Latihan senam setelah melahirkan - 14 latihan sederhana

Pengobatan

Membawa seorang anak dan kelahirannya ke dunia, meskipun mereka adalah proses fisiologis alami, tetapi tidak lolos untuk organisme tanpa jejak. Setelah melahirkan, tubuh perlu dipulihkan, karena peningkatan beban memperlemah nada otot perut, perineum, dan masalah dengan pembuluh darah yang dimulai selama kehamilan dapat berlanjut. Latihan setelah persalinan diperlukan untuk pemulihan tubuh secara penuh dan efektif. Semakin cepat dimulai, semakin cepat dan semakin baik efek pemulihannya.

Jika tidak ada selangkangan atau sayatan di saat lahir, Anda dapat memulai kelas dengan segera, praktis pada hari berikutnya ketika bayi muncul, dalam kasus ketika Anda bisa merasakannya. Jika jahitan diaplikasikan, maka mutlak perlu menunggu sampai mereka sembuh, dibutuhkan sekitar 2 bulan.

Lima menit sehari untuk memulihkan perut

Latihan senam setelah melahirkan melibatkan latihan yang berbeda. Mungkin tempat yang paling bermasalah adalah perut. Otot perut yang membentang memerlukan sejumlah ketidaknyamanan yang ingin saya hilangkan dengan cepat. Ini terutama tidak adanya dorongan untuk buang air kecil dan buang air besar, yang penuh dengan berbagai masalah dan bahkan rasa malu.

Senam untuk perut juga membantu dalam pemulihan angka. Dan sangat penting untuk melakukan latihan, tidak terbatas untuk mengenakan perban. Perban hanya memperbaiki otot, tetapi tidak memaksa mereka untuk berkontraksi, dan karena itu tidak mengarah pada pemulihan.

Untuk mengembalikan otot perut cukup teratur melakukan beberapa latihan yang sangat sederhana. Senam seperti itu tidak akan memakan waktu lebih dari 5 menit, tetapi dengan kinerja yang baik dan konstan akan memberikan efek yang nyata.

Latihan 1. Tarik perut

Kami berbaring di belakang, menekuk kaki di lutut, kaki benar-benar ditekan ke lantai, telapak tangan di perut.

Saat menghembuskan napas, tarik napas kuat dan perbaiki posisi ini selama 4-5 detik. Lalu ambil nafas dalam-dalam dan ulangi latihan. Dalam satu pendekatan, Anda dapat melakukan 8-10 pengulangan.

Latihan 2. Buat "jembatan"

Kami menerima posisi yang sama seperti pada latihan pertama. Setelah menghembuskan napas, naikkan panggul, tegang pantat dan tarik ke dalam perut. Pada saat yang sama, angkat kepala dan tekan dagu ke dada.

Latihan ini tidak sederhana, jadi pada awalnya mungkin ada kesulitan dengan implementasinya. Tidak ada yang salah dengan itu, seiring waktu, otot akan mendapatkan nada dan kekuatan, dan jumlah pengulangan dapat ditingkatkan.

Pendekatan terpadu

Hanya ada sedikit wanita yang satu-satunya masalah setelah melahirkan adalah perut. Dalam banyak kasus, seluruh tubuh perlu mengembalikan dan menguatkan otot. Ini berarti Anda harus menangani masalah pascamelahirkan secara komprehensif, yaitu melakukan berbagai latihan dan menggunakan seluruh bagian tubuh.

Jika Anda sedang menyusui, berolahragalah lebih baik setelah menyusui. Untuk kelas Anda akan membutuhkan pakaian yang nyaman, bantal kecil dan suasana hati yang ceria. Semua gerakan selama senam harus dilakukan dengan lancar dan hati-hati.

Latihan untuk mencegah efek varises

Latihan 3

Kami berbaring, menghadap ke atas. Kaki harus ditekuk di lutut, kaki harus disatukan dan ditekan dengan kuat ke lantai. Tangan merentang di sepanjang tubuh, telapak tangan menunduk. Luruskan kaki, jangan berbagi lutut, dan 10 kali dengan kekuatan menekan jari-jari kaki (seolah-olah kita menarik cakarnya). Kemudian kami mengembalikan kaki ke posisi semula.

Latihan 4

Tanpa mengubah posisi, kami mengangkat satu kaki ke atas, meluruskannya sepenuhnya di lutut, dan menarik kaus kaki ke arah kami dan menjauh dari kami. Gerakan kaki perlu dilakukan 10 kali dan dengan amplitudo besar. Lalu kami melakukan tindakan yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan untuk melatih otot perut

Latihan 5

Kami berbaring di punggung kami, menekuk lutut kami, mengatur kaki kami sedikit terpisah, letakkan tangan kami di atas perut dengan telapak tangan kami ke bawah. Kami mengambil nafas perlahan, lalu menghembuskan napas dengan tenang seolah mengucapkan suara “haaaaaa”. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda ke dalam, sedikit membantu dengan tangan Anda. Tidak perlu menekan dengan tangan Anda, itu harus membelai ke arah dari pubis ke pusar. Latihan harus diulang 10 kali. (Gambar dari latihan 1)

Latihan 6

Sekarang kami berbaring di samping. Agar tidak menyia-nyiakan perhatian pada ketidaknyamanan dan ketidaknyamanan, Anda dapat meletakkan bantalan kecil di bawah leher. Selain posisi awal, latihan ini tidak berbeda dari yang sebelumnya: hanya menggambar di perut saat mengeluarkan napas dengan suara "haaaaa" dan membantu dengan tangan. Kami melakukan latihan di setiap sisi, membuat 10 pengulangan.

Latihan 7

Kami membalikkan perut, di bawah perut bagian bawah kami menempatkan bantalan kecil, penopang tubuh - di siku. Tarik nafas dan buang napas dengan gerakan panggul ke depan. Pada nafas kita mengambil posisi semula. Latihan dilakukan 10-12 kali. Selama latihan, penting untuk menghindari tekanan pada dada sehingga dada itu sendiri tidak sesak.

Video cara mengembalikan perut setelah melahirkan

Latihan untuk memperkuat otot-otot perineum

Latihan 8

Posisi awal - duduk atau berbaring. Kami mencoba untuk membebani otot-otot vagina dan anus secara bergantian. Latihan ini membutuhkan pelatihan, karena setiap kali tampaknya otot-otot yang sama berkontraksi. Ketika pemisahannya jelas, Anda dapat mencoba menggambar "gelombang" pemotongan dari anus ke pubis. Melakukan latihan ini dengan benar akan membantu relaksasi bibir dan otot-otot mulut dan mengendalikan pernapasan.

Latihan ini sangat mirip dengan latihan Kegel yang terkenal, yang secara tepat mengandung kontraksi otot-otot perineum pada kecepatan yang berbeda. Senam seperti itu akan berguna baik sebelum dan sesudah melahirkan.

Latihan video kegel untuk menguatkan otot panggul

Latihan 9

Kami berbaring di samping. Kepala, bahu dan pinggul membentuk garis lurus, kaki ditekuk di lutut. Lengan bawah harus ditempatkan di bawah kepala, lengan atas ditekuk dan bertumpu pada permukaan dengan kepalan tangan atau telapak tangan di dekat pusar. Saat berada dalam posisi ini, saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul Anda (bertumpu pada lengan atas), sambil menarik napas - turunkan. Ulangi 8-10 kali di kedua sisi.

Latihan 10

Kami menempati posisi telentang dengan menghadap ke atas, menekuk kaki di lutut, kaki bersandar di lantai, lengan berbaring di sepanjang tubuh. Saat menghembuskan napas, kita menarik kaus kaki pada diri kita sendiri dan mencoba untuk mencapai kaki kiri dengan tangan kiri kita, menghirup - kita kembali ke posisi awal, menghembuskan napas - kita ulangi latihan, tetapi kita sudah meraih kaki kanan dengan tangan kanan kita. Kami membuat 5-6 pengulangan di sisi kanan dan kiri.

Latihan 11

Kami bangun dengan posisi merangkak. Kepala, bahu dan panggul memiliki tinggi yang sama, lutut terpisah selebar bahu. Kita menghembuskan napas, menarik perut dan merobek telapak tangan kiri dan kaki kanan dari permukaan, menarik napas - kita kembali ke posisi awal, menghembuskan napas - kita ulangi latihan, mengubah "diagonal". Kami melakukan 10-12 kali.

Latihan 12

Kami terus berlatih, berdiri dengan posisi merangkak. Kali ini, beristirahat di telapak tangan dan mengangkat kaki. Sewaktu menghembuskan napas, kami menaikkan panggul, meluruskan lutut, dan membagikan beban ke telapak tangan dan mengangkat kaki. Pada nafas kita mengambil posisi semula. Lakukan 10-12 pengulangan.

Latihan 13

Kami kembali berbaring miring. Lengan bawah diluruskan dan terletak pada sudut kanan ke tubuh, penekanan pada telapak tangan. Lengan atas diperpanjang sepanjang tubuh. Saat menghembuskan napas, kita melepaskan pelvis dari permukaan dan sedikit menaikkan. Pada inspirasi kami menerima postur awal. Lakukan 8-10 pengulangan di setiap sisi.

Latihan untuk otot punggung dan perut

Latihan 14

Kami menjadi menghadap ke dinding. Dengan telapak tangan dan lengan bawah kami bersandar di dinding, kaki sedikit membungkuk dan selebar bahu. Kita mengontraksikan otot perut, seolah-olah kita mencoba untuk membawa siku yang tepat lebih dekat ke lutut yang berlawanan, dan kemudian - sebaliknya, siku kiri ke lutut kanan. Padahal, gerakan ini tidak dilakukan, hanya otot perut yang tegang.

Kami mengucapkan selamat tinggal kepada orang-orang pound ekstra

Sayangnya, berat wanita hamil meningkat tidak hanya karena pertumbuhan janin, plasenta, cairan amnion dan meningkatnya volume darah yang bersirkulasi. Sendiri kilogram ekstra, yang muncul selama kehamilan, "menempel" ke ibu yang baru dibuat dan tetap bersamanya setelah melahirkan. Karena tidak mungkin membatasi diri dalam diet setelah melahirkan, pilihan terbaik adalah senam untuk menurunkan berat badan.

Kami membaca tentang topik:

Cindy Crawford Technique

Sangat populer untuk tujuan ini adalah latihan Cindy Crawford setelah melahirkan. Set latihan ini dikembangkan atas dasar pengalaman pribadi dan mencakup tiga kelompok latihan: A - latihan dasar yang dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja, B - latihan yang ditujukan khusus untuk memperkuat otot, latihan C - intensif untuk membakar lemak. Video latihan dapat ditemukan di domain publik, mereka juga dikenal sebagai kompleks latihan Dimensi Baru. Bekerja dengan pelatih virtual sangat nyaman. Dengan kelas reguler, hasilnya terlihat setelah 2 minggu.

Olahraga setelah lahir: kapan harus mulai?

Untuk mengembalikan bentuk dan ukuran tubuh semula setelah melahirkan adalah masalah tidak hanya bagi mereka yang bermain olahraga secara profesional, tetapi juga bagi semua orang yang memenuhi persyaratan dan tuntutan kehidupan modern. Jawaban atas pertanyaan tentang jenis olahraga apa yang dapat Anda lakukan setelah melahirkan, tertarik pada mayoritas ibu muda.

Apa yang harus dipilih dan bagaimana melakukan latihan untuk memaksimalkan hasilnya? "Tiga paus" dalam masalah olahraga setelah melahirkan: keinginan untuk mendapatkan bentuk yang sama, konsistensi dalam pelatihan, peningkatan aktivitas fisik secara bertahap.

Apa yang terjadi pada tubuh selama kehamilan dan setelah melahirkan?

Membawa seorang anak membentuk ulang seluruh tubuh wanita yang mendukung perkembangan penuh bayi.

Tingkat estrogen dan progesteron, hormon wanita utama yang terlibat dalam proses metabolisme, menurun. Ini mengarah pada akumulasi lemak yang cepat.

Juga, penambahan berat badan adalah karena kemungkinan edema, peningkatan volume darah, peningkatan massa kelenjar susu, pertumbuhan anak dan selaput janin di sekitarnya.

Setelah melahirkan, sebagian besar massa yang direkrut oleh wanita adalah karena:

  • kehilangan cairan amniotik dan sejumlah darah;
  • massa anak yang dilahirkan;
  • debit setelah melahirkan

Jika ibu hamil mengalami edema, mereka akan mereda selama periode ini, karena menjadi lebih mudah bagi ginjal untuk bekerja. Namun lapisan lemaknya sendiri tidak akan hilang.

Olahraga setelah melahirkan - ini adalah dorongan yang akan memungkinkan Anda untuk mengatur ulang "surplus" dalam waktu singkat, karena diet ketat tidak disarankan untuk menyusui.

Kapan saya bisa memulai kelas?

Sangat mudah untuk menentukan periode ketika setelah melahirkan Anda dapat bermain olahraga - dipandu oleh keadaan kesehatan dan tubuh negara.

Jika Anda tidak dikonfirmasi depresi pascamelahirkan, dan peduli tentang bayi tidak ban Anda terlalu banyak, tubuh itu sendiri akan memberikan tanda.

Apakah debit postpartum berlanjut? Jadi waktu untuk olahraga belum datang. Jika persalinan dilakukan dengan operasi caesar, Anda harus menghindari peningkatan beban, terutama latihan pada pers, selama 6 minggu setelah operasi.

Memilih jenis aktivitas fisik, yang utama adalah tidak berlebihan. Setelah melahirkan seorang wanita, deformitas tulang tulang panggul, dada, tulang belakang dan otot tulang belakang yang kecil terjadi pada seorang wanita.

Oleh karena itu, seorang wanita dalam persalinan mengalami nyeri yang tidak signifikan pada organ yang terdaftar, yang berlangsung selama 1-2 bulan.

Juga, munculnya lonjakan psiko-emosional tambahan dan stres ditransfer mengarah ke manifestasi yang cukup normal ketidaknyamanan dan kelesuan setelah proses melahirkan yang tidak mudah. Ini adalah kondisi postpartum residual alami yang akan berlalu. Tentu saja, agak sulit mengembalikan formulir dalam waktu pertama.

Obstetricians pada pertanyaan: "Setelah berapa banyak setelah melahirkan dapat Anda masuk untuk olahraga?", Mereka mengatakan bahwa semakin cepat Anda memulai, semakin cepat tubuh akan kembali ke tingkat pra-hamil.

Namun, karena semua kasus bersifat individual, dokter kandungan setempat harus memberikan lampu hijau kepada olahraga setelah melahirkan.

Aktivitas fisik pada periode postpartum

Pada awalnya, seorang wanita mungkin mengalami buang air kecil yang tidak disengaja saat batuk, tertawa, bersin. Ini adalah tanda bahwa otot pengunci di kandung kemih sedikit meregang ketika janin dilahirkan.

Latihan kegel akan membantu mengatasi masalah ini:

  1. Remas vagina 15–20 kali dua kali sehari.
  2. Melepaskan urin, bagian bergantian dengan kompresi vagina.

Jika persalinan berlangsung dengan komplikasi, ruptur, atau operasi caesar dilakukan, "kenaikan" dari tempat tidur rumah sakit harus dilakukan secara bertahap, tetapi sesegera mungkin cobalah untuk bangun.

Mulailah dengan berjalan "berjalan" sederhana di sekitar bangsal, ini akan menghindari komplikasi dan adhesi tromboemboli. Baca lebih lanjut tentang komplikasi setelah seksio sesaria →

Latihan dan kiat pertama untuk penerapannya

Budaya fisik harus dilakukan mulai dari hari pertama setelah lahir, meningkatkan beban pada tubuh secara bertahap dan hati-hati. Beberapa tips berguna:

  • kosongkan kandung kemih Anda sebelum mengisi;
  • lakukan latihan setelah memberi makan anak;
  • Pastikan bahwa suhu ruangan pada saat kelas adalah 18-20 derajat;
  • pakaian memilih bebas, tidak membatasi gerakan;
  • setelah setiap kelompok latihan perlu berbaring di perut, ini berkontribusi pada pengurangan rahim yang cepat dan pengurangan volume perut
  • bergerak dengan lancar, seperti dalam gerak lambat, tanpa serangan tajam.

Untuk wanita yang terbiasa dengan gaya hidup aktif dan ingin kembali ke masyarakat sesegera mungkin, pertanyaannya: "Olahraga setelah lahir, kapan saya bisa mulai?" Sangat penting.

Kami menawarkan seperangkat latihan sederhana bagi mereka yang ingin membawa penampilan mereka sesuai dengan persyaratan modernitas. Lanjutkan ke kelas, tanpa adanya komplikasi, mungkin setelah keluar dari rumah sakit. Membawa mereka dalam posisi tengkurap (di tempat tidur atau kasur).

Seperangkat latihan sederhana:

  1. Tangan berbaring di sepanjang tubuh. Buang napas - perut ditarik ke batas. Tarik napas - rileks.
  2. Berbaring Kaki lutut dibengkokkan, pernafasan - panggul terangkat, tarik napas diturunkan.
  3. Berbaring di tempat tidur. Tangan - ke samping. Angkat dada, mencoba untuk menutup tulang belikat, jangan mengangkat kepalanya dari bantal. Buang napas - kembali ke posisi awal.
  4. Kami berbaring tengkurap. Tekuk setiap kaki di lutut bergantian 10-15 kali.
  5. Berbaring telentang, lakukan latihan "sepeda". Saat kelelahan berakhir.
  6. Tangan dipegang di sisi tempat tidur. Lutut ditekuk. Tanpa melepas kaki Anda dari kasur, kami membuat tilitan kaki yang bergantian bersamaan ke kiri dan kanan 5-10 kali.
  7. Rotasi kaki diangkat di atas perut. 10 kali dengan kaki kiri, 10 kali dengan kanan.
  8. Berguling tempat tidur. Belok ke samping dahulu ke kiri beberapa kali, lalu ke kanan.

Bahkan mereka yang secara profesional bermain olahraga sebelum kelahiran tidak boleh bersemangat dari hari-hari pertama. Semua harus mulai sama, secara bertahap meningkatkan beban.

Olahraga apa yang diizinkan setelah melahirkan?

Para ahli di bidang kedokteran tidak disarankan untuk memulai olahraga segera setelah melahirkan. Seseorang membutuhkan satu bulan untuk pulih, beberapa tahun sedikit.

Apa yang harus dipertimbangkan ketika memutuskan cara bermain olahraga setelah melahirkan:

  • umur;
  • kondisi tubuh;
  • ketersediaan kondisi rumah untuk pekerjaan.

Solusi ideal untuk membentuk tubuh adalah menari. Tari perut Oriental secara khusus dirancang untuk "memahat" bentuk di area bermasalah. Gerakan halus, halus pada lengan, kaki, dan batang tubuh adalah alat yang sangat baik untuk memulihkan aliran darah di sendi anggota badan dan agen penguatan untuk otot-otot dada dan lengan.

Berenang Anda bisa berenang 2-3 kali seminggu, jika rahim tidak berdarah, tidak ada rasa sakit. Air adalah pelatih alam universal yang membuat otot-otot kaki, lengan, dan tubuh bekerja. Di dalam air itulah “kembalinya” kalori tertinggi tercapai!

Setiap latihan pada area masalah yang berbeda diulang dari 5 hingga 10 kali. Pelatihan di kolam renang harus dimulai dari 15-20 menit, secara bertahap meningkatkan beban dan waktu pelatihan hingga satu jam.

Pilates adalah bentuk kebugaran yang lebih lembut yang tersedia di rumah. Kegiatan permanen dari olahraga ini melibatkan otot perut, membuatnya sangat elastis dan tangguh dengan beban biasa. Latihan untuk tulang belakang membentuk postur yang anggun, menghilangkan endapan lateral di zona pinggang dan pinggul.

Olahraga apa yang dikontraindikasikan setelah melahirkan?

Dokter kandungan berpengalaman menyarankan untuk tidak terburu-buru memulai latihan aktif sampai wanita itu lebih kuat.

Untuk beberapa wanita, pertanyaan: "Olahraga setelah melahirkan, kapan harus mulai"? memiliki urgensi khusus. Ini adalah atlet wanita, waktu pemulihan mereka berkurang hingga beberapa bulan, setelah itu mereka mulai lagi pelatihan aktif.

Dalam beberapa kasus ini dapat diterima, tetapi obat-obatan adalah melawan hobi untuk angkat berat, lari panjang, tenis, dan bersepeda.

Jangan lupa bahwa tugas utama seorang ibu muda adalah membesarkan bayi yang sehat. Setiap wanita harus secara mandiri membentuk jadwal untuk dirinya sendiri ketika dia dapat mulai bermain olahraga setelah melahirkan, sepadan dengan kemampuan dan kekuatannya.

Penulis: Lyudmila Shashkova,
khusus untuk Mama66.ru

Latihan kompleks setelah melahirkan, untuk kembali ke bentuk lama!

Setelah melahirkan, setiap ibu ingin mendapatkan kembali sosok pertamanya sesegera mungkin, untuk menyingkirkan kelebihan kulit yang menggantung, yang muncul selama kehamilan.

Dan senam khusus pada periode pascapartum dini dapat sangat membantu Anda pulih. Namun jenis latihan yang sama, melelahkan tubuh, justru menimbulkan reaksi sebaliknya.

Haruskah saya memulai latihan segera setelah melahirkan?

Banyak orang tua muda yang ragu-ragu untuk memulai latihan pada minggu-minggu pertama setelah melahirkan, karena mereka takut membahayakan tubuh yang belum pulih.

Namun, dokter telah membuktikan bahwa itu tidak hanya mungkin, tetapi perlu, untuk melakukan latihan sederhana di minggu pertama setelah kelahiran. Senam sederhana akan memungkinkan Anda untuk:

  • meningkatkan mood, karena aktivitas fisik meningkatkan tingkat senyawa kimia yang bertanggung jawab untuk kesejahteraan;
  • dapatkan mantan figur dan kurangi berat badan ekstra itu;
  • meningkatkan vitalitas dan memperbaiki kondisi fisik, yang akan sangat memudahkan perawatan anak.

Kapan mulai berolahraga, apakah ibu menjalani operasi caesar?

Latihan yang kami tawarkan aman untuk ibu yang telah lulus, baik persalinan alami dan selamat dari operasi caesar. Namun, lebih baik memulai dengan latihan sederhana yang ditujukan untuk otot perut, yang dapat membantu otot Anda agak pulih setelah operasi.

Mulai dari mana?

Karena itu tidak mengherankan, tetapi para ahli merekomendasikan memulai dengan latihan Kegel setelah melahirkan. Jika Anda mulai melakukannya segera setelah lahir, perineum dan vagina akan pulih lebih cepat.

Mereka terdiri dalam kontraksi otot-otot panggul yang mendukung vagina. Biasanya, otot-otot ini berkontraksi ketika seorang wanita meremas vagina atau berhenti buang air kecil.

Selama latihan, ketegangan otot selama satu hingga dua detik dan kemudian rileks. Untuk mencapai efek optimal, perlu mengulanginya dari 5 hingga 30 kali.

Latihan nomor 1

Hal ini diperlukan untuk mengganti kontraksi otot-otot vagina dan perineum, sementara pada saat yang sama bersantai selama 10 detik dan mengejan selama 10 detik.

Disarankan bahwa kegiatan ini diberikan 5 menit sehari. Dan sekitar satu menit untuk pengurangan cepat 1 detik, otot-otot rileks, 1 detik tegang.

Latihan nomor 2

Latihan ini juga disebut "lift", untuk melakukan itu Anda perlu mengontrak otot ("lantai 1") selama 3-5 detik, kemudian otot kontrak ("lantai 2") dan tahan.

Jadi perlu untuk mencapai lantai 4-5, perlu untuk bersantai kembali, juga, secara bertahap. Latihan-latihan ini dapat dilakukan di mana saja dan dalam posisi apa pun.

Dalam artikel ini Anda akan membaca: cara hamil si kembar anak perempuan.

Dan di sini diceritakan tentang duphaston ketika merencanakan kehamilan.

Satu set latihan untuk pers, dada dan punggung

Otot perut harus dilatih dari bagian bawahnya, karena di situlah otot transversal berada, yang bersama dengan otot dasar panggul, mendukung panggul dan punggung itu sendiri.

Dengan melakukan latihan sederhana ini, Anda bisa mendapatkan kembali perut rata yang Anda miliki sebelum hamil.

Untuk melakukan ini, berbaringlah di punggung atau samping dan tekuk lutut Anda. Tarik napas, saat Anda menghembuskan napas, saring otot-otot panggul Anda. Untuk mempermudah melakukan latihan ini, Anda bisa membayangkan bahwa Anda sedang buang air kecil.

Ketika Anda memastikan otot-otot Anda tegang, mulailah perlahan menarik pusar ke atas dan ke dalam, dan Anda harus merasakan otot-otot perut Anda kencang.

Dalam posisi ini, perlu berlama-lama selama 10 detik, pernapasan tidak diperlukan. Kemudian kendurkan otot-otot Anda. Tunggu 5-10 detik dan ulangi. Jangan gerakkan punggung Anda dan jangan tegang otot perut bagian atas.

Ini akan menjadi normal jika pada hari-hari pertama Anda mengatur ketegangan otot hanya selama 2-3 detik. Latih tubuh Anda, dan segera Anda akan mampu menahan 10-15 detik.

Untuk melakukan ini, berbaringlah di tempat tidur, letakkan bantal di bawah kepala Anda, tekuk lutut Anda. Mulailah untuk meregangkan lantai panggul dan menarik kembali otot perut bagian bawah sampai Anda mencapai tempat tidur.

Perlu berlama-lama dalam keadaan ini selama 3 detik, oleh karena itu Anda dapat membelokkan punggung dengan busur. Ulangi 10 kali.

Duduk di bangku atau kursi, tinggalkan kaki Anda di lantai. Sekarang mulai saring otot perut bagian bawah, lalu turunkan punggung dan tekuk sehingga dada dan panggul melentur ke atas.

Latihan harus lancar, regangkan punggung saya ke dua arah.

Latihan untuk punggung bagian atas diperlukan terutama untuk mumi yang sering membungkuk dan terus-menerus berada dalam posisi yang tidak nyaman. Untuk melakukan ini, regangkan saja punggung Anda.

Duduk tegak, lengan disilangkan di dada Anda, bergantian membelok ke kiri dan kanan, ulangi latihan ini 10 kali. Selanjutnya, duduk, gabungkan tangan Anda di leher Anda dari belakang dan berbelok ke arah yang berbeda. Kemudian gabungkan telapak tangan di depan Anda, angkat tangan ke atas kepala sebanyak mungkin, tetap di posisi itu selama 3 detik, lalu perlahan-lahan menurunkan lengan Anda.

Anda perlu melakukan latihan 3-4 kali seminggu selama 6-8 kali pengulangan untuk setiap latihan.

  1. Berdiri tegak, gabungkan telapak tangan di depan Anda setinggi dada. Pada saat yang sama, tekan dengan satu tangan di tangan yang lain, sehingga otot-otot dada menjadi kencang. Turunkan tangan Anda dan rileks. Untuk membuat latihan ini lebih mudah, Anda dapat menekan bola tenis di antara telapak tangan Anda.
  2. Berdiri tegak, genggam tangan Anda di kunci dan mencoba untuk memecahkan "kunci" ini. Jangan melakukan latihan dengan usaha keras, lebih baik melakukan tindakan alternatif.
  3. Berdiri menghadap dinding dan bersandar di atasnya, dengan tangan Anda di tingkat bahu. Kemudian tekan keras ke dinding seolah-olah Anda ingin mendorongnya menjauh. Rileks. Ulangi sekitar 8 kali.
  4. Berdiri tegak dan ikuti gerakan bahu Anda bolak-balik. Letakkan kedua kaki Anda selebar bahu, lengan terpisah, tetapi pada tingkat bahu dan lakukan gerakan melingkar maju mundur.

Dan di sini diceritakan tentang hari-hari yang menguntungkan untuk pembuahan.

Latihan fitball

Fitball adalah bola gimnastik sederhana, yang dapat dengan tepat disebut magis, karena membantu seorang wanita mengatasi rasa sakit, tidak hanya saat melahirkan, tetapi juga untuk memperketat area masalah setelah mereka.

Membuat tubuh indah dengan itu akan menyenangkan. Latihan sederhana pada bola setelah melahirkan tentu akan mengangkat semangat Anda dan tidak akan membutuhkan banyak usaha.

  1. Duduk di fitball dan panjatlah secepat mungkin. Setelah beberapa saat, rumitkan tugas Anda sedikit, bergantian - musim semi sekali, kencangkan lutut ke dada untuk kedua kalinya. Saat pegas, cobalah untuk melakukan lebih banyak tikungan tajam ke samping.
  2. Berbaringlah di atas bola dengan perut Anda, angkat kaki Anda tepat di atas lantai sejajar dengan tubuh Anda. Sekarang mulailah berjalan di lengan Anda sedemikian rupa sehingga bola menggelinding ke seluruh tubuh Anda dari tulang kering ke dada.
  3. Sekali lagi berbaringlah di atas bola, regangkan kaki dan lengan Anda, dengan jari-jari kaki dan telapak tangan menempel di lantai. Cobalah untuk meningkatkan tekanan pada bola dengan perut Anda, sambil mempertahankan keseimbangan dan angkat kaki Anda dari lantai. Angkat mereka setinggi mungkin, lalu tahan selama 5 detik.
  4. Tempatkan bola di bawah tulang belikat dan mulailah menaikkan panggul, sementara kaki tidak perlu robek dari lantai, sehingga Anda memperkuat vertebra toraks dan memperkuat otot-otot panggul.
  5. Berbaringlah di atas bola dengan punggung Anda, sementara bola harus di bawah pinggang, tangan di belakang kepala, panggul tidak bergerak, kaki yang kuat di lantai, sekarang mulai melakukan giliran oleh tubuh Anda.
  6. Berbaring telentang di lantai, letakkan bola di bawah lutut yang tertekuk. Cobalah untuk merobek panggul dari lantai tanpa menggerakkan bola. Jadi Anda memperkuat otot-otot panggul dan kaki.
  7. Berbaring di sisi bola. Satu kaki harus bertumpu di lantai, yang lain harus diluruskan dan diperpanjang ke atas, ayunkan kaki ke atas dan ke bawah minimal 50 kali.
  8. Berlutut, dengan bola harus di bawah dada dan perut, tangan bertumpu di lantai. Tugas Anda adalah secara bersamaan menaikkan kaki dan lengan yang berlawanan ke belakang, sambil mempertahankan keseimbangan.
  9. Kami berbaring di bola, menekuk kaki kami di lutut, tekan kaki kami ke lantai, lipat lengan kami di belakang kepala kami dan mengangkat bahu kami setinggi mungkin tanpa menyentuh area siku ke bola.

Apa yang perlu Anda ketahui!

Mendapatkan latihan untuk pemulihan setelah melahirkan, yang paling penting adalah mendengarkan tubuh Anda. Tidak perlu membawa diri ke titik kelelahan dan berlebihan. Jadi kamu hanya melukai dirimu sendiri.

Pada awalnya, Anda akan merasakan gelombang energi dan lonjakan emosi, dan kemudian, karena latihan yang melelahkan, Anda bisa menjadi depresi atau murung, karena fakta bahwa Anda telah menghabiskan semua cadangan kekuatan.

Di sini Anda akan belajar apa yang dibersihkan setelah melahirkan.

Dan di sini Anda bisa belajar cara hamil seorang gadis.

Latihan setelah melahirkan untuk menurunkan berat badan

Gadis mana pun selalu berusaha untuk tampil memukau, mengamati berbagai diet dan melakukan berbagai latihan untuk menjaga tubuhnya tetap sehat. Setelah semua, semua orang ingin memiliki tubuh yang indah dan kencang, saya ingin seperti laki-laki, dan saya sendiri, melihat pantulan di cermin. Tapi semua kekhawatiran tentang keharmonisan hilang dalam periode postpartum, ketika, tampaknya, tubuh lebih dari sebelumnya perlu disesuaikan. Tetapi ibu muda saat ini memberikan semua kekuatan dan kepeduliannya kepada bayinya yang baru lahir, karena tidak ada yang lebih penting dalam kehidupan seorang anak perempuan daripada anak yang ditunggu-tunggu, yang membutuhkan perawatan, perlindungan, dan tanggung jawab tertentu.

Setelah periode adaptasi yang singkat, para ibu memahami bahwa sosok mereka telah jauh dari ideal dan perlu menurunkan berat badan. Tetapi dalam tahap laktasi, diet apa pun dilarang keras, jadi Anda perlu membangun sosok Anda dengan bantuan latihan yang akan segera membawa Anda ke bentuk semula.

Ketika diizinkan untuk memulai kelas

Semua kelas dan latihan setelah kelahiran seorang anak dapat dimulai tidak lebih awal dari enam minggu. Periode ini dapat diperpanjang jika kelahiran berlangsung dengan operasi caesar, jika tidak jahitan yang diterapkan setelah kelahiran memiliki risiko divergen.

Bagaimana setelah lahir membuat tubuh sempurna kembali

Saat ini ada sejumlah besar latihan, program khusus, latihan yang dirancang khusus untuk periode pascapartum. Latihan dapat dilakukan di hadapan peralatan apa pun, tanpa itu, menggunakan tali normal, dll.

Apa yang bisa digunakan untuk pelatihan:

Program pelatihan

Dianjurkan untuk memulai semua kegiatan Anda dengan pemanasan kecil untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan lebih lanjut, sementara tubuh Anda rileks.

Latihan pemanasan biasanya merupakan prosedur standar untuk semua latihan: Anda harus berdiri di lantai, sebarkan kaki Anda cukup lebar, kemudian angkat tangan Anda tinggi-tinggi sambil menarik napas dalam-dalam. Tangan yang diangkat harus ditutup di kunci dan menarik seluruh tubuh, lalu hembuskan dan turunkan lengan, sambil benar-benar santai. Latihan ini harus diulang 5 kali, dan berjalan di tempat selama minimal 2 menit. Setelah latihan, Anda dapat memulai proses pelatihan dasar.

Latihan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan:

  1. Sangat efektif dan sederhana di antara latihan yang ada adalah berjalan normal. Dalam hal ini, Anda dapat berjalan dengan anak Anda, membuat lingkaran pada jarak yang jauh. Dianjurkan untuk memulai dengan sepuluh menit sehari, secara bertahap meningkatkan waktu. Anda tidak perlu mempercepat langkah untuk efek penuh, karena setiap jalan kaki dapat membentuk otot-otot pantat Anda, dan juga meningkatkan sirkulasi darah, yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Latihan yang efektif - berjalan dengan kereta dorong

  • Latihan yang cukup bagus untuk menurunkan berat badan pada periode pascapartum adalah jembatan dengan bola senam. Untuk melakukannya, berbaring di lantai, letakkan kaki Anda dengan lutut di atas bola, sambil meluruskan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Maka Anda perlu mengistirahatkan tumit Anda pada bola dan perlahan angkat pinggul Anda, dalam posisi ini Anda harus berlama-lama selama 3 detik dan masuk ke posisi awal. Latihan semacam itu harus diulang setidaknya 5 kali dalam satu pendekatan, Anda dapat mulai dengan 2 pendekatan.
  • Latihan lain yang sama efektifnya adalah mengulang squats menggunakan bola senam. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri tegak dan mengambil bola, mengangkatnya ke ketinggian dada. Maka Anda harus berjongkok, menekuk kaki Anda sehingga mereka menciptakan sudut yang tepat. Dalam posisi ini, Anda harus tinggal selama 3 detik, kemudian menurunkan bola ke pinggang dan naik. Latihan harus diulang setidaknya 5 kali, jumlah pengulangan harus minimal 3.

    Jongkok setelah melahirkan

  • Latihan efektif berikutnya adalah sepak terjang menggunakan bola senam. Untuk melakukan itu, Anda harus meletakkan bola di lantai di samping Anda, jari-jari Anda harus mendukungnya. Kemudian Anda harus melompat ke depan dan tetap di posisi ini selama 3 detik, lalu berdiri di tempatnya. Latihan melibatkan 3 set 5 kali, berapa kali bisa ditingkatkan sesuai keinginan Anda.
  • Latihan berikut ini membutuhkan kehadiran bola senam dan pita senam, yang ditujukan untuk memperkuat otot pektoral. Untuk melakukan itu Anda perlu berbaring di bola senam dengan punggung Anda, menekuk kaki Anda ke sudut yang tepat. Bahu Anda harus terletak di pita, maka lengan Anda harus dibangkitkan, lengan dilipat dan ujung pita. Dalam posisi ini, Anda harus tinggal selama 3 detik dan kembali ke titik awal. Latihan dilakukan 5 kali dengan 3 pendekatan.
  • Latihan berikut ini bertujuan untuk memperkuat otot punggung dan bahu. Untuk melakukan ini, duduklah di atas bola gym, sambil mempertahankan tingkat punggung Anda, dan raih dengan seluruh tubuh Anda. Kaki harus di tingkat bahu, dan di bawahnya harus berupa pita. Maka Anda perlu mengambil rekaman itu dan mulai menariknya ke sisi lutut, dan kemudian ke sisi bahu. Di posisi terakhir, Anda harus bertahan selama 3 detik. Ulangi latihan ini 3 set 5 kali.
  • Olahraga dengan dumbel juga cukup efektif dalam menurunkan berat badan pada periode pascapartum. Untuk melakukan latihan berikut, Anda perlu berbaring di bola gym, sambil meletakkan kakinya di jarak yang dekat satu sama lain. Di tangan Anda, Anda harus memiliki dumbel. Maka Anda perlu mengangkat tangan ke atas, sambil menegangkan otot perut Anda. Dalam posisi ini, Anda harus tinggal selama 3 detik dan kembali ke titik awal. Ulangi latihan ini 3 set 5 kali.
  • Latihan berikut akan membantu Anda memperkuat tangan Anda. Untuk melakukan ini, duduklah di atas bola senam, letakkan kaki Anda di atas lebar panggul Anda. Di tangan Anda, Anda perlu mengambil dumbel, mengangkatnya, memegangi kepala, dan siku ditekan ke kepala. Dalam posisi ini, Anda harus menaikkan dan menurunkan tangan Anda, ada baiknya mengulanginya 5 kali, melakukan 3 set.
  • Latihan yang cukup efektif dan sederhana adalah melompat dengan tali, itu sudah akrab bagi semua orang sejak kecil, tetapi banyak yang bahkan tidak curiga bahwa tali itu adalah pembantu yang setia dalam perjalanan menuju sosok ramping. Melompat pada tali harus dimulai dengan sejumlah kecil lompatan, secara bertahap meningkatkannya. Anda dapat memulai dengan 100 repetisi, setiap hari menambahkan beberapa kali lagi. Latihan ini membantu menyingkirkan sejumlah besar kalori dan menghilangkan masalah seperti selulit.
  • Latihan terakhir dari latihan ini adalah pers, yang sekali lagi mengimplikasikan penggunaan bola senam. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berbaring di lantai, dengan kaki ditekuk di lutut. Kaki bengkok harus diletakkan pada bola, letakkan telapak tangan di belakang kepala dan pisahkan siku ke arah yang berbeda. Latihan lebih lanjut dilakukan, serta ayunan pers biasa. Lakukan itu bernilai 3 set 5 kali.
  • Video - Cara menurunkan berat badan dengan cepat setelah melahirkan

    Kiat Pasca Latihan

    Pada periode pascapartum, saat melakukan latihan untuk menurunkan berat badan, Anda harus mematuhi beberapa aturan yang agak penting:

    1. Bayar banyak perhatian pada pernapasan Anda.
    2. Jika beban yang diusulkan tampak kecil untuk Anda, ada baiknya meningkatkannya secara bertahap, tanpa membebani tubuh Anda.
    3. Setelah melakukan setiap latihan, Anda perlu minum air bersih.
    4. Seluruh rangkaian latihan harus hadir dalam periode setelah persalinan secara teratur, melakukan latihan setidaknya 3 kali seminggu, dan kemudian mereka benar-benar akan efektif.

    Dengan demikian, Anda sebaiknya tidak mengakhiri sosok Anda setelah kehamilan, yang sayangnya sering kali dilakukan oleh banyak orang. Memang, di dunia ada sejumlah besar latihan, yang dalam waktu singkat akan kembali ke sosok Anda yang sebelumnya langsing dan mengencangkan kulit. Ini tidak akan menghalangi Anda untuk merawat anak Anda, sebaliknya, Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu bersama, karena bahkan berjalan dengan anak Anda adalah latihan yang baik untuk menurunkan berat badan.

    kebugaran setelah melahirkan

    Gambarkan setelah persalinan

    Memperkuat tubuh setelah persalinan diperlukan tidak hanya untuk menjadi "seperti sebelumnya" lagi, tetapi juga agar kelelahan, putus asa dan kelemahan memberi jalan untuk kekuatan, energi dan sukacita.

    Jika seseorang mengatakan kepada Anda bahwa Anda perlu menurunkan berat badan setelah melahirkan - Anda dapat yakin bahwa orang ini berharap Anda yang terburuk. Jika hanya karena olahraga yang berlebihan dan diet ketat merupakan kontraindikasi bagi seorang ibu muda. Dan lemak yang disimpan di pinggul dan pinggang selama 9 bulan, menurut hukum alam, akan meninggalkan tubuh Anda bersama dengan ASI. Namun, ini tidak berarti bahwa gerakan itu harus dilupakan. Sekarang, ketika Anda berada di rumah sebagian besar waktu, tubuh tidak menerima sebanyak aktivitas fisik seperti yang diterimanya sebelum kelahiran. Untuk alasan ini, wanita sering mendapatkan berat badan sangat banyak setelah melahirkan. Tetap langsing setelah kelahiran anak hanya bisa mereka yang selama dan sebelum kehamilan itu terlibat dalam kebugaran. Apa yang harus dilakukan tidak siap? Pertama Anda harus mulai berlatih sudah di bangsal nifas dan melanjutkan kelas di rumah. Anda harus tahu bahwa bahkan latihan yang minimal dapat membawa hasil nyata dan mengembalikan angka setelah melahirkan. Hari demi hari, minggu demi minggu - kesegaran kembali, tubuh menjadi lebih elastis, warna kulit bertambah, dan otot menjadi lebih kuat dan kuat. Untuk membantu tubuh kembali ke bentuk normal, Anda dapat melakukan latihan sederhana yang kami ajukan pada hari-hari pertama setelah kelahiran. Mereka akan membantu tubuh Anda pulih, menjadi lebih bugar, dan juga menemukan harmoni yang diinginkan.

    Kompleks "Langkah pertama"

    Kebugaran dapat dimulai segera setelah melahirkan, dimulai dengan latihan ringan, pergi ke yang lebih kompleks, secara bertahap meningkatkan beban. Latihan-latihan ini akan membantu Anda mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas otot. Sebelum melanjutkan ke penerapannya, pastikan Anda merasa cukup sehat.

    1 - 14 hari setelah melahirkan:

    Berbaring telentang, tekuk kaki Anda di lutut, kaki ditekan ke lantai. Tarik nafas melalui hidung, saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut ke dalam diri Anda. Tahan posisi ini selama 5 detik, pertahankan pernapasan normal. Lalu rileks perut Anda dan ulangi latihan. Lakukan 8–10 kali pengulangan setiap hari, sehingga jumlahnya menjadi 25. Saat akan cukup mudah bagi Anda, lakukan hal berikut dengan pernapasan yang dijelaskan: selama bernapas, tekan sedikit tekan dan sedikit angkat bokong, biarkan punggung bawah ditekan ke lantai. Lakukan 8-10 pengulangan dari versi latihan yang rumit ini, akhirnya bawa hingga 25.

    Otot perut diperkuat.

    2 - 6 minggu setelah melahirkan:

    Berlutut, turunkan pinggul Anda di tumit Anda. Condong ke depan dan letakkan dahi Anda di blok yoga (bisa diganti dengan handuk yang digulung). Regangkan tangan di sisi tubuh, telapak tangan telapak tangan, leher dan kepala sejajar dengan tulang belakang. Bawa kedua tulang bahunya sambil mengangkat lengan Anda. Tahan posisi ini selama 2 detik, lalu rileks. Lakukan 5-8 repetisi, yang akhirnya membawa mereka ke 12. Bila jumlah pengulangan maksimum (12) akan cukup mudah bagi Anda, angkat tangan Anda dengan dumbbell atau kenakan bobot pergelangan tangan masing-masing 0,5 - 1 kg. Dengan pembobotan, pertama lakukan satu pendekatan dari 12 pengulangan, akhirnya membawa jumlah pendekatan ke 2.

    Otot-otot punggung bagian atas dan bahu diperkuat.

    Berbaring telentang, letakkan tumit di kursi di depan kursi yang berdiri sehingga kaki Anda ditekuk di lutut dan lutut Anda persis di atas pinggul Anda. Tangan tergeletak di lantai di kedua sisi, telapak tangan menunduk. Angkat panggul dari lantai, pertama tegang otot perut, dan kemudian otot gluteus sampai tubuh membentuk garis lurus. Turunkan panggul ke posisi semula, tanpa membulatkan punggung. Cobalah rileks. Lakukan 2 set 8–12 repetisi. Ketika mereka diberikan kepada Anda dengan mudah, lakukan latihan ini, letakkan tubuh lebih jauh dari kursi.

    Otot-otot perut, pantat, punggung paha dan punggung bawah diperkuat.

    Dapatkan merangkak. Kencangkan pers sehingga tubuh membentuk garis lurus dari panggul ke mahkota. Menjaga posisi tubuh, meregangkan kaki kiri ke belakang, mengangkatnya ke ketinggian paha. Jangan mengubah posisi panggul. Menjaga otot perut dalam ketegangan, regangkan lengan kanan Anda ke depan, angkat ke ketinggian bahu. Tahan posisi ini selama 5 detik. Turunkan lengan, lalu kaki, ulangi latihan dari sisi yang berlawanan. Lanjutkan ke sisi lain, lakukan 5-8 pengulangan.

    Otot-otot perut, punggung atas dan belakang, dan otot-otot bahu dan pantat diperkuat.

    Berdiri dengan sisi kanan Anda ke kursi, pegang punggungnya dengan tangan kanan Anda. Letakkan kaki selebar bahu Anda, kaki kiri Anda di depan busur pada jarak terjangan, jari-jari kaki Anda "melihat" ke depan. Kencangkan pers, tekuk lutut dan turunkan panggul. Lalu luruskan kaki Anda dan terus lakukan latihan. Ubah posisi kaki ke arah sebaliknya. Mulai dengan 1 set 8-12 pengulangan di setiap sisi. Seiring waktu, bawa jumlah pendekatan ke 2.

    Pantat, betis, paha depan dan otot punggung paha diperkuat.

    Tahap kebugaran kedua

    Latihan yang dijelaskan diperlukan bagi Anda untuk memperkuat dan nada otot. Jika Anda melakukan latihan “Langkah Pertama” dengan keteraturan yang cukup, maka Anda dapat dengan aman melakukan mini-kompleks ini 3 kali seminggu, melewatkan 1 hari di antara hari-hari latihan.

    6 minggu atau lebih setelah melahirkan

    Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, kaus kaki dan lutut terlihat ke arah yang berbeda, tangan di ikat pinggang. Menjaga tubuh lurus, dan perut ditarik masuk, tanpa mengangkat tumit dari lantai, perlahan-lahan menekuk kaki di lutut dan menurunkan panggul secara vertikal ke bawah, tidak menempel ke belakang atau ke depan. Jaga lutut Anda tepat di pergelangan kaki Anda sepanjang waktu. Perlahan luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini. Lakukan 2-3 pendekatan untuk 15 repetisi.

    Quadriceps, otot punggung paha, pantat diperkuat.

    Berdiri tegak, selebar bahu selebar bahu, di depan kita adalah platform 2,5 - 3,5 cm (Anda dapat menggantinya dengan buku). Tempatkan kaki kiri Anda di tengah platform, dan kemudian di sebelahnya, dan kanan Anda. Sekarang turunkan platform kembali dengan kaki kiri Anda, lalu turunkan dengan kaki kanan Anda. Sekarang berdiri di atas platform dengan kaki kanan Anda dan ulangi latihan. lakukan 20-25 kali naik, ganti kaki, dari mana Anda memulai pendakian.

    Quadriceps, otot hamstring, pantat dan betis diperkuat.

    Berbaring telungkup, kaki lurus, kaos kaki bertumpu di lantai, lengan ditekuk di siku, telapak tangan berada di depan wajah Anda. Taruh dagu Anda di telapak tangan Anda, tarik perut Anda. Tanpa menekuk lutut, angkat perlahan 10 cm dari lantai. Tahan sebentar dan, turunkan kaki kanan Anda, perlahan angkat tangan kiri Anda. Pada saat yang sama cobalah untuk tidak menggerakkan panggul Anda dan tidak merobeknya dari lantai. Ganti kaki Anda hingga Anda menyelesaikan setidaknya 20-25 pengulangan.

    Otot-otot di pantat, pinggul dan punggung bawah diperkuat.

    Dapatkan posisi merangkak, lutut tepat di bawah pinggul, selebar bahu. Bawalah panggul ke depan sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala sampai ke pinggul. Letakkan telapak tangan di bawah bahu dan tekuk siku, turunkan dada ke lantai. Jaga tubuh Anda lurus dari mahkota ke panggul. Luruskan lengan Anda dan ulangi latihan. Lakukan sebanyak pengulangan sebanyak yang Anda bisa, secara bertahap meningkatkan jumlah mereka menjadi 15.

    Otot-otot bahu dan punggung bagian atas diperkuat.

    Ambil masing-masing tangan pada dumbbell seberat 1,5 - 2,5 kg, selebar bahu selebar bahu. Kencangkan pers sehingga tubuh membentuk satu garis dari mahkota ke panggul. Angkat dumbbell ke bahu, lengan ditekuk di siku, siku melihat lantai, telapak tangan - di dalam. Angkat tangan kanan Anda ke langit-langit, tanpa meluruskannya sampai ke ujung. Secara perlahan, turunkan dumbbell dan ulangi latihan dengan tangan Anda yang lain. Lakukan latihan, tangan bergantian, 10-15 kali ulangan untuk masing-masing tangan.

    Otot-otot bahu dan punggung bagian atas diperkuat.

    Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki ditekan ke lantai. Letakkan ujung jari Anda di bagian belakang kepala Anda. Kencangkan pers dan angkat kepala, bahu, dan tulang belikat Anda. Pada saat yang sama, angkat kaki ditekuk di lutut ke dada, sampai lutut menyentuh siku dan panggul jatuh dari lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik, tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut Anda. Perlahan kembali ke posisi semula, sementara pinggang ditekan ke lantai. Lakukan 2-4 pendekatan pada 15 repetisi.

    Semua otot perut diperkuat.

    Jangan lupa tentang senam kegel!

    Memperkuat otot-otot dasar panggul, yang mengalami stres yang signifikan selama kehamilan dan persalinan, akan membantu latihan sederhana ini. Anda dapat melakukannya berdiri atau duduk, saat Anda merasa nyaman. Duduk dan bayangkan bahwa vagina Anda adalah lift yang perlu dinaikkan beberapa lantai. Pantat tetap rileks, tegang hanya otot-otot yang terlibat ketika Anda ingin berhenti buang air kecil. Pegang "lift" di atas "lantai" selama 10 detik, bersantai. Lakukan latihan untuk 8-10 pengulangan, sebanyak yang Anda bisa, akhirnya membawa mereka ke 20-25.

    Latihan kompleks setelah melahirkan

    Untuk pertama kalinya beberapa menit setelah melahirkan, Anda mengalami euforia: hore, semuanya berakhir dengan baik! Bayi itu lahir, dan sekarang yang baru akan mulai, sangat berbeda dari kehidupan sebelumnya, dengan kegembiraan baru, perasaan dan kekhawatiran - di mana tanpa mereka!

    Namun, segera euforia digantikan oleh perasaan kelelahan dan kelemahan di seluruh tubuh, yang dapat dimengerti: tubuh telah mengalami stres yang serius, dan perlu waktu untuk kembali ke keadaan prenatal. Terlepas dari kenyataan bahwa waktu Anda sekarang akan ditujukan terutama untuk mengganti popok dan menyusui bayi, Anda perlu menemukan setidaknya beberapa menit sehari untuk berlatih.

    Kompleks latihan yang kami tawarkan kepada Anda, dapat Anda lakukan di bangsal pascamelahirkan. Ini meningkatkan sirkulasi darah dan memperkuat sistem otot, yang telah mengalami stres luar biasa saat melahirkan. Perhatikan juga rekomendasi untuk wanita yang telah menjalani operasi caesar. Terlepas dari kenyataan bahwa kompleks ini dirancang khusus untuk mereka yang baru saja melahirkan, sebelum memulai kelas, konsultasikan dengan dokter Anda.

    Mulailah dengan melakukan tiga hingga empat pengulangan dari setiap latihan. Lambat laun, hari demi hari, bawalah jumlah pengulangan ke 15. Dengarkan dengan penuh perhatian perasaan Anda, pantau kesehatan Anda. Untuk setiap, bahkan sensasi sakit ringan, hentikan kelas dan cobalah untuk memulai lagi dalam satu atau dua hari.

    Dengan menggunakan perangkat latihan ini, Anda dapat memulai latihan rutin dalam beberapa jam setelah melahirkan.

    Taruh telapak tangan di perut Anda. Tarik nafas perlahan melalui hidung sehingga perut membusung. Buang napas melalui mulut, perlahan menarik otot-otot pangkal paha seolah-olah Anda ingin mengganggu buang air kecil. Perlahan rileks dan ulangi latihan.

    Menguatkan otot dasar panggul dan meningkatkan sirkulasi darah.

    Letakkan tangan Anda di tulang rusuk di bawah dada. Secara perlahan dan dalam menarik napas melalui hidung Anda, rasakan bagaimana tulang rusuk mulai bergerak saat Anda menarik napas. Perhatikan mengembang dada, bukan perut. Buang napas perlahan melalui mulut, tarik napas pusar. Ketika iga bergerak, pundaknya tetap tidak bergerak.

    Memperkuat pers, meningkatkan fungsi pernapasan.

    3.Rastyazhka tubuh bagian atas

    Rentangkan tangan kiri Anda ke kanan, di dada, setinggi bahu. Dengan tangan kanan Anda, tekuk di siku, dukung sisi kiri, sedikit menekannya. Bahunya santai. Tahan napas Anda, hitung sampai dua. Ubah posisi tangan di sisi yang berlawanan dan ulangi peregangan. Lalu kencangkan telapak tangan di belakang kepala, regangkan dan luruskan tulang belakang sebanyak yang Anda bisa, "buka" peti. Tahan napas Anda, hitung sampai dua, rileks.

    Peregangan otot trisep, bahu dan dada, meningkatkan mobilitas tubuh bagian atas.

    4. Tonus otot-otot panggul

    Berbaring di lantai, punggung Anda ditekan ke lantai. Tekuk kaki Anda di lutut, kaki menapak di lantai. Tarik napas melalui hidung Anda. Menghembuskan napas melalui mulut, secara bertahap menarik otot-otot perut. Pada saat yang sama sedikit meremas otot-otot pantat, tanpa mengambil panggul dari lantai. Perlahan rileks dan ulangi latihan.

    Memperkuat otot perut, pantat dan kaki. Memperbaiki sirkulasi darah di bagian bawah tubuh.

    Posisi awal sama dengan latihan 4. Angkat kaki kiri dan lakukan 10 gerakan memutar dengan kaki, sambil meremas jari-jari Anda. Kemudian turunkan tumit ke atas tikar, tarik napas melalui mulut, perlahan-lahan geser satu tumit di sepanjang lantai sampai kaki hampir lurus. Sambil menghirup, tarik tumit, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan dengan kaki yang lain.

    Memperbaiki sirkulasi darah dan mempersiapkan tekanan saat berjalan.

    Berbaring telentang, sedikit menarik otot perut Anda dan, membantu diri Anda dengan tangan Anda, menghadap ke sisi Anda tanpa mengangkat kepala Anda. Bersandar di tangan Anda, angkat ke posisi duduk. Dalam hal ini, kepala Anda harus naik terakhir. Pastikan bahwa ketegangan utama, ketika Anda duduk atau berdiri, memperhitungkan tangan, bukan otot perut.

    Siapkan tubuh untuk stres yang Anda alami ketika Anda duduk atau berdiri.

    Skittle setelah melahirkan

    Latihan yang terkenal Keijel - kegels - memperkuat otot-otot perineum dan dasar panggul, mencegah masalah seperti inkontinensia urin, yang kadang-kadang terjadi setelah persalinan. Lakukan kegels, tarik napas melalui hidung, dan saat Anda mengeluarkan napas (melalui mulut), peras otot-otot vagina dan tahan selama dua detik (seolah-olah Anda menahan buang air kecil). Bernapaslah dengan tepat. Mulailah latihan, pertahankan ketegangan otot, hitung hingga dua. Bawa skor ke sepuluh. Lakukan 10 pengulangan. Lakukan 3-6 kali sehari.

    Latihan kompleks setelah episiotomi

    Setelah episiotomi, biasanya diperlukan waktu 7 hingga 10 hari untuk menyembuhkan luka. Untuk mengurangi rasa sakit dan ketegangan di daerah selangkangan, dianjurkan:

    • saring otot bokong Anda sebelum duduk
    • duduk di lingkaran tiup kecil
    • jangan duduk dan berdiri terlalu lama

    Kegel tidak akan memprovokasi divergensi otot, sebaliknya, otot perineum akan kembali ke tonus dan akan membantu penyembuhan cepat mereka.

    Bedah Seksi Caesar

    Pemulihan tubuh setelah seksio sesarea tidak selalu cepat dan mudah. Lagi pula, sebenarnya itu adalah operasi perut, jadi pada hari-hari pertama Anda perlu istirahat dan membantu.

    • ketika dokter memungkinkan Anda untuk bangun, gunakan ini untuk mempercepat pemulihan. Bahkan berjalan biasa akan membantu memperkuat otot, memperbaiki fungsi pernapasan dan sirkulasi darah, dan mengintensifkan kerja usus.
    • untuk keluar dari tempat tidur, gunakan rekomendasi untuk olahraga 6. Batuk beberapa kali sehari akan membantu menyingkirkan ketidaknyamanan dada yang terjadi setelah operasi. Untuk mengurangi ketidaknyamanan di area jahitan, letakkan alas di bawahnya saat Anda berjalan atau batuk. Tunggu luka sembuh sebelum melakukan latihan perut atau angkat kepala dari bantal.
    • jika Anda mengalami diastasis, buang pakaian yang sangat cocok dengan perut. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki pertanyaan.

    Ingat bahwa untuk menyelesaikan penyembuhan jahitan setelah operasi caesar, perlu naik dari tempat tidur dengan benar.

    Jangan takut bergerak setelah melahirkan

    Semua ahli setuju bahwa aktivitas fisik yang layak diperlukan untuk ibu dari hari pertama setelah kelahiran anak. Tentu saja, intensitas pelatihan dan sifat latihan setelah melahirkan harus dipilih secara individual, dengan mempertimbangkan kondisi umum tubuh, tetapi istirahat hanya diberikan dalam kasus yang ekstrim.

    Sebagai aturan, latihan lembut setelah melahirkan membantu meningkatkan sirkulasi darah, yang berkontribusi pada penarikan lokia secara normal, pengurangan uterus dan pencegahan stagnasi darah di uterus. Mereka membantu mengatasi masalah yang sangat sering terjadi bagi mereka yang melahirkan sebagai sembelit. Pergerakan otot perut berkontribusi meningkatkan motilitas usus. Jadi jangan takut untuk pindah! Jika Anda mengikuti semua rekomendasi kami dengan cermat, latihan akan sangat bermanfaat bagi Anda.

    Di masa depan, kami akan memberi tahu Anda tentang latihan yang dapat dilakukan setelah operasi caesar dan diastase.

    Latihan-latihan ini cukup sederhana. Mereka dapat dilakukan oleh semua wanita. Mereka berfungsi untuk memperkuat otot-otot vagina dan perineum, mempersiapkan mereka untuk melahirkan, dan membantu dalam periode postpartum.

    Kompresi yang lambat. Kencangkan otot-otot perineum, pelan-pelan hitung sampai tiga. Rileks. Ini akan menjadi sedikit lebih sulit jika, memegang otot-otot, untuk menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-20 detik, lalu dengan lancar rileks.

    "Angkat". Kami memulai pengangkatan yang mulus di “lift” - kami mencubit otot-otot sedikit (lantai 1), tahan selama 3-5 detik, teruskan mengangkat - tahan sedikit lagi (lantai 2), tahan - dan seterusnya. hingga batasnya - 4-7 "lantai". Kami turun dengan cara yang sama selangkah demi selangkah, berlama-lama selama beberapa detik di setiap lantai.

    Singkatan Kencangkan dan kendurkan otot Anda secepat mungkin.

    Mendorong masuk Kencangkan turun secara moderat, seperti gerakan usus. Latihan ini, di samping otot perineum, menyebabkan ketegangan dan beberapa perut. Anda juga akan merasakan ketegangan dan relaksasi anus.

    Mulai pelatihan dengan sepuluh pemerahan lambat, sepuluh luka dan sepuluh kali ejections lima kali sehari. Latihan harus diulangi setidaknya 25 kali sehari. Anda dapat melakukan latihan hampir di mana saja - sambil berjalan, menonton TV, duduk di meja, berbaring di tempat tidur.

    Pada awal pelatihan, mungkin otot Anda tidak ingin tetap dalam keadaan tegang selama kontraksi yang lambat. Anda mungkin tidak dapat melakukan pemotongan cukup cepat atau berirama. Ini karena otot masih lemah - kontrol membaik dengan latihan. Jika otot lelah di tengah-tengah latihan, istirahatlah beberapa detik dan lanjutkan.

    Angka, perut setelah melahirkan

    Semua orang tahu sebelumnya bahwa setelah kelahiran anak itu akan menjadi berbeda (lebih oleh satu, dua, atau bahkan tiga ukuran). Anda menakuti diri sendiri dengan perubahan bentuk bencana yang datang. Dan sia-sia. Tentu saja, setelah kelahiran kita benar-benar menjadi berbeda - ini adalah hukum alam. Tapi itu dan kebugaran yang kuat, bahwa bahkan pada hukum seperti itu, dia mampu memaksakan hak veto.

    Faktanya, kita sudah mendengar banyak tentang fakta bahwa setelah melahirkan kita perlu melakukan latihan fisik. Ya, hanya mereka yang datang dari dokter, untuk siapa sosok Anda berada di tempat kesepuluh. Yah, kita mengatur tugas untuk kembali ke tubuh kita yang dulu, yang sama yang kamu miliki sebelum kelahiran. Apalagi, dalam waktu sesingkat mungkin.

    Kebugaran terus pada keteraturan pelatihan. Selama Anda berlatih dan diet setiap hari, Anda memiliki figur yang bagus. Setelah Anda membuang semuanya, tidak akan ada jejak sosok yang bagus. Kehamilan, dan kemudian melahirkan akan memaksa Anda untuk meninggalkan kebugaran dan dengan demikian menyamakan Anda dengan hak semua orang yang tidak terlibat dalam kebugaran pada umumnya. Singkatnya, kisah ini tentang kita. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa dalam jiwa Anda, Anda tidak memiliki keraguan tentang solvabilitas prinsip masalah. Kebugaran telah mengembangkan filosofi stamina: yang mustahil adalah mungkin. Namun, mari kita lakukan semuanya secara berurutan.

    Sebelumnya, Anda bisa bangun jam 6 pagi untuk jogging dan kemudian pergi ke gym. Sekarang jam 6 pagi Anda melompat untuk memberi makan dan menenangkan bayi. Olahraga hanya saat ketika anak sedang tidur. Dan kemudian rumah olahraga. Pergi ke klub kebugaran selama beberapa jam adalah mustahil. Singkatnya, sejak awal Anda harus memahami fakta sederhana - dengan kelahiran seorang anak, kebugaran dalam arti kata biasa telah berakhir untuk Anda. Dan ini berarti teknik kebugaran tradisional, bahkan dalam presentasi "rumah" tidak lagi untuk Anda. Dan bahkan tidak mencoba masuk ke klub kebugaran. Mulai sekarang Anda tinggal di dimensi yang berbeda.

    Jika epidemi flu sudah dimulai, maka secara pasif menunggu sampai Anda sakit itu bodoh. Perlu dilakukan pencegahan. Di sini Anda ketika Anda hamil, melanjutkan kelas kebugaran untuk mencegah perubahan masa depan dengan tubuh. Selama kehamilan, Anda masih mendapatkan tambahan 10-12 kg. Apakah ini berarti "pencegahan" tidak berhasil? Tidak, itu tidak berarti. Kebugaran adalah kesehatan otot jantung utama Anda. Jika dalam beberapa bulan tidak aktif otot ini melemah, maka kemudian beban fisik akan tampak sangat berat. Anda akan cepat lelah, mati lemas, tertutup keringat. Jadi tugas utama Anda selama kehamilan adalah mempertahankan nada tinggi dari sistem kardiovaskular. Jika tidak, jantung yang terperangkap tidak akan memberi Anda latihan normal selama masa rehabilitasi setelah melahirkan.

    Di suatu tempat hingga pertengahan kehamilan, Anda dapat terus pergi ke klub kebugaran. Lakukan tiga kali seminggu pada simulator. Muatan harus cukup kecil, tetapi mereka mempertahankan tonus otot, membantu jantung. Sedangkan untuk aerobik, pada awalnya Anda bisa berjalan di sepanjang “treadmill”, dan ketika perut menjadi sangat besar, terus berjalan. Dalam istilah kedua, Anda dapat melakukan latihan kekuatan hanya di rumah, kebanyakan duduk atau berbaring - dengan dumbel.

    Hampir segera setelah lahir, Anda bisa berlatih aerobik. Tidak ada rencana pelatihan dan tidak mungkin ada. Waktu untuk aerobik mengalokasikan sisa. Segera setelah Anda memiliki waktu luang, segera mulai bergerak. Lurus di sekitar rumah. Beli kaset dengan program aerobik dan jangan menghapusnya dari DVD atau VCR. Plus, jika Anda memiliki simulator di rumah Anda (stepper, ellipsoid, treadmill), lakukan pekerjaan tambahan di atasnya. Jadi untuk hari ini Anda akan dapat melakukan panggilan hingga satu jam aerobik karena “sesi” singkat 10-15 menit. Pikirkan omong kosong? Seolah tidak begitu! Ilmu pengetahuan telah menetapkan bahwa keseimbangan kalori tubuh kita berkurang hingga jadwal harian. Dan ini berarti bahwa perhitungan konsumsi energi tubuh mengarah per hari. Dalam pengertian ini, sama sekali tidak ada perbedaan antara aerobik setengah jam dan tiga "pelajaran" 10 menit pada waktu yang berbeda dalam satu hari. Hasilnya akan sama dengan konsumsi kalori dan manfaat yang sama.

    Setelah sekitar enam bulan Anda akan kembali ke berat badan normal Anda. Kemenangan? Seolah tidak begitu! Berat badan normal tidak berarti Anda akan kembali ke formulir sebelumnya. Segera "perbaikan" membutuhkan pers. Sembilan bulan, otot-otot ini sangat meregang, dan perutnya turun. Tampaknya itu sebuah paradoks, tetapi tidak sulit untuk mendapatkan perut yang kencang untuk ibu bayi. Kenapa Ya, karena untuk pelatihan pers tidak memerlukan peralatan yang rumit. Pers Anda selalu ada di ujung jari Anda. Tanpa mengurangi hasilnya, pers dapat dipompa di rumah - latihannya sama. Hal lain adalah bahwa lima menit tidak akan cukup untuk Anda.

    Setelah lahir, semua orang mengerti bahwa perutnya meregang dan kita perlu melatihnya. Banyak kereta, tetapi tidak berhasil. Dan semua karena norma-norma biasa dari beban yang Anda latih sebelum kehamilan tidak lagi cocok. Pers butuh kejutan. Anda harus melakukan hingga 450 pengulangan! Setiap hari! Semua 7 hari seminggu! Hal lain adalah bahwa 450 pengulangan yang sama ini akan dibagi menjadi 3 latihan cepat - di pagi hari, di sore hari dan di malam hari. Dan ini, Anda lihat, tidak begitu menakutkan. Selain itu, pelatihan berlangsung dalam gaya melingkar - riang dan menyenangkan. Setengah tahun kerja seperti itu, dan dinding perut akan tertarik ke Anda. Percayalah, itu akan terlibat, bahkan jika kata kebugaran Anda dengar untuk pertama kalinya dalam hidup saya!

    Latihan untuk pers

    Jadi, dalam setahun Anda akan memiliki berat yang sama dan mantan pers. Tapi bagaimana dengan pers sekarang? Terus melatihnya, tetapi hemat - dua kali seminggu. Dan secara teratur melihat ke cermin. Jika pers "berenang", tambahkan beban. Apa yang kita lupa katakan? Benar Tentang kesabaranmu. Bagaimanapun, program ini dirancang untuk satu tahun penuh. Bagaimana cara membantu diri sendiri? Bagaimana cara mendukung motivasi tinggi? Gantung di foto tempat yang menonjol dari kecantikan setengah telanjang. Misalnya, Madonna. Lagi pula, 9 bulan berangkat dengan perut! Ya, pada umur berapa! Biarkan mengganggu Anda dengan bentuknya yang menakjubkan! Ini hanya bagus!

    Satu set latihan untuk pers

    Di kompleks ini, semua latihan pers harus dilakukan satu demi satu tanpa istirahat. Pertama atur latihan pertama. Kemudian atur yang kedua, ketiga. Secara kolektif, ini disebut "lingkaran." Pemula harus melakukan lingkaran 1 kali, tetapi setelah beberapa minggu, Anda harus pindah ke 2 atau bahkan 3 lingkaran Dan bahkan lebih jika Anda sangat tertarik dengan hasilnya.