pada kualitas tidur, mencegah perkembangan edema dan diabetes.

    Latihan selama kehamilan pada trimester ke-2 tidak boleh termasuk tidur terlentang karena kemungkinan kekurangan oksigen pada janin, akibat tekanan uterus pada pembuluh besar. Latihan di punggung, serta squat harus dihindari karena efek buruk pada sirkulasi darah pada kaki.

    Latihan selama kehamilan di trimester 2 menurut olahraga:

    • Pilates dan yoga - sempurna diisi dengan energi, mengurangi sesak napas, dengan lembut meregangkan dan memperkuat otot. Preferensi diberikan kepada asana untuk membuka panggul, mempertahankan postur, memperkuat tulang belakang. Memusatkan gerakan di samping, jongkok dan menggunakan fitball akan menghilangkan rasa sakit di tulang belakang, melatih otot-otot dasar panggul dan pers;
    • menari - pilihan yang ideal adalah tari perut, arah Amerika Latin tanpa tumit, waltz. Dari flamenco, rock and roll, tarian Irlandia lebih baik menyerah;
    • beban daya - diperbolehkan untuk bekerja dengan otot-otot lengan, perut, paha, dada dan bahu korset tanpa serangan dan gerakan tajam, sebaiknya di bawah kendali seorang instruktur yang kompeten. Anda tidak harus bersemangat dan menggunakan dumbel berat;
    • pelatihan aerobik - menghilangkan olahraga traumatis dan aktif (snowboarding, skating, dll.). Sebuah alternatif akan berjalan di udara segar, sepeda latihan, aerobik air.

    Memilih bagian yang Anda sukai, jangan lupakan linen alami yang nyaman dan menghitung denyut nadi (tarifnya mencapai 130 kali / menit).

    Latihan selama kehamilan di trimester ke-3

    Dengan tidak adanya kontraindikasi medis, bulan terakhir kehamilan harus dilakukan dalam persiapan fisik tubuh sebelum persalinan. Fitur senam di periode ini:

    • Perhatian diarahkan pada studi otot-otot panggul, aktif terlibat dalam aktivitas kerja;
    • untuk belajar pernapasan yang tepat seharusnya tidak lebih dari bulan keenam;
    • Pada trimester terakhir, latihan dilakukan dengan posisi merangkak atau berdiri. Mendukung, rol, dll. Aktif digunakan.

    Latihan selama kehamilan trimester ke-3 tidak termasuk kompleks untuk peregangan otot dan latihan intens. Pembatasan ini diperkenalkan untuk mencegah munculnya striae atau stretch mark pada kulit yang berkembang dan begitu di bawah pengaruh progesteron. Kontraindikasi untuk aktivitas fisik adalah:

    • toksikosis;
    • radang akut;
    • aliran air yang tinggi;
    • bahaya aborsi spontan;
    • tekanan darah tinggi;
    • kehamilan ganda.

    Latihan selama kehamilan di trimester ke-3 diinginkan untuk dipilih secara individual, karena volume perut dan kesejahteraan berbeda untuk semua orang. Kompleks yang dikembangkan harus dilakukan di bawah pengawasan seorang instruktur berpengalaman yang akan memantau postur ibu di masa depan dan ketidakakuratan yang benar yang dapat membahayakan gerakan. Selama periode ini, Anda mungkin memerlukan mitra pelatihan serta fitball. Pada bola, rotasi panggul dilakukan, napas cepat dengan mulut terbuka (tiruan anjing kembung) dan ritme pernapasan untuk kontraksi (dalam keadaan rileks, ambil napas dalam-dalam, dan kemudian perlahan-lahan buang napas).

    Latihan dari edema selama kehamilan

    Masalah yang sering terjadi saat menggendong bayi adalah bengkak. Untuk mengurangi pembengkakan pada pergelangan kaki, mereka melakukan rotasi melingkar dengan kaki mereka, dan juga menggambarkan lingkaran dengan kaki mereka searah jarum jam sambil menarik jari-jari kaki ke arah mereka (mungkin untuk merasakan kram saat meregangkan jari kaki menjauh dari Anda).

    Latihan efektif dari edema selama kehamilan, dilakukan di kolam renang. Aerobik air memiliki efek menguntungkan pada ligamen, memberikan perasaan ringan dan tanpa bobot, sehingga banyak wanita dalam posisi seperti itu.

    Wanita cenderung membengkak, harus mengatur bongkar muat untuk kaki pada siang hari. Untuk melakukan ini, cukup untuk meletakkan kaki Anda di atas bukit dalam posisi terlentang, beristirahat di dinding, atau hanya mengangkatnya. Latihan selama kehamilan dalam kasus edema:

    • berjalan teratur;
    • berenang;
    • berguling dengan kedua kaki dari tumit ke jari kaki setidaknya selama 2 menit;
    • "Kucing" berpose dengan semua merangkak (menghirup, menekuk punggung dan menurunkan perut ke bawah, pada napas, membuat punggung Anda bulat dan meregangkan mahkota Anda ke bawah);
    • statis tinggal hingga 15 menit dalam posisi lutut-siku.

    Latihan pernapasan selama kehamilan

    Latihan pernapasan selama kehamilan memainkan peran penting dalam membantu seorang wanita untuk bersantai, belajar mengendalikan tubuhnya, dan mempersiapkan diri untuk persalinan mendatang. Pernapasan yang tepat adalah cara termudah untuk menghilangkan kontraksi dan meningkatkan oksigenasi plasenta.

    Latihan pernapasan selama kehamilan termasuk menguasai teknik berikut:

    • belajar untuk memisahkan dada (diafragma) dan pernapasan perut (perut) - Anda dapat melatih berbaring telentang atau dalam posisi duduk, untuk mengasah keterampilan, letakkan satu tangan di dada Anda dan yang lain di perut Anda;
    • Perut Perut dengan pernafasan diperpanjang - berguna dalam tahap pertama dan kedua persalinan;
    • kedaluwarsa bibir, dilipat ke dalam tabung - kontrol pernapasan seperti itu membantu wanita dalam masa tersulit ketika kepala bayi siap dilahirkan;
    • bernapas-getaran dengan nyanyian bunyi - semacam meditasi dinamis, yang mengarah ke relaksasi seluruh tubuh;
    • langkah / intermittent breathing - inhalasi dilakukan oleh tersentak dalam dua tahap, pernafasan adalah tunggal dan panjang;
    • bernafas "seperti anjing" - mulut terbuka lebar dengan lidah yang memanjang.

    Teknik pernapasan harus dilatih tidak lebih dari 10 menit sehari agar tidak mengurangi konsentrasi karbon dioksida dan tidak menimbulkan pusing.

    Latihan untuk menurunkan berat badan selama kehamilan

    Penelitian medis terbaru berpendapat bahwa menyingkirkan kelebihan berat badan adalah mungkin dan diperlukan selama kehamilan. Tentu saja, jika berat badan Anda normal sebelum konsepsi, maka sama sekali tidak ada alasan untuk berpikir tentang menurunkan berat badan, itu sudah cukup untuk mengontrol kenaikan berat badan selama kehamilan.

    Untuk mengurangi berat badan dalam periode kehamilan hanya mungkin untuk alasan medis, ketat di bawah pengawasan medis dan dengan memperhatikan semua tindakan pencegahan. Aspek positif dari penurunan berat badan hamil:

    • Konsumsi jumlah maksimum sayuran dan buah-buahan menyediakan semua vitamin, dan juga menghilangkan berat badan ekstra;
    • latihan selama kehamilan akan memperkuat otot, meningkatkan kualitas tidur dan keadaan psiko-emosional umum;
    • Olahraga mencegah perkembangan diabetes gestasional, yang sering mempersulit proses persalinan.

    Wanita yang berat badannya sebelum kehamilan normal atau sulit mencapai indikator yang diperlukan, itu sama sekali tidak dianjurkan untuk terlibat dalam penurunan berat badan, yang dapat menghilangkan bayi dari nutrisi penting.

    Latihan untuk menurunkan berat badan selama kehamilan menggabungkan prinsip-prinsip kekuatan dan latihan aerobik. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, diharapkan untuk membagi kompleks latihan menjadi dua kekuatan dan dua latihan aerobik per minggu. Sebelum pelatihan, konsultasi dengan dokter diperlukan. Pilihan yang ideal adalah melakukan latihan fisik di bawah bimbingan seorang instruktur yang berpengalaman.

    Latihan untuk bokong selama kehamilan

    Latihan berikut untuk bokong selama kehamilan akan membantu memperkuat pinggul:

    • jongkok - kaki selebar bahu, kaki ditekan erat ke lantai. Penting bahwa lutut tidak membentuk sudut yang tajam dan tidak membentuk kaus kaki. Jaga punggung tetap lurus, regangkan tangan ke depan;
    • jongkok dengan kaki di depan - bawa satu kaki ke depan 20cm. Dalam proses jongkok, kaki depan membentuk sudut 90 derajat, lutut kaki belakang membentang ke lantai. Penting: punggung lurus, berat badan di kaki depan, yaitu kaki tidak terlepas dari lantai;
    • serangan lateral - kaki selebar bahu, kaki sejajar, kaus kaki "mencari" ke depan. Minggirlah dan duduklah pada saat yang bersamaan;
    • naik di atas panggung setinggi 30 cm berdiri menghadap platform, melangkah dengan satu kaki di permukaannya dan menarik kaki yang lain, tenggelam ke lantai dan ulangi latihan dengan kaki yang lain;
    • lateral mahi - berbaring di sisinya, kaki terentang. Angkat kaki lurus atas ke atas, perbaiki posisi selama 10 detik. Untuk kenyamanan, istirahatkan kepala Anda di siku.

    Untuk meningkatkan efektivitas olahraga selama kehamilan dapat dilakukan dengan dumbel dan pembobotan pada kaki hingga 2 kg. Dalam beberapa kasus akan lebih mudah menggunakan dukungan - kursi, dinding, dll.

    Latihan kaki selama kehamilan

    Perkuat kaki sebelum dan selama kehamilan memberi perhatian khusus. Untuk menopang berat bulanan yang tumbuh di dalam rahim bayi, setelah lahir, untuk menggoyangkannya dalam pelukannya dan berjalan setiap hari, kaki ibu akan membutuhkan banyak daya tahan.

    Latihan untuk kaki selama kehamilan seharusnya tidak hanya mengencangkan, tetapi juga termasuk peregangan. Berolahraga di kaki selama kehamilan mencegah terjadinya kejang, mengurangi keparahan dan kelelahan. Untuk menyelesaikan kompleks 10 menit per hari sudah cukup:

    • mempelajari otot betis dan pergelangan kaki - berbaring di sisinya, istirahatkan kepala Anda di lengan, tekuk kaki pasif di lutut pada 90 derajat. Untuk menaikkan kaki aktif secara vertikal ke atas dan melakukan gerakan memutar dengan kaki searah jarum jam / berlawanan arah jarum jam;
    • studi tentang lengkungan kaki, pergelangan kaki dan betis - duduk di lantai, kaki direntangkan ke depan, penekanan pada tangan di belakang. Remas jari-jari kaki seolah memegang pensil, dan kemudian coba raih dengan ujung ke lantai;
    • mempelajari otot gastrocnemius - kita menjaga diri kita berdiri menghadap ke dinding atau menempel di belakang kursi. Kami naik di jari kaki (bahu dan tubuh santai), memperbaiki posisi selama 10 detik dan jatuh tanpa menyentuh tumit lantai.

    Latihan sederhana selama kehamilan untuk kaki akan memungkinkan Anda merasa hebat selama seluruh periode kehamilan.

    Latihan untuk pinggul selama kehamilan

    • tendang kaki Anda dari posisi berbaring di samping (jika memungkinkan, jagalah kaki Anda dalam posisi maksimum selama 10-15 detik). Jangan menekuk kaki yang bekerja di lutut pada sudut yang tepat, kepala beristirahat di lengan;
    • mengangkat panggul terlentang dengan kaki ditekuk di lutut;
    • sisi mahi berdiri berdiri dengan dukungan (kursi, sandaran kursi, dll.), kaki yang kita ambil sebanyak mungkin ke samping dan perbaiki posisi selama beberapa detik;
    • squats dangkal dengan punggung lurus dalam jumlah hingga 8 pengulangan yang ideal (jangan robek tumit dari lantai);
    • berbaring dengan kaki ditekuk - kita melebarkan kaki kita ke samping, merobek kaus kaki dari lantai, memegangnya serendah mungkin ke lantai (latihan ini bisa rumit dengan meluruskan kaki);
    • Merangsek ke depan - satu kaki di depan, kaus kaki "terlihat" lurus. Kami melakukan jongkok, kaki depan membungkuk hingga 90 derajat, lutut kaki belakang membentang ke lantai;
    • duduk di paha kiri / kanan dari posisi berlutut, tangan di pinggang;
    • dalam posisi lutut-carpal - satu kaki dari lantai dan tarik tumit ke atas, sementara sudut tikungan kaki bekerja tetap 90 derajat, meluruskan kaki ke samping dan menyentuh lantai. Pastikan punggung Anda tidak bengkok.

    Latihan perut selama kehamilan

    Otot perut yang kencang membantu saat melahirkan, hanya Anda harus mengayunkannya jauh sebelum awal konsepsi. Bahkan jika, sebelum kehamilan, Anda secara teratur memperkuat abs Anda, maka selama kehamilan Anda harus melanjutkan latihan dalam versi ringan.

    Kemampuan melakukan latihan perut selama kehamilan tergantung pada rekomendasi medis dan keadaan kesehatan ibu yang hamil. Pada trimester pertama untuk memperkuat korset otot tidak diperlukan untuk menghindari aborsi spontan. Setelah pembentukan plasenta (sekitar bulan ketiga atau keempat), Anda dapat memulai latihan tanpa adanya kontraindikasi yang jelas. Perlu dicatat bahwa bekerja dengan pers yang lebih rendah dalam posisi horizontal di belakang dilarang. Pilihan alternatif adalah menaikkan kaki sambil duduk di kursi dengan dukungan.

    Latihan intensif juga merupakan semacam tekanan bagi tubuh, terutama dalam proses penyesuaian pranatal. Karena itu, jika Anda merasakan detak jantung yang meningkat, munculnya sesak napas, meningkatkan kelelahan fisik, dll., Cobalah untuk mengejar batu yang hilang dan mengganti latihan yang melelahkan dengan berjalan kaki setiap hari.

    Latihan penguatan selama kehamilan untuk otot perut dilarang:

    • dengan ancaman keguguran;
    • dalam kasus peningkatan tonus uterus;
    • di hadapan bercak, keputihan berdarah;
    • jika ada rasa sakit di perut bagian bawah.

    Latihan untuk dada selama kehamilan

    Untuk mencegah payudara kendur pada periode postpartum, penting untuk memperkuat korset otot dalam proses membawa bayi. Latihan berikut untuk dada selama kehamilan memungkinkan Anda menjaga bentuk otot:

    • remas telapak tangan Anda di tingkat dada;
    • push-up dari dinding;
    • push-up (berlutut, punggung lurus);
    • meremas bola kecil - duduk di lantai dengan tulang belakang lurus, menekan bola sekeras mungkin di tingkat pusar, dada dan di atas kepala;
    • ayunkan tangan ke atas, ke samping;
    • gerakan melingkar dari tangan;
    • dalam posisi berdiri, kaki selebar bahu, lengan ditekuk di siku dan angkat mereka ke pembentukan sudut siku-siku (yaitu, tangan tegak lurus, dan lengan bawah sejajar dengan lantai);
    • berdiri di atas kakinya dengan punggung rata untuk meregangkan tangan ke sisi dengan kepalan tangan. Lakukan gerakan melingkar dengan tangannya, menggambarkan lingkaran kecil;
    • berbaring telentang dengan kaki ditekuk di lutut - meluruskan lengan Anda (Anda dapat mengambil dumbel) dan mendorong mereka ke samping, tanpa menyentuh lantai;
    • duduk, angkat lengan Anda dengan dumbbells, putar kepala Anda, perlahan lentur lengan Anda (siku sedekat mungkin ke tubuh).

    Latihan birch selama kehamilan

    Pose terbalik, yang termasuk birch, tidak diinginkan untuk tampil di lain waktu membawa. Ketika rahim menjadi berat, pada beberapa wanita, ketika melakukan berdiri di bahu atau beristirahat di punggung, tekanan darah menurun, yang mempengaruhi penurunan aliran darah ke janin. Untuk alasan ini, Anda harus meninggalkan pose birch dari bulan keempat kehamilan.

    Olahraga birch selama kehamilan dapat mengganggu aliran alami energi halus yang diperlukan untuk persalinan normal. Sejumlah spesialis secara kategoris melawan pose terbalik.

    Namun, ada indikasi kuat untuk melakukan latihan ini selama kehamilan - ini adalah posisi janin yang salah. Untuk mengubah bayi di dalam rahim, mereka melatih kucing, pohon birch. Yang terpenting adalah tidak melatih untuk mimpi yang akan datang, agar tidak meningkatkan aktivitas anak Anda.

    Latihan untuk tulang belakang selama kehamilan

    Hanya sedikit dari kaum hawa yang adil bisa memiliki postur yang sempurna. Dengan terjadinya kehamilan pada waktu meningkatkan beban pada otot, ligamen, tulang belakang. Seorang wanita dalam posisi mencatat perubahan di pusat gravitasi, semacam "otklyachivanie" pantat kembali ("bebek kiprah"), pembulatan dada ke depan. Perubahan seperti itu di tubuh sering memberikan rasa sakit di berbagai bagian tulang belakang.

    Latihan untuk tulang belakang selama kehamilan akan membantu menjaga kesehatan dan memudahkan proses kehamilan di bawah kondisi tekanan yang terus meningkat:

    • "Cat" - mungkin gerakan paling populer sejak kecil. Saat menghirup, kita melengkungkan punggung ke atas (kucing itu marah), saat menghembuskan napas, kita membengkokkan punggung bawah (kucing itu baik);
    • Pose yogic pada anak - membantu melemaskan bagian pinggang. Cocok selama periode ketika perut masih kecil. Dari posisi duduk di lutut, turunkan tubuh dan turunkan kepala. Lengan santai di sepanjang tubuh, telapak tangan ke atas;
    • kepala miring / rotasi - membantu mengembangkan daerah serviks dan menyingkirkan ketidaknyamanan. Jangan membuat amplitudo besar gerakan dan jangan melemparkan kepala Anda untuk menghindari pusing;
    • membuat tangan langsung (mengambil tongkat atau handuk) di kepala dan kemudian melewati garis bahu menghilangkan ketidaknyamanan di daerah toraks.

    Berkenaan dengan latihan selama kehamilan dengan memutar dari setiap bagian tulang belakang, mereka dapat dilakukan tanpa adanya kontraindikasi.

    Latihan untuk punggung bawah selama kehamilan

    Dengan munculnya rasa sakit di punggung bawah, ibu hamil harus berkonsultasi dengan ginekolog. Ketidaknyamanan seperti itu, tentu saja, dapat disebabkan oleh peningkatan beban (terutama yang relevan untuk kehamilan terlambat) atau pelunakan ligamen. Namun, gejala ini sering menunjukkan masalah dengan ginjal, pankreas, dan patologi lainnya.

    Dalam kasus pengecualian penyakit, dokter dapat merekomendasikan latihan untuk punggung bawah selama kehamilan:

    • berdiri dengan posisi merangkak, lengan dan kaki selebar bahu terpisah, menghirup, menekuk tulang belikat dan meregangkan loin / ekor ke atas, dan pada napas rileks;
    • mengibas "ekor" dalam posisi siku lutut;
    • dari posisi merangkak, lengan dipindahkan ke samping, tubuh lebih dekat ke pinggul, mencoba melihat "ekor";
    • dalam rak merangkak, kita rileks tubuh bagian atas dan punggung bawah (seluruh beban terkonsentrasi pada kaki), ayunkan diri dari sisi ke sisi, meninggalkan lutut kita tak bergerak. Kita bernafas dengan lancar tanpa sentakan, perut menjadi rileks;
    • dalam posisi lutut-siku kita mengambil kaki yang ditekuk di lutut sejauh mungkin. Shin jangan memaksakan.

    Adalah baik untuk melakukan latihan selama kehamilan untuk memperkuat dan membongkar lumbar di kolam renang, di mana pelatihan berlangsung tanpa tekanan tambahan pada sendi.

    Latihan untuk sembelit selama kehamilan

    Gangguan umum selama kehamilan adalah konstipasi. Latihan khusus untuk sembelit selama kehamilan membantu mengatasi masalah ini:

    • duduk mundur ke dinding, kaki ditekuk di lutut, kaki bersatu. Melebarkan lutut Anda ke samping, tangan di pusar. Tarik napas melalui perut (dada tidak bergerak) dan hembuskan melalui perut. Ulangi tiga menit dua kali sehari;
    • dalam posisi terlentang dengan kaki lurus saat menghirup, tekuk satu kaki dan tarik lutut ke bahu sisi yang sama. Pinggirkan sedikit sisihkan dan bantu diri Anda dengan tangan Anda. Ulangi hingga 20 kali setiap kaki;
    • duduk di atas bantal handuk (kembali agak jauh dari dinding), kaki ditekuk di lutut dan menyisihkan, kaki bersama. Tangan ada di lututmu. Tarik napas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas, kita berbelok ke kanan dengan kepala, sementara tangan kiri terletak di lutut kanan. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Lakukan hingga 20 kali di setiap arah;
    • berbaring telentang dengan lutut ditekuk (kaki di lantai sedikit lebih lebar dari bahu), lengan telapak tangan ke samping. Sambil menghirup, kami menyebarkan lutut kami dan mencoba menjangkau mereka ke lantai. Lakukan hingga 20 kali.

    Latihan yang dijelaskan dalam kehamilan dari konstipasi dapat menjadi pengganti yang baik untuk stimulasi obat dan dapat menjadi pelatihan pencegahan yang sangat baik.

    Latihan untuk ginjal selama kehamilan

    Sebuah kehamilan yang berkembang secara fisiologis dengan benar memiliki efek menguntungkan pada fisik, keadaan mental seorang wanita. Di antara komplikasi dari tempat pertama adalah masalah sistem kemih, diwujudkan dalam bentuk edema, peningkatan protein dalam urin, gangguan urin keluar. Alasan untuk sering buang air kecil tidak hanya tekanan dari rahim yang tumbuh dan gangguan sirkulasi darah vena di organ panggul, serta efek hormon kehamilan - progesteron dan estrogen.

    Metode pencegahan patologi sistem kemih adalah latihan untuk ginjal selama kehamilan, yang direkomendasikan setiap hari:

    • postur pada keempat merangkak - memungkinkan Anda untuk mengurangi tekanan pada kandung kemih, benar-benar rileks seluruh tubuh. Tinggal di dalamnya harus hingga 15 menit;
    • berbaring telentang - tangan Anda berada di belakang kepala, tekuk lutut dan tarik ke perut selama beberapa detik;
    • duduk di atas karpet - sebarkan kaki Anda terpisah untuk menarik napas dan angkat tangan Anda ke atas, pada napas, membungkuk ke depan dan mencoba untuk mencapai jari-jari kaki dengan punggung lurus;
    • pada posisi di belakang (lengan di bawah kepala) - angkat satu kaki 45 derajat dari lantai dan lakukan rotasi melingkar di / berlawanan arah jarum jam;
    • berdiri dengan posisi merangkak - bentangkan satu kaki lurus dan gambarkan lingkaran kecil dengannya;
    • berdiri dengan kaki lurus (menggunakan kursi sebagai pendukung dari samping) - kaki bersama, kita pegang bagian belakang kursi dengan satu tangan, sambil menghembuskan napas mendorong lengan dan kaki yang berlawanan ke depan pada saat yang bersamaan.

    Menguasai dan melakukan latihan selama kehamilan untuk mencegah patologi ginjal, menghindari gerakan mendadak, jangan terburu-buru, dengarkan tubuh Anda.

    Kontraindikasi untuk kehamilan

    Olahraga selama kehamilan dapat dilarang hanya dalam kasus yang mengancam kesehatan atau kehidupan ibu dan bayi. Kondisi seperti itu termasuk sejumlah patologi kehamilan itu sendiri (serviks lemah, presentasi plasenta, dll.), Kesehatan ibu yang buruk (lompatan tekanan, kelelahan, dll.). Sebelum melakukan pelatihan apa pun, disarankan untuk berkonsultasi dengan spesialis.

    Kontraindikasi untuk latihan kehamilan:

    • gerakan aktif yang dapat menyebabkan cedera - berlari, melompat, melompat, berayun, squat yang terlalu dalam;
    • memutar, memiringkan - mampu memancing nada uterus yang meningkat;
    • menyelam, scuba diving - adalah penyebab kelaparan oksigen pada bayi;
    • asana dan peregangan terbalik dianggap sebagai faktor yang mempengaruhi kelahiran prematur atau keguguran;
    • berenang dengan gerakan tajam (kupu-kupu, gaya dada);
    • dengan munculnya pembobotan.

    Batalkan latihan selama kehamilan harus segera setelah mendeteksi salah satu gejala:

    • rasa sakit dari setiap alam dan lokalisasi, termasuk sakit kepala;
    • munculnya sesak nafas;
    • katakan sebelum pingsan;
    • munculnya pendarahan;
    • kesulitan bergerak;
    • sindrom nyeri lumbar;
    • awal kontraksi;
    • deteksi memudar janin jangka panjang (dengan aktivitas fisik ibu, bayi sering reda).

    Lebih baik untuk mendiskusikan penampilan ketidaknyamanan dengan ginekolog, dan untuk melatih di bawah pengawasan seorang instruktur yang berpengalaman dan kompeten.

    Latihan aborsi

    Penghentian kehamilan yang tidak diinginkan dapat dipicu oleh aktivitas fisik yang berat, pelatihan kekuatan yang ditingkatkan, cedera, gerakan aktif atau dinamis, serta penggunaan bobot dalam kelas kebugaran.

    Risikonya adalah latihan berikut untuk aborsi:

    • dengan getaran dan tubuh gemetar (misalnya, olahraga menari);
    • disertai dengan hantaman, kemungkinan jatuh (olahraga berkuda, pendakian gunung, dll.);
    • segala jenis perjuangan;
    • olahraga dengan angkat besi.

    Wanita hamil harus secara fisik menekankan diri pada dasar periode kehamilan, karakteristik individu dari tubuh dan rekomendasi medis. Itulah mengapa lebih baik menghadiri kelas khusus untuk wanita hamil, di mana mereka memperhitungkan semua faktor ini dan dapat membentuk program pelatihan individu.

    Seorang wanita harus dimonitor untuk ketidaknyamanan yang dihasilkan dalam proses latihan. Latihan harus membawa hanya lonjakan kekuatan dan emosi positif, jika tidak maka tidak akan memberikan hasil yang positif.

    Latihan kegel saat hamil

    Latihan kegel telah mendapatkan popularitas mereka sebagai praktik yang dapat diakses yang membantu dalam persalinan dan meningkatkan tonus otot setelah bayi lahir.

    Apa rahasia pengiriman mudah? Ternyata ternyata kemampuan untuk memiliki otot-otot dasar panggul, yaitu: bergantian saring dan relakskan perineum. Dalam transisi untuk berlatih, penting untuk memastikan bahwa tidak ada otot lain yang terlibat dalam pelatihan (misalnya, ketegangan pada kaki, bokong dan perut tidak termasuk). Pada tahap awal latihan, Kegel selama kehamilan dikuasai dalam posisi tengkurap. Ambil pose dengan lutut ditekuk, sedikit pisahkan kaki Anda. Kencangkan dan pegang otot-otot perineum (seperti yang Anda alami saat menginterupsi buang air kecil secara paksa) hingga 15 detik. Belajar memisahkan kerja otot-otot di sekitar anus dan vagina (ikuti relaksasi tegangan alternatif dari zona-zona ini). Di antara pendekatan tidak melupakan relaksasi otot penuh, yang tidak kalah pentingnya selama masa persalinan.

    Yang paling penting dalam pelatihan adalah keteraturannya. Saat berlatih keterampilan, jangan berpisah, jangan terburu-buru, tutupi seluruh tubuh dengan perhatian, jangan biarkan klem dan stres bahkan di wajah. Dari posisi berbaring, pergilah ke posisi lutut-siku, lalu jongkok. Setelah membawa latihan ke kesempurnaan, Anda akan dapat melatih di mana saja - di antrean, berjalan-jalan, duduk di transportasi.

    Latihan setelah kehamilan

    Kembalilah ke formulir sebelumnya setelah persalinan dimungkinkan sambil mengamati aturan nutrisi yang tepat dan latihan yang rasional. Dalam ketiadaan komplikasi, kontraindikasi postpartum atau keterbatasan, Anda dapat mulai terlibat di ruang rumah sakit. Latihan setelah kehamilan termasuk pernapasan perut, ketegangan di otot perut. Berbaring telentang, coba tarik secara bergantian di bagian bawah (atas rileks) dan atas (bawah rileks) perut.

    Kembali ke pelatihan aktif dimungkinkan dalam dua minggu, ketika diizinkan untuk menekan, menarik lutut ke dada, membawa sepeda, yaitu gerakan bekerja melalui perut bagian bawah. Sayangnya, tidak semua wanita dapat menikmati kemewahan waktu pribadi untuk aktivitas fisik. Jangan khawatir, teruslah bekerja pada tegangan perut bagian bawah dengan tonjolan di atas dan sebaliknya, ketika Anda menggoyang bayi atau melakukan pekerjaan rumah tangga. Dengan seorang anak di lengannya, Anda dapat melakukan squat dengan ketegangan bokong dan perut. Jadi, ingatlah latihan favorit Anda selama kehamilan dan sesuaikan mereka sesuai dengan ritme kehidupan baru. Manfaatnya bahkan dari 15 menit latihan rutin harian.

    Latihan kegel setelah kehamilan

    Jika otot vagina tidak berbeda dalam nada sebelum kehamilan, maka setelah melahirkan mereka dapat melemah bahkan lebih. Perubahan seperti itu mempengaruhi kesehatan wanita (sering terjadi inkontinensia), kualitas kehidupan yang intim.

    Singkirkan konsekuensi negatif akan membantu latihan Kegel setelah kehamilan. Memperkuat otot-otot perineum dan belajar mengelolanya dapat dilakukan oleh wanita mana saja. Anak itu akan menghabiskan sebagian besar waktu Anda, itulah sebabnya Anda tidak perlu mencari waktu khusus untuk melatih keterampilan Anda. Gunakan setiap kesempatan: duduk, goyang bayi, atau berdiri, dalam proses memasak. Percaya itu lebih baik! Meremas otot-otot vagina dengan penundaan dan relaksasi selanjutnya akan menjadi kebiasaan Anda, dan hasilnya tidak harus menunggu lama dengan rasa sakit. Jangan lupa untuk melatih "berkedip" - ketegangan bolak anus dan vagina. Dengan pertumbuhan tonus otot, volume vagina akan berkurang, masalah dengan stres inkontinensia urin akan hilang, hasrat seksual dan kualitas kehidupan intim akan meningkat.

    Latihan selama kehamilan dan setelah melahirkan adalah bagian penting dari kehidupan setiap wanita, berusaha untuk memperpanjang kecantikan dan masa remajanya, untuk menjaga kesehatan dan suasana hatinya yang baik.

    Menemukan bug? Pilih dan tekan Ctrl + Enter.