Pengisian untuk ibu hamil - ibu yang ceria dan bayi yang sehat

Pengobatan

Pengisian adalah jaminan kondisi fisik yang sangat baik dari wanita hamil dan kesehatan bayinya yang belum lahir. Olahraga dianjurkan untuk dilakukan kapan saja. Tingkat beban ditentukan secara individual dan tergantung pada kebugaran fisik wanita, serta durasi kehamilan.

Pengisian untuk wanita hamil: nilainya

Sayangnya, tidak semua wanita dalam posisi memahami pentingnya latihan dan tidak semuanya melakukan. Seseorang tidak ingin melakukan latihan, sementara yang lain hanya takut untuk menyakiti bayi dan tidak tahu jenis latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk wanita hamil.

Perlu dicatat bahwa aktivitas fisik memiliki efek positif pada otot-otot tubuh. Berkat itu, Anda bisa menjaga diri tetap bugar, tidak menambah berat badan, mencegah pembentukan stretch mark. Selama latihan, pernapasan dilatih. Ini sangat penting. Karena pernapasan yang tepat, persalinan akan mengalir lebih mudah, dan probabilitas asfiksia pada bayi akan berkurang menjadi nol.

Latihan juga memengaruhi keadaan psikologis. Seorang wanita yang melakukannya setiap hari merasakan gelombang kekuatan dan vitalitas. Pengisian untuk wanita hamil memberi energi dan suasana hati yang baik sepanjang hari.

Namun tidak semua wanita dalam posisi beban yang diizinkan. Latihan fisik harus ditinggalkan jika ada kontraindikasi. Agar tidak membahayakan diri Anda dan bayi Anda, Anda harus mengunjungi dokter dan mendiskusikan masalah ini dengannya.

Ketika hamil tidak diinginkan untuk melakukan latihan?

Seorang wanita tidak boleh berolahraga, jika:

  • ada toksikosis, dan disertai dengan muntah;
  • pada kehamilan terakhir terjadi keguguran;
  • rahim dalam kondisi baik;
  • preeklampsia diamati pada paruh kedua kehamilan;
  • plasenta terlalu rendah;
  • ada penyakit (misalnya, ARVI, gastritis, diabetes);
  • sakit di perut.

Jika latihan pagi untuk wanita hamil akan membawa ketidaknyamanan, maka itu harus dihentikan. Jadi, ketika memilih satu set latihan, ibu hamil seharusnya tidak hanya mendengarkan rekomendasi dari spesialis medis dan instruktur, tetapi juga mendengarkan tubuhnya.

Bagaimana cara seorang wanita hamil melakukan latihan?

Seorang wanita hamil harus terlibat dalam pengisian, berada dalam suasana hati yang baik dan keadaan kesehatan yang prima. Semua gerakan harus mulus. Anda tidak dapat membuat tikungan tajam dan tikungan, melompat, berlari, angkat beban.

Jika saat melakukan senam ada gejala perasaan tidak enak badan, maka perlu berhenti, mengambil nafas, dan kemudian, daripada melakukan latihan fisik, lakukan beberapa latihan pernapasan atau benar-benar bebas hari ini dari latihan. Ketika kehamilan tidak bisa diterima.

Anda tidak dapat melakukan latihan, menetapkan tujuan - untuk menurunkan berat badan. Latihan untuk ibu hamil dirancang untuk mempertahankan otot-otot dalam nada, mempersiapkan tubuh untuk melahirkan.

Pengisian untuk wanita hamil di 1 trimester

12 minggu pertama adalah periode paling penting bagi calon ibu dan janinnya. Pada saat ini, seorang wanita di tubuh mengalami perubahan besar, dan janin meletakkan organ penting. Pengisian untuk wanita hamil pada tahap awal harus ditujukan untuk melatih pernapasan, menjaga suasana hati yang baik dan semangat ceria, relaksasi tubuh.

Latihan pagi di 1 trimester harus dilakukan setiap hari selama 15-20 menit. Senam dapat dimulai dengan langkah silang.

Kemudian Anda bisa memiringkan tubuh ke kiri dan ke kanan, sambil merentangkan lebar pundaknya selebar bahu.

Latihan berikutnya adalah membungkuk ke depan, sambil menghembuskan dan kembali ke posisi awal dengan menghirup. Jadi dianjurkan untuk mengulang 5 atau 6 kali.

Kemudian, letakkan tangan Anda di ikat pinggang, Anda bisa membungkuk kembali, sambil bernafas. Kembali ke posisi awal, Anda perlu menghembuskan napas.

Latihan pagi harian lengkap untuk wanita hamil di 1 trimester bisa menjadi rotasi melingkar dari kaki dan berdiri di atas kaus kaki. Latihan ini akan membantu menghindari kram di kaki dan varises.

Pengisian untuk ibu hamil di trimester ke-2

Term 2 adalah periode teraman selama kehamilan. Kali ini menguntungkan untuk pengerahan fisik. Probabilitas keguguran rendah, latihan yang begitu sederhana tidak akan membahayakan janin, dan hanya akan menguntungkan dia dan ibunya. Selain itu, pengisian akan membawa banyak emosi positif.

Toksikosis pada saat ini tidak akan menyiksa, dan seorang wanita dapat menikmati posisi dan olahraga mereka. Durasi yang disarankan untuk pengisian untuk wanita hamil di trimester kedua tidak lebih dari 30-35 menit.

Anda dapat mulai berolahraga dalam posisi duduk, dengan kaki disilangkan di depan Anda dan bergiliran dengan kepala Anda ke arah kanan dan kiri. Kemudian, lebarkan tangan Anda, Anda harus membuat beberapa sudut tubuh yang halus.

Latihan kedua ditujukan untuk memperkuat otot-otot dada. Ini dapat dimasukkan dalam latihan untuk wanita hamil pada tahap awal. Seorang wanita, memiliki tangannya di tingkat dada, harus mencoba untuk menutup telapak tangannya sebanyak mungkin. Pertunjukan latihan ini, Anda bisa merasakan kerja otot pektoral.

Kemudian Anda bisa duduk di lantai. Pantat harus menyentuh tumit. Disarankan untuk sedikit melebarkan kaki di lutut agar perut tidak meremas. Tangan harus menarik ke depan, membungkuk dan menyentuh dahi Anda ke lantai.

Anda dapat menyelesaikan pengisian dengan memutar badan. Pelvis saat melakukan latihan ini harus tetap tidak bergerak.

Pengisian untuk ibu hamil di trimester ke-3

Pada trimester ke-3, sangat sulit bagi seorang wanita untuk melakukan jenis latihan fisik apa pun. Pada saat ini, direkomendasikan untuk mengisi bola-bola khusus. Latihan di atasnya menarik, nyaman dan aman bagi wanita hamil. Berkat senam pada bola gym, tekanan berkurang, kerja jantung dan sirkulasi darah dinormalisasi, keadaan kesehatan membaik, mood meningkat. Fitball memungkinkan Anda melakukan latihan untuk tangan, dan untuk dada, serta untuk bokong dengan pinggul.

Memulai latihan harian untuk wanita hamil di trimester ke-3 dapat duduk di atas bola, dengan lembut bergoyang di sisi kanan dan kiri. Kemudian, ambil dumbel ringan, bergantian kentut dengan lengan Anda.

Seorang wanita dalam posisi duduk di lantai dalam bahasa Turki, dapat secara berirama memeras bola dengan tangannya. Latihan ini memiliki efek positif pada otot pectoral.

Anda dapat melanjutkan senam dengan berputar ke arah yang berbeda. Duduk di bola, Anda harus berbelok ke kanan, meletakkan tangan kiri Anda di atas kaki kanan. Dalam posisi ini, disarankan untuk menjadi 1-2 menit. Tindakan serupa harus dilakukan setelah belokan di sisi kiri. Berkat latihan ini, otot punggung meregang.

Kemudian Anda dapat menggulingkan bola ke arah yang berbeda, berdiri di atas kaki Anda, menyebarkannya selebar bahu dan menekuk punggung Anda. Fitball dapat digulung maju mundur dengan lancar. Latihan ini memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan dari sendi bahu.

Anda dapat menyelesaikan latihan olahraga untuk memperkuat kaki. Seorang wanita harus berbaring di atas bola, kaki menyebar selebar bahu, dan naik fitball dalam posisi ini bolak-balik.

Pengisian untuk wanita hamil di tahap selanjutnya dapat menyebabkan tonus uterus. Anda tidak perlu takut akan hal itu. Seperti itulah fisiologi. Jika Anda merasa sakit dan meningkatkan denyut jantung, Anda harus segera menghentikan pengisian daya. Lebih baik melakukan beberapa latihan pernapasan daripada latihan fisik.

Latihan pernapasan untuk wanita hamil

Seorang wanita hamil seharusnya tidak hanya melakukan latihan fisik. Latihan pernapasan sangat penting. Diketahui bahwa selama persalinan adalah mungkin untuk mengurangi rasa sakit dengan bantuan pernapasan, sehingga setiap wanita harus mengetahui teknik khusus yang akan membantunya di masa depan. Sebelum lahir, mereka harus dilakukan secara teratur, karena mereka berfungsi sebagai semacam relaksasi.

Salah satu latihan harus ditujukan untuk melatih pernapasan diafragma. Diperlukan untuk mengambil nafas dalam dan pernafasan, meletakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut. Bernafas harus hidung. Sangat penting bahwa dada tidak bergerak, dan perut dibangkitkan selama inhalasi.

Latihan berikut harus diarahkan ke pelatihan pernapasan dada. Ini akan sama seperti saat melatih pernapasan diafragma. Satu-satunya perbedaan adalah perut harus tidak bergerak, dan dada harus dinaikkan saat menghirup.

Kesimpulannya, perlu dicatat bahwa banyak wanita dalam posisi merefleksikan pertanyaan apakah mungkin bagi wanita hamil untuk melakukan latihan. Jawaban atas pertanyaan ini untuk kasus tertentu dapat diberikan kepada dokter. Secara umum, latihan fisik dan pernapasan memiliki efek positif pada tubuh ibu dan pada janin, tetapi jika ada kontraindikasi tertentu, senam tidak boleh dilakukan.

Manfaat dan bahaya latihan fisik pada tahap awal, atau Senam untuk ibu hamil di trimester pertama

Kehamilan adalah saat perubahan global. Selama periode ini, situasi di sekitar ibu hamil, irama kehidupan. Mempersiapkan kelahiran anak di muka diperlukan baik secara moral dan fisik. Para ahli menyarankan untuk mulai mempersiapkan tubuh untuk kelahiran yang akan datang dari hari pertama menunggu bayinya.

Senam adalah cara yang sangat populer untuk nada diri Anda, memperkuat otot-otot Anda dan belajar bagaimana bersantai dengan benar. Dalam artikel Anda akan belajar apakah mungkin untuk melakukan senam di rumah selama kehamilan pada tahap awal, apa jenis beban kerja yang diperbolehkan, dan Anda juga akan melihat dalam gambar bagaimana melakukan latihan fisik.

Bisakah saya melakukan senam?

Senam pada trimester pertama kehamilan dianjurkan untuk semua ibu hamil. Sebelum memulai kelas apa pun selama kehamilan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter kandungan tentang kemungkinan melakukan latihan khusus untuk wanita hamil.

Latihan pada tahap awal kehamilan dipilih khusus, yang termasuk dalam "Senam Kompleks khusus untuk wanita hamil di trimester." Perjalanan kehamilan, keadaan kesehatan, dan kesejahteraan ibu dan anak bersifat individual dan bergantung pada banyak faktor. Lebih baik untuk tidak mengambil risiko, tetapi untuk berkonsultasi dengan pelatih kebugaran yang berpengalaman atau meminta saran dokter Anda tentang serangkaian latihan yang dipilih secara independen. Maka Anda akan yakin bahwa senam tidak akan membahayakan Anda atau bayi Anda yang belum lahir, tetapi, sebaliknya, hanya akan membawa manfaat.

Latihan harus mudah, jadi Anda harus berhenti melakukannya jika merasa lebih buruk. Memang, 4-12 minggu kehamilan adalah periode kehamilan yang agak berisiko. Pada saat ini, risiko tertinggi keguguran adalah tinggi, status hormonal berubah, menyebabkan tubuh mengalami stres.

Manfaatnya

Untuk kesehatan wanita hamil:

  1. Olahraga berkontribusi pada produksi endorfin (hormon kebahagiaan). Jika ibu bahagia, bahagia dan tumbuh anak.
  2. Olahraga yang tepat dapat membantu menyingkirkan toksemia, pusing.

Untuk perjalanan kehamilan dan untuk embrio:

  1. Telah terbukti bahwa kehamilan bukanlah penyakit, dan pendapat bahwa wanita hamil membutuhkan istirahat total telah menjadi tidak relevan. Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa mempertahankan otot selama seluruh periode kehamilan membantu tubuh wanita untuk mempersiapkan kelahiran.
  2. Selama latihan, peredaran darah normal. Oleh karena itu, plasenta diperkaya dengan jumlah nutrisi yang tepat, dan masa depan bayi terlindungi dari kelaparan oksigen.

Bisakah kelas di rumah selama kehamilan berbahaya?

Senam pada tahap awal (pada trimester pertama kehamilan) memberi wanita hamil sikap positif dan sensasi menyenangkan. Oleh karena itu, setiap ketidaknyamanan selama latihan adalah sinyal yang berbahaya, menunjukkan bahwa tubuh tidak menyukai sesuatu, untuk beberapa alasan itu menolak tenaga fisik yang dipilih dan harus diberitahu tentang hal itu kepada dokter.

Kontraindikasi

  1. Ancaman aborsi spontan.
  2. Toksikosis.
  3. Gestosis.
  4. Masalah dengan tekanan darah.
  5. Pendarahan.
  6. Eksaserbasi penyakit kronis apa pun.
  7. Anemia
  8. Nyeri di alam bawah perut.
  9. Proses peradangan di tubuh, demam, merasa tidak sehat, kelemahan umum.
  10. Patologi plasenta: lokasinya rendah.
  11. Hypertonus uterus.
  12. Kehamilan ganda.
  13. Persalinan prematur dan keguguran di masa lalu.

Batasan

Ada latihan yang dilarang keras selama kehamilan:

  • Game.
  • Kontak
  • Dengan angkat berat.
  • Pada pers.
  • Pacuan kuda
  • Simulator.
  • Gulungan.
  • Melompat

Olahraga seperti roller skating, menunggang kuda, seluncur es juga merupakan kontraindikasi.

Latihan di rumah dan foto mereka

Semua latihan harus dilakukan dengan lembut dan lancar. Gerakan harus dikombinasikan dengan bernafas.

Lihatlah foto, di mana posisi Anda dapat melakukan latihan senam untuk ibu hamil di trimester 1.

Kompleks dengan kursi

Kursi harus diambil dengan punggung, harus stabil.

  1. Olahraga untuk bernafas. Penting untuk melakukan latihan ini tanpa menahan nafas. Satu tangan diletakkan di dada, yang lain - di perut, ambil napas dalam-dalam dengan hidung Anda, lalu hembuskan napas. Sangat penting untuk memastikan bahwa perut dibesarkan dan dada tetap di tempatnya. Anda dapat meletakkan tangan Anda di tulang rusuk, siku ke samping. Tarik napas, hembuskan napas - perut dan dada tidak bergerak, dan siku geser ke samping. Anda juga dapat melakukan latihan: satu tangan di perut, yang lain di dada. Nafas - dada naik, dan perut tidak bergerak, pernafasan.
  2. Latihan untuk otot leher. Menunduk - buang napas. Angkat kepalamu - hirup. Kanan - atas - kiri - atas. Ketika menurunkan kepala, perlu untuk memastikan bahunya tidak naik. Gerakan melingkar dilakukan dengan cara yang sama. Jadi ulangi sekitar lima kali setiap latihan.
  3. Latihan "gelombang tubuh." Menunduk, membengkokkan tubuh ke bawah vertebra di belakang vertebra, menghembuskan napas. Dan muncul, ambil napas. Ulangi 5 kali. Dan juga cara lain. Down - tarik napas, naik - hembuskan napas. Jangkauan pergerakan tergantung pada kemampuan untuk membungkuk. Melakukan latihan itu perlu agar nyaman.
  4. Latihan untuk tulang belakang. Diperlukan untuk turun, telapak tangan bertumpu pada lututnya. Dengan kepala kepala pada menghirup perlu untuk meregangkan stopbas vertebral ke depan. Bahu dan bahu mengarah ke punggung bawah. Jari-jari diletakkan di lantai. Peregangan diri ke depan sedikit - tarik napas, kepala ke bawah - hembuskan napas. Menaruh tangan di belakang kaki, membungkuk. Ini adalah latihan untuk menghirup, Anda perlu mengulang hanya 1 kali.
  5. "Ombak 45 derajat." Pantat kiri dan paha atas dukungan, kanan menggantung di udara pada 45 derajat ke kiri. Kaki di lantai jari, jika tidak, maka di seluruh kaki. Menyelam juga dilakukan ke depan, seperti gelombang tubuh. Setelah berganti kaki, kami mengulangi hal yang sama. Latihan diulang 5-8 kali.
  6. Ombak ke samping. Menyelam ke arah pernafasan, hirup napas ke atas.
  7. Berolahraga untuk mengurangi dan mengendurkan otot-otot dasar panggul dan jalan lahir. Penting untuk duduk agar tidak “jatuh kembali”. Selanjutnya, Anda perlu memeras otot-otot perineum dan menariknya ke atas dan ke dalam. Tanpa menahan nafas, duduklah dalam posisi ini selama 10 detik, lalu lenturkan otot dengan lancar. Ulangi 5-10 kali.

Kami menyarankan untuk menonton video tentang kompleks latihan senam di trimester pertama kehamilan:

Kesimpulan

Latihan pagi setiap hari akan memberi setiap wanita perasaan yang luar biasa selama seluruh kehamilan. Pada trimester pertama, dianjurkan untuk melatih nafas dan belajar untuk nada dan mengendurkan otot-otot tubuh.

Pendidikan jasmani untuk wanita hamil: olahraga, senam posisional pada awal dan akhir periode, latihan terapi latihan

Kehidupan modern adalah gerakan maju yang berkelanjutan. Dari semua sisi kami didesak untuk bergegas dan mempelajari segala sesuatu yang baru dan tidak dikenal. Ketika seorang wanita mengetahui tentang situasi "menarik" yang telah terjadi, naluri pelestarian diri membuatnya berhenti dan melambat. Namun, kehamilan bukanlah kondisi yang menyakitkan, melainkan kesempatan untuk mengetahui tubuh Anda dari sisi baru. Jangan menyerah pada kegiatan luar dan senam hobi. Perlu menemukan jalan tengah dan mendapatkan kesenangan luar biasa, berbagi untuk dua orang.

Kehamilan bukanlah alasan untuk meninggalkan aktivitas fisik!

Gerakan adalah kehidupan. Mengisi daya untuk wanita hamil membantu memperbaiki kondisi umum, memperbaiki nada dan meningkatkan sirkulasi darah. Mereka yang aktif terlibat dalam olahraga sebelum kehamilan tidak boleh berhenti berlatih, dengan alasan bahwa ketakutan tak berdasar. Keputusan yang bijaksana adalah menemukan beban yang sesuai. Latihan apa yang dapat Anda lakukan hamil?

Mulailah berolahraga: olahraga pagi

Keberhasilan memulai hari akan memiliki efek menguntungkan pada kelanjutannya dan hasil yang sukses. Melakukan latihan di pagi hari adalah kebiasaan orang sehat yang baik. Bahkan, jika ibu hamil secara teratur melakukan latihan pagi sebelum pembuahan, maka kita dapat dengan aman melanjutkan vena yang sama dan selama kehamilan.

Latihan pagi untuk wanita hamil dapat terdiri dari latihan berikut:

  • pemanasan sendi dan tendon;
  • berbalik dan menekuk tubuh, kepala;
  • ayunan kaki dan lengan;
  • squat;
  • latihan dengan fitball.

Wanita dalam posisi terbaik untuk menghindari lari cepat, latihan kekuatan dan overtrain umum. Pada tahap awal, ketika implantasi ovum terjadi di dinding uterus, berlari dapat menyebabkan komplikasi. Lari cepat juga dapat membahayakan mereka yang memiliki beberapa minggu tersisa sebelum kelahiran. Hasil dari tindakan ruam bisa berupa abrupsi plasenta dan kelahiran prematur.

Latihan kekuatan menyebabkan melemahnya otot dasar panggul, yang penuh dengan insufisiensi serviks dan keguguran kronis bagi wanita muda. Latihan kekuatan yang berlebihan (dengan pengangkatan berat) sebelum kehamilan juga menyebabkan insufisiensi lantai panggul. Gadis-gadis muda yang berencana untuk hamil di masa depan harus memperhitungkan keadaan ini.

Latihan melelahkan yang berlebihan menyebabkan kelelahan tubuh. Program pelatihan panjang, lebih dari latihan kardiovaskular yang kuat dan latihan ketahanan tidak dianjurkan. Dalam semua yang Anda perlu tahu kapan harus berhenti. Efek yang diharapkan akan memberikan senam yang tepat untuk wanita hamil, video tentang cara melakukan latihan di rumah, membantu mengoordinasikan gerakan dan menyingkirkan kesalahan yang sering terjadi.

Latihan latihan posisi

Senam posisional untuk wanita hamil - satu set latihan statis yang dilakukan dalam siklus, sementara tubuh berada dalam posisi tetap - postur. Latihan semacam itu untuk wanita hamil cocok untuk setiap periode. Ciri utama mereka adalah adanya postur awal dan tidak adanya gerakan tajam, yang membuat pilihan yang mendukung jenis senam yang bersifat posisional bagi wanita hamil tampak jelas. Video ini menunjukkan penerapan kompleks yang benar.

Pertimbangkan postur yang paling umum:

  • berpose "kupu-kupu";
  • berpose "kucing";
  • berpose "katak";
  • pose "tumbler";
  • postur "pohon".

Pada posisi “kupu-kupu”, otot panggul dan paha bagian dalam dilatih dan diperkuat. Anda harus mengambil posisi duduk, menekuk lutut dan perlahan-lahan menarik kaki ke arah satu sama lain. Selanjutnya, Anda perlu memeluk kedua kaki dengan tangan Anda dan menarik mereka ke perineum, perlahan, dengan gerakan tersentak. Ketika kaki, membungkuk di lutut, membentuk kupu-kupu, Anda perlu memperbaiki posisi dan membuat ayunan halus dengan kedua lutut naik dan turun 15-20 kali. Dalam melakukan latihan, Anda bisa dengan ringan menekan lutut, menekan mereka ke lantai.

Pose "kucing" ditujukan untuk bersantai dan menghangatkan kelompok otot yang mendukung tulang belakang. Anda harus mengambil posisi merangkak, meletakkan telapak tangan dan lutut di lantai, menjaga posisi tulang belakang sejajar dengan lantai. Selanjutnya, saat menghirup, tulang belakang melengkung ke bawah dengan busur - dada menjorok, panggul membentang ke atas. Setelah 2-3 detik, keluarkan, lengkung lengkungan belakang. Dalam hal ini, bagian tengah tulang belakang membentang ke atas, dan kepala dan panggul jatuh. Ulangi latihan siklus 10 kali.

Latihan "katak" (foto) melatih otot-otot kaki dan perineum, yang akan segera mengambil bagian aktif dalam proses persalinan. Anda harus jongkok, mendorong pinggul seluas mungkin. Lutut diarahkan ke arah yang berbeda. Kemudian mereka mengencangkan tangan ke kunci, dan dengan siku mereka bertumpu pada lutut yang diceraikan, menekan mereka, sehingga menyebarkannya lebih lebar. Latihan harus dilakukan 10–15 kali dengan gerakan translasi yang halus sampai sedikit getaran di kaki.

Pose "roly-poly" melatih aparatus vestibular, serta otot-otot perineum dan perut. Untuk melakukan latihan Anda akan membutuhkan tikar. Anda harus duduk di lantai, meluruskan kaki ke depan dan mendorongnya selebar mungkin. Selanjutnya, angkat tangan ke atas, jaga tulang belakang tetap lurus. Saat menghembuskan nafas, buat lereng ke kaki kanan, tunggu sebentar. Lalu tarik napas untuk kembali ke posisi semula. Ulangi kombinasi untuk kaki kiri. Komplek dapat diulang 5-10 kali, sementara tidak membuat gerakan tiba-tiba dan memonitor pernapasan yang seragam.

Latihan posisi "pohon" dirancang untuk melatih otot-otot punggung dan panggul, serta meningkatkan koordinasi tubuh. Berdiri di lantai, Anda perlu melebarkan kaki Anda lebar-lebar, kaki harus selebar bahu. Tangan santai sejajar dengan tubuh. Saat menghembuskan napas, angkat tangan kiri ke atas, dan dengan telapak tangan kanan mencapai lutut. Putar kepala dan lihat telapak tangan kiri selama beberapa detik. Ambil napas dan kembali ke posisi awal, gantilah tangan. Siklus latihan dapat diulang 5–10 kali, tanpa membuat gerakan tajam dan menjaga punggung tetap lurus.

Kebugaran dan aerobik: pro dan kontra

Alasan mengapa kebugaran dan aerobik diperlukan untuk wanita dalam posisi "menarik":

  • memperkuat otot-otot seluruh tubuh;
  • meningkatkan sirkulasi darah;
  • kejenuhan tubuh dengan oksigen;
  • stabilisasi keadaan emosional dan psikologis, ketahanan stres;
  • memperkuat kekebalan;
  • peningkatan metabolisme dan kondisi kulit;
  • pencegahan stagnasi, wasir dan edema;
  • menjaga berat badan normal;
  • pelatihan fisik kelompok otot kanan untuk persalinan mendatang.

Area penting: latihan perut dan peregangan

Sebagian besar kekhawatiran pada wanita hamil menyebabkan latihan perut. Terutama pertanyaan ini berasal dari bibir mereka yang terus terlibat dalam olahraga sebelum kehamilan. Menurut dokter dan instruktur kebugaran, jika seorang wanita menjaga otot-ototnya dalam kondisi baik, maka Anda dapat dengan aman mengayunkan otot perut Anda setelah pembuahan terjadi. Jumlah pendekatan dan intensitas latihan akan berbeda.

Unduh pers dilarang:

  • pada awal kehamilan;
  • di hadapan nada uterus;
  • jika ada cairan berdarah dan sakit perut;
  • dengan ancaman keguguran dan patologi plasenta previa.

Latihan peregangan memiliki efek positif pada keseluruhan kebugaran seorang wanita. Untuk meningkatkan elastisitas otot-otot senam dengan posisi yang baik. Ini termasuk tidak banyak beban, tetapi pose khusus "kitty", "kupu-kupu", "katak" dan lain-lain, yang idealnya meregangkan kelompok otot yang diperlukan.

Mempersiapkan persalinan secara fisik dan moral adalah yang terbaik yang dapat dilakukan ibu masa depan untuk bayinya. Otot yang terlatih dan peregangan yang baik menjamin kemudahan lahir dan mengurangi kemungkinan cedera lahir.

Latihan apa yang dikontraindikasikan untuk wanita hamil

Tubuh seorang wanita dikendalikan oleh hormon yang mempengaruhi kondisi persendian, jaringan otot dan pembuluh darah. Perubahan keseimbangan metabolisme dan air-garam, denyut jantung dan aliran darah melalui pembuluh meningkat. Jenis beban apa yang harus ditinggalkan kepada ibu hamil di setiap trimester yang terpisah?

Trimester pertama

Tiga bulan pertama kehamilan - periode meletakkan semua organ vital anak, fiksasi ovum di rahim dan restrukturisasi lengkap tubuh wanita. Untuk trimester pertama, disarankan untuk meninggalkan latihan olahraga seperti ini:

  • pelatih pers;
  • latihan kekuatan;
  • mengangkat beban;
  • latihan ketahanan;
  • kardio berkepanjangan.

Jangan lupa bahwa selama 12 minggu pertama kehamilan, sistem kekebalan wanita mengalami masa-masa sulit. Pengenalan benda asing adalah proses yang panjang dan memakan energi, seseorang tidak boleh lagi menghabiskan cadangan tubuh dengan beban yang tidak dapat dibenarkan.

Trimester kedua

Trimester kedua ditandai oleh beberapa stabilisasi keadaan hamil. Toksikosis di belakang, dimulai saat pertumbuhan janin yang intensif di dalam rahim. Jumlah cairan ketuban semakin meningkat, plasenta telah terbentuk dan tumbuh dengan janin, perut telah menjadi lebih besar. Pusat gravitasi tubuh wanita hamil bergeser, kejanggalan dalam gerakan muncul. Daftar latihan terlarang:

  • memutar;
  • berdiri dengan satu kaki;
  • kecepatan berlari;
  • lompatan tinggi intens.

Pada trimester ketiga

Trimester terakhir adalah yang terpanjang dan tersulit bagi calon ibu. Sudah saatnya edema, sakit punggung, sesak nafas dan kemacetan. Eksaserbasi gejala-gejala ini merupakan indikasi untuk terapi latihan bagi wanita hamil. Fisioterapi tidak bisa dilakukan di rumah. Paling sering, di klinik dan poliklinik perempuan ada ruang terapi fisik, di mana terapis distrik atau dokter kandungan yang jeli akan merujuk wanita hamil.

Kapan ada latihan wanita hamil kontraindikasi?

Melakukan olahraga ringan selama kehamilan bermanfaat bagi wanita dan bayi. Namun, olahraga, bahkan terapi posisional dan olahraga, tidak selalu memiliki efek positif pada kesehatan wanita hamil. Kondisi dan penyakit di mana beban sangat dilarang:

  • diabetes, ARVI;
  • pendarahan, hipertonisitas uterus, ancaman keguguran;
  • plasenta melekat rendah, nyeri persisten di perut bagian bawah;
  • toksemia kuat pada tahap awal dan gestosis terlambat.
  • anemia defisiensi besi pada wanita hamil;
  • tekanan darah tidak stabil;
  • kehamilan ganda;
  • penyakit kronis pada tahap akut;
  • kelainan patologis selama kehamilan.

Dokter menyarankan untuk tidak melakukan olahraga rumahan untuk wanita yang telah mengalami keguguran spontan. Anda tidak dapat secara mandiri berurusan dengan mereka yang menderita kelainan jantung dan memiliki masalah dengan tekanan intrakranial.

Latihan untuk ibu hamil di tahap awal

Latihan untuk ibu hamil 1 trimester

Terlepas dari kenyataan bahwa dokter sangat menyarankan melakukan latihan sederhana khusus pada awal kehamilan, banyak wanita menolaknya. Beberapa mengklaim bahwa tidak ada cukup waktu, yang lain mengeluh tentang beban kerja yang berlebihan di tempat kerja, tetapi seringkali alasannya jauh lebih sederhana - kemalasan yang dangkal. Tetapi pelaksanaan kompleks paling sederhana, yang hanya membutuhkan waktu 10-20 menit, akan membantu tidak hanya lebih mudah untuk membangun kembali tubuh untuk berinovasi, tetapi juga untuk menghindari toksisitas yang menyakitkan dan bahkan memfasilitasi persalinan.

Latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk wanita hamil di tahap awal?

Latihan yang diijinkan untuk wanita hamil pada trimester pertama tidak terlalu kompleks atau beragam. Selama periode ini, sebaliknya, Anda harus sangat berhati-hati, untuk menghindari latihan perut, segala jenis lompatan, serta angkat berat (termasuk pergi ke gym). Beban semacam itu dapat menyebabkan pengurangan rahim dan aborsi aktif.

Kebugaran untuk wanita hamil: olahraga

Tetapi tidak mungkin untuk sepenuhnya meninggalkan beban, ada baiknya melakukan hanya latihan yang direkomendasikan untuk wanita hamil di trimester pertama. Misalnya, latihan berikut dapat dimasukkan ke dalam kompleks:

  1. Latihan pernapasan (relaksasi). Berdiri tegak, telapak kaki sejajar satu sama lain, kaki berada di atas lebar panggul, lengan bebas di sepanjang tubuh, kepala ditarik ke atas, perut terselip, bahu diluruskan. Dalam posisi ini, lakukan desahan sesuai dengan aturan Pilates: seolah-olah ada balon di antara tulang rusuk, yang secara aktif meningkat saat Anda menarik napas dan turun saat Anda menghembuskan napas. Ulangi 10 kali.
  2. Memperkuat otot-otot dada. Masukkan tepat, bahu diluruskan, kaki selebar bahu, lengan di tingkat dada ditekuk di siku, telapak tangan bergabung. Tarik napas dan tekan telapak tangan Anda satu sama lain, lalu hembuskan napas, arahkan tangan ke dada, sementara lengan Anda tetap dalam posisi tegang. Rileks. Ulangi 8-10 kali.
  3. Latihan untuk ibu hamil untuk bokong (menguatkan otot panggul). Berdiri tegak, kaki ditekuk dengan lutut selebar bahu, tangan terbaring di depan paha. Pertama, perlahan putar panggul ke kanan, gambarkan lingkaran, lalu ke kiri. Ulangi 5 kali.
  4. Latihan dari tanda peregangan potensial di perut (untuk otot miring). Berdiri tegak, kaki bersatu, lengan ke samping. Tekuk satu kaki di lutut, dan berdiri di sisi lain, putar kaki ke depan, lalu ke samping dan ke belakang. Ulangi latihan ini 5 kali untuk setiap kaki.
  5. Latihan untuk otot punggung dan kaki. Duduk di lantai, luruskan kaki Anda lurus ke samping, regangkan kaus kaki Anda ke atas diri Anda, lengan terentang sejajar dengan lantai. Sambil menghirup, putar tubuh ke satu arah, sambil menghembuskan napas, ambil posisi awal, pada penarikan berikutnya - putar ke arah lain. Ulangi 5 kali di setiap arah.
  6. Latihan peregangan yang rileks (latihan semacam itu selama kehamilan tidak boleh diabaikan!). Duduk dengan kaki Anda terselip di bawah lengan Anda, menyentuh tumit dengan pantat Anda, meregangkan tangan Anda ke depan, dan mencoba menyentuh lantai dengan dahi Anda. Jangkau tangan Anda ke depan perlahan, lalu rileks. Ulangi beberapa kali. Pose ini direkomendasikan untuk menyelesaikan kompleks dan untuk beristirahat di antara latihan.

Latihan apa yang bisa dilakukan selama kehamilan, tidak hanya tergantung pada periode, tetapi juga pada kesejahteraan Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman saat melakukan, maka latihan harus dihentikan dan diganti dengan yang lain.

Selain itu, jangan lupa bahwa latihan untuk ibu hamil di 1 trimester harus mudah, tetapi periode ini hanya berlangsung 14 minggu. Setelah periode ini, Anda dapat membeli beban yang lebih besar (misalnya, latihan untuk wanita hamil dengan dumbel, yang diizinkan di kemudian hari).

Latihan selama kehamilan pada trimester pertama

Kehamilan bukanlah penyakit. Namun, bagaimanapun, banyak orang melupakannya, mencoba untuk menghindari aktivitas fisik. Tetapi semua dokter, lektur khusus sangat menyarankan untuk melakukan latihan yang ringan, tetapi sangat penting bagi calon ibu. Nilai mereka sulit untuk melebih-lebihkan, karena mereka berkontribusi pada perkembangan yang tepat dari anak, meningkatkan kesejahteraan wanita itu sendiri. Hanya 10-20 menit pelatihan setiap hari akan meningkatkan nada, mempersiapkan tubuh untuk persalinan mendatang.

Aturan dasar untuk pelatihan

Ada beberapa aturan untuk pelaksanaan aktivitas fisik:

  1. Jangan berlebihan. Di kelas, penting untuk tidak mencapai indikator olahraga apa pun. Tujuan utama seorang wanita hamil adalah untuk memperbaiki suasana hati dan mempertahankan otot.
  2. Jangan berolahraga dengan perut penuh. Setelah makan, harus makan setidaknya 2 jam.
  3. Pilih pakaian yang cocok, tidak membatasi gerakan, dari kain alami.
  4. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda! Dalam beberapa patologi perkembangan janin atau penyakit ibu (ancaman keguguran, nada rahim), istirahat total diperlukan.

Metode utama aktivitas fisik adalah latihan pernapasan, beban untuk pinggul, serta salah satu yang ditujukan untuk mencegah penyakit varises. Dari kompleks pelatihan, hilangkan latihan di mana, salah satu cara atau lainnya, otot perut terlibat. Pada tahap awal, ini dapat menyebabkan aborsi spontan. Ya, dan perut yang rata sekarang masih tidak akan berhasil. Jangan membuat tikungan tajam. Jangan angkat beban. Semua gerakan harus diarahkan untuk memastikan bahwa wanita merasakan kerja otot.

Sebelum memulai latihan, lakukan persiapan sederhana:

  • berjalan dalam lingkaran selama 2–3 menit, membuat gerakan melingkar dengan bahu Anda;
  • selanjutnya, lakukan tangan Anda ke atas dan ke bawah;
  • letakkan tangan Anda di pinggang Anda, berguling dari tumit ke jari kaki dan punggung;
  • tarik nafas dalam-dalam, angkat lengan yang disilangkan ke atas, dan pada napas perlahan-lahan membungkuk dan menurunkannya.

Akan lebih baik untuk mengambil douche sebelum kelas, gosok kulit tubuh dengan kain lap yang kasar. Prosedur ini akan meningkatkan aliran darah ke permukaan kulit, akan membuka pori-pori. Minum cukup cairan. Bagi perempuan dalam posisi pekerjaan dapat diberikan dengan susah payah. Bahkan tanpa ada beban listrik, Anda bisa berkeringat. Untuk mencegah dehidrasi, sebelum berolahraga, minum satu gelas air kemudian seperlunya. Selalu istirahat jika Anda lelah. Melakukan latihan untuk ibu hamil 1 trimester harus mendapatkan kekuatan sebelum membawa anak dan bersalin, dan tidak harus benar-benar lelah.

Kebugaran untuk ibu hamil

Unsur-unsur klasik kebugaran - melompat, berjalan aktif - wanita hamil tidak membutuhkan apa-apa. Oleh karena itu, perlu menggunakan formulir yang paling ramah dan mudah diakses. Berikut adalah elemen yang paling efektif dan sederhana:

  1. Latihan pernapasan. Untuk melakukan itu, menjadi rata di atas permukaan yang keras, lengan ke bawah, sebarkan kaki selebar bahu Anda. Ulangi 10–15 kali napas dalam-dalam, hirup pada prinsip Pilates: bernapas, bayangkan ada balon di antara tulang rusuk. Mengumpulkan udara ke paru-paru, perlu untuk mengembangnya, lepaskan udara - balon mengempis.
  2. Olahraga untuk peregangan akan membantu melahirkan berlalu dengan cepat dan tanpa rasa sakit. Untuk ibu hamil, mereka sangat relevan. Duduklah sehingga pantat berbaring di tumit Anda. Kemudian, rentangkan telapak tangan ke depan dan coba sentuh permukaan dengan dahi Anda. Lakukan 10–15 kali. Anda dapat melakukan sebagai pemanasan, dan di antara latihan lainnya.
  3. Memperkuat otot-otot panggul. Dalam posisi vertikal, tekuk kedua lutut dengan lebar bahu. Buat lima putaran pelvis dalam satu arah, lalu yang lain. Telapak tangan harus berbaring di pinggul.
  4. Memperkuat dada akan menghindari kemerosotan penampilan dan mengurangi jumlah stretch mark. Berdiri, luruskan bahu Anda, letakkan kaki Anda di sepanjang bahu Anda. Selanjutnya, tekuk siku Anda, berpegangan di depan Anda. Genggam telapak tangan Anda dan tekan keras saat mereka menghirup. Saat Anda menghembuskan napas, rilekskan tangan Anda dan balikkan telapak tangan ke arah Anda. Ulangi 10 kali.

Senam Trimester Pertama

Ciptakan hanya 15-20 menit setiap hari untuk latihan sederhana di rumah. Anda bisa melakukan senam di rumah, setelah tidur atau di malam hari. Lanjutkan ketika ada kekuatan dan keinginan. Tetapi keteraturan harus diamati dalam hal apapun. Kompleks ini cukup sederhana, Anda dapat melakukannya tanpa persiapan sebelumnya.

Kami melatih otot-otot panggul

Squat dianggap latihan panggul yang sangat baik. Rentangkan kaki Anda ke lebar pinggul dan bersandar pada objek yang stabil. Untuk tujuan ini, muat bagian belakang kursi, kursi, meja tinggi atau dinding. Mengambil napas dalam-dalam, berjongkok perlahan, menekuk lutut, dan sedikit meliuk. Tumit harus tetap menempel kuat ke lantai. Punggung tetap rata, kepala diangkat. Selalu melihat lurus ke depan dan mencoba merasakan ketegangan otot-otot internal paha. Saat Anda duduk, angkat tumit Anda, mencoba menariknya dari lantai. Bahkan jika Anda gagal melakukan ini, upaya itu sendiri sudah merupakan latihan yang baik. Jalankan setidaknya 5–6 kali.

Kami memperkuat punggung bawah

Jika ada fitball di rumah - bola karet besar - Anda dapat sangat memperkuat punggung bawah dan meningkatkan suplai darah ke area ini. Berbaring di lantai dan letakkan kaki Anda di atas bola. Tangan meluruskan dan letakkan di lantai di sepanjang tubuh. Pegang bola dengan kaki - fitball, sobek panggul dari lantai. Dalam posisi ini, Anda harus bertahan selama 2-3 detik, lalu perlahan-lahan turun ke posisi awal. Ulangi setidaknya 10 kali.

Mendukung elastisitas perut

Otot-otot perut oblique memainkan peran perban antenatal. Mereka mendukung buah yang terus tumbuh. Anggaplah bahwa dalam tiga bulan pertama perut praktis tidak bertambah volumenya. Namun setelah 2-3 bulan, otot terlatih akan membantu menghindari stretch mark di area ini dan mengurangi beban yang meningkat di punggung. Berdiri, gerakkan kaki Anda, pisahkan lengan. Geser berat badan Anda dengan satu kaki, yang lain mulai maju. Kemudian kembali ke posisi awal. Juga dilakukan dengan kaki kedua. Lakukan pada 5 pendekatan.

Pencegahan varises

Agar aliran darah dan getah bening efektif dari kaki akan membantu rotasi melingkar kaki. Pencegahan varises sangat penting saat membawa anak. Dengan peningkatan berat wanita, seluruh beban akan jatuh di kakinya, yang akan menyebabkan peningkatan tekanan di pembuluh. Untuk mencegah perkembangan penyakit, secara teratur melakukan latihan untuk kaki:

  • duduk atau berdiri, putar bergantian dalam kaki selama 5 menit dengan masing-masing kaki;
  • berjalan kaki dan tumit bergantian selama 2-3 menit;
  • bergerak di bagian luar kaki.

Dimungkinkan untuk meningkatkan efisiensi jika Anda tidak berjalan di lantai yang datar, tetapi di atas tikar khusus yang bahkan dapat Anda buat sendiri. Hal utama adalah membuat permukaan tidak rata. Untuk melakukan ini, Anda bahkan dapat menyebarkan kerikil, manik-manik, atau benda kecil yang tidak tajam lainnya di lantai.

Pengisian untuk ibu hamil - ibu yang ceria dan bayi yang sehat

Pengisian adalah jaminan kondisi fisik yang sangat baik dari wanita hamil dan kesehatan bayinya yang belum lahir. Olahraga dianjurkan untuk dilakukan kapan saja. Tingkat beban ditentukan secara individual dan tergantung pada kebugaran fisik wanita, serta durasi kehamilan.

Pengisian untuk wanita hamil: nilainya

Sayangnya, tidak semua wanita dalam posisi memahami pentingnya latihan dan tidak semuanya melakukan. Seseorang tidak ingin melakukan latihan, sementara yang lain hanya takut untuk menyakiti bayi dan tidak tahu jenis latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk wanita hamil.

Perlu dicatat bahwa aktivitas fisik memiliki efek positif pada otot-otot tubuh. Berkat itu, Anda bisa menjaga diri tetap bugar, tidak menambah berat badan, mencegah pembentukan stretch mark. Selama latihan, pernapasan dilatih. Ini sangat penting. Karena pernapasan yang tepat, persalinan akan mengalir lebih mudah, dan probabilitas asfiksia pada bayi akan berkurang menjadi nol.

Latihan juga memengaruhi keadaan psikologis. Seorang wanita yang melakukannya setiap hari merasakan gelombang kekuatan dan vitalitas. Pengisian untuk wanita hamil memberi energi dan suasana hati yang baik sepanjang hari.

Namun tidak semua wanita dalam posisi beban yang diizinkan. Latihan fisik harus ditinggalkan jika ada kontraindikasi. Agar tidak membahayakan diri Anda dan bayi Anda, Anda harus mengunjungi dokter dan mendiskusikan masalah ini dengannya.

Ketika hamil tidak diinginkan untuk melakukan latihan?

Seorang wanita tidak boleh berolahraga, jika:

  • ada toksikosis, dan disertai dengan muntah;
  • pada kehamilan terakhir terjadi keguguran;
  • rahim dalam kondisi baik;
  • preeklampsia diamati pada paruh kedua kehamilan;
  • plasenta terlalu rendah;
  • ada penyakit (misalnya, ARVI, gastritis, diabetes);
  • sakit di perut.
  • Jika latihan pagi untuk wanita hamil akan membawa ketidaknyamanan, maka itu harus dihentikan. Jadi, ketika memilih satu set latihan, ibu hamil seharusnya tidak hanya mendengarkan rekomendasi dari spesialis medis dan instruktur, tetapi juga mendengarkan tubuhnya.

    Bagaimana cara seorang wanita hamil melakukan latihan?

    Seorang wanita hamil harus terlibat dalam pengisian, berada dalam suasana hati yang baik dan keadaan kesehatan yang prima. Semua gerakan harus mulus. Anda tidak dapat membuat tikungan tajam dan tikungan, melompat, berlari, angkat beban.

    Jika saat melakukan senam ada gejala perasaan tidak enak badan, maka perlu berhenti, mengambil nafas, dan kemudian, daripada melakukan latihan fisik, lakukan beberapa latihan pernapasan atau benar-benar bebas hari ini dari latihan. Ketika kehamilan tidak bisa diterima.

    Anda tidak dapat melakukan latihan, menetapkan tujuan - untuk menurunkan berat badan. Latihan untuk ibu hamil dirancang untuk mempertahankan otot-otot dalam nada, mempersiapkan tubuh untuk melahirkan.

    Pengisian untuk wanita hamil di 1 trimester

    12 minggu pertama adalah periode paling penting bagi calon ibu dan janinnya. Pada saat ini, seorang wanita di tubuh mengalami perubahan besar, dan janin meletakkan organ penting. Pengisian untuk wanita hamil pada tahap awal harus ditujukan untuk melatih pernapasan, menjaga suasana hati yang baik dan semangat ceria, relaksasi tubuh.

    Latihan pagi di 1 trimester harus dilakukan setiap hari selama 15-20 menit. Senam dapat dimulai dengan langkah silang.

    Kemudian Anda bisa memiringkan tubuh ke kiri dan ke kanan, sambil merentangkan lebar pundaknya selebar bahu.

    Latihan selanjutnya adalah membungkuk ke depan. saat menghembuskan dan kembali ke posisi awal dengan menghirup. Jadi dianjurkan untuk mengulang 5 atau 6 kali.

    Kemudian, letakkan tangan Anda di sabuk, Anda bisa membungkuk ke belakang. saat bernapas. Kembali ke posisi awal, Anda perlu menghembuskan napas.

    Latihan pagi harian lengkap untuk wanita hamil di 1 trimester bisa menjadi rotasi melingkar dari kaki dan berdiri di atas kaus kaki. Latihan ini akan membantu menghindari kram di kaki dan varises.

    Pengisian untuk ibu hamil di trimester ke-2

    Term 2 adalah periode teraman selama kehamilan. Kali ini menguntungkan untuk pengerahan fisik. Probabilitas keguguran rendah, latihan yang begitu sederhana tidak akan membahayakan janin, dan hanya akan menguntungkan dia dan ibunya. Selain itu, pengisian akan membawa banyak emosi positif.

    Toksikosis pada saat ini tidak akan menyiksa, dan seorang wanita dapat menikmati posisi dan olahraga mereka. Durasi yang disarankan untuk pengisian untuk wanita hamil di trimester kedua tidak lebih dari 30-35 menit.

    Anda dapat mulai berolahraga dalam posisi duduk, dengan kaki disilangkan di depan Anda dan bergiliran dengan kepala Anda ke arah kanan dan kiri. Kemudian, lebarkan tangan Anda, Anda harus membuat beberapa sudut tubuh yang halus.

    Latihan kedua ditujukan untuk memperkuat otot-otot dada. Ini dapat dimasukkan dalam latihan untuk wanita hamil pada tahap awal. Seorang wanita, memiliki tangannya di tingkat dada, harus mencoba untuk menutup telapak tangannya sebanyak mungkin. Pertunjukan latihan ini, Anda bisa merasakan kerja otot pektoral.

    Kemudian Anda bisa duduk di lantai. Pantat harus menyentuh tumit. Disarankan untuk sedikit melebarkan kaki di lutut agar perut tidak meremas. Tangan harus menarik ke depan, membungkuk dan menyentuh dahi Anda ke lantai.

    Anda dapat menyelesaikan pengisian dengan memutar badan. Pelvis saat melakukan latihan ini harus tetap tidak bergerak.

    Pengisian untuk ibu hamil di trimester ke-3

    Pada trimester ke-3, sangat sulit bagi seorang wanita untuk melakukan jenis latihan fisik apa pun. Pada saat ini, direkomendasikan untuk mengisi bola-bola khusus. Latihan di atasnya menarik, nyaman dan aman bagi wanita hamil. Berkat senam pada bola gym, tekanan berkurang, kerja jantung dan sirkulasi darah dinormalisasi, keadaan kesehatan membaik, mood meningkat. Fitball memungkinkan Anda melakukan latihan untuk tangan, dan untuk dada, serta untuk bokong dengan pinggul.

    Memulai latihan harian untuk wanita hamil di trimester ke-3 dapat duduk di atas bola, dengan lembut bergoyang di sisi kanan dan kiri. Kemudian, ambil dumbel ringan, bergantian kentut dengan lengan Anda.

    Seorang wanita dalam posisi duduk di lantai dalam bahasa Turki, dapat secara berirama memeras bola dengan tangannya. Latihan ini memiliki efek positif pada otot pectoral.

    Anda dapat melanjutkan senam dengan berputar ke arah yang berbeda. Duduk di bola, Anda harus berbelok ke kanan, meletakkan tangan kiri Anda di atas kaki kanan. Dalam posisi ini, disarankan untuk menjadi 1-2 menit. Tindakan serupa harus dilakukan setelah belokan di sisi kiri. Berkat latihan ini, otot punggung meregang.

    Kemudian Anda dapat menggulingkan bola ke arah yang berbeda, berdiri di atas kaki Anda, menyebarkannya selebar bahu dan menekuk punggung Anda. Fitball dapat digulung maju mundur dengan lancar. Latihan ini memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan dari sendi bahu.

    Anda dapat menyelesaikan latihan olahraga untuk memperkuat kaki. Seorang wanita harus berbaring di atas bola, kaki menyebar selebar bahu, dan naik fitball dalam posisi ini bolak-balik.

    Pengisian untuk wanita hamil di tahap selanjutnya dapat menyebabkan tonus uterus. Anda tidak perlu takut akan hal itu. Seperti itulah fisiologi. Jika Anda merasa sakit dan meningkatkan denyut jantung, Anda harus segera menghentikan pengisian daya. Lebih baik melakukan beberapa latihan pernapasan daripada latihan fisik.

    Latihan pernapasan untuk wanita hamil

    Seorang wanita hamil seharusnya tidak hanya melakukan latihan fisik. Latihan pernapasan sangat penting. Diketahui bahwa selama persalinan adalah mungkin untuk mengurangi rasa sakit dengan bantuan pernapasan, sehingga setiap wanita harus mengetahui teknik khusus yang akan membantunya di masa depan. Sebelum lahir, mereka harus dilakukan secara teratur, karena mereka berfungsi sebagai semacam relaksasi.

    Salah satu latihan harus ditujukan untuk melatih pernapasan diafragma. Diperlukan untuk mengambil nafas dalam dan pernafasan, meletakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut. Bernafas harus hidung. Sangat penting bahwa dada tidak bergerak, dan perut dibangkitkan selama inhalasi.

    Latihan berikut harus diarahkan ke pelatihan pernapasan dada. Ini akan sama seperti saat melatih pernapasan diafragma. Satu-satunya perbedaan adalah perut harus tidak bergerak, dan dada harus dinaikkan saat menghirup.

    Kesimpulannya, perlu dicatat bahwa banyak wanita dalam posisi merefleksikan pertanyaan apakah mungkin bagi wanita hamil untuk melakukan latihan. Jawaban atas pertanyaan ini untuk kasus tertentu dapat diberikan kepada dokter. Secara umum, latihan fisik dan pernapasan memiliki efek positif pada tubuh ibu dan pada janin, tetapi jika ada kontraindikasi tertentu, senam tidak boleh dilakukan.

    Kami menyarankan untuk membaca: Implant bleeding - tanda pertama kehamilan

    Latihan untuk wanita hamil: 1 trimester

    Kehamilan adalah rentang hidup paling menakjubkan bagi setiap wanita. Kapan dua hati berdenyut bersama dalam satu tubuh, dan bahkan panah naik tak berujung dari timbangan akan membawa sukacita? Sehingga tidak perlu setelah kelahiran selama berbulan-bulan untuk memulihkan bentuk tubuh dan kesehatan Anda, jauh lebih mudah dan lebih efektif untuk menjaga bentuk fisik Anda dari awal kehamilan, dengan demikian menyembuhkan tidak hanya diri Anda sendiri, tetapi juga memperkuat kesehatan calon bayi.

    Tentu saja, berbicara tentang latihan selama kehamilan, kita tidak berbicara tentang beban daya atau latihan yang lama melelahkan. Tetapi jika seorang wanita sebelumnya secara aktif terlibat dalam olahraga - Anda tidak boleh melepaskan latihan yang berguna pada saat posisi yang menarik, Anda hanya perlu merevisi daftar mereka berkaitan dengan kehamilan. Dan sebaliknya, jika aktivitas fisik masa depan ibu sebelumnya dikurangi hanya untuk pergi ke toko dan bergeser dari satu kaki ke kaki yang lain untuk mengantisipasi lift - saatnya untuk mengubah gaya hidup malas seperti itu demi kesehatan bayi di masa depan.

    Mengapa kita perlu berolahraga selama kehamilan pada trimester pertama

    Berkat aktivitas fisik yang wajar selama kehamilan, ibu masa depan dijamin:

    • kehamilan dan persalinan lebih mudah dibandingkan dengan wanita hamil yang tidak aktif;
    • meminimalkan sensasi kelelahan kronis dan kegembiraan karena fakta bahwa setiap aktivitas fisik secara langsung berkaitan dengan produksi hormon kebahagiaan dan sukacita;
    • pengurangan toksikosis atau penghilangan totalnya;
    • mengurangi risiko oksigen kelaparan (hipoksia) pada bayi, karena selama aktivitas fisik yang terorganisasi dengan baik, darah seorang wanita hamil dipenuhi dengan oksigen;
    • kembali ke bentuk antenatal dalam waktu sesingkat mungkin setelah kelahiran anak.

    Namun, di masyarakat ada sejumlah stereotip gigih tentang olahraga selama kehamilan.

    Mitos 1. Pada trimester pertama, setiap pelatihan olahraga mutlak dikontraindikasikan bagi wanita hamil.

    Bukan itu. Dengan tidak adanya kontraindikasi, kelas pendidikan jasmani pada trimester pertama berguna, karena mereka mempersiapkan tubuh wanita hamil untuk pengerahan tenaga yang serius, melatih jantung dan paru-parunya, dan mempertahankan otot yang diperlukan.

    Mitos 2. Pada awal kehamilan, saat perut belum terlihat, dalam olahraga Anda tidak dapat membatasi diri.

    Perutnya, tentu saja, belum bulat, tetapi wanita itu sudah hamil. Jadi, dia bertanggung jawab atas kehidupan yang berasal darinya. Oleh karena itu, setiap aktivitas fisik pada trimester pertama kehamilan harus disetujui oleh dokter. Bagaimanapun, dengan kegiatan olahraga profesional selama kehamilan, Anda kemungkinan besar harus "mengikat" dan benar-benar menghilangkan traumatis, latihan kekuatan, beban tekan, latihan kardiovaskular.

    Mitos 3. Yoga dan latihan peregangan cocok untuk wanita hamil sebaik mungkin.

    Jenis yoga, serta jenis latihan peregangan, ada jumlah yang sangat besar. Di antara mereka ada benar-benar kompleks khusus untuk wanita dalam posisi "menarik" yang dapat dilakukan dari trimester pertama kehamilan. Tapi sebagian besar yoga asana biasa dikontraindikasikan untuk wanita hamil, seperti banyak latihan peregangan: mereka dapat menyebabkan cedera pada wanita hamil dan ancaman keguguran. Jadi Anda harus lebih berhati-hati dalam memilih latihan, dan lebih baik dipandu oleh pendapat instruktur atau pelatih.

    Mitos 4. Semakin banyak latihan - semakin baik.

    Ideal adalah pelaksanaan harian dari satu set latihan, yang meliputi latihan pernapasan, latihan peregangan ringan dan terapi fisik. Tetapi bagi wanita yang belum pernah terlibat dalam olahraga sebelum kehamilan, itu akan cukup untuk melakukannya setiap hari selama setengah jam, dan jenis aktivitas fisik yang optimal bagi mereka akan berjalan dan berenang setiap hari.

    Kontraindikasi untuk berolahraga pada trimester pertama kehamilan

    • penyakit menular dan proses peradangan di dalam tubuh;
    • peningkatan suhu tubuh lebih dari 37 derajat;
    • penyakit ginjal dan jantung kronis;
    • toksisitas kuat yang membutuhkan perawatan di rumah sakit;
    • anemia berat (kadar hemoglobin rendah);
    • kehamilan ganda;
    • ancaman penghentian kehamilan;
    • keguguran atau melewatkan aborsi dalam sejarah;
    • pendarahan uterus;
    • sakit perut dengan intensitas apa pun.

    Latihan fisik apa yang dapat Anda lakukan hamil

    Akan lebih baik jika aktivitas fisik seorang wanita hamil di trimester pertama akan mencakup:

    1. Berjalan setiap hari di udara segar dengan kecepatan tenang setidaknya selama setengah jam.
    2. Berenang di kolam renang beberapa kali seminggu, jika memungkinkan - aerobik aqua.
    3. Dengan kesejahteraan dan tidak adanya kontraindikasi, kelas tari (terutama tari perut oriental untuk wanita hamil) dan Pilates direkomendasikan di bawah pengawasan seorang instruktur.
    4. Latihan pernapasan harian.
    5. Latihan pada fitball.
    6. Kompleks untuk latihan peregangan dan untuk memperkuat otot-otot punggung, panggul, kaki, dada.

    Cara melakukan olahraga untuk ibu hamil

    • Semua latihan dilakukan pada kecepatan yang tenang, tanpa overloading;
    • latihan penguatan otot bergantian dengan latihan relaksasi;
    • menghilangkan tekanan pada pers, latihan seperti "sepeda" atau "birch";
    • jongkok dan tikungan tidak dilakukan sampai akhir, dan setengah;
    • Latihan peregangan dilakukan dengan sangat hati-hati, karena karena mengamuknya hormon
    • dalam tubuh wanita hamil, ligamen dan tendonnya mudah terluka;
    • beban listrik (misalnya, latihan dengan dumbel dan pada simulator) pada trimester pertama dikesampingkan sama sekali, tidak seperti trimester 2 dan 3.

    Kompleks latihan untuk wanita hamil pada 1 trimester

    1. Posisi pada awal latihan: berdiri dengan tangan sedikit terpisah, punggung diperpanjang, lengan bebas. Pada skor dari 1 hingga 5 ambil napas dalam-dalam. Dengan mengorbankan 1-7 - pernafasan yang lambat. Ulangi 8-10 kali.
    2. Berjalan di tempat selama 1 menit bergantian dengan berjalan di jari kaki selama 30 detik.
    3. Posisi di awal latihan: berdiri dengan tangan sedikit terpisah, lengan memanjang ke samping. Pada saat yang sama, saat menghirup, angkat lengan kanan dan kaki kiri ke atas, sambil menghembuskan napas, turunkan mereka. Hindari gerakan mendadak. Ulangi 5 kali, lengan dan kaki bergantian.
    4. .Poluprikaniya dengan abstraksi tangan langsung kembali - 5 kali.
    5. Posisi di awal latihan: berdiri dengan tangan sedikit terpisah, tangan tergenggam di kunci di belakang punggung. Sambil menghirup, sedikit membungkuk ke belakang, menarik pantat. Saat menghembuskan nafas - berdiri tepat, ambil posisi awal. Ulangi 6-7 kali.
    6. Setengah kemiringan ke depan dengan lengan tegak lurus di depan Anda - 5 kali ulangan.
    7. Posisi di awal latihan: berdiri atau duduk dengan punggung lurus, tangan disatukan dengan telapak tangan di depannya di tingkat dada. Saat menghirup, dengan upaya menekan telapak tangan satu sama lain, untuk mengencangkan otot-otot dada. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan lengan dan otot dada tanpa memisahkan telapak tangan. Ulangi 7-8 kali.
    8. Posisi pada awal latihan: duduk di lantai, kaki terbuka lebar, tangan di ikat pinggangnya. Saat menghembuskan napas, sentuh jari kaki kiri kaki kanan dengan tangan kiri Anda. Nafas untuk duduk tepat, mengambil posisi awal. Sama dengan tangan kanan dan kaki kiri. Ulangi 7-8 kali, kaki dan lengan bergantian.
    9. Posisi di awal latihan: merangkak, kepala diturunkan. Saat menghembuskan nafas, membungkuk, membulatkan punggung seperti kucing. Untuk tetap dalam posisi ini pada akun dari 1 hingga 3. Saat menghirup untuk mengambil posisi awal. Ulangi 5-7 kali.
    10. Posisi di awal latihan: berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut di atas kaki mereka di lantai. Saat mengeluarkan napas - naikkan panggul, letakkan kakinya di lantai, tetap di posisi ini pada akun dari 1 hingga 3. Turunkan panggul ketika menghirup, mengambil posisi awal. Ulangi 5-7 kali.

    Anda dapat melakukan beberapa latihan pada fitball:

    • duduk di atas bola dan melakukan rotasi melingkar panggul ke arah yang berbeda;
    • duduk di lantai dan remas bola di antara kaki Anda, kemudian remas bola dengan kaki Anda dengan sedikit usaha, lalu lepaskan tekanan;
    • berbaring di bola dengan perut Anda, beristirahat kaki Anda di lantai, dan naik dari dada ke perut bagian bawah (sampai perut menonjol).

    Di ujung kompleks dianjurkan untuk melakukan latihan peregangan ringan dan relaksasi. Duduk di atas lutut Anda, sambil beristirahat pantat di tumit. Tangan membentang ke depan dan mencoba menyentuh dahinya ke lantai. Sedikit maju dan rileks. Ulangi beberapa kali.

    Rekomendasi untuk wanita hamil

    Ada ungkapan umum yang sangat baik ciri kebutuhan untuk pengerahan tenaga selama kehamilan: lebih baik untuk duduk daripada berbaring; lebih baik berdiri daripada duduk; lebih baik berjalan daripada berdiri.

    Aktivitas olahraga yang moderat dan terorganisasi dengan baik selama kehamilan tanpa adanya kontraindikasi belum menyakiti siapa pun.

    • Selama olahraga, jangan terlalu panas - itu memperburuk kondisi janin.
    • Minum banyak cairan selama latihan untuk merangsang metabolisme dan meningkatkan pengeluaran racun dari tubuh.
    • Aktivitas fisik paling baik ditoleransi beberapa jam setelah makan (optimal - setelah sarapan).
    • Jangan berlebihan! Ingat bahwa sesak napas Anda - gejala kenyataan bahwa bayi yang belum lahir tidak memiliki cukup oksigen.
    • Mempertimbangkan kesehatan Anda dan sedikit tanda rasa sakit di perut bagian bawah atau ketidaknyamanan, berhenti melakukan latihan, dan kemudian menggantinya dengan yang lain.
    • Jangan berlebihan! 15 menit sehari sudah cukup untuk aktivitas fisik pada trimester pertama kehamilan.
    • Hindari aktivitas fisik pada hari-hari yang bisa "kritis" jika tidak untuk kehamilan. Menurut penelitian medis, justru pada saat inilah ancaman aborsi meningkat secara dramatis.
    • Jangan mengabaikan latihan pernapasan dan latihan relaksasi - keterampilan ini perlu untuk menguasai setiap wanita hamil.

    Video yoga untuk wanita hamil selama 1 trimester

    Kami mengundang Anda untuk menonton video latihan yoga untuk wanita hamil di trimester pertama, yang akan membantu Anda menjaga kesehatan dan mempersiapkan tubuh Anda untuk trimester dan melahirkan berikutnya. Aman untuk semua wanita hamil yang tidak memiliki kontraindikasi.

    Sebagai kesimpulan, saya ingin menekankan sekali lagi: kehamilan adalah waktu khusus dalam kehidupan seorang wanita. Tetapi seharusnya tidak dilakukan secara eksklusif dalam posisi horizontal dengan kesedihan di mata.