Latihan setelah melahirkan: keluarkan perut

Konsepsi

Bahkan dengan genetika yang baik, wanita yang baru-baru ini menjadi ibu tidak senang dengan perubahan yang telah terjadi pada figur setelah kelahiran seorang anak. Momen ini meningkatkan risiko kondisi berbahaya - depresi pascamelahirkan. Terutama wanita yang depresi oleh keadaan perut. Latihan setelah persalinan untuk perut - alat yang tersedia untuk setiap ibu muda yang akan memungkinkan untuk kembali ke bentuk semula.

Apa yang terjadi pada perut?

Hamil untuk trimester terakhir lelah dengan perut yang besar dan tidak nyaman. Saya ingin melahirkan lebih cenderung memakai jeans ketat, dan pergi berjalan-jalan dengan bayi. Namun, pada periode pascapartum, tampaknya perut belum cukup menurun.

Ini masih kurang lebih sama seperti pada 4-6 bulan kehamilan, dan pada saat yang sama terlihat lembek dan kendor. Seringkali tanda stretch muncul di atasnya dan garis pigmen longitudinal gelap tetap, membagi tubuh menjadi dua. Kenapa ini terjadi?

Rahim direntangkan

Di dalam rahim selama 9 bulan tumbuh dan berkembang janin yang berat badannya saat lahir adalah rata-rata 3,5 kg, dan tinggi adalah 51-54 cm. Hal ini tidak mengherankan bahwa tubuh di bawah tekanan dari meningkatnya anak secara signifikan membentang.

Kontraksi uterus terjadi setelah melahirkan dalam beberapa bulan. Bahkan gadis langsing dengan tekanan perut meningkat sebelum kehamilan harus menghadapi ini.

Perut segera setelah lahir adalah fenomena yang tak terelakkan dan benar-benar alami.

Melembutkan otot perut

Otot-otot dinding anterior abdomen, di bawah pengaruh hormon relaxin yang diproduksi selama kehamilan, melembutkan dan menjadi elastis. Ini diperlukan agar mereka meregang dan menyebar di bawah tekanan rahim yang tumbuh.

Setelah bayi lahir, semuanya biasanya jatuh ke tempatnya - tetapi tidak segera (dan, sayangnya, tidak selalu: sering terjadi komplikasi seperti diastasis).

Meningkatkan lemak tubuh

Selama kehamilan, penyesuaian hormonal terjadi di tubuh wanita dan persentase lemak tubuh meningkat. Fungsinya untuk melindungi janin yang sedang berkembang dari pengaruh eksternal negatif.

Untuk alasan yang jelas, sebagian besar lemak disimpan di perut. Dan setelah upaya persalinan diharuskan untuk bersukacita lagi dalam pers yang indah dan sosok yang langsing.

Kulit sags

Menambahkan inci ekstra ke pinggang yang sudah terluka dengan kulit kendur. Epidermis harus meregang dengan cara yang luar biasa kuat ketika perut tumbuh, dan kulit tidak dapat segera kembali ke keadaan sebelumnya.

Setiap wanita tidak puas dengan keadaan perutnya setelah bayinya lahir. Tetapi tingkat keparahan masalah tergantung pada sejumlah faktor:

  • Tipe tubuh. Pada anak perempuan yang ramping karena kurangnya perut berlebih lemak membentang lebih sedikit dan, karenanya, daun lebih cepat.
  • Urutan anak. Dengan setiap bayi berikutnya, dinding perut anterior berubah lebih dan lebih sulit kembali ke penampilan aslinya.
  • Keadaan kerangka otot wanita dalam persalinan sebelum konsepsi.
  • Gaya hidup selama kehamilan. Apakah aktivitas fisik yang memadai terjadi atau apakah wanita itu bergerak sedikit.
  • Ukuran janin dan jumlah anak-anak. Di sini semuanya logis: anak besar dan kehamilan kembar menyebabkan peregangan rahim, otot, dan kulit yang lebih besar. Baca lebih lanjut tentang kehamilan ganda →
  • Jenis makanan. Menyusui membantu membakar lemak dan meningkatkan laju kontraksi uterus.
  • Keturunan. Beberapa orang yang beruntung berhasil mendapatkan bentuk sempurna tanpa usaha ekstra dalam hitungan bulan.

Apa yang harus dilakukan

Untuk kembalinya sosok ramping yang dibentuk dengan cepat, ada 2 alat: koreksi kekuatan, latihan perut setelah melahirkan. Tapi manis, lemak dan merokok dikecualikan dari diet diperlukan, hal ini berguna tidak hanya untuk gambar, tetapi juga untuk bayi kesejahteraan, menerima ASI semua yang makan ibunya.

Anda juga harus menyerahkan apa yang disebut kalori "kosong":

Seorang ibu yang menyusui tidak dapat membatasi dirinya pada nutrisi: ini akan mempengaruhi kesehatan dan kualitas susu.

Aktivitas fisik yang memadai, yang melibatkan pelaksanaan latihan yang bertujuan memperkuat otot-otot dinding perut anterior - hanya apa yang Anda butuhkan.

Kunjungan ke gym sangat ideal, tetapi seringkali seorang ibu muda tidak dapat meninggalkan bayinya untuk waktu yang lama. Tetapi latihan di rumah tersedia masing-masing.

Dan anak tidak akan menjadi penghalang di sini, karena mengalokasikan 15-20 menit untuk menyelesaikan kompleks di siang hari tidak menjadi masalah.

Kapan saya bisa memulai pelatihan?

Jangan terburu-buru. Latihan yang akan membantu menghilangkan perut setelah melahirkan, Anda perlu melakukan setelah pemulihan tubuh yang lelah dengan restrukturisasi kuat - ketika anak setidaknya 7-9 minggu.

Jika bayi lahir melalui operasi caesar, atau wanita itu dijahit, maka akan memakan waktu hingga 2,5-3 bulan. Jika tidak, konsekuensinya tidak dikecualikan: divergensi jahitan, penghilangan dinding vagina, peningkatan tekanan intra-abdomen.

Lebih baik untuk memperhatikan nutrisi untuk menurunkan berat badan dalam periode yang rumit ini: menolak manis, digoreng, berlemak.

Latihan di rumah: prinsip-prinsip umum

Pengamatan prinsip-prinsip sederhana akan memungkinkan untuk mencapai hasil yang baik tanpa merusak kesehatan dalam waktu sesingkat mungkin:

  • satu jam sebelum latihan dan sekitar waktu yang sama setelah kelas Anda tidak bisa makan;
  • pelajaran dengan praktik tidak layak;
  • selama pelaksanaan kompleks pers harus dalam keadaan tertekan;
  • Anda harus mengikuti teknik kinerja: pekerjaan sedang dilakukan untuk mencapai hasil, jadi lebih baik melakukan 25 latihan yang benar daripada 55 yang cacat;
  • kelas harus teratur: pers terbentuk ketika kompleks dijalankan setidaknya tiga kali seminggu;
  • jumlah pendekatan dan jumlah latihan harus meningkat secara bertahap - terutama untuk wanita yang belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya (namun, lebih baik berhati-hati ketika mengunjungi gym setelah istirahat paksa).

Sebelum melanjutkan ke latihan, dianjurkan untuk melakukan peregangan:

  • 1 perwujudan: inspirasi anterior dinding perut mungkin dibulatkan, pada pernafasan ditarik dan tetap dalam posisi itu selama beberapa detik (menjalankan 10 pendekatan);
  • Opsi 2: tengkurap, Anda harus membungkuk sejauh mungkin dan membeku selama 5-7 detik (Anda juga perlu melakukan 10 kali).

Latihan yang efektif

Latihan yang membantu memperkuat kerangka otot dinding anterior perut dan membakar kelebihan lemak akan membantu menghilangkan perut setelah melahirkan:

  1. Ayunkan pers. Latihan, yang akrab bagi kebanyakan dari sekolah, dilakukan di lantai dengan tangan melebar di belakang kepala dan kaki tetap ditekuk di lutut. Pengangkatan tubuh ritmis dibuat dengan kecepatan, tetapi tanpa tergesa-gesa dan rewel.
  2. Elaborasi dari pers yang lebih rendah. Berbaring di lantai, angkat kaki, mencoba membuat jarak dari tumit ke lantai maksimum.
  3. Miring ke samping. Menempatkan kaki selebar bahu, kami mencoba untuk mencapai lantai bergantian dengan tangan kanan dan kiri kami.
  4. Pelvic meningkat. Berbaring di lantai, mengangkat panggul ke atas, sambil menegangkan otot-otot pers, dan berlama-lama di posisi ini selama 10-12 detik. Anda membutuhkan setidaknya 10 pengulangan.
  5. Planck. Olahraga yang sulit, tetapi efektif untuk memperkuat otot perut bagian dalam. Untuk melakukan berbaring di perutnya, kita bergantung pada lengan bawah (antara lengan dan lengan bentuk sudut kanan) dan secara bertahap terlepas dari permukaan dada, perut dan lutut. Akibatnya, 2 titik dukungan terbentuk - jari-jari kaki dan lengan bawah. Tubuh tetap dalam posisi ini selama 20-30 detik (untuk permulaan, kemudian waktu secara bertahap meningkat). Dalam hal ini, panggul seharusnya tidak bergerak naik dan turun.
  6. Berjongkok di dinding. Kami berdiri ke tembok, menutup punggung kami ke sana, kemudian meletakkan kaki kami selebar bahu dan melangkah maju. Setelah itu, kita mulai meluncur ke bawah dengan mulus, sampai pinggul sejajar dengan lantai. Tahap selanjutnya adalah mengangkat tanpa tangan. Cukup pasang pendekatan untuk 14-15 repetisi.
  7. Angkat kaki. Latihan berkontribusi pada pembentukan pinggang. Untuk melaksanakannya, kami berbaring di samping dan mengangkat kaki untuk membentuk sudut siku-siku dengan lantai. Idealnya - sepasang pendekatan untuk 20 repetisi (bergantian pekerjaan kaki kanan dan kiri).
  8. Cross memutar. Berbaring di lantai dengan tangan kami di belakang kepala kami, kami mengangkat tulang belikat dan menekuk lutut kami, mengencangkannya di dada. Kemudian kita meluruskan kaki kiri, secara bersamaan mencapai lutut kanan dengan siku kiri, setelah itu kita melakukan segalanya persis kebalikannya: kita meluruskan kaki kanan dan menyentuh lutut kiri dengan siku kanan. Jumlah pendekatan dan pengulangan ditentukan oleh kemampuan wanita: semakin banyak, semakin baik. Latihan melatih otot perut oblique, membentuk pinggang yang indah.

Jika seorang wanita didiagnosis dengan diastasis pascapartum, beberapa latihan di atas merupakan kontraindikasi.

Diastasis - komplikasi setelah kehamilan dan persalinan, dimanifestasikan sendiri oleh perbedaan yang berlebihan dari otot perut. Di bawah tekanan rahim yang membesar, seorang wanita memiliki otot yang dilunakkan dengan hormon relaksin.

Biasanya, setelah bayi lahir, semuanya naik ke tempatnya dalam 2-3 bulan. Tetapi jika gadis itu memiliki masalah dengan berat badan sebelum kehamilan, atau mengalami bayi besar (atau 2 atau lebih anak-anak), otot-otot tidak pernah terhubung.

Akibatnya, diet dan olahraga tidak membantu: perut yang kendur dan menggembung tidak dapat dihilangkan dengan cara apa pun. Selain cacat kosmetik, kondisi yang tidak menyenangkan dapat memanifestasikan rasa sakit.

Selain itu, di diastase tinggi (divergence otot dengan 10 cm dan lebih) untuk membentuk kompleks pers tradisional berbahaya: risiko tinggi prolaps organ internal atau herniasi, diikuti oleh mencubit tubuh.

Untuk wanita yang menghadapi diastasis, latihan hemat cocok:

  • kucing - dilakukan 10-15 kali dari posisi “on all fours”: menghembuskan napas - memutar punggung dan menarik perut, menghirup - kembali ke posisi awal;
  • fleksi kaki - dilakukan di posisi tengkurap dengan bergantian melenturkan dan meluruskan kaki (kaki meluncur di lantai);
  • kompresi - posisi awal berbaring (lutut ditekuk, kaki di lantai, di bawah handuk pinggang membentang, ujung yang di tangan kereta) di lift napas kepala dan bahu, ketat menarik handuk pinggang, inhalasi - kembali di lantai.

Pelatihan rumah tangga

Latihan rutin untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan merupakan prasyarat bagi sosok langsing yang indah. Tetapi efek maksimum dan pemeliharaan hasil dicapai dengan menggabungkan kompleks dengan apa yang disebut latihan domestik - latihan yang mudah dilakukan, tanpa mengganggu aktivitas sehari-hari.

Dengan menyelesaikan tugas sehari-hari, Anda dapat:

  • tarik dinding anterior abdomen saat Anda menghembuskan napas dan bersantai sambil menghirup;
  • di kamar mandi secara teratur gosok perut dengan air dingin;
  • mandi di kolam (atau bekerja di kolam renang) untuk memijat perut, secara horizontal menggenggam telapak tangan Anda dan menuntunnya pada jarak 4 cm dari dinding perut anterior;
  • sesering mungkin untuk berada dalam posisi "punggung lurus, perut" - ini secara bertahap akan menjadi kebiasaan;
  • berjalan lebih jauh dengan kereta dorong: berjalan dengan kecepatan rata-rata di udara terbuka dengan pembobotan dalam bentuk transportasi dengan bayi adalah latihan kardio yang efektif.

Kapan harus menunggu hasilnya?

Pertanyaan ini terutama mengkhawatirkan para ibu muda. Itu semua tergantung pada sejumlah faktor:

  • intensitas dan keteraturan pelatihan;
  • kepatuhan pada prinsip makan sehat;
  • faktor keturunan dan keadaan seorang wanita sebelum kehamilan;
  • jenis menyusui - payudara atau buatan.

Rata-rata, tunduk pada pelatihan rutin, setelah 2 bulan kerangka otot terbentuk, yang menahan dinding perut dan memberikan garis tubuh yang tepat.

Sosok yang cantik atau anak kecil? Ultimatum saat ini tidak unik. Tidak perlu menjelaskan ketidaksempurnaan figur oleh kelahiran bayi. Pengaturan diri dan sedikit usaha adalah apa yang diperlukan untuk mencapai bidang perut yang dihargai.

Penulis: Natalia Roy,
khusus untuk Mama66.ru

Latihan senam setelah melahirkan - 14 latihan sederhana

Membawa seorang anak dan kelahirannya ke dunia, meskipun mereka adalah proses fisiologis alami, tetapi tidak lolos untuk organisme tanpa jejak. Setelah melahirkan, tubuh perlu dipulihkan, karena peningkatan beban memperlemah nada otot perut, perineum, dan masalah dengan pembuluh darah yang dimulai selama kehamilan dapat berlanjut. Latihan setelah persalinan diperlukan untuk pemulihan tubuh secara penuh dan efektif. Semakin cepat dimulai, semakin cepat dan semakin baik efek pemulihannya.

Jika tidak ada selangkangan atau sayatan di saat lahir, Anda dapat memulai kelas dengan segera, praktis pada hari berikutnya ketika bayi muncul, dalam kasus ketika Anda bisa merasakannya. Jika jahitan diaplikasikan, maka mutlak perlu menunggu sampai mereka sembuh, dibutuhkan sekitar 2 bulan.

Lima menit sehari untuk memulihkan perut

Latihan senam setelah melahirkan melibatkan latihan yang berbeda. Mungkin tempat yang paling bermasalah adalah perut. Otot perut yang membentang memerlukan sejumlah ketidaknyamanan yang ingin saya hilangkan dengan cepat. Ini terutama tidak adanya dorongan untuk buang air kecil dan buang air besar, yang penuh dengan berbagai masalah dan bahkan rasa malu.

Senam untuk perut juga membantu dalam pemulihan angka. Dan sangat penting untuk melakukan latihan, tidak terbatas untuk mengenakan perban. Perban hanya memperbaiki otot, tetapi tidak memaksa mereka untuk berkontraksi, dan karena itu tidak mengarah pada pemulihan.

Untuk mengembalikan otot perut cukup teratur melakukan beberapa latihan yang sangat sederhana. Senam seperti itu tidak akan memakan waktu lebih dari 5 menit, tetapi dengan kinerja yang baik dan konstan akan memberikan efek yang nyata.

Latihan 1. Tarik perut

Kami berbaring di belakang, menekuk kaki di lutut, kaki benar-benar ditekan ke lantai, telapak tangan di perut.

Saat menghembuskan napas, tarik napas kuat dan perbaiki posisi ini selama 4-5 detik. Lalu ambil nafas dalam-dalam dan ulangi latihan. Dalam satu pendekatan, Anda dapat melakukan 8-10 pengulangan.

Latihan 2. Buat "jembatan"

Kami menerima posisi yang sama seperti pada latihan pertama. Setelah menghembuskan napas, naikkan panggul, tegang pantat dan tarik ke dalam perut. Pada saat yang sama, angkat kepala dan tekan dagu ke dada.

Latihan ini tidak sederhana, jadi pada awalnya mungkin ada kesulitan dengan implementasinya. Tidak ada yang salah dengan itu, seiring waktu, otot akan mendapatkan nada dan kekuatan, dan jumlah pengulangan dapat ditingkatkan.

Pendekatan terpadu

Hanya ada sedikit wanita yang satu-satunya masalah setelah melahirkan adalah perut. Dalam banyak kasus, seluruh tubuh perlu mengembalikan dan menguatkan otot. Ini berarti Anda harus menangani masalah pascamelahirkan secara komprehensif, yaitu melakukan berbagai latihan dan menggunakan seluruh bagian tubuh.

Jika Anda sedang menyusui, berolahragalah lebih baik setelah menyusui. Untuk kelas Anda akan membutuhkan pakaian yang nyaman, bantal kecil dan suasana hati yang ceria. Semua gerakan selama senam harus dilakukan dengan lancar dan hati-hati.

Latihan untuk mencegah efek varises

Latihan 3

Kami berbaring, menghadap ke atas. Kaki harus ditekuk di lutut, kaki harus disatukan dan ditekan dengan kuat ke lantai. Tangan merentang di sepanjang tubuh, telapak tangan menunduk. Luruskan kaki, jangan berbagi lutut, dan 10 kali dengan kekuatan menekan jari-jari kaki (seolah-olah kita menarik cakarnya). Kemudian kami mengembalikan kaki ke posisi semula.

Latihan 4

Tanpa mengubah posisi, kami mengangkat satu kaki ke atas, meluruskannya sepenuhnya di lutut, dan menarik kaus kaki ke arah kami dan menjauh dari kami. Gerakan kaki perlu dilakukan 10 kali dan dengan amplitudo besar. Lalu kami melakukan tindakan yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan untuk melatih otot perut

Latihan 5

Kami berbaring di punggung kami, menekuk lutut kami, mengatur kaki kami sedikit terpisah, letakkan tangan kami di atas perut dengan telapak tangan kami ke bawah. Kami mengambil nafas perlahan, lalu menghembuskan napas dengan tenang seolah mengucapkan suara “haaaaaa”. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda ke dalam, sedikit membantu dengan tangan Anda. Tidak perlu menekan dengan tangan Anda, itu harus membelai ke arah dari pubis ke pusar. Latihan harus diulang 10 kali. (Gambar dari latihan 1)

Latihan 6

Sekarang kami berbaring di samping. Agar tidak menyia-nyiakan perhatian pada ketidaknyamanan dan ketidaknyamanan, Anda dapat meletakkan bantalan kecil di bawah leher. Selain posisi awal, latihan ini tidak berbeda dari yang sebelumnya: hanya menggambar di perut saat mengeluarkan napas dengan suara "haaaaa" dan membantu dengan tangan. Kami melakukan latihan di setiap sisi, membuat 10 pengulangan.

Latihan 7

Kami membalikkan perut, di bawah perut bagian bawah kami menempatkan bantalan kecil, penopang tubuh - di siku. Tarik nafas dan buang napas dengan gerakan panggul ke depan. Pada nafas kita mengambil posisi semula. Latihan dilakukan 10-12 kali. Selama latihan, penting untuk menghindari tekanan pada dada sehingga dada itu sendiri tidak sesak.

Video cara mengembalikan perut setelah melahirkan

Latihan untuk memperkuat otot-otot perineum

Latihan 8

Posisi awal - duduk atau berbaring. Kami mencoba untuk membebani otot-otot vagina dan anus secara bergantian. Latihan ini membutuhkan pelatihan, karena setiap kali tampaknya otot-otot yang sama berkontraksi. Ketika pemisahannya jelas, Anda dapat mencoba menggambar "gelombang" pemotongan dari anus ke pubis. Melakukan latihan ini dengan benar akan membantu relaksasi bibir dan otot-otot mulut dan mengendalikan pernapasan.

Latihan ini sangat mirip dengan latihan Kegel yang terkenal, yang secara tepat mengandung kontraksi otot-otot perineum pada kecepatan yang berbeda. Senam seperti itu akan berguna baik sebelum dan sesudah melahirkan.

Latihan video kegel untuk menguatkan otot panggul

Latihan 9

Kami berbaring di samping. Kepala, bahu dan pinggul membentuk garis lurus, kaki ditekuk di lutut. Lengan bawah harus ditempatkan di bawah kepala, lengan atas ditekuk dan bertumpu pada permukaan dengan kepalan tangan atau telapak tangan di dekat pusar. Saat berada dalam posisi ini, saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul Anda (bertumpu pada lengan atas), sambil menarik napas - turunkan. Ulangi 8-10 kali di kedua sisi.

Latihan 10

Kami menempati posisi telentang dengan menghadap ke atas, menekuk kaki di lutut, kaki bersandar di lantai, lengan berbaring di sepanjang tubuh. Saat menghembuskan napas, kita menarik kaus kaki pada diri kita sendiri dan mencoba untuk mencapai kaki kiri dengan tangan kiri kita, menghirup - kita kembali ke posisi awal, menghembuskan napas - kita ulangi latihan, tetapi kita sudah meraih kaki kanan dengan tangan kanan kita. Kami membuat 5-6 pengulangan di sisi kanan dan kiri.

Latihan 11

Kami bangun dengan posisi merangkak. Kepala, bahu dan panggul memiliki tinggi yang sama, lutut terpisah selebar bahu. Kita menghembuskan napas, menarik perut dan merobek telapak tangan kiri dan kaki kanan dari permukaan, menarik napas - kita kembali ke posisi awal, menghembuskan napas - kita ulangi latihan, mengubah "diagonal". Kami melakukan 10-12 kali.

Latihan 12

Kami terus berlatih, berdiri dengan posisi merangkak. Kali ini, beristirahat di telapak tangan dan mengangkat kaki. Sewaktu menghembuskan napas, kami menaikkan panggul, meluruskan lutut, dan membagikan beban ke telapak tangan dan mengangkat kaki. Pada nafas kita mengambil posisi semula. Lakukan 10-12 pengulangan.

Latihan 13

Kami kembali berbaring miring. Lengan bawah diluruskan dan terletak pada sudut kanan ke tubuh, penekanan pada telapak tangan. Lengan atas diperpanjang sepanjang tubuh. Saat menghembuskan napas, kita melepaskan pelvis dari permukaan dan sedikit menaikkan. Pada inspirasi kami menerima postur awal. Lakukan 8-10 pengulangan di setiap sisi.

Latihan untuk otot punggung dan perut

Latihan 14

Kami menjadi menghadap ke dinding. Dengan telapak tangan dan lengan bawah kami bersandar di dinding, kaki sedikit membungkuk dan selebar bahu. Kita mengontraksikan otot perut, seolah-olah kita mencoba untuk membawa siku yang tepat lebih dekat ke lutut yang berlawanan, dan kemudian - sebaliknya, siku kiri ke lutut kanan. Padahal, gerakan ini tidak dilakukan, hanya otot perut yang tegang.

Kami mengucapkan selamat tinggal kepada orang-orang pound ekstra

Sayangnya, berat wanita hamil meningkat tidak hanya karena pertumbuhan janin, plasenta, cairan amnion dan meningkatnya volume darah yang bersirkulasi. Sendiri kilogram ekstra, yang muncul selama kehamilan, "menempel" ke ibu yang baru dibuat dan tetap bersamanya setelah melahirkan. Karena tidak mungkin membatasi diri dalam diet setelah melahirkan, pilihan terbaik adalah senam untuk menurunkan berat badan.

Kami membaca tentang topik:

Cindy Crawford Technique

Sangat populer untuk tujuan ini adalah latihan Cindy Crawford setelah melahirkan. Set latihan ini dikembangkan atas dasar pengalaman pribadi dan mencakup tiga kelompok latihan: A - latihan dasar yang dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja, B - latihan yang ditujukan khusus untuk memperkuat otot, latihan C - intensif untuk membakar lemak. Video latihan dapat ditemukan di domain publik, mereka juga dikenal sebagai kompleks latihan Dimensi Baru. Bekerja dengan pelatih virtual sangat nyaman. Dengan kelas reguler, hasilnya terlihat setelah 2 minggu.

Latihan kompleks setelah melahirkan, untuk kembali ke bentuk lama!

Setelah melahirkan, setiap ibu ingin mendapatkan kembali sosok pertamanya sesegera mungkin, untuk menyingkirkan kelebihan kulit yang menggantung, yang muncul selama kehamilan.

Dan senam khusus pada periode pascapartum dini dapat sangat membantu Anda pulih. Namun jenis latihan yang sama, melelahkan tubuh, justru menimbulkan reaksi sebaliknya.

Haruskah saya memulai latihan segera setelah melahirkan?

Banyak orang tua muda yang ragu-ragu untuk memulai latihan pada minggu-minggu pertama setelah melahirkan, karena mereka takut membahayakan tubuh yang belum pulih.

Namun, dokter telah membuktikan bahwa itu tidak hanya mungkin, tetapi perlu, untuk melakukan latihan sederhana di minggu pertama setelah kelahiran. Senam sederhana akan memungkinkan Anda untuk:

  • meningkatkan mood, karena aktivitas fisik meningkatkan tingkat senyawa kimia yang bertanggung jawab untuk kesejahteraan;
  • dapatkan mantan figur dan kurangi berat badan ekstra itu;
  • meningkatkan vitalitas dan memperbaiki kondisi fisik, yang akan sangat memudahkan perawatan anak.

Kapan mulai berolahraga, apakah ibu menjalani operasi caesar?

Latihan yang kami tawarkan aman untuk ibu yang telah lulus, baik persalinan alami dan selamat dari operasi caesar. Namun, lebih baik memulai dengan latihan sederhana yang ditujukan untuk otot perut, yang dapat membantu otot Anda agak pulih setelah operasi.

Mulai dari mana?

Karena itu tidak mengherankan, tetapi para ahli merekomendasikan memulai dengan latihan Kegel setelah melahirkan. Jika Anda mulai melakukannya segera setelah lahir, perineum dan vagina akan pulih lebih cepat.

Mereka terdiri dalam kontraksi otot-otot panggul yang mendukung vagina. Biasanya, otot-otot ini berkontraksi ketika seorang wanita meremas vagina atau berhenti buang air kecil.

Selama latihan, ketegangan otot selama satu hingga dua detik dan kemudian rileks. Untuk mencapai efek optimal, perlu mengulanginya dari 5 hingga 30 kali.

Latihan nomor 1

Hal ini diperlukan untuk mengganti kontraksi otot-otot vagina dan perineum, sementara pada saat yang sama bersantai selama 10 detik dan mengejan selama 10 detik.

Disarankan bahwa kegiatan ini diberikan 5 menit sehari. Dan sekitar satu menit untuk pengurangan cepat 1 detik, otot-otot rileks, 1 detik tegang.

Latihan nomor 2

Latihan ini juga disebut "lift", untuk melakukan itu Anda perlu mengontrak otot ("lantai 1") selama 3-5 detik, kemudian otot kontrak ("lantai 2") dan tahan.

Jadi perlu untuk mencapai lantai 4-5, perlu untuk bersantai kembali, juga, secara bertahap. Latihan-latihan ini dapat dilakukan di mana saja dan dalam posisi apa pun.

Dalam artikel ini Anda akan membaca: cara hamil si kembar anak perempuan.

Dan di sini diceritakan tentang duphaston ketika merencanakan kehamilan.

Satu set latihan untuk pers, dada dan punggung

Otot perut harus dilatih dari bagian bawahnya, karena di situlah otot transversal berada, yang bersama dengan otot dasar panggul, mendukung panggul dan punggung itu sendiri.

Dengan melakukan latihan sederhana ini, Anda bisa mendapatkan kembali perut rata yang Anda miliki sebelum hamil.

Untuk melakukan ini, berbaringlah di punggung atau samping dan tekuk lutut Anda. Tarik napas, saat Anda menghembuskan napas, saring otot-otot panggul Anda. Untuk mempermudah melakukan latihan ini, Anda bisa membayangkan bahwa Anda sedang buang air kecil.

Ketika Anda memastikan otot-otot Anda tegang, mulailah perlahan menarik pusar ke atas dan ke dalam, dan Anda harus merasakan otot-otot perut Anda kencang.

Dalam posisi ini, perlu berlama-lama selama 10 detik, pernapasan tidak diperlukan. Kemudian kendurkan otot-otot Anda. Tunggu 5-10 detik dan ulangi. Jangan gerakkan punggung Anda dan jangan tegang otot perut bagian atas.

Ini akan menjadi normal jika pada hari-hari pertama Anda mengatur ketegangan otot hanya selama 2-3 detik. Latih tubuh Anda, dan segera Anda akan mampu menahan 10-15 detik.

Untuk melakukan ini, berbaringlah di tempat tidur, letakkan bantal di bawah kepala Anda, tekuk lutut Anda. Mulailah untuk meregangkan lantai panggul dan menarik kembali otot perut bagian bawah sampai Anda mencapai tempat tidur.

Perlu berlama-lama dalam keadaan ini selama 3 detik, oleh karena itu Anda dapat membelokkan punggung dengan busur. Ulangi 10 kali.

Duduk di bangku atau kursi, tinggalkan kaki Anda di lantai. Sekarang mulai saring otot perut bagian bawah, lalu turunkan punggung dan tekuk sehingga dada dan panggul melentur ke atas.

Latihan harus lancar, regangkan punggung saya ke dua arah.

Latihan untuk punggung bagian atas diperlukan terutama untuk mumi yang sering membungkuk dan terus-menerus berada dalam posisi yang tidak nyaman. Untuk melakukan ini, regangkan saja punggung Anda.

Duduk tegak, lengan disilangkan di dada Anda, bergantian membelok ke kiri dan kanan, ulangi latihan ini 10 kali. Selanjutnya, duduk, gabungkan tangan Anda di leher Anda dari belakang dan berbelok ke arah yang berbeda. Kemudian gabungkan telapak tangan di depan Anda, angkat tangan ke atas kepala sebanyak mungkin, tetap di posisi itu selama 3 detik, lalu perlahan-lahan menurunkan lengan Anda.

Anda perlu melakukan latihan 3-4 kali seminggu selama 6-8 kali pengulangan untuk setiap latihan.

  1. Berdiri tegak, gabungkan telapak tangan di depan Anda setinggi dada. Pada saat yang sama, tekan dengan satu tangan di tangan yang lain, sehingga otot-otot dada menjadi kencang. Turunkan tangan Anda dan rileks. Untuk membuat latihan ini lebih mudah, Anda dapat menekan bola tenis di antara telapak tangan Anda.
  2. Berdiri tegak, genggam tangan Anda di kunci dan mencoba untuk memecahkan "kunci" ini. Jangan melakukan latihan dengan usaha keras, lebih baik melakukan tindakan alternatif.
  3. Berdiri menghadap dinding dan bersandar di atasnya, dengan tangan Anda di tingkat bahu. Kemudian tekan keras ke dinding seolah-olah Anda ingin mendorongnya menjauh. Rileks. Ulangi sekitar 8 kali.
  4. Berdiri tegak dan ikuti gerakan bahu Anda bolak-balik. Letakkan kedua kaki Anda selebar bahu, lengan terpisah, tetapi pada tingkat bahu dan lakukan gerakan melingkar maju mundur.

Dan di sini diceritakan tentang hari-hari yang menguntungkan untuk pembuahan.

Latihan fitball

Fitball adalah bola gimnastik sederhana, yang dapat dengan tepat disebut magis, karena membantu seorang wanita mengatasi rasa sakit, tidak hanya saat melahirkan, tetapi juga untuk memperketat area masalah setelah mereka.

Membuat tubuh indah dengan itu akan menyenangkan. Latihan sederhana pada bola setelah melahirkan tentu akan mengangkat semangat Anda dan tidak akan membutuhkan banyak usaha.

  1. Duduk di fitball dan panjatlah secepat mungkin. Setelah beberapa saat, rumitkan tugas Anda sedikit, bergantian - musim semi sekali, kencangkan lutut ke dada untuk kedua kalinya. Saat pegas, cobalah untuk melakukan lebih banyak tikungan tajam ke samping.
  2. Berbaringlah di atas bola dengan perut Anda, angkat kaki Anda tepat di atas lantai sejajar dengan tubuh Anda. Sekarang mulailah berjalan di lengan Anda sedemikian rupa sehingga bola menggelinding ke seluruh tubuh Anda dari tulang kering ke dada.
  3. Sekali lagi berbaringlah di atas bola, regangkan kaki dan lengan Anda, dengan jari-jari kaki dan telapak tangan menempel di lantai. Cobalah untuk meningkatkan tekanan pada bola dengan perut Anda, sambil mempertahankan keseimbangan dan angkat kaki Anda dari lantai. Angkat mereka setinggi mungkin, lalu tahan selama 5 detik.
  4. Tempatkan bola di bawah tulang belikat dan mulailah menaikkan panggul, sementara kaki tidak perlu robek dari lantai, sehingga Anda memperkuat vertebra toraks dan memperkuat otot-otot panggul.
  5. Berbaringlah di atas bola dengan punggung Anda, sementara bola harus di bawah pinggang, tangan di belakang kepala, panggul tidak bergerak, kaki yang kuat di lantai, sekarang mulai melakukan giliran oleh tubuh Anda.
  6. Berbaring telentang di lantai, letakkan bola di bawah lutut yang tertekuk. Cobalah untuk merobek panggul dari lantai tanpa menggerakkan bola. Jadi Anda memperkuat otot-otot panggul dan kaki.
  7. Berbaring di sisi bola. Satu kaki harus bertumpu di lantai, yang lain harus diluruskan dan diperpanjang ke atas, ayunkan kaki ke atas dan ke bawah minimal 50 kali.
  8. Berlutut, dengan bola harus di bawah dada dan perut, tangan bertumpu di lantai. Tugas Anda adalah secara bersamaan menaikkan kaki dan lengan yang berlawanan ke belakang, sambil mempertahankan keseimbangan.
  9. Kami berbaring di bola, menekuk kaki kami di lutut, tekan kaki kami ke lantai, lipat lengan kami di belakang kepala kami dan mengangkat bahu kami setinggi mungkin tanpa menyentuh area siku ke bola.

Apa yang perlu Anda ketahui!

Mendapatkan latihan untuk pemulihan setelah melahirkan, yang paling penting adalah mendengarkan tubuh Anda. Tidak perlu membawa diri ke titik kelelahan dan berlebihan. Jadi kamu hanya melukai dirimu sendiri.

Pada awalnya, Anda akan merasakan gelombang energi dan lonjakan emosi, dan kemudian, karena latihan yang melelahkan, Anda bisa menjadi depresi atau murung, karena fakta bahwa Anda telah menghabiskan semua cadangan kekuatan.

Di sini Anda akan belajar apa yang dibersihkan setelah melahirkan.

Dan di sini Anda bisa belajar cara hamil seorang gadis.

Senam terapeutik segera setelah melahirkan

Aktivitas fisik berguna baik selama kehamilan dan pada periode postpartum. Ada senam terapeutik, yang dapat dipraktekkan esok hari setelah melahirkan (asalkan tidak ada komplikasi dan wanita merasa baik-baik saja). Latihan setelah persalinan berkontribusi pada penyembuhan lapisan perineum, membantu uterus untuk kembali normal, mengembalikan otot perineum dan dasar panggul, memperbaiki tinja dan buang air kecil (salah satu masalah yang paling sering pada periode postpartum). Ini memberikan aliran lokia yang baik, kotoran tidak berlama-lama di rahim, sehingga mengurangi risiko komplikasi yang terkait dengan stagnasi perdarahan (yang dapat menyebabkan pembersihan). Selain itu, latihan sederhana ini untuk orang yang sehat mengencangkan dinding perut dan mempercepat konvergensi dari apa yang disebut garis putih perut (membagi perut menjadi dua bagian, menyimpang selama kehamilan, memungkinkan perut untuk "tumbuh"). Di beberapa rumah bersalin, latihan semacam itu wajib untuk wanita dan dokter pemulihan pascapartum tidak hanya disarankan, tetapi membutuhkan pelaksanaannya.

Svetlana: “Setelah melahirkan, bayinya dibawa ke bangsal anak-anak dan disimpan di sana hampir sampai keluar (ada masalah dengan ikterus fisiologis bayi yang baru lahir). Saya tidak melakukan apa-apa, dan saya berbaring di tempat tidur, membaca buku, bangun hanya ketika saya harus mengunjungi bayi atau makan. Suatu kali seorang perawat datang ke bangsal dan bertanya dengan tegas apakah saya sedang melakukan latihan yang terdaftar di pintu lingkungan saya. Untuk kata-kata saya tentang apa yang saya tidak lakukan, dan secara umum saya memiliki episiotomi, dia juga dengan tegas menjawab bahwa jika saya tidak ingin pergi untuk kuret setelah USG kontrol, saya harus melakukan latihan. Kasar tapi efektif. Ultrasound menunjukkan bahwa semuanya normal. Tetapi teman saya dari kamar sebelah tidak berhasil menghindarinya, dia tidak melakukan latihan apa pun, meskipun saya memberi tahu dia tentang mereka. Saya bahkan tidak tahu bagaimana rasanya melakukan latihan ini, tetapi mereka pasti tidak mencegah saya. ”

Berikut ini adalah seperangkat latihan yang dapat dilakukan pada hari kedua setelah kelahiran. Mulai latihan secara bertahap. Pada hari pertama, lakukan dua jenis (buat mereka beberapa kali sehari). Kemudian tambahkan satu atau tiga. Mulailah dengan latihan dalam posisi tengkurap. Dengarkan dirimu sendiri. Jika Anda tidak nyaman - jangan melakukan latihan ini. Jika Anda pusing saat berjalan di atas kaki Anda, jangan berjalan di atas kaki Anda. Latihan dalam posisi tengkurap dilakukan tanpa bangkit dari tempat tidur.

  1. Berbaring Lengan di sepanjang tubuh. Tarik napas dan rileks
  2. Berbaring Kaki ditekuk di lutut. Di pintu keluar, panggul naik. Inspirasi turun.
  3. Berbaring Tangan di sepanjang badan, berpegang pada sisi tempat tidur. Kaki ditekuk di lutut, kaki ditekan ke permukaan. Saat menghembuskan napas, putar lutut ke samping, sedangkan punggung tidak terlepas dari permukaan. Pada saat yang sama lutut saling bersentuhan. Ulangi gerakan ke arah lain.
  4. Berbaring Tangan ke samping. Saat menghirup, dadanya terangkat, tulang bahunya berkurang, dan kepala serta sakrum ditekan ke permukaan. Saat menghembuskan nafas adalah yang bergerak di posisi semula.
  5. Berbaring Kaki ditekuk di lutut. Saat menghembuskan napas, angkat kaki Anda ke atas, saat menarik napas untuk kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.
  6. Berbaring tengkurap. Bergantian, menekuk lutut pertama satu kaki, lalu yang lain. Lakukan latihan ini 10 kali dengan satu kaki dan yang lainnya. Kemudian tetap dalam posisi tengkurap selama 5-7 menit (ini memiliki efek menguntungkan pada rahim dan kembali ke normal).
  7. Semua orang tahu latihan "Sepeda". Hanya tidak memuat diri sendiri, "pedal" dengan senang hati!
  8. Posisi berdiri Tangan di ikat pinggang. Berjalan di atas kaus kaki selama satu menit.
  9. Posisi berdiri Tangan di ikat pinggang. Saat menghembuskan nafas, miring ke satu arah, tarik napas untuk kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama ke arah lain.
  10. Posisi berdiri Lengan di sepanjang tubuh. Saat Anda menghembuskan napas, condongkan tubuh ke depan, dengan tangan Anda tertunduk. Tarik napas untuk kembali ke posisi semula.

Bukan rahasia bahwa aktivitas fisik berkontribusi pada pengembangan "hormon kebahagiaan" - endorphin. Banyak wanita yang mengeluh depresi di rumah sakit. Tetap saja, kelelahan, lingkungan baru (paling sering tidak nyaman dan nyaman), stres karena merasa seperti peran baru (untuk primipara)... Latihan ini akan sangat disambut!

Victoria: “Di rumah bersalin saya sangat sedih, saya sangat ingin pulang ke rumah, ke suami, ke tembok rumah saya. Saya tidak tahu apa hubungannya depresi ini, mungkin dengan depresi pascamelahirkan. Karena bosan, saya mulai melakukan latihan, saya menemukan selebaran dengan instruksi di lobi departemen kami. Pertama, saya mulai merasa lebih baik, tubuh saya sepertinya bangun setelah tidur yang panjang, dan kedua, waktu tidak begitu meregang, di tempat ketiga itu tidak begitu membosankan. Tidak ada jejak pelepasan dari air mata dan mood yang buruk. ”

Selain itu, aktivitas fisik meningkatkan nafsu makan dan menormalkan tidur. Terlepas dari kenyataan bahwa kompleks latihan postpartum di atas tampaknya terlalu sederhana, ini adalah apa yang tubuh perlu dilemahkan oleh kehamilan dan persalinan. Jangan malas, mulailah jalan menuju gaya hidup sehat dan bugar sekarang!

Latihan fisik apa yang akan membantu mengembalikan angka setelah melahirkan

Latihan sangat penting untuk kesehatan setiap orang. Latihan membantu untuk mengatasi stres, mengisi ulang baterai Anda dan membawa tubuh Anda secara berurutan. Terutama penting untuk berolahraga di masa postpartum. Hari ini telah terbukti bahwa ibu yang melakukan latihan sehari-hari cenderung menderita depresi pascamelahirkan dan pulih lebih cepat setelah kehamilan dan persalinan.

Kapan saya bisa memulai kelas?

Setelah bayi lahir, setiap wanita berusaha untuk kembali ke bentuknya secepat mungkin. Namun, para ahli tidak menyarankan terlalu terburu-buru. Pada bulan-bulan pertama lebih baik untuk membatasi beban ringan, dan hanya jika Anda tidak memiliki kontraindikasi.

Beberapa hari setelah kelahiran bayi, jika proses persalinan berlalu tanpa komplikasi, ibu dapat mulai melakukan set pertama latihan setelah kelahiran untuk menarik perut dan dengan cepat berkontraksi uterus.

Nanti, setelah 2-3 bulan, Anda bisa melakukan latihan yang lebih sulit setelah melahirkan untuk beban pada semua kelompok otot.

Latihan pertama

Latihan pertama termasuk senam Kegel, latihan pernapasan, latihan punggung dan latihan dada.

Latihan pernapasan

  • Bahkan di rumah sakit bersalin, jika persalinan Anda alami dan tidak rumit, Anda harus mulai melatih otot perut Anda. Latihan yang biasa untuk wanita dalam persalinan, tentu saja, tidak cocok, tetapi latihan pernapasan dapat menjadi pilihan yang sangat baik untuk pemulihan cepat dari gambar. Untuk melakukan ini, berbaringlah di punggung Anda, tekuk kaki Anda dan kenakan di tempat tidur, dengan kaki penuh. Tarik napas dalam-dalam dengan hidung Anda, sambil menarik perut. Tahan napas selama 3-5 detik. Hembuskan napas dengan mulut, kembung, dan tahan napas. Tenang, istirahat. Anda perlu memulai senam seperti itu dengan 5-6 repetisi, setiap hari meningkatkan jumlah latihan.
  • Setelah Anda menguasai latihan pertama, dan itu menjadi terlalu mudah bagi Anda, Anda dapat memasukkan unsur muatan berikutnya. Sekarang, ketika menghirup, perlu tidak hanya untuk menarik perut, tetapi juga untuk menaikkan bokong. Pastikan bahwa saat pinggang tidak keluar dari permukaan. Mulailah memperkenalkan item baru secara bertahap, dengan 2-5 latihan. Setiap hari, tingkatkan latihan 1-2 kali.

Latihan kegel

Senam ini setelah melahirkan memungkinkan tidak hanya untuk mengencangkan gambar, tetapi juga mengembalikan nada ke otot-otot panggul dan vagina, yang sangat penting bagi kesehatan wanita.

Otot yang lembek di area ini dapat menyebabkan penyakit seperti inkontinensia urin atau prolaps uterus.

Otot yang lemah di vagina juga dapat menyebabkan hilangnya hasrat seksual dan kepuasan, dan ini adalah cara yang tepat untuk perpecahan seksual di antara pasangan.

  • Bagi mereka yang tidak akrab dengan kompleks ini, Anda perlu memulai kelas dengan latihan yang paling sederhana. Di mana saja dan di posisi manapun, remas otot vagina dan tetap dalam posisi itu selama 3-5 detik. Ulangi latihan ini 20-30 kali. Pada hari Anda perlu melakukan 8-10 pendekatan. Untuk memahami dengan tepat otot mana yang perlu Anda kompres, lakukan tes kecil. Ketika pergi ke toilet, cobalah untuk berhenti buang air kecil, dan kemudian lanjutkan. Selama tes, Anda jelas akan merasakan bagaimana melakukan latihan ini dengan benar.
  • Wanita yang lebih maju dapat melakukan latihan lebih sulit. Salah satu yang paling efektif adalah latihan "tangga". Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu memiliki otot-otot vagina cukup baik. Kencangkan dulu bagian bawah otot, lalu tengah dan di ujung atas. Seolah-olah kamu naik ke atas. Pegang cengkeraman selama beberapa detik, lalu kendurkan otot-otot dalam urutan terbalik.

Mengisi payudara

Pengisian untuk dada bisa dilakukan kapan saja. Latihan akan memungkinkan Anda untuk menjaga bentuk payudara setelah berhenti menyusui. Latihan-latihan ini dapat dimulai segera setelah lahir.

  • Duduk tegak, perhatikan postur Anda. Jaga lengan Anda erat di depan dada Anda, siku harus mengarah ke samping. Peras tangan dengan usaha. Pada puncak usaha, berlama-lama selama beberapa menit, kendurkan kunci. Ulangi latihan ini 10–20 kali.
  • Push-up dari dinding. Latihan ini sangat sederhana dan tidak memakan banyak waktu. Hadapi dinding dan bersandarlah dengan tangan Anda. Tangan harus selebar bahu. Remas keluar, menonton kemudian ke siku menunduk. Push-up dapat dilakukan sepanjang hari di waktu luang.

Kembali biaya

Untuk wanita yang terlibat dalam kebugaran sebelum kehamilan, Anda dapat melakukan latihan seperti memutar atau memutar super, dan mereka yang tidak terbiasa dengan latihan tersebut dapat diganti dengan memutar tubuh ke arah yang berbeda, membungkuk dan jongkok. Beban di belakang harus dipilih secara hati-hati.

Lebih baik mulai dengan latihan dasar agar tidak mendapatkan peregangan otot punggung.

Kemudian, ketika Anda sepenuhnya pulih dari persalinan, Anda dapat memilih sendiri jadwal kelas individu. Anda dapat melakukan kebugaran, yoga, jogging atau pergi ke gym.

Apa yang perlu Anda ketahui

Ketika Anda memutuskan untuk mengambil sosok Anda, setelah melahirkan Anda perlu memahami bahwa kelas harus sadar dan menyenangkan. Hanya dalam hal ini, pelatihan tidak hanya akan membawa manfaat, tetapi juga kesenangan nyata.

Untuk mencapai hasil maksimal, Anda harus mengikuti aturan ini:

  1. Pilih waktu tertentu untuk kegiatan sehari-hari, ketika Anda dapat mendedikasikan waktu 30-40 menit untuk kegiatan ini tanpa terganggu oleh hal-hal lain.
  2. Bekerja di ruangan berventilasi atau di luar ruangan.
  3. Jangan terburu-buru, lakukan semua latihan dengan perlahan dan sengaja.
  4. Jangan berusaha untuk segera memulai beban besar, Anda perlu meningkatkan intensitas secara bertahap dan lancar.
  5. Bernapaslah dengan nyaman, bebas dan mudah.

Jam berapa?

Mungkin, setiap ibu muda memperhatikan bahwa pada waktu-waktu tertentu pekerjaan fisik diberikan kepadanya lebih mudah, dan pada waktu lain kegiatan yang sama hanya membawa kelelahan dan kelelahan. Jadi, menurut hasil penelitian, para ilmuwan telah menemukan bahwa waktu terbaik untuk aktivitas fisik bagi seseorang di pagi hari dari pukul 10.00 hingga 12.00 dan di malam hari dari pukul 16.00 hingga 19.00. Pada saat inilah tubuh siap untuk aktivitas fisik, yang berarti kelas tidak akan membawa kelelahan dan kesehatan yang buruk, tetapi akan memberikan kekuatan dan kekuatan. Penemuan ini berhasil digunakan oleh atlet profesional yang menyusun jadwal latihan mereka dengan mempertimbangkan fakta ini.

Juga, jangan lupa bahwa di malam hari Anda hanya dapat melakukan latihan untuk relaksasi dan peregangan, dan latihan kekuatan harus dibiarkan di pagi hari.

Bagaimana menggabungkan pendidikan bayi dengan aktivitas fisik

Banyak ibu yang mengeluh bahwa anak mengambil terlalu banyak waktu dan terkadang tidak ada kekuatan atau keinginan untuk mengisi daya. Dalam hal ini, Anda dapat dengan mudah menggabungkan latihan dengan merawat bayi Anda.

Jalan kaki Lepaskan kereta dorong dan di musim panas, letakkan bayi dengan langsing atau kanguru dan pergilah mendaki! Jalan kaki membakar sejumlah besar kalori, dan beban tambahan dalam bentuk anak akan membantu mengencangkan otot-otot perut, kaki dan pantat, serta memperkuat otot-otot punggung.

Game Mainkan lebih banyak game dengan anak Anda. Dengan seorang anak di lengan Anda, Anda bisa jongkok, memutar tubuh dan membuat tikungan. Dalam hal ini, anak akan menyenangkan, dan permainan semacam itu akan memberi Anda banyak manfaat.

Bagaimana menggabungkan latihan dengan pekerjaan rumah

Rumah tangga dapat memberi Anda banyak kesempatan untuk aktivitas fisik yang konstan. Lihatlah ke sekeliling, lihat sampah di karpet, membungkuk dan angkat, pastikan bahwa kaki Anda tidak menekuk lutut, tikungan seperti itu akan dengan cepat mengangkat perut di siang hari dan memberi Anda peregangan yang sangat baik.

Hindari menggunakan pel. Cuci lantai di lereng. Ini juga berkontribusi pada pemulihan yang cepat dari angka setelah melahirkan.

Trik lain yang digunakan oleh ibu muda adalah penolakan panel kontrol TV. Sembunyikan, dan Anda akan lebih sering bangun dan bergerak ketika Anda ingin mengganti gigi.

Setiap wanita setelah melahirkan ingin pulih sesegera mungkin dan kembali ke bentuk sebelumnya. Namun, aktivitas fisik tidak hanya penting untuk daya tarik visual. Olahraga akan memberi kekuatan dan akan menyelamatkan dari banyak penyakit, yang sangat penting untuk perawatan penuh anak. Lagi pula, hanya seorang ibu yang sehat, kuat dan ceria yang dapat memberikan bayinya jumlah cinta dan perawatan yang diperlukan.

Latihan pemulihan setelah kehamilan dan persalinan

Kehamilan dan persalinan adalah sukacita besar dalam kehidupan setiap wanita. Tapi ini dan pound ekstra, yang alami. Singkirkan perut dan berat badan berlebih, kembalilah ke bentuk sebelumnya untuk membantu kebugaran setelah melahirkan.

Apakah saya perlu kebugaran setelah melahirkan

Setelah beberapa waktu setelah kelahiran, para ibu yang baru dicetak mulai memperhatikan sosok mereka. Terjadi bahwa kilogram yang didapat tidak hilang dengan sendirinya, dan ini menyebabkan banyak masalah dan ketidaknyamanan. Dari beberapa bagian berat berlebih bisa dihilangkan saat melahirkan, tetapi lemak yang tersisa menyebabkan sejumlah ketidaknyamanan.

Seberapa cepat seorang wanita mampu mengatasi berat badan ekstra dan mengembalikan bentuk-bentuk lama tergantung pada organisasi makanan dan satu set latihan setelah melahirkan.

Diijinkan untuk memulai latihan senam sederhana yang disederhanakan bagi seorang wanita segera setelah penampilan bayi. Satu set latihan fisik khusus ditujukan untuk:

  • penyembuhan jahitan;
  • perbaikan uterus;
  • normalisasi buang air kecil dan tinja;
  • pemulihan otot-otot perineum, dasar panggul;
  • Restorasi gambar;
  • aktivasi proses metabolisme;
  • mobilisasi tubuh;
  • memelihara bentuk payudara yang indah;
  • peningkatan mood.

Latihan setelah persalinan berkontribusi untuk penarikan lokia yang lebih baik, dan ini berarti bahwa risiko komplikasi berkembang diminimalkan, karena debit tidak berlama-lama di rongga uterus.

Penting: bentuk fisik dapat dibawa ke kondisi baik hanya dengan olah raga yang sistematis.

Melakukan latihan untuk pemulihan setelah persalinan membantu memperkuat dinding vagina, otot perut, mengurangi volume pinggul.

Kapan disarankan untuk memulai

Banyak mumi baru tertarik pada informasi tentang berapa lama untuk memulai, kapan harus mulai melakukan latihan ini.

Dalam hal seorang wanita melahirkan secara mandiri dan tidak ada komplikasi, maka hanya sehari setelah kelahiran remah-remah, ibu yang bahagia dapat mulai melakukan latihan fisik yang paling sederhana. Tetapi mereka harus dilakukan dengan hati-hati. Tujuan senam tersebut adalah untuk meningkatkan suasana hati, meningkatkan vitalitas dan mempersiapkan tubuh untuk banyak rencana yang lebih substansial. Prinsip utama dari pekerjaan apa pun adalah peningkatan beban secara bertahap.

Rekomendasi umum untuk melakukan latihan

Jika seorang wanita memutuskan bahwa dia perlu latihan untuk mengembalikan bentuk setelah melahirkan, maka Anda harus terlebih dahulu berkonsultasi dengan dokter ketika Anda dapat berlatih. Keunikan dari periode postpartum juga diwujudkan dalam kenyataan bahwa ada kedatangan intensif susu, menarik otot perut, rahim dengan cepat berkurang.

Untuk mencapai manfaat maksimal dari senam harus dipandu oleh beberapa tips penting. Menghadiri gym tidak diperlukan. Banyak latihan yang mudah dilakukan di lingkungan rumah.

  • Jika dokter mengizinkan, maka Anda dapat memulai kelas pada hari pertama setelah kelahiran.
  • Kelas harus diadakan setiap hari. Jika kekuatan dan peluang memungkinkan, kompleks dapat dilakukan bahkan 2-3 kali sehari.
  • Permukaan datar diperlukan untuk berlatih.
  • Semua latihan harus dilakukan dengan lancar, hindari gerakan tiba-tiba.
  • Ruangan di mana kelas diadakan harus disiarkan secara menyeluruh. Suhu yang diijinkan dalam ruangan harus 18-20 derajat.
  • Pakaian untuk senam perlu mengambil gerakan yang nyaman dan tidak membatasi.
  • Sebelum Anda pergi untuk kebugaran, dianjurkan untuk mengunjungi toilet.
  • Lanjutkan ke pelaksanaan kompleks seharusnya hanya setelah memberi makan remah-remah.

Jika Anda tidak mengabaikan aturan sederhana ini, maka hasil yang diinginkan dari pelatihan setelah melahirkan dapat dicapai sesegera mungkin.

Kontraindikasi

Namun, satu set latihan setelah persalinan tidak diizinkan untuk semua. Kebugaran tidak disarankan:

  • Setelah operasi caesar. Anda dapat berpartisipasi dalam kelas hanya dengan izin dari dokter dan tidak lebih awal dari satu bulan setelah persalinan.
  • Jika ada ruptur perineum. Dalam situasi seperti ini, Anda harus menunggu sampai jahitan benar-benar sembuh, karena dengan latihan yang intensif, mereka dapat menyebar.
  • Dalam kasus seorang wanita dari berbagai cedera, yang dalam kinerja aktivitas fisik dapat diperburuk.
  • Di hadapan penyakit kronis.
  • Jika setelah proses kelahiran tubuh sangat berkurang.

Kehadiran faktor apa pun dari daftar yang terdaftar adalah alasan serius untuk memikirkan kesesuaian kebugaran dalam periode ini. Kompleks senam setelah melahirkan setiap wanita harus dipilih secara mandiri, setelah berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau instruktur kebugaran yang harus memungkinkan kinerja.

Latihan kegel

Penguatan otot-otot dasar panggul berkontribusi pada kompleks Kegel. Hal ini didasarkan pada gerakan dengan mengompresi otot-otot perineum, berkat yang mana mereka dikencangkan dan diperkuat. Senam seperti itu juga dapat menghilangkan patologi yang tidak menyenangkan seperti inkontinensia urin. Masalah ini harus dihadapi banyak ibu muda.

Kontraksi otot perlu dilakukan secara bertahap untuk menghindari kemungkinan bahaya. Jika, sebagai hasil dari melakukan latihan seperti itu, perasaan ketidaknyamanan muncul, maka kelas tidak dapat dilanjutkan.

Komplek Kegel termasuk latihan mengompresi dan merilekskan otot-otot perineum dan anus. Lakukan tindakan seperti ini berkali-kali direkomendasikan secara berturut-turut. Seiring waktu, kelas harus menjadi lebih lama.

Tindakan semacam itu tidak hanya membantu memulihkan tubuh setelah melahirkan, tetapi juga membawa semangat untuk hubungan intim.

Fitball (bola senam)

Bagi mereka yang tidak tahu latihan apa yang bisa dilakukan setelah melahirkan, masuk akal untuk memilih penggunaan fitball. Kompleks dengan penggunaan proyektil ini termasuk senam yang sederhana dan menyenangkan, memulihkan sosok dan melatih otot-otot perineum.

  • Twist. Anda perlu duduk di atas bola, berpegangan tangan di daerah occipital. Kaki di lutut ditekuk. Naik, Anda perlu memutar badan.
  • Memutar dengan pembobotan. Duduk di bola dan putar pada saat yang sama seperti mengangkat dan menurunkan dumbbell seberat 1,5 kilogram masing-masing.
  • Wanita yang duduk di atas bola harus berguling sehingga bola berada di bawah punggung. Tubuh dipelintir, pada saat yang sama bahu korset diangkat.
  • Jembatan berguna yang dibuat melalui proyektil ini.
  • Berbaring di lantai dan melemparkan kakinya ke atas bola. Tekuk punggung, angkat badan ke atas.
  • Berbaring di bola menghadap ke bawah sehingga kaus kaki baru mencapai lantai. Tangan ditekuk di siku, terhubung di belakang kepala. Sambil mengangkat bahu, membungkuk kembali. Perlu menghindari ketegangan leher.

Latihan senam pada bola, Anda dapat memilih. Jika dilakukan dengan benar, itu bisa membawa beberapa manfaat bagi tubuh.

Latihan dada

Saat menyusui seorang ibu, bagian tubuh ini sering sags. Kompleks latihan yang mudah dilakukan di rumah akan membantu mengembalikan bentuk lama dan garis luar yang indah.

  • Mendorong normal dari lantai.
  • Berdiri menghadap dinding, bersandarlah ke dalamnya dengan tangan ditekuk di siku. Perlu mendorong dinding sekeras mungkin. Jika semuanya dilakukan dengan benar, Anda akan dapat merasakan ketegangan di otot-otot daerah toraks.
  • Angkat lengan Anda agar sejajar dengan bahu Anda. Tangan kanan harus memegang siku kiri. Dengan kepala ditekuk ke depan, jangan hanya mengistirahatkan lengan yang terlipat, tetapi tekan dahi Anda.
  • Posisi berdiri, kaki diatur selebar bahu. Tangan untuk melakukan gerakan dalam lingkaran.

Latihan perut

Selama kehamilan, otot-otot peritoneum diregangkan. Jika Anda khawatir tentang kurangnya pers, maka diperlukan restorasi. Untuk mengembalikan elastisitas yang hilang dan menjadi pemilik pinggang yang menyenangkan akan membantu kompleks senam khusus.

  • "Nafas Kucing." Berada di posisi merangkak, tekuk punggung ke atas dan lakukan dalam posisi ini pernapasan diafragma (2 siklus). Lebih lanjut, pinggang membungkuk ke bawah, tetapi Anda perlu memastikan bahwa tidak ada tonjolan perut. Pegang posisi 2 siklus pernafasan. Buat setidaknya 10 kali.
  • Planck. Dari posisi tengkurap untuk berdiri di penekanan pada jari-jari kaki dan lengan bawah. Perut terselip di dalam. Pastikan paha tidak naik. Menjaga situasi ini, tahan selama 10 siklus pernafasan.
  • Angkat kakinya. Untuk melakukan latihan ini, disarankan untuk duduk di tepi kursi. Perut dicabut. Hal ini diperlukan untuk mengangkat kaki, yang harus ditekuk di lutut, dan mencoba melakukannya agar tidak membungkuk di daerah lumbal. Perut juga seharusnya tidak membengkak. Pada saat ketika tegangan mencapai titik tertinggi, itu harus diperbaiki pada 10 siklus pernafasan.

Setelah kompleks memulihkan angka ini telah dikuasai, adalah mungkin untuk memperluasnya dengan latihan lain.

Slimming complex

Salah satu masalah utama yang mengkhawatirkan wanita setelah melahirkan adalah kegemukan. Untuk menurunkan berat badan, seseorang lebih suka diet khusus, tetapi metode ini tidak dapat diterima untuk ibu muda.

Kelas untuk olahraga aktif diizinkan tidak lebih awal dari satu bulan setelah peristiwa penting. Dan di rumah, pemulihan tubuh dimungkinkan melalui pengerahan tenaga fisik yang tersedia. Segera setelah melahirkan, latihan harus kira-kira sebagai berikut:

  • Berbaring telentang, kaki harus ditekuk di lutut. Telapak tangan satu untuk diletakkan di bawah kepala, yang lain Anda harus bersandar di lantai. Perlahan-lahan angkat panggul, dengan seluruh berat badan harus jatuh di telapak tangan. Latihan ini harus diulang 3–10 kali untuk setiap lengan pendukung.
  • Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut. Entah satu atau yang lain dengan tangan yang lain mencoba meraih dan meraih pergelangan kaki. Ulangi 10 kali.
  • Dapatkan merangkak. Pada saat yang sama, angkat lengan dan kaki yang diperpanjang dari sisi kiri, lalu dari sisi kanan. Ulangi 10 kali.

Latihan seperti itu setelah melahirkan meningkatkan pergerakan darah di otot, dan ini memiliki efek menguntungkan pada penurunan berat badan.

Latihan untuk tulang belakang

  • Duduklah lurus dengan lengan terlipat. Buat 10 putaran badan ke kanan dan kiri.
  • Dalam posisi duduk lengan untuk terhubung ke kunci di belakang leher. Buat 10 putaran badan ke kanan dan kiri.
  • Dalam posisi duduk, lengan direntangkan di depan mereka dan bergabung. Tanpa melepaskan tangan Anda, angkat mereka di atas kepala Anda hingga ketinggian maksimum yang diizinkan. Tahan selama 10 detik.

Menyusui dan senam restoratif adalah hal yang dapat diterima. Tetapi sebelum melanjutkan ke pelaksanaan kompleks, perlu untuk berkonsultasi dengan dokter latihan apa yang dapat dilakukan dan mana yang tidak bisa. Berolahragalah secara teratur selama 10 menit sehari, dan segera Anda akan menurunkan berat badan dan sepenuhnya mengembalikan angka.