Pengisian untuk ibu hamil - ibu yang ceria dan bayi yang sehat

Kekuasaan

Pengisian adalah jaminan kondisi fisik yang sangat baik dari wanita hamil dan kesehatan bayinya yang belum lahir. Olahraga dianjurkan untuk dilakukan kapan saja. Tingkat beban ditentukan secara individual dan tergantung pada kebugaran fisik wanita, serta durasi kehamilan.

Pengisian untuk wanita hamil: nilainya

Sayangnya, tidak semua wanita dalam posisi memahami pentingnya latihan dan tidak semuanya melakukan. Seseorang tidak ingin melakukan latihan, sementara yang lain hanya takut untuk menyakiti bayi dan tidak tahu jenis latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk wanita hamil.

Perlu dicatat bahwa aktivitas fisik memiliki efek positif pada otot-otot tubuh. Berkat itu, Anda bisa menjaga diri tetap bugar, tidak menambah berat badan, mencegah pembentukan stretch mark. Selama latihan, pernapasan dilatih. Ini sangat penting. Karena pernapasan yang tepat, persalinan akan mengalir lebih mudah, dan probabilitas asfiksia pada bayi akan berkurang menjadi nol.

Latihan juga memengaruhi keadaan psikologis. Seorang wanita yang melakukannya setiap hari merasakan gelombang kekuatan dan vitalitas. Pengisian untuk wanita hamil memberi energi dan suasana hati yang baik sepanjang hari.

Namun tidak semua wanita dalam posisi beban yang diizinkan. Latihan fisik harus ditinggalkan jika ada kontraindikasi. Agar tidak membahayakan diri Anda dan bayi Anda, Anda harus mengunjungi dokter dan mendiskusikan masalah ini dengannya.

Ketika hamil tidak diinginkan untuk melakukan latihan?

Seorang wanita tidak boleh berolahraga, jika:

  • ada toksikosis, dan disertai dengan muntah;
  • pada kehamilan terakhir terjadi keguguran;
  • rahim dalam kondisi baik;
  • preeklampsia diamati pada paruh kedua kehamilan;
  • plasenta terlalu rendah;
  • ada penyakit (misalnya, ARVI, gastritis, diabetes);
  • sakit di perut.

Jika latihan pagi untuk wanita hamil akan membawa ketidaknyamanan, maka itu harus dihentikan. Jadi, ketika memilih satu set latihan, ibu hamil seharusnya tidak hanya mendengarkan rekomendasi dari spesialis medis dan instruktur, tetapi juga mendengarkan tubuhnya.

Bagaimana cara seorang wanita hamil melakukan latihan?

Seorang wanita hamil harus terlibat dalam pengisian, berada dalam suasana hati yang baik dan keadaan kesehatan yang prima. Semua gerakan harus mulus. Anda tidak dapat membuat tikungan tajam dan tikungan, melompat, berlari, angkat beban.

Jika saat melakukan senam ada gejala perasaan tidak enak badan, maka perlu berhenti, mengambil nafas, dan kemudian, daripada melakukan latihan fisik, lakukan beberapa latihan pernapasan atau benar-benar bebas hari ini dari latihan. Ketika kehamilan tidak bisa diterima.

Anda tidak dapat melakukan latihan, menetapkan tujuan - untuk menurunkan berat badan. Latihan untuk ibu hamil dirancang untuk mempertahankan otot-otot dalam nada, mempersiapkan tubuh untuk melahirkan.

Pengisian untuk wanita hamil di 1 trimester

12 minggu pertama adalah periode paling penting bagi calon ibu dan janinnya. Pada saat ini, seorang wanita di tubuh mengalami perubahan besar, dan janin meletakkan organ penting. Pengisian untuk wanita hamil pada tahap awal harus ditujukan untuk melatih pernapasan, menjaga suasana hati yang baik dan semangat ceria, relaksasi tubuh.

Latihan pagi di 1 trimester harus dilakukan setiap hari selama 15-20 menit. Senam dapat dimulai dengan langkah silang.

Kemudian Anda bisa memiringkan tubuh ke kiri dan ke kanan, sambil merentangkan lebar pundaknya selebar bahu.

Latihan berikutnya adalah membungkuk ke depan, sambil menghembuskan dan kembali ke posisi awal dengan menghirup. Jadi dianjurkan untuk mengulang 5 atau 6 kali.

Kemudian, letakkan tangan Anda di ikat pinggang, Anda bisa membungkuk kembali, sambil bernafas. Kembali ke posisi awal, Anda perlu menghembuskan napas.

Latihan pagi harian lengkap untuk wanita hamil di 1 trimester bisa menjadi rotasi melingkar dari kaki dan berdiri di atas kaus kaki. Latihan ini akan membantu menghindari kram di kaki dan varises.

Pengisian untuk ibu hamil di trimester ke-2

Term 2 adalah periode teraman selama kehamilan. Kali ini menguntungkan untuk pengerahan fisik. Probabilitas keguguran rendah, latihan yang begitu sederhana tidak akan membahayakan janin, dan hanya akan menguntungkan dia dan ibunya. Selain itu, pengisian akan membawa banyak emosi positif.

Toksikosis pada saat ini tidak akan menyiksa, dan seorang wanita dapat menikmati posisi dan olahraga mereka. Durasi yang disarankan untuk pengisian untuk wanita hamil di trimester kedua tidak lebih dari 30-35 menit.

Anda dapat mulai berolahraga dalam posisi duduk, dengan kaki disilangkan di depan Anda dan bergiliran dengan kepala Anda ke arah kanan dan kiri. Kemudian, lebarkan tangan Anda, Anda harus membuat beberapa sudut tubuh yang halus.

Latihan kedua ditujukan untuk memperkuat otot-otot dada. Ini dapat dimasukkan dalam latihan untuk wanita hamil pada tahap awal. Seorang wanita, memiliki tangannya di tingkat dada, harus mencoba untuk menutup telapak tangannya sebanyak mungkin. Pertunjukan latihan ini, Anda bisa merasakan kerja otot pektoral.

Kemudian Anda bisa duduk di lantai. Pantat harus menyentuh tumit. Disarankan untuk sedikit melebarkan kaki di lutut agar perut tidak meremas. Tangan harus menarik ke depan, membungkuk dan menyentuh dahi Anda ke lantai.

Anda dapat menyelesaikan pengisian dengan memutar badan. Pelvis saat melakukan latihan ini harus tetap tidak bergerak.

Pengisian untuk ibu hamil di trimester ke-3

Pada trimester ke-3, sangat sulit bagi seorang wanita untuk melakukan jenis latihan fisik apa pun. Pada saat ini, direkomendasikan untuk mengisi bola-bola khusus. Latihan di atasnya menarik, nyaman dan aman bagi wanita hamil. Berkat senam pada bola gym, tekanan berkurang, kerja jantung dan sirkulasi darah dinormalisasi, keadaan kesehatan membaik, mood meningkat. Fitball memungkinkan Anda melakukan latihan untuk tangan, dan untuk dada, serta untuk bokong dengan pinggul.

Memulai latihan harian untuk wanita hamil di trimester ke-3 dapat duduk di atas bola, dengan lembut bergoyang di sisi kanan dan kiri. Kemudian, ambil dumbel ringan, bergantian kentut dengan lengan Anda.

Seorang wanita dalam posisi duduk di lantai dalam bahasa Turki, dapat secara berirama memeras bola dengan tangannya. Latihan ini memiliki efek positif pada otot pectoral.

Anda dapat melanjutkan senam dengan berputar ke arah yang berbeda. Duduk di bola, Anda harus berbelok ke kanan, meletakkan tangan kiri Anda di atas kaki kanan. Dalam posisi ini, disarankan untuk menjadi 1-2 menit. Tindakan serupa harus dilakukan setelah belokan di sisi kiri. Berkat latihan ini, otot punggung meregang.

Kemudian Anda dapat menggulingkan bola ke arah yang berbeda, berdiri di atas kaki Anda, menyebarkannya selebar bahu dan menekuk punggung Anda. Fitball dapat digulung maju mundur dengan lancar. Latihan ini memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan dari sendi bahu.

Anda dapat menyelesaikan latihan olahraga untuk memperkuat kaki. Seorang wanita harus berbaring di atas bola, kaki menyebar selebar bahu, dan naik fitball dalam posisi ini bolak-balik.

Pengisian untuk wanita hamil di tahap selanjutnya dapat menyebabkan tonus uterus. Anda tidak perlu takut akan hal itu. Seperti itulah fisiologi. Jika Anda merasa sakit dan meningkatkan denyut jantung, Anda harus segera menghentikan pengisian daya. Lebih baik melakukan beberapa latihan pernapasan daripada latihan fisik.

Latihan pernapasan untuk wanita hamil

Seorang wanita hamil seharusnya tidak hanya melakukan latihan fisik. Latihan pernapasan sangat penting. Diketahui bahwa selama persalinan adalah mungkin untuk mengurangi rasa sakit dengan bantuan pernapasan, sehingga setiap wanita harus mengetahui teknik khusus yang akan membantunya di masa depan. Sebelum lahir, mereka harus dilakukan secara teratur, karena mereka berfungsi sebagai semacam relaksasi.

Salah satu latihan harus ditujukan untuk melatih pernapasan diafragma. Diperlukan untuk mengambil nafas dalam dan pernafasan, meletakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut. Bernafas harus hidung. Sangat penting bahwa dada tidak bergerak, dan perut dibangkitkan selama inhalasi.

Latihan berikut harus diarahkan ke pelatihan pernapasan dada. Ini akan sama seperti saat melatih pernapasan diafragma. Satu-satunya perbedaan adalah perut harus tidak bergerak, dan dada harus dinaikkan saat menghirup.

Kesimpulannya, perlu dicatat bahwa banyak wanita dalam posisi merefleksikan pertanyaan apakah mungkin bagi wanita hamil untuk melakukan latihan. Jawaban atas pertanyaan ini untuk kasus tertentu dapat diberikan kepada dokter. Secara umum, latihan fisik dan pernapasan memiliki efek positif pada tubuh ibu dan pada janin, tetapi jika ada kontraindikasi tertentu, senam tidak boleh dilakukan.

Pengisian yang aman untuk wanita hamil dalam 1, 2, 3 trimester

Wanita hamil selalu harus berurusan dengan hal-hal yang tidak dapat habis, tidak perlu, dan tips dan refleksi lain dari orang lain. Tentu saja, selama masa tunggu si bayi, masuk akal untuk mempercayai, di atas segalanya, nasihat para profesional. Dan mereka bersikeras bahwa ibu hamil harus memulai gaya hidup sehat sesegera mungkin. Ini termasuk istirahat yang tepat, tidak adanya kebiasaan buruk, nutrisi yang tepat, serta aktivitas fisik yang sedang, yang membantu untuk dengan mudah mengatasi seluruh istilah dan melahirkan bayi yang sehat. Mengisi daya untuk wanita hamil adalah cara yang bagus untuk memperbaiki kondisi tubuh, membawanya ke dalam nada dan meningkatkan mood Anda. Tetapi Anda perlu mencari tahu apa yang seharusnya menjadi aktivitas fisik ibu yang akan datang, dan kepada siapa ia dapat dikontraindikasikan.

Pengisian untuk ibu hamil: manfaat

Pengisian tidak semua hamil. Beberapa bahkan takut berjalan, agar tidak membahayakan calon bayi. Namun, manfaat aktivitas fisik sangat besar. Pengisian ibu hamil berguna karena faktor-faktor seperti itu:

  • Pengisian membantu menjaga otot tetap bugar, mengurangi risiko munculnya stretch mark dan berat badan ekstra setelah melahirkan.
  • Penting untuk berolahraga pernapasan, yang akan membantu memfasilitasi persalinan.
  • Pemanasan teratur meningkatkan mood wanita hamil, menagihnya dengan energi dan kedelai.
  • Sirkulasi darah membaik, itulah sebabnya buah lebih baik dengan nutrisi.
  • Pengisian membantu mencegah sejumlah masalah khusus kehamilan, termasuk edema, varises, nyeri ulu hati, konstipasi, nyeri di punggung, punggung bagian bawah, kaki.
  • Aktivitas fisik membantu meningkatkan koordinasi gerakan.

Saat hamil tidak bisa melakukan latihan?

Banyak wanita menolak untuk mengisi selama kehamilan, mengingat itu berbahaya. Ini bisa dibenarkan jika Anda merasa tidak sehat hamil. Sebelum Anda mulai melakukan latihan, lebih baik berkonsultasi dengan spesialis.

Aktivitas fisik tidak diinginkan dalam kasus berikut:

  • Dengan toksikosis berat, disertai muntah lebih dari dua kali sehari;
  • Toksikosis (preeklampsia) pada kehamilan lanjut;
  • Jika kehamilan sebelumnya berakhir dengan keguguran;
  • Dengan hypertonia uterus;
  • Dengan lokasi plasenta yang rendah;
  • Dengan ancaman aborsi dan perdarahan;
  • Dengan rasa sakit di perut;
  • Pada suhu tinggi, SARS, diabetes dan gastritis.

Senam pernapasan: latihan dasar untuk setiap periode

Senam pernapasan akan berguna bagi ibu masa depan setiap saat, dan paling sering dianjurkan untuk melakukan itu bahkan jika latihan lain merupakan kontraindikasi. Nilai pernapasan yang tepat sangat tinggi selama persalinan dan melahirkan. Ini akan menentukan bagaimana Anda dapat membantu bayi Anda terbentuk. Lakukan latihan pernapasan yang disarankan selama seluruh jus kehamilan. Selain itu, pernapasan yang tepat meningkatkan kejenuhan darah dengan oksigen dan mencegah kekurangan oksigen pada janin. Lakukan latihan pernapasan yang disarankan setiap hari selama setengah jam. Anda dapat melakukannya sebelum dan sesudah senam dasar.

Latihan 1

Anda harus berbaring di lantai, kaki sedikit ditekuk di lutut. Letakkan satu tangan di dada Anda dan yang lain di perut Anda. Sekarang perlahan hirup dengan hidung, lalu hembuskan napas. Tarik nafas sedalam mungkin sambil berusaha tidak meningkatkan dada saat menghirup, tetapi bernapas hanya melalui diafragma, mengangkat perut dan menurunkannya.

Latihan 2

Dalam posisi telentang yang sama, letakkan tangan kanan Anda di dada Anda, dan kiri Anda - di perut. Tarik napas dalam-dalam, sedikit angkat bahu dan kepala, sambil berusaha tidak mengubah posisi perut. Ganti tangan dan ulangi latihan. Lakukan beberapa repetisi.

Latihan 3

Anda harus duduk, menyilangkan kaki Anda, lengan di bawah tubuh Anda. Membungkuk siku di lengan Anda, angkat mereka, pegang jari-jari Anda di tingkat dada. Pada saat yang sama tarik napas, pertahankan posisi perut dan dada. Perlahan-lahan menurunkan lengan Anda, hembuskan napas.

Perlahan-lahan menurunkan tangan Anda saat menghembuskan napas.

Pengisian untuk ibu hamil di trimester pertama

Pada bulan-bulan pertama kehamilan, perubahan mungkin tidak terasa begitu jelas, namun, proses yang sangat penting dari asal-usul kehidupan baru terjadi di dalam tubuh. Embrio saat ini hanya terdiri dari beberapa sel, dan sangat rentan terhadap faktor eksternal. Pada saat ini, Anda harus melakukan perawatan maksimal untuk melindunginya dan memberikan semua kondisi untuk pembentukan normal.

Pengisian untuk wanita hamil 1 trimester mungkin termasuk latihan berikut:

Latihan untuk otot-otot perineum dan pinggul

Anda harus bersandar di belakang kursi. Perlahan duduk, lebarkan lututnya lebar-lebar. Pegang posisi setengah-kursi, dan kemudian dengan lancar kembali ke posisi awal. Ulangi 5-10 kali.

Latihan untuk otot betis dan pencegahan edema

Berdiri dengan tumit Anda bersama dan kaus kaki Anda terpisah. Pegang di bagian belakang kursi, perlahan-lahan naik ke jari-jari kaki Anda. Anda harus merasakan ketegangan di otot betis, dan kemudian dengan lancar kembali ke posisi semula. Ulangi latihan ini 5-8 kali. Langkahnya harus lambat.

Latihan untuk otot-otot perineum, kaki dan perut

Dua tangan bersandar di belakang kursi. Regangkan kaki kanan Anda ke depan, lalu perlahan-lahan bawa ke samping dan ke belakang, lalu bawa kembali. Hal yang sama harus dilakukan dengan kaki kedua. Ulangi 3-4 kali untuk kedua kaki.

Latihan, melestarikan bentuk dada

Regangkan telapak tangan Anda di kunci di depan dada, sebarkan siku Anda sejajar dengan lantai. Peras tangan Anda erat-erat di kunci, lalu lepaskan ketegangan perlahan-lahan. Ulangi latihan ini 8-10 kali dengan kecepatan lambat. Dalam proses melakukan pengawasan untuk bernapas.

Latihan untuk perut, samping dan pinggul

Letakkan kaki Anda ke bahu lebar. Duduklah sedikit dengan lutut ditekuk. Secara perlahan putar panggul ke kedua arah secara bergantian. Sensasi yang tidak menyenangkan dalam proses eksekusi tidak seharusnya.

Latihan untuk trimester kedua

Pada trimester kedua, ketidaknyamanan toksisitas biasanya menghilang, dan tubuh menjadi terbiasa dengan perubahan yang terjadi. Risiko keguguran kurang dari pada bulan-bulan pertama. Pengisian untuk wanita hamil 2 trimester harus ditujukan untuk memperkuat otot-otot panggul, perut, punggung dan pinggul. Jadi, Anda dapat mempersiapkan diri untuk beban berat yang menunggu Anda di kemudian hari.

Anda dapat melakukan latihan Kegel - mereka membantu memperkuat otot-otot panggul dan memberikan pencegahan inkontinensia urin.

Latihan untuk otot punggung dan perut

Anda harus duduk di lantai, sebarkan tangan Anda ke samping dan mundur sedikit, bersandarlah pada mereka. Balikkan kepala dan tubuh Anda secara bergantian dalam arah yang berbeda. Buat 4-5 kali di kedua arah, tanpa menahan nafas.

Latihan Samping

Anda harus berbaring di sisi kiri, regangkan tangan kiri Anda di depan Anda dan letakkan kanan Anda di atasnya. Perlahan angkat tangan kanan Anda ke atas dan dorong kembali sejauh yang Anda bisa tanpa memutar kepala dan tubuh Anda. Kemudian kembalikan ke posisi semula. Lakukan hal yang sama, berbaring di sisi lain. Ulangi saja latihan 3-4 kali.

Latihan untuk perut dan punggung

Duduklah di lantai agar tumit di bawah pantat, dan tekan pinggul dan lutut bersama. Regangkan tangan Anda di depan Anda. Perlahan-lahan memiringkan kepala dan tubuh ke depan, mencoba menyentuh lantai dengan dahi Anda. Lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Latihan untuk bernafas

Duduk, tekuk lututmu dan seberangi mereka sedikit. Luruskan lengan Anda, letakkan telapak tangan Anda di pinggul Anda. Perlahan angkat tangan dan tarik ke atas, tarik napas dalam-dalam dan perlahan, dan miringkan kepala ke belakang sedikit. Hembuskan napas perlahan-lahan, kembalikan tangan Anda ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain. Untuk setiap latihan ulangi 4-7 kali.

Anda juga dapat mengulangi latihan untuk dada dari blok sebelumnya, yang akan membantu menjaga bentuknya. Seperti biaya untuk wanita hamil 2 trimester, video yang akan membantu Anda memahami teknik yang tepat, akan memudahkan Anda untuk melanjutkan selama kehamilan.

Pengisian untuk trimester ketiga

Pengisian untuk wanita hamil 3 trimester rumit oleh mereka yang sudah memiliki ukuran perut yang mengesankan mencegah untuk melakukan sebagian besar latihan. Fitball dapat membantu Anda, dengan mana Anda dapat melakukan latihan yang sangat efektif untuk mempersiapkan kelahiran.

Latihan Perut dan Kembali Dumbbell

Anda harus duduk di fitball, mengambil dumbbell seberat 1 kg di tangan, menurunkannya di sepanjang tubuh. Tekuk siku Anda, angkat dumbel ke tingkat ketiak, lalu perlahan turunkan ke posisi semula, tanpa memiringkan badan. Setelah menekuk siku Anda, angkat dumbel ke pundak Anda dan perlahan-lahan menurunkannya. Gerakan alternatif, mengawasi nafas.

Berolahraga untuk memperkuat otot-otot perineum dan pinggul

Berbaring di lantai, letakkan satu kaki di atas bola. Sekarang cobalah menggulingkan bola, menggerakkan kaki ke samping dan mengembalikannya ke posisi semula. Anda juga bisa menggerakkan bola sambil menekuk lutut. Ulangi latihan 3-4 kali. Untuk kaki kedua, hal yang sama diulang.

Latihan payudara

Ambil fitball di tangan Anda dan tahan, regangkan mereka di depan Anda. Sekarang cobalah untuk perlahan meremasnya dengan telapak tangan Anda, dan kemudian juga perlahan-lahan rileks tangan Anda. Penting untuk memastikan bahwa selama latihan ini perut Anda tidak kaku. Ulangi latihan ini 5-10 kali.

Pengisian untuk ibu hamil 3 trimester di rumah dengan penggunaan fitball menjadi efektif dan aman. Jangan lupa gunakan perban untuk menopang perut. Juga, latihan aerobik aqua yang dirancang khusus untuk ibu hamil akan sangat membantu. Tonton video pengisian untuk wanita hamil 3 trimester untuk memahami lebih lanjut tentang penerapannya.

Latihan dan latihan untuk wanita hamil dalam 1,2,3 trimester

Mengisi nilai untuk wanita hamil

Latihan pagi untuk wanita hamil memperkuat otot, mengurangi kemungkinan mendapatkan kelebihan berat badan dan mencegah munculnya stretch mark. Juga diketahui bahwa penggunaan teknik pernapasan yang benar sangat penting dalam proses persalinan dan pernapasan terlatih dengan baik selama kinerja elemen pengisian. Latihan untuk wanita hamil memberi wanita sikap positif dan dorongan energi, yang memiliki efek baik pada keadaan mental dan emosionalnya.

Manfaat pemanasan untuk wanita hamil tidak dapat disangkal dan telah berulang kali terbukti oleh berbagai peneliti dan praktisi. Hal utama adalah menaklukkan kemalasan dan ketakutan pada diri Anda sendiri, dalam hal ini Anda akan segera melihat hasilnya.

Juga, ketika pengisian dilakukan, saluran pencernaan dinormalisasi, sakit kepala dan sakit punggung berkurang, dan rasa keseimbangan tercapai, baik fisik dan spiritual.

Sebelum Anda mulai melakukan latihan teratur harus berkonsultasi dengan dokter, di hadapan kontraindikasi, mereka harus dihindari. Tetapi Anda dapat mengganti olahraga dengan mengunjungi kolam renang, ini adalah cara yang bagus untuk menjaga diri dan tidak membahayakan janin.

Aturan Latihan untuk Kehamilan

Latihan apa pun untuk wanita hamil yang Anda pilih, Anda harus selalu mengikuti aturan sederhana ini:

  • Mode Itu selalu perlu untuk terlibat tidak lebih awal dari dalam 2 jam setelah makan, atau dalam 2 jam sebelumnya. Lebih baik memilih untuk belajar satu periode waktu, dan memberikan biaya setidaknya setengah jam setiap hari.
  • Carimat. Untuk alasan keamanan, lebih baik menggunakan matras senam non-slip. Dan ruangan harus berventilasi baik.
  • Kelancaran Tidak ada gerakan mendadak saat pengisian, Anda harus bergerak dengan lancar, bangun dengan lancar. Meningkatkan intensitas beban dan jumlah pendekatan dalam pelaksanaan latihan juga perlu lancar dan bertahap.
  • Mobilitas Mengisi daya selama kehamilan meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan elastisitas jaringan dan memperbaiki tidur. Karena itu, jangan lupa untuk bergerak lebih sepanjang seluruh periode kehamilan.
  • Keadaan kesehatan. Hati-hati dengarkan reaksi tubuh Anda untuk berolahraga. Denyut nadi yang berlebihan, munculnya rasa sakit yang mengganggu di perut, sakit kepala dan pusing adalah tanda bahwa Anda perlu menghentikan kegiatan dan melaporkan gejala yang ada pada dokter Anda.

Hanya pengisian untuk wanita hamil pasti tidak akan berfungsi. Memang, ketika memilih latihan, perlu memperhitungkan durasi kehamilan dan perubahan fisiologis di tubuh gadis itu. Oleh karena itu, dokter dan spesialis terapi latihan merekomendasikan penggunaan kompleks latihan yang dikembangkan dengan mempertimbangkan karakteristik setiap periode kehamilan.

Latihan pagi untuk wanita hamil di 1 trimester

Latihan untuk wanita hamil di 1 trimester didasarkan pada perkembangan teknik pernapasan dan kemampuan untuk bersantai. Perut besar belum terlihat, jadi tidak semua ibu muda berpikir tentang fakta bahwa sekarang Anda harus mulai menghindari beban berlebihan, karena ini dapat menyebabkan ancaman aborsi. Oleh karena itu, pelatihan intensif lebih baik dihindari.

Untuk pemanasan di awal pengisian untuk wanita hamil di 1 trimester, latihan seperti berjalan menyebrang, membungkuk pada saat mengeluarkan napas - 5-6 kali, menekuk tubuh ke kanan-ke-kiri, membungkuk ke belakang adalah sempurna. Latihan lengkap untuk ibu hamil di trimester pertama dianjurkan dengan memutar kaki dalam lingkaran dan mengangkat pada kaus kaki, latihan ini adalah pencegahan varises dan kram kaki.

Ambil senam ini membutuhkan waktu sekitar dua puluh menit setiap hari.

Pengisian untuk ibu hamil di trimester ke-2

Pada periode ini, kemungkinan keguguran berkurang, sehingga Anda dapat melanjutkan ke beban yang lebih serius, seperti memperkuat otot panggul dan otot perut. Ketika melakukan latihan pada periode ini, seorang wanita hamil tidak akan lagi terganggu oleh toxemia, dan dia akan dapat memperoleh kesenangan dan emosi positif dari mereka.

  1. Latihan pertama - membalikkan kepala ke samping, Anda bisa melakukannya dengan menyilangkan kaki. Berada di posisi yang sama, Anda dapat pergi ke elemen kedua muatan - putaran kasus, tangan saat berputar berubah.
  2. Untuk penerapan yang benar dari elemen berikutnya, Anda harus duduk di tumit dengan pantat, lutut sedikit terpisah. Rentangkan tangan Anda di depan Anda dan membungkuk, dahi Anda menyentuh lantai.
  3. Untuk memengaruhi otot-otot dada, Anda bisa meratakan lengan Anda setinggi dada dan mencoba untuk menjaga telapak tangan Anda seketat mungkin. Latihan ini tidak sakit pada tanggal yang lebih awal. Latihan ini cocok untuk wanita dan pada awal kehamilan.
  4. Akhir yang sangat baik untuk pemanasan adalah rotasi tubuh, penting agar panggul tidak bergerak.

Latihan pagi untuk wanita hamil di trimester ke-2 tidak boleh berlangsung lebih dari 35 menit.

Pengisian untuk ibu hamil di trimester ke-3

Pada tahap kehamilan ini, kemampuan fisik anak perempuan berkurang, sehingga disarankan untuk mengenakan biaya untuk wanita hamil dengan fitball. Bola senam akan menjadi penolong terbaik dalam pelaksanaan latihan untuk mengurangi stasis vena, teknik ini juga meningkatkan mobilitas persendian dan menstimulasi aktivitas usus dengan baik. Dan yang terpenting, penerapannya aman untuk ibu dan bayi.

  • Latihan 1. Gerak halus dari sisi ke sisi sambil duduk di atas bola. Dalam posisi yang sama, Anda dapat mengambil beban ringan, seperti dumbel kecil, dan menekuk lengan Anda secara bergantian.
  • Latihan 2. Untuk memperkuat otot-otot dada, Anda harus duduk di lantai dengan menyilangkan kaki, mengambil fitball dan meremasnya dengan ritme dengan tangan Anda.
  • Latihan 3. Peregangan otot-otot tulang belakang. Duduk di fitball, belokan dibuat ke samping. Ketika membelok ke kiri, Anda harus memiliki tangan kanan di belakang lutut kiri, dan sebaliknya, Anda harus memperbaiki posisi di setiap belokan selama satu atau dua menit.
  • Latihan 4. Untuk meredakan ketegangan dari bahu ikat pinggang, Anda perlu merentangkan kaki selebar bahu, membungkuk dan menggulingkan bola dengan tangan Anda maju mundur.
  • Latihan 5. Untuk menguatkan otot-otot kaki, Anda perlu mengambil posisi terlentang pada bola bola, merentangkan kaki, dan berguling ke belakang dan ke depan pada bola.

Pengisian untuk wanita hamil pada fitball membantu menurunkan tekanan darah dan menormalkan sirkulasi darah. Selain itu, bola gym dapat digunakan untuk melakukan latihan pada semua kelompok otot, sambil menerima kesenangan.

Latihan apa yang dapat Anda lakukan saat hamil?

Ada latihan yang akan berguna untuk dilakukan selama seluruh periode kehamilan:

  1. Latihan kegel. Latihan kegel untuk ibu hamil, berdasarkan kompresi dan relaksasi otot-otot vagina. Ambil posisi yang nyaman, saring dan kendurkan otot-otot Anda, perbaiki dengan ketegangan selama 10 detik, jangan lupa untuk bernapas secara merata dan merata. Lima pendekatan sudah cukup untuk memulai, lalu mereka dapat ditingkatkan hingga 10 kali, setidaknya dua kali sehari.
  2. Squat. Juga seluruh latihan kehamilan yang relevan bertujuan untuk melatih otot-otot pinggul dan panggul. Yang utama tentu saja, jongkok, tetapi tidak biasa - lebih aman dan lebih produktif adalah jongkok halus dengan tumit merobek dari lantai, sementara lebih baik bersandar ke dinding dan tidak merobek punggung Anda darinya. Turun sedalam yang Anda bisa dan mengunci diri Anda dalam posisi ini selama satu menit.
  3. Menggoyangkan. Untuk latihan berikutnya, ambil posisi, menghadap dinding pada jarak satu meter, dengan tangan Anda beristirahat di dinding. Dengan kaki Anda terbuka lebar, mulailah mengayunkan pinggul ke kanan dan kiri. Latihan dilakukan selama satu menit.
  4. Butterfly Untuk meregangkan otot-otot permukaan bagian dalam paha, "Kupu-kupu" cocok - duduk di lantai, bergabung dengan kaki Anda, sebarkan lutut Anda ke samping dan secara bertahap mencoba untuk mendapatkan lantai. Latihan ini mengacu pada unsur-unsur senam posisional.
  5. Kucing kecil Latihan klasik lain dari senam posisi disebut "Kitty." Nama berbicara untuk dirinya sendiri, kami menggambarkan gerakan kucing - berdiri dengan keempat merangkak, membungkukkan punggung Anda saat menghirup, menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Maka Anda perlu menurunkan kepala Anda, angkat kembali dan tarik perut Anda. Latihan ini akan meredakan ketegangan dari tulang belakang dan menguatkan otot perut.

Latihan pernapasan untuk wanita hamil

Dari hari-hari pertama kehamilan, ibu hamil harus mulai belajar bagaimana bernafas dengan benar. Sepertinya ada yang sulit? Tetapi pada kemampuan wanita hamil untuk bernapas dengan benar tergantung pada pasokan oksigen yang cukup ke tubuh si anak selama kehamilan dan pada saat melahirkan.

Latihan pernafasan untuk wanita hamil mengurangi beban pada sistem kardiovaskular, mengurangi toksemia pada awal kehamilan, membantu bersantai dan melarikan diri dari rasa sakit di kepala.

  • Teknik pernapasan diafragma dan toraks - tangan kanan ada di dada, kiri ada di perut, tarik napas dengan dada penuh dan buang napas, tangan yang ada di dada akan naik, yang tidak bergerak di perut. Ambil napas kedua dengan hidung Anda, tetapi Anda perlu mendapatkan udara di perut, bukan di paru-paru, tangan di dada tetap diam, dan yang di perut dinaikkan. Tahan napas Anda selama yang Anda bisa dan hembuskan perlahan.
  • Pernapasan tertunda. Tarik napas dengan hidung Anda dan tahan napas Anda selama sekitar sepuluh detik, lalu bernapas dengan cepat dengan mulut Anda. Jumlah pengulangan harus ditingkatkan secara perlahan dari lima menjadi dua puluh kali.
  • Sambil bernafas dengan intermiten. Pernapasan dan nafas yang tajam dengan cepat harus dilakukan dengan membuka mulut dan sedikit menjulurkan lidah, saat anjing bernafas. Durasi latihan secara bertahap memunculkan hingga satu menit.

Lakukan senam setiap hari untuk bernafas, lupakan tentang kemalasan. Olahraga harian akan mengurangi rasa sakit dalam proses persalinan, mempermudah persalinan, dan secara umum, memiliki efek positif pada kesehatan ibu dan anak.

Intensitas latihan untuk ibu hamil

Untuk mencapai efek yang diinginkan, pengisian selama kehamilan harus dilakukan secara teratur, jumlah optimal kelas per minggu tidak kurang dari tiga, masing-masing harus berlangsung setidaknya lima belas menit. Jumlah pengulangan tergantung pada kondisi kesehatan Anda, tetapi disarankan untuk mengulangi 4-8 pendekatan.

Pengisian untuk wanita hamil secara tradisional dibagi menjadi tiga bagian:

  1. pemanasan, mempersiapkan tubuh untuk beban utama;
  2. beban utama pada kelompok otot yang berbeda;
  3. halangan untuk bersantai dan memulihkan pernapasan.

Bagian dari pekerjaan dapat diganti dengan perjalanan ke kolam renang, berenang atau aerobik aqua.

Batasi intensitas kelas atau hentikan mereka sama sekali jika Anda memiliki:

  • penyakit jantung dan pembuluh darah;
  • hipotensi atau hipertensi;
  • obesitas atau berat badan;
  • kehamilan kembar;
  • insufisiensi serviks isthmic atau kemungkinan keguguran bayi;
  • posisi abnormal plasenta
  • penyakit otot dan persendian
  • ada ancaman keguguran atau kelahiran prematur

Ketika Anda melakukan latihan dan merasakan gejala berikut, berhenti berolahraga:

  1. nyeri tajam di kepala:
  2. pusing;
  3. buram objek sekitarnya;
  4. sesak nafas;
  5. kontraksi uterus;
  6. peningkatan detak jantung - lebih dari 140 kali / menit.

Latihan apa yang tidak bisa dilakukan hamil

Setiap perubahan dalam ritme kehidupan Anda yang biasa, termasuk keputusan untuk mulai melakukan latihan, harus didiskusikan dengan dokter Anda. Ada daftar latihan tertentu yang tidak dapat dilakukan oleh ibu hamil.

  • Unduh tekan, lakukan memutar. Sebelum hamil, latihan yang sangat efektif ini dapat dengan mudah masuk ke dalam kompleks latihan harian Anda. Tapi sekarang, ketika otot perut Anda memberi jalan kepada metamorfosis dan peregangan, lebih baik menahan diri dari manipulasi seperti itu.
  • Pelatihan intensif. Stres yang berlebihan pada jantung ibu masa depan merupakan kontraindikasi, karena ketika membawa bayi fungsi jantung diaktifkan 30% lebih dari biasanya. Jika Anda ingin memeriksa kerja jantung Anda dan bagaimana tubuh berupaya dengan latihan, mulailah berbicara selama pengerahan tenaga. Jika, sebagai akibatnya, Anda tidak merasa berat dan sesak napas, maka hati Anda sedang menghadapi beban itu.
  • Tekan Jika Anda menggunakan dumbbell selama latihan, maka punggung Anda cocok untuk beban tambahan. Ini memiliki efek negatif pada dirinya, karena perut yang membesar membebani punggungnya.
  • Latihan, berbaring telentang. Untuk periode kehamilan, lebih baik melupakan latihan yang Anda lakukan sebelumnya, berbaring telentang. Mematahkan aturan ini dapat menyebabkan pusing dan penurunan tekanan.
  • Kegiatan olahraga tipe kontak. Olahraga-olahraga yang dapat berkontribusi pada cedera perut harus menghilang dari hidup Anda. Trauma ke perut dapat berdampak negatif pada bayi, menyebabkan keguguran.
  • Yoga panas Meningkatkan suhu selama kehamilan dapat mempengaruhi perjalanan normal. Minggu pertama kehamilan harus dicirikan oleh stalinitas kondisi fisik. Jika tidak, Anda bisa kehilangan anak atau perkembangan bayi akan terganggu.
  • Jongkok dalam. Hormon relaxin, yang aktif dilepaskan selama kehamilan, mempersiapkan ibu hamil untuk melahirkan. Dengan squat yang dalam, relaxin menyebabkan rasa sakit di punggung dan cedera.
  • Angkat besi. Tidak ada larangan mutlak untuk mengangkat beban, karena Anda harus membicarakan masalah ini dengan dokter Anda. Hanya dokter yang dapat menentukan apakah Anda dapat mengangkat beban dan berapa banyak berat badan yang Anda dan anak Anda tidak akan membahayakan.

Pengisian untuk ibu hamil - 1 trimester

Tidak diragukan lagi, bentuk fisik seorang wanita sebelum kehamilan memainkan peran yang sangat penting dalam kemampuannya untuk merasa bugar dan aktif saat menggendong seorang anak. Selain itu, bentuk fisik secara langsung terkait dengan seberapa cepat seorang wanita pulih pada periode postpartum. Namun, selama kehamilan, olahraga sama pentingnya dengan ketiadaannya. Aktivitas atletik moderat untuk wanita sehat yang terbiasa dengan mereka sama sekali tidak kontraindikasi, dan, sebaliknya, itu memiliki efek menguntungkan pada kesehatan dan perjalanan yang sehat dari kehamilan. Jangan lupa berkonsultasi dengan dokter, karena pendekatan latihan fisik harus bersifat individual.

  • angkat berat;
  • latihan yang berkaitan dengan mengguncang tubuh;
  • menunggang kuda;
  • bersepeda;
  • olahraga yang melelahkan;
  • gerakan tajam;

Hal ini juga berbahaya bagi wanita hamil untuk menghabiskan banyak waktu tanpa bergerak dan berada dalam posisi tengkurap untuk waktu yang lama. Seorang wanita hamil, seperti janin yang sedang tumbuh, membutuhkan oksigen dalam jumlah yang cukup, dan saat istirahat ia memasuki tubuh dengan tajam. Oleh karena itu, Anda perlu bergerak sebanyak mungkin, tinggal di udara terbuka lebih sering dan teratur ventilasi ruangan.

Pengisian untuk ibu hamil di trimester pertama

Banyak perhatian harus dibayar untuk pengisian. Pengisian untuk wanita hamil di trimester pertama (12 minggu pertama) harus terbentuk, pertama-tama, pernapasan yang tepat, suasana hati dan kesejahteraan yang baik. Untuk melakukan ini, penting untuk secara teratur melakukan beberapa gerakan sederhana, mengamati kelancaran eksekusi mereka.

Aturan pertama latihan pagi untuk wanita hamil adalah melakukan latihan hanya setelah mengosongkan kandung kemih dan usus. Yang kedua adalah bahwa selama pengisian Anda harus menghirup udara bersih. Oleh karena itu, latihan pagi seorang wanita hamil harus dimulai dengan pembukaan jendela atau jendela, tergantung pada waktu tahun.

Lakukan latihan: latihan dasar untuk ibu hamil

  1. Latihan untuk bernafas. Ventilasi menyeluruh paru-paru adalah faktor yang berkontribusi dalam pencegahan banyak penyakit dan memfasilitasi persalinan. Berbaring telentang, tekuk lutut dan tarik ke perut Anda. Otot perut harus rileks. Letakkan tanganmu di belakang kepalamu. Tarik nafas dan tinggal sebentar dengan paru-paru Anda dipenuhi udara. Lalu regangkan kaki Anda dan turunkan lengan ke tubuh Anda. Menghirup udara pada saat yang bersamaan dengan mulut dan hidung yang setengah terbuka. Buang napas hanya dengan mulut.
  2. Setelah latihan pernapasan, disarankan untuk melakukan latihan untuk sendi. Karena tulang belakang sekarang mengalami beban baru, dan di trimester mendatang akan harus menahan perubahan yang lebih besar dalam postur, perlu, sebagaimana mestinya, untuk mempersiapkannya untuk ini. Pengisian untuk punggung bagi wanita hamil dapat dilakukan tanpa peralatan olahraga khusus dan dengan penggunaannya.Kami memberikan yang paling sederhana dari mereka: menghirup dan membebankan pada fitball untuk wanita hamil.

Smack Tidak mudah meregang dengan benar. Anda perlu membuang tangan Anda di belakang kepala dan mengencangkan semua otot dan persendian. Kemudian, pegang lengan terulur, secara bertahap luruskan tulang belakang - bagian servikal, toraks, dan pinggang - sehingga seluruh tulang belakang dilipat ke batas. Dengan gerakan ini, punggung tetap rata, bahu tidak berpartisipasi dalam gerakan, dagu tidak naik, otot perut anterior, jika mungkin, tetap tidak bergerak.

Pengisian pada fitball untuk wanita hamil diperlukan untuk panggul dan punggung bawah. Duduk di fitball sehingga titik dukungan dan seluruh berat tubuh jatuh pada tonjolan tulang-tulang sciatic. Duduklah dengan tegak, letakkan tangan di lutut atau telapak dada Anda. Dengan imobilitas lengkap dari kepala, leher dan dada, mulailah membengkokkan tulang belakang lumbar ke depan hingga batas, dan gerakkan panggul dan bagian sciatic ke belakang. Dalam hal ini, otot perut harus rileks. Kemudian tekuk pinggang ke belakang sambil meregangkan otot-otot perut dan gerakkan panggul dan duduk ke depan. Gerakannya dilakukan dengan lancar, sesuai dengan ritme pernapasan. Mengisi balon untuk ibu hamil dilakukan beberapa kali dan mengencangkan sendi panggul dan juga tulang belakang lumbar.

Latihan untuk wanita hamil - 1 trimester

Artikel terkait

Latihan untuk wanita hamil - 2 trimester

Latihan untuk wanita hamil

Latihan untuk ibu hamil - 3 trimester

Anda telah belajar bahwa Anda hamil, dan emosi pertama Anda adalah sukacita, dicampur dengan kegembiraan. Banyak pertanyaan berbeda muncul di kepala saya (terutama jika ini adalah kehamilan pertama): apa yang terjadi di tubuh saya, apa yang mungkin, apa yang tidak mungkin, bagaimana menjaga kesehatan saya dan melahirkan bayi yang sehat, bagaimana tidak mendapatkan banyak kelebihan berat badan, cara makan, cara bernapas, tidur, siapa yang harus didengarkan, siapa yang tidak didengarkan, dan sebagainya.

Tenang, tarik napas dalam-dalam dan tenang. Hari ini kami akan menjawab beberapa pertanyaan Anda dan mengungkapkan topik kesehatan dan kebugaran untuk wanita hamil, memberi tahu Anda apa yang harus diperhatikan secara khusus dan bagaimana memodifikasi latihan untuk kondisi baru Anda.

Perubahan pada tubuh wanita selama kehamilan

Selama kehamilan, tubuh wanita mengalami banyak perubahan, mulai dari suasana hati hingga perubahan dalam sistem hormonal, tingkat metabolisme, dan penambahan berat badan.

Semua perubahan ini alami, dan Anda tidak perlu khawatir karena berat badan ekstra pada timbangan. Lebih mudah untuk mentoleransi perubahan dalam tubuh dan keadaan emosional secara keseluruhan yang akan membantu mempertahankan gaya hidup sehat: diet seimbang yang lengkap dan olahraga atau senam khusus untuk wanita hamil.

Bahkan jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya - saatnya untuk memulai!
Olahraga selama kehamilan memiliki beberapa keuntungan:

  • Pelatihan akan memiliki efek positif pada kesehatan Anda dan kesehatan bayi di masa depan;
  • ketika Anda menambah berat badan tidak akan menumpuk kelebihan lemak;
  • setelah lahir, Anda akan segera kembali ke bentuk pranatal;
  • akan lebih mudah untuk melanjutkan kehamilan dan kelahiran akan terjadi;
  • nyeri akan berkurang;
  • selama pelatihan, sirkulasi darah akan membaik, tubuh akan diperkaya dengan oksigen;
  • hormon yang meningkatkan mood;
  • Secara umum, Anda akan merasa lebih baik, dan bayi Anda di masa depan akan lebih sehat, lebih aktif, menunjukkan lebih banyak kemampuan dalam olahraga dan belajar.

Fitur dan kontraindikasi untuk olahraga selama kehamilan (1 trimester)

Kehamilan terbagi menjadi tiga trimester. Pada trimester pertama, janin sangat sensitif terhadap rangsangan eksternal negatif, semua sistem dan organ vital terbentuk di dalamnya.

Sebelum memulai pelatihan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda, lakukan ultrasound, semua jenis tes - pastikan bahwa Anda tidak memiliki kontraindikasi absolut yang mungkin asimtomatik dan tidak mengganggu Anda. Kontraindikasi ini termasuk:

  • penyakit jantung yang mempengaruhi hemodinamik;
  • penurunan kepatuhan paru karena penyakit restriktif;
  • kehamilan ganda.

Selain mutlak, ada juga kontraindikasi relatif, yang juga harus dipertimbangkan dengan hati-hati. Itu mungkin:

  • tidak aktif sebelum kehamilan;
  • merokok;
  • anemia;
  • aritmia;
  • obesitas ekstrem atau kurang berat;
  • pembatasan ortopedi;
  • hipertensi yang tidak terkontrol;
  • diabetes tipe 1 yang tidak terkontrol;
  • hiperfungsi kelenjar tiroid;
  • epilepsi.

Anda harus segera menghentikan pelajaran, jika Anda terjadi saat ini:

Semua rincian tentang pengisian untuk wanita hamil di 1 trimester di rumah

Sejak awal kehamilan, sejumlah proses diluncurkan di tubuh wanita yang memengaruhi kondisi fisiknya secara keseluruhan.

Untuk menjaga kebugaran fisik dan mempersiapkan kelahiran, ibu hamil dianjurkan untuk melakukan latihan pada trimester pertama.

Tentu saja, ini bukan latihan biasa, tetapi latihan yang tidak dapat membahayakan kesehatan ibu dan janin. Detail lebih lanjut akan dibahas nanti di artikel.

Apakah saya perlu melakukan senam pada periode awal?

Berpendapat bahwa di trimester awal kehamilan tidak bisa melakukan olahraga apa pun. Diduga, olahraga dapat menyebabkan keguguran atau masalah dalam perkembangan janin.

Namun, ginekolog yakin bahwa melakukan latihan saat ini bukan hanya mungkin dan perlu. Pelestarian aktivitas fisik dan motorik dengan beban meteran hanya akan memiliki efek yang menguntungkan pada perjalanan lanjut kehamilan.

Apa gunanya?

Wanita yang menolak untuk mengisi selama kehamilan sering tidak memahami sifat bermanfaat dari beban dosis untuk diri mereka sendiri dan untuk janin. Apa manfaatnya?

Untuk kesehatan wanita hamil:

  • Otot nada dipertahankan, yang menghilangkan berat badan yang berlebihan dan munculnya stretch mark.
  • Kelas reguler berkontribusi untuk meningkatkan keadaan emosi dan mempertahankan tingkat energi vital.
  • Memperkuat sistem kardiovaskular.
  • Spasme dan tonus otot dihilangkan, beban yang berlebihan pada tulang belakang dan postur menjadi stabil, dan mungkin sensasi nyeri di tulang belakang dihilangkan karena rangka otot belakang dan perut yang meningkat.
  • Manifestasi toksikosis berkurang atau hilang sepenuhnya diamati.
  • Ada adaptasi yang lebih cepat terhadap perubahan hormon dan perubahan dalam metabolisme.
  • Kemungkinan sakit maag, sembelit, varises, edema berkurang.
  • Kemampuan mengendalikan nafas, yang berguna dalam proses persalinan.

Untuk perjalanan kehamilan dan untuk embrio:

  • Memperkuat dan meningkatkan sirkulasi darah ibu berkontribusi terhadap kejenuhan yang lebih kuat dari plasenta dan janin dengan oksigen dan nutrisi, dan hampir menghilangkan risiko hipoksia.
  • Suasana hati positif seorang wanita selama kelas dan keadaan psiko-emosional yang stabil secara positif mempengaruhi bayi di dalam rahim.

Kontraindikasi

Karena pada trimester pertama, wanita tidak sepenuhnya menyadari sepenuhnya perubahan yang dimulai di dalam mereka dan kemungkinan risiko pengerahan fisik yang tidak tepat, mereka harus berkonsultasi dengan dokter mereka untuk menentukan tidak adanya kontraindikasi untuk pengisian. Ini termasuk:

  • penyakit menular dan proses peradangan di dalam tubuh;
  • suhu di atas 37 derajat;
  • penyakit ginjal dan jantung kronis;
  • toksikosis berat, disertai dengan muntah dan membutuhkan perawatan di rumah sakit;
  • anemia berat (kadar hemoglobin rendah);
  • kehamilan dengan banyak buah;
  • kemungkinan kegagalan kehamilan yang tinggi;
  • keguguran spontan di masa lalu;
  • pendarahan uterus;
  • rasa sakit di perut bagian bawah.

Kapan sebaiknya tampil?

Efek latihan akan lebih baik jika Anda melakukan latihan pada waktu yang sama di ruang yang berventilasi baik. Tidak masalah pagi atau sore.

Bagi mereka yang merasa sulit untuk bangun di pagi hari, kelas sore kemungkinan besar cocok, tetapi jangan lupa bahwa latihan pagi dapat mengurangi manifestasi toksikosis dini, mereka hanya dapat dimulai dengan kandung kemih kosong dan usus. Pengisian harus dilakukan 1 - 2 jam sebelum makan atau setelah periode waktu yang sama.

Tentu saja lebih baik untuk melakukan pengisian di rumah atau di kamar dan pusat khusus. Tetapi jika perlu, Anda dapat memilih kompleks dari beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di tempat kerja. Mereka seharusnya tidak menimbulkan ketidaknyamanan dan wanita hamil harus mengendalikan kondisi umumnya setelah pemenuhan mereka. Semua latihan harus dilakukan dengan lancar, tenang, menghindari gerakan tiba-tiba.

Batasan

Selama memburuknya situasi epidemiologi dan selama musim dingin, orang-orang terlibat dalam latihan di rumah. Ini dilakukan untuk meminimalkan risiko terkena infeksi saluran pernafasan akut, infeksi virus pernapasan akut, flu dan untuk menghindari hipotermia, karena berbagai obat untuk mengobati wanita hamil jauh lebih kecil daripada wanita lain.

  • Pertama-tama, pada trimester pertama, latihan untuk menekan pers harus dikecualikan agar tidak memicu keguguran pada mereka sendiri.
  • Karena peningkatan tekanan dan percepatan ritme jantung, perlu untuk menghindari beban kardio yang serius.
  • Sebisa mungkin kurangi latihan peregangan ligamen, karena pelunakan dan pemanjangan yang bertahap, untuk menghindari cedera.
  • Hindari gerakan tiba-tiba, apakah itu membungkuk, berjongkok, berputar atau berputar.
  • Dilarang melakukan latihan dengan beban.
  • Sambil menahan nafas yang tidak dapat diterima karena berkurangnya pasokan embrio dengan oksigen. Untuk ini, Anda perlu mempelajari teknik pernapasan yang berbeda.
  • Ketika ada discharge, muntah, denyut jantung di atas 120 denyut per menit, kelas berhenti sebelum berkonsultasi dengan dokter.
  • Mereka yang tidak berolahraga sebelum hamil, Anda dapat berlatih tiga kali seminggu hingga tiga puluh menit sehari. Beban yang lebih berat dapat membuat stres bagi suatu organisme yang benar-benar dibangun kembali.

Kompleks latihan langkah demi langkah di rumah dan foto

Kami menawarkan seperangkat latihan sederhana untuk wanita hamil di trimester pertama.

  1. Berdiri, kaki sedikit terpisah, punggung lurus, lengan longgar menggantung di sepanjang tubuh. Dengan mengorbankan 1 - 5 napas dalam, pada 1 - 7 pernafasan yang lambat. 8 - 10 repetisi.
  2. Bolak berjalan ke kaki penuh selama 1 menit dengan berjalan di jari kaki selama 30 detik.
  3. Berdiri, kaki sedikit terpisah, lengan lurus ke samping. Sambil menghirup, serentak mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan, sambil menghembuskannya kembali ke posisi awal. Gerakannya harus mulus. 5 pengulangan secara bergantian untuk setiap pasangan lengan dan kaki.
  4. Mudah semi-jongkok dengan lengan diluruskan kembali - 5 kali.
  5. Berdiri, kaki sedikit terpisah, tangan di kastil di belakang punggungnya. Sambil menghirup, membungkuk ke belakang dengan bokong menarik, saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. 6 - 7 repetisi.
  6. Setengah kemiringan ke depan dengan meluruskan lengan di depannya - 5 kali.
  7. Berdiri atau duduk, punggung lurus, telapak tangan disatukan di depan dada. Saat bernafas, mereka meningkatkan tekanan telapak tangan satu sama lain, sehingga otot-otot pectoral menegang. Saat menghembuskan napas, rilekskan lengan dan otot, telapak tangan tetap tertutup. 7 - 8 repetisi.
  8. Duduk di lantai, kaki terbuka lebar, tangan di ikat pinggang. Saat menarik napas, sentuh ujung kaki kiri dengan tangan kanan, sambil menghirup kembali ke posisi awal. Pada napas berikutnya, ulangi dengan tangan kiri dan kaki kanan Anda. 7 - 8 repetisi pasangan, sentuhan alternatif.
  9. Berdiri dengan posisi merangkak, kepala ke bawah. Pada defleksi napas di punggung bawah, punggung harus dibulatkan. Tetap di posisi ini ke akun 3. Pada saat kembali menghembuskan ke sumber asli. 5 - 7 pengulangan.
  10. Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki dengan kuat di lantai. Pada pernafasan, pengangkatan panggul dengan berhenti berhenti di lantai, fiksasi dalam postur sampai hitungan 3, pada inspirasi kembali ke posisi awal. 5 - 7 pengulangan.

Di bawah ini adalah foto-foto latihan yang dapat dilakukan oleh wanita hamil di trimester pertama:

Selanjutnya, video visual tentang serangkaian latihan untuk wanita hamil di trimester pertama:

Kesimpulan

Anda tidak boleh melepaskan senam di trimester awal dengan tidak adanya kontraindikasi medis untuk ini atau karena rasa takut yang tidak masuk akal untuk merusak embrio. Cukup hanya mengikuti rekomendasi medis dan memantau keadaan tubuh selama latihan dan setelah mereka.

Karena olahraga teratur, wanita hamil akan secara signifikan meningkatkan kondisi keseluruhan tubuh dan memfasilitasi jalannya kehamilan dan persalinan lebih lanjut.

Pengisian untuk wanita hamil dalam 1, 2, 3 trimester

Setiap wanita memimpikan sedikit keajaiban. Ketika, akhirnya, dokter menegaskan kehamilan, sukacita mencakup ibu masa depan sepenuhnya. Segera muncul pemahaman bahwa hidupnya tidak lagi sama, banyak yang harus berubah. Dan selama kehamilan Anda harus menjaga diri dan menjaga tubuh Anda tetap bugar. Latihan sederhana untuk ibu hamil sangat berguna bagi ibu hamil, karena membantu menyiapkan tubuh untuk stres dan persalinan yang akan datang. Terutama jika seorang wanita terlibat aktif dalam olahraga sebelum kehamilan, tidak ada gunanya sepenuhnya meninggalkannya.

Apa yang berguna untuk pengisian untuk wanita hamil?

Setiap aktivitas fisik, bahkan jika diberikan dalam dosis dalam jumlah kecil, memiliki efek positif pada keadaan seluruh tubuh manusia. Ada dampak tidak hanya pada otot, tetapi juga meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat sistem kekebalan tubuh. Bagi ibu hamil, persiapan yang tepat waktu dan tepat untuk beban yang akan datang pada tulang belakang dan tubuh secara keseluruhan sangat penting. Latihan harian yang sederhana selama kehamilan akan membantu Anda menjadi kurang lelah pada tahap terakhir dan pulih lebih cepat setelah melahirkan.

Beban kecil akan membantu seorang wanita untuk tidak terlalu banyak kelebihan berat badan dan menjaga tubuh benar-benar sehat, akan memberikan kulit lebih elastis, yang akan menyimpannya di masa depan dari stretch mark. Latihan pagi untuk wanita hamil akan membantu melatih pernapasan dan bernapas dengan baik selama persalinan selama persalinan.

Dapat dikatakan bahwa pengisian tidak hanya secara fisik, tetapi juga secara psikologis mempersiapkan seorang wanita setiap hari untuk acara mendatang, menetapkannya untuk hasil yang menguntungkan dari persalinan. Dan itu sangat penting bagi wanita hamil yang sering mengalami perubahan mood.

Bagaimana memilih latihan selama kehamilan

Memilih latihan yang tepat untuk wanita hamil sangat penting. Bagaimanapun, sikap kesejahteraan dan emosionalnya bergantung padanya. Pertama-tama, memilih kompleks pengerahan fisik, perlu memperhitungkan durasi kehamilan, kontraindikasi dan keadaan kesehatan wanita.

Latihan yang paling umum untuk wanita hamil dibagi menjadi empat kelompok latihan untuk ibu hamil:

  • Trimester pertama kehamilan - hingga 14-15 minggu;
  • Trimester kedua kehamilan - hingga 25-27 minggu;
  • Trimester ketiga kehamilan - hingga 33-34 minggu;
  • latihan pernapasan untuk mempersiapkan kelahiran.

Latihan untuk setiap kelompok ibu hamil akan didiskusikan lebih detail di bawah ini. Ketika memilih metode pemuatan, harus diingat bahwa latihan harus sederhana dan tanpa beban yang berlebihan, sehingga mereka dapat dilakukan secara perlahan dan mudah. Wanita yang secara profesional terlibat dalam olahraga sebelum kehamilan harus mempertimbangkan fakta bahwa tidak mungkin mengurangi beban secara drastis. Ini harus dilakukan secara bertahap dan hati-hati agar tidak memaparkan tubuh terhadap stres.

Jadi latihan apa yang dapat Anda lakukan hamil? Salah satu yang akan membantu memperkuat kesehatan ibu masa depan dan tidak membahayakan dirinya dan janin. Dalam latihan, tidak boleh ada sentakan tajam, beban kuat yang melibatkan otot perut, serta gerakan aktif yang berlebihan, melompat.

Kelas harus menyenangkan, membantu bersantai dan beristirahat. Kelas kelompok akan memiliki efek yang baik dan dukungan emosional bagi wanita hamil.

Latihan 1 trimester

Dipercaya bahwa manfaat terbesar bagi tubuh wanita di trimester pertama akan membawa yoga. Karena itu, Anda harus mempertimbangkan apa yang termasuk pengisian untuk wanita hamil.

1 trimester adalah periode paling penting dalam kelahiran kehidupan baru, sehingga tubuh perempuan membutuhkan banyak kekuatan untuk menyelamatkan kehamilan. Selama periode ini, Anda harus lebih sering berada di udara segar, untuk memperkuat kesehatan Anda dan untuk berjalan sebanyak mungkin.

Pada minggu-minggu pertama Anda tidak boleh memperlambat ritme kehidupan yang biasa, jika tidak ada pembatasan khusus pada dokter, berhati-hatilah.

Berikut beberapa latihan dasar:

  1. Ambil kursi dengan punggung, yang diatur di depannya. Tangan diletakkan di atasnya sebagai pendukung. Merentangkan kaki mereka terpisah, mereka membuat jongkok dangkal ringan.
  2. Gunakan kursi yang sama. Dengan tangan ditekuk, wanita itu bersandar di punggung. Bergantian, kaki lurus naik ke depan dan ke samping, kembali.
  3. Hal ini diperlukan untuk menjadi lurus, kaki selebar bahu, lengan ditekuk di tingkat dada dan menyentuh dengan telapak tangan. Kami mengencangkan lengan dan meremasnya selama beberapa detik. Ini akan membantu memperkuat otot pektoral.
  4. Tangan diletakkan di pinggul, kaki selebar bahu terpisah. Gerakan melingkar ringan dilakukan searah jarum jam dan melawan panggul.
  5. Kemiringan dilakukan dalam arah yang berbeda, sementara lengan direntang ke sisi lereng, dan Anda, seolah-olah, menyeruputnya.
  6. Gerakan melingkar kaki dapat dilakukan sambil duduk, berbaring atau berdiri, sesuka Anda. Anda cukup memutar mereka ke kiri dan ke kanan dalam lingkaran.

Latihan trimester kedua

Pertimbangkan apa yang termasuk pengisian untuk wanita hamil selama periode ini. 2 trimester adalah waktu yang paling baik dan tenang untuk seluruh kehamilan. Itulah mengapa saat ini Anda dapat melakukan hampir semua beban, tanpa melupakan keselamatan.

Sebagian besar latihan dirancang untuk otot-otot panggul, jadi jangan menggunakan perban untuk melakukannya. Agar Anda dan bayi Anda memiliki cukup oksigen, jangan melakukan latihan di punggung.

Inilah yang utama:

  1. Anda harus duduk di kursi, meregangkan kaki dan menyilang. Balikkan kepala Anda dengan lembut ke kiri dan ke kanan, dan kemudian sebarkan lengan Anda ke samping dan putar seluruh tubuh, pertahankan bokong di satu tempat.
  2. Berbaringlah di sisi Anda, dan rentangkan kedua lengan Anda ke depan. Angkat lengan atas dan dengan itu buka tubuh, secara maksimal berkembang, lalu kembali ke posisi semula. Kami mengubah sisi dan ulangi latihan.
  3. Tetap di samping, Anda sedikit menekankan pada lengan, dan dengan kaki Anda melakukan gerakan yang tidak bergerak. Ayunan dapat dilakukan dengan kedua kaki ditekuk dan lurus, meningkatkan atau menurunkan kecepatan.
  4. Ini harus menekuk kaki di lutut dan menurunkan pantat di tumit, lutut sedikit terpisah. Tekuk dengan tangan lurus agar dahi Anda sedekat mungkin ke lantai.
  5. Latihan untuk dada, sama persis dengan pada trimester pertama.

Latihan dari trimester ke-3

Hampir percepatan terakhir tetap ada sebelum Anda memegang keajaiban kecil di tangan Anda. Tetapi untuk ini juga, seseorang harus mempersiapkan bukan hanya secara moral, tetapi juga secara fisik. Oleh karena itu, perlu mempertimbangkan apa yang termasuk pengisian untuk wanita hamil. Term 3 adalah periode ketika kita perlu membantu mempersiapkan bayi untuk melahirkan. Karena latihan sebelumnya menjadi lebih sulit untuk dilakukan, perlu ditinjau ulang.

Pada tahap ini, bayi di dalam dirinya juga bertunangan dengan ibunya, bahkan jika itu hanya tur berjalan kaki. Berikut ini beberapa rekomendasi untuk senam trimester ke-3:

  1. Latihan fitball sangat membantu. Duduklah di atas bola dan ayunkan seluruh tubuh ke kiri dan ke kanan.
  2. Ambil posisi “Turki” dan remas bola dengan lengan ditekuk di siku. Kencangkan dan kendurkan otot-otot Anda.
  3. Posisi - penekanan pada lutut, jaga bola dengan siku di depan Anda dan turunkan pantat Anda di tumit Anda, sehingga melakukan jongkok.
  4. Berbaringlah di punggung Anda jika tidak sulit untuk Anda. Feet melempar bola dan membuat mereka dalam gerakan melingkar ke kiri dan kanan.
  5. Baringkan punggung Anda di lantai dan letakkan handuk besar berguling di bawah gulungan di punggung bawah Anda, rileks dan istirahat selama beberapa menit.
  6. Duduk pantat di tumit. Mulailah bersandar sejauh mungkin, lalu lebarkan lutut ke samping. Bantulah diri Anda sendiri dengan bersandar pada siku Anda.

Latihan pernapasan

Selama persalinan dan persalinan, sangat penting untuk bernafas dengan benar. Itu tergantung pada seberapa baik Anda membantu anak Anda keluar. Pengisian untuk ibu hamil termasuk latihan pernapasan tidak hanya pada akhir trimester ke-3, tetapi selama kehamilan.

Pernapasan yang tepat membantu untuk menjenuhkan darah dengan oksigen dan membantu mencegah kelaparan oksigen pada anak. Senam seperti itu dapat menenangkan dan mengatur calon ibu untuk hasil yang menguntungkan dari persalinan.

Latihan pernapasan harus dilakukan dalam posisi terlentang, 2-3 kali sehari selama 5-10 menit. Kelas-kelas pertama tidak boleh dilakukan terlalu lama - Anda mungkin merasa pusing dengan kepala. Secara bertahap meningkatkan waktu, cobalah untuk bersantai seluruh tubuh Anda. Tarik napas dalam-dalam dengan hidung Anda dan napas yang pelan dan bising melalui mulut Anda, seolah-olah Anda mencoba untuk menggembungkan balon.

Yoga - baik atau salah?

Kelas yoga dapat memperkuat otot-otot internal dan mempersiapkan wanita untuk melahirkan. Banyak latihan dapat dilakukan baik di 1 dan di trimester ke-2. Dalam hal ini, perhatian khusus harus diberikan pada kesejahteraan. Bayar lebih banyak perhatian pada asana yang akan membantu meningkatkan peregangan otot-otot panggul, memperkuat tungkai dan tulang belakang. Senam pernapasan pranayama juga ditujukan untuk memfasilitasi persalinan.

Kolam: berjalan atau tidak?

Jauh dari semua wanita tahu jika hamil bisa melakukan latihan di air. Bahkan, Anda dapat dan bahkan membutuhkan di kolam kapan saja sepanjang tahun. Ini akan membantu dan rileks, dan membawa semua otot dalam nada. Latihan berikut ini akan sangat berguna: tahan napas dan selam selama napas Anda yang lama berakhir. Ini harus mengambil pose embrio.

Sebelum mengunjungi kolam renang, pastikan untuk mengetahui apakah ada kontraindikasi untuk Anda. Jika Anda secara fisik tidak nyaman untuk berenang atau melakukan gerakan apa pun - jangan memaksakan diri untuk memaksa, lebih baik menolaknya. Dengarkan diri dan hati Anda, lakukan hanya apa yang Anda bisa.

Ketika Anda tidak dapat melakukan latihan

Tidak semua orang diperbolehkan mengenakan biaya untuk wanita hamil karena kontraindikasi apapun untuk kesehatan ibu atau bayi. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mencari tahu dari dokter Anda apa beban kerja yang diperbolehkan untuk Anda, dan apa yang sebaiknya Anda hentikan. Kontraindikasi utama untuk latihan:

  • tonus uterus;
  • preeclampsia trimester ke-3;
  • toksisitas kuat;
  • debit kemerahan;
  • ancaman keguguran atau kelahiran prematur;
  • anemia;
  • sakit perut.

Jika dokter kandungan Anda tidak melihat kontraindikasi, itu berarti Anda dapat dengan aman melakukan latihan untuk wanita hamil sambil menonton kesehatan dan tubuh Anda.