Latihan apa yang digunakan untuk wanita hamil untuk punggung?

Pengobatan

Menghilangkan ketidaknyamanan dan sakit punggung akan membantu latihan bagi ibu hamil untuk punggung. Sambil menunggu keajaiban Anda, penuh kekhawatiran dan keprihatinan, tetapi tumbuh tubuh dalam diri Anda, itu memerlukan lebih banyak dan lebih banyak ruang, mendorong tubuh dan mencubit saraf. Gerakan-gerakan seperti itu menyebabkan nyeri berulang di punggung. Penggunaan obat-obatan selama kehamilan, diinginkan untuk dikecualikan, jika tidak ada kesaksian spesialis untuk menerima mereka. Karena itu, membantu mengatasi rasa sakit akan membantu olahraga untuk punggung selama kehamilan.

Terjadinya sensasi nyeri pada kebanyakan kasus menunjukkan beban yang kuat pada daerah lumbar, tetapi perlu memperhatikan hal ini dan mencari saran dari dokter untuk penelitian tambahan. Seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman, apa pun alasannya, jika sakit punggung terjadi, seorang wanita dirawat di rumah sakit ke rumah sakit untuk memperjelas alasannya.

Penyebab rasa sakit

Jika punggung sakit, untuk memilih penghapusan ketidaknyamanan, alasan terjadinya, atau kombinasinya, ditentukan. Jika ini bukan awal dari aktivitas kerja, maka itu mungkin:

  • Mengubah ukuran rahim, mengakibatkan meningkatnya ukuran janin, ada kompresi ujung saraf dan mencubit beberapa pembuluh darah yang terletak di sekitar tulang belakang.
  • Peningkatan berat badan yang tajam, selama kehamilan, menggeser pusat gravitasi ke depan, meningkatkan beban konstan pada semua otot, ligamen, sendi. Maksimum bekerja sistem sirkulasi. Pada titik tertentu, rasa sakit terjadi.
  • Perasaan kelelahan konstan, kelemahan otot, kurang olahraga di minggu-minggu terakhir kehamilan menyebabkan perubahan di daerah lumbal, dan pelanggaran postur, yang pada gilirannya menyebabkan sakit nyeri punggung bawah.
  • Perubahan pada latar belakang hormonal wanita hamil.
  • Kolik ginjal memancar ke punggung bawah. Untuk mendiagnosis, apa sebenarnya sakitnya, ahli hanya bisa.

Dalam kasus, dalam hubungannya dengan nyeri punggung selama kehamilan, keluarnya darah, edema terlihat, pantat mati rasa dan kaki, atau gejala masalah dengan sistem saluran kemih harus segera memanggil ambulans.

Cara mencegah rasa sakit

Untuk wanita hamil, penting untuk menjaga diri dan menjaga kesehatan Anda dan kesehatan anak yang belum lahir.

Oleh karena itu, untuk menghindari emosi negatif yang disebabkan oleh sakit punggung, disarankan untuk mengikuti aturan sederhana ini:

  • Untuk memberikan preferensi pada sepatu dengan tumit yang sangat rendah atau tanpa itu (pinggang Anda sudah terisi).
  • Ubah posisi lebih sering, jangan berdiri lama, jangan duduk, jangan berbaring.
  • Pilih tempat yang nyaman dan nyaman untuk tidur.
  • Gunakan bantal untuk ibu hamil dan menyusui.
  • Kenakan perban yang membantu memperbaiki tulang belakang dan hapus beban tambahan darinya.
  • Perhatikan pola makan Anda, berat badan dan apa yang Anda minum.

Dan yang paling penting, perhatikan sinyal yang diberikan oleh tubuh Anda, jika Anda menemukan ketidaknyamanan, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda. Jangan mengobati diri sendiri!

Latihan untuk calon ibu

Dengan tidak adanya kontraindikasi medis dan resep, setelah berkonsultasi, Anda dapat mulai memperkuat dan meregangkan punggung bawah dan tulang belakang, dan menyingkirkan nyeri punggung.

Semua latihan untuk pinggang selama kehamilan harus dilakukan pada kecepatan yang tenang secara perlahan dan lancar, tanpa gerakan yang tiba-tiba dan beban berat.

Di pagi hari, sebelum Anda bangun dari tempat tidur, Anda dapat melakukan latihan berikut. Dengan satu tangan dan kaki kaki dari sisi yang sama, kita peregangan ke arah satu sama lain, secara bertahap, kemudian kita mengubah posisi ke arah yang berlawanan, lalu kita lakukan peregangan dengan dua tangan dan kaki.

Sepanjang hari, melanggar latihan menjadi beberapa bagian, Anda dapat melakukan hal-hal berikut:

  • Kami pergi ke tempat selama 30 detik.
  • Lutut bertahap, tidak dalam, lutut ke samping, lengan terentang di depannya. Ketika Anda berolahraga, perhatikan tubuh Anda, jika Anda memiliki sedikit ketidaknyamanan, segera hentikan kelas.
  • Langkah-langkah (lunges) maju, lalu satu kaki, lalu yang lain. Jangan terburu-buru, lompat dan lompat dilarang.
  • Berdiri tegak, tangan di ikat pinggang. Secara bertahap putar tubuh ke kiri, tangan kembali sejajar dengan tanah.
  • Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Perlahan angkat dan turunkan area panggul. Latihan ini akan dengan cepat meredakan punggung bawah dan mengurangi rasa sakit.
  • Pose merangkak. Latihan "kitty dan unta." Tekuk punggung ke atas dan ke bawah. Latihan ini mengurangi tidak hanya rasa sakit di pinggang, tetapi juga mengurangi nada rahim, postur dari posisi semula menahan rahim, memungkinkannya untuk rileks.
  • Kami berpegangan dengan tangan kami di depan kami, meregang ke segala arah secara bergiliran, kemudian kami juga melakukannya ketika menunggang di belakang punggung kami.
  • Dengan berpose di lutut, tangan di lantai, kita duduk di satu tumit, lalu di atas yang lain.

Obat tradisional Timur telah sangat mempelajari struktur tubuh seorang pria dan wanita hamil pada khususnya. Dalam senam terapeutik mereka - yoga, cukup banyak olahraga, berkontribusi untuk menghilangkan nyeri punggung dan menghilangkan berbagai titik stres.

Kompleks latihan yoga diusulkan untuk diterapkan poin demi poin, satu latihan mengikuti dari yang lain.

  • Berdiri, kaki bersama (jari-jari kaki bersatu, tumit sedikit terpisah). Kami saring lutut kami, otot perut. Bahu bersama, bahu belakang. Tangan di tubuh. Kami meregang perlahan, rapi. Dengarkan nafasmu.
  • Kaki selebar bahu terpisah, duduk di kursi imajiner. Angkat tangan ke atas, telapak ke telapak tangan. Wajah terlihat ke langit-langit. Kami berpose selama 10-20 detik, kami tidak terlalu tegang.
  • Dari posisi berdiri, kami bersandar ke depan, lihat di depan kami, mencoba untuk meletakkan tangan kami di lutut kami, atau jika kami memiliki pengalaman dalam peregangan, mencapai lantai. Bayar perhatian khusus pada posisi perut, seharusnya tidak ada perasan atau ketidaknyamanan.
  • Dari posisi sebelumnya, tarik kepala ke lutut. Disarankan untuk melakukan hanya perempuan yang sudah dipersiapkan.
  • Kami duduk di lantai. Punggung diluruskan. Tangan beristirahat dengan telapak tangan di lantai. Bayangkan bagaimana bagian atas kepala membentang ke langit-langit, perut sedikit terengah-engah. 10-20 detik tahan posenya.
  • Dari posisi sebelumnya, tekuk lutut dan tarik kaki ke bagian dalam paha. Ke ujung kaki yang lain, kita meregangkan tangan kita, dan menundukkan kepala kita, mencoba mencapai lutut dengan dagu. Kemudian ubah posisinya.
  • Kami duduk di lantai, memegang jari-jari kaki kami. Kami mengikuti posisi perut. Bahu lebih rendah, bahu bersama.
  • Dari posisi sebelumnya. Kami menekuk satu kaki di lutut, membuka tubuh di tangannya, meletakkan tangan di belakang punggungnya, dengan tangan yang lain meraih lutut terangkat. Tahan selama 10-20 detik dan ganti sisi.
  • Kami berlutut, kami melebarkan kaki kami, dengan lembut membungkuk ke belakang, mencoba meraih tumit dengan tangan kami. Tahan posisi selama 10-20 detik.
  • Berdiri dengan posisi merangkak, kita meletakkan tangan kita di lantai. Tekuk punggung Anda ke atas, lalu ke bawah.
  • Dari posisi sebelumnya, tarik satu lengan ke depan dan kaki lawan kembali. Jaga keseimbangan Anda dan beraktifitas.
  • Kami melanjutkan dalam posisi awal yang sama, meregangkan tangan kami ke depan, sehingga dada berada di lantai dan area panggul berada di atas.
  • Lihat juga: latihan untuk punggung dengan roller di bawah pinggang

Kompleks ini akan membantu meningkatkan elastisitas otot-otot punggung dan pinggang, untuk membuat pencegahan nada rahim, mengurangi beban pada tulang belakang, meregangkan tulang belakang, paravertebral menjenuhkan jaringan dengan oksigen, menghasilkan pijatan lembut dari organ-organ internal.

Masih banyak latihan untuk ibu hamil, tetapi penting untuk menggunakan semuanya hanya setelah berkonsultasi dengan dokter, memastikan bahwa Anda tidak memiliki kontraindikasi untuk beban semacam itu.

Latihan untuk nyeri punggung selama kehamilan

8 cara untuk meredakan nyeri punggung selama kehamilan

Sekitar 70 persen dari semua wanita mengalami nyeri punggung selama kehamilan, tetapi ini tidak berarti bahwa Anda harus mentolerirnya. Dalam artikel ini saya akan memberikan 8 cara yang dapat membantu Anda mengatasi sensasi menyakitkan!

Metode 1. Postur yang baik

Bagaimana cara kerjanya:

Perut yang tumbuh menggeser pusat gravitasi tubuh Anda. Seringkali, tanpa disadari, Anda membiarkan punggung bawah Anda membungkuk ke depan, yang membuat otot punggung Anda pendek, padat dan nyeri. Jika Anda mulai meluruskan punggung dan berdiri tegak, ini memungkinkan otot secara alami memanjang dan meregang, membuat postur yang baik dan mengurangi sakit punggung.

Bagaimana cara melakukannya:

Atur keselarasan sempurna dari atas ke bawah postur Anda, menggunakan bagian tubuh yang berbeda. Bawa bahu Anda ke belakang dan angkat dada Anda. Posisikan kepala Anda sehingga telinga Anda setara dengan bahu Anda. Angkat otot perut Anda (seolah-olah membawa pusar Anda lebih dekat ke tulang belakang) dan meluruskan punggung Anda dekat pinggul Anda. Untuk dukungan dan keseimbangan yang lebih baik, berdirilah dengan lutut ditekuk sedikit. Dan sekarang Anda dapat membayangkan bahwa tali tak terlihat menarik Anda ke atas. Cobalah untuk mengingat lebih sering tentang postur Anda, terutama ketika Anda berjalan untuk waktu yang lama atau berdiri.

Metode 2. Latihan untuk otot punggung

Otot perut dan punggung Anda bekerja sama dengan baik untuk mendukung perut Anda. Ketika otot perut menjadi lebih lemah untuk meregangkan dan menempatkan uterus yang membesar, otot punggung, pada saat yang sama, rileks juga. Latihan ini secara sempurna memperkuat otot-otot punggung selama kehamilan, yang membuat pekerjaan mereka lebih mudah dan menghilangkan rasa sakit.

Bagaimana cara melakukannya:

Berdiri di tangan dan lutut Anda (diinginkan bahwa lantai di bawah Anda rata, berbaring tikar). Siku sedikit tertekuk, kembali lurus. Perluas lengan kanan Anda di depan Anda di tingkat bahu. Selanjutnya, regangkan kaki kiri Anda di belakang Anda pada tingkat pinggul. Jangan tegang perut Anda, tetapi otot perut Anda harus dikencangkan, jangan menekuk punggung Anda. Pegang posisi ini, hitung sampai lima. Ulangi 10-20 kali di kedua sisi. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini dari usia kehamilan dini.

Metode 3. Latihan "Kucing Jahat"

Bagaimana cara kerjanya:

Ketika payudara Anda menjadi lebih besar, berat tambahan di dada dapat mempengaruhi bagian atas tulang belakang, menciptakan sensasi yang menyakitkan dan menindas. Latihan ini, yang banyak digunakan dalam senam atau yoga untuk wanita hamil, mengurangi ketegangan dari tulang belakang bagian atas.

Bagaimana cara melakukannya:

Berdiri di tangan dan lutut Anda. Jaga punggungmu tetap lurus. Turunkan kepala Anda dengan hati-hati dan bulatkan punggung Anda (seperti kucing yang marah). Tahan selama 10 detik dan kemudian kembali ke posisi awal.

Metode 4. Ayunkan pelvis

Latihan ini menguatkan otot perut, meredakan sakit punggung dan memperbaiki postur.

Bagaimana cara melakukannya:

Berdiri dengan posisi merangkak lagi. Siku sedikit ditekuk ke belakang lurus. Otot perut diperketat, tetapi tidak tegang. Putar panggul membentuk lingkaran atau buat delapan. Sangat bagus untuk melakukan latihan ini pada fitball (bersandar dengan dada atau kepala Anda).

Metode 5. Renang / aerobik Air untuk wanita hamil

Bagaimana cara kerjanya:

Air menahan berat badan Anda, sehingga menghilangkan tekanan dari punggung dan sendi, sambil melatih semua otot di tubuh Anda.

Bagaimana cara melakukannya:

Pilih kolam yang Anda sukai: dengan suhu air yang nyaman dan kondisi baik lainnya. Jangan takut terkena infeksi, risiko terkena infeksi melalui air di kolam sangat tidak mungkin, berbeda dengan manfaat untuk tubuh yang Anda dapatkan dari berenang.

Metode 6. Tidur yang nyaman

Bagaimana cara kerjanya:

Ketika nyeri punggung terus berlanjut, tepatnya setelah Anda bangun dari tempat tidur di pagi hari, itu berarti bahwa Anda perlu mengatur posisi yang lebih nyaman saat tidur. Pertama, Anda perlu tidur di samping, dan juga menggunakan bantal untuk mendukung bagian-bagian tertentu dari tubuh. Ini dapat meringankan atau meringankan nyeri punggung setelah malam.

Bagaimana cara melakukannya:

Berbaring di sisi kiri, luruskan leher Anda sesuai dengan sisa tulang belakang. Kemudian Anda dapat menempatkan bantal di bawah kepala atau leher (seperti yang Anda inginkan), bantal lain di antara kaki Anda dan sebuah bantal kecil di bawah perut Anda sehingga punggung Anda tidak akan bengkok saat tidur. Anda dapat menggunakan bantal khusus untuk wanita hamil.

Metode 7. Perban

Bagaimana cara kerjanya:

Sabuk khusus ini mendukung otot perut yang lemah. Sangat berguna jika Anda berdiri atau berjalan untuk waktu yang lama. Memakai perban bisa memperbaiki postur dan mengurangi tekanan di punggung bawah. Tapi ingat bahwa perban dianjurkan untuk tidak dikenakan oleh semua orang (perlu berkonsultasi dengan dokter).

Ada beberapa jenis perban. Celana dalam perban, perban perut, perban universal (yaitu prenatal dan postnatal dalam satu). Kita semua individu dan masing-masing dari kita muncul dan menyukai model perban sendiri. Pastikan untuk mengukur semua jenis dan tentukan model Anda. Lebih baik untuk mencoba perban dari posisi tengkurap, jadi tanyakan pada toko apakah mungkin mengembalikan perban jika tidak sesuai dengan Anda. Dan ingat, selama lebih dari tiga jam perban tidak bisa dipakai tanpa istirahat. Jika Anda berdiri di atas kaki Anda selama lebih dari tiga jam, lepaskan, istirahat 30 menit dan kemudian pasang lagi.

Metode 8. Yoga untuk wanita hamil

Bagaimana cara kerjanya:

Yoga untuk wanita hamil adalah cara universal untuk mengendurkan semua area tubuh yang, dalam berbagai tingkatan, memiliki beban selama kehamilan. Hampir semua latihan yoga melibatkan otot punggung, memberikan latihan yang lembut namun efektif untuk memperkuat punggung.

Bagaimana cara melakukannya:

Anda tidak bisa pergi ke pusat khusus untuk yoga untuk wanita hamil? Guru setidaknya satu gerakan dari yoga, yang akan membantu meredakan nyeri punggung. Ini adalah pose anak. Berlutut di lantai, kaki menyebar lebar. Duduk di atas tumit. Tekan dagu Anda ke dada Anda, dan dengan tangan terulur, membungkuk ke depan, dahi, lengan bawah, dan siku bertumpu di lantai. Perut Anda harus dengan mudah di antara kedua kaki Anda. Jika tidak cocok, pertahankan lutut Anda lebih lebar. Tahan posisi ini hingga satu menit. Bernapaslah dengan alami. Posisi ini membantu untuk rileks dan dapat langsung meredakan ketegangan dari punggung bawah.

Kesehatan untuk Anda, ibu sayang!

Elena Chegerova

psikolog perinatal, ahli tentang kehamilan bahagia dan keibuan.

P.S. Bagikan, di komentar, pemikiran Anda tentang topik ini atau bagaimana Anda mengatasi nyeri punggung selama kehamilan.

Jika Anda menyukai artikel itu, silakan klik tombol sosial di bawah ini. Terima kasih

Komentar tentang VK:

4 latihan untuk membantu menghindari sakit punggung selama kehamilan

Hampir setiap wanita selama kehamilan dihadapkan dengan kesulitan dan masalah tertentu. Seseorang menderita toxemia pada tahap awal, seseorang di periode selanjutnya, seseorang khawatir tentang kelahiran yang akan datang, dan seseorang tersiksa oleh kelemahan selama kehamilan. Ini tidak mengherankan, karena tubuh seorang wanita hamil dengan cepat dibangun kembali dan bertambah berat badan, bersama dengan bayi yang tumbuh di dalamnya. Menurut statistik, lebih dari sepertiga dari semua wanita selama kehamilan mengeluh sakit parah di daerah duri leher rahim, serta nyeri punggung.

Untuk mengatasi masalah nyeri punggung selama kehamilan akan membantu beberapa latihan yang sangat sederhana.

Latihan 1. Melawan nyeri leher

Duduklah, luruskan punggung Anda, kaki disilangkan di depan Anda. Pegang kepala dengan satu tangan dan tarik dengan lembut ke arah bahu. Perlahan rileks dan ulangi latihan ini ke arah yang berbeda. Penting untuk diingat bahwa gerakan cepat yang tidak perlu akan menyebabkan bahaya daripada manfaat, oleh karena itu, saat melakukan latihan ini, jangan terburu-buru.

Jika Anda tidak berolahraga sebelum hamil, Anda dapat pergi ke gym dan belajar tentang posisi menarik Anda. Yoga, berenang, Pilates - akan membantu memperkuat tubuh sebelum tes mendatang - persalinan. Tetapi penting untuk diingat bahwa sebelum memulai kelas apa pun, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda.

Latihan 2. Pada bahu dan otot dada:

Tempatkan kursi atau kursi nyaman sekitar 20 sentimeter dari ambang pintu atau dukungan lainnya. Angkat tangan Anda dan tekuk pada sudut yang tepat ke arah atas, sandarkan tangan Anda ke kusen pintu, seperti yang ditunjukkan pada gambar dan tekan dengan tangan Anda, menciptakan ketegangan di tangan Anda. Ulangi hal yang sama dengan tangan yang lain.

Latihan 3. Pada otot perut bagian lateral

Berdiri tegak, angkat satu lengan di atas kepala Anda, dan atur yang satunya ke samping sedikit, sekarang condong ke arah yang berlawanan dengan lengan Anda yang terulur. Untuk meningkatkan keseimbangan, Anda bisa sedikit menyilangkan kaki Anda. Ulangi cara lain.

Sembelit, sakit punggung

Latihan 4. Relaksasi otot punggung

Latihan ini dilakukan dari posisi tengkurap. Berbaring di lantai, di punggung Anda, letakkan kaki Anda di atas kursi sehingga mereka membentuk sudut yang tepat, berbaring di posisi ini, bernafas dengan perut Anda. Tidak ada gunanya mengencangkan otot perut, olahraga harus menyenangkan.

Secara teratur melakukan latihan seperti itu, Anda dapat menghindari sakit punggung selama kehamilan, dan karena itu menghabiskan lebih banyak menit yang menyenangkan dengan orang yang Anda cintai.

Melahirkan hanya dalam perspektif sejauh ini, tetapi semua trimester kehamilan, masing-masing dengan caranya sendiri, membutuhkan tekanan kritis dari tubuh wanita. Selain itu, ibu hamil sangat berhati-hati dan menghindari beban tambahan, terutama jika kehamilannya tidak lancar, kondisi baru dari tubuh wanita ini bukanlah penyakit sama sekali. Perubahan dan ketidaknyamanan yang terkait dengan mereka - ini adalah norma bagi setiap wanita yang ingin mewujudkan takdirnya menjadi seorang ibu! Dan untuk memfasilitasi periode ini dan mempersiapkan diri untuk kelahiran yang akan datang, itu tidak akan keluar dari tempat untuk mengurus diri sendiri terlebih dahulu. Untuk kebahagiaan besar bagi semua ibu hamil saat ini ada sejumlah besar teknik yang memungkinkan Anda untuk memperkuat kesehatan Anda selama kehamilan dan untuk datang ke kelahiran dalam bentuk fisik yang baik. Kami menawarkan beberapa latihan kebugaran untuk yang terbebani, yang menganggap diri mereka sebagai tipe yang tidak sportif dan tidak ingin menghadiri kursus khusus, tetapi yang memahami pentingnya pelatihan dan siap untuk melakukan sesuatu untuk diri mereka sendiri dan anak yang belum lahir. Tidak ada cara lain - daya tahan, kekuatan dan kekuatan otot hanya muncul sebagai hasil dari pelatihan yang konstan. Terlepas dari kenyataan bahwa kelas dirancang khusus untuk wanita hamil, Anda pasti harus berkonsultasi dengan dokter Anda dan mendapatkan konfirmasi bahwa keadaan Anda memungkinkan Anda untuk berolahraga!

Kekuasaan

Pertama, ini menyangkut nutrisi. Selama periode ini, yang terbaik adalah mengikuti diet sayuran alami. Dengan mengkonsumsi sejumlah besar buah dan sayuran yang berbeda, Anda akan memungkinkan Anda untuk menormalkan kerja usus Anda dan menyingkirkan stagnasi di dalamnya, yang sangat penting, karena Usus yang "tersumbat" adalah beban tambahan di tubuh Anda. Jangan lupakan sereal dan sereal. Sereal sereal campuran, beras hitam, soba sangat baik untuk menyusui wanita hamil: karena kandungan seratnya yang tinggi, mereka membantu meningkatkan motilitas usus. Tentu saja, Anda tidak boleh menyangkal diri sendiri dan produk daging, tetapi biarkan mereka juga alami (daging unggas, daging sapi, daging kelinci), dan bukan sosis dan sosis. Dan yang paling penting, selama periode kehamilan dan menyusui, ikuti diet terpisah (untuk memisahkan protein dari karbohidrat). Disarankan untuk mengatur hari-hari puasa, misalnya, apel atau keju cottage.

Kami mulai dengan rekomendasi untuk mengurangi beban pada tulang belakang dan otot punggung, terutama pada bulan-bulan terakhir kehamilan.

Latihan punggung

Organisme yang ditata ulang untuk melahirkan seorang anak berubah secara signifikan. Kelenjar susu menjadi lebih besar dan lebih berat, mereka menarik bahu ke depan, yang memendekkan otot-otot dada dan memanjang otot-otot punggung. Ada rasa sakit di punggung, leher, bahu korset. Ligamen artikular rileks, perut membesar, keseimbangan terganggu, seorang wanita dapat dengan mudah tersandung dan bahkan jatuh. Jika otot punggung Anda dilatih, jauh lebih mudah untuk menolak. Selain itu, semakin seorang wanita selama kehamilan akan menguatkan otot-otot dada dan punggung, semakin mudah nantinya di masa depan untuk mengangkat dan menggendong bayi.

Berikut beberapa latihan untuk ibu hamil, yang akan memaksimalkan beban di punggung Anda selama kehamilan. Latihan-latihan ini akan membawa Anda hanya 10-15 menit, dan Anda akan melihat hasilnya ketika Anda dengan mudah dan mandiri melahirkan seorang anak yang sehat, dan kemudian Anda akan dapat sepenuhnya melakukan tugas-tugas ibu yang sulit, tetapi menyenangkan.

Di pagi hari, tanpa bangun dari tempat tidur.

1. Tangan kanan dikepal, telapak kaki kanan pada diri Anda. Kami mengulurkan tinju ke ujung kaki. Untuk bersantai Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri dan kaki kiri Anda. Lalu dengan kedua tangan bersama. Penekanan pada relaksasi.

2. "Jembatan" - untuk mengambil alih pergelangan kaki, untuk mengencangkan kaki dan, beristirahat di kepala, untuk membungkuk.

Latihan akan memenangkan sakit punggung dan hernia

Siang hari kapan saja.

1. Tangan di "kunci" di depan kita - meregangkan, ke atas, kanan, kiri. Tangan di "benteng" di belakang punggungnya - hal yang sama.

2. Kami berlutut dan duduk bergantian di kanan, lalu di paha kiri.

3. "Kucing marah" - berdiri dengan posisi merangkak, melengkung ke atas. "Kucing yang baik" - membungkuk, dagu.

4. Berdiri dengan posisi merangkak, mengibas "ekor."

6. Kaki ditekuk di lutut (berbaring). Lereng kaki ke samping.

7. Berbohong untuk mengangkat satu atau kaki panjang lainnya. "Sepeda".

8. Letakkan tangan Anda dengan handuk di atas kepala, siku berada di bawah bahu. Tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi beberapa kali. Meredakan nyeri di dada dan punggung.

Untuk mengendurkan otot-otot pinggang, tempat paling banyak memuat.

Kaki selebar bahu, sedikit membungkuk di lutut, membungkuk di punggung bawah, tangan di lutut dan memutar punggung, berlama-lama sedikit dan 3 kali, maka kedua kaki sama.

Ini hanya beberapa latihan untuk wanita hamil, tetapi bahkan mereka akan membantu punggung Anda mengatasi beban yang semakin meningkat.

Namun, latihan yang paling efektif untuk membongkar tulang belakang adalah berenang. Air membuat tubuh Anda ringan, hampir tanpa bobot, fleksibel dan elastis, jauh lebih mudah bagi Anda untuk melakukan latihan untuk wanita hamil yang bertujuan memperkuat otot-otot pinggul, pantat, perineum dan, tentu saja, punggung. Aqua-senam, tanpa diragukan lagi, adalah beban paling lembut dan paling seimbang pada tubuh dalam 9 bulan yang tidak biasa ini. Berenang juga memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf, air mengurangi stres dan kelelahan, memperkuat dan mengeraskan tubuh ibu dan bayi di masa depan.

Otot-otot perut, panggul dan pinggul

Seringkali, wanita merasa lelah dalam proses persalinan, karena mereka memiliki kaki yang lelah.

Kami membuat otot elastis. Duduklah di lantai. Satu kaki ditekuk di lutut, yang lain diperpanjang. Ambil karet gelang (atau hanya handuk panjang) untuk membantu. Tekuk badan ke depan, tetap di posisi ini selama 20 detik, berdiri tegak, ulangi 5 kali. Latihan mempromosikan mobilitas sendi lutut dan pinggul.

Kami melatih daya tahan. Berbaring telentang dengan bokong di dinding, dengan kaki Anda bergerak ke dinding, kemudian rentangkan kaki sejauh mungkin, tahan selama 30 detik. Olahraga membentang otot, kaki sekarang dapat menahan beban yang besar.

Berbaring telentang, lakukan dua latihan untuk dasar panggul: remas otot-otot vagina, tahan selama 10 detik. Bayangkan sebuah "naik di lift" ke arah dari vagina ke pusar, perlahan kembali. Ulangi 5 kali.

Relaksasi adalah momen yang sangat penting. Untuk mendapatkan kekuatan untuk pertarungan berikutnya atau periode baru persalinan, seorang wanita harus dapat benar-benar rileks dan menenangkan tubuh.

Memperoleh kekuatan untuk mencoba.

Bayangkan bahwa pusar di udara "naik di atas lift" di tulang belakang. "Tarik" dia dengan usaha, seolah mencoba memanjat, misalnya, di lantai lima. Tekan punggung Anda erat ke lantai. Lakukan latihan 10 kali berturut-turut, 5 kali sehari. Ini memberi kekuatan untuk pengiriman yang akan datang dan memudahkan kontraksi rahim pasca-melahirkan ke ukuran semula.

Kami membantu meregangkan otot.

Seperti yang dijelaskan dalam latihan sebelumnya, "pergi ke lantai lima". Lalu kita mulai turun. Keempat, kami berhenti, menghitung sampai 30, kami kembali ke lantai pertama. Dan 10 kali. Latihan berikutnya: memulai gerakan ke atas, kita “terjebak” di lantai dua selama 30 detik, lalu kita mencapai yang keempat, berhenti, turun. Ulangi 25 kali. Latihan untuk melakukan 5 kali sehari.

Oksigen.

Anda dapat bersantai di kursi, berlutut atau melakukan latihan sambil berdiri. Tarik napas dalam-dalam - seolah paru-paru Anda terletak di dalam perut. Menghirup, perut buncit, saat Anda menghembuskan napas, tarik masuk. Lakukan latihan ini selama 10 menit. Penting: hembuskan sepenuhnya setiap saat!

Kami memfasilitasi proses pengiriman di masa depan.

Perlahan, dari posisi berdiri, jongkok, kaki sebanyak mungkin dengan kuat di lantai. Untuk memulai, tetap seperti ini selama 15-20 detik. Seiring berjalannya waktu, tinggallah dalam posisi ini untuk semenit. Latihan memperkuat rongga perut, perut dan daerah panggul dan berkontribusi terhadap pengungkapan cepat tenggorokan uterus selama persalinan.

Beberapa tip lagi

Dapatkan tikar senam. Karpet lembut juga cocok untuk latihan, tetapi di atas tikar khusus Anda akan merasa lebih percaya diri karena tidak tergelincir.

Satu jam sebelum dimulainya kelas, makan sedikit. Jika selama berolahraga Anda akan mengalami rasa lapar, tubuh akan mulai membakar lemak, dan selama kehamilan itu tidak dianjurkan.

Minumlah air sebelum, selama latihan dan sesudahnya, agar tubuh tidak kehilangan cairan berlebih dan kemudian suhu tubuh tidak naik.

Setiap latihan dimulai dan diakhiri dengan pernapasan perut: ambil napas dalam-dalam melalui hidung, sambil menarik keluar perut. Lalu menghembuskan nafas melalui mulut.

Lakukan latihan, sambil berhitung keras. Jadi Anda tidak akan melupakan pernapasan yang tepat. Memegang napas hamil tidak dianjurkan.

Jangan berlebihan dengan melakukan latihan. Pernapasan cepat mengaktifkan sirkulasi darah. Tetapi ketika Anda dapat berbicara, tanpa menelan udara ekstra, semua indikatornya normal.

Urutan latihan itu sewenang-wenang. Lakukan yang kamu suka. Jangan memaksakan diri untuk selalu melakukan seluruh program setiap hari.

Selama kehamilan, situasinya benar-benar normal ketika Anda memiliki banyak energi pada satu hari dan sedikit pada yang lain. Pada hari yang "lesu", lakukan hanya beberapa latihan sederhana yang dapat Anda lakukan dengan mudah atau yang Anda sukai. Cobalah untuk menutup mata Anda saat melakukan latihan. Ini membantu berkonsentrasi pada otot-otot tertentu. Cobalah untuk tidak memikirkan tentang teknik latihan, pada saat-saat ini jiwa dan tubuh harus bergabung.

Perhatikan tautan tambahan.

Jika Anda tertarik.

Mitos bahwa kehamilan adalah masa hidup yang riang dan bahagia diciptakan oleh para wanita langka yang merasa baik, tanpa rasa mual, rasa sakit di semua bagian tubuh secara bergantian atau segera dan kelelahan terus-menerus. Ada beberapa gadis beruntung seperti itu.

Untuk sebagian besar, kehamilan, terutama pada tahap selanjutnya, diselimuti oleh berbagai sensasi yang tidak menyenangkan. Di antara yang paling umum - nyeri di punggung dan punggung bawah. Ini mungkin disebabkan oleh beban umum pada tulang belakang, dan mungkin karena masalah serius, pertarungan yang harus dimulai sesegera mungkin.

Nyeri punggung pada trimester ketiga

Tiga perempat dari wanita di akhir kehamilan, pada trimester ketiga, mengalami rasa sakit di punggung dan punggung bawah. Hampir tidak mungkin untuk menghindarinya, rasa sakit seperti itu dianggap sebagai norma kondisional, oleh karena itu, untuk memulai, pertimbangkan kasus ini.

Sifat nyeri dapat berbeda, paling sering rasa sakit dan ketidaknyamanan di punggung terjadi setelah aktivitas fisik. Tetapi rasa sakit bisa permanen, mengintensifkan menuju akhir istilah, atau sebaliknya - menurun.

Dalam kebanyakan kasus, penyebab rasa sakit adalah salah satu proses alami yang terkait dengan kehamilan:

  • aksi hormon. Selama kehamilan, tubuh dipersiapkan untuk melahirkan, dan hormon relaksin diproduksi dalam jumlah besar. Di bawah aksinya, panggul mengembang, tetapi sebagai efek samping semua ligamen lain dalam tubuh, termasuk yang mendukung tulang belakang, melunak. Ketegangan di belakang meningkat, dan tubuh memberi sinyal otot-otot di sekitar tulang belakang untuk mendistribusikan beban. Ketegangan dan rasa sakit yang konstan ini;
  • semakin banyak perut tumbuh, semakin pusat gravitasi bergeser, ini menyebabkan perubahan postur dan meningkatkan beban pada tulang belakang, yang tidak dapat diatasi;
  • berat badan selama kehamilan meningkat secara signifikan, menciptakan beban stres pada sistem muskuloskeletal;
  • tidak cukupnya perkembangan otot punggung, yang merupakan konsekuensi dari gaya hidup yang tidak aktif sebelum kehamilan, mengarah pada fakta bahwa mereka tidak mampu menahan beban yang meningkat berkali-kali;
  • Faktor lain yang memprovokasi munculnya rasa sakit dapat menjadi tekanan psikologis, terutama dimanifestasikan di mana tekanan tubuh terbesar. Dan bagian belakangnya adalah "mata rantai yang lemah" terutama pada periode selanjutnya;
  • Pada awal kehamilan, nyeri bisa menjadi tanda alamiah bahwa telur buah ditanam di dinding rahim;
  • sebelum kelahiran, ketegangan uterus dan proses prenatal sering menyebabkan rasa sakit.

Selain alasan-alasan ini, ada yang kurang menguntungkan, tetapi juga sering menimbulkan rasa sakit. Selama kehamilan, tubuh secara signifikan mengurangi kekebalan, sehingga tidak menolak tubuh asing - anak, mengurangi konflik antara mekanisme pelindung dan fungsi nutrisi dan perlindungan janin.

Terhadap latar belakang kekebalan berkurang dapat memperburuk:

  • penyakit tulang belakang, tidak terdiagnosis, atau dianiaya sebelum kehamilan dengan kemungkinan seratus persen akan membuat diri mereka merasa pada periode yang sulit ini;
  • pembengkakan otot yang disebabkan oleh hipotermia;
  • pankreas sering menderita diet yang tidak semestinya dan terlalu berminyak;
  • ginjal adalah sumber masalah lain yang mungkin, pielonefritis sering didiagnosis selama kehamilan. Nyeri, gejala penyakit berbahaya ini di tempat pertama, muncul di satu sisi di daerah lumbal atau sedikit lebih rendah, disertai dengan peningkatan suhu umum, kemunduran kesehatan umum. Tanpa pengobatan, perkembangan pielonefritis dapat menyebabkan gagal ginjal dan membahayakan kehidupan ibu dan bayi.

Kapan saya harus ke dokter?

Untuk menentukan apakah rasa sakit itu disebabkan oleh proses yang relatif tidak berbahaya yang terjadi di dalam tubuh, dan apakah akan mendaftar untuk kunjungan luar biasa ke dokter, mungkin dengan beberapa alasan:

  • sifat sakit. Nyeri tajam dan berat menunjukkan terjadinya proses infeksi atau akut lainnya di dalam tubuh;
  • rasa sakit itu muncul tiba-tiba dan sangat meningkat dalam beberapa jam;
  • rasa sakitnya spasmodik - ini mungkin sinyal pertama dari onset persalinan prematur.
Semua gejala yang terdaftar merupakan indikasi tegas untuk kunjungan darurat ke rumah sakit. Meskipun bahkan jika rasa sakit tidak menimbulkan banyak kekhawatiran, lebih baik untuk aman, tingkat dalam hal ini adalah kesehatan Anda dan anak.

Jenis olahraga apa yang dapat meredakan nyeri punggung pada wanita hamil?

Langkah pertama harus selalu konsultasi dengan dokter, seorang non-spesialis tidak dapat membedakan antara nyeri "alami" dan tanda penyakit berbahaya.

Tetapi lebih sering, rasa sakit hanya menunjukkan bahwa tubuh membutuhkan sedikit dukungan. Latihan - salah satu cara termudah untuk mengatasi rasa sakit, dalam moderasi adalah kunci untuk kehamilan yang tenang. Tetapi setiap kelas harus disetujui oleh dokter.

  • Salah satu pilihan terbaik adalah aerobik aqua, sangat cocok untuk semua tingkat pelatihan. Air memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan otot di sekitar tulang belakang dan memberi otot beban yang diinginkan. Kelas diadakan dalam kelompok kecil dan akan menjadi cara yang bagus untuk bersantai dan mengobrol dengan teman pada posisi yang menarik.
  • Juga pilihan populer - latihan dengan bola senam, ada pilihan untuk pelatihan untuk wanita hamil. Mereka sangat berguna untuk masalah punggung dan hanya sebagai tonik umum.
  • Pilihan untuk para pecinta latihan meditasi adalah yoga, ada beberapa kompleks untuk wanita hamil. Perlu dicatat bahwa kelas harus dilakukan oleh seorang profesional, jika tidak ada risiko bahaya terhadap kesehatan, bukan manfaat.

Jika Anda menyukai suasana kebugaran, Anda dapat mendaftar untuk aerobik atau senam untuk wanita hamil di gym dekat. Kriteria utama harus berjalan jarak aula dan ketersediaan pelatih profesional.

Untuk mengurangi rasa sakit, Anda dapat melakukan beberapa latihan sederhana:

  • Berbaring telentang, letakkan kaki Anda di atas kursi. Posisi ini mengurangi ketegangan dari belakang, memberi otot istirahat, mencoba untuk bersantai dan bernapas di perut;
  • Dari posisi tengkurap, regangkan telapak tangan Anda ke dalam tinju ke kaki yang berlawanan, pada saat yang sama meregangkan kaki ke lengan Anda, lalu beristirahat, bersantai, ulangi dengan kaki dan lengan lainnya;
  • Semua orang yang akrab dengan sepeda dari posisi tengkurap juga mengurangi ketegangan dan rasa sakit, lakukan sekitar 10-15 putaran;
  • Lakukan 5-10 repetisi dari latihan “kucing” yang sedikit disederhanakan, lakukan tanpa stres. Berdiri dengan posisi merangkak, tarik napas, tekuk punggung dan turunkan kepala Anda, saat menghembuskan napas - rileks, kembali ke posisi awal;
  • Duduk di lantai, tekuk satu kaki dan putar di belakang yang lain, putar bahu Anda ke arah yang berlawanan, berfokus pada lengan panjang, letakkan yang lain di lutut kaki yang ditekuk. Buang napas dan cobalah untuk bersantai di posisi ini. Ubah posisi ke arah sebaliknya.

Langkah umum lainnya untuk meredakan nyeri punggung

Jika memungkinkan, Anda harus mengganti kasur menjadi ortopedi atau cukup dengan yang lebih keras, akan berguna untuk mendapatkan bantal kaku ortopedi, Anda dapat dengan mudah menemukan bantal khusus untuk wanita hamil di pasar. Istirahat penuh memainkan peran yang sangat penting dalam kesehatan selama kehamilan, sehingga mencari postur yang nyaman untuk tidur (bantal di bawah lutut dan satu di bawah perut membantu banyak) adalah sesuatu untuk menghabiskan sebagian waktu Anda.

Anda juga perlu membatasi angkat beban, jika Anda perlu mengangkat sesuatu, lebih baik tidak membungkuk, tetapi berdiri dengan satu lutut. Perhatikan postur Anda, mencoba mempertahankan posisi punggung yang benar. Meredakan nyeri dan pijatan amatir, bahkan pengerutan kecil otot meredakan ketegangan dan mengurangi rasa sakit.

Jangan mengabaikan pemakaian perban untuk wanita hamil, ini akan membantu mendistribusikan beban dengan baik di belakang.

Banyak obat penghilang rasa sakit tidak berlaku selama kehamilan, obat tradisional juga memiliki kontraindikasi, jadi Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menggunakan obat apa pun. Untuk perawatan nyeri yang diresepkan:

  • Obat penghilang rasa sakit, bukan kontraindikasi pada kehamilan (Parasetamol, Analgin - dalam dosis kecil, Nurofen, No-spa, dan lain-lain).
  • Salep terhadap sakit punggung. Mereka harus digunakan dengan hati-hati, selama kehamilan, persiapan yang mengandung racun dan zat lain yang berbahaya bagi bayi merupakan kontraindikasi. Seringkali untuk perawatan nyeri menggunakan Nurofen-gel dan obat-obatan serupa.
  • Pijat profesional adalah pereda nyeri yang baik dan aman.
  • Kompres panas dan dingin dan mandi berkontribusi pada aliran darah ke area "masalah" tulang belakang dan mengurangi rasa sakit.

Aturan yang paling penting adalah tidak menahan rasa sakit. Bahkan jika semua teman dan kenalan yang melahirkan dengan satu suara mengatakan bahwa itu normal. Sinyal nyeri adalah sinyal alarm, tanda bahwa tubuh tidak sepenuhnya mengatasi beban yang meningkat.

Bahkan jika rasa sakit itu tidak disebabkan oleh penyakit yang serius dan perawatan tidak diperlukan, dokter akan meresepkan tindakan untuk menjaga kesehatan tulang belakang, yang akan membantu membuat periode cahaya ini dalam kehidupan benar-benar menyenangkan.

Mengapa wanita hamil mengalami sakit punggung? Seperangkat latihan dan rekomendasi untuk implementasi

Kehamilan bagi seorang wanita sering disertai dengan sensasi yang tidak menyenangkan dan bahkan menyakitkan di belakang. Hampir semua wanita dalam posisi cepat atau lambat mulai mengeluh ketidaknyamanan di punggung bawah.

Hal ini karena perubahan beban pada tulang belakang - karena meningkatnya perut, pusat gravitasi bergeser. Dilarang untuk menyingkirkan rasa sakit dengan cara medis, tetapi melakukan latihan itu mungkin dan bahkan perlu.

Penyebab sensasi menyakitkan ini

Ada banyak faktor yang memprovokasi terjadinya nyeri di punggung dan daerah lumbar pada wanita hamil.

  • Perubahan kadar hormon, peregangan otot berlebihan. Hormon relaxin mempengaruhi ligamen intervertebralis dan sendi panggul tetap. Akibatnya, mereka berkembang dan rileks. Selain itu, otot perut secara bertahap meregang dan melemah, sehingga otot punggung memiliki beban ganda.
  • Ketidakseimbangan. Ketika janin tumbuh, perut juga meningkat, yang mengarah pada pergeseran pusat gravitasi tubuh wanita ke depan. Akibatnya, otot punggung berada dalam ketegangan konstan.
  • Postur. Untuk entah bagaimana mengimbangi pusat gravitasi yang tergusur, suatu tonjolan yang tidak disadari dari perut ke depan dan bahu digerakkan kembali, yang menyebabkan tulang belakang menekuk kuat.
  • Rahim yang membesar. Setiap bulan organ ini memberi tekanan lebih banyak pada pembuluh darah dan ujung saraf di sekitar tulang belakang.
  • Kenaikan berat badan. Penambahan berat badan yang cepat menyebabkan peningkatan tekanan dan tekanan tidak hanya pada tulang belakang, tetapi juga pada kaki.
  • Posisi duduk atau berdiri lama. Untuk tubuh itu adalah beban yang serius, sehingga posisi tubuh harus diubah sesering mungkin.
  • Heels. Mereka beberapa kali meningkatkan beban pada tulang belakang, jadi sebaiknya memakai sepatu datar selama kehamilan.
  • Penyakit pada sistem muskuloskeletal. Bahkan jika masalah terjadi di masa lalu, maka selama kehamilan mereka pasti akan dirasakan. Dalam kelompok risiko, perempuan dihadapkan dengan hernia, kelengkungan tulang belakang, radiculitis, osteochondrosis.

Kontraindikasi untuk pelaksanaan senam

Terlepas dari kenyataan bahwa olahraga bermanfaat untuk perempuan di negara bagian, ada beberapa penyakit dan kondisi tubuh ibu masa depan di bawah yang melarang semua kondisi, bahkan yang paling minimal.

  1. Meningkatnya nada uterus.
  2. Ancaman keguguran.
  3. Kehamilan ganda.
  4. Kelahiran prematur di masa lalu.
  5. Kehadiran pendarahan.
  6. Gestosis atau toksikosis kompleks.
  7. Masalah dengan tekanan darah.
  8. Solusio plasenta atau previa rendah.
  9. Penyakit kronis yang telah masuk ke dalam bentuk aktif.
  10. Anemia
  11. Peningkatan suhu tubuh, kelemahan.
  12. Adanya penyakit tulang belakang.

Batasan

Jika tidak ada kontraindikasi untuk melakukan latihan untuk mengurangi nyeri punggung, maka harus diingat dengan jelas bahwa ada sejumlah pembatasan untuk wanita hamil. Ketidakpedulian terhadap rekomendasi dan ketidakpatuhan terhadap peraturan dapat berdampak negatif pada kesehatan ibu dan bayi yang hamil.

  • Semua gerakan harus halus, lambat dan hati-hati.
  • Dalam hal tidak menggunakan peralatan pembobotan - melapisi kaki, dumbel.
  • Latihan dengan lompatan, sandal jepit dan berlari dilarang.
  • Anda tidak dapat mulai berolahraga segera setelah makan. Hanya dua jam setelah makan terakhir.
  • Jika Anda merasa kurang sehat, lemah atau sakit di perut bagian bawah - latihan tidak dapat dimulai.

Rekomendasi untuk persiapan

Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda harus siap. Untuk melakukan ini, tidak perlu melakukan sesuatu yang rumit dan tidak biasa.

  1. Anda harus memilih satu set latihan terlebih dahulu - semuanya harus memengaruhi hanya kelompok otot tulang belakang. Tidak penting adalah kepatuhan mereka dengan durasi kehamilan dan kebugaran fisik ibu masa depan.
  2. Ruangan harus berventilasi - tidak ada udara yang menyesakkan dan bau. Temperatur - tidak kurang dari 18 ° C dan tidak lebih tinggi dari 23 ° C.
  3. Pakaian untuk berlatih senam harus nyaman dan nyaman dan tidak harus olahraga. Hal utama bukanlah terhambat oleh gerakan.
  4. Semua aksesori tambahan dan atribut untuk dipersiapkan sebelumnya.

Pelatihan yang rumit selama kehamilan, tergantung pada periode

Bermain olahraga untuk calon ibu adalah hal yang baik. Namun, setiap trimester kehamilan memiliki karakteristik alirannya sendiri, saat-saat berbahaya dan nuansa yang harus diingat.

Oleh karena itu, semua latihan untuk wanita dalam posisi didistribusikan di trimester. Beberapa dari mereka mungkin hadir di seluruh siklus membawa, dan beberapa - hanya untuk jangka waktu tertentu.

Pada tahap awal

Dalam tiga bulan pertama kehamilan, janin dipasang di uterus dan organ vitalnya diletakkan. Latihan sangat dilarang, dan praktis tidak ada yang merasa sakit di belakang selama minggu-minggu ini, jadi semua latihan untuk wanita hamil ditujukan untuk memperkuat otot, latihan pernapasan, dan meningkatkan suasana hati.

  1. Cross step. Pergerakan kaki silang lambat dapat dilakukan di ruangan atau di jalan (selama waktu hangat hari). Dalam hal ini, Anda dapat membantu diri Anda dengan tangan Anda, sedikit memutar badan pada setiap langkah. Anda dapat melakukan latihan selama 3-4 menit - 50 langkah akan cukup.
  2. Lereng batang tubuh. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, lengan terpisah, terentang. Lakukan belokan lambat dengan batang bolak-balik (8-10 kali di setiap arah), serta ke kanan dan kiri (8-10 kali di setiap arah).
  3. Rotasi batang tubuh. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, tangan di pinggul. Lakukan perputaran batang tubuh sehingga panggul tetap diam. Anda bisa membungkuk sedikit. Jumlah pendekatan - tidak lebih dari 10.
  4. Kembali defleksi Posisi awal - merangkak. Angkat dan regangkan kaki kiri ke belakang, angkat tangan kanan, regangkan ke depan - sedikit membungkuk di belakang. Lakukan 10-12 set, bolak kaki dan lengan.

Untuk 2 trimester

Trimester kedua - waktu yang paling baik untuk senam - praktis tidak ada risiko keguguran, toksikosis tidak, dan masa depan ibu yang baik sangat baik. Perut perlahan-lahan mulai membulat, jadi mungkin ada sedikit rasa sakit di punggung.

  1. Rotasi batang tubuh. Jumlah pengulangan tidak harus ditingkatkan, yang utama adalah membuat semua gerakan perlahan dan hati-hati.
  2. Lereng batang tubuh. Anda bisa menggunakan fitball. Posisi awal - duduk di atas bola, kaki terpisah, tangan di ikat pinggang. Sambil menahan keseimbangan, perlahan-lahan membungkuk ke depan, sejajar, mundur sedikit, kembali ke posisi awal. Ulangi 8-10 kali. Kemiringan yang sama untuk melakukan kiri dan kanan.
  3. Gerakan melingkar dari panggul. Mulai posisi - duduk di fitball, tangan di ikat pinggang. Ini sangat penting karena lebih nyaman untuk duduk di atasnya dan bersantai sebanyak mungkin. Secara perlahan buat gerakan melingkar dengan panggul - 10-15 putaran dalam satu arah dan yang sama ke arah yang berlawanan.
  4. Fitball. Anda harus berbaring di atas bola dengan punggung - kaki ditekuk di lutut, beristirahat di lantai dengan seluruh kaki. Sedikit mendorong kebutuhan untuk menggulung bola di bawahnya bolak-balik sehingga menyentuh semua otot dorsal.
  5. Kucing kecil Latihan ini dari senam posisi dan dianggap paling efektif dalam melawan nyeri punggung. Posisi awal - merangkak. Sambil menghirup, tekuk punggung, angkat kepala ke atas. Tetap di posisi ini selama beberapa detik. Saat menghembuskan napas, lengkung ke belakang, kepala ke bawah. Ulangi 10-12 kali.

Selama 3 trimester

Pada bulan-bulan terakhir kehamilan, nyeri punggung menjadi lebih sering. Kelas harian dalam senam akan menghilangkan ketegangan hipertonik otot setelah lama duduk atau berjalan.

  1. Torso menggunakan fitball. Dengan rasa sakit yang parah, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan hingga 15 kali. Hal utama adalah tidak berlebihan.
  2. Gerakan melingkar dari panggul yang duduk di fitball. Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengendurkan otot-otot punggung, sehingga saat ini jumlah pengulangan dapat ditingkatkan hingga 15-20 kali.
  3. Kucing kecil Tidak akan ada ketidaknyamanan saat melakukan latihan ini, bahkan dengan perut yang besar. Jumlah pengulangan yang optimal adalah 10-15 kali.

Latihan paling sederhana yang memberi kesenangan pada wanita di bulan-bulan terakhir kehamilan adalah berbaring dengan fitball.

Untuk ini, Anda perlu:

  1. Berlututlah dan berbaring di atas bola sehingga perut digantung di antara itu dan kaki.
  2. Itu harus melekat tangan fitball dan hanya bersantai, sedikit melengkung ke belakang.

Video yang berguna

Anda dapat berkenalan dengan latihan yang mengurangi nyeri punggung selama kehamilan, menonton video:

Kesimpulan

Praktek menunjukkan bahwa latihan sistematis ibu hamil mengurangi risiko nyeri punggung hampir 40%. Tidak heran mereka mengatakan bahwa olahraga adalah jaminan kesehatan. Siklus latihan yang dirancang untuk meredakan nyeri punggung membantu meningkatkan sirkulasi darah organ internal, termasuk uterus, yang memiliki efek yang sangat positif pada perkembangan dan kondisi bayi.

Latihan apa yang direkomendasikan untuk wanita hamil untuk punggung

Selama kehamilan, tubuh wanita mengalami tekanan dan ketegangan tertentu. Untuk entah bagaimana meringankan kondisi hamil, mereka melakukan daftar latihan untuk wanita hamil untuk punggung, pergi untuk aerobik air atau berenang. Juga dengan ketegangan yang menyakitkan dari otot tulang belakang, elemen kompleks diarahkan, ditujukan pada peregangan otot-ligamen.

Perubahan apa yang terjadi pada punggung ibu hamil

Tulang belakang adalah inti kenyal dari tubuh manusia, yang melindungi struktur tulang belakang. Dalam proses membawa postur perempuan secara signifikan berubah, karena buah tumbuh, menyebabkan pergeseran pusat gravitasi. Karena itu, tulang belakang perlu waktu untuk beradaptasi dengan reformasi yang sedang berlangsung dan mempertahankan kemampuan ibu untuk ereksi.

Menggunakan jaringan ligamen khusus, struktur intraorganik melekat pada tulang belakang, khususnya, pertumbuhan tubuh uterus. Akibatnya, ketika pasien melakukan, peningkatan karakteristik lordosis di daerah lumbal terjadi, ketika membungkuk ke depan menjadi lebih jelas, dan bagian vertebral lainnya menjadi lebih tegak.

Di bawah pengaruh transformasi hormonal, semua struktur ligamen memperoleh beberapa kelonggaran, karena ada kemungkinan divergensi di tulang panggul untuk bagian tanpa hambatan janin selama persalinan. Setelah lahir, pusat gravitasi bergeser cukup tajam, yang mengarah pada perubahan lokasi dan interaksi struktur artikular vertebral, beban didistribusikan kembali, dan ketegangan jaringan otot-ligamen berubah. Bahkan, tulang belakang kembali ke posisi semula, yang sebelum konsepsi, tetapi dengan mempertimbangkan periode laktasi awal, di mana kelenjar susu meningkat, menjadi lebih berat.

Penyebab Nyeri Spinal

Nyeri di otot punggung pada wanita yang membawa wanita disebabkan oleh berbagai faktor:

  • Cakram intervertebral kehilangan elastisitas, karena inti tidak lagi melakukan fungsi bantalan, maka beban didistribusikan ke cincin berserat.
  • Selama kehamilan, vertebra dimuat, terutama jika wanita itu melakukan kerja fisik atau bekerja untuk waktu yang lama, duduk diam, sementara microcracks terbentuk di cincin berserat.

Ketika ditekan oleh dua vertebra, nukleus seolah jatuh ke dalam retakan yang terbentuk, bagian-bagiannya terjebak dalam retakan ini, yang dimanifestasikan dengan memotret kembali gejala nyeri di punggung bawah.

  • Secara bertahap, retakan menjadi lebih besar, nukleus menonjol di luar batas cakram, dan hernia intervertebral terbentuk.
  • Seperti algoritma perubahan patologis tulang belakang khas untuk semua wanita hamil, kecuali untuk titik terakhir, hernia hanya terbentuk pada pasien dengan predisposisi, postur yang salah, kelengkungan struktur vertebral, aktivitas fisik, dll Kadang-kadang rasa sakit di punggung pada wanita hamil disebabkan oleh spasme otot paravertebral atau ketegangan mereka.

    Apa susahnya ibu hamil di belakang

    Nyeri punggung selama kehamilan dapat terlokalisasi di daerah panggul atau lumbar. Nyeri panggul dianggap sebagai prioritas, terjadi tiga kali lebih sering lumbar. Mereka dalam dan menyebar di sekitar pinggang, hanya bisa terganggu di satu sisi. Seringkali rasa sakit ini diberikan ke wilayah gluteal, rasa sakit tidak turun di bawah lutut. Di pagi hari, wanita hamil mungkin memiliki kekakuan motorik di latar belakang rasa sakit, dalam keadaan tenang, rasa sakit seperti itu tidak segera berlalu.

    Ketika menaiki tangga, berputar di tempat tidur, berjalan dan mengangkat beban, ketika berdiri atau dalam posisi duduk, gejala yang menyakitkan dapat meningkat. Juga, risiko mengembangkan nyeri meningkat dengan aktivitas yang lama dalam keadaan stasioner. Nyeri pinggang selama kehamilan hampir sama dengan nyeri tradisional di punggung bawah. Mereka cenderung meningkat ketika mengangkat benda berat, duduk untuk waktu yang lama atau berdiri.

    Cara mengobati ketidaknyamanan di punggung saat membawa

    Solusi terbaik untuk nyeri punggung adalah gerakan. Jika Anda harus bekerja untuk waktu yang lama dalam satu posisi, disarankan untuk mengubah posisi lebih sering. Tetapi secara umum, ketika masalah seperti itu muncul, perlu berkonsultasi dengan ahli saraf. Ini terutama diperlukan jika rasa sakit di punggung bagian atas dikombinasikan dengan sakit kepala dan pusing, keterbatasan motorik di sendi bahu, sensasi nyeri di jantung dan tulang belakang dada, mati rasa di tungkai bawah, dll.

    Pada gambar bergejala ini, hernia intervertebralis biasanya berkembang, yang mungkin terlokalisasi di daerah vertebral yang berbeda. Jika nyeri tulang belakang disertai dengan hipertermia, hipertrofi, hipertensi atau sakit kepala, dan sering buang air kecil, maka panggilan ke spesialis harus segera, karena gejala yang sama kadang-kadang menunjukkan perkembangan patologi ginjal yang membutuhkan rawat inap pasien. Gejala seperti itu biasanya menunjukkan peradangan pada struktur ginjal (pielonefritis).

    Jika nyeri punggung bawah ditandai dengan nyeri tajam, kram dan intens, ada gangguan berkemih, maka tanda-tanda tersebut menunjukkan kolik di ginjal dengan patologi batu ginjal. Konkresi di atas ureter, merusak dinding mereka, yang menyebabkan rasa sakit yang khas. Oleh karena itu, di patologi ginjal, penggunaan obat penghilang rasa sakit dan obat antispasmodic dianjurkan. Tetapi terapi untuk wanita hamil harus ditunjuk secara eksklusif oleh seorang spesialis.

    Daftar latihan untuk punggung

    Aktivitas fisik yang bertujuan memperkuat otot tulang belakang perlu mendapat perhatian khusus. Pelatihan seperti itu adalah bantuan yang sangat baik untuk mengatasi sensasi menyakitkan di belakang.

    • Latihan untuk postur. Perutnya terus tumbuh, menggeser pusat gravitasi. Karena itu, wanita hamil tanpa sadar menekuk area punggung bawah ke depan, yang membantu menghilangkan rasa sakit dan kepadatan struktur otot. Jika wanita hamil berdiri tegak dan meluruskan punggungnya, otot-otot akan memanjang dan mengurangi kelembutan lumbal. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus benar-benar menyelaraskan postur Anda. Anda harus mengangkat bahu, mengangkat dada, telinga harus sejajar dengan bahu. Hal ini diperlukan untuk mengencangkan perut, mencoba menarik pusar ke tulang belakang. Untuk lebih menangkap keseimbangan, disarankan untuk sedikit menekuk lutut. Sekarang bayangkan bahwa sesuatu yang tidak terlihat menarik Anda ke atas. Luruskan postur Anda sesering mungkin, terutama ketika berdiri untuk waktu yang lama atau berjalan.
    • Latihan untuk punggung pada otot. Otot spinal dan abs berinteraksi dengan mendukung perut yang membesar. Ketika jaringan otot perut melemaskan untuk penempatan yang nyaman dari tubuh uterus, otot-otot tulang belakang juga melemah. Latihan memperkuat punggung seorang wanita hamil, menyederhanakan aktivitas otot dan menghilangkan rasa sakit. Untuk melakukan latihan yang Anda butuhkan untuk merangkak. Tangan kanan harus direntangkan di depannya dan pada saat yang sama meluruskan kaki kiri. Tidak perlu mengencangkan perut, tetapi otot-ototnya perlu dikencangkan, tanpa menekuk punggungnya. Anda harus berdiri di posisi itu selama lima detik. Kemudian lakukan latihan dengan sepasang anggota badan. Total melakukan sekitar 10-20 repetisi di kedua sisi.
    • Ayunkan panggul. Latihan senam ini memperbaiki postur dan mengurangi rasa sakit di punggung, memperkuat jaringan otot perut. Untuk melakukan itu, Anda juga harus duduk dengan posisi merangkak, punggung harus lurus, dan siku harus sedikit ditekuk. Otot pers tidak tegang, tetapi diperketat. Buat gerakan seperti angka delapan di pelvis Anda. Lebih mudah untuk melakukan elemen ini dengan bantuan fitball, beristirahat di atasnya dengan kepala atau dada Anda.
    • Cat Unsur yang cukup umum digunakan di banyak kompleks medis-senam, menghilangkan ketegangan yang tidak perlu dari tulang belakang. Untuk melaksanakannya, seseorang harus berlutut, beristirahat di lantai dengan perahu, menjaga punggung lurus. Kepala harus diturunkan, membulatkan tulang belakang dan punggung, seperti kucing yang marah. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu ambil posisi awal.

    Latihan lain yang direkomendasikan

    Berenang Dengan bantuan air, seorang wanita hamil mengurangi stres dari tulang belakang, menghilangkan tekanan pada sendi dan punggung. Untuk melakukan ini, ibu harus secara teratur pergi ke kolam renang.

    Anjing itu. Penting untuk berdiri dengan posisi merangkak, dengan penekanan pada siku, bahu harus diturunkan, sehingga daerah panggul berada di atas kepala, yang harus diletakkan di tangannya. Berada di posisi ini, perlu untuk bersantai setengah bagian atas tubuh. Punggung harus lurus, bernapas bahkan. Latihan berlangsung tidak lebih dari 2-3 menit. Gynecologists semacam itu sangat tidak dianjurkan untuk wanita hamil selama periode kehamilan 35 minggu dan banyak lagi. Jika tidak, mungkin ada berbagai komplikasi yang penuh dengan pengiriman yang bermasalah.

    Anda perlu menciptakan kondisi yang nyaman untuk tidur malam. Tidurlah di sisi yang nyaman, letakkan bantal khusus untuk ibu hamil atau letakkan saja bantal kecil di bawah perut yang membesar, serta di antara kedua kaki. Akibat tidur malam yang nyaman dan nyaman di pagi hari, rasa pegal di punggung tidak akan mengganggu.

    Kenakan sabuk perban khusus untuk menopang perut, kemudian beban dari belakang akan diangkat dan rasa tidak nyaman akan berhenti. Anda tidak harus memilih perban sendiri, lebih baik membicarakan hal ini dengan dokter kandungan, yang akan memilih model yang paling sesuai.

    Jagalah yoga hamil, yang membantu merilekskan semua otot yang diperlukan, memungkinkan Anda untuk memperkuat punggung Anda. Jika Anda tidak dapat mengunjungi pusat kebugaran, Anda dapat menjelajahi beberapa pose sederhana dan melakukannya di rumah.

    Selama periode trimester ketiga, Mommy harus sangat berhati-hati dan berhati-hati saat melakukan senam. Lebih baik menolak unsur-unsur kompleks di bulan-bulan ini, tetapi perlu berjalan lebih banyak.

    Untuk senam punggung adalah aman dan paling efektif untuk wanita hamil, perlu melakukan latihan setiap hari, hindari saat melakukan gerakan tajam, lakukan kelas dengan perut kosong. Latihan seharusnya tidak membuat wanita hamil bosan, dan setelah mereka Anda tidak perlu makan selama satu jam lagi. Kelas dapat dilakukan di luar ruangan.

    Pencegahan nyeri tulang belakang pada wanita hamil dan setelah melahirkan

    Untuk menghindari sakit punggung, seorang wanita disarankan untuk menghindari mengenakan sepatu hak tinggi dan lama tinggal dalam posisi berdiri atau duduk, Anda perlu tidur di kasur yang nyaman untuk membuat tidur malam senyaman mungkin. Baik sebelum dan sesudah melahirkan, Mommy direkomendasikan untuk mengenakan sabuk perban khusus, tetapi benda berat tidak boleh diangkat.

    Dalam proses pembersihan rumah, gunakan alat khusus seperti pel atau penyedot debu dengan pegangan panjang. Jika Anda terlibat dalam menyetrika atau mencuci, maka pastikan punggung Anda lurus. Untuk melakukan ini, Anda perlu meletakkan wadah pencuci di atas panggung, dan untuk menyetrika menggunakan papan khusus. Perhatikan nutrisi untuk menghindari penambahan berat badan, karena kelebihan berat badan hanya meningkatkan tekanan vertebral, menyebabkan sensasi nyeri.

    Yang melatih merupakan kontraindikasi

    Latihan selama kehamilan sangat kontraindikasi jika ada ancaman persalinan prematur, dengan nada uterus berlebihan dan kebiasaan keguguran atau riwayat obstetrik terbebani. Anda juga tidak dapat melakukan senam dalam kasus patologi tulang belakang yang parah atau toksemia berat, preeklamsia, perdarahan pada latar belakang abrupsi plasenta, plasenta previa, atau perdarahan dari alam retroplasental.

    Juga, latihan senam harus dihindari oleh wanita hamil dengan tekanan darah yang tidak stabil, karena pada latar belakang aktivitas fisik, indikator tekanan darah dapat tiba-tiba melompat, yang memiliki prediksi yang sangat tidak menguntungkan bagi seorang wanita dalam posisi.

    Kesimpulan

    Ketika melakukan senam, Anda harus ingat bahwa Anda berada dalam posisi, karena itu hindari cepat berjalan atau berlari, memutar dan kekuatan unsur, latihan, berbaring telentang. Juga elemen kontraindikasi pada pers dan berbaring tengkurap. Jangan takut kegiatan olahraga, karena mereka bermanfaat baik untuk ibu dan bayi. Hal utama adalah mematuhi keamanan, mengambil latihan yang sangat berguna.