Fitball untuk wanita hamil: latihan yang aman untuk ibu hamil

Sakit

Kehamilan adalah waktu transformasi bagi seorang wanita. Bukan hanya tubuhnya, tetapi juga kondisi psikologisnya berubah. Untuk menjaga tonus otot, suasana hati yang kuat, kembali ke bentuk lebih cepat setelah melahirkan, Anda perlu merawat tubuh Anda, makan secara rasional, dan pastikan untuk melakukan latihan khusus. Banyak yang takut melakukan latihan apa saja saat ini, dan ada juga yang malas. Ini adalah kesalahan besar. Olahraga sedang diperlukan pada setiap tahap kehamilan, jika itu terjadi tanpa patologi. Budaya fisik akan membantu menghindari kenaikan berat badan yang berlebihan, mengurangi kemungkinan stretch mark, mendukung otot masa depan ibu dalam bentuk. Yang paling populer adalah fitball untuk wanita hamil.

Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa latihan pada fitball untuk wanita hamil memungkinkan seorang wanita mempersiapkan tubuhnya untuk melahirkan, memperkuat otot perut, otot perineum, dan melakukan peregangan yang baik. Bola bisa menjadi asisten yang setia dalam proses persalinan.

Apa itu fitball?

Fitball - bola besar khusus untuk kebugaran. Tanah kelahirannya adalah Swiss, jadi nama kedua adalah sebuah bola Swiss. Ini memberi kesempatan untuk melakukan berbagai latihan, karena menahan beban berat. Anda bisa duduk di fitball, pergi tidur, Anda bisa melompat dengannya. Alat universal untuk pendidikan jasmani ini terbuat dari karet yang terang. Fitball selalu memiliki ABS anti-ledakan sistem built-in, untuk mencegah deflasi mendadak dan cedera pada wanita. Karena ini, jika Anda secara tidak sengaja menusuk bola, itu tidak akan meledak, tetapi secara bertahap lepaskan udara.

Latihan dengan fitball untuk ibu hamil dapat mengatasi nyeri punggung yang terjadi karena meningkatnya beban pada tulang belakang ibu masa depan. Latihan-latihan ini memiliki nilai plus yang pasti sebelum latihan kekuatan - latihan ini tidak menyebabkan nyeri pada otot dan tidak meningkatkannya. Sebelum memulai kelas, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Senam untuk wanita hamil dengan fitball hampir tidak memiliki kontraindikasi, dan banyak dokter merekomendasikan jenis pelatihan ini kepada wanita.

Bagaimana cara memilih bola?

Untuk berolahraga fitball untuk wanita hamil berguna, disarankan untuk membelinya sendiri. Balls berbeda dalam parameter.

Bagaimana cara memilih fitball untuk wanita hamil? Untuk mengambilnya dengan benar, Anda harus duduk di atas bola. Jika kaki ditekuk dengan sudut siku di lutut, bebas bersandar di lantai, maka ukurannya cocok.

Anda dapat memilih bola berdasarkan data seperti tinggi wanita dan diameter bola:

  • tinggi hingga 1,52 m - diameter 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diameter 55 cm;
  • di atas 1,65 - diameter 65 cm.

Lebih baik untuk membeli fitball selama kehamilan di toko khusus. Di pasar itu mudah untuk membeli yang palsu, yang dapat meledak selama kelas. Dalam hal ini, kemungkinan cedera pada ibu yang akan datang, diterima ketika jatuh dari bola.

Apa itu fitball yang digunakan selama kehamilan?

Latihan untuk wanita hamil dengan fitball memungkinkan ibu hamil:

  • menghilangkan ketegangan dari tulang belakang;
  • mengendurkan otot-otot yang mengelilingi tulang belakang;
  • meningkatkan fungsi sistem pernapasan;
  • aktifkan sistem sirkulasi;
  • menormalkan kerja hati;
  • memperkuat sirkulasi darah semua organ.

Latihan fitball untuk wanita hamil dapat dipertahankan dalam bentuk otot panggul. Ini memungkinkan untuk meminimalkan risiko cedera, robekan perineum saat persalinan. Latihan semacam itu untuk ibu hamil adalah cara yang efektif untuk mencegah penyakit ginjal dan kandung kemih, prolaps uterus. Selama kelas, otot-otot punggung dan otot perut menguat, yang merupakan keuntungan besar dalam proses persalinan. Senam dengan fitball untuk wanita hamil memungkinkan Anda untuk meningkatkan sirkulasi darah di rahim dan, akibatnya, meningkatkan nutrisi janin. Ini membantu mencegah stagnasi darah vena, munculnya wasir.

Fitball untuk ibu hamil akan menjadi penolong yang baik dalam kehidupan sehari-hari. Ini dapat digunakan sebagai kursi ketika menonton TV atau menggeliat di atasnya. Ini memungkinkan Anda untuk mengatasi nyeri punggung dan mengendurkan otot-otot.

Bola adalah ibu masa depan yang berguna dalam persalinan. Dia memungkinkan untuk mengurangi rasa sakit di perkelahian dan secara ekonomis menghabiskan pasukan selama periode ini. Dengan lompatan pendek pada fitball ada aliran darah tambahan ke organ panggul dan karena ini dipercepat dilatasi serviks. Baca lebih lanjut tentang tahapan dilatasi serviks →

Latihan fitball untuk wanita hamil disarankan untuk dimulai setelah 12 minggu. Pada periode ini, ibu masa depan kurang peduli dengan toksemia, dan kemungkinan keguguran adalah minimal. Sebelum Anda memulai kelas untuk wanita hamil dengan fitball, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Akan sangat baik jika satu set latihan dipilih oleh instruktur yang kompeten. Dianjurkan untuk tidak menemukan mereka sendiri.

Latihan pada fitball untuk wanita hamil memiliki minimal kontraindikasi, tetapi tetap saja. Ini termasuk:

  • ancaman penghentian kehamilan;
  • meningkatkan tonus uterus;
  • penyakit punggung berat;
  • insufisiensi serviks.

Latihan fitball

Pertimbangkan fitur latihan pada bola di trimester yang berbeda.

Dalam 1 trimester

Latihan pada fitball untuk wanita hamil di 1 trimester biasanya tidak dilakukan. Selama periode ini, dianjurkan untuk meminimalkan beban fisik pada tubuh calon ibu, agar tidak memicu keguguran. Hal ini terutama berlaku bagi para wanita yang, sebelum konsepsi, tidak memainkan olahraga apa pun.

Jika ibu hamil terbiasa dengan aktivitas fisik, maka kelas untuk wanita hamil pada fitball dapat dimulai pada paruh kedua trimester pertama. Disarankan untuk hanya menggunakan latihan yang dirancang khusus untuk wanita yang mengharapkan bayi.

Latihan pada fitball untuk wanita hamil di 1 trimester cukup sederhana dan dilakukan 3-4 kali. Pada saat ini, penting untuk benar membuang beban dan tidak terlalu banyak bekerja. Sebelum memulai latihan pada bola, Anda perlu memanaskan otot-otot. Untuk melakukan ini, selama 5 menit, buat gelombang tangan Anda, lakukan berjalan di tempat, putar kepala. Jika senam dengan fitball untuk wanita hamil di beberapa titik mulai memberikan ketidaknyamanan atau rasa sakit pada wanita, maka kelas harus disela dan rileks. Selama periode ini, Anda dapat memuat otot-otot pinggul dan bahu, tetapi latihan dengan pers harus ditunda sampai nanti.

Berikut ini beberapa latihan yang diizinkan selama periode ini:

  1. Berbaring telentang, tekuk kaki kanan Anda dan letakkan di atas bola, bersandar di atasnya dengan kaki Anda. Kaki kiri yang ditekuk harus beristirahat di lantai. Meluruskan kaki kanan, menggulingkan bola dengan perlahan maju mundur. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri.
  2. Duduk di fitball, tekuk lengan Anda dengan dumbbell pada sudut 90 °. Tanpa menahannya, encerkan mereka ke sisi pada posisi awal.
  3. Duduk di atas bola, rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Tubuh harus sedikit miring ke depan. Siku dengan satu tangan untuk bersandar di paha. Yang lain, mengambil dumbbell, membungkuk di sudut kanan, dengan siku dan bahu belakang. Selanjutnya, Anda harus meluruskan dan menekuk lengan di siku lagi.

2 trimester

Selama periode ini, adalah mungkin untuk melakukan latihan yang lebih intens dengan bola, karena kemungkinan keguguran telah menurun.

Latihan fitball untuk wanita hamil di trimester ke-2 meliputi:

  1. Latihan peregangan;
  2. Latihan relaksasi;
  3. Latihan untuk melatih otot-otot perineum.

Latihan peregangan

Kelompok pertama termasuk latihan untuk otot punggung. Untuk melakukan itu Anda perlu duduk di atas bola, Anda bisa bersandar di atasnya dengan tangan Anda. Maka itu harus dilakukan dengan baskom bergoyang, berputar, bergerak maju mundur. Keterampilan ini akan berguna nantinya saat melahirkan. Latihan pada fitball untuk ibu hamil, dilakukan pada trimester ke-2, akan membantu wanita untuk melarikan diri dari rasa sakit dalam perkelahian. Dan dalam periode menggendong anak, mereka meredakan sakit punggung, meredakan ketegangan di otot punggung.

Juga memperkuat otot punggung Anda akan membantu latihan berikut: duduk di bola, putar badan dan sentuh kaki yang berlawanan sejauh mungkin. Otot-otot bahu korset dan punggung bawah akan menjadi lebih kuat jika Anda menggulung fitball ke diri Anda dan menjauh dari Anda di lereng.

Selain itu, memperkuat dan meregangkan otot-otot kaki juga disarankan. Untuk melakukan ini, duduk di lantai, lutut terpisah dan remas bola dengan mereka. Tindakan ini harus diulang beberapa kali hingga kelelahan ringan muncul. Kemudian, duduk di fitball, bergantian dengan tangan kanan Anda harus mencapai kaki kanan, dengan tangan kiri - ke kaki kiri.

Untuk mengembangkan otot-otot tangan, Anda bisa menekan bola di tangan yang terulur. Latihan berikut memungkinkan Anda untuk melakukan peregangan, memperkuat bokong: Anda harus bersandar pada bola dengan tulang rusuk, menyilangkan lengan Anda di bawah dagu, dan bergantian meregangkan kaki Anda.

Latihan untuk wanita hamil pada fitball di trimester 2 harus membantu memperkuat otot perut. Ini harus dilakukan dengan hati-hati, karena peningkatan beban di daerah ini selama periode membawa bayi dilarang. Salah satu latihan yang disarankan: bersandarlah pada bola dengan punggung dan bahu, tekuk lutut Anda pada sudut 90 °, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Selanjutnya, tubuh bagian atas dinaikkan dengan penundaan beberapa detik.

Latihan relaksasi

Latihan fitball untuk ibu hamil tentu harus termasuk latihan relaksasi. Untuk melakukan ini, berbaringlah di atas bola dengan dadanya, peluk dia, berlutut dan rileks punggungnya. Keterampilan untuk bersantai akan memungkinkan seorang wanita untuk beristirahat dalam proses persalinan, untuk menjaga kekuatan di antara kontraksi.

2 trimester - periode terbaik untuk pelatihan. Tetapi dari sekitar 18 minggu selama latihan, dianjurkan untuk mengenakan perban, yang akan mengurangi beban di punggung dan otot perut, serta mencegah peregangan.

Dalam 3 trimester

Senam untuk wanita hamil pada fitball di trimester ke-3 mencakup semua latihan sederhana yang sama seperti pada periode sebelumnya. Pada saat ini, calon ibu sudah sulit melakukan latihan fisik, tetapi bola cukup mampu melakukannya. Latihan untuk wanita hamil pada fitball di trimester ke-3 sangat bermanfaat karena mereka ditujukan untuk memperkuat otot perut, punggung bawah, pantat, perineum, lengan dan kaki.

Di kebanyakan rumah bersalin, bola semacam itu sudah ada, dan mereka benar-benar membantu seorang wanita dalam persalinan. Jika sudah siap dan mengetahui dengan baik apa yang harus dilakukan dengan fitball dalam proses persalinan, maka pembukaan serviks terjadi lebih cepat dengan bola daripada tanpa itu. Latihan pada fitball untuk wanita hamil di trimester ke-3 memungkinkan ibu hamil untuk mempelajari semua kebijaksanaan menggunakannya dalam persalinan.

Pada akhir kehamilan, jika tidak ada kontraindikasi, tidak dianjurkan untuk benar-benar menghilangkan aktivitas fisik. Bahkan jika menjadi sulit untuk berlatih, Anda dapat melakukan latihan santai untuk wanita hamil di trimetsra 3 pada fitball. Dalam hal ini, intensitas beban dan laju latihan harus secara hati-hati disesuaikan dengan waktu dan karakteristik tubuh calon ibu.

Berolahraga dalam periode menggendong bayi membutuhkan calon ibu. Tetapi harus disepakati dengan dokter. Berolahraga pada fitball untuk wanita hamil pada tahap awal memungkinkan Anda untuk memperkuat otot, meredakan ketegangan dari otot punggung, dan di trimester 3 - untuk mempersiapkan kelahiran.

Penulis: Olga Rogozhkina, dokter,
khusus untuk Mama66.ru

Latihan pada fitball pada berbagai tahap kehamilan dan setelah melahirkan

Masa kehamilan untuk seorang wanita sangat bertanggung jawab, tetapi banyak orang mengabaikan kegiatan olahraga, takut menyakiti bayi. Bahkan, untuk menjaga kekuatan, tonus otot yang bagus dan suasana hati yang baik, perlu melakukan latihan fisik pada setiap tahap kehamilan. Asalkan semuanya berjalan dengan baik dan tidak ada patologi dalam perkembangan janin. Tentu saja, tidak semua latihan akan berguna, tetapi latihan khusus untuk wanita hamil dapat membantu menghindari berat badan dan peregangan, menjaga tubuh tetap sehat dan dengan lembut mempersiapkannya untuk kelahiran yang akan datang. Senam seperti itu adalah fitball untuk wanita hamil.

Apa itu fitball?

Fitball adalah bola karet besar, yang digunakan sebagai proyektil dalam kebugaran. Dengan itu, Anda dapat melakukan satu set latihan, tanpa takut bahkan duduk di atasnya. Dibuat oleh teknologi khusus, ia dapat menahan beban berat dan tidak meledak. Jika Anda secara tidak sengaja menusuk bola, ia akan perlahan-lahan turun tanpa menyebabkan bahaya pada orang tersebut.

Latihan pada fitball untuk wanita hamil mengurangi beban pada tulang belakang, yang mengurangi manifestasi rasa sakit di punggung bawah. Plus utama pelatihan adalah penguatan otot, peningkatan kesehatan dan tidak adanya rasa sakit selama latihan. Latihan semacam itu hampir tidak memiliki kontraindikasi dan direkomendasikan untuk semua wanita dalam posisi tersebut. Namun, lebih baik untuk berkonsultasi dengan dokter distrik sebelum mulai terlibat dalam senam jenis ini.

Fitur pilihan bola untuk berlatih

Latihan pada fitball untuk wanita hamil adalah variasi yang berbeda, tetapi untuk melakukannya dengan nyaman, Anda harus memilih proyektil yang tepat dengan pembelian. Penting bahwa itu memenuhi semua persyaratan, dan itu nyaman dan berguna untuk mengatasinya.

Bagaimana cara memilih fitball, kami sudah mempertimbangkannya secara detail, tetapi kami ingat basis dasar. Pertama Anda harus mencoba duduk sebentar di atas bola. Jika lutut ditekuk dengan sudut siku-siku, dan kaki bersandar di lantai, maka ini adalah ukuran yang sesuai. Anda dapat memilih proyektil dengan mata berdasarkan tinggi badan Anda.

  • Untuk wanita kecil hingga 152 cm, bola dengan diameter 45 cm akan dilakukan.
  • Untuk pertumbuhan hingga 165 cm diameter harus 55 cm.
  • Untuk yang di atas 165 cm muat 65 cm.

Fitball untuk wanita hamil lebih baik dibeli di toko khusus, memastikan bahwa produk tersebut memiliki sertifikat kualitas. Di pasar Anda sering dapat menemukan palsu, yang tidak hanya akan tidak berguna, tetapi juga dapat menyebabkan kerusakan jika meledak tepat selama sesi.

Apa fitball yang bermanfaat selama kehamilan?

Setiap wanita dalam posisi menderita dengan rasa sakit di punggung bawah, oleh karena itu, berbagai latihan dan manipulasi dikembangkan dan diusulkan yang akan membantunya meringankan. Latihan pada fitball untuk ibu hamil tidak hanya akan membantu meringankan kondisi, tetapi juga membawa banyak manfaat bagi tubuh secara keseluruhan. Bagaimana bisa bola karet unik ini berguna?

  • Stres dan kelelahan umum dihilangkan.
  • Santai otot dan ligamen, terus-menerus mendukung tulang belakang.
  • Memperbaiki kerja organ pernapasan.
  • Menormalkan beban pada sistem kardiovaskular.
  • Memperbaiki aliran darah dan metabolisme.

Fitball selama kehamilan dapat meningkatkan kesehatan dan suasana hati ibu di masa depan, untuk menjaga dalam bentuk yang baik otot-otot panggul. Dan ini pada gilirannya akan memberikan pencegahan yang sangat baik dari air mata dan luka-luka selama persalinan. Bahkan olahraga teratur setiap hari menggunakan proyektil ini memberikan hasil yang luar biasa. Dalam prosesnya, otot-otot punggung dan perut diperkuat, nutrisi janin dan suplai oksigen padanya ditingkatkan.

Seperangkat latihan yang dikembangkan dengan baik akan menjadi pencegahan yang sangat baik terhadap perkembangan patologi seperti prolaps uterus, penyakit ginjal atau kandung kemih. Latihan dengan fitball akan membantu mencegah stasis darah vena dan munculnya wasir, yang bukan masalah langka pada wanita dalam persalinan.

Anda dapat berlatih bola gym di waktu yang tepat, bahkan menonton acara favorit Anda. Cukup untuk duduk di atasnya seperti kursi dan bergoyang. Ini akan dengan sempurna mengendurkan bingkai otot, dan rasa sakit di punggung bawah akan berlalu.

Kontraindikasi fitball

Latihan untuk wanita hamil pada fitball, pada kenyataannya, mempersiapkan mereka untuk acara penting yang akan datang dan membebaskan diri dari ketidaknyamanan di daerah lumbar. Tapi tanpa itu, melahirkan biasanya tidak pergi juga, karena, melompat pada bola, wanita dalam persalinan menanggung rasa sakit selama perkelahian. Selain itu, tindakan tersebut meningkatkan aliran darah di organ panggul dan mempercepat proses pengungkapan.

Dengan proyektil seperti itu, semuanya mengalir lebih mudah dan lebih cepat, sehingga biasanya tersedia di setiap ruang pengiriman. Namun, kelas untuk wanita hamil pada fitball harus diawasi oleh instruktur. Lebih baik jika kompleks akan dikompilasi oleh spesialis yang berpengalaman, dengan mempertimbangkan pendapat dari dokter yang hadir. Karena senam pada bola memiliki beberapa kontraindikasi.

  • Jika tonus uterus diamati.
  • Ada ancaman keguguran.
  • Ada patologi tulang belakang atau masalah punggung yang parah.
  • Insufisiensi serviks.

Bahkan jika calon ibu tidak mendiagnosis apa pun di atas, lebih baik tidak membahayakan kesehatan bayi, dan berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum memulai pelatihan. Gunakan fitball setelah persalinan biasanya diizinkan untuk semua tanpa kecuali.

Latihan fitball

Latihan pada bola untuk wanita hamil pada waktu yang berbeda akan sedikit berbeda, karena kompleks selalu dibuat dengan mempertimbangkan beban yang diperlukan dalam periode tertentu. Pertimbangkan rangkaian kelas yang direkomendasikan pada fitball untuk berbagai trimester.

1 istilah

Wanita hamil pada tahap awal seharusnya tidak ditangani secara prinsip. Lebih baik untuk meminimalkan aktivitas fisik, karena periode ini sangat berbahaya. Jika seorang wanita tidak pernah berolahraga, bahkan dengan tujuan menurunkan berat badan, maka beban berat yang tajam dapat dengan mudah memicu keguguran.

Bagi mereka yang memiliki kebugaran adalah bagian dari kehidupan dan aktivitas fisik ditransfer tanpa masalah, dianjurkan untuk mulai terlibat dalam paruh kedua trimester pertama. Lebih baik melakukan kompleks, yang dirancang khusus untuk wanita hamil. Latihan yang biasa untuk rasa sakit di punggung bawah dalam hal ini tidak cocok. Yoga juga cocok dalam 1 trimester.

Pada trimester pertama seorang wanita hamil, perawatan harus dilakukan, sehingga disarankan untuk melakukan tidak lebih dari 3-4 pendekatan. Dalam hal ini, titik pentingnya adalah distribusi beban yang benar. Sebelum memulai, Anda perlu menghangatkan otot Anda sedikit, untuk ini Anda dapat:

  • Berjalan-jalan.
  • Ayunkan lenganmu.
  • Balikkan kepala ke arah yang berbeda.

Tujuan utamanya adalah menyiapkan otot, tetapi pada saat yang sama pemanasan harus kecil dan tidak menimbulkan ketidaknyamanan atau rasa sakit. Pada trimester pertama, Anda perlu meninggalkan pemompaan pers, dan lebih banyak perhatian harus diberikan untuk melatih otot-otot pinggul dan bahu. Seluruh kompleks akan terlihat seperti ini:

Berbaring di permukaan yang datar, letakkan kaki kanan Anda di atas bola, kaki harus beristirahat di atasnya. Kaki kedua ditekuk dan bertumpu di lantai. Perlahan-lahan luruskan kaki kanan, Anda perlu menggulingkan bola maju mundur. Setelah beberapa kali pengulangan, lakukan hal yang sama untuk kaki kedua.

Anda harus duduk di fitball seperti di kursi dan menekuk lengan Anda dengan dumbel pada sudut yang tepat. Tanpa mengubah posisi Anda perlu memisahkan mereka ke arah yang berbeda dan kembali ke posisi awal.

Duduk di atas bola, kaki terentang, dan tubuh condong ke depan sedikit. Tangan kanan bertumpu pada kaki, yang lain dengan dumbbell dibengkokkan pada sudut 90 derajat, dan sedikit ditarik dengan bahu. Diperlukan untuk meluruskan dan menekuk lengan di siku beberapa kali, lalu ulangi untuk tangan yang lain.

Jika sedikit tidak jelas bagaimana melakukan semua ini, Anda dapat menonton pelajaran video dan ulangi saja. Penting untuk memastikan bahwa mereka cocok untuk ibu di masa depan pada tahap awal.

2 istilah

Dengan awal trimester kedua, Anda bisa meningkatkan beban secara bertahap dengan bola, karena bayi saat ini tidak dalam bahaya. Periode ini dianggap paling aman dan paling berguna untuk berlatih. Disarankan untuk melakukan latihan pada:

  • Melatih otot-otot daerah selangkangan.
  • Relaksasi
  • Peregangan.

Untuk peregangan, Anda harus duduk di atas bola dan bersandar di atasnya dengan telapak tangan Anda. Tazom perlu membuat gerakan bergoyang, bergerak maju mundur. Latihan ini berguna untuk ibu menyusui, dan sering digunakan saat persalinan.

Latihan kedua adalah memutar badan dalam posisi duduk pada bola, sementara pada saat yang sama Anda harus berusaha mencapai kaki lawan sejauh mungkin. Ini akan memperkuat otot bahu dan punggung bawah secara signifikan. Latihan pada fitball ini disarankan setelah melahirkan.

Memperkuat ligamen kaki bisa seperti berikut: Anda harus duduk di lantai, memaksimalkan lutut Anda dan menjepit fitball di antara mereka. Sambil meremas dan melepaskannya, Anda perlu mengambil beberapa pendekatan sampai Anda merasa sedikit lelah.

3 istilah

Pada trimester 3, latihan harus sesederhana dan semudah di bulan-bulan pertama. Pada saat ini, beberapa orang mudah melakukan latihan fisik, saya ingin lebih banyak berbohong dan menghemat daya. Namun, pada saat ini latihan dengan fitball dapat mendatangkan manfaat maksimal.

Bahkan, selama periode ini semua latihan dikuasai untuk digunakan dalam proses persalinan. Mereka akan membantu menghilangkan rasa sakit, meningkatkan ereksi, memastikan aliran darah ke area panggul. Jika tidak ada kontraindikasi, maka sangat penting untuk terlibat, dan ketika sulit untuk menekankan relaksasi.

Olahraga selama kehamilan dapat membawa banyak manfaat bagi ibu dan bayi. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda, untuk mematuhi rangkaian latihan yang disarankan. Ini akan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan dan memperkuatnya, membuatnya lebih kuat dan lebih tangguh.

Latihan setelah melahirkan

Latihan fitball berguna tidak hanya untuk ibu hamil, tetapi juga bagi mereka yang hanya ingin menghilangkan sakit punggung. Deskripsi manipulasi fisik sudah menjadi semacam teknik pemanasan lumbar di rumah. Tubuh akan cepat terbiasa dengan beban ini, setelah itu Anda dapat memperumit latihan dengan penambahan bertahap latihan lain. Sebagai dasar, ambil pelajaran video untuk pemula, kuasai latihan tentang fitball.

Latihan wajib dari setiap kompleks tulang belakang adalah studi tentang organ-organ dari daerah tulang belakang lumbar. Latihan berikut ini sangat populer: Anda harus berbaring di atas matras, dan kaki harus diletakkan di atas bola dalam posisi yang panjang. Kami mengencangkan otot-otot panggul, mengangkat panggul ke garis yang sama dengan tubuh pada tingkat yang sama. Beberapa detik menyediakan tubuh dengan keadaan tetap. Lalu perlahan, tanpa sentakan tajam, kita turun dan mengambil posisi awal. Gerakan ditampilkan untuk melakukan setidaknya 15-20 kali.

Sekarang Anda perlu melakukan gerakan yang lebih kompleks. Mereka terlihat seperti berputar. Kami menerima posisi awal: kami meletakkan payudara kami pada bola dan mulai perlahan-lahan berguling ke perut, lalu ke leher dan punggung. Dalam latihan ini, tubuh manusia mengulangi gerakan inventaris bulat: bola, menggulung sendiri, berkontribusi pada gulungan tubuh yang lengkap. Setelah mencapai kebenaran dari pemenuhan kondisi latihan, kami melakukan tindakan yang sama, tetapi di jalur sebaliknya. Disarankan untuk melakukan beberapa pengulangan. Saat melakukan manipulasi harus merasakan ketegangan otot punggung.

Kedua jenis latihan ini akan membantu mengembalikan otot-otot perut yang membentang dengan cepat. Setelah operasi caesar, sesi fitball dapat dimulai dalam satu bulan dengan penyembuhan jahitan yang normal.

Setelah pemulihan penuh, Anda dapat mulai melakukan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan pada fitball. Jika Anda memiliki masalah punggung, Anda akan perlu melakukan satu set latihan untuk tulang belakang pada fitball.

Senam untuk wanita hamil dengan bola

Senam untuk wanita hamil dengan bola-fitball dalam gambar

Selama kehamilan, olahraga ringan tidak sakit sama sekali. Misalnya, senam untuk wanita hamil dengan penggunaan bola-bola bola adalah cara yang sangat lembut dan menyenangkan untuk menjaga kebugaran fisik yang luar biasa! Kompleks latihan diwakili oleh instruktur kebugaran untuk anak-anak dan calon ibu Ekaterina Leonova.

Latihan fitball adalah pilihan yang bagus untuk wanita hamil yang ingin tetap dalam kondisi fisik yang baik.

    Bola fitball adalah alat yang nyaman untuk berlatih kebugaran. Ketika seseorang duduk di bola seperti itu, tulang belakang dibangun dengan benar, tulang belakang lega, otot-otot punggung rileks, sistem pernapasan dan kardiovaskular membaik, sirkulasi darah diaktifkan.

Hal ini berguna tidak hanya untuk melakukan latihan pada bola, tetapi juga hanya untuk duduk di atasnya, bukan kursi.

Setiap latihan dilakukan 3-4 kali.

Sebelum melakukan latihan, konsultasikan dengan dokter kandungan-ginekolog Anda.

I. P: Duduk di bola.
Tekuk ke depan, regangkan tangan ke depan, lalu luruskan lengan dan angkat lengan ke atas dan sedikit ke samping (tidak disarankan untuk memegang tangan Anda tepat di atas kepala!).

I. P: Duduk di bola.
Tekuk ke depan, siku di lutut Anda. Dalam posisi ini, punggung akan rileks dengan baik.

Sisi bergantian

I. P: Duduk di bola, lengan terentang dan tergeletak di bola.
Belok ke kanan, letakkan tangan kiri Anda di belakang kaki kanan. Posisi kunci. Kemudian lakukan latihan ini, balik ke arah lain. Peregangan otot-otot punggung.

I. P: Duduk di atas bola, kaki ditekuk di lutut dan berdiri di lantai.
Regangkan kaki kanan Anda, letakkan di tumit. Hubungi dia dengan seluruh tubuh Anda, menyentuh jari kaki dengan tangan Anda. Lakukan latihan ke arah lain.

I. P.: Berdiri, kaki kanan ke depan, punggung kiri, tangan kiri memegang bola.
Tekuk kaki kiri di lutut (dengan tangan kiri bersandar pada bola) dan luruskan lagi. Lakukan hal yang sama ke arah lain.

Miring ke samping

I. P: Duduk di atas bola, kaki kanan disisihkan.
Regangkan tangan kanan Anda ke kaki kanan Anda. Kembali ke posisi awal, lakukan dengan cara lain.

I. P: Berdiri, punggung ditekuk, lengan bertumpu pada bola, kaki selebar bahu.
Fingering, kami menggulung bola ke depan, lalu kembali. Latihan ini sangat berguna untuk otot-otot sendi punggung dan bahu.

I. P: Duduk di bola.
Cobalah untuk meletakkan punggung Anda pada bola, dengan kaki sedikit terpisah. Latihan ini melemaskan otot-otot punggung dan memperkuat kaki.

I. P: Duduk di bola, tangan di pinggul.
Mari mencoba mengendarai bola: dengan gerakan kenyal kita menggerakkan bola terlebih dahulu, maju mundur, lalu kiri-kanan dan, akhirnya, melakukan gerakan melingkar.

I. P.: Berdiri, bola di tangan membentang ke depan.
Sambil meremas bola di tangan Anda, cobalah untuk membawanya lebih dekat ke Anda sebanyak mungkin, dan kemudian gerakkan menjauh dari Anda lagi. Latihan ini menguatkan otot punggung dan lengan.

Bagaimana cara memilih bola untuk berlatih fitball?

    Saat membeli bola, perhatikan ukurannya. Untuk memeriksa apakah bola sesuai dengan Anda, lakukan hal berikut: duduk di atasnya dengan kaki Anda di sebelahnya. Sudut yang dihasilkan antara paha dan tungkai bawah harus 90-100 derajat. Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk mencoba bola, ikuti aturan berikut: untuk wanita dengan tinggi 152 cm, bola dengan diameter 45 cm direkomendasikan, dengan tinggi dari 152 hingga 165 cm - 55 cm, dengan pertumbuhan dari 165 hingga 185 cm - 65 cm.

Belilah fitballs di toko-toko, bukan di pasar, jika tidak, Anda menghadapi risiko palsu: bola seperti itu lebih rendah dalam properti mereka untuk produk-produk berkualitas tinggi dan mungkin memiliki bau karet beracun.

Jangan simpan fitball di dekat baterai dan pemanas, di balkon di musim dingin, dekat dengan benda yang menusuk.

Untuk mengembang fitball, Anda pasti membutuhkan pompa.

Senam untuk wanita hamil dengan fitball

Bagi wanita yang berada dalam posisi menarik, tenaga fisik ringan dianggap hanya nilai plus. Salah satu pilihan untuk senam untuk wanita hamil adalah latihan dengan fitball, yang mendapatkan popularitas di mana-mana.

Apa saja pilihan untuk latihan pada bola untuk wanita hamil, dan fitball apa yang lebih baik untuk dipilih? Baca lebih lanjut di artikel kami!

Apa itu fitball?

Fitball adalah bola gimnastik, yang dirancang untuk kebugaran dan memungkinkan Anda melakukan berbagai latihan fisik. Bola memiliki bentuk yang nyaman, memungkinkan Anda untuk menahan beban yang solid, Anda dapat dengan aman berbaring di atasnya, duduk di atas kuda dan bahkan melompat di atasnya.

Bahkan, bola adalah perangkat kebugaran serbaguna, tetapi sangat cocok untuk wanita hamil yang ingin menjaga tubuh mereka dalam kondisi yang baik. Dan juga membantu untuk mengatasi beban di punggung dan rasa sakit di dalamnya, yang merupakan banyak wanita hamil.

Tidak diragukan lagi, sebelum Anda mulai melakukannya, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter kandungan, yang memantau calon ibu. Meskipun, sebagai praktik dan ulasan dari "berpengalaman" menunjukkan, bola untuk wanita hamil praktis tidak memiliki kontraindikasi, dan banyak dokter ahli kandungan merekomendasikan menggunakannya sebelum kelahiran.

Selain itu, latihan dengan fitball tidak menyebabkan nyeri otot dan, tidak seperti latihan kekuatan, jangan membangun massa otot. Semua latihan harus dilakukan secara perlahan, dan pertahankan kecepatan yang diukur.

Apa yang diberikan kelas?

Di antara kelebihan yang ditawarkan senam pada fitball adalah:

  • Bongkar tulang belakang dari tegangan konstan. Duduk di bola, postur yang benar terbentuk, otot-otot yang mengelilingi tulang belakang santai;
  • Perbaikan signifikan diamati dalam fungsi sistem pernapasan, pembuluh diperkuat dan irama jantung dinormalisasi;
  • Ada aktivasi sistem peredaran darah, yang memungkinkan untuk menghindari stagnasi dalam sirkulasi darah dan memasok oksigen ke semua organ;
  • Berkat latihan pada bola untuk wanita hamil, Anda dapat mengembangkan otot-otot panggul Anda, sehingga menghindari air mata dan cedera saat persalinan;
  • Latihan pada fitball memiliki efek positif untuk pencegahan penyakit pada sistem urogenital dan ginjal, serta mencegah prolaps uterus;
  • Ada penguatan otot perut dan punggung yang signifikan;
  • Latihan yang dilakukan pada keempat jari kaki, memungkinkan Anda untuk membangun sirkulasi darah di daerah uteroplasenta dan ginjal;
  • Pencegahan wasir yang baik, yang sangat penting bagi wanita hamil.

Menggunakan fitball, sebagai alternatif kursi biasa, memungkinkan Anda untuk mendapatkan efek relaksasi bahkan saat menonton TV atau membaca buku. Dan dengan sakit punggung, Anda bisa mengatasi ayunan yang biasa terjadi pada bola.

Fitball juga merupakan penolong yang sangat baik selama proses melahirkan, dapat secara signifikan mengurangi rasa sakit dalam proses kontraksi dan memberikan kesempatan untuk menghemat kekuatan. Dan lompatan pendek pada bola menyebabkan aliran darah tambahan ke organ panggul dan meningkatkan pelebaran serviks.

Latihan dasar

Untuk mendapatkan hasil yang efektif, tidak perlu melakukan putaran senam yang kompleks, tetapi cukup untuk menguasai beberapa latihan sederhana. Dan Anda tidak perlu melakukan banyak pengulangan yang melelahkan dan mendorong diri Anda ke keringat ketujuh, tetapi lakukan setiap pilihan latihan hanya 3 atau 4 kali.

Anda perlu mulai berlatih di bola gym untuk wanita hamil di tahap awal, secara bertahap meningkatkan waktu hingga 10 menit sehari.

Sebelum memulai latihan, perlu meregangkan otot selama 5 menit untuk menghindari peregangan dan mempersiapkan tubuh untuk beban. Untuk melakukan ini, cukup untuk membuat beberapa pukulan dengan tangan Anda, terlihat seperti tempat, peregangan dari sisi ke sisi dan lakukan membungkuk dengan kepala Anda.

Jika selama sesi ketidaknyamanan mulai terasa di setiap area atau sensasi nyeri muncul, perlu untuk menghentikan latihan dan mengambil waktu untuk beristirahat.

Senam pada bola, yang direkomendasikan untuk wanita hamil, melibatkan beberapa ketentuan:

Catat beberapa latihan sederhana yang penting dan memiliki manfaat nyata bagi tubuh.

"Spring" - dilakukan sambil duduk dan menunjukkan gerakan yang lentik, menjaga kaki Anda di lantai. Untuk mempersulit latihan, Anda bisa mengangkat tangan ke atas atau menambahkan sudut.

The "kupu-kupu" dilakukan berbaring dan berfungsi untuk bekerja dengan otot-otot internal dan eksternal dari pinggul. Dari posisi tengkurap, bola melilit kaki, dan dengan melakukan itu, gerakan meremas dilakukan.

Kontraindikasi

Tidak dianjurkan untuk melakukan latihan pada bola untuk wanita hamil yang memiliki faktor risiko berikut:

  • Ada risiko keguguran atau onset persalinan prematur;
  • Anak berada dalam posisi presentasi yang salah;
  • Seorang wanita menderita penyakit ginjal kronis, radang paru-paru, atau memiliki penyakit jantung.

Bagaimana cara memilih bola yang bagus?

Ketika memilih bola untuk berlatih perlu memperhatikan ukuran dan "mencobanya" dengannya. Bola dianggap cocok jika, dalam posisi duduk, sudut antara paha dan kaki bagian bawah terbentuk sekitar 100 derajat.

Jika Anda membeli bola di Internet dan duduk di atasnya tidak berhasil, maka Anda harus fokus pada rasio pertumbuhan dan ukuran bola. Jadi untuk ketinggian hingga 152 cm, bola 45 cm cocok, hingga 162 cm - diameter 55 cm, dan untuk wanita dengan tinggi hingga 185 cm perlu mengambil ukuran 65 cm.

Jangan membeli produk yang dikenal murah, karena mereka memiliki karet berkualitas rendah, akan melayani sedikit dan menyarankan adanya bau beracun yang kuat.

Perhatikan apakah pompa dilengkapi dengan bola, yang tanpanya Anda tidak akan dapat mengembang produk.

Sedangkan untuk penyimpanan bola, harus ditempatkan jauh dari pemanas dan baterai, serta untuk melindungi dari efek menusuk objek.

Berkat latihan fitball, Anda dapat berhasil mempertahankan bentuk fisik yang baik selama kehamilan, mencegah munculnya stretch mark, dapat mengontrol tubuh Anda dan mengembangkan fleksibilitas yang dibutuhkan selama proses kelahiran.

Juga perlu dicatat bahwa wanita yang memiliki bentuk fisik yang baik, jauh lebih baik menanggung proses persalinan dan pulih lebih cepat setelahnya.

Jadi jangan malas dan melakukannya, karena bayi Anda membutuhkan ibu yang sehat dan cantik!

Kehidupan olahragaku

SEMUA TENTANG OLAHRAGA KANAN

10 latihan dengan fitball untuk wanita hamil

Untuk setiap wanita hamil, sangat penting untuk mempertahankan bentuk fisik mereka selama sembilan bulan. Tetapi dalam posisi ini perlu untuk sangat hati-hati memilih kompleks pelatihan, dengan mempertimbangkan semua fitur fisiologis kesehatan ibu hamil.

Di antara para dokter dan pelatih, latihan fitball, yang memiliki efek sangat positif pada tubuh wanita, sangat populer.

PERHATIAN!
Sebelum melakukan latihan apa pun, Anda HARUS berkonsultasi dengan dokter Anda!

Apa itu fitball dan bagaimana itu berguna untuk berlatih wanita hamil?

Fitball adalah peralatan olahraga dalam bentuk bola besar, yang digunakan saat melakukan latihan senam tertentu. Ini terbuat dari polivinil klorida dan lateks tahan lama khusus, dengan mempertimbangkan efek anti-ledakan Sistem Anti-Burst.

Bola Swiss diklasifikasikan berdasarkan ukuran, bentuk dan jenis. Peralatan olahraga berkualitas tinggi dari atas harus berpori dan bergaris, yang memungkinkan tidak hanya melakukan latihan secara kualitatif, tetapi juga mencegah keringat dan kotoran terkumpul di permukaannya. Selain itu, bola senam seperti itu menciptakan efek pijatan ringan.

GYMNASTICS ON FITBALL SANGAT BERGUNA UNTUK WANITA HAMIL:

  • Bongkar tulang belakang, sambil membentuk postur yang benar.
  • Mengurangi tonus otot di sekitar tulang belakang.
  • Ini memperkuat pembuluh darah dan menstabilkan detak jantung.
  • Ini mengaktifkan aktivitas sistem peredaran darah, yang menyediakan pengayaan oksigen lengkap dari semua organ internal, baik ibu dan bayi.
  • Membantu dalam perkembangan jaringan otot perineum, sehingga menjamin probabilitas minimum cedera selama persalinan.
  • Ini mencegah perkembangan wasir, patologi dari sistem urogenital dan ginjal, dan juga mencegah prolaps organ panggul, terutama uterus.

Apa saja latihan untuk fitball bagi wanita hamil?

Latihan untuk fitball bagi ibu hamil membantu tidak hanya dalam proses membawa janin, tetapi juga mempersiapkan tubuh untuk persalinan mendatang. Selain itu, segera setelah kelahiran si kecil, tubuh si ibu akan pulih lebih cepat.

Fokus dari semua latihan pada bola bersalin swiss:

  • Penghapusan tonus otot.
  • Elaborasi semua serabut otot, terutama otot panggul dalam.
  • Peregangan dan penguatan otot-otot perineum, perut dan paha.
  • Memperkuat jaringan otot panggul, dan terutama otot-otot dalamnya.

Spesialis kebugaran untuk wanita hamil pada fitball telah mengembangkan seluruh program pelatihan yang harus dilakukan pada berbagai tahap kehamilan.

Dengan mempertimbangkan perubahan yang terjadi di tubuh wanita, semua latihan, jika dilakukan dengan benar, menjamin penelitian berkualitas tinggi dari semua kelompok otot yang terlibat dalam periode aktivitas kerja.

Bagaimana memilih fitball dengan benar

Untuk pelatihan yang sukses sangat penting untuk memilih peralatan olahraga yang tepat. Bola Swiss dipilih pada ketinggian seorang wanita dan diameter proyektil olahraga.

Dalam industri kebugaran modern, ada tabel berikut ukuran fitball dalam kaitannya dengan pertumbuhan:

  1. Untuk anak perempuan yang lebih tinggi dari 150 cm, diameter bola tidak boleh melebihi 45 cm.
  2. Ketinggian seorang wanita dalam rangka 150 - 160 cm fitball berdiameter 55 cm.
  3. Dengan pertumbuhan lebih dari 165 cm ukuran optimal bola Swiss adalah 65 cm.
  • Tentukan ukuran fitball bisa duduk di atasnya. Dengan diameter bola yang benar, kaki harus ditekuk pada sendi lutut pada sudut siku-siku, dan kaki harus benar-benar di lantai.
  • Untuk senam di posisi wanita, disarankan untuk memilih bola dengan lapisan khusus dan sistem anti-ledakan, yang akan membuat pelajaran aman dan menjamin bahwa bola tidak akan pecah.

Efek kehamilan pada kelas

Apa saja fitur kelas pada fitball tergantung pada periode, apa yang harus dicari ketika berhenti berlatih.

Sebelum memulai olahraga fitball, Anda harus selalu berkonsultasi dengan ginekolog terkemuka untuk kemungkinan mendapatkan aktivitas fisik seperti itu.

MEDICAS MENGALAMI KONTRAINDIKASI BERIKUT UNTUK FITBALL CLASSES:

  1. Masa awal kehamilan.
  2. Meningkatnya nada uterus.
  3. Bentuk parah dari patologi kronis apa pun.
  4. Banyak air.
  5. Insufisiensi serviks.

Dalam proses kehamilan yang normal, dokter hanya dapat merekomendasikan senam yang berguna seperti latihan pada fitball.

TAPI, SETIDAKNYA, ADA ATURAN YANG ADA DAN KETIDAKPATUHAN MENGELUARKAN AKTIVITAS YANG SERING DI SETIAP TRIMESTER KEHAMILAN:

  • Trimester pertama

Pada trimester pertama tidak diperbolehkan memberikan tenaga fisik yang kuat, karena ada kemungkinan besar risiko keguguran. Oleh karena itu, pada tahap awal terbatas pada pengisian cahaya, dengan penerapan lereng, gulungan dan belokan.

Semua latihan harus ditujukan untuk melatih pinggul, kaki, bahu korset, meminimalkan penggunaan otot perut. Berolahraga harus lambat dan lancar, menghilangkan semua sentakan, lompatan, dan stretch mark.

  • Trimester kedua

Trimester kedua adalah periode yang optimal dan menguntungkan untuk melakukan latihan dengan fitball. Pada periode ini, Anda harus melatih otot-otot punggung, perut, dan terutama panggul kecil.

Para ahli menyarankan dari minggu ke-17 kehamilan untuk terlibat dalam perban khusus.

Disarankan untuk menghilangkan latihan di perut, dan di punggung untuk melakukan tidak lebih dari 2 - 3 latihan. Dalam posisi seperti wanita, sirkulasi darah dapat terganggu, vena seksual ditekan keluar, yang memicu hipoksia dan bahkan keguguran.

  • Trimester ketiga

Trimester ketiga senam ditujukan untuk mengajari wanita agar menggunakan fitball saat melahirkan. Menurut dokter, dengan penggunaan yang tepat dari proyektil ini mempercepat proses pembukaan rahim. Pada tahap ini, Anda harus hati-hati mendengarkan tubuh Anda.

Kompleks pelatihan harus dikurangi dan melakukan senam setidaknya 3 kali seminggu.

Untuk melakukan latihan yang aman bagi wanita dalam posisi yang sulit, disarankan untuk menggunakan layanan dari pelatih profesional di pusat kebugaran khusus.

Deskripsi latihan

Latihan pada fitball ditujukan untuk peregangan serat otot dan penguatannya.

Nomor LATIHAN 1.

Posisi awal: duduk di fitball, kaki ditekuk di lutut, punggung mulus. Memegang keseimbangan, Anda harus melakukan gerakan dengan panggul ke atas dan ke bawah, seolah melompat di atasnya. Untuk memudahkan latihan, Anda bisa menyamakan kaki.

2 set 10 kali.

LATIHAN nomor 2.

Posisi awal duduk di bola, lengan terentang. Ada gulungan dari sisi ke sisi, menggeser panggul pada fitball.

2 set 6 kali di setiap sisi.

Nomor LATIHAN 3.

Duduk di fitball, bergantian dalam arah yang berbeda untuk melatih kemiringan tubuh. Pada saat yang sama, tangan diangkat dan meregang ke arah kemiringan tubuh.

2 set 5 lereng di setiap arah.

Nomor LATIHAN 4.

Posisi awal: berbaring di lantai di samping. Satu kaki diangkat ke fitbod. Saat melakukan latihan, ada baiknya untuk menggulingkan bola sedekat mungkin ke selangkangan dengan fleksi pada sendi lutut. Kembalilah ke posisi awal sampai kaki benar-benar diluruskan.

2 set 10 kali di setiap kaki.

Nomor LATIHAN 5.

Posisi awal berdiri, selebar bahu selebar bahu, bola berada di antara dinding dan punggung di tingkat pinggang. Tanpa kehilangan proyektil, Anda harus duduk sampai ke tingkat itu sampai bola berada di tingkat bahu. Untuk menambah beban, Anda bisa mengambil dumbbell dengan berat tidak lebih dari 250 gram.

3 set 8 jongkok.

Nomor LATIHAN 6.

Untuk meregangkan otot punggung Anda perlu berlutut, lengan meluruskan dan bersandar pada fitball. Menggulirkan bola ke depan harus membungkuk di daerah lumbar. Kemudian, tanpa mengganggu proyektil harus kembali ke posisi semula.

4 kali 5 pengulangan.

LATIHAN nomor 7.

Posisi awal berdiri di atas satu lutut, kaki kedua membentang ke samping. Tubuh bersandar pada fitball, yang terletak di samping. Satu tangan bertumpu di lantai, dan yang lainnya membentang ke atas.

3 kali 10 repetisi di setiap sisi.

LATIHAN nomor 8.

Berbaring di lantai, kaki berada di fitball. Menggulirkan bola ke arah Anda, Anda perlu menaikkan panggul ke atas sambil menjaga keseimbangan dengan kaki Anda. Pada titik ekstrim harus ditunda selama beberapa detik. Lalu perlahan-lahan turunkan panggul ke lantai.

5 set 3 kali.

Nomor LATIHAN 9.

Posisi awal tergeletak di lantai di samping. Satu lengan diperpanjang ke atas, yang lain sedang beristirahat di lantai. Fitball dipasang di antara kedua kaki. Saat melakukan latihan, Anda harus mengangkat kaki ke atas sambil memegang bola.

2 set 5 repetisi di setiap sisi.

LATIHAN nomor 10.

Untuk melakukan kembali fitball, Anda harus duduk dengan lutut ditekuk pada saat yang sama. Dengan ikat pinggang bahu kita bersandar pada fitball dan, menaikkan baskom dengan mulus ke atas, kita menggulung fitball ke belakang sampai tubuh sejajar dengan lantai.

2 set 10 kali.

RELAKSASI DI AKHIR PELATIHAN

Relaksasi dibutuhkan di akhir setiap latihan atau bahkan setelah seharian bekerja keras. Untuk melakukan ini, seorang wanita hamil harus duduk di lantai, kaki yang diselipkan di bawahnya. Membungkuk dada perlu untuk bersandar pada bola dengan tangannya, meletakkan kepalanya di atas mereka. Untuk kenyamanan, kaki bisa disebar sedikit.

REKOMENDASI:

  • Durasi latihan tidak boleh melebihi 30 - 40 menit.
  • Sebelum memulai kelas, Anda harus berlatih dengan baik.
  • Saat melakukan latihan, sangat penting untuk bernafas dengan benar.
  • Pada manifestasi penyakit ringan: pusing, lemas, mual atau nyeri di perut, latihan harus segera dihentikan.

Dengan pendekatan yang kompeten untuk senam dengan fitball, wanita manapun dapat memfasilitasi proses persalinan. Selain itu, kegiatan seperti itu akan membantu menjaga kebugaran fisik yang baik, baik selama kehamilan dan setelah kelahiran bayi.

Video: Latihan dengan fitball untuk wanita hamil

Senam Amerika aktif untuk wanita hamil =)))

Untuk kesehatan ibu masa depan: latihan pada fitball untuk ibu hamil di trimester ke-3

Selama kehamilan, tidak hanya tubuh yang berubah, tetapi juga kondisi psiko-emosional wanita. Saya ingin menjadi cantik dan diinginkan, tidak menambah berat badan.

Ini akan membantu dalam set latihan pada fitball. Hal ini dapat dilakukan hingga kelahiran, yaitu, trimester ketiga adalah waktu optimal untuk mempersiapkan otot untuk acara mendatang.

Olahraga sedang hanya diperlukan pada setiap tahap kehamilan, dan bahkan lebih pada periode terakhirnya.

Apakah mungkin untuk mengadakan kelas dengan bola dalam term terakhir?

Oleh karena itu, banyak wanita yang tidak memiliki komplikasi kehamilan dan penyakit kronis dianjurkan untuk latihan fitball. Ini adalah pilihan terbaik dari aktivitas fisik, yang tidak berarti latihan kekuatan dan stres yang berlebihan.

Dari minggu ke-27 kehamilan Anda harus memperhatikan kompleks latihan Kegel pada bola, karena itu berkat dia bahwa otot-otot dipersiapkan untuk melahirkan dan akan mungkin untuk menghindari robek atau episiotomi. Selain itu, fitball aktif digunakan dalam proses generik pada tahap kontraksi.

Latihan yang dilakukan dengan benar membantu mengurangi rasa sakit di punggung bawah, yang merupakan kejadian paling umum pada wanita dalam persalinan.

Dan lompatan lembut membantu serviks untuk membuka dengan meningkatkan sirkulasi darah di organ panggul.

Apa gunanya?

Manfaat untuk tubuh ibu masa depan dari latihan pada bola adalah sebagai berikut:

  • otot punggung rileks;
  • meningkatkan aliran darah di organ;
  • memperkuat otot-otot dinding perut;
  • metabolisme dipercepat;
  • aparat vestibular dilatih;
  • Latihan membantu untuk menghindari penambahan berat badan;
  • sistem kardiovaskular yang kencang;
  • pengisian mengurangi stres;
  • otot dasar panggul menjadi lebih kuat.

Latihan fitball untuk bayi juga akan bermanfaat:

  • sirkulasi darah di organ panggul meningkat, karena yang bayi menerima lebih banyak oksigen;
  • suasana hati yang baik dari ibu baik mempengaruhi keadaan kesehatan janin.

Kemungkinan bahaya

Terutama jika seorang wanita tidak memiliki pelatihan olahraga lanjutan dan hanya pada trimester terakhir memutuskan untuk melakukan senam.

Untuk meminimalkan kemungkinan jatuh dari fitball, perlu untuk memilih bola dengan benar. Bola harus dirancang untuk berat badan yang hamil dan dicocokkan tingginya. Latihan fitball dapat membahayakan ibu yang hamil hanya jika dia tidak mengikuti prosedur keselamatan dan menciptakan latihannya sendiri.

Ketika jatuh, Anda bisa mendapatkan hematoma, dislokasi, atau fraktur ekstremitas, jika jatuh tanpa pengelompokan (dan hampir tidak mungkin melakukan ini dengan perut yang cukup besar). Dari sudut pandang bahaya dari fitball untuk anak - tidak bisa, jika ibu tidak terluka.

Kontraindikasi

Terlepas dari kenyataan bahwa fitball adalah bentuk senam yang aman, ada sejumlah kontraindikasi untuk berlatih di atasnya:

  • minggu pertama kehamilan;
  • meningkatkan tonus uterus;
  • insufisiensi serebral-servik, keberadaan alat pencegah kehamilan di leher rahim;
  • salah presentasi janin - panggul, melintang;
  • ancaman kelahiran prematur;
  • keguguran dan kematian janin sebelum lahir dalam sejarah.

Sebelum memulai latihan pada bola, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk menghindari konsekuensi negatif.

Batasan

Tidak ada batasan khusus untuk berolahraga pada bola. Ingat saja kehamilan Anda, jangan bersandar pada perut.

Menggoyangkan bola harus dilakukan dengan amplitudo rendah dan sangat lambat, karena ketelitian adalah prinsip utama senam apa pun selama kehamilan.

Dalam hal ketidaknyamanan, Anda harus segera berhenti berolahraga (jika ada nyeri yang mengganggu di perut bagian bawah, nyeri punggung atau bercak mulai). Gejala-gejala ini bisa menjadi awal persalinan, jadi lebih baik untuk memanggil ambulans dan pergi ke rumah sakit bersalin.

Latihan dengan bola, yang melibatkan berbaring lama di punggung Anda, merupakan kontraindikasi pada trimester ketiga, sejak dapat memampatkan vena cava. Dalam hal ini, anak tidak menerima oksigen tambahan, dan ibu yang hamil mengalami pusing. Jika situasi seperti itu muncul, untuk meringankan kondisinya, Anda harus menyalakan sisi kiri dan berbaring di atasnya selama 10 menit.

Senam di rumah

Sebelum melahirkan, ada baiknya memberikan beban kecil tidak hanya pada otot-otot panggul, tetapi juga untuk semua hal lain - lengan, kaki, pinggang dan otot perut. Tubuh harus bugar agar proses kelahiran berjalan tanpa penundaan. Kompleks ini dirancang selama setengah jam, maksimal 40 menit.

Itu harus dilakukan dua kali seminggu pada perut yang lapar (tetapi tidak kosong). Waktu terbaik untuk olahraga adalah sebelum makan siang, pada paruh pertama lonjakan kekuatan dan energi dicatat. Bayangkan satu set latihan pada bola dari 27 hingga 40 minggu kehamilan:

  1. Untuk lengan: duduk dengan fitball, kaki terpisah selebar bahu, punggung harus lurus - dengan mahkota ke atas. Anda dapat mengambil dumbel kecil atau botol air di tangan Anda - masing-masing 500 g, Lengan harus ditekuk dan tidak terikat di siku, Anda dapat melakukan ini pada saat yang sama atau secara bergantian. Jumlah pengulangan - 5-6 kali.
  2. Untuk dada: tanpa mengubah posisi awal, Anda harus menekuk lengan Anda dengan dumbel pada tingkat dada di depan Anda. Encerkan anggota badan, kembali ke awal latihan. Ulangi 8 kali.
  3. Untuk pantat: berbaring di tikar senam, menekuk kaki kiri di lutut, meletakkannya di bola. Kaki kanan harus beristirahat sepenuhnya di kaki. Anda perlu sedikit meluruskan kaki kiri, menggulung bola ke depan. Lakukan latihan yang sama di kaki yang lain. Ulangi 15 kali.
  4. Untuk bagian belakang: posisi lutut siku harus diposisikan, punggung harus dibulatkan, kemudian bersandar pada bola dengan kedua tangan, kepala dapat dimiringkan ke lengan. Berdiri selama 5 menit.
  5. Untuk keseimbangan: duduk di atas bola harus melakukan gerak ringan kiri-kanan dan bolak-balik, Anda tidak perlu merobek pantat dari fitball! Ini akan cukup 15 kali di setiap sisi.
  6. Untuk otot dasar panggul - latihan Kegel: Anda perlu duduk di atas bola, sebarkan kaki Anda lebar-lebar, tetapi Anda harus memiliki dukungan pada kaki Anda.

Perlahan-lahan rileks dan turunkan otot-otot, seolah-olah menekan mereka menjadi fitball. Ulangi 5-10 kali.

Setiap pelajaran harus diselesaikan latihan pernapasan. Tarik napas harus dalam dan lambat, dan napas harus bertahap. Untuk meningkatkan sirkulasi darah adalah mengangkat tangan Anda ke atas sambil menangkap udara dan menurunkannya saat menghembuskan napas.

Jadi dada diluruskan dan anak memiliki ruang tambahan. Selama latihan pernapasan, postur harus dipantau - punggung harus sejajar, tetapi tidak kencang.

Jika selama latihan mual latihan muncul, telah menjadi gelap di mata atau pusing, Anda harus menolak untuk berlatih pada bola dan konsultasikan dengan dokter kandungan Anda.

Video yang berguna

Kami menawarkan untuk menonton video, yang menyajikan serangkaian latihan untuk wanita hamil selama trimester kehamilan:

Kesimpulan

Pelatihan fitball di trimester terakhir bukan hanya cara yang baik untuk tetap fit, tetapi juga persiapan persalinan yang sangat baik. Latihan pada bola membantu meredakan ketegangan dari belakang, menyiapkan serviks untuk pengungkapan, memperbaiki mood.

Plus, seorang wanita yang bertemu dengan fitball selama kehamilan akan tahu bagaimana benar mengambil posisi yang nyaman dan paling santai selama kontraksi. Dan ini adalah manfaat yang tak ternilai dalam memfasilitasi proses kelahiran.