Manfaat pengisian untuk wanita hamil di trimester 2 di rumah dan satu set latihan yang efektif

Konsepsi

Pengisian selama kehamilan memiliki efek positif pada tubuh wanita hamil. Selama pengisian, sistem pernapasan dilatih dan anak menerima lebih banyak darah beroksigen.

Pertunjukan sehari-hari yang kompleks sederhana, banyak wanita merasakan gelombang vitalitas. Pengisian mencegah munculnya stretch mark, serta satu set kelebihan berat badan. Secara lebih rinci tentang cara bermain olahraga dengan benar pada trimester kedua, artikel kami akan dengan aman memberi tahu ibu yang akan datang.

Apakah saya perlu melakukan latihan selama kehamilan pada periode ini?

Wanita yang melakukan satu set latihan selama kehamilan, biasanya, cepat menjadi bugar setelah melahirkan.

Latihan memiliki efek menguntungkan pada kondisi psikologis ibu yang akan datang. Secara aktif terlibat dalam olahraga, ibu hamil merasakan gelombang energi positif.

Meskipun efektivitas latihan, pelaksanaannya membutuhkan koordinasi dengan spesialis. Dalam beberapa kasus, lebih baik menahan diri dari pengisian daya.

Untuk kesehatan calon ibu

  1. Kurangi berat badan berlebih.
  2. Siapkan kulit di perut untuk peregangan lebih lanjut.
  3. Bernapaslah dengan benar.
  4. Nada otot yang terlibat dalam persalinan.
  5. Normalkan tekanan.
  6. Singkirkan bengkak di kaki.

Untuk buahnya

Berolahraga mempengaruhi seluruh tubuh wanita. Memperbaiki kerja semua organ dan meningkatkan fungsi pelindung tubuh. Melalui latihan fisik, sirkulasi darah ditingkatkan dan anak menerima lebih banyak nutrisi.

Harus diingat bahwa selama kehamilan yang rumit, bahkan beban ringan dapat mempengaruhi kesehatan ibu dan anak. Jika tidak ada kontraindikasi, jangan menyerah tenaga fisik kecil selama pelatihan.

Kontraindikasi

Kontraindikasi meliputi:

  • Pilek.
  • Penyakit inflamasi organ internal.
  • Gestosis.
  • Ancaman pemutusan kehamilan.
  • Hypertonus uterus.
  • Penyakit kronis pada tahap akut.
  • Placenta previa.
  • Penyakit infeksi.
  • Menarik rasa sakit di perut bagian bawah.
  • Bercak dari saluran genital.
  • Ketidakstabilan hemodinamik (peningkatan atau penurunan tekanan darah).
  • Jangan melakukan latihan saat Anda merasa tidak sehat.
  • Latihan fisik lebih baik untuk dikecualikan jika seorang wanita sebelumnya mengalami keguguran spontan dan persalinan prematur.
  • Penyakit lain yang memerlukan konsultasi medis.

Kapan sebaiknya tampil?

Satu aturan tetap sama - ada baiknya membatasi diri pada makanan selama satu setengah jam sebelum memulai latihan.

Batasan

Semua latihan dilakukan dengan lancar dan perlahan, tidak perlu melakukan gerakan dan tikungan mendadak. Tidak disarankan:

  1. Lakukan lompatan.
  2. Lakukan latihan pada pers.
  3. Cobalah untuk menyeimbangkan.
  4. Berjalan intensif.
  5. Untuk mengangkat beban besar.

Rekomendasi lainnya:

  • Selama trimester ke-2, selama kelas Anda perlu memakai perban sebagai dukungan tambahan untuk perut
  • Untuk pekerjaan untuk mendapatkan pakaian olahraga khusus.
  • Selama latihan, pantau denyut jantung.
  • Anda perlu menahan diri untuk tidak melakukan latihan di punggung Anda. Dalam posisi ini, vena cava tumpang tindih.
  • Beri diri Anda sedikit istirahat di antara set.

Satu set latihan di rumah selangkah demi selangkah

Kompleks latihan meliputi:

  1. Angkat tangan Anda ke atas dan regangkan. Lalu condong ke samping dan maju. Kepala miring dengan lembut ke depan, serta searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Miringkan kepala untuk melakukan tiga kali.
  2. Duduklah di atas matras dan silangkan kaki Anda dalam pose Turki. Dengan lembut putar kasing dari satu sisi ke sisi lainnya, dan sebarkan lengan Anda. Lima belokan di setiap arah.
  3. Duduklah sehingga tumit berada di bawah pantat (lutut sedikit terpisah). Menaruh tangan kami di depan kami, kami membungkuk sehingga dahi kami menyentuh lantai. Lakukan 5 pendekatan.
  4. Rotasi batang tubuh, panggul tetap tidak bergerak. Berlangsung sepuluh kali.
  5. Rotasi panggul (tulis delapan). Lima kali di setiap arah. Tangan terangkat.
  6. Dapatkan posisi merangkak, kembali. Bagian belakang menghirup tikungan, di pintu keluar - melengkung (kepala miring ke bawah). Buat setidaknya sepuluh pendekatan.
  7. Duduklah di kursi atau fitball dan luruskan punggung Anda. Sambil menghirup, sebarkan tangan Anda ke samping, saat menghembuskan napas, putar ke samping. Lakukan lima kali, kembali ke posisi semula.
  8. Gerakan bahu dalam lingkaran bolak balik. Tiga lingkaran masing-masing.

Jika ketidaknyamanan muncul selama latihan, Anda harus berhenti berlatih. Semua latihan dapat dipertukarkan dan Anda tidak perlu mencoba untuk mengulangi semuanya sekaligus.

Sangat berguna untuk menggunakan elemen senam pernapasan. Ini meningkatkan efek latihan fisik senam. Latihan pernapasan dianjurkan untuk dilakukan sebelum senam. Mereka juga merupakan pengganti untuk pelatihan fisik, ketika mereka dilarang karena alasan medis, dan sempurna melengkapi kompleks pengisian.

  1. "Doggie." Coba bernafas seperti anjing, bersepeda hidung dan mulut Anda. Latihan ini diarahkan untuk pekerjaan bagian toraks atas.
  2. "Dada napas." Tangan diletakkan di dada. Saat membuang napas, jari-jari harus diputus, saat menarik napas - kembali ke posisi awal.
  3. "Pernapasan diafragma." Anda perlu mengambil posisi yang nyaman dan "bernapas" perut, mencoba untuk tidak menggunakan otot-otot dada.

Pertanyaan senam untuk ibu hamil harus didekati dengan sengaja. Konsultasi dengan dokter diperlukan, kemudian kelas hanya akan membawa sukacita.

Di bawah ini Anda akan melihat foto latihan untuk wanita hamil:

Video yang berguna

Kami menawarkan untuk menonton video tentang latihan apa yang akan berguna bagi wanita hamil di trimester kedua kehamilan:

Pengisian untuk ibu hamil - ibu yang ceria dan bayi yang sehat

Pengisian adalah jaminan kondisi fisik yang sangat baik dari wanita hamil dan kesehatan bayinya yang belum lahir. Olahraga dianjurkan untuk dilakukan kapan saja. Tingkat beban ditentukan secara individual dan tergantung pada kebugaran fisik wanita, serta durasi kehamilan.

Pengisian untuk wanita hamil: nilainya

Sayangnya, tidak semua wanita dalam posisi memahami pentingnya latihan dan tidak semuanya melakukan. Seseorang tidak ingin melakukan latihan, sementara yang lain hanya takut untuk menyakiti bayi dan tidak tahu jenis latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk wanita hamil.

Perlu dicatat bahwa aktivitas fisik memiliki efek positif pada otot-otot tubuh. Berkat itu, Anda bisa menjaga diri tetap bugar, tidak menambah berat badan, mencegah pembentukan stretch mark. Selama latihan, pernapasan dilatih. Ini sangat penting. Karena pernapasan yang tepat, persalinan akan mengalir lebih mudah, dan probabilitas asfiksia pada bayi akan berkurang menjadi nol.

Latihan juga memengaruhi keadaan psikologis. Seorang wanita yang melakukannya setiap hari merasakan gelombang kekuatan dan vitalitas. Pengisian untuk wanita hamil memberi energi dan suasana hati yang baik sepanjang hari.

Namun tidak semua wanita dalam posisi beban yang diizinkan. Latihan fisik harus ditinggalkan jika ada kontraindikasi. Agar tidak membahayakan diri Anda dan bayi Anda, Anda harus mengunjungi dokter dan mendiskusikan masalah ini dengannya.

Ketika hamil tidak diinginkan untuk melakukan latihan?

Seorang wanita tidak boleh berolahraga, jika:

  • ada toksikosis, dan disertai dengan muntah;
  • pada kehamilan terakhir terjadi keguguran;
  • rahim dalam kondisi baik;
  • preeklampsia diamati pada paruh kedua kehamilan;
  • plasenta terlalu rendah;
  • ada penyakit (misalnya, ARVI, gastritis, diabetes);
  • sakit di perut.

Jika latihan pagi untuk wanita hamil akan membawa ketidaknyamanan, maka itu harus dihentikan. Jadi, ketika memilih satu set latihan, ibu hamil seharusnya tidak hanya mendengarkan rekomendasi dari spesialis medis dan instruktur, tetapi juga mendengarkan tubuhnya.

Bagaimana cara seorang wanita hamil melakukan latihan?

Seorang wanita hamil harus terlibat dalam pengisian, berada dalam suasana hati yang baik dan keadaan kesehatan yang prima. Semua gerakan harus mulus. Anda tidak dapat membuat tikungan tajam dan tikungan, melompat, berlari, angkat beban.

Jika saat melakukan senam ada gejala perasaan tidak enak badan, maka perlu berhenti, mengambil nafas, dan kemudian, daripada melakukan latihan fisik, lakukan beberapa latihan pernapasan atau benar-benar bebas hari ini dari latihan. Ketika kehamilan tidak bisa diterima.

Anda tidak dapat melakukan latihan, menetapkan tujuan - untuk menurunkan berat badan. Latihan untuk ibu hamil dirancang untuk mempertahankan otot-otot dalam nada, mempersiapkan tubuh untuk melahirkan.

Pengisian untuk wanita hamil di 1 trimester

12 minggu pertama adalah periode paling penting bagi calon ibu dan janinnya. Pada saat ini, seorang wanita di tubuh mengalami perubahan besar, dan janin meletakkan organ penting. Pengisian untuk wanita hamil pada tahap awal harus ditujukan untuk melatih pernapasan, menjaga suasana hati yang baik dan semangat ceria, relaksasi tubuh.

Latihan pagi di 1 trimester harus dilakukan setiap hari selama 15-20 menit. Senam dapat dimulai dengan langkah silang.

Kemudian Anda bisa memiringkan tubuh ke kiri dan ke kanan, sambil merentangkan lebar pundaknya selebar bahu.

Latihan berikutnya adalah membungkuk ke depan, sambil menghembuskan dan kembali ke posisi awal dengan menghirup. Jadi dianjurkan untuk mengulang 5 atau 6 kali.

Kemudian, letakkan tangan Anda di ikat pinggang, Anda bisa membungkuk kembali, sambil bernafas. Kembali ke posisi awal, Anda perlu menghembuskan napas.

Latihan pagi harian lengkap untuk wanita hamil di 1 trimester bisa menjadi rotasi melingkar dari kaki dan berdiri di atas kaus kaki. Latihan ini akan membantu menghindari kram di kaki dan varises.

Pengisian untuk ibu hamil di trimester ke-2

Term 2 adalah periode teraman selama kehamilan. Kali ini menguntungkan untuk pengerahan fisik. Probabilitas keguguran rendah, latihan yang begitu sederhana tidak akan membahayakan janin, dan hanya akan menguntungkan dia dan ibunya. Selain itu, pengisian akan membawa banyak emosi positif.

Toksikosis pada saat ini tidak akan menyiksa, dan seorang wanita dapat menikmati posisi dan olahraga mereka. Durasi yang disarankan untuk pengisian untuk wanita hamil di trimester kedua tidak lebih dari 30-35 menit.

Anda dapat mulai berolahraga dalam posisi duduk, dengan kaki disilangkan di depan Anda dan bergiliran dengan kepala Anda ke arah kanan dan kiri. Kemudian, lebarkan tangan Anda, Anda harus membuat beberapa sudut tubuh yang halus.

Latihan kedua ditujukan untuk memperkuat otot-otot dada. Ini dapat dimasukkan dalam latihan untuk wanita hamil pada tahap awal. Seorang wanita, memiliki tangannya di tingkat dada, harus mencoba untuk menutup telapak tangannya sebanyak mungkin. Pertunjukan latihan ini, Anda bisa merasakan kerja otot pektoral.

Kemudian Anda bisa duduk di lantai. Pantat harus menyentuh tumit. Disarankan untuk sedikit melebarkan kaki di lutut agar perut tidak meremas. Tangan harus menarik ke depan, membungkuk dan menyentuh dahi Anda ke lantai.

Anda dapat menyelesaikan pengisian dengan memutar badan. Pelvis saat melakukan latihan ini harus tetap tidak bergerak.

Pengisian untuk ibu hamil di trimester ke-3

Pada trimester ke-3, sangat sulit bagi seorang wanita untuk melakukan jenis latihan fisik apa pun. Pada saat ini, direkomendasikan untuk mengisi bola-bola khusus. Latihan di atasnya menarik, nyaman dan aman bagi wanita hamil. Berkat senam pada bola gym, tekanan berkurang, kerja jantung dan sirkulasi darah dinormalisasi, keadaan kesehatan membaik, mood meningkat. Fitball memungkinkan Anda melakukan latihan untuk tangan, dan untuk dada, serta untuk bokong dengan pinggul.

Memulai latihan harian untuk wanita hamil di trimester ke-3 dapat duduk di atas bola, dengan lembut bergoyang di sisi kanan dan kiri. Kemudian, ambil dumbel ringan, bergantian kentut dengan lengan Anda.

Seorang wanita dalam posisi duduk di lantai dalam bahasa Turki, dapat secara berirama memeras bola dengan tangannya. Latihan ini memiliki efek positif pada otot pectoral.

Anda dapat melanjutkan senam dengan berputar ke arah yang berbeda. Duduk di bola, Anda harus berbelok ke kanan, meletakkan tangan kiri Anda di atas kaki kanan. Dalam posisi ini, disarankan untuk menjadi 1-2 menit. Tindakan serupa harus dilakukan setelah belokan di sisi kiri. Berkat latihan ini, otot punggung meregang.

Kemudian Anda dapat menggulingkan bola ke arah yang berbeda, berdiri di atas kaki Anda, menyebarkannya selebar bahu dan menekuk punggung Anda. Fitball dapat digulung maju mundur dengan lancar. Latihan ini memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan dari sendi bahu.

Anda dapat menyelesaikan latihan olahraga untuk memperkuat kaki. Seorang wanita harus berbaring di atas bola, kaki menyebar selebar bahu, dan naik fitball dalam posisi ini bolak-balik.

Pengisian untuk wanita hamil di tahap selanjutnya dapat menyebabkan tonus uterus. Anda tidak perlu takut akan hal itu. Seperti itulah fisiologi. Jika Anda merasa sakit dan meningkatkan denyut jantung, Anda harus segera menghentikan pengisian daya. Lebih baik melakukan beberapa latihan pernapasan daripada latihan fisik.

Latihan pernapasan untuk wanita hamil

Seorang wanita hamil seharusnya tidak hanya melakukan latihan fisik. Latihan pernapasan sangat penting. Diketahui bahwa selama persalinan adalah mungkin untuk mengurangi rasa sakit dengan bantuan pernapasan, sehingga setiap wanita harus mengetahui teknik khusus yang akan membantunya di masa depan. Sebelum lahir, mereka harus dilakukan secara teratur, karena mereka berfungsi sebagai semacam relaksasi.

Salah satu latihan harus ditujukan untuk melatih pernapasan diafragma. Diperlukan untuk mengambil nafas dalam dan pernafasan, meletakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut. Bernafas harus hidung. Sangat penting bahwa dada tidak bergerak, dan perut dibangkitkan selama inhalasi.

Latihan berikut harus diarahkan ke pelatihan pernapasan dada. Ini akan sama seperti saat melatih pernapasan diafragma. Satu-satunya perbedaan adalah perut harus tidak bergerak, dan dada harus dinaikkan saat menghirup.

Kesimpulannya, perlu dicatat bahwa banyak wanita dalam posisi merefleksikan pertanyaan apakah mungkin bagi wanita hamil untuk melakukan latihan. Jawaban atas pertanyaan ini untuk kasus tertentu dapat diberikan kepada dokter. Secara umum, latihan fisik dan pernapasan memiliki efek positif pada tubuh ibu dan pada janin, tetapi jika ada kontraindikasi tertentu, senam tidak boleh dilakukan.

Kompleks latihan untuk wanita hamil pada trimester ke-2

"Posisi menarik" bukanlah penyakit. Jika periode kehamilan tidak lancar, maka ibu hamil terbukti aktif. Waktu terbaik untuk ini dimulai dari minggu ke-14: sudah tidak ada toksisitas, lambung masih kecil, risiko aborsi minimal. Olahraga selama kehamilan di trimester ke-2 akan membantu memulihkan kekuatan, meningkatkan kesejahteraan. Hal utama adalah mengetahui cara melakukannya dengan benar dan tidak berlebihan dengan muatan.

Manfaat pelatihan

Pelatihan - jaminan kesejahteraan calon ibu. Mulai terlibat dalam rekomendasi dari bulan keempat. Pada saat ini, tubuh sudah terbiasa dengan beban yang terkait dengan membawa, toksikosis menghilang, hormon stabil. Tidak heran pertengahan kehamilan disebut "golden time". Seorang wanita yang mengharapkan bayi memiliki kekuatan untuk membuat hal-hal baru. Seorang wanita hamil tidak dapat takut untuk bayinya: dari minggu ke-14 risiko keguguran berkurang. Saatnya untuk pelatihan, yang akan membantu meningkatkan kesejahteraan dan mempersiapkan kelahiran.

Latihan sederhana menghilangkan banyak masalah. Dokter mengatakan dampak positif dari pelatihan pada seluruh tubuh ibu yang akan datang. Dari beban sedang, semua organ dan sistem mulai bekerja lebih baik. Pelatihan memicu mekanisme yang bertanggung jawab untuk metabolisme, meningkatkan fungsi pelindung tubuh. Latihan khusus:

  • belajar bernafas dengan benar;
  • siapkan kulit untuk peregangan yang akan datang karena pertumbuhan perut;
  • membantu mengendalikan berat badan;
  • memperkuat otot-otot yang terlibat dalam persalinan;
  • meningkatkan sistem kardiovaskular;
  • menormalkan tekanan;
  • meringankan tulang belakang dan mengurangi rasa sakit di punggung;
  • menghilangkan pembengkakan kaki.

Wanita yang tidak lupa tentang senam, berada dalam "posisi menarik", cepat kembali ke bentuk prenatal setelah kelahiran bayi. Pelatihan memungkinkan Anda untuk menyingkirkan keresahan, menghilangkan kemungkinan depresi pralahir.

Kontraindikasi untuk aktivitas fisik

Meskipun senam untuk ibu hamil di trimester kedua berguna, tetapi tidak diperlihatkan kepada setiap wanita. Olahraga harus dihindari ketika:

toksikosis lanjut (gestosis);

  • rendahnya penempatan plasenta;
  • nada uterus;
  • penyakit catarrhal;
  • gastritis;
  • diabetes.
  • Penting untuk menghilangkan beban jika kehamilan yang lalu berakhir dengan keguguran. Anda tidak bisa melakukan senam dengan edema yang kuat. Kehadiran sekresi yang mengganggu adalah alasan untuk menunda kelas sampai penyebab penampilan mereka dipastikan. Dengan wasir, varises, anemia dan masalah dengan tekanan, beberapa latihan dilarang - mereka dapat memperburuk situasi. Dalam hal ini, kompleks dipilih bersama dengan spesialis.

    Mengenai kemungkinan pelatihan lebih baik untuk berbicara dengan dokter Anda. Dengan tidak adanya komplikasi, dokter akan mendukung keinginan ibu untuk melakukan senam: sering para dokter sendiri bersikeras untuk melakukan olahraga ringan jika tidak ada kontraindikasi.

    Jenis pelatihan yang diizinkan dan dilarang

    Latihan apa yang direkomendasikan untuk ibu hamil? Hal-hal berikut dianggap aman dan berguna:

    • kelas yoga;
    • latihan fitball;
    • senam khusus;
    • kebugaran untuk wanita hamil;
    • Pilates;
    • latihan pernapasan;
    • aerobik air.

    Dalam memilih jenis pelatihan, Anda perlu fokus pada fitur jalannya kehamilan, ada / tidaknya penyakit kronis, dan kesejahteraan umum wanita. Kelas tidak boleh lebih dari setengah jam. Jika keadaan kesehatan memungkinkan, pelatihan harus dilengkapi dengan jalan-jalan panjang di udara segar. Ini hanya akan meningkatkan kesehatan calon ibu.

    Ada sejumlah latihan yang dilarang dalam "posisi menarik". Ini termasuk, jika diperlukan:

    • melompat dengan keras;
    • tekan swing;
    • menyeimbangkan satu kaki;
    • berlarian;
    • angkat beban.

    Kehamilan (bahkan "periode emas") bukanlah waktu untuk olahraga ekstrim. Olahraga berisiko harus ditinggalkan sebelum melahirkan. Aturan utama pekerjaan adalah keamanan maksimum dan manfaat maksimal.

    Melakukan yang benar

    Memilih jenis pekerjaan hanya langkah pertama. Anda perlu tahu cara melakukan latihan yang benar untuk wanita hamil, karena "posisi menarik" memerlukan banyak nuansa. Terlepas dari jenis pelatihan yang Anda pilih, Anda tidak boleh melupakan kelancaran gerakan. Banyak latihan untuk wanita hamil menyarankan untuk memutar dan mengayunkan tungkai. Tetapi calon ibu sering lupa bahwa dinamika aktif dan ketajaman adalah dilarang. Karena dilarang untuk mengangkat beban, Anda perlu mempertimbangkan saat menggunakan inventaris.

    Untuk membuat latihan nyaman dan aman, Anda harus mengikuti rekomendasi ini:

    • Kenakan perban. Perut setelah minggu ke-14 terasa membulat, dan menjelang akhir trimester kedua sulit untuk dilakukan tanpa dukungan.
    • Ambil pakaian olah raga. Ini akan memberikan dukungan untuk formulir yang akan meningkat saat ini, dan menjamin kenyamanan.
    • Ikuti denyut nadi. Ketika jantung berdebar menurunkan akses oksigen ke janin.
    • Minimal, lakukan latihan di mana Anda perlu berbaring telentang. Pada posisi ini, sejumput vena cava terjadi, yang membatasi oksigen bayi.
    • Beristirahatlah di antara set.

    Memaksa diri Anda untuk berlatih tidaklah sepadan. Kelas harus menimbulkan emosi positif. Jika Anda merasa tidak sehat, olahraga harus ditunda hingga waktu yang lebih baik.

    Merasa sakit langsung ketika melakukan latihan, Anda perlu berhenti berlatih.

    Gym Rumah Sederhana

    Wanita hamil akan dapat memastikan kesejahteraan mereka dengan melakukan senam rumah sederhana. Agar lebih baik di pagi hari, itu akan memberi kekuatan sepanjang hari. Sebelum latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan. Anda dapat melakukannya seperti ini:

    Angkat lengan Anda, tarik perlahan tubuh di belakang mereka. Perlahan-lahan bergerak ke kiri - kanan.

  • Duduk di lantai di posisi "Turki". Luruskan punggung Anda, bergantian dengan kepala dan tubuh Anda, jangan lupa tentang kelancaran gerakan.
  • Duduk di lantai, letakkan tangan Anda. Perlahan-lahan lakukan gerakan rotasi, menarik seluruh lengan - dari tangan ke bahu.
  • Setiap elemen pemanasan harus diulang beberapa kali. Setelah tahap persiapan, penting untuk beristirahat (cukup istirahat selama satu menit), kemudian lakukan satu set latihan sederhana untuk wanita hamil, yang bertujuan untuk melatih otot yang berbeda:

    1. Duduklah. Untuk mengistirahatkan satu telapak tangan di sisi lainnya. Tingkatkan siku pada tingkat otot pektoral. Tekan satu tangan di atas yang lain. Ubah tekanan dan tangan "pasif".
    2. Berbaring di sisi Anda, regangkan tangan Anda ke depan dalam bentuk terlipat. Secara perlahan buat tubuh berubah, berikan tangan yang terletak di atas, seratus delapan puluh derajat.
    3. Dalam posisi duduk, tekuk kaki di bawah Anda, posisikan bokong Anda di atasnya. Hal ini diperlukan untuk mendorong lutut sehingga perut nyaman mengendap di antara mereka. Lenturlah dengan lentur ke depan.
    4. Duduk di lantai, meregangkan kakinya. Letakkan tangan Anda kembali, bersandar pada mereka. Ulangi: tekuk lutut - menyebar di sepanjang sisi - meluruskan - mencampur.
    5. Berdiri dengan posisi merangkak, kembali. Saat bernapas, dengan lembut tekuk punggung; menghembuskan napas - membungkuk, sejajar dengan kepala yang miring ke lantai.

    Senam rumah dapat dilengkapi dengan latihan yang direkomendasikan untuk ibu hamil. Sebelumnya, ada baiknya mengetahui apakah latihan tertentu memiliki kontraindikasi. Jika Anda memiliki keraguan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.

    Latihan fitball

    Pada trimester ke-2, pertumbuhan janin aktif terjadi. Ini mengarah ke beban tambahan pada tulang belakang. Setiap minggu bebannya semakin terasa. Oleh karena itu, penting untuk memasukkan latihan "bongkar-muat" khusus untuk wanita hamil pada trimester ke-2.

    Yang terbaik adalah membongkar kembali bantuan fitball Anda. Inventaris ini akan menjadi teman terbaik selama periode kehamilan dan setelah melahirkan. Latihan apa yang dapat Anda lakukan? Senam fitball terutama terdiri dari unsur-unsur seperti itu, di mana posisi awal adalah “duduk di atas bola”. Duduk dengan nyaman di fitball, Anda dapat melakukan:

    • kepala miring ke samping;
    • putaran batang tubuh dengan tangan yang diceraikan;
    • tikungan tangan untuk koneksi pisau.

    Selain itu, Anda dapat menggunakan dumbel ringan. Latihan dengan peralatan seperti itu melatih otot dada dengan baik. Untuk kaki dan pantat, Anda harus mengubah posisi: berbaring di lantai, kaki - di fitball. Latihan paling populer dari posisi ini adalah gerakan memutar bola dengan gerakan kaki. Ini membantu meningkatkan aliran vena. Jadi Anda bisa menyingkirkan masalah yang sudah diketahui banyak wanita hamil: ketidaknyamanan yang disebabkan oleh varises, pembengkakan pada kaki.

    Untuk berlatih fitball itu nyaman, Anda perlu mengubah posisi awal, istirahat antara set. Sebelum memulai kelas, Anda perlu melakukan pemanasan.

    Yoga Trimester Kedua

    Berada dalam "posisi menarik", Anda dapat melakukan yoga. Banyak pose yoga (asanas) ditujukan untuk memperkuat panggul, punggung, perut, yang penting untuk persalinan berikutnya. Dalam rencana latihan Anda, ibu masa depan Anda harus mencakup latihan yang meningkatkan elastisitas ligamen panggul dan otot. Setelah melatih mereka, Anda dapat berharap untuk persalinan yang mudah.

    Jika sebelum konsepsi seorang wanita tidak berlatih yoga, maka lebih baik untuk berlatih asana di bawah bimbingan seorang instruktur. Namun, jika Anda mendekati masalah dengan bijaksana, Anda dapat memilih pose sederhana yang dapat Anda lakukan dengan aman di rumah. Misalnya, Anda dapat mengulang latihan ini:

    1. Anda harus duduk di atas permukaan yang keras, menyilangkan kaki Anda, tekuk lutut Anda. Pegang lengan Anda di atas kepala Anda, turun dari posisi itu di punggung Anda sepanjang jalan.
    2. Duduk di lantai, kaki terpisah. Tekuk mereka, tarik ke bokong, turunkan.
    3. Duduklah, regangkan kaki Anda, hubungkan mereka. Telapak tangan - dekat paha, menunjuk jari ke tumit. Hal ini diperlukan untuk menaikkan tulang belakang, menjaga kepala dan leher tetap lurus.

    Wanita hamil harus melihat yoga juga karena ketika melakukan asana, penekanan ditempatkan tidak hanya pada gerakan, tetapi juga pada pernapasan. Ini berkontribusi pada kerja produktif paru-paru, sehingga meningkatkan sirkulasi darah, bayi mendapat cukup oksigen.

    Latihan pernapasan

    Dalam kombinasi dengan olahraga, pernapasan bisa dilakukan. Mereka paling baik dilakukan sebelum pelatihan segera. Senam pernapasan dapat menjadi alternatif tradisional, jika ada kontraindikasi untuk aktivitas fisik.

    Jika Anda menguasai latihan pernapasan, maka kemampuan bernafas dengan benar akan membantu persalinan. Dengan bantuan pernapasan, Anda dapat mengurangi rasa sakit dari kontraksi, mempercepat upaya atau, sebaliknya, menunda mereka.

    Idealnya, pelatih harus menunjukkan dasar-dasar latihan pernapasan. Satu kelas sudah cukup, setelah latihan Anda dapat dengan mudah mengulang di rumah.

    Pada trimester ke-2, Anda dapat melakukan satu set latihan pernapasan setiap hari:

    1. Meniru nafas anjing. Untuk ini, Anda perlu bernapas cepat pada saat yang sama dengan mulut dan hidung Anda. Bagian atas dada harus naik.
    2. Pernapasan dada. Anda harus meletakkan telapak tangan di atas dada Anda. Fingers harus terhubung. Mulai bernapas, perhatikan jari-jari Anda. Dengan pernapasan dada yang tepat, mereka harus melepaskan diri dari hirupan (panjang) dan kembali ke posisi awal saat menghembuskan nafas (pendek).
    3. Pernapasan perut. Berbaring telentang. Dengarkan irama alami pernapasan Anda. Ubah itu sehingga otot perut terlibat dalam nafas. Namun, penting untuk tidak terlalu memaksakan diri. Ingat bahwa tidak dianjurkan bagi ibu yang hamil untuk berbaring telentang untuk waktu yang lama, jadi latihan ini secara harfiah diberikan satu menit. Setelah beberapa saat, Anda bisa mengulang.

    Tips yang berguna

    Setelah membuat keputusan dengan permulaan trimester ke-2 untuk terlibat dalam aktivitas fisik, wanita hamil harus mendengarkan tips yang berguna:

    • Pilih latihan yang nyaman bagi Anda. Ada sejumlah besar dari mereka, "milikmu" pasti akan ditemukan.
    • Bekerja melalui semua kelompok otot. Jika Anda tidak mengembangkan sendiri kompleks, dokter terapi latihan akan datang membantu Anda.
    • Jangan berlebihan, jangan bereksperimen, keselamatan lebih dulu.
    • Selalu fokus pada kesejahteraan Anda.
    • Ikuti anjuran dokter: jika muatannya tidak diijinkan, itu tidak sebanding dengan risikonya.

    Pendekatan yang seimbang terhadap masalah aktivitas fisik akan membantu wanita hamil untuk meningkatkan keadaan kesehatan mereka dan memperbaiki suasana hati mereka. Pelatihan akan bermanfaat dan ketika hari lahir tiba, semuanya akan mudah.

    Pengisian yang aman untuk wanita hamil dalam 1, 2, 3 trimester

    Wanita hamil selalu harus berurusan dengan hal-hal yang tidak dapat habis, tidak perlu, dan tips dan refleksi lain dari orang lain. Tentu saja, selama masa tunggu si bayi, masuk akal untuk mempercayai, di atas segalanya, nasihat para profesional. Dan mereka bersikeras bahwa ibu hamil harus memulai gaya hidup sehat sesegera mungkin. Ini termasuk istirahat yang tepat, tidak adanya kebiasaan buruk, nutrisi yang tepat, serta aktivitas fisik yang sedang, yang membantu untuk dengan mudah mengatasi seluruh istilah dan melahirkan bayi yang sehat. Mengisi daya untuk wanita hamil adalah cara yang bagus untuk memperbaiki kondisi tubuh, membawanya ke dalam nada dan meningkatkan mood Anda. Tetapi Anda perlu mencari tahu apa yang seharusnya menjadi aktivitas fisik ibu yang akan datang, dan kepada siapa ia dapat dikontraindikasikan.

    Pengisian untuk ibu hamil: manfaat

    Pengisian tidak semua hamil. Beberapa bahkan takut berjalan, agar tidak membahayakan calon bayi. Namun, manfaat aktivitas fisik sangat besar. Pengisian ibu hamil berguna karena faktor-faktor seperti itu:

    • Pengisian membantu menjaga otot tetap bugar, mengurangi risiko munculnya stretch mark dan berat badan ekstra setelah melahirkan.
    • Penting untuk berolahraga pernapasan, yang akan membantu memfasilitasi persalinan.
    • Pemanasan teratur meningkatkan mood wanita hamil, menagihnya dengan energi dan kedelai.
    • Sirkulasi darah membaik, itulah sebabnya buah lebih baik dengan nutrisi.
    • Pengisian membantu mencegah sejumlah masalah khusus kehamilan, termasuk edema, varises, nyeri ulu hati, konstipasi, nyeri di punggung, punggung bagian bawah, kaki.
    • Aktivitas fisik membantu meningkatkan koordinasi gerakan.

    Saat hamil tidak bisa melakukan latihan?

    Banyak wanita menolak untuk mengisi selama kehamilan, mengingat itu berbahaya. Ini bisa dibenarkan jika Anda merasa tidak sehat hamil. Sebelum Anda mulai melakukan latihan, lebih baik berkonsultasi dengan spesialis.

    Aktivitas fisik tidak diinginkan dalam kasus berikut:

    • Dengan toksikosis berat, disertai muntah lebih dari dua kali sehari;
    • Toksikosis (preeklampsia) pada kehamilan lanjut;
    • Jika kehamilan sebelumnya berakhir dengan keguguran;
    • Dengan hypertonia uterus;
    • Dengan lokasi plasenta yang rendah;
    • Dengan ancaman aborsi dan perdarahan;
    • Dengan rasa sakit di perut;
    • Pada suhu tinggi, SARS, diabetes dan gastritis.

    Senam pernapasan: latihan dasar untuk setiap periode

    Senam pernapasan akan berguna bagi ibu masa depan setiap saat, dan paling sering dianjurkan untuk melakukan itu bahkan jika latihan lain merupakan kontraindikasi. Nilai pernapasan yang tepat sangat tinggi selama persalinan dan melahirkan. Ini akan menentukan bagaimana Anda dapat membantu bayi Anda terbentuk. Lakukan latihan pernapasan yang disarankan selama seluruh jus kehamilan. Selain itu, pernapasan yang tepat meningkatkan kejenuhan darah dengan oksigen dan mencegah kekurangan oksigen pada janin. Lakukan latihan pernapasan yang disarankan setiap hari selama setengah jam. Anda dapat melakukannya sebelum dan sesudah senam dasar.

    Latihan 1

    Anda harus berbaring di lantai, kaki sedikit ditekuk di lutut. Letakkan satu tangan di dada Anda dan yang lain di perut Anda. Sekarang perlahan hirup dengan hidung, lalu hembuskan napas. Tarik nafas sedalam mungkin sambil berusaha tidak meningkatkan dada saat menghirup, tetapi bernapas hanya melalui diafragma, mengangkat perut dan menurunkannya.

    Latihan 2

    Dalam posisi telentang yang sama, letakkan tangan kanan Anda di dada Anda, dan kiri Anda - di perut. Tarik napas dalam-dalam, sedikit angkat bahu dan kepala, sambil berusaha tidak mengubah posisi perut. Ganti tangan dan ulangi latihan. Lakukan beberapa repetisi.

    Latihan 3

    Anda harus duduk, menyilangkan kaki Anda, lengan di bawah tubuh Anda. Membungkuk siku di lengan Anda, angkat mereka, pegang jari-jari Anda di tingkat dada. Pada saat yang sama tarik napas, pertahankan posisi perut dan dada. Perlahan-lahan menurunkan lengan Anda, hembuskan napas.

    Perlahan-lahan menurunkan tangan Anda saat menghembuskan napas.

    Pengisian untuk ibu hamil di trimester pertama

    Pada bulan-bulan pertama kehamilan, perubahan mungkin tidak terasa begitu jelas, namun, proses yang sangat penting dari asal-usul kehidupan baru terjadi di dalam tubuh. Embrio saat ini hanya terdiri dari beberapa sel, dan sangat rentan terhadap faktor eksternal. Pada saat ini, Anda harus melakukan perawatan maksimal untuk melindunginya dan memberikan semua kondisi untuk pembentukan normal.

    Pengisian untuk wanita hamil 1 trimester mungkin termasuk latihan berikut:

    Latihan untuk otot-otot perineum dan pinggul

    Anda harus bersandar di belakang kursi. Perlahan duduk, lebarkan lututnya lebar-lebar. Pegang posisi setengah-kursi, dan kemudian dengan lancar kembali ke posisi awal. Ulangi 5-10 kali.

    Latihan untuk otot betis dan pencegahan edema

    Berdiri dengan tumit Anda bersama dan kaus kaki Anda terpisah. Pegang di bagian belakang kursi, perlahan-lahan naik ke jari-jari kaki Anda. Anda harus merasakan ketegangan di otot betis, dan kemudian dengan lancar kembali ke posisi semula. Ulangi latihan ini 5-8 kali. Langkahnya harus lambat.

    Latihan untuk otot-otot perineum, kaki dan perut

    Dua tangan bersandar di belakang kursi. Regangkan kaki kanan Anda ke depan, lalu perlahan-lahan bawa ke samping dan ke belakang, lalu bawa kembali. Hal yang sama harus dilakukan dengan kaki kedua. Ulangi 3-4 kali untuk kedua kaki.

    Latihan, melestarikan bentuk dada

    Regangkan telapak tangan Anda di kunci di depan dada, sebarkan siku Anda sejajar dengan lantai. Peras tangan Anda erat-erat di kunci, lalu lepaskan ketegangan perlahan-lahan. Ulangi latihan ini 8-10 kali dengan kecepatan lambat. Dalam proses melakukan pengawasan untuk bernapas.

    Latihan untuk perut, samping dan pinggul

    Letakkan kaki Anda ke bahu lebar. Duduklah sedikit dengan lutut ditekuk. Secara perlahan putar panggul ke kedua arah secara bergantian. Sensasi yang tidak menyenangkan dalam proses eksekusi tidak seharusnya.

    Latihan untuk trimester kedua

    Pada trimester kedua, ketidaknyamanan toksisitas biasanya menghilang, dan tubuh menjadi terbiasa dengan perubahan yang terjadi. Risiko keguguran kurang dari pada bulan-bulan pertama. Pengisian untuk wanita hamil 2 trimester harus ditujukan untuk memperkuat otot-otot panggul, perut, punggung dan pinggul. Jadi, Anda dapat mempersiapkan diri untuk beban berat yang menunggu Anda di kemudian hari.

    Anda dapat melakukan latihan Kegel - mereka membantu memperkuat otot-otot panggul dan memberikan pencegahan inkontinensia urin.

    Latihan untuk otot punggung dan perut

    Anda harus duduk di lantai, sebarkan tangan Anda ke samping dan mundur sedikit, bersandarlah pada mereka. Balikkan kepala dan tubuh Anda secara bergantian dalam arah yang berbeda. Buat 4-5 kali di kedua arah, tanpa menahan nafas.

    Latihan Samping

    Anda harus berbaring di sisi kiri, regangkan tangan kiri Anda di depan Anda dan letakkan kanan Anda di atasnya. Perlahan angkat tangan kanan Anda ke atas dan dorong kembali sejauh yang Anda bisa tanpa memutar kepala dan tubuh Anda. Kemudian kembalikan ke posisi semula. Lakukan hal yang sama, berbaring di sisi lain. Ulangi saja latihan 3-4 kali.

    Latihan untuk perut dan punggung

    Duduklah di lantai agar tumit di bawah pantat, dan tekan pinggul dan lutut bersama. Regangkan tangan Anda di depan Anda. Perlahan-lahan memiringkan kepala dan tubuh ke depan, mencoba menyentuh lantai dengan dahi Anda. Lalu perlahan kembali ke posisi awal.

    Latihan untuk bernafas

    Duduk, tekuk lututmu dan seberangi mereka sedikit. Luruskan lengan Anda, letakkan telapak tangan Anda di pinggul Anda. Perlahan angkat tangan dan tarik ke atas, tarik napas dalam-dalam dan perlahan, dan miringkan kepala ke belakang sedikit. Hembuskan napas perlahan-lahan, kembalikan tangan Anda ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain. Untuk setiap latihan ulangi 4-7 kali.

    Anda juga dapat mengulangi latihan untuk dada dari blok sebelumnya, yang akan membantu menjaga bentuknya. Seperti biaya untuk wanita hamil 2 trimester, video yang akan membantu Anda memahami teknik yang tepat, akan memudahkan Anda untuk melanjutkan selama kehamilan.

    Pengisian untuk trimester ketiga

    Pengisian untuk wanita hamil 3 trimester rumit oleh mereka yang sudah memiliki ukuran perut yang mengesankan mencegah untuk melakukan sebagian besar latihan. Fitball dapat membantu Anda, dengan mana Anda dapat melakukan latihan yang sangat efektif untuk mempersiapkan kelahiran.

    Latihan Perut dan Kembali Dumbbell

    Anda harus duduk di fitball, mengambil dumbbell seberat 1 kg di tangan, menurunkannya di sepanjang tubuh. Tekuk siku Anda, angkat dumbel ke tingkat ketiak, lalu perlahan turunkan ke posisi semula, tanpa memiringkan badan. Setelah menekuk siku Anda, angkat dumbel ke pundak Anda dan perlahan-lahan menurunkannya. Gerakan alternatif, mengawasi nafas.

    Berolahraga untuk memperkuat otot-otot perineum dan pinggul

    Berbaring di lantai, letakkan satu kaki di atas bola. Sekarang cobalah menggulingkan bola, menggerakkan kaki ke samping dan mengembalikannya ke posisi semula. Anda juga bisa menggerakkan bola sambil menekuk lutut. Ulangi latihan 3-4 kali. Untuk kaki kedua, hal yang sama diulang.

    Latihan payudara

    Ambil fitball di tangan Anda dan tahan, regangkan mereka di depan Anda. Sekarang cobalah untuk perlahan meremasnya dengan telapak tangan Anda, dan kemudian juga perlahan-lahan rileks tangan Anda. Penting untuk memastikan bahwa selama latihan ini perut Anda tidak kaku. Ulangi latihan ini 5-10 kali.

    Pengisian untuk ibu hamil 3 trimester di rumah dengan penggunaan fitball menjadi efektif dan aman. Jangan lupa gunakan perban untuk menopang perut. Juga, latihan aerobik aqua yang dirancang khusus untuk ibu hamil akan sangat membantu. Tonton video pengisian untuk wanita hamil 3 trimester untuk memahami lebih lanjut tentang penerapannya.

    Pengisian untuk ibu hamil 2 trimester di rumah

    Pengisian untuk wanita hamil

    Itu hanya Anda harus mendengarkan seorang wanita ketika dia membawa bayi. Rekomendasi dari kerabat, teman, tetangga dan hanya ingin tahu orang-orang di transportasi, toko-toko, salon kecantikan dan klinik tentang nutrisi yang tepat, perawatan diri, pemilihan pakaian untuk ibu dan bayi dan aturan gizi. Memahami arus besar informasi tidaklah mudah - seorang wanita perlu belajar untuk mengabaikan saran yang tidak perlu dan mendengarkan informasi yang berharga.

    Jadi, itu berguna tidak hanya untuk berkenalan, tetapi juga untuk memulai gaya hidup sehat sesegera mungkin: berjalan di udara segar (bahkan dalam cuaca hujan!), Nutrisi yang tepat, menyerah kebiasaan buruk dan olahraga moderat akan membantu Anda mengatasi semua 9 bulan dan melahirkan bayi sehat. Hanya membantu Anda merasa ringan di seluruh tubuh dan memberikan senam suasana hati yang bagus untuk wanita hamil.

    Sejak kecil, di kebun dan sekolah, para guru menanamkan kecintaan pada anak-anak untuk gaya hidup aktif. Kebiasaan melakukan latihan di pagi hari (atau tidak hanya di pagi hari), jarang dilestarikan di masa dewasa. Alasannya mungkin berbeda: kurangnya waktu, kecepatan hidup yang panik, kelelahan dan kemalasan. Tampaknya Anda perlu mengalokasikan hanya 10 menit waktu untuk latihan pagi untuk membawa tubuh ke bentuk tubuh, dan pada saat yang sama untuk bangun, tetapi banyak yang lebih suka menghabiskan waktu di tempat tidur atau minum kopi, setelah hidung mereka terkubur di laptop. Dan kemudian keluhan tentang kelebihan berat badan dan flabbiness otot.

    Wanita hamil, diharapkan untuk segera mendengarkan positif dan menghabiskan semua 9 bulan untuk menjaga bentuk fisik yang baik, bukan untuk menambah berat badan dan menunda kelahiran. Stimulus yang sangat baik bagi banyak calon ibu adalah sosok yang indah dan persalinan yang mudah.

    Apakah pengisian daya penting untuk wanita hamil?

    Tidak semua gadis, setelah hamil, melakukan latihan. Mereka bahkan mulai berjalan lebih hati-hati, agar tidak membahayakan bayi. Sayangnya, tidak semua orang akrab dengan betapa pentingnya melakukan latihan bahkan dalam posisi.

    Pertimbangkan manfaat latihan untuk wanita hamil:

    • Olahraga sedang membantu otot-otot untuk menjaga nada. Akibatnya, Anda tidak perlu khawatir tentang fakta bahwa pound tambahan akan diperoleh dan stretch mark akan muncul;
    • pelatihan pernapasan sangat penting - jika seorang wanita belajar untuk bernapas dengan benar, maka kelahiran akan mudah, dan oleh karena itu bayi tidak akan mengalami kekurangan oksigen;
    • olahraga teratur membantu untuk selalu berada dalam suasana hati yang baik. Seorang wanita penuh dengan kekuatan dan energi - suasana hati dan keharmonisan yang baik dalam keluarga disediakan;
    • sirkulasi darah ditingkatkan - bayi menerima lebih banyak nutrisi;
    • banyak masalah kesehatan yang terjadi selama kehamilan hilang: sembelit, nyeri ulu hati, varises, nyeri pada kaki, punggung dan punggung bagian bawah, edema;
    • meningkatkan koordinasi gerakan.

    Kapan tidak bisa melakukan senam hamil?

    Takut untuk kesehatan mereka, jalannya kehamilan dan kesehatan remah-remah, banyak wanita menolak melakukan senam untuk ibu hamil. Dan perilaku ini dapat sepenuhnya dibenarkan jika wanita itu merasa tidak sehat. Sebelum Anda mulai berolahraga, Anda harus berkonsultasi dengan ginekolog, yang memantau kehamilan Anda dan jika ada pembatasan, Anda harus mengikutinya.

    Dalam kasus mana tidak diinginkan untuk menggunakan tekanan fisik:

    • selama periode toksisitas berat, disertai dengan muntah dari 2 atau lebih kali sehari;
    • dengan toxicosis (preeklamsia) pada trimester ke-2 dan ke-3 kehamilan;
    • jika kehamilan sebelumnya berakhir dengan keguguran;
    • ketika rahim dalam kondisi baik;
    • jika plasenta rendah;
    • dengan perdarahan, ancaman interupsi;
    • nyeri di perut;
    • selama eksaserbasi penyakit kronis;
    • selama ARVI, demam, gastritis, dan diabetes.

    Jika seorang wanita merasa baik, tidak ada batasan, maka Anda dapat mulai mengisi daya untuk wanita hamil. Juga terjadi bahwa setelah beberapa hari kelas, seorang wanita merasa tidak nyaman. Maka Anda harus melepaskan senam selama 2-3 hari dan mendengarkan tubuh Anda. Mungkin ini adalah bagaimana otot bereaksi terhadap beban, terutama jika seorang wanita tidak menjalani gaya hidup aktif sebelum konsepsi. Dengarkan dirimu sendiri, rileks dan mulai bekerja lagi, yang utama adalah jangan berlebihan.

    Rekomendasi untuk wanita hamil

    Kebanyakan wanita dalam posisi dengan sukacita merasakan informasi bahwa tubuh setelah lahir akan cepat terbentuk, tidak akan ada tambahan berat badan untuk semua 9 bulan, dan kelahiran akan berhasil dan mulai aktif terlibat. Ginekolog menyarankan untuk tidak meningkatkan kecepatan selama berolahraga, karena hal utama bagi wanita hamil adalah sikap positif dan kesehatan yang baik. Jadi Anda perlu melakukan semua gerakan dengan lancar, cobalah untuk tidak melakukan gerakan tiba-tiba, jangan melompat, jangan jongkok dengan penuh semangat, untuk membuat tikungan tajam dan belokan. Ingat bahwa seorang bayi berkembang di dalam diri Anda yang perlu merasa nyaman. Jadi tidak ada gerakan dan angkat berat yang tiba-tiba!

    Jika selama latihan Anda merasa tidak sehat, Anda perlu bersantai. Pada hari ini, lebih baik tidak melakukan latihan, lebih banyak beristirahat dan memperhatikan latihan pernapasan. Selama kehamilan tidak bisa terlalu banyak bekerja.

    Terlepas dari usia kehamilan, ibu hamil harus mengikuti aturan ini:

    • Di antara latihan yang Anda perlukan untuk beristirahat sejenak, jangan segera melakukan semua latihan "dalam satu napas", perilaku ini tidak dapat diterima oleh wanita hamil;
    • ketika kondisi memburuk Anda perlu beristirahat
    • jika setelah senam ada keluarnya cairan berwarna coklat atau berdarah dari saluran genital, maka perlu ke dokter;
    • jangan melakukan gerakan mendadak;
    • jadi senam itu baik, cobalah untuk tidak melakukan latihan segera setelah makan, tetapi setelah beberapa jam - Anda dapat melakukan latihan;
    • apa yang harus dilakukan senam? Setiap wanita memutuskan untuk dirinya sendiri, tetapi yang terbaik, jika pakaiannya nyaman, tidak menahan gerakan. Preferensi - hanya kain alami;
    • pertama kali kami melakukan kompleks tidak lebih dari 20 menit, maka Anda dapat meningkatkan durasi latihan dengan 10 menit;
    • di ruangan tempat Anda akan mengisi daya, lebih baik membuka jendela atau balkon untuk ventilasi ruangan;
    • perubahan kesehatan, mual, pusing, nadi cepat - ini adalah sinyal tubuh. Hal ini diperlukan untuk mengurangi intensitas pelatihan.

    Penting, ketika memulai senam untuk ibu hamil, untuk memahami bahwa dengan cara ini Anda tidak berusaha untuk menyingkirkan kelebihan berat badan dan, terutama, menurunkan berat badan, tugas Anda adalah mempersiapkan persalinan mendatang dan menjaga otot-otot Anda dalam kondisi yang baik.

    Pengisian untuk ibu hamil di rumah

    Yang terbaik adalah mendaftar di pusat khusus untuk wanita hamil, sehingga spesialis yang berkualifikasi memperhatikan wanita itu ketika dia melakukan latihan dan memantau kesehatannya. Tetapi tidak semua ibu masa depan mampu membelinya: seseorang tinggal jauh, membesarkan anak-anak dan tidak dapat menghabiskan beberapa jam untuk pelatihan, seseorang tidak memiliki cukup uang untuk pelajaran individu. Dalam hal ini, Anda juga dapat menjaga diri Anda dalam kondisi prima dan melakukan senam untuk ibu hamil sendiri.

    Setiap periode kehamilan unik. Pada minggu-minggu pertama setelah pembuahan, seorang wanita hanya mulai memahami apa yang terjadi padanya dan secara bertahap beradaptasi dengan situasi baru. Perut belum memiliki waktu untuk tumbuh dewasa, tidak ada yang bergerak di dalam. Satu-satunya hal yang mengingatkan kehamilan adalah mual ringan di pagi hari (dan tidak sama sekali) dan tidak adanya menstruasi. Jadi saat yang tepat untuk mulai melakukan latihan untuk wanita hamil.

    Menguasai senam di trimester pertama dimulai dengan latihan pernapasan dan pemanasan. Terlalu aktivnichat tidak bisa, karena masih ada risiko tinggi gangguan pada periode awal. Jika mual dan muntah hadir, hanya latihan pernapasan yang akan membantu meringankan kondisi ibu yang akan datang.

    Dengan terjadinya trimester kedua kehamilan, waktu yang paling menguntungkan bagi seorang wanita datang. Toksikosis di belakang, perut mulai terasa membulat, tetapi tetap tidak menyebabkan ketidaknyamanan pada wanita. Hanya selama periode ini, kelas senam tidak dapat diabaikan, karena beban pada janin yang membesar juga meningkat, wanita itu mungkin merasa berat di punggung bawah, rasa sakit di punggung muncul, dan posturnya terganggu. Untuk menghindari masalah seperti itu, perlu dilakukan senam. Secara umum, setelah serangkaian latihan sederhana, wanita itu merasa hebat.

    Trimester ketiga kehamilan adalah yang paling sulit dan jika hingga 30 minggu wanita merasa sangat baik, maka dengan setiap minggu baru semuanya berubah dan tidak menjadi lebih baik. Yang pertama adalah kelambatan, tampaknya kaki tidak dapat menahan beban, ada rasa sakit di punggung, kaki dan punggung bawah, siksaan, bersendawa, edema. Untuk menghindari dan meringankan keadaan di puncak kehamilan adalah mungkin, jika Anda terus melakukan latihan untuk ibu hamil.

    Pengisian untuk wanita hamil. 1 istilah

    Periode kehamilan secara kondisional dibagi menjadi 3 bagian: ini adalah trimester pertama, kedua dan ketiga kehamilan. Setiap periode berlangsung berbeda, masing-masing, dan kompleks untuk wanita hamil akan berbeda.

    Permulaan perkembangan janin atau embriogenesis adalah periode yang paling sulit dan bahkan berbahaya. Oleh karena itu, perlu membatasi aktivitas fisik sementara. Hal ini tidak diinginkan dalam 12 minggu pertama kehamilan untuk melakukan latihan perut agar tidak memicu keguguran. Hal ini memungkinkan untuk memperhatikan latihan pernapasan dan menjaga otot-otot di kaki dan pinggul dalam nada.

    Latihan untuk 1 trimester:

    1. Anda akan membutuhkan kursi dengan punggung tinggi. Tangan harus bersandar di belakang kursi dan, melebarkan kakinya lebar-lebar (agar nyaman), perlahan duduk sejauh mungkin. Kita bangkit dan latihan berikutnya - berdiri, dengan kaki selebar bahu - angkat jari-jari kaki kita ke atas dan ke bawah. Setelah melakukan latihan ini, Anda dapat kembali ke jongkok, bergantian beban dengan latihan jari.
    2. Perhatian - otot dada. Selama kehamilan dan setelah melahirkan, banyak wanita kehilangan bentuknya yang luar biasa. Jika Anda menghabiskan beberapa menit sehari untuk senam dan melakukan latihan ini, semuanya akan tetap di tempatnya. Jadi, Anda perlu meletakkan tangan Anda di depan Anda, menutup kedua telapak tangan Anda, dan kemudian dengan upaya untuk menekannya sehingga Anda dapat merasakan bagaimana otot-otot dada Anda bekerja.
    3. Otot-otot perut oblique dapat dikencangkan, jika Anda bersandar di belakang kursi, dan mulai kaki Anda ke depan (melintang), dan kemudian ke samping dan belakang. Latihan ini adalah pencegahan tanda stretch mark yang sangat baik dan persiapan untuk pengiriman yang akan datang.
    4. Putar panggul dan istirahat - kaki selebar bahu, tangan di pinggang - "menarik" pinggul dalam lingkaran ke arah jarum jam dan kembali. Kaki disarankan untuk diperas sedikit di lutut.
    5. Latihan ini dapat dilakukan di mana saja, tidak peduli apa yang Anda lakukan - putar kaki Anda. Jika Anda sedang duduk - angkat saja tumit Anda, kaus kaki tidak merobek lantai. Latihan berdiri dilakukan dengan cara yang sama. Ini adalah pencegahan yang sangat baik dari varises dan kram otot. Ini harus dilakukan secara teratur untuk wanita yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif.
    6. Latihan pernapasan: kaki selebar bahu, berdiri atau duduk di kursi / fitball. Kita bernafas agar kita bisa merasakan bagaimana dada mengembang. Buang napas Lakukan latihan agar dada tidak naik, tetapi diperluas.
    7. Latihan pernapasan lainnya adalah bernapas di perut. Tarik napas - isi perut dengan udara, seperti bola (Anda bahkan dapat membayangkan), buang napas - perut ditarik - bola terpental.
    8. Latihan pernapasan dapat dilakukan secara bergantian, pertama yang pertama, lalu yang kedua.

    Pengisian untuk wanita hamil. 2 istilah

    Periode aman dalam hal beban pada tubuh adalah trimester ke-2 kehamilan. Tidak ada ancaman gangguan, masa depan ibu merasa baik, seperti mual dan toksikosis di belakang, nafsu makan muncul, dan perut mulai membesar. Saatnya untuk menambah beban dan memperkuat otot-otot panggul.

    Bagi para wanita yang telah mulai memperhatikan bahwa selama kehamilan kedua dan berikutnya, ketidaknyamanan telah muncul - inkontinensia urin, hanya latihan ini akan membantu otot-otot untuk kembali ke nada. Hanya penting untuk tidak melupakan latihan Kegel - kita meregangkan dan mengendurkan otot-otot dasar panggul. Latihan semacam ini dilakukan di mana saja - duduk, berdiri dan bahkan berbaring, di rumah, di tempat kerja dan di transportasi, dan lebih sering - hingga 3 set sehari, 15-20 kali sehari. Anda bahkan dapat membagi siang hari menjadi beberapa bagian dan melakukan latihan kegel di transportasi di pagi hari, di sore hari saat istirahat makan siang dan di malam hari sebelum tidur di tempat tidur.

    Latihan untuk trimester ke-2:

    • rahim secara bertahap meningkat dan wanita itu merasa kikuk. Untuk menghilangkan sensasi ini, Anda bisa melakukan senam dengan perban;
    • Penting untuk menghilangkan latihan sementara, di mana beban tubuh didistribusikan dengan satu kaki. Juga tidak dianjurkan untuk berbaring telentang untuk waktu yang lama sehingga vena cava tidak menekan di bawah beban rahim dan bayi tidak merasakan kekurangan oksigen;
    • pemanasan duduk di lantai - kaki bersilangan di depan kita, putar kepala kita ke kiri dan ke kanan. Lalu kami menyebar lengan ke sisi dan memutar tubuh ke samping. Kami tidak terburu-buru, bernapas tenang;
    • duduk, kaki yang kita tekan di bawah diri kita sendiri - kita mengulurkan tangan ke depan dan kita mendapatkan kepala. Tarik napas - angkat tangan, keluarkan napas - di belakang kepala;
    • memperkuat otot-otot perut yang miring - berbaring miring, tangan saling bertumpukan dan menarik ke depan. Kami membuka tubuh dengan 180o, kami melipat tangan kami ke samping, kami kembali. Kami menyalakan sisi lain, ulangi latihan;
    • ulangi latihan untuk otot pectoral 1 trimester. Remas telapak tangan, tangan di depan Anda, sebanyak mungkin, membuat pegas;
    • duduk di lantai - kaki terselip di bawah kakinya sehingga tumit itu berada di bawah pantat. Kami meregangkan tangan kami ke depan, memiringkan tubuh, mencoba untuk mendapatkan dahinya ke lantai. Olahraga membantu untuk rileks. Untuk membuatnya lebih mudah berolahraga, Anda perlu mendorong kaki di lutut, hanya di tempat ini cocok dengan perut.

    Pengisian untuk wanita hamil. 3 istilah

    Trimester ketiga kehamilan telah dimulai, perut telah meningkat dalam ukuran, itu menjadi semakin sulit bagi seorang wanita untuk naik tangga, berbelok ke samping dan tidur di malam hari. Setiap hari menjadi semakin sulit untuk melakukan latihan rutin, hanya saatnya tiba ketika Anda bisa merasa lebih anggun dan lebih mudah jika Anda melakukan senam pada bola.

    Latihan untuk trimester ketiga kehamilan dibagi menjadi beberapa blok: untuk setiap kelompok otot, ditambah jangan lupa untuk melakukan latihan pernapasan. Selain bola, Anda harus membeli dumbel (hingga 1 kg) atau Anda bisa menuangkan pasir ke dalam botol plastik (volume 500 ml).

    Latihan untuk mummi:

    • kami duduk di atas bola, mengambil dumbel di tangan kami dan menekuk tangan kami secara bergantian;
    • duduk di lantai - Anda dapat menyilangkan kaki Anda (dalam bahasa Turki), meletakkan bola di depan Anda dan meremasnya dengan tangan Anda - sehingga Anda dapat memperkuat otot dada Anda;
    • berbaring di lantai (tidak lebih dari 1-2 menit!) kami menggulingkan bola ke depan dan ke belakang dengan kaki kami, lalu dengan gerakan melingkar.

    Selama olahraga di trimester ke-3 kehamilan, komplikasi dapat terjadi - peningkatan denyut nadi, rasa sakit di perut bagian bawah, sesak napas - Anda perlu berhenti melakukan latihan agar tidak memancing nada uterus.

    Kami menyarankan agar Anda membiasakan diri dengan kompleks pernapasan, itu akan membantu menenangkan setelah pengisian, dan selama persalinan, mengurangi rasa sakit. Sangat penting untuk melakukan senam secara teratur, dan tidak ketika kelahiran sudah dimulai.

    1. Letakkan tangan Anda di dada, yang kedua - di atas perut. Bernafas dalam. Kami memastikan bahwa perut bergerak, dan dada tetap tidak bergerak. Kami mencoba bernapas melalui hidung.
    2. Pernapasan dada: letakkan telapak tangan Anda di area di bawah dada, tekan siku ke tubuh Anda. Kita bernafas dalam-dalam sehingga siku merosot di sepanjang sisi sementara dada dan perut tetap tak bergerak.
    3. Kami belajar bernapas sebentar-sebentar - ini akan membantu dalam persalinan, ketika upaya akan dimulai, tetapi tidak diizinkan untuk mendorong. Nafas seperti itu akan membantu pertarungan. Kita bernafas dengan mulut, hidung dan sangat bising, serta cepat, untuk mengurangi tekanan di perut dan memperkaya darah dengan oksigen. Jika Anda melakukannya dengan benar, kelahiran akan mudah dan relatif tidak menyakitkan.

    Durasi latihan pernapasan - tidak lebih dari 10 menit. Cobalah melakukan senam setiap hari tanpa melewatkan, maka darah akan lebih aktif jenuh dengan oksigen. Hal ini penting selama latihan pernapasan agar tidak menahan nafas, sehingga anak tidak menderita kekurangan oksigen. Untuk menyelesaikan seluruh rangkaian latihan, lakukan tidak lebih dari 30 menit setiap hari, termasuk latihan pemanasan dan pernapasan.

    Pengisian untuk wanita hamil dalam gambar

    Jika Anda belum memiliki kesempatan untuk memulai senam di trimester pertama kehamilan, masih ada waktu untuk mengejar dan mulai melakukan latihan. Senam dalam gambar akan membantu untuk menguasai dan memahami kebenaran dari masing-masing gambar. Anda hanya perlu melihat gambar dan berkenalan dengan deskripsi, dan kemudian mencoba untuk melakukannya sendiri seperangkat latihan sederhana.

    Cobalah melakukan senam secara teratur, jika tidak ada kesempatan untuk mencurahkan 30 menit untuk kesehatan Anda setiap hari, maka jika memungkinkan cobalah lakukan latihan 3 kali seminggu, dan juga jangan lupa mengunjungi kolam renang dan hiking. Jangan abaikan kesempatan untuk memiliki bayi yang sehat dan tingkatkan kesehatan Anda!

    Pengisian untuk wanita hamil. Video:

    Pengisian untuk wanita hamil (1, 2, 3 trimester) di rumah

    Wanita hamil selalu harus berurusan dengan hal-hal yang tidak dapat habis, tidak perlu, dan tips dan refleksi lain dari orang lain. Tentu saja, selama masa tunggu si bayi, masuk akal untuk mempercayai, di atas segalanya, nasihat para profesional. Dan mereka bersikeras bahwa ibu hamil harus memulai gaya hidup sehat sesegera mungkin. Ini termasuk istirahat yang tepat, tidak adanya kebiasaan buruk, nutrisi yang tepat, serta aktivitas fisik yang sedang, yang membantu untuk dengan mudah mengatasi seluruh istilah dan melahirkan bayi yang sehat. Mengisi daya untuk wanita hamil adalah cara yang bagus untuk memperbaiki kondisi tubuh, membawanya ke dalam nada dan meningkatkan mood Anda. Tetapi Anda perlu mencari tahu apa yang seharusnya menjadi aktivitas fisik ibu yang akan datang, dan kepada siapa ia dapat dikontraindikasikan.

    Pengisian untuk ibu hamil: manfaat

    Pengisian tidak semua hamil. Beberapa bahkan takut berjalan, agar tidak membahayakan calon bayi. Namun, manfaat aktivitas fisik sangat besar. Pengisian ibu hamil berguna karena faktor-faktor seperti itu:

    • Pengisian membantu menjaga otot tetap bugar, mengurangi risiko munculnya stretch mark dan berat badan ekstra setelah melahirkan.
    • Penting untuk berolahraga pernapasan, yang akan membantu memfasilitasi persalinan.
    • Pemanasan teratur meningkatkan mood wanita hamil, menagihnya dengan energi dan kedelai.
    • Sirkulasi darah membaik, itulah sebabnya buah lebih baik dengan nutrisi.
    • Pengisian membantu mencegah sejumlah masalah khusus kehamilan, termasuk edema, varises, nyeri ulu hati, konstipasi, nyeri di punggung, punggung bagian bawah, kaki.
    • Aktivitas fisik membantu meningkatkan koordinasi gerakan.

    Saat hamil tidak bisa melakukan latihan?

    Banyak wanita menolak untuk mengisi selama kehamilan, mengingat itu berbahaya. Ini bisa dibenarkan jika Anda merasa tidak sehat hamil. Sebelum Anda mulai melakukan latihan, lebih baik berkonsultasi dengan spesialis.

    Aktivitas fisik tidak diinginkan dalam kasus berikut:

    • Dengan toksikosis berat, disertai muntah lebih dari dua kali sehari;
    • Toksikosis (preeklampsia) pada kehamilan lanjut;
    • Jika kehamilan sebelumnya berakhir dengan keguguran;
    • Dengan hypertonia uterus;
    • Dengan lokasi plasenta yang rendah;
    • Dengan ancaman aborsi dan perdarahan;
    • Dengan rasa sakit di perut;
    • Pada suhu tinggi, SARS, diabetes dan gastritis.
    Jika kondisi kesehatan ibu masa depan baik, dan tidak ada kontraindikasi, Anda dapat mulai berolahraga dengan aman. Namun, itu terjadi bahwa beberapa hari setelah dimulainya kelas, wanita hamil merasa tidak nyaman. Maka perlu untuk menahan diri dari aktivitas fisik selama beberapa hari untuk mendengarkan tubuh. Otot dapat bereaksi dengan cara ini terhadap beban, terutama jika Anda tidak berolahraga sebelum hamil. Maka lebih baik beristirahat, memulihkan, dan kemudian kembali lagi ke aktivitas fisik. Selama kehamilan, Anda tidak dapat memuat diri terlalu banyak, karena Anda bertanggung jawab tidak hanya untuk kesehatan Anda, tetapi juga untuk kesehatan calon bayi.

    Senam pernapasan: latihan dasar untuk setiap periode

    Senam pernapasan akan berguna bagi ibu masa depan setiap saat, dan paling sering dianjurkan untuk melakukan itu bahkan jika latihan lain merupakan kontraindikasi. Nilai pernapasan yang tepat sangat tinggi selama persalinan dan melahirkan. Ini akan menentukan bagaimana Anda dapat membantu bayi Anda terbentuk. Lakukan latihan pernapasan yang disarankan selama seluruh jus kehamilan. Selain itu, pernapasan yang tepat meningkatkan kejenuhan darah dengan oksigen dan mencegah kekurangan oksigen pada janin. Lakukan latihan pernapasan yang disarankan setiap hari selama setengah jam. Anda dapat melakukannya sebelum dan sesudah senam dasar.

    Latihan 1

    Anda harus berbaring di lantai, kaki sedikit ditekuk di lutut. Letakkan satu tangan di dada Anda dan yang lain di perut Anda. Sekarang perlahan hirup dengan hidung, lalu hembuskan napas. Tarik nafas sedalam mungkin sambil berusaha tidak meningkatkan dada saat menghirup, tetapi bernapas hanya melalui diafragma, mengangkat perut dan menurunkannya.

    Latihan 2

    Dalam posisi telentang yang sama, letakkan tangan kanan Anda di dada Anda, dan kiri Anda - di perut. Tarik napas dalam-dalam, sedikit angkat bahu dan kepala, sambil berusaha tidak mengubah posisi perut. Ganti tangan dan ulangi latihan. Lakukan beberapa repetisi.

    Latihan 3

    Anda harus duduk, menyilangkan kaki Anda, lengan di bawah tubuh Anda. Membungkuk siku di lengan Anda, angkat mereka, pegang jari-jari Anda di tingkat dada. Pada saat yang sama tarik napas, pertahankan posisi perut dan dada. Perlahan-lahan menurunkan lengan Anda, hembuskan napas.

    Perlahan-lahan menurunkan tangan Anda saat menghembuskan napas.

    Pengisian untuk ibu hamil di trimester pertama

    Pada bulan-bulan pertama kehamilan, perubahan mungkin tidak terasa begitu jelas, namun, proses yang sangat penting dari asal-usul kehidupan baru terjadi di dalam tubuh. Embrio saat ini hanya terdiri dari beberapa sel, dan sangat rentan terhadap faktor eksternal. Pada saat ini, Anda harus melakukan perawatan maksimal untuk melindunginya dan memberikan semua kondisi untuk pembentukan normal.

    Anda tidak dapat melakukan latihan perut, serta lompatan dan tikungan tajam - mereka dapat menyebabkan konsekuensi berbahaya, termasuk aborsi.

    Pengisian untuk wanita hamil 1 trimester mungkin termasuk latihan berikut:

    Latihan untuk otot-otot perineum dan pinggul

    Anda harus bersandar di belakang kursi. Perlahan duduk, lebarkan lututnya lebar-lebar. Pegang posisi setengah-kursi, dan kemudian dengan lancar kembali ke posisi awal. Ulangi 5-10 kali.

    Latihan untuk otot betis dan pencegahan edema

    Berdiri dengan tumit Anda bersama dan kaus kaki Anda terpisah. Pegang di bagian belakang kursi, perlahan-lahan naik ke jari-jari kaki Anda. Anda harus merasakan ketegangan di otot betis, dan kemudian dengan lancar kembali ke posisi semula. Ulangi latihan ini 5-8 kali. Langkahnya harus lambat.

    Latihan untuk otot-otot perineum, kaki dan perut

    Dua tangan bersandar di belakang kursi. Regangkan kaki kanan Anda ke depan, lalu perlahan-lahan bawa ke samping dan ke belakang, lalu bawa kembali. Hal yang sama harus dilakukan dengan kaki kedua. Ulangi 3-4 kali untuk kedua kaki.

    Latihan, melestarikan bentuk dada

    Regangkan telapak tangan Anda di kunci di depan dada, sebarkan siku Anda sejajar dengan lantai. Peras tangan Anda erat-erat di kunci, lalu lepaskan ketegangan perlahan-lahan. Ulangi latihan ini 8-10 kali dengan kecepatan lambat. Dalam proses melakukan pengawasan untuk bernapas.

    Latihan untuk perut, samping dan pinggul

    Letakkan kaki Anda ke bahu lebar. Duduklah sedikit dengan lutut ditekuk. Secara perlahan putar panggul ke kedua arah secara bergantian. Sensasi yang tidak menyenangkan dalam proses eksekusi tidak seharusnya.

    Latihan untuk trimester kedua

    Pada trimester kedua, ketidaknyamanan toksisitas biasanya menghilang, dan tubuh menjadi terbiasa dengan perubahan yang terjadi. Risiko keguguran kurang dari pada bulan-bulan pertama. Pengisian untuk wanita hamil 2 trimester harus ditujukan untuk memperkuat otot-otot panggul, perut, punggung dan pinggul. Jadi, Anda dapat mempersiapkan diri untuk beban berat yang menunggu Anda di kemudian hari.

    Dari trimester kedua lakukan latihan yang lebih baik, mengenakan perban khusus.

    Anda dapat melakukan latihan Kegel - mereka membantu memperkuat otot-otot panggul dan memberikan pencegahan inkontinensia urin.

    Latihan untuk otot punggung dan perut

    Anda harus duduk di lantai, sebarkan tangan Anda ke samping dan mundur sedikit, bersandarlah pada mereka. Balikkan kepala dan tubuh Anda secara bergantian dalam arah yang berbeda. Buat 4-5 kali di kedua arah, tanpa menahan nafas.

    Latihan Samping

    Anda harus berbaring di sisi kiri, regangkan tangan kiri Anda di depan Anda dan letakkan kanan Anda di atasnya. Perlahan angkat tangan kanan Anda ke atas dan dorong kembali sejauh yang Anda bisa tanpa memutar kepala dan tubuh Anda. Kemudian kembalikan ke posisi semula. Lakukan hal yang sama, berbaring di sisi lain. Ulangi saja latihan 3-4 kali.

    Latihan untuk perut dan punggung

    Duduklah di lantai agar tumit di bawah pantat, dan tekan pinggul dan lutut bersama. Regangkan tangan Anda di depan Anda. Perlahan-lahan memiringkan kepala dan tubuh ke depan, mencoba menyentuh lantai dengan dahi Anda. Lalu perlahan kembali ke posisi awal.

    Latihan untuk bernafas

    Duduk, tekuk lututmu dan seberangi mereka sedikit. Luruskan lengan Anda, letakkan telapak tangan Anda di pinggul Anda. Perlahan angkat tangan dan tarik ke atas, tarik napas dalam-dalam dan perlahan, dan miringkan kepala ke belakang sedikit. Hembuskan napas perlahan-lahan, kembalikan tangan Anda ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain. Untuk setiap latihan ulangi 4-7 kali.

    Anda juga dapat mengulangi latihan untuk dada dari blok sebelumnya, yang akan membantu menjaga bentuknya. Seperti biaya untuk wanita hamil 2 trimester, video yang akan membantu Anda memahami teknik yang tepat, akan memudahkan Anda untuk melanjutkan selama kehamilan.

    Pengisian untuk trimester ketiga

    Pengisian untuk wanita hamil 3 trimester rumit oleh mereka yang sudah memiliki ukuran perut yang mengesankan mencegah untuk melakukan sebagian besar latihan. Fitball dapat membantu Anda, dengan mana Anda dapat melakukan latihan yang sangat efektif untuk mempersiapkan kelahiran.

    Latihan Perut dan Kembali Dumbbell

    Anda harus duduk di fitball, mengambil dumbbell seberat 1 kg di tangan, menurunkannya di sepanjang tubuh. Tekuk siku Anda, angkat dumbel ke tingkat ketiak, lalu perlahan turunkan ke posisi semula, tanpa memiringkan badan. Setelah menekuk siku Anda, angkat dumbel ke pundak Anda dan perlahan-lahan menurunkannya. Gerakan alternatif, mengawasi nafas.

    Berolahraga untuk memperkuat otot-otot perineum dan pinggul

    Berbaring di lantai, letakkan satu kaki di atas bola. Sekarang cobalah menggulingkan bola, menggerakkan kaki ke samping dan mengembalikannya ke posisi semula. Anda juga bisa menggerakkan bola sambil menekuk lutut. Ulangi latihan 3-4 kali. Untuk kaki kedua, hal yang sama diulang.

    Latihan payudara

    Ambil fitball di tangan Anda dan tahan, regangkan mereka di depan Anda. Sekarang cobalah untuk perlahan meremasnya dengan telapak tangan Anda, dan kemudian juga perlahan-lahan rileks tangan Anda. Penting untuk memastikan bahwa selama latihan ini perut Anda tidak kaku. Ulangi latihan ini 5-10 kali.

    Pengisian untuk ibu hamil 3 trimester di rumah dengan penggunaan fitball menjadi efektif dan aman. Jangan lupa gunakan perban untuk menopang perut. Juga, latihan aerobik aqua yang dirancang khusus untuk ibu hamil akan sangat membantu. Tonton video pengisian untuk wanita hamil 3 trimester untuk memahami lebih lanjut tentang penerapannya.

    Pengisian daya video untuk wanita hamil

    Pengisian untuk wanita hamil

    Pengisian diperlukan untuk banyak wanita hamil, tanpa memandang periode. Sedikit latihan akan menjadi bagian integral dari kondisi kesehatan yang baik dan persalinan yang aman. Tetapi sebelum mulai berolahraga, setiap wanita hamil harus berkonsultasi dengan spesialis dan secara individual memilih tingkat kemungkinan beban.

    Pengisian untuk wanita hamil: nilainya

    Biasanya wanita dalam posisi menghindari aktivitas fisik apa pun, belum lagi pengisian, takut menyakiti bayi yang belum lahir. Beberapa tidak memahami peran latihan untuk perkembangan otot, yang lain tidak ingin melakukannya. Moms-to-be keliru karena pengerahan tenaga fisik secara teratur memperkuat otot, meningkatkan penurunan berat badan, kesejahteraan dan membantu mempertahankan bentuk tubuh yang prima. Juga penting bahwa, melalui pengisian, nafas terlatih dengan sempurna, dan ini pada gilirannya akan memfasilitasi persalinan dan menyediakan bayi dengan pasokan oksigen yang tetap.

    Olahraga harian akan memberi wanita energi dan vitalitas untuk sepanjang hari. Suasana hati wanita hamil setelah berolahraga membaik, mereka merasa jauh lebih baik. Ada sejumlah kontraindikasi di mana latihan tidak dianjurkan untuk wanita hamil dari kaum hawa. Oleh karena itu, perlu berkonsultasi dengan spesialis agar tidak membahayakan diri sendiri dan kesehatan anak.

    Ketika hamil tidak diinginkan untuk melakukan latihan?

    Kita harus menolak untuk melakukan latihan fisik dalam kasus seperti ini:

    • jika seorang wanita terganggu dengan mual dan muntah, yang disebut toxicosis;
    • dengan kecenderungan keguguran;
    • jika uterus meningkat;
    • rendahnya posisi plasenta;
    • penyakit terkait, infeksi bakteri dan virus;
    • jika kehamilan rumit oleh edema, tekanan darah tinggi, proteinuria, kejang;
    • di hadapan sakit perut.

    Penting untuk tidak hanya mempertimbangkan pendapat para dokter dan pelatih tentang latihan pagi, tetapi juga untuk memperhatikan kesejahteraan Anda sendiri. Jika setelah melakukan latihan fisik, ada rasa sakit, ketidaknyamanan, pusing, maka lebih baik menghentikannya.

    Bagaimana cara seorang wanita hamil melakukan latihan?

    Pengisian tidak harus terdiri dari latihan berat dengan berlari, membungkuk, melompat, mengangkat beban atau squat tajam. Agar latihan yang akan dilakukan menjadi bermanfaat dan menyenangkan, mereka harus dimulai dalam suasana hati yang baik dan kondisi kesehatan yang prima.

    Aktivitas fisik apa pun harus diselingi dengan pernapasan yang tepat. Tidak dapat diterima bagi wanita hamil untuk bekerja berlebihan, jika mereka merasa lemah dan pusing, lebih baik untuk mengambil jeda dan beberapa latihan pernapasan. Jika Anda merasa tidak sehat selama senam, maka ada baiknya untuk sepenuhnya mentransfer latihan ke hari berikutnya.

    Wanita hamil tidak bisa berlatih untuk menurunkan berat badan. Bagi mereka, ada latihan khusus dengan beban khusus, yang dirancang untuk mempersiapkan tenaga kerja yang akan datang dan memperkuat otot.

    Periode kehamilan yang paling penting dan bertanggung jawab dapat dianggap sebagai trimester pertama. Pada tahap awal, organ-organ bayi masa depan diletakkan, dan tubuh ibu secara bertahap bersiap untuk melahirkan janin. Peran pengisian saat ini adalah untuk membantu wanita hamil bersantai, merasakan kedamaian batin dan mengembangkan pernapasan yang tepat.

    Latihan pagi dilakukan selama 15-20 menit setiap hari, jika perlu, dengan istirahat singkat. Latihan dimulai dengan langkah silang ke samping. Maka Anda harus berdiri tegak, dengan kaki Anda melebar di bahu Anda dan membawa tubuh miring ke samping tanpa beban tambahan.

    Selanjutnya, kita membungkuk ke depan, menghembuskannya dan kembali ke posisi awal sambil menghirup. Latihan ini harus diulang 5 hingga 6 kali. Setelah melakukan latihan berikut - kami meletakkan tangan kami di ikat pinggang dan dengan mulus membengkokkan badan ke belakang sambil mengambil napas. Kami kembali ke posisi awal dan menghembuskan nafas.

    Untuk pencegahan kejang dan varises ekstremitas bawah, penting untuk melakukan rotasi melingkar kaki dan naik di jari-jari kaki. Latihan-latihan ini akan menjadi latihan pagi yang sempurna dalam 12 minggu pertama kehamilan.

    Pengisian untuk ibu hamil di trimester ke-2

    Jika trimester pertama dianggap paling berbahaya, maka di trimester kedua, risiko apa pun minimal. Periode ini adalah yang paling menguntungkan untuk melatih calon ibu dan mempersiapkan mereka untuk melahirkan. Pengerahan fisik yang sederhana saat ini akan aman dan tidak membahayakan bayi, dan saya hanya akan menguntungkan dia.

    Pada saat ini, seorang wanita hamil akan dapat dengan aman melakukan latihan fisik, mereka dapat dilakukan lebih lama daripada di trimester pertama. Tapi tetap saja Anda tidak perlu membebani diri Anda selama lebih dari setengah jam. Pada trimester kedua, wanita berhenti menyiksa toxemia dan menunggu bayi menjadi lebih menyenangkan.

    Latihan pertama mulai duduk bersila, memutar kepala ke samping. Kemudian Anda dapat membuat beberapa putaran tubuh ke samping, sambil menyebarkan lengan Anda.

    Untuk melakukan latihan berikut, Anda perlu menurunkan lengan Anda di tingkat dada, putar tangan Anda dengan telapak tangan Anda ke arah satu sama lain. Seorang wanita akan merasakan bagaimana otot-otot pektoral bekerja jika dia berusaha menutup telapak tangannya sebanyak mungkin. Latihan ini dapat dilakukan tidak hanya di trimester kedua, tetapi juga pada tahap awal, karena membantu memperkuat otot-otot dada.

    Lalu kami duduk di lantai. Kami menekuk kaki di lutut sehingga tumit menyentuh pantat dan kaki terpisah. Ini akan memastikan posisi bebas dari perut. Bersandar ke depan dengan tangan terulur, dahi menyentuh lantai. Selanjutnya, lakukan rotasi tubuh dalam posisi tetap dari panggul. Latihan ini sangat bagus untuk membantu menyelesaikan latihan.

    Pengisian untuk ibu hamil di trimester ke-3

    Untuk periode yang lebih lama, sulit bagi ibu hamil untuk berolahraga. Karena itu, pada trimester ke-3, para ahli merekomendasikan kelas pada bola gym. Latihan pada fitball menstabilkan kerja jantung, mengurangi tekanan darah dan menormalkan aliran darah. Berkat pengisian yang nyaman dan aman, kesejahteraan ibu hamil meningkat, suasana hati mereka membaik. Dengan bantuan fitball, Anda bisa melatih dada, paha dengan bokong, tangan, dll.

    Biasanya, latihan harian untuk wanita hamil di kemudian hari dimulai dengan pengenalan fitball, duduk di bola dan secara bertahap bergoyang ke samping. Kemudian Anda dapat melakukan latihan mengangkat dumbel berat dengan menekuk lengan.

    Latihan berikut ini dirancang untuk memperkuat otot pektoral. Seorang wanita duduk di lantai dengan posisi lotus yang mudah, posisi ini disebut duduk di Turki, dan meremas bola selama beberapa detik.

    Setelah duduk di atas bola, wanita dapat melanjutkan latihan dengan berbelok ke kanan dan kemudian ke kiri. Pada saat yang sama, penting untuk mendapatkan tangan di belakang kaki yang berlawanan dan dalam posisi ini hingga 2 menit, tindakan seperti itu dengan sempurna melatih otot punggung.

    Untuk merilekskan sendi bahu, Anda bisa menggulingkan bola maju mundur. Latihan ini dilakukan berdiri di atas kakinya, menempatkan mereka selebar bahu dan menekuk punggung agar pas dengan fitball.

    Untuk menyelesaikan biaya pagi, seorang wanita dapat berbaring di atas bola, merentangkan kakinya selebar bahu, dan menggulingkan bola maju mundur dengan tubuhnya. Latihan ini dilakukan untuk memperkuat otot-otot anggota tubuh bagian bawah.

    Penting untuk segera menghentikan latihan jika rasa sakit, tekanan, peningkatan nadi dan pusing diamati. Dalam hal ini, ada baiknya melakukan beberapa latihan pernapasan, itu akan membantu untuk rileks dan menghilangkan gejala yang menyakitkan.

    Latihan pernapasan untuk wanita hamil

    Selain berolahraga, penting untuk melakukan pernapasan. Setiap wanita dalam posisi harus belajar bernafas dengan benar, itu tidak hanya akan mengurangi rasa sakit, membantu untuk rileks, tetapi juga mempersiapkan untuk persalinan mendatang. Banyak ahli percaya bahwa melakukan latihan pernapasan adalah salah satu komponen utama pengiriman tanpa rasa sakit.

    Latihan pertama harus dilakukan dengan satu tangan di perut dan yang lain di dada, sambil menarik napas dalam-dalam dengan hidung. Untuk melatih pernapasan diafragma, dada harus di tempat, dan perut harus diangkat dan diturunkan, tergantung pada fase pernapasan.

    Kemudian Anda bisa melakukan latihan untuk memperkuat pernapasan dada. Dari latihan pertama, akan berbeda dalam hal itu, bukan di dada, perut harus tidak bergerak, dan dada pada gilirannya harus naik dan turun dalam fase pernapasan yang berbeda.

    Wanita hamil tidak tahu pasti apakah mereka dapat melakukan latihan fisik tertentu. Lebih baik untuk mengatasi masalah ini bukan pada Anda sendiri, tetapi dengan bantuan konsultasi dokter. Spesialis akan dapat mengatakan dengan pasti apakah latihan fisik cocok untuk seks yang adil, mengingat kondisi kesehatannya secara umum, serta tingkat aktivitas fisik apa yang diperbolehkan. Dalam kebanyakan kasus, bernapas dan olahraga hanya akan bermanfaat bagi tubuh wanita dan bayinya.

    Video: Mengisi daya untuk wanita hamil.

    Pengisian untuk wanita hamil: 2 trimester

    Kehamilan bukan alasan untuk meninggalkan olahraga. Justru sebaliknya. Olahraga sedang baik untuk kesehatan ibu hamil. Pelatihan dapat dilakukan di setiap trimester kehamilan, tetapi hanya dengan tidak adanya kontraindikasi medis. Oleh karena itu, kami menyarankan Anda untuk terlebih dahulu berkonsultasi dengan dokter Anda dan setelah persetujuannya untuk terlibat dalam olahraga. Dalam hal ini, Anda tidak perlu pergi ke klub kebugaran. Pelatihan dapat dilakukan langsung di rumah.

    Kami sajikan untuk perhatian Anda serangkaian pengisian daya video untuk wanita hamil di trimester ke-2. 3 latihan luar biasa ini secara khusus dikembangkan oleh pelatih utama dari kategori tertinggi, Xenia Slyusar. Sertakan video dan berlatih dengan pembawa acara TV terkenal, Masha Efrosinina. Untuk melengkapi muatan, Anda akan membutuhkan tikar, fitball, kursi, handuk, dua botol air plastik (bukan dumbel). Sebelum setiap set latihan, pemanasan selalu dilakukan, di mana pernapasan dinormalisasi. Hanya setelah itu Anda dapat melanjutkan ke pelaksanaan elemen dasar yang bertujuan untuk melatih semua otot-otot tubuh.

    Lakukan latihan untuk wanita hamil di trimester kedua dengan Masha Efrosinina. Pilih latihan yang tepat untuk Anda. Dengan demikian, Anda memperkuat tubuh dan mempersiapkannya untuk melahirkan.

    Apakah kamu menyukainya? Jangan lupa untuk membagikan dan meninggalkan komentar: