Fitball untuk wanita hamil: latihan yang aman untuk ibu hamil

Kesehatan

Kehamilan adalah waktu transformasi bagi seorang wanita. Bukan hanya tubuhnya, tetapi juga kondisi psikologisnya berubah. Untuk menjaga tonus otot, suasana hati yang kuat, kembali ke bentuk lebih cepat setelah melahirkan, Anda perlu merawat tubuh Anda, makan secara rasional, dan pastikan untuk melakukan latihan khusus. Banyak yang takut melakukan latihan apa saja saat ini, dan ada juga yang malas. Ini adalah kesalahan besar. Olahraga sedang diperlukan pada setiap tahap kehamilan, jika itu terjadi tanpa patologi. Budaya fisik akan membantu menghindari kenaikan berat badan yang berlebihan, mengurangi kemungkinan stretch mark, mendukung otot masa depan ibu dalam bentuk. Yang paling populer adalah fitball untuk wanita hamil.

Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa latihan pada fitball untuk wanita hamil memungkinkan seorang wanita mempersiapkan tubuhnya untuk melahirkan, memperkuat otot perut, otot perineum, dan melakukan peregangan yang baik. Bola bisa menjadi asisten yang setia dalam proses persalinan.

Apa itu fitball?

Fitball - bola besar khusus untuk kebugaran. Tanah kelahirannya adalah Swiss, jadi nama kedua adalah sebuah bola Swiss. Ini memberi kesempatan untuk melakukan berbagai latihan, karena menahan beban berat. Anda bisa duduk di fitball, pergi tidur, Anda bisa melompat dengannya. Alat universal untuk pendidikan jasmani ini terbuat dari karet yang terang. Fitball selalu memiliki ABS anti-ledakan sistem built-in, untuk mencegah deflasi mendadak dan cedera pada wanita. Karena ini, jika Anda secara tidak sengaja menusuk bola, itu tidak akan meledak, tetapi secara bertahap lepaskan udara.

Latihan dengan fitball untuk ibu hamil dapat mengatasi nyeri punggung yang terjadi karena meningkatnya beban pada tulang belakang ibu masa depan. Latihan-latihan ini memiliki nilai plus yang pasti sebelum latihan kekuatan - latihan ini tidak menyebabkan nyeri pada otot dan tidak meningkatkannya. Sebelum memulai kelas, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Senam untuk wanita hamil dengan fitball hampir tidak memiliki kontraindikasi, dan banyak dokter merekomendasikan jenis pelatihan ini kepada wanita.

Bagaimana cara memilih bola?

Untuk berolahraga fitball untuk wanita hamil berguna, disarankan untuk membelinya sendiri. Balls berbeda dalam parameter.

Bagaimana cara memilih fitball untuk wanita hamil? Untuk mengambilnya dengan benar, Anda harus duduk di atas bola. Jika kaki ditekuk dengan sudut siku di lutut, bebas bersandar di lantai, maka ukurannya cocok.

Anda dapat memilih bola berdasarkan data seperti tinggi wanita dan diameter bola:

  • tinggi hingga 1,52 m - diameter 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diameter 55 cm;
  • di atas 1,65 - diameter 65 cm.

Lebih baik untuk membeli fitball selama kehamilan di toko khusus. Di pasar itu mudah untuk membeli yang palsu, yang dapat meledak selama kelas. Dalam hal ini, kemungkinan cedera pada ibu yang akan datang, diterima ketika jatuh dari bola.

Apa itu fitball yang digunakan selama kehamilan?

Latihan untuk wanita hamil dengan fitball memungkinkan ibu hamil:

  • menghilangkan ketegangan dari tulang belakang;
  • mengendurkan otot-otot yang mengelilingi tulang belakang;
  • meningkatkan fungsi sistem pernapasan;
  • aktifkan sistem sirkulasi;
  • menormalkan kerja hati;
  • memperkuat sirkulasi darah semua organ.

Latihan fitball untuk wanita hamil dapat dipertahankan dalam bentuk otot panggul. Ini memungkinkan untuk meminimalkan risiko cedera, robekan perineum saat persalinan. Latihan semacam itu untuk ibu hamil adalah cara yang efektif untuk mencegah penyakit ginjal dan kandung kemih, prolaps uterus. Selama kelas, otot-otot punggung dan otot perut menguat, yang merupakan keuntungan besar dalam proses persalinan. Senam dengan fitball untuk wanita hamil memungkinkan Anda untuk meningkatkan sirkulasi darah di rahim dan, akibatnya, meningkatkan nutrisi janin. Ini membantu mencegah stagnasi darah vena, munculnya wasir.

Fitball untuk ibu hamil akan menjadi penolong yang baik dalam kehidupan sehari-hari. Ini dapat digunakan sebagai kursi ketika menonton TV atau menggeliat di atasnya. Ini memungkinkan Anda untuk mengatasi nyeri punggung dan mengendurkan otot-otot.

Bola adalah ibu masa depan yang berguna dalam persalinan. Dia memungkinkan untuk mengurangi rasa sakit di perkelahian dan secara ekonomis menghabiskan pasukan selama periode ini. Dengan lompatan pendek pada fitball ada aliran darah tambahan ke organ panggul dan karena ini dipercepat dilatasi serviks. Baca lebih lanjut tentang tahapan dilatasi serviks →

Latihan fitball untuk wanita hamil disarankan untuk dimulai setelah 12 minggu. Pada periode ini, ibu masa depan kurang peduli dengan toksemia, dan kemungkinan keguguran adalah minimal. Sebelum Anda memulai kelas untuk wanita hamil dengan fitball, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Akan sangat baik jika satu set latihan dipilih oleh instruktur yang kompeten. Dianjurkan untuk tidak menemukan mereka sendiri.

Latihan pada fitball untuk wanita hamil memiliki minimal kontraindikasi, tetapi tetap saja. Ini termasuk:

  • ancaman penghentian kehamilan;
  • meningkatkan tonus uterus;
  • penyakit punggung berat;
  • insufisiensi serviks.

Latihan fitball

Pertimbangkan fitur latihan pada bola di trimester yang berbeda.

Dalam 1 trimester

Latihan pada fitball untuk wanita hamil di 1 trimester biasanya tidak dilakukan. Selama periode ini, dianjurkan untuk meminimalkan beban fisik pada tubuh calon ibu, agar tidak memicu keguguran. Hal ini terutama berlaku bagi para wanita yang, sebelum konsepsi, tidak memainkan olahraga apa pun.

Jika ibu hamil terbiasa dengan aktivitas fisik, maka kelas untuk wanita hamil pada fitball dapat dimulai pada paruh kedua trimester pertama. Disarankan untuk hanya menggunakan latihan yang dirancang khusus untuk wanita yang mengharapkan bayi.

Latihan pada fitball untuk wanita hamil di 1 trimester cukup sederhana dan dilakukan 3-4 kali. Pada saat ini, penting untuk benar membuang beban dan tidak terlalu banyak bekerja. Sebelum memulai latihan pada bola, Anda perlu memanaskan otot-otot. Untuk melakukan ini, selama 5 menit, buat gelombang tangan Anda, lakukan berjalan di tempat, putar kepala. Jika senam dengan fitball untuk wanita hamil di beberapa titik mulai memberikan ketidaknyamanan atau rasa sakit pada wanita, maka kelas harus disela dan rileks. Selama periode ini, Anda dapat memuat otot-otot pinggul dan bahu, tetapi latihan dengan pers harus ditunda sampai nanti.

Berikut ini beberapa latihan yang diizinkan selama periode ini:

  1. Berbaring telentang, tekuk kaki kanan Anda dan letakkan di atas bola, bersandar di atasnya dengan kaki Anda. Kaki kiri yang ditekuk harus beristirahat di lantai. Meluruskan kaki kanan, menggulingkan bola dengan perlahan maju mundur. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri.
  2. Duduk di fitball, tekuk lengan Anda dengan dumbbell pada sudut 90 °. Tanpa menahannya, encerkan mereka ke sisi pada posisi awal.
  3. Duduk di atas bola, rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Tubuh harus sedikit miring ke depan. Siku dengan satu tangan untuk bersandar di paha. Yang lain, mengambil dumbbell, membungkuk di sudut kanan, dengan siku dan bahu belakang. Selanjutnya, Anda harus meluruskan dan menekuk lengan di siku lagi.

2 trimester

Selama periode ini, adalah mungkin untuk melakukan latihan yang lebih intens dengan bola, karena kemungkinan keguguran telah menurun.

Latihan fitball untuk wanita hamil di trimester ke-2 meliputi:

  1. Latihan peregangan;
  2. Latihan relaksasi;
  3. Latihan untuk melatih otot-otot perineum.

Latihan peregangan

Kelompok pertama termasuk latihan untuk otot punggung. Untuk melakukan itu Anda perlu duduk di atas bola, Anda bisa bersandar di atasnya dengan tangan Anda. Maka itu harus dilakukan dengan baskom bergoyang, berputar, bergerak maju mundur. Keterampilan ini akan berguna nantinya saat melahirkan. Latihan pada fitball untuk ibu hamil, dilakukan pada trimester ke-2, akan membantu wanita untuk melarikan diri dari rasa sakit dalam perkelahian. Dan dalam periode menggendong anak, mereka meredakan sakit punggung, meredakan ketegangan di otot punggung.

Juga memperkuat otot punggung Anda akan membantu latihan berikut: duduk di bola, putar badan dan sentuh kaki yang berlawanan sejauh mungkin. Otot-otot bahu korset dan punggung bawah akan menjadi lebih kuat jika Anda menggulung fitball ke diri Anda dan menjauh dari Anda di lereng.

Selain itu, memperkuat dan meregangkan otot-otot kaki juga disarankan. Untuk melakukan ini, duduk di lantai, lutut terpisah dan remas bola dengan mereka. Tindakan ini harus diulang beberapa kali hingga kelelahan ringan muncul. Kemudian, duduk di fitball, bergantian dengan tangan kanan Anda harus mencapai kaki kanan, dengan tangan kiri - ke kaki kiri.

Untuk mengembangkan otot-otot tangan, Anda bisa menekan bola di tangan yang terulur. Latihan berikut memungkinkan Anda untuk melakukan peregangan, memperkuat bokong: Anda harus bersandar pada bola dengan tulang rusuk, menyilangkan lengan Anda di bawah dagu, dan bergantian meregangkan kaki Anda.

Latihan untuk wanita hamil pada fitball di trimester 2 harus membantu memperkuat otot perut. Ini harus dilakukan dengan hati-hati, karena peningkatan beban di daerah ini selama periode membawa bayi dilarang. Salah satu latihan yang disarankan: bersandarlah pada bola dengan punggung dan bahu, tekuk lutut Anda pada sudut 90 °, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Selanjutnya, tubuh bagian atas dinaikkan dengan penundaan beberapa detik.

Latihan relaksasi

Latihan fitball untuk ibu hamil tentu harus termasuk latihan relaksasi. Untuk melakukan ini, berbaringlah di atas bola dengan dadanya, peluk dia, berlutut dan rileks punggungnya. Keterampilan untuk bersantai akan memungkinkan seorang wanita untuk beristirahat dalam proses persalinan, untuk menjaga kekuatan di antara kontraksi.

2 trimester - periode terbaik untuk pelatihan. Tetapi dari sekitar 18 minggu selama latihan, dianjurkan untuk mengenakan perban, yang akan mengurangi beban di punggung dan otot perut, serta mencegah peregangan.

Dalam 3 trimester

Senam untuk wanita hamil pada fitball di trimester ke-3 mencakup semua latihan sederhana yang sama seperti pada periode sebelumnya. Pada saat ini, calon ibu sudah sulit melakukan latihan fisik, tetapi bola cukup mampu melakukannya. Latihan untuk wanita hamil pada fitball di trimester ke-3 sangat bermanfaat karena mereka ditujukan untuk memperkuat otot perut, punggung bawah, pantat, perineum, lengan dan kaki.

Di kebanyakan rumah bersalin, bola semacam itu sudah ada, dan mereka benar-benar membantu seorang wanita dalam persalinan. Jika sudah siap dan mengetahui dengan baik apa yang harus dilakukan dengan fitball dalam proses persalinan, maka pembukaan serviks terjadi lebih cepat dengan bola daripada tanpa itu. Latihan pada fitball untuk wanita hamil di trimester ke-3 memungkinkan ibu hamil untuk mempelajari semua kebijaksanaan menggunakannya dalam persalinan.

Pada akhir kehamilan, jika tidak ada kontraindikasi, tidak dianjurkan untuk benar-benar menghilangkan aktivitas fisik. Bahkan jika menjadi sulit untuk berlatih, Anda dapat melakukan latihan santai untuk wanita hamil di trimetsra 3 pada fitball. Dalam hal ini, intensitas beban dan laju latihan harus secara hati-hati disesuaikan dengan waktu dan karakteristik tubuh calon ibu.

Berolahraga dalam periode menggendong bayi membutuhkan calon ibu. Tetapi harus disepakati dengan dokter. Berolahraga pada fitball untuk wanita hamil pada tahap awal memungkinkan Anda untuk memperkuat otot, meredakan ketegangan dari otot punggung, dan di trimester 3 - untuk mempersiapkan kelahiran.

Penulis: Olga Rogozhkina, dokter,
khusus untuk Mama66.ru

Latihan Fitball untuk Wanita Hamil: 1,2,3 trimester

Latihan fitball untuk wanita hamil dapat menjadi alternatif yang bagus untuk jenis kebugaran dan olahraga lainnya. Fitball mengurangi beban pada tulang belakang dan kaki, tetapi pada saat yang sama memungkinkan Anda untuk tetap cukup bergerak untuk melakukan berbagai latihan dinamis dan statis.

Sedangkan untuk atlet berbagai peralatan senam dan mesin latihan berguna, fitball juga berguna untuk wanita hamil.

Bagaimana cara memilih fitball?

Bagaimana cara memilih fitball, dengan mempertimbangkan karakteristik individu mereka? Tidak ada aturan pilihan tunggal. Biasanya untuk latihan menggunakan bola terbesar dengan diameter 60 hingga 85 cm.

Anda dapat memilih ukuran berdasarkan pertumbuhan ibu masa depan:

  • dengan pertumbuhan hingga 165 cm, bola dengan diameter 55 hingga 60 cm akan sesuai;
  • dengan pertumbuhan 165-1 185 cm - dengan diameter 60 -65 cm;
  • dengan pertumbuhan dari 185 hingga 200 cm - 70-75 cm;
  • lebih dari 2 meter - dengan diameter lebih dari 85 cm.

Perlu dicatat, bagaimanapun, bahwa nilai-nilai ini bersifat nasehat. Anda harus memilih bola sehingga nyaman untuk berlatih di atasnya. Karena itu, cara terbaik adalah mencoba berbagai ukuran fitballs dan tentukan mana yang lebih nyaman.

Lain kehalusan: latihan pada fitball untuk wanita hamil harus diadakan dengan relaksasi maksimum otot punggung. Jadi, bola harus lembut, sedikit kempes. Tidak perlu memompa hingga elastisitas maksimal.

Kapan mulai berlatih di fitball?

Dengan kesejahteraan, calon ibu mulai terlibat dengan bola di bulan-bulan pertama kehamilan. Tetapi bahkan jika ini tidak terjadi, Anda dapat memulai kelas dan di trimester ke-2, dan di trimester ke-3.

Terkadang alasan pengembangan senam menjadi tidak nyaman di daerah pinggang dan otot betis. Memang, fitball membantu menghilangkan masalah ini.

Terlibat dengan bola, Anda dapat melakukan latihan kekuatan dan latihan peregangan. Anda dapat menggunakan dumbel atau binaragawan - semuanya tergantung pada tingkat awal pelatihan dan kesejahteraan ibu di masa depan.

Tetapi bahkan gerakan pegas dasar pada bola akan sangat menguntungkan kesehatan Anda: mereka akan mempercepat aliran darah, menghilangkan kejang dari otot yang kelebihan beban dan membantu Anda tetap bugar, dan bayi Anda akan berkembang dengan baik. Dan yang paling penting - Anda dapat melakukannya bahkan saat menonton TV. Satu hanya untuk menunjukkan keinginan, dan semuanya akan berada dalam cara terbaik!

Latihan fitball untuk wanita hamil di video:

Pelajaran dengan pelatih:

Kelas kelompok untuk wanita hamil:

Untuk kesehatan bayi dan calon ibu akan sangat berguna untuk melihat artikel kami: "Senam untuk ibu hamil" dan "Latihan pernapasan".

Satu set latihan pada fitball untuk wanita hamil di trimester 2 - kami melompat dengan manfaat kesehatan

Selama kehamilan, semua latihan fisik harus ditujukan untuk memperkuat otot, yang kemudian akan terlibat dalam persalinan. Ini termasuk dasar panggul, perineum, dan otot perut.

Fitball akan menjadi penolong yang baik dalam hal ini, yang baru-baru ini menerima popularitas besar di antara calon ibu. Manfaat dari studi semacam itu dan kemungkinan kontraindikasi yang ada, lanjut dalam artikel.

Dapatkah saya berlatih di bola senam dari 4 hingga 6 bulan?

Trimester kedua kehamilan adalah waktu yang paling menguntungkan dan aman untuk mulai berolahraga pada fitball. Toksikosis pada periode pertama, hampir semua wanita telah lulus dan tidak akan mengganggu pelatihan penuh. Latar belakang hormonal stabil.

Efisiensi meningkat, dan aktivitas fisik tidak lagi membawa bahaya penghentian kehamilan, seperti dalam tiga bulan pertama. Dengan gerakan bayi di perut, ibu dapat menilai kondisinya saat berolahraga. Ini akan berkontribusi pada latihan yang nyaman. Oleh karena itu, tidak hanya mungkin tetapi perlu untuk berlatih fitball selama periode kehamilan ini.

Manfaatnya

Latihan untuk fitball untuk wanita hamil di trimester 2 akan membawa manfaat yang tak terbantahkan jika Anda mengikuti aturan untuk melakukan latihan.

Untuk kesehatan ibu

Latihan pada bola karet besar akan membantu ibu yang hamil:

  1. menghilangkan ketegangan dari otot-otot yang mengelilingi tulang belakang;
  2. menormalkan sistem peredaran darah;
  3. meningkatkan fungsi sistem pernapasan;
  4. untuk memperbaiki sistem kardiovaskular;
  5. meningkatkan metabolisme dan suplai darah dari semua organ internal;
  6. memperkuat otot-otot panggul;
  7. meningkatkan koordinasi dan mengembangkan rasa keseimbangan;
  8. mencegah varises, perkembangan osteochondrosis dan hemoroid;
  9. membeli muatan keceriaan dan meningkatkan suasana hati.

Latihan fitball memiliki efek menguntungkan pada jalannya kehamilan dan perkembangan janin. Dengan memperkuat otot-otot perut, adalah mungkin untuk menghindari melorotnya perut, kulit yang kendur, dan stretch mark. Kinerja rutin latihan yang direkomendasikan meminimalkan risiko komplikasi selama persalinan.

Dalam kombinasi dengan latihan pernapasan, melatih bola akan mengajarkan wanita hamil untuk bernafas dengan benar selama persalinan. Dan latihan relaksasi secara bergantian dengan beban otot akan menjadi keterampilan yang berguna dan akan membantu dalam kelahiran yang akan datang untuk mengontrol rasa sakit.

Untuk buahnya

Meningkatkan suplai darah ke plasenta akan berkontribusi pada penyerapan penuh nutrisi oleh janin, memasok dengan oksigen, pembentukan yang tepat dari semua sistem tubuh anak yang belum lahir.

Selain manfaat nyata dan kemungkinan bahaya untuk berlatih pada bola.

Untuk seorang wanita

Kelas pada bola dapat membahayakan wanita hamil jika dia memiliki penyakit kronis. Misalnya, dengan adanya hernia intervertebralis, Anda dapat memprovokasi eksaserbasi sindrom nyeri, melakukan gerakan untuk memutar atau membungkuk ke depan. Anda juga bisa mendapatkan berbagai cedera jika Anda tidak mengikuti instruksi keselamatan.

Untuk bayi

Berolahraga ketika seorang wanita meletakkan kembali pada fitball dan membentang dalam busur dapat merusak ibu dan bayi yang belum lahir. Dalam posisi ini, vena cava inferior di rongga perut terjepit, yang memperburuk aliran darah ke bagian atas tubuh dan menurunkan tekanan arteri di bawah norma. Janin pada titik ini akan mengalami kelaparan oksigen, yang penuh dengan konsekuensi serius.

Latihan pada fitball dengan dukungan untuk satu kaki dapat menyebabkan kehilangan keseimbangan dan jatuhnya wanita hamil. Seorang wanita mungkin terluka, serta di dalam dirinya, tergantung pada masa trimester kedua, keguguran atau kelahiran prematur bisa terjadi.

Kontraindikasi

Terlepas dari kenyataan bahwa kelas pada bola besar untuk calon ibu lembut dan lembut, mereka memiliki daftar kontraindikasi sendiri. Ini termasuk:

  • hiponia uterus;
  • penyakit jantung;
  • toksikosis;
  • cakram intervertebral herniated;
  • suhu tinggi;
  • ancaman penghentian kehamilan;
  • sakit perut;
  • hipertensi;
  • gagal ginjal;
  • anemia berat;
  • kehadiran keputihan berdarah;
  • insufisiensi serviks-cervical;
  • lokasi plasenta yang rendah, penyajiannya.

Batasan

Penangkapan pada bola, harus diingat bahwa untuk wanita hamil di trimester kedua ada pembatasan seperti itu:

  • Dari 16-18 minggu untuk terlibat dalam bola, sebaiknya di perban karena peningkatan ukuran rahim. Ini akan mengurangi beban pada otot perut dan punggung.
  • Semua latihan harus dilakukan dengan lancar dan perlahan, menghilangkan fanatisme dan tujuan yang berlebihan.
  • Rentang gerak harus kecil.
  • Denyut jantung selama latihan tidak boleh melebihi 130 detak per menit.
  • Jika ada olahraga yang menyebabkan ketidaknyamanan, maka tidak perlu melakukannya.
  • Jangan melebihi durasi kelas yang direkomendasikan - 30 menit. Lebih baik melakukan latihan dengan underloading, daripada membiarkan terlalu banyak bekerja.
  • Hindari terlalu panas saat berolahraga.
  • Jangan gunakan program pelatihan untuk tidak hamil.
  • Jangan melanggar teknik latihan yang direkomendasikan.

Latihan yang tidak bisa dilakukan:

  • Berbaringlah di atas bola dengan punggung Anda, rentangkan lengan lurus di belakang kepala Anda, sementara tubuh melengkung membentuk busur.
  • Lakukan torso maju dan menyamping, dan juga jongkok, berdiri dengan satu kaki, dan yang lainnya menempatkan permukaan sisi kaki dan kaki bagian bawah pada bola.
  • Berbaringlah di perut bugar.
  • Untuk membuat lompatan intens pada bola.

Apa yang Anda butuhkan untuk berlatih bola di rumah?

Manfaat terbesar akan membawa kelas pada bola, ukuran yang tepat. Hal ini diperlukan untuk memastikan bahwa sudut antara paha dan betis wanita hamil yang duduk di atas fitball adalah 90º.

Diameter bola ditentukan oleh rumus sederhana:

Jadi dengan pertumbuhan calon ibu di 165-170 cm, diameter proyektil olahraga adalah 65 cm.

Rekomendasi umum untuk melakukan kelas pada fitball adalah sebagai berikut:

  • Olahraga harus 2-3 kali seminggu. Pada awalnya, durasi pelajaran harus 10-15 menit. Selanjutnya, sejauh kebugaran, waktu dapat ditingkatkan secara bertahap, membawanya hingga 30 menit.
  • Perlu dilakukan di sepatu olahraga atau bertelanjang kaki, agar kaki Anda tidak meluncur.
  • Sebelum latihan utama pada fitball itu berguna untuk menghabiskan sedikit pemanasan.
  • Pertama kali tidak perlu melakukan semua latihan kompleks. Pertama, lakukan yang tampaknya paling mudah. Ketika tubuh menarik ke mode pelatihan, Anda dapat melakukan semua latihan, meningkatkan waktu untuk masing-masing.

Satu set latihan yang direkomendasikan pada bola

  1. Duduk di tengah bola, kaki menyebar lebar. Tutup patela dengan telapak tangan, mengunci mereka di tempatnya. Jaga tubuh tetap lurus. Shin meluruskan tegak lurus ke lantai. Pindahkan panggul maju mundur, memutar bola. Lutut tetap tak bergerak. Tarik napas - tolak panggul kembali, hembuskan napas - gerakkan panggul ke depan.

Latihan beban otot-otot perut, kaki dan bokong, meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tulang belakang lumbar.

  • Mulai posisi seperti pada latihan sebelumnya. Pindahkan panggul ke kiri dan kanan. Bernapas itu sewenang-wenang.
  • Duduk di atas bola, seperti pada latihan pertama, gerakkan panggul searah jarum jam terlebih dahulu, lalu berlawanan arah jarum jam.
  • Duduk di fitball, regangkan lengan ke samping. Tarik mereka kembali, mencoba untuk membawa bahu bersama, sambil membungkuk sedikit di punggung bawah. Tarik napas - tangan ke belakang, buang napas - kembali ke posisi semula. Latihan mengembangkan otot-otot tulang belakang toraks dan memperbaiki postur.
  • Duduk di bola, angkat tangan Anda secara horizontal dan gabungkan kedua telapak tangan. Dengan kekuatan untuk mengistirahatkan telapak tangan Anda, seolah menghancurkan bola yang tidak terlihat - hembuskan napas, kurangi ketegangan - hiruplah. Kerjakan otot-otot korset dada dan bahu.
  • Duduk di atas bola, Anda harus saring dan rileks otot-otot dalam dari dasar panggul, anus dan perineum. Dengan mengontraksikan otot-otot, adalah mungkin untuk membayangkan bahwa bola sedang ditarik ke dalam dirinya sendiri. Saring tidak boleh langsung maksimal, tetapi secara bertahap, membuat 3-4 jeda. Diperlukan untuk menahan tegangan selama beberapa detik pada puncak tertinggi, lalu lepaskan dalam beberapa bagian juga.

    Setiap latihan dilakukan dalam satu set, 10-15 kali.

    Kelas pada bola tidak mengambil dari wanita hamil banyak waktu dan usaha, dan efek yang berguna tidak dapat dinilai berlebihan. Kemampuan untuk dengan mudah dan mudah membawa dan melahirkan seorang anak, memiliki tubuh yang kuat dan ramping tanpa perjalanan khusus ke gym - semua ini adalah alasan yang cukup baik untuk memiliki peralatan olahraga yang luar biasa ini di rumah. Latihan pada fitball menjamin muatan kelincahan dan kesehatan.

    Selanjutnya, video visual dengan seperangkat latihan fitball:

    Kehidupan olahragaku

    SEMUA TENTANG OLAHRAGA KANAN

    10 latihan dengan fitball untuk wanita hamil

    Untuk setiap wanita hamil, sangat penting untuk mempertahankan bentuk fisik mereka selama sembilan bulan. Tetapi dalam posisi ini perlu untuk sangat hati-hati memilih kompleks pelatihan, dengan mempertimbangkan semua fitur fisiologis kesehatan ibu hamil.

    Di antara para dokter dan pelatih, latihan fitball, yang memiliki efek sangat positif pada tubuh wanita, sangat populer.

    PERHATIAN!
    Sebelum melakukan latihan apa pun, Anda HARUS berkonsultasi dengan dokter Anda!

    Apa itu fitball dan bagaimana itu berguna untuk berlatih wanita hamil?

    Fitball adalah peralatan olahraga dalam bentuk bola besar, yang digunakan saat melakukan latihan senam tertentu. Ini terbuat dari polivinil klorida dan lateks tahan lama khusus, dengan mempertimbangkan efek anti-ledakan Sistem Anti-Burst.

    Bola Swiss diklasifikasikan berdasarkan ukuran, bentuk dan jenis. Peralatan olahraga berkualitas tinggi dari atas harus berpori dan bergaris, yang memungkinkan tidak hanya melakukan latihan secara kualitatif, tetapi juga mencegah keringat dan kotoran terkumpul di permukaannya. Selain itu, bola senam seperti itu menciptakan efek pijatan ringan.

    GYMNASTICS ON FITBALL SANGAT BERGUNA UNTUK WANITA HAMIL:

    • Bongkar tulang belakang, sambil membentuk postur yang benar.
    • Mengurangi tonus otot di sekitar tulang belakang.
    • Ini memperkuat pembuluh darah dan menstabilkan detak jantung.
    • Ini mengaktifkan aktivitas sistem peredaran darah, yang menyediakan pengayaan oksigen lengkap dari semua organ internal, baik ibu dan bayi.
    • Membantu dalam perkembangan jaringan otot perineum, sehingga menjamin probabilitas minimum cedera selama persalinan.
    • Ini mencegah perkembangan wasir, patologi dari sistem urogenital dan ginjal, dan juga mencegah prolaps organ panggul, terutama uterus.

    Apa saja latihan untuk fitball bagi wanita hamil?

    Latihan untuk fitball bagi ibu hamil membantu tidak hanya dalam proses membawa janin, tetapi juga mempersiapkan tubuh untuk persalinan mendatang. Selain itu, segera setelah kelahiran si kecil, tubuh si ibu akan pulih lebih cepat.

    Fokus dari semua latihan pada bola bersalin swiss:

    • Penghapusan tonus otot.
    • Elaborasi semua serabut otot, terutama otot panggul dalam.
    • Peregangan dan penguatan otot-otot perineum, perut dan paha.
    • Memperkuat jaringan otot panggul, dan terutama otot-otot dalamnya.

    Spesialis kebugaran untuk wanita hamil pada fitball telah mengembangkan seluruh program pelatihan yang harus dilakukan pada berbagai tahap kehamilan.

    Dengan mempertimbangkan perubahan yang terjadi di tubuh wanita, semua latihan, jika dilakukan dengan benar, menjamin penelitian berkualitas tinggi dari semua kelompok otot yang terlibat dalam periode aktivitas kerja.

    Bagaimana memilih fitball dengan benar

    Untuk pelatihan yang sukses sangat penting untuk memilih peralatan olahraga yang tepat. Bola Swiss dipilih pada ketinggian seorang wanita dan diameter proyektil olahraga.

    Dalam industri kebugaran modern, ada tabel berikut ukuran fitball dalam kaitannya dengan pertumbuhan:

    1. Untuk anak perempuan yang lebih tinggi dari 150 cm, diameter bola tidak boleh melebihi 45 cm.
    2. Ketinggian seorang wanita dalam rangka 150 - 160 cm fitball berdiameter 55 cm.
    3. Dengan pertumbuhan lebih dari 165 cm ukuran optimal bola Swiss adalah 65 cm.
    • Tentukan ukuran fitball bisa duduk di atasnya. Dengan diameter bola yang benar, kaki harus ditekuk pada sendi lutut pada sudut siku-siku, dan kaki harus benar-benar di lantai.
    • Untuk senam di posisi wanita, disarankan untuk memilih bola dengan lapisan khusus dan sistem anti-ledakan, yang akan membuat pelajaran aman dan menjamin bahwa bola tidak akan pecah.

    Efek kehamilan pada kelas

    Apa saja fitur kelas pada fitball tergantung pada periode, apa yang harus dicari ketika berhenti berlatih.

    Sebelum memulai olahraga fitball, Anda harus selalu berkonsultasi dengan ginekolog terkemuka untuk kemungkinan mendapatkan aktivitas fisik seperti itu.

    MEDICAS MENGALAMI KONTRAINDIKASI BERIKUT UNTUK FITBALL CLASSES:

    1. Masa awal kehamilan.
    2. Meningkatnya nada uterus.
    3. Bentuk parah dari patologi kronis apa pun.
    4. Banyak air.
    5. Insufisiensi serviks.

    Dalam proses kehamilan yang normal, dokter hanya dapat merekomendasikan senam yang berguna seperti latihan pada fitball.

    TAPI, SETIDAKNYA, ADA ATURAN YANG ADA DAN KETIDAKPATUHAN MENGELUARKAN AKTIVITAS YANG SERING DI SETIAP TRIMESTER KEHAMILAN:

    • Trimester pertama

    Pada trimester pertama tidak diperbolehkan memberikan tenaga fisik yang kuat, karena ada kemungkinan besar risiko keguguran. Oleh karena itu, pada tahap awal terbatas pada pengisian cahaya, dengan penerapan lereng, gulungan dan belokan.

    Semua latihan harus ditujukan untuk melatih pinggul, kaki, bahu korset, meminimalkan penggunaan otot perut. Berolahraga harus lambat dan lancar, menghilangkan semua sentakan, lompatan, dan stretch mark.

    • Trimester kedua

    Trimester kedua adalah periode yang optimal dan menguntungkan untuk melakukan latihan dengan fitball. Pada periode ini, Anda harus melatih otot-otot punggung, perut, dan terutama panggul kecil.

    Para ahli menyarankan dari minggu ke-17 kehamilan untuk terlibat dalam perban khusus.

    Disarankan untuk menghilangkan latihan di perut, dan di punggung untuk melakukan tidak lebih dari 2 - 3 latihan. Dalam posisi seperti wanita, sirkulasi darah dapat terganggu, vena seksual ditekan keluar, yang memicu hipoksia dan bahkan keguguran.

    • Trimester ketiga

    Trimester ketiga senam ditujukan untuk mengajari wanita agar menggunakan fitball saat melahirkan. Menurut dokter, dengan penggunaan yang tepat dari proyektil ini mempercepat proses pembukaan rahim. Pada tahap ini, Anda harus hati-hati mendengarkan tubuh Anda.

    Kompleks pelatihan harus dikurangi dan melakukan senam setidaknya 3 kali seminggu.

    Untuk melakukan latihan yang aman bagi wanita dalam posisi yang sulit, disarankan untuk menggunakan layanan dari pelatih profesional di pusat kebugaran khusus.

    Deskripsi latihan

    Latihan pada fitball ditujukan untuk peregangan serat otot dan penguatannya.

    Nomor LATIHAN 1.

    Posisi awal: duduk di fitball, kaki ditekuk di lutut, punggung mulus. Memegang keseimbangan, Anda harus melakukan gerakan dengan panggul ke atas dan ke bawah, seolah melompat di atasnya. Untuk memudahkan latihan, Anda bisa menyamakan kaki.

    2 set 10 kali.

    LATIHAN nomor 2.

    Posisi awal duduk di bola, lengan terentang. Ada gulungan dari sisi ke sisi, menggeser panggul pada fitball.

    2 set 6 kali di setiap sisi.

    Nomor LATIHAN 3.

    Duduk di fitball, bergantian dalam arah yang berbeda untuk melatih kemiringan tubuh. Pada saat yang sama, tangan diangkat dan meregang ke arah kemiringan tubuh.

    2 set 5 lereng di setiap arah.

    Nomor LATIHAN 4.

    Posisi awal: berbaring di lantai di samping. Satu kaki diangkat ke fitbod. Saat melakukan latihan, ada baiknya untuk menggulingkan bola sedekat mungkin ke selangkangan dengan fleksi pada sendi lutut. Kembalilah ke posisi awal sampai kaki benar-benar diluruskan.

    2 set 10 kali di setiap kaki.

    Nomor LATIHAN 5.

    Posisi awal berdiri, selebar bahu selebar bahu, bola berada di antara dinding dan punggung di tingkat pinggang. Tanpa kehilangan proyektil, Anda harus duduk sampai ke tingkat itu sampai bola berada di tingkat bahu. Untuk menambah beban, Anda bisa mengambil dumbbell dengan berat tidak lebih dari 250 gram.

    3 set 8 jongkok.

    Nomor LATIHAN 6.

    Untuk meregangkan otot punggung Anda perlu berlutut, lengan meluruskan dan bersandar pada fitball. Menggulirkan bola ke depan harus membungkuk di daerah lumbar. Kemudian, tanpa mengganggu proyektil harus kembali ke posisi semula.

    4 kali 5 pengulangan.

    LATIHAN nomor 7.

    Posisi awal berdiri di atas satu lutut, kaki kedua membentang ke samping. Tubuh bersandar pada fitball, yang terletak di samping. Satu tangan bertumpu di lantai, dan yang lainnya membentang ke atas.

    3 kali 10 repetisi di setiap sisi.

    LATIHAN nomor 8.

    Berbaring di lantai, kaki berada di fitball. Menggulirkan bola ke arah Anda, Anda perlu menaikkan panggul ke atas sambil menjaga keseimbangan dengan kaki Anda. Pada titik ekstrim harus ditunda selama beberapa detik. Lalu perlahan-lahan turunkan panggul ke lantai.

    5 set 3 kali.

    Nomor LATIHAN 9.

    Posisi awal tergeletak di lantai di samping. Satu lengan diperpanjang ke atas, yang lain sedang beristirahat di lantai. Fitball dipasang di antara kedua kaki. Saat melakukan latihan, Anda harus mengangkat kaki ke atas sambil memegang bola.

    2 set 5 repetisi di setiap sisi.

    LATIHAN nomor 10.

    Untuk melakukan kembali fitball, Anda harus duduk dengan lutut ditekuk pada saat yang sama. Dengan ikat pinggang bahu kita bersandar pada fitball dan, menaikkan baskom dengan mulus ke atas, kita menggulung fitball ke belakang sampai tubuh sejajar dengan lantai.

    2 set 10 kali.

    RELAKSASI DI AKHIR PELATIHAN

    Relaksasi dibutuhkan di akhir setiap latihan atau bahkan setelah seharian bekerja keras. Untuk melakukan ini, seorang wanita hamil harus duduk di lantai, kaki yang diselipkan di bawahnya. Membungkuk dada perlu untuk bersandar pada bola dengan tangannya, meletakkan kepalanya di atas mereka. Untuk kenyamanan, kaki bisa disebar sedikit.

    REKOMENDASI:

    • Durasi latihan tidak boleh melebihi 30 - 40 menit.
    • Sebelum memulai kelas, Anda harus berlatih dengan baik.
    • Saat melakukan latihan, sangat penting untuk bernafas dengan benar.
    • Pada manifestasi penyakit ringan: pusing, lemas, mual atau nyeri di perut, latihan harus segera dihentikan.

    Dengan pendekatan yang kompeten untuk senam dengan fitball, wanita manapun dapat memfasilitasi proses persalinan. Selain itu, kegiatan seperti itu akan membantu menjaga kebugaran fisik yang baik, baik selama kehamilan dan setelah kelahiran bayi.

    Video: Latihan dengan fitball untuk wanita hamil

    Senam Amerika aktif untuk wanita hamil =)))

    Latihan pada fitball pada berbagai tahap kehamilan dan setelah melahirkan

    Masa kehamilan untuk seorang wanita sangat bertanggung jawab, tetapi banyak orang mengabaikan kegiatan olahraga, takut menyakiti bayi. Bahkan, untuk menjaga kekuatan, tonus otot yang bagus dan suasana hati yang baik, perlu melakukan latihan fisik pada setiap tahap kehamilan. Asalkan semuanya berjalan dengan baik dan tidak ada patologi dalam perkembangan janin. Tentu saja, tidak semua latihan akan berguna, tetapi latihan khusus untuk wanita hamil dapat membantu menghindari berat badan dan peregangan, menjaga tubuh tetap sehat dan dengan lembut mempersiapkannya untuk kelahiran yang akan datang. Senam seperti itu adalah fitball untuk wanita hamil.

    Apa itu fitball?

    Fitball adalah bola karet besar, yang digunakan sebagai proyektil dalam kebugaran. Dengan itu, Anda dapat melakukan satu set latihan, tanpa takut bahkan duduk di atasnya. Dibuat oleh teknologi khusus, ia dapat menahan beban berat dan tidak meledak. Jika Anda secara tidak sengaja menusuk bola, ia akan perlahan-lahan turun tanpa menyebabkan bahaya pada orang tersebut.

    Latihan pada fitball untuk wanita hamil mengurangi beban pada tulang belakang, yang mengurangi manifestasi rasa sakit di punggung bawah. Plus utama pelatihan adalah penguatan otot, peningkatan kesehatan dan tidak adanya rasa sakit selama latihan. Latihan semacam itu hampir tidak memiliki kontraindikasi dan direkomendasikan untuk semua wanita dalam posisi tersebut. Namun, lebih baik untuk berkonsultasi dengan dokter distrik sebelum mulai terlibat dalam senam jenis ini.

    Fitur pilihan bola untuk berlatih

    Latihan pada fitball untuk wanita hamil adalah variasi yang berbeda, tetapi untuk melakukannya dengan nyaman, Anda harus memilih proyektil yang tepat dengan pembelian. Penting bahwa itu memenuhi semua persyaratan, dan itu nyaman dan berguna untuk mengatasinya.

    Bagaimana cara memilih fitball, kami sudah mempertimbangkannya secara detail, tetapi kami ingat basis dasar. Pertama Anda harus mencoba duduk sebentar di atas bola. Jika lutut ditekuk dengan sudut siku-siku, dan kaki bersandar di lantai, maka ini adalah ukuran yang sesuai. Anda dapat memilih proyektil dengan mata berdasarkan tinggi badan Anda.

    • Untuk wanita kecil hingga 152 cm, bola dengan diameter 45 cm akan dilakukan.
    • Untuk pertumbuhan hingga 165 cm diameter harus 55 cm.
    • Untuk yang di atas 165 cm muat 65 cm.

    Fitball untuk wanita hamil lebih baik dibeli di toko khusus, memastikan bahwa produk tersebut memiliki sertifikat kualitas. Di pasar Anda sering dapat menemukan palsu, yang tidak hanya akan tidak berguna, tetapi juga dapat menyebabkan kerusakan jika meledak tepat selama sesi.

    Apa fitball yang bermanfaat selama kehamilan?

    Setiap wanita dalam posisi menderita dengan rasa sakit di punggung bawah, oleh karena itu, berbagai latihan dan manipulasi dikembangkan dan diusulkan yang akan membantunya meringankan. Latihan pada fitball untuk ibu hamil tidak hanya akan membantu meringankan kondisi, tetapi juga membawa banyak manfaat bagi tubuh secara keseluruhan. Bagaimana bisa bola karet unik ini berguna?

    • Stres dan kelelahan umum dihilangkan.
    • Santai otot dan ligamen, terus-menerus mendukung tulang belakang.
    • Memperbaiki kerja organ pernapasan.
    • Menormalkan beban pada sistem kardiovaskular.
    • Memperbaiki aliran darah dan metabolisme.

    Fitball selama kehamilan dapat meningkatkan kesehatan dan suasana hati ibu di masa depan, untuk menjaga dalam bentuk yang baik otot-otot panggul. Dan ini pada gilirannya akan memberikan pencegahan yang sangat baik dari air mata dan luka-luka selama persalinan. Bahkan olahraga teratur setiap hari menggunakan proyektil ini memberikan hasil yang luar biasa. Dalam prosesnya, otot-otot punggung dan perut diperkuat, nutrisi janin dan suplai oksigen padanya ditingkatkan.

    Seperangkat latihan yang dikembangkan dengan baik akan menjadi pencegahan yang sangat baik terhadap perkembangan patologi seperti prolaps uterus, penyakit ginjal atau kandung kemih. Latihan dengan fitball akan membantu mencegah stasis darah vena dan munculnya wasir, yang bukan masalah langka pada wanita dalam persalinan.

    Anda dapat berlatih bola gym di waktu yang tepat, bahkan menonton acara favorit Anda. Cukup untuk duduk di atasnya seperti kursi dan bergoyang. Ini akan dengan sempurna mengendurkan bingkai otot, dan rasa sakit di punggung bawah akan berlalu.

    Kontraindikasi fitball

    Latihan untuk wanita hamil pada fitball, pada kenyataannya, mempersiapkan mereka untuk acara penting yang akan datang dan membebaskan diri dari ketidaknyamanan di daerah lumbar. Tapi tanpa itu, melahirkan biasanya tidak pergi juga, karena, melompat pada bola, wanita dalam persalinan menanggung rasa sakit selama perkelahian. Selain itu, tindakan tersebut meningkatkan aliran darah di organ panggul dan mempercepat proses pengungkapan.

    Dengan proyektil seperti itu, semuanya mengalir lebih mudah dan lebih cepat, sehingga biasanya tersedia di setiap ruang pengiriman. Namun, kelas untuk wanita hamil pada fitball harus diawasi oleh instruktur. Lebih baik jika kompleks akan dikompilasi oleh spesialis yang berpengalaman, dengan mempertimbangkan pendapat dari dokter yang hadir. Karena senam pada bola memiliki beberapa kontraindikasi.

    • Jika tonus uterus diamati.
    • Ada ancaman keguguran.
    • Ada patologi tulang belakang atau masalah punggung yang parah.
    • Insufisiensi serviks.

    Bahkan jika calon ibu tidak mendiagnosis apa pun di atas, lebih baik tidak membahayakan kesehatan bayi, dan berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum memulai pelatihan. Gunakan fitball setelah persalinan biasanya diizinkan untuk semua tanpa kecuali.

    Latihan fitball

    Latihan pada bola untuk wanita hamil pada waktu yang berbeda akan sedikit berbeda, karena kompleks selalu dibuat dengan mempertimbangkan beban yang diperlukan dalam periode tertentu. Pertimbangkan rangkaian kelas yang direkomendasikan pada fitball untuk berbagai trimester.

    1 istilah

    Wanita hamil pada tahap awal seharusnya tidak ditangani secara prinsip. Lebih baik untuk meminimalkan aktivitas fisik, karena periode ini sangat berbahaya. Jika seorang wanita tidak pernah berolahraga, bahkan dengan tujuan menurunkan berat badan, maka beban berat yang tajam dapat dengan mudah memicu keguguran.

    Bagi mereka yang memiliki kebugaran adalah bagian dari kehidupan dan aktivitas fisik ditransfer tanpa masalah, dianjurkan untuk mulai terlibat dalam paruh kedua trimester pertama. Lebih baik melakukan kompleks, yang dirancang khusus untuk wanita hamil. Latihan yang biasa untuk rasa sakit di punggung bawah dalam hal ini tidak cocok. Yoga juga cocok dalam 1 trimester.

    Pada trimester pertama seorang wanita hamil, perawatan harus dilakukan, sehingga disarankan untuk melakukan tidak lebih dari 3-4 pendekatan. Dalam hal ini, titik pentingnya adalah distribusi beban yang benar. Sebelum memulai, Anda perlu menghangatkan otot Anda sedikit, untuk ini Anda dapat:

    • Berjalan-jalan.
    • Ayunkan lenganmu.
    • Balikkan kepala ke arah yang berbeda.

    Tujuan utamanya adalah menyiapkan otot, tetapi pada saat yang sama pemanasan harus kecil dan tidak menimbulkan ketidaknyamanan atau rasa sakit. Pada trimester pertama, Anda perlu meninggalkan pemompaan pers, dan lebih banyak perhatian harus diberikan untuk melatih otot-otot pinggul dan bahu. Seluruh kompleks akan terlihat seperti ini:

    Berbaring di permukaan yang datar, letakkan kaki kanan Anda di atas bola, kaki harus beristirahat di atasnya. Kaki kedua ditekuk dan bertumpu di lantai. Perlahan-lahan luruskan kaki kanan, Anda perlu menggulingkan bola maju mundur. Setelah beberapa kali pengulangan, lakukan hal yang sama untuk kaki kedua.

    Anda harus duduk di fitball seperti di kursi dan menekuk lengan Anda dengan dumbel pada sudut yang tepat. Tanpa mengubah posisi Anda perlu memisahkan mereka ke arah yang berbeda dan kembali ke posisi awal.

    Duduk di atas bola, kaki terentang, dan tubuh condong ke depan sedikit. Tangan kanan bertumpu pada kaki, yang lain dengan dumbbell dibengkokkan pada sudut 90 derajat, dan sedikit ditarik dengan bahu. Diperlukan untuk meluruskan dan menekuk lengan di siku beberapa kali, lalu ulangi untuk tangan yang lain.

    Jika sedikit tidak jelas bagaimana melakukan semua ini, Anda dapat menonton pelajaran video dan ulangi saja. Penting untuk memastikan bahwa mereka cocok untuk ibu di masa depan pada tahap awal.

    2 istilah

    Dengan awal trimester kedua, Anda bisa meningkatkan beban secara bertahap dengan bola, karena bayi saat ini tidak dalam bahaya. Periode ini dianggap paling aman dan paling berguna untuk berlatih. Disarankan untuk melakukan latihan pada:

    • Melatih otot-otot daerah selangkangan.
    • Relaksasi
    • Peregangan.

    Untuk peregangan, Anda harus duduk di atas bola dan bersandar di atasnya dengan telapak tangan Anda. Tazom perlu membuat gerakan bergoyang, bergerak maju mundur. Latihan ini berguna untuk ibu menyusui, dan sering digunakan saat persalinan.

    Latihan kedua adalah memutar badan dalam posisi duduk pada bola, sementara pada saat yang sama Anda harus berusaha mencapai kaki lawan sejauh mungkin. Ini akan memperkuat otot bahu dan punggung bawah secara signifikan. Latihan pada fitball ini disarankan setelah melahirkan.

    Memperkuat ligamen kaki bisa seperti berikut: Anda harus duduk di lantai, memaksimalkan lutut Anda dan menjepit fitball di antara mereka. Sambil meremas dan melepaskannya, Anda perlu mengambil beberapa pendekatan sampai Anda merasa sedikit lelah.

    3 istilah

    Pada trimester 3, latihan harus sesederhana dan semudah di bulan-bulan pertama. Pada saat ini, beberapa orang mudah melakukan latihan fisik, saya ingin lebih banyak berbohong dan menghemat daya. Namun, pada saat ini latihan dengan fitball dapat mendatangkan manfaat maksimal.

    Bahkan, selama periode ini semua latihan dikuasai untuk digunakan dalam proses persalinan. Mereka akan membantu menghilangkan rasa sakit, meningkatkan ereksi, memastikan aliran darah ke area panggul. Jika tidak ada kontraindikasi, maka sangat penting untuk terlibat, dan ketika sulit untuk menekankan relaksasi.

    Olahraga selama kehamilan dapat membawa banyak manfaat bagi ibu dan bayi. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda, untuk mematuhi rangkaian latihan yang disarankan. Ini akan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan dan memperkuatnya, membuatnya lebih kuat dan lebih tangguh.

    Latihan setelah melahirkan

    Latihan fitball berguna tidak hanya untuk ibu hamil, tetapi juga bagi mereka yang hanya ingin menghilangkan sakit punggung. Deskripsi manipulasi fisik sudah menjadi semacam teknik pemanasan lumbar di rumah. Tubuh akan cepat terbiasa dengan beban ini, setelah itu Anda dapat memperumit latihan dengan penambahan bertahap latihan lain. Sebagai dasar, ambil pelajaran video untuk pemula, kuasai latihan tentang fitball.

    Latihan wajib dari setiap kompleks tulang belakang adalah studi tentang organ-organ dari daerah tulang belakang lumbar. Latihan berikut ini sangat populer: Anda harus berbaring di atas matras, dan kaki harus diletakkan di atas bola dalam posisi yang panjang. Kami mengencangkan otot-otot panggul, mengangkat panggul ke garis yang sama dengan tubuh pada tingkat yang sama. Beberapa detik menyediakan tubuh dengan keadaan tetap. Lalu perlahan, tanpa sentakan tajam, kita turun dan mengambil posisi awal. Gerakan ditampilkan untuk melakukan setidaknya 15-20 kali.

    Sekarang Anda perlu melakukan gerakan yang lebih kompleks. Mereka terlihat seperti berputar. Kami menerima posisi awal: kami meletakkan payudara kami pada bola dan mulai perlahan-lahan berguling ke perut, lalu ke leher dan punggung. Dalam latihan ini, tubuh manusia mengulangi gerakan inventaris bulat: bola, menggulung sendiri, berkontribusi pada gulungan tubuh yang lengkap. Setelah mencapai kebenaran dari pemenuhan kondisi latihan, kami melakukan tindakan yang sama, tetapi di jalur sebaliknya. Disarankan untuk melakukan beberapa pengulangan. Saat melakukan manipulasi harus merasakan ketegangan otot punggung.

    Kedua jenis latihan ini akan membantu mengembalikan otot-otot perut yang membentang dengan cepat. Setelah operasi caesar, sesi fitball dapat dimulai dalam satu bulan dengan penyembuhan jahitan yang normal.

    Setelah pemulihan penuh, Anda dapat mulai melakukan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan pada fitball. Jika Anda memiliki masalah punggung, Anda akan perlu melakukan satu set latihan untuk tulang belakang pada fitball.

    Manfaat dan efektivitas latihan untuk wanita hamil pada fitball

    Selama kehamilan, tubuh wanita mengalami perubahan serius dan mengalami stres. Untuk meredakan ketegangan dan memperkuat otot, dokter menyarankan melakukan latihan sederhana selama periode kehidupan yang penting ini.

    Popularitas yang lebih besar memperoleh kelas di fitball. Ini adalah bola karet besar, yang digunakan untuk latihan kebugaran. Bagi wanita hamil, ini adalah pilihan terbaik yang memungkinkan Anda untuk terlibat dalam kenyamanan dan tanpa tenaga fisik yang besar.

    Manfaat latihan pada fitball

    Untuk mencapai efek maksimum, pilih bola yang Anda butuhkan ukuran yang tepat berdasarkan tinggi wanita:

    Secara umum, fitball dianggap yang paling tepat, di mana seorang wanita benar-benar dapat menurunkan kakinya ke lantai sambil duduk di atasnya, tanpa mengerahkan upaya apa pun. Bola harus berkualitas baik, yang terbaik adalah membelinya di toko khusus.

    Informasi! Fitball adalah proyektil pelatihan yang benar-benar aman. Ini dapat menahan hampir semua berat, dan ketika rusak tidak pecah, tetapi mulai perlahan mengempis. Sistem semacam ini dirancang khusus untuk menghilangkan cedera selama pelatihan.

    Latihan rutin untuk wanita hamil dengan fitball efektif dalam bidang-bidang berikut:

    1. memperkuat otot-otot panggul, yang memfasilitasi proses persalinan;
    2. melemaskan otot punggung, menghilangkan ketegangan dari tulang belakang;
    3. membantu dalam pembentukan postur yang benar;
    4. memiliki efek santai dan menenangkan umum;
    5. berkontribusi pada pencegahan wasir, yang penting selama kehamilan;
    6. meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat sistem kardiovaskular.

    Penting untuk tidak membebani tubuh dan melakukan hanya latihan sederhana yang dirancang khusus untuk wanita hamil.

    Kontraindikasi

    Jika kehamilan berlangsung normal dan tanpa komplikasi, pengerahan tenaga kecil hanya akan bermanfaat. Namun, perlu untuk mempertimbangkan fakta bahwa pada tahap awal (saya trimester) Anda tidak boleh mulai terlibat dalam olahraga apa pun, karena ada risiko keguguran. Hal ini terutama berlaku bagi wanita yang belum pernah memimpin gaya hidup aktif.

    Yang terbaik adalah memulai latihan dengan fitball tidak lebih awal dari 14 - 16 minggu. Namun, ada sejumlah kontraindikasi untuk olahraga dan setelah trimester pertama:

    • ancaman keguguran;
    • tekanan darah tinggi;
    • penyajian yang salah dari anak di periode kemudian;
    • eksaserbasi penyakit kronis;
    • aliran air yang tinggi;
    • insufisiensi serviks;
    • patologi kehamilan lainnya.

    Sebelum memulai, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter yang memimpin kehamilan. Dia akan dapat menghubungkan risiko yang mungkin dengan manfaat dari latihan.

    Satu set latihan untuk wanita hamil

    Anda perlu memulai latihan dengan pemanasan. Ini akan mempersiapkan otot untuk beban. Cukup berjalan sedikit, regangkan leher Anda, buat beberapa pukulan dengan tangan dan kaki Anda. Hal ini diperlukan untuk melakukan latihan pada fitball untuk pertama kalinya tidak lebih dari 10 menit. Dengan setiap pelajaran berikutnya, kali ini secara bertahap meningkat. Maksimum saat hamil Anda bisa berolahraga 40 menit.

    Pelatihan harus dihentikan jika sesak napas muncul, denyut nadi menjadi sangat sering, ada sakit perut atau malaise umum. Jika setelah istirahat gejala-gejalanya belum hilang, suatu kebutuhan mendesak untuk berkonsultasi dengan dokter.

    Latihan fitball - 2 trimester

    Kompleks untuk wanita hamil termasuk latihan sederhana, Anda tidak boleh mencoba memompa pers atau otot lain selama periode ini. Kursus harus dipilih secara individual oleh pelatih kebugaran.

    Beberapa latihan sederhana untuk latihan di rumah:

    1. Duduk di atas bola, kembali lurus. Dorong off dari fitball ke atas, meninggalkan kaki Anda di lantai, seolah memantul. Untuk menambah beban, Anda bisa mengangkat lengan lurus di atas kepala Anda atau memutar tubuh ke samping.
    2. Duduk di fitball, membuat gerakan dengan pantat ke kiri - kanan, maju - mundur dan menggambarkan lingkaran ke arah jarum jam dan sebaliknya.
    3. Berbaring di sisi Anda, genggam bola dengan kaki Anda. Remas fitball dengan gerakan ringan. Secara berkala mengubah posisi dari satu sisi ke sisi lain.
    4. Duduk dengan kaki disilangkan, di seberang bola. Lengan ditekuk di siku. Bungkus fitball dengan telapak tangan di kedua sisi dan tekan ke tengah.
    5. Berbaring telentang, letakkan kaki Anda di fitball. Satu kaki, melepaskan diri dari bola, menggambarkan gerakan melingkar seperti ketika mengendarai sepeda. Yang lain saat ini tidak mengubah posisi. Kemudian ganti kaki dan ulangi.

    Latihan Fitball - 3 Trimester

    Pada paruh pertama trimester, Anda dapat terus belajar dengan kecepatan yang sama, dan lebih dekat dengan beban kelahiran yang Anda butuhkan untuk sedikit mengurangi.

    Beberapa opsi latihan selama periode ini:

    1. Ini sangat berguna selama kehamilan untuk melakukan latihan Kegel. Jika Anda melakukan ini sambil duduk di fitball, efeknya akan berlipat ganda. Prinsipnya terdiri dari mengompresi dan merilekskan otot-otot panggul. Untuk pemahaman yang lebih baik, ini adalah otot yang menunda atau meningkatkan buang air kecil.
    2. Duduk di kursi, letakkan bola di antara lutut dan remas dengan lembut.
    3. Berbaring di punggung fitball - daerah lumbar. Bersantai anggota badan Anda dan, seolah-olah, "menggantung" di posisi ini. Menekan kaki dengan mudah, menggulingkan bola di bawah punggungnya. Jika Anda tidak yakin, Anda bisa meletakkan fitball di dinding dan mematuhinya.
    4. Berlutut di depan bola. Bersandar di dadanya dan memeluk tangannya. Pindahkan ke berat dada seluruh tubuh. Cobalah untuk benar-benar rileks dan tetap dalam posisi itu selama beberapa menit.

    Fitball dapat digunakan dalam kehidupan sehari-hari, bukan kursi. Ini akan meredakan ketegangan di otot panggul dan punggung dan, sebagai hasilnya, memperbaiki kondisi umum dan suasana hati wanita hamil.