TOP 12 latihan efektif untuk sembelit selama kehamilan

Pengobatan

Sembelit adalah kejadian yang sering terjadi yang menyertai proses membawa seorang anak. Setelah melahirkan, gerakan usus sering menormalkan sendiri. Tetapi selama kehamilan, retensi tinja menimbulkan ancaman bagi kesehatan ibu dan janin, menyebabkan ketidaknyamanan dan kecemasan.

Selain diet khusus, satu set latihan khusus, yang bertujuan untuk meningkatkan motilitas usus, membantu dalam memerangi sembelit.

Penyebab penyakit

Sembelit dianggap tertunda, gerakan usus yang tidak mencukupi atau sulit. Perjalanan penyakit kronis seperti itu penuh dengan intoksikasi tubuh janin yang sedang hamil dan muncul.

Mengapa wanita hamil rentan mengalami konstipasi:

  1. Peningkatan kadar hormon progesteron dalam darah melemaskan otot polos uterus dan usus, yang menyebabkan pencernaan lambat.
  2. Rahim yang membesar menekan seluruh bagian usus, memperlambat gerakan peristaltiknya.
  3. Beban tinggi pada pembuluh-pembuluh rektum mengarah ke eksaserbasi wasir, yang disertai dengan konstipasi.
  4. Sensitivitas pleksus pelvis berkurang, yang mengarah pada penurunan dorongan untuk buang air besar.
  5. Penggunaan jumlah cairan yang tidak memadai menyebabkan kesulitan mengosongkan usus.

Kontraindikasi untuk senam selama kehamilan

Jika sembelit terjadi, Anda harus melaporkan masalah tersebut ke dokter kandungan yang memimpin kehamilan. Dia dapat merekomendasikan diet, berjalan, dan senam ringan untuk menormalkan tinja. Dalam beberapa kasus, Anda harus meninggalkan latihan fisik, membatasi diri Anda untuk diet khusus atau beralih ke obat-obatan.

Dalam beberapa kasus, dokter mungkin melarang senam dari sembelit:

  • ancaman aborsi spontan;
  • adanya perdarahan uterus, perdarahan;
  • abrupsi plasenta atau lokasi rendah;
  • hipertensi;
  • aliran air yang tinggi;
  • toksikosis jangka pendek dengan muntah yang tak terkendali;
  • malfungsi di organ pernapasan dan peredaran darah;
  • preeklamsia;
  • kehamilan ganda;
  • nyeri perut bagian bawah;
  • penyakit infeksi akut;
  • eksaserbasi penyakit kronis.

Batasan

Keadaan kehamilan melibatkan sejumlah pembatasan aktivitas fisik dan stres pada sistem muskuloskeletal.

Apa yang tidak boleh dilakukan saat melakukan latihan untuk sembelit:

  • ambil posisi awal berbaring di perut Anda;
  • mematuhi kelas intensitas tinggi;
  • membuat sentakan tajam, lalat, lompatan, jungkir balik, lunges;
  • angkat beban dan berolahraga di gym;
  • ayunan tekan, lakukan kelas untuk memutar;
  • lakukan jongkok dalam.

Jika seorang wanita sebelum kehamilan bahkan tidak melakukan latihan pagi, maka perlu untuk memperkenalkan satu set latihan secara bertahap - sesi pertama seharusnya tidak berlangsung lebih dari 10 menit. Selama kelas, Anda perlu memantau denyut nadi - jumlah maksimum detak per menit harus 80-90. Pernapasan harus tenang dan terukur.

Rekomendasi untuk persiapan

Sebelum beralih ke latihan untuk sembelit, Anda dapat mencoba meningkatkan aktivitas fisik dengan bantuan hiking biasa. Jalan yang tidak tergesa-gesa hampir tidak memiliki kontraindikasi dan juga menstimulasi usus.

Jika berjalan tidak berdaya, ada baiknya beralih ke satu set latihan khusus. Lebih baik untuk berkonsultasi dengan dokter fisioterapi dan mengkoordinasikan senam dengan dokter kandungan.

Latihan melawan sembelit direkomendasikan di pagi hari sebelum makan. Secara fisiologis, usus diatur untuk kosong terutama di pagi hari. Olahraga ringan akan membantu "memacu" gerak peristaltik dan membantu pembersihan alami. Sebelum mengisi daya, dokter menyarankan Anda untuk minum dalam satu teguk air dingin, dan setelah 15 menit Anda dapat memulai senam.

Anda perlu melakukan senam setelah pemanasan otot secara umum - cukup untuk menjadi seperti tempat atau membuat gerakan ringan dengan anggota badan. Penting untuk meningkatkan beban secara bertahap, mengambil ritme aktivitas fisik Anda. Semua latihan harus diakhiri dengan latihan relaksasi dan pernapasan umum.

Cara melakukan pengisian daya

Kompleks latihan senam untuk sembelit membantu meningkatkan tonus otot polos usus dan meningkatkan peristaltiknya.

Anda tidak harus bersemangat dengan latihan untuk usus, Anda dapat memprovokasi peningkatan nada rahim, yang merupakan ancaman bagi embrio.

  1. Duduk di kursi, menyandarkan punggung ke dinding dan bergabung dengan kaki. Lututnya terbuka, kedua tangan diletakkan di pusar. Tarik napas dalam-dalam melalui perut, usahakan jangan menggunakan dada. Hembuskan napas melalui perut juga. Latihan pernapasan untuk menghabiskan tiga menit dua kali sehari.
  2. Berdiri dengan posisi merangkak, luruskan punggung Anda. Perlahan membungkuk, menurunkan bahu. Kembali ke posisi semula dan pindahkan kembali panggul. Siklus berulang 15 kali.
  3. Dalam posisi merangkak, tarik napas dalam-dalam, sebanyak mungkin ke belakang dan tekan dagu ke dada. Buang napas, tekuk tulang belakang ke arah yang berlawanan, angkat kepala setinggi mungkin.
  4. Duduklah di lantai, rentangkan kaki lurus di depan Anda. Tempatkan handuk yang digulung di bawah pantat dan letakkan tangan di lutut Anda. Putar badan dan kepala bergantian kiri dan kanan dalam 10 set di setiap sisi.
  5. Dalam posisi berdiri merangkak, ayunkan panggul ke kanan dan kiri.
  6. Dalam posisi berdiri untuk membuat miring ringan ke arah yang berbeda, tergantung pada ukuran perut.
  7. Berdiri di lantai, langkahkan satu kaki ke depan dan menyerangnya, membawa seluruh beban tubuh. Ganti kaki dan ulangi latihan. Buat 10 serangan saja.
  8. Berdiri di lantai dengan punggung diluruskan, jarak antara kaki - 10 cm. Tangan ke atas untuk menaikkan dan mengunci. Ambil napas tenang, cobalah untuk menjaga punggung tetap lurus. Buat badan miring ke samping, lentur di pinggang. Setiap sisi memiliki 15 lereng.
  1. Berbaring telentang dengan kaki terentang. Tarik napas sambil mengencangkan lutut ke arah bahu di sisi yang sama. Paha sedikit untuk disisihkan, Anda dapat membantu diri sendiri dengan tangan Anda. Jumlah pendekatan - 20 untuk setiap kaki.
  2. Dalam posisi terlentang dengan lutut dan kaki yang tertekuk, menyebar sedikit lebih lebar dari bahu, letakkan telapak tangan Anda di sepanjang tubuh. Sambil menghirup, gerakkan lutut Anda dan cobalah untuk mencapai lantai bersama mereka. Ulangi 20 kali.
  3. Berbaring di lantai di punggung Anda, kaki ditekuk di lutut. Angkat kaki kanan dan sentuh tumit kanan ke lutut kiri. Ambil posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki kiri Anda. Siklus ini terdiri dari 10 repetisi untuk setiap anggota tubuh.
  4. Berbaring telentang di lantai. Tekuk kaki di lutut, tekan ke perut dan menyebar ke samping. Cobalah untuk memutar panggul ke kanan dan letakkan kaki di sebelah kanan batang tubuh. Ulangi latihan untuk setiap sisi 10-15 kali.

Pengisian untuk menormalkan kerja usus harus dilakukan setiap hari selama 10-15 menit. Anda harus memilih sendiri 3-4 latihan yang paling baik dilakukan dan cepat sembuh.

Latihan dapat berganti-ganti, mencoba melakukan berbagai kombinasi, menggabungkan mereka dengan latihan pernapasan, berjalan dan berenang. Dan jika pola makan seorang wanita hamil akan diperkaya dengan serat, buah-buahan kering, buah-buahan dan sayuran, usus akan bekerja seperti jam, tidak memberi perhatian pada ibu hamil.

Pengisian untuk wanita hamil

Selama kehamilan, untuk mempersiapkan tubuh Anda secara fisik untuk proses persalinan, Anda perlu melakukan latihan fisik khusus. Dan untuk memulai latihan fisik harus dari hari-hari pertama kehamilan. Dianjurkan untuk melakukan latihan setiap hari, yang akan membantu Anda tidak hanya untuk tetap fit, tetapi juga untuk secara signifikan meningkatkan keseimbangan emosi Anda.

Bisakah ibu hamil melakukan latihan

Apakah mungkin melakukan latihan selama kehamilan? Tidak hanya mungkin, tetapi perlu: olahraga, tentu saja, dengan mempertimbangkan waktu, kesejahteraan, dipilih dengan benar sesuai dengan karakteristik individu tubuh, latihan kompleks memungkinkan Anda untuk tetap bugar, meredakan ketegangan dan stres, memastikan pelepasan endorfin dan, karenanya, memperbaiki suasana hati.

Adapun efek positif dari pengisian pada tubuh wanita hamil, ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan di sini. Untuk mulai dengan, saat berolahraga untuk wanita hamil, otot-otot seluruh tubuh yang terlibat, yang berarti risiko peregangan dan kelebihan berat badan diminimalkan. Selain itu, melakukan latihan sederhana, Anda melatih pernapasan Anda, yang sangat bermanfaat efeknya tidak hanya pada tubuh calon ibu, tetapi juga anak. Dengan demikian, melakukan latihan, Anda tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik Anda, tetapi juga mengisi ulang baterai Anda dan memiliki suasana hati yang baik sepanjang hari.

Peran yang sangat penting dalam pengisian untuk wanita hamil dimainkan oleh kesehatan dan kesejahteraan ibu di masa depan. Jadi, jika Anda menderita toxemia atau penyakit lain yang menyertai masa kehamilan - latihan saat ini dapat ditunda sehingga tidak membahayakan diri Anda dan bayi yang belum lahir. Selain itu, sebelum Anda terlibat dalam kultur fisik, pastikan untuk lulus pemeriksaan di dokter kandungan untuk mengecualikan patologi apa pun dan pastikan bahwa aktivitas fisik Anda tidak akan membahayakan siapa pun.

Sedangkan untuk rangkaian latihan untuk wanita hamil, mereka sering dikembangkan dengan mempertimbangkan durasi kehamilan. Dengan demikian, set latihan untuk latihan sehari-hari dirancang untuk periode: dari saat pembuahan sampai 16 minggu; dari 16 minggu hingga 24 minggu; dari 24 minggu menjadi 32, yaitu, segera sebelum kelahiran.

Ketika memilih satu set latihan yang dapat ditemukan di Internet, buku dan sumber daya lainnya, perhatikan fakta bahwa latihan tidak harus sulit. Penting bahwa gerakan menjadi halus, tanpa gerakan tiba-tiba, beban tambahan di rongga perut dan tanpa latihan yang terkait dengan melompat.

Pertunjukan latihan, Anda harus merasa nyaman dan mudah. Jika terjadi sensasi nyeri, kelas harus segera dihentikan. Nah, sehingga latihan tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga berkontribusi pada suasana hati yang baik - lakukan pada musik favorit Anda pada waktu yang tepat untuk Anda.

Pengisian untuk ibu hamil 1 trimester

Biasanya, pada trimester pertama, "pesona" terbesar dari negara baru diperhitungkan dalam bentuk mual pagi, toksikosis, kelelahan konstan dan perasaan lemah, "kurang tidur" kronis. Sepertinya Anda bahwa latihan dalam hal ini tidak dapat dilakukan sama sekali? Dan Anda sangat keliru: pengisian pada trimester pertama kehamilan, sebaliknya, dapat, jika tidak menghilangkan, maka pasti secara signifikan mengurangi gejala kehamilan yang tidak menyenangkan tersebut.

Tentu saja, pada awalnya Anda harus melakukan latihan, mengalahkan diri sendiri: ya. Sepertinya tidak cukup sulit untuk melakukan apa pun kecuali setengah jam tidur tambahan. Tapi, percayalah, dalam beberapa hari pertama "over-power" seperti itu, Anda pasti akan merasakan efek positif dari olahraga, yang tidak bisa tidak memperkuat kebenaran jalur yang dipilih dan memberi kekuatan untuk masa depan.

Namun, tidak menghentikan kelas dengan onset kehamilan, ingat: trimester pertama kehamilan adalah periode yang sangat bertanggung jawab dan bahkan berbahaya saat melahirkan bayi. Dan oleh karena itu, jangan berlebihan: beban harus moderat, gerakan harus dilakukan dengan lancar, dan beban intens dikecualikan. Juga, Anda tidak perlu melakukan latihan yang melibatkan lompatan mendadak, beban yang signifikan pada pers - antusiasme untuk latihan alami ini berkontribusi pada munculnya nada rahim dan, karenanya, meningkatkan ancaman aborsi spontan.

Pertimbangkan juga bahwa hormon relaksin, yang bertanggung jawab untuk melembutkan ligamen, sekarang bekerja di dalam tubuh Anda. Jadi, berhati-hatilah dengan latihan peregangan agar tidak merugikan diri sendiri. Dan jangan lupa: dalam hal apapun, itu selalu lebih baik untuk memastikan berkonsultasi dengan dokter sebelum latihan fisik. Katakanlah itu dilarang keras apa pun, bahkan beban kecil, dengan kehamilan kembar, jika ada ancaman keguguran, jika ada rasa sakit yang menarik di perut bagian bawah atau pendarahan, jika anemia telah didiagnosis.

Pengisian untuk ibu hamil - ibu yang ceria dan bayi yang sehat

Pengisian adalah jaminan kondisi fisik yang sangat baik dari wanita hamil dan kesehatan bayinya yang belum lahir. Olahraga dianjurkan untuk dilakukan kapan saja. Tingkat beban ditentukan secara individual dan tergantung pada kebugaran fisik wanita, serta durasi kehamilan.

Pengisian untuk wanita hamil: nilainya

Sayangnya, tidak semua wanita dalam posisi memahami pentingnya latihan dan tidak semuanya melakukan. Seseorang tidak ingin melakukan latihan, sementara yang lain hanya takut untuk menyakiti bayi dan tidak tahu jenis latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk wanita hamil.

Perlu dicatat bahwa aktivitas fisik memiliki efek positif pada otot-otot tubuh. Berkat itu, Anda bisa menjaga diri tetap bugar, tidak menambah berat badan, mencegah pembentukan stretch mark. Selama latihan, pernapasan dilatih. Ini sangat penting. Karena pernapasan yang tepat, persalinan akan mengalir lebih mudah, dan probabilitas asfiksia pada bayi akan berkurang menjadi nol.

Latihan juga memengaruhi keadaan psikologis. Seorang wanita yang melakukannya setiap hari merasakan gelombang kekuatan dan vitalitas. Pengisian untuk wanita hamil memberi energi dan suasana hati yang baik sepanjang hari.

Namun tidak semua wanita dalam posisi beban yang diizinkan. Latihan fisik harus ditinggalkan jika ada kontraindikasi. Agar tidak membahayakan diri Anda dan bayi Anda, Anda harus mengunjungi dokter dan mendiskusikan masalah ini dengannya.

Ketika hamil tidak diinginkan untuk melakukan latihan?

Seorang wanita tidak boleh berolahraga, jika:

  • ada toksikosis, dan disertai dengan muntah;
  • pada kehamilan terakhir terjadi keguguran;
  • rahim dalam kondisi baik;
  • preeklampsia diamati pada paruh kedua kehamilan;
  • plasenta terlalu rendah;
  • ada penyakit (misalnya, ARVI, gastritis, diabetes);
  • sakit di perut.

Jika latihan pagi untuk wanita hamil akan membawa ketidaknyamanan, maka itu harus dihentikan. Jadi, ketika memilih satu set latihan, ibu hamil seharusnya tidak hanya mendengarkan rekomendasi dari spesialis medis dan instruktur, tetapi juga mendengarkan tubuhnya.

Bagaimana cara seorang wanita hamil melakukan latihan?

Seorang wanita hamil harus terlibat dalam pengisian, berada dalam suasana hati yang baik dan keadaan kesehatan yang prima. Semua gerakan harus mulus. Anda tidak dapat membuat tikungan tajam dan tikungan, melompat, berlari, angkat beban.

Jika saat melakukan senam ada gejala perasaan tidak enak badan, maka perlu berhenti, mengambil nafas, dan kemudian, daripada melakukan latihan fisik, lakukan beberapa latihan pernapasan atau benar-benar bebas hari ini dari latihan. Ketika kehamilan tidak bisa diterima.

Anda tidak dapat melakukan latihan, menetapkan tujuan - untuk menurunkan berat badan. Latihan untuk ibu hamil dirancang untuk mempertahankan otot-otot dalam nada, mempersiapkan tubuh untuk melahirkan.

Pengisian untuk wanita hamil di 1 trimester

12 minggu pertama adalah periode paling penting bagi calon ibu dan janinnya. Pada saat ini, seorang wanita di tubuh mengalami perubahan besar, dan janin meletakkan organ penting. Pengisian untuk wanita hamil pada tahap awal harus ditujukan untuk melatih pernapasan, menjaga suasana hati yang baik dan semangat ceria, relaksasi tubuh.

Latihan pagi di 1 trimester harus dilakukan setiap hari selama 15-20 menit. Senam dapat dimulai dengan langkah silang.

Kemudian Anda bisa memiringkan tubuh ke kiri dan ke kanan, sambil merentangkan lebar pundaknya selebar bahu.

Latihan berikutnya adalah membungkuk ke depan, sambil menghembuskan dan kembali ke posisi awal dengan menghirup. Jadi dianjurkan untuk mengulang 5 atau 6 kali.

Kemudian, letakkan tangan Anda di ikat pinggang, Anda bisa membungkuk kembali, sambil bernafas. Kembali ke posisi awal, Anda perlu menghembuskan napas.

Latihan pagi harian lengkap untuk wanita hamil di 1 trimester bisa menjadi rotasi melingkar dari kaki dan berdiri di atas kaus kaki. Latihan ini akan membantu menghindari kram di kaki dan varises.

Pengisian untuk ibu hamil di trimester ke-2

Term 2 adalah periode teraman selama kehamilan. Kali ini menguntungkan untuk pengerahan fisik. Probabilitas keguguran rendah, latihan yang begitu sederhana tidak akan membahayakan janin, dan hanya akan menguntungkan dia dan ibunya. Selain itu, pengisian akan membawa banyak emosi positif.

Toksikosis pada saat ini tidak akan menyiksa, dan seorang wanita dapat menikmati posisi dan olahraga mereka. Durasi yang disarankan untuk pengisian untuk wanita hamil di trimester kedua tidak lebih dari 30-35 menit.

Anda dapat mulai berolahraga dalam posisi duduk, dengan kaki disilangkan di depan Anda dan bergiliran dengan kepala Anda ke arah kanan dan kiri. Kemudian, lebarkan tangan Anda, Anda harus membuat beberapa sudut tubuh yang halus.

Latihan kedua ditujukan untuk memperkuat otot-otot dada. Ini dapat dimasukkan dalam latihan untuk wanita hamil pada tahap awal. Seorang wanita, memiliki tangannya di tingkat dada, harus mencoba untuk menutup telapak tangannya sebanyak mungkin. Pertunjukan latihan ini, Anda bisa merasakan kerja otot pektoral.

Kemudian Anda bisa duduk di lantai. Pantat harus menyentuh tumit. Disarankan untuk sedikit melebarkan kaki di lutut agar perut tidak meremas. Tangan harus menarik ke depan, membungkuk dan menyentuh dahi Anda ke lantai.

Anda dapat menyelesaikan pengisian dengan memutar badan. Pelvis saat melakukan latihan ini harus tetap tidak bergerak.

Pengisian untuk ibu hamil di trimester ke-3

Pada trimester ke-3, sangat sulit bagi seorang wanita untuk melakukan jenis latihan fisik apa pun. Pada saat ini, direkomendasikan untuk mengisi bola-bola khusus. Latihan di atasnya menarik, nyaman dan aman bagi wanita hamil. Berkat senam pada bola gym, tekanan berkurang, kerja jantung dan sirkulasi darah dinormalisasi, keadaan kesehatan membaik, mood meningkat. Fitball memungkinkan Anda melakukan latihan untuk tangan, dan untuk dada, serta untuk bokong dengan pinggul.

Memulai latihan harian untuk wanita hamil di trimester ke-3 dapat duduk di atas bola, dengan lembut bergoyang di sisi kanan dan kiri. Kemudian, ambil dumbel ringan, bergantian kentut dengan lengan Anda.

Seorang wanita dalam posisi duduk di lantai dalam bahasa Turki, dapat secara berirama memeras bola dengan tangannya. Latihan ini memiliki efek positif pada otot pectoral.

Anda dapat melanjutkan senam dengan berputar ke arah yang berbeda. Duduk di bola, Anda harus berbelok ke kanan, meletakkan tangan kiri Anda di atas kaki kanan. Dalam posisi ini, disarankan untuk menjadi 1-2 menit. Tindakan serupa harus dilakukan setelah belokan di sisi kiri. Berkat latihan ini, otot punggung meregang.

Kemudian Anda dapat menggulingkan bola ke arah yang berbeda, berdiri di atas kaki Anda, menyebarkannya selebar bahu dan menekuk punggung Anda. Fitball dapat digulung maju mundur dengan lancar. Latihan ini memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan dari sendi bahu.

Anda dapat menyelesaikan latihan olahraga untuk memperkuat kaki. Seorang wanita harus berbaring di atas bola, kaki menyebar selebar bahu, dan naik fitball dalam posisi ini bolak-balik.

Pengisian untuk wanita hamil di tahap selanjutnya dapat menyebabkan tonus uterus. Anda tidak perlu takut akan hal itu. Seperti itulah fisiologi. Jika Anda merasa sakit dan meningkatkan denyut jantung, Anda harus segera menghentikan pengisian daya. Lebih baik melakukan beberapa latihan pernapasan daripada latihan fisik.

Latihan pernapasan untuk wanita hamil

Seorang wanita hamil seharusnya tidak hanya melakukan latihan fisik. Latihan pernapasan sangat penting. Diketahui bahwa selama persalinan adalah mungkin untuk mengurangi rasa sakit dengan bantuan pernapasan, sehingga setiap wanita harus mengetahui teknik khusus yang akan membantunya di masa depan. Sebelum lahir, mereka harus dilakukan secara teratur, karena mereka berfungsi sebagai semacam relaksasi.

Salah satu latihan harus ditujukan untuk melatih pernapasan diafragma. Diperlukan untuk mengambil nafas dalam dan pernafasan, meletakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut. Bernafas harus hidung. Sangat penting bahwa dada tidak bergerak, dan perut dibangkitkan selama inhalasi.

Latihan berikut harus diarahkan ke pelatihan pernapasan dada. Ini akan sama seperti saat melatih pernapasan diafragma. Satu-satunya perbedaan adalah perut harus tidak bergerak, dan dada harus dinaikkan saat menghirup.

Kesimpulannya, perlu dicatat bahwa banyak wanita dalam posisi merefleksikan pertanyaan apakah mungkin bagi wanita hamil untuk melakukan latihan. Jawaban atas pertanyaan ini untuk kasus tertentu dapat diberikan kepada dokter. Secara umum, latihan fisik dan pernapasan memiliki efek positif pada tubuh ibu dan pada janin, tetapi jika ada kontraindikasi tertentu, senam tidak boleh dilakukan.

Pengisian yang aman untuk wanita hamil dalam 1, 2, 3 trimester

Wanita hamil selalu harus berurusan dengan hal-hal yang tidak dapat habis, tidak perlu, dan tips dan refleksi lain dari orang lain. Tentu saja, selama masa tunggu si bayi, masuk akal untuk mempercayai, di atas segalanya, nasihat para profesional. Dan mereka bersikeras bahwa ibu hamil harus memulai gaya hidup sehat sesegera mungkin. Ini termasuk istirahat yang tepat, tidak adanya kebiasaan buruk, nutrisi yang tepat, serta aktivitas fisik yang sedang, yang membantu untuk dengan mudah mengatasi seluruh istilah dan melahirkan bayi yang sehat. Mengisi daya untuk wanita hamil adalah cara yang bagus untuk memperbaiki kondisi tubuh, membawanya ke dalam nada dan meningkatkan mood Anda. Tetapi Anda perlu mencari tahu apa yang seharusnya menjadi aktivitas fisik ibu yang akan datang, dan kepada siapa ia dapat dikontraindikasikan.

Pengisian untuk ibu hamil: manfaat

Pengisian tidak semua hamil. Beberapa bahkan takut berjalan, agar tidak membahayakan calon bayi. Namun, manfaat aktivitas fisik sangat besar. Pengisian ibu hamil berguna karena faktor-faktor seperti itu:

  • Pengisian membantu menjaga otot tetap bugar, mengurangi risiko munculnya stretch mark dan berat badan ekstra setelah melahirkan.
  • Penting untuk berolahraga pernapasan, yang akan membantu memfasilitasi persalinan.
  • Pemanasan teratur meningkatkan mood wanita hamil, menagihnya dengan energi dan kedelai.
  • Sirkulasi darah membaik, itulah sebabnya buah lebih baik dengan nutrisi.
  • Pengisian membantu mencegah sejumlah masalah khusus kehamilan, termasuk edema, varises, nyeri ulu hati, konstipasi, nyeri di punggung, punggung bagian bawah, kaki.
  • Aktivitas fisik membantu meningkatkan koordinasi gerakan.

Saat hamil tidak bisa melakukan latihan?

Banyak wanita menolak untuk mengisi selama kehamilan, mengingat itu berbahaya. Ini bisa dibenarkan jika Anda merasa tidak sehat hamil. Sebelum Anda mulai melakukan latihan, lebih baik berkonsultasi dengan spesialis.

Aktivitas fisik tidak diinginkan dalam kasus berikut:

  • Dengan toksikosis berat, disertai muntah lebih dari dua kali sehari;
  • Toksikosis (preeklampsia) pada kehamilan lanjut;
  • Jika kehamilan sebelumnya berakhir dengan keguguran;
  • Dengan hypertonia uterus;
  • Dengan lokasi plasenta yang rendah;
  • Dengan ancaman aborsi dan perdarahan;
  • Dengan rasa sakit di perut;
  • Pada suhu tinggi, SARS, diabetes dan gastritis.

Senam pernapasan: latihan dasar untuk setiap periode

Senam pernapasan akan berguna bagi ibu masa depan setiap saat, dan paling sering dianjurkan untuk melakukan itu bahkan jika latihan lain merupakan kontraindikasi. Nilai pernapasan yang tepat sangat tinggi selama persalinan dan melahirkan. Ini akan menentukan bagaimana Anda dapat membantu bayi Anda terbentuk. Lakukan latihan pernapasan yang disarankan selama seluruh jus kehamilan. Selain itu, pernapasan yang tepat meningkatkan kejenuhan darah dengan oksigen dan mencegah kekurangan oksigen pada janin. Lakukan latihan pernapasan yang disarankan setiap hari selama setengah jam. Anda dapat melakukannya sebelum dan sesudah senam dasar.

Latihan 1

Anda harus berbaring di lantai, kaki sedikit ditekuk di lutut. Letakkan satu tangan di dada Anda dan yang lain di perut Anda. Sekarang perlahan hirup dengan hidung, lalu hembuskan napas. Tarik nafas sedalam mungkin sambil berusaha tidak meningkatkan dada saat menghirup, tetapi bernapas hanya melalui diafragma, mengangkat perut dan menurunkannya.

Latihan 2

Dalam posisi telentang yang sama, letakkan tangan kanan Anda di dada Anda, dan kiri Anda - di perut. Tarik napas dalam-dalam, sedikit angkat bahu dan kepala, sambil berusaha tidak mengubah posisi perut. Ganti tangan dan ulangi latihan. Lakukan beberapa repetisi.

Latihan 3

Anda harus duduk, menyilangkan kaki Anda, lengan di bawah tubuh Anda. Membungkuk siku di lengan Anda, angkat mereka, pegang jari-jari Anda di tingkat dada. Pada saat yang sama tarik napas, pertahankan posisi perut dan dada. Perlahan-lahan menurunkan lengan Anda, hembuskan napas.

Perlahan-lahan menurunkan tangan Anda saat menghembuskan napas.

Pengisian untuk ibu hamil di trimester pertama

Pada bulan-bulan pertama kehamilan, perubahan mungkin tidak terasa begitu jelas, namun, proses yang sangat penting dari asal-usul kehidupan baru terjadi di dalam tubuh. Embrio saat ini hanya terdiri dari beberapa sel, dan sangat rentan terhadap faktor eksternal. Pada saat ini, Anda harus melakukan perawatan maksimal untuk melindunginya dan memberikan semua kondisi untuk pembentukan normal.

Pengisian untuk wanita hamil 1 trimester mungkin termasuk latihan berikut:

Latihan untuk otot-otot perineum dan pinggul

Anda harus bersandar di belakang kursi. Perlahan duduk, lebarkan lututnya lebar-lebar. Pegang posisi setengah-kursi, dan kemudian dengan lancar kembali ke posisi awal. Ulangi 5-10 kali.

Latihan untuk otot betis dan pencegahan edema

Berdiri dengan tumit Anda bersama dan kaus kaki Anda terpisah. Pegang di bagian belakang kursi, perlahan-lahan naik ke jari-jari kaki Anda. Anda harus merasakan ketegangan di otot betis, dan kemudian dengan lancar kembali ke posisi semula. Ulangi latihan ini 5-8 kali. Langkahnya harus lambat.

Latihan untuk otot-otot perineum, kaki dan perut

Dua tangan bersandar di belakang kursi. Regangkan kaki kanan Anda ke depan, lalu perlahan-lahan bawa ke samping dan ke belakang, lalu bawa kembali. Hal yang sama harus dilakukan dengan kaki kedua. Ulangi 3-4 kali untuk kedua kaki.

Latihan, melestarikan bentuk dada

Regangkan telapak tangan Anda di kunci di depan dada, sebarkan siku Anda sejajar dengan lantai. Peras tangan Anda erat-erat di kunci, lalu lepaskan ketegangan perlahan-lahan. Ulangi latihan ini 8-10 kali dengan kecepatan lambat. Dalam proses melakukan pengawasan untuk bernapas.

Latihan untuk perut, samping dan pinggul

Letakkan kaki Anda ke bahu lebar. Duduklah sedikit dengan lutut ditekuk. Secara perlahan putar panggul ke kedua arah secara bergantian. Sensasi yang tidak menyenangkan dalam proses eksekusi tidak seharusnya.

Latihan untuk trimester kedua

Pada trimester kedua, ketidaknyamanan toksisitas biasanya menghilang, dan tubuh menjadi terbiasa dengan perubahan yang terjadi. Risiko keguguran kurang dari pada bulan-bulan pertama. Pengisian untuk wanita hamil 2 trimester harus ditujukan untuk memperkuat otot-otot panggul, perut, punggung dan pinggul. Jadi, Anda dapat mempersiapkan diri untuk beban berat yang menunggu Anda di kemudian hari.

Anda dapat melakukan latihan Kegel - mereka membantu memperkuat otot-otot panggul dan memberikan pencegahan inkontinensia urin.

Latihan untuk otot punggung dan perut

Anda harus duduk di lantai, sebarkan tangan Anda ke samping dan mundur sedikit, bersandarlah pada mereka. Balikkan kepala dan tubuh Anda secara bergantian dalam arah yang berbeda. Buat 4-5 kali di kedua arah, tanpa menahan nafas.

Latihan Samping

Anda harus berbaring di sisi kiri, regangkan tangan kiri Anda di depan Anda dan letakkan kanan Anda di atasnya. Perlahan angkat tangan kanan Anda ke atas dan dorong kembali sejauh yang Anda bisa tanpa memutar kepala dan tubuh Anda. Kemudian kembalikan ke posisi semula. Lakukan hal yang sama, berbaring di sisi lain. Ulangi saja latihan 3-4 kali.

Latihan untuk perut dan punggung

Duduklah di lantai agar tumit di bawah pantat, dan tekan pinggul dan lutut bersama. Regangkan tangan Anda di depan Anda. Perlahan-lahan memiringkan kepala dan tubuh ke depan, mencoba menyentuh lantai dengan dahi Anda. Lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Latihan untuk bernafas

Duduk, tekuk lututmu dan seberangi mereka sedikit. Luruskan lengan Anda, letakkan telapak tangan Anda di pinggul Anda. Perlahan angkat tangan dan tarik ke atas, tarik napas dalam-dalam dan perlahan, dan miringkan kepala ke belakang sedikit. Hembuskan napas perlahan-lahan, kembalikan tangan Anda ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain. Untuk setiap latihan ulangi 4-7 kali.

Anda juga dapat mengulangi latihan untuk dada dari blok sebelumnya, yang akan membantu menjaga bentuknya. Seperti biaya untuk wanita hamil 2 trimester, video yang akan membantu Anda memahami teknik yang tepat, akan memudahkan Anda untuk melanjutkan selama kehamilan.

Pengisian untuk trimester ketiga

Pengisian untuk wanita hamil 3 trimester rumit oleh mereka yang sudah memiliki ukuran perut yang mengesankan mencegah untuk melakukan sebagian besar latihan. Fitball dapat membantu Anda, dengan mana Anda dapat melakukan latihan yang sangat efektif untuk mempersiapkan kelahiran.

Latihan Perut dan Kembali Dumbbell

Anda harus duduk di fitball, mengambil dumbbell seberat 1 kg di tangan, menurunkannya di sepanjang tubuh. Tekuk siku Anda, angkat dumbel ke tingkat ketiak, lalu perlahan turunkan ke posisi semula, tanpa memiringkan badan. Setelah menekuk siku Anda, angkat dumbel ke pundak Anda dan perlahan-lahan menurunkannya. Gerakan alternatif, mengawasi nafas.

Berolahraga untuk memperkuat otot-otot perineum dan pinggul

Berbaring di lantai, letakkan satu kaki di atas bola. Sekarang cobalah menggulingkan bola, menggerakkan kaki ke samping dan mengembalikannya ke posisi semula. Anda juga bisa menggerakkan bola sambil menekuk lutut. Ulangi latihan 3-4 kali. Untuk kaki kedua, hal yang sama diulang.

Latihan payudara

Ambil fitball di tangan Anda dan tahan, regangkan mereka di depan Anda. Sekarang cobalah untuk perlahan meremasnya dengan telapak tangan Anda, dan kemudian juga perlahan-lahan rileks tangan Anda. Penting untuk memastikan bahwa selama latihan ini perut Anda tidak kaku. Ulangi latihan ini 5-10 kali.

Pengisian untuk ibu hamil 3 trimester di rumah dengan penggunaan fitball menjadi efektif dan aman. Jangan lupa gunakan perban untuk menopang perut. Juga, latihan aerobik aqua yang dirancang khusus untuk ibu hamil akan sangat membantu. Tonton video pengisian untuk wanita hamil 3 trimester untuk memahami lebih lanjut tentang penerapannya.

Pengisian selama kehamilan

Setelah mengetahui bahwa dia hamil, seorang wanita mulai memperlakukan dirinya secara berbeda - lebih hati-hati, penuh cinta, hati-hati. Di satu sisi, ini benar, tetapi di sisi lain, itu memberikan alasan tambahan untuk menjadi malas. Banyak wanita menganggap kehamilan sebagai keadaan inert mengharapkan seorang anak, tetapi sebenarnya itu adalah waktu persiapan untuk melahirkan - periode ketika seorang wanita harus menggunakan semua yang dia pelajari dalam sembilan bulan.

Perbaikan diri harus terjadi setiap hari: berjalan, senam, bahkan kelas di kolam renang untuk wanita hamil mungkin! Awal yang baik untuk hari ini akan memberikan latihan selama kehamilan. Dia tidak hanya akan meningkatkan semangatnya, tetapi juga menyebabkan tonus otot, mempersiapkan tubuh untuk melahirkan, menyelesaikan masalah yang telah muncul dan mencegah masalah potensial.

Relevansi pengisian selama kehamilan untuk wanita modern

Dalam kata "muatan" arti yang dibawanya dibaca - kemampuan untuk mendapatkan sikap yang benar sepanjang hari. Sejak kecil, kita mendengar bahwa olahraga pagi seharusnya menjadi kebiasaan untuk memberikan kesehatan seseorang selama bertahun-tahun.

Mengapa pengisian penekanan khusus ketika datang ke kehamilan? Nenek-nenek kami tidak pernah melakukan hal semacam itu dan melahirkan dalam mayoritas dengan mudah dan tanpa istirahat. Mengapa wanita hamil modern mengenakan biaya?

Saat ini, ritme kehidupan telah berubah secara signifikan. Bagian utama dari profesi yang dimiliki wanita modern adalah pekerjaan kantor dengan kertas dan komputer, yaitu, mereka harus menghabiskan hampir sepanjang hari dalam posisi duduk. Ya, dan seorang suami yang peduli pasti akan membawa istri yang sedang hamil dari ambang pintu untuk bekerja dan membawanya kembali di malam hari - manfaat mobil itu ada di hampir setiap keluarga.

Nenek kami pergi bekerja dengan berjalan kaki dan didominasi oleh "pekerja" - mobil - tenaga kerja. Dan mereka yang hidup di awal abad lalu, umumnya bekerja di ladang sampai kelahirannya, dan ini terjadi: seorang wanita bisa melahirkan di sana, dan itu tergantung urutan.

Nenek moyang kita disiapkan untuk kelahiran oleh kehidupan itu sendiri - mereka banyak bergerak: mereka berjalan, mereka bekerja. Seorang wanita modern, tanpa adanya beban alami, harus memberikannya sendiri, misalnya, dengan melakukan latihan. Nilai plus yang besar dari situasi ini adalah bahwa Anda dapat dan harus memilih latihan yang cocok untuk periode tertentu kehamilan dan mencapai tujuan tertentu, latihan harian selama kehamilan akan membantu untuk tidak menambah berat badan, mencegah edema, memperbaiki postur, memperkuat otot perineum, mengurangi rasa sakit di kaki dan punggung, akan mengurangi kemungkinan air mata selama persalinan.

Ketika dokter menolak pengisian

Sulit untuk melebih-lebihkan manfaat pengisian, bagaimanapun, memilih satu set latihan yang cocok, Anda harus berkonsultasi dengan dokter kandungan-ginekolog yang mengamati kehamilan. Ada kalanya pengisian daya bukan cara terbaik untuk memengaruhi kesehatan wanita hamil dan bahkan memicu keguguran. Dokter akan menilai tingkat kesehatan wanita hamil dan membuat kesimpulan tentang kemungkinan melakukan senam.

Ada beberapa tanda yang jelas yang merupakan kontraindikasi untuk pengisian selama kehamilan: toxicosis, aborsi terancam, masalah serius dengan organ internal (ginjal, hati, jantung), penyakit menular dan pilek pada periode akut, lokasi plasenta yang rendah.

Tentang semua usaha, bahkan tidak berbahaya pada pandangan pertama, seperti pengisian, ada baiknya memperingatkan dokter untuk mengawasi kehamilan.

Panggilan: +7 (495) 222-13-94

Latihan Trimester Umum

Seperangkat latihan memenuhi kebutuhan tubuh calon ibu, tergantung pada lamanya kehamilan. Biasanya mereka dibagi menjadi tiga kelompok - oleh trimester.

Pada trimester pertama, organisme wanita beradaptasi dengan kondisi baru - permulaan kehamilan - dan ancaman keguguran adalah yang paling mungkin, oleh karena itu ahli kebidanan dan ginekolog menyarankan kelas mulai dari trimester kedua. Pada minggu-minggu awal permulaan kehamilan dengan jalur bebas masalah, beban yang diperlukan akan menyediakan jalan bagi ibu hamil. Muatan energi pagi dapat diperoleh dengan melakukan latihan dengan kompleksitas minimal, seperti memiringkan kepala ke arah yang berbeda, berguling dari kaus kaki ke tumit, gerakan memutar kaki.

Trimester kedua paling cocok untuk latihan: pada saat ini, Anda dapat melakukan latihan untuk otot perut oblique, memperkuat dada, otot-otot perineum, latihan santai untuk semua otot. Anda dapat mulai melakukan latihan pernapasan, pemilihan kompleks harus mempertimbangkan bahwa tidak diinginkan untuk melakukan latihan yang dilakukan terlentang, lebih baik untuk memilih yang mana posisi awal - berbaring di samping atau berdiri.

Untuk trimester ketiga ditandai dengan peningkatan yang signifikan pada perut. Ibu bosan dengan situasi khusus, dan biaya biasa juga bisa membuat bosan. Fitball membantu melakukan diversifikasi latihan - pengisian dengan itu akan meningkatkan semangat Anda dan membantu memperkuat glutes Anda, otot dada dan lengan. Juga di trimester terakhir kehamilan, latihan pernapasan menjadi sangat penting. Melatih dada dan pernapasan diafragma akan memudahkan untuk mentransfer periode kontraksi dan upaya.

Latihan yang dapat menyelamatkan Anda dari masalah serius

Ada sejumlah latihan yang perlu ditambahkan ke latihan pagi untuk mencegah masalah di masa depan, seperti pembengkakan, preeklampsia, wasir, dan presentasi panggul janin.

Seorang dokter kandungan-ginekolog mungkin menyarankan seorang wanita untuk menambahkan postur lutut-log untuk berolahraga atau, seperti orang-orang suka memanggilnya, pose celengan. Dari namanya jelas bahwa Anda harus meninggalkan 4 poin dukungan - siku dan lutut. Dalam posisi ini, rahim berhenti menekan ginjal, yang mengurangi kemungkinan edema, dan pada usus bagian bawah, yang bermanfaat untuk wasir. Selain itu, postur ini membantu anak untuk mengadopsi posisi yang benar sebelum kelahiran.

Latihan yang efektif dan mudah dilakukan membantu si anak untuk melakukan presentasi sakit kepala: bergantian dari sisi ke sisi 3-4 kali dalam 10 menit. Ini termasuk dalam latihan pagi dan melakukan yang lain 2 atau 3 kali sehari.

Gerakan - hidup!

Pengisian memberi kekuatan dan energi sepanjang hari, yang sangat penting bagi ibu hamil. Pemilihan hal-hal kecil yang menyenangkan, sangat diperlukan untuk pelaksanaannya, akan meningkatkan semangat Anda, gelanggang senam yang cerah, yang tidak tergelincir dan melindungi dari lantai dingin, sepatu ortopedi yang nyaman dan pakaian nyaman yang terbuat dari bahan alami, botol untuk minum air non-karbonasi, sehingga perlu sebelum, selama dan setelah pekerjaan. Dan perolehan bola senam adalah acara terpisah dan sukacita besar bagi calon ibu.

Jika seorang wanita merasa baik, maka awal hari seperti itu akan berkontribusi meningkatkan suasana hati. Pada sinyal alarm pertama harus menghentikan kelas - mungkin sakit perut, pusing atau tonus uterus. Jangan terlibat dalam pengisian dengan fanatisme, dengarkan perasaan batin, tetapi jangan malas. Belajar mendisiplinkan diri sendiri dalam melakukan latihan, setelah kelahiran anak itu sangat berguna.

Lakukan latihan pagi sesuai dengan kesejahteraan Anda dan hanya untuk kesehatan dan kesejahteraan anak Anda sendiri.

Girls! Ayo lakukan repost.

Terima kasih untuk ini, para ahli mampir dan memberikan jawaban atas pertanyaan kami!
Dan juga, Anda dapat mengajukan pertanyaan Anda di bawah ini. Seperti yang Anda atau pakar akan jawab.
Spasibki ;-)
Semua anak sehat!
Ps. Anak laki-laki juga khawatir! Hanya perempuan di sini lebih ;-)

Senam rumah untuk wanita hamil: latihan kompleks

Anda sudah tahu tentang manfaat aktivitas fisik dalam masa menggendong anak. Dan latihan apa yang harus dilakukan selama kehamilan selama setiap trimester? Untuk menjaga tubuh calon ibu dalam kondisi yang baik, sejumlah kompleks telah dikembangkan, termasuk latihan pernapasan, olahraga di dalam air, dan latihan khusus untuk panggul. Tidak kurang bermanfaat adalah pelajaran sesuai dengan metode Alice Stockgam dan Arnold Kegel.

Senam untuk wanita hamil pada tahap awal dalam gambar

Tujuan senam awal untuk wanita hamil adalah belajar pernapasan penuh dan ketegangan sukarela serta relaksasi otot.

Set latihan ini selama kehamilan termasuk latihan khusus untuk melatih pernapasan perut dan dada, dasar panggul dan otot perut, latihan untuk ketegangan dan relaksasi otot-otot dalam posisi rawan, punggung, dan tali lutut.

Pertunjukan senam untuk wanita hamil di rumah membutuhkan perhatian dalam dosis aktivitas fisik dan selama latihan yang secara dramatis meningkatkan tekanan intra-abdomen - mengangkat kaki lurus, bergerak dari posisi tengkurap ke posisi duduk, menekuk dan membengkokkan tubuh dengan tajam, karena ini dapat menyebabkan ancaman. aborsi. Perawatan khusus diperlukan dalam hal yang sesuai dengan perkiraan haid. Selama senam di rumah untuk ibu hamil Anda perlu menghilangkan latihan yang sulit, untuk mengurangi jumlah pengulangan setiap latihan dan untuk mengurangi waktu latihan.

Di bawah ini adalah latihan yang direkomendasikan untuk wanita hamil pada tahap awal.

1. Posisi awal (I. p.): Berdiri. Ternyata badan kiri dan kanan. Ulangi 6-8 kali.

2. PP: berdiri. Penculikan kaki alternatif kembali, angkat tangan - tarik nafas, tangan ke bawah - keluarkan. Ulangi latihan ini dari kompleks bersalin 4-7 kali.

3. I. p.: Berdiri, angkat tangan - tarik napas, membungkuk ke depan - buang napas. Ulangi 3-6 kali.

4. I. p.: Berdiri. Tekuk, lengan ke belakang - tarik napas, lengan ke depan, tegak - keluarkan. Ulangi 4-6 kali.

5. I. p.: Berdiri. Batang tubuh batang tubuh kiri-kanan. Ulangi 6-8 kali.

6. I. p.: Berdiri. Squat. Ulangi 5-7 kali.

7. I. P.: Berdiri di meja (kursi), penculikan bergantian dari kaki dan tangan yang sama ke samping. Ulangi 4-6 kali.

8. I. p.: Berdiri. Penculikan kaki lainnya kembali. Ulangi 6-8 kali.

9. I. p.: Duduk. Bersandar ke depan. Ulangi 3-5 kali.

10. dan. n.: berbohong. Penculikan alternatif dari kaki lurus. Ulangi 4-6 kali.

11. Berjalan di tempat selama 20-30 detik.

Dan sekarang perhatikan pemilihan “Senam untuk wanita hamil dalam gambar” untuk lebih memahami bagaimana latihan dilakukan:

Latihan apa yang bisa dilakukan hamil dari 13 hingga 16 minggu

Di sini Anda akan mempelajari latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk wanita hamil dari 13 hingga 16 minggu.

1. Berjalan di tempat selama 30-40 detik.

2. I. p.: Berdiri. Tekuk ke kanan dan ke kiri secara bergantian. Ulangi 4-7 kali.

3. I. p: Berlutut. Melakukan latihan ini dari kompleks untuk wanita hamil, Anda perlu jongkok, menyentuh pantat lantai di antara tumit. Ulangi 4-6 kali.

4. I. p.: Berdiri. Bergantian mengangkat kaki ke depan, lengan ke samping. Ulangi 4-6 kali.

5. I. p.: Supine. Lakukan latihan "Sepeda". Ulangi 5-10 kali.

6. I. p: Berbaring, kaki ditekuk di lutut. Lebarkan kaki ke samping dan ratakan. Ulangi 6-8 kali.

7. I. p: Berbaring, kaki ditekuk di lutut. Angkat panggul ke atas, ke bawah. Ulangi 4-6 kali.

8. I. p.: Berbaring di sisinya. Penculikan kaki alternatif ke samping. Ulangi 6-8 kali.

9. I. p.: Duduk. Tekuk kaki, luruskan. Ulangi 6-8 kali.

10. I. p.: Supine. Duduklah, regangkan tangan Anda ke kaus kaki, berbaring. Ulangi 3-5 kali.

11. Berjalan dalam setengah perjalanan selama 20-30 detik.

12. I. p.: Berbohong. Bergantian mengangkat kaki lurus. Ulangi 4-6 kali.

13. Berjalan di tempat selama 20-30 detik.

Tonton video "Home Gymnastics for Pregnant Women" dan lakukan latihan seperti yang ditunjukkan dalam video:

Kompleks latihan fisik untuk wanita hamil dari 17 hingga 31 minggu

Pada trimester kedua kehamilan, Anda harus memastikan suplai darah yang baik dan pengiriman oksigen ke janin, terus menyesuaikan sistem kardiovaskular dengan aktivitas fisik, memperkuat otot perut dan meningkatkan elastisitas otot dasar panggul, membantu melestarikan dan mengembangkan kelenturan tulang belakang, meningkatkan mobilitas sendi panggul, mulai melatih otot punggung, otot-otot kaki dan tungkai bawah.

Dari tanggal 17 hingga 31 minggu, perhatian khusus diberikan pada pelatihan pernapasan dada, otot perut, dasar panggul, dan otot pinggul selama latihan fisik untuk wanita hamil. Ketika melakukan latihan fisik, dimungkinkan untuk menggunakan semua posisi awal, kecuali untuk posisi berbaring di perut.

Satu set latihan untuk wanita hamil dari minggu ke 17 hingga minggu ke-31:

1. Berjalan di tempat selama 30-60 detik.

2. I. p.: Berdiri. Batang tubuh berputar ke samping. Ulangi 5-6 kali.

3. I. p.: Berdiri. Miring ke samping. Ulangi 4-6 kali.

4. I. p.: Berdiri. Lereng ke kaki kanan dan kiri. Ulangi 3-5 kali.

5. I. p.: Berdiri, tangan ke bahu. Rotasi leher kiri dan kanan. Ulangi 4-8 kali.

6. I. p.: Berdiri. Langkah kiri (kanan), mendekam dalam-dalam, pegas dengan satu kaki, kembalilah ke dan. n. Ulangi di setiap arah 4-6 kali.

7. I. p.: Berdiri, tangan di sabuk, kaki selebar bahu. Jongkok dalam - hembuskan napas, kembali ke posisi awal - tarik nafas. Ulangi 4-6 kali.

8. I. p.: Berdiri. Angkat tangan (2 hitungan) dan turun. Ulangi 3-6 kali.

9. I. p.: Berbaring miring. Bergantian mengangkat kaki ke atas - tarik napas, kembali ke posisi awal - hembuskan napas. Ulangi 4-6 kali.

10. I. p.: Supine. "Sepeda", dengan masing-masing kaki melakukan gerakan memutar 5-10 kali.

11. I. p: Berbaring, kaki ditekuk di lutut. Memutar kaki kiri-kanan. Ulangi 4-7 kali.

12. I. p.: Berdiri dengan posisi merangkak. Ambil kaki kanan dan tangan kiri ke atas, ke belakang dan. hal., lalu tarik kaki kiri dan lengan kanan. Ulangi 4-6 kali.

13. I. p.: Berbohong, kaki ditekuk. Angkat panggul ke atas, ke bawah. Ulangi 3-5 kali.

14. I. p.: Berbohong. Angkat kaki kanan dan kiri secara bergiliran. Ulangi 5-6 kali.

15. I. p.: Duduk. Torso maju. Ulangi 4-6 kali.

16. I. p.: Duduk Angkat kaki, lengan ke samping. Ulangi 5-7 kali.

Set latihan selama kehamilan sesuai dengan metode Alice Stockgam

Dalam bukunya "Tokologi", dokter dan penulis Amerika Alice Stockham mengusulkan seperangkat latihan untuk ibu hamil yang cocok untuk trimester kedua.

Kompleks latihan fisik untuk wanita hamil menurut metode Alice Stockgam adalah sebagai berikut:

1. I. p.: Berdiri. Dengan mengorbankan 1-4 untuk menggerakkan seluruh tubuh sejauh mungkin ke depan, dan kemudian kembali, tanpa mengangkat tumit dan tanpa menekuk lutut. Ulangi 4-6 kali.

2. I. p.: Berdiri. Bersihkan batang tubuh ke kiri dan kanan. Lutut dan kaki tidak bengkok. Ulangi 4-6 kali.

3. I. p.: Berdiri. Istirahatkan tangan Anda dengan ringan di pinggul (dengan jari-jari Anda ke depan), condongkan badan ke depan dengan perlahan, lalu perlahan naik dan bersandar, menjaga kepala Anda sejajar dengan batang tubuh. Ulangi 3-5 kali.

4. I. p.: Berdiri. Ambil napas dalam-dalam, sentuh bahu dengan ujung jari Anda. Perlahan-lahan gerakkan siku Anda di depan dada Anda sehingga mereka bersatu, angkat mereka setinggi mungkin, lemparkan siku ke belakang dan ke atas, sambil terus menyentuh bahu Anda dengan jari-jari Anda. Kembalilah ke posisi awal - hembuskan napas. Ulangi 4-6 kali.

5. I. n.: Berdirilah dengan lutut di atas bantal, lebarkan lebar-lebar, regangkan tangan ke atas kepala Anda, perlahan-lahan condongkan tubuh sejauh mungkin, lalu maju, tanpa mengubah posisi lutut dan kaki Anda. Ulangi 5-6 kali.

6. I. n.: Sama. Regangkan tangan ke depan pada tingkat bahu, lipat ke belakang sejauh mungkin. Ulangi 4-6 kali. Latihan ini dapat dilakukan dengan cepat atau lambat, seolah-olah membawa beban.

7. I. p.: Supine. Menekuk lutut berayun dari sisi ke sisi. Ulangi 6-8 kali.

8. I. p.: Supine. Tekuk dan luruskan kaki secara bergantian. Ulangi 5-6 kali.

9. I. p.: Supine (dilakukan dengan bantuan seorang ahli metodologi). Tekuk dan tarik kaki, tahan. Ulangi 5-6 kali.

10. I. p.: Supine. Bersandar di siku Anda, ayunkan kaki Anda dengan lutut ditekuk ke kiri dan kanan. Ulangi 5-6 kali.

11. I. p.: Berbaring di punggungnya. Naiklah secara bertahap, hanya mengandalkan jari-jari kaki dan siku. Ulangi 4 kali.

Apa latihan fisik yang harus dilakukan selama kehamilan dari 32 hingga 40 minggu

Latihan selama kehamilan, yang dapat dilakukan pada trimester ketiga (pada 32-40 minggu), ditujukan untuk merangsang pernapasan, sirkulasi darah, dan mengaktifkan aktivitas usus. Mereka juga dirancang untuk mengurangi stagnasi, meningkatkan elastisitas otot dasar panggul, mobilitas sendi pinggul dan tulang belakang, menjaga nada otot-otot dinding perut, melatih pernapasan ritmik, mengkonsolidasikan keterampilan distribusi kekuatan dalam persalinan mendatang.

Total beban selama latihan selama kehamilan dari minggu ke-32 hingga minggu ke-36 masih agak berkurang. Selama periode ini, sifat beban pada otot berubah: lebih banyak latihan harus jatuh di lengan dan bahu korset, dan kurang pada otot-otot kaki. Penting untuk membatasi amplitudo gerakan ekstremitas bawah, terutama fleksi pada sendi pinggul, kemiringan tubuh ke sisi dan belokan.

Ketika melakukan latihan di rumah untuk wanita hamil selama periode ini, tubuh ke depan benar-benar dikeluarkan. Senam tidak boleh menyebabkan ketidaknyamanan pada wanita hamil. Semua latihan berdiri dilakukan dengan dukungan lengan di atas bilah dinding senam, kursi atau tempat tidur. Penekanan khusus ditempatkan pada konsolidasi keterampilan yang dibutuhkan dalam proses persalinan, seperti bernapas dengan ketegangan perut tegang, ketegangan kehendak dan relaksasi dinding perut, semakin memperkuat elastisitas dasar panggul. Latihan memperkuat dan alam khusus bergantian dengan latihan pernapasan untuk mengendurkan semua otot dan istirahat jeda.

Dari minggu ke-36 hingga akhir kehamilan, kondisi umum wanita hamil agak membaik. Latihan senam digunakan untuk bersantai dan meregangkan otot-otot dasar panggul, meningkatkan mobilitas sendi sendi panggul dan tulang belakang lumbal, memperkuat otot-otot lengkungan kaki pada posisi awal sambil duduk dan berbaring. Seorang wanita hamil belajar untuk mengambil posisi awal yang berbeda dan berpindah dari satu ke yang lain tanpa banyak usaha dan biaya energi yang tinggi. Keterampilan bernafas dalam ritmik terus berlanjut pada saat yang sama dengan kelompok otot yang diperlukan untuk persalinan sedang santai.

Latihan "Pendulum". Latihan ini membantu memperkuat otot punggung, punggung bagian bawah, perut dan panggul. Posisi awal - berdiri, kaki lurus. Tanpa mengangkat kaki Anda dari lantai, mulailah berayun maju mundur selama 30 detik. Latihan ini memungkinkan Anda untuk memperkuat alat-alat kaki yang berotot dan ligamen, menyeimbangkan koordinasi gerakan, meredakan ketegangan emosi. Ulangi latihan yang sama beberapa kali, tetapi berdiri di lutut dengan tangan ditekuk di belakang kepala, dengan tangan ditekuk di belakang kepala, tanpa mengubah posisi kaki dan lutut.

Video ini “Senam untuk wanita hamil di rumah” dikhususkan untuk latihan yang direkomendasikan pada trimester terakhir:

Latihan kompleks untuk panggul selama kehamilan

Bulan kedelapan kehamilan adalah waktu terbaik untuk latihan yang akan membantu mengontrol otot perineum dan perut selama persalinan. Selama persalinan alami, beban terbesar jatuh pada otot-otot perineum, yang termasuk input dan otot internal vagina, serta otot-otot sfingter. Semakin elastis mereka, semakin mudah dan tidak menyakitkan pengirimannya.

Untuk mempersiapkan otot-otot untuk tes seperti itu, latihan berikut cocok.

1. I. p.: Berdiri, duduk atau berbaring. Peras otot-otot input vagina dengan paksa (seperti kencing), pertahankan mereka dalam keadaan ini untuk beberapa waktu (dari beberapa detik hingga 4-5 menit). Melakukan latihan ini untuk panggul selama kehamilan, Anda harus berusaha untuk bernafas dengan lancar, jangan menahan nafas.

2. I. p.: Berdiri, duduk atau berbaring. Secara bergantian kompres otot sphincter (dekat anus) dan masukan vagina. Cepat saring dan relakskan otot-otot sfingter, kemudian otot-otot vagina.

3. I. p.: Berdiri, duduk atau berbaring. Buang napas, tahan napas, peras input otot vagina, tarik napas tanpa mengendurkan otot-otot, kendurkan otot-otot, hembuskan napas. Latihan ini ditujukan untuk latihan simultan otot-otot intim dan pernapasan. Kemudian Anda dapat melanjutkan ke pelatihan simultan mereka.

Seperti yang Anda lihat di foto "Senam untuk wanita hamil", adalah mungkin untuk melakukan latihan ini dalam posisi yang berbeda - berbaring, duduk, berdiri:

Mereka harus dilakukan setidaknya 20 kali sehari.

Senam pernapasan untuk wanita hamil: latihan dengan video

1. I. p.: Berbaring di punggungnya, meletakkan tangannya di perutnya. Pernapasan perut. Tarik napas melalui hidung, angkat perut, tekan ringan dengan tangan, menawarkan sedikit perlawanan. Ulangi latihan ini latihan pernapasan untuk ibu hamil 6-8 kali.

2. I. p.: Supine. Tangan diletakkan di bawah tulang rusuk, ujung jari saling bersentuhan. Pernapasan dada. Tarik napas secara merata melalui hidung, hembuskan melalui mulut. Melakukan latihan pernapasan ini untuk ibu hamil, jari-jari perlu merasakan gerakan tulang rusuk. Ulangi 6-8 kali.

3. I. n.: Sakit, satu tangan di leher. Dengan mulut setengah terbuka, bernapaslah dangkal dan cepat (kira-kira seperti anjing bernafas setelah berlari lama atau ketika panas).

4. I. p.: Supine. Bernafas dalam sistem yogi. Ambil napas panjang melalui hidung, pertama angkat dada, lalu lambung, lalu turunkan dada. Ulangi 5-6 kali.

Video "Senam pernapasan untuk wanita hamil" menunjukkan bagaimana melakukan latihan dengan benar:

Kompleks latihan kegel untuk ibu hamil di rumah

Kembali di pertengahan abad terakhir, Profesor Arnold Kegel, seorang profesor kedokteran, mengembangkan sistem latihan bagi wanita untuk mengobati inkontinensia urin pada wanita setelah melahirkan karena otot-otot dasar panggul yang lemah.

Latihan kegel untuk ibu hamil, dilakukan di rumah, memungkinkan Anda mengatur perhatian dengan benar selama periode percobaan. Ketika mereka dilakukan, stres statis yang berlebihan akan dihapus dari otot-otot tubuh, yang selanjutnya mengarah pada relaksasi yang lebih dalam dan kerja produktif selama persalinan. Selama kehamilan, latihan ini akan memungkinkan Anda untuk mempelajari cara mengelola energi Anda melalui ketegangan dan relaksasi otot.

Latihan utama Kkegel untuk wanita hamil adalah ketegangan yang konsisten dari berbagai kelompok otot, dan kemudian relaksasi total mereka. Posisi awal - duduk di kursi dengan kaki terbuka lebar dan tulang belakang yang diluruskan. Dengan nafas lambat, Anda perlu membayangkan bahwa nafas disertai dengan kontraksi otot-otot perineum, ketegangan otot-otot pantat dan menghirup anus. Selanjutnya, saring otot perut, punggung bawah, dan kemudian otot punggung tulang belakang. Dagu ditekan ke dadanya. Tangan (siku) ditekan ke tubuh, mengepalkan tinjunya. Maksimum tahan napas Anda. Durasi latihan Kegel untuk wanita hamil adalah 5-7 menit, sampai sensasi panas stabil muncul di perut bagian bawah, punggung bagian bawah, kaki. Lalu hembuskan nafas dengan lancar, pada saat yang sama melemaskan semua otot dan merasakan luapan panas di seluruh tubuh.

Latihan di dalam air untuk ibu hamil

Latihan dalam air untuk ibu hamil memiliki efek terapeutik yang baik. Mereka dilakukan pada suhu air tidak lebih rendah dari 18 ° С.

Air memiliki efek tonik pada tubuh. Berat badan menurun, tremor janin selama latihan dipadamkan oleh air, nyeri punggung bawah menurun, tekanan pada sendi menurun, aliran darah ke jantung difasilitasi, yang menurunkan tekanan darah. Karena aliran cairan jaringan ke dalam sistem sirkulasi dan pemindahannya melalui ginjal, ada penurunan edema. Di dalam air, olahraga dapat dilakukan untuk menahan nafas, bahkan saat berolahraga. Setelah latihan air, tidur dinormalkan.

1. I. I.: Berdiri di air, kaki terpisah, tangan ke depan dengan sikat ke bawah. Pertajam lengan Anda ke samping, kembali. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 6-8 kali.

2. I. n.: Sama. Hubungkan tangan ke kunci di belakang belakang dan cepat angkat mereka. Ulangi 8-10 kali.

3. I. n.: Sama. Tekuk kedua kaki dengan tajam, kencangkan lutut ke perut dan perlahan-lahan membungkuk. Ulangi 12-15 kali.

4. I. p.: Duduk, kaki diluruskan. Lakukan gerakan melingkar dengan kaki. Ulangi 5-6 kali.

5. I. P.: Berdiri, tangan di ikat pinggang. Untuk membuat gerakan melingkar dengan panggul, secara bertahap meningkatkan amplitudo. Ulangi 6-8 kali.

6. I. p.: Berdiri, tangan ke bawah. Memiringkan badan ke samping, tangan tekan di atas air. Ulangi 5-6 kali di setiap arah.

7. I. p.: Berdiri. Angkat tangan Anda dengan telapak tangan ke bawah. Tajam lepaskan tangan ke bawah dan pelan-pelan angkat lagi (Anda bisa menggunakan bola karet). Ulangi 8-10 kali.

8. I. p.: Berdiri. Untuk membuat gerakan melingkar dengan tangan Anda dalam satu arah, setelah 15-20 detik ulangi latihan ke arah lain. Ulangi 8-10 kali di setiap arah.

9. I. p.: Berdiri. Tangan untuk berpisah di telapak tangan ke atas. Tajam meletakkan tangan Anda di atas kepala Anda dan perlahan-lahan membubarkan mereka. Ulangi 6-8 kali.

Latihan untuk kaki dan bokong untuk wanita hamil

Latihan untuk kaki dan bokong untuk wanita hamil dianjurkan untuk dilakukan tanpa alas kaki.

1. I. p.: Berdiri, kaki sejajar satu sama lain. Bangun dengan jari-jari kaki Anda dan turun. Ulangi 5-10 kali.

2. I. p.: Berdiri. Naiki jari-jari kaki dan berjalan di sepanjang garis imajiner di ujung 10 langkah di sana dan 10 langkah mundur.

3. I. p.: Berdiri. Berdiri tegak dan “gulung”, gerakkan beban tubuh secara bergantian ke sisi luar dan dalam dari telapak kaki, dan kemudian dari ujung kaki ke tumit. Untuk mengulang latihan ini untuk kaki, ibu hamil membutuhkan 4-6 kali.

4. I. p.: Duduk di lantai, meregangkan kakinya. Tarik kaus kaki ke depan, lalu naik dengan ketegangan, sementara tumit tidak bergerak. Ulangi 4-6 kali.

5. I. I.: Duduk di lantai, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Peras dan kencangkan kaus kaki di bawah Anda, gerakkan sol di lantai, seperti ulat, tegang dan rilekskan kaki Anda, maju terlebih dahulu, lalu kembali. Ulangi 4-5 kali.

6. I. p.: Duduk di lantai. Setelah mengendurkan kaki, pegang kaos kaki dengan tangan Anda dan putar kaki ke segala arah, seolah-olah menggambarkan lingkaran itu searah jarum jam, lalu kembali, lalu ganti kaki. Ulangi 4-6 kali.

Dan sebagai kesimpulan - video lain "Senam untuk wanita hamil", yang akan membantu untuk menguasai lebih baik kompleks latihan yang disarankan: