Kompleks latihan untuk wanita hamil pada trimester ke-2

Pengobatan

"Posisi menarik" bukanlah penyakit. Jika periode kehamilan tidak lancar, maka ibu hamil terbukti aktif. Waktu terbaik untuk ini dimulai dari minggu ke-14: sudah tidak ada toksisitas, lambung masih kecil, risiko aborsi minimal. Olahraga selama kehamilan di trimester ke-2 akan membantu memulihkan kekuatan, meningkatkan kesejahteraan. Hal utama adalah mengetahui cara melakukannya dengan benar dan tidak berlebihan dengan muatan.

Manfaat pelatihan

Pelatihan - jaminan kesejahteraan calon ibu. Mulai terlibat dalam rekomendasi dari bulan keempat. Pada saat ini, tubuh sudah terbiasa dengan beban yang terkait dengan membawa, toksikosis menghilang, hormon stabil. Tidak heran pertengahan kehamilan disebut "golden time". Seorang wanita yang mengharapkan bayi memiliki kekuatan untuk membuat hal-hal baru. Seorang wanita hamil tidak dapat takut untuk bayinya: dari minggu ke-14 risiko keguguran berkurang. Saatnya untuk pelatihan, yang akan membantu meningkatkan kesejahteraan dan mempersiapkan kelahiran.

Latihan sederhana menghilangkan banyak masalah. Dokter mengatakan dampak positif dari pelatihan pada seluruh tubuh ibu yang akan datang. Dari beban sedang, semua organ dan sistem mulai bekerja lebih baik. Pelatihan memicu mekanisme yang bertanggung jawab untuk metabolisme, meningkatkan fungsi pelindung tubuh. Latihan khusus:

  • belajar bernafas dengan benar;
  • siapkan kulit untuk peregangan yang akan datang karena pertumbuhan perut;
  • membantu mengendalikan berat badan;
  • memperkuat otot-otot yang terlibat dalam persalinan;
  • meningkatkan sistem kardiovaskular;
  • menormalkan tekanan;
  • meringankan tulang belakang dan mengurangi rasa sakit di punggung;
  • menghilangkan pembengkakan kaki.

Wanita yang tidak lupa tentang senam, berada dalam "posisi menarik", cepat kembali ke bentuk prenatal setelah kelahiran bayi. Pelatihan memungkinkan Anda untuk menyingkirkan keresahan, menghilangkan kemungkinan depresi pralahir.

Kontraindikasi untuk aktivitas fisik

Meskipun senam untuk ibu hamil di trimester kedua berguna, tetapi tidak diperlihatkan kepada setiap wanita. Olahraga harus dihindari ketika:

toksikosis lanjut (gestosis);

  • rendahnya penempatan plasenta;
  • nada uterus;
  • penyakit catarrhal;
  • gastritis;
  • diabetes.
  • Penting untuk menghilangkan beban jika kehamilan yang lalu berakhir dengan keguguran. Anda tidak bisa melakukan senam dengan edema yang kuat. Kehadiran sekresi yang mengganggu adalah alasan untuk menunda kelas sampai penyebab penampilan mereka dipastikan. Dengan wasir, varises, anemia dan masalah dengan tekanan, beberapa latihan dilarang - mereka dapat memperburuk situasi. Dalam hal ini, kompleks dipilih bersama dengan spesialis.

    Mengenai kemungkinan pelatihan lebih baik untuk berbicara dengan dokter Anda. Dengan tidak adanya komplikasi, dokter akan mendukung keinginan ibu untuk melakukan senam: sering para dokter sendiri bersikeras untuk melakukan olahraga ringan jika tidak ada kontraindikasi.

    Jenis pelatihan yang diizinkan dan dilarang

    Latihan apa yang direkomendasikan untuk ibu hamil? Hal-hal berikut dianggap aman dan berguna:

    • kelas yoga;
    • latihan fitball;
    • senam khusus;
    • kebugaran untuk wanita hamil;
    • Pilates;
    • latihan pernapasan;
    • aerobik air.

    Dalam memilih jenis pelatihan, Anda perlu fokus pada fitur jalannya kehamilan, ada / tidaknya penyakit kronis, dan kesejahteraan umum wanita. Kelas tidak boleh lebih dari setengah jam. Jika keadaan kesehatan memungkinkan, pelatihan harus dilengkapi dengan jalan-jalan panjang di udara segar. Ini hanya akan meningkatkan kesehatan calon ibu.

    Ada sejumlah latihan yang dilarang dalam "posisi menarik". Ini termasuk, jika diperlukan:

    • melompat dengan keras;
    • tekan swing;
    • menyeimbangkan satu kaki;
    • berlarian;
    • angkat beban.

    Kehamilan (bahkan "periode emas") bukanlah waktu untuk olahraga ekstrim. Olahraga berisiko harus ditinggalkan sebelum melahirkan. Aturan utama pekerjaan adalah keamanan maksimum dan manfaat maksimal.

    Melakukan yang benar

    Memilih jenis pekerjaan hanya langkah pertama. Anda perlu tahu cara melakukan latihan yang benar untuk wanita hamil, karena "posisi menarik" memerlukan banyak nuansa. Terlepas dari jenis pelatihan yang Anda pilih, Anda tidak boleh melupakan kelancaran gerakan. Banyak latihan untuk wanita hamil menyarankan untuk memutar dan mengayunkan tungkai. Tetapi calon ibu sering lupa bahwa dinamika aktif dan ketajaman adalah dilarang. Karena dilarang untuk mengangkat beban, Anda perlu mempertimbangkan saat menggunakan inventaris.

    Untuk membuat latihan nyaman dan aman, Anda harus mengikuti rekomendasi ini:

    • Kenakan perban. Perut setelah minggu ke-14 terasa membulat, dan menjelang akhir trimester kedua sulit untuk dilakukan tanpa dukungan.
    • Ambil pakaian olah raga. Ini akan memberikan dukungan untuk formulir yang akan meningkat saat ini, dan menjamin kenyamanan.
    • Ikuti denyut nadi. Ketika jantung berdebar menurunkan akses oksigen ke janin.
    • Minimal, lakukan latihan di mana Anda perlu berbaring telentang. Pada posisi ini, sejumput vena cava terjadi, yang membatasi oksigen bayi.
    • Beristirahatlah di antara set.

    Memaksa diri Anda untuk berlatih tidaklah sepadan. Kelas harus menimbulkan emosi positif. Jika Anda merasa tidak sehat, olahraga harus ditunda hingga waktu yang lebih baik.

    Merasa sakit langsung ketika melakukan latihan, Anda perlu berhenti berlatih.

    Gym Rumah Sederhana

    Wanita hamil akan dapat memastikan kesejahteraan mereka dengan melakukan senam rumah sederhana. Agar lebih baik di pagi hari, itu akan memberi kekuatan sepanjang hari. Sebelum latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan. Anda dapat melakukannya seperti ini:

    Angkat lengan Anda, tarik perlahan tubuh di belakang mereka. Perlahan-lahan bergerak ke kiri - kanan.

  • Duduk di lantai di posisi "Turki". Luruskan punggung Anda, bergantian dengan kepala dan tubuh Anda, jangan lupa tentang kelancaran gerakan.
  • Duduk di lantai, letakkan tangan Anda. Perlahan-lahan lakukan gerakan rotasi, menarik seluruh lengan - dari tangan ke bahu.
  • Setiap elemen pemanasan harus diulang beberapa kali. Setelah tahap persiapan, penting untuk beristirahat (cukup istirahat selama satu menit), kemudian lakukan satu set latihan sederhana untuk wanita hamil, yang bertujuan untuk melatih otot yang berbeda:

    1. Duduklah. Untuk mengistirahatkan satu telapak tangan di sisi lainnya. Tingkatkan siku pada tingkat otot pektoral. Tekan satu tangan di atas yang lain. Ubah tekanan dan tangan "pasif".
    2. Berbaring di sisi Anda, regangkan tangan Anda ke depan dalam bentuk terlipat. Secara perlahan buat tubuh berubah, berikan tangan yang terletak di atas, seratus delapan puluh derajat.
    3. Dalam posisi duduk, tekuk kaki di bawah Anda, posisikan bokong Anda di atasnya. Hal ini diperlukan untuk mendorong lutut sehingga perut nyaman mengendap di antara mereka. Lenturlah dengan lentur ke depan.
    4. Duduk di lantai, meregangkan kakinya. Letakkan tangan Anda kembali, bersandar pada mereka. Ulangi: tekuk lutut - menyebar di sepanjang sisi - meluruskan - mencampur.
    5. Berdiri dengan posisi merangkak, kembali. Saat bernapas, dengan lembut tekuk punggung; menghembuskan napas - membungkuk, sejajar dengan kepala yang miring ke lantai.

    Senam rumah dapat dilengkapi dengan latihan yang direkomendasikan untuk ibu hamil. Sebelumnya, ada baiknya mengetahui apakah latihan tertentu memiliki kontraindikasi. Jika Anda memiliki keraguan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.

    Latihan fitball

    Pada trimester ke-2, pertumbuhan janin aktif terjadi. Ini mengarah ke beban tambahan pada tulang belakang. Setiap minggu bebannya semakin terasa. Oleh karena itu, penting untuk memasukkan latihan "bongkar-muat" khusus untuk wanita hamil pada trimester ke-2.

    Yang terbaik adalah membongkar kembali bantuan fitball Anda. Inventaris ini akan menjadi teman terbaik selama periode kehamilan dan setelah melahirkan. Latihan apa yang dapat Anda lakukan? Senam fitball terutama terdiri dari unsur-unsur seperti itu, di mana posisi awal adalah “duduk di atas bola”. Duduk dengan nyaman di fitball, Anda dapat melakukan:

    • kepala miring ke samping;
    • putaran batang tubuh dengan tangan yang diceraikan;
    • tikungan tangan untuk koneksi pisau.

    Selain itu, Anda dapat menggunakan dumbel ringan. Latihan dengan peralatan seperti itu melatih otot dada dengan baik. Untuk kaki dan pantat, Anda harus mengubah posisi: berbaring di lantai, kaki - di fitball. Latihan paling populer dari posisi ini adalah gerakan memutar bola dengan gerakan kaki. Ini membantu meningkatkan aliran vena. Jadi Anda bisa menyingkirkan masalah yang sudah diketahui banyak wanita hamil: ketidaknyamanan yang disebabkan oleh varises, pembengkakan pada kaki.

    Untuk berlatih fitball itu nyaman, Anda perlu mengubah posisi awal, istirahat antara set. Sebelum memulai kelas, Anda perlu melakukan pemanasan.

    Yoga Trimester Kedua

    Berada dalam "posisi menarik", Anda dapat melakukan yoga. Banyak pose yoga (asanas) ditujukan untuk memperkuat panggul, punggung, perut, yang penting untuk persalinan berikutnya. Dalam rencana latihan Anda, ibu masa depan Anda harus mencakup latihan yang meningkatkan elastisitas ligamen panggul dan otot. Setelah melatih mereka, Anda dapat berharap untuk persalinan yang mudah.

    Jika sebelum konsepsi seorang wanita tidak berlatih yoga, maka lebih baik untuk berlatih asana di bawah bimbingan seorang instruktur. Namun, jika Anda mendekati masalah dengan bijaksana, Anda dapat memilih pose sederhana yang dapat Anda lakukan dengan aman di rumah. Misalnya, Anda dapat mengulang latihan ini:

    1. Anda harus duduk di atas permukaan yang keras, menyilangkan kaki Anda, tekuk lutut Anda. Pegang lengan Anda di atas kepala Anda, turun dari posisi itu di punggung Anda sepanjang jalan.
    2. Duduk di lantai, kaki terpisah. Tekuk mereka, tarik ke bokong, turunkan.
    3. Duduklah, regangkan kaki Anda, hubungkan mereka. Telapak tangan - dekat paha, menunjuk jari ke tumit. Hal ini diperlukan untuk menaikkan tulang belakang, menjaga kepala dan leher tetap lurus.

    Wanita hamil harus melihat yoga juga karena ketika melakukan asana, penekanan ditempatkan tidak hanya pada gerakan, tetapi juga pada pernapasan. Ini berkontribusi pada kerja produktif paru-paru, sehingga meningkatkan sirkulasi darah, bayi mendapat cukup oksigen.

    Latihan pernapasan

    Dalam kombinasi dengan olahraga, pernapasan bisa dilakukan. Mereka paling baik dilakukan sebelum pelatihan segera. Senam pernapasan dapat menjadi alternatif tradisional, jika ada kontraindikasi untuk aktivitas fisik.

    Jika Anda menguasai latihan pernapasan, maka kemampuan bernafas dengan benar akan membantu persalinan. Dengan bantuan pernapasan, Anda dapat mengurangi rasa sakit dari kontraksi, mempercepat upaya atau, sebaliknya, menunda mereka.

    Idealnya, pelatih harus menunjukkan dasar-dasar latihan pernapasan. Satu kelas sudah cukup, setelah latihan Anda dapat dengan mudah mengulang di rumah.

    Pada trimester ke-2, Anda dapat melakukan satu set latihan pernapasan setiap hari:

    1. Meniru nafas anjing. Untuk ini, Anda perlu bernapas cepat pada saat yang sama dengan mulut dan hidung Anda. Bagian atas dada harus naik.
    2. Pernapasan dada. Anda harus meletakkan telapak tangan di atas dada Anda. Fingers harus terhubung. Mulai bernapas, perhatikan jari-jari Anda. Dengan pernapasan dada yang tepat, mereka harus melepaskan diri dari hirupan (panjang) dan kembali ke posisi awal saat menghembuskan nafas (pendek).
    3. Pernapasan perut. Berbaring telentang. Dengarkan irama alami pernapasan Anda. Ubah itu sehingga otot perut terlibat dalam nafas. Namun, penting untuk tidak terlalu memaksakan diri. Ingat bahwa tidak dianjurkan bagi ibu yang hamil untuk berbaring telentang untuk waktu yang lama, jadi latihan ini secara harfiah diberikan satu menit. Setelah beberapa saat, Anda bisa mengulang.

    Tips yang berguna

    Setelah membuat keputusan dengan permulaan trimester ke-2 untuk terlibat dalam aktivitas fisik, wanita hamil harus mendengarkan tips yang berguna:

    • Pilih latihan yang nyaman bagi Anda. Ada sejumlah besar dari mereka, "milikmu" pasti akan ditemukan.
    • Bekerja melalui semua kelompok otot. Jika Anda tidak mengembangkan sendiri kompleks, dokter terapi latihan akan datang membantu Anda.
    • Jangan berlebihan, jangan bereksperimen, keselamatan lebih dulu.
    • Selalu fokus pada kesejahteraan Anda.
    • Ikuti anjuran dokter: jika muatannya tidak diijinkan, itu tidak sebanding dengan risikonya.

    Pendekatan yang seimbang terhadap masalah aktivitas fisik akan membantu wanita hamil untuk meningkatkan keadaan kesehatan mereka dan memperbaiki suasana hati mereka. Pelatihan akan bermanfaat dan ketika hari lahir tiba, semuanya akan mudah.

    Kompleks latihan untuk kehamilan di trimester ke-2

    Masa tunggu untuk kelahiran bayi tidak berarti kebutuhan untuk istirahat fisik lengkap. Cara hidup yang lebih aktif dan positif dari ibu masa depan, semakin baik kesehatannya. Misalnya, latihan khusus untuk wanita hamil (2 trimester) berkontribusi pada pemeliharaan kebugaran fisik serta keadaan psiko-emosional yang stabil. Selain itu, mereka menyegarkan dan mengisi dengan kekuatan. Perlu diingat bahwa rangkaian latihan untuk wanita hamil harus sepenuhnya mematuhi kemungkinan dan menghilangkan risiko terhadap kesehatan ibu dan bayi di masa depan.

    Manfaat olahraga pada tahap kehamilan ini

    Trimester kedua adalah tahap paling aman untuk melahirkan anak. Pada saat ini, tubuh wanita telah beradaptasi dengan perubahan: toksikosis telah berhenti, latar belakang hormonal telah kembali normal, dan lebih banyak kekuatan telah muncul.

    Senam khusus untuk ibu hamil di trimester 2 akan membantu mempersiapkan persalinan. Selain itu, ia berkontribusi untuk:

    • kontrol berat badan;
    • menyiapkan kulit untuk peregangan saat perut tumbuh;
    • pengaturan napas;
    • melatih otot perut yang membawa beban utama dalam proses persalinan.

    Juga, kelas reguler pada tahap kehamilan ini akan membantu dengan cepat menyingkirkan berat badan yang bertambah dan mengembalikan bentuk setelah kelahiran bayi.

    Selain itu, manfaat penting senam adalah tidak adanya kebutuhan akan kondisi khusus. Latihan bisa dilakukan di rumah, tanpa kehadiran peralatan olahraga. Satu-satunya yang layak dibeli adalah bola karet. Latihan fitball sangat efektif pada tahap ini.

    Memulai fitness untuk wanita hamil perlu mempertimbangkan bahwa waktu setiap sesi tidak boleh berlangsung lebih dari 30 menit. Dalam hal ini, ibu hamil harus hati-hati memantau kondisi mereka sendiri dan berhenti bekerja pada sedikit tanda indisposisi.

    Kami mulai dengan pemanasan

    Untuk mempersiapkan tubuh untuk berolahraga, mulailah latihan senam dengan pemanasan.

    • Angkat lengan Anda di atas kepala Anda, regangkan tubuh Anda ke atas. Dalam hal ini, Anda dapat dengan mulus memindahkan batang tubuh ke kanan dan kiri. Lakukan setiap gerakan dengan hati-hati, tanpa tergesa-gesa. Ulangi tiga kali dan istirahat sebentar sebelum latihan berikutnya.
    • Duduk tepat di permukaan yang keras, silangkan kaki Anda. Jaga tulang punggung Anda lurus. Mulai membuat putaran lambat dengan kepala Anda ke arah yang berbeda, secara bertahap mengubah seluruh tubuh menjadi bekerja. Tangan, juga, jangan pergi tanpa bergerak, tarik ke samping dan putar. Ulangi 10 kali, lalu istirahat selama 35-50 detik.

    Saat Anda melakukan pemanasan, bayangkan bagaimana kulit Anda secara bertahap membentang, menjadi lebih kencang dan elastis.

    Pergi ke latihan

    Setelah pemanasan selesai, Anda dapat melanjutkan ke kompleks utama. Latihan pada trimester ke-2 ditujukan untuk kelompok otot yang berbeda.

    Senam dimulai dengan memperkuat otot-otot dada, yang akan membantu mempertahankan bentuknya dengan lebih baik.

    • Duduk di lantai dan saling menutupi dengan telapak tangan terbuka. Jaga siku Anda di depan dada Anda. Mulai mendorong satu tangan di tangan yang lain secara bergantian. Pada saat yang sama, seharusnya ada perasaan ketegangan di otot pektoral. Ulangi latihan ini 8-10 kali tanpa jeda.
    • Duduk di paha, tekuk sedikit kaki dan tarik ke depan. Satu lengan berfungsi sebagai pendukung dan terletak di sepanjang tubuh. Perlahan angkat yang lain, buat gerakan rotasi, pindahkan sedikit ke samping, turunkan dengan lembut. Ubah sisi dan ulangi latihan 10-12 kali. Latihan berikut untuk wanita hamil di trimester kedua membantu memperkuat otot perut oblique.
    • Berbaring di lantai dengan sisi. Tarik lengan ke depan. Taruh mereka di atas satu sama lain. Perlahan putar tubuh Anda ke kanan, rentangkan tangan Anda sejauh mungkin. Berdiri tegak, lalu belok ke kiri. Ulangi 10 kali di setiap arah. Tempat khusus dalam senam ditempati oleh latihan pada fitball, karena mereka berkontribusi pada pelatihan sekelompok besar otot. Sangat penting bahwa karena bola, beban pada tubuh berkurang, dan latihan tidak membawa banyak kelelahan.
    • Latihan pada fitball membantu memperkuat otot-otot perineum. Duduk tepat di bola, lebarkan pinggul Anda selebar mungkin. Pegang mereka dalam posisi ini selama 2-3 detik, sampai Anda merasakan ketegangan, kemudian kembali ke posisi awal. Untuk mencapai efisiensi maksimum, pastikan bahwa otot-otot rileks selama pengenceran dan tegang saat bercampur. Duduk pada saat yang bersamaan dengan fitball, Anda dapat meningkatkan aliran darah ke organ panggul.
    • Latihan lain tentang fitball ditujukan untuk merilekskan kaki ketika kaki mulai cepat lelah. Duduk di bola. Dalam hal ini, kaki harus berada pada lebar panggul. Letakkan kain yang terbuat dari kain apa pun sebelum fitball. Mulai meraba itu, bertindak hanya dengan jari-jari kaki Anda. Ulangi latihan ini 4-5 kali dengan masing-masing kaki.

    Kelas harus diakhiri dengan latihan santai. Duduklah di atas permukaan yang rata dan letakkan kaki-kaki tertekuk di bawah Anda. Rentangkan lutut Anda sedikit sehingga perut bundar Anda berada di antara mereka. Dengan lembut condong ke depan, mencoba menuju ke lantai dengan dahinya. Latihan ini dapat dilakukan untuk wanita hamil untuk menghilangkan ketegangan dari belakang dan mengendurkan semua otot.

    Pelatihan dapat mencakup latihan yang berbeda, selama mereka membawa manfaat dan kesenangan.

    Kontraindikasi untuk kebugaran sambil menunggu anak

    Terlepas dari kenyataan bahwa senam selama kehamilan di trimester ke-2 sangat berguna, itu juga memiliki beberapa keterbatasan. Jadi, melakukan latihan tidak dianjurkan untuk ibu hamil dengan:

    • dingin;
    • penyakit kronis;
    • edema besar;
    • plasenta rendah;
    • nada uterus;
    • toksikosis.

    Juga, perlu untuk menahan diri dari aktivitas fisik, jika di masa lalu ada keguguran atau perkembangan janin berhenti.

    Rekomendasi untuk pelaksanaan senam

    Latihan apa yang harus dilakukan di trimester kedua kehamilan, setiap ibu memutuskan untuk dirinya sendiri. Namun ada rekomendasi umum, kepatuhan yang akan meningkatkan efektivitas pelatihan dan mengurangi risiko terhadap kesehatan.

    • Lakukan setiap latihan hanya jika Anda memiliki keinginan dan suasana hati Anda sendiri. Implementasinya harus menyenangkan. Lebih baik menunda pelajaran untuk lain waktu daripada melakukan sesuatu melalui kekerasan.
    • Hindari gerakan mendadak, semua latihan harus dilakukan dengan lancar dan perlahan.
    • Selama senam, kenakan perban khusus yang mendukung perut bundar, dan belilah pakaian yang dirancang untuk payudara yang membesar.
    • Terus-menerus menghitung denyut nadi - jumlah ketukan harus dalam kisaran 120-130, jika tidak, mungkin ada risiko kekurangan oksigen pada bayi.
    • Hindari latihan yang dilakukan dengan berbaring. Dalam posisi ini, ada juga pembatasan yang signifikan dari akses oksigen ke janin, dan risiko tinggi hipoksia berkembang.
    • Jangan termasuk dalam latihan kompleks Anda di mana Anda harus melompat, berdiri dengan satu kaki, berlari dan mengayunkan pers.

    Ingat bahwa senam pada tahap kehamilan ini bukan untuk menurunkan berat badan. Tujuan utamanya adalah persiapan untuk aktivitas kerja. Oleh karena itu, hindari beban yang berlebihan dan, lakukan pelatihan untuk pertama kalinya, tentukan batas intensitas Anda yang pasti, yang harus diamati pada setiap pelajaran.

    Olahraga selama kehamilan: trimester kedua

    Isi artikel [hide]

    Anehnya, bulan-bulan tertentu (dari keempat hingga keenam) jauh lebih cocok untuk pelatihan intensif daripada tiga yang pertama, terlepas dari kenyataan bahwa anak itu tumbuh dengan cepat, dan dengan itu berat badannya juga bertambah. Pada bulan keempat tubuh terbiasa dengan keadaan barunya: hormon menstabilkan, kelemahan dan mual hilang, dan yang paling penting, plasenta terbentuk, melindungi janin dari segala macam masalah dengan andal.

    Biasanya, wanita di trimester kedua merasakan peningkatan kekuatan yang belum pernah terjadi sebelumnya. Ini adalah suatu keharusan untuk menggunakan dan bermain olahraga selama kehamilan! Selain itu, ada jutaan manfaat: menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh Mayo Clinic pada 2010, olahraga di trimester kedua kehamilan meningkatkan tidur dan suasana hati, mencegah pembengkakan dan diabetes ibu hamil, dan membantu memfasilitasi kelahiran di masa depan.

    “Tetapi penting juga untuk tidak berlebihan pada trimester kedua,” jelas Catherine Krem, spesialis kebugaran bersalin dan penulis program Fit Pregnancy for Dummies. - Setelah minggu ke 13, kenaikan berat badan aktif dimulai, dan banyak wanita, yang memanfaatkan kondisi kesehatan prima mereka, mendorong diri mereka untuk berolahraga dalam upaya menurunkan berat badan "kembali". Ini tidak bisa dilakukan dalam hal apa pun. " Ada beberapa aturan lagi untuk diikuti.

    Olahraga selama kehamilan: aturan trimester kedua

    - Perhatikan denyut nadi Anda selama kebugaran: tidak boleh melebihi 130 detakan per menit. Jika denyut jantung meningkat secara signifikan, lebih sedikit darah yang mengalir ke rahim dan janin menderita hipoksia.

    - Pada trimester kedua, bayi tumbuh, uterus melampaui panggul - seluruh struktur sangat rentan. Hindari olahraga agresif dan tim selama kehamilan, di mana ada risiko jatuh atau cedera.

    - Kontraindikasi absolut untuk olahraga selama kehamilan - plasenta previa, ancaman keguguran dan anemia. Jika Anda merasa kelelahan, sesak nafas, mual, sakit kepala, atau kram di perut dan punggung bawah, segera hentikan latihan. Lakukan hal yang sama untuk setiap keputihan yang tidak biasa (berdarah, terlalu berlimpah, berair).

    - Setelah bulan keempat, lebih baik untuk meninggalkan latihan dan asana, yang dilakukan terlentang: apa yang disebut sindrom kava dapat terjadi. Dengan itu, rahim yang membesar menekan vena cava besar, dan ibu merasakan kelemahan tajam dan mual, dan anak mengalami hipoksia berat.

    - Juga tidak mungkin berbaring tengkurap, yang jelas, bahkan jika belum meningkat: ini mengganggu sirkulasi darah dan dapat menyebabkan ancaman keguguran.

    - Pastikan untuk membeli pakaian olahraga yang nyaman: pertama, yang lama Anda mungkin tidak memiliki banyak, dan kedua, di bulan keempat dada menjadi sangat menyakitkan dan sensitif.

    - Pada trimester kedua, pusat gravitasi tubuh bergeser, dan Anda mungkin merasa lebih tidak stabil. Jangan ambil risiko: hentikan latihan keseimbangan yang sulit, sepatu hak tinggi, dan olahraga yang gelisah selama kehamilan.

    Yoga dan Pilates

    Yoga bisa menjadi penyelamatan nyata di trimester kedua: itu akan mengurangi sesak napas, memberi energi, memperkuat dan meregangkan otot dengan lembut. Pose "hamil" yang terbaik adalah virasan, hemat dari varises dan nyeri di kaki, konasanas, dengan lembut membuka panggul, dan berdiri asana, meratakan postur (misalnya, tadasana). Juga cocok untuk ibu hamil asana "kucing", efek menguntungkan pada seluruh tulang belakang, yang diinginkan untuk dilakukan setiap hari. Tapi dari pose terbalik, defleksi dan angkat kaki lebih baik menyerah.

    Latihan “Centering” Pilates di samping, semua fours dan fitball harus dilakukan dua atau tiga kali seminggu selama setengah jam: ini adalah cara yang aman untuk memperkuat otot perut dan dasar panggul (sangat diperlukan saat melahirkan!) Dan menyingkirkan nyeri punggung.

    Latihan kekuatan

    Perut yang membesar bukanlah alasan untuk melepaskan kelas kekuatan favorit Anda. Selain itu, sekarang mereka akan menjadi lebih efektif: berkat peningkatan berat badan, latihan yang biasa akan menjadi lebih sulit dan akan memberi Anda beban yang baik. Jangan pernah lupa tentang latihan kualitas: selama kehamilan, di bawah aksi hormon, semua ligamen dan tendon rileks, dan karena ini risiko cedera meningkat. Jika Anda bekerja dengan beban bebas, ambil dumbel lebih mudah, tidak lebih dari 2 kg di satu tangan, dan kurangi jumlah pengulangan.

    Pada trimester kedua, penekanan harus ditempatkan pada latihan lengan, kaki, dada, punggung, bahu korset dan bokong. Latihan yang ideal adalah lunges, bench press, duduk dengan expander, pilihan ringan untuk hiperekstensi, serta melatih otot deltoid. Tarik nafas dalam-dalam, jangan melakukan gerakan mendadak dan pantau kesehatan Anda dengan saksama. Jika ragu, konsultasikan dengan instruktur gym: pelatih yang baik akan selalu memberi tahu Anda bagaimana membuat latihan ini atau itu aman dan efektif.

    Latihan aerobik

    Snowboarding, ski, bersepeda - lebih baik melepaskan olahraga jalanan aktif selama kehamilan. Pilihan Anda adalah jalan cepat (di taman atau di atas treadmill), aktivitas apa pun di kolam renang dan sepeda latihan (jika roda kemudi tidak memberi tekanan pada perut Anda). Sebenarnya, jalan-jalan harian yang kuat di taman adalah minimum wajib untuk setiap wanita hamil. Mereka meningkatkan sirkulasi darah, menormalkan nafsu makan dan memberi kekuatan. Dan aerobik renang dan aqua meringankan tulang belakang dan mengurangi perasaan konstan kecanggungan mereka sendiri. Jangan lupa bahwa pada trimester kedua, kekebalan lokal menurun tajam - hanya menuju kolam yang sudah terbukti.

    Menari

    Menari membangkitkan semangat Anda, membantu merasa cantik dan aktif kembali, dan juga memperkuat otot dan mempertahankan bentuk. Menolak arah traumatik - olahraga rock and roll, flamenco, tari tap, dan tarian Irlandia. Sekarang adalah waktu untuk melakukan tarian perut, sosial Latin (tanpa tumit!) Dan menari ballroom Eropa: waltzing hamil itu hebat.

    Pilih olahraga selama kehamilan sesuai dengan suasana hati dan kesejahteraan Anda. Dan ingat bahwa dokter tidak hanya melarang, tetapi juga sebaliknya, mereka merekomendasikan berhubungan seks di trimester kedua.

    Memilih olahraga selama kehamilan?

    Juga di toko online kami Anda dapat membeli DVD dengan kelas "Senam untuk wanita hamil" dengan Svetlana Litvinova.

    Latihan untuk wanita hamil: 2 trimester

    Gaya hidup yang aktif dan hidup selama kehamilan adalah kunci menuju kesejahteraan yang prima. Latihan fisik memungkinkan untuk tetap fit, menyegarkan dan memberi kekuatan, meningkatkan kondisi psikologis. Latihan ringan diperlukan sepanjang kehamilan, tetapi periode yang paling nyaman untuk penampilan mereka adalah trimester kedua.

    Mengapa kita perlu latihan di trimester ke-2

    Lamanya waktu dari bulan keempat hingga keenam adalah yang paling aman dan paling menguntungkan untuk kegiatan olahraga. Tubuh telah terbiasa dengan keadaan baru, ia telah meninggalkan mual yang konstan, lebih banyak kekuatan telah muncul, latar belakang hormonal telah stabil.

    Sekarang adalah saatnya untuk mulai mempersiapkan kelahiran dengan bantuan latihan fisik. Latihan harian yang mudah dapat membantu menghindari banyak masalah:

    • mengurangi berat badan dan membantu mengendalikannya;
    • mempersiapkan kulit untuk peregangan bertahap dengan pertumbuhan perut;
    • mengajar pernapasan yang benar;
    • nada otot perut, yang pekerjaannya penting dalam proses persalinan.

    Olahraga teratur selama kehamilan memungkinkan Anda untuk kembali ke bentuk semula setelah melahirkan dan menurunkan berat badan ekstra tersebut.

    Anda perlu memilih latihan secara individual untuk setiap wanita, dengan mempertimbangkan semua fitur kehamilan dan kondisi umumnya.

    Pekerjaan maksimum tidak boleh berlangsung lebih dari 30 menit, selama seluruh latihan ibu hamil harus memantau kondisi kesehatannya.

    Ketika dari aktivitas fisik adalah layak ditolak

    Olahraga tidak diperbolehkan untuk semua wanita hamil. Ada beberapa faktor karena latihan mana yang harus ditunda hingga pengiriman:

    • dengan penyakit kronis dan catarrhal;
    • pembengkakan parah pada paruh kedua periode gestasi;
    • rendahnya lokasi plasenta;
    • keguguran atau penghentian spontan kehamilan masa lalu;
    • tonus uterus;
    • toksikosis dan muntah.

    Menolak untuk melakukan latihan jika Anda merasa tidak sehat. Dengarkan tidak hanya rekomendasi, tetapi juga perasaan Anda sendiri.

    Pada trimester kedua, aktivitas fisik dilarang, selama itu diperlukan:

    • tekan swing;
    • berdiri dengan satu kaki;
    • melompat dengan keras;
    • lari dari jarak apa saja.

    Ketika perut tumbuh, pusat gravitasi tubuh bergeser, dan kerja aparat vestibular terganggu. Ibu yang akan datang menjadi tidak stabil dan canggung, menari dan latihan untuk menyeimbangkan tubuh selama periode ini tidak pantas.

    Cara melakukan olahraga untuk ibu hamil

    Syarat utamanya adalah melakukan seluruh rentang gerakan dengan senang dan dalam suasana hati yang baik. Kelas seharusnya menyenangkan. Jangan memaksakan diri untuk memaksa, jika tidak ada keinginan untuk bergerak aktif - lebih baik menunda pelatihan di lain waktu atau di hari berikutnya.

    Ingat, semua gerakan harus halus dan lambat, tidak ada ketajaman saat menikung. Mengangkat alat berat juga sekarang dilarang. Squats, mengayunkan lengan dan kaki, peregangan dilakukan perlahan, dengan istirahat panjang di antara set.

    Selama latihan di trimester kedua, ikuti panduan ini.

    • Di kelas memakai perban. Belilah pakaian olahraga baru yang akan mendukung dada yang membesar.
    • Perhatikan denyut nadi Anda - denyut jantung tidak boleh melebihi 130 detak, jika tidak akses oksigen ke rahim akan berkurang dan hipoksia dapat mengancam janin.
    • Batasi latihan yang perlu Anda lakukan saat berbaring telentang. Rahim yang tumbuh dalam posisi ini menjepit vena cava, oksigen tidak mengalir ke janin. Hamil pada saat-saat seperti itu terasa pusing dan mual yang parah.
    • Lepaskan tim olahraga dan olahraga, di mana risiko jatuh dan cedera tinggi.
    • Tujuan kegiatan fisik dari bulan ke-4 hingga ke-6 kehamilan bukanlah penurunan berat badan, mereka dirancang untuk meningkatkan tonus otot dan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan.

    Kompleks latihan selama kehamilan pada trimester ke-2

    Seperti setiap rangkaian latihan, pelajaran untuk wanita hamil dimulai dengan pemanasan.

    Latihan 1

    Angkat tangan Anda ke atas dan sedikit meraih mereka semua. Pada saat ini, Anda bisa sedikit menggerakkan tubuh ke kiri, lalu ke kanan. Semua gerakan dilakukan dengan lancar dan perlahan. Ulangi 3 kali dan istirahat sebentar.

    Latihan 2

    Duduklah di permukaan yang keras, itu pasti sulit. Silangkan kakimu di depanmu. Posisi ini disebut "Turki". Bagian belakang harus rata, tulang belakang lurus.

    Buatlah putaran yang mulus dengan kepala Anda, tambahkan sudut pada mereka. Tangan saat ini juga harus berfungsi - tempatkan mereka ke samping dan lakukan gerakan memutar, mulai dari tangan dan berakhir dengan bahu. Ulangi - 10 kali, lalu istirahat 30-60 detik.

    Sambil memijat, bayangkan bagaimana peregangan kulit Anda, menjadi elastis dan elastis.

    Setelah pelatihan persiapan, lanjutkan ke latihan dasar untuk kelompok otot yang berbeda. Latihan berikut ini dirancang untuk memperkuat otot-otot dada, untuk menjaga bentuknya setidaknya sedikit.

    Latihan 3

    Dalam posisi duduk, telapak tangan terbuka bersandar satu sama lain. Siku harus berada di level otot pektoral. Bergantian mendorong tangan satu sama lain. Gerakan ini menyerupai prosedur untuk memeras jus dari jeruk. Berjalan tanpa henti 10 kali. Selama pelajaran, Anda dapat membuat beberapa pendekatan.

    Latihan 4

    Tentunya, Anda telah melihat kartun “Little Mermaid” lebih dari sekali, dan untuk melakukan latihan berikutnya Anda harus menghabiskan sedikit waktu dalam perannya.

    Duduk di paha, kaki yang ditekuk agak maju sedikit. Paparkan tangan di sepanjang tubuh dan bersandarlah di atasnya. Tangan kedua ditarik ke atas, sedikit menyisihkan dan tidak jatuh dengan tajam. Kemudian sisi dibalik, dan gerakan diulang - 10 maks untuk masing-masing lengan.

    Latihan 5

    Jangan lupa tentang otot perut oblique - bagi mereka juga adalah pekerjaan.

    Berbaring di sisi Anda. Lengan-lengan yang terentang ke depan tergeletak di atas satu sama lain. Memutar tubuh secara perlahan, gerakkan tangan atas hingga maksimum 180 derajat. Kembali ke posisi awal. Diperlukan untuk mengulang 10 kali untuk setiap sisi.

    Latihan 6

    Yang sangat penting adalah tugas fisik untuk persiapan otot-otot perineum. Fitball ini sangat membantu.

    Duduk di atas bola karet besar, sebarkan pinggul ke samping sejauh mungkin. Tahan selama beberapa detik sampai Anda merasakan sedikit ketegangan, dan menyatukannya.

    Pelvis dan perineum harus benar-benar santai ketika pinggul dilemparkan kembali, dan ketika mereka kembali ke posisi awal - mereka dijepit. Ini meningkatkan aliran darah ke organ panggul kecil.

    Latihan 7

    Perhatikan punggungmu. Berdiri dengan posisi merangkak, kaki dan lengan menyebar selebar bahu. Posisi ini disebut "kucing". Pintu masuk dibuat - menekuk punggung Anda, buang napas - bengkokkan sebanyak mungkin. Pada saat yang sama, kepala praktis harus menyentuh lantai. Ini dilakukan 10-15 kali, mungkin dalam beberapa pendekatan.

    Latihan 8

    Pekerjaan untuk kaki juga sangat penting di trimeter kedua, ketika kaki mulai lelah berjalan jauh dengan berjalan kaki.

    Duduklah di fitball. Sebarkan kaki Anda ke lebar panggul. Sebelum Anda menyebar pita atau syal yang terbuat dari bahan tipis. Gunakan jari-jari kaki Anda untuk mengikis kain, mencoba berjalan dari satu ujung ke ujung yang lain. Lakukan 3-6 kali secara bergantian untuk masing-masing kaki.

    Latihan 9

    Jangan lupa bernapas! Dalam proses latihan pernapasan persalinan akan melakukan Anda layanan besar. Dengan bantuan mereka, Anda bisa mengurangi rasa sakit dan bersantai.

    Duduk tegak, punggung Anda harus lurus. Letakkan tangan kanan Anda di perut, yang lain - di dada. Ambil napas dalam-dalam dan buang napas dengan hidung Anda. Saat menghirup, dada harus tidak bergerak dan perut harus naik. Kemudian ubah taktik - biarkan dada naik, dan rongga perut tidak bergerak.

    Latihan 10

    Setelah setiap latihan selesai, lakukan sesi santai yang mudah.

    Duduk di lantai, kaki dilipat di bawah sendiri sehingga mereka berada di pantat. Rentangkan lutut Anda sedikit agar tidak menekan perut - sehingga cocok di antara mereka. Perlahan-lahan condong ke depan, cobalah untuk mendapatkan dahinya ke lantai. Ulangi 3 hingga 5 kali. Gerakan-gerakan ini akan meredakan ketegangan dari tulang belakang dan mengendurkan semua kelompok otot.

    Rekomendasi untuk wanita hamil

    1. Perhatikan yoga. Untuk wanita hamil, latihan khusus telah dikembangkan, yang bisa menjadi tambahan atau sebagai pengganti senam harian. Itu berenergi, meregangkan otot dan memperkuat seluruh tubuh.
    2. Jenis aktivitas fisik lainnya - Pilates. Melatih mereka tiga kali seminggu membantu menguatkan otot perut dan dasar panggul.
    3. Jika Anda mengalami tanda-tanda merasa tidak sehat, olahraga harus dihentikan dan beberapa latihan pernapasan harus dilakukan. Kelelahan dan latihan melalui kekuatan tidak dapat diterima.
    4. Mulailah untuk terlibat di pagi hari, sebelum sarapan atau beberapa jam setelah makan.
    5. Mengambil latihan yang diperlukan untuk semua kelompok otot untuk wanita hamil dapat dokter dalam terapi fisik.
    6. Jika cuacanya bagus, Anda bisa berlatih di luar di taman atau di lapangan olahraga.

    Video tiga set latihan untuk ibu hamil pada trimester ke-2

    Kami mengundang Anda untuk melihat tiga perangkat latihan yang berbeda untuk trimester kedua, yang dikembangkan oleh pelatih utama dari kategori tertinggi. Aman untuk semua wanita hamil yang tidak memiliki kontraindikasi.

    [su_spoiler title = "Latihan nomor 2 untuk wanita hamil di 2 trimester"]

    [su_spoiler title = "Latihan nomor 3 untuk wanita hamil di 2 trimester"]

    Kelas untuk ibu hamil 2 trimester

    Kehamilan bukanlah penyakit, dan karena itu calon ibu dapat dan harus terlibat dalam olahraga yang layak dan merasakan aktivitas fisik yang sedang. Pada jenis latihan dan intensitas pelatihan setiap wanita hamil harus berkonsultasi dengan dokter kandungannya.

    Kami akan menyajikan latihan yang paling populer dan berguna untuk 1, 2 dan 3 trimester kehamilan.

    Isi artikel:

    Manfaat senam untuk ibu hamil - indikasi dan kontraindikasi

    Sulit untuk melebih-lebihkan manfaat senam bagi wanita hamil, jadi dokter menyarankan melakukannya setiap hari untuk hampir setiap ibu hamil.

    Ibu masa depan dapat berkenalan dengan latihan yang efektif di sekolah ibu masa depan.

    • Ada efek penguatan umum yang kuat dari senam di seluruh organisme wanita hamil. Pekerjaan semua organ dan sistem ditingkatkan, mekanisme metabolisme secara aktif diluncurkan, sumber daya pelindung tubuh meningkat.
    • Latihan meningkatkan suasana hati dan memungkinkan ibu hamil untuk mengatasi depresi.
    • Sistem kardiovaskular sedang diperkuat.
    • Dengan bantuan latihan fisik, Anda dapat menghindari edema yang mengganggu hampir semua ibu hamil, terutama pada trimester ketiga kehamilan.
    • Latihan fisik memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan dan klem di otot, meringankan tulang belakang dan menstabilkan postur.
    • Senam teratur selama kehamilan akan memungkinkan seorang wanita dengan cepat kembali ke bentuk semula setelah melahirkan.
    • Latihan mempersiapkan organisme ibu-ibu masa depan untuk melahirkan.
    • Membakar kalori dengan aktivitas fisik memungkinkan wanita hamil untuk tidak kelebihan berat badan dan melakukan pencegahan timbunan lemak di perut dan paha.
    • Melakukan latihan akan membantu ibu masa depan belajar mengendalikan nafasnya sendiri dan mengendalikan tubuhnya dalam proses persalinan.
    • Otot yang kuat dan pernapasan yang tepat adalah kunci untuk mengurangi rasa sakit yang signifikan selama proses kelahiran.
    • Menyingkirkan depresi pralahir adalah fitur positif lain dari senam teratur.

    Daftar ini tidak ada habisnya. Tentunya setiap wanita yang mengharapkan anak atau sebelumnya hamil, dia akan memberi tahu Anda tentang manfaat dari latihan yang dia lakukan selama kehamilan.

    Video: Segala sesuatu tentang senam untuk wanita hamil

    Adakah kontraindikasi atau keterbatasan senam selama kehamilan?

    1. Ketika plasenta previa aktivitas fisik dan latihan dilarang!
    2. Dilarang untuk berolahraga dan melatih wanita dengan ancaman aborsi.
    3. Dalam kasus hiponia, senam rahim juga harus ditunda untuk waktu yang lebih tenang.
    4. Mengabaikan latihan harus beresiko pendarahan.
    5. Ketika varises atau wasir tidak dapat melakukan latihan yang meningkatkan beban pada kaki.
    6. Latihan kekuatan apa pun, serta latihan yang terkait dengan lompatan, tikungan tajam, pemogokan dan jatuh dilarang selama seluruh periode kehamilan!
    7. Dengan hipertensi, hipotensi, anemia, ibu hamil harus mendapatkan rekomendasi dokter untuk melakukan latihan tertentu.
    8. Dilarang melakukan aktivitas fisik calon ibu dengan toxicosis pada bulan-bulan terakhir kehamilan.

    Bahkan jika Anda merasa hebat dan Anda tidak melihat kontraindikasi untuk melakukan latihan, tidak akan berlebihan untuk berkonsultasi dengan dokter yang mengamati Anda, tetapi idealnya untuk diperiksa.

    Perlu dicatat bahwa ada latihan khusus yang dapat dilakukan oleh wanita hamil kapan saja, dan bahkan mereka yang memiliki kontraindikasi untuk latihan lain - ini adalah latihan pernapasan ibu di masa depan.

    Latihan dasar senam pernapasan untuk calon ibu pada setiap tahap kehamilan

    Lakukan latihan pernapasan setiap hari selama setengah jam, sebelum atau sesudah senam dasar.

    Latihan-latihan ini juga bisa dilakukan di siang hari, kapan saja.

    Latihan 1:

    Berbaring di lantai, kaki harus sedikit ditekuk di lutut.

    Letakkan satu tangan di dada, yang lain - di perut. Perlahan-lahan menghirup udara melalui hidung Anda, lalu hembuskan napas.

    Inhalasi harus dilakukan sedalam mungkin, saat menghirup dada, cobalah untuk tidak meningkatkan, tetapi bernapas hanya dengan diafragma, menaikkan dan menurunkan perut.

    Latihan 2:

    Dalam posisi tengkurap yang sama, letakkan tangan kanan di dada, dan di kiri - di atas perut.

    Ambil napas dalam-dalam, sedikit mengangkat bahu dan kepala, tetapi berusaha untuk tidak mengubah posisi perut. Ganti tangan dan lakukan latihan lagi.

    Ulangi beberapa kali.

    Latihan 3:

    Duduk bersila. Tangan di sepanjang batang tubuh.

    Membungkuk siku Anda, angkat mereka sehingga jari-jari Anda menempel di tingkat dada. Pada saat ini, tarik napas tanpa mengubah posisi perut dan dada.

    Perlahan-lahan menurunkan tangan Anda saat menghembuskan napas.

    Latihan senam di trimester 1 kehamilan

    Meskipun tubuh seorang wanita di awal kehamilan mungkin tidak merasakan perubahan, di alam semesta ada proses kelahiran yang sangat penting dan kuat dari kehidupan baru.

    Embrio yang terdiri dari hanya beberapa sel sangat rentan terhadap semua pengaruh eksternal, oleh karena itu, trimester pertama dari bayi menunggu adalah waktu untuk mulai merawatnya dan belajar untuk membatasi diri dari apa yang dapat membahayakan kehamilan.

    Video: Senam untuk ibu hamil di trimester pertama kehamilan

    Latihan apa yang tidak dapat dilakukan pada trimester pertama kehamilan?

    1. Pertama-tama, perlu untuk menghapus semua latihan perut dari senam Anda - mereka dapat memprovokasi uterus - dan, sebagai hasilnya, perdarahan dan aborsi.
    2. Saatnya untuk melarang diri sendiri untuk melakukan lompatan dan kecenderungan tajam.

    Latihan senam yang berguna pada bulan-bulan pertama kehamilan:

    1. Latihan untuk pinggul dan otot perineum.

    Bersandar di kursi Anda. Duduklah perlahan, lebarkan seluruh lutut Anda. Tahan setengah perjalanan, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

    Latihan untuk melakukan 5-10 kali.

    1. Latihan untuk otot betis - pencegahan edema.

    Posisi - berdiri, kaki bersatu, kaus kaki terpisah.

    Memegang punggung kursi, perlahan-lahan bangkit di atas kaus kaki. Rasakan ketegangan di otot betis, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

    Lakukan 5-8 kali dengan lambat.

    Perhatikan postur Anda!

    1. Latihan untuk otot-otot kaki, perineum dan perut.

    Mengandalkan punggung kursi dengan kedua tangan, kaki kanan harus ditarik ke depan, lalu perlahan-lahan bawa ke samping, belakang, lalu ke sisi kiri ("menelan", tetapi memiliki kaki yang kuat ke kiri). Lakukan hal yang sama untuk kaki kiri.

    Latihan untuk melakukan 3-4 kali untuk setiap kaki.

    1. Berolah raga untuk melestarikan bentuk payudara.

    Telapak tangan di kunci di depan dada, siku cerai sejajar dengan lantai.

    Tangan di kunci sangat menekan, lalu perlahan-lahan mengurangi ketegangan.

    Hati-hati untuk bernafas dengan benar dan jangan menahannya lama!

    Latihan diulang 8-10 kali dengan kecepatan lambat.

    1. Latihan untuk pinggul, perut, dan samping.

    Kaki memundurkan selebar bahu. Buat jongkok kecil, tekuk lutut, dan perlahan putar panggul - pertama ke kanan, lalu ke kiri.

    Latihan untuk tampil tanpa usaha dan ketidaknyamanan.

    Pastikan tulang belakang lurus!

    Senam untuk wanita hamil di trimester ke-2 - video latihan

    Jika ibu hamil merasakan tanda-tanda toksemia pada awal kehamilan, maka pada trimester kedua ketidaknyamanan ini sudah berlalu. Tubuh mulai terbiasa dengan perubahan yang terjadi di dalamnya, dan risiko keguguran tidak mungkin.

    Video: Senam Trimester Kedua

    Pada trimester kedua kehamilan, perhatian harus diberikan pada latihan-latihan yang memperkuat otot-otot dasar panggul, perut, punggung dan pinggul - untuk mempersiapkan beban yang lebih besar, menunggu di bulan-bulan terakhir kehamilan.

    Saran yang berguna: Pada trimester 2 kehamilan selama latihan, ibu hamil lebih baik memakai perban.

    1. Latihan kegel - untuk memperkuat otot panggul dan mencegah inkontinensia urin
    1. Latihan duduk di lantai - untuk otot-otot punggung dan perut

    Duduk di lantai, lengan menjulur ke samping dan sedikit ke belakang, bersandar pada mereka. Putar badan dan kepala ke satu arah, lalu ke arah yang lain.

    Jangan menahan nafas, bernapaslah dengan rata.

    Latihan ulangi 4-5 kali di setiap arah.

    1. Berbaring di samping

    Berbaring di sisi kiri Anda. Tarik tangan kiri Anda ke depan di depan Anda, letakkan tangan kanan Anda di atasnya.

    Perlahan angkat tangan kanan Anda ke atas dan tarik kembali ke jarak maksimum yang mungkin tanpa memutar badan dan kepala. Kembalikan tangan ke posisi semula. Lakukan 3-4 latihan seperti itu, lalu lakukan hal yang sama di sisi kanan.

    1. Latihan untuk otot punggung dan perut.

    Duduk di lantai, tumit di bawah pantat, pinggul dan lutut ditekan bersama. Tarik tangan Anda di depan Anda.

    Perlahan-lahan memiringkan kepala dan tubuh ke depan, mencoba dengan dahi Anda untuk menyentuh permukaan lantai, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

    Jangan mencoba berolahraga dengan paksa! Jika olahraga sulit atau perut menghalangi Anda, gerakkan lutut sedikit.

    1. Latihan untuk bernafas dengan benar

    Dalam posisi duduk, tekuk lutut dan sedikit menyilang. Tangan diluruskan dan telapak tangan berbaring di pinggul.

    Perlahan angkat tangan dan tarik ke atas, sambil menarik napas dalam dan perlahan, sedikit memiringkan kepala ke belakang. Lalu hembuskan perlahan juga, jatuhkan lengan ke posisi awal.

    Latihan untuk melakukan sisi lain, cukup lakukan 4-7 kali untuk masing-masing.

    1. Latihan payudara

    Latihan untuk melestarikan bentuk payudara dari blok sebelumnya selama 1 semester, terus melakukan yang kedua.

    Latihan senam untuk trimester ke-3 kehamilan, aturan pelaksanaan

    Pada trimester ke-3 kehamilan, menjadi sulit untuk melakukan sebagian besar latihan sebelumnya.

    Untuk membantu calon ibu datang bola fitball. Ada latihan yang bagus untuk mempersiapkan kelahiran yang akan datang, yang bagus untuk dilakukan dengan bantuan fitball.

    1. Berolahraga dengan dumbel untuk memperkuat otot-otot punggung dan perut

    Duduk di bola. Tangan dengan dumbel (0,5-1 kg) lebih rendah di sepanjang tubuh.

    Lentur siku Anda, angkat dumbbell ke ketiak, lalu perlahan ke posisi awal. Lambung tidak miring!

    Kemudian tekuk lengan Anda di siku dan angkat dumbel ke bahu Anda - pelan-pelan lebih rendah.

    Ganti gerakan-gerakan ini. Jangan lupa mengikuti pernapasan yang tepat.

    1. Berolahraga dalam posisi tengkurap - untuk memperkuat otot-otot pinggul dan perineum.

    Berbaring di lantai. Letakkan satu kaki di atas bola. Coba gulung bola, gerakkan kaki ke samping, lalu kembalikan ke posisi semula. Ulangi 3-4 kali.

    Gulung bola dengan baik, tekuk lutut Anda.

    Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.

    1. Latihan untuk otot dada

    Sambil memegang fitball di depan Anda dengan tangan terulur ke depan, cobalah perlahan-lahan meremasnya dengan telapak tangan, lalu perlahan-lahan kendurkan tangan Anda.

    Pastikan bahwa saat melakukan latihan ini tidak ada ketegangan di perut!

    Jalankan 5 hingga 10 kali.

    Bersama dengan serangkaian latihan untuk wanita hamil, Anda juga dapat melakukan latihan aerobik aqua untuk calon ibu.

    Latihan untuk wanita hamil selama 2 trimester: deskripsi kelas dengan gambar

    Jadi, datanglah minggu ke 16 kehamilan. Pada periode inilah dokter memanggil waktu emas untuk ibu dan anak. Gejala pertama telah berlalu, kekhawatiran tentang toxemia dalam kasus yang jarang terjadi, yang berarti sudah waktunya untuk merawat diri sendiri. Untuk mempersiapkan kelahiran mendatang akan membantu latihan sederhana untuk ibu hamil selama 2 trimester.

    Tugas utama - persalinan yang mudah

    Selama trimester kedua kehamilan, wanita itu berubah secara signifikan. Dia memiliki perut yang terlihat jelas, pinggang halus, ada nafsu makan yang baik dan banyak energi. Dan jika ibu masa depan merasa baik, mengapa tidak fokus pada pengerahan tenaga fisik, karena berkat mereka, kelahiran akan menjadi lebih mudah?

    Bertolak belakang dengan kepercayaan populer, senam antenatal tidak dimaksudkan untuk menurunkan berat badan. Tujuannya benar-benar berbeda, yaitu:

    • membuat kulit elastis dan secara bertahap meningkatkan elastisitasnya;
    • menyiapkan otot perut dan pinggul untuk pengiriman yang akan datang;
    • melatih teknik pernapasan yang benar;
    • mengontrol cairan tubuh untuk mencegah bengkak.

    Selain itu, pendidikan jasmani secara teratur sebelum persalinan membantu seorang wanita untuk kembali ke bentuk tubuh lebih cepat dan mengucapkan selamat tinggal pada kelebihan berat badan setelah bayi lahir. Pastikan, dan di semua trimester, Anda perlu melakukan latihan pernapasan. Pertama, sangat berguna saat persalinan. Kedua, teknik pernapasan yang benar saat melahirkan akan menyelamatkan Anda dan bayi Anda dari kekurangan oksigen.

    Lihat juga:

    Latihan untuk wanita hamil di trimester kedua dapat dilakukan pada fitball, dengan pita elastis, atau tidak menggunakan perangkat eksternal sama sekali. Aturan utama - calon ibu harus nyaman.

    Senam "hamil"

    Dari sekitar minggu ke-14 kehamilan, beban utama jatuh pada otot-otot dasar panggul. Di bawah berat bayi yang sudah kuat, mereka mulai meregang dan melemah seiring waktu, yang dapat memberi ibu masa depan banyak masalah dalam bentuk inkontinensia urin, kejang dan hal-hal lain. Untuk mencegah situasi tidak menyenangkan yang tidak terduga akan membantu satu set sederhana latihan untuk wanita hamil selama 2 trimester, yang untuk kenyamanan disajikan di bawah ini dalam gambar.

    Lunges:

    1. Pegang permukaan yang kokoh dan stabil, seperti bersandar di kursi atau meja.
    2. Ambil langkah kecil ke belakang dengan kaki kanan Anda, dan tekuk lutut kiri Anda.
    3. Pegang berat badan Anda di kaki kiri Anda selama sekitar 3-4 detik, dan kemudian kembali ke posisi awal.
    4. Ulangi tugas ini 6-10 kali.

    Squats:

    1. Bersandarlah di sandaran kepala, kursi atau dinding dan sebarkan kaki selebar bahu Anda.
    2. Dengan hati-hati turunkan badan Anda sehingga lutut Anda membentuk sudut 45 derajat.
    3. Pindahkan pusat berat badan pada tumit dan tetap di posisi ini selama 3-6 detik.
    4. Saat Anda menghembuskan napas, kendurkan otot-otot Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi tugas ini 6-10 kali.

    Peregangan:

    1. Untuk latihan ini Anda akan membutuhkan pita elastis. Ambil satu ujung di belakang pagar dan kencangkan dengan kuat.
    2. Letakkan kaki kanan di belakang punggung, perbaiki berat pada kaus kaki dan peras pantat.
    3. Pada saat yang sama, kencangkan gusi sehingga siku Anda berada di belakang punggung Anda, remas bilah bahunya.
    4. Pegang keseimbangan tubuh dalam posisi ini untuk 2 napas lambat.
    5. Perlahan-lahan, turunkan permen karet dan kembalikan kaki ke posisi semula.
    6. Ulangi tugas untuk masing-masing kaki 4-8 kali.

    Kucing:

    1. Berdiri dengan posisi merangkak, kepala ke bawah.
    2. Sambil menghirup, kami dengan lembut membengkokkan tulang belakang ke bawah, dengan mengangkat kepala ke langit-langit.
    3. Saat menghembuskan napas, kelilingi punggung dan turunkan kepala.
    4. Dan menghirup dan menghembuskan nafas harus dilakukan hanya dengan hidung.
    5. Ulangi tugas 6-7 kali.

    Pertahankan keseimbangan:

    1. Dapatkan posisi merangkak seperti yang Anda lakukan untuk latihan sebelumnya.
    2. Perlahan regangkan lengan kanan Anda sejajar dengan lantai, sambil menarik otot-otot di perut dan lantai panggul.
    3. Dengan lembut menurunkan lengan dan ulangi latihan ini di sisi kiri.

    Ketegangan:

    1. Duduk di atas handuk yang dilipat atau bantalan kecil.
    2. Tekuk satu kaki di lutut, regangkan paralel lainnya ke lantai sehingga kaus kaki terlihat.
    3. Letakkan pita elastis di kaki Anda, pegang kedua ujungnya di tangan Anda.
    4. Lalu perlahan-lahan tekuk kaki di lutut dan juga perlahan-lahan turunkan, menciptakan ketegangan di otot betis dan menarik pita ke maksimum.
    5. Ulangi tugas di kedua sisi.

    Dalam pose yoga:

    1. Duduk di atas handuk yang digulung, rileks dan cobalah untuk mengencangkan otot-otot vagina. Mereka terletak di antara bagian kemaluan dan coccyx.
    2. Untuk memulai, bayangkan saja mereka, dan kemudian coba tarik ke atas, tanpa meregangkan bokong dan perut.
    3. Pada awalnya itu akan cukup untuk menerapkan 40% dari upaya, kemudian 60%, dan ketika Anda sepenuhnya belajar membedakan otot-otot Kegel dari kelompok lain, Anda dapat meningkatkan beban hingga 100%.

    Latihan kegel rahasia lainnya untuk wanita hamil di trimester ke-2: berbaring di tempat tidur, menegangkan otot-otot dasar panggul seolah-olah Anda mencoba menghentikan proses buang air kecil. Tetapi paling nyaman untuk melakukan hal ini pada saat perjalanan langsung ke toilet “kecil”. Pegang ketegangan di otot selama 5 detik, lalu ambil jeda lima detik. Latihan ini dapat dilakukan sepanjang hari.

    Kapan lebih baik menolak beban?

    Sebelum memulai pelatihan, apakah di rumah atau di pusat kebugaran khusus, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda - ginekolog. Mengekspos tubuh ke tekanan fisik tidak diizinkan untuk setiap calon ibu. Sebagai contoh, ada baiknya mengabaikan senam jika gejala tersebut diamati:

    • pada trimester ke-2, lengan dan kaki mulai membengkak kuat;
    • morning sickness dan toxemia masih menghantui Anda;
    • ada ancaman ketekunan plasenta;
    • di masa lalu ada kehamilan yang tidak berhasil, keguguran spontan, atau kematian janin;
    • rahim dalam kondisi baik;
    • Anda menderita flu dalam bentuk kronis.

    Jangan tegang dan lakukan latihan, jika Anda merasa tidak enak: pusing, mual, dan muntah. Pertama-tama dengarkan tubuh Anda.

    Lihat juga:

    Akhir trimester pertama dan bulan pertama dari yang kedua adalah waktu yang sangat tepat untuk mulai mempersiapkan tubuh Anda untuk pertemuan yang akan datang dengan bayi. Latihan pagi ringan, kelas kebugaran atau yoga akan membantu melahirkan berlangsung tanpa rasa sakit, dan otot-otot cepat datang ke nada setelah kehamilan.