Latihan Fitball untuk Wanita Hamil: 1,2,3 trimester

Kekuasaan

Latihan fitball untuk wanita hamil dapat menjadi alternatif yang bagus untuk jenis kebugaran dan olahraga lainnya. Fitball mengurangi beban pada tulang belakang dan kaki, tetapi pada saat yang sama memungkinkan Anda untuk tetap cukup bergerak untuk melakukan berbagai latihan dinamis dan statis.

Sedangkan untuk atlet berbagai peralatan senam dan mesin latihan berguna, fitball juga berguna untuk wanita hamil.

Bagaimana cara memilih fitball?

Bagaimana cara memilih fitball, dengan mempertimbangkan karakteristik individu mereka? Tidak ada aturan pilihan tunggal. Biasanya untuk latihan menggunakan bola terbesar dengan diameter 60 hingga 85 cm.

Anda dapat memilih ukuran berdasarkan pertumbuhan ibu masa depan:

  • dengan pertumbuhan hingga 165 cm, bola dengan diameter 55 hingga 60 cm akan sesuai;
  • dengan pertumbuhan 165-1 185 cm - dengan diameter 60 -65 cm;
  • dengan pertumbuhan dari 185 hingga 200 cm - 70-75 cm;
  • lebih dari 2 meter - dengan diameter lebih dari 85 cm.

Perlu dicatat, bagaimanapun, bahwa nilai-nilai ini bersifat nasehat. Anda harus memilih bola sehingga nyaman untuk berlatih di atasnya. Karena itu, cara terbaik adalah mencoba berbagai ukuran fitballs dan tentukan mana yang lebih nyaman.

Lain kehalusan: latihan pada fitball untuk wanita hamil harus diadakan dengan relaksasi maksimum otot punggung. Jadi, bola harus lembut, sedikit kempes. Tidak perlu memompa hingga elastisitas maksimal.

Kapan mulai berlatih di fitball?

Dengan kesejahteraan, calon ibu mulai terlibat dengan bola di bulan-bulan pertama kehamilan. Tetapi bahkan jika ini tidak terjadi, Anda dapat memulai kelas dan di trimester ke-2, dan di trimester ke-3.

Terkadang alasan pengembangan senam menjadi tidak nyaman di daerah pinggang dan otot betis. Memang, fitball membantu menghilangkan masalah ini.

Terlibat dengan bola, Anda dapat melakukan latihan kekuatan dan latihan peregangan. Anda dapat menggunakan dumbel atau binaragawan - semuanya tergantung pada tingkat awal pelatihan dan kesejahteraan ibu di masa depan.

Tetapi bahkan gerakan pegas dasar pada bola akan sangat menguntungkan kesehatan Anda: mereka akan mempercepat aliran darah, menghilangkan kejang dari otot yang kelebihan beban dan membantu Anda tetap bugar, dan bayi Anda akan berkembang dengan baik. Dan yang paling penting - Anda dapat melakukannya bahkan saat menonton TV. Satu hanya untuk menunjukkan keinginan, dan semuanya akan berada dalam cara terbaik!

Latihan fitball untuk wanita hamil di video:

Pelajaran dengan pelatih:

Kelas kelompok untuk wanita hamil:

Untuk kesehatan bayi dan calon ibu akan sangat berguna untuk melihat artikel kami: "Senam untuk ibu hamil" dan "Latihan pernapasan".

Satu set latihan pada fitball untuk wanita hamil di trimester 2 - kami melompat dengan manfaat kesehatan

Selama kehamilan, semua latihan fisik harus ditujukan untuk memperkuat otot, yang kemudian akan terlibat dalam persalinan. Ini termasuk dasar panggul, perineum, dan otot perut.

Fitball akan menjadi penolong yang baik dalam hal ini, yang baru-baru ini menerima popularitas besar di antara calon ibu. Manfaat dari studi semacam itu dan kemungkinan kontraindikasi yang ada, lanjut dalam artikel.

Dapatkah saya berlatih di bola senam dari 4 hingga 6 bulan?

Trimester kedua kehamilan adalah waktu yang paling menguntungkan dan aman untuk mulai berolahraga pada fitball. Toksikosis pada periode pertama, hampir semua wanita telah lulus dan tidak akan mengganggu pelatihan penuh. Latar belakang hormonal stabil.

Efisiensi meningkat, dan aktivitas fisik tidak lagi membawa bahaya penghentian kehamilan, seperti dalam tiga bulan pertama. Dengan gerakan bayi di perut, ibu dapat menilai kondisinya saat berolahraga. Ini akan berkontribusi pada latihan yang nyaman. Oleh karena itu, tidak hanya mungkin tetapi perlu untuk berlatih fitball selama periode kehamilan ini.

Manfaatnya

Latihan untuk fitball untuk wanita hamil di trimester 2 akan membawa manfaat yang tak terbantahkan jika Anda mengikuti aturan untuk melakukan latihan.

Untuk kesehatan ibu

Latihan pada bola karet besar akan membantu ibu yang hamil:

  1. menghilangkan ketegangan dari otot-otot yang mengelilingi tulang belakang;
  2. menormalkan sistem peredaran darah;
  3. meningkatkan fungsi sistem pernapasan;
  4. untuk memperbaiki sistem kardiovaskular;
  5. meningkatkan metabolisme dan suplai darah dari semua organ internal;
  6. memperkuat otot-otot panggul;
  7. meningkatkan koordinasi dan mengembangkan rasa keseimbangan;
  8. mencegah varises, perkembangan osteochondrosis dan hemoroid;
  9. membeli muatan keceriaan dan meningkatkan suasana hati.

Latihan fitball memiliki efek menguntungkan pada jalannya kehamilan dan perkembangan janin. Dengan memperkuat otot-otot perut, adalah mungkin untuk menghindari melorotnya perut, kulit yang kendur, dan stretch mark. Kinerja rutin latihan yang direkomendasikan meminimalkan risiko komplikasi selama persalinan.

Dalam kombinasi dengan latihan pernapasan, melatih bola akan mengajarkan wanita hamil untuk bernafas dengan benar selama persalinan. Dan latihan relaksasi secara bergantian dengan beban otot akan menjadi keterampilan yang berguna dan akan membantu dalam kelahiran yang akan datang untuk mengontrol rasa sakit.

Untuk buahnya

Meningkatkan suplai darah ke plasenta akan berkontribusi pada penyerapan penuh nutrisi oleh janin, memasok dengan oksigen, pembentukan yang tepat dari semua sistem tubuh anak yang belum lahir.

Selain manfaat nyata dan kemungkinan bahaya untuk berlatih pada bola.

Untuk seorang wanita

Kelas pada bola dapat membahayakan wanita hamil jika dia memiliki penyakit kronis. Misalnya, dengan adanya hernia intervertebralis, Anda dapat memprovokasi eksaserbasi sindrom nyeri, melakukan gerakan untuk memutar atau membungkuk ke depan. Anda juga bisa mendapatkan berbagai cedera jika Anda tidak mengikuti instruksi keselamatan.

Untuk bayi

Berolahraga ketika seorang wanita meletakkan kembali pada fitball dan membentang dalam busur dapat merusak ibu dan bayi yang belum lahir. Dalam posisi ini, vena cava inferior di rongga perut terjepit, yang memperburuk aliran darah ke bagian atas tubuh dan menurunkan tekanan arteri di bawah norma. Janin pada titik ini akan mengalami kelaparan oksigen, yang penuh dengan konsekuensi serius.

Latihan pada fitball dengan dukungan untuk satu kaki dapat menyebabkan kehilangan keseimbangan dan jatuhnya wanita hamil. Seorang wanita mungkin terluka, serta di dalam dirinya, tergantung pada masa trimester kedua, keguguran atau kelahiran prematur bisa terjadi.

Kontraindikasi

Terlepas dari kenyataan bahwa kelas pada bola besar untuk calon ibu lembut dan lembut, mereka memiliki daftar kontraindikasi sendiri. Ini termasuk:

  • hiponia uterus;
  • penyakit jantung;
  • toksikosis;
  • cakram intervertebral herniated;
  • suhu tinggi;
  • ancaman penghentian kehamilan;
  • sakit perut;
  • hipertensi;
  • gagal ginjal;
  • anemia berat;
  • kehadiran keputihan berdarah;
  • insufisiensi serviks-cervical;
  • lokasi plasenta yang rendah, penyajiannya.

Batasan

Penangkapan pada bola, harus diingat bahwa untuk wanita hamil di trimester kedua ada pembatasan seperti itu:

  • Dari 16-18 minggu untuk terlibat dalam bola, sebaiknya di perban karena peningkatan ukuran rahim. Ini akan mengurangi beban pada otot perut dan punggung.
  • Semua latihan harus dilakukan dengan lancar dan perlahan, menghilangkan fanatisme dan tujuan yang berlebihan.
  • Rentang gerak harus kecil.
  • Denyut jantung selama latihan tidak boleh melebihi 130 detak per menit.
  • Jika ada olahraga yang menyebabkan ketidaknyamanan, maka tidak perlu melakukannya.
  • Jangan melebihi durasi kelas yang direkomendasikan - 30 menit. Lebih baik melakukan latihan dengan underloading, daripada membiarkan terlalu banyak bekerja.
  • Hindari terlalu panas saat berolahraga.
  • Jangan gunakan program pelatihan untuk tidak hamil.
  • Jangan melanggar teknik latihan yang direkomendasikan.

Latihan yang tidak bisa dilakukan:

  • Berbaringlah di atas bola dengan punggung Anda, rentangkan lengan lurus di belakang kepala Anda, sementara tubuh melengkung membentuk busur.
  • Lakukan torso maju dan menyamping, dan juga jongkok, berdiri dengan satu kaki, dan yang lainnya menempatkan permukaan sisi kaki dan kaki bagian bawah pada bola.
  • Berbaringlah di perut bugar.
  • Untuk membuat lompatan intens pada bola.

Apa yang Anda butuhkan untuk berlatih bola di rumah?

Manfaat terbesar akan membawa kelas pada bola, ukuran yang tepat. Hal ini diperlukan untuk memastikan bahwa sudut antara paha dan betis wanita hamil yang duduk di atas fitball adalah 90º.

Diameter bola ditentukan oleh rumus sederhana:

Jadi dengan pertumbuhan calon ibu di 165-170 cm, diameter proyektil olahraga adalah 65 cm.

Rekomendasi umum untuk melakukan kelas pada fitball adalah sebagai berikut:

  • Olahraga harus 2-3 kali seminggu. Pada awalnya, durasi pelajaran harus 10-15 menit. Selanjutnya, sejauh kebugaran, waktu dapat ditingkatkan secara bertahap, membawanya hingga 30 menit.
  • Perlu dilakukan di sepatu olahraga atau bertelanjang kaki, agar kaki Anda tidak meluncur.
  • Sebelum latihan utama pada fitball itu berguna untuk menghabiskan sedikit pemanasan.
  • Pertama kali tidak perlu melakukan semua latihan kompleks. Pertama, lakukan yang tampaknya paling mudah. Ketika tubuh menarik ke mode pelatihan, Anda dapat melakukan semua latihan, meningkatkan waktu untuk masing-masing.

Satu set latihan yang direkomendasikan pada bola

  1. Duduk di tengah bola, kaki menyebar lebar. Tutup patela dengan telapak tangan, mengunci mereka di tempatnya. Jaga tubuh tetap lurus. Shin meluruskan tegak lurus ke lantai. Pindahkan panggul maju mundur, memutar bola. Lutut tetap tak bergerak. Tarik napas - tolak panggul kembali, hembuskan napas - gerakkan panggul ke depan.

Latihan beban otot-otot perut, kaki dan bokong, meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tulang belakang lumbar.

  • Mulai posisi seperti pada latihan sebelumnya. Pindahkan panggul ke kiri dan kanan. Bernapas itu sewenang-wenang.
  • Duduk di atas bola, seperti pada latihan pertama, gerakkan panggul searah jarum jam terlebih dahulu, lalu berlawanan arah jarum jam.
  • Duduk di fitball, regangkan lengan ke samping. Tarik mereka kembali, mencoba untuk membawa bahu bersama, sambil membungkuk sedikit di punggung bawah. Tarik napas - tangan ke belakang, buang napas - kembali ke posisi semula. Latihan mengembangkan otot-otot tulang belakang toraks dan memperbaiki postur.
  • Duduk di bola, angkat tangan Anda secara horizontal dan gabungkan kedua telapak tangan. Dengan kekuatan untuk mengistirahatkan telapak tangan Anda, seolah menghancurkan bola yang tidak terlihat - hembuskan napas, kurangi ketegangan - hiruplah. Kerjakan otot-otot korset dada dan bahu.
  • Duduk di atas bola, Anda harus saring dan rileks otot-otot dalam dari dasar panggul, anus dan perineum. Dengan mengontraksikan otot-otot, adalah mungkin untuk membayangkan bahwa bola sedang ditarik ke dalam dirinya sendiri. Saring tidak boleh langsung maksimal, tetapi secara bertahap, membuat 3-4 jeda. Diperlukan untuk menahan tegangan selama beberapa detik pada puncak tertinggi, lalu lepaskan dalam beberapa bagian juga.

    Setiap latihan dilakukan dalam satu set, 10-15 kali.

    Kelas pada bola tidak mengambil dari wanita hamil banyak waktu dan usaha, dan efek yang berguna tidak dapat dinilai berlebihan. Kemampuan untuk dengan mudah dan mudah membawa dan melahirkan seorang anak, memiliki tubuh yang kuat dan ramping tanpa perjalanan khusus ke gym - semua ini adalah alasan yang cukup baik untuk memiliki peralatan olahraga yang luar biasa ini di rumah. Latihan pada fitball menjamin muatan kelincahan dan kesehatan.

    Selanjutnya, video visual dengan seperangkat latihan fitball:

    Fitball untuk wanita hamil: latihan yang aman untuk ibu hamil

    Kehamilan adalah waktu transformasi bagi seorang wanita. Bukan hanya tubuhnya, tetapi juga kondisi psikologisnya berubah. Untuk menjaga tonus otot, suasana hati yang kuat, kembali ke bentuk lebih cepat setelah melahirkan, Anda perlu merawat tubuh Anda, makan secara rasional, dan pastikan untuk melakukan latihan khusus. Banyak yang takut melakukan latihan apa saja saat ini, dan ada juga yang malas. Ini adalah kesalahan besar. Olahraga sedang diperlukan pada setiap tahap kehamilan, jika itu terjadi tanpa patologi. Budaya fisik akan membantu menghindari kenaikan berat badan yang berlebihan, mengurangi kemungkinan stretch mark, mendukung otot masa depan ibu dalam bentuk. Yang paling populer adalah fitball untuk wanita hamil.

    Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa latihan pada fitball untuk wanita hamil memungkinkan seorang wanita mempersiapkan tubuhnya untuk melahirkan, memperkuat otot perut, otot perineum, dan melakukan peregangan yang baik. Bola bisa menjadi asisten yang setia dalam proses persalinan.

    Apa itu fitball?

    Fitball - bola besar khusus untuk kebugaran. Tanah kelahirannya adalah Swiss, jadi nama kedua adalah sebuah bola Swiss. Ini memberi kesempatan untuk melakukan berbagai latihan, karena menahan beban berat. Anda bisa duduk di fitball, pergi tidur, Anda bisa melompat dengannya. Alat universal untuk pendidikan jasmani ini terbuat dari karet yang terang. Fitball selalu memiliki ABS anti-ledakan sistem built-in, untuk mencegah deflasi mendadak dan cedera pada wanita. Karena ini, jika Anda secara tidak sengaja menusuk bola, itu tidak akan meledak, tetapi secara bertahap lepaskan udara.

    Latihan dengan fitball untuk ibu hamil dapat mengatasi nyeri punggung yang terjadi karena meningkatnya beban pada tulang belakang ibu masa depan. Latihan-latihan ini memiliki nilai plus yang pasti sebelum latihan kekuatan - latihan ini tidak menyebabkan nyeri pada otot dan tidak meningkatkannya. Sebelum memulai kelas, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Senam untuk wanita hamil dengan fitball hampir tidak memiliki kontraindikasi, dan banyak dokter merekomendasikan jenis pelatihan ini kepada wanita.

    Bagaimana cara memilih bola?

    Untuk berolahraga fitball untuk wanita hamil berguna, disarankan untuk membelinya sendiri. Balls berbeda dalam parameter.

    Bagaimana cara memilih fitball untuk wanita hamil? Untuk mengambilnya dengan benar, Anda harus duduk di atas bola. Jika kaki ditekuk dengan sudut siku di lutut, bebas bersandar di lantai, maka ukurannya cocok.

    Anda dapat memilih bola berdasarkan data seperti tinggi wanita dan diameter bola:

    • tinggi hingga 1,52 m - diameter 45 cm;
    • 1,52-1,65 m - diameter 55 cm;
    • di atas 1,65 - diameter 65 cm.

    Lebih baik untuk membeli fitball selama kehamilan di toko khusus. Di pasar itu mudah untuk membeli yang palsu, yang dapat meledak selama kelas. Dalam hal ini, kemungkinan cedera pada ibu yang akan datang, diterima ketika jatuh dari bola.

    Apa itu fitball yang digunakan selama kehamilan?

    Latihan untuk wanita hamil dengan fitball memungkinkan ibu hamil:

    • menghilangkan ketegangan dari tulang belakang;
    • mengendurkan otot-otot yang mengelilingi tulang belakang;
    • meningkatkan fungsi sistem pernapasan;
    • aktifkan sistem sirkulasi;
    • menormalkan kerja hati;
    • memperkuat sirkulasi darah semua organ.

    Latihan fitball untuk wanita hamil dapat dipertahankan dalam bentuk otot panggul. Ini memungkinkan untuk meminimalkan risiko cedera, robekan perineum saat persalinan. Latihan semacam itu untuk ibu hamil adalah cara yang efektif untuk mencegah penyakit ginjal dan kandung kemih, prolaps uterus. Selama kelas, otot-otot punggung dan otot perut menguat, yang merupakan keuntungan besar dalam proses persalinan. Senam dengan fitball untuk wanita hamil memungkinkan Anda untuk meningkatkan sirkulasi darah di rahim dan, akibatnya, meningkatkan nutrisi janin. Ini membantu mencegah stagnasi darah vena, munculnya wasir.

    Fitball untuk ibu hamil akan menjadi penolong yang baik dalam kehidupan sehari-hari. Ini dapat digunakan sebagai kursi ketika menonton TV atau menggeliat di atasnya. Ini memungkinkan Anda untuk mengatasi nyeri punggung dan mengendurkan otot-otot.

    Bola adalah ibu masa depan yang berguna dalam persalinan. Dia memungkinkan untuk mengurangi rasa sakit di perkelahian dan secara ekonomis menghabiskan pasukan selama periode ini. Dengan lompatan pendek pada fitball ada aliran darah tambahan ke organ panggul dan karena ini dipercepat dilatasi serviks. Baca lebih lanjut tentang tahapan dilatasi serviks →

    Latihan fitball untuk wanita hamil disarankan untuk dimulai setelah 12 minggu. Pada periode ini, ibu masa depan kurang peduli dengan toksemia, dan kemungkinan keguguran adalah minimal. Sebelum Anda memulai kelas untuk wanita hamil dengan fitball, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Akan sangat baik jika satu set latihan dipilih oleh instruktur yang kompeten. Dianjurkan untuk tidak menemukan mereka sendiri.

    Latihan pada fitball untuk wanita hamil memiliki minimal kontraindikasi, tetapi tetap saja. Ini termasuk:

    • ancaman penghentian kehamilan;
    • meningkatkan tonus uterus;
    • penyakit punggung berat;
    • insufisiensi serviks.

    Latihan fitball

    Pertimbangkan fitur latihan pada bola di trimester yang berbeda.

    Dalam 1 trimester

    Latihan pada fitball untuk wanita hamil di 1 trimester biasanya tidak dilakukan. Selama periode ini, dianjurkan untuk meminimalkan beban fisik pada tubuh calon ibu, agar tidak memicu keguguran. Hal ini terutama berlaku bagi para wanita yang, sebelum konsepsi, tidak memainkan olahraga apa pun.

    Jika ibu hamil terbiasa dengan aktivitas fisik, maka kelas untuk wanita hamil pada fitball dapat dimulai pada paruh kedua trimester pertama. Disarankan untuk hanya menggunakan latihan yang dirancang khusus untuk wanita yang mengharapkan bayi.

    Latihan pada fitball untuk wanita hamil di 1 trimester cukup sederhana dan dilakukan 3-4 kali. Pada saat ini, penting untuk benar membuang beban dan tidak terlalu banyak bekerja. Sebelum memulai latihan pada bola, Anda perlu memanaskan otot-otot. Untuk melakukan ini, selama 5 menit, buat gelombang tangan Anda, lakukan berjalan di tempat, putar kepala. Jika senam dengan fitball untuk wanita hamil di beberapa titik mulai memberikan ketidaknyamanan atau rasa sakit pada wanita, maka kelas harus disela dan rileks. Selama periode ini, Anda dapat memuat otot-otot pinggul dan bahu, tetapi latihan dengan pers harus ditunda sampai nanti.

    Berikut ini beberapa latihan yang diizinkan selama periode ini:

    1. Berbaring telentang, tekuk kaki kanan Anda dan letakkan di atas bola, bersandar di atasnya dengan kaki Anda. Kaki kiri yang ditekuk harus beristirahat di lantai. Meluruskan kaki kanan, menggulingkan bola dengan perlahan maju mundur. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri.
    2. Duduk di fitball, tekuk lengan Anda dengan dumbbell pada sudut 90 °. Tanpa menahannya, encerkan mereka ke sisi pada posisi awal.
    3. Duduk di atas bola, rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Tubuh harus sedikit miring ke depan. Siku dengan satu tangan untuk bersandar di paha. Yang lain, mengambil dumbbell, membungkuk di sudut kanan, dengan siku dan bahu belakang. Selanjutnya, Anda harus meluruskan dan menekuk lengan di siku lagi.

    2 trimester

    Selama periode ini, adalah mungkin untuk melakukan latihan yang lebih intens dengan bola, karena kemungkinan keguguran telah menurun.

    Latihan fitball untuk wanita hamil di trimester ke-2 meliputi:

    1. Latihan peregangan;
    2. Latihan relaksasi;
    3. Latihan untuk melatih otot-otot perineum.

    Latihan peregangan

    Kelompok pertama termasuk latihan untuk otot punggung. Untuk melakukan itu Anda perlu duduk di atas bola, Anda bisa bersandar di atasnya dengan tangan Anda. Maka itu harus dilakukan dengan baskom bergoyang, berputar, bergerak maju mundur. Keterampilan ini akan berguna nantinya saat melahirkan. Latihan pada fitball untuk ibu hamil, dilakukan pada trimester ke-2, akan membantu wanita untuk melarikan diri dari rasa sakit dalam perkelahian. Dan dalam periode menggendong anak, mereka meredakan sakit punggung, meredakan ketegangan di otot punggung.

    Juga memperkuat otot punggung Anda akan membantu latihan berikut: duduk di bola, putar badan dan sentuh kaki yang berlawanan sejauh mungkin. Otot-otot bahu korset dan punggung bawah akan menjadi lebih kuat jika Anda menggulung fitball ke diri Anda dan menjauh dari Anda di lereng.

    Selain itu, memperkuat dan meregangkan otot-otot kaki juga disarankan. Untuk melakukan ini, duduk di lantai, lutut terpisah dan remas bola dengan mereka. Tindakan ini harus diulang beberapa kali hingga kelelahan ringan muncul. Kemudian, duduk di fitball, bergantian dengan tangan kanan Anda harus mencapai kaki kanan, dengan tangan kiri - ke kaki kiri.

    Untuk mengembangkan otot-otot tangan, Anda bisa menekan bola di tangan yang terulur. Latihan berikut memungkinkan Anda untuk melakukan peregangan, memperkuat bokong: Anda harus bersandar pada bola dengan tulang rusuk, menyilangkan lengan Anda di bawah dagu, dan bergantian meregangkan kaki Anda.

    Latihan untuk wanita hamil pada fitball di trimester 2 harus membantu memperkuat otot perut. Ini harus dilakukan dengan hati-hati, karena peningkatan beban di daerah ini selama periode membawa bayi dilarang. Salah satu latihan yang disarankan: bersandarlah pada bola dengan punggung dan bahu, tekuk lutut Anda pada sudut 90 °, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Selanjutnya, tubuh bagian atas dinaikkan dengan penundaan beberapa detik.

    Latihan relaksasi

    Latihan fitball untuk ibu hamil tentu harus termasuk latihan relaksasi. Untuk melakukan ini, berbaringlah di atas bola dengan dadanya, peluk dia, berlutut dan rileks punggungnya. Keterampilan untuk bersantai akan memungkinkan seorang wanita untuk beristirahat dalam proses persalinan, untuk menjaga kekuatan di antara kontraksi.

    2 trimester - periode terbaik untuk pelatihan. Tetapi dari sekitar 18 minggu selama latihan, dianjurkan untuk mengenakan perban, yang akan mengurangi beban di punggung dan otot perut, serta mencegah peregangan.

    Dalam 3 trimester

    Senam untuk wanita hamil pada fitball di trimester ke-3 mencakup semua latihan sederhana yang sama seperti pada periode sebelumnya. Pada saat ini, calon ibu sudah sulit melakukan latihan fisik, tetapi bola cukup mampu melakukannya. Latihan untuk wanita hamil pada fitball di trimester ke-3 sangat bermanfaat karena mereka ditujukan untuk memperkuat otot perut, punggung bawah, pantat, perineum, lengan dan kaki.

    Di kebanyakan rumah bersalin, bola semacam itu sudah ada, dan mereka benar-benar membantu seorang wanita dalam persalinan. Jika sudah siap dan mengetahui dengan baik apa yang harus dilakukan dengan fitball dalam proses persalinan, maka pembukaan serviks terjadi lebih cepat dengan bola daripada tanpa itu. Latihan pada fitball untuk wanita hamil di trimester ke-3 memungkinkan ibu hamil untuk mempelajari semua kebijaksanaan menggunakannya dalam persalinan.

    Pada akhir kehamilan, jika tidak ada kontraindikasi, tidak dianjurkan untuk benar-benar menghilangkan aktivitas fisik. Bahkan jika menjadi sulit untuk berlatih, Anda dapat melakukan latihan santai untuk wanita hamil di trimetsra 3 pada fitball. Dalam hal ini, intensitas beban dan laju latihan harus secara hati-hati disesuaikan dengan waktu dan karakteristik tubuh calon ibu.

    Berolahraga dalam periode menggendong bayi membutuhkan calon ibu. Tetapi harus disepakati dengan dokter. Berolahraga pada fitball untuk wanita hamil pada tahap awal memungkinkan Anda untuk memperkuat otot, meredakan ketegangan dari otot punggung, dan di trimester 3 - untuk mempersiapkan kelahiran.

    Penulis: Olga Rogozhkina, dokter,
    khusus untuk Mama66.ru

    Satu set latihan untuk wanita hamil pada fitball pada trimester

    Perempuan yang berencana untuk menjadi ibu dalam waktu dekat sering sangat prihatin tentang bagaimana mempersiapkan kelahiran bayi dengan cara sebaik mungkin. Dukungan moral dari kerabatnya, serta pengetahuan informasi, menanamkan dalam keyakinan wanita hamil bahwa semua yang dia miliki dan pria kecil yang akan segera dia bawa ke dunia akan baik-baik saja. Tetapi jika kepercayaan diri ini didukung oleh pelatihan fisik yang diperlukan, persalinan Anda, tentu saja, akan berlalu dengan mudah dan tanpa komplikasi. Saat ini, latihan fitball untuk wanita hamil menjadi semakin populer di kalangan ibu-ibu di masa depan. Ini tidak mengherankan. Lagi pula, mereka adalah cara terbaik untuk membantu seorang wanita mempertahankan otot saat membawa bayi. Latihan-latihan seperti itu membantu memperkuat otot-otot perut dan perineum dan membantu ibu-ibu hamil untuk menguasai cara-cara untuk mengurangi rasa sakit melahirkan. Tanpa rasa sakit, persalinan yang mudah - setiap wanita hamil memimpikannya! Jadi mengapa tidak mengambil, dan tidak membuat mimpi ini menjadi kenyataan? Dengan bantuan bola karet besar yang disebut fitball.

    Fitball adalah bola gym. Dan untuk pertama kalinya mulai digunakan di Swiss.

    Apa itu fitball?

    Fitball adalah sebuah bola. Tapi bola itu spesial, dirancang untuk melakukan latihan senam di atasnya. Dia besar dan cerah. Terbuat dari karet khusus dengan Sistem Anti-Burst built-in (ABS - sistem anti-ledakan).

    Berkat ABS ini, fitball tidak membiarkan udara turun tajam dan tidak meledak jika terjadi kerusakan mekanis. Apa yang melindungi Anda dari cedera selama pelatihan dengan bola Swiss. Ini adalah nama kedua dari fitball. Karena itu ditemukan di Swiss.

    Tidak peduli berapa banyak Anda menimbang, Anda dapat dengan aman mempercayai kekuatan dan penyerapan shock dari fitball.

    Latihan fitball membantu memperkuat otot dan meningkatkan suplai darah ke semua organ dalam wanita hamil.

    Kelebihan dari senam jenis ini

    Mengapa selama kehamilan sebaiknya Anda memilih latihan fitball di atas jenis senam lain?

    Spesialis dari berbagai pusat kebugaran dan pusat koreksi mencatat bahwa getaran selama latihan ini dan sifat peredaman bola Swiss memiliki efek positif pada metabolisme ibu hamil, meningkatkan sirkulasi darah di organ internal mereka dan memperkuat semua kelompok otot.

    Fitball melemaskan, meredakan ketegangan, meredakan tulang belakang, menguatkan otot-otot perut, pinggul, dan perineum. Semua ini diperlukan bagi ibu hamil bukan hanya untuk melahirkan dan melahirkan anak yang sehat tanpa masalah, tetapi juga untuk cepatnya pemulihan ibu yang sudah terjadi setelah melahirkan.

    Dan berkat latihan Kegel yang dirancang untuk melatih otot-otot panggul kecil (yang tidak dapat Anda perkuat dengan cara lain), kepala bayi Anda, ketika saatnya tiba, akan berubah dengan cara yang tepat untuk melewati jalan lahir tanpa rintangan.

    Kontraindikasi

    Namun, terlepas dari fakta bahwa fitball benar-benar aman dan sangat efektif, ada sejumlah kontraindikasi untuk berlatih dengan bola Swiss.

    • Masa awal kehamilan. Ketika ada ancaman interupsi hebat selama aktivitas fisik.
    • Nada rahim yang tinggi di ibu yang akan datang.
    • Patologi otropedichesky atau somatik yang parah.
    • Insufisiensi istik-serviks, dll.

    Anda harus benar-benar, sebelum mulai terlibat dalam senam di fitball, konsultasikan tentang hal ini dengan dokter kandungan yang Anda amati. Dan hanya setelah dia menegaskan bahwa Anda tidak memiliki riwayat kontraindikasi untuk pelatihan, dapatkah Anda mulai berolahraga dengan hati nurani yang bersih.

    Untuk melatih fitball agar efektif, Anda perlu mempertimbangkan untuk memilih bola untuk diri sendiri.

    Bagaimana cara memilih bola untuk diri sendiri?

    Poin penting lainnya. Di mana pun Anda berlatih, di rumah atau di gym, kelas Anda akan efektif dan aman hanya jika Anda memilih bola senam yang tepat untuk diri Anda sendiri.

    Tapi apa artinya - benar? Sangat sederhana. Fitball harus sesuai dengan tinggi badan Anda.

    Tabel "Bagaimana memilih fitball?"

    Untuk memeriksa apakah bola cocok dengan Anda, Anda dapat melakukan ini: duduk di atasnya dan pastikan bahwa dengan lutut ditekuk pada sudut yang tepat, kaki Anda berdiri bebas di lantai dengan kaki penuh.

    Tanyakan kepada dokter yang mengawasi Anda jika Anda memiliki ruang terapi fisik di klinik, dan jika ada kelas fitball untuk wanita hamil.

    Latihan Fitball untuk Wanita Hamil

    Jika ada ruang terapi fisik (terapi latihan) di klinik antenatal di mana Anda terdaftar, maka dokter Anda dapat menulis referensi di sana. Jangan abaikan kesempatan seperti itu untuk menguasai fitball di bawah pengawasan konstan dari seorang pelatih berpengalaman.

    Poin utama yang harus Anda perhatikan sebelum pelatihan, sekarang akan kami pertimbangkan.

    Latihan merupakan kontraindikasi pada trimester pertama kehamilan, tetapi Anda dapat melakukan latihan peregangan dan relaksasi.

    Trimester pertama

    Mulai melakukan senam di fitball lebih baik bagi ibu hamil dengan jangka waktu 12-14 minggu. Pada saat ini, risiko keguguran berkurang secara signifikan dibandingkan dengan minggu-minggu pertama kehamilan. Ya, dan toxicosis, jika ada, seharusnya sudah salah untuk Anda.

    Pada trimester pertama, aktivitas fisik untuk ibu hamil lebih baik dibatasi. Tetapi tidak ada yang mencegah masa depan ibu selama periode ini dari melakukan sangat berguna bagi mereka, dan tidak perlu, latihan pernapasan.

    Jika Anda begitu bersemangat untuk memulai latihan, maka Anda dapat melatih pinggul dan otot ikat pinggang, dan lebih baik memulai beban pada pers sedikit kemudian. Pada trimester kedua.

    Video “Fitball. Pelatihan hamil (saya trimester) "

    Trimester kedua

    Kali ini dianggap paling menguntungkan untuk aktivitas fisik. Perhatian khusus harus diberikan kepada otot-otot panggul. Mereka dikembangkan dengan sangat baik oleh latihan Kegel, yang akan dijelaskan secara lebih rinci di bawah ini.

    Dari 16-18 minggu kehamilan dianjurkan untuk melatih perban. Selama periode ini, rahim seorang wanita hamil meningkat secara signifikan dalam ukuran. Perban ini mengkompensasi beban pada tulang belakang dan otot perut. Dan juga mencegah munculnya stretch mark pada kulit.

    Video “Fitball. Pelatihan hamil (trimester II) "

    Trimester ketiga

    Ketika tanggal pengiriman semakin dekat dan lebih dekat, ibu hamil sudah cukup sulit untuk melakukan latihan yang paling sederhana. Tetapi ini tidak berlaku untuk fitball. Kelas dengan dia nyaman, sederhana dan layak, bahkan pada tahap akhir kehamilan.

    Di kompleks senam di fitball ada latihan untuk pinggul, pantat, lengan, dada. Melakukannya tidak sulit. Dan manfaat dari kegiatan semacam itu sangat besar.

    Trimester ketiga - saat Anda mempersiapkan kelahiran yang akan datang

    Apalagi di banyak rumah bersalin saat ini ada bola senam. Dan banyak wanita yang bersalin memastikan bahwa mereka sangat membantu mereka dalam proses persalinan.

    Dokter mengatakan bahwa, memang, pada wanita, proses membuka rahim selama persalinan terjadi jauh lebih cepat ketika mereka menggunakan bola senam selama persalinan dan, yang paling penting, tahu apa yang harus dilakukan dengan itu.

    Pada trimester ketiga kehamilan, calon ibu, baru, dan pelajari semua seluk-beluk penggunaan fitball saat persalinan.

    Video “Fitball. Pelatihan hamil (trimester III) "

    Latihan fitball untuk ibu hamil dapat dibagi menjadi tiga kelompok.

    • Latihan peregangan, juga untuk memperkuat otot.
    • Untuk bersantai.
    • Latihan pada fitball dengan metode Kegel.

    Bagaimana cara melakukan ini atau itu jenis senam untuk wanita hamil pada bola swiss?

    Galeri foto "Fitball untuk calon ibu"

    Peregangan dan penguatan otot

    1. Latihan peregangan. Yang mana dalam kelahiran Anda akan sangat berguna. Dalam posisi duduk di bola, lebarkan lutut Anda, dan kaki Anda menyebar lebar. Regangkan tangan kanan Anda ke kaki kiri dan sebaliknya, menggeser panggul ke arah yang berlawanan. Pada saat yang sama, otot-otot pinggul, punggung, bahu korset secara aktif meregang. Apa yang sebenarnya Anda butuhkan.
    2. Untuk otot punggung dan pinggang, Anda harus duduk di atas bola. Anda bisa bersandar dengan tangan Anda, jika Anda belum belajar untuk menjaga keseimbangan. Lakukan gerakan berayun dengan pelvis Anda, sisi pertama ke samping. Lalu bolak-balik. Dan kemudian - gerakan rotasi panggul, pertama dalam satu arah, kemudian - di tempat lain. Latihan ini kemudian dapat dilakukan dalam proses persalinan. Ini akan membantu mengalihkan perhatian dari rasa sakit, bersantai dan beristirahat dalam interval antara kontraksi. Dan itu juga berkontribusi pada pembukaan awal serviks dalam persalinan.
    3. Untuk otot-otot pinggul dan kaki, duduk di lantai dan sebarkan lutut Anda selebar mungkin. Letakkan bola di antara lutut Anda dan remas fitball dengan mereka sebanyak mungkin, kendurkan pegangan secara berkala. Jadi ulangi beberapa kali.
    4. Untuk otot ikat bahu, remas bola di tangan yang terulur. Secara bergantian kencangkan dan kendurkan. Anda juga bisa menggulingkan bola maju-mundur di lantai, menjauhinya sejauh mungkin, lalu lebih dekat.
    5. Untuk bokong dan punggung bawah, pegang bola dengan tulang rusuk Anda, berlutut. Taruh berat tubuh Anda pada fitball. Silangkan tangan Anda di bawah dagu Anda. Bergiliran mengayunkan kaki Anda.
    6. Untuk otot perut, dalam posisi duduk, sandarkan punggung Anda pada bola. Pastikan tulang bahumu tergeletak di atas bola, dan lututmu ditekuk dengan sudut yang tepat. Tangan - untuk kepala. Angkat badan dan tahan posisi selama beberapa detik. Beban yang signifikan pada otot perut tidak dianjurkan untuk wanita hamil. Tetapi latihan ini tidak dikontraindikasikan bagi mereka untuk tampil. Dan itu sempurna memperkuat otot perut dan otot perut.
    Latihan untuk memperkuat otot dan meregangkan otot-otot itu, jika dilakukan dengan fitball, lebih efektif

    Untuk bersantai

    Setelah belajar untuk bersantai dengan fitball, Anda mempersiapkan kelahiran yang akan datang seratus persen. Cobalah berbaring di atas bola dengan dadanya, sambil duduk di sebelahnya di pangkuannya. Peluk tangan fitball dan rileks punggung Anda. Pada saat yang sama, sirkulasi darah dari organ-organ internal Anda, dan bersama mereka plasenta, akan meningkat secara signifikan.

    Postur ini akan memberi Anda kesempatan untuk bersantai dalam interval antara kontraksi selama persalinan. Dan untuk bayi - ini adalah alasan yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak oksigen, sangat diperlukan untuknya dalam proses kelahiran.

    Jika Anda belajar untuk mengambil postur yang nyaman pada bola senam, itu akan membantu Anda pulih saat persalinan di antara kontraksi.

    Latihan kegel

    Di daerah panggul adalah sistem otot multi-layered, yang dalam persalinan bertanggung jawab untuk memutar kepala bayi di dalam jalan lahir. Tanpa memutar dengan cara yang tepat, kepala anak itu tidak bisa melewatinya.

    Otot-otot ini, kita bisa sepenuhnya mengatur. Hanya dalam kehidupan sehari-hari kita menggunakan keterampilan kita, kecuali, mungkin, hanya untuk mengontrol tindakan buang air kecil.

    Oleh karena itu, otot panggul multi-layered dikembangkan pada kebanyakan wanita tidak terlalu banyak. Dan untuk membawanya ke dalam kondisi yang diperlukan untuk proses generik, Anda perlu melakukan latihan khusus.

    Satu set latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul dikembangkan oleh ahli kandungan Amerika Arnold Kegel di pertengahan abad ke-20.

    Latihan kegel untuk melatih otot-otot dasar panggul

    Apa saja latihan termasuk di dalamnya?

    1. Rasakan otot-otot multi-lapis yang Anda butuhkan untuk memperkuat, Anda dapat dengan mudah selama buang air kecil berikutnya. Cobalah untuk mengelolanya. Dan ingat pada saat yang sama, otot apa yang Anda gunakan untuk menahan aliran air kencing, atau, sebaliknya, untuk meningkatkan tekanannya.
    2. Selanjutnya, Anda perlu mempelajari cara mengompres otot-otot yang dalam dari bawah ke atas dan dari atas ke bawah (bayangkan bahwa lift ini melewati tambangnya), membuat 4 jeda.
    3. Pada latihan fitball seperti itu jauh lebih efektif. Tetapi Anda dapat melakukannya tanpa bola - di lingkungan rumah biasa.

    Video "Memperkuat otot-otot panggul. Latihan kegel »

    Dan akhirnya, saya ingin mencatat bahwa latihan untuk wanita hamil pada fitball tidak hanya berguna. Ini adalah hobi yang sangat menyenangkan bagi para calon ibu. Senam seperti itu juga rileks, tenang, memberi muatan keceriaan dan suasana hati yang baik.

    Jadi mengapa Anda tidak mulai menghabiskan waktu luang Anda dengan manfaat besar... dan nikmati sendiri? Pada fitball.

    Kehidupan olahragaku

    SEMUA TENTANG OLAHRAGA KANAN

    10 latihan dengan fitball untuk wanita hamil

    Untuk setiap wanita hamil, sangat penting untuk mempertahankan bentuk fisik mereka selama sembilan bulan. Tetapi dalam posisi ini perlu untuk sangat hati-hati memilih kompleks pelatihan, dengan mempertimbangkan semua fitur fisiologis kesehatan ibu hamil.

    Di antara para dokter dan pelatih, latihan fitball, yang memiliki efek sangat positif pada tubuh wanita, sangat populer.

    PERHATIAN!
    Sebelum melakukan latihan apa pun, Anda HARUS berkonsultasi dengan dokter Anda!

    Apa itu fitball dan bagaimana itu berguna untuk berlatih wanita hamil?

    Fitball adalah peralatan olahraga dalam bentuk bola besar, yang digunakan saat melakukan latihan senam tertentu. Ini terbuat dari polivinil klorida dan lateks tahan lama khusus, dengan mempertimbangkan efek anti-ledakan Sistem Anti-Burst.

    Bola Swiss diklasifikasikan berdasarkan ukuran, bentuk dan jenis. Peralatan olahraga berkualitas tinggi dari atas harus berpori dan bergaris, yang memungkinkan tidak hanya melakukan latihan secara kualitatif, tetapi juga mencegah keringat dan kotoran terkumpul di permukaannya. Selain itu, bola senam seperti itu menciptakan efek pijatan ringan.

    GYMNASTICS ON FITBALL SANGAT BERGUNA UNTUK WANITA HAMIL:

    • Bongkar tulang belakang, sambil membentuk postur yang benar.
    • Mengurangi tonus otot di sekitar tulang belakang.
    • Ini memperkuat pembuluh darah dan menstabilkan detak jantung.
    • Ini mengaktifkan aktivitas sistem peredaran darah, yang menyediakan pengayaan oksigen lengkap dari semua organ internal, baik ibu dan bayi.
    • Membantu dalam perkembangan jaringan otot perineum, sehingga menjamin probabilitas minimum cedera selama persalinan.
    • Ini mencegah perkembangan wasir, patologi dari sistem urogenital dan ginjal, dan juga mencegah prolaps organ panggul, terutama uterus.

    Apa saja latihan untuk fitball bagi wanita hamil?

    Latihan untuk fitball bagi ibu hamil membantu tidak hanya dalam proses membawa janin, tetapi juga mempersiapkan tubuh untuk persalinan mendatang. Selain itu, segera setelah kelahiran si kecil, tubuh si ibu akan pulih lebih cepat.

    Fokus dari semua latihan pada bola bersalin swiss:

    • Penghapusan tonus otot.
    • Elaborasi semua serabut otot, terutama otot panggul dalam.
    • Peregangan dan penguatan otot-otot perineum, perut dan paha.
    • Memperkuat jaringan otot panggul, dan terutama otot-otot dalamnya.

    Spesialis kebugaran untuk wanita hamil pada fitball telah mengembangkan seluruh program pelatihan yang harus dilakukan pada berbagai tahap kehamilan.

    Dengan mempertimbangkan perubahan yang terjadi di tubuh wanita, semua latihan, jika dilakukan dengan benar, menjamin penelitian berkualitas tinggi dari semua kelompok otot yang terlibat dalam periode aktivitas kerja.

    Bagaimana memilih fitball dengan benar

    Untuk pelatihan yang sukses sangat penting untuk memilih peralatan olahraga yang tepat. Bola Swiss dipilih pada ketinggian seorang wanita dan diameter proyektil olahraga.

    Dalam industri kebugaran modern, ada tabel berikut ukuran fitball dalam kaitannya dengan pertumbuhan:

    1. Untuk anak perempuan yang lebih tinggi dari 150 cm, diameter bola tidak boleh melebihi 45 cm.
    2. Ketinggian seorang wanita dalam rangka 150 - 160 cm fitball berdiameter 55 cm.
    3. Dengan pertumbuhan lebih dari 165 cm ukuran optimal bola Swiss adalah 65 cm.
    • Tentukan ukuran fitball bisa duduk di atasnya. Dengan diameter bola yang benar, kaki harus ditekuk pada sendi lutut pada sudut siku-siku, dan kaki harus benar-benar di lantai.
    • Untuk senam di posisi wanita, disarankan untuk memilih bola dengan lapisan khusus dan sistem anti-ledakan, yang akan membuat pelajaran aman dan menjamin bahwa bola tidak akan pecah.

    Efek kehamilan pada kelas

    Apa saja fitur kelas pada fitball tergantung pada periode, apa yang harus dicari ketika berhenti berlatih.

    Sebelum memulai olahraga fitball, Anda harus selalu berkonsultasi dengan ginekolog terkemuka untuk kemungkinan mendapatkan aktivitas fisik seperti itu.

    MEDICAS MENGALAMI KONTRAINDIKASI BERIKUT UNTUK FITBALL CLASSES:

    1. Masa awal kehamilan.
    2. Meningkatnya nada uterus.
    3. Bentuk parah dari patologi kronis apa pun.
    4. Banyak air.
    5. Insufisiensi serviks.

    Dalam proses kehamilan yang normal, dokter hanya dapat merekomendasikan senam yang berguna seperti latihan pada fitball.

    TAPI, SETIDAKNYA, ADA ATURAN YANG ADA DAN KETIDAKPATUHAN MENGELUARKAN AKTIVITAS YANG SERING DI SETIAP TRIMESTER KEHAMILAN:

    • Trimester pertama

    Pada trimester pertama tidak diperbolehkan memberikan tenaga fisik yang kuat, karena ada kemungkinan besar risiko keguguran. Oleh karena itu, pada tahap awal terbatas pada pengisian cahaya, dengan penerapan lereng, gulungan dan belokan.

    Semua latihan harus ditujukan untuk melatih pinggul, kaki, bahu korset, meminimalkan penggunaan otot perut. Berolahraga harus lambat dan lancar, menghilangkan semua sentakan, lompatan, dan stretch mark.

    • Trimester kedua

    Trimester kedua adalah periode yang optimal dan menguntungkan untuk melakukan latihan dengan fitball. Pada periode ini, Anda harus melatih otot-otot punggung, perut, dan terutama panggul kecil.

    Para ahli menyarankan dari minggu ke-17 kehamilan untuk terlibat dalam perban khusus.

    Disarankan untuk menghilangkan latihan di perut, dan di punggung untuk melakukan tidak lebih dari 2 - 3 latihan. Dalam posisi seperti wanita, sirkulasi darah dapat terganggu, vena seksual ditekan keluar, yang memicu hipoksia dan bahkan keguguran.

    • Trimester ketiga

    Trimester ketiga senam ditujukan untuk mengajari wanita agar menggunakan fitball saat melahirkan. Menurut dokter, dengan penggunaan yang tepat dari proyektil ini mempercepat proses pembukaan rahim. Pada tahap ini, Anda harus hati-hati mendengarkan tubuh Anda.

    Kompleks pelatihan harus dikurangi dan melakukan senam setidaknya 3 kali seminggu.

    Untuk melakukan latihan yang aman bagi wanita dalam posisi yang sulit, disarankan untuk menggunakan layanan dari pelatih profesional di pusat kebugaran khusus.

    Deskripsi latihan

    Latihan pada fitball ditujukan untuk peregangan serat otot dan penguatannya.

    Nomor LATIHAN 1.

    Posisi awal: duduk di fitball, kaki ditekuk di lutut, punggung mulus. Memegang keseimbangan, Anda harus melakukan gerakan dengan panggul ke atas dan ke bawah, seolah melompat di atasnya. Untuk memudahkan latihan, Anda bisa menyamakan kaki.

    2 set 10 kali.

    LATIHAN nomor 2.

    Posisi awal duduk di bola, lengan terentang. Ada gulungan dari sisi ke sisi, menggeser panggul pada fitball.

    2 set 6 kali di setiap sisi.

    Nomor LATIHAN 3.

    Duduk di fitball, bergantian dalam arah yang berbeda untuk melatih kemiringan tubuh. Pada saat yang sama, tangan diangkat dan meregang ke arah kemiringan tubuh.

    2 set 5 lereng di setiap arah.

    Nomor LATIHAN 4.

    Posisi awal: berbaring di lantai di samping. Satu kaki diangkat ke fitbod. Saat melakukan latihan, ada baiknya untuk menggulingkan bola sedekat mungkin ke selangkangan dengan fleksi pada sendi lutut. Kembalilah ke posisi awal sampai kaki benar-benar diluruskan.

    2 set 10 kali di setiap kaki.

    Nomor LATIHAN 5.

    Posisi awal berdiri, selebar bahu selebar bahu, bola berada di antara dinding dan punggung di tingkat pinggang. Tanpa kehilangan proyektil, Anda harus duduk sampai ke tingkat itu sampai bola berada di tingkat bahu. Untuk menambah beban, Anda bisa mengambil dumbbell dengan berat tidak lebih dari 250 gram.

    3 set 8 jongkok.

    Nomor LATIHAN 6.

    Untuk meregangkan otot punggung Anda perlu berlutut, lengan meluruskan dan bersandar pada fitball. Menggulirkan bola ke depan harus membungkuk di daerah lumbar. Kemudian, tanpa mengganggu proyektil harus kembali ke posisi semula.

    4 kali 5 pengulangan.

    LATIHAN nomor 7.

    Posisi awal berdiri di atas satu lutut, kaki kedua membentang ke samping. Tubuh bersandar pada fitball, yang terletak di samping. Satu tangan bertumpu di lantai, dan yang lainnya membentang ke atas.

    3 kali 10 repetisi di setiap sisi.

    LATIHAN nomor 8.

    Berbaring di lantai, kaki berada di fitball. Menggulirkan bola ke arah Anda, Anda perlu menaikkan panggul ke atas sambil menjaga keseimbangan dengan kaki Anda. Pada titik ekstrim harus ditunda selama beberapa detik. Lalu perlahan-lahan turunkan panggul ke lantai.

    5 set 3 kali.

    Nomor LATIHAN 9.

    Posisi awal tergeletak di lantai di samping. Satu lengan diperpanjang ke atas, yang lain sedang beristirahat di lantai. Fitball dipasang di antara kedua kaki. Saat melakukan latihan, Anda harus mengangkat kaki ke atas sambil memegang bola.

    2 set 5 repetisi di setiap sisi.

    LATIHAN nomor 10.

    Untuk melakukan kembali fitball, Anda harus duduk dengan lutut ditekuk pada saat yang sama. Dengan ikat pinggang bahu kita bersandar pada fitball dan, menaikkan baskom dengan mulus ke atas, kita menggulung fitball ke belakang sampai tubuh sejajar dengan lantai.

    2 set 10 kali.

    RELAKSASI DI AKHIR PELATIHAN

    Relaksasi dibutuhkan di akhir setiap latihan atau bahkan setelah seharian bekerja keras. Untuk melakukan ini, seorang wanita hamil harus duduk di lantai, kaki yang diselipkan di bawahnya. Membungkuk dada perlu untuk bersandar pada bola dengan tangannya, meletakkan kepalanya di atas mereka. Untuk kenyamanan, kaki bisa disebar sedikit.

    REKOMENDASI:

    • Durasi latihan tidak boleh melebihi 30 - 40 menit.
    • Sebelum memulai kelas, Anda harus berlatih dengan baik.
    • Saat melakukan latihan, sangat penting untuk bernafas dengan benar.
    • Pada manifestasi penyakit ringan: pusing, lemas, mual atau nyeri di perut, latihan harus segera dihentikan.

    Dengan pendekatan yang kompeten untuk senam dengan fitball, wanita manapun dapat memfasilitasi proses persalinan. Selain itu, kegiatan seperti itu akan membantu menjaga kebugaran fisik yang baik, baik selama kehamilan dan setelah kelahiran bayi.

    Video: Latihan dengan fitball untuk wanita hamil

    Senam Amerika aktif untuk wanita hamil =)))

    Set latihan pada fitball untuk wanita hamil

    Perhatikan pola makan Anda, hindari stres fisik dan emosional, lebih rileks dan pikirkan hal-hal yang menyenangkan - setiap wanita hamil mendengarkan nasihat tersebut setiap hari. Namun, aktivitas fisik ringan masih diperlukan. Beban tersebut termasuk latihan pada bola senam, yang dikenal sebagai "fitball". Mari kita bahas lebih detail tentang fitur-fitur kebugaran tersebut bagi wanita hamil dan jelaskan kompleks latihan yang dikembangkan untuk setiap trimester kehamilan.

    Bagaimana kelas yang bermanfaat pada fitball untuk wanita hamil

    Fitball adalah bola besar khusus untuk latihan kebugaran. Hampir semua orang bisa melakukannya. Alasan awal untuk pembuatannya adalah pencarian opsi senam yang optimal untuk wanita hamil. Akibatnya, latihan dikembangkan pada bola gimnastik besar.

    Senam dengan fitball - sumber manfaat bagi tubuh wanita dalam posisi. Kegiatan semacam itu berkontribusi pada:

    • memperkuat sistem syaraf, menghilangkan stres dan relaksasi lengkap tubuh;
    • mengurangi penyumbatan otot;
    • meningkatkan metabolisme;
    • stabilisasi tulang belakang, serta mengurangi beban di atasnya;
    • peningkatan aliran darah (yang berguna untuk memberi makan janin, mencegah stagnasi darah vena, dan, karenanya, pembentukan wasir), serta kerja jantung, pembuluh darah, organ internal, sistem pernapasan;
    • memperkuat dan mengencangkan otot perut, punggung bagian bawah, punggung, dada, kaki;
    • menghilangkan nyeri punggung, yang sangat penting bagi wanita hamil;
    • memperbaiki postur;
    • tepat sebelum kelahiran, bola ortopedi membantu membuka leher rahim dan mengurangi rasa sakit saat lahir;
    • Osilasi dan getaran bola menguntungkan mempengaruhi usus, perut, dan kelenjar adrenal.

    Kontraindikasi

    Daftar kontraindikasi dari pelatihan pada bola ortopedi jauh lebih kecil dari daftar manfaat, tetapi masih ada risiko. Latihan fitball merupakan kontraindikasi untuk patologi berikut:

    • adanya risiko aborsi atau kelahiran prematur (terutama wanita yang berhati-hati harus berada di trimester 1 dan 3);
    • meningkatkan tonus uterus;
    • lokasi janin yang tidak tepat;
    • penyakit tulang belakang yang parah;
    • insufisiensi serviks;
    • jika ibu hamil menderita penyakit ginjal, menderita pneumonia atau penyakit jantung.

    Bagaimana cara memilih bola

    Ketika memilih peralatan olahraga untuk kelas sambil menunggu seorang anak, penting untuk membiasakan diri dengan rekomendasi dari dokter dan pelatih:

    1. Tempat terbaik untuk membeli fitball adalah toko olahraga khusus, untuk menghindari pembelian produk berkualitas rendah. Pasar dapat menawarkan palsu, yang dapat meledak selama kelas, dan ini penuh dengan kemungkinan cedera pada wanita.
    2. Lebih memilih bola yang tahan lama dengan permukaan yang halus di mana jahitannya hampir tidak terlihat.
    3. Bola harus pergi dengan pompa. Faktanya adalah bahwa dalam proses melatih fitball dapat turun sedikit, dan pompa diperlukan untuk mengembang lagi.
    4. Berfokuslah pada model yang mampu menahan berat 150 kg (maksimal 300-500 kg), karena suami Anda mungkin mengungkapkan keinginan untuk menjadikan Anda perusahaan.
    5. Jangan tergoda oleh harga persediaan yang rendah. Bola-bola murah biasanya berkualitas buruk. Pertama, mereka bisa meledak, dan umur layanan mereka kecil. Dan, kedua, karet murahan, yang digunakan untuk pembuatannya, sering memiliki bau beracun yang tajam.
    6. Diameter bola bisa 45-75cm. Ukurannya harus dipilih tergantung pada tinggi wanita. Jika kurang dari 152 cm, belilah bola dengan diameter 45 cm. Dengan tinggi 152–156 cm, diameter optimalnya adalah 55 cm. Untuk wanita dengan tinggi 165-173 cm, diameter 65 cm cocok. Dan untuk mereka yang di atas 173 cm, dokter menyarankan diameter 75 Lihat, parameter-parameter ini dapat berfluktuasi, semuanya tergantung pada seberapa nyaman perasaan wanita pada inventaris semacam itu.

    Bagaimana cara memilih fitball: video

    Set latihan selama kehamilan

    Satu set latihan dengan fitball memiliki karakteristik tersendiri di setiap trimester kehamilan. Aturan umum menyatukan kelas: muatan kecil (pemanasan) harus mendahului setiap latihan. Penting untuk menghangatkan otot dan menyiapkan tubuh untuk bahkan kecil, tetapi stres.

    Mari kita pertimbangkan secara lebih detail fitur latihan untuk setiap periode melahirkan dan teknik implementasinya.

    Di trimester pertama

    Keputusan untuk terlibat dalam fitball harus dikoordinasikan dengan dokter Anda. Pada periode pertama menunggu remah-remah, penting untuk tidak membebani tubuh dan jangan melupakan sisanya. Kompleks pekerjaan untuk tahap ini termasuk yang berikut:

    1. Duduk di bola dan putar cekungan ke arah yang berbeda dalam lingkaran, sekitar 10 kali satu dan 10 kali dengan cara lain.
    2. Duduk di lantai dalam bahasa Turki, meregangkan tangan Anda di atas kepala Anda, menempatkan fitball pada mereka. Cobalah untuk membuat gerakan melingkar dalam tubuh searah jarum jam, kemudian ke arah lain. Aturan utama latihan ini adalah postur yang sempurna.
    3. Duduk di lantai, pegang fitball di antara kaki Anda dan lakukan gerakan berikut: bergantian meremas dan melepaskan bola dengan kaki Anda (sekitar 20 kali).
    4. Jika perut belum membesar, cobalah untuk berbaring di persediaan, dengan kaki Anda di lantai, dan perlahan-lahan menggulungnya dari perut ke dada dan sebaliknya.
    5. Dalam posisi duduk miring ke arah yang berbeda. Pada saat yang sama, ingat bahwa punggung harus rata sempurna, kaki terpisah selebar bahu, dan lengan memanjang ke arah yang berbeda. Anda perlu membengkokkan hanya selama ekspirasi. Satu pendekatan mencakup 10 lereng (disarankan 2 pendekatan).

    Latihan fitball di trimester 1: video

    Pada trimester ke-2

    Waktu terbaik untuk pelatihan adalah minggu ke 12-14. Selama periode ini, kondisi wanita dinormalisasi dan serangan toksikosis berkurang. Setiap gerakan dianjurkan untuk dilakukan sekitar 10 kali, 2-3 pendekatan. Latihan selama periode ini ditujukan untuk melatih otot.

    1. Dalam posisi duduk pada bola, letakkan tangan Anda di bahu Anda dan, pada gilirannya, luruskan mereka di depan Anda. Dalam hal ini, Anda harus bergerak sedikit dengan bola maju. Aturan utamanya adalah kembali datar sempurna.
    2. Latihan "defleksi belakang" lakukan juga, duduk di bola. Ini terdiri dari memiliki, setelah mencabut tangan, sebisa mungkin untuk mengurangi tulang belikat, sedikit membungkuk ke belakang.
    3. Kompleks latihan periode ini termasuk belokan. Mereka duduk di atas tumit. Inventaris harus dipegang dengan tangan terulur. Putar dada ke kiri (tarik napas), lakukan manipulasi yang sama dengan fitball di tangan Anda. Setelah kembali ke posisi awal (saat mengeluarkan napas), belok kanan.
    4. Berbaring di lantai, dan dengan lutut ditekuk di lutut, "peluk" pelatih kekasaran Anda. Setelah itu, miringkan kaki Anda ke kanan dan ke kiri, tetapi sedikit miring agar otot perut Anda tidak kaku. Di posisi yang sama, Anda dapat melakukan latihan lain: di sini Anda perlu memiringkan kaki secara bergantian dan menempatkannya kembali pada inventaris.
    5. Duduklah di atas bola, sebarkan kaki Anda ke berbagai arah, dan bersandarlah pada inventaris Anda dengan tangan Anda. Cobalah untuk condong ke kiri, lalu ke kanan. Anda perlu menyeimbangkan kaki dan lengan untuk menjaga keseimbangan.

    Latihan untuk wanita hamil 2 dan 3 trimester: video

    Pada trimester ke-3

    Pada periode terakhir kehamilan, pantau kesehatan Anda dengan cermat dan dengarkan sinyal-sinyal tubuh. Anda tidak bisa overload, lebih baik melakukan sedikit latihan, tetapi untuk melaksanakannya secara rutin.

    Berikut adalah contoh dari apa yang dapat dilakukan tanpa adanya kontraindikasi:

    1. Berbaring di sisi Anda dengan kepala di lengan Anda. Satu kaki ditekuk di lutut, yang lain memakai bola anti-stres. Roll inventaris kaki ke area selangkangan, sambil menekuk kaki.
    2. Duduklah di atas bola dan cobalah untuk bernapas seperti anjing, secara dangkal.
    3. Mengambil posisi yang nyaman, duduk di fitball, kontraksi bergantian dan relaksasi otot vagina.
    4. Berdiri dengan sempurna, letakkan satu kaki di atas bola dan gerakkan kaki Anda dengan bola dalam lingkaran. Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain. Jika Anda merasa sulit untuk menjaga keseimbangan, Anda dapat memegang dukungan.
    5. Ambil bola di tangan Anda dan angkat di atas kepala Anda, kemudian gerakkan lengan Anda dengan bola ke belakang sedikit, sementara pada saat yang sama menjaga kaki kanan atau kiri kembali.
    6. Latihan yang disebut "rolling" dilakukan dengan dukungan di dinding. Bola harus dijepit di antara punggung dan dinding dan perlahan-lahan jatuh (bergulingkan fitball sementara) sampai kaki ditekuk di lutut pada sudut 90 °. Kemudian bangkit kembali.

    Latihan fitball di trimester ke-3: video

    Aturan kelas

    Ada daftar aturan yang harus diikuti oleh wanita hamil yang memutuskan untuk melakukan latihan pada bola senam:

    1. Dianjurkan untuk melakukan pelatihan di pusat khusus di bawah bimbingan spesialis yang berpengalaman.
    2. Jika Anda memutuskan untuk belajar di rumah, maka untuk ini pilih ruangan yang paling luas, keluarkan mereka dengan benda-benda tajam dan memotong yang dapat menembus bola.
    3. Pemula dianjurkan untuk meletakkan bola di alas dengan handuk untuk menghindari jatuh dalam kasus kehilangan keseimbangan.
    4. Penting bahwa bernafas saat latihan dan menyeimbangkan bola adalah moderat.
    5. Pastikan bahwa persediaan Anda tidak terlalu panas, bahwa itu tidak dekat dengan pemanas atau di bawah sinar matahari terbuka.
    6. Jika kondisi kesehatan Anda memburuk (suhu meningkat, pusing, sakit perut, mual muncul), dilarang keras untuk berlatih.
    7. Anda tidak dapat membebani tubuh: kelas harus moderat.
    8. Penting untuk memonitor denyut jantung dan denyut nadi.
    9. Disarankan untuk melakukan pelatihan di pagi hari atau di malam hari, sebelum tidur.
    10. Pada trimester pertama dan ketiga, durasi pelatihan bisa 10–15 menit, di detik - hingga 30 menit.
    11. Jika Anda melakukan fitball sebelum hamil, lupakan tentang latihan yang Anda lakukan. Seorang wanita dalam posisi sangat dilarang untuk melakukan latihan senam yang rumit - hanya seperangkat latihan yang disarankan.