Pengisian untuk wanita hamil

Pengobatan

Cara saya mengisi daya untuk wanita hamil tidak mudah. Untuk kehamilan ketiga saya sedang mempersiapkan selama enam bulan: saya melepaskan kebiasaan buruk, termasuk makanan sehat dan sehat dalam diet saya, tidak menolak diri saya apa pun, dan karena itu naik 6 kg. Ketika saya mengetahui bahwa saya hamil, setelah beberapa saat saya mulai khawatir tentang betapa sulitnya bagi saya untuk melahirkan anak dalam hal kesehatan fisik. Saya tidak terlalu suka olahraga, tetapi meminta bayaran untuk wanita hamil menjadi keselamatan nyata bagi saya.

Mengapa Anda perlu mengenakan biaya untuk wanita hamil?

Faktanya adalah bahwa bahkan sebelum kehamilan, saya menderita sakit punggung, dan seiring lamanya kehamilan meningkat, rasa sakit menjadi semakin kuat dan pergi ke kaki saya. Di sini, di baby.ru mereka sering bertanya apakah ada orang lain yang mengalami masalah seperti itu. Saya tidak akan pernah melupakan rasa sakit yang tak henti-hentinya ini, ketika Anda tidak bisa duduk, berdiri, atau berdusta, tetapi kaki Anda terasa dingin, kaki Anda tidak merasakan apa-apa. Ahli neuropati menjelaskan bahwa itu adalah mencubit saraf sciatic yang terjadi pada wanita hamil. Pil atau gambar nyeri tidak bisa dihilangkan, Anda hanya bisa menghangatkan salep, dan tidak semua. Satu-satunya obat untuk bahan alami - salep Dikul - tidak membantu.

Bagaimana cara memilih latihan untuk ibu hamil?

Terapis mengatakan bahwa ada biaya khusus untuk wanita hamil, di mana beban di punggung bawah berkurang dan sirkulasi darah di kaki ditingkatkan. Saya berdiri merangkak selama 7-10 menit, melengkungkan punggung saya, menurunkan dan mengangkat kepala saya, tergantung di bar horizontal (membentang pendek selama 30 detik), berbaring di sisi saya, melengkungkan punggung saya ke belakang, dengan lutut ditekuk (perlu untuk mengubah posisi dari satu sisi ke sisi lain). Saya tidak bisa memberikan beban di atas kaki saya, itu menyakitkan untuk berjalan. Tapi tetap, atas rekomendasi dokter, saya melakukan latihan seperti itu untuk kaki:

Berbaring di punggung, meluruskan kakinya, mengangkat kaki lurusnya, menyebar, memutar, menurunkan, rileks. Apakah 4-6 kali;

· Berbaring miring, mengangkat dan menurunkan lengan dan kakinya, melakukan 4-6 kali di setiap sisi.

Ini semua terjadi selama trimester kedua dan ketiga. Dan dalam yang pertama, saya masih kehilangan kilo yang saya peroleh sebelum kehamilan karena toksemia di tempat pertama, tetapi itu juga membantu saya untuk membebankan biaya bagi wanita hamil. Untuk saya sendiri, saya memilih latihan yang paling dapat diterima, misalnya, seperti:

· Jongkok (menghirup napas), lakukan 4-6 kali;

· Menaruh tangan di pinggul, mengangkat kaki tertekuk lutut, menyisihkan, membawa kembali, menurunkan, bersantai (3-4 kali dengan masing-masing kaki);

Berbaring di lantai, tekan punggung Anda dan terutama punggung bawah Anda, dengan tenang berbaring selama 1 menit;

· Berbaring telentang, tekuk kaki dan regangkan tangan ke atas, robek lengan dan bahu dari lantai, turun, rileks. Lakukan 6-8 kali;

· Kaki “Gunting” (4-6 kali).

Latihan sederhana ini membantu saya untuk tetap fit dan tidak takut melakukan aktivitas fisik karena kehamilan dan persalinan, pijatan membantu saya untuk menghilangkan rasa sakit di kaki saya. Menggosokkan kaki, mulai dari ujung jari, berakhir dengan bokong, pijat seluruh tubuh. Efeknya tidak segera muncul, setelah tiga hari, saya hanya memiliki tiga sesi sehingga rasa sakit itu hilang untuk selamanya.

Pengisian untuk ibu hamil: latihan untuk memperkuat tulang belakang. Berlutut, mendorong mereka sedikit terpisah, tangan melawan lantai. Dalam hal ini, punggung harus lurus, punggung tidak bisa ditekuk. Bagikan berat badan secara merata antara lengan dan kaki. Kita menghembuskan nafas dengan ringan, melengkungkan punggung kita dengan pose kucing, kepala diturunkan, pantat diperas. Kami menarik napas panjang dan kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali. Latihan ini memperkuat otot punggung dan pantat, membantu meredakan ketegangan.

Pengisian untuk wanita hamil: latihan untuk postur. Terima posisi awal seperti dalam latihan yang dijelaskan di atas. Tarik napas, lalu buang napas. Saat Anda menghembuskan napas, tarik tangan kanan Anda ke depan, sejauh mungkin. Pada saat yang sama perlu untuk memperpanjang kaki kiri ke belakang. Jari-jari di tangan harus diperpanjang ke depan, dan jari-jari kaki di kaki harus mengarah ke lantai. Dengan demikian, batang tubuh harus terlihat seperti garis lurus sejajar dengan lantai, pinggang juga harus lurus. Kembalilah ke posisi awal dan ubah tangan dan kaki. Ulangi latihan lagi. Secara teratur melakukan latihan ini, Anda dapat memperkuat otot-otot punggung dan punggung bawah, dan pada periode selanjutnya akan lebih mudah bagi Anda untuk mempertahankan postur yang benar.

Pengisian untuk wanita hamil: olahraga untuk pinggang dan payudara. Berdiri tegak, kaki lurus selebar bahu. Kaki kanan harus diputar ke dalam pada sudut 45 derajat, dan kaki kiri keluar pada sudut siku-siku. Regangkan tangan ke samping sehingga sejajar dengan lantai, putar tubuh ke kanan. Angkat kaki kiri Anda, sentuh dengan tangan kiri, dan angkat tangan kanan Anda ke atas. Pada saat stres maksimum, belok kiri.

Pengisian untuk ibu hamil akan membantu meningkatkan kesehatan dan cara terbaik untuk mempersiapkan kelahiran.

Latihan apa yang digunakan untuk wanita hamil untuk punggung?

Menghilangkan ketidaknyamanan dan sakit punggung akan membantu latihan bagi ibu hamil untuk punggung. Sambil menunggu keajaiban Anda, penuh kekhawatiran dan keprihatinan, tetapi tumbuh tubuh dalam diri Anda, itu memerlukan lebih banyak dan lebih banyak ruang, mendorong tubuh dan mencubit saraf. Gerakan-gerakan seperti itu menyebabkan nyeri berulang di punggung. Penggunaan obat-obatan selama kehamilan, diinginkan untuk dikecualikan, jika tidak ada kesaksian spesialis untuk menerima mereka. Karena itu, membantu mengatasi rasa sakit akan membantu olahraga untuk punggung selama kehamilan.

Terjadinya sensasi nyeri pada kebanyakan kasus menunjukkan beban yang kuat pada daerah lumbar, tetapi perlu memperhatikan hal ini dan mencari saran dari dokter untuk penelitian tambahan. Seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman, apa pun alasannya, jika sakit punggung terjadi, seorang wanita dirawat di rumah sakit ke rumah sakit untuk memperjelas alasannya.

Penyebab rasa sakit

Jika punggung sakit, untuk memilih penghapusan ketidaknyamanan, alasan terjadinya, atau kombinasinya, ditentukan. Jika ini bukan awal dari aktivitas kerja, maka itu mungkin:

  • Mengubah ukuran rahim, mengakibatkan meningkatnya ukuran janin, ada kompresi ujung saraf dan mencubit beberapa pembuluh darah yang terletak di sekitar tulang belakang.
  • Peningkatan berat badan yang tajam, selama kehamilan, menggeser pusat gravitasi ke depan, meningkatkan beban konstan pada semua otot, ligamen, sendi. Maksimum bekerja sistem sirkulasi. Pada titik tertentu, rasa sakit terjadi.
  • Perasaan kelelahan konstan, kelemahan otot, kurang olahraga di minggu-minggu terakhir kehamilan menyebabkan perubahan di daerah lumbal, dan pelanggaran postur, yang pada gilirannya menyebabkan sakit nyeri punggung bawah.
  • Perubahan pada latar belakang hormonal wanita hamil.
  • Kolik ginjal memancar ke punggung bawah. Untuk mendiagnosis, apa sebenarnya sakitnya, ahli hanya bisa.

Dalam kasus, dalam hubungannya dengan nyeri punggung selama kehamilan, keluarnya darah, edema terlihat, pantat mati rasa dan kaki, atau gejala masalah dengan sistem saluran kemih harus segera memanggil ambulans.

Cara mencegah rasa sakit

Untuk wanita hamil, penting untuk menjaga diri dan menjaga kesehatan Anda dan kesehatan anak yang belum lahir.

Oleh karena itu, untuk menghindari emosi negatif yang disebabkan oleh sakit punggung, disarankan untuk mengikuti aturan sederhana ini:

  • Untuk memberikan preferensi pada sepatu dengan tumit yang sangat rendah atau tanpa itu (pinggang Anda sudah terisi).
  • Ubah posisi lebih sering, jangan berdiri lama, jangan duduk, jangan berbaring.
  • Pilih tempat yang nyaman dan nyaman untuk tidur.
  • Gunakan bantal untuk ibu hamil dan menyusui.
  • Kenakan perban yang membantu memperbaiki tulang belakang dan hapus beban tambahan darinya.
  • Perhatikan pola makan Anda, berat badan dan apa yang Anda minum.

Dan yang paling penting, perhatikan sinyal yang diberikan oleh tubuh Anda, jika Anda menemukan ketidaknyamanan, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda. Jangan mengobati diri sendiri!

Latihan untuk calon ibu

Dengan tidak adanya kontraindikasi medis dan resep, setelah berkonsultasi, Anda dapat mulai memperkuat dan meregangkan punggung bawah dan tulang belakang, dan menyingkirkan nyeri punggung.

Semua latihan untuk pinggang selama kehamilan harus dilakukan pada kecepatan yang tenang secara perlahan dan lancar, tanpa gerakan yang tiba-tiba dan beban berat.

Di pagi hari, sebelum Anda bangun dari tempat tidur, Anda dapat melakukan latihan berikut. Dengan satu tangan dan kaki kaki dari sisi yang sama, kita peregangan ke arah satu sama lain, secara bertahap, kemudian kita mengubah posisi ke arah yang berlawanan, lalu kita lakukan peregangan dengan dua tangan dan kaki.

Sepanjang hari, melanggar latihan menjadi beberapa bagian, Anda dapat melakukan hal-hal berikut:

  • Kami pergi ke tempat selama 30 detik.
  • Lutut bertahap, tidak dalam, lutut ke samping, lengan terentang di depannya. Ketika Anda berolahraga, perhatikan tubuh Anda, jika Anda memiliki sedikit ketidaknyamanan, segera hentikan kelas.
  • Langkah-langkah (lunges) maju, lalu satu kaki, lalu yang lain. Jangan terburu-buru, lompat dan lompat dilarang.
  • Berdiri tegak, tangan di ikat pinggang. Secara bertahap putar tubuh ke kiri, tangan kembali sejajar dengan tanah.
  • Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Perlahan angkat dan turunkan area panggul. Latihan ini akan dengan cepat meredakan punggung bawah dan mengurangi rasa sakit.
  • Pose merangkak. Latihan "kitty dan unta." Tekuk punggung ke atas dan ke bawah. Latihan ini mengurangi tidak hanya rasa sakit di pinggang, tetapi juga mengurangi nada rahim, postur dari posisi semula menahan rahim, memungkinkannya untuk rileks.
  • Kami berpegangan dengan tangan kami di depan kami, meregang ke segala arah secara bergiliran, kemudian kami juga melakukannya ketika menunggang di belakang punggung kami.
  • Dengan berpose di lutut, tangan di lantai, kita duduk di satu tumit, lalu di atas yang lain.

Obat tradisional Timur telah sangat mempelajari struktur tubuh seorang pria dan wanita hamil pada khususnya. Dalam senam terapeutik mereka - yoga, cukup banyak olahraga, berkontribusi untuk menghilangkan nyeri punggung dan menghilangkan berbagai titik stres.

Kompleks latihan yoga diusulkan untuk diterapkan poin demi poin, satu latihan mengikuti dari yang lain.

  • Berdiri, kaki bersama (jari-jari kaki bersatu, tumit sedikit terpisah). Kami saring lutut kami, otot perut. Bahu bersama, bahu belakang. Tangan di tubuh. Kami meregang perlahan, rapi. Dengarkan nafasmu.
  • Kaki selebar bahu terpisah, duduk di kursi imajiner. Angkat tangan ke atas, telapak ke telapak tangan. Wajah terlihat ke langit-langit. Kami berpose selama 10-20 detik, kami tidak terlalu tegang.
  • Dari posisi berdiri, kami bersandar ke depan, lihat di depan kami, mencoba untuk meletakkan tangan kami di lutut kami, atau jika kami memiliki pengalaman dalam peregangan, mencapai lantai. Bayar perhatian khusus pada posisi perut, seharusnya tidak ada perasan atau ketidaknyamanan.
  • Dari posisi sebelumnya, tarik kepala ke lutut. Disarankan untuk melakukan hanya perempuan yang sudah dipersiapkan.
  • Kami duduk di lantai. Punggung diluruskan. Tangan beristirahat dengan telapak tangan di lantai. Bayangkan bagaimana bagian atas kepala membentang ke langit-langit, perut sedikit terengah-engah. 10-20 detik tahan posenya.
  • Dari posisi sebelumnya, tekuk lutut dan tarik kaki ke bagian dalam paha. Ke ujung kaki yang lain, kita meregangkan tangan kita, dan menundukkan kepala kita, mencoba mencapai lutut dengan dagu. Kemudian ubah posisinya.
  • Kami duduk di lantai, memegang jari-jari kaki kami. Kami mengikuti posisi perut. Bahu lebih rendah, bahu bersama.
  • Dari posisi sebelumnya. Kami menekuk satu kaki di lutut, membuka tubuh di tangannya, meletakkan tangan di belakang punggungnya, dengan tangan yang lain meraih lutut terangkat. Tahan selama 10-20 detik dan ganti sisi.
  • Kami berlutut, kami melebarkan kaki kami, dengan lembut membungkuk ke belakang, mencoba meraih tumit dengan tangan kami. Tahan posisi selama 10-20 detik.
  • Berdiri dengan posisi merangkak, kita meletakkan tangan kita di lantai. Tekuk punggung Anda ke atas, lalu ke bawah.
  • Dari posisi sebelumnya, tarik satu lengan ke depan dan kaki lawan kembali. Jaga keseimbangan Anda dan beraktifitas.
  • Kami melanjutkan dalam posisi awal yang sama, meregangkan tangan kami ke depan, sehingga dada berada di lantai dan area panggul berada di atas.
  • Lihat juga: latihan untuk punggung dengan roller di bawah pinggang

Kompleks ini akan membantu meningkatkan elastisitas otot-otot punggung dan pinggang, untuk membuat pencegahan nada rahim, mengurangi beban pada tulang belakang, meregangkan tulang belakang, paravertebral menjenuhkan jaringan dengan oksigen, menghasilkan pijatan lembut dari organ-organ internal.

Masih banyak latihan untuk ibu hamil, tetapi penting untuk menggunakan semuanya hanya setelah berkonsultasi dengan dokter, memastikan bahwa Anda tidak memiliki kontraindikasi untuk beban semacam itu.

Latihan apa yang direkomendasikan untuk wanita hamil untuk punggung

Selama kehamilan, tubuh wanita mengalami tekanan dan ketegangan tertentu. Untuk entah bagaimana meringankan kondisi hamil, mereka melakukan daftar latihan untuk wanita hamil untuk punggung, pergi untuk aerobik air atau berenang. Juga dengan ketegangan yang menyakitkan dari otot tulang belakang, elemen kompleks diarahkan, ditujukan pada peregangan otot-ligamen.

Perubahan apa yang terjadi pada punggung ibu hamil

Tulang belakang adalah inti kenyal dari tubuh manusia, yang melindungi struktur tulang belakang. Dalam proses membawa postur perempuan secara signifikan berubah, karena buah tumbuh, menyebabkan pergeseran pusat gravitasi. Karena itu, tulang belakang perlu waktu untuk beradaptasi dengan reformasi yang sedang berlangsung dan mempertahankan kemampuan ibu untuk ereksi.

Menggunakan jaringan ligamen khusus, struktur intraorganik melekat pada tulang belakang, khususnya, pertumbuhan tubuh uterus. Akibatnya, ketika pasien melakukan, peningkatan karakteristik lordosis di daerah lumbal terjadi, ketika membungkuk ke depan menjadi lebih jelas, dan bagian vertebral lainnya menjadi lebih tegak.

Di bawah pengaruh transformasi hormonal, semua struktur ligamen memperoleh beberapa kelonggaran, karena ada kemungkinan divergensi di tulang panggul untuk bagian tanpa hambatan janin selama persalinan. Setelah lahir, pusat gravitasi bergeser cukup tajam, yang mengarah pada perubahan lokasi dan interaksi struktur artikular vertebral, beban didistribusikan kembali, dan ketegangan jaringan otot-ligamen berubah. Bahkan, tulang belakang kembali ke posisi semula, yang sebelum konsepsi, tetapi dengan mempertimbangkan periode laktasi awal, di mana kelenjar susu meningkat, menjadi lebih berat.

Penyebab Nyeri Spinal

Nyeri di otot punggung pada wanita yang membawa wanita disebabkan oleh berbagai faktor:

  • Cakram intervertebral kehilangan elastisitas, karena inti tidak lagi melakukan fungsi bantalan, maka beban didistribusikan ke cincin berserat.
  • Selama kehamilan, vertebra dimuat, terutama jika wanita itu melakukan kerja fisik atau bekerja untuk waktu yang lama, duduk diam, sementara microcracks terbentuk di cincin berserat.

Ketika ditekan oleh dua vertebra, nukleus seolah jatuh ke dalam retakan yang terbentuk, bagian-bagiannya terjebak dalam retakan ini, yang dimanifestasikan dengan memotret kembali gejala nyeri di punggung bawah.

  • Secara bertahap, retakan menjadi lebih besar, nukleus menonjol di luar batas cakram, dan hernia intervertebral terbentuk.
  • Seperti algoritma perubahan patologis tulang belakang khas untuk semua wanita hamil, kecuali untuk titik terakhir, hernia hanya terbentuk pada pasien dengan predisposisi, postur yang salah, kelengkungan struktur vertebral, aktivitas fisik, dll Kadang-kadang rasa sakit di punggung pada wanita hamil disebabkan oleh spasme otot paravertebral atau ketegangan mereka.

    Apa susahnya ibu hamil di belakang

    Nyeri punggung selama kehamilan dapat terlokalisasi di daerah panggul atau lumbar. Nyeri panggul dianggap sebagai prioritas, terjadi tiga kali lebih sering lumbar. Mereka dalam dan menyebar di sekitar pinggang, hanya bisa terganggu di satu sisi. Seringkali rasa sakit ini diberikan ke wilayah gluteal, rasa sakit tidak turun di bawah lutut. Di pagi hari, wanita hamil mungkin memiliki kekakuan motorik di latar belakang rasa sakit, dalam keadaan tenang, rasa sakit seperti itu tidak segera berlalu.

    Ketika menaiki tangga, berputar di tempat tidur, berjalan dan mengangkat beban, ketika berdiri atau dalam posisi duduk, gejala yang menyakitkan dapat meningkat. Juga, risiko mengembangkan nyeri meningkat dengan aktivitas yang lama dalam keadaan stasioner. Nyeri pinggang selama kehamilan hampir sama dengan nyeri tradisional di punggung bawah. Mereka cenderung meningkat ketika mengangkat benda berat, duduk untuk waktu yang lama atau berdiri.

    Cara mengobati ketidaknyamanan di punggung saat membawa

    Solusi terbaik untuk nyeri punggung adalah gerakan. Jika Anda harus bekerja untuk waktu yang lama dalam satu posisi, disarankan untuk mengubah posisi lebih sering. Tetapi secara umum, ketika masalah seperti itu muncul, perlu berkonsultasi dengan ahli saraf. Ini terutama diperlukan jika rasa sakit di punggung bagian atas dikombinasikan dengan sakit kepala dan pusing, keterbatasan motorik di sendi bahu, sensasi nyeri di jantung dan tulang belakang dada, mati rasa di tungkai bawah, dll.

    Pada gambar bergejala ini, hernia intervertebralis biasanya berkembang, yang mungkin terlokalisasi di daerah vertebral yang berbeda. Jika nyeri tulang belakang disertai dengan hipertermia, hipertrofi, hipertensi atau sakit kepala, dan sering buang air kecil, maka panggilan ke spesialis harus segera, karena gejala yang sama kadang-kadang menunjukkan perkembangan patologi ginjal yang membutuhkan rawat inap pasien. Gejala seperti itu biasanya menunjukkan peradangan pada struktur ginjal (pielonefritis).

    Jika nyeri punggung bawah ditandai dengan nyeri tajam, kram dan intens, ada gangguan berkemih, maka tanda-tanda tersebut menunjukkan kolik di ginjal dengan patologi batu ginjal. Konkresi di atas ureter, merusak dinding mereka, yang menyebabkan rasa sakit yang khas. Oleh karena itu, di patologi ginjal, penggunaan obat penghilang rasa sakit dan obat antispasmodic dianjurkan. Tetapi terapi untuk wanita hamil harus ditunjuk secara eksklusif oleh seorang spesialis.

    Daftar latihan untuk punggung

    Aktivitas fisik yang bertujuan memperkuat otot tulang belakang perlu mendapat perhatian khusus. Pelatihan seperti itu adalah bantuan yang sangat baik untuk mengatasi sensasi menyakitkan di belakang.

    • Latihan untuk postur. Perutnya terus tumbuh, menggeser pusat gravitasi. Karena itu, wanita hamil tanpa sadar menekuk area punggung bawah ke depan, yang membantu menghilangkan rasa sakit dan kepadatan struktur otot. Jika wanita hamil berdiri tegak dan meluruskan punggungnya, otot-otot akan memanjang dan mengurangi kelembutan lumbal. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus benar-benar menyelaraskan postur Anda. Anda harus mengangkat bahu, mengangkat dada, telinga harus sejajar dengan bahu. Hal ini diperlukan untuk mengencangkan perut, mencoba menarik pusar ke tulang belakang. Untuk lebih menangkap keseimbangan, disarankan untuk sedikit menekuk lutut. Sekarang bayangkan bahwa sesuatu yang tidak terlihat menarik Anda ke atas. Luruskan postur Anda sesering mungkin, terutama ketika berdiri untuk waktu yang lama atau berjalan.
    • Latihan untuk punggung pada otot. Otot spinal dan abs berinteraksi dengan mendukung perut yang membesar. Ketika jaringan otot perut melemaskan untuk penempatan yang nyaman dari tubuh uterus, otot-otot tulang belakang juga melemah. Latihan memperkuat punggung seorang wanita hamil, menyederhanakan aktivitas otot dan menghilangkan rasa sakit. Untuk melakukan latihan yang Anda butuhkan untuk merangkak. Tangan kanan harus direntangkan di depannya dan pada saat yang sama meluruskan kaki kiri. Tidak perlu mengencangkan perut, tetapi otot-ototnya perlu dikencangkan, tanpa menekuk punggungnya. Anda harus berdiri di posisi itu selama lima detik. Kemudian lakukan latihan dengan sepasang anggota badan. Total melakukan sekitar 10-20 repetisi di kedua sisi.
    • Ayunkan panggul. Latihan senam ini memperbaiki postur dan mengurangi rasa sakit di punggung, memperkuat jaringan otot perut. Untuk melakukan itu, Anda juga harus duduk dengan posisi merangkak, punggung harus lurus, dan siku harus sedikit ditekuk. Otot pers tidak tegang, tetapi diperketat. Buat gerakan seperti angka delapan di pelvis Anda. Lebih mudah untuk melakukan elemen ini dengan bantuan fitball, beristirahat di atasnya dengan kepala atau dada Anda.
    • Cat Unsur yang cukup umum digunakan di banyak kompleks medis-senam, menghilangkan ketegangan yang tidak perlu dari tulang belakang. Untuk melaksanakannya, seseorang harus berlutut, beristirahat di lantai dengan perahu, menjaga punggung lurus. Kepala harus diturunkan, membulatkan tulang belakang dan punggung, seperti kucing yang marah. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu ambil posisi awal.

    Latihan lain yang direkomendasikan

    Berenang Dengan bantuan air, seorang wanita hamil mengurangi stres dari tulang belakang, menghilangkan tekanan pada sendi dan punggung. Untuk melakukan ini, ibu harus secara teratur pergi ke kolam renang.

    Anjing itu. Penting untuk berdiri dengan posisi merangkak, dengan penekanan pada siku, bahu harus diturunkan, sehingga daerah panggul berada di atas kepala, yang harus diletakkan di tangannya. Berada di posisi ini, perlu untuk bersantai setengah bagian atas tubuh. Punggung harus lurus, bernapas bahkan. Latihan berlangsung tidak lebih dari 2-3 menit. Gynecologists semacam itu sangat tidak dianjurkan untuk wanita hamil selama periode kehamilan 35 minggu dan banyak lagi. Jika tidak, mungkin ada berbagai komplikasi yang penuh dengan pengiriman yang bermasalah.

    Anda perlu menciptakan kondisi yang nyaman untuk tidur malam. Tidurlah di sisi yang nyaman, letakkan bantal khusus untuk ibu hamil atau letakkan saja bantal kecil di bawah perut yang membesar, serta di antara kedua kaki. Akibat tidur malam yang nyaman dan nyaman di pagi hari, rasa pegal di punggung tidak akan mengganggu.

    Kenakan sabuk perban khusus untuk menopang perut, kemudian beban dari belakang akan diangkat dan rasa tidak nyaman akan berhenti. Anda tidak harus memilih perban sendiri, lebih baik membicarakan hal ini dengan dokter kandungan, yang akan memilih model yang paling sesuai.

    Jagalah yoga hamil, yang membantu merilekskan semua otot yang diperlukan, memungkinkan Anda untuk memperkuat punggung Anda. Jika Anda tidak dapat mengunjungi pusat kebugaran, Anda dapat menjelajahi beberapa pose sederhana dan melakukannya di rumah.

    Selama periode trimester ketiga, Mommy harus sangat berhati-hati dan berhati-hati saat melakukan senam. Lebih baik menolak unsur-unsur kompleks di bulan-bulan ini, tetapi perlu berjalan lebih banyak.

    Untuk senam punggung adalah aman dan paling efektif untuk wanita hamil, perlu melakukan latihan setiap hari, hindari saat melakukan gerakan tajam, lakukan kelas dengan perut kosong. Latihan seharusnya tidak membuat wanita hamil bosan, dan setelah mereka Anda tidak perlu makan selama satu jam lagi. Kelas dapat dilakukan di luar ruangan.

    Pencegahan nyeri tulang belakang pada wanita hamil dan setelah melahirkan

    Untuk menghindari sakit punggung, seorang wanita disarankan untuk menghindari mengenakan sepatu hak tinggi dan lama tinggal dalam posisi berdiri atau duduk, Anda perlu tidur di kasur yang nyaman untuk membuat tidur malam senyaman mungkin. Baik sebelum dan sesudah melahirkan, Mommy direkomendasikan untuk mengenakan sabuk perban khusus, tetapi benda berat tidak boleh diangkat.

    Dalam proses pembersihan rumah, gunakan alat khusus seperti pel atau penyedot debu dengan pegangan panjang. Jika Anda terlibat dalam menyetrika atau mencuci, maka pastikan punggung Anda lurus. Untuk melakukan ini, Anda perlu meletakkan wadah pencuci di atas panggung, dan untuk menyetrika menggunakan papan khusus. Perhatikan nutrisi untuk menghindari penambahan berat badan, karena kelebihan berat badan hanya meningkatkan tekanan vertebral, menyebabkan sensasi nyeri.

    Yang melatih merupakan kontraindikasi

    Latihan selama kehamilan sangat kontraindikasi jika ada ancaman persalinan prematur, dengan nada uterus berlebihan dan kebiasaan keguguran atau riwayat obstetrik terbebani. Anda juga tidak dapat melakukan senam dalam kasus patologi tulang belakang yang parah atau toksemia berat, preeklamsia, perdarahan pada latar belakang abrupsi plasenta, plasenta previa, atau perdarahan dari alam retroplasental.

    Juga, latihan senam harus dihindari oleh wanita hamil dengan tekanan darah yang tidak stabil, karena pada latar belakang aktivitas fisik, indikator tekanan darah dapat tiba-tiba melompat, yang memiliki prediksi yang sangat tidak menguntungkan bagi seorang wanita dalam posisi.

    Kesimpulan

    Ketika melakukan senam, Anda harus ingat bahwa Anda berada dalam posisi, karena itu hindari cepat berjalan atau berlari, memutar dan kekuatan unsur, latihan, berbaring telentang. Juga elemen kontraindikasi pada pers dan berbaring tengkurap. Jangan takut kegiatan olahraga, karena mereka bermanfaat baik untuk ibu dan bayi. Hal utama adalah mematuhi keamanan, mengambil latihan yang sangat berguna.

    Senam pada trimester ketiga. Latihan.

    Trimester kehamilan ketiga bisa disebut garis akhir, dan selama periode ini ibu hamil paling rileks. Sementara itu, 3 bulan terakhir kehamilan adalah periode di mana Anda perlu mempersiapkan tubuh untuk melahirkan guna memfasilitasi proses dan pemulihan tubuh selanjutnya.

    Untuk alasan ini, bermain olahraga di periode selanjutnya tidak hanya tidak berbahaya, seperti banyak wanita berpikir, tetapi sebaliknya, mereka hanya diperlukan. 28-40 minggu kehamilan ditandai dengan peningkatan tekanan pada tulang belakang, penurunan aktivitas fisik dan mobilitas secara keseluruhan.

    Aktivitas fisik selama periode ini memiliki beberapa tujuan:

    • mengurangi beban di punggung dan tulang belakang;
    • melatih pernapasan yang tepat sebelum persalinan;
    • meningkatkan elastisitas kulit;
    • peregangan otot-otot perineum;
    • meningkatkan mobilitas sendi secara keseluruhan;
    • pengurangan stagnasi darah dan pembengkakan pada ekstremitas bawah;
    • meningkatkan elastisitas dasar panggul;
    • stimulasi organ saluran pencernaan dan usus.

    Seperti yang Anda lihat, semua efek ini diperlukan untuk meringankan beban yang menyenangkan tetapi sangat berat dari seorang wanita hamil. Meningkatkan turgor kulit, mobilitas sendi dan elastisitas hari panggul, seorang wanita mempersiapkan dirinya untuk melahirkan. Tubuh yang dipersiapkan akan merasakan beban jauh lebih mudah, dan kemungkinan bahwa komplikasi akan muncul dalam proses persalinan terasa berkurang.

    Plus, melakukan latihan tidak akan memberi Anda berat badan ekstra dan akan memungkinkan Anda cepat kembali ke kebugaran sebelum melahirkan yang baik setelah melahirkan dan menyusui.

    Apa yang perlu Anda ketahui sebelum memulai kelas

    1. Sebelum Anda mulai melakukan latihan fisik apa pun, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter yang memimpin kehamilan. Senam untuk wanita hamil memiliki kontraindikasi sendiri, dan Anda harus tahu pasti bahwa latihan semacam itu tidak akan membahayakan ibu yang hamil atau bayi.
    2. Anda hanya perlu melakukan latihan untuk wanita hamil. Jika, sebelum kehamilan dan pada awal semester, seorang wanita dapat melakukan latihan intensif, maka pada trimester terakhir, setiap latihan yang berkaitan dengan beban intens dan terutama angkat berat harus dikeluarkan dari pengisian.
    3. Yang terbaik adalah melakukan latihan di rumah, di lingkungan yang paling nyaman untuk Anda, tetapi Anda juga dapat memanfaatkan kursus khusus untuk wanita hamil.
    4. Latihan harus dilakukan pada kecepatan yang tenang, sehingga denyut nadi tidak lebih dari 110 denyut per menit, dan pernapasan tetap dalam dan halus. Jika Anda mengalami kesulitan dengan latihan Anda perlu istirahat, bersantai, minum air putih.
    5. Pada hari pengisian, Anda harus membayar setidaknya 20 menit, latihan harus teratur, dan tidak sesekali.

    Pakaian untuk pengisian harus dipilih senyaman mungkin, tidak menghambat gerakan dan tempat terlalu ketat, terutama di perut.

    Lebih baik memilih latihan khusus dan jenis beban di bawah bimbingan dokter. Ada beberapa teknik yang paling cocok untuk wanita hamil di trimester ketiga, dan mereka dapat dikombinasikan dan berganti-ganti ketika mempersiapkan program aktivitas fisik individu.

    Jenis latihan apa yang harus dilakukan dalam jangka panjang

    Latihan pernapasan

    Dari semua latihan, latihan pernapasan merupakan unsur wajib persiapan untuk melahirkan. Pernapasan yang tepat akan memungkinkan Anda untuk lebih mengontrol proses persalinan dan untuk merangsang aktivitas generik dengan cara yang benar, tetapi juga akan memberi Anda kesempatan untuk bersantai kapan saja hanya dengan menerapkan teknik pernapasan yang dipelajari dan dipelajari.

    Nafas "atas" toraks

    Dengan jenis pernapasan ini, hanya bagian atas paru yang diisi dengan udara. Untuk mengontrol pernapasan lebih baik, Anda bisa meletakkan tangan Anda di tulang rusuk, Anda harus menarik napas perlahan melalui hidung, sehingga diafragma tetap dalam posisi konstan. Buang napas melalui mulut atau hidung.

    Pernafasan diafragma

    Letakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut, Anda perlu perlahan, tarik napas dalam-dalam, sampai paru-paru benar-benar terisi udara; aperture bergeser. Setelah menarik napas, tahan nafas selama beberapa detik, lalu hembuskan napas perlahan, jeda sebelum siklus berikutnya.

    Dorong pernapasan empat fase

    Mengambil napas dalam-dalam melalui hidung, menahan nafas selama 2-3 detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Setelah menghembuskan nafas, tahan napas Anda selama beberapa detik dan ulangi.

    Setiap latihan diulang 10 kali, Anda dapat memulai dengan 1-2 kali sehari. Seorang wanita hamil akan memiliki cukup 10 menit latihan pernapasan per hari untuk mempersiapkan kelahiran.

    Mengapa wanita hamil mengalami sakit punggung? Seperangkat latihan dan rekomendasi untuk implementasi

    Kehamilan bagi seorang wanita sering disertai dengan sensasi yang tidak menyenangkan dan bahkan menyakitkan di belakang. Hampir semua wanita dalam posisi cepat atau lambat mulai mengeluh ketidaknyamanan di punggung bawah.

    Hal ini karena perubahan beban pada tulang belakang - karena meningkatnya perut, pusat gravitasi bergeser. Dilarang untuk menyingkirkan rasa sakit dengan cara medis, tetapi melakukan latihan itu mungkin dan bahkan perlu.

    Penyebab sensasi menyakitkan ini

    Ada banyak faktor yang memprovokasi terjadinya nyeri di punggung dan daerah lumbar pada wanita hamil.

    • Perubahan kadar hormon, peregangan otot berlebihan. Hormon relaxin mempengaruhi ligamen intervertebralis dan sendi panggul tetap. Akibatnya, mereka berkembang dan rileks. Selain itu, otot perut secara bertahap meregang dan melemah, sehingga otot punggung memiliki beban ganda.
    • Ketidakseimbangan. Ketika janin tumbuh, perut juga meningkat, yang mengarah pada pergeseran pusat gravitasi tubuh wanita ke depan. Akibatnya, otot punggung berada dalam ketegangan konstan.
    • Postur. Untuk entah bagaimana mengimbangi pusat gravitasi yang tergusur, suatu tonjolan yang tidak disadari dari perut ke depan dan bahu digerakkan kembali, yang menyebabkan tulang belakang menekuk kuat.
    • Rahim yang membesar. Setiap bulan organ ini memberi tekanan lebih banyak pada pembuluh darah dan ujung saraf di sekitar tulang belakang.
    • Kenaikan berat badan. Penambahan berat badan yang cepat menyebabkan peningkatan tekanan dan tekanan tidak hanya pada tulang belakang, tetapi juga pada kaki.
    • Posisi duduk atau berdiri lama. Untuk tubuh itu adalah beban yang serius, sehingga posisi tubuh harus diubah sesering mungkin.
    • Heels. Mereka beberapa kali meningkatkan beban pada tulang belakang, jadi sebaiknya memakai sepatu datar selama kehamilan.
    • Penyakit pada sistem muskuloskeletal. Bahkan jika masalah terjadi di masa lalu, maka selama kehamilan mereka pasti akan dirasakan. Dalam kelompok risiko, perempuan dihadapkan dengan hernia, kelengkungan tulang belakang, radiculitis, osteochondrosis.

    Kontraindikasi untuk pelaksanaan senam

    Terlepas dari kenyataan bahwa olahraga bermanfaat untuk perempuan di negara bagian, ada beberapa penyakit dan kondisi tubuh ibu masa depan di bawah yang melarang semua kondisi, bahkan yang paling minimal.

    1. Meningkatnya nada uterus.
    2. Ancaman keguguran.
    3. Kehamilan ganda.
    4. Kelahiran prematur di masa lalu.
    5. Kehadiran pendarahan.
    6. Gestosis atau toksikosis kompleks.
    7. Masalah dengan tekanan darah.
    8. Solusio plasenta atau previa rendah.
    9. Penyakit kronis yang telah masuk ke dalam bentuk aktif.
    10. Anemia
    11. Peningkatan suhu tubuh, kelemahan.
    12. Adanya penyakit tulang belakang.

    Batasan

    Jika tidak ada kontraindikasi untuk melakukan latihan untuk mengurangi nyeri punggung, maka harus diingat dengan jelas bahwa ada sejumlah pembatasan untuk wanita hamil. Ketidakpedulian terhadap rekomendasi dan ketidakpatuhan terhadap peraturan dapat berdampak negatif pada kesehatan ibu dan bayi yang hamil.

    • Semua gerakan harus halus, lambat dan hati-hati.
    • Dalam hal tidak menggunakan peralatan pembobotan - melapisi kaki, dumbel.
    • Latihan dengan lompatan, sandal jepit dan berlari dilarang.
    • Anda tidak dapat mulai berolahraga segera setelah makan. Hanya dua jam setelah makan terakhir.
    • Jika Anda merasa kurang sehat, lemah atau sakit di perut bagian bawah - latihan tidak dapat dimulai.

    Rekomendasi untuk persiapan

    Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda harus siap. Untuk melakukan ini, tidak perlu melakukan sesuatu yang rumit dan tidak biasa.

    1. Anda harus memilih satu set latihan terlebih dahulu - semuanya harus memengaruhi hanya kelompok otot tulang belakang. Tidak penting adalah kepatuhan mereka dengan durasi kehamilan dan kebugaran fisik ibu masa depan.
    2. Ruangan harus berventilasi - tidak ada udara yang menyesakkan dan bau. Temperatur - tidak kurang dari 18 ° C dan tidak lebih tinggi dari 23 ° C.
    3. Pakaian untuk berlatih senam harus nyaman dan nyaman dan tidak harus olahraga. Hal utama bukanlah terhambat oleh gerakan.
    4. Semua aksesori tambahan dan atribut untuk dipersiapkan sebelumnya.

    Pelatihan yang rumit selama kehamilan, tergantung pada periode

    Bermain olahraga untuk calon ibu adalah hal yang baik. Namun, setiap trimester kehamilan memiliki karakteristik alirannya sendiri, saat-saat berbahaya dan nuansa yang harus diingat.

    Oleh karena itu, semua latihan untuk wanita dalam posisi didistribusikan di trimester. Beberapa dari mereka mungkin hadir di seluruh siklus membawa, dan beberapa - hanya untuk jangka waktu tertentu.

    Pada tahap awal

    Dalam tiga bulan pertama kehamilan, janin dipasang di uterus dan organ vitalnya diletakkan. Latihan sangat dilarang, dan praktis tidak ada yang merasa sakit di belakang selama minggu-minggu ini, jadi semua latihan untuk wanita hamil ditujukan untuk memperkuat otot, latihan pernapasan, dan meningkatkan suasana hati.

    1. Cross step. Pergerakan kaki silang lambat dapat dilakukan di ruangan atau di jalan (selama waktu hangat hari). Dalam hal ini, Anda dapat membantu diri Anda dengan tangan Anda, sedikit memutar badan pada setiap langkah. Anda dapat melakukan latihan selama 3-4 menit - 50 langkah akan cukup.
    2. Lereng batang tubuh. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, lengan terpisah, terentang. Lakukan belokan lambat dengan batang bolak-balik (8-10 kali di setiap arah), serta ke kanan dan kiri (8-10 kali di setiap arah).
    3. Rotasi batang tubuh. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, tangan di pinggul. Lakukan perputaran batang tubuh sehingga panggul tetap diam. Anda bisa membungkuk sedikit. Jumlah pendekatan - tidak lebih dari 10.
    4. Kembali defleksi Posisi awal - merangkak. Angkat dan regangkan kaki kiri ke belakang, angkat tangan kanan, regangkan ke depan - sedikit membungkuk di belakang. Lakukan 10-12 set, bolak kaki dan lengan.

    Untuk 2 trimester

    Trimester kedua - waktu yang paling baik untuk senam - praktis tidak ada risiko keguguran, toksikosis tidak, dan masa depan ibu yang baik sangat baik. Perut perlahan-lahan mulai membulat, jadi mungkin ada sedikit rasa sakit di punggung.

    1. Rotasi batang tubuh. Jumlah pengulangan tidak harus ditingkatkan, yang utama adalah membuat semua gerakan perlahan dan hati-hati.
    2. Lereng batang tubuh. Anda bisa menggunakan fitball. Posisi awal - duduk di atas bola, kaki terpisah, tangan di ikat pinggang. Sambil menahan keseimbangan, perlahan-lahan membungkuk ke depan, sejajar, mundur sedikit, kembali ke posisi awal. Ulangi 8-10 kali. Kemiringan yang sama untuk melakukan kiri dan kanan.
    3. Gerakan melingkar dari panggul. Mulai posisi - duduk di fitball, tangan di ikat pinggang. Ini sangat penting karena lebih nyaman untuk duduk di atasnya dan bersantai sebanyak mungkin. Secara perlahan buat gerakan melingkar dengan panggul - 10-15 putaran dalam satu arah dan yang sama ke arah yang berlawanan.
    4. Fitball. Anda harus berbaring di atas bola dengan punggung - kaki ditekuk di lutut, beristirahat di lantai dengan seluruh kaki. Sedikit mendorong kebutuhan untuk menggulung bola di bawahnya bolak-balik sehingga menyentuh semua otot dorsal.
    5. Kucing kecil Latihan ini dari senam posisi dan dianggap paling efektif dalam melawan nyeri punggung. Posisi awal - merangkak. Sambil menghirup, tekuk punggung, angkat kepala ke atas. Tetap di posisi ini selama beberapa detik. Saat menghembuskan napas, lengkung ke belakang, kepala ke bawah. Ulangi 10-12 kali.

    Selama 3 trimester

    Pada bulan-bulan terakhir kehamilan, nyeri punggung menjadi lebih sering. Kelas harian dalam senam akan menghilangkan ketegangan hipertonik otot setelah lama duduk atau berjalan.

    1. Torso menggunakan fitball. Dengan rasa sakit yang parah, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan hingga 15 kali. Hal utama adalah tidak berlebihan.
    2. Gerakan melingkar dari panggul yang duduk di fitball. Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengendurkan otot-otot punggung, sehingga saat ini jumlah pengulangan dapat ditingkatkan hingga 15-20 kali.
    3. Kucing kecil Tidak akan ada ketidaknyamanan saat melakukan latihan ini, bahkan dengan perut yang besar. Jumlah pengulangan yang optimal adalah 10-15 kali.

    Latihan paling sederhana yang memberi kesenangan pada wanita di bulan-bulan terakhir kehamilan adalah berbaring dengan fitball.

    Untuk ini, Anda perlu:

    1. Berlututlah dan berbaring di atas bola sehingga perut digantung di antara itu dan kaki.
    2. Itu harus melekat tangan fitball dan hanya bersantai, sedikit melengkung ke belakang.

    Video yang berguna

    Anda dapat berkenalan dengan latihan yang mengurangi nyeri punggung selama kehamilan, menonton video:

    Kesimpulan

    Praktek menunjukkan bahwa latihan sistematis ibu hamil mengurangi risiko nyeri punggung hampir 40%. Tidak heran mereka mengatakan bahwa olahraga adalah jaminan kesehatan. Siklus latihan yang dirancang untuk meredakan nyeri punggung membantu meningkatkan sirkulasi darah organ internal, termasuk uterus, yang memiliki efek yang sangat positif pada perkembangan dan kondisi bayi.

    5 latihan untuk menyingkirkan sakit punggung selama kehamilan, video

    Pada trimester ketiga kehamilan, banyak wanita mulai merasakan ketidaknyamanan dan rasa sakit di punggung dan punggung bawah. Bagi beberapa orang, ini hanya perasaan yang tidak menyenangkan, bagi orang lain, nyeri punggung selama kehamilan bisa sangat menyakitkan.

    Ada beberapa alasan untuk sakit punggung selama kehamilan: dari memakai sepatu hak tinggi hingga penyakit menular dan ancaman keguguran. Oleh karena itu, pertama-tama perlu membicarakan rasa sakitnya dengan dokter Anda.

    Tetapi lebih sering, nyeri punggung selama kehamilan tidak berbicara tentang penyakit, tetapi muncul karena alasan yang cukup fisiologis:

    • memindahkan pusat gravitasi karena penambahan berat badan.
    • perubahan hormon tubuh dalam tubuh wanita hamil.
    • melonggarnya alat ligamen selama kehamilan.
    • kebugaran fisik yang buruk, otot punggung yang lemah.
    • kekurangan kalsium dalam tubuh

    Untuk menghilangkan rasa sakit di punggung dan punggung bawah mungkin tanpa menggunakan obat penghilang rasa sakit. Beberapa latihan sederhana dengan elemen peregangan akan sangat memudahkan hidup Anda.

    Anda akan mengatasinya, bahkan jika Anda tidak memiliki pelatihan olahraga khusus. Hal utama - jangan terburu-buru, jangan berlebihan dan melakukan latihan dengan hati-hati.

    Latihan dari sakit punggung selama kehamilan, video

    Kompleks yang pendek dan efektif ini dapat dilakukan beberapa kali sehari, ketika ketegangan dan rasa sakit menumpuk di belakang.

    Sentuhan lembut kembali

    Duduklah di lantai dengan kaki disilangkan.

    Pose bayi

    Latihan ini membantu meredakan ketegangan dari otot punggung dan tulang belakang.

    Latihan "Kitty"

    Posisi awal adalah sama: berlutut dan mengistirahatkan telapak tangannya di lantai. Saat menghirup, ambil perut dan lengkungkan punggung Anda, sehingga Anda merasakan sedikit peregangan dari semua otot. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke aslinya. Ulangi 10 kali.

    Latihan "Pendulum"

    Berdiri tegak dan angkat tangan Anda. Regangkan ujung jari Anda ke langit-langit untuk merasakan bagaimana otot lateral peregangan tubuh.

    Tanpa menyerah dan menjaga tubuh tetap lurus, perlahan condong ke kanan, berlama-lama selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Lalu perlahan condong ke kiri, tahan posisi selama beberapa detik, dan kembali ke posisi awal.

    Ulangi latihan beberapa kali.

    Pigeon berpose

    Postur merpati membantu meredakan ketegangan di tulang panggul dan punggung bawah.

    Posisi awal: berbaring di lantai, siku di lantai, kaki kiri menjulur ke belakang, kanan, membungkuk di lutut - di bawah perut.
    Peregangan lengan Anda ke depan, kepala dan bahu meregang ke depan dan ke bawah, mencoba menyentuh lantai dengan dahi Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.

    Ubah kaki Anda dan lakukan latihan lagi.

    Pengisian untuk punggung selama kehamilan

    Kehamilan bukanlah penyakit, dan karena itu calon ibu dapat dan harus terlibat dalam olahraga yang layak dan merasakan aktivitas fisik yang sedang. Pada jenis latihan dan intensitas pelatihan setiap wanita hamil harus berkonsultasi dengan dokter kandungannya.

    Kami akan menyajikan latihan yang paling populer dan berguna untuk 1, 2 dan 3 trimester kehamilan.

    Isi artikel:

    Manfaat senam untuk ibu hamil - indikasi dan kontraindikasi

    Sulit untuk melebih-lebihkan manfaat senam bagi wanita hamil, jadi dokter menyarankan melakukannya setiap hari untuk hampir setiap ibu hamil.

    Ibu masa depan dapat berkenalan dengan latihan yang efektif di sekolah ibu masa depan.

    • Ada efek penguatan umum yang kuat dari senam di seluruh organisme wanita hamil. Pekerjaan semua organ dan sistem ditingkatkan, mekanisme metabolisme secara aktif diluncurkan, sumber daya pelindung tubuh meningkat.
    • Latihan meningkatkan suasana hati dan memungkinkan ibu hamil untuk mengatasi depresi.
    • Sistem kardiovaskular sedang diperkuat.
    • Dengan bantuan latihan fisik, Anda dapat menghindari edema yang mengganggu hampir semua ibu hamil, terutama pada trimester ketiga kehamilan.
    • Latihan fisik memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan dan klem di otot, meringankan tulang belakang dan menstabilkan postur.
    • Senam teratur selama kehamilan akan memungkinkan seorang wanita dengan cepat kembali ke bentuk semula setelah melahirkan.
    • Latihan mempersiapkan organisme ibu-ibu masa depan untuk melahirkan.
    • Membakar kalori dengan aktivitas fisik memungkinkan wanita hamil untuk tidak kelebihan berat badan dan melakukan pencegahan timbunan lemak di perut dan paha.
    • Melakukan latihan akan membantu ibu masa depan belajar mengendalikan nafasnya sendiri dan mengendalikan tubuhnya dalam proses persalinan.
    • Otot yang kuat dan pernapasan yang tepat adalah kunci untuk mengurangi rasa sakit yang signifikan selama proses kelahiran.
    • Menyingkirkan depresi pralahir adalah fitur positif lain dari senam teratur.

    Daftar ini tidak ada habisnya. Tentunya setiap wanita yang mengharapkan anak atau sebelumnya hamil, dia akan memberi tahu Anda tentang manfaat dari latihan yang dia lakukan selama kehamilan.

    Video: Segala sesuatu tentang senam untuk wanita hamil

    Adakah kontraindikasi atau keterbatasan senam selama kehamilan?

    1. Ketika plasenta previa aktivitas fisik dan latihan dilarang!
    2. Dilarang untuk berolahraga dan melatih wanita dengan ancaman aborsi.
    3. Dalam kasus hiponia, senam rahim juga harus ditunda untuk waktu yang lebih tenang.
    4. Mengabaikan latihan harus beresiko pendarahan.
    5. Ketika varises atau wasir tidak dapat melakukan latihan yang meningkatkan beban pada kaki.
    6. Latihan kekuatan apa pun, serta latihan yang terkait dengan lompatan, tikungan tajam, pemogokan dan jatuh dilarang selama seluruh periode kehamilan!
    7. Dengan hipertensi, hipotensi, anemia, ibu hamil harus mendapatkan rekomendasi dokter untuk melakukan latihan tertentu.
    8. Dilarang melakukan aktivitas fisik calon ibu dengan toxicosis pada bulan-bulan terakhir kehamilan.

    Bahkan jika Anda merasa hebat dan Anda tidak melihat kontraindikasi untuk melakukan latihan, tidak akan berlebihan untuk berkonsultasi dengan dokter yang mengamati Anda, tetapi idealnya untuk diperiksa.

    Perlu dicatat bahwa ada latihan khusus yang dapat dilakukan oleh wanita hamil kapan saja, dan bahkan mereka yang memiliki kontraindikasi untuk latihan lain - ini adalah latihan pernapasan ibu di masa depan.

    Latihan dasar senam pernapasan untuk calon ibu pada setiap tahap kehamilan

    Lakukan latihan pernapasan setiap hari selama setengah jam, sebelum atau sesudah senam dasar.

    Latihan-latihan ini juga bisa dilakukan di siang hari, kapan saja.

    Latihan 1:

    Berbaring di lantai, kaki harus sedikit ditekuk di lutut.

    Letakkan satu tangan di dada, yang lain - di perut. Perlahan-lahan menghirup udara melalui hidung Anda, lalu hembuskan napas.

    Inhalasi harus dilakukan sedalam mungkin, saat menghirup dada, cobalah untuk tidak meningkatkan, tetapi bernapas hanya dengan diafragma, menaikkan dan menurunkan perut.

    Latihan 2:

    Dalam posisi tengkurap yang sama, letakkan tangan kanan di dada, dan di kiri - di atas perut.

    Ambil napas dalam-dalam, sedikit mengangkat bahu dan kepala, tetapi berusaha untuk tidak mengubah posisi perut. Ganti tangan dan lakukan latihan lagi.

    Ulangi beberapa kali.

    Latihan 3:

    Duduk bersila. Tangan di sepanjang batang tubuh.

    Membungkuk siku Anda, angkat mereka sehingga jari-jari Anda menempel di tingkat dada. Pada saat ini, tarik napas tanpa mengubah posisi perut dan dada.

    Perlahan-lahan menurunkan tangan Anda saat menghembuskan napas.

    Latihan senam di trimester 1 kehamilan

    Meskipun tubuh seorang wanita di awal kehamilan mungkin tidak merasakan perubahan, di alam semesta ada proses kelahiran yang sangat penting dan kuat dari kehidupan baru.

    Embrio yang terdiri dari hanya beberapa sel sangat rentan terhadap semua pengaruh eksternal, oleh karena itu, trimester pertama dari bayi menunggu adalah waktu untuk mulai merawatnya dan belajar untuk membatasi diri dari apa yang dapat membahayakan kehamilan.

    Video: Senam untuk ibu hamil di trimester pertama kehamilan

    Latihan apa yang tidak dapat dilakukan pada trimester pertama kehamilan?

    1. Pertama-tama, perlu untuk menghapus semua latihan perut dari senam Anda - mereka dapat memprovokasi uterus - dan, sebagai hasilnya, perdarahan dan aborsi.
    2. Saatnya untuk melarang diri sendiri untuk melakukan lompatan dan kecenderungan tajam.

    Latihan senam yang berguna pada bulan-bulan pertama kehamilan:

    1. Latihan untuk pinggul dan otot perineum.

    Bersandar di kursi Anda. Duduklah perlahan, lebarkan seluruh lutut Anda. Tahan setengah perjalanan, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

    Latihan untuk melakukan 5-10 kali.

    1. Latihan untuk otot betis - pencegahan edema.

    Posisi - berdiri, kaki bersatu, kaus kaki terpisah.

    Memegang punggung kursi, perlahan-lahan bangkit di atas kaus kaki. Rasakan ketegangan di otot betis, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

    Lakukan 5-8 kali dengan lambat.

    Perhatikan postur Anda!

    1. Latihan untuk otot-otot kaki, perineum dan perut.

    Mengandalkan punggung kursi dengan kedua tangan, kaki kanan harus ditarik ke depan, lalu perlahan-lahan bawa ke samping, belakang, lalu ke sisi kiri ("menelan", tetapi memiliki kaki yang kuat ke kiri). Lakukan hal yang sama untuk kaki kiri.

    Latihan untuk melakukan 3-4 kali untuk setiap kaki.

    1. Berolah raga untuk melestarikan bentuk payudara.

    Telapak tangan di kunci di depan dada, siku cerai sejajar dengan lantai.

    Tangan di kunci sangat menekan, lalu perlahan-lahan mengurangi ketegangan.

    Hati-hati untuk bernafas dengan benar dan jangan menahannya lama!

    Latihan diulang 8-10 kali dengan kecepatan lambat.

    1. Latihan untuk pinggul, perut, dan samping.

    Kaki memundurkan selebar bahu. Buat jongkok kecil, tekuk lutut, dan perlahan putar panggul - pertama ke kanan, lalu ke kiri.

    Latihan untuk tampil tanpa usaha dan ketidaknyamanan.

    Pastikan tulang belakang lurus!

    Senam untuk wanita hamil di trimester ke-2 - video latihan

    Jika ibu hamil merasakan tanda-tanda toksemia pada awal kehamilan, maka pada trimester kedua ketidaknyamanan ini sudah berlalu. Tubuh mulai terbiasa dengan perubahan yang terjadi di dalamnya, dan risiko keguguran tidak mungkin.

    Video: Senam Trimester Kedua

    Pada trimester kedua kehamilan, perhatian harus diberikan pada latihan-latihan yang memperkuat otot-otot dasar panggul, perut, punggung dan pinggul - untuk mempersiapkan beban yang lebih besar, menunggu di bulan-bulan terakhir kehamilan.

    Saran yang berguna: Pada trimester 2 kehamilan selama latihan, ibu hamil lebih baik memakai perban.

    1. Latihan kegel - untuk memperkuat otot panggul dan mencegah inkontinensia urin
    1. Latihan duduk di lantai - untuk otot-otot punggung dan perut

    Duduk di lantai, lengan menjulur ke samping dan sedikit ke belakang, bersandar pada mereka. Putar badan dan kepala ke satu arah, lalu ke arah yang lain.

    Jangan menahan nafas, bernapaslah dengan rata.

    Latihan ulangi 4-5 kali di setiap arah.

    1. Berbaring di samping

    Berbaring di sisi kiri Anda. Tarik tangan kiri Anda ke depan di depan Anda, letakkan tangan kanan Anda di atasnya.

    Perlahan angkat tangan kanan Anda ke atas dan tarik kembali ke jarak maksimum yang mungkin tanpa memutar badan dan kepala. Kembalikan tangan ke posisi semula. Lakukan 3-4 latihan seperti itu, lalu lakukan hal yang sama di sisi kanan.

    1. Latihan untuk otot punggung dan perut.

    Duduk di lantai, tumit di bawah pantat, pinggul dan lutut ditekan bersama. Tarik tangan Anda di depan Anda.

    Perlahan-lahan memiringkan kepala dan tubuh ke depan, mencoba dengan dahi Anda untuk menyentuh permukaan lantai, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

    Jangan mencoba berolahraga dengan paksa! Jika olahraga sulit atau perut menghalangi Anda, gerakkan lutut sedikit.

    1. Latihan untuk bernafas dengan benar

    Dalam posisi duduk, tekuk lutut dan sedikit menyilang. Tangan diluruskan dan telapak tangan berbaring di pinggul.

    Perlahan angkat tangan dan tarik ke atas, sambil menarik napas dalam dan perlahan, sedikit memiringkan kepala ke belakang. Lalu hembuskan perlahan juga, jatuhkan lengan ke posisi awal.

    Latihan untuk melakukan sisi lain, cukup lakukan 4-7 kali untuk masing-masing.

    1. Latihan payudara

    Latihan untuk melestarikan bentuk payudara dari blok sebelumnya selama 1 semester, terus melakukan yang kedua.

    Latihan senam untuk trimester ke-3 kehamilan, aturan pelaksanaan

    Pada trimester ke-3 kehamilan, menjadi sulit untuk melakukan sebagian besar latihan sebelumnya.

    Untuk membantu calon ibu datang bola fitball. Ada latihan yang bagus untuk mempersiapkan kelahiran yang akan datang, yang bagus untuk dilakukan dengan bantuan fitball.

    1. Berolahraga dengan dumbel untuk memperkuat otot-otot punggung dan perut

    Duduk di bola. Tangan dengan dumbel (0,5-1 kg) lebih rendah di sepanjang tubuh.

    Lentur siku Anda, angkat dumbbell ke ketiak, lalu perlahan ke posisi awal. Lambung tidak miring!

    Kemudian tekuk lengan Anda di siku dan angkat dumbel ke bahu Anda - pelan-pelan lebih rendah.

    Ganti gerakan-gerakan ini. Jangan lupa mengikuti pernapasan yang tepat.

    1. Berolahraga dalam posisi tengkurap - untuk memperkuat otot-otot pinggul dan perineum.

    Berbaring di lantai. Letakkan satu kaki di atas bola. Coba gulung bola, gerakkan kaki ke samping, lalu kembalikan ke posisi semula. Ulangi 3-4 kali.

    Gulung bola dengan baik, tekuk lutut Anda.

    Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.

    1. Latihan untuk otot dada

    Sambil memegang fitball di depan Anda dengan tangan terulur ke depan, cobalah perlahan-lahan meremasnya dengan telapak tangan, lalu perlahan-lahan kendurkan tangan Anda.

    Pastikan bahwa saat melakukan latihan ini tidak ada ketegangan di perut!

    Jalankan 5 hingga 10 kali.

    Bersama dengan serangkaian latihan untuk wanita hamil, Anda juga dapat melakukan latihan aerobik aqua untuk calon ibu.