Mengapa wanita hamil mengalami sakit punggung? Seperangkat latihan dan rekomendasi untuk implementasi

Pengobatan

Kehamilan bagi seorang wanita sering disertai dengan sensasi yang tidak menyenangkan dan bahkan menyakitkan di belakang. Hampir semua wanita dalam posisi cepat atau lambat mulai mengeluh ketidaknyamanan di punggung bawah.

Hal ini karena perubahan beban pada tulang belakang - karena meningkatnya perut, pusat gravitasi bergeser. Dilarang untuk menyingkirkan rasa sakit dengan cara medis, tetapi melakukan latihan itu mungkin dan bahkan perlu.

Penyebab sensasi menyakitkan ini

Ada banyak faktor yang memprovokasi terjadinya nyeri di punggung dan daerah lumbar pada wanita hamil.

  • Perubahan kadar hormon, peregangan otot berlebihan. Hormon relaxin mempengaruhi ligamen intervertebralis dan sendi panggul tetap. Akibatnya, mereka berkembang dan rileks. Selain itu, otot perut secara bertahap meregang dan melemah, sehingga otot punggung memiliki beban ganda.
  • Ketidakseimbangan. Ketika janin tumbuh, perut juga meningkat, yang mengarah pada pergeseran pusat gravitasi tubuh wanita ke depan. Akibatnya, otot punggung berada dalam ketegangan konstan.
  • Postur. Untuk entah bagaimana mengimbangi pusat gravitasi yang tergusur, suatu tonjolan yang tidak disadari dari perut ke depan dan bahu digerakkan kembali, yang menyebabkan tulang belakang menekuk kuat.
  • Rahim yang membesar. Setiap bulan organ ini memberi tekanan lebih banyak pada pembuluh darah dan ujung saraf di sekitar tulang belakang.
  • Kenaikan berat badan. Penambahan berat badan yang cepat menyebabkan peningkatan tekanan dan tekanan tidak hanya pada tulang belakang, tetapi juga pada kaki.
  • Posisi duduk atau berdiri lama. Untuk tubuh itu adalah beban yang serius, sehingga posisi tubuh harus diubah sesering mungkin.
  • Heels. Mereka beberapa kali meningkatkan beban pada tulang belakang, jadi sebaiknya memakai sepatu datar selama kehamilan.
  • Penyakit pada sistem muskuloskeletal. Bahkan jika masalah terjadi di masa lalu, maka selama kehamilan mereka pasti akan dirasakan. Dalam kelompok risiko, perempuan dihadapkan dengan hernia, kelengkungan tulang belakang, radiculitis, osteochondrosis.

Kontraindikasi untuk pelaksanaan senam

Terlepas dari kenyataan bahwa olahraga bermanfaat untuk perempuan di negara bagian, ada beberapa penyakit dan kondisi tubuh ibu masa depan di bawah yang melarang semua kondisi, bahkan yang paling minimal.

  1. Meningkatnya nada uterus.
  2. Ancaman keguguran.
  3. Kehamilan ganda.
  4. Kelahiran prematur di masa lalu.
  5. Kehadiran pendarahan.
  6. Gestosis atau toksikosis kompleks.
  7. Masalah dengan tekanan darah.
  8. Solusio plasenta atau previa rendah.
  9. Penyakit kronis yang telah masuk ke dalam bentuk aktif.
  10. Anemia
  11. Peningkatan suhu tubuh, kelemahan.
  12. Adanya penyakit tulang belakang.

Batasan

Jika tidak ada kontraindikasi untuk melakukan latihan untuk mengurangi nyeri punggung, maka harus diingat dengan jelas bahwa ada sejumlah pembatasan untuk wanita hamil. Ketidakpedulian terhadap rekomendasi dan ketidakpatuhan terhadap peraturan dapat berdampak negatif pada kesehatan ibu dan bayi yang hamil.

  • Semua gerakan harus halus, lambat dan hati-hati.
  • Dalam hal tidak menggunakan peralatan pembobotan - melapisi kaki, dumbel.
  • Latihan dengan lompatan, sandal jepit dan berlari dilarang.
  • Anda tidak dapat mulai berolahraga segera setelah makan. Hanya dua jam setelah makan terakhir.
  • Jika Anda merasa kurang sehat, lemah atau sakit di perut bagian bawah - latihan tidak dapat dimulai.

Rekomendasi untuk persiapan

Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda harus siap. Untuk melakukan ini, tidak perlu melakukan sesuatu yang rumit dan tidak biasa.

  1. Anda harus memilih satu set latihan terlebih dahulu - semuanya harus memengaruhi hanya kelompok otot tulang belakang. Tidak penting adalah kepatuhan mereka dengan durasi kehamilan dan kebugaran fisik ibu masa depan.
  2. Ruangan harus berventilasi - tidak ada udara yang menyesakkan dan bau. Temperatur - tidak kurang dari 18 ° C dan tidak lebih tinggi dari 23 ° C.
  3. Pakaian untuk berlatih senam harus nyaman dan nyaman dan tidak harus olahraga. Hal utama bukanlah terhambat oleh gerakan.
  4. Semua aksesori tambahan dan atribut untuk dipersiapkan sebelumnya.

Pelatihan yang rumit selama kehamilan, tergantung pada periode

Bermain olahraga untuk calon ibu adalah hal yang baik. Namun, setiap trimester kehamilan memiliki karakteristik alirannya sendiri, saat-saat berbahaya dan nuansa yang harus diingat.

Oleh karena itu, semua latihan untuk wanita dalam posisi didistribusikan di trimester. Beberapa dari mereka mungkin hadir di seluruh siklus membawa, dan beberapa - hanya untuk jangka waktu tertentu.

Pada tahap awal

Dalam tiga bulan pertama kehamilan, janin dipasang di uterus dan organ vitalnya diletakkan. Latihan sangat dilarang, dan praktis tidak ada yang merasa sakit di belakang selama minggu-minggu ini, jadi semua latihan untuk wanita hamil ditujukan untuk memperkuat otot, latihan pernapasan, dan meningkatkan suasana hati.

  1. Cross step. Pergerakan kaki silang lambat dapat dilakukan di ruangan atau di jalan (selama waktu hangat hari). Dalam hal ini, Anda dapat membantu diri Anda dengan tangan Anda, sedikit memutar badan pada setiap langkah. Anda dapat melakukan latihan selama 3-4 menit - 50 langkah akan cukup.
  2. Lereng batang tubuh. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, lengan terpisah, terentang. Lakukan belokan lambat dengan batang bolak-balik (8-10 kali di setiap arah), serta ke kanan dan kiri (8-10 kali di setiap arah).
  3. Rotasi batang tubuh. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, tangan di pinggul. Lakukan perputaran batang tubuh sehingga panggul tetap diam. Anda bisa membungkuk sedikit. Jumlah pendekatan - tidak lebih dari 10.
  4. Kembali defleksi Posisi awal - merangkak. Angkat dan regangkan kaki kiri ke belakang, angkat tangan kanan, regangkan ke depan - sedikit membungkuk di belakang. Lakukan 10-12 set, bolak kaki dan lengan.

Untuk 2 trimester

Trimester kedua - waktu yang paling baik untuk senam - praktis tidak ada risiko keguguran, toksikosis tidak, dan masa depan ibu yang baik sangat baik. Perut perlahan-lahan mulai membulat, jadi mungkin ada sedikit rasa sakit di punggung.

  1. Rotasi batang tubuh. Jumlah pengulangan tidak harus ditingkatkan, yang utama adalah membuat semua gerakan perlahan dan hati-hati.
  2. Lereng batang tubuh. Anda bisa menggunakan fitball. Posisi awal - duduk di atas bola, kaki terpisah, tangan di ikat pinggang. Sambil menahan keseimbangan, perlahan-lahan membungkuk ke depan, sejajar, mundur sedikit, kembali ke posisi awal. Ulangi 8-10 kali. Kemiringan yang sama untuk melakukan kiri dan kanan.
  3. Gerakan melingkar dari panggul. Mulai posisi - duduk di fitball, tangan di ikat pinggang. Ini sangat penting karena lebih nyaman untuk duduk di atasnya dan bersantai sebanyak mungkin. Secara perlahan buat gerakan melingkar dengan panggul - 10-15 putaran dalam satu arah dan yang sama ke arah yang berlawanan.
  4. Fitball. Anda harus berbaring di atas bola dengan punggung - kaki ditekuk di lutut, beristirahat di lantai dengan seluruh kaki. Sedikit mendorong kebutuhan untuk menggulung bola di bawahnya bolak-balik sehingga menyentuh semua otot dorsal.
  5. Kucing kecil Latihan ini dari senam posisi dan dianggap paling efektif dalam melawan nyeri punggung. Posisi awal - merangkak. Sambil menghirup, tekuk punggung, angkat kepala ke atas. Tetap di posisi ini selama beberapa detik. Saat menghembuskan napas, lengkung ke belakang, kepala ke bawah. Ulangi 10-12 kali.

Selama 3 trimester

Pada bulan-bulan terakhir kehamilan, nyeri punggung menjadi lebih sering. Kelas harian dalam senam akan menghilangkan ketegangan hipertonik otot setelah lama duduk atau berjalan.

  1. Torso menggunakan fitball. Dengan rasa sakit yang parah, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan hingga 15 kali. Hal utama adalah tidak berlebihan.
  2. Gerakan melingkar dari panggul yang duduk di fitball. Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengendurkan otot-otot punggung, sehingga saat ini jumlah pengulangan dapat ditingkatkan hingga 15-20 kali.
  3. Kucing kecil Tidak akan ada ketidaknyamanan saat melakukan latihan ini, bahkan dengan perut yang besar. Jumlah pengulangan yang optimal adalah 10-15 kali.

Latihan paling sederhana yang memberi kesenangan pada wanita di bulan-bulan terakhir kehamilan adalah berbaring dengan fitball.

Untuk ini, Anda perlu:

  1. Berlututlah dan berbaring di atas bola sehingga perut digantung di antara itu dan kaki.
  2. Itu harus melekat tangan fitball dan hanya bersantai, sedikit melengkung ke belakang.

Video yang berguna

Anda dapat berkenalan dengan latihan yang mengurangi nyeri punggung selama kehamilan, menonton video:

Kesimpulan

Praktek menunjukkan bahwa latihan sistematis ibu hamil mengurangi risiko nyeri punggung hampir 40%. Tidak heran mereka mengatakan bahwa olahraga adalah jaminan kesehatan. Siklus latihan yang dirancang untuk meredakan nyeri punggung membantu meningkatkan sirkulasi darah organ internal, termasuk uterus, yang memiliki efek yang sangat positif pada perkembangan dan kondisi bayi.

Latihan untuk nyeri punggung pada wanita hamil

Latihan untuk nyeri punggung selama kehamilan - ini adalah latihan khusus untuk wanita hamil, yang pelaksanaannya membantu mengurangi rasa sakit di daerah tulang belakang tulang belakang.

Penyebab nyeri punggung selama kehamilan

  • Pada trimester pertama kehamilan, penyebab nyeri punggung bisa berupa pelunakan dan relaksasi ligamen yang disebabkan oleh hormon relaxin yang diproduksi selama kehamilan. Di bawah pengaruhnya, sendi panggul meluas untuk mempersiapkan kelahiran. Namun, hormon ini juga dapat mempengaruhi relaksasi ligamen intervertebral, yang menyebabkan nyeri punggung. Efek relaxin pada ketidaknyamanan punggung biasanya reda pada minggu ke-20 kehamilan.
  • Dari minggu ke 16 kehamilan, penyebab sakit punggung bisa menjadi peningkatan berat badan, yang mengakibatkan peningkatan beban pada kaki dan punggung bawah.
  • Dimulai pada pertengahan kehamilan, nyeri punggung dapat disebabkan oleh tekanan uterus pada pleksus saraf dan pembuluh darah yang terletak di sekitar tulang belakang. Paling sering, dalam hal ini, ketidaknyamanan mengkhawatirkan hamil ketika dia dalam posisi tengkurap.
  • Lama tinggal di kaki juga bisa menyebabkan ketidaknyamanan di daerah tulang belakang tulang belakang.
  • Mengangkat dan membawa benda berat bisa menyebabkan sakit punggung.
  • Nada rahim, ancaman keguguran atau kelahiran prematur mungkin disertai dengan rasa sakit di daerah tulang belakang tulang belakang.
  • Namun, paling sering nyeri punggung selama kehamilan dikaitkan dengan restrukturisasi tubuh untuk melahirkan anak. Kelenjar susu ibu hamil bertambah besar dan menjadi lebih berat. Akibatnya, bahu ditarik ke depan, yang pada gilirannya menyebabkan pemendekan otot-otot dada dan memanjangnya otot punggung. Dengan peningkatan usia kehamilan, perut meningkat, dan proses yang dijelaskan di atas, bersama dengan perpindahan pusat gravitasi, semakin diperparah. Akibatnya, kita merasa tidak nyaman di belakang, leher, bahu korset.

Harus diingat bahwa nyeri punggung mungkin tidak berhubungan dengan kehamilan. Pada kelompok risiko, terutama jatuh:

  • wanita hamil yang kelebihan berat badan;
  • mereka yang khawatir tentang nyeri punggung sebelum kehamilan;
  • wanita dengan postur buruk;
  • wanita hamil dengan penyakit seperti pielonefritis, dll.

Latihan khusus untuk mengurangi sakit punggung selama kehamilan

Kebugaran untuk sakit punggung adalah cara paling efektif untuk memecahkan masalah. Dalam hal ini, jenis aktivitas fisik berikut ini efektif dan ditampilkan:

Di bawah ini adalah serangkaian latihan untuk wanita hamil yang akan membantu meringankan beban di punggung Anda. Mereka cocok untuk praktek rumah harian independen dan tidak akan mengambil lebih dari seperempat jam. Sebagai pemanasan, berjalanlah mengelilingi ruangan selama beberapa menit. Lakukan beberapa latihan pernapasan dengan mengangkat tangan lurus ke atas sambil menghirup dan menurunkan saat Anda menghembuskan napas.

Berdiri tegak, tangan di "istana" di depan Anda, telapak tangan keluar, meraih ke bawah, ke atas, ke kanan, ke kiri.

Berdiri tegak, di tangan kita pegang talinya, dilipat beberapa kali menjadi dua. Tangan dengan tali kita angin untuk kepala, siku harus menetap di bawah tingkat bahu. Perbaiki posisi selama 30 detik.

Latihan 3 Duduk di lantai, menyandarkan punggung Anda ke dinding, kaki ditekuk di lutut dan terpisah ke samping, kaki terhubung, tangan bebas di pinggul, mata bisa tertutup dan benar-benar santai. Sambil menghirup, kita meregangkan bagian atas kepala ke atas, membungkuk sedikit di punggung bawah, sebentar menahan nafas kita. Lalu, saat menghembuskan napas, kita rileks, melingkari punggung kita sedikit dan bahu membungkuk. Ulangi 3 kali.

Duduk di lantai, kami melebarkan kaki lurus ke samping, telapak tangan ke pinggul. Saat menghembuskan nafas, putar tubuh ke kanan dan lihat bahu kanan. Kami memperbaiki posisi. Luruskan. Ulangi latihan ke kiri. Ulangi 3 kali di setiap arah.

Latihan 5 Berlutut, kita duduk pertama di paha kanan. Luruskan. Kemudian duduk di paha kiri. Luruskan. Ulangi 3 kali di setiap arah.

Latihan 6 Berlutut menghadap dinding, pinggul berjauhan, dan kaki - satu sama lain, bertumpu pada kaki, pantat ditekan ke tumit. Saat menghirup, kami mengangkat tangan lurus ke atas, meletakkan telapak tangan kami di dinding dan meregangkan bagian atas kepala ke atas. Pada napas, membungkuk sedikit di punggung bawah dan tulang belakang dada. Kami mencoba menekan lengan bawah ke dinding, dan dengan telapak tangan kami, kami geser ke atas. Slow exhalasi. Kami memegang posisi ini selama mungkin.

"Doggie." Berdiri dengan posisi merangkak, kami memutar pantat kami, seperti ekor anjing. Kami melanjutkan 30 detik.

"Cat". Berdiri dengan posisi merangkak, pertama-tama kita melengkungkan punggung ke bawah, dengan dagu terentang ke atas, lalu melengkungkan punggung dengan busur ke atas. Ulangi latihan ini 3 kali.

Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki sejajar satu sama lain. Tekuk lutut Anda terlebih dahulu ke kanan. Selaras. Kemudian - ke kiri. Selaras. Ulangi 3 kali di setiap arah.

Terakhir, lakukan latihan relaksasi. Untuk melakukan ini, setelah latihan terakhir, jangan naik, tetapi hanya berguling di sisi Anda dan meringkuk - tekuk kaki Anda di lutut, tarik pinggul lebih dekat ke perut Anda, tekan dagu Anda ke dada Anda. Tempatkan telapak tangan bawah di bawah kepala, dan dengan tangan kiri memegang tulang kering, rileks punggung dan leher. Berbaringlah selama beberapa menit, lalu berguling ke sisi yang lain.

Manfaat olahraga dari sakit punggung selama kehamilan

Selain menghilangkan rasa tidak nyaman di tulang belakang, latihan yang diusulkan di atas juga termasuk:

  • mengurangi tekanan janin pada tulang belakang;
  • mengurangi risiko mencubit ujung saraf di tulang belakang;
  • meningkatkan sirkulasi darah;
  • akan mencegah edema dan varises;
  • mengurangi rasa sakit di leher dan panggul;
  • memperbaiki postur;
  • memperkuat otot dada dan bahu.

Cara lain untuk mengatasi nyeri punggung selama kehamilan

Cara mengatasi sakit punggung pada wanita hamil akan langsung bergantung pada penyebab penyebabnya. Pertama-tama, masalah ini harus didiskusikan dengan dokter kandungan-ginekolog Anda. Dia mungkin menyarankan Anda untuk mengambil langkah-langkah berikut:

  • memonitor postur;
  • angkat barang hanya dari posisi jongkok;
  • tidak “makan untuk dua” untuk menghindari kelebihan berat badan (tidak disarankan untuk mendapatkan lebih dari 15 kg sebelum melahirkan);
  • memakai perban prenatal (terutama jika penyebab nyeri punggung pada patologi sistem muskuloskeletal Anda adalah skoliosis, kelasi, osteochondrosis);
  • Lakukan pijatan ringan punggung dan pijat kaki setiap hari selama 5-7 menit;
  • istirahatlah dengan baik dan tidurlah di sisi Anda di atas kasur ortopedi yang bagus;
  • memakai sepatu yang nyaman dengan tumit yang stabil dan nyaman tidak lebih dari 5 cm;
  • minum obat yang diresepkan.

Latihan apa yang digunakan untuk wanita hamil untuk punggung?

Menghilangkan ketidaknyamanan dan sakit punggung akan membantu latihan bagi ibu hamil untuk punggung. Sambil menunggu keajaiban Anda, penuh kekhawatiran dan keprihatinan, tetapi tumbuh tubuh dalam diri Anda, itu memerlukan lebih banyak dan lebih banyak ruang, mendorong tubuh dan mencubit saraf. Gerakan-gerakan seperti itu menyebabkan nyeri berulang di punggung. Penggunaan obat-obatan selama kehamilan, diinginkan untuk dikecualikan, jika tidak ada kesaksian spesialis untuk menerima mereka. Karena itu, membantu mengatasi rasa sakit akan membantu olahraga untuk punggung selama kehamilan.

Terjadinya sensasi nyeri pada kebanyakan kasus menunjukkan beban yang kuat pada daerah lumbar, tetapi perlu memperhatikan hal ini dan mencari saran dari dokter untuk penelitian tambahan. Seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman, apa pun alasannya, jika sakit punggung terjadi, seorang wanita dirawat di rumah sakit ke rumah sakit untuk memperjelas alasannya.

Penyebab rasa sakit

Jika punggung sakit, untuk memilih penghapusan ketidaknyamanan, alasan terjadinya, atau kombinasinya, ditentukan. Jika ini bukan awal dari aktivitas kerja, maka itu mungkin:

  • Mengubah ukuran rahim, mengakibatkan meningkatnya ukuran janin, ada kompresi ujung saraf dan mencubit beberapa pembuluh darah yang terletak di sekitar tulang belakang.
  • Peningkatan berat badan yang tajam, selama kehamilan, menggeser pusat gravitasi ke depan, meningkatkan beban konstan pada semua otot, ligamen, sendi. Maksimum bekerja sistem sirkulasi. Pada titik tertentu, rasa sakit terjadi.
  • Perasaan kelelahan konstan, kelemahan otot, kurang olahraga di minggu-minggu terakhir kehamilan menyebabkan perubahan di daerah lumbal, dan pelanggaran postur, yang pada gilirannya menyebabkan sakit nyeri punggung bawah.
  • Perubahan pada latar belakang hormonal wanita hamil.
  • Kolik ginjal memancar ke punggung bawah. Untuk mendiagnosis, apa sebenarnya sakitnya, ahli hanya bisa.

Dalam kasus, dalam hubungannya dengan nyeri punggung selama kehamilan, keluarnya darah, edema terlihat, pantat mati rasa dan kaki, atau gejala masalah dengan sistem saluran kemih harus segera memanggil ambulans.

Cara mencegah rasa sakit

Untuk wanita hamil, penting untuk menjaga diri dan menjaga kesehatan Anda dan kesehatan anak yang belum lahir.

Oleh karena itu, untuk menghindari emosi negatif yang disebabkan oleh sakit punggung, disarankan untuk mengikuti aturan sederhana ini:

  • Untuk memberikan preferensi pada sepatu dengan tumit yang sangat rendah atau tanpa itu (pinggang Anda sudah terisi).
  • Ubah posisi lebih sering, jangan berdiri lama, jangan duduk, jangan berbaring.
  • Pilih tempat yang nyaman dan nyaman untuk tidur.
  • Gunakan bantal untuk ibu hamil dan menyusui.
  • Kenakan perban yang membantu memperbaiki tulang belakang dan hapus beban tambahan darinya.
  • Perhatikan pola makan Anda, berat badan dan apa yang Anda minum.

Dan yang paling penting, perhatikan sinyal yang diberikan oleh tubuh Anda, jika Anda menemukan ketidaknyamanan, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda. Jangan mengobati diri sendiri!

Latihan untuk calon ibu

Dengan tidak adanya kontraindikasi medis dan resep, setelah berkonsultasi, Anda dapat mulai memperkuat dan meregangkan punggung bawah dan tulang belakang, dan menyingkirkan nyeri punggung.

Semua latihan untuk pinggang selama kehamilan harus dilakukan pada kecepatan yang tenang secara perlahan dan lancar, tanpa gerakan yang tiba-tiba dan beban berat.

Di pagi hari, sebelum Anda bangun dari tempat tidur, Anda dapat melakukan latihan berikut. Dengan satu tangan dan kaki kaki dari sisi yang sama, kita peregangan ke arah satu sama lain, secara bertahap, kemudian kita mengubah posisi ke arah yang berlawanan, lalu kita lakukan peregangan dengan dua tangan dan kaki.

Sepanjang hari, melanggar latihan menjadi beberapa bagian, Anda dapat melakukan hal-hal berikut:

  • Kami pergi ke tempat selama 30 detik.
  • Lutut bertahap, tidak dalam, lutut ke samping, lengan terentang di depannya. Ketika Anda berolahraga, perhatikan tubuh Anda, jika Anda memiliki sedikit ketidaknyamanan, segera hentikan kelas.
  • Langkah-langkah (lunges) maju, lalu satu kaki, lalu yang lain. Jangan terburu-buru, lompat dan lompat dilarang.
  • Berdiri tegak, tangan di ikat pinggang. Secara bertahap putar tubuh ke kiri, tangan kembali sejajar dengan tanah.
  • Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Perlahan angkat dan turunkan area panggul. Latihan ini akan dengan cepat meredakan punggung bawah dan mengurangi rasa sakit.
  • Pose merangkak. Latihan "kitty dan unta." Tekuk punggung ke atas dan ke bawah. Latihan ini mengurangi tidak hanya rasa sakit di pinggang, tetapi juga mengurangi nada rahim, postur dari posisi semula menahan rahim, memungkinkannya untuk rileks.
  • Kami berpegangan dengan tangan kami di depan kami, meregang ke segala arah secara bergiliran, kemudian kami juga melakukannya ketika menunggang di belakang punggung kami.
  • Dengan berpose di lutut, tangan di lantai, kita duduk di satu tumit, lalu di atas yang lain.

Obat tradisional Timur telah sangat mempelajari struktur tubuh seorang pria dan wanita hamil pada khususnya. Dalam senam terapeutik mereka - yoga, cukup banyak olahraga, berkontribusi untuk menghilangkan nyeri punggung dan menghilangkan berbagai titik stres.

Kompleks latihan yoga diusulkan untuk diterapkan poin demi poin, satu latihan mengikuti dari yang lain.

  • Berdiri, kaki bersama (jari-jari kaki bersatu, tumit sedikit terpisah). Kami saring lutut kami, otot perut. Bahu bersama, bahu belakang. Tangan di tubuh. Kami meregang perlahan, rapi. Dengarkan nafasmu.
  • Kaki selebar bahu terpisah, duduk di kursi imajiner. Angkat tangan ke atas, telapak ke telapak tangan. Wajah terlihat ke langit-langit. Kami berpose selama 10-20 detik, kami tidak terlalu tegang.
  • Dari posisi berdiri, kami bersandar ke depan, lihat di depan kami, mencoba untuk meletakkan tangan kami di lutut kami, atau jika kami memiliki pengalaman dalam peregangan, mencapai lantai. Bayar perhatian khusus pada posisi perut, seharusnya tidak ada perasan atau ketidaknyamanan.
  • Dari posisi sebelumnya, tarik kepala ke lutut. Disarankan untuk melakukan hanya perempuan yang sudah dipersiapkan.
  • Kami duduk di lantai. Punggung diluruskan. Tangan beristirahat dengan telapak tangan di lantai. Bayangkan bagaimana bagian atas kepala membentang ke langit-langit, perut sedikit terengah-engah. 10-20 detik tahan posenya.
  • Dari posisi sebelumnya, tekuk lutut dan tarik kaki ke bagian dalam paha. Ke ujung kaki yang lain, kita meregangkan tangan kita, dan menundukkan kepala kita, mencoba mencapai lutut dengan dagu. Kemudian ubah posisinya.
  • Kami duduk di lantai, memegang jari-jari kaki kami. Kami mengikuti posisi perut. Bahu lebih rendah, bahu bersama.
  • Dari posisi sebelumnya. Kami menekuk satu kaki di lutut, membuka tubuh di tangannya, meletakkan tangan di belakang punggungnya, dengan tangan yang lain meraih lutut terangkat. Tahan selama 10-20 detik dan ganti sisi.
  • Kami berlutut, kami melebarkan kaki kami, dengan lembut membungkuk ke belakang, mencoba meraih tumit dengan tangan kami. Tahan posisi selama 10-20 detik.
  • Berdiri dengan posisi merangkak, kita meletakkan tangan kita di lantai. Tekuk punggung Anda ke atas, lalu ke bawah.
  • Dari posisi sebelumnya, tarik satu lengan ke depan dan kaki lawan kembali. Jaga keseimbangan Anda dan beraktifitas.
  • Kami melanjutkan dalam posisi awal yang sama, meregangkan tangan kami ke depan, sehingga dada berada di lantai dan area panggul berada di atas.
  • Lihat juga: latihan untuk punggung dengan roller di bawah pinggang

Kompleks ini akan membantu meningkatkan elastisitas otot-otot punggung dan pinggang, untuk membuat pencegahan nada rahim, mengurangi beban pada tulang belakang, meregangkan tulang belakang, paravertebral menjenuhkan jaringan dengan oksigen, menghasilkan pijatan lembut dari organ-organ internal.

Masih banyak latihan untuk ibu hamil, tetapi penting untuk menggunakan semuanya hanya setelah berkonsultasi dengan dokter, memastikan bahwa Anda tidak memiliki kontraindikasi untuk beban semacam itu.

5 latihan untuk menyingkirkan sakit punggung selama kehamilan, video

Pada trimester ketiga kehamilan, banyak wanita mulai merasakan ketidaknyamanan dan rasa sakit di punggung dan punggung bawah. Bagi beberapa orang, ini hanya perasaan yang tidak menyenangkan, bagi orang lain, nyeri punggung selama kehamilan bisa sangat menyakitkan.

Ada beberapa alasan untuk sakit punggung selama kehamilan: dari memakai sepatu hak tinggi hingga penyakit menular dan ancaman keguguran. Oleh karena itu, pertama-tama perlu membicarakan rasa sakitnya dengan dokter Anda.

Tetapi lebih sering, nyeri punggung selama kehamilan tidak berbicara tentang penyakit, tetapi muncul karena alasan yang cukup fisiologis:

  • memindahkan pusat gravitasi karena penambahan berat badan.
  • perubahan hormon tubuh dalam tubuh wanita hamil.
  • melonggarnya alat ligamen selama kehamilan.
  • kebugaran fisik yang buruk, otot punggung yang lemah.
  • kekurangan kalsium dalam tubuh

Untuk menghilangkan rasa sakit di punggung dan punggung bawah mungkin tanpa menggunakan obat penghilang rasa sakit. Beberapa latihan sederhana dengan elemen peregangan akan sangat memudahkan hidup Anda.

Anda akan mengatasinya, bahkan jika Anda tidak memiliki pelatihan olahraga khusus. Hal utama - jangan terburu-buru, jangan berlebihan dan melakukan latihan dengan hati-hati.

Latihan dari sakit punggung selama kehamilan, video

Kompleks yang pendek dan efektif ini dapat dilakukan beberapa kali sehari, ketika ketegangan dan rasa sakit menumpuk di belakang.

Sentuhan lembut kembali

Duduklah di lantai dengan kaki disilangkan.

Pose bayi

Latihan ini membantu meredakan ketegangan dari otot punggung dan tulang belakang.

Latihan "Kitty"

Posisi awal adalah sama: berlutut dan mengistirahatkan telapak tangannya di lantai. Saat menghirup, ambil perut dan lengkungkan punggung Anda, sehingga Anda merasakan sedikit peregangan dari semua otot. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke aslinya. Ulangi 10 kali.

Latihan "Pendulum"

Berdiri tegak dan angkat tangan Anda. Regangkan ujung jari Anda ke langit-langit untuk merasakan bagaimana otot lateral peregangan tubuh.

Tanpa menyerah dan menjaga tubuh tetap lurus, perlahan condong ke kanan, berlama-lama selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Lalu perlahan condong ke kiri, tahan posisi selama beberapa detik, dan kembali ke posisi awal.

Ulangi latihan beberapa kali.

Pigeon berpose

Postur merpati membantu meredakan ketegangan di tulang panggul dan punggung bawah.

Posisi awal: berbaring di lantai, siku di lantai, kaki kiri menjulur ke belakang, kanan, membungkuk di lutut - di bawah perut.
Peregangan lengan Anda ke depan, kepala dan bahu meregang ke depan dan ke bawah, mencoba menyentuh lantai dengan dahi Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.

Ubah kaki Anda dan lakukan latihan lagi.

Nyeri punggung selama kehamilan

Salah satu keluhan paling sering selama kehamilan adalah sakit punggung. Nyeri punggung dapat terjadi di hampir semua usia kehamilan, dan kadang-kadang menganiaya wanita selama beberapa bulan setelah melahirkan. Saat anak tumbuh dan menjadi lebih berat, tekanan di punggung dan punggung bawah meningkat untuk mendukung perut yang membesar. Intensitas nyeri punggung juga dipengaruhi oleh posisi janin di dalam rahim.

Selain itu, karena peningkatan yang signifikan dalam ukuran perut pada wanita hamil, pusat gravitasi bergeser. Mencoba untuk beradaptasi dengan ini, dia dipaksa lebih dan lebih untuk melenturkan punggungnya di daerah lumbar. Selain itu, peningkatan berat badan yang cepat memberikan beban tambahan pada seluruh sistem muskuloskeletal, khususnya pada tulang belakang.

Karena perkembangan hormon khusus - relaxin di dalam tubuh wanita, perubahan terjadi pada tulang sendi (kartilago, ligamen), termasuk di sendi tulang panggul. Sebagai hasil dari "pelunakan" semacam ini, sendi tulang panggul menjadi lebih lentur, lebih merenggang, yang memfasilitasi jalannya janin melalui cincin pelvis yang padat selama persalinan.

Selain itu, sejumlah besar nutrisi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi, termasuk vitamin dan kalsium, yang diperlukan untuk fungsi normal sistem muskuloskeletal, diambil dari tubuh ibu masa depan. Jika Anda tidak sepenuhnya mengompensasi kekurangan mereka, maka ini dapat menyebabkan berbagai penyakit yang menampakkan diri, termasuk dalam bentuk rasa sakit di punggung dan tulang panggul.

Berkontribusi pada perkembangan rasa sakit yang memakai sepatu tidak nyaman dengan sepatu hak tinggi, berdiri lama, postur yang salah ketika melakukan pekerjaan duduk, dan hanya otot yang lemah yang sulit mengatasi beban yang meningkat. Semua ini memprovokasi terjadinya nyeri di berbagai bagian belakang dan panggul.

Kadang-kadang nyeri di punggung dan panggul adalah gejala penyakit pada sistem muskuloskeletal dan organ internal lainnya yang hadir bahkan sebelum kehamilan. Sebagai contoh, nyeri di bagian belakang mungkin berhubungan dengan osteochondrosis tulang belakang, intervertebral hernia, skoliosis dan penyakit tulang belakang lainnya. Biasanya, rasa sakit memprovokasi kerja yang berkepanjangan dalam posisi yang tidak nyaman dan olahraga yang berlebihan. Dengan peningkatan beban yang tajam di belakang, rasa sakit yang tajam dapat muncul, yang mengganggu ekstensi normal tulang belakang. Dalam situasi seperti itu, rekomendasi dari ahli saraf.

Sifat nyeri punggung selama kehamilan

Selama kehamilan, nyeri biasanya terjadi pada tulang belakang lumbar atau nyeri di daerah panggul.

Nyeri pinggang

Rasa sakit seperti pada wanita hamil tidak praktis berbeda dari nyeri lumbal biasa. Nyeri biasanya lebih buruk ketika duduk dalam waktu lama, ketika mengangkat berat, atau ketika berdiri untuk waktu yang lama.

Nyeri panggul

Nyeri ini terjadi 3 kali lebih sering daripada nyeri di tulang belakang lumbar. Nyeri ini dalam dan menyebar ke daerah pinggang pada satu atau kedua sisi. Nyeri ini dapat menyebar (berikan) ke bokong. Di bawah lutut rasa sakit seperti itu biasanya tidak menyebar. Saat istirahat, mereka tidak langsung lewat, tetapi di pagi hari mungkin ada sedikit kekakuan. Nyeri bisa memburuk dengan tindakan berikut:

  • menikung di tempat tidur;
  • menaiki tangga;
  • dalam posisi duduk dan pada saat naik;
  • saat mengangkat, memutar atau membungkuk;
  • saat berjalan.

Kegiatan yang terkait dengan lama tinggal di posisi yang sama (di komputer) meningkatkan risiko rasa sakit. Tidak seperti nyeri normal, kebugaran dan latihan yang intens tidak diperlukan untuk menyelesaikan masalah ini.

Apa yang bisa membantu dari sakit punggung selama kehamilan?

  • Gerakan. Cobalah sesering mungkin untuk mengubah posisi tubuh di siang hari (setidaknya setiap setengah jam);
  • Berenang atau mandi. Berenang atau berendam dalam air hangat akan membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang;
  • Mengubah postur saat tidur. Cobalah tidur di sisi kiri Anda, meletakkan bantal di antara lutut Anda. Keadaan ini akan meningkatkan suplai darah ke rahim dan mengurangi tekanan pada saraf skiatik. Bantal ketiga dapat ditempatkan di bawah lengan kanan untuk mencegah nyeri di tulang belakang bagian atas;
  • Ubah kaki. Jika Anda harus berdiri banyak di siang hari, coba gunakan bangku setinggi 15–20 cm. Tempatkan satu atau kaki lain secara bergantian di bangku;
  • Kursi dan bantal yang nyaman. Gunakan kursi dengan punggung kaku dan duduk di dalamnya sedalam mungkin. Di bawah lumbar, letakkan bantal yang akan memberikan dukungan yang lebih baik untuk tulang belakang;
  • Pijakan kaki. Ketika Anda sedang duduk, gunakan pijakan kaki untuk menjaga lutut Anda sedikit lebih tinggi dari pinggul Anda;
  • Meregangkan punggung. Setiap latihan yang menggerakkan panggul Anda ke depan dan meratakan punggung Anda membantu mencegah sakit punggung. Jika Anda merasa lelah dalam sehari, cobalah merangkak dan tekuk punggung seperti kucing, lalu kendurkan;
  • Aktivitas Jika Anda memiliki masalah punggung sebelum kehamilan, maka berat dan pembengkakan ekstra dapat memperburuk mereka. Pertahankan gaya hidup aktif, lebih suka latihan dengan beban benturan rendah, seperti berenang. Latihan peregangan mungkin efektif dalam mencegah nyeri punggung;
  • Bantuan Banyak wanita dibantu dengan cara seperti akupunktur, pijat atau terapi manual;
  • Perban untuk perut. Kadang-kadang perban khusus untuk perut membantu mendistribusikan berat tambahan secara merata. Hanya tidak mencoba untuk menyesuaikan perban yang digunakan dalam angkat besi - mereka menekan perut terlalu banyak;
  • Sepatu dan tas. Pakailah sepatu bertumit rendah dengan dukungan yang andal untuk lengkungan kaki. Pertimbangkan untuk mengganti tas yang Anda bawa dengan tali bahu dengan ransel ringan.

Latihan untuk nyeri punggung selama kehamilan

Dengan sakit punggung, latihan harian membantu dengan sangat baik. Pilih latihan punggung Anda yang tidak menimbulkan banyak ketidaknyamanan dan mudah bagi Anda untuk melakukannya. Ada latihan yang baik yang dirancang khusus untuk wanita hamil (misalnya, yoga untuk wanita hamil).

Salah satu latihan yang paling efektif untuk menghilangkan nyeri punggung selama kehamilan adalah sebagai berikut: berdiri dengan posisi merangkak, jagalah kepala Anda dengan tulang belakang Anda, saat menghirup, tarik perut Anda ke dalam diri Anda sendiri (sebisa mungkin, tentu saja), tekuk tulang belakang Anda ke atas untuk mempertahankan posisi ini selama beberapa detik saat menghembuskan napas, rilekskan perut dan punggung, meluruskan tulang belakang dan kembali ke posisi awal.

Ulangi latihan 5 hingga 10 kali (tergantung pada kesehatan dan kebugaran Anda) di malam hari sebelum tidur atau selama eksaserbasi nyeri punggung.

Latihan apa yang direkomendasikan untuk wanita hamil untuk punggung

Selama kehamilan, tubuh wanita mengalami tekanan dan ketegangan tertentu. Untuk entah bagaimana meringankan kondisi hamil, mereka melakukan daftar latihan untuk wanita hamil untuk punggung, pergi untuk aerobik air atau berenang. Juga dengan ketegangan yang menyakitkan dari otot tulang belakang, elemen kompleks diarahkan, ditujukan pada peregangan otot-ligamen.

Perubahan apa yang terjadi pada punggung ibu hamil

Tulang belakang adalah inti kenyal dari tubuh manusia, yang melindungi struktur tulang belakang. Dalam proses membawa postur perempuan secara signifikan berubah, karena buah tumbuh, menyebabkan pergeseran pusat gravitasi. Karena itu, tulang belakang perlu waktu untuk beradaptasi dengan reformasi yang sedang berlangsung dan mempertahankan kemampuan ibu untuk ereksi.

Menggunakan jaringan ligamen khusus, struktur intraorganik melekat pada tulang belakang, khususnya, pertumbuhan tubuh uterus. Akibatnya, ketika pasien melakukan, peningkatan karakteristik lordosis di daerah lumbal terjadi, ketika membungkuk ke depan menjadi lebih jelas, dan bagian vertebral lainnya menjadi lebih tegak.

Di bawah pengaruh transformasi hormonal, semua struktur ligamen memperoleh beberapa kelonggaran, karena ada kemungkinan divergensi di tulang panggul untuk bagian tanpa hambatan janin selama persalinan. Setelah lahir, pusat gravitasi bergeser cukup tajam, yang mengarah pada perubahan lokasi dan interaksi struktur artikular vertebral, beban didistribusikan kembali, dan ketegangan jaringan otot-ligamen berubah. Bahkan, tulang belakang kembali ke posisi semula, yang sebelum konsepsi, tetapi dengan mempertimbangkan periode laktasi awal, di mana kelenjar susu meningkat, menjadi lebih berat.

Penyebab Nyeri Spinal

Nyeri di otot punggung pada wanita yang membawa wanita disebabkan oleh berbagai faktor:

  • Cakram intervertebral kehilangan elastisitas, karena inti tidak lagi melakukan fungsi bantalan, maka beban didistribusikan ke cincin berserat.
  • Selama kehamilan, vertebra dimuat, terutama jika wanita itu melakukan kerja fisik atau bekerja untuk waktu yang lama, duduk diam, sementara microcracks terbentuk di cincin berserat.

Ketika ditekan oleh dua vertebra, nukleus seolah jatuh ke dalam retakan yang terbentuk, bagian-bagiannya terjebak dalam retakan ini, yang dimanifestasikan dengan memotret kembali gejala nyeri di punggung bawah.

  • Secara bertahap, retakan menjadi lebih besar, nukleus menonjol di luar batas cakram, dan hernia intervertebral terbentuk.
  • Seperti algoritma perubahan patologis tulang belakang khas untuk semua wanita hamil, kecuali untuk titik terakhir, hernia hanya terbentuk pada pasien dengan predisposisi, postur yang salah, kelengkungan struktur vertebral, aktivitas fisik, dll Kadang-kadang rasa sakit di punggung pada wanita hamil disebabkan oleh spasme otot paravertebral atau ketegangan mereka.

    Apa susahnya ibu hamil di belakang

    Nyeri punggung selama kehamilan dapat terlokalisasi di daerah panggul atau lumbar. Nyeri panggul dianggap sebagai prioritas, terjadi tiga kali lebih sering lumbar. Mereka dalam dan menyebar di sekitar pinggang, hanya bisa terganggu di satu sisi. Seringkali rasa sakit ini diberikan ke wilayah gluteal, rasa sakit tidak turun di bawah lutut. Di pagi hari, wanita hamil mungkin memiliki kekakuan motorik di latar belakang rasa sakit, dalam keadaan tenang, rasa sakit seperti itu tidak segera berlalu.

    Ketika menaiki tangga, berputar di tempat tidur, berjalan dan mengangkat beban, ketika berdiri atau dalam posisi duduk, gejala yang menyakitkan dapat meningkat. Juga, risiko mengembangkan nyeri meningkat dengan aktivitas yang lama dalam keadaan stasioner. Nyeri pinggang selama kehamilan hampir sama dengan nyeri tradisional di punggung bawah. Mereka cenderung meningkat ketika mengangkat benda berat, duduk untuk waktu yang lama atau berdiri.

    Cara mengobati ketidaknyamanan di punggung saat membawa

    Solusi terbaik untuk nyeri punggung adalah gerakan. Jika Anda harus bekerja untuk waktu yang lama dalam satu posisi, disarankan untuk mengubah posisi lebih sering. Tetapi secara umum, ketika masalah seperti itu muncul, perlu berkonsultasi dengan ahli saraf. Ini terutama diperlukan jika rasa sakit di punggung bagian atas dikombinasikan dengan sakit kepala dan pusing, keterbatasan motorik di sendi bahu, sensasi nyeri di jantung dan tulang belakang dada, mati rasa di tungkai bawah, dll.

    Pada gambar bergejala ini, hernia intervertebralis biasanya berkembang, yang mungkin terlokalisasi di daerah vertebral yang berbeda. Jika nyeri tulang belakang disertai dengan hipertermia, hipertrofi, hipertensi atau sakit kepala, dan sering buang air kecil, maka panggilan ke spesialis harus segera, karena gejala yang sama kadang-kadang menunjukkan perkembangan patologi ginjal yang membutuhkan rawat inap pasien. Gejala seperti itu biasanya menunjukkan peradangan pada struktur ginjal (pielonefritis).

    Jika nyeri punggung bawah ditandai dengan nyeri tajam, kram dan intens, ada gangguan berkemih, maka tanda-tanda tersebut menunjukkan kolik di ginjal dengan patologi batu ginjal. Konkresi di atas ureter, merusak dinding mereka, yang menyebabkan rasa sakit yang khas. Oleh karena itu, di patologi ginjal, penggunaan obat penghilang rasa sakit dan obat antispasmodic dianjurkan. Tetapi terapi untuk wanita hamil harus ditunjuk secara eksklusif oleh seorang spesialis.

    Daftar latihan untuk punggung

    Aktivitas fisik yang bertujuan memperkuat otot tulang belakang perlu mendapat perhatian khusus. Pelatihan seperti itu adalah bantuan yang sangat baik untuk mengatasi sensasi menyakitkan di belakang.

    • Latihan untuk postur. Perutnya terus tumbuh, menggeser pusat gravitasi. Karena itu, wanita hamil tanpa sadar menekuk area punggung bawah ke depan, yang membantu menghilangkan rasa sakit dan kepadatan struktur otot. Jika wanita hamil berdiri tegak dan meluruskan punggungnya, otot-otot akan memanjang dan mengurangi kelembutan lumbal. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus benar-benar menyelaraskan postur Anda. Anda harus mengangkat bahu, mengangkat dada, telinga harus sejajar dengan bahu. Hal ini diperlukan untuk mengencangkan perut, mencoba menarik pusar ke tulang belakang. Untuk lebih menangkap keseimbangan, disarankan untuk sedikit menekuk lutut. Sekarang bayangkan bahwa sesuatu yang tidak terlihat menarik Anda ke atas. Luruskan postur Anda sesering mungkin, terutama ketika berdiri untuk waktu yang lama atau berjalan.
    • Latihan untuk punggung pada otot. Otot spinal dan abs berinteraksi dengan mendukung perut yang membesar. Ketika jaringan otot perut melemaskan untuk penempatan yang nyaman dari tubuh uterus, otot-otot tulang belakang juga melemah. Latihan memperkuat punggung seorang wanita hamil, menyederhanakan aktivitas otot dan menghilangkan rasa sakit. Untuk melakukan latihan yang Anda butuhkan untuk merangkak. Tangan kanan harus direntangkan di depannya dan pada saat yang sama meluruskan kaki kiri. Tidak perlu mengencangkan perut, tetapi otot-ototnya perlu dikencangkan, tanpa menekuk punggungnya. Anda harus berdiri di posisi itu selama lima detik. Kemudian lakukan latihan dengan sepasang anggota badan. Total melakukan sekitar 10-20 repetisi di kedua sisi.
    • Ayunkan panggul. Latihan senam ini memperbaiki postur dan mengurangi rasa sakit di punggung, memperkuat jaringan otot perut. Untuk melakukan itu, Anda juga harus duduk dengan posisi merangkak, punggung harus lurus, dan siku harus sedikit ditekuk. Otot pers tidak tegang, tetapi diperketat. Buat gerakan seperti angka delapan di pelvis Anda. Lebih mudah untuk melakukan elemen ini dengan bantuan fitball, beristirahat di atasnya dengan kepala atau dada Anda.
    • Cat Unsur yang cukup umum digunakan di banyak kompleks medis-senam, menghilangkan ketegangan yang tidak perlu dari tulang belakang. Untuk melaksanakannya, seseorang harus berlutut, beristirahat di lantai dengan perahu, menjaga punggung lurus. Kepala harus diturunkan, membulatkan tulang belakang dan punggung, seperti kucing yang marah. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu ambil posisi awal.

    Latihan lain yang direkomendasikan

    Berenang Dengan bantuan air, seorang wanita hamil mengurangi stres dari tulang belakang, menghilangkan tekanan pada sendi dan punggung. Untuk melakukan ini, ibu harus secara teratur pergi ke kolam renang.

    Anjing itu. Penting untuk berdiri dengan posisi merangkak, dengan penekanan pada siku, bahu harus diturunkan, sehingga daerah panggul berada di atas kepala, yang harus diletakkan di tangannya. Berada di posisi ini, perlu untuk bersantai setengah bagian atas tubuh. Punggung harus lurus, bernapas bahkan. Latihan berlangsung tidak lebih dari 2-3 menit. Gynecologists semacam itu sangat tidak dianjurkan untuk wanita hamil selama periode kehamilan 35 minggu dan banyak lagi. Jika tidak, mungkin ada berbagai komplikasi yang penuh dengan pengiriman yang bermasalah.

    Anda perlu menciptakan kondisi yang nyaman untuk tidur malam. Tidurlah di sisi yang nyaman, letakkan bantal khusus untuk ibu hamil atau letakkan saja bantal kecil di bawah perut yang membesar, serta di antara kedua kaki. Akibat tidur malam yang nyaman dan nyaman di pagi hari, rasa pegal di punggung tidak akan mengganggu.

    Kenakan sabuk perban khusus untuk menopang perut, kemudian beban dari belakang akan diangkat dan rasa tidak nyaman akan berhenti. Anda tidak harus memilih perban sendiri, lebih baik membicarakan hal ini dengan dokter kandungan, yang akan memilih model yang paling sesuai.

    Jagalah yoga hamil, yang membantu merilekskan semua otot yang diperlukan, memungkinkan Anda untuk memperkuat punggung Anda. Jika Anda tidak dapat mengunjungi pusat kebugaran, Anda dapat menjelajahi beberapa pose sederhana dan melakukannya di rumah.

    Selama periode trimester ketiga, Mommy harus sangat berhati-hati dan berhati-hati saat melakukan senam. Lebih baik menolak unsur-unsur kompleks di bulan-bulan ini, tetapi perlu berjalan lebih banyak.

    Untuk senam punggung adalah aman dan paling efektif untuk wanita hamil, perlu melakukan latihan setiap hari, hindari saat melakukan gerakan tajam, lakukan kelas dengan perut kosong. Latihan seharusnya tidak membuat wanita hamil bosan, dan setelah mereka Anda tidak perlu makan selama satu jam lagi. Kelas dapat dilakukan di luar ruangan.

    Pencegahan nyeri tulang belakang pada wanita hamil dan setelah melahirkan

    Untuk menghindari sakit punggung, seorang wanita disarankan untuk menghindari mengenakan sepatu hak tinggi dan lama tinggal dalam posisi berdiri atau duduk, Anda perlu tidur di kasur yang nyaman untuk membuat tidur malam senyaman mungkin. Baik sebelum dan sesudah melahirkan, Mommy direkomendasikan untuk mengenakan sabuk perban khusus, tetapi benda berat tidak boleh diangkat.

    Dalam proses pembersihan rumah, gunakan alat khusus seperti pel atau penyedot debu dengan pegangan panjang. Jika Anda terlibat dalam menyetrika atau mencuci, maka pastikan punggung Anda lurus. Untuk melakukan ini, Anda perlu meletakkan wadah pencuci di atas panggung, dan untuk menyetrika menggunakan papan khusus. Perhatikan nutrisi untuk menghindari penambahan berat badan, karena kelebihan berat badan hanya meningkatkan tekanan vertebral, menyebabkan sensasi nyeri.

    Yang melatih merupakan kontraindikasi

    Latihan selama kehamilan sangat kontraindikasi jika ada ancaman persalinan prematur, dengan nada uterus berlebihan dan kebiasaan keguguran atau riwayat obstetrik terbebani. Anda juga tidak dapat melakukan senam dalam kasus patologi tulang belakang yang parah atau toksemia berat, preeklamsia, perdarahan pada latar belakang abrupsi plasenta, plasenta previa, atau perdarahan dari alam retroplasental.

    Juga, latihan senam harus dihindari oleh wanita hamil dengan tekanan darah yang tidak stabil, karena pada latar belakang aktivitas fisik, indikator tekanan darah dapat tiba-tiba melompat, yang memiliki prediksi yang sangat tidak menguntungkan bagi seorang wanita dalam posisi.

    Kesimpulan

    Ketika melakukan senam, Anda harus ingat bahwa Anda berada dalam posisi, karena itu hindari cepat berjalan atau berlari, memutar dan kekuatan unsur, latihan, berbaring telentang. Juga elemen kontraindikasi pada pers dan berbaring tengkurap. Jangan takut kegiatan olahraga, karena mereka bermanfaat baik untuk ibu dan bayi. Hal utama adalah mematuhi keamanan, mengambil latihan yang sangat berguna.

    5 latihan yang akan menyelamatkan Anda dari sakit punggung selama kehamilan

    Nyeri punggung selama kehamilan disebabkan oleh perubahan yang terjadi pada tubuh wanita. Dia sering mengkhawatirkan ibu hamil. Itu terjadi bahwa masalah ini tetap ada setelah melahirkan, sangat menyulitkan kehidupan seorang wanita, karena bayi membutuhkan perawatan yang konstan dan sering harus dilakukan. Bagaimana cara membantu tulang belakang dan otot punggung pulih?

    Vasily Kozlov
    Cand. sayang Ilmu pengetahuan, terapis manual, ahli bedah saraf, GKB № 1 mereka. N.I. Pirogov, Moskow

    Kolom tulang belakang adalah pembentukan pegas elastis yang merupakan poros tubuh manusia dan melindungi sumsum tulang belakang dari kerusakan. “Batu bata” dari struktur ini adalah vertebra, dan peredam kejut di antara keduanya adalah disk intervertebralis. Disk memiliki cincin berserat (terdiri dari serat berserat yang terletak berbentuk cincin) di sekitar keliling dan inti pulpa di tengah - itu cukup lunak, bertindak sebagai peredam kejut selama gerakan. Seluruh "bangunan" aman diikat dengan bantuan otot, ligamen dan sendi.

    Apa yang terjadi pada punggung saat kehamilan?

    Selama kehamilan, postur seorang wanita berubah secara alami sepanjang sembilan bulan. Buah tumbuh - pusat gravitasi tubuh wanita juga berubah. Tulang belakang selama kehamilan harus beradaptasi dengan perubahan ini dan memastikan bahwa ibu hamil memiliki pendekatan langsung yang lugas. Selain itu, organ internal, termasuk uterus yang membesar, melekat pada tulang belakang dengan ligamen. Sebagai aturan, pada wanita hamil, lordosis lumbal meningkat, yaitu, defleksi ke belakang ke depan, dan bagian yang tersisa menjadi sedikit diluruskan.

    Semua ligamen selama kehamilan di bawah aksi hormon menjadi lebih longgar (ini memberikan kemungkinan perbedaan tulang panggul, yang diperlukan bagi anak untuk melewati jalan lahir). Setelah lahir, pusat gravitasi tubuh secara dramatis bergeser. Interaksi, interposisi sendi tulang belakang, perubahan, beban pada divisinya didistribusikan kembali, tingkat ketegangan ligamen dan otot berubah. Artinya, tulang belakang cenderung ke posisi yang dipegangnya sebelum kelahiran, disesuaikan dengan laktasi, di mana, sebagai suatu peraturan, ada peningkatan berat kelenjar susu.

    Mengapa sakit punggung selama kehamilan?

    Sensasi menyakitkan di berbagai bagian tulang belakang selama kehamilan dapat disebabkan oleh perubahan berikut: terlepas dari kehamilan, disk intervertebral kehilangan sifat elastisnya (inti pulpa tidak dapat lagi bertindak sebagai penyerap kejut), dalam kondisi seperti beban utama jatuh pada serat cincin berserat. Dengan beban di tulang belakang selama kehamilan (aktivitas fisik dan hanya duduk lama, misalnya, di komputer, dan bahkan lebih lagi ketika duduk dalam kombinasi dengan getaran, misalnya, mengendarai mobil), retakan mikroskopis muncul di cincin berserat, di mana nukleus pulpa ditekan melalui antara vertebra (ini akan memeras mentega antara dua potong roti, jika ditekan pada roti). Fragmen "ekstrusi" dari inti pulpa terjebak di celah-celah cincin berserat. Ini dimanifestasikan oleh nyeri akut ("lumbago") atau menjadi sakit kronis, secara periodik memperburuk nyeri punggung selama kehamilan. Retakan pada cincin berserat meningkat, dan inti pulpa mulai meluas melebihi cakram. Kondisi ini disebut hernia. Dengan adanya herniated disc, selain rasa sakit di tulang belakang, gangguan neurologis juga dapat terjadi karena kompresi struktur saraf yang melewati kanal tulang belakang, akar saraf, dan sumsum tulang belakang.

    Harus dikatakan bahwa perubahan dalam disk intervertebral terjadi pada semua, tanpa kecuali, tetapi tidak semua hernia berkembang. Itu tergantung pada faktor genetik (predisposisi), kebugaran fisik, terutama kebugaran otot punggung, aktivitas fisik, postur yang benar, dan keberadaan kelengkungan tulang belakang. Selain itu, nyeri dapat dikaitkan dengan ketegangan, spasme otot paravertebral.

    Kami memilih taktik mengobati nyeri punggung selama kehamilan

    Tentu saja, dalam hal apapun, dalam hal sakit punggung selama kehamilan, lebih baik untuk berkonsultasi dengan dokter, tetapi ini tidak selalu mungkin untuk ibu muda karena pekerjaannya. Oleh karena itu, perlu diketahui kapan rasa sakit dapat dikurangi atau dihilangkan secara independen, dan ketika itu mustahil dilakukan tanpa pergi ke spesialis (ahli saraf). Bantuan medis diperlukan jika:

    • sakit punggung (bagian atas, leher) dalam kombinasi dengan tekanan darah tinggi, sakit kepala, pusing;
    • nyeri dan mobilitas terbatas di sendi bahu, mati rasa di jari;
    • nyeri di tulang belakang toraks, disertai dengan rasa sakit di sepanjang tulang rusuk, nyeri di wilayah jantung;
    • nyeri dan mati rasa di kaki kanan atau kiri (kurang sering - dalam dua sekaligus), nyeri punggung konstan.

    Gejala-gejala ini memungkinkan untuk mencurigai disk herniasi di berbagai bagian tulang belakang.

    Jika nyeri punggung selama kehamilan disertai demam, munculnya edema, sakit kepala dan peningkatan tekanan darah, sering buang air kecil (ketika urine menjadi keruh dan berubah warna), Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter. Gejala-gejala ini adalah karakteristik penyakit ginjal, yang membutuhkan perawatan di rumah sakit. Paling sering, gejala-gejala ini menunjukkan pielonefritis, peradangan pada jaringan ginjal dan saluran kemih bagian atas yang disebabkan oleh infeksi.

    Tajam, intens, kram sakit punggung selama kehamilan, disertai dengan pelanggaran buang air kecil, dapat menunjukkan kolik ginjal pada urolitiasis. Melewati ureter, batu melukai mereka, ada kejang dan rasa sakit. Itulah mengapa antispasmodik dan obat penghilang rasa sakit diresepkan untuk penyakit ginjal. Perawatan dilakukan oleh dokter. Di masa depan, perlu untuk mendiagnosis komposisi batu (beberapa jenis dari mereka) dan, tergantung pada ini, sesuaikan diet dan pengobatan.

    Anda dapat membatasi diri dengan pengobatan rumahan jika terjadi rasa sakit selama waktu yang lama dalam satu posisi (misalnya, saat memandikan bayi, lampin) dan dengan cepat melewati postur yang nyaman.

    Bagaimana cara menghindari sakit punggung selama kehamilan dan setelah melahirkan?

    • Jangan memakai sepatu dengan hak tinggi lebih dari 3 cm.
    • Cobalah untuk tidak berdiri, tidak duduk terlalu lama, untuk mengubah posisi tubuh lebih sering.
    • Kasur Anda harus nyaman - tidak selalu keras, semi-kaku, dll. - yang utama adalah Anda merasa nyaman di atasnya.
    • Kenakan perban atau korset pascapartum, terutama jika Anda harus mengangkat kereta dorong.
    • Jangan angkat atau bawa beban yang melebihi berat anak.
    • Angkat bayi dengan benar: untuk mengeluarkannya dari boks atau tempat bermain, jangan membungkuk, tetapi duduklah, dan punggung harus lurus; Setelah menekan anak ke payudara dengan kedua tangan, angkat dia, meluruskan kaki dan tidak menekuk punggung.
    • Untuk mengurangi beban pada tulang belakang saat menyusui, jangan condong ke depan dan jangan bersandar terlalu jauh, tekan dengan kuat ke belakang kursi dan buat dukungan di bawah leher dan punggung bawah. Untuk sakit punggung, Anda dapat memberi makan bayi yang berbaring, jika nyaman bagi Anda. Pose saat menyusui harus selalu nyaman. Ketika menggendong seorang anak di lengan Anda, Anda harus menjaga dia sedekat mungkin dengan diri Anda sendiri, untuk menghindari membungkuk dan memutar tubuh (memutar tulang belakang).
    • Saat membersihkan, gunakan pel dan ekstensi untuk menangani penghisap debu.
    • Saat mencuci dan menyetrika, punggung harus lurus. Untuk melakukan ini, letakkan baskom di atas tegakan tinggi dan gunakan papan setrika. Jangan lupa bahwa pakaian bayi bisa dicuci di mesin cuci.
    • Saat memandikan anak, lebih baik untuk membaringkan bayi di tempat khusus agar tidak membungkuk terlalu banyak. Jika Anda menggunakan mandi secara teratur, lebih baik untuk berlutut, menempatkan handuk lembut di bawah mereka.
    • Ikuti aturan nutrisi yang baik, agar tidak menambah berat badan, karena kelebihan berat badan adalah beban yang signifikan pada tulang belakang.

    Latihan untuk punggung selama kehamilan

    Perhatian khusus harus diberikan pada aktivitas fisik: tujuan mereka adalah memperkuat otot punggung, yang merupakan korset alami untuk tulang belakang. Dari sekian banyak rangkaian latihan yang tersedia, beberapa di antaranya dapat dilakukan dengan benar hanya dengan bantuan spesialis fisioterapi, kami menawarkan sebuah kompleks sederhana yang terdiri dari sejumlah kecil latihan ringan yang bertujuan untuk meregangkan dan memperkuat otot-otot perut dan punggung. Jika punggung dan otot perut Anda kuat, maka Anda dapat mengandalkan postur yang baik dan posisi tubuh yang benar.

    Anda dapat mulai melakukan latihan dari kompleks ini 4-6 minggu setelah melahirkan, tergantung pada kondisi Anda. Sebelum Anda mulai berolahraga, lakukan pemanasan otot dengan latihan aerobik ringan (misalnya berjalan). Jika rasa sakit terjadi, berhenti berolahraga dan konsultasikan dengan dokter Anda.

    1. Peregangan. Berbaring di lantai dengan roller kecil dengan diameter sekitar 10 cm di bawah punggung bawah Anda (ini bisa menjadi selimut bayi yang digulung). Posisi ini membantu tulang belakang untuk tetap dalam posisi fisiologis, bukan untuk menciptakan tekanan tambahan pada cakram intervertebralis. Kaki kiri terletak di lantai, kanan mengangkat, memegang tangannya di paha. Pada posisi ini, tarik kaki ke arah langit-langit untuk merasakan ketegangan di belakang paha. Lakukan latihan 3 kali selama 30 detik, pertama dengan satu, lalu dengan kaki yang lain.

    2. "Cat kembali". Berdiri dengan posisi merangkak, dengan bebas menggantung kepalanya. Angkat bagian tengah punggung ke atas, lengkungkan. Tahan posisi ini selama 5 detik. Ulangi latihan ini 10 kali.

    3. "Bagian belakang unta." Posisi awal - berdiri dengan posisi merangkak. Angkat kepala Anda, tekuk punggung ke bawah. Tahan posisi ini selama 5 detik. Ulangi latihan ini 10 kali.

    4. "Half Bridge". Posisi awal - berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki di lantai. Sambil mengurangi otot perut, dorong bagian bawah punggung dan panggul ke atas dengan dorongan. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu relaks dan turunkan panggul ke lantai. Lakukan dua set dari 10 repetisi.

    Jika, terlepas dari semua upaya Anda, rasa sakit tidak mereda, tidak perlu menunggu - hubungi dokter Anda. Hal ini sangat penting jika sifat nyeri telah berubah: nyeri yang menyakitkan secara periodik mulai memiliki karakter "sakit pinggang" atau pindah ke ekstremitas bawah. Dokter akan membantu menilai sifat dari rasa sakit dan menemukan perawatan yang diperlukan dan aman.

    Bisakah saya berenang dengan nyeri punggung selama kehamilan?

    Latihan paling efektif untuk membongkar tulang belakang adalah berenang. Air membuat cahaya tubuh, hampir tanpa bobot, fleksibel dan elastis, dalam air lebih mudah untuk melakukan latihan yang bertujuan memperkuat otot-otot pinggul, pantat, perineum, dan, tentu saja, punggung. Aerobik air, tanpa diragukan lagi, adalah beban paling lembut dan seimbang di tubuh. Berenang juga memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf, air mengurangi stres dan kelelahan, memperkuat dan mengeraskan tubuh ibu.

    Ketika sakit punggung selama kehamilan dilarang:
    mengangkat kedua kaki bersamaan sambil berbaring tengkurap;
    rotasi pinggul;
    peregangan dengan pemasangan kaki pada penghalang;
    setiap peregangan yang membutuhkan gerakan cepat dan tersentak.