Latihan senam setelah melahirkan - 14 latihan sederhana

Melahirkan

Membawa seorang anak dan kelahirannya ke dunia, meskipun mereka adalah proses fisiologis alami, tetapi tidak lolos untuk organisme tanpa jejak. Setelah melahirkan, tubuh perlu dipulihkan, karena peningkatan beban memperlemah nada otot perut, perineum, dan masalah dengan pembuluh darah yang dimulai selama kehamilan dapat berlanjut. Latihan setelah persalinan diperlukan untuk pemulihan tubuh secara penuh dan efektif. Semakin cepat dimulai, semakin cepat dan semakin baik efek pemulihannya.

Jika tidak ada selangkangan atau sayatan di saat lahir, Anda dapat memulai kelas dengan segera, praktis pada hari berikutnya ketika bayi muncul, dalam kasus ketika Anda bisa merasakannya. Jika jahitan diaplikasikan, maka mutlak perlu menunggu sampai mereka sembuh, dibutuhkan sekitar 2 bulan.

Lima menit sehari untuk memulihkan perut

Latihan senam setelah melahirkan melibatkan latihan yang berbeda. Mungkin tempat yang paling bermasalah adalah perut. Otot perut yang membentang memerlukan sejumlah ketidaknyamanan yang ingin saya hilangkan dengan cepat. Ini terutama tidak adanya dorongan untuk buang air kecil dan buang air besar, yang penuh dengan berbagai masalah dan bahkan rasa malu.

Senam untuk perut juga membantu dalam pemulihan angka. Dan sangat penting untuk melakukan latihan, tidak terbatas untuk mengenakan perban. Perban hanya memperbaiki otot, tetapi tidak memaksa mereka untuk berkontraksi, dan karena itu tidak mengarah pada pemulihan.

Untuk mengembalikan otot perut cukup teratur melakukan beberapa latihan yang sangat sederhana. Senam seperti itu tidak akan memakan waktu lebih dari 5 menit, tetapi dengan kinerja yang baik dan konstan akan memberikan efek yang nyata.

Latihan 1. Tarik perut

Kami berbaring di belakang, menekuk kaki di lutut, kaki benar-benar ditekan ke lantai, telapak tangan di perut.

Saat menghembuskan napas, tarik napas kuat dan perbaiki posisi ini selama 4-5 detik. Lalu ambil nafas dalam-dalam dan ulangi latihan. Dalam satu pendekatan, Anda dapat melakukan 8-10 pengulangan.

Latihan 2. Buat "jembatan"

Kami menerima posisi yang sama seperti pada latihan pertama. Setelah menghembuskan napas, naikkan panggul, tegang pantat dan tarik ke dalam perut. Pada saat yang sama, angkat kepala dan tekan dagu ke dada.

Latihan ini tidak sederhana, jadi pada awalnya mungkin ada kesulitan dengan implementasinya. Tidak ada yang salah dengan itu, seiring waktu, otot akan mendapatkan nada dan kekuatan, dan jumlah pengulangan dapat ditingkatkan.

Pendekatan terpadu

Hanya ada sedikit wanita yang satu-satunya masalah setelah melahirkan adalah perut. Dalam banyak kasus, seluruh tubuh perlu mengembalikan dan menguatkan otot. Ini berarti Anda harus menangani masalah pascamelahirkan secara komprehensif, yaitu melakukan berbagai latihan dan menggunakan seluruh bagian tubuh.

Jika Anda sedang menyusui, berolahragalah lebih baik setelah menyusui. Untuk kelas Anda akan membutuhkan pakaian yang nyaman, bantal kecil dan suasana hati yang ceria. Semua gerakan selama senam harus dilakukan dengan lancar dan hati-hati.

Latihan untuk mencegah efek varises

Latihan 3

Kami berbaring, menghadap ke atas. Kaki harus ditekuk di lutut, kaki harus disatukan dan ditekan dengan kuat ke lantai. Tangan merentang di sepanjang tubuh, telapak tangan menunduk. Luruskan kaki, jangan berbagi lutut, dan 10 kali dengan kekuatan menekan jari-jari kaki (seolah-olah kita menarik cakarnya). Kemudian kami mengembalikan kaki ke posisi semula.

Latihan 4

Tanpa mengubah posisi, kami mengangkat satu kaki ke atas, meluruskannya sepenuhnya di lutut, dan menarik kaus kaki ke arah kami dan menjauh dari kami. Gerakan kaki perlu dilakukan 10 kali dan dengan amplitudo besar. Lalu kami melakukan tindakan yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan untuk melatih otot perut

Latihan 5

Kami berbaring di punggung kami, menekuk lutut kami, mengatur kaki kami sedikit terpisah, letakkan tangan kami di atas perut dengan telapak tangan kami ke bawah. Kami mengambil nafas perlahan, lalu menghembuskan napas dengan tenang seolah mengucapkan suara “haaaaaa”. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda ke dalam, sedikit membantu dengan tangan Anda. Tidak perlu menekan dengan tangan Anda, itu harus membelai ke arah dari pubis ke pusar. Latihan harus diulang 10 kali. (Gambar dari latihan 1)

Latihan 6

Sekarang kami berbaring di samping. Agar tidak menyia-nyiakan perhatian pada ketidaknyamanan dan ketidaknyamanan, Anda dapat meletakkan bantalan kecil di bawah leher. Selain posisi awal, latihan ini tidak berbeda dari yang sebelumnya: hanya menggambar di perut saat mengeluarkan napas dengan suara "haaaaa" dan membantu dengan tangan. Kami melakukan latihan di setiap sisi, membuat 10 pengulangan.

Latihan 7

Kami membalikkan perut, di bawah perut bagian bawah kami menempatkan bantalan kecil, penopang tubuh - di siku. Tarik nafas dan buang napas dengan gerakan panggul ke depan. Pada nafas kita mengambil posisi semula. Latihan dilakukan 10-12 kali. Selama latihan, penting untuk menghindari tekanan pada dada sehingga dada itu sendiri tidak sesak.

Video cara mengembalikan perut setelah melahirkan

Latihan untuk memperkuat otot-otot perineum

Latihan 8

Posisi awal - duduk atau berbaring. Kami mencoba untuk membebani otot-otot vagina dan anus secara bergantian. Latihan ini membutuhkan pelatihan, karena setiap kali tampaknya otot-otot yang sama berkontraksi. Ketika pemisahannya jelas, Anda dapat mencoba menggambar "gelombang" pemotongan dari anus ke pubis. Melakukan latihan ini dengan benar akan membantu relaksasi bibir dan otot-otot mulut dan mengendalikan pernapasan.

Latihan ini sangat mirip dengan latihan Kegel yang terkenal, yang secara tepat mengandung kontraksi otot-otot perineum pada kecepatan yang berbeda. Senam seperti itu akan berguna baik sebelum dan sesudah melahirkan.

Latihan video kegel untuk menguatkan otot panggul

Latihan 9

Kami berbaring di samping. Kepala, bahu dan pinggul membentuk garis lurus, kaki ditekuk di lutut. Lengan bawah harus ditempatkan di bawah kepala, lengan atas ditekuk dan bertumpu pada permukaan dengan kepalan tangan atau telapak tangan di dekat pusar. Saat berada dalam posisi ini, saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul Anda (bertumpu pada lengan atas), sambil menarik napas - turunkan. Ulangi 8-10 kali di kedua sisi.

Latihan 10

Kami menempati posisi telentang dengan menghadap ke atas, menekuk kaki di lutut, kaki bersandar di lantai, lengan berbaring di sepanjang tubuh. Saat menghembuskan napas, kita menarik kaus kaki pada diri kita sendiri dan mencoba untuk mencapai kaki kiri dengan tangan kiri kita, menghirup - kita kembali ke posisi awal, menghembuskan napas - kita ulangi latihan, tetapi kita sudah meraih kaki kanan dengan tangan kanan kita. Kami membuat 5-6 pengulangan di sisi kanan dan kiri.

Latihan 11

Kami bangun dengan posisi merangkak. Kepala, bahu dan panggul memiliki tinggi yang sama, lutut terpisah selebar bahu. Kita menghembuskan napas, menarik perut dan merobek telapak tangan kiri dan kaki kanan dari permukaan, menarik napas - kita kembali ke posisi awal, menghembuskan napas - kita ulangi latihan, mengubah "diagonal". Kami melakukan 10-12 kali.

Latihan 12

Kami terus berlatih, berdiri dengan posisi merangkak. Kali ini, beristirahat di telapak tangan dan mengangkat kaki. Sewaktu menghembuskan napas, kami menaikkan panggul, meluruskan lutut, dan membagikan beban ke telapak tangan dan mengangkat kaki. Pada nafas kita mengambil posisi semula. Lakukan 10-12 pengulangan.

Latihan 13

Kami kembali berbaring miring. Lengan bawah diluruskan dan terletak pada sudut kanan ke tubuh, penekanan pada telapak tangan. Lengan atas diperpanjang sepanjang tubuh. Saat menghembuskan napas, kita melepaskan pelvis dari permukaan dan sedikit menaikkan. Pada inspirasi kami menerima postur awal. Lakukan 8-10 pengulangan di setiap sisi.

Latihan untuk otot punggung dan perut

Latihan 14

Kami menjadi menghadap ke dinding. Dengan telapak tangan dan lengan bawah kami bersandar di dinding, kaki sedikit membungkuk dan selebar bahu. Kita mengontraksikan otot perut, seolah-olah kita mencoba untuk membawa siku yang tepat lebih dekat ke lutut yang berlawanan, dan kemudian - sebaliknya, siku kiri ke lutut kanan. Padahal, gerakan ini tidak dilakukan, hanya otot perut yang tegang.

Kami mengucapkan selamat tinggal kepada orang-orang pound ekstra

Sayangnya, berat wanita hamil meningkat tidak hanya karena pertumbuhan janin, plasenta, cairan amnion dan meningkatnya volume darah yang bersirkulasi. Sendiri kilogram ekstra, yang muncul selama kehamilan, "menempel" ke ibu yang baru dibuat dan tetap bersamanya setelah melahirkan. Karena tidak mungkin membatasi diri dalam diet setelah melahirkan, pilihan terbaik adalah senam untuk menurunkan berat badan.

Kami membaca tentang topik:

Cindy Crawford Technique

Sangat populer untuk tujuan ini adalah latihan Cindy Crawford setelah melahirkan. Set latihan ini dikembangkan atas dasar pengalaman pribadi dan mencakup tiga kelompok latihan: A - latihan dasar yang dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja, B - latihan yang ditujukan khusus untuk memperkuat otot, latihan C - intensif untuk membakar lemak. Video latihan dapat ditemukan di domain publik, mereka juga dikenal sebagai kompleks latihan Dimensi Baru. Bekerja dengan pelatih virtual sangat nyaman. Dengan kelas reguler, hasilnya terlihat setelah 2 minggu.

Latihan perut efektif setelah melahirkan

Setelah melahirkan, tidak semua wanita memiliki perut yang mampu memperoleh penampilan sebelumnya dengan sendirinya. Seringkali perlu untuk melakukan upaya maksimal untuk mencapai hasil yang diinginkan dan puas dengan diri Anda sendiri.

Seseorang mencoba melakukannya sendiri, dan seseorang tidak dapat melakukan tanpa kunjungan ke gym.

Kapan saya bisa mulai berolahraga setelah melahirkan?

Dalam kasus operasi caesar atau pada saat ruptur perineum, bahkan kemudian - setelah sekitar 2,5 bulan, karena aktivitas fisik dapat menyebabkan penyebaran jahitan.

Anda tidak dapat mulai untuk terlibat lebih awal dan tidak adanya jahitan, karena dapat mengarah pada penghilangan dinding vagina dan peningkatan tekanan intra-abdomen. Karena itu, jangan terburu-buru melakukan aktivitas fisik, jangan biarkan konsekuensi yang tidak menyenangkan.

Pada periode pascapartum, akan tepat untuk memperhatikan nutrisi Anda, terutama jika Anda sedang menyusui.

Harap dicatat bahwa sebelum berolahraga dan setelah berolahraga sebaiknya tidak makan.

Sebelum mulai melakukan latihan fisik apa pun, dianjurkan untuk melakukan sedikit pemanasan, meregangkan otot, yaitu menyiapkan tubuh untuk beban yang penting.

Anda juga bisa menari sedikit, melompat. Latihan akan diarahkan terutama ke otot perut, jadi cobalah untuk melakukan pernapasan terutama dengan perut.

Dan di sini Anda akan belajar bagaimana menjadi makanan setelah melahirkan.

Latihan yang efektif

Berikut beberapa latihan pemanasan:

  • latihan "Kitty". Berdiri dengan posisi merangkak dan regangkan seperti kucing, sambil melengkungkan punggung Anda. Ambil dua napas dengan diafragma penuh dalam posisi ini dan luruskan punggung Anda, secara maksimal menarik di perut. Lalu ambil napas dua kali. Latihan ini diulang 10 kali;
  • Latihan "Papan." Berdiri di atas jari-jari kaki dan siku, sambil menjaga punggung tetap tegak. Dalam posisi ini, lakukan pernapasan diafragma 10 kali;
  • berjongkok di tepi kursi, jagalah agar punggung tetap lurus. Tekuk kaki Anda dan angkat, pegang mereka di posisi ini, ambil napas diafragma sekali. Latihan diulang 10 kali.

Latihan peregangan:

  • berbaring tengkurap, lalu membungkuk ke belakang sejauh mungkin, memperbaiki tubuh dalam posisi ini selama 3-5 detik. Lakukan 5 pengulangan 10 fiksasi;
  • Anda perlu menarik napas dalam-dalam dan memutar perut. Lalu embuskan napas, tekan perut ke tulang belakang, dan perbaiki posisi ini selama beberapa detik. Lakukan 5 pengulangan 10 fiksasi.

Setelah latihan yang baik, Anda dapat memulai latihan berikut untuk secara efektif menghapus perut setelah melahirkan:

  1. Posisi awal - berbaring telentang, letakkan tangan Anda di belakang kepala, tekuk kaki Anda, kaki berada di lantai. Rentangkan lengan Anda ke depan dan angkat bahu Anda dari lantai. Tarik napas dalam posisi terlentang, lalu buang napas sambil dalam posisi duduk. Jika memungkinkan, mempersulit latihan, terjebak di posisi terakhir. Cobalah untuk tidak membebani otot-otot leher Anda. Kencangkan hanya otot perut, jangan gerakkan kepala ke depan atau ke belakang.
  2. Posisi awal - berbaring di lantai, menekuk kaki dan menyebar selebar bahu, kaki berada di lantai. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh, tekan pinggang ke lantai. Saat Anda menghembuskan napas, kuat paksa perut, sambil mengangkat panggul sebanyak mungkin. Di angkat maksimum terus selama setengah menit. Cobalah untuk menggunakan dan otot miring, meluruskan masing-masing dalam 15 detik. Saat melakukan latihan ini, otot-otot bokong tidak boleh dilibatkan.
  3. Posisi awal - duduk di tempat tidur, bersandar, tangan sambil meletakkan di belakang kepala. Kaki harus ditekuk di lutut dan diangkat ke tubuh. Lalu luruskan kaki, dan dengan itu luruskan seluruh tubuh, seperti tali. Kemudian lagi tekan lutut ke tubuh. Untuk membuat latihan lebih mudah, lutut bisa sedikit diencerkan. Latihan ini sangat berguna untuk otot-otot pers yang lebih rendah.
  4. Untuk otot sisi perut, berguna untuk melakukan latihan yang menarik: berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, tekuk kaki di lutut. Lemparkan kaki kiri ke kanan, naik, putar tubuh ke kanan. Kembali ke posisi semula dan ulangi latihan, mengubah lokasi kaki dan arah tubuh. Latihan untuk melakukan 5-10 kali di masing-masing pihak.
  5. Untuk otot perut pusat adalah latihan yang berguna seperti itu: berbaring telentang, angkat kaki lurus tegak lurus ke lantai dan buat salib. Letakkan tanganmu di sepanjang tubuh. Kemudian, bersandar pada lengan, sedikit menaikkan dan menurunkan panggul. Latihan diulang 3-5 kali berturut-turut.
  6. Sebagai kesimpulan, Anda dapat memperbaiki hasilnya dengan melakukan latihan ini: dari posisi berdiri, memegang dukungan apa pun (misalnya, ambang jendela atau punggung kursi) dan berayun mundur secara bergantian dengan masing-masing kaki. Lakukan latihan 10 kali untuk kedua kaki.

Apa lagi yang efektif membantu menghilangkan perut setelah melahirkan?

Berikut beberapa tambahan dan alat yang juga akan membantu menyingkirkan perut postpartum.

Hula hoop hoop. Putar selama setengah jam sehari, perut kendor Anda akan hilang dan garis pinggang akan menjadi lebih jelas.

Mendorong kesehatan "Grace", lakukan sekitar 100 putaran dalam satu waktu.

Sangat berguna memijat perut. Lakukan gerakan melingkar dengan tangan Anda, mandi air dingin.

Gunakan juga krim pengencangan khusus.

Latihan setelah melahirkan: keluarkan perut

Bahkan dengan genetika yang baik, wanita yang baru-baru ini menjadi ibu tidak senang dengan perubahan yang telah terjadi pada figur setelah kelahiran seorang anak. Momen ini meningkatkan risiko kondisi berbahaya - depresi pascamelahirkan. Terutama wanita yang depresi oleh keadaan perut. Latihan setelah persalinan untuk perut - alat yang tersedia untuk setiap ibu muda yang akan memungkinkan untuk kembali ke bentuk semula.

Apa yang terjadi pada perut?

Hamil untuk trimester terakhir lelah dengan perut yang besar dan tidak nyaman. Saya ingin melahirkan lebih cenderung memakai jeans ketat, dan pergi berjalan-jalan dengan bayi. Namun, pada periode pascapartum, tampaknya perut belum cukup menurun.

Ini masih kurang lebih sama seperti pada 4-6 bulan kehamilan, dan pada saat yang sama terlihat lembek dan kendor. Seringkali tanda stretch muncul di atasnya dan garis pigmen longitudinal gelap tetap, membagi tubuh menjadi dua. Kenapa ini terjadi?

Rahim direntangkan

Di dalam rahim selama 9 bulan tumbuh dan berkembang janin yang berat badannya saat lahir adalah rata-rata 3,5 kg, dan tinggi adalah 51-54 cm. Hal ini tidak mengherankan bahwa tubuh di bawah tekanan dari meningkatnya anak secara signifikan membentang.

Kontraksi uterus terjadi setelah melahirkan dalam beberapa bulan. Bahkan gadis langsing dengan tekanan perut meningkat sebelum kehamilan harus menghadapi ini.

Perut segera setelah lahir adalah fenomena yang tak terelakkan dan benar-benar alami.

Melembutkan otot perut

Otot-otot dinding anterior abdomen, di bawah pengaruh hormon relaxin yang diproduksi selama kehamilan, melembutkan dan menjadi elastis. Ini diperlukan agar mereka meregang dan menyebar di bawah tekanan rahim yang tumbuh.

Setelah bayi lahir, semuanya biasanya jatuh ke tempatnya - tetapi tidak segera (dan, sayangnya, tidak selalu: sering terjadi komplikasi seperti diastasis).

Meningkatkan lemak tubuh

Selama kehamilan, penyesuaian hormonal terjadi di tubuh wanita dan persentase lemak tubuh meningkat. Fungsinya untuk melindungi janin yang sedang berkembang dari pengaruh eksternal negatif.

Untuk alasan yang jelas, sebagian besar lemak disimpan di perut. Dan setelah upaya persalinan diharuskan untuk bersukacita lagi dalam pers yang indah dan sosok yang langsing.

Kulit sags

Menambahkan inci ekstra ke pinggang yang sudah terluka dengan kulit kendur. Epidermis harus meregang dengan cara yang luar biasa kuat ketika perut tumbuh, dan kulit tidak dapat segera kembali ke keadaan sebelumnya.

Setiap wanita tidak puas dengan keadaan perutnya setelah bayinya lahir. Tetapi tingkat keparahan masalah tergantung pada sejumlah faktor:

  • Tipe tubuh. Pada anak perempuan yang ramping karena kurangnya perut berlebih lemak membentang lebih sedikit dan, karenanya, daun lebih cepat.
  • Urutan anak. Dengan setiap bayi berikutnya, dinding perut anterior berubah lebih dan lebih sulit kembali ke penampilan aslinya.
  • Keadaan kerangka otot wanita dalam persalinan sebelum konsepsi.
  • Gaya hidup selama kehamilan. Apakah aktivitas fisik yang memadai terjadi atau apakah wanita itu bergerak sedikit.
  • Ukuran janin dan jumlah anak-anak. Di sini semuanya logis: anak besar dan kehamilan kembar menyebabkan peregangan rahim, otot, dan kulit yang lebih besar. Baca lebih lanjut tentang kehamilan ganda →
  • Jenis makanan. Menyusui membantu membakar lemak dan meningkatkan laju kontraksi uterus.
  • Keturunan. Beberapa orang yang beruntung berhasil mendapatkan bentuk sempurna tanpa usaha ekstra dalam hitungan bulan.

Apa yang harus dilakukan

Untuk kembalinya sosok ramping yang dibentuk dengan cepat, ada 2 alat: koreksi kekuatan, latihan perut setelah melahirkan. Tapi manis, lemak dan merokok dikecualikan dari diet diperlukan, hal ini berguna tidak hanya untuk gambar, tetapi juga untuk bayi kesejahteraan, menerima ASI semua yang makan ibunya.

Anda juga harus menyerahkan apa yang disebut kalori "kosong":

Seorang ibu yang menyusui tidak dapat membatasi dirinya pada nutrisi: ini akan mempengaruhi kesehatan dan kualitas susu.

Aktivitas fisik yang memadai, yang melibatkan pelaksanaan latihan yang bertujuan memperkuat otot-otot dinding perut anterior - hanya apa yang Anda butuhkan.

Kunjungan ke gym sangat ideal, tetapi seringkali seorang ibu muda tidak dapat meninggalkan bayinya untuk waktu yang lama. Tetapi latihan di rumah tersedia masing-masing.

Dan anak tidak akan menjadi penghalang di sini, karena mengalokasikan 15-20 menit untuk menyelesaikan kompleks di siang hari tidak menjadi masalah.

Kapan saya bisa memulai pelatihan?

Jangan terburu-buru. Latihan yang akan membantu menghilangkan perut setelah melahirkan, Anda perlu melakukan setelah pemulihan tubuh yang lelah dengan restrukturisasi kuat - ketika anak setidaknya 7-9 minggu.

Jika bayi lahir melalui operasi caesar, atau wanita itu dijahit, maka akan memakan waktu hingga 2,5-3 bulan. Jika tidak, konsekuensinya tidak dikecualikan: divergensi jahitan, penghilangan dinding vagina, peningkatan tekanan intra-abdomen.

Lebih baik untuk memperhatikan nutrisi untuk menurunkan berat badan dalam periode yang rumit ini: menolak manis, digoreng, berlemak.

Latihan di rumah: prinsip-prinsip umum

Pengamatan prinsip-prinsip sederhana akan memungkinkan untuk mencapai hasil yang baik tanpa merusak kesehatan dalam waktu sesingkat mungkin:

  • satu jam sebelum latihan dan sekitar waktu yang sama setelah kelas Anda tidak bisa makan;
  • pelajaran dengan praktik tidak layak;
  • selama pelaksanaan kompleks pers harus dalam keadaan tertekan;
  • Anda harus mengikuti teknik kinerja: pekerjaan sedang dilakukan untuk mencapai hasil, jadi lebih baik melakukan 25 latihan yang benar daripada 55 yang cacat;
  • kelas harus teratur: pers terbentuk ketika kompleks dijalankan setidaknya tiga kali seminggu;
  • jumlah pendekatan dan jumlah latihan harus meningkat secara bertahap - terutama untuk wanita yang belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya (namun, lebih baik berhati-hati ketika mengunjungi gym setelah istirahat paksa).

Sebelum melanjutkan ke latihan, dianjurkan untuk melakukan peregangan:

  • 1 perwujudan: inspirasi anterior dinding perut mungkin dibulatkan, pada pernafasan ditarik dan tetap dalam posisi itu selama beberapa detik (menjalankan 10 pendekatan);
  • Opsi 2: tengkurap, Anda harus membungkuk sejauh mungkin dan membeku selama 5-7 detik (Anda juga perlu melakukan 10 kali).

Latihan yang efektif

Latihan yang membantu memperkuat kerangka otot dinding anterior perut dan membakar kelebihan lemak akan membantu menghilangkan perut setelah melahirkan:

  1. Ayunkan pers. Latihan, yang akrab bagi kebanyakan dari sekolah, dilakukan di lantai dengan tangan melebar di belakang kepala dan kaki tetap ditekuk di lutut. Pengangkatan tubuh ritmis dibuat dengan kecepatan, tetapi tanpa tergesa-gesa dan rewel.
  2. Elaborasi dari pers yang lebih rendah. Berbaring di lantai, angkat kaki, mencoba membuat jarak dari tumit ke lantai maksimum.
  3. Miring ke samping. Menempatkan kaki selebar bahu, kami mencoba untuk mencapai lantai bergantian dengan tangan kanan dan kiri kami.
  4. Pelvic meningkat. Berbaring di lantai, mengangkat panggul ke atas, sambil menegangkan otot-otot pers, dan berlama-lama di posisi ini selama 10-12 detik. Anda membutuhkan setidaknya 10 pengulangan.
  5. Planck. Olahraga yang sulit, tetapi efektif untuk memperkuat otot perut bagian dalam. Untuk melakukan berbaring di perutnya, kita bergantung pada lengan bawah (antara lengan dan lengan bentuk sudut kanan) dan secara bertahap terlepas dari permukaan dada, perut dan lutut. Akibatnya, 2 titik dukungan terbentuk - jari-jari kaki dan lengan bawah. Tubuh tetap dalam posisi ini selama 20-30 detik (untuk permulaan, kemudian waktu secara bertahap meningkat). Dalam hal ini, panggul seharusnya tidak bergerak naik dan turun.
  6. Berjongkok di dinding. Kami berdiri ke tembok, menutup punggung kami ke sana, kemudian meletakkan kaki kami selebar bahu dan melangkah maju. Setelah itu, kita mulai meluncur ke bawah dengan mulus, sampai pinggul sejajar dengan lantai. Tahap selanjutnya adalah mengangkat tanpa tangan. Cukup pasang pendekatan untuk 14-15 repetisi.
  7. Angkat kaki. Latihan berkontribusi pada pembentukan pinggang. Untuk melaksanakannya, kami berbaring di samping dan mengangkat kaki untuk membentuk sudut siku-siku dengan lantai. Idealnya - sepasang pendekatan untuk 20 repetisi (bergantian pekerjaan kaki kanan dan kiri).
  8. Cross memutar. Berbaring di lantai dengan tangan kami di belakang kepala kami, kami mengangkat tulang belikat dan menekuk lutut kami, mengencangkannya di dada. Kemudian kita meluruskan kaki kiri, secara bersamaan mencapai lutut kanan dengan siku kiri, setelah itu kita melakukan segalanya persis kebalikannya: kita meluruskan kaki kanan dan menyentuh lutut kiri dengan siku kanan. Jumlah pendekatan dan pengulangan ditentukan oleh kemampuan wanita: semakin banyak, semakin baik. Latihan melatih otot perut oblique, membentuk pinggang yang indah.

Jika seorang wanita didiagnosis dengan diastasis pascapartum, beberapa latihan di atas merupakan kontraindikasi.

Diastasis - komplikasi setelah kehamilan dan persalinan, dimanifestasikan sendiri oleh perbedaan yang berlebihan dari otot perut. Di bawah tekanan rahim yang membesar, seorang wanita memiliki otot yang dilunakkan dengan hormon relaksin.

Biasanya, setelah bayi lahir, semuanya naik ke tempatnya dalam 2-3 bulan. Tetapi jika gadis itu memiliki masalah dengan berat badan sebelum kehamilan, atau mengalami bayi besar (atau 2 atau lebih anak-anak), otot-otot tidak pernah terhubung.

Akibatnya, diet dan olahraga tidak membantu: perut yang kendur dan menggembung tidak dapat dihilangkan dengan cara apa pun. Selain cacat kosmetik, kondisi yang tidak menyenangkan dapat memanifestasikan rasa sakit.

Selain itu, di diastase tinggi (divergence otot dengan 10 cm dan lebih) untuk membentuk kompleks pers tradisional berbahaya: risiko tinggi prolaps organ internal atau herniasi, diikuti oleh mencubit tubuh.

Untuk wanita yang menghadapi diastasis, latihan hemat cocok:

  • kucing - dilakukan 10-15 kali dari posisi “on all fours”: menghembuskan napas - memutar punggung dan menarik perut, menghirup - kembali ke posisi awal;
  • fleksi kaki - dilakukan di posisi tengkurap dengan bergantian melenturkan dan meluruskan kaki (kaki meluncur di lantai);
  • kompresi - posisi awal berbaring (lutut ditekuk, kaki di lantai, di bawah handuk pinggang membentang, ujung yang di tangan kereta) di lift napas kepala dan bahu, ketat menarik handuk pinggang, inhalasi - kembali di lantai.

Pelatihan rumah tangga

Latihan rutin untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan merupakan prasyarat bagi sosok langsing yang indah. Tetapi efek maksimum dan pemeliharaan hasil dicapai dengan menggabungkan kompleks dengan apa yang disebut latihan domestik - latihan yang mudah dilakukan, tanpa mengganggu aktivitas sehari-hari.

Dengan menyelesaikan tugas sehari-hari, Anda dapat:

  • tarik dinding anterior abdomen saat Anda menghembuskan napas dan bersantai sambil menghirup;
  • di kamar mandi secara teratur gosok perut dengan air dingin;
  • mandi di kolam (atau bekerja di kolam renang) untuk memijat perut, secara horizontal menggenggam telapak tangan Anda dan menuntunnya pada jarak 4 cm dari dinding perut anterior;
  • sesering mungkin untuk berada dalam posisi "punggung lurus, perut" - ini secara bertahap akan menjadi kebiasaan;
  • berjalan lebih jauh dengan kereta dorong: berjalan dengan kecepatan rata-rata di udara terbuka dengan pembobotan dalam bentuk transportasi dengan bayi adalah latihan kardio yang efektif.

Kapan harus menunggu hasilnya?

Pertanyaan ini terutama mengkhawatirkan para ibu muda. Itu semua tergantung pada sejumlah faktor:

  • intensitas dan keteraturan pelatihan;
  • kepatuhan pada prinsip makan sehat;
  • faktor keturunan dan keadaan seorang wanita sebelum kehamilan;
  • jenis menyusui - payudara atau buatan.

Rata-rata, tunduk pada pelatihan rutin, setelah 2 bulan kerangka otot terbentuk, yang menahan dinding perut dan memberikan garis tubuh yang tepat.

Sosok yang cantik atau anak kecil? Ultimatum saat ini tidak unik. Tidak perlu menjelaskan ketidaksempurnaan figur oleh kelahiran bayi. Pengaturan diri dan sedikit usaha adalah apa yang diperlukan untuk mencapai bidang perut yang dihargai.

Penulis: Natalia Roy,
khusus untuk Mama66.ru

5 latihan untuk mengangkat perut setelah melahirkan

Bagaimana menghapus perut setelah melahirkan dan menyingkirkan stretch mark adalah pertanyaan paling penting kedua dari seorang ibu muda. Dalam artikel ini kita akan membahas secara detail rangkaian latihan untuk perut yang indah setelah melahirkan.

Apa yang akan membantu menghilangkan perut setelah melahirkan

Perut "hamil" dapat tetap untuk waktu yang lama karena keadaan emosi yang tidak stabil, makan berlebihan, peregangan dinding perut selama kehamilan, diastasis otot dan aktivitas fisik yang rendah.

Namun jangan berkecil hati. Hal utama - untuk mengambil alih. Hapus perut setelah melahirkan akan membantu nutrisi dan olahraga yang tepat. Sebagai bonus yang bagus untuk diri sendiri, Anda juga dapat melakukan pijat dan membungkus - mereka juga akan membawa lebih dekat hari ketika Anda akan melihat dengan kekaguman pada bayangan Anda di cermin tanpa perut "hamil".

By the way, menurunkan berat badan setelah melahirkan lebih mudah untuk ibu menyusui, bagi mereka yang melahirkan untuk pertama kalinya dan selama kehamilan belum "makan" lebih dari 13 kilogram.

KAPAN ANDA DAPAT MEMULAI PELATIHAN SETELAH ORANGTUA

Seorang wanita dapat mulai berolahraga 6-8 minggu setelah melahirkan. Jika ibu yang baru dibuat melakukan operasi caesar, latihan harus ditunda selama 2-2,5 bulan. Tidak perlu terburu-buru. Bahkan dengan kesejahteraan, beban awal dapat memiliki konsekuensi negatif - misalnya, perbedaan jahitan, penghilangan dinding vagina. Pada awalnya, fokuslah pada nutrisi yang tepat selama menyusui. Dan sebaiknya sebelum memulai pelatihan, konsultasikan dengan dokter Anda, ia akan memberi tahu Anda pasti apakah Anda dapat mulai berolahraga atau tidak.

5 latihan untuk membantu membersihkan perut setelah persalinan

Penting memulai pelatihan dengan "dosis" kecil. Segera Anda akan kesulitan memenuhi standar yang diperlukan, jadi dengarkanlah diri Anda dan jangan berlebihan.

Berbaring telentang dan tekuk lutut, saring perut Anda dan naikkan pinggul Anda. Tetap di posisi ini selama 10 detik. Mulai dengan 5 pengulangan dan dari waktu ke waktu lakukan 10, dan kemudian 20 kenaikan tersebut.

Berbaring telentang dan menekuk lutut Anda, tangan dapat ditempatkan di atas dada atau di pelipis. Saat Anda mengeluarkan napas, saring otot perut Anda dan gunakan untuk mengangkat bahu dan tubuh bagian atas hingga lutut tertekuk. Tarik napas, turun ke lantai. Latihan ini disebut "memutar." Jauhkan kepala dari menyentuh lantai. Mulailah dengan beberapa kali, lalu ulangi latihan ini 20 kali dalam 2 set.

Latihan ketiga lebih sulit daripada "memutar", di sini Anda harus mengangkat seluruh tubuh. Posisi awal, seperti pada versi sebelumnya, ada di belakang dengan kaki ditekuk di lutut. Letakkan tangan Anda di dada dan letakkan kaki Anda pada sesuatu yang mantap dan kokoh (bisa berupa sofa atau lemari). Sekarang angkat tubuh ke posisi duduk, angkat punggung sepenuhnya dari lantai. Bagian belakang harus rata. Anda perlu mengulang latihan ini dari 5 kali menjadi 20. Jika Anda bisa berbuat lebih banyak, hebat! Setiap hari, tingkatkan jumlah pendekatan.

Baringkan perut Anda, letakkan lengan bawah Anda di lantai, tekuk lengan Anda di siku 90 derajat. Sepenuhnya angkat batang tubuh. Sekarang Anda hanya mengandalkan lengan bawah dan jari-jari kaki Anda. Dalam posisi ini, punggung Anda harus lurus, dan panggul seharusnya tidak "menarik" ke atas. Pegang posisi ini begitu banyak. sebanyak yang kamu bisa. Ambil beberapa pendekatan.

Juga perhatikan latihan kompleks yang melatih tidak hanya otot otot perut. Misalnya, bisa squat. Mereka akan membantu merapikan semua otot perut, mengarahkan "pekerjaan" mereka untuk mendukung tulang belakang dan "menghancurkan" kaki dan pantat. Tetapi jongkok sudah saat Anda mudah untuk melakukan semua latihan sebelumnya dan siap untuk melanjutkan ke pelatihan yang ditujukan untuk lebih banyak otot. Ulangi squat membutuhkan 15 kali dalam 2 set.

Ingat bahwa segala sesuatu ada waktunya. Tidak semua wanita bahkan dua bulan setelah melahirkan siap untuk melakukan latihan "memutar" dan mengayunkan pers sepenuhnya. Pelatihan yang lebih ringan menawarkan Anita Lutsenko. Tonton videonya dan pelajari cara cepat menyingkirkan perut setelah melahirkan.

Sekarang Anda tahu bagaimana menghapus perut setelah melahirkan, bagaimana menyingkirkan stretch mark dan latihan apa yang akan membantu Anda melakukannya dengan mudah dan menyenangkan.

Cara cepat mengeluarkan perut setelah melahirkan dan terlihat langsing

Secara umum diterima bahwa kehamilan memperindah seorang wanita. Pada saat yang sama dengan pernyataan ini, semua orang setuju bahwa proses melewati kehamilan sangat mempengaruhi bentuk ibu masa depan. Membawa seorang anak, seorang wanita tidak memikirkan sosoknya, tetapi tentang kesehatan seorang bayi yang kelahirannya diharapkan dengan ketidaksabaran yang besar. Tetapi setelah pulang ke rumah setelah rumah bersalin dan melihat dirinya di cermin, ibu sedang berpikir bagaimana mengeluarkan perut setelah melahirkan.

Berat badan ekstra, perut kendur, lipatan-lipatan yang menggantung di sisi-sisi, stretch mark di kulit perut (stretch mark) - semua ini tidak memperbaiki mood seorang wanita, kadang-kadang bisa menyebabkan depresi. Harus dipahami bahwa pemulihan bentuk perut setelah persalinan adalah mungkin, tetapi prosesnya akan memakan waktu lebih dari 1 bulan. Untuk mengembalikan bentuk fisik sedikit keinginan, kerja aktif diperlukan untuk membawa perut ke normal.

Penyebab masalah

Selama kehamilan, tubuh wanita bertujuan untuk membawa anak, melindungi bayi yang sedang tumbuh dari pengaruh luar. Ada restrukturisasi hormonal dari seluruh tubuh, yang mengarah ke peningkatan lemak tubuh, terutama di perut.

Lapisan lemak adalah pasokan nutrisi untuk anak, jika karena alasan tertentu bayi tidak menerima cukup nutrisi. Kehadiran lemak tubuh adalah normal. Keinginan beberapa wanita untuk membuang lemak sepenuhnya dapat membahayakan kesehatan. Untuk seorang wanita dewasa, tingkat 17% adalah norma. Jika turun hingga 13% dan di bawah, itu menimbulkan pertanyaan masalah kesehatan yang serius.

Selama kehamilan ada peregangan cepat pada kulit, seorang wanita memiliki stretch mark, kadang-kadang garis gelap terlihat di perut. Beban besar sepanjang kehamilan di dinding perut anterior menyebabkan peregangan otot-otot perut.

Alasan lain adalah meningkatnya kalori yang dikonsumsi dari makanan selama seluruh periode kelahiran anak. “Ibu masa depan harus makan untuk dua orang” - kearifan wanita sering ditafsirkan oleh wanita sebagai kesempatan untuk makan apa pun yang mereka mau dan dalam jumlah berapa pun. Dalam hal ini, bukan volume makanan yang penting, tetapi kegunaannya, kualitas dan keragamannya. Jika Anda ingin manis, biarkan 1 permen atau satu kue, bukan satu kilogram permen dan satu kue utuh.

Selama periode kehamilan, dianggap normal untuk menambah berat badan dari 9 hingga 12 kg. Angka-angka ini dapat bervariasi tergantung pada karakteristik individu dari tubuh wanita. Kegemukan menumpuk, biasanya di perut dan paha. Untuk menghilangkan perut yang kendur setelah melahirkan, Anda perlu mempersiapkan diri untuk bekerja jangka panjang. Otot butuh waktu untuk mendapatkan kembali nada yang diperlukan. Kain juga perlu waktu untuk dikencangkan.

Setelah melahirkan

Pemulihan tubuh dalam semua terjadi dengan cara yang berbeda dan sebagian besar tergantung pada perilaku wanita selama kehamilan, serta predisposisi genetik dari organisme. Ada beberapa poin umum yang harus diambil dan diingat.

  • Jika kelahirannya alami dan tidak disertai dengan ruptur, komplikasi, maka Anda bisa melakukan pijatan ringan di perut setelah seminggu.
  • Operasi caesar sepenuhnya menghilangkan pijatan, serta prosedur eksternal lainnya selama minimal 3 bulan. Dalam kasus yang jarang terjadi, dengan izin dari dokter, latihan statis diperbolehkan. Misalnya otot perut lancar, perlahan. Latihan seperti itu dilakukan hanya dalam posisi tengkurap dan dengan keuntungan yang lemah, kadang-kadang sedang.
  • 4 - 6 minggu pertama merupakan kontraindikasi aktivitas fisik apa pun. Ibu harus menunggu pengurangan lengkap, pemulihan rahim.
  • Stretch mark, bintik-bintik usia yang muncul setelah persalinan, tidak sepenuhnya hilang. Dengan bantuan latihan, salep, krim, Anda hanya bisa mencapai pengurangan visual dari mereka.
  • Pemulihan bentuk perut terjadi lebih lambat pada wanita yang lebih tua.

Konsekuensi dari latihan dini

Wanita muda cenderung cepat mendapatkan kembali kecantikan mereka, harmoni. Sering mengabaikan peringatan dokter. Diet ketat, pijatan aparat, jam-jam panjang di ruang olahraga sering membawa ibu muda ke rumah sakit.

  • Anemia, hipovitaminosis.
  • Mengurangi laktasi.
  • Pengabaian uterus, vagina.
  • Pendarahan
  • Perbedaan dari lapisan.

Postpartum Tummy: Teknik Pemulihan

Hanya komplek komplek dari semua tindakan yang akan membantu menyelesaikan masalah, bagaimana menghilangkan lambung dan lipatan dari samping setelah melahirkan. Misalnya, kepatuhan terhadap diet ketat akan mengurangi berat badan yang berlebih, tetapi jika Anda tidak melakukan latihan fisik, tonus otot tidak akan pulih dan kelenturan kulit yang tampak akan tetap ada.

Ada tiga metode, yang penggunaannya akan membantu mengembalikan harmoni dengan cepat dan mengencangkan kulit yang kendur.

  • Penyesuaian daya. Ini tidak berarti diet yang sulit. Pola makan harus seimbang dan mempertimbangkan kebutuhan tumbuh anak, terutama untuk ibu menyusui. Diet seharusnya tidak merugikan bayi.
  • Aktivitas fisik Dimungkinkan untuk memulai kelas di ruang kebugaran atau latihan fisik, latihan senam di rumah 8 - 12 minggu setelah kelahiran.
  • Bantu, tindakan pelengkap: pijat, memakai perban, membungkus, penggunaan salep, krim, minyak, douche, latihan pernapasan.
  • Pencegahan dan pengendalian depresi postpartum pada wanita.

Kekuasaan

Bagaimana saya bisa mengembalikan perut setelah persalinan menggunakan penyesuaian nutrisi? Pada hari-hari dan minggu-minggu pertama setelah kelahiran bayi, ibu harus merestrukturisasi rutinitas sehari-harinya, mengubah pola makan. Yang utama adalah kesehatan bayi. Bayinya sangat rentan dan bergantung pada ibunya. Menyusui memberi bayi dengan enzim bermanfaat yang membantu memproses makanan.

Semua makanan berbahaya juga masuk ke perut bayi dengan susu. Itulah mengapa sangat penting untuk mengubah pola makan ibu.

  • Hal ini diperlukan untuk menghilangkan buah jeruk, serta semua buah-buahan eksotis. Anda dapat meninggalkan pisang jika bayi tidak memiliki reaksi alergi.
  • Untuk mengecualikan kue manis, cokelat, kembang gula dengan krim.
  • Dilarang makanan yang tajam, asin, dan digoreng. Preferensi untuk memberikan produk yang dikukus.
  • Tambahkan lebih banyak sayuran, buah-buahan.
  • Minum lebih banyak air yang membantu membersihkan tubuh, buang racun dari itu. Volume air setidaknya 2 liter per hari.
  • Ganti garam, yang tidak memungkinkan untuk mengeluarkan air dari tubuh, jus lemon, kecap alami.
  • Brokoli, kembang kol sangat berguna untuk membersihkan usus, meningkatkan berat badan. Kubis putih dapat menyebabkan kolik pada bayi, jadi penggunaannya harus dibatasi.
  • Untuk makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Batalkan semua camilan dengan camilan. Lupakan tentang produksi makanan cepat saji, yang dengan cepat menambahkan lipatan di perut dan pinggul.

Terkadang wanita memutuskan bahwa saat menyusui anak, Anda tidak harus menyangkal diri Anda sebagai porsi ekstra makanan. Ya, menyusui berkontribusi terhadap penurunan berat badan, tetapi kue yang berlebih akan panjang tetap dalam bentuk kenaikan berat badan.

Aktivitas fisik

Sementara latihan fisik dilarang, menunggu uterus berkontraksi, seorang wanita dapat secara bertahap memulihkan bentuk fisiknya dengan menggunakan sarana yang tersedia. Cara pertama yang tersedia adalah berjalan di jalan. Berjalan di jalan, di lantai atas, memperkuat otot dengan baik, membakar kalori yang dibakar secara tidak perlu.

Jika seorang wanita tidak memiliki kelebihan lemak, tetapi otot perut hanya melemah, maka ibu-ibu ini yang lebih mudah mengembalikan bentuknya dan menyebabkan keluhan iri: "seberapa cepat tetangga saya mengeluarkan perutnya setelah melahirkan". Mudah dipulihkan, perbaiki kekurangan wanita muda, pecinta gaya hidup olahraga. Latihan dikurangi sebagian besar ke ayunan pers, itu juga diperlukan untuk mengurangi kandungan kalori makanan.

Mayoritas mencatat adanya kelebihan berat badan, bersama dengan otot yang diregangkan. Dalam situasi seperti itu hanya dapat membantu pendekatan terpadu untuk menyelesaikan masalah.

  • Penurunan berat badan dengan bantuan diet harus lambat, membentang sekitar 9 - 12 bulan. Ibu menyusui menjalani diet untuk menurunkan berat badan hanya diperbolehkan setelah akhir masa menyusui.
  • Latihan harus dilakukan minimal 3 kali seminggu. Kelas pertama kali diadakan selama 15 - 20 menit, secara bertahap meningkatkan beban dan durasi.
  • Jalan harian. Berjalan cepat bergantian dengan lebih lambat.
  • Tekan harian pers beberapa kali sehari.

Hampir 40% wanita setelah melahirkan didiagnosis dengan diastasis recti. Dalam hal ini, hanya dokter yang memilih latihan. Tidak dianjurkan untuk menambah beban Anda sendiri, melakukan latihan yang lebih kompleks untuk menghindari peningkatan tingkat penyakit. Diastasis yang melanggar pengobatan mengarah ke hernia.

Latihan yang direkomendasikan

Beberapa latihan sederhana yang efektif akan membantu menghilangkan perut ibu setelah melahirkan di rumah. Beban utama yang mereka miliki di zona pinggang dan perut. Di rumah, ibu dan bayinya memiliki sedikit waktu untuk kelas yang panjang, sehingga Anda dapat melakukan 2 - 3 set 15 - 20 menit setiap kali, ketika periode waktu bebas muncul.

  • Pemanasan: miring kanan, kiri. Latihan dengan tali. Semua ini meningkatkan suasana hati, dan juga mempercepat peredaran darah dan metabolisme.
  • Hoop Jika memungkinkan, lebih baik membeli hulahup dalam versi berbobot dengan rol pijat. Torsi lingkaran membantu mengembalikan warna kulit, mengencangkannya. Merangsang intensifikasi proses pembakaran lemak permukaan.

Setelah pemanasan dan latihan dengan lingkaran pergi latihan untuk pers. Pers bawah, tengah dan atas secara konsisten dilatih. Lalu pergilah ke penguatan otot-otot dinding perut.

  • Meningkat oleh panggul. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Tekan kembali ke lantai, saring otot perut, angkat panggul. Dalam posisi ini, hitung sampai 10, turunkan panggul. Buat 10 pendekatan.
  • Memutar, berbaring di lantai (crunches). Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, lengan disilangkan di dada. Saat menghembuskan napas, angkat bahu ke lutut. Gunakan otot perut. Bagian belakang ditekan kuat ke lantai, sementara memindahkan bahu dari lantai tidak lepas: 2 -3 mendekati 15-20 kali.
  • Angkat punggung lurus. Berbaring telentang, menyilangkan lengan di atas dada Anda. Memperbaiki kaki, Anda dapat membawa di bawah tepi bawah sofa. Angkat punggung Anda, usahakan tetap lurus. Pada titik tertinggi amplitudo, pernafasan dan kembali ke posisi awal dibuat: 2 - 3 set 10 kali.
  • Planck. Berbaring tengkurap. Lengan bawah membentuk sudut siku-siku dengan lengan saat beristirahat di lantai. Merobek perut, dada dari lantai, naik dari permukaan. Penekanannya adalah pada 2 poin: kaki dan lengan bawah. Regangkan ke tali, hitung sampai 30, turun. 3 pendekatan.
  • Berjongkok di dinding. Tekan punggung Anda ke dinding, selebar bahu selebar bahu. Ambil langkah maju, jagalah punggung Anda di dinding. Perlahan-lahan turun ke dinding. Ketika pinggul telah mencapai posisi paralel relatif terhadap lantai, itu hanya perlahan di sepanjang dinding untuk bangkit. Tangan tidak membantu. 2 set 10-15 kali.

Hasilnya hanya dengan latihan biasa. Jika karena alasan apa pun hari-hari kelas dilewatkan, tidak perlu menambah beban beberapa kali dalam beberapa hari ke depan. Itu tidak akan membawa manfaat.

Langkah-langkah tambahan

Nutrisi yang tepat dan pendidikan fisik dapat dilengkapi dengan prosedur kosmetik. Obat tradisional yang membantu memulihkan kesehatan dan kondisi fisik ibu juga membantu dengan baik.

  • Perban postpartum. Penggunaannya berkontribusi pada pemulihan formulir yang lebih cepat. Ini adalah fiksasi yang dilarang, yang secara ketat, secara merata mengencangkan perut. Perban harus dilonggarkan pada sepertiga atas produk. Terutama ditampilkan memakai perban setelah operasi caesar.
  • Mengikat (lampin) perut sering digunakan sebagai pengganti perban. Ini mencegah perbedaan otot rektus abdominis, mengembalikan korset otot, mengurangi uterus. Lampin membantu mengembalikan organ-organ internal di tempatnya. Prosedur ini dilakukan dalam waktu 2 -3 minggu setelah kelahiran bayi.
  • Pijat Drainase limfatik dan anti selulit dilakukan menggunakan minyak aromatik yang meningkatkan efek relaksasi. Prosedur pijat profesional dilakukan hanya setelah izin dari dokter. Mula-mula, pijatan terdiri atas gerakan mengelus ringan perut. Untuk operasi caesar, pijatan dikontraindikasikan sampai sayatan bedah sepenuhnya sembuh.
  • Latihan pernapasan. Banyak teknik untuk bernafas yang tepat disarankan. Semua dari mereka membantu meningkatkan sirkulasi darah, menormalkan berat badan. Ciri latihan semacam itu adalah berkonsentrasi pada pernapasan yang tepat.
  • Pencegahan depresi setelah persalinan. Keadaan mental ibu memiliki efek yang besar pada tubuh. Stres, depresi, bad mood berkontribusi pada pertumbuhan sel-sel lemak. Jadi tubuh terlindungi dari stres. Tidak heran dicatat bahwa dalam suasana hati yang buruk, banyak orang meningkatkan nafsu makan.

Bagaimana cara mengangkat kulit, lipatan dari perut setelah melahirkan? Hanya dengan bantuan sikap yang serius terhadap kesehatan mereka.

Latihan untuk mengencangkan perut setelah persalinan, sisi, pantat, paha, untuk mengembalikan angka, kontraksi uterus, dengan diastasis recti

Seorang wanita membutuhkan latihan perut setelah melahirkan. Untuk mengembalikan bentuk lama, Anda perlu mulai menyelesaikan masalah sedini mungkin - bahkan saat hamil, Anda harus merawat kulit perut dan dada sehingga kulit yang melar dan kendur tidak muncul. Setelah melahirkan, ada baiknya mengenakan pakaian pelangsing.

Kapan saya bisa memulai pelatihan setelah melahirkan?

Selama 1,5-2 bulan pertama. Setelah lahir, tidak perlu secara fisik memuat tubuh. Lebih baik untuk mencurahkan waktu ini untuk pemulihan kesehatan, untuk menyesuaikan nutrisi dengan jumlah vitamin dan elemen yang cukup. Setelah 2 bulan beban bisa lembut.

Dengan menyusui, dibutuhkan sekitar 9 bulan untuk sepenuhnya menormalkan latar belakang hormonal. Pada saat ini, sulit menurunkan berat badan - tubuh masih dalam tekanan. Usaha berlebihan untuk menurunkan berat badan dapat menyebabkan gangguan metabolisme atau hilangnya susu.

Latihan sederhana dapat dilakukan setelah 1,5 bulan. setelah kelahiran bayi. Pada awalnya, cukup teratur berjalan dengan kereta dorong selama setengah jam. Kemudian Anda dapat meningkatkan kecepatan langkah dan lamanya berjalan.

Ini akan memungkinkan untuk membakar kalori ekstra lebih baik daripada dengan ras berjalan. Pelatihan penuh diinginkan dimulai setelah 3 bulan. setelah melahirkan, yang berlalu secara alami dan tanpa komplikasi.

Setelah operasi caesar dan episiotomi, olahraga merupakan kontraindikasi selama enam bulan. Pilates dan yoga cocok sebagai bentuk latihan yang lembut, memungkinkan Anda untuk memperkuat tekanan panggul dan otot.

Fitur kelas saat menyusui

Latihan setelah persalinan untuk perut dapat dikombinasikan dengan menyusui. Laktasi memungkinkan Anda membakar 500 kkal per hari. Tetapi Anda perlu terlibat dalam olahraga hanya ketika ada sikap yang tepat, atau jika Anda perlu untuk menghibur. Dalam keadaan kelelahan, latihan tidak akan membawa apa pun kecuali kelelahan, dan dapat menyebabkan hilangnya susu.

Waktu terbaik untuk berolahraga adalah periode setelah menyusui bayi dan sebelum sarapan. Anda sebaiknya tidak melakukan latihan segera sebelum menyusui, agar asam laktat tidak jatuh ke dalam ASI.

Penting untuk meningkatkan beban secara bertahap, untuk ini Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan setiap pelajaran. Dalam seminggu Anda bisa berlatih 3-4 kali.

Selama masa menyusui, wanita harus meninggalkan dumbbell dan simulator. Berolahraga bersama mereka mungkin terlalu menegangkan bagi tubuh selama menyusui - jumlah susu dapat menurun. Setelah latihan, Anda perlu banyak minum (kolak buah kering, teh hijau). Setelah melahirkan, dalam periode menyusui, beberapa olahraga merupakan kontraindikasi: berlari dan latihan kekuatan.

Cocok akan:

Latihan untuk mengangkat perut dan mengurangi pinggul setelah melahirkan

Ada beberapa latihan yang akan cocok untuk wanita menyusui:

  1. Memutar. Lakukan latihan, berbaring di lantai. Kaki dibangkitkan, tekuk lutut Anda hingga 90 °, tangan dibalikkan oleh kepala. Sambil menghirup, batang tubuh diangkat, ditahan selama 2-3 detik dan dengan lancar diturunkan ke PI. Pinggang harus nyaman dengan lantai. Anda perlu melakukan latihan 10-15 kali dalam 2 set.
  2. Angkat kaki. Posisi awal - berbaring, telapak tangan diletakkan di belakang kepalanya. Batang tubuh selama latihan harus diperbaiki - hanya kaki lurus yang bekerja. Mereka perlu dibesarkan di atas lantai dengan 35-40 cm sambil menghirup, dan sambil menghembuskan napas perlahan-lahan lebih rendah. Olahraga dilakukan 20-30 kali.
  3. Jongkok Ini akan memperkuat dasar panggul. Perlu jongkok dari 10 - 30 kali. Dari posisi berdiri, Anda perlu melakukan latihan dengan punggung lurus agar lutut Anda tetap sejajar dengan jari-jari kaki Anda.

Latihan diastase otot perut setelah melahirkan

Terjadinya diastasis pada wanita terjadi setelah kehamilan, ketika otot-otot lemah perut tidak menahan keparahan atau terlalu meregang. Diastasis - perbedaan serat otot rectus abdominis.

Latihan setelah persalinan untuk perut sebaiknya tidak berat dan dirancang untuk memperkuat rangka otot. Lebih baik memulai latihan fisik dengan latihan pernapasan setelah 1 bulan.

Nanti akan mungkin untuk menghubungkan latihan fisik:

  1. Lentur halus pada kaki dalam posisi terlentang - menekan punggung bawah ke lantai, kaki bekerja menekuk perlahan, kaki harus selalu meluncur di sepanjang lantai.
  2. Meningkatkan panggul - dari posisi terlentang, kaki ditekuk di lutut, Anda perlu menaikkan panggul, menggunakan otot-otot pantat.
  3. Berdiri di telapak tangan dan lutut, mereka menekuk punggung bawah, kepala turun, dan perut memendek saat Anda mengeluarkan napas, setelah itu punggung membelok ke arah yang berlawanan, wajah Anda naik dan Anda menarik napas.

Latihan yang dilarang selama diastasis:

  • memutar;
  • peningkatan lengan dan kaki secara bersamaan;
  • Pilatus "seratus".

Latihan untuk kontraksi uterus

Kondisi utama untuk pelatihan adalah implementasi reguler mereka. Latihan-latihan ini tidak membantu menurunkan berat badan, mereka dirancang untuk mengecilkan rahim lebih cepat.

  1. Latihan pernapasan akan membantu mengurangi rahim dengan cepat, di mana Anda perlu mengarahkan udara sambil menghirup ke berbagai departemen: pertama, menghirup udara di dada, saat menarik napas berikutnya - di perut. Maka Anda perlu mengisi dada dan perut bersamaan dengan udara. Anda perlu mengulang latihan dalam urutan ini sebanyak 5 kali, menghirup dan menghembuskannya dengan lancar.
  2. PI - berbaring telentang, dengan lengan terentang di sepanjang tubuh. Menekan bahu dan tubuh di bawah pinggang ke lantai, menaikkan dan menurunkan dada. Jumlah pengulangan dari 5 hingga 12 kali.
  3. IP - berbaring telentang dengan kaki ditekuk di lutut dan lengan terulur, Anda perlu menaikkan dan menurunkan pelvis dengan lembut. Di bagian atas lift, ada baiknya tinggal dan menghitung sampai 5.

Mengencangkan kulit setelah melahirkan

Latihan sederhana akan membantu mengencangkan perut:

  1. PI - kaki selebar bahu, punggung lurus. Bersandar ke samping, Anda perlu mencoba dengan satu tangan untuk mendapatkan lantai.
  2. IP - duduk di tepi kursi dan angkat kaki Anda, sangat menekan pers.
  3. PI - berbaring telentang, angkat kakinya dan dengan erat menekan pinggang ke lantai. Kaki harus dipindah seolah-olah mengayuh sepeda.

Semua latihan yang dirancang untuk perut setelah persalinan dilakukan 10-15 kali dalam beberapa set. Pelajaran lebih baik berhenti, jika ada pusing, mual, sakit parah.

Latihan pada fitball untuk perut setelah melahirkan

Pekerjaan di phytobol akan membantu dengan cepat menjadi bugar setelah melahirkan:

  1. Bola ditekan ke dinding. PI: berbaringlah di atas bola dengan punggung, pundak, kaki ditekuk dengan lutut di sudut kanan dan kaki ditekan dengan kuat ke permukaan lantai. Upaya otot perut diperlukan untuk duduk di atas bola, lalu turun ke posisi semula.
  2. Taruh bola di lantai, berlutut, sandarkan tangan Anda pada bola basket. Dari posisi awal, bola harus digulingkan kembali sehingga sudut 45 derajat antara tubuh dan lantai diperoleh. Otot pers harus sangat tegang. Kembali ke PI.
  3. IP: bangun ke bar dengan meletakkan jari-jari pada fitball. Bola harus didorong ke arah tubuh sehingga tubuh dibengkokkan pada sudut 45 derajat. Pers harus ketat.

Latihan untuk pers dan bokong

Sebelum setiap latihan, Anda perlu melakukan sedikit pemanasan untuk menghangatkan otot. Latihan fitball harus dilakukan 3-4 kali seminggu.

Latihan di otot-otot pantat dan tekan dilakukan setelah melakukan pemanasan. Untuk pemanasan ringan ini cocok selama 5 menit.

  1. PI: sebarkan kaki Anda pada jarak satu langkah dari satu sama lain, perbaiki kaki sehingga mereka melihat ke depan sehingga Anda memiliki kaki untuk sedikit menekuk. Jongkok melakukan, menarik pantat kembali, seolah-olah mereka ingin duduk di kursi yang terletak di kejauhan. Tempurung lutut harus sejajar dengan jari-jari kaki. Untuk kembali ke posisi awal, keluarkan udara dan tarik pantat ke dalam.
  2. PI: berdiri tepat, kaki terletak bersamaan. Hal ini diperlukan untuk menekuk satu kaki, menggenggam tangannya di area bokong dan menekannya erat-erat. Pelvis harus bergerak maju dan tangan yang berlawanan harus ditempatkan pada tingkat bahu - untuk keseimbangan. Untuk berada di posisi ini, Anda membutuhkan setengah menit. Setelah itu, kaki kaki yang bekerja diletakkan di atas pendukung pinggul, berjongkok. Punggung tetap lurus, lengan harus ditarik ke depan. Dalam posisi ini, Anda harus mengunci selama 30 detik. Anda perlu mengulangi latihan 5 - 7 kali untuk setiap kaki.
  3. PI: sikap lurus, tulang belikat terhubung satu sama lain, perut ditarik, dan kaki sejajar dengan jarak kurang dari lebar bahu. Satu kaki melangkah ke depan, berjongkok sehingga kedua kaki berada pada sudut siku-siku. Meningkat, kaki kedua harus menggantikan yang lain, menjaga jarak asli di antara mereka. Anda harus melakukan 20 langkah ke depan dengan masing-masing kaki.
  4. IP: berdiri tegak, kaki terletak selebar bahu. Tangan harus diturunkan di sepanjang tubuh dan ditekan erat ke tubuh. Baling-baling harus terhubung. Setelah membungkuk ke depan sehingga sudut lurus diperoleh antara tubuh dan kaki, perlu untuk mengangkat satu kaki lurus - bagian atas dan kaki yang diangkat harus membentuk garis lurus. Setelah itu, kaki perlahan turun dan tubuh kembali ke posisi semula. Di titik puncak Anda harus tinggal selama beberapa detik.

Bedah Seksi Caesar

Setelah operasi caesar, Anda perlu mencari kelas yang tidak akan menyebabkan ketidaknyamanan. Sebagai pemanasan Anda dapat memilih menari atau melompat. Hal ini diperlukan untuk melakukan latihan agar otot perut tidak tegang kuat.

Penting untuk secara jelas mengikuti teknik setiap tugas. Jangan terlalu cepat tegang - beratnya beban harus ditingkatkan seiring waktu. Latihan pers harus dilakukan setiap hari.

Semua latihan dilakukan dengan berbaring telentang. Penting untuk diingat bahwa sedikit ketidaknyamanan dan rasa sakit adalah tanda untuk berhenti berolahraga. Jumlah pengulangan tergantung pada kesejahteraan.

  1. PI: terlentang, lutut ditekuk pada 45 °. Kepalanya harus diangkat, sedikit menekan pers. Dalam beberapa sesi pertama, tangan harus diletakkan di atas perut, lalu mereka bisa dikenakan di belakang kepala. Dengan setiap latihan, Anda perlu menaikkan kepala Anda sebanyak 1,5 - 2 cm lebih banyak.
  2. Pada awal latihan, Anda perlu menghirup, saat Anda menghembuskan napas, kaki Anda ditekan ke tubuh, kudeta dilakukan di perut. Posisi awal diambil selama inspirasi.
  3. Menghirup udara, perlu mengembang perut, pada saat mengeluarkan napas secara tajam menariknya kembali. Bagian belakang harus pas dengan lantai.
  4. Kaki bengkok terangkat sehingga betis berada dalam posisi horizontal. Kaki terpisah dan menyatu.
  5. Berbaring di sisi, perlu untuk menggenggam pinggang dengan satu tangan, yang kedua - leher. Angkat kaki lurus dan perlahan diturunkan. Ulangi latihan dengan kaki kedua harus diputar pada sisi yang berlawanan.

Latihan fisik harus dilakukan secara teratur sehingga hasilnya muncul dalam beberapa bulan.

Senam dengan lingkaran

Para ahli menyarankan untuk memulai pelatihan dengan hulahupu setelah 4 bulan. setelah melahirkan (alami, tanpa komplikasi). Setelah pengiriman yang rumit dan seksio sesarea, lingkaran itu baru bisa dimulai enam bulan kemudian.

Latihan setelah persalinan untuk perut tidak boleh dimulai sebelum periode ini - mungkin ada komplikasi dan kehilangan organ panggul. Sebelum menggunakan alat olahraga, ada baiknya mempersiapkan diri selama 1-2 bulan. senam pascamelahirkan.

Kontraindikasi:

  • komplikasi postpartum;
  • proses peradangan di organ perut;
  • kehamilan;
  • hernia intervertebralis;
  • penyakit ginekologi;
  • sakit tulang belakang;
  • penyakit gastrointestinal: bisul, kolitis, gastritis;
  • pelanggaran integritas kulit di area perut dan paha.

Untuk mendapatkan hasil yang nyata dari latihan dengan hulahup, Anda membutuhkan waktu 10 - 15 menit. putar di sekitar pinggang.

Latihan pernapasan

Latihan pernapasan dapat menguatkan otot perut, tetapi tidak menghilangkan timbunan lemak. Penting untuk menggabungkannya dengan latihan. Keuntungan mereka adalah bahwa tubuh dipenuhi dengan oksigen, organ-organ dalam mulai berfungsi lebih baik. Sangat berharga memulai latihan dalam 2 bulan. setelah melahirkan.

Kontraindikasi:

  • kehamilan;
  • hari-hari kritis;
  • penyakit pada saluran pencernaan, sistem kardiovaskular, paru-paru;
  • eksaserbasi penyakit kronis;
  • ORZ.

Anda perlu melakukan latihan dengan perut kosong dan dengan kondisi kesehatan yang normal.

Berbaring telentang, Anda perlu menekuk lutut sedikit. Kemudian dari paru-paru Anda perlu perlahan menghembuskan napas ke udara. Setelah menggambar perut di bawah tulang rusuk selama 20 detik. Hirup udara perlahan-lahan setelah perut rileks. Dengan nafas yang tenang, ada baiknya mengulangi latihan sebanyak 5 kali. Seiring waktu, waktu retensi udara dapat ditingkatkan.

Anda dapat melakukan latihan ini sambil berdiri: Anda harus sedikit menekuk kaki dan mengistirahatkan tangan di pinggul, tubuh bergerak sedikit ke depan.

Latihan "bar"

Latihan ini dianggap salah satu yang terbaik untuk perut setelah melahirkan dan dirancang untuk seluruh tubuh. Anda bisa melakukannya dengan tangan yang diluruskan atau bersandar di siku Anda. Kaki beristirahat di jari-jari kaki, tumit harus ditarik ke belakang, dan mahkota - maju.

Saat melakukan lambung, perlu untuk menarik kembali, menekan otot perut, otot pinggul dan pantat. Durasi bar dengan waktu akan meningkat dari 30 detik hingga 3-5 menit. 3 set pada siang hari akan cepat mengencangkan tubuh.

Membentuk setelah melahirkan

Perbedaan membentuk dari jenis aktivitas fisik lainnya - latihan dipilih tergantung pada kemampuan wanita. Latihan yang akan dia lakukan tidak terlalu sulit.

Pilih kelas harus bergantung pada fitur gambar. Pilih yang akan menghilangkan kerugian dan tekankan keuntungan untuk jenis struktur tubuh tertentu.

Membentuk merupakan kontraindikasi:

  • wanita hamil - di setiap trimester;
  • selama menstruasi;
  • setelah sakit, di hadapan penyakit kronis dan berbahaya.

IP: berdiri tegak, kaus kaki diarahkan ke arah yang berbeda, dan kaki lebih lebar dari bahu. Dengan punggung rata dan perut ditarik ke dalam, Anda perlu melakukan squat, dengan perlahan menurunkan dan mengangkat panggul ke bawah - Anda tidak perlu mendorongnya ke depan atau ke belakang. Anda harus melakukan 15 squat dan setelah 1 menit. - 15 lagi.

Plie - olahraga setelah melahirkan yang akan membantu mengencangkan perut dan memompa pinggul

PI: terlentang, kaki ditekuk dan diletakkan di satu sisi, dan tangan tetap di belakang kepala di kunci. Tubuh sedang diangkat, selama setiap detik angkat, Anda perlu menyentuh kaki bagian atas dan lengan yang berlawanan dengan siku 15 kali.

Selanjutnya 10 kali berturut-turut Anda perlu membawa lutut ini ke siku yang berlawanan. Kemudian posisi berubah - kaki digeser ke sisi lain, dan latihan diulang.

PI: berbaring telentang, tekuk kaki Anda di lutut, dan letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai. Tangan harus diposisikan di belakang kepala.

Urutan latihan:

  • gunakan tangan kiri untuk mencapai tumit kaki kiri 8 kali;
  • letakkan kaki kaki kanan di paha kiri;
  • siku tangan yang sama untuk menyentuh lutut kaki kanan 8 kali, mengangkat bahu dengan setiap gerakan;
  • kembali ke PI dan ulangi latihan.

Lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain dengan cara yang sama. Di akhir latihan, bergantian untuk menyentuh kaki - 8 kali. Setelah lahir, penting untuk menunggu hingga tubuh sepenuhnya pulih, terutama setelah komplikasi. Latihan segera setelah melahirkan untuk menurunkan berat badan perut bisa berbahaya bagi kesehatan.

Video: latihan setelah lahir untuk perut

Cara mengembalikan perut setelah melahirkan:

Latihan yang akan membantu mengeluarkan perut setelah persalinan di rumah: