Olahraga untuk ibu hamil: latihan apa yang tidak bisa dilakukan di awal dan akhir periode?

Melahirkan

Seperti kebanyakan dari kita tahu, kehamilan bukanlah penyakit, dan jika itu terjadi tanpa komplikasi, maka Anda dapat mencoba untuk mempertahankan cara hidup Anda yang biasa - misalnya, terus lakukan olahraga favorit Anda. Tetapi pertanyaan ini membutuhkan pendekatan khusus, yang akan kita diskusikan di bagian ini.

Banyak calon ibu ingin menjaga tubuh mereka tetap bugar selama kehamilan. Untuk melakukan ini, mereka secara mandiri memilih satu set latihan dan jadwal olahraga. Dengan pendekatan non-profesional untuk pelatihan selama kehamilan, mudah untuk membuat beberapa kesalahan kesehatan yang berbahaya.

Apa yang dilarang selama kehamilan?

Pada tahap awal

Dari minggu ke-12 hingga ke-12 kehamilan, dokter menyarankan ibu hamil terutama untuk melindungi tubuh mereka dan tidak membebankannya pada aktivitas fisik tambahan: semua sumber daya internal difokuskan pada pembentukan janin. Terutama rapi adalah untuk para wanita yang tidak pernah terlibat dalam olahraga secara teratur secara teratur, dalam hal ini, aktivitas fisik tiba-tiba akan menjadi pukulan bagi tubuh dan, karenanya, untuk kesehatan janin.

Juga, Anda tidak bisa melakukan aerobik dengan lompatan dan elemen stepa, karena gemetar yang terjadi selama latihan tersebut, dapat menyebabkan pelepasan embrio.

Kekuatan intensif dan latihan kardio, berlari, postur yang sulit pada keseimbangan dari yoga dan Pilates harus benar-benar dikesampingkan. Dengan demikian, pada tahap awal, hanya latihan ringan dengan interval panjang antara pendekatan dan latihan pernapasan yang tersedia untuk ibu hamil.

Pada istilah terlambat

Seperti pada trimester pertama, dalam beberapa minggu terakhir wanita hamil harus menghindari pengerahan tenaga berlebihan. Tubuh sibuk mempersiapkan pengiriman lebih awal, jadi tidak perlu membebani dengan aktivitas fisik tambahan. Dengan cara yang sama, latihan perut, lompatan dan joging, latihan keseimbangan dari yoga dan Pilates dilarang.

Tangan yang terlambat tidak harus diangkat. Aktivitas otot seperti itu menstimulasi otot perut. Bahkan jika calon ibu menghindari beban langsung pada pers, latihan untuk menaikkan dan menurunkan tangan akan berdampak negatif terhadap keadaan kesehatan dirinya dan anak.

Jelas bahwa pada tahap terakhir kehamilan, latihan dengan posisi awal di perut dilarang. Hal ini perlu untuk menghindari dan berkepanjangan berbaring di punggung Anda, dalam posisi ini, banyak ibu hamil mengalami ketidaknyamanan yang ekstrim, dan janin mengalami hipoksia karena tekanan rahim pada vena cava inferior.

Pisahkan spesies yang tidak diinginkan

Planck

Latihan ini dalam posisi statis di mana seseorang memegang tubuh lurus memanjang di tangan dan kakinya.

Kesulitannya adalah tidak membiarkan perut dan paha “melorot”, tetapi untuk menjaga mereka tetap pada tingkat yang sama. Papan itu memberi beban yang lebih besar ke otot perut, punggung, kaki dan bokong, yang membuat tubuh lebih kuat dan lebih langsing. Banyak wanita sering melakukan latihan ini di kelas yoga atau di rumah mereka sendiri, karena itu secara sempurna mengencangkan otot dan membuat seluruh tubuh menjadi bugar, dan bukan hanya zona individu.

Itu karena beban besar di perut adalah untuk menghilangkan bar dari set latihan pada awal dan akhir kehamilan.

Secara umum, latihan ini membutuhkan kerja intensif dari kelompok otot yang berbeda, yang tidak diinginkan di trimester kehamilan manapun, ketika dokter merekomendasikan latihan olahraga ringan.

Vacuum

Latihan ini terdiri dari hal-hal berikut: seseorang dalam posisi terlentang, bertumpu pada siku atau duduk, menarik perutnya sebanyak mungkin, menekan otot perut hingga batas dan menahan posisi ini selama sekitar tiga puluh detik. Tindakan tersebut memungkinkan Anda untuk membakar lemak di perut, membuatnya lebih menonjol dan kuat, dan pinggang - tipis.

Namun, selama kehamilan, latihan vakum dilarang. Pertama, latihan ini menimbulkan beban pada otot perut. Pada efek negatif dari aktivitas fisik seperti itu disebutkan sebelumnya. Kedua, vakum mengimplikasikan suatu pelanggaran terhadap ritme alami pernapasan, yang tidak akan menguntungkan ibu hamil dan janin.

Pembatasan ini tidak berlaku untuk senam pernapasan khusus, yang dianjurkan untuk dilakukan selama seluruh kehamilan untuk sepenuhnya mengoksigenasi ibu dan janin.

Pelanggaran nafas selama kehamilan dapat menyebabkan penurunan tajam dalam kesejahteraan ibu hamil, misalnya, untuk kelemahan dan pusing.

Ditekan

Anda dapat melatih otot perut Anda dalam berbagai cara: mengangkat tubuh yang berbaring di punggung atau perut, mengangkat dan menurunkan kaki yang diluruskan, memelintir di pinggang saat mengangkat tubuh dan banyak lainnya. Kelompok otot ini dapat dikerjakan bersama dengan yang lain, misalnya, ketika mengangkat senjata. Daftar ini dapat dilanjutkan untuk waktu yang sangat lama.

Konsekuensi yang tidak menguntungkan dari latihan pers selama kehamilan telah dijelaskan di atas.

Kehamilan tentu memaksakan pembatasan tertentu pada aktivitas fisik wanita. Namun, orang tidak boleh berpikir bahwa tidak ada jalan keluar lain selain berbaring di sofa sepanjang 9 bulan. Dipilih dengan benar, dengan mempertimbangkan periode kehamilan dan karakteristik individu dari organisme, rencana pelatihan akan membantu untuk tetap bugar dan sehat.

Video yang berguna

Kami menawarkan untuk menonton video tentang olahraga dan beban olahraga apa yang dilarang selama kehamilan:

Latihan apa yang bisa Anda lakukan hamil

Banyak wanita hamil yang takut dengan prospek pemulihan besar dari membawa anak. Pound ekstra kadang-kadang menakutkan calon ibu sehingga mereka mulai pergi ke ekstrem: untuk melakukan diet ketat atau melatih dengan sangat aktif. Namun, tindakan tersebut dapat mempengaruhi kesehatan ibu dan bayi. Jadi apa yang harus dilakukan?

Pertama, terlibat, tetapi cukup. Olahraga selama kehamilan tidak hanya tidak kontraindikasi (kecuali dalam kasus-kasus khusus), tetapi juga diperlukan untuk kesejahteraan dan suasana hati calon ibu. Selain itu, akan membantu untuk tidak terlalu banyak, itu normal untuk dirasakan saat melahirkan dan pulih lebih cepat dari mereka.

Kedua, Anda perlu memilih latihan semacam itu yang tidak membahayakan janin. Oleh karena itu, sebelum melanjutkan dengan aktivitas fisik apa pun, adalah penting untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan-ginekolog yang memimpin kehamilan. Hanya dia yang akan memberi tahu Anda apakah Anda dapat melakukannya dan berapa tingkat beban yang optimal.

Jika semuanya baik-baik saja dan tidak ada kontraindikasi, Anda dapat merasa bebas untuk memulai pelatihan. Untuk membantu Anda menavigasi latihan terbaik untuk memilih tergantung pada trimester, kami meminta teman-teman dari Sekolah badan ideal untuk membuat panduan yang dapat dimengerti bagi calon ibu yang tidak memiliki kategori olahraga dan medali Olimpiade.

Saya istilah

Pada saat ini, semua organ anak dan plasenta terbentuk. Seringkali, selama periode ini kehamilan masih belum sepenuhnya stabil, dan aktivitas fisik berlebihan yang tidak biasa dapat menciptakan ancaman penghentiannya. Oleh karena itu, kebutuhan beban kerja selama periode ini ditentukan secara ketat secara individual dan hanya bersama dengan dokter yang memimpin kehamilan.

Aktivitas fisik selama kehamilan adalah pencegahan gangguan sirkulasi yang baik di tungkai bawah, edema, sesak nafas dan bahkan depresi. Penelitian telah menunjukkan bahwa ibu yang aktif secara fisik cenderung memiliki toksikosis, perkembangan janin tertunda, dan komplikasi selama persalinan. Suplai darah yang baik sepanjang kehamilan akan membantu bayi untuk lebih mudah mentransfer proses persalinan yang sulit dan cepat beradaptasi dengan lingkungan baru baginya.

Beberapa dokter menentang aktivitas fisik untuk jangka waktu hingga 13 minggu, mengingat waktu optimal untuk memulai kelas adalah minggu kehamilan 13-15. Paling sering, batas beban ini direkomendasikan untuk wanita yang tidak berolahraga sebelum kehamilan. Mereka yang sebelumnya telah aktif dilatih, dianjurkan untuk mengurangi beban sebanyak 70-80 persen dari biasanya.

Penting untuk dicatat bahwa trimester pertama kehamilan bukanlah saat terbaik untuk memulai sesuatu yang benar-benar baru untuk diri Anda sendiri. Jika sebelumnya Anda tidak melakukan latihan kekuatan dan kardio, tidak berlatih yoga atau Pilates, Anda tidak boleh memasukkan kelas-kelas ini dalam rencana pelatihan Anda selama periode ini.

Jika Anda merasa baik dan dokter yang memimpin kehamilan tidak melihat alasan untuk membatasi aktivitas Anda, Anda dapat berjalan, berenang, melakukan latihan khusus untuk bernapas dan memperkuat otot-otot dasar panggul - ini adalah jenis latihan yang direkomendasikan pada trimester pertama.

Jalan kaki

Perjalanan harian direkomendasikan oleh semua ahli jantung dunia. Beban seperti itu dengan sempurna melatih sistem kardiovaskular, memperkaya paru-paru dengan oksigen, mengaktifkan sirkulasi darah dan praktis tidak memiliki kontraindikasi.

Berjalanlah dengan kecepatan tenang di udara segar, cobalah untuk memilih permukaan jalan yang mulus. Sebelum berjalan, pastikan untuk menghangatkan diri sedikit, memakai sepatu olahraga yang nyaman dan pakaian longgar yang tidak menghalangi gerakan, ambil sebotol air bersama Anda. Jika Anda memiliki kesempatan, gunakan gelang kebugaran untuk memantau denyut nadi Anda: tidak boleh melebihi 120 - 130 detakan per menit. Berjalanlah setidaknya selama 30 menit.

Berenang

Para ahli dari American Pregnancy Association menyebut berenang olahraga paling aman selama kehamilan. Jenis aktivitas fisik ini melibatkan hampir semua kelompok otot, dan beban pada tulang belakang dan sendi tetap minimal.

Pada trimester pertama, durasi kelas aerobik renang atau aqua Anda tidak boleh melebihi 40-50 menit, termasuk pemanasan dan halangan.

Latihan khusus membantu untuk merasa lebih baik selama kehamilan dan lebih mudah untuk menunda periode persalinan.

Latihan untuk menguatkan otot-otot dasar panggul

Ini adalah otot-otot yang mendukung organ panggul dalam posisi yang benar dan mencegah prolaps organ internal. Seperti otot lainnya, mereka membutuhkan pelatihan. Sistem latihan yang dikembangkan oleh ginekolog dan dokter medis Amerika, Arnold Kegel, mungkin yang paling populer saat ini. Tekniknya adalah ketegangan alternatif dan relaksasi otot-otot dasar panggul.

Latihan pernapasan

Pernapasan yang tepat penting sepanjang kehamilan dan sangat penting selama persalinan. Semakin cepat Anda mulai bekerja dengan bernapas, semakin mudah bagi Anda di periode selanjutnya dan pada momen paling penting.

Latihan untuk bernafas dengan benar - dimulai pada trimester pertama:

  1. Pernafasan diafragma adalah napas dalam dan pernafasan melalui hidung, di mana hanya perut yang harus bergerak. Untuk melakukan ini, satu telapak tangan harus diletakkan di dada dan yang lain di perut. Pastikan dada dalam napas tidak naik dan tidak bergerak.
  2. Pernapasan dada dilakukan dengan analogi dengan yang sebelumnya, tetapi sekarang dada harus "bernapas" dan perut harus tetap bergerak. Saat membuka pernapasan dada, cobalah untuk membuka tulang rusuk ke sisi dan punggung, seolah memperbesar tulang rusuk dengan meningkatkan ruang di antara tulang rusuk.

Di trimester kedua, Anda dapat menambahkan dua lagi ke latihan pernapasan yang sudah dikuasai:

Pelatihan bernapas "doggy" dengan serangan. Anda perlu bernapas melalui mulut Anda, meniru nafas anjing yang sering di hari yang panas. Keep it quick and dangkal. Dan kemudian beralih ke napas dalam dan pernafasan.

Pelatihan "joging" bernapas. Anda harus menarik napas perlahan dan sedalam mungkin, lalu tahan napas selama beberapa detik dan hembuskan napas dengan lembut. Kemudian cobalah bolak napas dalam-dalam dan dua atau tiga napas pendek. Belajarlah untuk rileks dan rileks, sehingga nantinya Anda dapat beristirahat di antara kontraksi, mendapatkan kekuatan untuk momen yang paling penting.

Istilah II

Trimester kedua adalah periode teraman untuk bermain olahraga: kondisi masa depan ibu stabil, toksikosis berlalu, plasenta mulai berfungsi. Namun, pada saat yang sama, karena peningkatan aktif di rahim dan perpindahan pusat gravitasi, beban pada tulang belakang meningkat secara signifikan. Oleh karena itu, perhatian khusus harus diberikan pada latihan untuk memperkuat otot punggung dan membongkar kaki, yang juga mengalami peningkatan stres.

Bahkan jika Anda memutuskan untuk tidak berlatih, jangan mengabaikan latihan seperti postur lutut-siku. Pada posisi ini, lumbar aktif mengeluarkan, tekanan uterus pada organ yang berdekatan menurun, aliran oksigen ke janin meningkat. Dapatkan hingga posisi lutut-siku selama tiga menit setiap hari, pagi dan sore, sepanjang kehamilan.

Pada trimester kedua, beban kardio kecil dan latihan dalam posisi tegak diperbolehkan. Namun, jangan abaikan kondisi kesehatan Anda dan rekomendasi dokter Anda: jika Anda merasa tidak sehat, hentikan pelatihan.

Di bawah ini Anda akan menemukan seperangkat latihan dari dokter dan pelatih Sekolah dari tubuh ideal untuk ibu, yang dapat dilakukan 2 hingga 4 kali seminggu.

Kompleks untuk trimester II:

1) Langkah-langkah di tempat - 30 detik

2) Langkah dengan tangan di sisi - 1 menit

3) Langkah + Tendang ke depan - 1 mnt

4) Langkah + Lutut ke samping - 1 menit

5) Jongkok dalam dinamika - 1 mnt

6) jongkok tumpang tindih - 1 mnt

7) Jongkok minggir - 1 mnt

8) Langkah-langkah dengan bernafas - 30 detik.

9) miring (dumbel / botol) - 15 kali

10) Pada 4 poin dukungan - kucing - 10 kali

11) Pada 4 titik dukungan - tumit mendorong ke atas, kaki ditekuk 90 derajat (pantat) - 15 kali

12) Pose anak, lutut terbuka lebar - 30 detik

Dari minggu ke-26 dimulai periode stres maksimum sistem kardiovaskular, jadi jika Anda memutuskan untuk terus melakukan kompleks yang direkomendasikan, kurangi separuh waktu untuk setiap latihan.

Trimester III

(Kekuatan kompleks dari Olga Marquez # 3)

Pada trimester ketiga, janin aktif berkembang dan berkembang, yang dengan sendirinya membatasi aktivitas fisik ibu hamil dan meningkatkan kelelahan tubuh. Selama periode ini, Anda perlu mengurangi beban, menghilangkan atau secara signifikan membatasi latihan yang dilakukan saat berdiri dan berbaring telentang.

Terlepas dari kenyataan bahwa perut yang besar, kemungkinan bengkak, sesak napas, sakit punggung dan ketidaknyamanan lainnya, dapat membatasi gerakan Anda, Anda tidak boleh sepenuhnya mengorbankan aktivitas fisik. Lagi pula, itu dia, bahkan dalam volume minimum, yang mampu menormalkan tekanan, membantu mengatasi nyeri punggung, menghindari komplikasi serius dan tidak menambah berat badan.

Jika Anda merasa baik, lakukan latihan dengan lambat, duduk atau berbaring di sisi Anda. Kelas tidak harus membawa ketidaknyamanan dan rasa sakit. Selama periode ini, sangat penting untuk melatih berbagai jenis pernapasan, otot dasar panggul, untuk melakukan latihan relaksasi, yang akan berguna dalam persalinan selama periode istirahat antara kontraksi.

Pada trimester ketiga, tingkat hormon relaksin meningkat, dan sebagai hasilnya, ligamen dan tendon secara aktif melunak - ini adalah bagaimana tubuh kita mempersiapkan tulang panggul untuk ekspansi selama persalinan. Untuk alasan ini, tidak dianjurkan untuk menyalahgunakan latihan peregangan tubuh bagian bawah untuk menghindari risiko cedera dan robek. Karena peningkatan beban pada jantung, beban jantung tidak dianjurkan, denyut nadi selama sesi tidak boleh lebih dari 110 - 120 denyut per menit.

Jika selama latihan Anda merasakan nyeri yang mengganggu di bagian bawah perut dan punggung bagian bawah, pusing, atau bercak Anda, Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter. Secara kategoris Anda tidak bisa melakukannya jika Anda memiliki plasenta previa dan ancaman kelahiran prematur.

Kompleks untuk trimester ketiga "Power" 1-2 putaran, 9-18 menit:

1) Plye jongkok dengan dukungan - 1,5 menit

2) Rotasi kaki lurus dengan dukungan di kedua arah - masing-masing 1 menit

3) Meremas telapak tangan di depan Anda dalam dinamika ke lantai - setengah duduk - 1 menit

4) Meratakan tulang belikat sambil duduk di tumit, tangan 90 derajat - 1,5 menit

5) Duduk gunting bersila dengan tangan di depan Anda - 1 menit

6) Push-up dari lutut - 1 menit

7) Bekerja pada permukaan paha bagian dalam berbaring di sisinya - 1 mnt masing-masing

8) Push-up pada trisep tergeletak di sisinya (butuh bantal) - selama 1 menit

Jadi, kami menyarankan selama kehamilan untuk mengobati kesehatan secara sadar dan bijaksana, untuk secara memadai merasakan perubahan yang terjadi di tubuh dan tidak perlu khawatir jika Anda tidak dapat lagi bermain papan luncur salju, melompatlah ke ski dari batu loncatan atau hanya berdiri di atas kepala Anda. Perhatikan aktivitas khusus untuk wanita hamil: yoga, Pilates atau aerobik aqua. Lakukan latihan Kegel sesering mungkin, jangan memungkiri diri sendiri - lakukan dengan dukungan terhadap dinding, gunakan fitball secara aktif - itu dengan sempurna membongkar punggung Anda dan dengan lembut melibatkan seluruh tubuh, belajar bagaimana bernafas dengan benar - pernapasan seperti itu akan membantu Anda merasa baik selama kehamilan dan menjaga kesehatan Anda. Pasukan saat melahirkan. Secara teratur berjalan di udara segar, berolahraga dalam kondisi yang nyaman untuk Anda, jangan lupa tentang kesehatan dan suasana hati Anda. Dan nasihat terakhir: jangan menahan nafas saat melakukan latihan, Anda dan anak tidak perlu kekurangan oksigen.

8 latihan yang tidak bisa dilakukan selama kehamilan

Jika Anda seorang atlet yang rajin, kehamilan bisa tampak seperti hambatan besar. Tetapi tidak ada alasan untuk menyerahkan apa yang sangat Anda cintai! Sebaliknya, Anda hanya perlu melakukan latihan selama kehamilan. Setelah semua, mereka dapat bekerja keajaiban dengan tubuh berat Anda. Tetapi apakah semua latihan sama-sama baik? Yang mana yang tidak aman selama kehamilan?

Tetap aktif sangat penting untuk kehamilan yang sehat. Bahkan jika Anda baru di dunia pelatihan, kehamilan adalah saat yang tepat untuk mengambil risiko.

MENGAPA ITU PENTING UNTUK MELAKUKAN SPORT SELAMA KEHAMILAN

Bermain olahraga selama kehamilan memiliki beberapa kelebihan. Pertimbangkan alasan utama yang perlu untuk mengalokasikan waktu untuk pelatihan.

Membantu untuk menghindari ketidaknyamanan "hamil". Selama kehamilan, Anda menjadi lebih keras dan lebih canggung, yang menyebabkan perasaan tidak nyaman dan banyak gejala yang tidak menyenangkan. Olahraga teratur akan membantu Anda mengatasi nyeri punggung, konstipasi, dan kelelahan yang konstan.

Menjaga berat badan tetap terkendali. Tentu saja, Anda harus dan akan menambah berat badan selama kehamilan. Tetapi ketika melebihi norma, itu tidak hanya mempengaruhi sosok Anda setelah melahirkan, tetapi juga mempersulit jalannya kehamilan itu sendiri. Pelatihan akan membantu Anda mengatur berat badan Anda selama kehamilan.

Memperbaiki tidur. Insomnia sering menjadi pendamping kehamilan. Dan jika Anda juga bangun untuk bekerja di pagi hari... Tidak ada keraguan - lebih baik untuk cukup tidur di malam hari!

Tingkatkan harga diri Anda. Perubahan dalam tubuh Anda juga dapat mempengaruhi harga diri Anda. Pelatihan akan membantu menjaga harga diri Anda pada tingkat yang tepat.

Membantu lebih mudah melahirkan. Otot yang terlatih baik melakukan pekerjaan yang lebih baik selama persalinan.

Mencegah gestational diabetes (DG) selama kehamilan. Pelatihan membantu menjaga kadar gula darah dalam kisaran normal dan dapat mencegah HD.

Membantu mengembangkan otak janin. Pelatihan selama kehamilan tidak hanya membantu Anda, tetapi bayi yang belum lahir! Latihan yang Anda lakukan meningkatkan perkembangan otak pada janin yang sedang tumbuh.

Membantu mengembalikan bentuk setelah melahirkan. Setelah melahirkan, ibu paling menginginkan dua hal: tidur dan menurunkan berat badan. Akan sangat bagus jika berat ekstra meleleh dalam mimpi. Tetapi lebih baik mencegah kejadiannya dengan memulai (atau melanjutkan) melatih selama kehamilan.

Membantu mengontrol tekanan darah. Beberapa ahli juga percaya bahwa olahraga dapat membantu mengurangi risiko kehamilan yang disebabkan oleh tekanan darah tinggi.

8 LATIHAN, BAGAIMANA ANDA PERLU LUPA

Sebelum Anda memulai pelatihan selama kehamilan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Tetapi ada sejumlah latihan yang dikontraindikasikan dalam posisi Anda dalam hal apa pun.

1. Ayunkan pers dan memutar. Sebelum hamil, dua latihan luar biasa ini adalah bagian dari latihan Anda. Tapi sekarang, ketika otot perut Anda sudah meregang, ini bukan pilihan terbaik.

2. Latihan intensitas tinggi. Selama kehamilan, latihan intensitas tinggi bisa sangat berbahaya, memberikan beban yang berlebihan pada jantung. Jantung Anda sudah bekerja 30% lebih banyak sekarang. Anda dapat memeriksa hati Anda selama latihan dengan tes sederhana: jika Anda dapat berbicara dengan tenang selama latihan Anda, hati Anda baik-baik saja!

3. Bahu tekan. Melakukan latihan dengan dumbel untuk bahu, Anda memberikan beban yang berlebihan di punggung, yang sudah kelebihan beban dengan perut yang membesar.

4. Berbaring telentang. Anda harus meninggalkan latihan apa pun yang dilakukan dari posisi terlentang. Selama kehamilan, dapat menyebabkan pusing dan tekanan darah rendah.

5. Hubungi olahraga. Di sini, saya pikir, jadi jelas bahwa olahraga apa pun yang dapat menyebabkan cedera perut adalah ide yang buruk selama kehamilan. Trauma ke perut bahkan bisa menyebabkan keguguran atau membahayakan bayi Anda.

6. Yoga panas. Demam tinggi dan kehamilan tidak sesuai. Dalam empat hingga enam minggu pertama kehamilan, suhu tinggi bisa menyebabkan keguguran. Ini juga meningkatkan risiko cacat tabung saraf pada anak Anda.

7. Jongkok dalam atau sumo deadlift. Selama kehamilan, hormon relaxin dilepaskan, fungsi utamanya adalah menyiapkan tubuh wanita untuk melahirkan. Tetapi dalam kombinasi dengan latihan seperti squat dalam dan sumo deadlift, relaxin dapat menyebabkan cedera dan nyeri punggung.

8. Angkat Berat. Tidak ada larangan lengkap untuk mengangkat beban tidak selama kehamilan, jika Anda tidak memiliki komplikasi. Tetapi pastikan untuk mendiskusikan dengan dokter Anda berapa banyak berat yang dapat Anda angkat di posisi Anda. Angkat besi menempatkan beban berat pada sistem kardiovaskular dan muskuloskeletal.

Latihan apa yang dilarang untuk wanita hamil

Artikel diposting: rootadmin | kategori: Kehamilan | Dilihat: 6684

Olahraga berguna untuk semua orang, termasuk wanita yang bersiap untuk menjadi ibu. Namun, karena berada dalam posisi “menarik”, seseorang harus tahu latihan mana yang dilarang untuk wanita hamil, dan mana yang baik untuk kesehatan, baik untuk ibu dan calon bayi.

Bagaimanapun, seorang wanita hamil dapat memulai, atau melanjutkan, bermain olahraga hanya setelah berkonsultasi dengan ginekolog yang "memimpin" kehamilannya.

Menurut dokter, kegiatan olahraga moderat untuk wanita hamil memperkuat tubuh, mengurangi kemungkinan toksikosis, mengarah pada proses metabolisme yang normal. Namun, beberapa jenis kegiatan olahraga harus dilupakan, hingga kelahiran tit kecil.

Olahraga apa yang dilarang selama kehamilan

  • Skating atau ski.
  • Semua pertandingan olah raga, karena ada kemungkinan cedera.
  • Naik sepeda.
  • Angkat berat
  • Olahraga Tempur.
  • Berkuda
  • Latihan melompat yang menyebabkan getaran di tubuh.
  • Latihan dengan penggunaan simulator daya.
  • Daya aerobik.
  • Berperahu di perahu.
  • Olahraga senam.
  • Semua jenis snorkeling, menyelam.
  • Latihan yang terkait dengan tikungan yang dalam, beban yang kuat pada otot perut dan otot-otot bagian dalam paha, dengan tikungan di tulang belakang, menahan nafas.
  • Selama latihan tidak dianjurkan untuk menggunakan dumbel, yang beratnya lebih dari satu kilogram.
  • Permainan boling.
  • Kelas tari perut.
  • Aktivitas intensitas tinggi apa pun.
  • Latihan yang membutuhkan peningkatan koordinasi gerakan.

Persyaratan kehamilan dan latihan "berbahaya"

Dokter kandungan di klinik wanita pasti akan memberi tahu pasiennya tentang latihan apa yang dilarang untuk wanita hamil selama ini atau usia kehamilan lainnya.

Bulan pertama Selama periode ini, tidak semua wanita masih tahu tentang kehamilan mereka. Karena itu, jika tanda-tanda pertama muncul, maka perlu segera mengurangi, atau sepenuhnya menghilangkan, meningkatkan aktivitas fisik. Ketakutan dibenarkan: pada tahap kehamilan ini, perubahan penting sedang terjadi di dalam tubuh, dan persiapan aktif sedang dilakukan untuk pembentukan organ dan sistem janin.

Bulan kedua Latihan yang menekankan otot-otot pers itu berbahaya - membungkuk, berjongkok, lutut mengencang ke dada.

Bulan ketiga Larangan berlatih olahraga yang dapat menyebabkan cedera, jatuh, tabrakan. Berlari, menyebabkan organ bergetar, harus diganti dengan berjalan.

Bulan keempat dan kelima. Upaya bersama dari dokter dan calon ibu menentukan jumlah kelas per minggu, dan intensitas optimalnya dipilih. Seseorang harus mempertimbangkan keadaan seorang wanita, kesiapannya, perasaan batinnya. Hal utama - jangan berlebihan, jangan terlalu banyak bekerja.

Bulan keenam. Selama periode ini, dokter menyarankan kunjungan ke kolam renang. Perut yang tumbuh secara signifikan membebani punggung, menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan. Latihan di dalam air membantu "menyingkirkan" insomnia, mengurangi beban yang bertambah pada sendi, otot, tulang belakang.

Bulan ketujuh. Dilarang semua latihan yang terkait dengan gerakan tiba-tiba. Mereka diganti dengan halus dan tidak terburu-buru.

Bulan kedelapan. Semakin dekat waktu pengiriman, semakin banyak pembatasan bagi wanita. Belajar mandiri harus dihentikan. Anda dapat melakukannya hanya di bawah pengawasan dokter konsultasi wanita.

Bulan kesembilan. Bahkan jika Anda ingin, kegiatan aktif untuk banyak wanita berhenti. Mereka dapat melakukan latihan pernapasan, atau melakukan serangkaian gerakan dalam posisi duduk.

Ketika melarang aktivitas fisik apa pun

Semua wanita hamil dengan cara berbeda. Meskipun tidak sering, tetapi ada beberapa kasus ketika latihan fisik dilarang keras.

  • Ada risiko keguguran atau kelahiran prematur.
  • Aritmia jantung.
  • Diabetes melitus berat.
  • Placenta previa.
  • Anemia berat.
  • Masalah dengan berat - baik itu terlalu besar, atau tidak cukup.
  • Tekanan darah tinggi.
  • Gangguan serius sistem endokrin tubuh.
  • Kehamilan ganda.
  • Toksikosis berat.
  • Sejumlah besar cairan ketuban - berlimpah.
  • Genera sebelumnya melanjutkan dengan kelainan.

Itu penting

  • Terlibat dalam jenis latihan yang diizinkan, jangan membatasi diri Anda untuk menggunakan cairan.
  • Kelas lebih baik dimulai 2 jam setelah makan, di pagi hari.
  • Pakaian untuk pelatihan, dan terutama sepatu, harus nyaman dan nyaman. Fiksasi kaki dan pergelangan kaki yang andal diperlukan.
  • Jangan berkecil hati jika ada olahraga yang dilarang untuk wanita hamil. Mereka sempurna digantikan oleh jalan-jalan yang tenang di udara segar. Mereka mampu memberikan tubuh muatan yang dibutuhkan kelincahan.
  • Sangat berguna adalah latihan Kegel yang secara signifikan memperkuat otot-otot intim, yang akan membantu dalam persalinan mendatang.

Aktivitas fisik apa yang berguna untuk wanita hamil?

Selama seluruh kehamilan tidak dilarang, dan bahkan bermanfaat, beberapa jenis aktivitas fisik. Satu syarat: seorang wanita harus "mendengarkan" tubuhnya. Di klinik wanita, atau di pusat kebugaran, ada kelompok di mana ibu di masa depan, dan di mana kompleks latihan "berguna" dikembangkan untuk mereka.

  • Berenang di kolam renang diperbolehkan kapan saja. Berada di dalam air mengurangi beban yang bekerja pada tulang belakang, dan membantu menjaga bentuk otot.
  • Kelas pilates direkomendasikan untuk semua wanita hamil. Latihan memperkuat otot-otot di panggul, yang akan membantu saat melahirkan. Karena peningkatan aliran darah, suplai darah ke plasenta dan, sebagai hasilnya, janin meningkat secara signifikan.
  • Yoga adalah tren baru. Melakukan asana, dipilih secara ketat secara individual untuk setiap wanita, membantu untuk rileks tubuh, asalkan beban pada otot perut dikecualikan.
  • Latihan dengan menggunakan bola besar - fitball, menurunkan tekanan darah, menghilangkan rasa sakit di tulang belakang lumbar, meningkatkan kesejahteraan wanita secara umum.

Ringkasan dari

Secara terus menerus mengunjungi konsultasi wanita diperlukan untuk jalannya kehamilan yang benar. Seorang dokter yang berpengalaman akan memberi tahu Anda latihan mana yang dilarang untuk wanita hamil, dan latihan mana yang diperlukan. Kegagalan untuk berolahraga akan mempersulit jalannya pengiriman di masa depan. Semoga beruntung

Latihan apa yang dilarang untuk wanita hamil

Artikel diposting: rootadmin | kategori: Kehamilan | Tampilan: 3815

Olahraga berguna untuk semua orang, termasuk wanita yang bersiap untuk menjadi ibu. Namun, karena berada dalam posisi "menarik", Anda harus tahu latihan apa yang dilarang untuk wanita hamil. dan yang baik untuk kesehatan, dan ibu, dan calon bayi.

Bagaimanapun, seorang wanita hamil dapat memulai, atau melanjutkan, bermain olahraga hanya setelah berkonsultasi dengan ginekolog yang "memimpin" kehamilannya.

Menurut dokter, kegiatan olahraga moderat untuk wanita hamil memperkuat tubuh, mengurangi kemungkinan toksikosis, mengarah pada proses metabolisme yang normal. Namun, beberapa jenis kegiatan olahraga harus dilupakan, hingga kelahiran tit kecil.

Olahraga apa yang dilarang selama kehamilan

  • Skating atau ski.
  • Semua pertandingan olah raga, karena ada kemungkinan cedera.
  • Naik sepeda.
  • Angkat berat
  • Olahraga Tempur.
  • Berkuda
  • Latihan melompat yang menyebabkan getaran di tubuh.
  • Latihan dengan penggunaan simulator daya.
  • Daya aerobik.
  • Berperahu di perahu.
  • Olahraga senam.
  • Semua jenis snorkeling, menyelam.
  • Latihan yang terkait dengan tikungan yang dalam, beban yang kuat pada otot perut dan otot-otot bagian dalam paha, dengan tikungan di tulang belakang, menahan nafas.
  • Selama latihan tidak dianjurkan untuk menggunakan dumbel, yang beratnya lebih dari satu kilogram.
  • Permainan boling.
  • Kelas tari perut.
  • Aktivitas intensitas tinggi apa pun.
  • Latihan yang membutuhkan peningkatan koordinasi gerakan.

Persyaratan kehamilan dan latihan "berbahaya"

Dokter kandungan di klinik wanita pasti akan memberi tahu pasiennya tentang latihan apa yang dilarang untuk wanita hamil selama ini atau usia kehamilan lainnya.

Bulan pertama Selama periode ini, tidak semua wanita masih tahu tentang kehamilan mereka. Karena itu, jika tanda-tanda pertama muncul, maka perlu segera mengurangi, atau sepenuhnya menghilangkan, meningkatkan aktivitas fisik. Ketakutan dibenarkan: pada tahap kehamilan ini, perubahan penting sedang terjadi di dalam tubuh, dan persiapan aktif sedang dilakukan untuk pembentukan organ dan sistem janin.

Bulan kedua Latihan yang menekankan otot-otot pers itu berbahaya - membungkuk, berjongkok, lutut mengencang ke dada.

Bulan ketiga Larangan berlatih olahraga yang dapat menyebabkan cedera, jatuh, tabrakan. Berlari, menyebabkan organ bergetar, harus diganti dengan berjalan.

Bulan keempat dan kelima. Upaya bersama dari dokter dan calon ibu menentukan jumlah kelas per minggu, dan intensitas optimalnya dipilih. Seseorang harus mempertimbangkan keadaan seorang wanita, kesiapannya, perasaan batinnya. Hal utama - jangan berlebihan, jangan terlalu banyak bekerja.

Bulan keenam. Selama periode ini, dokter menyarankan kunjungan ke kolam renang. Perut yang tumbuh secara signifikan membebani punggung, menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan. Latihan di dalam air membantu "menyingkirkan" insomnia, mengurangi beban yang bertambah pada sendi, otot, tulang belakang.

Bulan ketujuh. Dilarang semua latihan yang terkait dengan gerakan tiba-tiba. Mereka diganti dengan halus dan tidak terburu-buru.

Bulan kedelapan. Semakin dekat waktu pengiriman, semakin banyak pembatasan bagi wanita. Belajar mandiri harus dihentikan. Anda dapat melakukannya hanya di bawah pengawasan dokter konsultasi wanita.

Bulan kesembilan. Bahkan jika Anda ingin, kegiatan aktif untuk banyak wanita berhenti. Mereka dapat melakukan latihan pernapasan, atau melakukan serangkaian gerakan dalam posisi duduk.

Ketika melarang aktivitas fisik apa pun

Semua wanita hamil dengan cara berbeda. Meskipun tidak sering, tetapi ada beberapa kasus ketika latihan fisik dilarang keras.

  • Ada risiko keguguran atau kelahiran prematur.
  • Aritmia jantung.
  • Diabetes melitus berat.
  • Placenta previa.
  • Anemia berat.
  • Masalah dengan berat - baik itu terlalu besar, atau tidak cukup.
  • Tekanan darah tinggi.
  • Gangguan serius sistem endokrin tubuh.
  • Kehamilan ganda.
  • Toksikosis berat.
  • Sejumlah besar cairan ketuban - berlimpah.
  • Genera sebelumnya melanjutkan dengan kelainan.
  • Terlibat dalam jenis latihan yang diizinkan, jangan membatasi diri Anda untuk menggunakan cairan.
  • Kelas lebih baik dimulai 2 jam setelah makan, di pagi hari.
  • Pakaian untuk pelatihan, dan terutama sepatu, harus nyaman dan nyaman. Fiksasi kaki dan pergelangan kaki yang andal diperlukan.
  • Jangan berkecil hati jika ada olahraga yang dilarang untuk wanita hamil. Mereka sempurna digantikan oleh jalan-jalan yang tenang di udara segar. Mereka mampu memberikan tubuh muatan yang dibutuhkan kelincahan.
  • Sangat berguna adalah latihan Kegel yang secara signifikan memperkuat otot-otot intim, yang akan membantu dalam persalinan mendatang.

Aktivitas fisik apa yang berguna untuk wanita hamil?

Selama seluruh kehamilan tidak dilarang, dan bahkan bermanfaat, beberapa jenis aktivitas fisik. Satu syarat: seorang wanita harus "mendengarkan" tubuhnya. Di klinik wanita, atau di pusat kebugaran, ada kelompok di mana ibu di masa depan, dan di mana kompleks latihan "berguna" dikembangkan untuk mereka.

  • Berenang di kolam renang diperbolehkan kapan saja. Berada di dalam air mengurangi beban yang bekerja pada tulang belakang, dan membantu menjaga bentuk otot.
  • Kelas pilates direkomendasikan untuk semua wanita hamil. Latihan memperkuat otot-otot di panggul, yang akan membantu saat melahirkan. Karena peningkatan aliran darah, suplai darah ke plasenta dan, sebagai hasilnya, janin meningkat secara signifikan.
  • Yoga adalah tren baru. Melakukan asana, dipilih secara ketat secara individual untuk setiap wanita, membantu untuk rileks tubuh, asalkan beban pada otot perut dikecualikan.
  • Latihan dengan menggunakan bola besar - fitball, menurunkan tekanan darah, menghilangkan rasa sakit di tulang belakang lumbar, meningkatkan kesejahteraan wanita secara umum.

Secara terus menerus mengunjungi konsultasi wanita diperlukan untuk jalannya kehamilan yang benar. Seorang dokter yang berpengalaman akan memberi tahu Anda latihan mana yang dilarang untuk wanita hamil, dan latihan mana yang diperlukan. Kegagalan untuk berolahraga akan mempersulit jalannya pengiriman di masa depan. Semoga beruntung

Pelatihan selama kehamilan.

Komentar

https://vk.com/gimnastika.zvezda Senam Kelahiran Bintang untuk Wanita HAMIL dan umumnya untuk kesehatan wanita. Seluruh bagian ketiga dari latihan ini dilakukan di kompleks ini dari posisi lutut-siku, yang paling berguna dalam kehamilan.

Lihat juga

Latihan senam meningkatkan pertahanan tubuh ibu di masa depan, memperkuat otot, menyesuaikan tubuh dengan beban fisik, yang tidak dapat dihindari selama persalinan dan memiliki efek positif pada perkembangan anak. Jika Anda biasa bermain olahraga, di babak pertama.

Setelah menjadikan tubuh Anda sendiri sebagai sekutu setia Anda, Anda tidak hanya membuatnya lebih mudah untuk bertahan dari kehamilan dan persalinan, tetapi juga dengan cepat kembali ke kondisi yang baik. Hari ini kami menerbitkan serangkaian latihan khusus bagi mereka yang sedang mempersiapkan kehamilan. Yang ini.

Melatih otot-otot vagina Dari sejarah Apa yang kita dapatkan sebagai hasilnya Bagaimana mencapai ini? Efek Fakta bahwa perlu berolahraga secara teratur diketahui oleh kita masing-masing. Jika otot tidak melatih, mereka akan menjadi lemah, lembek dan jelek. Untukmu.

Pelatihan bagi mereka yang membutuhkan banyak dan cepat reset! Saya ingin menggunakannya sebagai pengering, tapi tidak.. Yang paling menarik di kamentah! Latihan melingkar adalah metode latihan berintensitas tinggi yang dapat digunakan untuk meningkatkan daya tahan, serta selama pengeringan. Tidak cocok.

Saya pikir tidak perlu mengatakan bahwa senam diperlukan bagi wanita yang sedang bersiap untuk menjadi ibu, saya ingin membahas beberapa hal yang harus mendapat perhatian khusus. Anda tidak boleh terlibat dalam hal ini tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda.

Ketika saya hamil, saya melakukan senam untuk ibu hamil selama 2 trimester. Padahal, persiapan persalinan sangat dibutuhkan sangat serius. Sekarang saya akan memberi tahu Anda latihan apa yang bisa dan harus Anda lakukan. Dalam senam untuk wanita hamil termasuk aerobik air, kemudian.

Pantat perempuan yang elastis menunjukkan kesehatan yang baik dan kondisi fisik nyonya rumah yang baik. Lelaki laki-laki, ternyata, adalah untuk sebagian besar wanita yang paling menarik dan seksi dari citra pria, jadi bagaimana memompa pantat? Latihan dasar untuk ini diberikan.

http://mamalara.ru/kompleks-gimnastiki-dlya-beremennyx-1/ Ventilasi ruangan secara menyeluruh sebelum kelas. Jika memungkinkan, biarkan jendela terbuka selama durasi latihan. Pakaian harus senyaman mungkin (lebih baik jika dijahit dari kain alami) dengan jumlah minimum pita elastis.

Saya mendapat seribu pertanyaan dari teman, kenalan dan kenalan tentang kompatibilitas kehamilan dan olahraga. Sejujurnya ini menjengkelkan. Setiap wanita hamil yang sehat dan sehat mental sensitif terhadap posisinya. Tapi ternyata tidak.

Latihan selama kehamilan

Ibu hamil dengan perawatan khusus memilih latihan selama kehamilan dan teknik pelaksanaannya, karena aparatus ligamen dan sendi melunak secara signifikan untuk mengantisipasi kelahiran yang akan datang.

Selain fitur ini dari tubuh wanita di masa tunggu bayi, setiap wanita harus menemukan gaya aktivitas yang cocok yang tidak menyebabkan ketidaknyamanan, kelelahan berlebihan dan stres. Anda dapat melakukannya sendiri di rumah atau Anda dapat mengikuti latihan kelompok di bawah pengawasan seorang profesional dengan pendidikan medis.

Pada jaminan dokter, tidak ada yang merugikan seorang wanita, terutama selama periode kehamilan, karena lama tinggal dalam posisi duduk. Pekerjaan duduk monoton di depan komputer, duduk di depan TV mengancam dengan kemacetan vena di organ panggul, meningkatkan bengkak dan konsekuensi tidak menyenangkan lainnya. Bahkan jika tidak mungkin untuk menemukan waktu khusus untuk aktivitas fisik, Anda harus beristirahat selama 10-15 menit setiap jam untuk melakukan pemanasan atau melakukan gerakan sederhana tanpa berdiri (suntikan pers, gerakan melingkar dengan kaki, dll.).

Latihan selama kehamilan harus mencakup kompleks untuk peregangan otot dan relaksasi dengan teknik pernapasan. Perhatian khusus diberikan untuk memperkuat otot-otot panggul, vagina dan perineum. Pelatihan fisik mempersiapkan tubuh wanita untuk bekerja, berkontribusi pada pengembangan daya tahan, mempercepat proses rehabilitasi pascanatal, mengatur berat badan, dan menormalkan kerja jantung. Selain kenyamanan di kelas, penting bagi seorang wanita untuk merasakan lonjakan kekuatan, peningkatan kondisi keseluruhan tubuh. Ketika memilih olahraga, pertama, konsultasikan dengan dokter Anda untuk kemungkinan kontraindikasi dan pembatasan. Kedua, berikan preferensi pada latihan-latihan yang lebih sesuai dengan keinginan Anda. Ini bisa berupa yoga, pelatihan di kolam renang, aerobik untuk wanita hamil, dll. Ketiga, jika Anda bukan atlet profesional sebelum konsepsi, maka hindari jenis-jenis olahraga traumatis (ski / skating, bersepeda, dll.). Keaksaraan latihan selama kehamilan, moderasi dan kemampuan untuk mendengarkan tubuh Anda adalah komponen utama dari aktivitas ibu masa depan.

Latihan untuk mempersiapkan kehamilan

Pasangan modern adalah pendekatan yang semakin bertanggung jawab terhadap masalah masa depan orang tua, lebih memilih untuk merencanakan kehamilan. Fakta ini menunjukkan kesadaran pasangan, dan juga memberikan kesempatan untuk mempersiapkan secara fisik dan emosional untuk menunggu dan bertemu bayi yang akan datang.

Para calon ibu di masa depan menyarankan untuk memperkuat tubuh dengan cara apa pun - menari, berenang, aerobik yang kompleks, yoga, dan bahkan berjalan teratur (setidaknya 2 jam) di udara segar. Latihan untuk mempersiapkan kehamilan harus diarahkan untuk melatih otot-otot yang mengalami beban maksimum selama periode kehamilan - tekan, punggung, kaki, bahu korset. Jangan mengganggu perkembangan senam pernapasan. Para ahli merekomendasikan untuk mengatur pikiran dan emosi. Teknik yoga, meditasi, berbelok ke dalam membantu ibu hamil untuk mencapai keseimbangan emosional dan harmoni. Bagi banyak wanita, tugas yang sulit, kadang-kadang tidak mungkin adalah kemampuan untuk bersantai, yang pasti akan dibutuhkan dalam proses generik. Karenanya, seiring dengan penguatan harus belajar relaksasi otot.

Latihan untuk mempersiapkan kehamilan termasuk bekerja dengan otot-otot dasar panggul. Hilangkan stasis darah di daerah panggul, perkuat otot perineum dan vagina dapat:

  • latihan kegel terkenal;
  • juga praktik yogod “uddiyana” (berdiri dengan lutut ditekuk: pada napas, menarik diafragma kembali ke atas di bawah tulang rusuk) dan nauli (juga mendorong otot perut melintang ke depan dan memutar harness yang terbentuk ke samping).

Teknik terbaru, dilengkapi dengan proses pengisapan, membantu wanita hamil yang telah mencoba hamil untuk waktu yang lama tanpa hasil.

Latihan apa yang harus dilakukan selama kehamilan?

Menurut dokter kandungan-gynecologists, jika seorang wanita tidak terlibat dalam pelatihan fisik sebelum kehamilan, maka tidak pernah terlambat untuk memulai. Kompleks senam apa pun untuk mengantisipasi bayi harus didasarkan pada aturan dasar:

  • untuk meningkatkan beban harus secara bertahap dan sesuai dengan perasaan nyaman mereka sendiri. Ketika berlatih dengan kecepatan tenang tanpa pretensi dan overvoltage, keinginan untuk terus melakukan latihan selama kehamilan tidak akan hilang;
  • pelatihan harus selalu dimulai dengan pemanasan umum untuk mengurangi risiko cedera pada sendi dan otot;
  • pilih irama Anda, terutama untuk kegiatan kelompok dan keinginan untuk mengikuti (ingat prinsip non-kekerasan: penting berapa banyak yang Anda rasakan, tubuh Anda, betapa nyaman dan nyamannya Anda, dan tidak seberapa cepat dan seberapa banyak yang lain melakukan latihan);
  • setelah kelas, semangat, kegembiraan, kegiatan harus datang. Perasaan depresi, kelelahan akan menjadi tanda-tanda nyata dari semangat yang berlebihan atau pendekatan yang salah;
  • setiap latihan harus diakhiri dengan relaksasi.

Ketika ditanya latihan apa yang harus dilakukan selama kehamilan? - ginekolog merekomendasikan kompleks berikut:

  • mengembangkan kebiasaan postur yang benar - sepanjang hari kita mencapai bagian atas ke atas, melihat ke depan di depan kita, jangan angkat dagu, gerakkan sedikit panggul ke depan, pundak bahu kita kembali dan santai, lutut setengah ditekuk. Posisi tubuh seperti itu akan memungkinkan untuk menghindari rasa sakit di tulang belakang;
  • penguatan tekan - push-up dari dinding atau berbaring di belakang (punggung dan pinggang ditekan erat ke lantai, tangan terletak di sepanjang tubuh) menekuk lutut ke kanan-ke-kiri;
  • meregangkan perineum - sambil duduk di Turki, bergantian mengangkat lengan kiri dan kanan di atas kepala Anda, atau melakukan jongkok dengan punggung tegak dan kaki Anda dengan kuat ditekan ke lantai;
  • melacak ketegangan dan relaksasi kelompok otot yang berbeda, fokus ini akan mengajarkan untuk memiliki tubuh Anda sendiri.

Set latihan selama kehamilan

Sebelum memulai latihan aktif, Anda harus berkonsultasi dengan ginekolog untuk wanita dengan kelainan jantung, diabetes, kondisi hipertensi, dan pilek biasa.

Jangan berolahraga selama kehamilan untuk kontraindikasi berikut:

  • ada ancaman keguguran atau persalinan prematur;
  • kondisi menyakitkan (bahkan sedikit dingin, sedikit indisposisi, dll.);
  • nyeri di perut bagian bawah dan punggung bagian bawah, terutama dari karakter yang menarik;
  • mengidentifikasi kelemahan serviks;
  • menahan diri dari aktivitas fisik pada hari-hari yang sesuai untuk perdarahan menstruasi;
  • presentasi plasenta hasil USG.

Lakukan satu set latihan selama kehamilan tanpa adanya kontraindikasi terhadap aktivitas fisik harus dalam satu jam, akan dua atau tiga kali seminggu. Kelas reguler berfungsi sebagai pencegahan konstipasi yang sangat baik, sindrom nyeri di berbagai bagian tulang belakang, varises, dll.

Kompleks pelatihan harus terdiri dari latihan:

  • pada cervical spine adalah putaran lambat dan rotasi kepala;
  • postur korektif dan mengembangkan fleksibilitas - tongkat senam yang dipegang di depan Anda dengan lengan lurus akan menjadi penolong yang baik, dan kemudian akan ditarik kembali di atas kepala Anda. Olahraga menyulitkan, mengurangi jarak antara pegangan tangan;
  • rotasi dengan lengan lurus dan tangan di bahu - dengan sempurna mengembangkan area lengan bawah;
  • melatih area panggul - mengangkat pinggul ke depan, ke belakang, ke samping, menggambarkan setengah lingkaran dengan panggul di depan / belakang dan berputar dalam lingkaran;
  • memperkuat kaki dan bokong - jongkok dengan kaki yang ditekan kuat ke lantai (lutut disisihkan, sudut antara paha dan tulang kering tidak kurang dari 90 derajat);
  • meregangkan perineum - duduk di lantai dengan punggung lurus, menekuk kaki di lutut, tekan tumit ke panggul dan mencoba sebanyak mungkin untuk meletakkan lutut Anda di lantai;
  • studi tentang pers atas dan bawah (misalnya, melakukan "sepeda") - perhatian harus dilakukan pada kehamilan lanjut agar tidak memicu hipoksia pada janin;
  • peregangan semua kelompok otot.

Rangkaian latihan yang dijelaskan selama kehamilan paling baik dilakukan dengan berkoordinasi dengan dokter, berdasarkan karakteristik tubuh Anda dan kebutuhan individu.

Latihan di awal kehamilan

Awal kehamilan adalah periode penataan ulang kolosal di tubuh wanita, sering membawa penyakit dalam bentuk mual, ketidaknyamanan di perut bagian bawah dan punggung bawah, kelemahan, dll. Tidak semua kaum hawa bisa melatih tubuh secara fisik dengan kelemahan umum. Ibu-ibu di masa depan dengan kesehatan yang buruk atau sebelum kehamilan yang tidak terlatih sama sekali disarankan oleh dokter untuk membatasi diri mereka sendiri untuk latihan pernapasan.

Mengapa latihan aktif tidak diizinkan di awal kehamilan? Faktanya adalah bahwa jumlah keguguran yang lebih besar terjadi pada periode awal. Bahkan tubuh yang benar-benar sehat setelah pembuahan harus dimuat secara bertahap: mulai dari 15 menit, dan kemudian secara bertahap meningkatkan waktu latihan, berfokus pada perasaan dan emosi positif Anda sendiri. Pada awalnya, melakukan idealnya cocok untuk pilates dan yoga. Wanita yang berlatih sebelum kehamilan juga harus menyesuaikan latihan ke posisi baru untuk menghilangkan stres dan ketidaknyamanan sedikit pun.

Latihan yang dilarang selama kehamilan selama pembentukan plasenta dan perlekatan sel telur:

  • penggunaan vibroplatform;
  • bundel menari dengan "gemetar";
  • melompat, melompat, dll.;
  • joging yang melelahkan dan kekuatan kebugaran;
  • penggunaan pembobotan.

Pada awal kehamilan, Anda dapat mendaftarkan diri dalam kelompok untuk persiapan melahirkan, di mana, di bawah bimbingan seorang instruktur, Anda akan ditawari sebuah kompleks aerobik ringan yang dikombinasikan dengan gerakan peregangan, toning, dan pernapasan. Berenang di kolam renang bisa menjadi alternatif yang baik.

Latihan selama kehamilan pada trimester pertama

Pada trimester pertama perlu untuk mengecualikan gerakan yang menciptakan ketegangan kuat di perut. Wanita yang berlatih yoga dapat melakukan sebagian besar asana, tetapi tanpa belokan punggung dalam dengan tangan mereka, tanpa mengangkat kedua kaki, tanpa menahan napas. Beberapa ahli menyarankan untuk menghindari postur terbalik dari minggu pertama kehamilan.

Latihan selama kehamilan di kompleks perkiraan trimester pertama:

  • memperkuat permukaan bagian dalam paha - tidak berjongkok dalam dengan dukungan terhadap dinding atau bagian belakang kursi (penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan tumit Anda ditekan ke lantai; lutut Anda disisihkan);
  • peningkatan suplai darah ke panggul, peregangan otot - lingkaran dengan panggul pada kaki setengah bengkok;
  • peringatan varises - berjalan di jari kaki, tumit, luar / bagian dalam kaki, rotasi kaki dalam posisi duduk, mengangkat jari-jari benda kecil;
  • memperkuat kelenjar susu - telapak tangan terhubung pada tingkat dada, dengan inhalasi dengan tekanan maksimum telapak tangan telapak tangan, pada napas - rileks;
  • memperkuat otot-otot oblique perut - dari posisi berdiri, kaki bersama, lengan ke sisi, harus diambil untuk menggerakkan kaki bekerja ke depan / ke samping / belakang (yaitu, kaki akan bersilangan). Dalam hal ini tubuh diperbaiki.

Melakukan latihan selama kehamilan, Anda tidak perlu terburu-buru, melakukan banyak pendekatan. Amati sensasi Anda, perubahan dalam tubuh, nikmati latihan fisik. Melewati setiap gerakan melalui diri sendiri, penyesuaian diri merupakan bagian integral dari setiap pekerjaan ibu hamil untuk mencapai kesejahteraan yang sangat baik, tetap dalam kondisi yang baik dan suasana hati yang baik.

Latihan selama kehamilan di trimester ke-2

Periode kedua kehamilan ditandai dengan perbaikan dalam kondisi umum, lonjakan kekuatan, stabilisasi latar belakang hormonal dan pembentukan plasenta, yang melindungi bayi dengan andal. Pada saat yang sama, aktivitas fisik akan bermanfaat, yang memiliki efek menguntungkan pada kualitas tidur, mencegah perkembangan edema dan diabetes.

Latihan selama kehamilan pada trimester ke-2 tidak boleh termasuk tidur terlentang karena kemungkinan kekurangan oksigen pada janin, akibat tekanan uterus pada pembuluh besar. Latihan di punggung, serta squat harus dihindari karena efek buruk pada sirkulasi darah pada kaki.

Latihan selama kehamilan di trimester 2 menurut olahraga:

  • Pilates dan yoga - sempurna diisi dengan energi, mengurangi sesak napas, dengan lembut meregangkan dan memperkuat otot. Preferensi diberikan kepada asana untuk membuka panggul, mempertahankan postur, memperkuat tulang belakang. Memusatkan gerakan di samping, jongkok dan menggunakan fitball akan menghilangkan rasa sakit di tulang belakang, melatih otot-otot dasar panggul dan pers;
  • menari - pilihan yang ideal adalah tari perut, arah Amerika Latin tanpa tumit, waltz. Dari flamenco, rock and roll, tarian Irlandia lebih baik menyerah;
  • beban daya - diperbolehkan untuk bekerja dengan otot-otot lengan, perut, paha, dada dan bahu korset tanpa serangan dan gerakan tajam, sebaiknya di bawah kendali seorang instruktur yang kompeten. Anda tidak harus bersemangat dan menggunakan dumbel berat;
  • pelatihan aerobik - menghilangkan olahraga traumatis dan aktif (snowboarding, skating, dll.). Sebuah alternatif akan berjalan di udara segar, sepeda latihan, aerobik air.

Memilih bagian yang Anda sukai, jangan lupakan linen alami yang nyaman dan menghitung denyut nadi (tarifnya mencapai 130 kali / menit).

Latihan selama kehamilan di trimester ke-3

Dengan tidak adanya kontraindikasi medis, bulan terakhir kehamilan harus dilakukan dalam persiapan fisik tubuh sebelum persalinan. Fitur senam di periode ini:

  • Perhatian diarahkan pada studi otot-otot panggul, aktif terlibat dalam aktivitas kerja;
  • untuk belajar pernapasan yang tepat seharusnya tidak lebih dari bulan keenam;
  • Pada trimester terakhir, latihan dilakukan dengan posisi merangkak atau berdiri. Mendukung, rol, dll. Aktif digunakan.

Latihan selama kehamilan trimester ke-3 tidak termasuk kompleks untuk peregangan otot dan latihan intens. Pembatasan ini diperkenalkan untuk mencegah munculnya striae atau stretch mark pada kulit yang berkembang dan begitu di bawah pengaruh progesteron. Kontraindikasi untuk aktivitas fisik adalah:

  • toksikosis;
  • radang akut;
  • aliran air yang tinggi;
  • bahaya aborsi spontan;
  • tekanan darah tinggi;
  • kehamilan ganda.

Latihan selama kehamilan di trimester ke-3 diinginkan untuk dipilih secara individual, karena volume perut dan kesejahteraan berbeda untuk semua orang. Kompleks yang dikembangkan harus dilakukan di bawah pengawasan seorang instruktur berpengalaman yang akan memantau postur ibu di masa depan dan ketidakakuratan yang benar yang dapat membahayakan gerakan. Selama periode ini, Anda mungkin memerlukan mitra pelatihan serta fitball. Pada bola, rotasi panggul dilakukan, napas cepat dengan mulut terbuka (tiruan anjing kembung) dan ritme pernapasan untuk kontraksi (dalam keadaan rileks, ambil napas dalam-dalam, dan kemudian perlahan-lahan buang napas).

Latihan dari edema selama kehamilan

Masalah yang sering terjadi saat menggendong bayi adalah bengkak. Untuk mengurangi pembengkakan pada pergelangan kaki, mereka melakukan rotasi melingkar dengan kaki mereka, dan juga menggambarkan lingkaran dengan kaki mereka searah jarum jam sambil menarik jari-jari kaki ke arah mereka (mungkin untuk merasakan kram saat meregangkan jari kaki menjauh dari Anda).

Latihan efektif dari edema selama kehamilan, dilakukan di kolam renang. Aerobik air memiliki efek menguntungkan pada ligamen, memberikan perasaan ringan dan tanpa bobot, sehingga banyak wanita dalam posisi seperti itu.

Wanita cenderung membengkak, harus mengatur bongkar muat untuk kaki pada siang hari. Untuk melakukan ini, cukup untuk meletakkan kaki Anda di atas bukit dalam posisi terlentang, beristirahat di dinding, atau hanya mengangkatnya. Latihan selama kehamilan dalam kasus edema:

  • berjalan teratur;
  • berenang;
  • berguling dengan kedua kaki dari tumit ke jari kaki setidaknya selama 2 menit;
  • "Kucing" berpose dengan semua merangkak (menghirup, menekuk punggung dan menurunkan perut ke bawah, pada napas, membuat punggung Anda bulat dan meregangkan mahkota Anda ke bawah);
  • statis tinggal hingga 15 menit dalam posisi lutut-siku.

Latihan pernapasan selama kehamilan

Latihan pernapasan selama kehamilan memainkan peran penting dalam membantu seorang wanita untuk bersantai, belajar mengendalikan tubuhnya, dan mempersiapkan diri untuk persalinan mendatang. Pernapasan yang tepat adalah cara termudah untuk menghilangkan kontraksi dan meningkatkan oksigenasi plasenta.

Latihan pernapasan selama kehamilan termasuk menguasai teknik berikut:

  • belajar untuk memisahkan dada (diafragma) dan pernapasan perut (perut) - Anda dapat melatih berbaring telentang atau dalam posisi duduk, untuk mengasah keterampilan, letakkan satu tangan di dada Anda dan yang lain di perut Anda;
  • Perut Perut dengan pernafasan diperpanjang - berguna dalam tahap pertama dan kedua persalinan;
  • kedaluwarsa bibir, dilipat ke dalam tabung - kontrol pernapasan seperti itu membantu wanita dalam masa tersulit ketika kepala bayi siap dilahirkan;
  • bernapas-getaran dengan nyanyian bunyi - semacam meditasi dinamis, yang mengarah ke relaksasi seluruh tubuh;
  • langkah / intermittent breathing - inhalasi dilakukan oleh tersentak dalam dua tahap, pernafasan adalah tunggal dan panjang;
  • bernafas "seperti anjing" - mulut terbuka lebar dengan lidah yang memanjang.

Teknik pernapasan harus dilatih tidak lebih dari 10 menit sehari agar tidak mengurangi konsentrasi karbon dioksida dan tidak menimbulkan pusing.

Latihan untuk menurunkan berat badan selama kehamilan

Penelitian medis terbaru berpendapat bahwa menyingkirkan kelebihan berat badan adalah mungkin dan diperlukan selama kehamilan. Tentu saja, jika berat badan Anda normal sebelum konsepsi, maka sama sekali tidak ada alasan untuk berpikir tentang menurunkan berat badan, itu sudah cukup untuk mengontrol kenaikan berat badan selama kehamilan.

Untuk mengurangi berat badan dalam periode kehamilan hanya mungkin untuk alasan medis, ketat di bawah pengawasan medis dan dengan memperhatikan semua tindakan pencegahan. Aspek positif dari penurunan berat badan hamil:

  • Konsumsi jumlah maksimum sayuran dan buah-buahan menyediakan semua vitamin, dan juga menghilangkan berat badan ekstra;
  • latihan selama kehamilan akan memperkuat otot, meningkatkan kualitas tidur dan keadaan psiko-emosional umum;
  • Olahraga mencegah perkembangan diabetes gestasional, yang sering mempersulit proses persalinan.

Wanita yang berat badannya sebelum kehamilan normal atau sulit mencapai indikator yang diperlukan, itu sama sekali tidak dianjurkan untuk terlibat dalam penurunan berat badan, yang dapat menghilangkan bayi dari nutrisi penting.

Latihan untuk menurunkan berat badan selama kehamilan menggabungkan prinsip-prinsip kekuatan dan latihan aerobik. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, diharapkan untuk membagi kompleks latihan menjadi dua kekuatan dan dua latihan aerobik per minggu. Sebelum pelatihan, konsultasi dengan dokter diperlukan. Pilihan yang ideal adalah melakukan latihan fisik di bawah bimbingan seorang instruktur yang berpengalaman.

Latihan untuk bokong selama kehamilan

Latihan berikut untuk bokong selama kehamilan akan membantu memperkuat pinggul:

  • jongkok - kaki selebar bahu, kaki ditekan erat ke lantai. Penting bahwa lutut tidak membentuk sudut yang tajam dan tidak membentuk kaus kaki. Jaga punggung tetap lurus, regangkan tangan ke depan;
  • jongkok dengan kaki di depan - bawa satu kaki ke depan 20cm. Dalam proses jongkok, kaki depan membentuk sudut 90 derajat, lutut kaki belakang membentang ke lantai. Penting: punggung lurus, berat badan di kaki depan, yaitu kaki tidak terlepas dari lantai;
  • serangan lateral - kaki selebar bahu, kaki sejajar, kaus kaki "mencari" ke depan. Minggirlah dan duduklah pada saat yang bersamaan;
  • naik di atas panggung setinggi 30 cm berdiri menghadap platform, melangkah dengan satu kaki di permukaannya dan menarik kaki yang lain, tenggelam ke lantai dan ulangi latihan dengan kaki yang lain;
  • lateral mahi - berbaring di sisinya, kaki terentang. Angkat kaki lurus atas ke atas, perbaiki posisi selama 10 detik. Untuk kenyamanan, istirahatkan kepala Anda di siku.

Untuk meningkatkan efektivitas olahraga selama kehamilan dapat dilakukan dengan dumbel dan pembobotan pada kaki hingga 2 kg. Dalam beberapa kasus akan lebih mudah menggunakan dukungan - kursi, dinding, dll.

Latihan kaki selama kehamilan

Perkuat kaki sebelum dan selama kehamilan memberi perhatian khusus. Untuk menopang berat bulanan yang tumbuh di dalam rahim bayi, setelah lahir, untuk menggoyangkannya dalam pelukannya dan berjalan setiap hari, kaki ibu akan membutuhkan banyak daya tahan.

Latihan untuk kaki selama kehamilan seharusnya tidak hanya mengencangkan, tetapi juga termasuk peregangan. Berolahraga di kaki selama kehamilan mencegah terjadinya kejang, mengurangi keparahan dan kelelahan. Untuk menyelesaikan kompleks 10 menit per hari sudah cukup:

  • mempelajari otot betis dan pergelangan kaki - berbaring di sisinya, istirahatkan kepala Anda di lengan, tekuk kaki pasif di lutut pada 90 derajat. Untuk menaikkan kaki aktif secara vertikal ke atas dan melakukan gerakan memutar dengan kaki searah jarum jam / berlawanan arah jarum jam;
  • studi tentang lengkungan kaki, pergelangan kaki dan betis - duduk di lantai, kaki direntangkan ke depan, penekanan pada tangan di belakang. Remas jari-jari kaki seolah memegang pensil, dan kemudian coba raih dengan ujung ke lantai;
  • mempelajari otot gastrocnemius - kita menjaga diri kita berdiri menghadap ke dinding atau menempel di belakang kursi. Kami naik di jari kaki (bahu dan tubuh santai), memperbaiki posisi selama 10 detik dan jatuh tanpa menyentuh tumit lantai.

Latihan sederhana selama kehamilan untuk kaki akan memungkinkan Anda merasa hebat selama seluruh periode kehamilan.

Latihan untuk pinggul selama kehamilan

  • tendang kaki Anda dari posisi berbaring di samping (jika memungkinkan, jagalah kaki Anda dalam posisi maksimum selama 10-15 detik). Jangan menekuk kaki yang bekerja di lutut pada sudut yang tepat, kepala beristirahat di lengan;
  • mengangkat panggul terlentang dengan kaki ditekuk di lutut;
  • sisi mahi berdiri berdiri dengan dukungan (kursi, sandaran kursi, dll.), kaki yang kita ambil sebanyak mungkin ke samping dan perbaiki posisi selama beberapa detik;
  • squats dangkal dengan punggung lurus dalam jumlah hingga 8 pengulangan yang ideal (jangan robek tumit dari lantai);
  • berbaring dengan kaki ditekuk - kita melebarkan kaki kita ke samping, merobek kaus kaki dari lantai, memegangnya serendah mungkin ke lantai (latihan ini bisa rumit dengan meluruskan kaki);
  • Merangsek ke depan - satu kaki di depan, kaus kaki "terlihat" lurus. Kami melakukan jongkok, kaki depan membungkuk hingga 90 derajat, lutut kaki belakang membentang ke lantai;
  • duduk di paha kiri / kanan dari posisi berlutut, tangan di pinggang;
  • dalam posisi lutut-carpal - satu kaki dari lantai dan tarik tumit ke atas, sementara sudut tikungan kaki bekerja tetap 90 derajat, meluruskan kaki ke samping dan menyentuh lantai. Pastikan punggung Anda tidak bengkok.

Latihan perut selama kehamilan

Otot perut yang kencang membantu saat melahirkan, hanya Anda harus mengayunkannya jauh sebelum awal konsepsi. Bahkan jika, sebelum kehamilan, Anda secara teratur memperkuat abs Anda, maka selama kehamilan Anda harus melanjutkan latihan dalam versi ringan.

Kemampuan melakukan latihan perut selama kehamilan tergantung pada rekomendasi medis dan keadaan kesehatan ibu yang hamil. Pada trimester pertama untuk memperkuat korset otot tidak diperlukan untuk menghindari aborsi spontan. Setelah pembentukan plasenta (sekitar bulan ketiga atau keempat), Anda dapat memulai latihan tanpa adanya kontraindikasi yang jelas. Perlu dicatat bahwa bekerja dengan pers yang lebih rendah dalam posisi horizontal di belakang dilarang. Pilihan alternatif adalah menaikkan kaki sambil duduk di kursi dengan dukungan.

Latihan intensif juga merupakan semacam tekanan bagi tubuh, terutama dalam proses penyesuaian pranatal. Karena itu, jika Anda merasakan detak jantung yang meningkat, munculnya sesak napas, meningkatkan kelelahan fisik, dll., Cobalah untuk mengejar batu yang hilang dan mengganti latihan yang melelahkan dengan berjalan kaki setiap hari.

Latihan penguatan selama kehamilan untuk otot perut dilarang:

  • dengan ancaman keguguran;
  • dalam kasus peningkatan tonus uterus;
  • di hadapan bercak, keputihan berdarah;
  • jika ada rasa sakit di perut bagian bawah.

Latihan untuk dada selama kehamilan

Untuk mencegah payudara kendur pada periode postpartum, penting untuk memperkuat korset otot dalam proses membawa bayi. Latihan berikut untuk dada selama kehamilan memungkinkan Anda menjaga bentuk otot:

  • remas telapak tangan Anda di tingkat dada;
  • push-up dari dinding;
  • push-up (berlutut, punggung lurus);
  • meremas bola kecil - duduk di lantai dengan tulang belakang lurus, menekan bola sekeras mungkin di tingkat pusar, dada dan di atas kepala;
  • ayunkan tangan ke atas, ke samping;
  • gerakan melingkar dari tangan;
  • dalam posisi berdiri, kaki selebar bahu, lengan ditekuk di siku dan angkat mereka ke pembentukan sudut siku-siku (yaitu, tangan tegak lurus, dan lengan bawah sejajar dengan lantai);
  • berdiri di atas kakinya dengan punggung rata untuk meregangkan tangan ke sisi dengan kepalan tangan. Lakukan gerakan melingkar dengan tangannya, menggambarkan lingkaran kecil;
  • berbaring telentang dengan kaki ditekuk di lutut - meluruskan lengan Anda (Anda dapat mengambil dumbel) dan mendorong mereka ke samping, tanpa menyentuh lantai;
  • duduk, angkat lengan Anda dengan dumbbells, putar kepala Anda, perlahan lentur lengan Anda (siku sedekat mungkin ke tubuh).

Latihan birch selama kehamilan

Pose terbalik, yang termasuk birch, tidak diinginkan untuk tampil di lain waktu membawa. Ketika rahim menjadi berat, pada beberapa wanita, ketika melakukan berdiri di bahu atau beristirahat di punggung, tekanan darah menurun, yang mempengaruhi penurunan aliran darah ke janin. Untuk alasan ini, Anda harus meninggalkan pose birch dari bulan keempat kehamilan.

Olahraga birch selama kehamilan dapat mengganggu aliran alami energi halus yang diperlukan untuk persalinan normal. Sejumlah spesialis secara kategoris melawan pose terbalik.

Namun, ada indikasi kuat untuk melakukan latihan ini selama kehamilan - ini adalah posisi janin yang salah. Untuk mengubah bayi di dalam rahim, mereka melatih kucing, pohon birch. Yang terpenting adalah tidak melatih untuk mimpi yang akan datang, agar tidak meningkatkan aktivitas anak Anda.

Latihan untuk tulang belakang selama kehamilan

Hanya sedikit dari kaum hawa yang adil bisa memiliki postur yang sempurna. Dengan terjadinya kehamilan pada waktu meningkatkan beban pada otot, ligamen, tulang belakang. Seorang wanita dalam posisi mencatat perubahan di pusat gravitasi, semacam "otklyachivanie" pantat kembali ("bebek kiprah"), pembulatan dada ke depan. Perubahan seperti itu di tubuh sering memberikan rasa sakit di berbagai bagian tulang belakang.

Latihan untuk tulang belakang selama kehamilan akan membantu menjaga kesehatan dan memudahkan proses kehamilan di bawah kondisi tekanan yang terus meningkat:

  • "Cat" - mungkin gerakan paling populer sejak kecil. Saat menghirup, kita melengkungkan punggung ke atas (kucing itu marah), saat menghembuskan napas, kita membengkokkan punggung bawah (kucing itu baik);
  • Pose yogic pada anak - membantu melemaskan bagian pinggang. Cocok selama periode ketika perut masih kecil. Dari posisi duduk di lutut, turunkan tubuh dan turunkan kepala. Lengan santai di sepanjang tubuh, telapak tangan ke atas;
  • kepala miring / rotasi - membantu mengembangkan daerah serviks dan menyingkirkan ketidaknyamanan. Jangan membuat amplitudo besar gerakan dan jangan melemparkan kepala Anda untuk menghindari pusing;
  • membuat tangan langsung (mengambil tongkat atau handuk) di kepala dan kemudian melewati garis bahu menghilangkan ketidaknyamanan di daerah toraks.

Berkenaan dengan latihan selama kehamilan dengan memutar dari setiap bagian tulang belakang, mereka dapat dilakukan tanpa adanya kontraindikasi.

Latihan untuk punggung bawah selama kehamilan

Dengan munculnya rasa sakit di punggung bawah, ibu hamil harus berkonsultasi dengan ginekolog. Ketidaknyamanan seperti itu, tentu saja, dapat disebabkan oleh peningkatan beban (terutama yang relevan untuk kehamilan terlambat) atau pelunakan ligamen. Namun, gejala ini sering menunjukkan masalah dengan ginjal, pankreas, dan patologi lainnya.

Dalam kasus pengecualian penyakit, dokter dapat merekomendasikan latihan untuk punggung bawah selama kehamilan:

  • berdiri dengan posisi merangkak, lengan dan kaki selebar bahu terpisah, menghirup, menekuk tulang belikat dan meregangkan loin / ekor ke atas, dan pada napas rileks;
  • mengibas "ekor" dalam posisi siku lutut;
  • dari posisi merangkak, lengan dipindahkan ke samping, tubuh lebih dekat ke pinggul, mencoba melihat "ekor";
  • dalam rak merangkak, kita rileks tubuh bagian atas dan punggung bawah (seluruh beban terkonsentrasi pada kaki), ayunkan diri dari sisi ke sisi, meninggalkan lutut kita tak bergerak. Kita bernafas dengan lancar tanpa sentakan, perut menjadi rileks;
  • dalam posisi lutut-siku kita mengambil kaki yang ditekuk di lutut sejauh mungkin. Shin jangan memaksakan.

Adalah baik untuk melakukan latihan selama kehamilan untuk memperkuat dan membongkar lumbar di kolam renang, di mana pelatihan berlangsung tanpa tekanan tambahan pada sendi.

Latihan untuk sembelit selama kehamilan

Gangguan umum selama kehamilan adalah konstipasi. Latihan khusus untuk sembelit selama kehamilan membantu mengatasi masalah ini:

  • duduk mundur ke dinding, kaki ditekuk di lutut, kaki bersatu. Melebarkan lutut Anda ke samping, tangan di pusar. Tarik napas melalui perut (dada tidak bergerak) dan hembuskan melalui perut. Ulangi tiga menit dua kali sehari;
  • dalam posisi terlentang dengan kaki lurus saat menghirup, tekuk satu kaki dan tarik lutut ke bahu sisi yang sama. Pinggirkan sedikit sisihkan dan bantu diri Anda dengan tangan Anda. Ulangi hingga 20 kali setiap kaki;
  • duduk di atas bantal handuk (kembali agak jauh dari dinding), kaki ditekuk di lutut dan menyisihkan, kaki bersama. Tangan ada di lututmu. Tarik napas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas, kita berbelok ke kanan dengan kepala, sementara tangan kiri terletak di lutut kanan. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Lakukan hingga 20 kali di setiap arah;
  • berbaring telentang dengan lutut ditekuk (kaki di lantai sedikit lebih lebar dari bahu), lengan telapak tangan ke samping. Sambil menghirup, kami menyebarkan lutut kami dan mencoba menjangkau mereka ke lantai. Lakukan hingga 20 kali.

Latihan yang dijelaskan dalam kehamilan dari konstipasi dapat menjadi pengganti yang baik untuk stimulasi obat dan dapat menjadi pelatihan pencegahan yang sangat baik.

Latihan untuk ginjal selama kehamilan

Sebuah kehamilan yang berkembang secara fisiologis dengan benar memiliki efek menguntungkan pada fisik, keadaan mental seorang wanita. Di antara komplikasi dari tempat pertama adalah masalah sistem kemih, diwujudkan dalam bentuk edema, peningkatan protein dalam urin, gangguan urin keluar. Alasan untuk sering buang air kecil tidak hanya tekanan dari rahim yang tumbuh dan gangguan sirkulasi darah vena di organ panggul, serta efek hormon kehamilan - progesteron dan estrogen.

Metode pencegahan patologi sistem kemih adalah latihan untuk ginjal selama kehamilan, yang direkomendasikan setiap hari:

  • postur pada keempat merangkak - memungkinkan Anda untuk mengurangi tekanan pada kandung kemih, benar-benar rileks seluruh tubuh. Tinggal di dalamnya harus hingga 15 menit;
  • berbaring telentang - tangan Anda berada di belakang kepala, tekuk lutut dan tarik ke perut selama beberapa detik;
  • duduk di atas karpet - sebarkan kaki Anda terpisah untuk menarik napas dan angkat tangan Anda ke atas, pada napas, membungkuk ke depan dan mencoba untuk mencapai jari-jari kaki dengan punggung lurus;
  • pada posisi di belakang (lengan di bawah kepala) - angkat satu kaki 45 derajat dari lantai dan lakukan rotasi melingkar di / berlawanan arah jarum jam;
  • berdiri dengan posisi merangkak - bentangkan satu kaki lurus dan gambarkan lingkaran kecil dengannya;
  • berdiri dengan kaki lurus (menggunakan kursi sebagai pendukung dari samping) - kaki bersama, kita pegang bagian belakang kursi dengan satu tangan, sambil menghembuskan napas mendorong lengan dan kaki yang berlawanan ke depan pada saat yang bersamaan.

Menguasai dan melakukan latihan selama kehamilan untuk mencegah patologi ginjal, menghindari gerakan mendadak, jangan terburu-buru, dengarkan tubuh Anda.

Kontraindikasi untuk kehamilan

Olahraga selama kehamilan dapat dilarang hanya dalam kasus yang mengancam kesehatan atau kehidupan ibu dan bayi. Kondisi seperti itu termasuk sejumlah patologi kehamilan itu sendiri (serviks lemah, presentasi plasenta, dll.), Kesehatan ibu yang buruk (lompatan tekanan, kelelahan, dll.). Sebelum melakukan pelatihan apa pun, disarankan untuk berkonsultasi dengan spesialis.

Kontraindikasi untuk latihan kehamilan:

  • gerakan aktif yang dapat menyebabkan cedera - berlari, melompat, melompat, berayun, squat yang terlalu dalam;
  • memutar, memiringkan - mampu memancing nada uterus yang meningkat;
  • menyelam, scuba diving - adalah penyebab kelaparan oksigen pada bayi;
  • asana dan peregangan terbalik dianggap sebagai faktor yang mempengaruhi kelahiran prematur atau keguguran;
  • berenang dengan gerakan tajam (kupu-kupu, gaya dada);
  • dengan munculnya pembobotan.

Batalkan latihan selama kehamilan harus segera setelah mendeteksi salah satu gejala:

  • rasa sakit dari setiap alam dan lokalisasi, termasuk sakit kepala;
  • munculnya sesak nafas;
  • katakan sebelum pingsan;
  • munculnya pendarahan;
  • kesulitan bergerak;
  • sindrom nyeri lumbar;
  • awal kontraksi;
  • deteksi memudar janin jangka panjang (dengan aktivitas fisik ibu, bayi sering reda).

Lebih baik untuk mendiskusikan penampilan ketidaknyamanan dengan ginekolog, dan untuk melatih di bawah pengawasan seorang instruktur yang berpengalaman dan kompeten.

Latihan aborsi

Penghentian kehamilan yang tidak diinginkan dapat dipicu oleh aktivitas fisik yang berat, pelatihan kekuatan yang ditingkatkan, cedera, gerakan aktif atau dinamis, serta penggunaan bobot dalam kelas kebugaran.

Risikonya adalah latihan berikut untuk aborsi:

  • dengan getaran dan tubuh gemetar (misalnya, olahraga menari);
  • disertai dengan hantaman, kemungkinan jatuh (olahraga berkuda, pendakian gunung, dll.);
  • segala jenis perjuangan;
  • olahraga dengan angkat besi.

Wanita hamil harus secara fisik menekankan diri pada dasar periode kehamilan, karakteristik individu dari tubuh dan rekomendasi medis. Itulah mengapa lebih baik menghadiri kelas khusus untuk wanita hamil, di mana mereka memperhitungkan semua faktor ini dan dapat membentuk program pelatihan individu.

Seorang wanita harus dimonitor untuk ketidaknyamanan yang dihasilkan dalam proses latihan. Latihan harus membawa hanya lonjakan kekuatan dan emosi positif, jika tidak maka tidak akan memberikan hasil yang positif.

Latihan kegel saat hamil

Latihan kegel telah mendapatkan popularitas mereka sebagai praktik yang dapat diakses yang membantu dalam persalinan dan meningkatkan tonus otot setelah bayi lahir.

Apa rahasia pengiriman mudah? Ternyata ternyata kemampuan untuk memiliki otot-otot dasar panggul, yaitu: bergantian saring dan relakskan perineum. Dalam transisi untuk berlatih, penting untuk memastikan bahwa tidak ada otot lain yang terlibat dalam pelatihan (misalnya, ketegangan pada kaki, bokong dan perut tidak termasuk). Pada tahap awal latihan, Kegel selama kehamilan dikuasai dalam posisi tengkurap. Ambil pose dengan lutut ditekuk, sedikit pisahkan kaki Anda. Kencangkan dan pegang otot-otot perineum (seperti yang Anda alami saat menginterupsi buang air kecil secara paksa) hingga 15 detik. Belajar memisahkan kerja otot-otot di sekitar anus dan vagina (ikuti relaksasi tegangan alternatif dari zona-zona ini). Di antara pendekatan tidak melupakan relaksasi otot penuh, yang tidak kalah pentingnya selama masa persalinan.

Yang paling penting dalam pelatihan adalah keteraturannya. Saat berlatih keterampilan, jangan berpisah, jangan terburu-buru, tutupi seluruh tubuh dengan perhatian, jangan biarkan klem dan stres bahkan di wajah. Dari posisi berbaring, pergilah ke posisi lutut-siku, lalu jongkok. Setelah membawa latihan ke kesempurnaan, Anda akan dapat melatih di mana saja - di antrean, berjalan-jalan, duduk di transportasi.

Latihan setelah kehamilan

Kembalilah ke formulir sebelumnya setelah persalinan dimungkinkan sambil mengamati aturan nutrisi yang tepat dan latihan yang rasional. Dalam ketiadaan komplikasi, kontraindikasi postpartum atau keterbatasan, Anda dapat mulai terlibat di ruang rumah sakit. Latihan setelah kehamilan termasuk pernapasan perut, ketegangan di otot perut. Berbaring telentang, coba tarik secara bergantian di bagian bawah (atas rileks) dan atas (bawah rileks) perut.

Kembali ke pelatihan aktif dimungkinkan dalam dua minggu, ketika diizinkan untuk menekan, menarik lutut ke dada, membawa sepeda, yaitu gerakan bekerja melalui perut bagian bawah. Sayangnya, tidak semua wanita dapat menikmati kemewahan waktu pribadi untuk aktivitas fisik. Jangan khawatir, teruslah bekerja pada tegangan perut bagian bawah dengan tonjolan di atas dan sebaliknya, ketika Anda menggoyang bayi atau melakukan pekerjaan rumah tangga. Dengan seorang anak di lengannya, Anda dapat melakukan squat dengan ketegangan bokong dan perut. Jadi, ingatlah latihan favorit Anda selama kehamilan dan sesuaikan mereka sesuai dengan ritme kehidupan baru. Manfaatnya bahkan dari 15 menit latihan rutin harian.

Latihan kegel setelah kehamilan

Jika otot vagina tidak berbeda dalam nada sebelum kehamilan, maka setelah melahirkan mereka dapat melemah bahkan lebih. Perubahan seperti itu mempengaruhi kesehatan wanita (sering terjadi inkontinensia), kualitas kehidupan yang intim.

Singkirkan konsekuensi negatif akan membantu latihan Kegel setelah kehamilan. Memperkuat otot-otot perineum dan belajar mengelolanya dapat dilakukan oleh wanita mana saja. Anak itu akan menghabiskan sebagian besar waktu Anda, itulah sebabnya Anda tidak perlu mencari waktu khusus untuk melatih keterampilan Anda. Gunakan setiap kesempatan: duduk, goyang bayi, atau berdiri, dalam proses memasak. Percaya itu lebih baik! Meremas otot-otot vagina dengan penundaan dan relaksasi selanjutnya akan menjadi kebiasaan Anda, dan hasilnya tidak harus menunggu lama dengan rasa sakit. Jangan lupa untuk melatih "berkedip" - ketegangan bolak anus dan vagina. Dengan pertumbuhan tonus otot, volume vagina akan berkurang, masalah dengan stres inkontinensia urin akan hilang, hasrat seksual dan kualitas kehidupan intim akan meningkat.

Latihan selama kehamilan dan setelah melahirkan adalah bagian penting dari kehidupan setiap wanita, berusaha untuk memperpanjang kecantikan dan masa remajanya, untuk menjaga kesehatan dan suasana hatinya yang baik.