Olahraga untuk calon ibu. Bisakah saya berlatih selama kehamilan?

Kesehatan

Dengan kehamilan terkait ratusan ketakutan dan tanda-tanda orang. Mitos populer adalah larangan bermain olahraga dalam posisi yang menarik.

Bagaimana cara melatih selama kehamilan? Dan siapa yang melakukan latihan fisik merupakan kontraindikasi?

Dalam artikel kami, kami akan menjawab pertanyaan-pertanyaan ini secara detail dan benar! Anda juga dapat menonton video yang bermanfaat dan menarik tentang topik ini.

Apakah pendidikan jasmani dilarang untuk wanita hamil?

Apakah mungkin untuk berolahraga selama kehamilan? Ada mitos bahwa bermain olahraga selama kehamilan dilarang. Ini pada dasarnya salah. Aktivitas fisik yang wajar berkontribusi pada produksi endorfin, meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan kelahiran masa depan.

Apakah latihan diizinkan lebih awal?

Trimester pertama (hingga 12 minggu kebidanan) adalah yang paling signifikan dalam kehidupan bayi di masa depan. Selama periode ini, semua organ vital dan sistem tubuh anak diletakkan. Kehidupan dan kesehatan embrio sangat rentan terhadap keadaan emosional dan fisik ibu. Sebagian besar wanita memiliki toksisitas dan kelelahan.

Dari sekitar 4 hingga 8 minggu kebidanan, beberapa wanita hanya menyadari posisi mereka. Seringkali mereka menjalani gaya hidup yang benar-benar normal. Tetapi jika kehamilan direncanakan dan diinginkan, Anda perlu mendengarkan rekomendasi dan membatasi intensitas olahraga. Anda harus menjaga diri Anda dan calon bayi.

Stres, olahraga berlebihan pada trimester pertama dapat menyebabkan aborsi yang terancam. Hati-hati!

Wanita yang sebelumnya tidak berlatih di trimester pertama disarankan untuk tidak memulai kelas. Ini adalah tekanan serius bagi tubuh. Pilih jalan santai di udara segar, berjalan di taman. Di awal kehamilan, Anda dapat melakukan latihan sederhana di rumah tanpa gerakan mendadak. Ini akan memberi muatan kekuatan dan kekuatan.

Jika sebelum kehamilan wanita itu sudah terlibat dalam olahraga, maka Anda dapat melanjutkan latihan Anda dengan cara yang lembut. Pastikan untuk memperingatkan pelatih tentang posisi Anda dan ikuti sarannya.

Rekomendasi dasar untuk kelas trimester pertama

Hindari beban pers:

  1. Penting untuk menunda cardio - jantung sudah bekerja secara intensif.
  2. Jika perut "menarik", sakit sekali untuk menghentikan kelas dan berkonsultasi dengan dokter.
  3. Kecualikan pertandingan olahraga kontak - bola basket, bola voli, dan jenis lain yang serupa.
  4. Jangan ambil risiko: snowboard, sepatu roda, ski lereng sekarang kontraindikasi.

Menolak pergi ke gym selama epidemi influenza dan penyakit virus akut. Imunitas ibu di masa depan sangat lemah!

Sampai bulan berapa untuk berlatih?

Trimester ketiga (dari minggu ke 28 dan sebelum persalinan) sulit untuk olahraga aktif. Selama periode ini, ada bayi berat badan yang intensif. Perut ibu meningkat, beban di jantung dan sistem ekskresi meningkat.

Untuk menentukan periode pemutusan pelatihan akan membantu dokter. Dokter harus menilai kesehatan ibu, posisi bayi di dalam rahim dan beratnya. Paling sering, dianjurkan untuk menghentikan kelas jika wanita tersebut tidak merasa baik atau memiliki hasil tes yang buruk.

Gerakan tiba-tiba yang tidak hati-hati, pukulan atau beban yang kuat dapat memicu abrupsi plasenta dan ancaman kelahiran prematur. Sangat berhati-hati selama periode ini.

Tujuan utama kelas pada trimester ketiga adalah:

  • Menguasai pernapasan yang tepat.
  • Melatih otot-otot dasar panggul.
  • Relaksasi tubuh.
  • Suasana hati yang baik.

Melakukannya di bawah bimbingan seorang pelatih atau menggunakan latihan video. Gynecologists merekomendasikan penggunaan fitball untuk wanita hamil. Dia melemaskan punggungnya, melatih pinggul dan otot-otot dasar panggul. Kelas reguler seperti itu dapat memfasilitasi periode generik. Dan fitball pasti akan berguna untuk pengisian dengan calon bayi.

Fitur khusus

Aturan dasar olahraga dalam kehamilan kapan saja - kelas harus menyenangkan! Malaise, rasa sakit, ketidaknyamanan benar-benar tidak dapat diterima!

Pekerjaan membutuhkan ruangan yang luas dengan ventilasi yang baik. Panas dan kurangnya penayangan dapat mempengaruhi kesehatan ibu hamil.

Nutrisi yang tepat dan volume cairan yang cukup akan mengisi energi yang hilang dan mengembalikan keseimbangan air.

Jenis pelatihan apa yang lebih baik?

  1. Yoga Yoga santai yang lembut bertujuan untuk memperkuat otot-otot seluruh tubuh. Gerakan halus, pernapasan yang tepat dan pose yoga yang statis akan mengajarkan untuk mengendalikan tubuh. Hal ini dikategorikan kontraindikasi bagi wanita hamil untuk menguasai headstand dan elemen-elemen sulit lainnya.
  2. Menari Gerakan energik untuk musik di perusahaan yang sangat baik pasti akan meningkatkan semangat Anda. Olahraga teratur membantu menguatkan otot, memperbaiki postur, dan meningkatkan harga diri.
  3. Berenang Tenang berenang di kolam merilekskan tulang belakang, melatih otot dada dan punggung, membantu menghilangkan bengkak. Imunitas yang sangat baik dengan latihan teratur dijamin. Pilih kolam renang dengan sistem pembersihan yang andal. Selama kehamilan, menyerah menyelam di waduk terbuka yang meragukan - sungai dan danau.
  4. Jalan kaki Hiking adalah pilihan pelatihan serbaguna untuk wanita hamil. Cobalah untuk memilih taman dan alun-alun untuk berjalan. Tingkat oksigen di sini jauh lebih tinggi, dan tingkat polusi udara cenderung minimal. Minum banyak cairan, pilih sepatu yang nyaman dan perusahaan yang menyenangkan.

Kami menyarankan untuk menonton video tentang jenis sengketa untuk wanita hamil:

Kontraindikasi

Bahkan aktivitas fisik ringan untuk wanita hamil sangat dilarang dalam kondisi berikut:

  • Toksikosis berat.
  • Gestosis pada paruh kedua kehamilan.
  • Anemia berat.
  • Kehamilan ganda.
  • Nada rahim.
  • Berdarah dan bercak.
  • Aliran air dan air dangkal.
  • Penyakit ginjal, hati, sistem kardiovaskular.
  • Keguguran dalam sejarah.

Kesimpulan

Pelatihan rutin yang kompeten sangat memengaruhi keadaan ibu dan bayi. Mereka mengurangi risiko preeklampsia pada wanita hamil dan hipoksia janin. Olahraga meningkatkan kesehatan dan meningkatkan suasana hati calon ibu. Pimpin gaya hidup sehat dan nikmati posisi yang indah!

Olahraga selama kehamilan

Setiap wanita yang aktif terlibat dalam olahraga sebelum kehamilan akan tertarik, dan apa yang harus dia lakukan sekarang, ketika seorang pria kecil mungil muncul di hatinya? Wanita mana pun yang tidak berolahraga, tetapi memikirkan kesehatan bayi dan bayinya, tentang bagaimana kehamilan dan persalinan akan berlangsung, bagaimana cepat menjadi bugar setelah kelahiran anak, juga akan berpikir: bisakah Anda berolahraga sekarang? Tapi olahraga macam apa yang akan dilakukan? Apakah ada kontraindikasi? Tentang ini adalah materi kita selanjutnya.

Apa olahraga yang bermanfaat untuk hamil?

Jika tidak ada kontraindikasi, dan kehamilan tidak lancar, latihan olahraga hanya akan bermanfaat. Sudah terbukti bahwa olahraga teratur selama kehamilan berkontribusi pada proses persalinan yang menguntungkan, pengurangan komplikasi pascapartum, penurunan perineal. Selama kehamilan, aktivitas fisik yang cukup aktif memiliki efek positif pada kesehatan tidak hanya ibu, tetapi juga anak. Seringkali dengan gaya hidup yang tidak aktif, proses stagnan terjadi di tubuh wanita. Dalam hal ini, aktivitas fisik hanya diperlukan, karena dengan bantuannya sirkulasi darah dan nutrisi sel meningkat, sebagai akibatnya, janin berkembang dengan benar, menerima jumlah oksigen dan nutrisi yang diperlukan.

Nilai plus yang mendukung olahraga adalah bahwa beban yang dipilih dan direncanakan dengan cermat dapat menyelamatkan seorang wanita hamil dari mual di pagi hari.

Apa jenis aktivitas fisik yang dikontraindikasikan?

Secara alami, setiap wanita memahami hal ini, tidak semua olahraga sama-sama berguna dan diizinkan selama kehamilan. Tidak mungkin ada tinju, terjun payung atau menunggang kuda! Spesies ini dilarang keras saat melahirkan. Alasan larangan tersebut adalah kemungkinan cedera yang tinggi, dan nyatanya seorang wanita, pada tahap ini, harus melindungi dirinya dari jatuh, sentakan, hipotermia, dan kepanasan.

Dalam "daftar hitam" ada beberapa olahraga lain:

  • aerobik langkah dan tari;
  • melompat;
  • lari cepat dan lari jarak jauh;
  • menyelam (menyelam di laut dalam), menyelam, ski air;
  • ski;
  • olahraga kelompok;
  • bersepeda di atas medan yang kasar;
  • angkat berat;

Juga, latihan apa pun yang didasarkan pada peregangan otot-otot perut, gerakan-gerakan mendadak, peregangan kuat, asana-asana yoga yang "terbalik", gerakan-gerakan tajam dan ayunan dalam berenang, lengkungan punggung yang kuat adalah dilarang.

Beban apa yang diizinkan?

Salah satu rekomendasi pertama mengenai aktivitas fisik adalah: jalan lebih banyak. Wanita hamil disarankan untuk berjalan kaki beberapa kali sehari. Penting untuk memastikan bahwa sepatunya nyaman dan berkualitas tinggi. Hiking Di antara yang sederhana, dapat diakses oleh setiap wanita, tetapi latihan yang sangat efektif diperbolehkan untuk benar-benar semua orang, terlepas dari pelatihan dan kesejahteraan mereka. Tentu saja, pengecualian bisa wanita yang, karena ancaman keguguran, diresepkan istirahat.

Ini juga berguna untuk hamil menaiki tangga. Cobalah untuk tidak menggunakan lift. Dan jika Anda tinggal di lantai bawah, Anda bisa beberapa kali sehari hanya berjalan bolak-balik. Kondisi utamanya adalah - jangan terburu-buru, bernapaslah dengan tenang dan tenang, jangan buka mulut.

Untuk olahraga ini, penting untuk mempertimbangkan aspek penting. Jika Anda secara aktif terlibat dalam olahraga sebelum kehamilan, sekarang adalah waktu untuk memperlambat dan pergi ke rezim yang lembut. Kalau saja sekarang memutuskan untuk berteman dengan pengerahan fisik, maka jangan berikan semuanya secara maksimal. Mulai dari yang kecil dan bertahap, dalam batas yang wajar, tingkatkan beban.

Tentu saja, berenang, yoga, dan senam khusus untuk wanita hamil berada di posisi pertama dalam hal kegunaan dan kebugaran selama kehamilan. Berenang - efek yang sangat bermanfaat pada ibu dan bayi. Latihan dalam air meredakan tulang belakang, memperkuat otot punggung dan dada, memijat jaringan, meningkatkan suplai darah. Anda akan merasakan efeknya (suasana hati yang baik, peningkatan kesejahteraan, hilangnya edema, tonus otot, dll.) Setelah beberapa pelajaran. Banyak wanita hamil setelah berolahraga mengatakan bahwa nafsu makan mereka telah membaik dan bahkan efek toksemia telah hilang. Berenang adalah cara yang bagus untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar dan kesempatan besar untuk membuatnya setelah bayi lahir. Pelajaran renang menghilangkan risiko jatuh, terlalu panas, dehidrasi, beban berlebihan pada sendi. Satu-satunya hal yang perlu diingat ketika pergi ke kolam renang:

  • pastikan air di dalamnya bersih;
  • jangan pergi menyelam, bagaimanapun, kami menulis tentang hal itu di atas.

Yoga juga bagus untuk berlatih sambil menggendong bayi. Hampir semua varietas cocok untuk ini, tetapi masih lebih baik jika Anda melakukan latihan khusus yang disesuaikan untuk wanita hamil. Yoga ini tidak membahayakan ibu atau bayi, tidak ada pose terbalik dan latihan yang harus dilakukan berbaring telentang. Argumen lain yang mendukung yoga adalah bahwa selama latihan banyak waktu diberikan untuk bernapas dan relaksasi. Ini memiliki efek yang sangat menguntungkan pada perkembangan bayi (pernapasan yang tepat meningkatkan sirkulasi darah dan dia mendapat lebih banyak oksigen), dan juga mempersiapkan ibu untuk melahirkan (pada tahap ini pernapasan khusus yang dikendalikan membantu mempermudah persalinan, merasakan lebih sedikit rasa sakit selama pengusiran janin). Ketika melakukan kompleks, cobalah untuk memiliki sesuatu yang dekat, di mana, jika perlu, Anda bisa mengandalkan. Jangan meregangkan ligamen terlalu banyak dan jangan saring dinding perut.

Senam untuk ibu hamil yang dikembangkan oleh instruktur, dengan mempertimbangkan kebutuhan khusus dan karakteristik wanita dalam periode membawa anak. Latihan-latihan ini ditujukan untuk melatih sistem pernapasan dan kardiovaskular, otot-otot yang terlibat dalam persalinan, menguatkan otot perut dan dasar panggul, meratakan postur. Ini adalah fungsi fisik yang sangat baik untuk wanita hamil, yang akan membuat otot-ototnya lentur. Sebagai aturan, kompleks untuk wanita hamil termasuk latihan Kegel, berkat yang otot-otot yang terlibat langsung dalam proses persalinan dilatih. Setuju, beban pada otot perineum saat melahirkan serius. Seringkali senam untuk wanita hamil melibatkan latihan pada fitball (bola tiup besar). Pelatihan semacam ini bertujuan untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kesiapan sistem kardiovaskular, mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas, mengurangi rasa sakit di punggung, mengurangi tekanan, meningkatkan sirkulasi darah dan keseluruhan kesejahteraan secara umum.

Dari latihan lain, kita bisa menyebut Pilates. Itu tidak kontraindikasi pada wanita hamil. Sebaliknya, Pilates mengembangkan otot dasar panggul, yang secara aktif terlibat dalam proses persalinan, dan mengajarkan pernapasan yang tepat. Selama kelas, suplai darah ke janin membaik, yang memiliki efek yang sangat positif pada perkembangan bayi dalam kandungan.

Apa yang diizinkan dari olahraga standar? Yah, misalnya, tenis. Benar, Anda tidak harus mengambil raket, jika Anda belum pernah bermain tenis sebelumnya. Sisihkan aktivitas ini untuk periode postpartum. Tetapi jika Anda secara aktif terlibat dalam olahraga ini untuk waktu yang lama, maka dengan terjadinya kehamilan, Anda dapat terus berlatih dengan aman. Benar, kata kuncinya di sini adalah "tenang" - tidak ada gerakan tiba-tiba, goncangan dan kepanasan. Dengan pengurangan beban dan dengan izin dokter, Anda dapat berlatih tenis hingga 4-5 bulan.

Kami akan mengklasifikasikan olahraga berikut sebagai "diterima." Ini adalah:

  • Berlari (dengan kecepatan yang tenang, dalam sepatu dan pakaian yang nyaman; terkadang lebih baik untuk berjalan cepat; untuk mengendalikan pernapasan dan kesejahteraan umum; jika Anda biasa berlari, Anda tidak boleh berpisah dengannya sampai pertengahan kehamilan);
  • Naik sepeda (diperbolehkan dengan beberapa reservasi: trek harus mulus, aman, Anda dapat melakukannya hanya jika Anda memiliki banyak pengalaman, pilih sendiri sepeda "wanita" dengan pelana lebar yang lembut);
  • Ski (jika Anda memiliki pengalaman ski, tunduk pada penurunan intensitas dan dengan izin dokter, Anda dapat berlatih sepanjang kehamilan, tetapi tidak di gunung tinggi, karena ada kekurangan oksigen dan ada kemungkinan tinggi jatuh).

Bagus - sedikit demi sedikit atau hati-hati

Untuk latihan, seorang wanita hamil harus memilih sendiri pakaian dan sepatu yang nyaman dan berkualitas tinggi. Dia harus nyaman dan bebas: tidak ada yang harus menahan gerakan.

Para ahli mencatat bahwa waktu paling optimal untuk olahraga adalah trimester kedua. Yang pertama, ada risiko aborsi spontan. Oleh karena itu, selama bayi menempel ke dinding rahim, sementara organ dan sistem terbentuk di dalamnya, lebih baik untuk tidak memberi beban berlebihan pada tubuh. Dan biasanya disarankan untuk menghentikan kelas pada akhir bulan ke-8.

Jika selama kelas Anda mengalami sakit kepala, kesulitan dalam sirkulasi darah, dyspnea, atau nyeri otot yang parah, berhenti berolahraga. Periksa dengan dokter dan instruktur yang kompeten dan perbaiki beban kerja Anda bersama.

Kontraindikasi untuk olahraga selama kehamilan adalah:

  • apendisitis kronis,
  • plasenta previa
  • penyakit hati, ginjal dan sistem kardiovaskular,
  • toksikosis,
  • polihidramnion
  • pendarahan uterus,
  • proses purulen, dll.

Jangan lupakan aturan paling penting: semua harus menyenangkan, tanpa kekerasan terhadap tubuh. Manfaat hanya akan jika olahraga membawa kepuasan moral dan fisik. Indikator terbaik dari kebenaran tindakan Anda adalah perasaan nyaman, sejahtera, tidur nyenyak yang sehat, dan suasana hati yang baik.

Apakah mungkin untuk berolahraga selama kehamilan

Tentu saja, kehamilan (terutama jika sudah lama ditunggu dan diinginkan) adalah periode paling indah dalam kehidupan seorang wanita. Sebagian besar calon ibu yang aktif terlibat dalam olahraga sebelum kehamilan, ketika hal itu terjadi, pertanyaan logis muncul: "Apakah mungkin untuk melanjutkan kelas?" Tentu saja, tubuh wanita mulai beradaptasi dengan keadaan baru, tetapi ia tidak merasa seperti kehilangan kebugaran fisik setelah bertahun-tahun mengalami stres. Bahkan setelah melahirkan, banyak yang ingin cepat kembali ke bentuknya, jadi pertanyaan tentang kewajaran bermain olahraga selama kehamilan sangat relevan dengan ibu masa depan masa depan.

Apa gunanya olahraga selama kehamilan

Dengan terjadinya kehamilan (dan tidak adanya larangan medis!) Latihan olahraga sangat berguna. Ibu-ibu masa depan dengan gaya hidup sedentari ketika dokter mengizinkan tindakan aktif sering menangani komplikasi dalam proses persalinan atau setelahnya. Jika ada sedikit gerakan selama periode tersebut, maka dalam tubuh wanita proses stagnan mulai terjadi yang dapat sangat mempengaruhi janin yang belum lahir (hingga hipoksia intrauterin karena kurangnya oksigen dalam darah ibu). Oleh karena itu, jika dokter Anda telah memberikan lampu hijau untuk melakukan aktivitas fisik, jangan mengabaikan izin ini.

Latihan olahraga selama kehamilan:

  1. Siapkan tubuh wanita untuk proses persalinan yang menguntungkan.
  2. Mengurangi risiko komplikasi postpartum.
  3. Kurangi kemungkinan seorang wanita menerima trauma postpartum (misalnya, pecahnya perineum atau jaringan mukosa).
  4. Mereka meningkatkan sirkulasi darah dan nutrisi sel, sehingga janin dalam rahim berkembang dengan benar dan sesuai dengan istilah tersebut.
  5. Membantu untuk menghilangkan morning sickness yang berhubungan dengan kelemahan, mual dan pusing.

Kami tidak memberitahu Anda untuk bergegas ke sana ke dumbbells: tahu ukuran Anda! Berolahraga yang bermanfaat tidak seharusnya berubah menjadi sesuatu yang akan mulai mempengaruhi kesehatan Anda dan kondisi bayi Anda.

Sama sekali tidak

Tidak semua olahraga, sebagaimana dipikirkan beberapa orang, berguna selama kehamilan. Ada juga yang tidak hanya membahayakan dengan serius, tetapi juga memprovokasi pendarahan dan, mungkin, keguguran. Seorang gadis dalam posisi benar-benar tidak dapat terlibat dalam olahraga, ditambah dengan kemungkinan cedera, jatuh dan kocok. Semua ini sangat berdampak negatif pada kondisi janin.

  • seni bela diri (tinju, karate, judo, dll.), bahkan jika Anda aktif mempelajari mereka sebelum kehamilan;
  • skydiving;
  • menunggang kuda, terutama berderap;
  • peregangan agresif, terutama - otot perut, disertai dengan punggung melengkung;
  • yoga asana, di mana penekanan jatuh pada tangan atau kepala;
  • langkah dan tarian aktif;
  • melompat;
  • lari apa pun (untuk jarak pendek atau jauh, dengan kecepatan tinggi);
  • scuba diving, diving (terutama dari springboards);
  • ski air dan ski menuruni bukit;
  • olahraga di mana tim memainkan tim (risiko tinggi cedera yang tidak disengaja atau pukulan ke perut);
  • bersepeda di tanah yang tidak rata;
  • angkat berat.

Tidak mungkin! Bahkan terlepas dari kenyataan bahwa Anda memiliki pengalaman bertahun-tahun! Untuk periode kehamilan, Anda dapat dengan aman melupakan beban tersebut, karena kesehatan bayi Anda datang lebih dulu.

Olahraga apa yang bisa Anda lakukan selama kehamilan

Sekali lagi kami mengingatkan Anda bahwa olahraga hanya berguna jika Anda tidak memiliki kontraindikasi! Jangan terlibat dalam amatir dan, sebelum Anda mulai berolahraga, konsultasikan dengan dokter Anda.

Saran penting: jika Anda aktif dalam olahraga sebelum terjadinya kehamilan, sekarang adalah waktu untuk menenangkan semangat dan mengurangi beban yang biasa. Jika Anda memutuskan untuk berolahraga selama kehamilan, mulailah dari yang kecil, dan kemudian, mengacu pada kesejahteraan Anda, perlahan-lahan tingkatkan beban, tetapi jangan membawanya semaksimal mungkin - ini dapat membahayakan Anda dan bayi.

Jadi, di sini adalah daftar apa yang baik bagi wanita hamil untuk dilakukan di posisi mereka sendiri:

Hiking Versi universal dari aktivitas fisik untuk semua calon ibu yang tidak diresepkan di tempat tidur. Mereka harus dilakukan beberapa kali sehari, terutama jika cuaca mendukung untuk ini. Jangan lupa bahwa sepatu Anda harus nyaman dan berkualitas tinggi: jangan remuk, jangan digosok, jangan menggantung longgar dan biarkan udara bersirkulasi dengan bebas di antara bahan sepatu dan kulit Anda.

Berjalan menaiki tangga. Lupakan tentang lift untuk sementara waktu - diam-diam, terukur bernapas, berjalan ke lantai yang Anda butuhkan. Latihan sederhana ini akan mempersiapkan tulang panggul Anda untuk persalinan mendatang.

Berenang Hampir semua kolam sekarang memiliki program khusus untuk ibu hamil. Jika Anda tidak yakin dapat melakukannya sendiri, kami sarankan Anda untuk mendaftar ke kelas tersebut. Mereka berkontribusi untuk:

  • spinal unloading;
  • melatih otot dada dan tulang belakang;
  • normalisasi aliran darah melalui pembuluh darah;
  • pengurangan atau hilangnya edema;
  • tonus otot;
  • tingkatkan nafsu makan;
  • hilangnya gejala toksikosis.

Berenang juga merupakan cara yang baik untuk mendapatkan bentuk tubuh dengan cepat setelah melahirkan. Penting untuk diingat bahwa tidak mungkin untuk melakukan penyelaman laut dalam, dan untuk memastikan bahwa air di kolam bersih.

Yoga Pandangan ini paling baik dilakukan dengan seorang instruktur dalam kelompok khusus. Jadi, latihan yang benar akan dipilih yang mengecualikan asana "terbalik" dan "berbaring di belakang", tidak akan menekan otot perut dan tidak akan menyebabkan ketidaknyamanan pada Anda atau bayi Anda.

  • belajar mengendalikan pernapasan, yang penting dalam proses persalinan dan melahirkan;
  • melatih tidak hanya pernapasan, tetapi juga sistem kardiovaskular;
  • memperkuat otot perut, dasar panggul dan perineum;
  • selaraskan postur.

Yoga melibatkan relaksasi lengkap tubuh dan mempersiapkannya untuk melahirkan, terutama dalam latihan Kegel dan fitball. Tetapi, sekali lagi, untuk memulai, berhadapan dengan seorang instruktur yang akan mengajari Anda cara melakukannya dengan benar, agar tidak terluka.

Pilates Dia, seperti yoga, menyelaraskan pernapasan dan melatih kelompok otot yang terlibat dalam proses persalinan. Ketika berlatih dengan Pilates, sirkulasi darah dinormalisasi, yang memiliki efek yang baik pada perkembangan janin.

Apa yang diizinkan
Kategori ini mengacu pada wanita hamil yang sudah berurusan dengan olahraga yang diwakili sebelumnya, dan tidak memutuskan secara tajam untuk melakukannya selama kehamilan.

Tenis, seperti olahraga lainnya - tanpa overloading, goncangan dan jatuh. Mereka dapat dipraktekkan hingga 4-5 bulan kehamilan, tetapi jika Anda memiliki pengalaman bertahun-tahun dan tubuh digunakan untuk beban tersebut.

  • Berjalan atau berlari lambat. Dalam sepatu yang nyaman, dengan pernapasan yang tenang.
  • Bersepeda dengan kecepatan lambat di jalur datar.
  • Ski di rute yang diratakan.

Semua ini diperbolehkan hanya jika dokter Anda menyetujui aktivitas fisik seperti itu. Jika Anda lelah, merasa tidak enak badan, segera berhenti bermain olahraga!

Tindakan pencegahan keamanan

Setiap bisnis memiliki pembatasan yang wajar: jadi dalam olahraga untuk wanita hamil ada aturan tertentu:

  1. Pakaian untuk pelatihan harus nyaman dan longgar.

Ingat aturan dasar: beban harus menyenangkan, bukan beban. Kelas Anda tidak boleh diubah menjadi kekerasan terhadap tubuh. Ada batasan untuk semuanya, jadi hati-hati pantau kondisi Anda, dan jika memburuk, segera hentikan bermain olahraga dan minta saran dari dokter.

Olahraga selama kehamilan. Apakah mungkin untuk berolahraga selama kehamilan?

Olahraga membantu dalam menjaga kesehatan calon ibu. Dokter percaya bahwa itu berbahaya bagi wanita hamil untuk tetap dalam posisi statis untuk waktu yang lama (dalam posisi berbaring atau duduk). Moms yang menjalani gaya hidup aktif, saat persalinan lebih mudah dan lebih cepat. Jika paru-paru dan jantung Anda terlatih, otot-otot elastis panggul dan otot perut dikembangkan, ini adalah keuntungan yang serius bagi ibu melahirkan. Berkat gaya hidup aktif, endorphin terakumulasi dalam tubuh, yang berfungsi sebagai anestesi saat melahirkan.

Manfaat olahraga selama kehamilan

Manfaat olahraga bagi calon ibu dan bayi:

  • Kemungkinan gestosis dan gestational diabetes lebih rendah;
  • Selama periode kehamilan, ibu kurang berat badan;
  • Kurang umum, persalinan dilakukan menggunakan forsep atau hisap vakum dan operasi caesar;
  • Pekerjaan oleh aqua aerobik, berenang, aquaiog meredakan sakit punggung;
  • Setelah lahir, ibu pulih lebih cepat.

Selama beban kerja yang intens selama kehamilan, kontraksi otot-otot uterus dapat dirasakan, tetapi ini biasanya tidak mengarah pada persalinan prematur.

Fitur aktivitas fisik untuk wanita hamil

Selama kehamilan, berat badan meningkat, pusat gravitasi bergeser, lordosis lumbal lebih terasa, beban pada sendi meningkat. Ini layak dipertimbangkan dalam pelatihan kekuatan. Jika ada rasa sakit di punggung bawah, dianjurkan untuk mengabaikan beban, yang melibatkan angkat beban, Anda dapat menggantinya dengan latihan untuk memperkuat otot perut dan punggung. Selama kehamilan, produksi hormon relaksin meningkat, yang melembutkan ligamen dan meningkatkan elastisitasnya.

Olahraga apa yang diizinkan untuk calon ibu?

Selama kehamilan, berenang, berjalan, berolahraga di sepeda latihan, latihan aerobik intensitas rendah, latihan fitball, yoga dan Pilates (sesuai dengan program yang disesuaikan) diperbolehkan; serta tenis, bulu tangkis, jogging, dan latihan kekuatan, jika Anda berlatih untuk waktu yang lama. Adalah penting bahwa kelas berlangsung di bawah pengawasan seorang dokter.

Kontraindikasi untuk olahraga selama kehamilan

Karena kemungkinan besar cedera selama kehamilan tidak dianjurkan: segala jenis seni bela diri, hoki, sepak bola, bola basket, angkat besi, ski gunung dan air, skating figure, aerobik benturan tinggi, berselancar, menunggang kuda, bersepeda, menyelam, yoga panas, parasut olah raga

Kontraindikasi untuk olahraga selama kehamilan: ancaman kelahiran prematur, keguguran, abrupsi plasenta, posisi janin yang salah; penyakit jantung, gagal ginjal, anemia berat, penyakit serius lainnya dari organ internal ibu hamil. Jika Anda memilih program yang tepat dan berolahraga secara teratur, itu akan meningkatkan kerja jantung, pembuluh darah, sistem saraf dan pernapasan, serta meningkatkan metabolisme.

Jika dokter Anda memveto olahraga, Anda tidak boleh marah. Sebagai alternatif, jalan-jalan reguler dimungkinkan untuk mempertahankan aktivitas tubuh yang cukup.

Tanda-tanda berbahaya selama latihan

Anda harus memperhatikan jika selama pelatihan ada:

  • Nyeri di perut bagian bawah;
  • Kotoran berdarah atau berair;
  • Sakit kepala tiba-tiba dan nyeri dada;
  • Sesak napas saat istirahat;
  • Kram otot;
  • Nyeri pada betis, bengkak di kaki.

Dengan munculnya salah satu dari gejala-gejala ini, perlu untuk segera menghentikan kelas dan menghubungi dokter kandungan untuk pemeriksaan dan konsultasi.

Aturan untuk melakukan olahraga untuk wanita hamil

Ada beberapa aturan yang harus diikuti selama olahraga:

  • Sebelum berlatih, pakailah setelan yang sporty, bernapas, dan higroskopis, kenakan sepatu yang nyaman;
  • Intensitas kelas harus moderat (dengan denyut nadi tidak lebih tinggi dari 125-140 denyut per menit);
  • Setiap lima belas menit latihan, minumlah beberapa teguk air non-karbonasi untuk mencegah dehidrasi, terlalu panas, dan eliminasi produk dekomposisi;
  • Gerakan yang tajam dan peregangan yang kuat selama pelatihan tidak diperbolehkan;
  • Hindari duduk atau berdiri lama tanpa bergerak untuk menghindari sakit punggung dan kaki.

Jika seorang wanita tidak banyak bergerak sebelum kehamilan, sekarang adalah saat yang tepat untuk memulai gaya hidup sehat, untuk membuat perubahan dalam rejimennya. Jika Anda merasa nyaman, Anda memiliki suasana hati yang baik, tidur nyenyak, maka hampir dipastikan Anda akan menikmati 9 bulan menggendong bayi.

Kehamilan dan olahraga

Isi:

Tidak ada yang meragukan manfaat olahraga bagi wanita. Karena aktivitas fisik yang teratur, keadaan kesehatan membaik, sosok mendapatkan kontur yang diinginkan, dan efisiensi meningkat.

Tetapi selama kehamilan, situasinya berubah secara dramatis. Sangat sering, seorang wanita hamil tidak tahu apa yang harus dilakukan: baik segera meninggalkan latihan apa pun, atau melanjutkan kelas dengan ritme yang sama. Oleh karena itu, ibu hamil harus memiliki gagasan tentang latihan apa yang diizinkan selama kehamilan, dan mana yang lebih baik untuk ditolak.

Olahraga ringan membantu mengurangi manifestasi toksisitas, memperkuat tubuh wanita, menormalkan metabolisme, tetapi beberapa jenis stres bisa berbahaya bagi janin.

Olahraga

Sebelum Anda memutuskan kemungkinan melakukan ini atau itu jenis aktivitas fisik, Anda harus belajar tentang kemungkinan kontraindikasi dan fitur pelatihan selama kehamilan.

Saran Meskipun kebanyakan latihan dan olahraga tidak berbahaya bagi wanita hamil, lebih baik untuk melupakan sementara beberapa dari mereka.

Dilarang

Jenis aktivitas fisik berikut harus dibuang selama kehamilan:

  • menunggang kuda;
  • ski dan speed skating (terkait dengan risiko tinggi jatuh dan cedera);
  • angkat besi;
  • mendayung;
  • lompatan tinggi dan panjang;
  • aerobik berdampak tinggi dengan lompatan intens dan lompatan;
  • bersepeda;
  • pelatihan intensif tentang simulator daya;
  • segala jenis seni bela diri;
  • latihan yang terkait dengan jungkir dan torsi tubuh.

Sah

Dengan kesejahteraan ibu masa depan untuk beberapa waktu, Anda dapat terus terlibat dalam olahraga tertentu, sambil mengurangi beban yang biasa sebesar 20-30%.
Selama bulan-bulan pertama kehamilan, jenis aktivitas fisik berikut diizinkan:

  • menari;
  • membentuk;
  • aerobik (dengan pengecualian jenis latihan tertentu yang berhubungan dengan melompat).

Selain itu, banyak pusat kebugaran telah mengembangkan set khusus latihan untuk ibu hamil, tetapi Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda tentang kemungkinan kontraindikasi sebelum memulai kelas.

Unggulan

Akhirnya, beberapa jenis aktivitas fisik sangat berguna untuk wanita hamil, sehingga mereka dapat dilakukan selama seluruh periode membawa bayi.

Jenis aktivitas fisik berikut ini direkomendasikan untuk setiap periode kehamilan:

  • Berenang (kecuali melompat). Selama Anda tinggal di lingkungan akuatik, beban di tulang belakang berkurang, semua kelompok otot dilatih dengan lembut, dan kesehatan ibu masa depan membaik.
  • Yoga (dengan pengecualian asana yang agak rumit, di mana kaki berada di atas tingkat kepala atau beban pada otot perut meningkat) - berkontribusi terhadap relaksasi mental dan fisik tubuh.
  • Pilates - mengembangkan dan memperkuat otot-otot di daerah panggul, meningkatkan aliran darah ke janin dan plasenta.
  • Fitball (latihan yang dilakukan pada bola besar khusus) - membantu mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan di punggung bawah, meningkatkan kesehatan, mengurangi tekanan.

Selain itu, disarankan untuk memperhatikan latihan terapi khusus untuk ibu hamil - Anda dapat melakukannya di bawah bimbingan seorang instruktur di kelas dalam kelompok khusus untuk wanita hamil.

Olahraga di awal kehamilan

Penting Pada trimester pertama kehamilan, ketika semua sistem dan organ bayi di masa depan diletakkan, penting untuk mendekati kebugaran dengan sangat hati-hati. Beban saat melakukan semua jenis olahraga dapat ditingkatkan sedikit kemudian, setelah hilangnya gejala toksikosis.

Selama bulan-bulan pertama kehamilan dalam olahraga, perhatian harus diberikan pada rekomendasi berikut:

  • perlu berlatih secara teratur (pilihan terbaik adalah tiga kali seminggu);
  • kelas harus dimulai dalam beberapa jam setelah makan;
  • tidak mungkin untuk mencegah terlalu panasnya tubuh, karena bayi masa depan belum memiliki sistem termoregulasi sendiri;
  • Disarankan untuk melakukan latihan pernapasan yang berkontribusi pada kejenuhan tubuh dengan oksigen;
  • selama trimester pertama, penyakit kardiovaskular merupakan kontraindikasi, karena selama periode ini beban pada jantung wanita hamil sudah meningkat;
  • dalam kasus kehamilan multipel, nyeri atau ketidaknyamanan di area perut, lebih baik menolak untuk berolahraga.

Selain itu, jika ada kontraindikasi untuk olahraga, Anda tidak boleh kesal. Olahraga selama kehamilan dapat digantikan dengan jalan-jalan biasa di udara segar, yang akan menjaga tubuh tetap aktif pada tingkat yang cukup.

Kesimpulan

Sebelum Anda mulai berolahraga, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Tentu saja, dengan ancaman keguguran atau kelahiran prematur, beban apa pun akan dilarang, tetapi di bawah kondisi seperti tekanan darah tinggi, aritmia, gangguan endokrin, dokter dapat memungkinkan kelas-kelas tunduk pada pengawasan ketat terhadap kondisi tubuh dan kesejahteraan wanita.

Apakah kehamilan dan olahraga kompatibel?

Kehamilan adalah waktu yang tepat untuk menunggu bayinya. Namun kegembiraan dapat dikombinasikan dengan perhatian yang terus-menerus terhadap kesehatan dan kondisi anak mereka. Para wanita mengajukan pertanyaan kepada diri mereka sendiri: haruskah kita mengubah cara hidup kita yang sudah mapan, kebiasaan mana yang berguna dalam keadaan ini, dan apa yang lebih baik untuk dilepaskan? Kami akan berbicara tentang apakah Anda dapat bermain olahraga di awal kehamilan.

Baca di artikel ini.

Olahraga selama kehamilan

Perjalanan kehamilan yang normal tidak membutuhkan pembatasan aktivitas fisik. Sebaliknya, aktivitas fisik sedang mempersiapkan tubuh untuk melahirkan dan memungkinkan Anda untuk pulih lebih cepat setelah melahirkan. Hal lain - olahraga kehamilan di tahap awal. Mungkin ada beberapa keterbatasan, yang akan dibahas di bawah ini.

Olahraga dan kombinasi mereka dengan kehamilan

Olahraga pada awal kehamilan tidak kontraindikasi pada prinsipnya. Terutama jika seorang wanita adalah atlet profesional, dan tubuhnya digunakan untuk tenaga fisik yang konstan. Banyak wanita olahraga tertarik pada pertanyaan: apakah mungkin untuk berlari di awal kehamilan, berenang, angkat beban? Kami memberikan muatan terlarang dan olahraga yang tidak diinginkan:

  • Mereka yang ada getaran tubuh dan beban getaran di perut. Kebanyakan dokter tidak merekomendasikan berjalan selama kehamilan pada tahap awal. Olahraga berkuda, menyelam, gulat merupakan kontraindikasi.
  • Pengangkatan berat badan pada awal kehamilan lebih dari 4-5 kg ​​merupakan kontraindikasi. Pelanggaran aturan ini penuh dengan keguguran, abrupsi plasenta dan perdarahan.
  • Olahraga traumatis. Bermain ski selama awal kehamilan, gulat, skating, kompetisi tim dilarang karena risiko cedera, termasuk perut.

Ada masalah kontroversial dalam pertanyaan "Bisakah saya bermain olahraga di awal kehamilan?" Misalnya, mengendarai sepeda. Obat-obatan domestik menganggap kehamilan dan sepeda pada tahap awal adalah konsep yang tidak sesuai. Dokter Eropa, sebaliknya, menyarankan jalan-jalan seperti itu kepada para ibu yang hamil. Fakta-fakta berikut ini mendukung pendapat para ahli medis Rusia:

  • situasi darurat di jalan meninggalkan banyak hal yang diinginkan, dan ada beberapa jalur khusus sepeda di negara kita;
  • jalan kasar dengan gundukan dan tonjolan menciptakan getaran berbahaya di tubuh seorang wanita;
  • Berkendara dalam kondisi perkotaan di bawah gas buang dari berbagai mobil hanya dapat meningkatkan hipoksia janin.

Olahraga untuk hamil: apa yang harus dipilih?

Segera ada baiknya membuat reservasi bahwa dokter mengidentifikasi beberapa indikator yang, meskipun keinginan untuk berlatih, dilarang untuk melakukannya. Kehamilan dini dan olahraga secara kategoris tidak sesuai dengan kondisi berikut:

  • perkembangan uterus abnormal;
  • ancaman keguguran dengan ketidakseimbangan hormon (rasio progesteron dan estrogen);
  • sejarah yang tidak menguntungkan (keguguran atau persalinan prematur);
  • nada rendah serviks dan ismusnya (risiko keguguran);
  • pendarahan dari rahim;
  • plasenta previa (ancaman detasemen prematur selama latihan).

Berenang

Jenis olahraga apa yang dapat dipraktekkan pada awal kehamilan? Meskipun banyak perbedaan pendapat dalam hal ini, obat tradisional pasti lebih suka berenang. Keuntungan dari jenis aktivitas fisik ini:

  • melatih otot-otot punggung, perut dan dasar panggul;
  • memperkuat sistem kardiovaskular, yang mengalami peningkatan stres di negara bagian;
  • peningkatan suplai darah di semua organ, pencegahan varises;
  • pengangkatan beban dari belakang dan tulang belakang, relaksasi tubuh;
  • melatih sistem pernapasan.

Kebugaran

Banyak wanita yang terbiasa mengikuti kebugaran fisik mereka dan tidak ingin meninggalkan latihan yang biasa. Mereka memiliki banyak pertanyaan: bisakah Anda jongkok, membungkuk, memutar lingkaran, menari di awal kehamilan. Jika seorang wanita tidak memiliki masalah kesehatan, maka dokter tidak melarang kebugaran pada awal kehamilan. Tetapi kelas-kelas dalam kelompok umum harus direvisi: untuk membatasi berlari, melompat, tekan beban. Oleh karena itu, lebih baik untuk pergi ke kelompok khusus dan terlibat dalam program yang dirancang khusus.

Senam

Apa yang termasuk senam awal untuk wanita hamil:

Kebugaran dan kehamilan dini dilarang untuk digabungkan dalam kasus-kasus berikut:

  • setiap penyakit kronis pada wanita;
  • patologi kehamilan;
  • patologi janin.

Latihan untuk pers selama kehamilan

Tidak dianjurkan untuk memulai pers selama kehamilan di awal dengan cara tradisional. Tetapi otot-otot perut sangat penting untuk aktivitas menyatu yang normal. Oleh karena itu, latihan khusus telah dikembangkan:

  • Dalam posisi berdiri, gerakkan tumit menjauh dari dinding sejauh 40 cm. Tekuk ke dinding, pinggul menekuk. Tetap di posisi ini selama 5 detik. Latihan ini diulang 10 kali.
  • Berbaring di sisi Anda, angkat kaki Anda 10 cm dari lantai, turunkan dalam 5 detik. Kaki harus lurus. Latihan ini diulangi beberapa kali di setiap kaki.
  • Pada posisi di belakang, angkat kaki alternatif sekitar 20 cm dari lantai (kaki gunting).
  • Twist the hoop doctors tidak melarang. Penting untuk mengambilnya dengan benar dan tidak berlebihan.

Menari

Menari adalah latihan fisik, hanya lebih menyenangkan dan kaya secara emosional. Pembatasan pada pelatihan dalam kelompok tari selama kehamilan juga sama untuk kegiatan fisik lainnya. Ada kelompok-kelompok khusus di mana, di bawah kendali seorang pelatih yang berpengalaman, perempuan hanya melakukan gerakan tarian yang "berguna" dan benar.

Yoga kehamilan awal memungkinkan untuk mempersiapkan tubuh wanita untuk melahirkan dan untuk menormalkan lingkup psikis, yang sering gagal di negara ini. Untuk ibu hamil mengembangkan latihan khusus. Manfaat yoga:

  1. Latihan statis memperkuat tulang belakang, otot panggul dan kaki.
  2. Pose secara terbalik menjadi pencegahan terhadap posisi janin yang salah (panggul, melintang).
  3. Semua latihan yoga meningkatkan sirkulasi darah, yang sangat penting untuk perkembangan normal anak.
  4. Latihan pernapasan latihan yoga meningkatkan suplai oksigen ke janin. Kelebihan lainnya adalah pelatihan pernapasan yang tepat selama persalinan.
  5. Banyak teknisi membuang toksemia pada paruh pertama kehamilan.
  6. Normalisasi suasana hati. Wanita berlatih yoga, lebih percaya diri, tenang dan tidak rentan terhadap perubahan suasana hati, karakteristik kehamilan.

Aktivitas fisik untuk wanita yang tidak terlatih

Jika seorang wanita tidak pernah memainkan olahraga dan kebugaran, dia juga akan mendapat manfaat dari olahraga selama kehamilan pada tahap awal. Mereka membantu mempersiapkan tubuh untuk beban yang akan datang selama persalinan, meningkatkan suasana hati dan memiliki efek menguntungkan pada perkembangan janin. Pengisian untuk wanita hamil pada tahap awal termasuk latihan berikut:

  • latihan pernapasan;
  • langkah silang;
  • batang tubuh kiri dan kanan;
  • tikungan ke depan;
  • defleksi kembali;
  • matahari - rotasi di tulang belakang leher, kemudian di toraks, lumbal, sakral dan coccygeal (amplitudo rotasi secara bertahap meningkat, kemudian dalam urutan terbalik dengan amplitudo menurun;
  • senam berhenti.

Anda harus melakukannya secara teratur selama 15-20 menit sehari. Kerusakan selama pelatihan adalah alasan untuk menghentikan beban dan menghubungi dokter kandungan.

Apakah mungkin untuk berolahraga selama kehamilan

Home → Gerakan → Bagaimana benar → Apakah mungkin untuk berolahraga selama kehamilan

“Kehamilan bukanlah penyakit!” Kenang dokter kandungan-ginekolog, PhD. Tatyana Rumyantseva, yang khusus untuk The Challenger telah menyusun panduan latihan fisik terperinci untuk ibu hamil. Olahraga apa dan seberapa sering Anda dapat melakukannya - baca di bawah.

Mengapa melakukan olahraga saat kehamilan bermanfaat

  1. mengurangi kemungkinan mengembangkan diabetes mellitus gestasional (jika diabetes berkembang, kadar glukosa lebih rendah pada wanita yang terlibat dalam olahraga);
  2. mengurangi kemungkinan preeklampsia (preeklampsia);
  3. penurunan frekuensi persalinan melalui seksio sesaria;
  4. penurunan frekuensi persalinan dengan penggunaan hisap vakum atau forceps;
  5. pemulihan lebih cepat setelah melahirkan;
  6. kurang berat badan selama kehamilan;
  7. di hadapan nyeri punggung bawah, berbagai latihan dalam air (berenang, aerobik aqua, aquaioga) mengurangi keparahan rasa sakit.

Jika kita berbicara tentang sisi negatif dari pelatihan, telah ditemukan bahwa beban intens selama kehamilan dapat menyebabkan kontraksi otot rahim (kram nyeri di perut bagian bawah), tetapi efek ini tidak meningkatkan frekuensi persalinan prematur pada wanita yang terlibat dalam olahraga.

Fitur aktivitas fisik

Olahraga untuk wanita hamil memiliki beberapa keanehan, karena parameter berikut meningkat selama kehamilan: volume cairan yang bersirkulasi, denyut jantung, volume stroke dan curah jantung. Ini mengurangi resistansi pembuluh darah perifer total. Perubahan hemodinamik ini bertujuan untuk menciptakan "cadangan" yang memungkinkan wanita dan janin untuk menyediakan zat yang diperlukan baik saat istirahat dan selama aktivitas fisik. Fitur-fitur ini menentukan kebutuhan untuk menghindari beban statis selama kehamilan, karena beban ini mengurangi aliran balik vena dan dapat menyebabkan hipotensi (tekanan darah rendah) pada 10-20% wanita hamil (misalnya, beberapa asana dalam yoga, serta setiap latihan yang membutuhkan panjang berbaring telentang Anda.

Perubahan pada organ-organ sistem pernapasan (peningkatan volume volume ventilasi dua kali) menyebabkan, di satu sisi, kesulitan dengan latihan anaerobik, dan, di sisi lain, pada suplai oksigen “tertunda” selama latihan aerobik (jika seorang wanita hamil meningkatkan beban). Dalam hal ini, latihan anaerobik dan aerobik dapat diberikan kepada wanita hamil jauh lebih sulit daripada sebelum kehamilan.

Selama kehamilan, mekanisme termoregulasi juga menderita. Dalam hal ini, selama olahraga, wanita hamil harus menghindari overheating dan dehidrasi. Untuk melakukan ini, Anda perlu minum air yang cukup selama berolahraga, hindari pelatihan di bawah sinar matahari terbuka atau di ruangan yang buruk. Perlu dicatat bahwa pemanasan berlebihan, diperoleh, misalnya, di sauna, dapat menyebabkan beberapa komplikasi selama kehamilan. Dan terlalu panas, yang pasti menyertai pengerahan tenaga fisik, tidak memiliki efek seperti itu.

Meskipun ada perubahan signifikan dalam anatomi dan fisiologi wanita hamil, olahraga selama kehamilan membawa hampir tidak ada risiko bagi kesehatan. Dengan demikian, dalam banyak studi ilmiah, komplikasi utama setelah kelas kebugaran selama kehamilan hanya luka ringan dan terkilir. Tidak diragukan lagi, ada baiknya menjadi penuh perhatian mungkin bagi diri Anda selama pelatihan, untuk menghindari komplikasi ini!

Cara berlatih

Kelas 20-30 menit setiap hari dianggap optimal - opsi ini jauh lebih menguntungkan daripada latihan dua jam seminggu sekali. Durasi dan intensitas mereka dapat secara signifikan lebih tinggi pada wanita yang aktif terlibat dalam olahraga sebelum kehamilan. Namun, harus diingat bahwa latihan aerobik yang berlangsung lebih dari 45 menit dapat menyebabkan hipoglikemia (kurangnya glukosa dalam darah), dan oleh karena itu sebelum latihan seperti itu perlu makan dengan baik. Jelas bahwa wanita yang tidak berolahraga sebelum kehamilan harus memulai aktivitas dengan beban minimal, dan secara bertahap meningkatkannya.

Latihan diizinkan selama kehamilan:

  1. berjalan
  2. berenang;
  3. sepeda latihan;
  4. latihan aerobik intensitas rendah;
  5. yoga (disesuaikan);
  6. Pilates (disesuaikan);
  7. menjalankan *;
  8. tenis dan bulu tangkis *;
  9. latihan kekuatan *.

* Hanya bagi mereka yang aktif terlibat dalam olahraga ini sebelum kehamilan; Diperlukan untuk melatih di bawah pengawasan dokter.

Olahraga selama kehamilan

Setiap wanita yang aktif terlibat dalam olahraga sebelum kehamilan akan tertarik, dan apa yang harus dia lakukan sekarang, ketika seorang pria kecil mungil muncul di hatinya? Wanita mana pun yang tidak berolahraga, tetapi memikirkan kesehatan bayi dan bayinya, tentang bagaimana kehamilan dan persalinan akan berlangsung, bagaimana cepat menjadi bugar setelah kelahiran anak, juga akan berpikir: bisakah Anda berolahraga sekarang? Tapi olahraga macam apa yang akan dilakukan? Apakah ada kontraindikasi? Tentang ini adalah materi kita selanjutnya.

Apa olahraga yang bermanfaat untuk hamil?

Jika tidak ada kontraindikasi, dan kehamilan tidak lancar, latihan olahraga hanya akan bermanfaat. Sudah terbukti bahwa olahraga teratur selama kehamilan berkontribusi pada proses persalinan yang menguntungkan, pengurangan komplikasi pascapartum, penurunan perineal. Selama kehamilan, aktivitas fisik yang cukup aktif memiliki efek positif pada kesehatan tidak hanya ibu, tetapi juga anak. Seringkali dengan gaya hidup yang tidak aktif, proses stagnan terjadi di tubuh wanita. Dalam hal ini, aktivitas fisik hanya diperlukan, karena dengan bantuannya sirkulasi darah dan nutrisi sel meningkat, sebagai akibatnya, janin berkembang dengan benar, menerima jumlah oksigen dan nutrisi yang diperlukan.

Nilai plus yang mendukung olahraga adalah bahwa beban yang dipilih dan direncanakan dengan cermat dapat menyelamatkan seorang wanita hamil dari mual di pagi hari.

Apa jenis aktivitas fisik yang dikontraindikasikan?

Secara alami, setiap wanita memahami hal ini, tidak semua olahraga sama-sama berguna dan diizinkan selama kehamilan. Tidak mungkin ada tinju, terjun payung atau menunggang kuda! Spesies ini dilarang keras saat melahirkan. Alasan larangan tersebut adalah kemungkinan cedera yang tinggi, dan nyatanya seorang wanita, pada tahap ini, harus melindungi dirinya dari jatuh, sentakan, hipotermia, dan kepanasan.

Dalam "daftar hitam" ada beberapa olahraga lain:

  • aerobik langkah dan tari;
  • melompat;
  • lari cepat dan lari jarak jauh;
  • menyelam (menyelam di laut dalam), menyelam, ski air;
  • ski;
  • olahraga kelompok;
  • bersepeda di atas medan yang kasar;
  • angkat berat;

Juga, latihan apa pun yang didasarkan pada peregangan otot-otot perut, gerakan-gerakan mendadak, peregangan kuat, asana-asana yoga yang "terbalik", gerakan-gerakan tajam dan ayunan dalam berenang, lengkungan punggung yang kuat adalah dilarang.

Beban apa yang diizinkan?

Salah satu rekomendasi pertama mengenai aktivitas fisik adalah: jalan lebih banyak. Wanita hamil disarankan untuk berjalan kaki beberapa kali sehari. Penting untuk memastikan bahwa sepatunya nyaman dan berkualitas tinggi. Hiking Di antara yang sederhana, dapat diakses oleh setiap wanita, tetapi latihan yang sangat efektif diperbolehkan untuk benar-benar semua orang, terlepas dari pelatihan dan kesejahteraan mereka. Tentu saja, pengecualian bisa wanita yang, karena ancaman keguguran, diresepkan istirahat.

Ini juga berguna untuk hamil menaiki tangga. Cobalah untuk tidak menggunakan lift. Dan jika Anda tinggal di lantai bawah, Anda bisa beberapa kali sehari hanya berjalan bolak-balik. Kondisi utamanya adalah - jangan terburu-buru, bernapaslah dengan tenang dan tenang, jangan buka mulut.

Untuk olahraga ini, penting untuk mempertimbangkan aspek penting. Jika Anda secara aktif terlibat dalam olahraga sebelum kehamilan, sekarang adalah waktu untuk memperlambat dan pergi ke rezim yang lembut. Kalau saja sekarang memutuskan untuk berteman dengan pengerahan fisik, maka jangan berikan semuanya secara maksimal. Mulai dari yang kecil dan bertahap, dalam batas yang wajar, tingkatkan beban.

Tentu saja, berenang, yoga, dan senam khusus untuk wanita hamil berada di posisi pertama dalam hal kegunaan dan kebugaran selama kehamilan. Berenang - efek yang sangat bermanfaat pada ibu dan bayi. Latihan dalam air meredakan tulang belakang, memperkuat otot punggung dan dada, memijat jaringan, meningkatkan suplai darah. Anda akan merasakan efeknya (suasana hati yang baik, peningkatan kesejahteraan, hilangnya edema, tonus otot, dll.) Setelah beberapa pelajaran. Banyak wanita hamil setelah berolahraga mengatakan bahwa nafsu makan mereka telah membaik dan bahkan efek toksemia telah hilang. Berenang adalah cara yang bagus untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar dan kesempatan besar untuk membuatnya setelah bayi lahir. Pelajaran renang menghilangkan risiko jatuh, terlalu panas, dehidrasi, beban berlebihan pada sendi. Satu-satunya hal yang perlu diingat ketika pergi ke kolam renang:

  • pastikan air di dalamnya bersih;
  • jangan pergi menyelam, bagaimanapun, kami menulis tentang hal itu di atas.

Yoga juga bagus untuk berlatih sambil menggendong bayi. Hampir semua varietas cocok untuk ini, tetapi masih lebih baik jika Anda melakukan latihan khusus yang disesuaikan untuk wanita hamil. Yoga ini tidak membahayakan ibu atau bayi, tidak ada pose terbalik dan latihan yang harus dilakukan berbaring telentang. Argumen lain yang mendukung yoga adalah bahwa selama latihan banyak waktu diberikan untuk bernapas dan relaksasi. Ini memiliki efek yang sangat menguntungkan pada perkembangan bayi (pernapasan yang tepat meningkatkan sirkulasi darah dan dia mendapat lebih banyak oksigen), dan juga mempersiapkan ibu untuk melahirkan (pada tahap ini pernapasan khusus yang dikendalikan membantu mempermudah persalinan, merasakan lebih sedikit rasa sakit selama pengusiran janin). Ketika melakukan kompleks, cobalah untuk memiliki sesuatu yang dekat, di mana, jika perlu, Anda bisa mengandalkan. Jangan meregangkan ligamen terlalu banyak dan jangan saring dinding perut.

Senam untuk ibu hamil yang dikembangkan oleh instruktur, dengan mempertimbangkan kebutuhan khusus dan karakteristik wanita dalam periode membawa anak. Latihan-latihan ini ditujukan untuk melatih sistem pernapasan dan kardiovaskular, otot-otot yang terlibat dalam persalinan, menguatkan otot perut dan dasar panggul, meratakan postur. Ini adalah fungsi fisik yang sangat baik untuk wanita hamil, yang akan membuat otot-ototnya lentur. Sebagai aturan, kompleks untuk wanita hamil termasuk latihan Kegel, berkat yang otot-otot yang terlibat langsung dalam proses persalinan dilatih. Setuju, beban pada otot perineum saat melahirkan serius. Seringkali senam untuk wanita hamil melibatkan latihan pada fitball (bola tiup besar). Pelatihan semacam ini bertujuan untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kesiapan sistem kardiovaskular, mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas, mengurangi rasa sakit di punggung, mengurangi tekanan, meningkatkan sirkulasi darah dan keseluruhan kesejahteraan secara umum.

Dari latihan lain, kita bisa menyebut Pilates. Itu tidak kontraindikasi pada wanita hamil. Sebaliknya, Pilates mengembangkan otot dasar panggul, yang secara aktif terlibat dalam proses persalinan, dan mengajarkan pernapasan yang tepat. Selama kelas, suplai darah ke janin membaik, yang memiliki efek yang sangat positif pada perkembangan bayi dalam kandungan.

Apa yang diizinkan dari olahraga standar? Yah, misalnya, tenis. Benar, Anda tidak harus mengambil raket, jika Anda belum pernah bermain tenis sebelumnya. Sisihkan aktivitas ini untuk periode postpartum. Tetapi jika Anda secara aktif terlibat dalam olahraga ini untuk waktu yang lama, maka dengan terjadinya kehamilan, Anda dapat terus berlatih dengan aman. Benar, kata kuncinya di sini adalah "tenang" - tidak ada gerakan tiba-tiba, goncangan dan kepanasan. Dengan pengurangan beban dan dengan izin dokter, Anda dapat berlatih tenis hingga 4-5 bulan.

Kami akan mengklasifikasikan olahraga berikut sebagai "diterima." Ini adalah:

  • Berlari (dengan kecepatan yang tenang, dalam sepatu dan pakaian yang nyaman; terkadang lebih baik untuk berjalan cepat; untuk mengendalikan pernapasan dan kesejahteraan umum; jika Anda biasa berlari, Anda tidak boleh berpisah dengannya sampai pertengahan kehamilan);
  • Naik sepeda (diperbolehkan dengan beberapa reservasi: trek harus mulus, aman, Anda dapat melakukannya hanya jika Anda memiliki banyak pengalaman, pilih sendiri sepeda "wanita" dengan pelana lebar yang lembut);
  • Ski (jika Anda memiliki pengalaman ski, tunduk pada penurunan intensitas dan dengan izin dokter, Anda dapat berlatih sepanjang kehamilan, tetapi tidak di gunung tinggi, karena ada kekurangan oksigen dan ada kemungkinan tinggi jatuh).

Bagus - sedikit demi sedikit atau hati-hati

Untuk latihan, seorang wanita hamil harus memilih sendiri pakaian dan sepatu yang nyaman dan berkualitas tinggi. Dia harus nyaman dan bebas: tidak ada yang harus menahan gerakan.

Para ahli mencatat bahwa waktu paling optimal untuk olahraga adalah trimester kedua. Yang pertama, ada risiko aborsi spontan. Oleh karena itu, selama bayi menempel ke dinding rahim, sementara organ dan sistem terbentuk di dalamnya, lebih baik untuk tidak memberi beban berlebihan pada tubuh. Dan biasanya disarankan untuk menghentikan kelas pada akhir bulan ke-8.

Jika selama kelas Anda mengalami sakit kepala, kesulitan dalam sirkulasi darah, dyspnea, atau nyeri otot yang parah, berhenti berolahraga. Periksa dengan dokter dan instruktur yang kompeten dan perbaiki beban kerja Anda bersama.

Kontraindikasi untuk olahraga selama kehamilan adalah:

  • apendisitis kronis,
  • plasenta previa
  • penyakit hati, ginjal dan sistem kardiovaskular,
  • toksikosis,
  • polihidramnion
  • pendarahan uterus,
  • proses purulen, dll.

Jangan lupakan aturan paling penting: semua harus menyenangkan, tanpa kekerasan terhadap tubuh. Manfaat hanya akan jika olahraga membawa kepuasan moral dan fisik. Indikator terbaik dari kebenaran tindakan Anda adalah perasaan nyaman, sejahtera, tidur nyenyak yang sehat, dan suasana hati yang baik.